Еда не содержащая углеводы: Список продуктов без углеводов для похудения: таблица содержания

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Продукты, в составе которых не содержится ни грамма углеводов, помогают быстро избавляться от лишних килограммов, устраняя эффективно подкожный жир. Питание без углеводов считается самым простым и сытным. Изначально безуглеводную диету использовали спортсмены, а чуть позже стали прописывать людям, страдающим различными заболеваниями.

Содержание

Суточная потребность

Потребности в полезных веществах, витаминах, макроэлементах у каждого человека индивидуальны. Поэтому суточная норма углеводов, жиров и белков рассчитывается по среднестатистическому человеку.

Наипростейшая формула соотношения БЖУ (белки, жиры, углеводы) − 1:1:4. Но подходит она не всем, ведь есть дополнительные критерии: возраст, вес, стиль жизни и результаты, которых хочется добиться.

Суточная норма белков − 1,5 г на 1 кг массы тела.

Лучше если 30% от общего количества будут составлять белки животного происхождения, а все остальное количество растительные. Средняя норма белков для человека, весом 70 кг, 105 г.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Все жиры, существующие в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, а определяются они по соотношению жирных кислот и глицерина. Чтобы человеческий организм слажено работал, ему необходимы три главнейшие ненасыщенные кислоты: Омега-3, Омега-6 и Омега-9.

Наибольшее их количество содержится в семечках тыквы, миндальном и оливковом масле. Насыщенные кислоты насыщают организм энергией. Именно поэтому жиры полностью исключать из рациона нельзя, можно снизить количество употребления. Суточная норма для мужчин до 150 г, для женщин до 115, для пожилых людей до 70 г.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Углеводы − это важнейший из компонентов ежедневного рациона человека. Именно они являются важным источником энергии, поэтому снижение их количества в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Важно научиться выбирать «правильные» углеводы.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Все углеводы делятся на три вида: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они требуются организму, в противном случае белки и жиры усваиваться не будут. В большом количестве с пищей поступает моносахаридов, а излишнее поступление сахара может скапливаться в виде глюкогена в печени и мышцах.

В таблице ниже представлена норма углеводов в день:

Норма при 50 кг массы тела (г)Норма при 60 кг массы тела (г)Норма при 70 кг массы тела (г)Норма при 80 кг массы тела (г)
Мужчины
Для похудения160165175185
Для поддерживания веса215230250260
Для наращивания мышечной массы275290300320
Женщины
Для похудения120150170150
Для поддержания веса150190200220
Для наращивания мышечной массы200245260240

Суточная потребность в углеводах детям зависит от их возраста:

  • до 3-х лет − 210;
  • с 4 и до 6 − 270;
  • с 7 и до 10 − 315;
  • с 11 и до 13 для мальчиков 370, а девочкам 340;
  • с 14 и до 17 юношам 400, девушкам 360.

Таблица продуктов

Продукты, не содержащие углеводы, весьма распространены, список ниже поможет подобрать основу для правильной диеты.

С низким значением углеводов

ПродуктУглеводы (на 100 г)
Баклажан4
Кабачки4
Капуста4
Пекинская капуста2
Кинза2
Огурцы3
Спаржа3
Лимоны3
Гречка25
Кефир 1%4
Сметана 10%3
Ряженка 1%4
Твердый сыр0,3
Творог1
Яйца1
Морс из брусники10
Фисташки7
Кешью13
Фундук10

С минимальным содержанием жиров

Мясо не содержит углеводы, но в нем большое количество жиров.

Именно поэтому для безуглеводной диеты лучше выбирать мясные продукты с минимальным количеством жира:

  • свиная печень − 3,6 г;
  • говяжья печень − 3;
  • говяжьи почки − 2;
  • говяжье сердце − 3;
  • телятина − 1;Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных
  • кролик − 8;
  • конина − 7;
  • котлеты − 20;
  • курица − 14;
  • индейка − 1.

В рыбе и морепродуктах также не содержится углеводов, уровень жира низкий:

  • камбала −2;
  • тунец и треска − 1;
  • форель − 2;
  • сельдь − 10.

Рейтинг продуктов

Следует помнить, что полный отказ от употребления углеводов может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Пища с низким уровнем углеводов помогает сохранять мышечную массу, укрепляет сердечную мышцу, улучшает состояние сухожилий и суставов. Кроме этого подобные продукты помогают снижать уровень сахара в крови.

Если длительное время использовать в питании диету с низким уровнем углеводов, то в организме могут произойти такие процессы:

  • замедляются процессы обмена;Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных
  • ухудшается работа печени, ведь нагрузка на орган идет сильная;
  • переизбыток белка является провокатором к развитию онкологии;
  • процесс пищеварения замедляется;
  • снижается количество полезных веществ, поступающих с углеводами.

Продукты, не содержащие углеводов, принесут пользу в том случае, если их прием будет кратковременным.

Для похудения

Ниже приведен список продуктов с минимальным количеством углеводов, расчет идет на 100 г. Но не стоит забывать и о том, что в большинстве продуктов присутствует большое количество клетчатки, а это означает, что содержание усваиваемых углеводов еще ниже.

Яйца

Это одна из самых питательных и здоровых пищей на всей планете. Яйца включают в свой состав важнейшие элементы, помогающие мозгу полноценно функционировать, а также вещества, приносящие пользу зрению. Углеводов ниже 1%.

Говядина

Насыщена и богата на важнейшие для организма элементы. В их числе витамин В12 и железы. Существует много способов приготовить этот вид мяса во время безуглеводной диеты для похудения. Углеводов 0%.

Ягненок

содержит большое количество железа и витамина В12, часто в этом виде мяса встречается жирная кислота − линолевая, приносящая неоценимую пользу.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Но она встречается в мясе ягненка, вскормленного травой. Углеводов 0%.

Курица

Это популярнейший продукт на земле, в нем содержится много полезных составляющих, а особенно протеина. Человек, использующий низкоуглеводную диету для похудения, должен отдавать предпочтение более жирным частям курицы: бедрам, крыльям. Углеводов 0%.

Бекон

Диетологи считают эту часть свинины «здоровой едой».

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Главное, брать бекон без искусственных добавок и не пережаривать во время приготовления. Углеводов 0%.

Вяленое мясо

Это мясо, которое предварительно режут на тонкие куски, а после высушивают. Выбирать стоит мясо без искусственных добавок и сахара. Вялить мясо лучше самостоятельно, так как приобретенное в магазине часто подвергается сильнейшей обработке и уже не считается полезным. Углеводов 0%.

Лосось

Это один из популярнейших видов рыбы среди людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов. В этой рыбе содержится много полезнейших для работы сердца жиров, особенно Омега-3.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Также лосось богат на йод, витамин Д3 и В12. Углеводов 0%.

Форель

Этот вид рыбы также богат на Омега-3 и другие важнейшие элементы, необходимые для правильной работы всех систем организма во время активного снижения веса. Углеводов 0%.

Сардина

Это жирный сорт рыбы, которую съедают почти полностью, вместе с костями. Этот вид рыбы насыщен почти всеми необходимыми для правильной работы организма веществами. Именно поэтому ее считаются самой полезной. Углеводов 0%.

Моллюски

Они редко встречаются в рационе обычного человека, хотя являются наиполезнейшим продуктов. Углеводов около 5%, а витаминов и минералов почти весь комплекс.

Брокколи

Этот овощ вкусный и полезный, его можно употреблять в пищу в любом виде. В нем присутствует большое количество витамина С, К и клетчатки.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Кроме этого в нем содержатся мощнейшие растительные соединения, способствующие проводить профилактику онкологии. Углеводов 6%.

Томаты

Содержат много витамина С и калия. Углеводов до 7%.

Лук

Это один из важнейших продуктов, ведь он способен придавать особенный яркий вкус блюдам.

https://www.youtube.com/watch?v=rKu0R1CImNg

В нем присутствует большое количество клетчатки, антиоксидантов и различных компонентов, обладающих противовоспалительными свойствами. Углеводов до 11%.

Брюссельская капуста

Это питательный овощ, обогащенный витамином К и С, а также массой других полезнейших компонентов. Углеводов до 7%.

Баклажаны

Его можно употреблять тушеным, жареным, он богат на клетчатку. Углеводов до 6%.

Огурец

В основном состоит из воды, но содержит немного и витамина К. углеводов до 4%.

Грибы

Съедобные виды грибов относят к овощам, которые часто включают в диетическое питание. В их состав входит много витаминов группы В и калия. Углеводов до 3%.

Авокадо

Это уникальнейший фрукт, содержащий максимальное количество полезных жиров.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

В этом фрукте много клетчатки, калия и других питательных компонентов. Углеводов до 13%.

Оливки

Это вкуснейший фрукт богатый на медь, железо, витамин Е. Углеводов до 2%.

Грейпфрут

Это один из родственников цитрусовых, богатый на витамин С и каротиновые антиоксиданты. Углеводов до 13%.

Сыр

Это высокопитательный продукт. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, как и 1 ст. молока. Углеводов до 1,3%.

Йогурт

Это, по мнению диетологов, самая здоровая пища. В состав входят те же вещества, что и в цельное молоко, но вот только живые бактерии считаются полезнейшим источником пробиотиков. Углеводов 5%.

Масло

Продукты, не содержащие углеводы, полезны только те, что изготовлены из молока коров, которых кормили травой.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Именно в таком масле собрано наибольшее количество полезных веществ.

Жиры

Есть список масел и жиров, которые разрешено употреблять в пищу при низкоуглеводной диете. Главное, отказаться от растительного рафинированного масла: кукурузного и соевого, ведь они приносят вред здоровью.

Для диабетиков

Все диабетики обязательно должны знать гликемический индекс употребляемых в пищу углеводов. Этот индекс показывает уровень повышения сахара в крови после употребления того или иного продукта. Только продукты с низким индексом помогут организму диабетика работать без сбоев, насыщая его всем необходимым питанием.

Есть ряд продуктов, которые имеют низкий уровень гликемического индекса, почти не содержат углеводов и принесут неоценимую пользу диабетику.

Мясо

Разрешено употреблять курицу, индейку, говядину, телятину, баранину и свинину. Также можно есть колбасные изделия, количество углеводов у которых не более 2 г на 100 г продукта.

Рыба

Разрешено вводить в меню любые сорта рыбы, ведь в ней нет углеводов и гликемический индекс низкий.

Молочная продукция

Разрешено диабетикам пить молоко с жирностью не более 2,5%, белые сорта сыров: адыгейский, брынзу, сулугуни.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Также можно включить в рацион творог с низкой жирностью и сметану, йогурты без сахара.

Каши

Разрешено варить каши из различных видов круп, исключением является рис.

Хлеб

Только цельнозерновой, макаронные изделия из твердых сортов муки.

Овощи и фрукты

Овощи разрешены все, но в небольших количествах. Среди фруктов выбор лучше остановить на клубнике, яблоках, черешне, малине, ежевике, апельсинах. Также диабетикам можно есть грибы, яйца и горький шоколад, но без сахара.

Для вегетарианцев

Вегетарианцам, желающим снизить уровень углеводов в пище, которые они употребляют в день, следует помнить, что продукты должны содержать большое количество белка. Организм нуждается в аминокислотах, а растительные продукты содержат их в малом количестве.

Соевые бобы

Это продукт, который содержит в себе клетчатку, витамины и минералы, а также фитонутриенты. В 100 г цельных соевых бобов содержится 7 г углеводов, а белка около 30.

Орехи и семечки

С помощью этих продуктов можно наполнить организм необходимыми питательными веществами, в том числе и белком.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Углеводов в них минимальное количество, а белка до 20 г на 100 г продукта.

Овощи

Следует выбирать овощи не просто с низким уровнем углеводов, но с высоким содержанием жира, чтобы обеспечить организм клетчаткой. Лучше остановить выбор на шпинате, редисе, спарже, сельдерее, авокадо. Углеводов в этих овощах не более 5 г.

Яйца и молочные продукты

Можно употреблять яйца в неограниченном количестве и любые виды молочной продукции, если вегетарианец употребляет их в пищу. Сыр питательный и полезный можно есть в неограниченном количестве.

Масло

Лучше отдать предпочтение маслу из молока коров, выращенных на траве. Оливковое масло можно использовать в приготовлении блюд.

Для беременных

Женщина во время вынашивания малыша должна заботиться не только о своем здоровье, но и своего будущего потомства. Ее пища должна быть не просто полезной, а обогащенной всеми необходимыми элементами. Именно поэтому следует полностью исключить все готовые магазинные товары.

Продукты, не содержащие углеводов, принесут пользу и помогут держать вес в норме, ведь лишние килограммы приводят к сбоям в работе всех органов, особенно страдают сосуды и сердце.

Мясо

Говядина, баранина, свинина, курица − это продукты, в составе которых 0 углеводов.

Рыба

Лосось, форель, пикша и другие виды рыб помогут насытить организм женщины фосфором и другими минералами, необходимыми для правильного строения скелета плода. Лучше выбирать речные сорта рыбы.

Яйца

Яйца всех птиц −это лучший источник омега-3.

Овощи и фрукты

Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь − это источники витаминов и минералов, помогающих женщине поддерживать свое здоровье в норме и плоду развиваться правильно.

Продукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременныхПродукты не содержащие углеводы, жиры. Список, таблица для похудения, диабетиков, вегетарианцев, беременных

Фрукты также помогут восполнить дефицит полезных веществ.

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт − это продукты, насыщенные кальцием, необходимым для костной системы женщины и ее будущего малыша. Кисломолочные продукты содержат пробиотики, необходимые для правильной работы ЖКТ.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
  2. Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
  3. Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
  4. Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
  5. Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.

Видео о продуктах

Видео о том, в каких продуктах содержится белок:

список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Крупы

Гречка (ядрица)

40

Овсяные хлопья

55

Перловка

30

Бурый рис

45

Овощи

Зелёный горох

40

Фасоль белая

40

Морковь

35

Свекла

30

Соя

15

Редис

15

Баклажаны

10

Болгарский перец

10

Капуста (цветная и белокочанная)

10

Фрукты и ягоды

Яблоки

40

Груши

40

Апельсины

35

Инжир

35

Смородина

31

Персики

30

Грейпфрут

22

Молочные продукты

Обезжиренный творог

30

Натуральный йогурт

35

Кефир

15

Орехи и семечки

Арахис

20

Грецкие орехи

15

Кешью

15

Кедровые орехи

15

Подсолнечные семечки

15

 

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

  • лучшая диета — не есть после 6 вечера;
  • всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
  • любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Мука и мучные изделия

Рисовая мука

95

Макароны из пшеничной муки

90

Пшеничная мука высшего сорта

85

Белый хлеб

85

Крекеры

80

Крупы

Пшено

71

Пропаренный рис

83

Манная крупа

70

Фрукты и ягоды

Финики

110

Арбуз

72

Ананас

66

Банан

60

Дыня

60

Овощи

Картофель (жареный и варёный)

90

Морковь (отварная)

85

Кабачки

75

Тыква

75

Кукуруза (отварная)

70

Репа

70

 

Когда есть быстрые углеводы?

Простые углеводы необходимы для быстрой поддержки организма. Поэтому диетологи рекомендуют есть продукты, которые их содержат, после тренировки. Восполнить недостаток энергии и запустить процесс восстановления поможет пара бананов, батончик с мюсли и шоколадом, немного сухофруктов и т. д.

Фрукты, содержащие быстрые углеводы

Люди, которые не знают, к простым или сложным углеводам относятся фрукты, часто впадают в крайности. И либо едят всё подряд, либо совсем отказываются от яблок, апельсинов и персиков, потому что в них содержится фруктоза. Время от времени в чёрный список попадают и сухофрукты.

Чтобы не заниматься ни тем, ни другим, достаточно просто посмотреть на гликемический индекс продукта. У бананов он находится на уровне 60, у винограда и чернослива — 40. Значит, первые скорее относятся к быстрым углеводам, а вторые — к медленным.

Фруктов без углеводов, как и овощей, не существует. Чтобы есть полезную еду, просто следите за калорийностью и соблюдайте режим питания.

Овощи — это медленные углеводы?

Среди овощей много продуктов с низким ГИ. Но хватает и таких, у которых ГИ зашкаливает до 80–100. Если вы не знаете, сколько в репе углеводов, то даже и не подумаете, что она может усваиваться быстрее, чем банан или тарелка макарон. То же самое касается моркови, кукурузы и отварной свеклы.

Поэтому, если не уверены, к быстрым или медленным углеводам относится картофель, сверяйтесь с таблицей. Это поможет не допускать ошибок во время планирования рациона и держать калорийность блюд под контролем.

Углеводы в муке

Мука имеет высокий ГИ. Но некоторые продукты, которые из неё изготавливаются, относятся к длинным углеводам. Конечно, это не касается печенья, тортов, блинов и сушек.

А что насчёт всего остального? Макароны — это быстрые или медленные углеводы? Чтобы это узнать, посмотрите на их состав. Твёрдые сорта пшеницы? Смело отваривайте и ешьте на завтрак. Пшеничная мука высшего сорта? Лучше не рисковать: ГИ у таких макарон держится в районе 60–80.

Так же определяется гликемическая нагрузка остальных мучных изделий. Чтобы узнать, к быстрым или медленным углеводам относится хлеб, выясните, из чего он изготовлен. И уточните ГИ.

Муки совсем без углеводов не бывает. Ведь основа этого продукта — крахмал и клетчатка. А в какой муке меньше всего углеводов? По результатам лабораторных исследований, в соевой. В ней же зафиксировано наибольшее содержание белка (от 30 до 45%).

Зависимость от быстрых углеводов — правда или ложь?

Учёные давно выяснили, где усваиваются углеводы. Установили они и примерное время на переработку каждого продукта. Но мифов в диетологии и фитнес-индустрии до сих пор хватает с головой.

Один из них — сахарная зависимость. Запомните: нашему организму нужна глюкоза. Она необходима для нормальной работы мозга и нервной системы. Если и существует привыкание к калорийной еде, то оно носит скорее психологический характер, а не физиологический. Чтобы не набрать вес, нужно знать, как быстро усваиваются углеводы и когда их лучше употреблять. И не забывать о тренировках и физической активности.

Бывают ли сладости без углеводов?

Кондитерские изделия с низким содержанием углеводов действительно существуют. В этот список входят конфеты из горького шоколада, выпечка из миндаля и кокосовой муки, десерты на основе взбитых яиц. А вот сладкая газировка к напиткам без углеводов не относится: в ней слишком много сахара. Исключение — Coca-Cola Zero (ГИ — 0).

Кстати, не все натуральные сладости можно назвать диетическими. Мёд — это углеводы, причём быстрые (ГИ — от 50 до 70).

Чем заменить углеводы в рационе питания?

Углеводы — обязательная составляющая любой здоровой диеты. Поэтому заменять их не нужно. Разве что на короткий срок и по назначению врача.

А вот сократить употребление можно. Но — только до 40–50% от рациона. Чтобы этого добиться, увеличьте долю белков и жиров. И замените сдобный хлеб, картофель и рис на цельнозерновые хлебцы, баклажаны и гречневую кашу.

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

В каких продуктах содержатся углеводыВ каких продуктах содержатся углеводы

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

В каких продуктах содержатся углеводыВ каких продуктах содержатся углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Сложные углеводыСложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Ежедневная потребность в углеводахЕжедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Простые углеводыПростые углеводы

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок99,6
Карамель88,1
Кукурузные хлопья83,4
Мед81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема80,7
Манная крупа73,2
Мармелад71,1
Варенье69,9
Бублики69,8
Финики69,1
Крекеры67,2
Солод ржаной66,8
Изюм64,9
Попкорн62,9
Молочный шоколад60,2
Макароны быстрого приготовления56,9
Сдобная выпечка55,2
Халва54,3
Шоколадные конфеты54,1
Венские вафли с карамельной начинкой53,7
Картофельные чипсы52,8
Песочное печенье49,9
Печенье «Орешки»49,3
Белый хлеб48,9
Французская булка47,4
Тортыоколо 46
Кока-кола42,3
Чернослив39,8
Пончики38,9
Яблочный пирог38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)20–35
Мороженое24,9
Белый рис отварной24,7
Пицца24,4
Жареный картофель23,2
Консервированная сладкая кукуруза22,6
Гренки из белого хлеба19,6
Хот-дог19,4
Отварной картофель16,8
Виноград15,2
Картофельное пюре14,3
Вареная свекла10,2
Пиво9,8
Апельсиновый сок8,4
Абрикос7,8
Тыква7,4
Дыня5,3
Арбуз5,2
Вареная морковь4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Сложные углеводыСложные углеводы

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продуктыОбъем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль54,3
Чечевица53,8
Горький шоколад48,3
Хлеб из муки грубого помола46,1
Соя26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы23,2
Кешью22,2
Зеленый горошек13,2
Оливки12,8
Гранат11,9
Яблоко11,4
Груша10,8
Корневой сельдерей10,8
Персик10,2
Сливы9,9
Крыжовник9,8
Репчатый лук9,4
Малина8,9
Мандарин8,4
Апельсин8,3
Бобы8,2
Красная смородина8,1
Черная смородина7,9
Киви7,6
Грейпфрут7,4
Орехи (кроме кешью)7,1–11,6
Кабачок5,8
Белокочанная капуста5,7
Брокколи5,2
Щавель5,2
Брюссельская капуста5,1
Болгарский перец4,9
Цветная капуста4,8
Редис4,2
Перьевой зеленый лук4,2
Стручковая фасоль4,2
Лимон3,7
Томаты3,4
Огурец2,4
Шпинат2,4
Листовой салат2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)1,1–3,6
Шампиньоны0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Правильное питаниеПравильное питание

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Банан, суп-пюре, зерна на столе - примеры углеводов

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь


Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

девушка ест сладости

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.


Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?


Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Таблица содержания углеводов в продуктах

Сложные углеводы

Таблица содержания углеводов


Содержание углеводов в продуктах

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии.

К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Смузи со шпинатом в стакане, рядом листочки шпината

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.


Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

Если сравнить тело с автомобилем, то углеводы — это топливо. Простые или сложные углеводы расщепляются в организме и превращаются в глюкозу, которая используется для производства энергии. Углеводы являются отличным источником энергии, но не все они одинаково полезны.

Простые углеводы — всем вам известный cахар, белый хлеб, сладкие напитки, — это как правило очищенные продукты, лишенные витаминов и других полезных веществ. Они обеспечивают организм быстрой энергией, но практически не содержат питательной ценности, поэтому их называют «пустыми калориями». Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики.

Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний

К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами.

Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма.

Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина — «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли.

В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка. Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод — это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору.

Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики — неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК.

Есть и еще одна важнейшая функция углеводов. Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции (мышление, обучение и память). Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга.

Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы — это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности. Многие не понимают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища.

сложные углеводы список продуктов таблицаТаблица сложных и быстрых углеводов

Вот список продуктов, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочные продукты — молоко, йогурт и мороженое

Фрукты — цельные фрукты и фруктовые соки

Зерновые — хлеб, рис, крекеры и хлопья

Бобовые — бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи — картофель и кукуруза

Сладости — газировка, конфеты, печенье и другие десерты

сложные углеводы список продуктов таблица

Список продуктов со сложными углеводами:

Цельнозерновые

1. Овсянка: миска овсянки — это полезный завтрак. Как отличный источник пищевых волокон, овсяная каша налаживает работу кишечника, снижает уровень холестерина и обеспечивает вас энергией до обеда.

2. Киноа. Содержит особенно много необходимых минералов, в том числе магния, фосфора, фолата, меди и железа. Богата белком, по сравнению с другими растительными продуктами , а также ее легко добавлять в салаты.

Фрукты и ягоды

1.Малина: обладает великолепным вкусом и способностью подсластить зеленый коктейль. Его богатый антиоксидантный, минеральный и витаминный состав снижает риск онкологии.

2.Киви: содержит больше витамина С на порцию, чем апельсин. Твердая зеленая мякоть позволяет добавляеть киви в салаты или закуски.
Черника: хорошо сочетается с овсянкой и снижает риск сердечных заболеваний. Обладает большей антиоксидантной способностью, чем витамин С или Е, эффективно борется со свободными радикалами.

3.Гранат: снижает риск возникновения рака простаты. Отличный источник клетчатки. Особенно богат витаминами К и С, а также микроэлементами, включая калий, которые помогают регулировать работу сердца.

сложные углеводы список продуктов таблица

Бобовые

Чечевица: одна чашка вареной чечевицы содержит около 16 граммов клетчатки, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной дозы. Это ценный источник белка, легко и быстро готовится и полон питательными веществами, особенно фолиевой кислотой, марганцем и железом.

Черная фасоль: богата клетчаткой, железом и питательными веществами. Обладает мощным антиоксидантным действием.

Зеленые овощи

Эти овощи с низким содержанием калорий и могут быть включены в низкоуглеводную диету.

Капуста: в миске капусты всего около 30 калорий и множество витаминов и минералов. Вы можете добавить капусту в салаты или смузи.

Чеснок: укрепляет иммунную систему. Он содержит соединение под названием аллицин, который придает ему отчетливый запах и способствует улучшению здоровья.

Как определить медленные углеводы

Сложные углеводы обычно являются цветной версией «белых» углеводов. Например, существует есть белый рис и коричневый рис, белый хлеб и черный хлеб. Цвет определяется содержанием питательных веществ, так что изучайте этикетки при покупке. Сложные углеводы скорее всего содержат около 3 или более граммов клетчатки на порцию.

Обращайте внимание на такие термины, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница. Ими обозначают медленные углеводы. Остерегайтесь сахара, который иногда называют фруктозой, сахарозой и общими метками, оканчивающимися на «ose». Также сложные углеводы теряют пищевую ценность из-за способов приготовления, таких как жарка во фритюре.

Существует гликемический индекс, который делит углеводы в зависимости от того, насколько быстро они преобразуются в энергию действуют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы имеют более низкий ГИ, а быстрые углеводы — от 70 и выше.

сложные углеводы список продуктов таблица

Приведем список продуктов, содержащих быстрые углеводы

Сладкие напитки

Спортивные напитки, фруктовые соки и нектары, газировка и энергетики содержат быстрые сахара, но им не хватает жиров, клетчатки или белка, которые прептствуют выбросам сахара. Чистая вода, несладкий чай или кофе, а также свежевыжатые соки намного полезнее. Избегайте напитков с гликемическим индексом 68 и выше.

Рафинированные злаки

Рафинированные злаки теряют клетчатку в процессе очищения и превращаются в быстрые углеводы. Например, гликемический индекс белого риса — 87, у французского багета — 95. Измельченные зерна используются при приготовлении сухих завтраков.

Сладкие продукты, хлебобулочные изделия и сладости с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами благодаря высокорафинированному содержанию зерна и сахара. Например, оценка GI для пончиков типа торта составляет 76. Оценка GI для гречневых блинов составляет 102.

Обработанные продукты

Такие продукты легко усваиваются и имеют повышенный гликемический индекс. Например, ГИ у ягодных батончиков составляет 90. ГИ картофельного пюре равен 85. ГИ шоколадного десерта составляет 115.

сложные углеводы список продуктов таблица

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

1.Если вы молоды, но физически не активны

Углеводы, которые вы потребляете, должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Если вам больше 20 лет и вы мало двигаетесь, вам нужно потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г

2. Если вы занимаетесь физическими упражнениями

Достаточно будет 100-150 грамм сложных углеводов в день. Так вы сможете поддерживать нормальный вес. Ваша ежедневная порция составит:

4-5 порций 5 разных овощей.
4 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3.Если вы хотите похудеть без тренировок

Употребляйте 50-100 граммов сложных углеводов в день. Это поможет похудеть и поддерживать здоровый вес. В идеале вы длжны употреблять:

4-5 порций 5 разных овощей.
2-3 порции 3 разных фруктов.
Немного сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: Список Продуктов для Похудения

Диетологи утверждают, что медленные углеводы очень полезны для организма. Они долго усваиваются и дают нам необходимую энергию. Расскажем о том, что такое медленные углеводы и в чем их польза.

Фото: pixabay.com

Медленные углеводы: что это такое

Углеводы — это то необходимое топливо, без которого наш организм не будет нормально работать.

Но углеводы углеводам рознь. Если быстрые углеводы сразу наполняют нас энергией, но способствуют появлению лишнего веса, то медленные снабжают всем необходимым и надолго утоляют голод.

С 1981 года медики пользуются термином «гликемический индекс», который показывает, с какой скоростью наш организм расщепляет и перерабатывает в глюкозу продукты с содержанием углеводов.

Продукты, в которых есть медленные углеводы:

  • делают нас сытыми долгое время;
  • наполняют тело и мозг жизненной энергией;
  • способствуют правильному перевариванию пищи;

Углеводы в продуктах, гликемический индекс которых не превышает 55, называют медленными.

Такие углеводы снабжают организм:

Это то вещество, из которого наша печень делает глюкозу. У взрослого человека печень содержит до 120 г этого вещества.

Когда углеводов не хватает, организм находит их среди своих запасов белков и жиров.

Мы получаем гликоген из таких продуктов животного происхождения, как печень и морепродукты.

Без нее организм не очистится от ненужных веществ и не состоится полноценный обмен веществ.

Много клетчатки поставляют бобовые и орехи.

Он регулирует уровень глюкозы в крови и обмен веществ во многих тканях.

Инсулин есть в цикории, луке, чесноке и артишоках.

Без крахмала не избежать резких скачков сахара в крови.

Его много в зерновых вроде овса, перловки, гречки и других.

Углеводы в пище жизненно важны организму человека. А те продукты, которые содержат медленные углеводы, обеспечивают нас всем необходимым.

Читайте также: Сбалансированное питание для похудения

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Можно выбрать множество продуктов с медленными углеводами. При этом важно помнить:

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Таблицы дадут ответ, на вопрос, в каких продуктах содержатся медленные углеводы и в каком количестве:

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

Читайте также: Что такое углеводы и для чего они нужны?

Продукты, содержащие углеводы – таблица (список) для похудения

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

типов, хорошо против плохих углеводов и преимуществ

Что такое углеводы?

Углеводы — это природные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы состоят из молекул сахара. Молекулы сахара, связанные вместе, образуют крахмал и клетчатку.

В организме крахмалы и сахара расщепляются в пищеварительной системе до глюкозы. Глюкоза — это топливо, которое обеспечивает энергию и обеспечивает все функции организма. Глюкоза также называется сахаром в крови.

Пищевые волокна — это форма углеводов, которая не расщепляется во время пищеварения. Он проходит через желудок, тонкую кишку, толстую кишку, а затем выходит из организма.

Ученые и диетологи делят углеводы на два типа: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Простые углеводы включают сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также коричневый сахар, белый сахар, мед и любой сахар, добавляемый в пищу во время обработки.

Сегодня ученые и диетологи классифицируют углеводы на основе содержания клетчатки и ингредиентов.

Что такое хорошие углеводы и плохие углеводы?

Это термины, которые разные популяризаторы диеты сделали популярными. Как правило, хорошие углеводы — это продукты, содержащие большое количество клетчатки. Хорошие углеводы занимают больше времени, чтобы расщепляться организмом и использоваться для энергии. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, продуктах из цельной пшеничной муки, овощах и фруктах.

Плохие углеводы относятся к продуктам, которые содержат рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, в основном белую муку и сахар.Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые злаки.

Разделение углеводов на хорошие углеводы и плохие углеводы — простой способ думать о правильном питании, но это не точные, научные термины. Когда вы думаете о правильном питании, ешьте цельное зерно, продукты с высоким содержанием клетчатки, а не обогащенные продукты с низким содержанием клетчатки.

Сколько углеводов нужно человеку за день?

Вместо того, чтобы считать углеводы, диетологи теперь рекомендуют планировать питание с использованием «Здоровой тарелки.«При каждом приеме пищи половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, а четверть тарелки должна быть заполнена цельными зернами. (Диетологи не считают картофель или картофель-фри овощами). В последней четверти тарелки должен быть белок — мясо, рыба, бобы или орехи.

Почему цельные зерна важны?

Цельные зерна являются лучшим источником углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Употребление в пищу цельного зерна как можно чаще вместо рафинированного зерна, такого как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить пищеварительную систему здоровой.Пища из цельного зерна имеет высокое содержание клетчатки.

Почему важна клетчатка?

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых (бобовых) и цельных зернах. Клетчатка способствует здоровой пищеварительной системе, поддерживая движение кишечника. Это также может помочь предотвратить ожирение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, замедляя пищеварение и сохраняя вас дольше.

Волокно может быть растворимым (растворяется в воде) или нерастворимым (не растворяется в воде).

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов; некоторые овощи, включая кукурузу, горох и морковь; овсяная и овсяные отруби; орехи, семена и сухие бобы.При смешивании с водой во время пищеварения этот тип волокна становится густым желатиновым материалом. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина (связанный с риском сердечных заболеваний) и глюкозы в крови (связанный с риском диабета).

Нерастворимая клетчатка также содержится в различных продуктах, особенно в продуктах, приготовленных из цельной пшеничной муки, пшеничных отрубей, коричневого риса, цельнозерновых злаков, кускуса, большинства овощей и фруктов. Нерастворимая клетчатка помогает организму выводить отходы через пищеварительную систему. Это также может помочь предотвратить небольшие сгустки крови, которые могут вызвать сердечные приступы или инсульты.

Оба вида волокон важны. Взрослые женщины должны стараться есть не менее 20 граммов клетчатки в день. Мужчины должны стараться есть 30 грамм в день. Самый простой способ включить клетчатку в рацион — это есть разнообразные продукты, включая сырые, цельные фрукты и овощи, бобы и цельнозерновой хлеб, пасту и крупы.

ли потребление углеводов вызывает увеличение веса или затрудняет потерю веса?

Это зависит. Употребление слишком большого количества калорий из любого вида пищи приведет к увеличению веса.Но продукты с низким содержанием клетчатки часто содержат много калорий без каких-либо питательных веществ. Они очень быстро метаболизируются в глюкозу. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови приводит к тому, что поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, гормона, который способствует накоплению жира. Это означает, что легко набрать вес, съев слишком много таких продуктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, не вызывая большого притока инсулина. Организм может использовать их в качестве энергии в течение нескольких часов.В целом, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше витаминов и минералов, поэтому они являются более здоровой пищей.

Можно ли придерживаться здоровой диеты без каких-либо углеводов?

Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди решают придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эксперты в области диеты и питания сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом ускорить процесс похудения, но ей трудно следовать в течение длительного времени. Другое предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты содержат большое количество вредных для здоровья масел.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животного жира могут на самом деле увеличить риск сердечных заболеваний. И долгосрочные эффекты очень низкого карбоната или диет без карбоната не известны. Диета, которая включает в себя умеренное количество полезных углеводов, таких как продукты из цельного зерна, фрукты и овощи, является лучшей диетой для долгосрочного контроля веса и здоровья. Это также самый простой вид диеты для подражания.

Что обозначает этикетка на пищевом продукте о углеводах?

Этикетки

Nutrition являются хорошим источником информации о видах углеводов и количестве клетчатки, содержащейся в пище.

Краткое описание характеристик хороших и плохих углеводов

Хорошие углеводы (с высоким содержанием клетчатки)

  • Медленно переваривается (организм может использовать пищу в качестве энергии в течение нескольких часов). Медленно переваренная пища приводит к постепенному увеличению сахара в крови.
  • Необработанные продукты. Натуральные ингредиенты не удаляются во время приготовления пищи. Примеры включают цельнозерновой хлеб, бобы и крупы и продукты, изготовленные из цельной пшеничной муки, а также овощи и фрукты.
  • Помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета; помогает предотвратить ожирение; и поддерживает пищеварительную систему здоровой

Плохие углеводы (с низким содержанием клетчатки)

  • Быстро переваривается. Быстро перевариваемые продукты вызывают скачок уровня сахара в крови (скачок вызывает поджелудочную железу, чтобы вырабатывать больше инсулина, который является гормоном, который заставляет организм накапливать больше жира.)
  • Обработанные продукты. Натуральные ингредиенты были удалены или изменены во время приготовления («обработки») пищи.Например, чтобы сделать белый хлеб, необходимо удалить отруби и зародыши из зерна пшеницы, чтобы сделать белую муку, используемую для приготовления белого хлеба. Другие обработанные пищевые продукты включают пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые злаки.
  • Увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Последний обзор медицинским работником Клиники Кливленда 15.03.2014.

Рекомендации

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и здоровье

Health Essentials logo. Health Essentials logo stacked. е Новости

Клиника Кливленда является некоммерческим академическим медицинским центром.Реклама на нашем сайте помогает поддержать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги не Cleveland Clinic. политика

,
Как определить углеводы на пищевых продуктах | Здоровое питание

Лаурин Мюллер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Закон о маркировке и образовании в области питания 1990 г. предусматривает, что большинство упакованных продуктов и напитков снабжены этикеткой «Факты питания». Метка Nutrition Facts предназначена для того, чтобы помочь вам сделать осознанный и здоровый выбор; он предоставляет информацию о питательных веществах, содержащихся в конкретной пище, включая содержание жира, белка и углеводов. Маркировка продуктов питания содержит не только общее содержание углеводов в пище, но и список пищевых волокон и сахара.Для людей с диабетом или других людей, которые подсчитывают углеводы, эта информация имеет важное значение.

Углеводы

Углеводы дают вам энергию, необходимую вашему телу для поддержания жизнедеятельности. Все углеводы расщепляются до глюкозы, которую организм может использовать в качестве непосредственного источника энергии или накапливать в своей печени или мышцах на потом. Фрукты, овощи, хлеб, крупы, злаки, молоко и молочные продукты, а также пирожные, печенье и подслащенные напитки содержат углеводы.Однако не все углеводы созданы равными. Вы должны включить в свой рацион богатые питательными веществами углеводы и ограничить потребление продуктов с добавлением сахара во время обработки. Этикетка «Факты питания» может помочь вам определить, какие продукты являются наиболее питательными.

Ярлык Nutrition Facts

Ярлык Nutrition Facts находится снаружи упакованных продуктов и напитков. При определении содержания углеводов в вашей пище обратите внимание как на размер порции, так и на количество порций в контейнере, перечисленных в верхней части этикетки с данными о питании.Общее содержание углеводов на порцию указано ниже на этикетке. Как только вы найдете общее количество углеводов, прокрутите вправо, чтобы найти граммы общего количества углеводов на порцию. Если вы едите более одной порции, вам необходимо соответствующим образом откорректировать граммы углеводов. Например, если вы едите две порции, вам нужно удвоить грамм углеводов, указанных на этикетке.

Пищевые волокна и чистые углеводы

Пищевые волокна пищи имеют отступы и указаны непосредственно под линией углеводов.Граммы клетчатки уже включены в граммы общего количества углеводов, указанных на этикетке продукта. Фрукты, овощи, цельное зерно и бобы — все это хорошие источники пищевых волокон, из которых вы должны есть от 25 до 30 грамм в день.

Пищевые упаковки могут также рекламировать «чистые углеводы» конкретного продукта, которые производители обычно используют для обозначения углеводов, которые остаются после вычитания клетчатки и сахарных спиртов в конкретном продукте. Тем не менее, не существует юридического определения термина «чистые углеводы», и ни FDA, ни Американская диабетическая ассоциация не одобряют использование «чистых углеводов» для планирования еды.Кроме того, пища, которая рекламирует низкое количество «чистых углеводов», не обязательно является низкокалорийной и может не подходить для контроля веса. Придерживайтесь информации, указанной на этикетке Nutrition Facts, а также списка ингредиентов, а не «чистых углеводов» для определения содержания углеводов в продуктах.

Сахар

Грамм сахара указаны непосредственно под волокном на этикетке Nutrition Facts. Как и клетчатка, граммы сахара уже включены в граммы общего количества углеводов.Глядя только на граммы сахара, содержащиеся в пище, не выявляется, являются ли сахара натуральными или добавленными во время обработки. Встречающиеся в природе сахара содержатся в продуктах, которые являются важной частью здорового питания, таких как фрукты, молоко, овощи и некоторые злаки, в то время как добавленные сахара обычно добавляют в упакованные продукты и напитки во время обработки, чтобы усилить вкус или сохранить их. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров может сместить более богатый питательными веществами выбор продуктов питания, что приведет к недостаточному потреблению витаминов и минералов.

Вам также следует ограничить потребление добавленных сахаров, поскольку они могут увеличить риск возникновения кариеса, увеличения веса и повышенные триглицериды.Руководящие принципы Американской кардиологической ассоциации рекомендуют женщинам потреблять не более 100 калорий, или 24 грамма, из добавленных сахаров в день, а мужчины должны ограничивать потребление не более 150 калорий, или 36 граммов, из добавленных сахаров. Чтобы определить, содержит ли пищевой продукт добавленные или натуральные сахара, просмотрите список ингредиентов, расположенный внизу панели «Факты питания». Кроме того, помните, что если еда помечена как не содержащая сахара, это не обязательно означает, что она не содержит углеводов.

Список ингредиентов

Ингредиенты перечислены в порядке убывания веса, так что это может помочь вам определить, содержит ли пища много или немного конкретного ингредиента.Проверка списка ингредиентов также может помочь вам найти типы углеводов, которые вы хотите ограничить или избежать. Например, это может помочь вам определить, добавлены ли сахара, перечисленные в ярлыке «Факты питания», или натуральные сахара. Ингредиенты, такие как сахар, нектар агавы, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и декстроза, указывают на то, что в продукт добавлены сахара. Список ингредиентов также поможет вам определить, содержит ли пища полезные источники углеводов, такие как цельная пшеничная мука и овес.

важных питательных веществ, которые нужно знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и ремонта тканей. Они помогают вам бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, постное мясо и птицу, яйца, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников имеет тенденцию к снижению содержания насыщенных жиров, не содержит холестерина и обеспечивает клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, а также продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать больше углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также из цельного зерна, а не с добавлением сахара или рафинированного зерна.

Многие продукты с углеводами также снабжают клетчаткой.Клетчатка — это тот тип углеводов, который ваше тело не может переварить. Он содержится во многих продуктах питания растений, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельные зерна. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить желудочные или кишечные проблемы, такие как запоры. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните добавлять волокна медленно. Это поможет избежать газа. Добавить волокно:

  • Ешьте приготовленные сухие бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но помойте их перед едой.
  • Выбирайте целые фрукты, а не фруктовые соки.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают вам энергию, и они помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты естественным образом содержат жиры, в том числе молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Некоторые виды жиров могут быть вредны для вашего здоровья — насыщенные жиры и транс жиров:

  • Насыщенные жиры содержатся в наибольших количествах в сливочном масле, говяжьем жире и кокосовом масле, пальмовом масле и косточках пальмовых косточек. Мясо с высоким содержанием жира, молочные продукты и пирожные, печенье и некоторые легкие закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда со многими ингредиентами являются распространенными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс жиров, , что мало для транс-жирных кислот, встречаются в природе в некоторых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку транс жиров вредны для здоровья, производители продуктов питания отказываются от них. Но транс жиров все еще можно найти в некоторых обработанных продуктах, таких как десерты, жареная кукуруза, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном транс- жиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов ваших калорий в день и сохраняйте как можно меньше транс жиров.

Замените насыщенные и транс жиров этими двумя типами более здоровых жиров, сохраняя общее потребление жиров в рекомендованном диапазоне:

  • Мононенасыщенные жиры. В большом количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом маслах, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. Они содержатся в наибольшем количестве в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти виды жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, когда они заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем рекомендует Диета.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выберите куски мяса с меньшим количеством жира и удалите кожу с курицы
  • Используйте нежирные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления
  • Замените ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров на овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные и обезжиренные молочные продукты или нежирные куски мяса и птицы.
  • Прочтите этикетку «Факты питания» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров.

Читайте об этой теме на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ служб питания и старения
1-202-682-6899
www.nanasp.org

Это содержимое предоставлено Национальным институтом по проблемам старения (NIA), частью Национального института здоровья. Ученые NIA и другие эксперты проверяют это содержание, чтобы убедиться, что оно точное, авторитетное и актуальное.

Содержание рассмотрено: 29 апреля 2019 г.

,

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы обеспечивают людей энергией и являются важной частью здорового питания.

Однако употребление слишком большого количества углеводов или неправильный тип питания может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также откуда они поступают, как их обрабатывает организм и какие из них выбрать.

Углеводы обеспечивают человека энергией.Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белок и жиры, но углеводы являются предпочтительным источником для организма.

Если человек не имеет достаточного количества углеводов, его организм будет использовать белок и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как построение и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для производства энергии.

Углеводы распадаются на глюкозу в организме. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина.Все клетки в организме человека используют глюкозу для функционирования.

Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя, и зависит от постоянного снабжения.

Откуда поступают углеводы?

Люди получают свои углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона людей.

Углеводы включают молекулы сахара, называемые сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые или сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы встречаются в природе:

  • фрукты
  • фруктовые соки
  • молоко
  • молочные продукты

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат более длинные, более сложные цепочки сахаров.Они включают олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают в себя:

  • цельных зерен, включая некоторые виды хлеба, круп, макаронных изделий и риса
  • горох и фасоль
  • овощей и фруктов

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это продукты питания, которые ушли путем обработки, которая удаляет некоторые их ингредиенты, такие как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные продукты.

Примерами рафинированных углеводов являются:

  • белого хлеба, макаронных изделий и риса
  • обработанных сухих завтраков
  • пирожных, сладостей и выпечки
  • подсластителей и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Организм расщепляет углеводы на глюкозу использовать их как:

  • постоянный источник энергии для функций организма
  • быстрый и мгновенный источник энергии при выполнении
  • запас энергии, который организм накапливает в мышцах или печени и высвобождает при необходимости

Если организм уже накапливает достаточно энергии и не требует больше, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.

Глюкоза не может оставаться в крови, так как она может быть вредной и токсичной. После того, как человек съел, поджелудочная железа выпускает инсулин, чтобы помочь перемещать глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить это.

Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови.

Диета, которая содержит много сладких продуктов и углеводов, может вызвать слишком сильную зависимость от инсулиновой реакции, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как диабет или ожирение.

Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может хранить избыток глюкозы в виде жира. Если кто-то очень активен или делает много упражнений, он может сравнительно быстро израсходовать эти углеводы.

Однако люди, которые не употребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавляют в весе.

Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, медленнее высвобождают энергию и дольше удерживают человека в полноте.

Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включить этот жизненно важный макроэлемент в свою диету.

Более полезные крахмалистые овощи включают:

Бобовые, такие как бобы и горох, также содержат сложные углеводы, и они могут быть отличным продуктом питательной диеты.

Зерна составляют значительную часть рациона многих людей. В «Диетическом руководстве для американцев на 2015–2020 годы» рекомендуется употреблять 6 унций-эквивалентов зерна в день на диете в 2000 калорий.

По крайней мере половина этого количества должна составлять цельные зерна, а не рафинированные или обработанные зерна.

Хороший способ достичь этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.

Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макароны, а также белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест слишком много из них.

Организм очень быстро поглощает сахара из этих продуктов, что может дать им быстрый прилив энергии, но не позволяет им долго насыщаться. Этот эффект может привести к перееданию.

Полезные заменители

Человек может попробовать следующие заменители для поддержания здоровой диеты:

  • заменить белые макароны или рис на цельные зерна
  • заменить салат из киноа или печеный батат на бутерброд с белым хлебом и добавить овощи к еде
  • вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите овсяные хлопья из цельного зерна в кокосовом молоке и корице на ночь и добавьте чернику
  • замените кусочек пиццы на полезный суп с начинкой, содержащий овощи и чечевицу или фасоль

Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и поддержания его оптимального функционирования.Люди могут иметь различные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.

Большинство людей могут гарантировать, что они едят здоровую диету, включая сложные углеводы и ограничивая потребление рафинированных углеводов.

Обдумывая выбор углеводов, можно добиться хорошего баланса глюкозы в крови и снизить риск связанных с этим заболеваний.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.