Еда содержащая белок: Какие продукты содержат больше всего белка

В каких продуктах содержатся белок и клетчатка, чем они полезны?

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки – строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

1. Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
2. Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
3. Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20–30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки

Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.







Пример меню на день

Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример – теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

• Завтрак – 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
• Обед – коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
• Ужин – индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
• Перекусы – орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

Диета при аллергии к яйцам

	Блюда, включенные в рацион	Блюда, исключенные из рациона
Супы	Отвары и супы-пюре, приготовленные из продуктов, включенных в рацион	Супы с добавлением вареных яиц, суп из яичной лапши, крепкие бульоны, осветленные яйцом
Продукты с высоким содержани-ем белка	Говядина, мясо домашних птиц, рыба, морские продукты, приготовленные без яиц, мясо, обжаренное в сухарях без яиц	Любые продукты, приготовленные с добавлением яиц: колбасные изделия, гамбургеры, мясной хлеб, тефтели, фрикадельки, мясо, запеченное в горшочке, продукты в панировке, содержащей яйца, продукты, жаренные в кляре, соусы, содержащие яйца, суфле и фондю из сыра
Яйца		Любые блюда из яиц: яйца- пашот, яичницы, вареные, печеные, взбитые яйца, омлеты, суфле, салаты, бутерброды с яйцом, соусы, меренги, яичный желток, растертый с сахаром с добавлением молока, сливок (гоголь-моголь), мороженые яйца, высушенная яичная масса, готовые заменители яиц
Картофель и другие гарниры	Картофель, сладкий картофель, рис, макаронные изделия, не содержащие яиц	Запеканки, котлеты, пирожки из картофеля, макаронные изделия, содержащие яйца
Овощи	Свежие, мороженые, сушеные, консервированные овощи	Салаты из овощей, заправленные соусами, содержащими яйца(например, майонезом), суфле из овощей
Блюда из круп	Любые	Запеканки с яйцом
Хлебобулочные изделия	Несдобный пшеничный и ржаной хлеб, хрустящие ржаные хлебцы, гамбургские, венские булочки, печенье, не содержащее яиц, яичного белка, яичного альбумина, домашняя выпечка, не содержащая яиц, сухое печенье, не содержащее яиц. Следует помнить, что яйца входят в состав многих сортов готовых хлебобулочных изделий	Готовые кексы, блины, тосты, бублики, пончики, вафли и начинки для них.
Жиры	Сливочное масло, маргарин, сливки, соусы, растительное масло, заправки для салатов из растительного масла и уксуса, майонез, не содержащий яиц, бекон	Майонез, готовые заправки для салата, например, татарский соус, соусы, содержащие яйца
Фрукты и соки	Любые фрукты и соки	Фрукты с заварным кремом и взбитыми белками
Сладкие блюда	Сахарная глазурь, торты, пироги, печенье, пирожные, пудинги, мороженое, шербет, не содержащие яиц, желе, фруктовое мороженое, замороженный сок	Готовые глазурь, торты, пироги, печенье, пирожные, пудинги, мороженое, шербет, зефир, заварной крем, меренги, марципан, нуга, пастила. Следует ознакомиться с упаковкой, поскольку перечисленные готовые продукты могут и не содержать яиц
Молоко	Любое	Какао, молочные коктейли, содержащие яйца
Напитки	Вода, газированные и фруктовые напитки, слабый чай	Алкогольные напитки с добавлением взбитых яиц, кофе и алкогольные напитки, осветленные яичным белком или скорлупой, шипучие напитки, с добавлением яиц в качестве пенообразователя
Другие продукты	Соль, сахар, мед, патока, варенье, конфитюры, мармелад, твердая карамель, карамель на основе кукурузного сиропа, орехи, воздушная кукуруза, кокосовая стружка, уксус, перец, дрожжи, маслины, кетчуп, соус чили, травы, маринады и соленья, специи, ароматизаторы	Сухие смеси, содержащие яичный порошок и яичный альбумин, сливочная помадка, с добавлением взбитого белка, нуга(многие готовые конфеты, приготовленные без яиц, обрабатываются белком для придания блеска), полуфабрикаты в том числе мороженые

Коллаген в продуктах питания — ГБУЗ «Городская больница № 8 города Сочи» МЗКК

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Коллаген — это белок. 30–40% от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90%) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

• Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
• Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

• Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению.
  Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
• Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
• Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
• Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена.
• Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца
Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

• Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
• Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.


Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

• курение,
• загрязненная окружающая среда,
• воздействие солнечных лучей,
• режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

Продукты с высоким содержанием белков

Значение белков для организма

Они являются сложными органическими соединениями, в которых главным строительным элементом являются аминокислоты. Последних встречается до 80 видов, но наиболее распространены всего 22. Аминокислоты разделяют на две основные группы:

• Заменимые — те, которые могут синтезироваться в организме из других веществ.
• Незаменимые. Они не производятся сами и пополнить их можно только пищей.

В зависимости от состава различают следующие виды протеинов:

• Полноценные. В них присутствуют все 10 незаменимых аминокислот. К ним в основном относится еда животного происхождения.
• Если же вещество не содержит хотя бы одной незаменимой или условно незаменимой аминокислоты его называют неполноценным. Чаще всего это растительная пища. 

Когда говорят о протеинах, подразумевают продукты животного происхождения, поскольку именно они наиболее эффективно усваиваются при пищеварении. Растительные вещества всасываются на 60-80%, а животные – на 90%.

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

• С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
• Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
• При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
• Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
• Способствует сокращению и расслаблению мышц.
• Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
• Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
• Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
• И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.
• 
  

Что происходит при недостатке и избытке вещества




• Суточная потребность для взрослого рассчитывается из соотношения 1-1,5 г чистого белка на 1 кг веса, что среднем составляет 80-100 г, 30 г из них лучше получить из продуктов животного происхождения. Если предполагаются большие физические нагрузки, то эту норму увеличивают.
• Для младенцев норма за сутки составляет 2,2 г на 1 кг.
• Дети 7-10 лет должны ежедневно получать 36 г.
• А для беременных к дозировке взрослого человека дополнительно прибавляется еще 30 г для питания будущего ребенка.

Вышеперечисленные нормы действуют при соблюдении следующих правил:

• Правильное соотношение растительной и животной пищи.
• Полноценный аминокислотный состав.
• Наличие в рационе дополнительных углеводов и жиров.

Недостаток протеинов в рационе можно определить даже на глаз. Нехватка приводит:

• к дряблости кожи и появлению мелких морщинок.
• потере мышечной массы и обвисанию мышц на теле.
• ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
• проблемам с функционированием ЖКТ и ожирению.
• снижению стрессоустойчивости и быстрому утомлению.
• 
  

Анализ крови при существенном дефиците белка показывает недостаток гемоглобина и иммуноглобулина.

Избыток этого вещества тоже вреден. Чрезмерное потребление плохо воздействует на почки. Оно может стать причиной остеопороза: для усвоения протеинов требуется кальций, а при недостатке минерала в пище он будет извлекаться из костей. Кроме того, злоупотребление увеличивает риск развития атеросклероза.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат




Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

• Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
• Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 




Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Какие продукты богаты белком животного происхождения

Как мы уже упоминали:

• Эта пища содержит все незаменимые и условно незаменимые аминокислоты.
• Она лучше и быстрее усваивается организмом.
• 30% суточной дозы протеина лучше получать именно из нее.

Таблица продуктов питания, в которых много животного белка




Мясные продукты, содержащие белок в большом количестве




Мы перечислили только самые распространенные виды мяса. Хотя страус или мясо бизона, благодаря большому содержанию витамина B12, были бы прекрасным дополнением для любого рациона, они редко встречаются по продаже и из-за чего мало подходят для ежедневного употребления.

• Говядина. Это мясо от природы более постное и содержит большое количество Омега-3. Жирные кислоты улучшают функционирование сердечно-сосудистой, иммунной и нервной системы, замедляет распад коллагеновых волокон в суставах и многое другое.
• Свинина. При выборе важно правильно определить кусок. Например, небольшая порция свиной вырезки может содержать меньше жиров, чем диетическая куриная грудка. 100 г такого мяса — около 20 грамм белка и 70 г холина. Этот витамин помогает ускорению метаболизма, способствует усвоению витаминов D, A, K, E, снижает уровень холестерина и очищает стенки сосудов. Кроме того, он необходим для нормализации выработки инсулина. Поэтому, несмотря на свою плохую репутацию, блюда из свинины могут положительно сказаться на нашем здоровье и способствовать похудению.
• Индейка. Белое мясо индейки относится к диетической пище. Кроме того, в составе в большом количестве докозагексаеновая кислота (ДГК) и Омега-3. Эти вещества способствуют работе мозга, положительно влияют на настроение, а также не дают разрастаться жировым клеткам. 
• Курица. 150 грамм куриной грудки — более ½ суточной нормы при 142 калориях.

Рыбные продукты, в которых много протеина




• Палтус. По своей сытности он превосходит овсянку и овощи. Этот факт обусловлен не только большим количеством протеина, но и тем, что вещества, содержащиеся в этой рыбе, влияют на выработку серотонина – одного из гормонов, отвечающих за аппетит.
• Лосось. Несмотря на свою жирность, эта рыба находится в списке блюд, рекомендованных для худеющих. Ее длительное употребление позволяет снизить уровень сахар в крови и уменьшить воспалительные процессы в организме.
• Тунец. Он рекомендован в виде консервов. Это рыба является прекрасным источником Омега-3 и ДГК. Как и в случае индейки, эти вещества мешают разрастаться жиру в районе живота, способствуют умственной активности и улучшает настроение.



Молочные продукты, как источники белка




• Творог. В зависимости от жирности он относятся к продуктам, содержащим быстрые или медленные белки. В нем очень много казеина, который замедляет переваривание других протеинов и подавляет аппетит. Если вы хотите включить его в свой рацион при похудении, то творог нужно брать обезжиренный.
• Молоко. Наиболее полезно домашнее молоко, так как у животных, которые питаются травой, содержание в молоке Омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) выше. Эти вещества активизируют иммунную систему, способствуют укреплению костей, нормализуют уровень глюкозы в крови и снижают риск заболевание сердца.

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

• В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
• Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
• Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
• Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.



Таблица продуктов питания, содержащих много белка растительного происхождения




Фрукты и овощи, богатые протеином




• Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
• Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
• Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.



Зерновые продукты с большим содержанием белка




• Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
• Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
• Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин




• Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров.  
• Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином




• Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
• Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
• Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
• Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Продукты для похудения, содержащие белок




Похудение, основанное на употреблении пищи с большим количеством протеина и низком содержании жиров и углеводов, достаточно эффективны. Это обусловлено следующими причинами:

• Белок замедляет переваривание углеводов, из-за чего глюкоза в крови поддерживается на одном уровне, замедляя возникновение чувства голода. Что не только помогает насыщаться меньшими порциями, но и делает эффект от такой диеты более стабильным.
• На расщепление и всасывание протеинов тело тратит больше энергии, чем в случае углеводов и жиров. Поэтому низкоуглеводное питание позволяет снижать вес даже без постоянных физических нагрузок. Поскольку не вся пища, богатая белками, полезна, для эффективного снижения массы необходимо выбирать продукты с наименьшим содержанием жиров.
• Если вы одновременно с диетой наращиваете мышечную массу, то будут полезны яйца.
• Также стоит обратить внимание на курятину и постную говядину: вареную или приготовленную на пару. Для наилучшего результата ее лучше комбинировать с гарнирами.
• Овсяные хлопья снабдят Вас необходимыми медленными белками, клетчаткой, витаминами и минералами при минимуме калорий и жиров.

Конечно, нужно учитывать и другие продукты животного и растительного происхождения, которые можно включать в рацион в зависимости от необходимого результата (похудение или набор мышечной массы) и их усвояемости.

  


Автор: Корпорация Di&Di

Исследование: 28% аналогов мяса содержат недостаточно белка

---

Читайте по теме: RB.RU подготовил первую интерактивную карту российского рынка растительных альтернатив продуктам животного происхождения. 

---

Выборка состояла из готовых и основных блюд из растительных ингредиентов, представленных в супермаркетах. В исследовании оценивались растительные бургеры, стейки, фарш, фрикадельки, наггетсы, сосиски и альтернативные рыбные продукты, а также фалафель, бобовые продукты, жареный и плавленый сыр.

За присутствие белка в аналогах мяса отвечают такие ингредиенты, как микопротеин, соя, горох, бобы, нут, чечевица, грибы, темпе, киноа и тофу. Safefood обнаружила, что изученные продукты характеризовались высокой степенью переработки и наличием разнообразных ингредиентов в составе, в том числе тех, что добавляют аромат и текстуру.

По правилам маркировки Евросоюза, продукт может получить отметку «источник белка», если белок обеспечивает 12%-19,9% его энергетической ценности, и «высокое содержание белка», если на него приходится от 20% энергетической ценности.

• В продуктах, участвовавших в исследовании, количество белка варьировалось от 0,9 г до 30,6 г на 100 г (в среднем 10,7 г на 100 г).
• Почти каждый четвертый из исследованных продуктов был источником белка (содержание свыше 12%),
• В 49% продуктов (173) — свыше 20% белка.
• В 28% — менее 12% белка, из-за чего потребителям не стоит полагаться на них как равноценную замену мясу.

Исследователи отмечают, что количество белка в составе варьировалось как у продуктов из разных категорий, так и внутри категорий:

• половина были маркированы как содержащие белок,
• 11% (39 продуктов) имели маркировку «источник белка»,
• 39% (139 продуктов) — «высокое содержание белка».

80% продуктов являются источником клетчатки (т.е. в них присутствует не менее 3 г клетчатки на 100 г). Но согласно исследованию, это обусловлено тем, что в них добавлены углеводы. В аналогичных мясных продуктах их нет, и они не содержат клетчатку.

Из 354 изученных образцов лишь у 27 была указана информация о микроэлементах.  Самый распространенный из них — железо (присутствовало в 6% продуктов), на втором месте — B12 (4%).

По результатам сравнения, есть существенная разница между вегетарианскими альтернативами и мясом.

• Большинство растительных аналогов имеет меньшую энергетическую ценность, сниженное содержание жиров и насыщенных жиров.
• Как правило, в отличие от мясных продуктов, в альтернативном мясе есть клетчатка и углеводы. Исключение — курица или рыба в панировке, а также сосиски в тесте, которые содержат добавленные углеводы.
• Обычно в растительных аналогах меньше белка, чем в мясных эквивалентах. Но это зависит от категории продукта.
• В альтернативных продуктах содержание соли идентично или выше, чем в мясе.

Safefood отмечает, что очень важно принимать во внимание количество белка в мясных альтернативах важно. По результатам исследования, их употребляла треть ирландских покупателей. Причем треть из них делала это из соображений здоровья. 48% тех, в чьем рационе присутствует альтернатива мясу, ест такие продукты раз в неделю или чаще.

Поскольку питательные качества продуктов различны, пользователям рекомендуется внимательно читать маркировку и по возможности выбирать продукты, содержащие значительное количество белка.

Источник.

Фото на обложке: bigacis / Shutterstock

Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.

Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.

Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.

Что такое белки

Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.

На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.

Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.

В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.

Продолжительность существования

Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника — 4-6 суток; а мышечного протеина — около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.

На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью восстановлен, необходимо принимать очередную порцию пищи, содержащую белок.

Немного истории

Первая научная статья о белке, автором которой был итальянский ученый Беккари, вышла в свет в далеком 1747 году. В последующие годы белковые вещества были выделены в абсолютно самостоятельный класс биологических молекул. Эта огромная работа была проведена французскими химиками Маке, Фуркруа и другими.

В 1836 году голландским химиком Мульдером впервые была представлена модель строения белков. Двумя годами позже шведский химик Берцелиус предложил называть белковые соединения протеинами (с греческого языка переводится как «первостепенный, первичный», то есть «занимающий первое место»). Мульдеру идея понравилась, и он озвучил ее широкой публике. Правда, впоследствии исследования показали, что подобных радикалов не существует. Но термин, употреблявшийся как синоним белкам, уже успешно прижился и даже дошел до наших дней.

Только в 1926 году официально была признана теория, озвученная американским химиком Самнером (впоследствии ему была присвоена Нобелевская премия), о главенствующей роли белков в человеческом организме.

Роль в организме

Функции белка в жизнедеятельности человеческого организма очень значимы:

• Транспортная. Протеин принимает активное участие в транспортировке с помощью крови, прежде всего кислорода, а также некоторых минералов, липидов, углеводов, гормонов, витаминов и других веществ. Этот факт может служить сильным аргументом в пользу продуктов, содержащих белок.
• Защитная. Альбумины — это белки, которые выполняют роль «надсмотрщиков» за веществами чужеродного характера. Если «чужестранца» сопровождает альбумин, то иммунная система диагностирует его как «своего» и пропускает беспрепятственно в клетку тела. В случае если чужеродное вещество пытается «прорваться» в клетку без сопровождения «надсмотрщика», то включаются защитные реакции иммунитета. Еще один аргумент в пользу продуктов, содержащих белки.
• Структурная (то есть строительная, пластическая). Без белка процессы обновления клеток и тканей просто были бы невозможны. Теперь вы понимаете, почему нельзя обойтись без употребления продуктов, содержащих белок.
• Энергетическая. Конечно, основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Но при их нехватке или при избытке аминокислот белки прекрасно справляются с энергетической функцией (при их расщеплении выделяется энергия, необходимая для нормальных процессов жизнедеятельности). Данный факт не оставляет никаких сомнений в пользе продуктов, содержащих белки.
• Ферментативная (или каталитическая). Белки-ферменты (протеазы, амилазы и липазы) являются катализаторами всех биохимических процессов, происходящих в организме.
• Регуляторная. Прием достаточного количества продуктов, содержащих белок, способствует улучшению функции коры головного мозга и ЦНС человека; ускоряет выработку рефлексов; регулирует обмен веществ (например, гормон роста или инсулин — это все белки) и другие физиологические процессы.
• Гормональная. Именно аминокислоты составляют основу практически всех ферментов и огромного количества гормонов.
• Сократительная. Именно благодаря таким белкам, как актин и миозин, скелетные мышцы человека могут сокращаться.

Недостаток белка в организме

В результате жизнедеятельности постоянно происходит расход протеинов. Их запасы надо постоянно пополнять с помощью продуктов, содержащих белок (список их представлен ниже). Если этого не делать, то могут произойти следующие неприятные вещи:

• Анемия (то есть малокровие).
• Существенное снижение иммунитета.
• Задержка роста и развития.
• Уменьшение содержания кальция и фосфора в костях.
• Нехватка пищеварительных ферментов.
• Дистрофия. Недостаточное употребление продуктов, содержащих белки (список их должен быть известен каждому), может привести к уменьшению массы мышц.
• Снижение эмоционального тонуса.
• Поносы, которые никаким образом не связаны с кишечной инфекцией.
• Снижение барьерной функции печени.

Избыток белка в организме

В отличие от углеводов и жиров белок не способен накапливаться в организме. Поэтому не стоит налегать на пищу, богатую протеином, чтобы создать в организме его запасы. Это не очень хорошая идея. Тем более что избыточное поглощение продуктов, содержащих белок (список которых очень обширен), может привести к следующим неприятным явлениям:

• Остеопорозу. Дело в том, что организму придется начать процесс переработки неусвоенного белка. Для этих целей понадобится кальций. В случае если его будет недостаточно, организм начнет его «вытягивать» из костей. Такое положение дел возможно, если человек мало пьет воды и употребляет в пищу продукты, содержащие большое количество белка.
• Образованию жировых отложений.
• Развитию мочекаменной болезни и подагры.
• Лишней нагрузке на почки. Не допускайте употребление в пищу продуктов, содержащих белок, в большом количестве.
• Риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это возможно в том случае, если источником белка стали молочные продукты или особо жирное мясо.

Пища, содержащая протеин растительный

Какие продукты содержат белки растительные? Прежде всего это зерновые (рис, ячмень или овес), а также бобовые (горох, соя или чечевица), семена, орехи, фрукты и овощи.

Все растения получают из почвы химические элементы, которые затем синтезируют в аминокислоты, вырабатывая крахмал, углеводы и сахар. Происходит это все исключительно под действием солнца.

Зная, какие продукты содержат белки растительные, вы можете составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовал относительно полный набор незаменимых протеинов.

Важно! Растительный белок крайне важен, но не стоит полностью отказываться от употребления животного белка. Будьте благоразумны.

Пища, содержащая протеин животный

Какие продукты содержат белок животный? Больше всего его в мясе кролика, говядине и курятине. Много протеина содержится и в субпродуктах (например, в языке, почках или печени). Помимо протеина в них много минеральных веществ (например, железа), а также витаминов А, группы В и С.

Какой белок лучше и быстрее усваивается организмом? Не поверите, но это протеин куриного яйца. Но помните: этот продукт отличается высокой калорийностью.

Белок в рыбе

По поводу рыбы можно утверждать следующее: белок этого продукта усваивается практически полностью (то есть этот показатель составляет порядка 94-98 %). В тунце больше всего протеина. Поэтому рыба должна в обязательном порядке присутствовать на вашем столе.

Полноценные и неполноценные протеины

С научной точки зрения все белки подразделяют на два типа:

• Полноценные. Именно так называют животные белки.
• Неполноценные. Такое название принято для растительных белков ввиду того, что в такой пище, как фрукты, овощи, зерновые, семена и орехи, отсутствует часть незаменимых аминокислот. Но не все ученые согласны с подобными утверждениями. Да и последние исследования подтверждают, что белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, усваиваются быстрее, легче и они такие же полноценные, как и животные.

Список продуктов

Стандартные таблицы продуктов, содержащих белки, обычно составлены в соответствии с их наименованиями и видами. Это не очень удобно для пользователя (особенно при составлении рациона питания для различных диет). Мы же предлагаем перечни продуктов, разбитых на группы в зависимости от определенного количества белка. Так более удобно и логично.

Продукты, содержащие белки:

• Список продуктов, в которых содержание протеина на 100 г продукта находится в пределах от 0,4 до 4 г (включительно): виноград, маргарин (сливочный), разнообразные яблоки, клюква (лесная), арбуз, вишня, черная смородина, абрикосы, апельсины, огурцы, томаты, баклажаны (или синенькие), редис, морковь, перец сладкий (болгарский), лук (зеленый и репчатый), репа, свекла, капуста (белокочанная и кольраби), картофель, укроп, петрушка, изюм, бананы, масло (сливочное), кефир, сметана, сливки, майонез, молоко (коровье), мороженое и грибы белые (в свежем виде).
• Содержание протеина в пределах от 4 до 9 г (включительно): печень тресковых пород рыб, зеленый горошек, чеснок, шоколад, разнообразные пирожные с начинкой из крема, хлеб (черный и пшеничный), рис, сгущенное молоко (с сахаром) и сыр плавленый.
• Количество белка в пределах от 10 до 13 г (включительно): мука, крупы (ячневая, кукурузная, гречневая и овсяная), пшено, макаронные изделия, яйца куриные, дрожжи, колбаса («Докторская») и какао-порошок.
• Содержание протеина в пределах от 14 до 16 г (включительно): кофе (в зернах), свинина, легкое и сердце (говяжье), треска, карп, консервированные сардины в масле и баранина.
• Продукты, содержащие большое количество белка на 100 г продукта (в пределах 16-24 г): орехи (фундук), вареная колбаса, печень и почки (говяжьи), кальмар, ставрида, тунец, курятина, говядина, мясо кролика и горох.

Норма потребления белка

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в пищу порядка 90-120 г протеина (если быть точнее, то 1,5-2,5 г на каждый килограмм веса) в течение дня.

На заметку! Для женщин — не более 1,5 г на каждый килограмм веса, мужчинам — около 2 г, а пожилым людям — не более 1 г.

Для подростков и детей норма должна быть увеличена приблизительно в 2-3 раза. Причем соотношение между растительным и животным белком должно находиться в пропорции 1:2.

Важно! Не стоит слишком усердствовать с продуктами, содержащими белок в большом количестве, чтобы не нагружать очень почки. Помните: только сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на организм.

Но в этом вопросе нет единого мнения. Некоторые ученые, проведя исследования, пришли к выводу, что суточная доза белка может ограничиться 25 г. Другие настаивают на 60 г. А у знаменитого академика Н. М. Амосова своя версия: чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами, достаточно каждый день употреблять небольшую порцию мяса (порядка 50 г) и стакан молока.

С чем лучше всего сочетать белковосодержащие продукты

Какие сочетания нежелательны:

• Белки плюс белки. Такое сочетание не приветствуется ввиду того, что для переваривания разнообразных протеинов необходимо выделение желудочного сока разной кислотности. Поэтому в результате употребления подобных продуктов один из компонентов будет перевариваться значительно дольше обычного и очень некачественно. Исходя из этого, не сочетайте молоко с орехами, мясо — с яйцами или сыром.
• Белки плюс углеводы. Совсем несочетаемая комбинация. Время переваривания каждого компонента разное. Употребленные вместе, они мешают друг другу нормально усвоиться: для переваривания белков нужна кислая среда, а для углеводов — щелочная. В результате приема таких продуктов (например, мяса и хлеба) в желудке начинается процесс брожения.
• Белки плюс жиры. Любая жирная пища тормозит выделение желудочного сока. Это факт. То есть в данном случае получается, что усвоение белков сдвигается больше чем на 2-3 часа. Это не есть хорошо. Но есть выход из ситуации: обилие зелени, употребленной вместе с белками и жирами, существенно снизит способность последних тормозить секрецию.
• Белки плюс сахара. Опять плохо, так как сахар (как и в случае с жирами) тормозит выработку желудочного сока. Следовательно, процесс переваривания протеина тоже замедляется. Поэтому он будет находиться в желудке долгое время, вызывая процесс гниения.
• Белки плюс кислота. Неудачное сочетание по причине того, что для усвоения протеина нужен пепсин и соляная кислота. Но кислые продукты способствуют меньшему выделению пепсина, тем самым задерживая процесс усвоения белковой пищи.

Возникает законный вопрос: с чем тогда употреблять белковосодержащие продукты? Лучше всего с протеинами сочетаются такие овощи, как лук, кабачки, капуста, сельдерей, шпинат и многие другие, не содержащие в своем составе крахмал.

Важно! С белками не стоит употреблять в пищу такие овощи, как картофель, свекла, репа, морковь и тыква. Бобы и горох тоже лучше кушать с другими, а не с белковосодержащими продуктами. И еще несколько рекомендаций: молоко лучше употреблять как самостоятельное блюдо; хорошему усвоению протеинов способствуют продукты, не прошедшие тепловую обработку; не стоит одновременно употреблять несколько разновидностей белковосодержащих продуктов.

В заключение

Из всего вышесказанного становится понятно, что надо регулярно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих белки. Это необходимо делать, чтобы в организме не происходили патологические изменения. Хотите быть здоровыми — прислушайтесь к нашим рекомендациям. Таблицы продуктов, содержащих белок, помогут вам составить правильный, здоровый рацион.

Официальный сайт государственного бюджетного учреждения здравоохранения «Выборгская межрайонная больница»

Что такое здоровое питание?
Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки. В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.
Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.
Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.
Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Первый закон здорового питания
Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.
Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

Жиры.
Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.
Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.
Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека, и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.
Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках. Белки — это важнейшие компоненты пищи.

Углеводы. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.
Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

Клетчатка. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.
Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, неочищенных зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания
Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.
Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню
Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?
Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.
Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).
Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.
Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

10 правил сбалансированного питания
Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо
И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.
Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Правило 2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продкуты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Перейти на здоровое питание очень просто!

 

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса
Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

 

Правило 5. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4–5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

 

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

 

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара
Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью
Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда
Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50–60 г крепких напитков, 150–200 г сухого вина или 300–500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Практически каждый человек время от времени испытывает дискомфорт от нарушения пищеварения. Это может быть расстройство желудка, запоры, вздутие живота, тошнота.
Специалисты считают, что основное влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта оказывают пищевые привычки человека. Как их изменить, чтобы сохранить здоровье пищеварительной системы надолго?

Придирчиво оцените свой рацион
Первый шаг к улучшению пищеварения – трезвая оценка собственного рациона. Современные люди злоупотребляют жирной, сладкой, обработанной и рафинированной пищей, забывая об овощах, фруктах и зерновых продуктах.

Научитесь есть медленно
Если вы периодически страдаете вздутием живота или расстройством желудка, следите не только за тем, что вы едите, но и как вы едите. Люди, привыкшие поглощать пищу быстро и перекусывать на бегу, склонны переедать и заглатывать вместе с едой большое количество воздуха. Запомните, что любой прием пищи требует времени. Поэтому перестаньте смотреть на часы и наслаждайтесь трапезой.

Перейдите на дробное питание
Для многих людей обильные приемы пищи три раза в день стали нормой. Однако чтобы в течение дня не испытывать чувство голода, заставляющее передать во время обеда или ужина, лучше разделить дневной рацион на пять-шесть частей.
Такие здоровые продукты, как фрукты, овощи, орехи и кисломолочные блюда, позволят перекусить в течение дня, отрегулировать пищеварение и избежать переедания.

Добавьте клетчатки
Диета, богатая пищевыми волокнами, оказывает благоприятное влияние на функции кишечника. К сожалению, в рационе среднестатистического жителя развитых стран присутствует в среднем около десяти граммов клетчатки в день, тогда как специалисты рекомендуют от 25 до 50 граммов пищевых волокон ежедневно. Клетчатку можно найти в самых разных продуктах. Наиболее богаты ей сырые овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Они продлевают ощущение сытости, предотвращая переедание, а также стимулируют работу толстого кишечника, увеличивая объем каловых масс и защищая от запоров.

Избавьтесь от лишних жиров
Продукты с высоким воздержанием жиров не только способствуют увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Они провоцируют нарушение пищеварения и нередко приводят к расстройству желудка и болезням печени. Кроме того, любители жирного нередко отказываются от овощей и фруктов, существенно обедняя свое питание. Начать контролировать количество жира в рационе достаточно просто. Для начала откажитесь от жарки на масле. Запеченные и зажаренные на гриле продукты не менее вкусны, но намного полезнее.

Начните готовить
Обработанные продукты – консервы, готовые закуски и замороженные полуфабрикаты – давно стали существенной частью рациона современного человека. Они популярны благодаря своему удобству, но при этом, как правило, слишком калорийны, жирны, пересолены и не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, готовые продукты нередко содержат слишком много сахара. Например, очищенное зерно, которое используют при выпечке белого хлеба, лишено пищевых волокон и сложных углеводов, но при этом насыщенно простыми углеводами. Такой состав оказывается «шоком» для организма: он приводит к резким колебаниям уровня сахара в крови и нарушению работы пищеварительной системы. У любых полуфабрикатов есть здоровая альтернатива: овощи, которые готовятся в течение 10–15 минут, рыба и птица, не требующие длительной тепловой обработки, зерновой хлеб и свежие фрукты.

Самое важное
Здоровье органов пищеварения напрямую зависит от рациона человека. Выбирайте продукты, богаты клетчаткой, не торопитесь во время еды и откажитесь от лишнего жира и полуфабрикатов.

Подготовлено по материалам сайта http://www.takzdorovo.ru.

С белковой пищей, разнообразие — ключ к успеху — еда Wi $ e

Во время праздников у нас часто есть возможность попробовать новые блюда и старые семейные любимые блюда.Не забывайте варьировать источники белка. Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе, чтобы строить и восстанавливать наши клетки и поддерживать хорошее здоровье. Людям в возрасте 9 лет и старше требуется от 5 до 7 унций белковой пищи каждый день. Выбирая белковые продукты, включайте продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца) и продукты растительного происхождения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Попробуйте эти 10 советов, адаптированных из www.ChooseMyPlate.gov:

1. Измените свой выбор белковой пищи. Как насчет супа из темно-синей фасоли или гороха в холодный зимний день? Считайте соевые орехи богатым белком перекусом во время праздников.
2. Выбирайте морепродукты два раза в неделю. Могут ли бутерброды с тунцом или котлеты из лосося изменить темп вашего меню?
3. Выбирайте нежирные или особо нежирные куски мяса. Ищите слово «круглый» или «вырезка» в названии отруба. Обязательно обрезайте или слейте жир с мяса и снимите кожу птицы.
4. Возьмите яйцо. Яйца — недорогие высококачественные источники белка. Одно яйцо в день в среднем не увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако следуйте советам своего врача.
5. Чаще добавляйте в меню растительные белковые продукты. Попробуйте фасоль, чечевицу, колотый горох, белую и черную фасоль. Добавьте фасоль в мясо тако, перец чили или запеканки, чтобы добавить клетчатку и витамины.
6. Посыпать орехами и семенами. Добавьте хрустящие несоленые семечки или арахис в салаты или основные блюда. Однако помните, что орехи и семена являются концентрированным источником калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями.
7. Попробуйте приготовить на гриле, запекать, запекать и запекать. Эти методы приготовления не добавляют лишнего жира. Если вы покупаете менее нежный кусок мяса, например стейк, попробуйте нарезать его на куски и приготовить в мультиварке, чтобы мясо стало мягче.
8. Сделайте сытный и полезный бутерброд. Как насчет индейки, ростбифа или бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе?
9. Знайте размеры своих порций. Порция мяса весом 3 унции размером с колоду карт. Полстакана вареной фасоли или чечевицы считается за 2 унции. Большинству людей требуется всего две порции (всего 6 унций) белковой пищи в день.
10. Проверьте натрий. Прочтите и сравните этикетки с информацией о пищевой ценности. Консервы и полуфабрикаты часто содержат больше натрия.

Джули Гарден-Робинсон, специалист по питанию, NDSU Служба расширения

15 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть ежедневно

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

Белок — важная часть здорового питания, поскольку он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм.
Лучшие источники белка — это продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молочные продукты.
Вегетарианцы могут получать белок из растительной пищи, такой как фасоль и бобовые; орехи и семена; тофу; соевое молоко или другие заменители молока; Лебеда; цельные зерна, такие как коричневый рис или овес; овощи, такие как брокколи или шпинат.
Если вы веган, обязательно включайте в свой рацион много растительных белков, употребляя много фасоли (черная фасоль — отличный источник), чечевицы, орехов / семян (миндаль богат витамином Е).

Также важно потреблять достаточно калорий каждый день — если у вас недостаточно энергии из пищи для физической активности, организм расщепит собственную мышечную ткань для получения топлива!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА?

1. Белок является важным строительным материалом для организма.
2. Протеин помогает нам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными после еды.
3. Protein может помочь с потерей веса за счет снижения аппетита и тяги.
4. Белок может помочь улучшить ваше настроение, уровень энергии и качество сна.
5. Употребление протеина за завтраком позволяет нам дольше чувствовать сытость в течение дня.
6. Употребление протеина перед тренировкой даст вам больше энергии для его прохождения.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ

• Белок является неотъемлемой частью здорового питания и помогает нам похудеть.
• Рекомендуемое количество белка для взрослых составляет 0,36 грамма на фунт или 56 граммов в день.
• Мы должны получать больше белка, если мы беременны, кормите грудью или пытаемся нарастить мышечную массу.
• Белок поступает из разных источников — мяса, яиц, молочных продуктов, таких как молоко и сыр, бобовых, и бобовых, таких как нут и чечевица.
• Если вы вообще не едите продукты животного происхождения, то единственным источником белка для вас будут продукты растительного происхождения, такие как тофу или соевые бобы.

СОВЕТЫ ПО ДОСТАТОЧНОМУ БЕЛКУ НА ВЕГАНСКОЙ ДИЕТЕ

1. Белок содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая бобы, чечевицу, тофу и соевое молоко.
2. Белок также можно получать из орехов, таких как миндаль или арахис.
3. Если вам не нравится вкус сырых овощей, попробуйте добавить их в свои любимые салаты или смузи.
4. Попробуйте добавить арахисовое масло в тосты, чтобы легко добавить больше белка в свой рацион.
5. Добавьте шпинат в любое блюдо, которому нужен дополнительный цвет и аромат!
6. При приготовлении соусов для пасты используйте овощной бульон вместо воды для добавления вкуса и питательных веществ.

Давайте посмотрим на 15 лучших продуктов с высоким содержанием белка, которые мы должны включить в свой рацион.

1. ЧЕРНАЯ ФАСОЛЬ

Черная фасоль — отличный источник белка, и она богата клетчаткой, которая помогает нам дольше чувствовать сытость и снижает риск сердечных заболеваний.
Черная фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, вызывающими рак.

В них мало жира и калорий, что делает их идеальной пищей, если вы хотите похудеть или поддерживать здоровый вес.
Употребление черной фасоли может снизить кровяное давление за счет уменьшения количества соли в вашем рационе.
Черная фасоль содержит фолиевую кислоту, которая важна во время беременности, поскольку снижает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

2. ЖЕЛТАЯ КУКУРУЗА

Уровень белка в желтой кукурузе довольно высок. Это около 15,6 г на чашку. Также содержит большое количество клетчатки и минералов.

Преимущества употребления большего количества продуктов, богатых белком, таких как желтая кукуруза, полезны для увеличения мышечной массы и снижения риска диабета или сердечных заболеваний.

Желтая кукуруза также является хорошим источником пищевых волокон, которые помогают при пищеварении и при запорах.

Употребление желтой кукурузы также может быть полезно для людей, страдающих диабетом, поскольку у нее низкий гликемический индекс.

3. ЛОСОСЬ

Употребление лосося в рацион может быть нецелесообразным, но он является хорошим источником омега-3 жирных кислот, а также поддерживает здоровье сердца.

4. ЯЙЦА

Яйца — отличный источник белка, а также они богаты витаминами A, D, E и B12.В них содержится холин, который тоже важен для развития мозга.

Холестерин, содержащийся в яйцах, снижает риск сердечных заболеваний.

Яйца содержат необходимые питательные вещества, необходимые для здорового роста волос и крепких ногтей, а также снижают риск диабета за счет контроля уровня сахара в крови.

5. ГОВЯДИНА

Говядина — отличный источник белка, железа и цинка.

Говядина помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета, а также помогает снизить риск болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Красное мясо содержит витамин B12, который помогает снизить уровень энергии и похудеть. Высококачественный белок, содержащийся в говядине, сохранит чувство сытости дольше, чем другие мясные или соевые продукты.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно есть красное мясо каждый день — достаточно всего двух порций в неделю!

6. КУРИНАЯ ГРУДКА

Куриная грудка — отличный источник белка, в ней мало жира и калорий.

Они содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм.
Куриные грудки помогают нам поддерживать здоровый вес.

Тем не менее, любые блюда из курицы слишком вкусны для обеда или ужина.

7. ОВС

Я не могу говорить достаточно об этом ингредиенте. Овес — фантастическая еда на завтрак.

Овес — отличный источник белка, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые являются строительными блоками для белка.

В среднем человеку требуется около 50 граммов белка в день, а овес дает около 12-14 граммов на порцию.
Белок важен для роста и восстановления мышц, иммунной функции, гормонального баланса, контроля веса и здоровья сердца.
Вы можете добавить овсяные хлопья в хлопья для завтрака или превратить их в овсяные хлопья с добавлением фруктов!

8. ТУНЕЦ

Тунец — отличный источник нежирного белка.

Тунец содержит омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и мозга.

Существует множество способов приготовления тунца, включая бутерброды, салаты, суши и запеканки, и лучший способ хранить тунец — в холодильнике или морозильной камере.

9. БОБЫ

Бобовые — отличный источник белка и помогают снизить уровень холестерина и кровяное давление.

Они недорогие, и их легко хранить в течение длительного времени.

Вы можете использовать их в самых разных блюдах, от супов до салатов. Если вам не нравится вкус, попробуйте добавить специи или соусы, которые дополняют вкусовой профиль вашего блюда.
Бобовые также полезны для окружающей среды, поскольку для них требуется меньше воды, чем для других культур.

10. ТУРЦИЯ

Индейка — нежирный белок, богатый витаминами и минералами, который является отличным способом ускорить наш метаболизм.

Кожа индейки содержит много полезных жиров и питательных веществ, таких как витамин А и цинк.

Употребление индейки может помочь снизить уровень холестерина, а употребление индейки заставит вас чувствовать себя сытым дольше, чем другое мясо, поскольку для переваривания требуется больше времени.

11. НУТЫ

Нут — отличный источник белка, клетчатки и железа, он не содержит жиров и калорий.

Они могут помочь снизить уровень холестерина и, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний.

Нут не содержит глютена, поэтому он идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

В любимых рецептах можно использовать нут как альтернативу мясу!

12. ГРЕЧЕСКИЙ ЙОГУРТ

Греческий йогурт — отличный источник белка и кальция.
Он также богат пробиотиками, которые могут помочь при проблемах с пищеварением.

В нем меньше сахара, чем в обычном йогурте, и он такой же вкусный!
И вам не нужно беспокоиться о содержании жира, потому что он нежирный или нежирный.

Вы можете использовать греческий йогурт в таких рецептах, как соусы, соусы и заправки для придания вкуса без всех калорий, как майонез или сметана.

Если вы соблюдаете диету, греческий йогурт идеально подходит, потому что он содержит меньше углеводов, чем другие йогурты.

Именно поэтому йогурт лучше всего делать дома.

13.КОТТЕДЖНЫЙ СЫР

Творог — отличный источник белка, низкокалорийный и жирный.
Поможет похудеть.

Содержит кальций для укрепления костей и зубов.

Творог может улучшить ваше настроение за счет повышения уровня серотонина в мозге.
Творог богат витамином B12, который способствует выработке красных кровяных телец.

14. МИНДАЛЬ

Миндаль — отличный источник белка и помогает снизить уровень холестерина.

Миндаль также способствует здоровью кожи и волос.

Высокое содержание клетчатки в миндале помогает сохранять сытость на более длительные периоды времени, так что вы не переедаете и не переедаете позже в течение дня.

Лично я предпочитаю миндаль.

15 АВОКАДО

Авокадо — отличный источник полезных жиров.

Они содержат калий, который помогает регулировать кровяное давление.

Употребление авокадо может помочь вам похудеть, потому что в нем мало калорий и много клетчатки.

Вы будете дольше чувствовать сытость после употребления авокадо, потому что он богат белком и клетчаткой.

Мой взгляд на продукты с высоким содержанием белка

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поддержания здорового веса и ощущения сытости. Но как насчет других преимуществ протеина? Совершенно очевидно, что продукты с высоким содержанием белка — от укрепления иммунной системы до борьбы с возрастом — стоит добавлять в наш рацион.

Даже если вы сидите на кето-диете, нам тоже нужно достаточно белков и жиров.

Так что все это значит для меня ?! Убедитесь, что по крайней мере одна треть того, что вы едите каждый день, поступает из источников белка! Это означает две порции за один прием пищи и три приема пищи в день — итого шесть порций!

Полезные продукты, связанные с нашим телом

Продукты с высоким содержанием белка

Еда с высоким содержанием белка: все, что вам нужно знать

Ни для кого не секрет, что белки — это строительные блоки человеческого тела.Это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, чтобы они работали и функционировали должным образом. Белки являются частью каждой клетки вашего тела и необходимы для создания и восстановления мышц и тканей нашего тела. А вы получаете достаточно протеина? Вы употребляете продукты с высоким содержанием белка? Если нет, пора пересмотреть свою диету и включить в нее чудесное потребление питательных веществ и увеличить его. Читайте дальше, чтобы узнать все о белковой и высокобелковой пище.



1. Высокобелковая диета: подробнее о белке
2.Преимущества продуктов с высоким содержанием белка
3. Продукты с высоким содержанием белка, которые необходимо знать
4. Продукты с высоким содержанием белка: часто задаваемые вопросы

Диета с высоким содержанием белка: подробнее о белке

Белок — один из трех макроэлементов, которые являются питательными веществами, которые необходимы организму в больших количествах, помимо других макроэлементов , таких как жиры и углеводы. Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Существует 20 аминокислот, таких как цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, и конкретный порядок этих аминокислот определяет структуру и функцию каждого белка.Есть девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не синтезирует, поэтому они должны поступать с пищей.

Кроме того, белки могут быть полными или неполными. Полноценные белки — это белки, содержащие все незаменимые аминокислоты. Продукты животного происхождения, соя и киноа являются примерами полноценных белков. Неполные белки — это белки, которые не содержат всех незаменимых аминокислот, например, большинство растительных продуктов , включая бобы, орехи и зерно, являются неполными источниками белка .Но самое приятное то, что вы можете комбинировать неполные источники белка, чтобы приготовить еду, которая содержит все незаменимые аминокислоты. Например, вы можете приготовить еду из риса и бобов или киноа с овощами.

Совет: Увеличьте соотношение белков в пище, чем углеводов и жиров.

Преимущества продуктов с высоким содержанием белка

Хотя углеводы и жиры являются спорными темами, нельзя игнорировать важность белка для хорошо сбалансированного питания.Вот как диета с высоким содержанием белка творит чудеса с вашим телом:

Контролирует аппетит и помогает похудеть: Исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что белок является наиболее насыщающим питательным веществом. Это помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении пищи. Если вы хотите похудеть, было бы разумно заменить часть своего потребления углеводов и жиров высоким содержанием белка.


Увеличивает мышечную массу: Есть причина, по которой фанаты спортзала и бодибилдеры одержимы белком.Другое исследование, проведенное Pubmed Central, показывает, что употребление большего количества белка может помочь увеличить мышечную массу, а также улучшить уровень силы.

Белок полезен для ваших костей: Люди, которые потребляют больше белка, как правило, на лучше поддерживают костную массу с возрастом лет и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов.




Уменьшает тягу к перееданию: Все мы знаем, насколько тяжело и трудно справиться с пристрастием. Но вы можете избежать их, просто увеличив содержание белка в своем рационе.Богатый белком завтрак или обед помогут вам меньше перекусить.

Помогает снизить кровяное давление: Все мы хорошо знаем, насколько опасным может быть высокое кровяное давление. Но диета с высоким содержанием белка снижает кровяное давление. Поэтому, если вы имеете дело с высоким кровяным давлением, было бы разумно увеличить потребление белка.


Белок чрезвычайно важен для функционирования человеческого организма. Вот что он для вас делает:

Строение: Белок — важный строительный элемент костей, мышц, хрящей и кожи.На самом деле, ваши волосы и ногти состоят в основном из белка, и поэтому вам нужна диета с высоким содержанием белка , если вы хотите здоровые и блестящие ногти и волосы.

Ремонт: Ваше тело использует его для создания и восстановления тканей.

Кислород: Красные кровяные тельца содержат белковое соединение, которое переносит кислород по всему телу. Это помогает обеспечить все ваше тело необходимыми питательными веществами.


Digest: Около половины диетического белка, который вы потребляете каждый день, идет на выработку ферментов, которые помогают переваривать пищу и вырабатывать новые клетки и химические вещества в организме.Вот почему говорят, что стакан молока или миска йогурта каждый день полезны для организма.

Регулятор: Белок играет важную роль в регуляции гормонов, особенно во время трансформации и развития клеток в период полового созревания.

Совет: Убедитесь, что вы включаете продуктов с высоким содержанием белка во все свои приемы пищи .

Продукты с высоким содержанием белка, которые нужно знать

белков легко включить в свой рацион в виде продуктов животного происхождения, а , если вы вегетарианец. , тогда вы можете выбрать тофу, поскольку они в основном состоят из белков.Вы также можете включить бобовые, орехи и ореховое масло, семена и масло из семян, молоко, сыр, творог, соевые напитки , и йогурт, поскольку они содержат некоторое количество белка. А цельнозерновой хлеб, рис, макароны, киноа, ячмень содержат мало белка.

В идеале нужно подсчитывать количество потребляемого белка, чтобы быть уверенным, что он потребляет правильное количество белка каждый день . Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.





Перейти на диету с высоким содержанием белка довольно легко. Вы можете включить в свой обед или ужин продукты с высоким содержанием белка в виде мяса или, поскольку белок также поможет вам оставаться сытым в течение длительного времени и, таким образом, поможет вам избежать частого переедания, вы можете выбрать сытную белковую закуску , такую ​​как арахис сливочное масло с яблоком.

Совет: Порционируйте пищу, чтобы избежать переедания.




Продукты с высоким содержанием белка: часто задаваемые вопросы

Q.Сколько белка я могу принимать в день?

A. Рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

В. Могу ли я принимать весь белок за один раз?

A. Как и все остальное, слишком много одного — плохая идея. Употребление слишком большого количества белка сразу может нанести вред почкам и привести к обезвоживанию. Что вы могли бы сделать, так это грамотно спланировать свое питание и следить за дневным потреблением белка.

В. Помогает ли белок похудеть?

A. Да, диета с высоким содержанием белка может улучшить ваш метаболизм, а также контролировать аппетит, тем самым помогая вам похудеть.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Что такое строго белковая пища? | Здоровое питание

Автор: Arielle Kamps Обновлено 27 декабря 2018 г.

Рост, развитие и правильное функционирование вашего тела зависит от белка.Большинству мужчин и женщин требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от типа телосложения и уровня активности. Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые продукты, которые почти на 100% состоят из белков и содержат очень мало углеводов или жиров. Включая эти строго белковые продукты в сбалансированную диету, вы получите все необходимые питательные вещества для здоровья.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птица и рыба являются отличными источниками белка. Сорта с низким содержанием жира или без него, такие как куриная грудка без кожи, грудка индейки или консервированный светлый тунец, являются исключительно белковыми продуктами.Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 3 унции содержит примерно 21 грамм белка и 0 грамм углеводов. Содержание жира может варьироваться в зависимости от животного происхождения и куска мяса, но если вы хотите чистый белок без жира, ищите отрубы с надписью «корейка» или «круглая» и выбирайте белую птицу без кожи.

Яйца

Одно большое яйцо содержит чуть более 6 граммов белка. Целые яйца не являются строго белком, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичный белок — это практически чистый белок.Яичный белок содержит 3,5 грамма белка, 0 граммов жира и холестерина, 0 граммов углеводов и всего 17 калорий. Если вас интересует только яичный белок, может быть удобно использовать заменитель яиц без желтка, который сделан из яичных белков и содержит всего 30 калорий на четверть стакана.

Сыр

Как и яйца, большинство видов сыра обычно содержат значительное количество жира и холестерина и, следовательно, не являются строго белковой пищей. Однако существуют сорта сыра с низким содержанием жира, и некоторые производители теперь делают некоторые сыры обезжиренными, используя обезжиренное молоко вместо цельного.Одна унция обезжиренного сыра чеддер содержит всего 1 грамм углеводов в дополнение к 7 граммам белка, что делает его исключительно белковой пищей.

Творог

По сравнению со многими продуктами животного происхождения, творог полезен, поскольку он содержит относительно мало холестерина и насыщенных жиров, но при этом является отличным источником белка. Обычный творог состоит в основном из белка и содержит всего 5 граммов жира, а нежирный творог — это, по сути, строго белковая пища.Порция нежирного творога с 1 процентом молочного жира содержит всего 1 грамм жира и 2 грамма углеводов, а также 12 граммов белка.

Как добавить больше цельного белка в свой рацион и почему это имеет значение

Чем один белок лучше другого? И что именно представляет собой «цельный пищевой белок»? Правильные вопросы. Как производитель пищевых протеиновых батончиков, мы заявляем о превосходстве пищевых источников белка (а не изолятов), но трудно сказать наверняка, что для вас лучше или хуже.Конечно, у нас есть предвзятость, но мы хотели разобрать ее для вас и позволить вам решать, что лучше всего подходит для вашего тела, диеты и образа жизни.

Цельные продукты, настоящие ингредиенты, необработанные. Что у них общего? Это одни из наиболее часто используемых фраз в последнее время в сфере здоровья и хорошего самочувствия. Однако мы почти никогда не останавливаемся, чтобы спросить себя, что именно они означают. Точно так же, как двусмысленное и часто повторяющееся «все естественно», эти термины — это вещи, которые, как мы знаем, в общем смысле полезны для нас и полезны для здоровья, но помимо этих нечетких ассоциаций, действительно ли мы знаем специфику? Например, что такое цельные продукты? (в отличие от…?) Это все вопросы, которые должен задать любой умный, заботящийся о своем здоровье человек.А когда речь идет об одном из жизненно важных макроэлементов, белке, все большее внимание уделяется включению в рацион «цельного пищевого белка».

Итак, что именно это означает, как получить эти цельные пищевые белки и сколько нам нужно?

Путешествие к настоящей еде

В мире диет и быстрых решений пищевая промышленность создала культуру замешательства, годами и десятилетиями давая нам противоречивые советы о том, что есть, что считать, о чем беспокоиться и т. Д.К счастью, широкая общественность становится все более и более заинтересованной в возвращении к основам и здравому смыслу подходов к нашей еде и здоровью.

Мы находимся в периоде пробуждения, когда здравый смысл и реальные ингредиенты снова в центре внимания. По мере того, как все больше и больше людей отказываются от диеты и отходят от подходов к быстрому исправлению, сбоям и сжиганию, появляется коллективная заинтересованность в том, чтобы отказаться от искусственных и обработанных продуктов и вместо этого есть свежие, настоящие продукты, в основном растения и только ингредиенты, которые узнали бы наши дедушки и бабушки.

Но как только вы успешно отбросите все «советы» 90-х и начала 2000-х годов — совет избегать углеводов, ограничить употребление фруктов, что поддельные подсластители — это хорошо, и еще целый ряд других наггетсов (лучше обезжиренные. вариант?) в значительной степени приготовлено продовольственными маркетологами, что из этого остается?

Повторное знакомство с настоящей едой и перевоспитание себя в еде в соответствии с тем, что заставляет наши тела и разум чувствовать себя лучше всего… и забыв обо всем остальном.

Ничего основного об основах

Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами — они остаются с полным питательным профилем, созданным природой.И они обычно представляют собой только один ингредиент, в отличие от их переработанных аналогов.

Например, представьте, что свежие ягоды (целые) или жевательные фрукты с ягодным вкусом (обработанные), печеный картофель (целиком) или купленное в магазине картофельное пюре быстрого приготовления, загруженное консервантами, искусственными ароматизаторами, добавленными жирами и солью и даже пищевой краситель (обработанный.)

Что касается цельных продуктов, поменьше — больше — так что выбирайте продукты, которые остались нетронутыми и в той форме, в которой они были задуманы природой.

Переработанные альтернативы готовятся в пищевой промышленности для продажи, имеют более длительный срок хранения и выдерживают длительную транспортировку на расстоянии, но при этом имеют очень небольшую реальную питательную ценность.Съедая миску вареного старомодного овса, вы получите гораздо больше полезных углеводов и клетчатки, чем миска овсянки быстрого приготовления, которая лишилась почти всех преимуществ во время обработки, а также содержала дополнительные калории и сахар. добавлен.

Цельные продукты и белок

Суть употребления в пищу настоящих цельных продуктов проста: положите на тарелку много продуктов, цельнозерновые, минимальное количество обработанных продуктов или сладостей и ничего искусственного. Но что означает «целый» в контексте белка?

Одна общая черта практически в любом диетическом подходе — есть много белка, и на то есть веские причины.Наше тело просто не может жить без него. Получить больше этого жизненно важного макроэлемента сейчас легче, чем когда-либо, независимо от того, являетесь ли вы всеядным или веганом, с такими вариантами, как протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеин и обогащенное растительное молоко. Большинство людей думают о продуктах животного происхождения и молочных продуктах, когда думают о белке или даже о традиционных протеиновых коктейлях из сыворотки, но на самом деле все не так просто. Многие «традиционные» источники белка, провозглашенные здоровой пищей, сильно переработаны и на самом деле приносят больше вреда, чем пользы.

Но прежде чем погрузиться в более здоровые источники цельного пищевого белка, давайте лучше поймем, почему белок так важен в целом. Мы знаем, что должны есть его, но почему это так важно для нашего здоровья?

Начало работы с белком

Наряду с углеводами и жирами наш организм полагается на белок как на основной макроэлемент и источник топлива. Все, от нашего скелета и мускулатуры до волос и ногтей, не говоря уже о повседневных функциях, не могло существовать без белка.

Хрестоматийное определение протеина состоит в том, что это сложная молекула, которая присутствует во всем теле, от костей, мышц, кожи, волос и тканей. Это также материал, ответственный за многие химические реакции, не говоря уже о гемоглобине, который переносит кислород в кровоток.

Белок состоит из различных типов «строительных блоков», известных как аминокислоты — возможно, они вам знакомы. В их число входят «незаменимые» аминокислоты — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин, — которые мы называем необходимыми из-за того простого факта, что наш организм не может их производить органически, то есть мы только получаем их из продуктов, которые мы едим.

Белок также играет важную роль в поддержании здорового веса, похудании и ясности ума, поскольку он сохраняет нас сытыми и удовлетворенными, чтобы прожить день. Чтобы сохранять сытость дольше и противостоять побуждениям, которые в противном случае вам бы пришлось перекусить барахлом и лакомствами, необходимо употреблять закуски с высоким содержанием белка. Интересно, что когда дело доходит до белка, многие разговоры в статьях, которые вы, возможно, читали в журналах о здоровье и фитнесе, а также сообщения, которые вы видите от рекламодателей, относятся к тому, сколько белка вы должны есть, а не обязательно к источнику. .

Рекомендуемая суточная норма белка на самом деле сверхдоступна для среднего человека — около 0,8 грамма на килограмм веса тела, а это означает, что при сбалансированном здоровом питании и закусках с высоким содержанием белка у вас не должно возникнуть проблем с потреблением этого количества белка в день. (особенно учитывая изобилие протеиновых батончиков и протеиновых напитков на рынке.)

Однако при выборе источника следует учитывать еще кое-что. Это определенно вопрос качества, а не количества, и все больше и больше людей, заботящихся о своем здоровье, понимают, что просто избавиться от тонны «нежелательного» белка и заботиться только о том, сколько граммов они получают, — это так в последнее десятилетие … и не так уж и хорошо для вас в долгосрочной перспективе.С возрождением приоритета цельных, настоящих продуктов, люди стали внимательнее относиться к тому, откуда берется их белок.

Почему не все белки равны

Что такое белок в протеиновых батончиках

Белок, как и углеводы, жиры или любая другая пища в этом отношении, может быть переработан и превращен во что-то отличное от его первоначальной формы. Один из самых удобных, популярных и, не говоря уже о вкусных способах достижения рекомендуемой дневной нормы белка, — это коктейль или протеиновый батончик, но, к сожалению, многие из них содержат тщательно обработанные ингредиенты.

Чтобы сделать правильный выбор в отношении источников белка, важно не просто сканировать общее содержание белка — граммы или процент от суточной суточной нормы — но и глубже изучить список ингредиентов и увидеть, откуда этот белок поступает. Есть ли в вашем батончике или протеиновом порошке узнаваемый ингредиент, составляющий его белок, например рисовый протеин, гороховый протеин или орехи, яйца, киноа? Возможность распознавать ингредиенты как настоящие продукты, которые вы можете собрать прямо с земли, является отличным признаком того, что источники белка являются цельными.

Или, что часто обнаруживают, ваш протеиновый батончик заполнен трудноразличимыми химическими версиями протеина, такими как изолят соевого протеина, изолят сывороточного протеина и другими явно переработанными ингредиентами?

Поскольку каждый протеиновый батончик и коктейль на рынке громко заявляет о своем содержании протеина и пользе для здоровья, необходимо выйти за рамки этикеток и глубже изучить сами ингредиенты, чтобы выбрать тот, который является умным и действительно полезным.

Краткий обзор распространенных (не цельных пищевых продуктов) типов белка

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — один из ингредиентов, который обычно содержится во многих батончиках, особенно в протеиновых коктейлях.Когда-то он был популярен в основном среди спортсменов и бодибилдеров, теперь он используется многими «средними» посетителями тренажерного зала и людьми. Проблема с этой сывороткой в ​​том, что она далеко не цельная пища — хотя она получена из одного, молока, ее нагревают, обрабатывают и превращают во что-то еще. Несмотря на то, что он занимает высокое место по усвояемости, факт в том, что около 65% населения имеет генетическую непереносимость лактозы (некоторые статистические данные говорят об этом больше), а это означает, что сыворотка может вызвать недомогание пищеварительной системы.

Изолят соевого белка

Еще одним распространенным ингредиентом продуктов, богатых белком, является изолят соевого белка.В то время как соя в чистом виде, соевые бобы, тофу и темпе, например, являются отличным источником белка, изолят соевого белка является его родственником с высокой степенью переработки, который обычно содержится в батончиках и порошках. Чтобы создать изолят соевого белка, хлопья промывают в спирте или воде, обезжиривают и лишают их пищевых волокон и, как следствие, всех их полезных питательных веществ. Некоторые исследования показывают, что он входит в число семи основных пищевых аллергенов и может вызывать проблемы с щитовидной железой и даже с мозгом.С другой стороны, чистая соя без ГМО может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и улучшить симптомы менопаузы.

Мясные полуфабрикаты

Вероятно, самая распространенная форма белка, на которую полагаются многие, — это мясо и молочные продукты. В то время как продукты животного происхождения — это то, о чем многие традиционно думают, когда думают о белке, они часто дальше всего от цельных или необработанных. Обеденное мясо, бекон, колбасы или даже многие «более чистые» на вид виды мяса, такие как куриная грудка, можно накачать натрием, консервантами и даже красителями.

Мясо для обедов и другие мясные продукты, которые многие считают полезными для здоровья, были недавно отнесены Всемирной организацией здравоохранения к канцерогенам класса 1. Многочисленные исследования на протяжении многих лет связывают потребление обработанного мяса с нездоровым образом жизни и различными хроническими заболеваниями, такими как рак, диабет, высокое кровяное давление.

В то время как продукты животного происхождения стали ключевой частью рациона многих людей на протяжении многих лет, использование вместо них цельных, необработанных источников белка, таких как органическая соя, бобовые, гороховый белок или орехи, гарантирует, что вы пропускаете отрывочные добавленные ингредиенты и получаете более широкий спектр питательных веществ и витаминов.

Цельные пищевые белки для загрузки

Заботиться о потреблении белка, но убеждены отказаться от обработанных вариантов и вместо этого придерживаться цельных продуктов? Вот несколько отличных вариантов.

Орехи

Орехи не только универсальны и сверхпортативны, что делает их идеальной закуской, но и представляют собой цельную пищу, богатую белком. Например, арахис (возможно, наш любимый) содержит 7 граммов белка всего в одной унции. Орехи — отличная основа для батончиков, их можно добавлять в миски для смузи или овсянку, а также они богаты магнием, клетчаткой и полезными омегами.

Миндаль и фисташки — еще один полезный вариант, в небольшой порции содержится около 6 граммов белка (это количество содержится в 23 миндальных орехах или 49 фисташках). Убедитесь, что вам нравятся орехи целиком, то есть жареные или сырые, а не упакованные в масло или избыток соли. Если вы едите их в виде ореховой пасты, единственными ингредиентами должны быть арахис и соль, если хотите.

Молочное и немолочное молоко

Хотя большая часть населения мира непереносима или чувствительна к молоку, если вы можете его переносить, убедитесь, что вы покупаете только молоко самого высокого качества, не содержащее антибиотиков и гормонов роста.Растительное молоко — прекрасная альтернатива, если молочные продукты вам не нравятся — например, гороховое молоко, молоко кешью, соевое молоко и многие другие, обеспечивающие до 10 граммов белка на порцию из 1 стакана. Наслаждайтесь ими в чистом виде как напиток или смешайте с коктейлем.

Бобовые

Излюбленный источник белка среди вегетарианцев и веганов, бобовые, такие как чечевица, эдамаме, нут, черная фасоль и горох, содержат полностью цельный, необработанный белок. Одна чашка приготовленной чечевицы содержит целых 18 граммов белка и может использоваться в супах, салатах или карри.(Для сравнения, наш батончик с арахисовым маслом содержит 17 г цельного пищевого белка!)

Гороховый протеин в последние месяцы становится чем-то вроде последнего «своего» протеина. Он доступен в виде простого протеинового порошка или ароматизированного протеина, но его также добавляют во многие батончики и продукты в продуктовых магазинах, такие как макароны и картофельные чипсы. Гороховый протеин — это здоровая цельная пищевая альтернатива молоку и сои, поскольку в нем столько же протеина, что исключает возможные аллергические реакции или проблемы с пищеварением. Дополнительным преимуществом является то, что органический гороховый белок без ГМО легко доступен, а горох является высокоустойчивой культурой, а это означает, что он полезен не только для вашего тела, но и для всей планеты.

Киноа

Семя, которое действует и на вкус как зерно, киноа является источником питательных веществ и входит практически в любой список «лучших здоровых продуктов», а также является суперзвездой цельного пищевого белка. В течение многих лет он был популярен среди вегетарианцев и веганов, поскольку представляет собой «полноценный» белок растительного происхождения. Он также богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами, и всего в одной чашке содержится 8 граммов белка.

Это всего лишь несколько примеров цельных пищевых белков, которые легко доступны, универсальны, вкусны, дешевы и помогут вам легко удовлетворить рекомендуемую суточную норму белка.На самом деле нет необходимости покупать такие варианты, как мясные обеды или сладкие йогурты, которые могут быть с высоким содержанием белка, но также содержат много сахара, искусственных консервантов, ароматизаторов и насыщенных жиров. Лучше всего употреблять протеин в том виде, в каком его создала мать-природа, — без всякой обработки, обработки или ароматизации.

Последние мысли о диете, наполненной цельным белком

Когда дело доходит до протеина и оптимального питания, не забывайте выбирать варианты с наименьшей обработкой и максимально приближенные к своей первоначальной форме.Ешьте широкий выбор этих цельных продуктов, включайте в свой рацион орехи, молоко, бобовые и цельнозерновые, независимо от того, нравятся ли вам эти простые, соленые или сладкие блюда или в виде батончиков. Ваше тело и здоровье будут вам благодарны.

До 17 г цельного пищевого белка?

Ага, отличный бар! С такими ароматами, как арахисовое масло с кусочками темного шоколада, шоколадное ореховое брауни, миндальное масло и кокосовое арахисовое масло, трудно не найти то, что вам понравится. Мы полагаемся только на цельные источники белка — без сыворотки, сои или изолятов! Так что начните пополнять запасы товаров и добавьте в свой распорядок идеальный бар.

В Магазин

Хотите больше советов по здоровью и полезного самочувствия? Мы вас прикрыли. Вы также получите код на скидку 15% на первый заказ!

белковых продуктов | Здоровая еда и напитки

Что такое продукты с высоким содержанием белка?

Продукты с высоким содержанием белка — идеальный способ увеличить ежедневное потребление белка в течение дня. Эти вкусные и супер-удобные закуски — отличная альтернатива привычным протеиновым коктейлям.От протеиновых батончиков и печенья до спредов и вкусных ореховых масел — у нас есть ряд лучших продуктов с высоким содержанием белка для достижения любой спортивной цели.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Протеиновые батончики — быстрый и удобный способ добавить больше белка в свой повседневный рацион. Ищете ли вы послеобеденное бодрствование или угощение после тренировки, наши протеиновые батончики для вас.

Наш 6-слойный батончик — самый приятный бар из всех, что мы когда-либо создавали. Обладая шестью неотразимыми слоями вкуса и текстуры, эта закуска без чувства вины будет способствовать достижению ваших целей в фитнесе и обуздать тягу к сладкому.

А если вы хотите улучшить свои закуски, то вам не нужно ничего дальше, чем The Carb Crusher. Эти восхитительные шоколадные лакомства, богатые белком, а также необходимыми витаминами и минералами, действительно поднимают планку.

Белковые куки — иногда вам просто нужно иметь куки. Когда вы жаждете чего-нибудь побаловать себя, вам действительно нужно запастись белковым печеньем с начинкой. Запеченный с шоколадной стружкой, мы наполнили центр восхитительной липкой карамелью — вы не поверите, что в ней много белка и мало сахара.

Это еще не все. Мы не можем говорить о протеиновом печенье, не упомянув о нашем отмеченном наградами Baked Cookie. Каждое печенье, получившее награду «Самое чистое грязное лакомство» на конкурсе Men’s Health 2019 Sports Nutrition Awards, приготовлено из лучших ингредиентов, включая кокосовое масло и гороховый белок, поэтому они подходят для веганов.

Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?

Если вы придерживаетесь растительной диеты, не волнуйтесь. У нас есть широкий выбор вкусных продуктов с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Наша Vegan Carb Crusher содержит 15 г белка растительного происхождения, с низким содержанием сахара и совершенно восхитительна. Мы упомянули три аппетитных вкуса? Есть шоколадный апельсин, шоколадная морская соль и арахисовое масло.




Часто задаваемые вопросы




Какие продукты с высоким содержанием белка есть для веганов?

Белковые продукты для веганов трудно достать, поскольку большинство их источников состоит из мяса. Поэтому мы разработали ряд вкусных, питательных и диетических закусок, которые идеально подходят для любой веганской диеты.


Какие белковые продукты подходят для похудения?

Все белковые продукты могут быть полезны для похудания, если они помогают достичь дефицита калорий. Точно так же любая белковая пища может нанести вред потере веса, если она вытолкнет вас из дефицита калорий. Важно то, как продукты входят в ваш рацион.


Как часто мне следует есть богатую белком пищу?

Это полностью зависит от человека и его целей, но, как правило, 2-3 часа — хорошее начало, чтобы получить максимальную отдачу от диетического белка.Но и каждые 4-6 часов тоже было бы прекрасно.


Можно ли есть белок каждый час?

Теоретически да, но не рекомендуется. Это может вызвать проблемы с пищеварением, так как организму требуется время, чтобы его расщепить и эффективно использовать. Таким образом, постоянное снабжение организма белком, скорее всего, приведет к вздутию живота и / или его преобразованию для хранения.


7 Продукты с высоким содержанием протеина для здорового образа жизни

Протеин может помочь вам избавиться от лишних килограммов и сохранить сытость живота.Но для получения пользы для здоровья важно употреблять в пищу правильное количество и нужный вид белка. Белок считается строительным материалом человеческого тела. Организм нуждается в пище, богатой белком, чтобы учитывать ежедневный износ мышц, ускорять восстановление и набирать силу.

Морепродукты:

Морепродукты — отличный пример пищи, богатой белком, поскольку обычно в них мало жира. В рыбе, такой как лосось, немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней содержатся жирные кислоты омега-3.

Белое мясо птицы:

Придерживайтесь белого мяса птицы, чтобы получить отличный постный белок. Темное мясо немного жирнее. Кожа богата насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.

Молоко, сыр и йогурт:

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат не только много белка, но они также содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, чтобы сохранить прочность костей и зубов и предотвратить остеопороз.

Яйца:

Яйца — одна из наименее дорогих форм белка.

Свиная вырезка:

Это универсальное белое мясо на 31% меньше, чем было 20 лет назад.

Постная говядина:

В постной говядине примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем в куриной грудке без кожи. Постная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.


6 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка:

Хотя мы знаем, что мясо и яйца содержат большое количество белка, существует распространенное заблуждение, что вегетарианский план питания в этом отношении не подходит.Однако это миф, поскольку вегетарианская пища также может быть богатой белком. Хотя многие вегетарианцы обращаются к протеиновому порошку в качестве источника питательных веществ, вот список богатых протеином продуктов для вегетарианцев, которые помогут удовлетворить их ежедневные потребности без мяса.

1. Нут (Чанна)

Это пища с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием калорий. Закусывайте их вареными, бросайте в салаты или в пюре в вкусный хумус.

2. Фасоль (Раджма)

Фасоль — это кладовая с белком, углеводами и клетчаткой.В сочетании с отварным или приготовленным на пару рисом раджма-чавал является самым любимым блюдом в индийской семье. Помимо того, что это восхитительное блюдо, это полезное блюдо, которым можно наслаждаться в виде карри, в качестве заправки в салатах, в энчиладах или в виде острого перца чили.

3. Молоко

Регулярно пьете молоко? Если да, то тест на протеин у вас будет хорошо. Помимо того, что молоко является продуктом с высоким содержанием белка, оно богато кальцием и обеспечивает хорошее здоровье костей, крепкие зубы, здоровую иммунную систему и сияющую кожу.Избегайте жирных версий; ищите обезжиренные продукты, обогащенные витамином D, и извлекайте максимум из белка, содержащегося в молоке.

4. Творог (Панир)

Панир для Индии — то же самое, что сыр для остального мира. Панир с высоким содержанием казеина, медленно усваиваемого молочного белка, также предлагает вам хорошее количество кальция, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сжигать больше жира. Достаточная причина, чтобы иметь больше? Добавьте его в овощной продукт, бросьте в обжаренные овощи или ешьте как есть, и наслаждайтесь преимуществами протеина в панире.

4. Чечевица (дал)

Индейцы не могут обойтись без даллов, будь то архар, урад или мунг. Чечевица, входящая в состав почти каждого приема пищи, — это простой и недорогой способ увеличить потребление белка, клетчатки и основных минералов. Подавайте с гарниром из риса или роти для полноценного обеда.

5. Зеленый горошек (Матар)

Не многие овощи так богаты белком, как этот зимний основной продукт. Вы также получаете белок и клетчатку из замороженного зеленого горошка, так что положите пакет в морозильную камеру.Обязательно возьмите пакет и проверьте, насколько заморожен горох — если вы его чувствуете, то годится.

6. Смешанные семена

Семена придают блюдам хрустящую корочку и немного протеина. Выберите кунжут, подсолнечник, тыкву или мак — все они содержат много белка и полезных жиров. Помимо салатов, вы также можете добавлять их в раиту, хлопья или домашнюю гранолу.

Итак, как протеин делает вашу жизнь здоровой? Вот 10 причин:

Белок считается чрезвычайно важным питательным веществом, поскольку он способствует более быстрому восстановлению человеческого организма.

1. Снижает аппетит и уровень голода:

Известно, что белок является самым насыщающим из всех макроэлементов, даже если вы потребляете меньше еды. Макронутриент имеет тенденцию снижать уровень грелина (гормона голода) в организме, одновременно повышая уровень пептида YY, что дополнительно помогает человеку чувствовать себя сытым.

Если вы хотите похудеть, попробуйте заменить некоторые углеводы и жиры в своем рационе белком. Вы можете просто добавить несколько дополнительных кусочков мяса, уменьшив порцию риса.

2. Улучшает здоровье сердца:

Было показано, что более высокое потребление белка снижает уровень артериального давления. Это, в свою очередь, снижает риск инсультов и сердечных приступов. В обзоре 40 контролируемых испытаний было обнаружено, что более высокое потребление питательного вещества снижает систолическое артериальное давление на 1,76 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление на 1,15 мм рт. Ст.

Было обнаружено, что помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также может снизить уровень ЛПНП (или плохого холестерина) в организме.

3. Более сильная иммунная система:

Организм защищает себя от различных болезней с помощью антител. Эти антитела представляют собой специфические типы белков, способные обнаруживать чужеродные элементы или антигены. Организм вырабатывает антитела, чтобы дезактивировать антигены.

4. Повышает метаболизм:

Прием пищи может временно ускорить обмен веществ в организме, поскольку организм использует калории для переваривания и использования питательных веществ, содержащихся в пище. Это называется термическим эффектом пищи.

Поскольку он обладает гораздо более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (20-35% по сравнению с 5-15%), потребление белка значительно ускоряет обмен веществ в организме. Некоторые исследования показывают, что повышенное потребление питательного вещества может привести к ежедневному сжиганию на 80-100 калорий больше.

Одно исследование показало, что группа с высоким содержанием белка сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

5. Повышенная прочность костей:

Вопреки распространенному мнению, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок может иметь большую пользу для здоровья костей.Потребление большего количества его может помочь намного лучше сохранить костную массу, а также снизить риск остеопороза и переломов.

Это особенно верно для женщин, которые подвергаются более высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества продуктов, богатых белком, и поддержание активности — лучший способ предотвратить это.

6. Увеличивает мышечную массу и силу:

Белок считается строительным материалом для мышц. Потребление в достаточном количестве помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту во время силовых тренировок.

Если вы физически активны или пытаетесь нарастить мышцы, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка. Высокое потребление также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время похудания.

7. Поддержание потери веса:

Хотя диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть, проблема заключается в поддержании веса. Исследования показали, что умеренное увеличение потребления белка может помочь в поддержании веса. Согласно одному из таких исследований, увеличение потребления питательных веществ с 15% до 18% калорий помогло снизить набор веса на 50%.

Постоянное увеличение количества потребляемого белка может иметь большое значение для предотвращения лишнего веса.

8. Повышает уровень энергии:

Белок также служит естественным источником энергии. Несоблюдение диеты, которая обеспечит организм достаточной энергией, как в случае голодания или программ похудания, заставит организм использовать свой собственный функциональный белок для компенсации.

Поскольку в организме нет лишнего белка, ферменты и мышцы расщепляют белок, чтобы получить аминокислоты, чтобы обеспечить энергию или синтезировать глюкозу.Это, в свою очередь, обеспечит непрерывное поступление глюкозы в клетки.

9. Уход за кожей:

Белок обеспечивает прочность тканям, которые страдают от постоянного износа, например, коже. Коллаген — это волокнистый белок, который содержится в изобилии и обеспечивает необходимую силу этим клеткам кожи.

Здоровый и молодой вид кожи и отсутствие на ней морщин во многом зависят от уровня коллагена в организме.

10.Восстановление клеток и тканей:

Клетки и ткани должны постоянно обновляться и восстанавливаться, чтобы поддерживать абсолютно здоровое тело. Постоянное поступление аминокислот необходимо для образования белка. Этот белок производит новые клетки и ткани, такие как волосы, кожа и ногти.

Клетки, присутствующие в коже, крови и пищеварительной системе, начинают погибать через пару недель. После этого белок начинает создавать и пополнять новые и здоровые клетки взамен погибших.

Жду здоровых вас.

Bharti AXA обеспечивает полную защиту вашего автомобиля, так что вы можете управлять автомобилем без проблем.