Эффект планки: Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Многие люди, которые хотят встретить лето в хорошей физической форме, полагают, что достаточно ежедневно делать планку, и ты похудеешь. Планка – универсальное упражнение, способное укрепить мышцы всего тела. Но «сработает» ли она, если стоять в ней каждый день, не меняя пищевых и других привычек? Разбирался «Советский спорт».

Как работает планка

Cтатьи | Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение. В его базовом варианте вы принимаете упор лежа и держитесь, пока есть силы. Эффект планки поразителен: «стояние» способно укрепить мышцы живота, спины (в особенности ее нижней части), бедер, ягодиц, плеч и рук.

Планку включают в большинство фитнес-программ. Без нее не обходятся «сушка» и «массонабор» — в последнем случае, планка нужна, чтобы набирать сухую массу с минимумом жира. Планку также рекомендуют как профилактику болей в пояснице. Регулярное выполнение планки способно убрать пивные бока, подтянуть живот и сделать так, чтобы он не нависал над ремнем, считают фитнес-инструкторы.

Сработает ли планка, если вы будете делать ее, но есть как обычно

Вопрос эффективности планки целиком зависит от рациона. Если человек питается сбалансированно и не позволяет себе много излишеств в виде фаст-фуда, пива, калорийной жирной пищи – планка сработает.

Cтатьи | Что будет, если каждый день делать скручивания на пресс

Эффект, который дает это упражнение, можно будет наблюдать в среднем уже через 2-3 недели после его ежедневного выполнения. Мышцы кора станут более крепкими, живот подтянется, станут отчетливее видны мышцы плеч и трицепсы. Если процент жира в вашем организме был не очень высок (20-25%) – возможно, вы увидите кубики «верхнего» пресса.

В том случае, если в рационе в избытке присутствует калорийная пища, большое количество быстрых углеводов (газировка, мучное, сладости), фаст-фуд, эффект планки окажется ниже ожидаемого.

Она по-прежнему будет благотворно влиять на состояние мышц спины – скорее всего, если у вас болела и ныла поясница, эти боли станут меньше. Однако даже ежедневное выполнение планки не приведет к похудению. Мышцы пресса станут сильнее, но слой жира не сгорит, пока вы не поменяете рацион – от одной планки вы не станете стройнее и худее. Перемена питания и дефицит калорий (съели меньше, чем потратили) – ключевой момент, если вы хотите худеть.

Как сделать планку эффективней, если вы едите как обычно

Добавьте к планке 3-4 беговые тренировки в неделю по 30-45 минут на пульсе примерно 130 ударов в минуту. Это позволит увеличить расход калорий и вызвать их дефицит.

Стойте в планке 3-5 раундов, начиная от 45-60 секунд. Увеличивайте время «стояния» на 15 секунд каждые 7-10 дней тренинга. Завершайте планкой свои беговые тренировки, а еще лучше – встраивайте планку в круговой тренинг, который тоже можно делать после бега. Простой пример такой тренировки будет выглядеть так: 30 минут бега, затем 3 раунда из 40 отжиманий, 40 приседаний, 40 скручиваний на пресс и 1 минуты планки. Такой режим тренинга улучшит обмен веществ и заставит калории «гореть» более интенсивно.

Если через 3-4 недели тренировок вы по-прежнему не ощущаете результата от планки, режим питания придется пересмотреть – в сторону отказа от приема пищи после 20.00-21.00, исключения жирных, мучных и сладких блюд, перехода на 5-разовое питание с небольшими порциями.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней

Начинающий фитнес-блогер Мартин Лавиль решил пройти 30-дневный челендж — и каждый день выполнял упражнение планка на локтях. Он начинал с пяти повторов по одной минуте без дополнительной нагрузки, а на второй неделе стал делать планку с утяжелением (в виде рюкзака на спине) — дойдя до 5 минут.

Результаты челенджа — усиление не только пресса, но и мышц груди и плеч. Несмотря на это, визуальный эффект сложно назвать заметным — но, как и другие упражнения с весом тела, планка не способна наращивать мускулатуру или влиять на похудение.

// Какой эффект дает планка?

Мартин отмечает, что несмотря на заметное укрепление мускулатуры корпуса, ежедневное выполнение упражнения планка мало изменило внешний вид его тела. Главным результатом он считает прорисовку V-линий нижнего пресса — а также увеличение грудных мышц.

К плюсам планки на локтях блогер относит положительное влияние на осанку (особенно, в случае сидячего образа жизни и работы за компьютером), а также усиление силовых показателей в отжиманиях от пола и в подтягиваниях — прежде всего, за счет укрепления мышц плечевого пояса.

Минусы — минимальное влияние на мышцы бокового пресса (по крайней мере, при выполнении классической планки) и быстрое достижение плато. Другими словами, в планке достаточно сложно прогрессировать — как во времени выполнения упражнения, так и как с точки зрения использования дополнительно веса.

// Читать дальше:

Видео

Как планка влияет на пресс?

При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

Главный положительный эффект планки — развитие способности мышц работать слаженно. В частности, поддержание позиции требует вовлечения в работу не только пресса, но и мышц ягодиц и поясницы — что полезно для улучшения осанки и корректировки положения таза (устраняя наклон вперед).

// Какие мышцы работают:

• прямые мышцы живота
• поперечные мышцы живота
• ягодичные мышцы
• мышцы низа спины

// Читать дальше:

Помогает ли похудеть?

Поскольку планка не требует сколь либо существенного количества калорий, она не способна приводить к похудению и к сжиганию жира на животе. Несмотря на это, укрепление пресса (особенно, у нетренированных людей) может визуально улучшить внешний вид тела.

С другой стороны, планка — отличный способ для развития нейромышечной связи и умения осознанно напрягать пресс. Это чрезвычайно важно для любых других динамических упражнений на мышцы живота — при их выполнении работать должен именно пресс, а не вторичные мышцы.

Как влияет на фигуру?

Для достижения максимального эффекта на фигуру рекомендуется выполнять как классическую планку на локтях — так и боковую планку. В этом случае увеличивается нагрузка на плечевой пояс — а также на позвоночник и боковые поверхности корпуса.

При боковой планке на локте важно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию, таз не опускался слишком низко или не поднимался слишком высоко. Кроме этого, согнутая в локте рука должна располагаться непосредственно под плечевым суставом.

Несмотря на это, планка — это лишь одно из упражнений на пресс. Она подходит для разминки (или для тренировки начинающих), но после ежедневного выполнения на протяжении нескольких недель необходимо переходить к более сложным упражнениям, подразумевающим движение.

// Читать дальше:

***

Упражнение планка (стойка на локтях) — отличное средство для укрепления внутренних мышц корпуса и улучшения осанки. Однако оно не способно сжигать жир на животе или приводить к похудению — кроме этого, ежедневное выполнение потребует перехода к более сложным упражнениям.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 ноября 2020

Инфо Поле » 6 эффектов планки, полезных для здоровья

Что такое планка?

Планка — это простое, но эффективное базовое упражнение, которое помогает развить стабилизацию и силу во всем теле. Планку можно выполнять разными способами, но главное, чтобы тело было параллельно земле, живот смотрел вниз, туловище было приподнято от земли на локтях или руках.

Планка является популярным упражнением во многих видах спорта. Она входит в тренировочный режим профессиональных боксеров, которые используют ее в тренировочных циклах.

Многие профессиональные спортивные команды, например хоккейные и футбольные, используют планку как часть своих тренировок, потому что она очень эффективна для улучшения силы во многих мышцах человеческого тела.

Что делает планку такой особенной?

Планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в любом месте.

Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает ее универсальной для всех видов тренировок на силу и выносливость.

Это упражнение могут выполнять люди вне зависимости от возраста и физической формы.

Какова польза для здоровья от выполнения планки?

Планка — это настолько универсальное упражнение, что большинство людей уверено, что это упражнение очень полезно, не понимая конкретно, какую пользу планка приносит нашему телу.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление планки в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, планка не просто укрепляет мышцы. Она улучшает силу нашей скелетной системы, улучшает нашу способность фокусироваться и концентрироваться и даже помогает нам научиться правильно дышать.

1. Планка улучшит вашу осанку

Планка способна улучшить вашу осанку, что невероятно важно. Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса при выполнении упражнений и даже небольших движениях, таких как сгибание.

Планка укрепляет ваш позвоночник, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки.

Развитие вашей осанки может помочь справиться с рядом заболеваний и предотвратить возникновение других.

Правильная осанка означает, что положение ваших костей не искажено. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше давать напряжение на суставы и кости, а это предотвратит развитие таких заболеваний, как артрит.

Улучшение осанки означает, что ваши внутренние органы расположены в правильной позиции, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы сместились из своего естественного положения из-за плохой осанки.

2. Планка помогает избавиться от болей в спине

Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивает планка, но влияние на боль в спине заслуживает отдельного пункта. Планка не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

Одна только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, это снимает ненужное напряжение в области позвоночника. Это также способствует правильному расположению связок в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

Планка помогает вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашего тела.

Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или излишним напряжением мышц, поэтому поддержание их в тонусе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

3. Улучшение координации

Одно из лучших преимуществ планки не в реальном росте мышц, а в ее способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы улучшить ваш баланс и координацию.

Тело использует основные мышцы, чтобы удержать равновесие. Это очевидно, когда вы бежите, едите на велосипеде, тренируетесь любым способом — или во время активного отдыха, например, танцев. Многие люди думают, что их конечности ответственны за баланс, и это отчасти так — но большая часть вашей стабилизации происходит за счёт мышц кора.

Наличие сильных мышц кора помогает вам избежать травм, которые могут быть вызваны чрезмерным напряжением отдельных мышечных групп, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений.

4. Планка улучшает вашу гибкость

Планка делают ваши задние группы мышц — не только ваши ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими.

Добавление планки к регулярным упражнениям поможет вам не только укрепить силу мышц, но и улучшить гибкость своего тела.

5. Планка улучшит ваш метаболизм

Планка отлично подходит для улучшения метаболизма вашего организма путем наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме. Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, становится менее способным накапливать калории в виде жира.

6. Ваше настроение улучшится

Планка не только хороша для укрепления вашего тела — она может помочь вам улучшить состояние ума. Планка отлично подходит для укрепления группы мышц, которые обычно способствуют повышенному напряжению людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая планку — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

Упражнение «планка» — эффект не заставит себя ждать!

Данное чудо-упражнение набирает все большую популярность во всем мире. И это неспроста. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. А именно: задействуются мышцы ног, мышцы ягодиц, грудные мышцы, мышцы рук, мышцы живота, мышцы спины. Данное статическое упражнение не займет много времени, а эффект не заставит себя ждать. Главное условие — регулярность и правильность выполнения.

Существует несколько видов планки. Рассмотрим 2 основных.

Планка классическая:

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Важно, чтобы тело было одной ровной линией от макушки до пяток. Выполнять упражнение от 30 секунд до 1-2 минут (в зависимости от степени натренированности) в несколько подходов в течение дня.

В данном упражнении важно выполнять его правильно и не допускать ошибок:
— не опускайте бедра, голову (взгляд направлен в пол) и плечи. Держите тело одной ровной линией;
— локти размещаем точно под плечами;
— не задерживаем дыхание;

— во время выполнения упражнения втягивайте живот и напрягайте мышцы пресса;
— не допустим прогиб в пояснице, поскольку он будет давать нагрузку на позвонки.

Планка боковая:

Выполняется по аналогии с классической планкой, за одним исключением, необходимо развернуть свое тело боком и держаться на одной руке. Упражнение необходимо выполнять на каждую руку.

JoinUs 2021-04-18

Советы по выполнению планки от профессионалов

Планка – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц, которое пригодится всем, кто начинает заниматься спортом.

Если вы решите заняться активным спортом на Пхукете, то регулярной разминки перед занятиями вам не миновать. И не важно, будет ли это вейкбординг, серфинг или бег – если вы со спортом не на «ты», то успеете устать еще на этом разминочном этапе этапе, особенно, если наставник заставит вас постоять в планке минуту-другую. На фотографии хорошо видно, что такое планка – вам нужно занять положение параллельное полу, опираясь лишь на руки и пальцы ног, а затем зафиксировать положение. Чтобы планка производила эффект, рекомендуется начинать двух минут, но для первого раза попробуйте хотя бы минуту. Поверьте, это будут самые долгие 60 секунд в вашей жизни. Все дело в том, что в это время активизируется огромное количество мышц вашего тела, о существовании которых, вы, возможно, и не подозревали.

«Планка укрепляет почти все группы мышц – бицепс, шейные мышцы, мышцы спины, живота, ягодицы бедра и икроножные мышцы. К тому же она выпрямляет осанку, что полезно для тех, кто постоянно сидит за компьютером. Уделите ей несколько минут в день, и будете не только чувствовать себя в тонусе, но и выглядеть так же», – говорит про это упражнение менеджер Phuket Wake Park Зина Власова.

Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Кому-то можно начать с 30-45 секунд, а кому-то – с двух минут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вас трусит, постарайтесь перетерпеть. По крайней мере, так советуют профессионалы.

«В планке главное – это выдержка. Не надо сдаваться, когда мышцы начинают «трястись». Спортсмены иногда шутят, мол, что, стало холодно? Но если после «замерзания» простоять еще секунд 30, а то и минуток 5, тогда появляется отличный эффект от этого изумительного упражнения», – говорит Зина.

И еще один совет – планку лучше делать не один раз в день, а хотя бы три-четыре.

Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению простой (классической) планки:

1. Ступни. Ставьте их вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите их и не снижайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц корсета.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

7. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Если вы новичок – начните с малого.

При выполнении всех выше названных условий и, особенно, при их регулярном повторении ваше тело всегда будет в тонусе. Однако стоит избегать частых ошибок. В частности, не роняйте таз на пол и не прогибайтесь. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живот – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

Не пренебрегайте этим упражнением, но и не забывайте про другие, например, про боковую планку. Это упражнение эффективнее для пресса, но сложнее в выполнении, поскольку удерживать вес всего тела придется на двух точках вместо четырех, как в традиционной планке. К тому же, вам придется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Если хотите, чтобы вас заставили постоять в планке, а потом решите испытать себя на вейкборде – звоните в Phuket Wake Park по телефону +66 762 02 527 или +66 898 730 187. Подробности можно узнать на сайте phuketwakepark.com или на странице парка в Facebook.

9 причин полюбить ежедневное выполнение планки

Упражнение «планка» не только эффективно, но и универсально: его можно делать вне зависимости от возраста, комплекции и спортивной подготовки. Ежедневные занятия займут немного времени, но дадут удивительный эффект: вы сможете сжечь лишние калории, повысить выносливость и получить мощную мотивацию. Специалисты насчитывают не менее 9 причин, по которым стоит включить планку в своё расписание.

Центр силы

Классическая планка

Планка помогает создать сильный мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы и стабилизирующий тело. Ежедневные упражнения повысят выносливость, дадут возможность свободнее двигаться.

Вы сможете больше ходить, не уставать во время бега, чувствовать себя бодрее в течение дня.

Баланс и координация

Планка с согнутыми локтями

Удерживать равновесие, опираясь на локти и носки, достаточно сложно. Зато после регулярных упражнений вы будете чувствовать себя увереннее, научитесь виртуозно управлять собственным телом.

Постепенно упражнение можно усложнить, удерживая баланс на фитболе или пробуя обратную планку.

Идеальная осанка

Планка с поднятием ног

Правильное выполнение планки требует идеально прямой спины без прогибов в пояснице. Ежедневно стоя в такой позе по 1-2 минуты, вы не заметите, как перестанете сутулиться, опускать голову и плечи при ходьбе, выпячивать живот.

Упражнение подойдёт и тем, кто страдает от искривления позвоночника: кифоза или лордоза в лёгкой степени.

Избавление от боли в спине

Планка с ногами на фитболе

Развитие широкой мышцы спины не только улучшает осанку, но и снимает напряжение в области позвоночника. Правильная поддержка тела в течение дня предотвратит случайные ущемления, снизит риск остеохондроза и других проблем со спиной.

При дискомфорте в шее или пояснице постойте в планке всего минуту – и вы тотчас почувствуете улучшение.

Укрепление мышц

Планка с руками на фитболе

Регулярное изометрическое напряжение развивает все основные мышцы рук, бёдер, икр, спины и пресса. Планка поможет поддерживать тело в тонусе и постепенно улучшит его рельеф.

Усилить эффект поможет одновременное втягивание брюшной стенки: это подтянет косые и прямые мышцы живота, формируя вожделенные кубики и убирая лишний жир с талии.

Расход калорий

Боковая планка

Несмотря на кажущуюся простоту, планка – достаточно сложное упражнение, требующее повышенного расхода энергии. Необходимо удерживать тело на весу, задействуя все мышцы и чувствуя постоянное напряжение.

Итог – быстрое сжигание калорий и постепенное снижение веса. Чем чаще вы делаете упражнение, тем заметнее эффект.

Снятие стресса

Планка с поворотами корпуса

Любые физические упражнения стимулируют выброс эндорфинов – гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Планка подходит даже для людей, которым не рекомендована интенсивная физкультура.

Пара минут в день улучшит самочувствие, поможет успокоиться и расслабиться. Заметив эффект от упражнения, вы будете заниматься с большей мотивацией.

Гибкость и растяжка

Обратная планка

Классическая планка помогает растягивать мышцы спины, снимая внутренние зажимы. Через несколько дней вы почувствуете, что стали поворачиваться с большей амплитудой, можете спокойно наклоняться, не чувствуя дискомфорта.

Для закрепления эффекта попробуйте планку на прямых руках или на боку – эти варианты идеальны для растяжки.

Универсальность

Планка с поднятием противоположной руки и ноги

Для выполнения планки не нужен специальный инвентарь, долгая разминка или хорошая подготовка. Не обязательно нанимать тренера или идти в спортзал: заниматься можно дома, на обычном коврике.

Начав с одной минуты, вы сможете постепенно увеличивать время, а затем и усложнить упражнение.

Не обязательно ограничиваться единственным подходом: вставайте в планку при любом удобном случае и наслаждайтесь быстрым результатом.

5 видов планки для идеального тела

5 видов планки для красивого и здорового тела

Хотите получить идеальный пресс — выполняйте планку. Укрепить ягодицы, спину и руки — выполняйте планку. Улучшить выносливость организма — выполняйте планку. Планка универсальное и невероятно эффективное упражнение, которое по силам практически любому, она не требует специальной подготовки и дорогостоящего оборудования. В статье мы расскажем о различных видах планки — классической и с использованием оборудования для тех, кто хочет усложнить и добавить разнообразия в тренировки.

Что вам понадобится для выполнения планки? Планку удобнее всего выполнять на специальном коврике-мате для пилатеса или для йоги. Кто-то предпочитает более жесткие и плотные коврики, но мы рекомендуем приобрести толстый коврик для фитнеса. Например, от Reebok и Adidas. Он смягчит нагрузку на суставы и будет крайне полезен при выполнении боковой планки и планки на локтях. Итак, приступим.

Классическая планка на вытянутых руках

При выполнении планки важно равномерно распределить вес тела. Для этого нужно, чтобы бедра и поясница приняли нейтральное положение. Если вы чувствуете нагрузку на поясницу и спину, то чуть поднимите бедра наверх. Важно поймать комфортное положение. Оставайтесь в такой позе минимум 40 секунд. В процессе тренировок увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Опытные спортсмены могут усложнить выполнение за счет поочередных сгибаний и разгибаний колен. Попробуйте отведение рук в сторону, если хотите поработать на баланс. Взяв в руки гантели, вы соответственно задействуете мышцы рук.

Простая планка локтях

Выполняется она по такому же принципу, как и планка на руках. Но для этого вида больше подойдет коврик толщиной 7-8 мм. Он смягчит нагрузку на локтевые суставы. Хотите усложнить? Тогда пробуйте поочередно отставлять в сторону сначала одну, а потом другую ногу примерно на 10-15 см. Можно чередовать планку на руках и потом переходить в планку на локтях. В каждой планке стоят минимум 10-15 секунд. Идеально, если вы сможете продержаться в течение минуты.

Планка на фитболе

Используйте фитбол, если вы уже опытный спортсмен и хотите добавить драйва в тренировки. Из-за создания эффекта неустойчивости фитбол усложняет выполнение планки. Вам приходится концентрироваться не только на распределении веса и устойчивости, но еще и на удержании баланса и равновесия. Если чувствуете силы и желание, то добавляйте движения ногами. Их можно поочередно поднимать и опускать примерно на 20 см вверх. Пресс прокачается еще сильнее, если вы будете подтягивать колени к бедрам.

Планка на платформе

Знаменитая степ-платформа Reebok — это на самом деле многофункциональный тренажер, с помощью которого можно решать самые разнообразные и интересные задачи, а не только заниматься аэробикой. Прокачать пресс, укрепить спину, проработать ягодицы и талию. А еще платформа Reebok незаменима для планки. Новичкам лучше начинать с классического варианта. Как только почувствуете себя уверенно и захотите разнообразия, то используйте платформу.

Боковая планка

Усложненный вариант классической планки. Предупреждаем, она может покориться не сразу, но эффект не заставит себя ждать. При регулярном выполняя боковой планки станут четче контуры талии, бедер, руки и ноги приобретут красивый рельеф. А еще это отличное упражнение для реабилитации позвоночника и для людей со сколиозом.

Как выполнять? Встаньте в классическую планку на руках, зафиксируйте нейтральное положение тела и развернитесь на бок. Верхняя нога у вас должна быть перед нижней. Не обязательно стоять на руке, можно опуститься на локоть. При этом поднимите вверх бедро, чтобы вы почувствовали косые мышцы живота. Зафиксируйте тело в таком положении секунд 20-30, а потом поменяйте сторону. В идеале нужно стоять в таком положении минимум 40-60 секунд ежедневно, чтобы обрести осиную талию.

 

 

 

 

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают обороты в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса тела. Планка — это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что они требуют небольших затрат времени, но дают шанс достичь существенных результатов.

Важность силы ядра

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно описаны способы наращивания мышц кора или силы кора.Однако на этих сайтах часто забывают объяснить, что на самом деле представляют собой ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить. Основные мышцы — это набор мышц в средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не расположены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам ваших рук или ног для повышения их эффективности.Таким образом, сильное ядро ​​может значительно улучшить вашу способность двигаться и тренироваться более эффективно.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам живота, например, брюшному прессу. Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника, а также являются важными помощниками в предотвращении травм. Однако для того, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, планка может значительно улучшить ваши мышцы в целом, что делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Если вы считаете, что слишком заняты, чтобы заниматься спортом, ознакомьтесь с курсом «Занят, но в хорошей форме» от Lifehack. Это поможет вам выработать привычку заниматься физическими упражнениями, когда вы сможете каждый день вставлять доски.

Преимущества досок

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего ядра, как тренировка на доске. Однако планка приносит пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для упражнения планка, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению.Это воодушевляет их рост и развитие, что является отличной новостью, если вы любите отжиматься.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, и, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются. Это делает планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Двигаясь вниз по средней части тела, успешные упражнения планки фактически развивают мышцы ягодиц. Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете бицепсы и мышцы рук, удерживание планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планке не занимают много времени. На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в позе планки.

7 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь доской каждый день

1. Улучшенное определение ядра

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса, поскольку задействует все основные группы основных мышц, включая поперечную и прямую мышцы живота, внешние косые мышцы живота и ягодицы.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

• Поперечный живот: Повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямая мышца живота: Улучшение спортивных результатов, особенно при прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
• Наклонные скобы: улучшенная способность для стабильного изгиба в стороны и скручивания в пояснице
• Ягодичные мышцы: Поддерживаемая спина и сильные ягодицы.

2. Снижение риска травм спины

Планка — это вид упражнений, который позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Планка укрепляет мышцы спины и обеспечивает большую поддержку и стабильность всей спине, особенно в областях вокруг верхней части спины.

3. Повышение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему вашему телу, потому что выполнение этих упражнений каждый день сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.Основные мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день, гарантируют, что вы сжигаете больше энергии, даже когда вы сидите, потому что они являются одними из самых больших мышц в теле.

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, если вы сделаете это ежедневным домашним упражнением до или после работы, это не только повысит скорость метаболизма, но и обеспечит высокий уровень метаболизма в течение всего дня.

4.Улучшение осанки

Доски имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее. Сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ. Он сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться, но это также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от болей в спине. Помимо всего прочего, человек с хорошей осанкой в ​​целом выглядит более здоровым и уверенным.

5. Улучшенный баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что, пытаясь встать на одну ногу, вы не можете стоять прямо более пары секунд? Это не потому, что вы просто неуклюжи, а потому, что ваши мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие.

Многие люди предполагают, что баланс в основном основан на ногах, но большая часть работы на самом деле происходит в вашем ядре, поскольку оно позволяет вам оставаться в устойчивом и вертикальном положении. Улучшив баланс, выполняя боковые планки и планки с растяжками, вы улучшите баланс и производительность во всех видах фитнес-активности.

6. Больше гибкости

Гибкость является ключевым преимуществом регулярного выполнения планок, поскольку этот вид упражнений расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц — плечи , лопатки и ключицу, а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног.

С добавлением боковых досок вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до чрезмерного вытягивания пальцев ног — движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Улучшение настроения

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Это работает, потому что они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в организме.

Представьте, что вы весь день сидите в своем кресле дома или на работе. Мышцы бедер напрягаются, ноги становятся тяжелыми из-за того, что они согнуты в течение нескольких часов, а в плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.

Все эти обстоятельства создают нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что доски не только успокаивают ваш мозг, но также могут лечить беспокойство и симптомы депрессии … но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

Правильное выполнение планки требует практики, и это будет очень сложно, пока вы немного не накачите мышцы. Вот обзор, который поможет вам занять обычное положение планки:

1. Примите положение для отжимания на полу.
2. Согните руки в локтях на 90 градусов и положите вес на предплечья, чтобы принять положение планки.
3. Держите туловище прямым и жестким, и сформируйте прямую линию от головы до пальцев ног без прогибов и прогибов.
4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
5. Удерживайте позицию как можно дольше.
6. Не забывайте дышать, вдыхая медленно и равномерно.
7. Когда ваша форма начнет страдать, вытащите вилку. Доски приносят пользу только тогда, когда вы в хорошей форме.

Вот отличное видео, демонстрирующее, как правильно делать планку:

Кроме того, вот отличная инфографика, которая показывает лучшие упражнения с вариацией планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как выполнять планку каждый день

Вы, вероятно, задаетесь вопросом, сколько досок нужно каждый день, чтобы увидеть преимущества, и как долго вы должны их держать.

Если вы можете делать только одну планку в день, начните с этого. Старайтесь удерживать его не менее 60 секунд, но если вам нужно начать с меньшего, сделайте это и продолжайте наращивать.

Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер, рекомендует делать три подхода по 60 секунд, так что это может быть целью, к которой вы стремитесь, когда начинаете свое приключение с планкой.

Предупреждение

Будьте осторожны при выполнении досок, если к вам относится любой из этих рисков:

• Пролапс
• После операции по пролапсу
• Болезни в области таза
• Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
• Недавние роды
• Ожирение

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

The Bottom Line

Планка — это простое и мощное упражнение для всего тела, которое может помочь вам укрепить нижнюю и верхнюю часть тела, задействовать мышцы кора и стабилизировать суставы. Даже если заниматься планкой всего одну минуту в день можно со временем добиться потрясающих результатов, так что начните прямо сегодня!

Еще упражнения для домашних тренировок, которые стоит попробовать

Кредит на фотографию: Минна Хамалайнен через unsplash.com

7 удивительных преимуществ ежедневного выполнения упражнения «Планка»

Для такого простого упражнения, как планка, оно имеет слишком много преимуществ, чтобы их не выполнять.Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и достаточно места, чтобы встать на четвереньки с полной растяжкой для идеальной тренировки с планкой.

Подробнее: От бега в сари до доски в День матери, мама Милинд Соман — вдохновение!

indeindians.com

Вот некоторые из основных преимуществ выполнения планки:

Укрепляет основные мышцы

hillwritingandediting.com

Планка воздействует на все основные группы мышц кора, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы (ягодицы).Это не поможет вам избавиться от жира с талии, но также поможет вам лучше функционировать при выполнении других видов деятельности.

Подробнее: Упражнения для пресса: все, что вам нужно знать о доске

Снижает риск травм спины и позвоночника

Muscleandfitness.com

Планки помогают укрепить мышцы, не напрягая позвоночник. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям, выполнение планки регулярно сокращает спину за счет укрепления мышц вокруг нее, которые обеспечивают большую поддержку вашей спине.

Повышает метаболизм

institut-harmony.fr

Как довольно простое упражнение, планки — отличное упражнение для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выполнение их в течение нескольких минут в день может повысить ваш метаболизм в течение дня и даже ночью.

Улучшает осанку

innergateacupuncture.com

Поскольку планка воздействует на все мышцы кора, она помогает вам стоять прямо и поддерживать лучшую осанку, потому что мышцы кора жизненно важны для вашей общей осанки.

Улучшает координацию

natural-health-news.com

В отличие от того, что думают некоторые люди, для того, чтобы стоять на одной ноге или даже лучше сохранять равновесие при ходьбе / стоянии / беге, требуется большая сила и устойчивость корпуса, которую может обеспечить планка.

Повышает гибкость

shape.com

Гибкость — это не только побочный продукт растяжки, но и достигается за счет выполнения таких упражнений, как планка. Планки помогают расширить и растянуть все задние мышцы спины и ног.

Улучшает настроение

gaia.com

Хотя большинство упражнений могут улучшить ваше настроение, укрепляющий и растягивающий эффект планок помогает расслабить мышцы, которые стали жесткими из-за длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает снять стресс.

Вот как выполнять планку в соответствии с Американским советом по упражнениям:

• «Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.

• Подтолкните корпус вверх к верхней части спины и прижмите подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

• В этом положении напрягите мышцы живота — сожмите их, как будто ожидая удара в живот, одновременно сожмите ягодичные (копчиковые) и бедренные мышцы, продолжая нормально дышать.

• Держите планку не менее 20–30 секунд. (При использовании правильной формы нет необходимости держать ее дольше указанного времени.) Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите еще 3-5 раз.

• Начните выполнять планку, используя локти и пальцы ног (не стесняйтесь опускаться на колени, если необходимо), и переходите к высокой планке, когда почувствуете, что развили необходимую силу ».

Вот что происходит, если вы ежедневно занимаетесь доской в ​​течение 30 дней подряд | автор Lemarc Gentles

Сегодня я хочу попробовать что-то новое, и я надеюсь, что вам это понравится.

Итак, один из вопросов, который я часто задаю в последнее время, — какие упражнения вам следует делать при приеме гарцинии камбоджийской.

Теперь вы, наверное, уже знаете, что я люблю рекомендовать гарцинию камбоджийскую, потому что это одно из самых эффективных средств подавления аппетита на рынке.

Однако вы также знаете, что я всегда рекомендую правильную диету и упражнения для достижения вашей цели по снижению веса.

Сегодня я хочу отойти от аспекта диеты и сосредоточиться на упражнениях, которые вы можете выполнять без абонемента в тренажерный зал или вообще без какого-либо оборудования.

Это упражнение известно как «доска».

И сегодня вы узнаете, что происходит с вашим телом, если вы ежедневно занимаетесь планкой хотя бы 30 дней подряд!

Это упражнение отлично подходит для людей, ведущих активный образ жизни и которым очень трудно записаться в тренажерный зал из-за нехватки времени.

Это очень эффективное упражнение с собственным весом, которое очень популярно в мире фитнеса благодаря своей простоте.

Ежедневное выполнение досок помогает укрепить весь корпус.

На самом деле, большинство фитнес-экспертов сходятся во мнении, что планка — одно из самых эффективных упражнений для тонуса вашего пресса с шестью кубиками.

Они даже более эффективны, чем кранчи.

Иди разберись.

Дополнительным бонусом является то, что планка является отличным упражнением для поддержки спины и позвоночника, а также помогает предотвратить травмы.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда вы начинаете заниматься доской каждый день!

1 — Это помогает создать четкость вашего пресса. Каждый раз, когда вы выполняете планку, вы воздействуете на все основные мышцы кора.

Включая все мышцы живота и косые мышцы живота.

И если вы будете день ото дня становиться все лучше и сильнее в своих планках, вы также станете сильнее и в других упражнениях.

Например, если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы заметите значительное увеличение силы во многих сложных упражнениях, таких как становая тяга и приседания.

И да, дамы, вы также увеличите прирост ягодиц и ягодиц.

Вы получите хорошо поддерживаемую спину и крепкую красивую попку.

2 — Второе преимущество регулярного выполнения планок состоит в том, что вы резко снизите риск травм спины и позвоночника во время тренировки.

Когда вы делаете планку правильно, вы укрепляете мышцы спины, не оказывая чрезмерного давления на позвоночник и бедра.

Помогает уменьшить боли в спине, а также помогает сохранять отличную осанку при ходьбе и сидении.

3. Планка помогает ускорить общий метаболизм

Поскольку планка — сложное упражнение, в ней задействованы несколько мышц, работающих одновременно.

Это означает, что вы будете сжигать намного больше калорий за то же время, которое потребуется для выполнения других упражнений для пресса, таких как приседания или скручивания.

Кроме того, просто наращивая мышцы спины, вы будете сжигать больше калорий каждый день, потому что чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм.

4 — Вы улучшаете свой общий баланс

Ваше ядро ​​отвечает за вашу стабильность.

Когда у вас сильный корпус, становится намного легче поддерживать равновесие, например, когда вы стоите на одной ноге.

Делая планку каждый день, вы укрепите мышцы кора и улучшите равновесие во всех видах спорта.

5. Вы худеете естественным путем.

Ни для кого не секрет, ежедневное выполнение досок — это испытание вашего тела по максимуму.

Это комплексное упражнение, требующее одновременной работы всех мышц, что требует много энергии.

Конечно, эта энергия будет поступать из пищевых калорий.

Если вы не переедаете каждый день, доски — отличный способ помочь вам создать необходимый дефицит, который поможет вам сбросить лишние килограммы.

Теперь, когда вы знаете, что планка — мощное упражнение, вот как правильно выполнять планку.

Шаг 1. Купите коврик для йоги или коврик для упражнений, если у вас твердый пол.

Вы будете проводить много времени на локтях с большой частью своего веса, так что вам понадобится небольшая подушка.

Шаг 2 — Встаньте на четвереньки, локти на ширине плеч.

Шаг 3 — Поднимите свое тело над землей, как если бы вы выполняли упражнение отжимания, но при этом держите локти твердо на земле.

Шаг 4 — держите свое тело на прямой линии так, чтобы вы были параллельны полу.

Шаг 5 — Удерживайте позицию столько, сколько сможете .

Вот и все, простой способ сделать планку.

Я рекомендую вам делать это упражнение каждый день в течение следующих 30 дней и стараться ежедневно увеличивать свое время.

Может быть, в первый день вы сможете тренироваться только 30 секунд, но это нормально. Если вы продолжаете совершенствоваться, то через 30 дней вы добьетесь потрясающих результатов.

Итак, какой самый длинный вы когда-либо занимались доской?

Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим лучшим временем.Не обманывай.

У меня 5 минут, и после этого у меня еще несколько дней болела спина.

Надеюсь, вам понравилось это видео, и я хотел бы получить ваши отзывы. Вы хотите больше таких видео?

Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать.

Посетите наш канал YouTube, чтобы узнать больше!

Что будет, если вы будете заниматься доской каждый день

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря простоте и практичности . Планка — одно из упражнений с собственным весом, которое никогда не выйдет из моды, а также одно из самых эффективных упражнений , которое вы можете выполнять. Почему? Поскольку для этого требуется мало времени, и предлагает достижение значительных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Мышцы живота играют важную роль в оптимальной осанке тела и обеспечивают поддержку спины . Также необходим при предупреждении травм. Однако наш пресс должен быть сильным и регулярно тренироваться, чтобы успешно выполнять эту функцию.Это означает, что ежедневные упражнения на планку — отличный способ укрепить мышцы кора и спину.

Что произойдет, если вы будете заниматься доской каждый день?

Базовая (классическая) доска

• Начните в основном положении планки, запястья и пальцы ног лежат на полу
• Держите талию ровно, устойчиво и все тело на одной линии от ушей до пальцев ног, не сгибая
• Голова должна быть расслаблена, и ваш взгляд должен быть направлен в сторону пол
• Для начала достаточно оставаться в этом положении 10 секунд
• Постепенно увеличивайте время на 30, 45 и 60 секунд

Один из самых эффективных способов выполнения планки — это поднять руку или ногу. Держите мышцы живота задействованными и не позволяйте животу уменьшаться, а бедрам подниматься вверх. Чтобы не толкать бедра и ягодицы, наклоните таз к полу. Не забывайте дышать . Медленно и регулярно вдыхайте и выдыхайте.

1. Укрепишь пресс

Планка

— идеальное упражнение для мышц живота, потому что оно задействует всю основную группу стержней , включая поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, внешнюю косую мышцу живота и ягодицы.Важность укрепления каждой группы мышц не следует недооценивать, потому что каждая из этих групп имеет какую-то цель. Если вы укрепите эти группы мышц, вы обнаружите, что:

• Поперечные мышцы живота — повышают способность поднимать более тяжелые веса.
• Прямые мышцы живота — повышают спортивные результаты, особенно при прыжках. Эта группа отвечает за знаменитый шестипак.
• Косые мышцы живота — повышают способность стабильного сгибания и поворота поясницы.
• Мышцы ягодиц — поддерживают спину и крепкие ягодицы.

2. Вы снизите риск получения травм

Планка — это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышечную массу и в то же время вы можете быть уверены, что не слишком сильно нагружаете спину и бедра. По данным «Американского совета упражнений», планка не только уменьшает боль в спине, , но также укрепляет мышцы и обеспечивает сильную поддержку спины, в основном сверху.

3. У вас ускорится метаболизм

Планка — отличный выбор для стимуляции всего тела. Если вы будете делать это каждый день, вы будете сжигать калорий больше, чем при любых обычных упражнениях для мышц живота, таких как отжимания. Мышцы, усиленные этим упражнением на ежедневной основе, обеспечивают сжигание большего количества энергии даже в сидячем положении. Это особенно важно, когда вы сидите на работе и проводите большую часть дня за компьютером.

Если вы решили выполнять 10-минутные упражнения ежедневно до или после работы, не только ускорит обмен веществ, , но и обеспечит высокую скорость в течение дня. (Да, также во сне)

4. Вы улучшите осанку

Планка отлично улучшает осанку. Укрепив корпус, вы сможете сохранять правильную осанку при любых обстоятельствах. , потому что мышцы живота влияют на состояние шеи, плеч, груди, рук и спины.

5. Вы улучшите стабильность

Вы когда-нибудь пытались встать на одну ногу и не удерживались в этом положении дольше нескольких секунд? Это потому, что мышцы живота недостаточно сильны, чтобы обеспечить необходимую стабильность. Повышая устойчивость с помощью различных вариантов планки и планки, вы повысите эффективность во всех видах спорта.

6. Вы будете более гибкими, чем когда-либо до

.

Гибкость — ключевое преимущество, которое дает обычная доска.С помощью этой формы упражнения вы расширяете и разгибаете все группы мышц спины — плечи, лопатки и ключицу — и в то же время натягиваете подколенные сухожилия , ножные петли и пальцы ног. Если вы добавите боковую планку в свой распорядок дня, вы сможете проработать косые мышцы живота, что принесет больше пользы.

7. Вы станете свидетелем психических выгод и очистите голову

Планка оказывает особое влияние на наши нервы, а влияет на улучшение настроения. Как? Что ж, есть расширенные группы мышц, которые влияют на стресс и напряжение тела. Подумайте: вы весь день сидите на стуле, мышцы бедер втянуты, ноги становятся тяжелыми, а напряжение в плечах нарастает. Это причины роста напряжения в мышцах и нервах. Хорошая новость заключается в том, что доска не только лечит ваш мозг, но также помогает при лечении тревожности и симптомов депрессии — но только тогда, когда доски являются частью вашего повседневного распорядка.

Самые частые ошибки при выполнении доски

Их можно разделить на на две группы; первая — о переоценке своих способностей, вторая — о рутинных ошибках в области техники. Начнем с первого.

Самая частая ошибка — переоценка своих способностей. Вместо того, чтобы изучать технику планки, которая будет идеально управляться на запястьях и пальцах ног, они переводят ее на , следующий уровень позиций мастеров планки. С поднятой ногой или противоположной рукой, планка с босу, ​​мяч для упражнений и т. Д. Результатом некоторых из этих попыток является катастрофа для их здоровья . Поэтому, прежде чем принять решение о повышении уровня планки, необходимо убедиться, что владеет техникой классической доски.

Это приводит нас к еще одной наиболее частой ошибке — неуправляемая техника. Это легко распознать — чрезмерно перевернутый таз вперед (выталкивание ягодиц), деактивированные лопатки, кавернозные плечи, наклоненная голова, неактивный живот, воронкообразная грудь, выталкивание лопаток и т. Д.Если вы не уверены, что все делаете правильно, не бойтесь спросить специалиста. Он обязательно объяснит, как правильно делать планку. Инвестируйте в себя, i t поможет вам и вашему здоровью.

Как долго нужно держать доску

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля.Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был сбит китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии. Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего об этом не знаете, потому что на первый взгляд трудно представить себе более бессмысленную запись, которую можно было бы преследовать.Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, длиннее любой доски, которую вы выполняли в своей жизни.

Связанный: 25 Awesome Ab Moves

Моя самая длинная планка — три совершенно жалкие минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго. Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут.(«Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности ядра, но не желает устанавливать рекорды?

Ветеран силового тренера и участник Men’s Health Дэн Джон твердо ответил: две минуты. Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок.Подходящий, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает, как важно выходить за рамки двух минут: их нет. «Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов планкеров соглашается. (Чтобы подробнее узнать о том, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)

Внешние пределы внутренней прочности

Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор по групповым упражнениям в Фредериксунде, датском городе с населением около 15 000 человек, который наиболее известен своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет со своей женой. Но затем появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час.

Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем, 22 мая, последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.

Все больше и больше людей испытывают себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. (Проверьте себя по-новому с этими 5 вариантами планки, которые работают не только на пресс.)

Но он сразу отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по планке», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его группах групповых упражнений.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Хоэль занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дал ему прочную платформу для экстремальных планок.

Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно перенести на многие сферы жизни ».

Как получить больше, делая меньше

Поверю ему на слово.Мой единственный опыт с трехминутной планкой оставил меня голодным меньше. К счастью, новое исследование дает мощный аргумент в пользу более частого выполнения более коротких удержаний.

Исследование, опубликованное в июньском выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research, , принадлежит Стюарту МакГиллу, доктору философии, профессору биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц намного важнее, чем их сила, когда речь идет об их основной роли: обеспечивать стабильность нижней части спины.

Но как исследователь, который сделал больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на устойчивость, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайностей.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме как требовать записи», — говорит он. «Это, вероятно, вредит другим аспектам человеческой деятельности».

Новое исследование Макгилла показывает, как лучше использовать доску. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создавали остаточную жесткость, повышающую производительность», — говорит МакГилл.

Вот как это работает:

Спортивные результаты зависят от способности генерировать энергию руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваше туловище и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.

Представьте, например, спринтера. Скорость и ритм его ног и рук зависит от жесткого туловища.

То же самое с квотербеком, бросающим вниз поле, или с бойцом, наносящим удар руками или ногой, или с игроком в гольф, который отходит от поля. Мышцы их средней части тела должны быть напряжены для броска, удара или толчка, чтобы за ним стояла какая-либо сила.

В своем исследовании МакГилл предлагал испытуемым выполнить обширные программы базовой тренировки. Половина из них выполняли упражнения на устойчивость, начиная с доски, боковых планок и птичьих собак, удерживая каждую по 10 секунд за раз.

Они сделали по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные удержания), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций кранчей. Спустя шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных удержаний в упражнениях на стабильность, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.

МакГилл рассматривает этот подход с повторениями как усовершенствование стандартного способа выполнения планок и других изометрических упражнений.

Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина участников были опытными бойцами тайского бокса), но есть другая группа, которая может получить даже больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл. «Они просто сделали неподходящую продолжительность».

Вам решать, какие доски вам нравятся: короткие или удлиненные.Ключ, как и в случае с любым другим видом обучения, — сделать его сложным.

Видео по теме:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Десять секунд удерживает звук легко, пока вы не выполните 5 подходов из трех разных упражнений. Это тяжело.

И ту двухминутную планку, которую рекомендует Дэн Джон? «От одной минуты до двух — сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пытались превысить 60 секунд. Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».

Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте The Lose Your Spare Tire Program .Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сгладить живот!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ЭТО СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики при Государственном университете Сан-Диего, недавно показало, что планка воздействует на ваш корпус более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не повредит вашу спину.

Однако споры о том, как долго вы должны его держать, ведутся уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может понравиться некоторым из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, ответ занимает всего 10 секунд.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования записи», — сказал МакГилл, разговаривая с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы увидите большую пользу от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длинных удержаний.«В основном, удержание повторных удержаний в течение 10 секунд лучше всего для обычного человека. Но тем, кто хочет поправить здоровье спины, следует каждый день выполнять «большую тройку» [скручивания на груди, боковая планка и птичья собака]. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном ».

Макгилл, 30 лет проработавший профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что с утра вам следует избегать определенных упражнений для спины.

«Ваши диски гидрофильны, это означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром.Ваши межпозвоночные диски намного более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза большую нагрузку «.

Макгилл рекомендует не выполнять упражнения на сгибание по утрам, например подтягивать колени к груди или приседать. Он считает, что было бы разумнее подождать час, прогуляться и позволить силе тяжести «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В беседе с The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны держать доску от 30 секунд до минуты.«А если бы вы делали интервалы между планками,« было бы лучше удерживать 20 секунд каждый раз ».

Ветеран силового тренера и помощник по мужскому здоровью Дэн Джон рекомендует держать планку не более 120 секунд. В своей книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы либо: а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок.

Проще говоря: здоровый парень в хорошей форме должен уметь выполнять планку на две минуты, а не на секунду дольше.«Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Form Is Paramount

Давайте на мгновение остановим секундомер. Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть обшивки сводится к форме.

В положении для отжимания ноги должны быть вместе, руки немного шире плеч, а вес опираться на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть жестким с головы до пят, когда вы напрягаете пресс.В тот момент, когда ваша спина начинает провисать, вам следует остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ashley (Фирменный дизайн) Wynnlow Сундук с эффектом досок с 5 ящиками | Джонни Яношик

Для сравнения: 374 доллара.00 Цена со скидкой: 304,00 $

? Онлайн-цены могут быть проверены и исправлены Johnny Janosik Inc. Цены в магазине могут отличаться! Подробности смотрите в магазине.

Цвет: Серая отделка в деревенском стиле

Добавить в список Добавить в план комнаты

Ориентировочная цена доставки

Введите свой почтовый индекс, чтобы узнать стоимость доставки.

Представлять на рассмотрение

акция

Копировать ссылку

https://www.johnnyjanosik.com/item/wynnlow-5-drawer-chest/723235208

Отправить по электронной почте другу

Комод Wynnlow с 5 ящиками от Эшли (авторский дизайн) в Johnny Janosik

Ваше письмо было успешно отправлено.

Закрытое окно

При отправке вашего электронного письма произошла ошибка. Пожалуйста, повторите попытку позже.

Закрытое окно удалить

Описание

Минималистский каркас этого комода с пятью ящиками и имитация текстуры дуба идеально сочетаются с деревенским современным видом в любой спальне.

Сундук с эффектом досок Wynnlow с 5 ящиками, сделанный Эшли (авторский дизайн), представлен вам Джонни Яношиком. Johnny Janosik — местный мебельный магазин, обслуживающий регионы Делавэр, Мэриленд, Вирджиния и Делмарва. Доступность продукта может отличаться. Свяжитесь с нами, чтобы узнать актуальную информацию о наличии этого продукта. удалить

Характеристики

Совместимость с защитой от опрокидывания

Этот продукт соответствует добровольным требованиям стабильности, установленным ASTM International, мировым лидером в области стандартов безопасности продукции.Помогая предотвратить риск опрокидывания, этот предмет успокоит вас.

удалить

Технические характеристики

Изделие и размеры
Производитель	Эшли (Фирменный дизайн)
Ширина (из стороны в сторону)	33.7 «W
Глубина (спереди назад)	15,31 дюйма D
Высота (снизу вверх)	51,02 «В
Материал и отделка
Состав	Инженерная древесина
Состав	Ламинат — Ламинат высокого давления (HPL)
Отделка	Отделка Rustic Grey поверх имитации волокон дуба.
Элементы стиля
Стиль	Рустик
Стиль	Повседневный
Ручки и оборудование	Фурнитура с капюшоном, темная отделка.
Хранение и компоненты
Ящики	5
Подвеска ящика	Гладкие выдвижные ящики.
Состав и гарантия
Конструкция корпуса	Искусственная древесина имитация дуба.
Происхождение	Импорт

Похожие поисковые запросы: Сундуки, Сундук для хранения, Сундук с игрушками, Комод с ящиками, Сундук надежды, Сундук с ящиком, Комод, Бюро, Мебель, Мебель для спальни, Мебель для спальни, Хранение одежды, Комод для джентльменов, Шкаф, Комод, Сундук, Маленький шкаф Мебель с ящиками, Мебель для хранения

Номер ссылки: B440-46

.