Эффективные упражнения для бицепса бедра
Бицепс бедра отвечает за подвижность таза и стабилизацию коленного сустава. Слаборазвитые бицепсы бедер уменьшают эффективность тренировок и подвергают угрозе травм ног. Избежать проблем помогает проработка и развитие мышцы. Выполняйте специальную тренировку, и вы создадите желанный объем мышц, добьетесь высоких результатов.
Бицепс бедра является одной из самых травмоопасных зон на человеческом теле, поэтому тренировать ее нужно аккуратно. Как это правильно сделать, читайте в нашем материале.
База тренировочного процесса
При выполнении упражнений на проработку двуглавой мышцы, принимают участие также мышцы ягодиц и частично квадрицепсы. Поэтому тренинги должны включать не только базовые упражнения, но и те, которые заставляют работать конкретно двуглавую мышцу. Только так мышцы будут развиваться равномерно, без смещения акцента на какую-то одну часть.
Помогают прокачать бицепсы бедер эффективные упражнения с утяжелителями. Такие упражнения доступны тем, кто тренируется в тренажерном зале или дома, если имеется специальный инвентарь.
Самыми эффективными являются:
- Приседание с утяжелителем. Упражнение со спортивным инвентарем (штангой) подойдет для хорошо подготовленных спортсменов или для тех, кто занимается с профессиональным тренером. Для девушек рекомендуются глубокие приседания, мужчины могут приседать до уровня, при котором бедра будут расположены параллельно полу.
- Становая тяга. Выполняется с прямой спиной, иначе нагрузка идет на поясницу.
- Мертвая тяга. Эффективно прорабатывает заднюю часть бедер, задействует квадрицепс. Травмоопасное упражнение, избежать проблем помогает четкое соблюдение техники выполнения.
- Подъем таза на ноге с упором на лавку или другой предмет.
- Подъемы корпуса, стоя на коленях в упоре. При этом максимально задействована двуглавая мышца.
- Наклоны со штангой, растягивающие заднюю поверхность бедер, укрепляющие мышцы и сухожилия.
Лучшие упражнения на бицепс бедра
Упражнения будут помогать проработке конкретной группы мышц. Самыми оптимальными для двуглавой мышцы являются упражнения:- Гиперэкстензия. Часто используется для прицельной проработки. Опорные подушки тренажера опускаются на уровень верхней части квадрицепса, при этом большая часть нагрузки идет на бицепс бедра.
- Сгибание ног в лежачем положении. В этом случае голени должны находиться под опорами тренажера. Ноги нужно сгибать так, чтобы голени поднимались вертикально.
Рекомендации для сильных и эластичных бицепсов бедер
Двуглавые мышцы помогают функционировать коленям, от них зависят спортивные показатели человека. Поэтому к их тренировке нужно относиться серьезно.
Для эффективных занятий в зале рекомендуем:
- Добавьте к базовым тренировкам «румынскую» тягу. Это очень эффективное упражнение, похожее на мертвую тягу, но выполнять его необходимо с согнутыми коленями.
- Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, включите в занятия выпады при ходьбе. Бицепсы включаются при выполнении широкого шага и глубокого опускания.
- Ноги человека отлично реагируют на большое число повторений. Сгибание ног делайте 10 и более повторений.
- Соедините комплекс для спины и бицепсов ног. Эти мышечные группы отлично дополняют друг друга в наклонах.
- Заканчивать силовые упражнения необходимо тщательным растяжением бицепсов. При плохой эластичности этих мышц можно получить травму.
- Стимулирующий эффект имеет тренировка, выполненная с использованием разной скорости. Предпочтительным является быстрый подъем и медленное опускание. Но полезным будет изменять эту скорость и интенсивность подъемов и опусканий.
Рекомендуем перед тренировкой хорошо разминаться и совмещать упражнения на бицепс бедра с легкой тренировкой на квадрицепсы или дельтовидные мышцы. Это необходимо для достижения хороших результатов и формирования красивого рельефа мышц.
Видео эффективных упражнений для бицепса бедра
Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения
Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.
Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений.
БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА
Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения.
Выпады
Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.
Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься
Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков.
Выполни 3 подхода по 15 раз.
Наклоны вперед с отягощением
Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой.
Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину.
К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.
Сделай 3 подхода по 20 раз.
Приседания с широкой постановкой ног
Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях
На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении.
Выполни 2 подхода по 25 раз.
Подъемы ног
Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением.
Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным
Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.
Выполни 2 подхода по 16 раз.
25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.
Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра
Автор: Наталия Вересюк
Эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале
Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале
Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах, а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:
Упражнение 1 со штангой на бицепс
Жим на скамье
Техника выполнения:
-
Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч.
-
Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.
-
Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.
-
На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.
-
На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.
Упражнение 2 со штангой на бицепс
Мост со штангой
Техника выполнения:
Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра.
Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку, согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.
На выдохе толкните пятки, чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч.
Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3 со штангой на бицепс
Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.
Техника выполнения:
-
Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире, чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх.
-
Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.
-
На вдохе сделайте присед, опустите штангу, согнув руки в локтях до угла 90 градусов.
-
Затем медленно поднимите штангу вверх, выпрямляя ноги.
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра — CMT Научный подход
Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.
Исследование
Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.
Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:
- Присед (squat)
- Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)
- Мертвая тяга (stiff leg dead lift)
- Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)
- Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)
- Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).
После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.
Результаты
В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног. В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.
Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях
Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.
Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.
Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева — упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени — квадрицепс. Справа — наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.
Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.
В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.
Лучшие упражнения для мышц рук
Развиваем мышцы рук
Сегодня мы поговорим о самых выделяющихся мышцах нашего тела это – мышцы рук. Они делятся на 3 основных части: бицепс, трицепс и предплечье.
Исходя из данных групп мышц, мы и будем рассматривать упражнения.
Бицепс
Начнём со всеми любимого бицепса. Он делится на внутреннюю головку и внешнюю.
- И первое упражнение, оно же базовое, «подъем штанги на бицепс». По технике выполнения упражнение не такое и сложное, но достаточно эффективное. Развивает весь бицепс целиком.
- Подтягивания на турнике обратным хватом. Я бы сказал самое эффективное упражнение для внешнего пучка бицепса, при правильной технике, это упражнение максимально развивает эту мышцу.
- Подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Обычно выполняется с разворотом кисти при подъёме, что даёт хорошую нагрузку на весь бицепс. При полном опускании руки, мышцы бицепса хорошо тянутся.
- Становая тяга. Как я уже говорил в статье об упражнениях на спину, становая тяга, хоть это и на самом деле удивительно, максимально развивает весь бицепс, давая ему максимальную нагрузку, разумеется не прямым воздействием.
- Упражнение на бицепс в Хаммере. Отличное упражнение на бицепс, в зависимости от постановки рук, можно переключать нагрузку между разными пучками.
Пожалуй, это самые лучшие упражнения на бицепс и других не нужно.
Трицепс
А сейчас поговорим о трицепсе, большей по массе мышцы.
- Жим узким хватом. Базовое и наверное лучшее упражнение для развития трицепса. При правильно технике, нагружает весь трицепс.
- Французский жим. Эффективно прокачивает внутреннюю часть трицепса и является вторым по сложности выполнения после жима узким хватом.
- Разгибания рук с рукояткой верхнего блока. В этом упражнении активно работает внешний пучок трицепса, что дает его максимальную прокачку.
- Разгибание одной руки в наклоне. Выполняется с гантелью. Упражнение так же эффективно для прокачки внешнего пучка трицепса.
- Отжимания от пола. Больше всего задействовать трицепс поможет положение рук вдоль тела.
Думаю, также хватит пяти упражнений, потому что трицепс задействован во многих других многосуставных упражнениях.
Предплечье
Думаю, на эту группу мышц вообще стоит делать упражнений по минимуму, потому что эти мышцы работают при любом другом упражнении. Но все же пару упражнений стоит рассмотреть.
- Самое простое – разгибание и сгибание кистей со штангой. Задействует все предплечье.
- То самое разгибание кистей, но обратным хватом и с гантелями. Упражнение проработает внешнюю часть предплечья.
Также отличный способ прокачать руки это купить турник и регулярно заниматься на нем. На сегодня все! Будьте здоровы!
Русский наклон – самое эффективное упражнение на бицепс бедра
Поделюсь своим опытом в тренировке задней поверхности бедра. Где-то в году 2015 один товарищ в зале мне показал весьма необычное упражнение для тренировки задней поверхности бедра.
Позже я узнал из достоверных источников харьковского происхождения, что называется оно «русским наклоном» или поднятие корпуса стоя на коленях в упоре (Glute Ham Raises).
Насколько понимаю, это упражнение с давних времён использовалось тяжелоатлетами в спортзалах со скудным оснащением, в которых не было специальных тренажёров для прокачки бицепса бедра, а весь спортинвентарь состоял исключительно из нескольких скамеек, штанги, пары сборных гантелей и стоек под гриф.
Как говорится, «Голь на выдумки хитра», вот и стали спортсмены из-за отсутствия хорошего оборудования придумывать всякие тренировочные извраты, чтобы прокачать свои телеса и укрепить молодецкую мускулатуру. Так и появилось на свет это странное, но очень эффективное упражнение для задней поверхности бедра
Выполнять данное упражнение можно по-разному, поставив голени на пол, где ваши ноги держит партнер, либо прислонившись к шведской стенке, если вам так удобно. Есть варианты, где вы отжимаете руками тело во взрывной манере и стараетесь медленно и подконтрольно (насколько это возможно) опускаться вниз, конечно зафиксировав при этом ваши голени.
Я же стараюсь использовать сиденье от блочного тренажера для вертикальных тяг, куда вы можете закрепить свои голени и спокойно опускаться вперёд.
Когда я начинал делать эту упражнение, я не мог сделать не одного раза. Поначалу приходилось упираться руками в специальный шест, который я ставил в пол. После того как я мог делать таким образом с десяток раз – я попытался делать без помощи шеста, но сокращая амплитуду движения, скручивая корпус к себе (напрягая пресс).
Таким образом, рычаг становился меньше и можно было делать без шеста. Однако, стоит с большой осторожностью отнестись к этому движению новичкам в тренажёрном зале. Я бы рекомендовал делать русские наклоны только тем атлетам, который отзанимались уже минимум два или три года и имеют неплохую физическую подготовку вместе с необходимыми для этого движения силовыми кондициями.
И не забывайте на первых порах пользоваться помощью ассистента, который если что спасёт вас от падения и поможет выполнить упражнение плавно без технических ошибок.
Сейчас я делаю русские наклоны выпрямляясь полностью или сохраняю определённый угол в зависимости от физического состояния своих сухожилий. Делаю в день становой тяги, как подсобное упражнение по 10-20 раз в двух подходах.
Особое внимание стоит уделить разминке. Перед рабочим подходом я всегда делаю разогревочный – с меньшим рычагом (подкручивая корпус к себе) и только потом приступаю к основным. Также рекомендую работать не в полную амплитуду, а примерно в 2/3 движения.. это будет безопаснее.
Важно заметить, что упражнение подойдёт не всем. Могут возникать дискомфортные ощущения в коленях, потому что вы упираете их на достаточно твёрдую поверхность. Можно пробовать подкладывать что-то более мягкое под колени. Также ваши сухожилия могут быть не приспособлены для такого тяжелого упражнения.
Знаю, что у американцев есть даже специальный тренажер для этого «вспомогательного» упражнения. Этот вариант менее тяжёлый в исполнении, но так же гораздо менее травмоопасный.
Но, как известно, русские не ищут легких путей и простых решений, поэтому предлагаю каждому разнообразить свою тренировочную программу Русскими наклонами.
Мышца Короткий пучок
Мышца: Короткий пучок
Латинское название мышцы: Biceps Brachii Short Head
Данная мышца входит в состав мышечной группы: Бицепс
Описание
Большинство атлетов сходятся на том, что первоочередную важность имеет развитие нижней части короткого пучка бицепса – она является несколько более короткой и поэтому если будет недостаточно развитой, в нижней части бицепса будет наблюдаться «провал». Сфокусировать нагрузку на коротком пучке позволяют сгибания рук со штангой очень широким и просто широким хватами. Одно из самых эффективных упражнений для развития нижней части бицепса – сгибание рук на скамье Скотта, со штангой, очень широким хватом. Работу нужно вести в ограниченной амплитуде, исключив из движения треть её вверху.
Еще одно упражнение, которое является наиболее эффективным для развития короткого пучка бицепса – попеременные сгибания рук в наклоне. Эффект этого упражнения весьма схож с эффектом от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью. Вам не удастся работать с очень большими весами, но все же старайтесь, чтобы вес, с которым Вы работаете, был максимальным: это наилучшим образом стимулирует набор массы и по – настоящему перегрузит короткий пучок бицепса.
1). Установите скамью таким образом, чтобы ее спинка была под углом, равным примерно 60 градусам. Сядьте на скамью так, чтобы живот и грудь плотно прижимались к спинке. Внимательно выбирайте такую скамью, что голова и плечи были за её верхним краем.
2).Опустите руки вниз. В исходном положении, линия, которая начинает проходить от плечевого сустава, вдоль предплечья и через локоть, должна быть перпендикулярна полу.
3) Разверните ладони одну к другой. Это обеспечит Вашим плечам полупронированное положение.
4) Поднимите гантель вверх, к плечу, согнув одну руку в локтевом суставе. По мере подъема гантели к плечу, начинайте супинировать (разворачивать) кисть так, чтобы ладонь была направлена к потолку, в верхней точке.
5) В данной точке, до того как Вы начнете медленно опускать гантель, сократите бицепс как можно сильнее и удерживайте такое положение пару секунд. После этого верните руку в исходное полусупинированное положение.
6) Повторите те же манипуляции и второй рукой.
В тот момент, когда Вы сидите на наклонной скамье (грудью к спинке) и удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярно полу, плечевой сустав имеет частично согнутое положение. Такая позиция не позволяет длинному пучку максимально растягиваться и как следствие, короткий пучок сокращается наиболее оптимально. Тем не менее, длинный пучок все – равно включен в работу, но его функции минимальны и он практически не задействован, по сравнению с коротким.
Если Ваша цель – максимальная нагрузка на короткий пучок, увеличение внутреннего пика бицепса, это упражнение – то что Вам нужно. Следите за тем, чтобы оно выполнялось технично, и не поднимайте гантели с замахом.
Упражнения
▾ Основные упражнения ?
Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.
Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Концентрированный подъем на бицепс Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя▾ Вспомогательные упражнения ?
Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом▾ Затрагивающие упражнения ?
Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.
Разведение гантелей лежа Разведение гантелей лежа вверх Сведение в кроссовере через нижние блоки Подтягивания на перекладине Тяга штанги в наклоне Подъем гантелей перед собой Тяга штанги в наклоне обратным хватом Тяга Т-штанги Жим гантелей лежа вверхИзображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноВидео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал личноСколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Fitbod
При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания рук стоя). Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).
Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.
Упражнения на бицепс
Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)
ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСОВ
При тренировке трицепсов важно тренировать не менее 3 различных моделей движений. эффективно поразить все три головки трицепса.
Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений).Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.
Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или сокрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.
Третий — это медиальная головка трицепса, которую можно целенаправленно использовать при выполнении таких движений, как отжимание вниз обратным хватом или опускание со скакалкой.
Упражнения на трицепс
Жим лежа узким хватом горизонтальным хватом
Отжимания
Наклонный жим узким хватом
Расширение
Отжимание на тросе
Отжимание на веревке
Откидывание лежа на наклонной скамье (лежа лежа)
ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО !
Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).
При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличенными нагрузками, более медленными темпами, большим количеством повторений в подходе, или комбинация трех.
Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.
Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов рук за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).
Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после него — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.
Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!
Пример тренировки рук
6 лучших тренировок на бицепс для сильных рук
Готовы к небольшому срыву тренировки бицепса? Для более сильных и сексуальных бицепсов вам нужно сосредоточиться на наращивании силы. На фитнес-жаргоне это означает, что вы работаете над гипертрофией или наращиваете мышечную ткань, — объясняет Эшли Каст, тренер Drive Clubs в Нью-Йорке и основатель Sophisticated Strength.Она добавляет, что ключ к тренировке гипертрофии — это увеличивать время, проведенное в напряжении.
Каст объединил две программы, которые увеличивают время действия мышцы при напряжении и нацелены на различные области мышц бицепса. И помните, сухие мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому, если вашей целью являются более сильные руки и потеря веса, чем больше мышц вы сжигаете, тем больше калорий ваше тело будет сжигать в течение дня, даже если вы не тренируетесь.
Важно отметить, что вы не можете точно тренировать бицепс (или любую другую мышцу, если на то пошло).Если вы хотите увидеть четкость и силу в своих бицепсах, для этого потребуется сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардио-сессий и соблюдения чистого плана питания. При этом эти движения являются отличным дополнением к вашему обычному распорядку, если вы хотите уделить верхней части тела немного больше внимания.
Разработано Меган Татем
Тренировка на бицепс для начинающих
Как это делать: сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом движении.
Вам понадобится: набор гантелей среднего веса
1. Сгибание рук с гантелями сидя
Кэтрин Вирсинг
A. Сядьте прямо на скамью, ступни на полу, по одному весу в каждой руке ладонями вверх.
B. Согните вес к плечу, удерживая локти рядом с туловищем, затем медленно опустите вниз.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Кэтрин Вирсинг
А.Сядьте на спортивный стул так, чтобы спинка стула была под углом 45 градусов. Сядьте на спинку кресла с гантелями в каждой руке ладонями вверх.
B. Согните гантели к плечам, прижимая локти к туловищу, затем опустите руки вниз.
3. Сгибание рук на бицепс сидя
Кэтрин Вирсинг
A. Сядьте прямо на скамью, ступни на полу, по одному весу в каждую руку, ладони смотрят внутрь.
Б.Согните вес к плечу, держа ладони лицом к телу, затем медленно опустите вниз.
Продвинутая тренировка бицепса
Как это делать: сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом движении. Возможно, вам придется начать с более легкого набора веса.
1. Сгибание рук с гантелями на коленях
Кэтрин Вирсинг
A. Начните с положения на коленях, обеими коленями на полу, по одному весу в каждой руке, ладонями вверх.
B. Выжмите гири для ягодиц и сгибаний на уровне плеч. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.
2. TRX Curl
Кэтрин Вирсинг
A. Возьмитесь за ручки и поверните их к анкерной точке TRX. Отведите ноги назад, пока TRX не станет напряженным, и отклонитесь назад, чтобы создать прямую линию от головы до пят. Поднимите руки на уровень плеч и согните руки в локтях.
B. Держите локти приподнятыми, сгибайте и разгибайте руки.
3.Попеременные сгибания рук с гирями на коленях
Кэтрин Вирсинг
A. Старт в положении стоя на коленях, оба колена на полу, по одной гири в каждой руке ладонями вверх.
B. Держите локти рядом с туловищем и согните правую гирю на уровне плеч. Верните вес в исходное положение, затем повторите с другой рукой.
КРЕДИТЫ: Тренер, Эшли Каст; Спортзал, проезд 495; Одежда, Лулулемон; Волосы, Джеффри Джаглинг; Макияж, Satsuma Soma
Следите за Redbook на Facebook.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 лучших упражнений на бицепс для роста!
Упражнение 1: Сгибание рук со штангой
Первое упражнение на бицепс — сгибание рук со штангой, которое также позволит вам перегружать эти бицепсы большим весом.Большинство тренирующихся немного сильнее поднимают штангу по сравнению с набором гантелей, так что это отличный вариант для максимального развития силы.
При выполнении упражнения главное, на чем нужно сосредоточиться, — это то, что вы вообще не сокращаете схему движений и не позволяете импульсу заставлять вас отклоняться назад, когда вы поднимаете вес вверх.
Это одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении — импульс выполняет больше работы, чем мышцы на самом деле.Если вы выполняете его медленно и под контролем, это должно значительно снизить вероятность того, что это произойдет, и позволит вам разместить более высокую интенсивность глубоко в мышечных волокнах.
Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Второе упражнение, которое нужно добавить, — сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Это упражнение — одно из лучших, помогающих предотвратить возникновение проблемы импульса, как мы только что обсуждали, поскольку оно существенно ограничивает движение спины.
Выполняя это упражнение, вы почувствуете максимальное напряжение в двуглавой мышце живота, поэтому не удивляйтесь, если вес будет немного ниже.Пока вы сильно напрягаетесь, использование меньшего веса, но поддержание правильной формы будет путем к достижению результатов.
Упражнение 3: Сгибание рук на бицепсе стоя
Сгибание рук на бицепсе стоя
Если вы хотите воздействовать на глубокие мышечные волокна, то кабельные завитки — хороший выбор. Поскольку модель движения при этом движении менее стабильна из-за постоянного напряжения троса, вы задействуете все стабилизирующие мышцы, окружающие бицепс, во время выполнения упражнения.
Вы можете использовать множество различных приспособлений для выполнения изгибов троса, включая веревку, прямую штангу или вращающиеся ручки для троса, которые позволяют работать с одной рукой за раз.
Упражнение 4: Тяга наклона обратным хватом через плечо
Тяга в наклоне обратным хватом
После того, как вы включили в программу обычные прямые ряды, вы также можете подумать о добавлении рядов обратным хватом. Они будут оказывать немного большее напряжение на мышцы бицепса по сравнению с прямыми тягами, поэтому они будут лучшим упражнением для строгой нагрузки на бицепс.
В зависимости от того, какую группу мышц вы думаете о сокращении, когда вы переносите вес на тело (бицепс или спина), это также повлияет на характер мышечного стимула.
Упражнение 5: Концентрированные завитки
И, наконец, последнее упражнение, которое нужно рассмотреть для ускорения роста бицепсов, — это концентрированные сгибания рук. Когда они выполняются сидя, они также ограничивают степень инерции при выполнении упражнения и делают упор непосредственно на двуглавой мышце.
При выполнении концентрирующих сгибаний (при правильном выполнении) в игру не будут задействованы вспомогательные мышцы, так что это хороший вариант, который можно добавить в самом конце тренировки, когда вы действительно хотите закончить бицепс и полностью истощить его. их
Лучшая тренировка для бицепса при плохом запястье
Мужчина помогает женщине сгибать гантели.
Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images
Тренировки на бицепс часто включают удержание тяжелых гантелей или штанги или поднятие тяжестей на тренажере с тросом.Хотя эти упражнения могут быть очень эффективными для тонизирования и наращивания мышц плеча, они могут быть несколько опасны для запястий. Если у вас плохие запястья — будь то травма или заболевание — выберите режим тренировки на бицепс, используя упражнения, которые для запястий немного легче.
Сгибания рук с молоточком
Молотковые сгибания легче для запястий, поскольку они позволяют запястьям оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение сидя или стоя.Пусть руки свисают по бокам ладонями к внутренней стороне бедер. Держа спину прямо, согните левый локоть и согните гантель к плечу. Как только ваш локоть достигнет угла 45 градусов, опустите вес в исходное положение. Повторите сгибание молота правой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не завершите повторения. На протяжении всего упражнения держите запястья в нейтральном положении лицом к телу.
Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук с гантелями и штангой похожи на традиционные сгибания рук на бицепс, но для них требуется пронированный хват вместо супинированного.С этим типом захвата ваши запястья с меньшей вероятностью будут чрезмерно растягиваться во время упражнения. Возьмите гантели в каждую руку или держите штангу обеими руками и позвольте рукам свисать перед собой. Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер. Удерживая спину и плечи неподвижными, согните оба локтя и согните гантели до уровня плеч. В полностью сжатом положении ладони должны быть обращены от тела. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Не позволяйте запястьям сгибаться во время упражнения.
Подтягивания и подтягивания
Хотя в конечном итоге они требуют одного и того же типа движений, подтягивания и подтягивания различаются с точки зрения положения рук. Подтягивание выполняется пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз, а подтягивание выполняется либо супинированным хватом, когда ладони обращены к вам, либо полусупинированным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Если у вас плохие запястья, выбирайте подтягивания параллельным хватом средней руки, которые создают значительно меньшую нагрузку на запястья, локти и плечи, чем традиционные подтягивания.В этом положении ваши ладони обращены друг к другу на расстоянии примерно от 22 до 24 дюймов. Узкие пронированные подтягивания также являются хорошим упражнением на бицепс для людей с плохими запястьями, поскольку требуемый захват, как правило, довольно прост для запястий. В этом положении руки находятся на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга ладонями вниз. Подтягивания с помощником — еще один вариант, если у вас слабые запястья. Используйте вспомогательный тренажер, который требует, чтобы вы либо стояли на перекладине, либо становились на колени на платформе, чтобы уменьшить вес.Используйте напарника, чтобы подтянуть ноги вверх и удерживать их, если у вас нет вспомогательного тренажера.
Советы
Почти все тренировки на бицепс вызывают хотя бы небольшую нагрузку на запястья. Хотя некоторые упражнения, как правило, легче выполнять для запястий, чем многие другие, есть несколько советов по безопасности, которым вы можете следовать, чтобы избежать травм запястья во время любого типа упражнений на бицепс. Избегайте использования слишком тяжелых для вас отягощений. Начав тренировку с тяжелой атлетикой, начните с более легких весов и постепенно переходите к более тяжелым.На протяжении всех упражнений сохраняйте прямую линию от локтя до суставов пальцев. Не позволяйте запястью сгибаться во время упражнения, так как это создает чрезмерную нагрузку на нежные мышцы и связки.
Самые эффективные упражнения для наращивания бицепса
Развивающие тренировки на бицепс
Хотя развитие рук важно для телосложения, жизненно важно, чтобы они не были чрезмерно развиты по сравнению с остальным телом.
Для полного эстетического вида все группы мышц должны развиваться с одинаковой скоростью, иначе тело может выглядеть непропорционально.
Стратегический рост мышц
Вместо единственного стремления к разработке рук важно использовать более целенаправленный подход.
Если вы культурист, ваша цель — создать эстетически приятный внешний вид. Иметь 25-30-дюймовые руки, которые не подходят к остальному телу, — не лучший вид.
Таким образом, будьте осторожны, слишком часто тренируя руки, и вместо этого сосредоточьтесь на умении тренировать и тренировать качество.
Для оптимального развития бицепса включите его в тренировки спины или плеч и трицепса.Это гарантирует, что масса будет расти с одинаковой скоростью во всем диапазоне мышц.
Использование этого метода не приведет к значительному увеличению массы всего тела, но также оптимально и пропорционально разовьет вершины бицепса.
Развивающая тренировка на два пика бицепса
Как упоминалось ранее, следующие две тренировки должны быть включены либо в день для спины, либо в день для плеч и трицепсов.
На каждое из следующих упражнений рекомендуется выполнить 1-2 разминочных подхода.Эти наборы должны включать примерно 50% веса, который вы будете использовать для рабочих наборов.
Кроме того, убедитесь, что вы выполняете только 3 или 4 повторения и избегаете работы до мышечного отказа. Цель разминки — улучшить связь между мозгом и мышцами и снизить риск травм (1).
Тренировка 1
Упражнение | сетов x повторений |
Сгибания рук со штангой | 1 x 60-100 повторений |
Сгибания рук с помощью троса с молотком — веревочная аттачмен | 1 х 60-100 |
Инструкции и методика тренировки
На первой тренировке используется только один подход и большое количество повторений.Причина этого в том, что бицепсы в основном состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон первого типа.
Это означает, что бицепсы восстанавливаются быстрее, чем другие мышцы, и более устойчивы к утомлению, поэтому рекомендуется тренировать бицепсы два раза в неделю.
Сеансы не должны быть чрезмерно длинными, как показано на тренировке 1. Рекомендуется использовать тренировку 1 вместе с тренировкой для спины.
Это связано с тем, что бицепсы уже испытали большую нагрузку во время упражнений с отягощениями на спине, и поэтому использование подхода с большим количеством повторений работает на бицепсы по-другому.
Два подхода занимают не более 5 минут и эффективно нагнетают кровь в бицепс, вызывают накопление усталости и начало роста бицепса
Сгибание рук со штангой
Для сгибания рук со штангой выберите вес на 30% ниже 10 повторений максимума для сгибания рук со штангой. Например, если вы можете выполнить 10 сгибаний на 100 фунтов, вы должны использовать 70 фунтов.
Начните с 20-25 повторений с этим весом, а затем уменьшите его вдвое и выполните столько, сколько сможете.
Если вы достигнете точки отказа до 60 повторений, сбросьте вес наполовину еще раз и продолжайте, пока не выполните минимум 60 повторений.
Используя в качестве примера стартовый вес 70 фунтов, выполните 20-25 повторений, сбросьте вес до 35 фунтов и работайте до отказа; при необходимости снизьте до 17,5 фунтов.
При захвате перекладины используйте хват немного шире плеч, чтобы нацелиться на внутреннюю головку бицепса. Кроме того, по возможности перенесите вес на внешние ладони.
Что касается темпа, сконцентрируйтесь на 2-секундном концентрическом сокращении, плотно сожмите бицепсы, а затем контролируйте эксцентрическое сокращение, возвращая штангу на бедра за 3-4 секунды.
Сгибание кабеля с молотком
Для сгибания троса с помощью молотка прикрепление веревки означает, что вы будете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), который будет эффективно прорабатывать плечевую мышцу.
Однако, когда вы ведете груз вверх, смотрите, чтобы усилить хват (поверните ладони вверх). Это эффективно задействует оба пика бицепса.
Тренировка 2
Упражнение | сетов x повторений |
Суперсет 1: | |
Superset 2: | |
Суперсет 3: | |
Инструкции и методика тренировок
Вторая тренировка включает 3 суперсета и должна выполняться в дни плеч и трицепсов.
Поскольку упражнения являются суперсетами, не отдыхайте, пока не выполните все повторения. Тем не менее, делайте 60-90 секунд отдыха между каждым суперсетом.
Сгибание рук со штангой и вытягивание вниз на трицепс
Для суперсета 1 используйте свой максимальный вес в 10 повторений для 3 подходов после завершения разминочных подходов. Убедитесь, что вы используете захват на ширине плеч для сгибания рук.
Крайне важно, чтобы вы не делали пирамид во время разминочных подходов, так как вы хотите избежать утомления бицепсов перед рабочими подходами — помните, что 3 или 4 повторения будут достаточными.
В обоих упражнениях этого суперсета очень важна каденция. Как и в тренировке 1, используйте 2-секундную концентрическую тренировку и 3-4-секундную эксцентрику.
Военный жим лежа на сгибаниях рук и штанге сидя на машине
Для сгибания рук проповедником в тренажере основной упор должен быть сделан на эксцентрическую (или отрицательную) часть упражнения, поскольку было обнаружено, что эксцентрическая тренировка ускоряет темп роста мышц (2).
В сгибании рук проповедника плечо должно быть относительно расслабленным, так как плечо поддерживается скамьей, что должно обеспечивать больший толчок и контроль.
Увеличьте вес на 1 секунду и используйте спуск за 4-5 секунд, чтобы максимально нагружать бицепсы.
Концентрированные сгибания рук и разгибание рук обратным хватом на трицепс вниз
При выполнении концентрированных сгибаний часто бывает так, что чем меньше вес, тем лучше. Основное внимание в упражнении должно быть уделено контролю и сжатию бицепса, а не количеству поднимаемого веса.
Сосредоточение внимания на сокращении может вызвать большую мышечную активацию (3) и, как следствие, ожог.Поэтому избегайте соблазна набрать слишком много веса и выбирайте такой вес, который облегчает контроль.
Чтобы получить максимальную отдачу от концентрированного сгибания рук, используйте скручивание запястья в верхней части движения. Начните с гантели нейтральным хватом, когда вы сгибаетесь вверх, удерживайте хват супинации.
В самом верху движения поверните запястье немного дальше, чтобы усилить супинацию. Представьте, что вы пытаетесь заставить мизинец коснуться носа, — это хороший способ максимально развернуть запястье.
В подходах по 10-15 повторений выберите вес, который позволит вам выполнить минимум 10 повторений и довести вас до точки мышечного отказа.
В последнем подходе из 20-25 повторений сбросьте вес на 30-50%. Вес, который вы используете, зависит от того, насколько утомлены ваши мышцы в этот момент.
Заключительное слово
Вышеупомянутые тренировки должны привести к значительным изменениям пикового размера бицепса у всех людей, независимо от вашего уровня физической подготовки. Однако это может быть особенно полезно для начинающих и среднего уровня.
Попробуйте выполнять эти тренировки в течение 4-6 недель, прежде чем оценивать, как ваше тело адаптировалось к этому тренировочному стимулу.Не стесняйтесь затем экспериментировать с нагрузками и диапазоном повторений, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.
Список литературы :
1-Герман, Катерина; Бартон, Кристиан; Маллиарас, Питер; Моррисси, Дилан (19 июля 2012 г.). «Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующей дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор». BMC Medicine. 10: 75. DOI: 10.1186 / 1741-7015-10-75. ISSN 1741-7015.PMC 3408383. PMID 22812375.
2-Роиг, М .; О’Брайен, К .; Кирк, G .; Murray, R .; McKinnon, P .; Шадган, Б .; Рид, В. Д. (2009-08). «Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализом». Британский журнал спортивной медицины. 43 (8): 556–568. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.051417. ISSN 1473-0480. PMID 18981046.
3-Калатаюд, Хоакин; Винструп, Йонас; Якобсен, Маркус Дуэ; Сундструп, Эмиль; Брандт, Миккель; Джей, Кеннет; Коладо, Хуан Карлос; Андерсен, Ларс Луи (2016-03).«Важность связи между мозгом и мышцами во время тренировок с отягощениями». Европейский журнал прикладной физиологии. 116 (3): 527–533. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7. ISSN 1439-6327. PMID 26700744.
упражнений на бицепс для женщин старше 50 лет
Многие женщины избегают упражнений на бицепс, опасаясь набухания. Но если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, шансов на это очень мало. Большинству женщин не хватает тестостерона, необходимого для массивного набора мышечной массы.Но они могут развить сильные, стройные руки и уверенность в себе, чтобы кататься без рукавов в любом возрасте.
Когда дело доходит до упражнений на бицепс, вы действительно не можете превзойти варианты сгибания рук. Все, что вам нужно, это скамья или стул, несколько весов от легких до средних и около 15 минут в день, два или три дня в неделю.
Лучшие упражнения на бицепс для женщин Стандартные (супинированные) сгибания рук на бицепсТот факт, что это наиболее очевидный способ накачать бицепс, не означает, что стандартные сгибания рук являются базовыми.На самом деле, есть причина, по которой он является незаменимым помощником в любой тренировке верхней части тела: он работает! Есть несколько вариантов, в том числе сидя, стоя, наклон и чередование, которые работают на бицепсы немного по-разному. Мне нравится сидячая версия, потому что она заставляет вас активно задействовать бицепсы практически без помощи других мышц.
Сядьте на скамью, руки опущены по бокам ладонями вверх и по гантели в каждой руке. Сидя прямо и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Hammer CurlsЭто упражнение отличается от традиционного сгибания рук на бицепс тем, как вы держите гантели. Это небольшое изменение нацелено на меньшую мышцу двуглавой мышцы плеча, которая проходит под длинной и короткой головками двуглавой мышцы. Как и у стандартного завитка, существует несколько вариаций.
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, и по гантели в каждой руке. Не раскачивая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите тяжести на плечи, держа ладони обращенными друг к другу. Сделайте паузу вверху и сократите мышцы бицепса перед медленным опусканием в исходное положение. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Изометрические завиткиИзометрические упражнения создают больше времени для мышц, находящихся под напряжением, что имеет ключевое значение для увеличения размера и силы.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями как в молоточковом, так и в стандартном сгибании рук на бицепс.
Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите одну руку согнутой под углом 90 градусов, поднимайте и опускайте другой вес, сгибаясь к плечу и делая паузу вверху, прежде чем вернуться в исходное положение. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Концентрированные локоныКак следует из названия, концентрирующие сгибания удерживают вес сконцентрированного на бицепсе, стабилизируя плечо на тыльной стороне внутренней поверхности бедра.
Сядьте на ровную скамью, расставив ноги и согнув колени. Возьмите гантель в одну руку, вытяните руку и поверните ладонь от себя. Прижмите руку к внутренней стороне бедра, удерживая ее неподвижно, пока вы сгибаете локоть и переносите вес на плечо. Сделайте паузу вверху, прежде чем снова полностью опустить руку. Для достижения наилучших результатов делайте три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Вы разочарованы тем, что не видите результатов своих тренировок? Посмотрите, не сдерживает ли вас какая-либо из следующих причин, и что вы можете сделать, чтобы встать на правильный путь.
Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.
жестких тренировок на бицепс для наращивания мускулов и силы рук
Эти тренировки на трицепс и бицепс помогут вам развить более сильные и большие руки. Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений.Ознакомьтесь с этими 10 упражнениями и добавьте их в свои тренировки на трицепс и бицепс.
Слово «бицепс» относится к группе мышц, более точно называемой «сгибателями предплечья». Он состоит из бицепса, плечевой мышцы и нескольких других мышц и поддерживающих мышц.
Тренировки на бицепс
Если вы, как правило, не тренируете бицепсы напрямую, но все же увеличиваете размер и силу, тогда для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы выполняете много тяговых усилий (например, тяги и становой тяги). .
Если вы привыкли сосредотачиваться непосредственно на своих бицепсах, то 4-6 подходов в неделю — хорошее количество, о котором стоит помнить, когда вы хотите сохранить свои результаты.
Если вы атлет среднего и продвинутого уровней, вам, вероятно, понадобится как минимум 8 подходов прямой тренировки на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Поэкспериментируйте с этим числом, так как ваша программа больше ориентирована на тягу для спины (на силу, технику или скорость), поскольку вы можете набрать массу с меньшим количеством подходов в неделю.
Подавляющее большинство людей лучше всего отвечают между 14 и 20 подходами в неделю. Бицепсы играют роль в сгибании плеч (например, они могут получить отличную накачку от грудных упражнений), и на них можно значительно потянуть тягу узким хватом во время тренировки спины, но если вы хотите точно настроить бицепсы, добавьте к ним различные упражнения. кудри.
ПОДЪЕМ ПО ВЕРЕВКУ без ног
Безногий лазание по веревке развивает гораздо больше, чем просто силу рук. Это движение укрепляет верхнюю часть тела, корпус и силу хвата, а также улучшает баланс и координацию.
Еще одно полезное преимущество состоит в том, что они повысят вашу уверенность в своих силах, потому что вы поднимаетесь все выше и выше, и это заставляет вас и ваше тело работать. Если вы провалите сгибание бицепса, вес не достигнет полного диапазона движения — не беда. Если вы провалите лазание по канату без ног, последствия могут быть более болезненными. Это хорошо, так как заставит вас действовать при большом давлении.
Легенда кроссфита Мэт Чан продемонстрирует вам.
Техника
ТРЕНИРОВКА БЕЗ КОНЕК
- На время
- 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
- 4 подъема по канату без ног (15 футов)
- 21 Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
- 3 подъема по канату без ног (15 футов)
- 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
- 2 подъема по канату без ног (15 футов)
- 9 Подруливающих устройств (95/65 фунтов)
- 1 подъем по веревке без ног (15 футов)
