Когда есть после тренировки чтобы похудеть: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть

На чтение 3 мин. Просмотров 1k. Опубликовано 11.09.2019

Существует мнение, что после занятий спортом можно есть все, чтобы восстановить силы и пополнить запасы энергии. Это не совсем верно.

После физических нагрузок наступает состояние, которое называют белково-углеводным окном. В этот момент организму требуются витамины, белки, сложные углеводы – чтобы простимулировать рост мышц, поднять инсулин и гликоген в крови. Поэтому питаться после тренировки нужно правильно.

Вот несколько советов, как спланировать рацион, чтобы похудеть и не навредить организму.

Какая еда не подходит для послетренировочного рациона

Фотография: Martin Quijandria / Pixabay

В послетренировочный рацион можно включать далеко не все продукты. Вот как это объясняет диетолог и сертифицированный тренер Северо-западного Медицинского центра здоровья и благополучия в Кишуоки Мелисса Ромеро: «Если сжечь во время тренировки 250 калорий, а потом съесть кусок пиццы или жирное пирожное в 400 калорий, общее их количество превысит сожженные и это затруднит жиросжигание.»

Высококалорийная еда несет лишний вес. Ведь «сгорают» далеко не все съеденные калории даже с учетом эффекта дожигания — когда организм расходует больше энергии на отдых. Важны также возраст человека и его гормональный фон.

Помимо энергии рацион должен нести витамины, минералы, аминокислоты – они необходимы для здоровых химических процессов в организме.

Отсюда вывод: правильное питание после тренировок исключает фастфуд, кондитерские изделия, продукты быстрого приготовления, сладкую газировку. Они не содержат полезных веществ – только «пустые» калории. Уровень сахара в крови быстро поднимется и быстро упадет, что вызовет недостаток энергии, упадок сил и остановит рост мышечной массы.

Чем питаться после тренировки для похудения

Фотография: Depositphotos

Желаемый эффект от тренировок достигается только при правильном питании и питьевом режиме.

Сразу после тренировки желательно выпивать стакан воды без газа, чтобы усилить обменные процессы. В течение 30 минут после занятия необходимо употреблять белок, сложные углеводы, аминокислоты. Не рекомендуется есть жирную пищу.

Белковые продукты в сочетании с аминокислотами стимулируют рост мышц. Углеводы обеспечивают энергией. При дефиците этих веществ мышечная ткань начнет разрушаться, так как после физических нагрузок запускаются процессы распада и окисления.

Вот продукты, в которых много белка:

• филе курицы, индейки;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• нежирный творог;
• нежирное мясо.

А эти продукты богаты сложными углеводами:

• гречневая, перловая и овсяная крупа;
• паста из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• мед;
• бананы;
• свежевыжатый сок.

Воспользуйтесь этими или похожими вариантами меню после тренировки:

• Отварная рыба с гречкой, овощной салат, чай;
• Филе птицы с рисом, салат с зеленью, компот;
• Плов, салат или нарезка из свежих овощей, кисель;
• Паста с курицей, яблоко, чай с лимоном;
• Нежирный творог со сметаной, овсяное печенье с обезжиренным молоком.

Если нет возможности полноценно поесть, подойдут белково-углеводные перекусы:

• фрукт с ореховой пастой;
• шоколадное молоко;
• крекеры из цельнозерновой муки с сыром;
• протеиновый батончик;
• протеиновый коктейль с 5-10 граммами пищевой добавки BCAA.

Подведем итог

Фотография: Depositphotos

Правильное питание после тренировки поможет улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Забудьте о фастфудах, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках – они сведут на нет эффект от тренировок.

Придерживайтесь основных принципов: стакан негазированной воды сразу после занятий и белково-углеводная еда в течение 30 минут. И уже вскоре заметите первые результаты своих усилий.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos

Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Почему переедание вредит здоровью
Как правильно следить за своим весом
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Как и когда можно есть после тренировки, чтобы похудеть — Рамблер/женский

Наверное, нет ни одной девушки, которая не хотела бы быть стройной. Сохранить фигуру можно, если регулярно посещать спортивный зал. Но чтобы похудеть, необходимо знать, когда и какие продукты можно есть после тренировки.

Что можно есть

Вопрос о том, когда можно есть после тренировки, чтобы похудеть, волнует многих, кто занимается в спортивном зале или уделяет время индивидуальным тренировкам. Но еще важно понимать, какие продукты можно употреблять.

Дело в том, что после прекращения спортивной нагрузки на организм, тело находится в процессе сжигания жира, поэтому повышается аппетит. Но чтобы не нарушить процесс, запущенный тренировками, необходимо употреблять только разрешенные продукты.

Продукты, которые пойдут на пользу:

протеиновый коктейль, приготовленный на нежирном молоке;

творог с фруктами, употреблять можно только нежирный;

омлет или вареные яйца с хлебцами;

постная курица.

Занимаясь в тренажерном зале, организм расходует большое количество белков и углеводов. Поэтому после прекращения нагрузок требуется восстановление потраченных белков. Но кроме этого, утоляется появившейся голод, а также мышцы становятся более подтянутыми.

Употребляемая еда напрямую связана с видом тренировки. Так, если были занятия аэробикой, то в употребляемых продуктах должно быть не менее 40 % белка. Если же тренировка была аэробно-силовой, потребуется употребление продуктов, в которых не менее 40 % углеводов и 60 % белков.

Если решено не только восстановить свой организм, но еще и похудеть, после тренировки нужно съесть продукты, которые по калорийности на 50 % ниже, чем было потрачено калорий во время тренировки.

Если с утра не успели принять пищу и сразу отправились в спортивный зал, после тренировки можно полноценно позавтракать.

Когда можно есть после спортивной нагрузки

Теперь выясним, когда можно есть после тренировки, чтобы похудеть. Если была интенсивная тренировка, обязательно стоит устроить белковый перекус в течение 30-45 минут после ее окончания. Это может быть банан, хлебцы с кусочком сыра или батончики, которые можно купить в магазинах спортивного питания.

Чтобы получить максимальный отклик от организма, обязательно нужно поесть не позднее чем через 90 минут после окончания тренировки.

При употреблении пищи не стоит торопиться. Ее нужно пережевывать тщательно, а лучше порезать на небольшие кусочки, чтобы она быстрее переваривалась. Кроме того, такой прием поможет избежать появления тяжести в желудке.

Лучшие продукты после тренировки

Если вы намерены похудеть, то достаточно придерживаться следующих рекомендаций по формированию рациона:

большое количество белка находится в телятине. Кроме того, ее употребление необходимо для полноценной работы мышц;

легкоусвояемый белок есть в отварной курице, а витамины, содержащиеся в этом продукте, ускорят метаболизм;

большое количество белка и витамина А содержится в индейке. Кроме того, ее мясо повышает выносливость организма;

аминокислоты и витамины можно получить при употреблении нежирной рыбы. В ее составе есть и легкоусвояемый белок;

для нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем достаточно употреблять морепродукты. Кроме того, они помогают выводить жиры из организма, а также ускорять метаболизм;

большое количество белков содержится в бобах, кроме того, эти культуры низкокалорийные, поэтому после посещения спортивного зала можно есть бобовые и не переживать о наборе лишнего веса;

употребление фруктов гарантированно повышает выносливость организма, а также защищает его от вредных факторов окружающей среды;

овощи и зелень содержат много углеводов, которые довольно легко усваиваются организмом.

Правильно подобрав продукты питания, можно и быстро похудеть, и набраться сил.

Запрещенные продукты

Занимаясь спортом, стоит отказаться от употребления следующих продуктов:

молоко и жирный творог;

все жирные продукты;

те, что содержат кофеин.

Если даже выпить стакан кофе, то он станет серьезным препятствием для восстановления белка в мышцах.

Следуя советам, можно повысить продуктивность спортивных занятий, а также довольно быстро похудеть.

Подводя итоги

после завершения тренировки, обязательно нужно поесть не позднее, чем через 30 минут;

употребляйте пищу с большим содержанием белка;

разработайте меню заранее. Если нет возможности брать с собой в спортивный зал заранее приготовленную еду, можно воспользоваться услугами бара, находящегося на территории тренажерного зала.

Сколько нельзя есть и пить после тренировки, чтобы похудеть? Через сколько часов можно есть и пить до и после тренировки, чтобы похудеть? Что лучше есть перед тренировкой и после, чтобы похудеть?

Особенности питания в дни тренировок на похудение. Меню и список полезных продуктов.

С возрастом бывает, что человеческое тело накапливает жир и увеличивается в объёмах. Тогда идея похудения выходит на первый план и будоражит ум человека круглые сутки.

Кажется, что поход в спортзал — тот заветный ключ к счастью. Однако неправильно организовав свое питание до и после тренировок, вы рискуете не сбросить, а либо перечеркнуть результаты, либо усугубить.

Что можно покушать до и после занятий в зале, чтобы стройнеть и сохранять рельеф тела, поговорим подробнее.

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

• силовые
• аэробные

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

• А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
• Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
• Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
• Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
• Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
• Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

• бананом
• сухофруктами
• горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

• Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
• Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
• Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
• Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
• В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
• Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

• овсянка
• гречка
• фрукты (кроме бананов и винограда)
• овощные салаты
• яблоко
• зеленый чай
• какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

• яблоко,
• грейпфрут,
• ананас,
• зеленый чай,
• морсы без сахара,
• творог,
• яичные белки (например омлет из белков),
• вареная куриная грудка,
• вареное мясо кальмара,
• филе белой рыбы (вареное или на пару),
• обезжиренный кефир,
• творог 0%-жирности,
• гречка,
• овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
• протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

• мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
• вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
• для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? — deCenterSport

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть?

После тренировочного процесса на протяжении 30 минут вам нужно будет заполнить белково-углеводное окно. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, необходимо в данной ситуации пополнить организм недостающими углеводами и белками.

Закрывать белково-углеводное окно стоит через полчаса после спортивных занятий. Съедать белки и углеводы нужно в определённом процентном соотношении 60/40. Допустим, если вы провели кардио-тренировку, то тогда 60 процентов должно уйти углеводам, а оставшиеся 40 процентов — белкам. Если же вы сделали силовую тренировку или аэробно-силовую, то тогда наоборот, 60 процентов должно уйти белкам и 40 соответственно углеводам.

Теперь переходим непосредственно к самому вопросу: «Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?». Перекусить можно протеиновым напитком, или творогом с фруктами, или омлетом с хлебцами, или же закусить бутербродами с курицей.

Для того чтобы похудеть, после тренировки следует употреблять блюда, которые наполовину меньше калорий, потраченных в тренировке. То есть, если вы сожгли на тренировке 400 ккал, то через пол часа вам стоит съесть 200 ккал блюда, насыщенного необходимыми белками и углеводами. Естественно не стоит забывать про соотношение белков и углеводов 60 на 40, о котором мы рассказали вам ранее. Также, стоит учесть, что полный приём пищи вы должны осуществить только через 1,5-2 часа после промежуточного перекуса после занятий спортом.

Если же вы провели спортивные занятия на голодный желудок в утреннее время или же после того, как сделали небольшой перекус, то после тренировочного процесса нужно будет подождать 30-45 минут и сделать полноценную трапезу. Правда, данный способ не подойдёт для людей, которые набирают мышечную массу, в данной ситуации лучше использовать метод, описанный выше. Итак, теперь вы знаете что можно есть после тренировки, если ваша цель — похудеть.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть?

В нашем обществе потребления все больше людей с избыточным весом – жертвы рекламы шоколадок, гиперкалорийного питания или «неспортивного» образа жизни. И хорошо, что все больше людей стремятся исправить это положение не с помощью чудо-таблеток и «волшебных» диет, а с помощью тренировок, которые не только, в самом деле, помогают снизить вес, но и укрепляют здоровье, не дают коже похудевших частей тела отвисать, являются хорошей привычкой и достойным вариантом досуга.

Вот только мифов о похудении больше, чем правды. Каждый человек с избыточным весом слышал их море и выбрал для себя наиболее симпатичные.

Вот, например, существует расхожее мнение, что питание после тренировки для похудения для женщин запрещено любое: два часа ничего нельзя есть. Дескать, тогда организм, которому на самовосстановление требуется энергия, следовательно, будет сжигать жир. А потом можно поесть белковую пищу, например, мясо с овощами. Верить таким «специалистам» не стоит уже потому, что овощи – это углеводы, а если человек об этом не знает, едва ли он хороший диетолог и может дать осмысленный совет.

Питание после силовой тренировки для девушек

Для женщин, как и для мужчин, питание должно, безусловно, включать в себя белки, ведь это строительный материал для мышц. Но энергию организм получает из углеводов, а не из белков и не из собственного жира. Но ведь углеводы углеводам рознь. Поэтому и советы других специалистов по здоровому питанию – выпить стакан сока с бутербродом – вызывают сомнения. Разве что имеется в виду овощной сок, а не фруктовый. Потому что любой фруктовый сок содержит «быстрые» углеводы, которые как раз и ложатся на ягодицы и на живот в качестве НЗ. Лучше съесть яблоко целиком, тогда переваривание клетчатки не даст сахару быстро проскочить. А калорий на переваривание яблока, по сравнению с яблочным соком, уйдет намного больше, а значит, животу меньше останется.

Что надо есть после тренировки чтобы похудеть?

На этот вопрос можно ответить с уверенностью: белки точно надо. А вот темный вопрос, можно ли есть после тренировки для похудения что-то из углеводов, остается без ответа. Споры вокруг этого вопроса упорно продолжаются.

Одни считают, что углеводы можно есть только через 4 часа, иначе они сгорят, а подкожный жир – нет. Другие – напротив, думают, что углеводы надо есть сразу, можно даже «быстрые». Хотелось бы немного разобраться в этом вопросе.

Пища, как всем известно, состоит из белков, жиров и углеводов. Белки содержатся в животной пище, но есть они и в растительной (в первую очередь, в бобовых). Растительный белок плохо усваивается организмом, но это единственный источник белка для строгих вегетарианцев и постящихся. Белки – строительный материал для тела человека.

Углеводы содержатся в растительной пище. Это, собственно, сахар. Они могут быть «быстрыми» (рафинад, сок, печенье) и «медленными» (сырые овощи, каша из недробленой крупы). Углеводы – это энергия. «Быстрые» повышают сахар в крови и откладываются про запас, если их быстро же не израсходовать. «Медленные» в адекватном количестве повышают только энергию, причем медленно. Почему их нельзя есть? Можно ли увидеть людей, которые растолстели, питаясь одними огурцами с сельдереем? А это тоже углеводная пища.

Что же из этого нужно есть после тренировки для похудения? Да вроде бы, рассуждая логично, можно поесть «медленных» углеводов или тот же банан, например. Выбирать нужно нежирную пищу, и, конечно же, низкокалорийную. Многое будет зависеть и от того, какие цели помимо похудения вы преследуете.

Немного информации о питании для тренирующихся

 

Что можно есть после тренировки, чтобы похудеть?

В борьбе с лишним весом нужно действовать в двух направлениях: регулярно заниматься спортом и правильно питаться. Важно разобраться, что можно есть после тренировки, чтобы похудеть, поскольку съеденные продукты будут иметь непосредственное влияние на результат.

Нужно ли есть после тренировки, чтобы похудеть?

После занятия метаболизм ускорен и при отсутствии углеводов происходит сжигание накопленных жиров. Именно поэтому не рекомендуется в течение двух часов после тренировки есть пищу, содержащую углеводы. Идеальный вариант, что можно есть через час после тренировки для похудения – белки и клетчатка. Это не только позволит избавиться от голода, но и остановит процесс разрушения мышечных волокон. Рекомендуется в качестве источника белка выбирать куриное филе, нежирную рыбу, творог или яичные белки. Отдавать предпочтение стоит паровой обработке или варке. Если сразу после тренировки человек ложится спать, то в таком случае рекомендуется выпить большую чашку кефира, который позволит восполнить белковый баланс.

По истечении двух часов можно дополнить меню углеводами. Важно учесть, что делать это можно только, если человек планирует после тренировки лечь спать не раньше чем через 4 ч. Если пренебречь этой информацией, то существует большой риск, что съеденные углеводы превратятся в жировые отложения.

Чтобы было понятно и удобно, предлагаем рассмотреть график, что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть:

• через час меню должно состоять из продуктов, содержащих белки и клетчатку;
• через два часа к разрешенному меню можно добавить углеводы;
• через два часа нужно ложиться спать.

В некоторых случаях после тренировки голод настолько сильный, что ждать пару часов, просто нет сил. Есть несколько способов, как обмануть организм, к примеру, можно выпить 0,5 л обезжиренного кефира, воды, зеленый чай или какао. Еще один вариант – большое зеленое яблоко.

 

Как правильно питаться после тренировки

Спортивные тренировки помогают похудеть и набрать мышечную массу. Но в этом процессе всегда участвует еще один важный фактор – питание. Правильный и своевременный прием пищи так же важен, как и грамотно подобранный комплекс спортивных упражнений.

Мало кто из тренирующихся знает, как правильно питаться после тренировки. К тому же разные виды занятия требуют разного подхода в этом деле. Отправной точкой лучше всего считать тот факт, какие физические нагрузки на тренировке совершались:

• аэробные,
• силовые,
• для похудения.

Как питаться после силовой тренировки?

Если проводится занятие с большими весами, то накопленный в организме гликоген тратится очень активно — поэтому после силовых упражнений нужно обязательно восполнить энергетические запасы в мышцах.

Через 30 минут — 1 час после окончания тренировки принимаем обильную пищу, насыщенную белками и углеводами. Если этот прием пищи будет пропущен, то организму придется брать энергию для сжигания из самих мышц, что приведет к их разрушению (вместо ожидаемого роста).

В качестве углеводов подойдут каши, макаронные изделия, белый рис, хлеб из отрубей, бананы, любые свежевыжатые соки, а также мед. Белок можно получить в готовых белковых коктейлях или следующих продуктах: твороге, нежирных сортах мяса, птицы или рыбы, а также яйцах.

Как питаться после тренировки для похудения?

После такого вида упражнений прием пищи возможен через 1-2 часа. Предпочтение стоит отдать продуктам, содержащим белок: творогу, нежирным сортам мяса и рыбы, омлету без желтков и т.п. На гарнир обязательно включаем салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Углеводы полностью исключаем: они будут перерабатываться в первую очередь, что задержит расщепление жировых молекул.

Людям, занимающимся спортом с целью снизить вес и похудеть, крайне важно правильно питаться и точно знать о том, в какое время суток можно есть, а когда уже не стоит. Так, например, далеко не каждый человек знает, как питаться после вечерней тренировки, чтобы не поправиться.

Если занятия проводятся за несколько часов до сна, то прием пищи должен быть не просто сокращен, а полностью исключен. Можно выпить только 200-400 гр. кефира с низким процентом жирности.

Как питаться после аэробной тренировки?

Главная цель любых аэробных упражнений в спортзале — сжигание калорий. И лучше всего, чтобы организм их брал из собственных жировых отложений. Для этого с помощью питания и определения времени занятий нужно создать ситуацию, когда в организме накоплено минимальное количество гликогена. Обычно его запасы уменьшаются к утру – именно поэтому лучшее время для аэробной тренировки — до завтрака.

Если у вас получилось выкроить такое время, то останется только определиться, как питаться после утренней тренировки, учитывая тот факт, что в желудке с самого утра еще ничего не было.

С одной стороны, после занятий лучше не есть 2-3 часа, с другой – слишком много времени проходит без еды. Поэтому идеальным вариантов станет прием пищи после 30-50 минут с момента окончания утренней тренировки. Это должны быть медленные углеводы и небольшое количество белка (его отлично заменит протеиновый коктейль). Такие углеводы содержатся в бобовых и зерновых культурах, крупах и кашах (за исключением манки), макаронах из цельнозерновой пшеницы, хлебе грубого помола, фруктах и ягодах с низким содержанием сахара, зеленых овощах и грибах.

Так что любому, кто хочет добиться действительно хороших результатов в спортзале, необходимо обязательно определить для себя, как нужно питаться после тренировки.

Познавательное видео по теме :

 

Просмотров: 3313

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Кардио натощак стало популярным среди бодибилдеров, желающих наклониться в день соревнований, и знаменитостей, желающих выглядеть вырезанными на красной ковровой дорожке.

Теоретически это звучит как отличная идея — проведите голодную утреннюю тренировку, и весь день вы будете на пути к сжиганию жира!

Но прежде чем вы дадите себе зеленый свет и съедите дюжину «заслуженных» пончиков, важно понять, подходит ли вам кардио натощак и какие продукты помогут вам.

Как диетолог и экспериментатор кардио натощак, я стремлюсь зажечь ваши голодные умы.

Итак, что вы должны есть после кардио натощак?

Прием пищи после кардио натощак будет зависеть от типа упражнений, которые вы выполняете, и вашей спортивной цели. Как правило, после тренировки натощак рекомендуется употреблять здоровый источник белков и углеводов. Однако, если ваша цель — продолжать использовать жир в качестве топлива (например, при кето-диете), вам нужно будет продолжать употреблять низкоуглеводные продукты.

Давайте рассмотрим, что происходит после , бегущего с пустым животом.

Что такое кардио натощак?

Как бы то ни было, кардио натощак — это форма кардиоупражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) во время голодания. Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.

Идея кардиотренировки первым делом утром (или примерно после шести часов отсутствия еды) заключается в том, что, поскольку гликоген (форма хранения глюкозы, которая является основным источником топлива для вашего мозга и мышц), расходуется, вместо этого ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

В следующих разделах мы изучим это более подробно. Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы просто ищете, что поесть после кардио натощак, и 5 вещей, которые нужно знать.

Связано: Следует ли вам делать кардио натощак при наборе массы?

РОЛЬ ГЛЮКОЗЫ

Когда вы едите, ваше тело превращает пищу в энергию. Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для вашего мозга и мышц.

Согласно Kaiser Permanente, ваше тело превращает всю углеводную пищу (рис, хлеб, картофель, кукурузу) в глюкозу.Часть белковой пищи (яйца, мясо, соя) превращается в глюкозу, но большая часть хранится в печени. Ваше тело превращает около десяти процентов жирной пищи, которую вы едите (сливочное масло, авокадо, растительное масло), в глюкозу.

Поскольку иногда еда недоступна, например, когда вы спите, ваше тело накапливает лишнюю глюкозу из пищи для дальнейшего использования. Форма хранения глюкозы называется гликоген .

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы.Его основная роль — поддерживать уровень глюкозы в крови во время голодания или при физической активности. Согласно исследованиям, он отличается от жира, потому что он может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода, поэтому он может обеспечить энергию для анаэробных упражнений.

После ночи без еды ваше тело снова расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы использовать его в качестве энергии для поддержки ваших основных метаболических функций.

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Когда ваше тело израсходует запасы гликогена в результате голодания или физических упражнений, оно начинает использовать жир для получения энергии.Он также расщепляет белок (то есть ваши мышцы) в качестве топлива.

Что есть после голодания Кардио

После кардио натощак вы, скорее всего, проголодались. И это правильно, поскольку вы буквально работаете на пустом месте.

Международное общество спортивного питания рекомендует, если вы голодали перед кардио, вы должны есть комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки (в течение часа). Это потому, что он может способствовать росту мышц.

Отличные комбинации белков и углеводов:

Если вы собираетесь снова тренироваться, важно восполнить запасы энергии, добавив 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в дополнение к этим белкам и углеводам.

Если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь использовать тренировки натощак, чтобы погрузиться в кетоз *, ограничьте потребление углеводов до конца дня, и ваше тело с большей вероятностью переключится на использование жира в качестве топлива.

* Пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать новую диету, например, кето-диету

Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

5 вещей, которые нужно знать, прежде чем начинать кардио натощак

1.УДАЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА: ИЛЛЮЗИЯ ВОДНОГО ВЕСА

Если вы новичок в низкоуглеводной диете или кардиотренировке натощак, обычно вы теряете много веса, когда начинаете истощать запасы гликогена. Хотя вы можете быть взволнованы тенденцией к снижению весов или просвечиванием мышц, важно понимать, что это, скорее всего, вода, а не потеря жира.

Гликоген хранится в печени, мышцах и жировых клетках в гидратированной форме, что означает, что он связан с водой. Исследования показывают, что это соотношение от трех до четырех частей воды.Поэтому, когда ваше тело расщепляет гликоген, вес воды снижается.

Проблема в том, что, когда вы снова едите углеводы, ваши мышцы и печень снова захотят удерживать глюкозу и гликоген, а это означает, что вода вернется туда, откуда она началась. И вы снова наберете вес в воде.

Таким образом, в краткосрочной перспективе, когда вы делаете кардио натощак, у вас может быть начальная потеря веса из-за воды, которая создает впечатление потери веса, но, скорее всего, она вернется, когда вы съедите еду, содержащую углеводы.

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

2. НЕ ВСЕ КАРДИО СОЗДАНО РАВНО

В общем, лучший способ выполнять кардио натощак — это с низкой интенсивностью, например, прогулка, легкий бег трусцой или велосипед. Более легкие тренировки помогут вашему телу использовать жир. Кардио натощак — отличная возможность практиковать устойчивое кардио низкой интенсивности (LISS).

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также расщепляют эти запасы гликогена на топливо.Это означает, что вы останетесь чувствовать себя очень усталым, слабым, болезненным после упражнения или даже головокружением.

3. КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ПОКОЛЕНИЯ КАРДИО

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), если вы делаете кардио натощак, длительную тренировку или более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь восполнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. А КАК НАСЧЕТ КОФЕ?

Но сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин — это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, употребление его натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО ПОКОЛЕНИИ

Кардио натощак может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны поддерживаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

Стоит ли голодание кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования кажутся противоречивыми и неубедительными.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одни и те же упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, и поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и метаболизма жиров, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании использовались двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они или нет перед тренировкой.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардио натощак влияет на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем общем питании и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решили, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, но ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Так что, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, заставляет вас двигаться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и при этом глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Наука в том, что упражнения не помогут вам сильно похудеть

Мы привыкли рассматривать упражнения как ключевой ингредиент — возможно, самый важный ингредиент — любых усилий по снижению веса.

Вы знаете, что делать: приходите в тренажерный зал 1 января, если хотите достичь своей новогодней цели по снижению веса.

Но по правде говоря, годами накапливались доказательства того, что упражнения, хотя и полезны для здоровья, на самом деле не так уж и важны для похудания.

Чтобы узнать больше о причинах, я прочитал более 60 исследований (включая высококачественные систематические обзоры всех лучших доступных исследований) по упражнениям и снижению веса для недавней партии Show Me the Evidence . Вот краткое изложение того, что я узнал.

На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, сжигаемые лишние калории составляют лишь небольшую часть ваших общих затрат энергии.
Существует три основных компонента расхода энергии, объяснил исследователь ожирения Алексай Кравиц : 1) базальная скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

Хавьер Заррачина / Vox

Что важно усвоить, так это тот факт, что у нас очень мало контроля над нашим основным уровнем метаболизма, но на самом деле это наш самый большой источник энергии.«Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Помните, что физическая активность включает в себя все движения, включая ходьбу, ерзание и т. Д.)

Подразумевается, что в то время как потребление пищи составляет 100 процентов энергии, поступающей в ваше тело, упражнения сжигают только менее 10–30 процентов энергии.Это довольно большое несоответствие, и определенно означает, что стереть все свои диетические нарушения в тренажерном зале намного сложнее, чем это кажется продавцам абонементов в тренажерный зал.

Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Национальный институт Health’s Body Planner , который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий , математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному похуданию.

Хавьер Заррачина / Vox

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл. (Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью одних только упражнений.

Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Сколько мы едим, зависит от того, сколько мы двигаемся. Когда мы больше двигаемся, мы иногда едим больше или едим меньше, когда не тренируемся.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, похоже, увеличили потребление пищи на после тренировки — либо потому, что они думали, что сожгли много калорий, либо потому, что они были голоднее. Другой обзор исследований , проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — говорит Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет пользу от часовой тренировки. То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Существует также свидетельств того, что можно предположить, что некоторые люди просто замедляют работу после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением» — и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно внести после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

Нам нужно переосмыслить то, как мы думаем об упражнении

Доктор ожирения Йони Фридхофф призвал к ребрендингу нашего представления о физических упражнениях. Упражнения имеют ошеломляющие преимущества — они просто не могут сильно помочь в стремлении к похуданию:

Предотвращая рак, повышая кровяное давление, уровень холестерина и сахара, улучшая сон, внимание, энергию и настроение, а также делая многое другое, упражнения бесспорно зарекомендовали себя как лучшее лекарство в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который когда-либо мог бы когда-либо сделать любой врач. прописать.К сожалению, упражнения не являются препаратом для похудания, и пока мы продолжаем продвигать упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения взрослого или детского ожирения, мы также будем продолжать сокращать общественность. о действительно невероятной пользе упражнений для здоровья и одновременно дезинформируют их о реалиях долгосрочного контроля веса.

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья; это просто не так важно для похудения.Так что не ожидайте, что вы потеряете много веса, только увеличив физическую активность.

Как общество, мы также должны перестать рассматривать недостаток физических упражнений и диеты как равную ответственность за проблему ожирения в этой стране. Политика общественного здравоохранения в отношении ожирения должна уделять первоочередное внимание борьбе с чрезмерным потреблением некачественной пищи и улучшению продовольственной среды.

Погрузитесь глубже:

Похудение: может ли ходьба после обеда помочь похудеть?

Всегда рекомендуется выбирать тренировку, которая вам нравится, просто потому, что так вам будет легче ее придерживаться.Ходьба после еды — одно из таких простых упражнений, которым каждый может заниматься каждый день. Также говорят, что прогулка после последнего приема пищи в день может творить чудеса с вашим телом и помочь вам похудеть.
Ходьба и сжигание калорий
Чтобы сбросить ½ кг жира, вам нужно сжечь около 3 500 калорий, а ходьба на 1,5 км помогает сжигать около 100 калорий, которые можно увеличить, если ходить быстрее и в течение более длительного времени. Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, вы должны стараться ходить со скоростью от 3 до 4 миль в час.Чтобы добиться результатов в снижении веса с помощью ходьбы, убедитесь, что вы ходите каждый день после обеда.

Миф о ходьбе после еды
Популярный миф предостерегает людей от физических упражнений после обеда, поскольку это может привести к судорогам и другим проблемам с пищеварением. Это происходит потому, что наша пищеварительная система обычно получает от 20 до 25 процентов крови, перекачиваемой сердцем. После еды это число почти удваивается, что может вызвать судороги в мышцах, если вы выполняете какие-либо упражнения высокой интенсивности.
Однако легкая прогулка через 15-20 минут после еды на самом деле способствует пищеварению.

С чего начать
Если вы хотите похудеть ходьбой, вы должны регулярно заниматься этим. Начните с 10-минутной прогулки каждый день после ужина, постепенно увеличивайте время и стремитесь к 30-минутной прогулке в день. Польза будет зависеть от частоты и продолжительности упражнений.

Не только после еды, вы также можете увеличить время прогулки, припарковав машину подальше, дойдя до близлежащих мест вместо езды и поднявшись по лестнице вместо лифта.Чем активнее вы в течение дня, тем больше шансов похудеть.

Если вы не решаетесь сделать пробуждение частью своей повседневной жизни, попробуйте это!

Упражнение с другом
Вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, когда с вами будет партнер. Прогулка во время разговора с другом облегчит вам задачу.

Ставьте цели
Начните с малого и ставьте цели, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения.

Придерживайтесь своего графика
Если вы решили прогуляться 15 минут после обеда, делайте это каждый день. Не пропускайте свой график.

Сосредоточьтесь на правильном питании
Сочетание ежедневной физической активности со здоровым питанием — единственный здоровый и устойчивый способ похудеть. Добавьте цельнозерновые, фрукты и овощи и исключите из своего ежедневного рациона рафинированный сахар и жир.

Совет
После того, как вы похудеете, вам нужно будет продолжить послеобеденные прогулки, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Питание после тренировки для похудания | Здоровое питание

Автор: Джина Батталья Обновлено 20 декабря 2018 г.

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, знаете, что упражнения и диета с пониженным содержанием калорий необходимы для достижения ваших целей. Соответствующий прием пищи после тренировки обеспечит вас питательными веществами, необходимыми для восстановления, при сохранении общего дефицита калорий, необходимого для похудения. Сделайте акцент на сочетании сложных углеводов и белка с небольшим количеством жира, чтобы усилить чувство сытости и придать вкус.

Важность послетренировочного приема пищи

Интенсивные упражнения, такие как бег на длинные дистанции и тяжелая атлетика, приводят к разрушению мышц и истощению гликогена. Употребление комбинации белков и углеводов в течение двух часов после тренировки максимизирует восстановление мышечного гликогена и восстановление мышечной ткани. Достаточное количество гликогена в мышцах важно для подпитки ваших будущих тренировок. Поскольку ваши мышцы имеют высокий уровень метаболизма, сохранение мышечной массы поможет поддерживать ваш метаболизм, что еще больше способствует потере жира.Чрезмерное потребление калорий сводит на нет ваши усилия по снижению веса, поэтому сосредоточение внимания на питательной пище важно для одновременного восстановления мышц и потери жира.

Яйца и цельнозерновые тосты

Классический завтрак из яиц и тостов — это питательный послетренировочный обед в любое время дня. Яйца являются источником легкоусвояемого белка и содержат много важных питательных веществ, таких как витамин А и цинк, а цельнозерновые тосты содержат сложные углеводы и витамины группы В. Хотя яичный желток содержит жир и холестерин, исследование 2008 года, опубликованное в «European Journal of Nutrition», показало, что употребление двух яиц в день в рамках диеты для похудания не увеличивает уровень холестерина ЛПНП в крови.Если вы хотите снизить калорийность и получить питательную ценность желтка, разумным компромиссом будет употребление одного цельного яйца с двумя яичными белками.

Сэндвич или обертка

Сэндвич или обертка с нежирным белком — еще один питательный и удобный вариант еды после тренировки, который вы можете носить с собой. Курица-гриль, индейка с низким содержанием натрия или ветчина и тофу — все это полезная начинка для вашего сэндвича, а использование хлеба или цельнозерновых оберток является источником углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам сытеть, обеспечивая при этом устойчивую энергию.Тонкий слой хумуса или ломтик авокадо придаст аромат небольшой дозе полезных жиров.

Stir-Fry

Жаркое из смеси овощей, коричневого риса и нежирного протеина, обжаренного в небольшом количестве рапса или оливкового масла, делает его питательным и сытным блюдом после тренировки. Овощи содержат множество витаминов в низкокалорийной упаковке с высоким содержанием клетчатки, а коричневый рис является источником сложных углеводов. Курица, креветки, нежирная говядина и тофу — все это источники нежирного белка, который способствует долгосрочному сытости и способствует восстановлению мышц.Добавление небольшого количества масла в жаркое улучшает усвоение жирорастворимых витаминов в овощах и еще больше увеличивает чувство сытости.

Все о времени приема пищи: действительно ли важно время, когда вы едите?

Вы узнали о , что нужно есть , чтобы достичь целей в отношении здоровья и композиции тела. А как насчет , если его съесть ?

Что такое время приема пищи?

Выбор времени для приема питательных веществ — это запланированное изменение потребления макронутриентов для улучшения здоровья, эффективности тренировок и получения / сохранения стройности.

Стратегии выбора питательных веществ основаны на том, как организм обрабатывает разные типы пищи в разное время. Один из наиболее важных принципов выбора питательных веществ заключается в том, что лучше всего есть большинство нефруктовых и овощных углеводов во время и после тренировки.

Многие факторы влияют на энергетический баланс, причем законы термодинамики являются наиболее важными определяющими факторами увеличения и снижения веса. Да, это означает, что то, сколько мы едим, является приоритетом №1 при изменении состава тела.

Но ключевым здесь является «состав тела».«Если мы теряем равное количество жира и мышц при похудении или набираем равное количество жира и мышц при наборе веса, мы не пользуемся преимуществом выбора времени приема пищи.

Выбор времени питательных веществ преследует несколько важных целей:

• Разделение питательных веществ (куда попадают питательные вещества, когда вы их проглатываете)
• Улучшение здоровья
• Улучшенный состав тела
• Улучшение спортивных результатов
• Улучшенное восстановление после тренировки

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Почему так важно время приема пищи?

Когда вы регулярно занимаетесь спортом, тело настроено на набор или сжигание жира так же, как оно настроено на набор или потерю мышечной массы в определенное время дня. Неправильная еда в неподходящее время саботирует ваши усилия в тренажерном зале. Правильная еда в нужное время усиливает эти усилия.

Как только мы учтем энергетический баланс, время приема питательных веществ может активизировать метаболизм, сдвинуть гормональный профиль и изменить состав тела.

Регулирование потребления питательных веществ также может помочь кому-то воспользоваться преимуществами определенных анаболических гормонов, а именно инсулина.

Инсулин

Инсулин регулирует поступление питательных веществ в мышечные клетки. Если уровень инсулина повышается редко, пользы, связанной с ростом мышц, не будет. Если вы планируете более высокое потребление углеводов в те моменты, когда ваше тело лучше подготовлено для этого, инсулин будет под вашим контролем, и организм будет лучше функционировать.

Углеводы

Организм по-разному обрабатывает различные типы углеводов.Как правило, углеводы, которые перевариваются и всасываются медленно, могут помочь контролировать реакцию на инсулин. Это углеводы, которые содержат больше клетчатки и меньше простых сахаров, таких как фасоль / бобовые и овощи.

Напротив, диета, состоящая из добавленных сахаров и рафинированных углеводов (которые быстро попадают в организм), может повысить уровень триглицеридов в крови и плохого холестерина и привести к инсулинорезистентности.

Сырье, которое мы даем нашему телу, потребляя пищу / пищевые добавки, создает желаемую метаболическую среду.

Что следует знать

Независимо от целей и активности потребление белков и жиров остается довольно постоянным. Убедитесь, что в соответствии с привычками PN, вы потребляете надлежащую порцию нежирного белка и хороших жиров с каждым приемом пищи. Макронутриент, на который мы чаще всего воздействуем при выборе времени приема пищи, — это углеводы.

Толерантность к углеводам и выбор времени

Организм может лучше усваивать углеводы во время и после физической активности, а также при высоком уровне физической подготовки и низком уровне жировых отложений (15% или менее для мужчин и 20% или менее для женщин).

Следовательно, ситуации с более высоким содержанием углеводов включают некоторую комбинацию:

• относительно интенсивная физическая активность (например, тяжелые тренировки с отягощениями или спринт)
• относительно частая физическая активность (ежедневные тренировки, физически активная работа, много повседневной активности, например ходьба)
• высокий уровень физической подготовки
• более низкий уровень жира в организме

И наоборот, ситуации с низким содержанием карбюратора включают некоторую комбинацию:

• малоподвижный или малоподвижный период
• нижний уровень физической подготовки
• более высокий уровень жира в организме

Подробнее об этом см. В видео «Питание для вашего типа телосложения» и «Все о еде для вашего типа телосложения».

Независимо от вашего жира и физической формы, потребление углеводов в этот важный период после тренировки позволяет нам восполнить гликоген в мышцах и улучшить восстановление. Как губка, мы с большей готовностью впитываем весь этот вкусный гликоген сразу после тренировки.

Когда употреблять углеводы

После тренировки поддерживайте процесс восстановления, контролируя потребление углеводов и употребляя много продуктов, богатых белком.

Пищевые продукты с высоким содержанием углеводов лучше всего употреблять во время и после тренировки в течение примерно 3 часов.И помните, углеводы обладают эффектом экономии белка, поэтому нам требуется меньше диетического белка, когда потребление углеводов выше.

Перед тем, как вы достанете солнечные часы и начнете тщательно рассчитывать потребление углеводов, окно здесь зависит от многих факторов, в том числе:

• Интенсивность упражнений
• Ранее голодал / накормил
• Состав тела
• Лекарства
• Основное состояние здоровья
• График сна
• Продолжительность упражнения
• Вид упражнения
• Выбор блюд
• Время суток

При таком большом количестве факторов трудно точно сказать, как долго переносимость углеводов остается высокой после тренировки.Однако большинство людей считают, что толерантность к углеводам лучше всего примерно через 3 часа после тренировки. Если вы спите 8 часов в сутки, с учетом этого трехчасового окна после тренировки, у вас останется около 13 часов «непереносимости губчатых углеводов» или 2–4 приема пищи.

Во время «непищевого» периода важно адаптировать прием пищи к тому, что вы переносите. Если вы худощавы и сохраняете свой нынешний состав тела, вам, скорее всего, будет хорошо, если в него будет добавлено несколько продуктов с высоким содержанием углеводов (примерно 25% вашего приема пищи).Если вам нужно сбросить жир, сосредоточьтесь на белках и жирах (при этом продукты с высоким содержанием углеводов составляют менее 25% вашей еды).

Виды углеводов

Чтобы представить это в перспективе, рассмотрим три основных типа углеводных продуктов:

1. Углеводы, богатые клетчаткой

Сюда входят овощи, фрукты и бобовые. Эти продукты всасываются медленно из-за высокого содержания клетчатки и, таким образом, помогают контролировать уровень сахара в крови и чувство голода. Эти продукты богаты питательными веществами, укрепляют здоровье и содержат мало калорий.

Положить эти продукты в основу вашей «пищевой пирамиды» — отличная идея. Ешьте их в любое время.

Овощи и бобы — разумное решение в любое время

2. Крахмалистые углеводы

Квиноа, амарант, хлеб из проросших зерен, картофель, ямс, кабачок из желудей, овес, макаронные изделия из проросших зерен, крупы и аналогичные продукты являются очень плотными источниками углеводов. В них немного меньше питательных веществ, чем в богатых клетчаткой углеводных продуктах.

Эти крахмалистые углеводы лучше всего употреблять после тренировки.В это время ваши мышцы, как большая губка, будут эффективно использовать углеводы. Употребляйте эти крахмалистые углеводы в течение 3 часов или около того после тренировки.

Помните, что энергетический баланс по-прежнему важен: держите порции умеренными. Обычно порция размером с кулак. Это хорошее место для начала.

Примечание. Если не считать трехчасового периода после тренировки, употребление 1/4 стакана сладкого картофеля или дикого риса на ужин не будет большой углеводной нагрузкой для организма.Если вы можете достичь своих целей и сохранить хорошие привычки в еде с небольшим количеством крахмалистых углеводов, тогда вперед.

Но учтите: склон может стать скользким. 1/4 стакана может превратиться в большую миску с добавлением сливочного масла, что может означать переедание и отсутствие потери жира через 3 недели. Используйте стратегию, которая работает для вас.

Цельнозерновые продукты — разумное решение после тренировок

3. Рафинированные сахарные углеводы

Если вы хотите знать, какие продукты подпадают под эту категорию, просто следите за большинством американской молодежи.Большинство этих продуктов содержат пустые калории и не особо полезны для здоровья.

Тем не менее, употребление их во время и сразу после тренировки может дать вашему телу быстрый прилив энергии и ускорить восстановление.

Даже тогда рассмотрите общую картину: что еда будет делать для вашего здоровья? Какие еще в нем вещества?

Рафинированные продукты с сахаром углеводов можно использовать, используя богатые питательными веществами источники, такие как финики, изюм, инжир и питательные батончики. Не думайте, что благодаря тренировкам вы сможете съесть столько рафинированных сладких продуктов, сколько захотите.

Ешьте сладкие углеводы редко и только после тренировки.

Лучшее время, чтобы есть углеводы

Обратитесь к таблице ниже, чтобы узнать, когда есть каждый из трех основных типов углеводов.

Тип карбюратора	Примеры	Когда поесть
Богат клетчаткой	Овощи (например, брокколи, капуста, шпинат, морковь, помидоры, сельдерей, огурцы, кабачки, свекла, бок-чой, салат, капуста, тыква, редис, лук, мангольд, кресс-салат и т. Д.)) Горох Фасоль Бобовые Большинство фруктов	Ешьте часто и в любое время дня (особенно овощи)
Крахмалистый	Хлеб из пророщенных зерен Кукуруза Макаронные изделия из пророщенных зерен Ямс / сладкий картофель Квиноа Амарант Овес Рис длиннозерный	Примерно в течение 3 часов после тренировки
Сахар рафинированный	Десерты Фруктовый сок Готовые продукты Сода Спортивные напитки Большинство коммерческих батончиков Финики, инжир, изюм, сухофрукты	Ешьте редко и в течение 3 часов после тренировки.

Прием пищи в любое время (AT) по сравнению с приемом пищи после тренировки (PW)

В нашей кулинарной книге Gourmet Nutrition и в системе точного питания мы помечаем блюда как AT или PW.

В любое время (AT) : Как следует из названия, их можно есть в любое время дня. В них мало или совсем нет рафинированных сахаристых углеводов, а также зачастую меньше крахмалистых углеводов. В приеме пищи обычно содержится менее 25% продуктов с высоким содержанием углеводов.

Послетренировочный (PW) : Эти блюда лучше всего есть через 3 часа или около того после тренировки.Они содержат более 25% продуктов с высоким содержанием углеводов и иногда рафинированные сахарные углеводы.

Пример еды в любое время (AT) и после тренировки (PW)

Ознакомьтесь со следующими примерами питания PW и AT. Они взяты прямо из записей наших самых успешных клиентов.

Питание в любое время (AT)

1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1 столовая ложка арахисового масла
Горсть ореховой смеси
Добавка с омега-3

1/2 стакана трехцветных бобов
1 столовая ложка оливкового масла
Большой салат с приправами
1/2 стакана нарезанной индейки
Добавка с омега-3

2 яйца от кур на свободном выгуле
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана швейцарского мангольда
Всего 1 стакан зеленого лука, грибов, оливок
1 унция сыра
Добавка с омега-3

Послетренировочное питание

1 стакан ананаса или свежей клубники
1 английский маффин из проросших зерен с ореховой пастой
2 яйца от кур на свободном выгуле
Добавка с омега-3

1 батат
1 стакан черных бобов
½ стакана овощной смеси
Добавка с омега-3

1 стакан овса
1 стакан черники
1 мерная ложка протеинового порошка
1 порция порошка зелени
1/2 стакана конопляного молока
Добавка с омега-3

Выбор питательных веществ для набора мышечной массы

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, нужен избыток калорий.Однако регулярное чрезмерное потребление калорий, вероятно, приведет к увеличению веса.

Выбор времени приема питательных веществ помогает установить приоритет набора мышечной массы над набором жира во время фазы набора мышечной массы. Планируйте питание в соответствии с вашим недельным расписанием и создавайте временный излишек еды.

Резюме и рекомендации

Выбор времени для приема питательных веществ — важная стратегия, но она подходит не всем.

Если вы новичок в здоровом питании, не беспокойтесь о сроках. Начните с улучшения общего качества вашей еды и включения основных привычек PN в свою жизнь.Как только вы создадите основу для полноценного питания, подумайте о том, чтобы добавить привычку питаться по времени.

Если вы худощавы и просто хотите сохранить существующий состав тела , потребление большего количества углеводов в течение дня, вероятно, будет нормальным.

Если вы хотите избавиться от жира , сначала контролируйте общее потребление пищи, а затем постарайтесь потреблять большую часть продуктов с высоким содержанием углеводов во время и после тренировок (в течение примерно 3 часов после). Вне трехчасового окна потребляйте в основном белки и жиры, при этом потребляя меньше продуктов с высоким содержанием углеводов (на 25% меньше еды, состоящей из продуктов с высоким содержанием углеводов).

Если вы хотите нарастить мышечную массу , принципы распределения питательных веществ аналогичны — просто добавьте больше калорий в целом.

Во всех случаях : Оцените свой прогресс и при необходимости отрегулируйте.

За дополнительную плату

• Стратегии выбора питательных веществ бесполезны для среднестатистического североамериканца. Толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину? Я так не думаю. Давайте сначала сократим потребление пончиков.
• Выбор времени приема питательных веществ может помочь контролировать уровни лептина и грелина.
• Выбор времени для питательных веществ может увеличить запасы гликогена и улучшить тренировки.
• «Повышение уровня метаболизма» не всегда зависит от приема пищи, и слишком большое количество любого питательного вещества, независимо от времени, может привести к увеличению жировых отложений. Использование питательных веществ при одновременном употреблении слишком большого количества пищи приведет к набору жира.
• Если вы весь день физически активны (например, на велосипеде до работы, физически активная работа, прогулка во время обеда, вес после работы и т. Д.), Ваша чувствительность к углеводам, вероятно, повысится.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Dulloo AG & Samec S. Разъединяющие белки: пересмотрены их роли в адаптивном термогенезе и метаболизме субстрата. Br J Nutr 2001; 86: 123-139.

Douyon L & Schteingart DE. Влияние ожирения и голодания на гормон щитовидной железы, гормон роста и секрецию кортизола. Endocrinol Metab Clin North Am 2002; 31: 173-189.

Friedl KE, et al.Эндокринные маркеры полуистощения у здоровых худощавых мужчин в мультистрессорной среде. J Appl Physiol 2000; 88: 1820-1830.

De Rosa G, et al. Функция щитовидной железы при изменении состояния питания. Exp Clin Endocrinol 1983; 82: 173-177.

Klein S, et al. Продукция лептина при раннем голодании у худых и полных женщин. Am J Physiol Endocrinol Metab 2000; 278: E280-E284.

Ahima RS, et al. Лептиновая регуляция нейроэндокринной системы. Фронт нейроэндокринологии 2000; 21: 263-307.

Weyer C, et al. Изменения энергетического обмена в ответ на 48 часов перекорма и голодания у кавказцев и индейцев пима. Int J Obes Relat Metab Disord 2001; 25: 593-600.

Мэнселл П.И. и Макдональд И.А. Влияние недостаточного питания на физиологический ответ на прием пищи у женщин с нормальным весом. Br J Nutr 1988; 60: 39-48.

Козуско ФП. Заданная масса тела, метаболическая адаптация и голодание человека. Bull Math Biol 2001; 63: 393-403.

Dulloo AG и Жаке Дж.Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов. Am J Clin Nutr 1998; 68: 599-606.

Волек Дж. Питание и силовой атлет. CRC Press. 2001. Глава 2. Под редакцией Кэтрин Г. Ратцин Джексон

Эссен-Густавссон B & Tesch PA. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих тяжелые упражнения с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1990; 61: 5.

Робергс Р.А. и др. Гликогенолиз мышц во время упражнений с отягощениями различной интенсивности. J Appl Physiol 1991; 70: 1700.

MacDougall JD, et al. Использование субстрата при поднятии тяжестей. Медико-спортивные упражнения 1988; 20: S66.

Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol 1986; 55: 362.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов.J. Appl Physiol 1988; 64: 1480.

Cori CF. Судьба сахара в организме животного. I. Скорость всасывания гексоз и пентоз из кишечного тракта. Журнал J. Biol. Chem., 1925; 66: 691.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Плющ JL. Синтез мышечного гликогена до и после тренировки. Sports Med 1977; 11: 6.

.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок.J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Ganong WF (2001) Эндокринные функции поджелудочной железы и регуляция углеводного обмена. В кн .: Обзор медицинской физиологии. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, стр. 322-343.

Guyton AC, Hall JE (2000) Инсулин, глюкагон и сахарный диабет. В кн .: Учебник медицинской физиологии. Филадельфия: В. Б. Сондерс, стр. 884-898.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Roy et al. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. Журнал Appl Physiol 1998; 84: 890.

Van Loon et al. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей гидролизатов аминокислот или белков. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Van Loon et al. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки. Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Почему и что нужно есть после тренировки

Вы едите после тренировки?

Я нашел два типа людей в этом вопросе: тех, кто идет прямо в бар смузи, чтобы быстро восстановить силы, или тех, кто страдает фобией от еды, которые не позволяют себе есть после тренировки.

Тот, кто сразу ест, думает, что, поскольку они сожгли более 1000 калорий, они «заслужили» коктейль на 500 калорий, тогда как они, вероятно, сожгли 300. Те, кто пропускает послетренировочный прием пищи, боятся поставить под угрозу свое стремление похудеть.

Опрашивая экспертов и проведя свое исследование, я нашел правильный ответ в большинстве случаев — есть после тренировки. Просто будьте умны и знайте, что и когда есть, независимо от того, хотите ли вы похудеть, повысить производительность или стать сильнее.

Спешите!

«Это 30-минутное окно восстановления после тренировки, когда ваше тело и мышцы очень восприимчивы к пополнению запасов жидкости и питательных веществ. Мы ломаем мышцы во время упражнений, а затем отдыхаем и заправляемся, позволяя этим мышцам расти снова и становиться сильнее, чем они были раньше », — объясняет Лорен Анонуччи, диетолог, сертифицированный специалист по спорту и президент Nutrition Energy в Нью-Йорке.

Посттренировочный период — это, безусловно, время, когда вам нужно хорошее сочетание углеводов и белков, но какое сочетание является правильным, чтобы мы не съели больше калорий, чем мы только что сожгли? Лона Сандон, доктор медицинских наук и представитель Американской диетической ассоциации, предполагает, что соотношение углеводов к белку должно быть 3: 1.Точно так же, возможно, стоит добавить в смесь немного жидкости для электролитного баланса, особенно когда выполнялись высокоинтенсивные и продолжительные упражнения.

Андреа Хакер Томпсон, MS, RD, со страницы ACSM Fit Society Page, указывает, что соотношение углеводов и белков должно быть 2: 1 в коротких тренировках с низкой и средней интенсивностью или 3: 1 в длинных тренировках высокой интенсивности. обучение.

Некоторые из вариантов, которые предлагают эксперты:

a) Завтрак: Арахисовое масло с цельнозерновым хлебом и стаканом 100-процентного сока без добавления сахара.Йогурт с фруктами. Гренки из цельной пшеницы с яйцом и фруктами.

б) Обед: Зеленый садовый салат с курицей или яйцом вкрутую. Паста с томатным соусом и курицей.

c) Ужин: Запеченный картофель, фасоль, киноа, тушеные овощи и нежирное мясо, курица, тофу или рыба.

Сообщение здесь для того, чтобы убедиться, что вы включаете источник как белка, так и углеводов. Анонуччи отмечает, что жир важно включать в наш рацион, но не в пищу для восстановления.

Но я хочу похудеть

Вы можете понять соотношение белков и углеводов и важность еды после тренировки, но все же люди боятся есть, находясь на диете. Исследования показывают, что после тренировки мышцы используют энергию для питания, а не для хранения жира. Итак, если когда-нибудь есть время, когда вы можете получить приличное количество углеводов, таких как хлеб, картофель, рис, макароны, то это именно это время дня. Только не забудьте добавить в смесь нежирный белок, сохраняя при этом низкий уровень жира.

Сандон говорит, что прием пищи после тренировки важен, если вы хотите набрать мышечную массу или если вам нужно похудеть. В этом случае прием пищи после тренировки следует рассматривать как часть вашей диеты, а не как дополнительный прием пищи.

«Если вы обедали в полдень, а тренировались в 2, то топлива еще достаточно, и вам, вероятно, не нужно есть сразу. Подождите до следующего приема пищи, особенно если вы хотите похудеть. Но если вы идете в спортзал в 5, еда после тренировки действительно важна, — сказал Сандон.

В связи с этим Антонуччи настоятельно рекомендует употреблять 100, 150 или 200 калорий после тренировки.

«Я могу гарантировать вам, что если вы попытаетесь сэкономить калории, пропустив этот прием пищи, вы будете потреблять больше калорий в день. Есть также исследования, которые показывают, что таким образом вы можете сэкономить намного больше, например, на 200, 300 или 400 калорий в течение дня ».

Суть в том, что ваша послетренировочная еда должна включать немного углеводов и белков (2: 1 или 3: 1). Если вы спешите, возьмите Muscle Milk (маленькая коробочка), Gatorade G Series Fit 03 Recover (110 калорий) или Power Bar.

Однако, если вы можете есть здоровую настоящую пищу, даже лучше, не только для вашего тела, но и для вашего кошелька, помните, что после тренировки продукты, которые вы едите, лучше всего обработаны для организма, чем в любое другое время дня.

Тренируйся с умом, ешь с умом!

Марта Монтенегро вдохновляет людей на здоровый образ жизни, давая им инструменты и силы, чтобы найти внутреннего спортсмена через свой личный сайт MartaMontenegro.com. Она создала SOBeFiT, национальный журнал о фитнесе для мужчин и женщин, и серию тренировок на DVD «Метод Черногории» — программу, которую она разработала для достижения результатов всего за 21 день, тренируясь 21 минуту в день.Марта — тренер по силовой и физической подготовке и адъюнкт-профессор физиологии упражнений в Международном университете Флориды.

Следите за нами на twitter.com/foxnewslatino
Ставьте лайки на facebook.com/foxnewslatino

Что есть до, во время и после упражнения

15.09.2020

Хорошее питание имеет решающее значение для подпитки ваших упражнений, и оно может быть балансирующим действием, чтобы сделать все правильно.Слишком много еды в неподходящее время может вызвать спазмы желудка или нежелательное увеличение веса у тех, кто пытается похудеть. Недостаточное питание может привести к нехватке газа, мышечным спазмам или, что еще хуже, травмам.

Есть три разных периода, когда вам нужно заправляться: до, во время и после тренировки. Каждый из них одинаково важен, если вы хотите, чтобы опыт был приятным и окупился за ваши усилия.

Перед упражнением

Подождите не менее 2-4 часов после еды, чтобы заняться спортом, в зависимости от того, что и сколько вы съели.Хотя сложно сосредоточиться, если вы тренируетесь голодны, вам также не нужно, чтобы в желудке попадала непереваренная пища.

Лучшая еда перед тренировкой должна быть гидратирующей и богатой углеводами, умеренной по белку и относительно низким содержанием жира и клетчатки. Вот научное обоснование этой рекомендации:

• Твердая пища проходит через желудок примерно за 1–4 часа, тогда как большая часть жидкости освобождается за 20 минут.
• Продукты питания состоят из углеводов, белков и жиров. Жир переваривается дольше, чем белок, а углеводы перевариваются быстрее всего.Клетчатка — это тип углеводов, который замедляет все в желудке, поглощая воду и замедляя скорость, с которой пища покидает желудок. Слишком много клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, может вызвать спазмы в кишечнике.
• Когда вы тренируетесь, кровь направляется от желудка к работающим мышцам и органам. Все, что остается в желудке при повышении интенсивности упражнений, становится очень неудобным и сильно отвлекает.

Воспользуйтесь этими простыми предложениями по заправке:

• 1 стакан воды плюс 1 стакан обезжиренного молока и цельнозерновой рогалик, покрытый арахисовым маслом или фруктовый кекс с низким содержанием жира и стручковый сыр.
• 1 стакан воды плюс 1 стакан 100% фруктового сока и бутерброд с индейкой и персиками, консервированными в натуральном соке, или курица-гриль на булочке с мандарином.
• 1 стакан воды плюс 1 стакан обезжиренного молока и паста среднего размера или блюдо на основе риса с гарниром из зеленой фасоли или молодой моркови.

Узнайте, что ваше тело тоже может терпеть. В то время как некоторые из вас могут насладиться традиционной едой умеренного размера перед тренировкой, другим может быть лучше, если вы съедите 2 чашки жидкости и спортивный батончик.

Во время упражнения

Многие люди совершают ошибку, используя электролитные напитки для регидратации во время тренировок. Если это не очень жаркий день или высокая влажность, вода из-под крана является идеальным напитком для поддержания гидратации, если вы занимаетесь спортом менее часа.Это также бесплатный, портативный и экологически чистый выбор.

Для тех из вас, кто нуждается в топливе для продолжительной игры, Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

• 3-8 унций воды каждые 15-20 минут при тренировке <60 минут
• 3-8 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут при тренировке> 60 минут

Они также рекомендуют периодически измерять уровень потоотделения. Это можно сделать, взвесившись до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы теряете.

Важно попытаться свести к минимуму эту потерю, потому что жидкости организма помогают поддерживать связь мозга с мышцами и кровоток с кислородом, электролитами и питательными веществами для сильного сокращения мышц. Сохранение веса в пределах 1 процента от вашего начального веса означает, что вы получаете достаточное количество жидкости во время упражнений. Выпивайте 2 стакана жидкости на каждый потерянный фунт.

После упражнения

Дозаправьтесь в течение 30–45 минут после тренировки. Это когда ваш кровоток максимален, а мышцы похожи на губку, впитывая жидкость, электролиты и питательные вещества, которые вы истощили во время тренировки.

• Тем, кто хочет похудеть, я рекомендую дополнить тренировку приемом пищи, чтобы восполнить запасы калорий, но не снизить дефицит калорий, необходимый для похудения.
• Тем, кто занимается физическими упражнениями, которые тренируются три-четыре раза в неделю, пытаясь поддерживать базовый уровень физической формы, я рекомендую сосредоточиться на регидратации с помощью воды или одной чашки обезжиренного шоколадного молока.
• Спортсменам, которые готовятся к следующему спортивному мероприятию, я рекомендую соотношение углеводов: белков 3: 1.Углеводы используются для восполнения запасов гликогена (энергии) в мышцах, а белок помогает восстановить мышечную ткань. Им также может потребоваться соленая закуска для замены электролитов.

Мои любимые закуски для восстановления:

1. Нежирный греческий йогурт с парой столовых ложек мюсли или овса и нарезанными кубиками фруктами
2. Чаша для холодных хлопьев и обезжиренного молока
3. Высокий стакан обезжиренного шоколадного молока
4. Чаша супа с сухариками
5. Гренки из цельного зерна с яйцом.
6. Крекеры Грэхема с арахисовым маслом и нежирным молоком
7. Смузи, приготовленный из ½ стакана греческого йогурта, ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана ягод.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как правильно заправляться до, во время и после тренировки, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу. Они являются экспертами в предоставлении научно обоснованных ответов на вопросы о питании для всех ваших потребностей в упражнениях.