Эффективные отжимания: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимание от пола. Программа тренировок для начинающих, польза, техника выполнения на массу, пресс, для грудных мышц

Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.

Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.

Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают

Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.

такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.

За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Виды отжиманий

Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.

Классические

Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.

Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.

Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.

Отжимания с колен

Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.

Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.

Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.

Отжимание с широким хватом

Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.

Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.

Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.

Отжимание со средним хватом

Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.

Узкий хват

Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.

В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.

Отжимания на одной руке

Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.

При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.

Отжимание с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.

Отжимание на пальцах

Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.

Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.

Отжимание с отягощением

Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.

Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.

Глубокие отжимания

Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.

Особенности отжиманий для девушек

Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.

Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.

При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.

При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.

Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.

Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.

Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.

Примерный план отжиманий на месяц:

• Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
• Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
• Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
• Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.

Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

• 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
• 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
• 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
• 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Работа на силу и массу

Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.

Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.

Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.

Работа на выносливость и рельеф

При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.

Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.

Отжимания на пресс

В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.

Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:

• Принимают положение планка.
• При движении к полу поднимают одну ногу и направляют колено навстречу локтю.
• В движении вверх нога возвращается в исходное положение.
• При следующем подъеме используют вторую ногу.Помимо пресса, это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, груди и рук. Для хорошего пресса программа тренировок должна включать несколько упражнений, которые будут дополнять друг друга.

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.

Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.

Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.

Важно дышать носом во время тренировок.

Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.

При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.

Видео по отжиманиям от пола

Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:

Видео поможет, если отжиматься не получается:

Отжимания от пола: делаем упражнения правильно

Для того чтобы твое тело излучало силу и уверенность, и заставляло соперников с уважением посматривать в твою сторону, нужно систематически его тренировать. В том числе развивать грудные мышцы, активный рост которых и внешне, и внутренне делает тебя гораздо мощней, сохраняя при этом исходную массу тела. Самый доступный метод накачать грудные мышцы — отжимания, это упражнение можно выполнять в домашних условиях. Оно не требует никакого специального оборудования, кроме подставки для ног, в роли которой может быть использована любая крепкая коробка. Отжиманиями можно добиться развития разных групп мышц. К примеру, верхние мышцы груди можно хорошо накачать, отжимаясь в положении «ноги на подставке». В этом упражнении голова спортсмена должна находиться ниже уровня ног. Привычное же положение, когда ноги находятся на полу, и голова оказывается выше ног, позволяет развить нижние грудные мышцы.

Учимся правильно отжиматься

Получить красивый рельеф груди вполне возможно с помощью самых простых отжиманий, а также используя разные модификации этого упражнения. Через определенное время упорных тренировок даже без дополнительных приспособлений, таких как штанга, ты сможешь удивить окружающих своими накаченными формами.  Размышляя о том, как научиться правильно отжиматься, стоит помнить одно правило: не занимайся каждый день. Мышцы начинают расти только после тренировки в моменты отдыха. Поэтому обязательно нужно делать перерывы между занятиями не меньше 24 часов. Нескольких тренировок в неделю будет вполне достаточно, чтобы уже через месяц увидеть первые результаты.

Чувствуй свои мышцы

Чтобы понимать в процессе тренировок работают ли твои мышцы, постарайся почувствовать их перед занятием. В положении стоя прижми ладонь к груди, а затем медленно её отведи вперед, так, будто что-то отталкиваешь от себя. При этом напрягай мышцы, чтобы лучше чувствовать грудную мышцу, которая напрядена, можешь на неё положить свободную руку, продолжая при этом выполнять упражнение. Когда поймешь, что конкретно в твоем теле должно работать, переходи к отжиманиям с колен. В таком положении мышцы груди также хорошо ощущаются.

фото схем отжиманий

Отжимаемся от пола

Существуют некоторые нюансы в том, как правильно отжиматься от пола. Правильное выполнение отжиманий от пола подразумевает не только управление работой грудных мышц, а также контроль за состоянием всего тела. Оно должно быть вытянутым и ровным, как струна. В таком положении ты одновременно можешь развивать кроме мышц груди еще и мышцы рук, и пресс. Рекомендуем выполнять отжимания в несколько подходов по 15-20 повторений. Подходы лучше чередовать небольшим перерывом в 30 секунд. Подобная комбинация занятия даст гораздо лучшие результаты, чем выполнение сотни повторов без отдыха, когда последние отжимания выполняются на исходе сил.

Накачиваем грудные мышцы видео — урок

Самые эффективные отжимания

Используя различные подставки под ноги и руки, ты можешь усложнять упражнение, добиваясь лучших результатов. Отличный эффект дает выполнение отжимания в положении, когда ладони расставлены наиболее широко. Таким образом, ты развиваешь не только грудные мышцы, но и плечи. При узкой постановке рук в работу будут включаться трицепсы.

Максимального растяжения мышц груди можно добиться, выполняя отжимания в положении «ноги на высокой опоре, руки широко расставлены». Отвечая на вопрос, как правильно отжиматься дома, заверяем тебя, что с помощью различных вариантов упражнения отжимания – это вполне реальная задача. Обеспечить лучший результат тебе поможет грамотный подход к достижению поставленной цели: тренировки с периодичностью в 2-3 дня, использование разных способов выполнения отжиманий, а также точное соблюдение техники выполнения занятия.

Поделитесь с друзьями:

Как лучше всего отжиматься 🚩 лёгкая поза для отжимания 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники.

Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Упоры для отжиманий или как эффективно прокачать тело

Отжимания – это базовое упражнение, с помощью которого развиваются и крепнут мышцы спины и рук. Одна из главных его особенностей – это работа с собственным весом. Такое упражнение полезно не только для укрепления мышц, но еще и эффективно в формировании нужного типа фигуры. Так, для девушек, заинтересованных в этом, с помощью отжиманий, можно выйти из “груши” в “песочные часы” или, проработав большие грудные мышцы, можно укрепить и даже немного увеличить бюст. Однако стоит понимать, что, несмотря на подчас одинаковую технику, разные типы отжиманий по-разному строят фигуру.

Виды отжиманий:

Рассмотрим два самых популярный вида отжиманий: классические и отжимания на упорах.

1. Классические. Здесь задействованы почти все группы мышц торса: грудь, плечи, трицепс, пресс, шея и передняя зубчатая мышца. Отжимания хороши тем, что они не только улучшают качество тела и позволяют нарастить мышечную массу, но еще и позитивно сказываются на здоровье – улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
2. Отжимания на упорах. Может показаться, что разница между ними не очень большая, ведь по технической части они почти не отличаются, но если речь идет о качестве и скорости роста мышц, то отжимания на упорах определенно выигрывают. Упоры для отжиманий позволяют развить бо́льшую амплитуду при упражнении. Проще говоря, расстояние от грудной клетки до пола увеличивается, и для выполнения упражнения приходится прикладывать больше усилий: сжигается больше калорий, мышцы крепнут.

Отжимания с упорами: плюсы и минусы

Как говорилось выше, упоры для отжиманий помогают развивать бо́льшую амплитуду, но кроме того, если отжиматься с ними, то запястья находятся в более естественном положении, чего нельзя сказать про классические отжимания. Там они находятся под углом в 90 градусов, и с технической точки зрения это увеличивает риск возникновения травмы запястья. Еще одним несомненным плюсом отжиманий с упорами является вариативность нагрузки. Со временем человеческий организм привыкает к любым нагрузкам, и классические отжимания перестают быть эффективными. В таких случаях чередовать отжимания с упорами и классические – лучшее решение.

Однако нужно понимать, что любые физические нагрузки – это риск. Так и в отжиманиях с упорами есть свои недостатки. Главным из них является возможность травмы плечевых суставов, поэтому этот вид отжиманий не рекомендуется новичкам, у которых недостаточно подготовлена опорно-двигательная система, а также тем, у кого уже были травмы, связанные со связками или суставами плечевого пояса.

Нельзя отрицать эффективность отжиманий, поскольку это упражнение действительно хорошо прокачивает мышцы торса, но важно помнить о технике безопасности при выполнении любого вида этого упражнения.

3 варианта для более эффективного отжимания

В недавнем посте под названием «Хотите больше груди? 3 основных совета и тренировка, я объяснил, как, несмотря на то, что грудная мышца технически разделена только на две части (большую и малую), на самом деле лучше всего тренировать грудь, думая о ней в трех частях — верхней и другой. средняя и нижняя часть груди. Это упрощает планирование тренировок и нацеливание на ту часть груди, которую вы хотите наращивать.

Конечно, вы могли бы нажать на скамью с отягощениями и сделать несколько наклонных махов, нейтральных жимов гантелей и нескольких жимов на наклонной тросе, и активировать большую часть груди только этими упражнениями.Но учитывая, что отжимания — такое удивительное упражнение для всего тела, которое не требует никакого оборудования или даже много места, как мы можем применить тот же подход, нацеленный на определенные части наших грудных мышц для отжиманий? Изменив несколько переменных:

1. Угол наклона нашего тела
2. Расстояние между руками
3. Положение рук

Давайте рассмотрим каждый из них более подробно.

1. Угол нашего тела

Примите положение для отжимания и посмотрите на высоту головы относительно ступней. Если ваша голова выше ступней, вы находитесь в наклонном положении. Если ваши ступни выше головы, это эквивалентно наклонному положению на скамейке с отягощениями. Это означает, что если вы поставите ноги на скамейку, стул, лестницу, мяч или что-то еще, вы можете делать отжимания, нацеленные на верхнюю часть груди. Если вы перевернете это и вместо этого положите руки на приподнятую поверхность, вы сможете выполнять отжимания, нацеленные на мышцы нижней части груди.Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают большую нагрузку на верхнюю часть тела и меньше — на ноги.

Благодаря старой доброй гравитации отжимания с поднятой стопой также создают большую нагрузку на верхнюю часть тела и меньше — на ноги.

Чтобы сделать этот вариант еще более сложным, выполняйте отжимания с поднятыми ногами на кулаках, а не на плоских руках.

Использование кулаков создаст меньшую площадь поверхности, которая соприкасается с землей, увеличивая баланс, который требуется от многих из ваших меньших мышц рук.

Когда ваши руки находятся выше остального тела во время отжимания, вы будете больше прорабатывать нижнюю часть груди и пресс. Кроме того, если вы используете нестабильную поверхность (например, мяч для йоги или стабилизирующий мяч) в качестве возвышенной поверхности, вы действительно можете увеличить объем работы, которую выполняют ваши трицепсы. Кроме того, передняя и боковые части пресса будут работать усерднее из-за этой нестабильной поверхности.

2. Расстояние между руками

Обычно, когда мы делаем обычное (или военное) отжимание, наши руки находятся прямо под плечами.Если мы изменим это положение, мы снова сможем нацеливаться на разные части груди.

Чем ближе ваши руки вместе, тем больше прорабатываем середину груди. Чем дальше наши руки расставлены, тем больше внимания мы уделяем внешним мышцам грудной клетки (передним дельтовидным мышцам и малой грудной мышце). Есть и другие отличия (отжимания более узким хватом задействуют трицепсы, а широким хватом — бицепсы), но пока давайте сосредоточимся на груди.

Для правильного отжимания узким хватом просто сведите руки немного ближе друг к другу и, выполняя отжимание, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти мягко проходили мимо грудной клетки, а не расширялись и подальше от вашего тела.Чтобы сделать отжимание широким хватом, вытяните руки за плечи и позвольте локтям немного раздуться во время выполнения движения.

3. Положение наших рук

Перемещение рук выше или ниже плеч также может изменить активируемые мышцы груди. Мне особенно нравится видеть, насколько близко к бедрам я могу поставить руки и при этом сделать пару отжиманий.

Когда вы перемещаете туловище вперед во время отжимания, вы используете больше груди и меньше трицепсов по сравнению с обычным положением для отжиманий.Для этого начните отжимание, поставив руки дальше назад и ближе к грудной клетке, чем обычно. Возможно, вам придется немного поработать над этим — поначалу может быть сложно найти правильный баланс.

Вы также можете перевернуть эту позицию для другого варианта. Сдвиньте туловище назад во время отжимания, а не вперед, чтобы вы могли использовать меньше груди и больше трицепсов. Начните эту версию, держа руки примерно на шесть-двенадцать дюймов впереди, чем вы обычно кладете руки.

Я обещаю, что как только вы узнаете (и полюбите) эти варианты отжиманий, вы сможете постоянно добавлять их в свои тренировки, будь то дома, в тренажерном зале, на работе за столом — или где угодно, что у вас есть. место, чтобы бросить и дайте мне 20!

Если вы поклонник аудио, не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS. Чтобы получить дополнительную информацию, советы и присоединиться к беседе, перейдите на Facebook.com / GetFitGuy, twitter.com/getfitguy или BrockArmstrong.com.

Как выполнять отжимания узким хватом — преимущества, варианты отжиманий

повторения — 20-30 подходов в день

Преимущества отжиманий узким хватом

Отжимания имеют решающее значение, если вы справляетесь со своим верхняя часть тела. Он помогает развить силу рук и повысить выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы и. Отжимания — одно из самых эффективных и полезных упражнений, которое поможет вам приподнять грудь и привести в тонус руки!
Если вы хотите, чтобы ваши трицепсы и тыльная сторона плеча были в тонусе и укреплены, включите отжимания узким хватом в свои силовые тренировки.Эта разновидность отжиманий — одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Он также воздействует на вашу грудь и плечи и задействует ваш корпус и верхнюю часть бедер, чтобы стабилизировать ваше тело.
Для выполнения этого упражнения не нужно ходить в спортзал. Вы можете делать это везде. Однако для новичков это довольно сложно, но результат стоит ваших усилий. Если делать это регулярно, у вас будут сильные руки и приподнятая грудь.

Как выполнять отжимания узким хватом

• Исходное положение: встаньте на руки и на колени и положите руки прямо под плечи или чуть уже.Разведите пальцы на полу для удобства;
• Согните руки в локтях, крепко удерживая их по бокам туловища, и опустите грудь к полу;
• Вытяните руки в локтях и поднимитесь в исходное положение.

Сколько отжиманий узким хватом я должен делать в день?

Делайте столько отжиманий узким хватом, сколько необходимо в соответствии с режимом тренировки или планом тренировки. Как правило, первый видимый результат достигается после двух-трех недель выполнения не менее 15-20 отжиманий узким хватом три-четыре раза в неделю.Помните, что чем больше повторений вы сделаете, тем быстрее вы почувствуете преимущества этого замечательного упражнения.

Советы

• Разминка с помощью кардиоупражнений! Бегать или прыгать, можно даже ездить на велосипеде;
• Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение и тем больше упор будет сделан на трицепс;
• Для большей эффективности выполняйте это упражнение в положении планки;
• Каждое движение следует выполнять осторожно и медленно, чтобы избежать травм;
• Во время упражнения задействуйте и пресс.

Варианты отжиманий

Отжимания с отягощением так же эффективны, как жим лежа?

Отжимания с отягощениями так же эффективны, как жим лежа?

Жим лежа работает. За эти годы он построил огромное количество сильных и мускулистых верхних частей тела. Это также одно из трех силовых упражнений, и, несмотря на усилия некоторых силовых организаций, жим над головой в ближайшее время не отменяет статуса жима лежа.

Однако, несмотря на рейтинг и послужной список в жиме лежа, отжимания с отягощениями могут быть столь же эффективными для наращивания мышц и силы жима.

В некоторых случаях отжимания с отягощениями даже лучше жима лежа, особенно если вы прирожденный атлет.

Почему жим лежа — такая мощная сила?

Правильное сравнение жима лежа и отжиманий с отягощениями требует анализа качеств жима лежа, что делает его классическим движением верхней части тела.

Скамейка светится по следующим причинам:

Комплексное упражнение. Скамья объединяет все основные мышцы пресса (грудь, передние дельтовидные мышцы, трицепсы) за одно движение. Высокий процент задействованной мускулатуры приводит к большей мышечной стимуляции.

Достаточно низкие требования к стабилизации и координации. Упражнения, которые проверяют и развивают баланс и координацию, полезны для спортивной подготовки, но слишком большая нестабильность может быть вредна при тренировке мышечной массы, поскольку может вызвать «стабилизационный сбой», лишающий основных движущих сил правильной работы.Или, проще говоря, приседания лучше для квадрицепсов, чем приседания с мячом Bosu.

Инкрементальные прыжки. Как и другие упражнения со штангой, жим лежа позволяет атлету делать небольшие контролируемые прыжки, облегчая программирование подъема.

Неограниченный грузоподъемность. Трудность жима лежа может быть увеличена до конца времени независимо от того, насколько силен мужчина, без изменения двигательного паттерна упражнения. Это свойство превращает движение в отличный стимулятор силы и гипертрофии, потому что атлет может выполнять повторения в подходе в диапазоне повторений, подходящем для любой цели.

Если вам нужна сила, вы можете делать тяжелые подходы от 1 до 5 повторений; Если вы тренируетесь в первую очередь для роста мышц, вы тоже можете подняться.

Традиции и тенденции. Ненавижу это или нравится, но жим лежа — это символ силы верхней части тела. Мужчина, у которого есть хороший жим лежа, заслужит уважение со стороны своих товарищей. Статус лифта может надолго сохранить мотивацию мужчины.

Наличие. В большинстве домов со штангой на планете есть хотя бы один жим лежа.Они обязаны с точки зрения бизнеса — если люди не могут жать лежа в вашем спортзале, многие уйдут и никогда не вернутся. Впоследствии в большинстве тренажерных залов есть необходимое оборудование для выполнения упражнения.

Жим лежа против традиционного отжимания

Отжимания обладают многими из перечисленных выше характеристик, за исключением одного примечательного исключения — способности усложнять его, не нарушая движущуюся структуру движения.

Чтобы повысить сложность базового отжимания, нужно переключиться на более сложные варианты, манипулируя рычагами.(например, поднятие ног на платформу).

По всем остальным пунктам отжимания совпадают с жимом лежа. А с ростом тренировок с собственным весом благодаря уличным тренировкам и художественной гимнастике социальный статус отжиманий также стал высоким.

Тем не менее, обычные отжимания от пола с собственным весом не подходят для развития силы, если вы не тренированы или не пришли после длительного перерыва. За короткий промежуток времени большинство мужчин будут делать подходы по 20+ повторений. В этом случае отжимания — это высокоинтенсивная тренировка кардио / выносливости.

Жим лежа и отжимания с отягощением

Отжимания с отягощениями представляют собой интересный случай. Он предлагает все преимущества обычных отжиманий в сочетании с возможностью повышать сопротивление до очень высокой степени — качественное вооружение отжиманий необходимым оружием для борьбы с жимом лежа.

Однако есть загвоздка. Отжимания с отягощениями могут быть неудобными, если у вас нет надлежащего оборудования… а может быть, даже тогда.

Как вы добавляете вес в отжиманиях?

Основные возможности:

Жилет утяжеленный. Это один из наиболее удобных вариантов, но у него есть два основных недостатка: большинство коммерческих жилетов дороги и не выдерживают большого веса. Вы можете обойти финансовые проблемы, сделав самодельную версию, но она все равно не будет выдерживать существенной нагрузки.

Рюкзак. Рюкзак, пожалуй, лучший выбор, чем утяжеленный жилет, потому что он дешев, может использоваться за пределами спортзала и может выдерживать большой вес.

Однако вы должны быть осторожны с тем, что кладете внутрь.Наполнение рюкзака небольшими тарелками и даже гантелями будет неприятным занятием.

Странные предметы вонзятся вам в спину и откатятся в сторону. Следовательно, вам нужно что-то с большой равномерно распределенной поверхностью. Маленькие или большие мешки, наполненные песком, — хороший вариант. В объемный рюкзак поместится даже полноразмерный мешок с песком. Дополнительным преимуществом «песочного» метода является то, что контент не будет бить вас ножом в спину.

Полосы сопротивления. Эспандеры также могут повысить сложность отжиманий.Обратной стороной этого метода является то, что сопротивление «неравномерное» — оно увеличивается по мере того, как вы поднимаетесь. Следовательно, наибольшая нагрузка оказывается на трицепсы, которые больше всего работают во время локаута. Это может быть полезно для людей, которые хотят перегрузить трицепс, но грудные мышцы не получат такой дополнительной «любви».

Цепи. Еще один способ делать отжимания с отягощениями — это закутывать себя в цепи. В зависимости от типа цепи может возникнуть значительная перегрузка. Однако и этот маршрут сопряжен с некоторыми техническими трудностями.Во-первых, сети — большая редкость в большинстве коммерческих залов. Во-вторых, вы должны убедиться, что цепи не касаются пола, чтобы сохранить равномерное натяжение на теле.

Если цепи соприкасаются с землей, у них появляется недостаток эластичных лент — напряжение будет возрастать по мере того, как вы поднимаетесь, и упражнение будет перегружать трицепсы вместо того, чтобы усилить всю толкающую цепь сразу. Этого можно избежать, выполняя отжимания на трех высоких платформах — по одной для каждой руки и по одной для ног.

Пояс для тяжелой атлетики. Люди выполняли отжимания с отягощениями, обвязывая пояс вокруг талии и поднимаясь на трех высоких точках. Этот метод устраняет все проблемы предыдущих решений, но создает новую — ядро ​​становится ограничивающим фактором.

Основная цель отжиманий не в том, чтобы накачать пресс и поясницу. Для этого есть упражнения получше. Настоящая миссия упражнения — увеличить силу, размер и выносливость прессующих мышц.

Вы можете попробовать натянуть пояс на туловище, но в большинстве случаев он соскользнет обратно к нижней части спины.

Станок. Тренажер для отжимания с отягощением Pit Shark, вероятно, единственное оборудование, предназначенное для выполнения упражнений. Это максимально упрощает процесс.

Я предполагаю, что в большинстве учебных заведений нет подобной техники.

Обвязка отжиманий + площадка. Ремень, обернутый вокруг груди вместе с платформой для подъема, — один из лучших способов отжиматься от пола с отягощениями.Ремень удерживает груз прямо под грудью и позволяет увеличивать вес.

Обратной стороной является то, что большинство подвесных систем и платформ считаются сверхспециализированным оборудованием и могут быть недоступны и / или слишком дороги для некоторых людей. Но проявив немного усилий, вы, вероятно, сможете найти решение в домашних условиях.

Эта версия является наиболее доступной и нисколько не снижает эффективности упражнения. Кроме того, он дает возможность программировать отжимания с отягощениями, как и любой другой подъемник.

Отжимания с отягощениями и отжимания от рук

Сложная установка, характеризующая отжимания с отягощениями, приводит к логическому сравнению с отжиманием отжиманий с отягощениями — движением, которое можно выполнять практически в любом тренажерном зале.

Помимо технических особенностей, отжимания с отягощениями лучше двух, потому что:

Угол атаки. Отжим — это толчок вниз, который технически задействует всю грудную клетку, но нижняя часть выполняет основную работу. Вот почему у некоторых людей, которые занимаются исключительно лифтингом, наблюдаются «обвисшие грудные мышцы» (чрезмерно развитая нижняя часть груди и неглубокая верхняя часть грудной клетки).

Конечно, на конечный результат влияет и генетика. Некоторые люди получают полную грудь исключительно из-за капель.

И наоборот, отжимания немного больше активируют ключичную головку (верхнюю часть грудной клетки), потому что тренируемый толкает горизонтально. Если вы хотите увеличить свои шансы получить более полную грудь, лучше отжиматься.

Совместимые. Из всех горизонтальных отжиманий отжимания наиболее удобны для плеч. Жим лежа обездвиживает лопатки, в то время как отжимание оказывает сильное давление на головку плечевой кости и окружающие ее ткани. Кроме того, при выполнении с дополнительным весом погружение может вызвать проблемы с грудиной.

Почему отжимания с отягощениями никогда не будут популярны

Мы можем хвалить отжимания с отягощениями весь день, но они никогда не получат достойного места на подиуме. Это всегда будет считаться странной альтернативой жиму лежа и отжиманиям с отягощениями, потому что:

1. Жим лежа и отжимание от руки с отягощением уже являются «устоявшимися» упражнениями на толкание.
2. Жим лежа имеет фундаментальную основу для подъемников, хотя он намного моложе отжиманий.
3. Жим лежа составляет 1/3 пауэрлифтинга.
4. Жим лежа заряжен большим количеством адреналина. Поднимать тяжелый вес над головой опаснее, чем отжимания с отягощением.
5. Жим лежа зрелищнее и лучше для выставок.
6. Большие парни на стероидах предпочитают жим жима и выступают в качестве его покровителей.

Каковы основные преимущества отжиманий с отягощением?

Отжимания с отягощениями, возможно, никогда не получат того признания, которого они заслуживают, но нельзя упускать из виду их тренировочные качества.

Вот основные преимущества отжиманий с отягощениями:

1. Совместимость. Лопатки могут двигаться. Передняя зубчатая мышца укрепляется.
2. Меньше эго. Это ключевой момент для натуралов. Жим лежа способствует подъему эго и часто втягивает непослушных людей в тяжелую депрессию.

Результат? Травмы и плохое развитие грудной клетки.

Многим спортсменам не удается развить грудь с помощью жима лежа не потому, что это упражнение не работает для грудных мышц, а потому, что они выполняют силовые упражнения с небольшим объемом и бездумно наращивают вес, чтобы поднять больше.

Как это ни парадоксально, но у многих парней с собственным весом в итоге грудная клетка развита лучше, чем у обычных бригад, благодаря большему объему и пониженному давлению, чтобы поднять больше.

3. Нет необходимости в корректировщиках.
4. Отличный переход к другим упражнениям на пресс. Сила отжимания выгодно сочетается с жимом лежа, отжиманиями и даже жимом над головой.