Как накачать предплечья: 4 программы тренировок
Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.
Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.
Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела
Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.
Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.
Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.
Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.
Немного анатомии
Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.
Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.
Накачиваем стальные предплечья!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибание запястий
Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.
Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.
Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.
Совет:Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.
Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.
Сгибание запястий с обратным хватом
Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.
Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.
Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!
Сгибание рук в стиле молота
Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.
Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.
Сгибание с обратным хватом
Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.
Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.
Тренировка хвата
Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!
Планы тренировок
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3
Читайте также
dailyfit.ru
Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой
Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.
Немного анатомии
Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.
В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.
Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.
Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.
Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.
Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.
Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.
Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
- Возьмите пустой гриф.
- Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
- Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
- Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
- За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.
При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.
В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
- Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
- Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
- Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.
Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.
Дополнительные упражнения с гантелями
Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.
Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.
Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.
Первое делается так:
- Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
- Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.
Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:
- Возьмите гантель, сядьте на скамью.
- Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
- Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
- Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
- Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.
В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.
Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.
Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.
В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Пулловер
Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Рекомендации
Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.
Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.
Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.
fitnavigator.ru
Как быстро накачать предплечья
Содержание статьи:
Мышцы предплечья. Как накачать предплечья в тренажерном зале
В стремлении как можно быстрее развить массивную мускулатуру, начинающие атлеты зачастую не уделяют внимания такой важной части тела, как мышцы предплечья.
Когда вы занимаетесь в спортзале, опытный наставник всегда поможет направить вашу энергию в правильное русло.
Если же вы сам себе тренер, то наши советы помогут укрепить мышцы предплечий в домашних условиях и обрести стальную хватку.
«Упрямые» мышцы. Натренированные предплечья
В середине 60-х годов прошлого века большой популярностью пользовался американский мультсериал о похождениях бравого моряка Попая.
Главный герой, довольно тщедушной наружности, обладал непропорционально большими предплечьями, благодаря чему мог побороть любого недоброжелателя, даже очень крупных габаритов. Смысл данной аллегории в том, что внушительные плечи и бицепсы – еще не гарантия большой силы.
Зато хорошо натренированные мышцы предплечья помогут не только добиться гармонично развитой мускулатуры, но и сделать вас ощутимо сильнее.
Внимание!
Важной особенностью данной группы мышц является их многофункциональность. Какой бы спортинвентарь не оказался в наших руках, первыми с ним «познакомятся» именно предплечья. А без надежного захвата любая работа с большим весом может привести к серьезным травмам. Вот почему у представителей силовых видов спорта, в особенности пауэрлифтеров и армрестлеров, поистине стальная хватка.
Предплечья выполняют колоссальный объем работы, а потому с анатомической точки зрения являются одной из наиболее выносливых частей нашего тела. Они относятся к группе так называемых «упрямых» мышц. Из-за высокой плотности мышечной волокон их достаточно сложно натренировать, поэтому следует обратить внимание на следующие рекомендации.
Как тренировать мышцы предплечья
1. Во время разминки не стоит акцентировать внимание на этой группе мышц. Пытаясь их разогреть, вы скорее устанете и не получите полноценной отдачи от основной тренировки.
2. Тренировку предплечий лучше проводить в конце занятий, когда выполнен основной комплекс упражнений для мышц рук и спины. Хорошей почвой для таких тренировок будет предварительная работа над бицепсами.
3. Тренировать данную группу мышц не рекомендуется более двух раз в неделю, поскольку на ее восстановление требуется гораздо больше времени (от 2 до 3 суток). Перетренированность приведет к болевым ощущениям в области запястий, которые со временем могут стать хроническими.
4. Каждое из таких упражнений следует выполнять в 3-4 подходах по 15-30 повторений.
Упражнения для укрепления мышц предплечий
Упражнения со штангой:
Сгибание рук в положении стоя. Выполняется аналогично жиму на бицепсы, но за гриф беремся обратным хватом (ладонями вниз). Сгибаются только руки, плечи и спину держим прямыми, чтобы избежать читинга. Поднимаем штангу к плечам на выдох, опускаем на вдох. Вес снаряда выбираем меньше, чем во время выполнения аналогичного упражнения на бицепсы.
Сгибание рук в положении сидя. Данное упражнение отлично помогает укрепить мышцы предплечий. Его можно выполнять на длинной скамье или на стуле. Главное, чтобы мышцы предплечья имели необходимую опору: бедра, если сидим на скамье или сиденье стула.
За гриф беремся нижним хватом (ладонями к полу) и слегка выдвигаем руки вперед, чтобы кисти со штангой свисали вниз. Начинаем выполнять сгибания и разгибания рук в кистях. Все движения производятся очень медленно, без рывков, иначе можно повредить связки.
Вес снаряда в данном случае небольшой, а начинать тренироваться вообще рекомендуется с пустым грифом.
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Стоя к штанге спиной, беремся за гриф ладонями от себя и начинаем выполнять сгибания-разгибания кистей. Весом также лучше не злоупотреблять, чтобы не подвергать суставы и связки ненужному риску.
Упражнения с гантелями:
«Молоток». Одно из наиболее распространенных силовых упражнений, с которым знаком каждый атлет. Является наиболее эффективным для бицепсов, но также отлично тренирует и предплечья.
Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч. Гантели держим обычным хватом по бокам, смотрим прямо.
Поднимаем гантели на вдох, сгибая руки в локтях, чтобы мышцы предплечья были на одном уровне с полом, и медленно, на выдох, опускаем обратно.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией.
По технике выполнения схоже с обычными подъемами на бицепс, но в момент сгибания локтевого сустава, мы усложняем себе задачу, разворачивая гантели таким образом, что большие пальцы как бы указывают нам за спину. При этом хват должен выполняться не за центр грифа, а ближе к краю. Таким образом нагрузка, в том числе и на предплечья, значительно возрастает.
Еще одним отличным упражнением для укрепления мышц предплечий, которым регулярно пользовался в своих тренировках легендарный «Русский лев» Георг Гаккеншмидт, является наматывание веревки с грузом на палку.
В качестве груза можноиспользовать небольшую гирю, весом 2 килограмма, а на роль «лебедки» прекрасно подойдет пустой гриф от штанги, который сам по себе является хорошим утяжелителем.
Жжение в мышцах – верный признак того, что вы хорошо поработали и упражнение пора заканчивать.
Другие упражнения для предплечья
Обычный вис на турнике также поможет укрепить мышцы предплечий. Лучше всего выполнять его с грузом, но вес необходимо подбирать такой, чтобы вы не смогли провисеть с ним дольше 30 секунд.
Упражнения с эспандерами позволят качать эту группу мышц в любое время и в любом месте. Главное не ошибиться в выборе нужного тренажера. Эспандер должен быть достаточно жестким, иначе вы будете прорабатывать кисти, а не предплечья.
Помимо этого, мышцы предплечий можно натренировать, прыгая через скакалку с нагрузкой (например, с поясом-утяжелителем). Или работая с боксерской грушей (для большего эффекта перчатки можно также утяжелить).
А если вы затеяли переезд на другую квартиру, или решили перебрать двигатель автомобиля, то за крепость своих рук можете не волноваться. Обычные бытовые нагрузки – это естественные и эффективные упражнения для ваших предплечий.
Источник: http://leveton.su/myshcy-predplechya/
Как правильно и быстро накачать предплечья: полезные советы
Вопрос о том, как накачать предплечья, волнует представителей двух категорий мужчин: бодибилдеров, тяжелоатлетов. Если первым это надо для визуально гармоничного развития, то тяжелоатлетам мощные мышцы предплечий позволят выполнять рывок и толчок более точно (упражнения жим штанги от груди сидя, стоя, из-за головы).
Специальная программа
Если вопрос, как накачать предплечья, возник в начале тренировочного периода, то специальных упражнений для мышц предплечий обычно не используют. В течение первого полугодия обращают внимание на общее развитие мускулатуры, преимущественно наращивают крупные мышцы. Обязательно развивают плечевой пояс, торс, бёдра, плечи.
Мышцы предплечий относят к мелким мускулам, их развитию уделяют внимание после основной программы, в дни, когда нагружают руки. Основные принципы программы тренировок.
- Все нагрузки на мышцы предплечья дают после разогрева плеч. Вначале делают упражнения для мышц-сгибателей, затем делают серию из 3–4 упражнений на разгибатели с половинной нагрузкой. Далее следуют приёмы со скручиванием (ротацией) кисти с тяжёлым предметом, упражнения типа «молота».
- Задача, как накачать предплечья, состоит в последовательной изометрической нагрузке на мышцы-сгибатели, разгибатели предплечий. Эти приёмы можно осваивать в 3–4 подхода до состояния утомления, обычно по 12–15 упражнений.
- Нагрузки на мышцы можно давать с применением различных спортивных снарядов, на турнике при подтягивании. Это может быть обычная штанга со средним весом. Можно пользоваться гантелями, булавой, W-образной штангой, эспандером.
- Завершает серию упражнений применение эспандеров. Разработка, накачивание мелких мышц обычно занимает больше времени, чем крупных. Желание быстро накачать мышечную массу не осуществится, если не поддерживать общую физическую форму.
Использование снарядов
Теперь подробно рассмотрим, как правильно использовать все эти спортивные снаряды, чтобы накачать мышечную массу предплечий. Их выбор зависит от личных предпочтений, наличия предметов, степени общего физического развития.
- Штангу со средним весом можно использовать в исходном положении сидя со штангой на бёдрах. Гриф лежит на ладонях, производятся скользящие смещения штанги от основания ладоней к пальцам и обратное перемещение её к основанию ладони. Это упражнение можно проделывать стоя, держа гриф в опущенных руках за спиной по уровню бёдер.
Эти смещения штанги делают 10–15 раз за подход или до утомления. Не надо проделывать их быстро. Для того чтобы накачать мышечную массу, нужны длительные напряжения, неторопливое выполнение нагрузок.
Для того чтобы накачать разгибатели предплечий с помощью штанги, используют только её гриф. В позе сидя основание штанги кладут на бёдра, сверху захватывают ладонями, производят подъёмы грифа кистями рук.
- Удобнее использовать упражнения с гантелями, которые позволяют производить ротационные (скручивающие) движения. При таких движениях разогреваются все мелкие мышцы предплечья, накачать их удаётся более эффективно. Другой вид упражнения – «молот» – также задействует почти все необходимые мышцы.
- Эспандером можно сделать много. Огромные мышцы им не накачать, но выработать и поддержать силу хвата можно. Эспандером рекомендуется пользоваться как можно чаще после тренировок. Выбирать надо конструкцию такой жёсткости, чтобы утомление мышц кисти, предплечий наступало после 12–15 сжатий.
За день возможное количество упражнений с эспандером не ограничено. В период наращивания мускулатуры рекомендуется не менее 1–2 сотен сжатий. Если кисть болит, интенсивность нагрузок на неё надо снизить.
- Упражнения на турнике являются самыми нагрузочными для мускулатуры предплечий. Перед подтягиваниями рекомендуется разогреться отжиманиями. На турнике при подтягивании особенно быстро разогреваются крупные мышцы.
Подтягивания с использованием турника для выработки силы рекомендуют делать постепенно, начиная с «негативных повторов» (это опускание туловища из позы, принятой на перекладине, будто человек уже подтянулся) до 7–8 подтягиваний. Большее количество повторов такого упражнения формирует выносливость мускулов.
Нагрузку на турнике надо строго дозировать. Если болит кисть, надо прекратить подтягивания на турнике до полного исчезновения боли. Обычно это 7–8 дней, пока кисть болит, дают нагрузку другим группам мускулов.
Подтягивания с чередованием прямого, обратного, широкого, узкого хватов предупреждают переутомление относительно слабых мышечных групп кистей.
Больше всего упражнения на турнике (перекладине) развивают мускулатуру спины, тренировки проводят 2–3 раза за неделю.
Важно!
Составление программы наращивания мышечной массы гораздо удобнее и качественнее осуществлять под руководством тренера по фитнесу. Его советы в процессе тренировок оказывают неоценимую помощь. Не надо забывать, что этот сложный процесс требует правильного питания, достаточного отдыха.
Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?
Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных
- вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
- можете довериться народным средствам и верить в чудо;
- пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…
Читать далее »
загрузка…
Источник: https://mensrepublic.ru/kak-pravil-no-i-bystro-nakachat-predplech-ya-poleznye-sovety/
Как быстро накачать предплечья
Возможно ли быстро накачать предплечья? Так как тренировка предплечий неразрывно связана с тренировкой рук, то во время тренировок на бицепс так или иначе работают мышцы предплечья, тем самым эти мышцы задействованы в процессе тренировок. Отводить специальный день для тренировки предплечий врядли стоит, но включить в свою тренировочную программу лишним не будет.
Может мощно накаченные предплечья не самые желанные мышцы, но все равно они, так или иначе, являются прекрасным дополнением к красивому накаченному телу.
С точки зрения физиологии мышцы предплечья являются важной группой человеческого телосложения. По размеру эти мышцы меньше, чем остальные. Стоит знать, что мелкие мышцы не будут расти, пока не начнут расти большие. Следовательно, в первую очередь постройте программу на бицепсы и трицепсы. Необходимые упражнения и программу тренировок можно посмотреть по ссылкам:
«как быстро накачать руки»
«как накачать руки отжиманиями»
«как накачать руки гантелями»
«как накачать руки на турнике»
Таким образом, после упорной работы над руками, предплечья могут появиться сами. Если же вы ходите более сильного рельефа и объема, включите в свою программу тренировок дополнительные упражнения на мышечную группу предплечий.
Сжимание эспандера
Эспандер можен быть разной вариации.
Сгибания рук в запястьях со штангой, стоя за спиной
Сгибания рук в запястьях, сидя (предплечья лежат на скамье)
Выполняйте 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 раз.
Больше упражнений по ссылкам:
«как накачать предплечья гантелями»
«как накачать предплечья с помощью штанги»
«упражнения на предплечья в спортивном зале»
Источник: https://ligazolotaya.com/article/kak_bistro_nakachat_predplechya
Как быстро накачать предплечья
Универсальность бодибилдинга в том, что занятие им позволяет в равной степени развивать те или иные мышечные группы. Но, несмотря на это отличительное его качество, все равно находятся энтузиасты, наивно полагающие, что достаточно работать над одной или несколькими любимыми мышечными группами, к примеру, уделяя все время накачке бицепсов или грудных.
Альтернативным вариантом и наиболее впечатляющим по своим возможным результатам, в противовес к сказанному, является всеобъемлющий тренинг мышц всего тела, когда за недельный тренировочный цикл каждая мышца тела получает необходимую для своего роста нагрузку. И здесь ничего не может быть лишним – ни мышцы голени, ни мышцы шеи, ни мышцы предплечий.
Здесь мы расскажем о том, как накачать предплечья, при этом сделать их не только цепкими, сильными, но и массивными настолько, насколько это вообще будет возможно.
Совет!
Первое, что нужно усвоить в развитии мышц предплечья, – так это их вклад в создаваемое общее впечатление от всей руки, от кисти до плеча.
Трудно даже представить руки с обхватом на пике бицепса в 45-47 см и цыплячьими тонкими предплечьями.
В свою очередь, развитый верх руки в сочетании с массивным веретеном мышц предплечья представляет тот идеал, к которому и стоит стремиться с самого начала серьезных тренировок на массу.
По этой причине нет повода игнорировать специализированный тренинг мышц предплечий, а, наоборот, ему нужно уделять достойное внимание с самого начала.
Данное условие диктуется крайне низкой отзывчивостью мышц предплечий в плане увеличения своего поперечника, а также и тем, что тренинг этой группы мышц вряд ли приведет к общей перетренированности организма, что часто характерно для специализации на более крупных мышечных массивов.
На практике это означает только одно – тренингу предплечий должно уделяться адекватное количество тренировочного времени так же, как это делается для других групп мышц. Правда, включение комплекса упражнений на предплечья в тренировочный сплит подчиняется своим правилам.
Поскольку подавляющее большинство упражнений в зале требуют удержания снаряда, штанги или гантелей, в руках, причем крепким и прочным захватом, то разумнее отодвигать тренинг предплечий на финал тренировки или же выделять для этого отдельный тренировочный день.
Но это вовсе не означает, что предплечья нужно будет тренировать спустя рукава или не в том объеме, что было запланировано.
Внимание!
Наоборот, заканчивая очередную тренировку проработкой мышц предплечий, важно предельно сосредоточиться над проделываемой работой, отдавая все силы выполняемым подходам и повторениям.
За основу тренировки мышц предплечий также как и для других мышечных групп целесообразно брать тяжелые базовые упражнения.
В их число попадают: подтягивания узким и средним хватом на толстой перекладине (не менее 5-8 см !), сгибание рук с гантелями молотком стоя или сидя, сгибание рук стоя обратным хватом с сильно сжатыми кулаками.
Эти упражнения следует выполнять в привычном режиме: на выполнение подхода должно затрачиваться 20-40 секунд, не меньше и не больше. Этого времени хватит, чтобы выполнить в хорошей плавной технике от 4 до 10 повторений.
Временами следует приближаться к отметке в 4-6 повторов в финальных тяжелых подходах, работая в большей степени над силовым потенциалом предплечий, а также в порядке чередования выбираемого повторного режима иногда смещать акцент в сторону 9-11 повторов за подход. Базовое движение следует прорабатывать в 4-6 подходах, большая часть из которых должна быть рабочими.
Тренировать предплечья в базовых упражнениях в количестве повторений от 15-20 и выше стоит лишь короткое время, поскольку такой повторный диапазон не принесет ни силы, ни массы, хотя, он и может быть использован в качестве контрастного перехода от одной программы к другой.
Выполнив базовое упражнение, вовлекающее в движение локтевой сустав, следует переключиться на более изолированное. Например, возможно выполнить сгибание в запястьях стоя со штангой в опушенных руках. Хват может быть как прямой, так и обратный.
Можно чередовать их друг за другом, от тренировки к тренировке или от подхода к подходу. Главное, чтобы предплечья не успевали привыкнуть к однообразной манере исполнения. Данный вид сгибаний рук в запястьях позволяет работать с куда большими весами, чем возможно справиться в классических вариантах с руками на коленях сидя.
Важно!
В свою очередь, при ответственном исполнении, в максимально полную амплитуду и с секундной задержкой в момент пикового сокращения, упражнение вызовет больший тренировочный стресс. При этом возможно работать как со штангой перед собой, так и за спиной.
Для большей безопасности можно упражняться в тренажере Смита, но делать это только изредка, не лишая начисто мышцы предплечий возможности поработать со свободным весом.
В качестве возможной альтернативы вторым упражнением можно выполнить накручивание троса или веревки с грузом на конце на прямой короткий гриф.
Но и в этом движении важно взять все возможное и ценное, для чего его стоит выполнять с опущенными вниз руками, а не удерживая их выпрямленными перед собой на протяжении всего подхода.
При этом желательно стоять на двух высоких устойчивых подставках с ямой между ними для груза – это может быть тяжелая гантель или несколько блинов небольшого диаметра.
В этом движении также следует работать на время – увеличивайте рабочий вес до тех пор, пока он не будет истощать все ваши силы за 20-40 секунд. Второе упражнение на предплечье потребует для своего выполнения от трех до пяти подходов с нарастающей нагрузкой в них, от разминочной до тяжелой рабочей.
Источник: http://www.bodyxlife.ru/8096-kak-byistro-nakachat-predplechya
hudeem-p.com
Как накачать сильные и объемные предплечья?
Гармонично развитая мускулатура имеет очень важную роль не только в плане конкурентоспособности на соревнованиях, а и в плане самой эстетики развития всего тела. Атлеты очень мало времени уделяют развитию своих предплечий, а многие, включая новичков, и вовсе забывают тренировать данную мышцу. Связано это с тем, что эта мышца маленького размера и ее прокачка не идет с первостепенной важностью.
Большинство выделяет время на развитие широких плеч, объемных ног, больших бицепсов и так далее. Это не очень верное решение. Мало того, что объемные предплечья нужны вам для гармоничного развития тела, они еще берут непосредственное участие во всей вашей тренировке. Итак, как накачать предплечья?
Теория + анатомия
В первую очередь мы рассмотрим теорию и углубимся немножко в анатомию, чтобы вам было проще понять, как лучше качать эту группу мышц. Если вы узнаете и поймете, как работает наш организм, из каких типов мышечных волокон состоит наше тело, вам будет на много легче. Тем более, что азы анатомии вы должны знать, если собираетесь работать над своим телосложением.
Предплечья состоят из большого количества малых мышц, прокачка которых очень важна. Одни мышцы предплечья выполняют сгибательную функцию, а другие разгибательную. Некоторые мышцы отвечают за сгибание и разгибание всей кисти руки, а другие только пальцы. Кроме этих мышц, еще существуют пронаторы, а также супинаторы, которые выполняют движение лучевой кости руки.
Все эти мышцы подразделяются на две группы: переднюю и заднюю. В переднюю группу входят уже перечисленные мышцы сгибатели и пронаторы, а в заднюю, соответственно мышцы разгибатели и супинаторы. В принципе, все то, что мы сейчас перечислили и больше (включая кости), можно увидеть на картинке.
Без условно, все перечисленные мышцы предплечья получают определенную долю нагрузки во время тренировок с большими весами. Но, к сожалению, этой нагрузки не хватает для полноценной прокачки и требуют особого внимания.
Большую роль прокачанные предплечья играют в выполнении таких упражнений как: становая тяга, подъем гантелей на бицепс, подъем штанги на бицепс и так далее. Что бы подымать большие веса, нужно их удерживать в своей руке, иначе можно уронить гантели на пол, а то и не дай бог себе на ногу. Так что, дело не только в гармоничности и пропорциональности развития тела. Исходя из этого, самым подходящим временем для прокачки предплечья является конец тренировки. Если вы будете тренировать мышцы предплечья в начале или по средине тренировки, они быстро устанут и упражнения с различного рода тягами вы выполнять не сможете, или сможете но уже с меньшим весом.
Для результата важны еще кости предплечья, не только потому что благодаря их строению, они позволяют выполнять круговые движения и в разные стороны, а и то, какие они по толщине. Как было сказано в статье: “Особенности тренировок для эктоморфа“, толщина кости имеет большое значение при наборе массы. Эктоморфу будет на много труднее накачать мышцы руки из-за того, что они длинные и тонкие.
В предплечье имеются две очень важные кости, которые называются “лучевая” и “локтевая”. Они связываются мышцами и связками. Строение этих костей дает возможность человеку двигать лучевой костью вокруг локтевой. В таком движении задействуется “супинация” и “пронация”. По этому, будет весьма целесообразным развиваться эти мышцы, которые вращают предплечье внутрь и наружу. Это придаст дополнительные объем.
Тренироваться предплечья можно и нужно с такой же частотой как и другие мышцы. Количество повторений должно составлять примерно от 10-20. На каждое упражнение выделять 3 подхода.
Можно еще очень долго рассматривать анатомическое строение и важность той или иной мышцы предплечья. Мы разобрали немного анатомии и теории. Теперь перейдем непосредственно к практике и покажем основные упражнения для развития мышц предплечья.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Накачать предплечья вам поможет упражнение это, довольно эффективно упражнение. Без условно, многим может показаться, что это упражнение предназначено для накачки бицепса, это не так. Целевыми, являются мышцы предплечья. Чтобы это упражнение было максимально полезным, при выполнении, не в коем случае нельзя применять читинг. Иначе, нагрузка будет существенно снижаться и никакого толка не будет. Также можно попробовать выполнять упражнение в скамье скотта, это увеличит нагрузку на предплечья и даст лучший результат. Не нужно гнаться за весом, так как выполнять данное упражнение по технике с большим весом крайне сложно.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом снизу
Упражнение направлено на развитие сгибателей мышц, а именно внутренней части предплечья. Это упражнение пользуется популярностью в армлифтинге. Главная прерогатива в выполнении, это конечно же техника. Выполняя упражнение технично, вы добьетесь хороших результатов. Движения нужно делать плавными, без рывков, чтобы не травмироваться.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть здесь↓.
Сгибание предплечий со штангой сидя на скамье хватом сверху
Это упражнение похоже на обычное сгибания предплечья, с той лишь разницей, что хват уже сверху (ладони смотрят вниз). В таком случае задействуются разгибающие мышцы запястья. Помните об правильной технике, чтобы не травмировать себя.
Упражнение молоток
Это упражнение служит отличным дополнением к тренировке мышц предплечья. Без условно, целевыми являются бицепсы и это факт. Но оно также отлично задействуют предплечья.
При выполнении, тело должно быть зафиксированным и неподвижным. Выполнять упражнение следует без раскачки, также следить за тем, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, а именно начиная от локтя, доходя до плеча. То есть, при подъеме работают предплечья и бицепс
Основную информацию по выполнению упражнения можно посмотреть здесь↓.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Данная программа предназначена для начинающих. Если вы хотите усложнить ее, можно добавлять упражнения и увеличивать нагрузку, при помощи увеличения веса снаряда.
| Программа тренировок предплечий для начинающих |
|---|
| № | Упражнение | Подх. х повт. |
|---|---|---|
| 1. | Упражнение “молоток” | 3 х 12 |
| 2. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом снизу | 3 х 20 |
| 3. | Сгибание предплечий со штангой на скамье хватом сверху | 3 х 20 |
Вот вся информация на сегодня. Надеюсь я ответил вам на вопрос: “Как накачать предплечья?”. Всем желаю удачи в прокачке массивных предплечий.
Для того, чтобы прогресс накачки предплечий был быстрее, можно использовать кистевой эспандер. С ним можно тренироваться где угодно и когда угодно, это его главный плюс.
С уважением, Администрация сайта!
Олег Рязанов
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Latest posts by Олег Рязанов (see all)
www.buildbody.org.ua
Как накачать предплечья? | СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК!
Друзья, всем привет. В данном выпуске я решился поговорить про маленькую группу мышц, которая, на мой взгляд, не является приоритетной, но, все же глядя на статистику запросов, по всей видимости, она многих интересует – как накачать предплечья? Я буду стараться быть лаконичным, по сравнению с предыдущими выпусками.
Друзья, признаться честно я хотел начать выпуск как всегда с анатомии мышц. Т.к. я всегда говорил и говорю, дабы чего-то добиться нужно, понять, как оно устроено. В нашем случае, мы хотим накачать предплечья, а значит, нам нужно разобраться, как они устроены, дабы понимать какие наиболее эффективные упражнения подойдут именно для их тренировки. Но написав абзац, я понял, что большинство ничего даже и не поймет, это бессмысленные дебри, которые обычному человеку лень будет читать.
Я решил сделать слегка иначе, слегка теории, которую вы по идее должны понять (только самое важное) после чего сразу перейти к практике, т.е. как, когда и какими упражнениями тренировать предплечья. После чего составим схемы тренировок на основе данной инфы. Вот и все. Погнали!
Правила тренировки предплечья
1.Наиболее эффективно тренировать предплечья, в день тренировки БИЦЕПСА! В другие дни это делать не выгодно, т.к. предплечья получат избыточную (слишком большую) нагрузку и возможно это приведет к перетренированности.
2.Предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме. Это я к тому, что нельзя тренировать предплечья в начале тренировки, только в самом конце! В противном случае, если вы потренируете предплечья в начале тренировки, то ПОЛНОЦЕННО потренировать спину или те же бицепсы будет затруднительно. ИБО предплечья являются тяговым движением (в тренировки спины мы подтягиваемся, делаем различные тяги в наклоне, становые и другое, ну в общем спина = тяговая группа мышц, тоже самое и с бицепсом, а потренировав предплечья (они сильно устанут) тренировка спины или бицухи будет невозможной. К тому же травмы не избежны.
В общем, тренируйте предплечья только после тренировки. И исходя из первого правила, тренируйте их в конце тренировки в день тренировки бицепсов. Это будет максимально эффективно.
3.Тренируйте предплечья, так же как и остальные группы мышц. Многие гуру считают, что это маленькая мышца, она очень выносливая и восстанавливается быстрее остальных и ее можно тренить чуть ли не ежедневно. Я не считаю это не верным. Я вообще считаю, что нет необходимости их отдельно тренировать, многие профи атлеты вообще их не тренируют, потому что они и так получают достаточную нагрузку во время тренировки спины и бицепсов. В общем, тренируйте предплечья, так же как и другие мышечные группы, чаще нет необходимости.
4.Повышенное количество повторений. Это да, спорить тут без толку! Дело очень схожее с тренировкой голени, т.к. амплитуда и там и тут очень короткая, а я уже говорил для роста мышц не важно, сколько будет повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление мышечного отказа. А он должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья и голени, т.е. там, где мы успеваем выполнять 6-12 повторений за 10-30 секунд, то тут т.к. амплитуда очень короткая мы выполним больше (порядка 15-30 повторений).
Читайте основную статью: Сколько делать повторений в подходе?
Лучшие упражнения для тренировки предплечья
- Обратный подъем штанги на бицепс
- Сгибания рук в запястьях со штангой
Менее эффективные упражнения на предплечье
- Разгибания предплечья, сидя со штангой на лавке
- Подъем гантелей на бицепс с супинацией
- Молотковые сгибания
Схема тренировок предплечий
В общем, подведем некий итог: Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще. Наиболее выгодней тренировать на тренировки с бицепсом. Тренируем предплечья только в конце тренировки, с более большим количеством повторений (обычно 15-30) по такой схеме:
- Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30
Этого будет достаточно для того чтобы ваши предплечья начали расти. Надеюсь, выпуск полезен, и вам было интересно!
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Как накачать предплечья: методики, упражнения, нюансы
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 27 414 Оценка: 5.0
Все статьи автора >> | Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей…
Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
- Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
- Зачем качать предплечья, когда есть лямки и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
- Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.
Немного анатомии
Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области.
То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.
Упражнения для предплечий (пальцы)
Упражнения с кистевым эспандером
Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством.
От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы.
Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.
Удержание дисков
Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу.
Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).
Упражнения для предплечий (кисть)
Сгибание и разгибание кистей со штангой или гантелями сидя
Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой.
Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.
Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями
Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом.
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это упражнение выполняется так же, как и обычный бицепс со штангой стоя, только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.
Сгибание кистей со штангой стоя
Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)
Сгибание кистей со штангой за спиной
Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.
Наматывание верёвки
Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!Итоги
1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.
2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.
3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.
4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.
5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.
Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
- День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
- День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
- Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
- Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Накачать предплечье
Накачать предплечье бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу. А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава. А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.
В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические. Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес. Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.
Накачать предплечье: масса
Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.
Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.
Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется. Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами. Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.
Накачать предплечье: сила
Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.
Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно. Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги. Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две.
После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье. Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений.
Накачать мышцы
fit4power.ru
