Программа тренировок плеч: Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Содержание

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

  • Передний;
  • Средний;
  • Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями. Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие. Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации. Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15 (по одной руке, без отдыха между подходами)

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15(можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием)

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15 (по одной руке, без отдыха между подходами)

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность. Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление. Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание. Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

  • Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
  • Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
  • Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
  • Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
  • В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
  • После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.



Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Подъем гантелей через стороны стоя 3 12
Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Программа тренировок для расширения плеч и торса — SportWiki энциклопедия

Тренировка для расширения плеч и грудной клетки[править | править код]

Ширина торса зависит, в первую очередь, от развития верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

  • Разминка обязательна.
  • Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
  • Тренировки дважды в неделю.

День 1

  1. Подтягивания к груди средне-широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  2. Отжимания на брусьях — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Подтягивания за голову широким хватом — 2*max
  4. Жим гантелей сидя/стоя — разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  5. Подъёмы корпуса лёжа — 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max (можно чередовать каждую тренировку).

Примечания:

  • Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование — пахать на совесть!
  • Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что.
    Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:

День 1

  1. Жим лёжа — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
  2. Подтягивания за голову широким хватом — 4*8 (если легко — добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
  3. Жим гантелей сидя — 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка — 50%, 2-я — 75% от веса в рабочих подходах).
  4. Подъёмы корпуса лёжа — 2*12-15 (вес за головой).

День 2

  1. Подтягивания к груди — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  2. Отжимания на брусьях — 4*8 (тот же режим, что и ранее).
  3. Тяга гантели к поясу — разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
  4. Подъёмы ног в висе на перекладине — 2*max

Примечания[править | править код]

  • Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал — прибавьте немного веса.
  • Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса. Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
  • Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие — пахать на совесть и становиться сильнее.
  • Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй — становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
  • Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой — приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.
  • В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное — сверьтесь, плз., с исходной программой):

День 1

  1. Жим лёжа — 3*8
  2. Подтягивания за голову — 3*8
  3. Отжимания на брусьях — 2-3*8-10
  4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35″ — 2-3*8-10

День 2

  1. Приседания — 3*8 (или как считаете нужным)
  2. Икры — 3*8-10
  3. Подъёмы на бицепс или «молоток» — 3*8
  4. Пресс — 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) — 2-3*на время

День 3

  1. Жим гантелей сидя — 3*8
  2. Становая тяга — 3*8 (или как считаете нужным)
  3. Тяга гантели к поясу — 2*8-10
  4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) — 2*8-10

Примечания[править | править код]

  • Снижение количества подходов/повторов, частота занятий — как указано в примечаниях к исходной программе.
  • В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры — в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.
  • Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов — питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).
  • В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками «верха» уделять внимание «низу» в другие дни.

Например, в один день:

  • приседания
  • сгибания ног
  • гиперэкстензии
  • икры

А в другой:

  • румынская тяга
  • гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям)
  • икры
  • тренировка хвата

Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-приседания в тренажёре во 2-й день — по потребностям (пару рабочих подходов). Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу. В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений на дельты | Фитсевен

Как накачать плечи?

Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельтовидных мышц позволяет укрепить плечевой сустав, позволяя выполнять подтягивания и прочие упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Для того, чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

Мышцы плеч: стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча имеет сложную анатомическую структуру и состоит из трех независимых пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них предназначен для выполнения определенного типа движений. Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Базовые упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок мышц плеча
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима штанги с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.Жим гантелей сидя — Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.

Полная версия материала — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/programma-trenirovok-dlya-pletch

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Программа тренировок плеч для продвинутых

Программа тренировок плеч для продвинутых

Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Методы тренировки плеч. С чем тренировать плечи? Как часто тренировать плечи? Предлагаются два примерных варианта тренировки плеч для продвинутых спортсменов.


    Массивные плечи (или, говоря анатомически, дельтоиды, состоящие из трех головок: передний, средней и задней) создают не только иллюзию размера, но и придают мощности их обладателю.
    Огромные плечи выглядят впечатляюще как на сцене, так и в зале или под одеждой. Тем не менее для их развития требуется много усилий, так как плечи очень упорная группа мышц. Упражнения должны быть разнообразными и целенаправленными, как на общее развитие, так и на разделение всех трех головок дельтоидов.

    Методы тренировки плеч.
    На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых.
    Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами.

В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.
    Читинг.  В данном случае речь идет про тренировку плеч и ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины.
    Комплексные сеты, суперсеты, «отдых-пауза» – это тоже продвинутые способы тренировки плеч.
    Если ваши дельты «горят» — это показатель хорошей работы над ними. Помните. Дельты – очень «нежные» мышцы.  Повредить плечевые суставы очень  легко.

    С чем тренировать плечи?
    Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер.
    Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом.

    Как часто тренировать плечи?
    Проблемма в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так, что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной.
    При условии правильного питания и отдыха достаточно тренировать плечи раз в четыре дня. Две различных сессии на плечи в течение недели должны улучшить ваши результаты.

    Ниже предлагаются два примерных варианта тренировки плеч.

Вариант 1 — тренировка

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:

4X,

Повторения: 12 — 15
Время в секундах:

4X,

Повторения: 10 — 12
Время в секундах:

4X,

Повторения: 10 — 12
Время в секундах:

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:


Вариант 2 — тренировка

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:

4X,

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

4X,

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:

4X,

Повторения: 8 — 10
Время в секундах:

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:

4X,

Повторения: 15 —
Время в секундах:


Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ

Ширина плеч задается размерами костей плечевого пояса, существенно повлиять на нее можно в период формирования скелета. Но и после того, как рост костяка закончен, можно прибавить ширины плечам за счет накачивания мышц.

Узкоплечий качок — это оксюморон, у тех, кто занимается бодибилдингом, узких плеч не бывает. Их ширина увеличивается путем наращивания мышечной массы, а также за счет улучшения пропорций тела — при сжигании жира в области живота и бедер таз становится уже, и плечи выглядят более широкими.

Однако занятия в тренажерном зале требуют немало времени, которое есть не у всех. Но это не повод смириться с недостатками фигуры. Накачать плечи можно дома, уделяя тренировкам всего по 20-25 минут пару раз в неделю. В остальные дни нужно уделять столько же времени прокачке других мышечных групп, ведь накачанные плечи странно будут выглядеть при тонких руках и ногах.

Что и как тренировать для увеличения ширины плеч?

Мышцы, очерчивающие ширину плеч, называются дельты. Они делятся на 3 зоны:

  • среднюю;
  • заднюю;
  • переднюю.

На каждую из этих зон выполняются отдельные упражнения. Поскольку время тренировки ограничено, для эффективной прокачки дельт лучше применять суперсеты — чередование подходов упражнений на различные зоны этих мышц. То есть, выполнив необходимое количество повторов одного упражнения, надо сразу же переходить к выполнению подхода следующего упражнения, и так 3-4 раза. Перерывы между сдвоенными подходами — 20-30 секунд, между суперсетом и предыдущими или следующим упражнением — 1-4 минуты, до возвращения пульса к нормальным значениям.

Для накачивания плеч понадобятся наборные гантели, штанга, полноценное питание с содержанием достаточного количества белков, а также строгое следование приведенным ниже рекомендациям.

Важные нюансы тренировок

Изолированные упражнения на дельты весьма травмоопасны. Чтобы избежать риска травм, придерживайтесь следующих правил:

  • Не приступайте к прокачиванию дельт при слабой, нетренированной спине. Сначала необходимо укрепить упражнениями мышцы спины. При недостатке времени это можно делать с использованием суперсетов, занимаясь по 20-25 минут пару раз в неделю.
  • Плечевые суставы легко повредить, если нагружать их, предварительно не разогрев. Разминайте суставы 5 минут активными вращениями в обе стороны, подъемами рук, сведением и разведением лопаток.
  • Техника выполнения должна неукоснительно соблюдаться. Делать упражнения необходимо с ровной спиной, не сутулясь и сохраняя естественный прогиб в пояснице даже в наклоне.
  • Движения нужно выполнять усилием дельт, без использования инерции, помощи корпуса и ног.
  • Чтобы избежать нарушений техники, выполняйте упражнения сосредоточенно, не спеша, не берите слишком тяжелые отягощения.
  • Вес гантелей для суперсета подбирайте из расчета, чтобы вы могли выполнить максимум 15 повторов. Вес штанги для базового упражнения рассчитывайте, исходя из 12 повторов до мышечного отказа. Во всех подходах, в том числе в суперсете, число повторений — до мышечного отказа.

Тренировочная программа

Тренировка дельт должна включать по одному упражнению на каждую из зон — среднюю, заднюю и переднюю. Представляем один из ее возможных вариантов. Последние два упражнения выполняйте суперсетом в 3-4 сдвоенных подхода.

1. Тяга штанги к подбородку

Упражнение базовое, задействует несколько крупных суставов. Основная нагрузка падает на среднюю зону дельтовидных мышц.

  • Возьмите штангу сверху, поставив руки несколько уже ширины плеч. Выпрямитесь, выпятив грудь и прогнув спину в пояснице.
  • Поднимайте штангу, разводя локти в стороны и подтягивая их вертикально вверх, нельзя смещать локти вперед или назад. Спина остается прямой, нельзя сутулиться.
  • На максимуме подъема локти должны достичь уровня выше плеч, гриф приближен к подбородку. Задержитесь, сжав дельты и трапеции, и медленно опустите руки.

2. Разведение гантелей в наклоне

Тренирует задние пучки дельт. Наклонитесь горизонтально, руки с гантелями висят вертикально. Сохраняя прогиб в пояснице и не округляя спину, поднимайте как можно выше руки в стороны, держа их в вертикальной плоскости. Малость согнутые и неподвижные локти должны достичь уровня выше плеч.

3. Подъем гантелей вперед стоя

Прорабатывает переднюю и частично среднюю зону дельт. Из прямой стойки с гантелями в свободно висящих руках осуществляйте подъемы снарядов вперед, описывая ими дугу 135°. Руки малость согнуты и неподвижны в локтях, движение их ограничено вертикальной плоскостью. Спина остается прямой.

Занимаясь по этой программе, вы уже через 6 недель заметите прибавление объема дельтовидных мышц и увеличение ширины плеч.

Читайте также

☑️ Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

☑️ Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч

☑️ Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

☑️ Основы правильного питания спортсменов

☑️ Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport. com.

Статья впервые опубликована 01.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Базовая тренировка плеч на массу для начинающих с Дмитрием Яшанькиным

Широкие плечи всегда отличали настоящего мужчину, но как быть, если вы не можете похвастать фигурой супермена? Это поправимо с помощью наших упражнений!

Здесь вы узнаете, как выполняется тренировка плеч и поможет вам в этом Дмитрий Яшанькин – заслуженный призёр международного фестиваля Арнольд Классик 2012, который поможет вам обрести впечатляющую мускулатуру.

Что входит в тренировку плеч на массу для начинающих?

Как известно, подобрать идеальный для себя комплекс упражнений – половина дела в достижении высокий результатов и накачивания действительно эффектных и впечатляющих мышц для начинающих спортсменов и культуристов. Именно поэтому мы рекомендуем обратить внимание на эту базовую программу тренировок на плечи, идеально сочетающую разные нагрузки. Такое комбинирование позволит вам быстро прогрессировать и увеличивать качественную массу мыщц, до 3 кг за тренировочный год.  

Программа тренировки плеч от Дмитрия Яшанькина

Важно В первый подход поднимайте их перед собой, во второй подход в стороны, в третий подход — наклонившись. Как видно из видео-тренировки плеч на массу, выполнять упражнения нужно технично, без рывков, также, если вы используете небольшой вес можно не делать отдых между повторами.

Важно В начале упражнения можно сделать несколько повторений с более лёгким весом для разминки, также важно прочно упереться в пол ногами, и держать спину прямо.

Важно Вместо гантелей можете поднимать гири.

Важно Выполните это упражнение нужно с лёгкими гантелями, без отдыха, постепенно увеличивая вес с каждым подходом до пятого и затем уменьшая вес.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В конце тренировки можно выполнить комплексное упражнение на пресс Скручивание на блоке, стоя на коленях («Молитва»). Взяв в руки рукоятки блочного тренажёра за головой и встав на колени, наклоняйте корпус, вперёд держа руки полусогнутыми.

Сгибание на блоке, стоя на коленях

И всегда помните, что гармоничное развитие вашего тела требует дисциплины, объективной оценки результатов, и постоянного поиска подходящих персонально вам упражнений.

Помните, что основное число травм связанных с бодибилдингом спортсмены получают не во время самих тренировок, а в моменты, когда они расслабления например, во время принятия со стойки спортивного наряда. Поэтому уделяйте внимание безопасности, качественной разминке, техничности выполнения упражнений и если есть возможность, пользуйтесь услугами ассистента. Помните, что ваше здоровье и безопасность превыше всего. Именно поэтому желательно наличие у вас личного тренера, который поможет с проведением упражнений и предупредит о возможных ошибках.

Выполняя упражнения для тренировки плеч, не забывайте о питании ведь вкусная, и здоровая пища поможет вашим мышцам расти здоровыми и крепкими, снизит время восстановления, а значит и время болей и неудобств. Хорошо и правильно питаясь, вы быстрее почувствуете себя сильным красивым и уверенным в себе!

Для разминки и миофасциального самомассажа плечевых мышц рекомендуем использовать массажный роллер. Подробный разбор упражнений и техники вы сможете найти в видео у ребят из Кухни Кроссфита.

Наилучшие результаты на массу показывает программа тренировок плечей для начинающих с применением витаминных комплексов и спортивных добавок, позволяющих быстро восстановить мышцы после занятий и поддержать эффективное поступление активнных веществ в клетки. Советуем принимать добавки содержащие аминокислоты и протеин, которые помогут вашему телу стать здоровым и сильным.

Программа питания для широких плеч

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Программа тренировки плеч (4 упражнения для больших дельт)

Правильное развитие всех трех частей плеча — вот что придает им трехмерный вид. Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.

Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:

Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу полный вид.

Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.

Как и 3 головки трицепса, дельтовидная мышца разделена на 3 основные части. Передняя, ​​боковая и задняя головки. Также обычно называют переднюю, среднюю и заднюю дельту.

Обратите внимание, что все 3 головы будут активированы в определенной степени во время всех упражнений для плеч. Но, как явствует из литературы, каждую голову можно подчеркнуть с помощью определенных упражнений и того, как вы их выполняете.

Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:

  1. Текущая научная литература
  2. И наше анатомическое представление о дельтах.

Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне вкратце рассказать о передних дельтах.

Как я уже упоминал, важно учитывать все 3 головы плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную косвенную работу за счет нескольких отжимающих движений.

Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно увеличивается по мере увеличения уровня наклона.

Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоскости и под наклоном, которые затрагивают переднюю дельтовидную мышцу. Поэтому вам лучше сосредоточиться на развитии боковой и задней головки. Это две группы, которыми обычно пренебрегают.

Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения вероятности травм.”

Таким образом, в этом упражнении мы собираемся сделать больший упор на боковую и заднюю части плеча.

Также имейте в виду, что четыре вращающих манжеты — важные мышцы, которыми нельзя пренебрегать. Зачем? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но сделаю для них отдельный пост.

Жим над головой является важным комплексным движением, когда речь идет о тренировке плеч. Это связано с возможностью легко перегружать его весом и воздействовать на все головы дельтовидной мышцы.Я расскажу о нескольких вариантах этого упражнения. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением боковой и задней головки.

Кроме того, жим стоя над головой будет уделять больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой ​​мышце.

Преимущества верхнего пресса

В исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что это упражнение является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы.

Более того, было показано, что он даже превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое подчеркивает передние дельты.

Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:

  1. Жим штанги над головой
  2. Жим гантелей над головой
  3. Жим штанги сидя
  4. Жим гантелей сидя

Различные варианты верхнего жима

В этом исследовании из журнала исследований силы и кондиционирования сравнивались 4 варианта.Выяснилось, что по сравнению с любыми другими условиями жим гантелей стоя дает больше:

  1. передний,
  2. боковой,
  3. И активация задней дельтовидной мышцы

Выберите жим штанги над головой

Таким образом, может показаться, что исследования показывают, что это лучший вариант. Но я думаю, что это упражнение сложно перегрузить. Это особенно важно, когда вы набираете очень большие веса.

По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой.Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И он также превзошел сидячие варианты. Следовательно, это жизнеспособная альтернатива.

Тем не менее, другие варианты по-прежнему эффективны. Вы можете циклически перебирать варианты вашей программы по мере необходимости.

Например, если вы делаете плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это, если вам надоело выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев.Тем не менее, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать вопрос об обмене.

Это следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также настоятельно рекомендую для бокового развития плеча. Он будет нацелен в основном на боковую дельтовидную мышцу с умеренным вовлечением двух других головок и верхних трапеций.

В этом исследовании Behren & Buskies показали, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, учитывая, что это упражнение так популярно, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча при минимальной нагрузке на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.

Итак, без вращения плеча вы можете увидеть, что латеральная дельтовидная мышца, а также передняя дельтовидная мышца находятся на прямой линии силы, противоположной силе тяжести.Это означает, что они оба будут достаточно активированы.

Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы льете воду из кувшина. Это затем исключает переднюю дельтовидную мышцу из уравнения. И заставляет боковую дельтовидную мышцу двигаться по прямой силовой линии, на которую мы и хотим нацеливаться.

Однако это опасное положение для плечевого сустава. Это приведет к износу и повреждению плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).

Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.

Но вы можете заметить, что мышца на прямой силовой линии — это передняя дельта. Чтобы решить эту проблему и сделать больший акцент на средней дельте, вы можете использовать один из двух вариантов.

Варианты бокового подъема

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковая дельтовидная мышца находилась в большей степени на силовой линии.

Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, аналогичное идее.

Но в обоих случаях вам нужно убедиться, что вы слегка поворачиваете плечо наружу.

Теперь уделим больше внимания задним дельтам. Как я уже упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеч и долгосрочного здоровья. В этом упражнении основное внимание уделяется задней дельтовидной мышце, но задействуются и другие второстепенные мышцы.

Исследования, подобные этому, проведенные Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и тяга на широчайшие.Это означает, что включение их в свой распорядок дня необходимо для оптимального развития задних дельт.

Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование, проведенное в журнале «Исследования силы и кондиционирования», показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный захват, когда плечи повернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральное сцепление может быть лучшим вариантом.

Почему это так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию внешнего вращения плеча.Поскольку нейтральный хват включает в себя большее внешнее вращение, чем пронированный хват, имеет смысл, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Исследователи также предположили, что положение пронированного захвата значительно растягивает заднюю дельтовидную мышцу. Таким образом, это положение может помешать ему развить адекватную силу из-за отношения длины и натяжения. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

Перевернутая дека с вариациями захвата

Однако важно отметить, что в этом исследовании было много различий.Некоторым испытуемым показалось, что другой захват более эффективен, поэтому попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам больше подходит!

Это упражнение — мое личное любимое упражнение, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя эта вариация будет нацелена на те же мышцы, что и традиционная тяга на лице стоя, она уменьшит задействование ловушек (точнее, верхних ловушек).

Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из журнала Sports Medicine, верхние ловушки более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральная мышца.

Таким образом, лежа на земле:

  1. Устраняет влияние силы тяжести и
  2. Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек

Это полезно, потому что у большинства людей наблюдается гиперактивность верхних ловушек. Гиперактивные трапеции для верха имеют тенденцию превосходить задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполнение этого упражнения лежа позволяет активнее задействовать задние дельты, уменьшая задействование верхних трапеций.

Однако имейте в виду, что традиционные подтяжки лица все еще имеют свои преимущества.Они могут помочь укрепить вращающие манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам по-прежнему включать их в свой распорядок или выполнять несколько подходов каждого варианта.

Что касается типа волокон, то в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах имеется примерно равное соотношение 50/50 между мышечными волокнами типа I и типа II.

Распространено мнение, что:

  • Рост волокон типа I — Лучше всего стимулируется большим числом повторений с низким весом
  • Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым количеством повторений с большим весом

Некоторые исследования согласны с этим.Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая распределение их типов волокон. Таким образом, я думаю, что как высокое, так и низкое число повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее описанные упражнения. Не стесняйтесь менять местами, добавлять упражнения или разделять тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще, чем раз в неделю.

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Боковые подъемы: 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)

Reverse Pec Deck: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений)

Тяги на лице лежа: 2 подхода по 8-12 повторений

Подтягивания лицом стоя или на коленях: 2 подхода по 8-12 повторений

Бесплатная тренировка плеч PDF

Также, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно.Он включает в себя схему прогрессирования, изображения и советы упражнений, а также альтернативные упражнения. А также другая информация, которая будет вам полезна. Дайте мне знать, если вы сочтете это полезным, и не стесняйтесь сообщить мне, если у вас возникнут какие-либо вопросы относительно всего, что я написал.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатный доступ к полной 7-страничной тренировке плеч в формате PDF:

А для пошаговой программы , разработанной с учетом вашего расписания и показывающей вам, как именно нарастить мышечную массу наиболее эффективно с помощью научных знаний, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Вот и все, надеюсь, вам понравилось.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ура!

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Создайте большие плечи с помощью этой дополнительной программы тренировки для плеч

В последнее время я стал больше заниматься бодибилдингом в своих тренировках по пауэрлифтингу и вижу фантастические результаты — как по размеру, так и по силе. Раньше я думал, что если ты хочешь стать лучшим, тебе нужно сосредоточиться на одном или другом, но я начинаю понимать, что они могут дополнять друг друга, если ты тщательно планируешь.

Несмотря на то, что в настоящее время я готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу и моя единственная цель — сила, работа с гипертрофией по-прежнему полезна. Я считаю, что верно и обратное: если вы атлет, занимающийся физическими упражнениями, даже если вас совсем не заботит ваш максимум одного повторения, все равно важно включить в свою программу некоторую силовую работу.

Если вы читали мою последнюю статью о тренировке плеч, то знаете, что может быть сложно добавить дополнительную нагрузку на дельты к программе пауэрлифтинга из-за того, сколько нагрузки они берут на жим лежа и приседания.Я предложил использовать более легкую изолирующую работу, и хотя в этой статье приведен пример тренировки, я хотел более подробно остановиться на другой.

Примечание автора : Это немного более интенсивный вариант, который может быть полезен, если ваши плечи являются основной слабостью, или если вы находитесь в фазе относительно низкой интенсивности вашего силового цикла.

Интенсивная тренировка плеч

1. Разминка: подъем машины в стороны

Многие пауэрлифтеры избегают использования тренажеров в своих тренировках, и я думаю, что это ошибка.Да, штанги и гантели имеют массу преимуществ с точки зрения стабилизации и диапазона движений, но тренажеры также обладают некоторыми большими преимуществами. В этом случае я предлагаю разогреться подъемом в стороны в тренажере, прежде чем переходить к гантелям. Это потому, что многим лифтерам действительно сложно «почувствовать» работу своих дельт в подъемах, которые в первую очередь довольно сложно выполнять. Убрав из уравнения всю координацию и баланс, вы можете полностью сосредоточиться на целевой мышце.

Совет автора : Я не люблю предписывать конкретные подходы и повторения для разминки. Вам следует использовать очень легкий вес, большое количество повторений и попытаться найти золотую середину, где вы чувствуете себя расслабленным и накачанным, но не истощенным. Совершенно нормально пройтись здесь пощупать.

2. Подъем гантелей в стороны

После того, как вы разогреетесь, пора переходить к подъемам гантелей. Когда вы делаете это, вы должны быть строги: поднимите «колокольчики» как минимум на высоту ушей и не используйте инерцию своего тела для помощи. Вам придется ходить налегке, но ничего страшного: помните, мы используем это как часть большого плана силовых тренировок.

подходов и повторений : три подхода по 12 повторений с отдыхом между подходами всего 60 секунд должны дать вам отличный заряд для начала!

2. Вертикальный ряд широким хватом

Тяга в вертикальном положении получает плохую репутацию, но пока вы выполняете ее строго , я не считаю, что они опасны по своей природе. Опять же, здесь нет импульса, и вы собираетесь поднять планку хотя бы до уровня подбородка.

подходов и повторений : Мы делаем те же 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом, что и при подъеме гантелей, и к настоящему времени ваши дельты должны немного устать.

3. Боковой подъем ГД с наклоном вперед

Это одно из моих любимых упражнений для задних дельт , потому что это очень легко сделать, и обычно вы можете довольно сильно их нагружать. Здесь вы можете использовать немного инерции — не дикие качели, а просто немного английского языка тела, чтобы помочь вам начать движение.

подходов и повторений : два подхода по 20 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.

4. Жим стоя с мини-лентами

Что делать с последним сложным движением? Помните, что мы используем это как дополнение к хорошей программе силовых тренировок. Это означает, что вы уже должны выполнять какие-то тяжелые жимовые движения в другом месте своей программы. Тем не менее, я думаю, что полезно включить жим стоя в конце вашей работы с гипертрофией , потому что, как только у вас будет мощный насос, вы сможете лучше «чувствовать» дельты, работая над сложными движениями.Если вы человек, который изо всех сил пытается прислушиваться к своему телу, это может быть отличной практикой, и со временем она может иметь большое значение.

С другой стороны, ваши дельты сейчас устанут, и это сильно снизит нагрузку на вес, который вы можете использовать. Вот почему мы добавляем мини-ленты: они усложнят упражнение в верхней части, где ваши плечи уже находятся в лучшем положении, чтобы перемещать некоторые тяжелые веса. Установите их свободно; здесь нам нужно лишь немного напряжения.

подходов и повторений : три подхода по 10 повторений с полными 3-4 минутами отдыха между подходами отлично завершат это разрушение дельт.

Мне нравятся такие тренировки, потому что они быстрые, веселые и действительно полезные. Несколько предостережений: сосредоточьтесь на мышцах, а не на перемещении веса. Вес не имеет значения для этого типа тренировки, потому что наша цель — получить отличную накачку. Силовая тренировка позаботится о прогрессирующей перегрузке, необходимой вам для роста!

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Полное руководство по выращиванию больших плеч! Включает план тренировки

Ничто не может повлиять на ваш внешний вид, как пара хорошо развитых плеч. Если у вас есть сбалансированные дельтовидные мышцы, то со всех сторон вы будете хорошо выглядеть.Побочным эффектом великолепных плеч является тот факт, что они уменьшают вашу талию и придают V-образный вид, который мы все хотим.

Но чтобы добраться до этого момента, вы должны сначала понять реальную тренировку плеч. Не объединяйте вместе несколько прессовых и боковых движений и называйте это тренировкой. Потратьте немного времени на то, чтобы понять и составить подходящую программу, которая уравновесит слабые места и ограничит ваш кадр.

Плечи — неотъемлемая часть желанной X-образной рамы.Если бы вы провели диагональные линии от плеча до противоположной икры с каждой стороны вашего тела, вы бы создали крестик, обозначающий истинную пропорцию. Наряду с дельтовидными мышцами, пресс и икры завершают этот образ.

Итак, вы готовы, наконец, вывести тренировку плеч на новый уровень? Готовы ли вы сделать все свое тело сильным, сбалансированным и симметричным?

Сначала немного анатомии и функции

С такой сложной группой мышц, как дельтовидная область, может возникнуть некоторая путаница в отношении того, какая головка дельтовидной мышцы что делает.С таким большим количеством углов на выбор давайте посмотрим, как они работают.

Передняя дельтовидная мышца : Отходит от ключицы и прикрепляется к плечевой кости, передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед к передней части тела. Эта дельтовидная головка активно используется во многих жимовых движениях.

Медиальная (или латеральная) дельтовидная мышца : Также берет начало от ключицы и входит в плечевую кость, медиальная (средняя) головка дельтовидной мышцы отводит руку в сторону и в сторону от тела.Эта голова при правильном развитии придает верхней части тела широкий вид.

Задняя дельтовидная мышца : Начинается на лопатке и прикрепляется к плечевой кости, головка задней (задней) дельтовидной мышцы отводит руку от тела и назад. Задняя часть головы активно используется в движениях спины, таких как тяги и тяги.

Трапеция : Это длинная мышца трапециевидной формы, которая проходит вдоль верхней части спинного мозга, берет начало в основании черепа и прикрепляется к середине нижней части спины.Функция ловушек включает подъем лопатки (пожимание плечами), приведение лопатки (сближение лопаток) и вдавление лопатки (опускание лопаток вниз).

Шесть основных направлений тренировки плеч

Хорошо, теперь вы знаете немного о том, «что и как», теперь давайте разберемся, что в конечном итоге станет частью вашей новой программы тренировки плеч.

1. Жим штанги и гантелей от плеч

В основном для передней и медиальной головок плеч, жим над головой — это хлеб с маслом для массы.Они не только позволяют поднимать увеличенный вес (по сравнению с другими упражнениями на дельтовидную мышцу), но и имеют множество вариантов.

Полезные советы : Не выполняйте половинные повторения. Начните с веса ниже уровня подбородка, или, если вы выполняете жим гантелей, начинайте с того, чтобы пластины гантелей почти касались ваших плеч. Надавите до упора вверх, чтобы не зафиксировать локти. Кроме того, оставайтесь в вертикальном положении в сидячем положении и избегайте отклонения верхней части тела назад, как если бы вы выполняли жим на наклонной скамье.

Отличной альтернативой традиционному верхнему прессу был бы пресс Арнольда. Начните с гантелей в позиции, похожей на верхнюю часть сгибания рук с гантелями. Оттуда поднимите вес над головой, скручивая гантели, так, чтобы ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, скручивая в обратную сторону.

2. Боковые подъемы гантелей и троса в стороны

Наращивание средней части плеч придаст вам такой долгий и востребованный широкий вид.Опять же, вы быстро увидите, что у вас есть выбор из множества упражнений.

Полезные советы : Если вы обнаружите, что у вас не самая лучшая форма бокового подъема в мире, попробуйте очистить ее и поднять немного легче. Начните с пары легких гантелей по бокам. Поднимите вес в стороны, слегка согнув локоть. Вместо того, чтобы держать хват параллельно полу, держите мизинец руки вверх, а большой палец вниз для всего движения.Это позволит более эффективно изолировать медиальную головку. Их также можно выполнять одной рукой за раз.

Для боковых сторон кабеля: начните с кабельной линии позади вашего тела, одновременно поднимая ручку в сторону. Кроме того, обязательно выполняйте это упражнение медленно и под контролем. Слишком легко поднять вес и использовать импульс.

3. Подъем гантелей в стороны с наклоном и обратные боковые стороны грудной клетки назад

Задние (задние) дельты, которыми часто пренебрегают, при правильном построении красиво закругляют всю область плеч.Поскольку это обычное слабое место для многих посетителей тренажерного зала (с таким упором на передние дельты), вам может потребоваться несколько дополнительных подходов для задних дельт, чтобы наверстать упущенное.

Полезные советы : Подъем гантелей в стороны в наклоне можно выполнять стоя или сидя. Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что спина ровная, и не вставайте, читая при каждом повторении. Кроме того, на протяжении всего движения сохраняйте легкий сгибание локтя. Это положение локтей должно оставаться неподвижным, чтобы не превращать подъем согнутого бока в гребное движение.

Для задних боковых сторон деки с реверсом грудной клетки установите сиденье машины так, чтобы плечевой сустав находился на одной линии с ручками. Перед тем как вернуться в исходное положение, отожмите ручки назад на один-два счета. Задние боковины также могут быть выполнены с двумя ручками напольных шкивов. Напротив, вы начнете наклоняться, перекрестив ручки кабеля перед собой (правая ручка в вашей левой руке и левая ручка в правой руке). «Разкрестите» рукоятки для плотного сжатия задних дельт и затем вернитесь в исходное положение.

4. Тяга штанги и гантелей вверх

Еще один эффективный способ увеличить массу медиальных головок и расширить их — это выполнение тяги в вертикальном положении широким хватом штанги или широкой дугой движения с парой гантелей. Вертикальные ряды также позволят вам использовать больший вес для перегрузки целевых участков, чем при одних только боковых боковых движениях.

Советы, о которых следует помнить : Большинство из них склонны подтягивать вес вверх, выполняя более обратные сгибания рук.Чтобы получить максимальную отдачу от вертикальной тяги, нужно руководить движением локтями. Во время упражнения позвольте вашим локтям поднимать вес и поднимать его выше уровня плеч. Кроме того, удерживая широкий хват (шире плеч), вы больше подчеркнете медиальную дельту, что даст вам возможность для большей перегрузки в этой области.

Для тех, у кого есть проблемы с плечом и которые считают прямую грифу слишком ограничивающей, попробуйте гантели или гантели с изгибом (EZ curl).Свобода гантелей и кривизна изогнутой штанги позволят вашему запястью больше соответствовать напряжению, уменьшая давление на суставы.

5. Подъемы штанги и гантелей вперед

Обычно используется как завершающий прием для передней и медиальной головок плечевой области, подъемы вперед — отличное дополнение к проработке последних деталей в ваших дельтах. Выполнение упражнений с более легкими нагрузками и подъемами на фронт в строгой форме также можно использовать в качестве изолирующего / предварительного упражнения перед выполнением сложных многосуставных жимов.

Полезные советы : Начните со штанги или пары гантелей перед телом, а руки перпендикулярно полу. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях, когда поднимаете штангу или гантели вверх широким дуговым движением. Прежде чем вернуться в исходное положение, остановите движение чуть выше уровня глаз. Для подъема гантелей вперед поэкспериментируйте с разными положениями рук, такими как большие пальцы рук, ладони вниз и скрученные движения. Чтобы добавить разнообразия, выберите, какую тренировку использовать на каждой тренировке.

Если вы оказались в тренажерном зале в напряженное время и все гантели задействованы, просто возьмите платформу и приступайте к работе. Возьмитесь за тарелку по бокам и поднимите ее на уровень глаз, как со штангой или гантелями. Быстро и просто!

6. Шрамы со штангой и гантелями

Одним из наиболее часто используемых и неправильно используемых упражнений на сегодняшний день является пожимание плечами. Вращение и вращение плеч, поднятие слишком большого веса и подпрыгивание — вот лишь некоторые из запретов, которые могут быстро привести к травмам, не говоря уже о каких-либо достижениях.Если все сделано правильно, то у вас появятся ловушки, которые выглядят ужасно!

Полезные советы : Возьмитесь за штангу прямым хватом, держа руки прямо вниз и перпендикулярно полу. Это позволит вам приложить к лифту максимальное усилие и усилие. Поднимите вес прямо вверх (не перекатывайте плечами), как будто пытаетесь коснуться ушей дельтами. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение — без подпрыгивания или раскачивания.

Если баланс является проблемой или вы просто находите, что дорожка со штангой немного сложна для освоения, выберите пожимание плечами с гантелями. Нажимая гантели ближе к бокам, а не перед телом, вы создадите больший баланс и контроль с весом. Точно так же пожмите плечами, делая упор на сжатие вверху.

Комплексные программы для больших плеч

Примечание: выполните 2 подхода по 10-15 в первом движении для разминки с легким или умеренным весом.

Программа плеч для начинающих
Упор медиальной головки
Задний упор головы
Программа среднего / продвинутого уровня

Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство)

Тренировка плеч должна быть приоритетом для пауэрлифтеров.

Однако тренировка плеч, как у бодибилдера, не улучшит ваших результатов в пауэрлифтинге. Это связано с тем, что пауэрлифтеры больше озабочены тем, как плечи способствуют поднятию как можно большего веса, а не тем, насколько эстетично они могут выглядеть без рубашки.

Так как же пауэрлифтеры тренируют плечи? Пауэрлифтеры тренируют плечи, комбинируя комплексные и изолирующие движения, направленные на развитие силы в жиме лежа. Кроме того, укрепление задней дельты поддержит общее состояние плеч, улучшит осанку и поможет предотвратить округление плеч в становой тяге.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки плеч для пауэрлифтинга, несколько советов по структурированию тренировки плеч и тренировки плеч, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу.Но сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не отдают приоритет тренировкам плеч.

Возможно, вас заинтересует моя статья «Помогает ли жим над головой при жиме лежа»?

Почему пауэрлифтеры НЕ отдают приоритет плечам?

Некоторые пауэрлифтеры попадают в ловушку, думая, что единственные упражнения, которые имеют значение, — это соревновательные движения, приседания, жим лежа и становая тяга (не позволяйте этому человеку быть вами).

Эти пауэрлифтеры тратят 90% своего времени исключительно на эти движения, возможно, включая только небольшие их вариации, и редко выполняют какую-либо другую работу для рук, плеч, спины или ног.

Есть две причины, по которым пауэрлифтеры не ставят во главу угла тренировки плеч и другие вспомогательные движения в целом. И то, и другое веские причины, но они не перевешивают преимущества (о которых мы поговорим позже).

Причина №1: Экономия на обучении

Принцип экономии тренировок гласит, что если вы можете проводить в тренажерном зале только определенное количество часов, вам необходимо расставить приоритеты в соответствии с этими временными ограничениями.

Например, если у вас есть только 4 часа в неделю на тренировку, вам нужно сосредоточиться на задачах, которые имеют прямое и измеримое влияние на вашу тренировочную цель.Если время тренировки ограничено, в вашей программе тренировок нет места для «пустяков».

Прочтите о разнице в тренировках между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Причина № 2: Принцип специфичности

Принцип специфичности гласит, что стимул, который вы даете телу, должен быть как можно более конкретным для вашей цели тренировки.

Например, сила — это особое качество. Это означает, что если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вы должны жать лежа и не ожидайте улучшения силы, выполняя только подъемы плеч.

Так обстоит дело как с физиологической, так и с технической точки зрения.

Говоря физиологически, вы должны работать с мышцами в точном диапазоне движений, который необходим для создания силы.

С технической точки зрения, вам нужно привыкнуть к тому, как ощущается вес на определенной траектории штанги, а затем потренироваться стать более эффективным в этом упражнении, используя свою индивидуальную механику.


По этим двум причинам пауэрлифтеры пренебрегают тренировкой плеч.Однако бывают моменты на протяжении всей программы, когда может быть полезно уделить приоритетное внимание отстающим группам мышц, которые не получают достаточного стимула в движениях пауэрлифтинга. Давайте теперь поговорим об этих преимуществах .

Тренировка плеч должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.


4 преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга

Тренировка плеч для пауэрлифтинга дает 4 преимущества

1.Повышает силу в жиме лежа

В моей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что плечи в первую очередь отвечают за толкание штанги в среднем диапазоне жима лежа. Со слабым плечом вы каждый раз будете терпеть неудачу в среднем диапазоне движений.

Плечи также будут играть более важную роль в жиме лежа, если у вас нижняя точка касания на груди. Это может произойти из-за того, что у вас длинные руки, и вам кажется более естественным прикосновение ниже, ближе к груди, чем на линии соска или выше.

Кроме того, если вы возьмете более широкий хват при жиме лежа, вы получите большую активацию плеч, чем при использовании узкого хвата.

Итак, если вы потерпели неудачу в среднем диапазоне, у вас длинные руки или более широкий хват штанги, вам нужно увеличить общую силу плеч, чтобы помочь в жиме лежа.

Прочтите о 10 лучших дополнительных движениях для жима лежа

2. Поддерживает здоровье плеч

Движения в пауэрлифтинге требуют высокого уровня стабилизации плеч, особенно в жиме лежа, где положение плеч может сделать или прервать подъем.

Стабилизаторы плеча — это четыре маленькие мышцы, составляющие «вращающую манжету», которая проходит от лопатки к плечу.

Роль этих стабилизаторов заключается в том, чтобы удерживать плечевой сустав в безопасном и эффективном положении, в то время как более крупные группы мышц (широчайшие, грудные, дельты) помогают перемещать руки вокруг тела в заданном направлении.

Работать со стабилизаторами плеч, просто выполняя пауэрлифтинг, чрезвычайно сложно. Без прямой работы по стабилизации плеч ваши большие мышцы станут сильнее без адекватного уровня устойчивости, необходимого для выполнения этой задачи.

В конечном итоге отсутствие устойчивости плеча может привести к травме или боли в плече.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

3. Повышает контроль над положением плеч

Самое безопасное положение для плеча при втягивании и опускании жима лежа. Другими словами, когда руки отведены назад и лопатки давят вниз.

Это связано с тем, что структура плеча похожа на «мяч и гнездо», а мяч внутри гнезда не имеет большого пространства для игры.Если мяч начинает подниматься или двигаться вперед, это вызовет удар плеча.

Чтобы этого не случилось, можно активно тянуть лопатки «назад и вниз», что «ставит» лопатки на грудную клетку. Это положение позволяет руке эффективно и безопасно прикладывать максимально возможное усилие.

Однако для атлетов неестественно знать, как тянуть лопатки «назад и вниз». Например, если я скажу лифтеру «расправить плечи», смогут ли они сделать это без инструкции? Для новичков, конечно, нет.

Следовательно, чем больше вы выполняете прямую работу с плечами, тем больше она учит лифтеров, как правильно «ставить плечи» на грудную клетку.

Итак, тренируя плечи, вы можете улучшить контроль и осведомленность о положении вашего плеча относительно нагрузки.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как перейти от бодибилдинга к пауэрлифтингу

4. Предотвращает «закругленные плечи» в локауте становой тяги

Одно из ключевых положений в становой тяге — это держать плечи назад.

Фактически, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, это часть правил, которым вы должны следовать, если хотите пройти становую тягу на соревнованиях.

Причины дисквалификации становой тяги:

Неспособность стоять прямо с плечами назад

Международная федерация пауэрлифтинга

Следовательно, если вы уже выполнили тяжелую работу и заблокировали вес, но ваши плечи не принимают положение «спина», то подъем не засчитывается.

Вот почему так важно укрепить задние дельты (спину плеч) и другие задние мышцы, которые помогут предотвратить округление плеч в становой тяге.

Вам также может быть интересно узнать, как пауэрлифтеры тренируют руки или как пауэрлифтеры тренируют спину, как пауэрлифтеры тренируют грудь.

Советы для тренировки плеч

При тренировке рук в пауэрлифтинге необходимо учитывать пять факторов: тип упражнения, техника, частота, подходы и повторения, а также нагрузка.

Тип упражнения

При тренировке плеч для пауэрлифтинга есть разные упражнения, которые можно использовать в зависимости от поставленной цели.

Вот несколько примеров:

СИЛА ГИПЕРТРОФИЯ УСТОЙЧИВОСТЬ ГИП
УПРАЖНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ Наклоны плеч

Жим штанги

Широкий жим штанги

Жим штанги

Жим штанги

Широкий жим штанги

Тяга сидя (тяга вверх)

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей вперед

Подъем Пауэлла на наклонной скамье

Подъем гантелей назад по Бентоверу

Жим плечом в тренажере сидя

Тяга с лентой в тренажере

Подъем на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье

Подтягивание лица

Отжимания на лопатке на коленях

Слайды со стенкой на лопатке стоя

Тренировка силы:

Когда целью является тренировка силы, вы должны быть уверены, что любое упражнение, которое вы выполняете, напрямую связано с увеличением силы или техники ваших движений в пауэрлифтинге.

Например, если вам не хватает силы в жиме лежа на средней дистанции, вы захотите устранить потенциальную переднюю слабость дельтовидной мышцы, которую можно решить, выполнив несколько вариаций плеч со штангой и гантелями.

Тренировка на гипертрофию :

Когда целью является тренировка для гипертрофии, вы должны убедиться, что вы сохраняете напряжение в мышце на протяжении всего ее диапазона движений.

Эти упражнения не могут напрямую увеличить силу пауэрлифтинговых движений в краткосрочной перспективе, но вы вкладываете средства в развитие большей мышечной массы, что может привести к увеличению силы в долгосрочной перспективе.

Обучение стабильности

Когда целью является поддержание здоровья и функции плечевого сустава, а также поддержка более крупных структур руки и плеча, вам необходимо выполнять целевые упражнения, активирующие мышцы вращательной манжеты.

Эти упражнения будут включать в себя несколько изолирующих движений с использованием легких лент, тросов и гантелей, при этом основное внимание уделяется сокращению больших групп мышц в пользу активации стабилизаторов плеч.

Два отличных изолированных упражнения для плеч — тяга стоя и подъем гантелей в стороны.Взгляните на мою статью, в которой сравнивается тяга в вертикальном положении с подъемом в стороны.

Техника

Конечно, само собой разумеется, что любое упражнение требует достижения высокого уровня технической эффективности.

Однако есть один аспект вашей техники, который немного отличается при тренировке плеч, а именно темп движения.

Если вашей целью является развитие гипертрофии или устойчивости плеча, вам нужно замедлить движение и сосредоточиться на «сжатии» мышц и привлечении внимания к отдельным задействованным мышцам.

Вы не должны сосредотачиваться на приложении максимальной силы, а на максимальном сокращении мышц.

Частота

В зависимости от того, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа, вам нужно тщательно контролировать частоту плеча. Это потому, что ваши плечи уже будут задействованы во время других ваших надавливающих движений.

  • Для силовой работы: 1 раз в неделю
  • Для гипертрофической работы: 2 раза в неделю
  • Для гипертрофии / работы на стабильность : 2-3 раза в неделю

Наборы и Представители

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и выше для гипертрофии / стабильности.

  • Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  • Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • Для работы на стабильность: 2-3 подхода от 12 до 20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы с плечом, вы не должны работать до отказа. Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

  • Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
  • Для работы на стабильность: Держите все веса ниже максимальных

Собираем все вместе: Пример тренировки плеч в пауэрлифтинге

При программировании плеч у вас есть два варианта:

  • Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы для плеч, спины и рук.
  • После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например, работать руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на плечи, где вы будете выполнять некоторые движения по пауэрлифтингу, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка плеч в пауэрлифтинге № 1
  • Тяга с лентой: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа широким хватом (пауза на грудь): 4 подхода по 6 повторений с 65-70% максимального количества 1 повторения
  • Тяга сидя широким хватом (тяга Высокий): 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей назад по Бентоверу: 3 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч в пауэрлифтинге # 2
  • Отжимания на лопатках на коленях: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 5 повторений с 60-65% максимального количества повторений
  • Жим гантелей сидя: 4 подхода 8 повторений
  • Тяга лица со скакалкой сидя: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений

Тренировка плеч в пауэрлифтинге # 3
  • Слайды на лопатке стоя: 2 подхода по 20 повторений
  • Жим штанги плечами: 4 подхода по 4 повторения
  • Жим от плеч в тренажере: 4 подхода по 8 повторений
  • Подъем гантелей вперед: 3 подхода из 12 повторений
  • Наклон ГД лежа Ловушка 3 подъема: 3 подхода по 12 повторений

Многие пауэрлифтеры любят тянуть стоя.Однако, если делать тяжелые упражнения, они могут немного болеть в плечах. Ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальной тяги.

Последние мысли

Преимущества тренировки плеч для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в среднем диапазоне жима лежа, повысить стабильность и положение плеч и предотвратить округление плеч в становой тяге. Если вы собираетесь включить плечи в свою программу тренировок, обязательно включите упражнения, нацеленные на переднюю, боковую и заднюю части плеча, используя комбинацию упражнений и методов, основанных на силе, гипертрофии и устойчивости.

Упор на тренировку плеч является частью надежной межсезонной программы пауэрлифтинга.

45-минутные самые эффективные упражнения для плеч и оптимальная программа тренировки для массы

Если вы хотите стимулировать рост новых мышц плечевых мышц, то эта 45-минутная тренировка для плеч гарантированно добавит вашим плечам ширины и массы. Большие округлые дельты сделают ваше тело великолепным. Кроме того, сильные и функциональные плечи помогают поднимать тяжести!

Неважно, насколько велики ваши руки, грудь или спина … верхняя часть тела не будет полной без хорошо развитых плеч.Многие люди совершают ошибку, пренебрегая ими. Они слишком сосредоточены на упражнениях для рук и грудных мышц и забывают развивать плечи.

Если вы хотите построить более крупные, плотные и широкие дельты сбалансированным образом, вы должны формировать свою программу упражнений на дельтовидную мышцу вокруг всех трех дельт. Большинство парней сталкиваются с проблемами, если неразумно выбирают упражнения и не обращают внимания на балансировку трех групп дельтовидных мышц, образующих их плечи в целом.

Давайте сначала поймем, что наши плечи состоят из трех основных мышц, называемых дельтовидными:

(i) передняя дельтовидная

(ii) медиальная дельтовидная

(iii) задняя дельтовидная.

Лучшая программа тренировки плеч — 45 минут

Как правило, большинство людей имеют хорошие передние дельтовидные мышцы (до определенной точки) благодаря упражнениям на грудь. Вы прорабатываете передние дельтовидные мышцы, пока делаете упражнения для груди, но задние и медиальные дельты вообще не прорабатываются. Итак, больше всего внимания требуют задние и медиальные дельтовидные мышцы. Имея это в виду, я специально разработал 45-минутную программу для тренировки мышц плеча, уделяя больше внимания задним и медиальным дельтовидным мышцам.Попробуйте и посмотрите, как это работает для вас!

Для каждого упражнения мы расскажем, как его выполнять, в правильной форме и дадим полезные советы по этому поводу в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы пропустили какое-либо из ваших любимых упражнений для плеч, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

Инструкции: Сначала полностью разогрейтесь, а затем выполните 3–4 подхода из следующих упражнений по 10–15 повторений в каждом с 90–120 секундами отдыха между подходами.Увеличьте вес на 5 или 10 фунтов. в каждом последующем наборе. Для достижения наилучших результатов дайте плечу отдохнуть как минимум 2-3 дня перед повторной тренировкой.

Как нарастить мышцы плеч? — Complete Shoulder Workout

Многие эксперты утверждают, что 45-минутная программа тренировок является идеальным форматом тренировки для роста и развития мышц. Это потому, что исследования показывают, что ваше тело переходит в «строительное состояние» после 40-45-минутной тренировки. Это самое сильное за это время. Любое дополнительное время, добавленное или введенное в программу, переводит ваше тело в состояние, известное как «режим восстановления» из-за усталости.Кроме того, это фаза, во время которой происходит большинство травм. Вот почему мне лично нравятся 45-минутные тренировки за их сочетание всех аспектов, которые дают мне ширину, глубину, силу, выносливость и мощь в одном лице!

Я разработал этот распорядок, который составлен специально для вас, ребята, которые хотят вывести свои плечи на новый уровень. Эта многогранная тренировка для плеч предназначена для всех трех дельт: передней, средней и задней для развития больших мускулистых плеч.

1. Жим гантелей сидя, чтобы сосредоточиться на средних дельтах : В то время как средние дельты интенсивно задействуются во время жима над головой, не все жимы от плеч работают со средними дельтами одинаково. Следите за положением локтя относительно туловища. Когда вы жмете гантели над головой, ваши плечи направляются прямо в стороны; это ваш сигнал о том, что средняя дельта должна подвергаться максимальному сокращению.

Как выполнять жим гантелей сидя?

(i) Возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку, на скамье для военного жима или вспомогательной скамейке с опорой для спины.Положите гантели прямо на бедра.

(ii) Теперь поднимите гантели на высоту плеч, используя бедра, чтобы помочь им встать в нужное положение.

(iii) Скрутите запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Ваша спина должна прилегать к спинке, а ступни должны твердо стоять на полу для устойчивости. Это исходное положение для упражнения.

(iv) Держа глаза обращенными вперед, на выдохе медленно поднимайте гантели вверх, пока они не коснутся верха.

(v) Затем, после короткой паузы в верхнем напряженном положении, медленно опустите веса обратно в исходное положение (по бокам плеч) на вдохе.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

(а) Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя на обычной плоской скамье. Для людей с проблемами поясницы рекомендуется сидячая версия, описанная выше.

(b) Вы также можете выполнить упражнение, которое делал Арнольд Шварценеггер, а именно начать удерживать гантели супинированным хватом (ладони обращены к вам) перед плечами.Теперь поднимите гантели, вращая ладонями рук, пока они не будут смотреть вперед. Продолжайте поднимать гантели до тех пор, пока ваши руки не будут вытянуты над вами в положение прямых рук, а гантели не соприкоснутся сверху. Когда вы опускаетесь, вы должны вернуться в исходное положение, вращая запястье во время опускания, пока ладони не будут обращены к вам. Этот вариант называется прессом Арнольда. Не рекомендуется, если у вас проблемы с вращающей манжетой.

Советы по жиму гантелей :

(a) Всегда используйте максимально возможный диапазон движений и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.

(б) Сохраняйте правильную форму и не прибавляйте в весе слишком быстро. Иногда это может привести к травме и препятствовать росту плеча.

2. ЖИМ НА ПЛЕЧИ СЗАДИ ШЕИ : Есть несколько упражнений, используемых любителями фитнеса, которые можно считать «плохими». Жим за шею — это, безусловно, упражнение, которое постепенно приобрело плохую репутацию. Это упражнение, при неправильном выполнении, может поставить вас в очень уязвимое положение, повредить ваши плечи и привести к серьезной травме.Однако при правильном выполнении это может быть упражнение, которое активирует несколько мышечных волокон в дельтовидных мышцах. Это помогает развить ваши отстающие дельтовидные мышцы, укрепить заднюю часть и улучшить подвижность плечевой впадины.

Как выполнять жим штанги сидя за шею?

(i) Сядьте на военную скамью для жима или скамью с регулируемым углом наклона, установив спину на 90 градусов.

(ii) Загрузите штангу подходящим весом. В идеале вы можете снять вес со штанги или попросить партнера по тренировке передать вам штангу.

(iii) Держите штангу хватом сверху (ладони смотрят вперед), руки должны быть чуть больше ширины плеч. Теперь ваши руки будут почти полностью вытянуты над головой с небольшим сгибом в локтях. Это исходное положение.

(iv) Выпрямив спину и выпрямив грудь, медленно начните опускать штангу за шею, насколько это возможно. Локти будут раздвинуты чуть позади вас. Предплечья почти перпендикулярны полу.

(v) Когда ваши плечи немного пройдут параллельно полу, сделайте паузу, а затем медленно поднимите штангу вверх, не блокируя локти в верхней части движения.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Жим штанги сидя за шеей Советы по выполнению упражнений :

(i) Чтобы избежать травм, не опускайте штангу намного дальше макушки головы, когда опускаете штангу позади себя. Это позволит держать руки под углом 90 градусов к полу и уменьшит нагрузку на плечевые суставы.

(ii) Во время движения держите спину прямо. Не допускайте слишком сильной дуги при нажатии на вес.

(iii) Используйте более легкий вес, чем при обычном жиме штанги.

(iv) Используйте медленные и контролируемые движения как при нажатии, так и при опускании груза.

3. Подъем гантелей в наклоне сидя, чтобы сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах : Задняя дельтовидная мышца работает с задней дельтовидной. Как было сказано выше, этой областью мышц обычно пренебрегают. Большинство людей склонны игнорировать эту область при тренировке плеч. Основным преимуществом этой позы является то, что она обеспечивает лучший баланс и снижает нагрузку на поясницу. Это положение жесткое, поэтому обычно рекомендуется немного меньше веса.Вы можете выполнять это упражнение стоя или лежа (на плоской или наклонной скамье), но во всех случаях следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не задействовать более крупные мышцы спины.

Как выполнять Подъем гантелей в наклоне сидя?

(i) Поместите комплект гантелей на пол по обе стороны от конца плоской скамьи для упражнений.

(ii) Сядьте на конец скамьи, ноги вместе.Согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть спины была параллельна полу, а грудь соприкасалась с коленями (грудь почти касалась бедер).

(iii) Опустите руки прямо вниз и возьмитесь за гантели ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

(iv) Держа туловище вперед и неподвижно, поднимите гантели, медленно поднимая руки в стороны и от тела, пока они не станут параллельны полу. Держите локти слегка согнутыми.Выдохните, поднимая тяжести. (Примечание: избегайте раскачивания туловища или отведения рук назад, а не в стороны.)

(v) Сожмите и сожмите лопатки вместе (пауза на секунду в начале движения), затем медленно опустите гантели назад. в исходное положение.

(vi) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариант: Другой способ выполнить это упражнение — выполнять его стоя, наклоняясь почти на 90 градусов (туловище параллельно полу), немного сгибая колени, но тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять это упражнение сидя. разнообразие.

Подъем гантелей в наклоне сидя Советы :

(a) Задние дельты — это маленькие мышцы, которым не нужен тяжелый вес для получения результата.

(b) Не раскачивайте корпус, позвольте задним дельтам поднимать вес. Вы всегда должны полностью контролировать свой вес.

(c) Ваша грудь должна касаться ваших бедер.

(d) Старайтесь между повторениями удерживать гантели подвешенными к полу, чтобы все время сохранять напряжение в мышцах.

4. Упражнение для водителя автобуса для тренировки всех дельтовидных мышц : Это может показаться вам странным, но оно ударит по вашим плечам так, как другие упражнения для дельт. Это упражнение подвергает всю группу дельтовидных мышц постоянной нагрузке и работает с углами, которые обычно не тренируются в тренажерном зале. Это отличный способ завершить тренировку плеч и сделать плечевые суставы более устойчивыми к травмам.

Как выполнить упражнение для водителя автобуса ?

(i) Держите тяжелую тарелку прямо на расстоянии вытянутой руки перед собой.Отведите плечи назад и держите руки параллельно полу.

(ii) Медленно вращайте пластину по полукругу из стороны в сторону, как рулевое колесо.

Упражнение для водителя автобуса Совет : попробуйте поднять пластину на уровень глаз и повернуть ее в каждую сторону, как будто вы вращаете колесо.

5. Упражнение с подъемом гантелей вперед, чтобы сосредоточиться на передних дельтах : Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изолирования передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью ее утомить.

Как выполнять упражнение « » с поднятием гантелей?

(i) Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутой руки, ладонями руки к бедрам. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая туловище в неподвижном состоянии (без раскачивания), поднимите гантели прямо перед собой. Держите ладони всегда вниз, с небольшим сгибом в локтях. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не окажутся чуть выше параллельно полу.Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду вверху.

(iii) На вдохе медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

(iv) Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Это упражнение также можно выполнять с чередованием рук, то есть делать одно повторение правой рукой, а затем — левой, спиной вправо и т. Д. Также вы можете использовать штангу.

Подъем гантелей Упражнение Советы :

(i) Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте их перед упражнениями на боковые и задние дельты.

(ii) Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей. Это только снижает диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.

(iii) Не качать. Медленно и сосредоточенно поднимите гантели вперед.

(iv) Попробуйте пройти весь путь вверх. Большинство людей прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю его полностью вверх, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикальной над головой.Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

(v) Достичь полного отказа. В моем последнем подходе после выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку, которую вы выполняете. Меняя их от тренировки к тренировке с некоторыми другими лучшими упражнениями для наращивания мышц плеч, вы можете поддерживать высокий стимул, а также не позволять своим мышцам адаптироваться.Такое постоянное изменение плана тренировки плеч — это то, что нужно, чтобы избежать плато и помочь поднять уровень вашей силы до новых крайностей. Так что убедитесь, что вы используете хорошее разнообразие.

Пропустил ли я какое-нибудь из ваших любимых упражнений для плеч? Пожалуйста, поделитесь со мной. Я включу их в свой следующий пост о тренировке для наращивания плеч.

Примечание: я взял на себя задачу разработать серию 45-минутных тренировок. Я уже опубликовал (i) 45-минутный план тренировки на трицепс (ii) 45-минутный план тренировки на бицепс (iii) 45-минутный план тренировки груди и (iv) 45-минутный план тренировки спины.

Если вы хотите стимулировать рост новых мышц плечевых мышц, то эта 45-минутная тренировка плеч гарантированно добавит вашим плечам ширины и массы. Большие округлые дельты сделают ваше тело великолепным. Кроме того, сильные и функциональные плечи помогают поднимать тяжести!

Microsoft Word — Силовая тренировка плеч edit.doc

% PDF-1.6 % 22 0 объект > endobj 46 0 объект > поток application / pdf

  • ajp5
  • Microsoft Word — Силовая тренировка для плеч редактировать.doc
  • 2010-01-05T08: 39: 59-05: 00PScript5.dll Версия 5.22010-01-05T08: 42: 54-05: 002010-01-05T08: 42: 54-05: 00 Acrobat Distiller 8.0.0 (Windows) uuid: 229fced9-424b-48d2-86ec-47c46e4f0412uuid: fb9dd879-6fb7-4a36-b761-75b1ca8173b7 конечный поток endobj 42 0 объект > / Кодировка >>>>> endobj 18 0 объект > endobj 23 0 объект > endobj 1 0 obj > endobj 4 0 obj > endobj 7 0 объект > endobj 10 0 obj > endobj 12 0 объект > поток h ޴ Yn, P`X4wE & f / a %% n (RKd -> [33RA, 9sws_ ^ mu! ˒ ^ r «[oi _Z.n # D (? ꧣ 1 짶 塒 J * ŠSi6Tk + X [vɚ A,: dGYnw = {jV $ R «x%: [֬`] z ܾ-ʚ f ۂ $ Yq6Z (zsjh |> w # 4O | OFM25Fgh @ 1 צ efGW0C- {7K%] # Ҫ = ʮ ٮ K

    Лучшие тренировки и упражнения для плеч

    Вы регулярно ходите в спортзал, но все еще разочаровываетесь в очертании плеч?

    Ищете одни из лучших тренировок для плеч, которые придадут вам точеный вид, о котором вы так мечтали?

    Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы покажем вам именно это. Мы составили список из лучших упражнений для плеч для симметрично широких плеч .

    Старожилы Золотой Эры не привыкли наращивать плечи. Обычно они каждый день прорабатывают разные группы мышц до изнеможения.

    Тренировочные плечи Арнольда Шварценеггера.

    Повторные и продолжительные издевательства над их телами впечатляли. Если бы они не проявили осторожность, они бы рискнули получить травму и помешали бы их продвижению .

    Если вы хотите, чтобы плечи были красиво сформированы, вам нужно правильно тренироваться.Люди склонны сосредотачиваться только на одной мышце плеча и игнорировать две другие. Таким образом, они получают однобокий вид на плечах .

    Плечо: Деконструировано

    Прежде чем мы перейдем к лучшим тренировкам плеч для симметричного вида, давайте посмотрим на само плечо. Мышцы плеча состоят из трех «голов»:

    • Передняя головка — это передняя часть плечевой мышцы, обычно называемая передней дельтой или дельтовидной мышью
    • Боковая головка — это центр плечевой мышцы, обычно называемой средней дельтой или дельтовидной.
    • Задняя головка — это задняя часть плечевой мышцы, обычно называемая задней дельтой или дельтовидной

    Вращающая манжета защищает плечевой сустав и позволяет поднимать руки над головой.Мышцы, составляющие вращательную манжету:

    • Supraspinatus — Эта мышца помогает поднять руку. Он обеспечивает стабильность плеча и удерживает плечевую кость (кость плеча) на месте.
    • Infraspinatus — Самая большая мышца вращающей манжеты. Эта мышца вращается и расширяет ваше плечо.
    • Teres minor — это самая маленькая мышца в вашей вращающей манжете. Это помогает отвести руку от тела.
    • Subscapularis — Эта мышца прикрепляет плечевую кость к лопатке.Это позволяет вашей руке вращаться, опускаться и держаться прямо.
    Мышца вращающей манжеты.

    Обычные травмы плеча

    Травмы плеча часто встречаются у людей, которые поднимают слишком тяжелые или неправильно поднимают . Работа над каждой мышцей плеча для ее укрепления может помочь избежать травм. Некоторые из наиболее распространенных травм плеча включают:

    • Тендинит — Возникает, когда сухожилие плеча раздражается или воспаляется.
    • Бурсит — Бурса — это мешок, заполненный жидкостью, который защищает вращательную манжету. Повторяющиеся движения могут вызвать воспаление или раздражение бурсы.
    • Разрыв вращательной манжеты — Это может быть частичный (разрыв или изнашивание мышц) или полный (разрыв мышцы полностью). Разрыв обычно вызывается повторяющимися движениями или естественным износом.
    • Удар — Это происходит, когда одно из сухожилий в вращательной манжете повреждается.Воспаление вызывает защемление плечевого сустава. Из-за этого кровь не может течь нормально, и это может привести к дальнейшему разрыву или истиранию сухожилия.

    Хотя некоторые из этих травм неизбежны, вы можете снизить свои шансы на то, что они могут с вами случиться. Как? Всегда используйте правильную технику, не поднимайте слишком тяжелые веса и разогревайте мышцы перед началом тренировок. Качество почти всегда преобладает над количеством, даже если говорить о наборе мышечной массы.

    Жим над головой (гантели или штанга)

    Жим стоя над головой — одна из лучших тренировок для плеч в нашем списке.Он в первую очередь ориентирован на переднюю дельту , но также воздействует на боковую, заднюю часть и трицепс .

    При сравнении жима над головой сидя и стоя с гантелями и штангой были изучены 15 мужчин. Исследователи обнаружили наибольшую нервно-мышечную активность в жиме гантелей стоя .

    Здесь мы даем вам возможность использовать для этого упражнения штангу или гантели. Это потому, что вы можете отжимать больший вес со штангой, а не с гантелями.

    Жим штанги над головой — это полноценная тренировка плеч.

    Как это сделать: Слегка поставьте ступни наружу, на ширине плеч. Ваши колени и бедра будут заблокированы на протяжении всего упражнения.

    Штанга: Начните со штанги в стойке или на полу, если у вас нет стойки. Возьмитесь за штангу хватом за пределами плеч. Вам нужно взять штангу ладонью и обхватить ее пальцами. Начните со штанги на уровне плеч, выгните верхнюю часть спины, чтобы поднять грудь.

    Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем начните жать штангу прямо над головой — будьте внимательны и не толкайте ее вперед-назад. Когда вы поднимаете штангу, ваше туловище должно немного двигаться вперед. Сведите локти и пожмите плечами к потолку. Затем опустите штангу обратно на плечи, сбросьте грудь и держите руки в вертикальном положении.

    Жим стоя над головой также можно делать с гантелями.

    Гантели: Возьмите по гантели в каждую руку, расположите руки чуть выше плеч.Руки должны быть согнуты, ладони обращены друг к другу. Опустите плечи вниз и назад для устойчивости, а локти держите на одной линии на протяжении всего упражнения.

    Сделайте вдох и начните отжиматься с гантелями прямо вверх. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся и вы больше не сможете отжиматься. Задержитесь на секунду, пожимая плечами, затем опустите гантели обратно по прямой в исходное положение.

    Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений.При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

    Боковой подъем

    Это одна из лучших тренировок плеч с гантелями помимо жима над головой. Он фокусируется на боковой или средней части дельтовидной мышцы , но задействует всю мышцу плеча.

    Чтобы добиться максимальной активации мышц, вы можете слегка наклониться вперед при завершении подъема. Вы также можете использовать наклонную скамью, прижав грудь к подушке спины для того же эффекта.

    Подъем гантелей в стороны активирует всю мышцу плеча.

    Как это делать: Начните с положения, поставив ноги на ширине плеч. Или, стоя на наклонной скамье, прижавшись грудью к верху скамьи и поставив ступни на поверхность. У вас должны быть по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и гантели по бокам.

    Вдохните, медленно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, затем выдохните, медленно опуская вес обратно по бокам. Руки должны всегда оставаться прямыми, не сгибаясь на протяжении всего упражнения.

    Боковое поднятие также можно сделать с помощью бокового тренажера.

    Вариант: Вы также можете использовать боковой тренажер в тренажерном зале, чтобы завершить упражнение.

    Сделайте всего три подхода, первый подход — 12 повторений, второй — 10 повторений, третий — восемь повторений. При необходимости отдыхайте до 60 секунд между подходами.

    Аппарат Reverse Fly / Reverse Pec Deck

    Как бы вы ни называли это упражнение, это лучшая тренировка плеч для ваших задних дельт .Для этого вам понадобится реверсивный тренажер.

    С точки зрения захвата рукой наиболее эффективным оказался нейтральный захват . В группе из 19 мужчин большинство обнаружило, что нейтральный хват превосходит пронированный хват. Нейтральный захват обеспечил большую активацию задних дельтовидных мышц и подостных мышц (вращающая манжета) .

    Обратная дека для грудных мышц — отличное упражнение для задних дельт.

    Как это делать: Сядьте на тренажер задом наперед, упершись животом в подушку спины.Установите желаемый вес. Возьмитесь за горизонтальные ручки нейтральным хватом и убедитесь, что ваши руки параллельны полу. Когда вы начнете подталкивать ручки друг к другу, сожмите лопатки. Когда штанги соединятся, задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

    Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом с отдыхом между ними до 15 секунд.

    Арнольд Пресс

    Жим Арнольда — лучшая тренировка для плеч в нашем списке. Эта жесткая тренировка плеч была изобретена легендой бодибилдинга Золотой эры Арнольдом Шварценеггером.

    Он воздействует на как переднюю, так и на медиальную головку плечевой мышцы , придавая вам вид широкого плеча, который вам нужен. Начните с очень малых весов, чтобы улучшить свою форму и разогреть мышцы плеч, прежде чем приступить к более тяжелым тренировкам.

    Жим Арнольда — классическое упражнение для плеч.

    Как это делать: Сядьте на скамью, имеющую опору для спины, с гантелями в каждой руке. Держите гантели на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, локти согнуты, перед грудью.Одним движением отжимайтесь локтями вверх, вращая гантели. Гантели должны вращаться так, чтобы при достижении вершины ладони смотрели наружу. Чтобы завершить повторение, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выполните три подхода по восемь-десять повторений в каждом с отдыхом до 30 секунд между ними, если необходимо.

    Тяга штанги и гантелей в вертикальном положении

    Эту функциональную тренировку плеч можно выполнять дома, если у вас есть штанга или гантели.Это упражнение на плечи прорабатывает передние и средние дельты , а также трапеции и бицепсы .

    Тяга стоя отлично подходит для передних и средних дельт. Это можно делать с гантелями и штангами.

    Как это делать: Возьмите штангу или гантели прямым хватом и встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с отягощений перед собой с вытянутыми руками. Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите тяжести до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами.Задержитесь на секунду, а затем переместите штангу или гантели обратно в исходное положение.

    Сделайте три подхода по 8-10 повторений с отдыхом до 30 секунд между подходами, если необходимо.

    Прогулка краба

    Эту тренировку плеч можно выполнять дома без веса. Это упражнение с собственным весом, которое прорабатывает не только плечи , но также ядро ​​, руки, ноги и ягодицы .

    Прогулка краба активирует как плечи, так и ядро.

    Как это делать: Начните с пола, ноги расставлены на ширине плеч, руки на полу позади вас. Пальцы должны быть обращены к бедрам. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего упражнения для максимального эффекта!

    Начните с отрыва бедер от пола, начните двигаться вперед сначала левой рукой, затем правой ногой. Затем переместите вперед правую руку и левую ногу. Теперь вы выполнили один шаг. Сделайте это пять шагов, а затем верните процесс обратно в исходное положение.Это одно повторение.

    Посмотрите, сколько повторений вы можете выполнить за 45 секунд в первом подходе. Затем сделайте 30 секунд в секунду. Завершите третий подход за 15 секунд. При необходимости отдыхайте до 15 секунд между подходами.

    Вы можете изменить свою скорость и длину шагов, чтобы усложнить задачу, когда вы станете лучше в этом движении. Будьте осторожны со своими движениями; если вы будете двигать руками слишком быстро, вы можете травмировать плечо. Добавьте утяжелители на лодыжки или запястья, чтобы поднять их на ступеньку выше. Добавление времени к каждому подходу также усложнит задачу тренировки всего тела.

    Упражнение с полным баллоном

    Это упражнение часто используется физиотерапевтами, чтобы укрепить вращательную манжету после удара или травмы. Мы включили это упражнение в наши лучшие тренировки плеч, потому что о вращающей манжете иногда забывают. Для наращивания силы в плече задействуются более мелкие мышцы, такие как надостная мышца .

    Это упражнение можно делать дома с гантелями. Выберите легкий вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений в подходе.

    Упражнение с полной банкой важно для укрепления вращательной манжеты.

    Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели с каждой стороны пальцами наружу. Начните с подъема обеих гантелей вверх, пока они не пройдут параллель с полом. Опустите их обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений и выполните три подхода.

    Вы также можете выполнить это упражнение с пустой банкой. То же самое, за исключением того, что вы поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Верх упражнения должен выглядеть так, как если бы вы держали две банки вверх дном. Этот визуальный элемент и дал упражнению название.

    Небольшое предостережение: , хотя упражнение с пустой банкой работает на среднюю дельтовидную мышцу намного эффективнее, чем на полную банку, оно может увеличить удар вращающей манжеты . Если вы заметили боль в плече или дискомфорт при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь.

    Подтяжка вертикальной скакалки

    Для выполнения этого упражнения на плечи требуется тренажер с тросом. Будет работать задней головки плечевых мышц . Начните с небольшого веса, чтобы иметь возможность выполнять все наборы. Увеличивайте вес, когда овладеете им.

    Правильная форма имеет важное значение при протягивании каната стоя.

    Как это сделать: Начните стоять лицом к машине с канатным тросом с закреплением троса сверху. Локти должны оставаться приподнятыми на протяжении всего упражнения, а руки должны быть под углом 90 градусов.Начните с того, что потяните веревку к лицу, останавливаясь, как только ручки окажутся по обе стороны от вашего лица. Сделайте паузу на секунду, прежде чем направить веревку обратно в исходное положение.

    Выполните 10–12 повторений тяги лицом на три полных подхода. По мере необходимости отдыхайте до 30 секунд между подходами.

    Подъем дельт в наклоне назад

    Эта тренировка плеч прорабатывает в первую очередь задних дельтовидных мышц . Здесь вы можете увидеть, как посол OSL Бреон Ансли выполняет это упражнение.Вам понадобятся гантели в тренажерном зале или дома, чтобы выполнить подъем на задние дельты.

    Как следует из названия, при согнутом подъеме задней дельты нацелена на заднюю дельтовидную мышцу.

    Как это сделать: Начните с гантелей в каждой руке по бокам. Начинаю сгибаться в талии. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус, чтобы сохранить стойкость. Расположите гантели по бокам и ладонями назад, начните поднимать гантели вверх.Как только ваши локти сравняются с вашими плечами (гантели свисают с рук), сделайте паузу на секунду. Затем опустите гантели в исходное положение, чтобы начать все сначала.

    Сделайте восемь-десять повторений и посмотрите, сможете ли вы выполнить три подхода. При необходимости делайте перерывы между подходами до 45 секунд. Как только вы освоите технику, вы можете прибавлять в весе. Если вы почувствуете боль в плече, остановитесь и опуститесь до прежнего веса.

    Советы для достижения успеха и предотвращения травм

    1.Разместите свои тренировки

    Если вы делаете шпагат и тренируете мышцы в разные дни, избегайте сгибания плеч и груди вместе. Вы хотите, чтобы между ними был хотя бы один день. Если вы планируете делать грудь в понедельник, не думайте делать плечи хотя бы до среды.

    Многие упражнения для груди также нацелены на плечи. Если вы переутомляете или слишком сильно нагружаете плечи, вы можете вызвать ущемление плеча или тендинит вращательной манжеты плеча.

    Этот тип травмы может полностью испортить ваши дни в спортзале и вывести вас из строя на недель или даже месяцев .

    2. Правильная форма — это все

    Обязательно обращайте внимание на свою форму, особенно если какое-либо из этих упражнений является новым для вас. Прежде чем добавлять вес, работайте со штангой или гантелями без веса, чтобы улучшить форму.

    Это не только нацелено на правильные мышцы, но и позволит избежать травм. Если вы не уверены, что правильная ваша форма, , попросите тренера или более опытного лифтера присмотреть за вами. Если вы получите травму, ваши достижения исчезнут, прежде чем вы вернетесь в спортзал.

    Чтобы избежать травм плеча, поддерживайте правильную форму и останавливайтесь, когда почувствуете боль.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *