Эффективные упражнения для ног: Топ 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер дома

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.

Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.



Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

 

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

 

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

 

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Начальный вариант позы лягушка

Техника выполнения:

1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

 

Усложнённый вариант упражнения лягушка

Техника выполнения:

1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

Вариант упражнения лягушка на корточках

Техника выполнения:

1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

 

Поза лягушки для продвинутых

Сложный вариант позы лягушка

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
2. Со вдохом приподнимаем корпус.
3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

 

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

Техника упражнения боковые выпады

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
4. Колено при этом не должно выходить за носок.
5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

 

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

В данной позе можно совершать мягкие движения ногами вверх-вниз, чтобы лучше растянуть мышцы

Техника выполнения:

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно

 

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

   Исходное положение для растяжки сидя

4. Теперь потянитесь корпусом к ногам.

   Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам позволяет подколенное сухожилие и мышцы спины

5. Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.

   Если растяжка позволяет, положите лоб на колени, если можете положить корпус полностью — это очень хорошо

6. После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.

   Носок тяните на себя, а согнутую ногу постарайтесь положить полностью на пол

7. Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.

   Если растяжка хорошая, можно лечь на бедро животом, корпус при этом старайтесь тянуться не боком, а прямым корпусом

8. Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
9. Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
10. Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.

    В результате из такого положение вы должны суметь развернуть ноги и положить на внутреннюю сторону бёдер

11. Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
12. Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
13. Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.

    Стремитесь максимально развернуть корпус к ноге, не тянитесь боком, это другое упражнение

14. После этого меняем ногу.
15. Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.

    Старайтесь в таком положении полностью обхватить стопу

16. Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре

 

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

1. Становимся прямо.
2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

   Округлите спину и расслабьте весь корпус, шею, голову, руки

3. Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.

   Если доставать до пола ладонью легко, уводите руки ближе к ступням, а потом и за пятку

4. Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.

   Старайтесь дотянуться лбом до коленей, а затем положить весь корпус на бёдра

5. Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.

   Если растяжка совсем плохая, попробуйте положить руки на голени и тянуться из такого положения

6. Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
7. После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.

   В наклоне с широкой постановкой ног дотянуться до пола значительно проще

8. Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
9. Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
10. Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
11. Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
12. Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

 

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

1. Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

   Лучше всего что-нибудь подложить под колено, чтобы обеспечить комфорт и лучшее скольжение

2. Теперь постарайтесь отшагнуть левой ногой назад, насколько это возможно, но сохраняя прямой угол между правой голенью и полом. Задерживаемся в этом положении.

   В этом положении можно выполнять мягкие покачивающиеся движения, чтобы быстрей расслабить мышцы

3. Если это получается достаточно легко, согните левую ногу в колене и обхватите стопу одноимённой рукой. Мягко старайтесь притянуть стопу к левой ягодице.

   Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями

4. Выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
5. Теперь выпрямляем правую ногу. Левая часть таза должна быть точно над левым коленом: не уводите таз назад. Пятку уводим вперёд настолько, насколько позволяет растяжка, но при сохранении верного положения левой ноги. Носок правой стопы тянем на себя. Держим это положение 20–30 секунд.

   Если вам легко даётся это положение, старайтесь максимально выпрямить корпус

6. Из этого положения стремимся вытянуть назад и выпрямить левую ногу и опуститься на пол. Удерживаем положение.

   Для удобства на начальных этапах можно подложить что-нибудь под ногу, чтобы она расслаблялась в этом положении, а не напрягалась

7. Если у вас получается полностью сесть на пол, то следующий этап — развернуть таз так, чтобы вы сидели не полубоком, а прямо.

   Если вы сидите боком, это нельзя назвать правильным положением продольного шпагата. Нужно развернуть таз

8. Чтобы выйти из шпагата, опираемся на ладони и сгибаем правую ногу. Аккуратно присобираем ноги.
9. Повторяем всё то же самое на вторую ногу.

 

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

   Исходное положение упражнения поза голубя

5. Если данное положение вам легко даётся, потянитесь вперёд, стремясь лечь животом на правую ногу. Задержитесь в этом положении.

   Постарайтесь, чтобы весь корпус полностью лёг на бедро

6. После этого поднимитесь и потянитесь в обратную сторону, выгибая спину, насколько позволяет растяжка.

   Будьте аккуратны, когда тянетесь назад. Если у вас плохая растяжка, можно потянуть спину

7. Когда и то, и другое получается без проблем, попробуйте усложнить упражнение — согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу. Прогнитесь в спине и постарайтесь дотянуться до ноги. Стремитесь ступнёй коснуться головы.

   Не тяните ногу, стремитесь растянуть именно корпус, чтобы отклониться достаточно, чтобы дотянуться головой до стопы

8. Повторите то же самое на вторую ногу.

 

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Упражнения для похудения ног | Компетентно о здоровье на iLive

Домашние упражнения для похудения ног

Домашние упражнения для похудения ног, не смотря на свою простоту и доступность, имеют достаточно высокую эффективность и помогут достичь желаемого результата за короткое время. С чего же начать домашние упражнения для похудения ног? Домашние упражнения для ног не требуют наличия сложного спортивного инвентаря, достаточно иметь гимнастическую платформу и шведский мяч. Как правило, в таких упражнениях нагрузку выполняет собственная масса тела. Следует учитывать, что для большей эффективности упражнения необходимо выполнять систематически и без длительных перерывов. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Первое упражнение – приседание. Начинаем упражнение – поставьте ноги на ширину плеч, на вдохе присаживаемся, при этом бедра остаются параллельны полу, одновременно руки вытягивайте вперед, а ягодицы остаются на месте. В таком положении зафиксируйтесь на восемь секунд и на выдохе выпрямитесь. Примите исходное положение и повторите это упражнение шесть раз. Таких подходов необходимо повторить три раза.

Следующее упражнение укрепит мышцы живота и пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, руки вытягиваем вверх. Упражнение начинаем одновременным подъемом ног и торса вместе с руками, при этом желательно коснуться руками пальцев ног. Таких подъемов необходимо сделать десять повторов. Это упражнение выполняется не спеша, опускаться в исходное положение необходимо медленно.

Следующее упражнение достаточно сложное, но очень эффективное. Выполнятся из исходного положения упора лежа, затем как можно сильнее выталкивайте ноги и ягодичную часть вашего тела вверх. При этом старайтесь делать это максимально высоко. Десяти повторов таких выталкиваний будет достаточно.

Следующее упражнение называется — приседание в прыжке, считается самым лучшим домашним упражнением для похудения ног. Может показаться, что это обычные приседания, но есть особенный момент. Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, поставив ноги на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Приседания выполняйте как обычно, а вот возращение в исходное положение делайте с максимально высоким прыжком, при этом руки должны быть зафиксированы за головой. После десяти повторов можно сделать небольшой перерыв для восстановления сил и переходите к следующему упражнению.

Далее необходимо выполнить упражнение для пресса. Для этого сядьте на пол, отклонив не много назад спину, при этом руки необходимо держать на уровне груди перед собой. При этом ноги отрываем от пола и держим на весу. Находясь в таком положении, начинайте повороты торса в стороны влево и вправо. Это упражнение нужно повторить 15 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется невысокий устойчивый стул, или гимнастическая платформа. Поставьте стул или платформу перед собой на расстоянии не более полуметра. Начинайте прыжки на возвышенность, одновременно при этом делайте взмахи руками вверх. Достаточно сделать десять таких прыжков.

Следующее упражнение выполняется с использованием шведского мяча. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, упираясь локтями в пол, зажмите шведский мяч между согнутыми коленями. Это будет нашим исходным положением. Начинаем подъем ног вместе с мячом вверх, максимально высоко. Достаточно десяти повторов. Это упражнение способствует эффективной работе бицепса бедер и мышц ягодиц.

Для следующего упражнения понадобится шведский мяч. Сначала становимся в упор лежа, одновременно нужно закинуть голени ног на шведский мяч. Затем начинаем прокручивать мяч под ногами, при этом необходимо поднимать тело максимально высоко, после принимаем исходное упражнение. Необходимо выполнить пять таких повторов.

Домашние упражнения для похудения ног будут иметь максимальный эффект, если выполнять их систематически.

Эффективные упражнения для похудения ног

Многие ошибочно считают, что эффективные упражнения для похудения ног заключаются в значительной физической нагрузке. С этим можно поспорить и доказать обратное. Скорее даже наоборот, это может привести к развитию и увеличению мышц, что тоже не способствует стройности ног, а скорее росту мышечной массы ног. Эффективные упражнения для похудения ног – позволяют, прежде всего, повысить тонус мышц ног и ягодиц, снизить жировые накопления. Комплексный подход позволит достичь максимально эффективного результата. Итак, приступим к выполнению эффективных упражнений для похудения ног.

Первое упражнение необходимо выполнять стоя, сгибая колени, присаживаемся не слишком глубоко, как бы присаживаясь на стул, сгибая колени под углом 90º. При этом спину держим прямо, руки располагаем на поясе. Такие приседания выполняем 25 раз. Затем немного усложняем упражнение, дополняя его поворотами в стороны.

Следующее упражнение выполняется стоя на левом колене, при этом колено нужно расположить немного выше от пола, а туловище располагаем вертикально, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. В таком положении начинаем подъемы тела вверх. После пяти подъемов, меняем положение – становимся на правое колено и повторяем подъемы.

Для выполнения следующего упражнения необходим стул со спинкой. Итак, стоя за стулом и держась за его спинку, левую ногу отводим назад, приподнимая и при этом, согнув стопу, пятка должна быть максимально впереди. Затем ногу опускаем, но не ставим на пол. Таких подъемов нужно выполнить 20 раз. Такие же подъемы выполняем для правой ноги.

Следующее упражнение выполняем сидя на ягодицах, при этом опираемся руками сзади, вытягиваем выпрямленную ногу, носком к себе, отрывая пятку от пола и не касаясь его, как бы в висе. Таких подъемов выполняем 20 раз для каждой ноги поочередно. Это упражнение достаточно эффективно для похудения ног.

Для выполнения следующего упражнения, необходимо стоя на коленях, поднимать согнутые в коленях ноги параллельно полу. Поочередно выполняйте подъемы для левой и правой ног. Мышцы ягодиц при таких подъемах должны быть максимально напряжены. Выполняйте таких подъемов по 15 раз для каждой ноги.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. В таком положении выполняем подъемы выпрямленных ног. Очень важно при подъемах напрягать мышцы стоп, попеременно разворачивая их во внутреннюю и внешнюю стороны. Выполните 20 таких подъемов. Сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить силы.

Исходное положение следующего упражнения такое же, как у предыдущего упражнения. Принцип выполнения тоже состоит в подъемах ног, но только ноги не опускаем на пол, а фиксируем в висе и продолжаем следующий подход. Выполняйте 20 таких повторений.

Для достижения хороших результатов выполняйте комплекс таких упражнений, как минимум четыре раза в неделю. Можно начать с двух подходов за одну тренировку. По мере увеличения вашей физической подготовки увеличивайте количество подходов до пяти.

[1]

Упражнения для быстрого похудения ног

Из множества всевозможных комплексов и упражнений, можно выделить упражнения для быстрого похудения ног. Именно такие упражнения мы сейчас рассмотрим. Первое упражнение называется «всадник», способствует в максимально короткое время снизить уровень жира на ногах, кроме этого способствует укреплению иммунитета. Для начала упражнения становимся с вытянутыми вверх руками и сомкнутыми ладонями. При этом ноги должны быть на ширине плеч или немного шире. Далее делаем глубокий вдох и резкий выдох через ротовую полость. Одновременно с этим втягиваем живот и выполняем приседание до параллельного полу положения бедер, руки максимально вытягиваем вверх. В таком положении остаемся, задерживая дыхание на 5-8 секунд, затем медленно выпрямляемся и опускаем руки через стороны, медленно делая вдох. Необходимо выполнить три таких повтора. Ежедневные трехкратные повторы этого упражнения способствуют быстрому похудению ног и области бедер.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки сложите крест-накрест на груди. Поднимайте ноги с выпрямленными носками перпендикулярно полу. В таком положении задержитесь на три-пять секунд. Опуская ноги, согните их в коленях подтягивая к животу, затем разогните колени и слегка приподнимите тело, задерживаясь в таком положении несколько секунд. Сделайте пять таких повторов.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на живот и вытянуть руки. Поднимайте выпрямленные ноги максимально высоко и задержитесь в таком положении две-три секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте десять таких подъемов.

Эффективным упражнением для быстрого похудения ног является бег на месте. При этом лучше всего чередовать ходьбу с бегом, постепенно увеличивая и уменьшая темп. Выполняйте бег на месте ежедневно в течении десяти минут.

Следующее упражнение выполняют лежа на спине и соединив между собой стопы ног. В медленном темпе сводите и разводите колени, при этом не двигайте стопами. Выполняйте 30 таких повторов.

Необходимо учитывать, что красивые ноги должны иметь подтянутые мышцы по внутренней и внешней стороне бедер и икр. Далее мы рассмотрим упражнения для быстрого похудения ног со скакалкой. Прыжки со скакалкой относятся к кардиотренировкам, применяя которые можно значительно снизить уровень жира. Активные прыжки со скакалкой способствуют укреплению дыхательного аппарата и эффективной борьбе с главным врагом девушек и женщин – целлюлитом. Но наша основная задача – быстрое похудение ног. Скакалка — отличный инструмент для быстрого достижения этой цели. Прыжки на скакалке необходимо начинать с упражнений длительностью до пяти минут, затем продолжительность постепенно увеличивайте, усложняя технику упражнения. Когда ваше дыхание начинает сбиваться, попробуйте прыгать поочередно с одной ноги на другую. Прыжки со скакалкой необходимо выполнять, прижав руки к туловищу, при этом вращайте только кистями рук. Спина должна быть прямой. Прыгать со скакалкой необходимо в удобной обуви. Усложнение техники выполнения прыжков со скакалкой можно сделать прыжками на одной из ног, прыжками со стороны в сторону, прокручивая скакалку в обратную сторону.

Упражнения для быстрого похудения ног способствуют достижению желаемого эффекта, но устойчивый результат достигается регулярными физическими нагрузками.

Упражнения для похудения ног за неделю

Многих интересует вопрос, какие упражнения для похудения ног за неделю будут максимально эффективными? Хороший результат можно достичь примерно за одну неделю выполнения несложных упражнений. Итак, вам понадобится большое желание и максимум терпения. Самым эффективным упражнением для похудения ног считается приседание. Ежедневное выполнение -приседаний гарантируют желаемый результат буквально за неделю! Необходимо правильно выполнять приседания – во время выполнения упражнения ступни ног не отрывайте от пола, а руки вытягивайте на уровне груди перед собой. Начинайте с сорока приседаний за один подход, трижды в день. С каждым следующим днем увеличьте количество приседаний на десять раз. На седьмой день количество приседаний за один подход будет составлять сто приседаний. На вдохе приседайте, а на выдохе вставайте — такая техника будет способствовать максимальному эффекту.

Для следующего упражнения понадобится стул со спинкой или другая устойчивая опора, например, край стола. Итак, облокотившись на спинку стула, начинайте махи левой ногой в сторону примерно на 90 градусов относительно пола. Затем поменяйте сторону и выполняйте махи для другой ноги. Выполните по 20 махов левой и правой ногами. Такие махи укрепляют мышцы бедер с внутренней стороны. Если немного изменить положение тела относительно стула, а именно стать лицом к спинке стула, то можно выполнить махи ногами назад, поочередно левой и правой ногами. Достаточно будет 20 махов каждой ногой.

Следующее упражнение подтянет мышцы бедер. Лежа на спине, поднимите вверх ноги, согнув их в коленях. Начинайте круговые движения согнутыми ногами, как бы имитируя поездку на велосипеде. Продолжайте выполнять это упражнение примерно пять минут. Затем немного отдохните и выполните еще один подход.

Укреплению мышц внутренней части бедер способствует следующее упражнение. Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом, относительно пола. Разведите ноги в стороны и сведите обратно, как ножницы. Угол между ногами должен быть примерно 45º. Выполните сто таких махов ногами. В день достаточно двух подходов. Такие скрещивания ногами так же способствуют укреплению мышц живота. При выполнении этого упражнения можно изменять угол между ногами.

Следующее упражнение выполняется стоя спиной к стене. Плотно прижавшись к стене начинайте опускаться, будто присаживаясь на стул, продолжайте опускаться по стене до того момента, когда ваши бедра будут параллельны относительно пола. В таком положении зафиксируйтесь на несколько минут, примерно две-три минуты. Сделайте перерыв десять минут и повторите упражнение еще два раза.

Для достижения максимального эффекта, упражнения для похудения ног за неделю необходимо выполнять ежедневно и повторять в течении дня по несколько подходов. Хороший результат гарантирует применение диетического питания и ограничение употребления мучных и кондитерских изделий.

Упражнения для похудения икр ног

Изменение формы икр ног процесс достаточно сложный и трудоёмкий, требующий значительных временных затрат. Однако, несмотря на эти условности, выполняя упражнения для похудения икр ног, этот процесс будет менее утомительным, а результат вполне достижимым. Упражнения для похудения икр ног зависят от конечного результата, цели, которую вы перед собой ставите. Если ваша цель — красивые накачанные икры ног спортивного типа, то вам необходимо выполнять упражнения способствующие укреплению мышц икры ноги. Для сжигания лишнего жира с икроножных мышц необходимо выполнение кардио тренировок и соответствующего комплекса упражнений в сочетании с диетическим питанием. Специальные упражнения для поддержания в тонусе икроножных мышц, будут способствовать хорошей форме ваших ног. Итак, мы переходим к выполнению упражнений для похудения икр ног.

Первое упражнение выполняется стоя, при этом ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели. Начинайте медленно подниматься на носки, зафиксируйтесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте такие подъемы 20 раз. Сделайте небольшой перерыв и повторите еще один подход.

Следующее упражнение по технике выполнения повторяет предыдущее, только в момент медленного возвращения в исходное положение не касайтесь пятками пола. Будет достаточно выполнить 20 таких подъемов.

Для выполнения следующего упражнения понадобятся гантели и гимнастическая платформа. Встаньте на край гимнастической платформы с гантелями в руках, при этом пятки должны зайти за край платформы, как бы висеть. Медленно опускайте пятки по направлению к полу, но не касайтесь пола. На счет раз – поднимайтесь на носки, на счет два – медленно опускайтесь. Выполняйте упражнение максимально медленно. Выполняйте сорок повторов упражнения в четыре подхода.

Следующее упражнение выполняется сидя на табурете или фитболе, размещая ноги под углом 90 градусов, а бедра параллельно полу. В руки возьмите гантели и расположите их на коленях. На счет раз – приподнимите пятки от пола и перекатите стопу плавно на носок, поднимая при этом колени. На счет два — опустите пятки. Это упражнение выполняется медленно и спокойно, плавно без рывков. Поднимайте колени максимально высоко. Один цикл упражнения состоит из четырех подходов по 50 повторений.

Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки расположите на поясе, а если используете гантели, то на бедрах. Медленно не спеша приподнимайтесь на носочки. В таком положении поочередно отрывайте пятки от пола 20 раз каждую ногу. Потом, в таком же положении отрывайте обе пятки от пола. Упражнение выполняйте медленно и плавно. Выполните сорок таких повторений.

Для максимально хорошего результата упражнения для похудения икр ног выполняйте плавно и медленно, это будет способствовать хорошей физической нагрузке на мышцы.

Комплекс упражнений для похудения ног

Выполняя комплекс упражнений для похудения ног, мы напрягаем икроножные мышцы, увеличивая тем самым расход энергетических резервов нашего организма. При этом организм начинает расщепление жировых запасов, самой энергоемкой ткани нашего организма. Для достижения максимального эффекта комплекса упражнений для похудения ног следует придерживаться таких несложных правил. Расщепление жира в организме начинается через 30 минут после начала тренировки. Поэтому продолжительность эффективных тренировок должна быть не менее 30 минут. Для хорошего результата необходимо исключить из рациона питания слишком жирные блюда, мучные и кондитерские изделия, но не используйте строгие диеты. Тренировки должны иметь систематический график, занимайтесь три-четыре раза в неделю, не менее 30 минут каждый раз. Между тренировками давайте возможность восстановления организму, не перегружайте мышцы физическими нагрузками. Применяя комплекс упражнений для похудения ног, не следует рассчитывать на мгновенный результат, максимально запаситесь терпением.

Техника выполнения комплекса упражнений для похудения ног представлена такими упражнениями. Первое упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Ноги необходимо держать вместе. Слегка согнутую левую ногу поднимите вверх, при этом носок тяните по направлению к себе. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же подъем правой ногой. Необходимо выполнить тридцать повторов для каждой ноги. Для лучшего результата выполняйте упражнение в медленном темпе.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками. Согнутую в колене правую ногу поднимите максимально высоко к туловищу и вернитесь в исходное положение. Такой же подъем сделайте левой ногой. Выполните 20 подъемов каждой ногой.

Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на живот, упираясь согнутыми в локтях руками в пол. Опираясь на правый локоть, приподнимите туловище, при этом левую руку вытягивайте вперед, вместе с одновременным подъемом левой ноги ведите её влево. Повторите тоже самое правой ногой. Выполните 20 таких подъемов.

Для выполнения следующего упражнения необходима какая-либо опора или стул. Опираясь на стул, медленно поднимайте поочередно правую и левую ноги под прямым углом. Сделайте 20 подъемов каждой ногой.

Следующее упражнение выполняйте стоя с поднятыми вверх руками, ноги должны быть на ширине плеч. Немого согнув левую ногу, сделайте наклон вперед и влево, при этом желательно дотронуться рукой до стоп левой ноги, после возвращайтесь в исходное положение. Такой же наклон выполните с правой ногой. Достаточно выполнить 20 наклонов для каждой ноги.

Выполняя такой комплекс упражнений для похудения ног четыре раза в неделю по 30 минут, вам гарантирован хороший результат.

Упражнения балерин для похудения ног

По роду своей деятельности балерины и танцовщицы тщательно следят за своим весом. Облегчить и контролировать этот процесс помогут упражнения балерин для похудения ног. Ежедневное выполнение таких упражнений необходимо проводить натощак, до завтрака или спустя два-три часа после приема пищи. Некоторые упражнения балерин для похудения ног выполняются со скакалкой, поэтому необходимо заранее её приобрести. Необходимой деталью для упражнений является спортивный бюстгальтер, так как будут выполнятся прыжки со скакалкой.

Итак, упражнения балерин для похудения ног начинаем с прыжков со скакалкой на двух ногах в течении трёх минут. Приземляйтесь на полную стопу, когда вы приземляетесь на носки, мышцы напрягаются, но при этом ноги не худеют. Следующие две минуты продолжайте прыжки со скакалкой, попеременно выставляя ноги вперед. Последующие три минуты выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя приземление на левую и правую ноги. После этого сделайте небольшой перерыв, Следующее упражнение выполняется в исходном положении стоя, начинайте приседания, согните колени до угла 90º, при этом спина остается прямой. Выполните три подхода по 15 повторов каждый. Следующее упражнение полностью повторяет предыдущее, за исключением исходного положения, в котором необходимо пятки поставить вместе, а носки развести по сторонам. В таком положении выполните три подхода по 15 повторов приседаний.

Упражнения балерин для похудения ног не займут много времени. Если ваша физическая форма далека от идеальной, то во время первых занятий, возможно, будет ускорение сердцебиения, учащение пульса. В случае возникновения дискомфортных ощущений необходимо прекратить занятия и в дальнейшем физическая нагрузка должна быть не большой, в зависимости от ваших возможностей. В случае хорошего самочувствия упражнения балерин для похудения ног можно выполнять дважды в день, утром и вечером.

Упражнения для похудения ног мужчин

Мужские ноги, как это не странно звучит, являются самой предрасположенной к полноте частью тела. Чтобы ноги приобрели красивый вид и подтянутую форму необходимо проработать все группы мышц тела. Основные составляющие вашего успеха – это большое желание и регулярность упражнений. Для достижения хороших результатов не пропускайте тренировок. Упражнения для похудения ног мужчин лучше всего выполнять утром перед завтраком на голодный желудок. Распределяйте физическую нагрузку пропорционально через день, оставляя время для восстановления затраченных сил. Итак, упражнения для похудения ног мужчин представляют собой несложный комплекс, выполнение которого под силу каждому желающему.

Первое упражнение выполняется в виде приседаний. Стоя, вытяните перед собой руки и присядьте, сгибая ноги в коленях до угла 90º. Зафиксируйтесь в таком положении на восемь секунд. При выполнении приседаний особое значение имеет дыхание. На выдохе делайте приседание, на вдохе выполняйте подъем в исходное положение. Мышцы таза, во время выполнения упражнения, необходимо напрягать. Во время приседания бедра должны быть расположены параллельно полу, таз максимально отведен назад. Выполните десять таких приседаний и сделайте небольшой перерыв. Несмотря на простоту этого упражнения, эффект его значительный, ведь вы проработаете все основные группы мышц. Можно усилить нагрузку, если в руки взять гантели.

Следующее упражнение выполняется в таком же исходном положении, как и предыдущее. Стоя с вытянутыми на уровне груди руками поднимайте правую ногу максимально вверх, чтобы она была параллельна полу. Носок ноги максимально вытяните вверх. Выполняйте десять таких подъемов каждой ногой поочередно.

Следующее упражнение выполняется в виде приседаний, только приседать нужно на одной ноге. При этом можно поддерживать другую ногу рукой. Приседания выполняйте на выдохе, в исходное положение возвращайтесь на вдохе.

Следующее упражнение заключается в растяжке мышц ног. Для этого нужно присесть на одной ноге и зафиксироваться в таком положении восемь секунд. Мышцы паха должны быть максимально напряжены. Выполните такие приседания по пять раз, поочередно каждой ногой. Это упражнение простое, но очень эффективное.

Переходим к прыжкам со скакалкой. Для начала выполните сто прыжков со скакалкой. Если это сложно для вас, то ограничьтесь 50 прыжками. В течении следующей недели увеличивайте ежедневно количество прыжков на 10 раз. Таким образом, вы постепенно сможете за один раз выполнять 200 прыжков со скакалкой.

Выполняя такие несложные упражнения для похудения ног мужчин, после месяца регулярных занятий, можно наблюдать хорошие результаты.

[2]

Легкие упражнения для похудения ног

Легкие упражнения для похудения ног будут очень кстати, ведь до весны осталось совсем немного. В это сложно поверить, но обычная быстрая ходьба признана самым эффективным упражнением для похудения ног. Если ваша цель – сделать свои ноги стройными и привлекательными, не упускайте возможность лишний раз пройтись пешком и не пользоваться лифтом. Ежедневная энергичная ходьба, хотя бы по полчаса, позволит значительно снизить уровень жировой ткани. Кроме этого, мышцы насыщаются кислородом, тренируется сердечнососудистая система организма и органы дыхания.

Прыжки со скакалкой относятся к кардио упражнениям и имеют хороший эффект. Выполняйте по 100 прыжков со скакалкой дважды в день. Если это слишком большая нагрузка, начните с минимального количества прыжков, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение выполняется стоя, втянув живот и вытянув руки на уровне груди. В таком исходном положении начинайте приседания. Выполните 50-60 энергичных приседаний. Мышцы спины, живота и ягодицы должны быть максимально напряжены. Немного отдохните и сразу выполните сто прыжков со скакалкой. Далее выполните 30 выпадов поочередно левой и правой ногой. В заключении этого сета выполните 50 подъемов пресса лежа на полу. При выполнении этих упражнений учитывайте степень своей физической подготовки. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторов.

Легкие упражнения для похудения можно выполнять с гантелями. Исходное положение – стоя прямо, носки ног разведены в разные стороны, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, мышцы спины максимально напряжены. На вдохе присядьте, сгибая колени параллельно полу, останьтесь в таком положении семь секунд. Затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 30 повторов по три подхода. Если физическая форма позволяет, можно использовать вместо гантелей небольшую штангу, эффект будет максимальный.

Для быстрого эффекта можно разнообразить упражнения для похудения ног различными аэробными нагрузками. Это может быть плавание, спортивные танцы, бег.

Следующее легкое упражнение для похудения ног, наверное, можно назвать самым легким. Исходное положение — стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сгибая ноги в коленях, держите спину прямо и начинайте приседание, не отрывая пяток от пола. Зафиксируйте такое положение тела на пять секунд. Повторите 20 раз такие приседания.

Следующее упражнение выполняйте сидя на стуле, прижав спину плотно к спинке стула. Руки Выполните 20 подъемов, сделайте небольшой перерыв и повторите еще два подхода по 20 повторов. Можно выполнять такие подъемы лежа на спине. При этом руки расположите вдоль туловища. Из такого исходного положения можно выполнять круговые движения имитирующие езду на велосипеде и махи имитирующие движение ножниц. При этом желательно выполнять такие упражнения в медленном темпе в течении одной минуты.

Из всех предложенных упражнений выберите те, которые вам больше всего удобнее выполнять или нравятся. В дальнейшем возникнет необходимость немного изменить привычный ритм и добавить новые элементы. Выполнение таких несложных и легких упражнений для похудения ног поможет достичь вам хороших результатов!

[3]

Упражнение с велосипедом для похудения ног

Упражнение с велосипедом для похудения ног – это оптимальный вариант для желающих сбросить лишний вес. Поездки на велосипеде стали отличным способом проведения свободного времени, кроме этого очевидны плюсы таких поездок – мышцы в тонусе, вес стабильный. Прогулки на велосипеде одна из самых популярных аэродинамических тренировок. Такие тренировки рекомендуются в любом возрасте и абсолютно всем. Это может быть велотренажер и велосипед в своем первоначальном варианте. Выполняя упражнение с велосипедом для похудения ног, сжигание жира в организме происходит примерно через 40 минут после начала интенсивной нагрузки. Прогулки на велосипеде активно способствуют развитию эластичности мышц, что способствует построению стройной фигуры в целом и ног в нашем случае. Кроме этого, сердечно сосудистая и дыхательная система активно повышает свою выносливость. Если ваша физическая подготовка ниже среднего уровня, то самым подходящим вариантом будут ежедневные получасовые тренировки на велотренажере. В дальнейшем, когда физическая форма значительно улучшиться, можно увеличивать длительность нагрузки до часа. После первой тренировки у новичков могут возникнуть повышенное давление, учащение сердечного ритма, болевые ощущения в мышцах. Для предупреждения таких симптомов можно уменьшить время тренировок, разделив велотренировку на два раза ежедневно.

Обязательным условием является ограничение в употреблении пищи за час до тренировки и один час после занятий на велосипеде. Употребление воды во время тренировки необходимо свести к минимуму.

Занятия на велотренажере сопровождаются обильным потоотделением, это абсолютно нормально. Поэтому для упражнений выбирайте одежду из натуральных тканей или специальную форму для велосипедистов. Если климатические и погодные условия позволяют выполнять велосипедные прогулки на свежем воздухе, то конечно же что может лучше велопрогулки по парку или лесу. Ну а велотренажер позволит тренироваться в любое время года, независимо от погодных условий. В последнее время экологическая ситуация в современных городах достаточно сложная, поэтому вопрос полезности велосипедных прогулок в черте города становится спорным. Ежедневные полчаса езды на велотренажере или велосипеде позволяют сжигать примерно 2500 калорий, а это составляет почти 250 граммов жира. Кроме этого, поездки на велосипеде и занятия на велотренажере значительно увеличивают общую выносливость организма. Велопрогулки позволяют улучшить деятельность дыхательной системы, постоянная нагрузка на легкие увеличивает их объем, позволяет насыщать организм кислородом. Велосипед является отличным средством от депрессии и стресса, позволяет отвлечься от бытовых проблем.

Упражнение с велосипедом для похудения ног, может выполняться как на велотренажере, так и на велосипеде, выбор за вами! А результат зависит от вашего желания и поставленных целей. Удачных вам тренировок!

Упражнения для мышц ног — правильная техника выполнения

Упражнения для мышц ног характерны различными жимовыми, сгибающими и разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы ног это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и одновременно самая крупная мышечная группа в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

Ноги – самая большая группа мышц человеческого тела. Описываемый ниже комплекс упражнений для мышц ног нацелен на развитие таких мышц, как латеральная, медиальная, прямая, а также большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышца, камбаловидная и  икроножная. А так же множество вспомогательных.

Основные упражнения для развития мышц ног – это всевозможные виды приседаний, жимы, выпады, вышагивания, отведения и приведения ног в тазобедренном суставе, сгибания и разгибания ног, подъемы на носки и т. д. Тренировки мышц ног являются самыми тяжелыми и изматывающими, они так же крайне важны для полноценного и гармоничного развития всего тела.

Приседания со штангой

Данное упражнение для мышц ног задействует квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Оно является базовым и способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в самом начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Снимите вес со стоек и сделайте шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны, спина прямая, взгляд направлен перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад, затем сгибая колени, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтесь до момента, когда квадрицепсы будут параллельны полу. Держите естественный прогиб позвоночника и ни в коем случае не скругляйте спину. 5. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. Вес тела сфокусирован на пятках и ни в коем случае не на носках. 6. В нижней точке не задерживайтесь. Достигнув ее, сразу же мощным движением поднимитесь вверх в исходное положение. 7. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь удерживать естественный изгиб позвоночника. Скругление спины неминуемо приведет к травме.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам стабилизировать положение корпуса и предотвратит раскачивание со штангой.
• Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Перенос веса на носки увеличивает нагрузку на колени, которые в нижней точке никогда не должны выходить за линию пальцев ног.
• Глубина приседа определяется гибкостью вашего тазобедренного сустава. Как только почувствуете, что пятки отрываются от пола или скругляется спина – ниже опускаться не нужно.
• Чем уже вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки переносится на переднюю часть бедра, а также на его латеральные (внешние) мышцы.
• Чем шире вы ставите ноги в упражнении, тем больше акцент нагрузки смещается на заднюю часть бедра, а также на медиальные (внутренние) мышцы квадрицепса.

Приседания в тренажере Смита

Данное упражнение задействует нижнюю часть и середину квадрицепса, а также ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение для наращивания мышц ног, а именно передней части бедра является базовым. Рекомендовано прежде всего начинающим, в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ноги стоят под штангой. Подсядьте под нее так, чтобы гриф лег на верх трапеций. 2. Разомкните замки и выпрямьтесь. Ноги стоят на ширине плеч, ступни вынесены на 30 см вперед относительно бедер, носки чуть развернуты в стороны. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Начинайте движение с отведения таза назад. Опускайтесь до параллели квадрицепсов полу. 4. В нижней точке не нужно пружинить ногами. Достигнув ее, плавно, без резких движений, меняйте направление движения и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. На протяжении всего подхода голова смотрит строго перед собой. В спине старайтесь держать естественный изгиб позвоночника и не скругляйте спину.

Советы по технике выполнения

• Чтобы качественно растянуть ягодицы и мышцы задней части бедра, приседайте чуть ниже параллели. В то же время помните, что глубокие приседания перегружают колени.
• Не ставьте пятки строго под грифом, выводите их вперед, иначе в нижней точке вы будете переносить вес на носки, что негативно влияет на технику выполнения упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы обеспечите удержание позвоночника в естественном положении, и не будете скруглять спину.
• Если у вас достаточно слабо развита гибкость тазобедренного сустава, не опускайтесь слишком низко, иначе значительно возрастет риск округления спины.
• На протяжении всего подхода смотрите строго перед собой. Смотря вверх вы будете терять центр тяжести. Наклоняя голову вниз, провоцируете округление спины.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать корпус, но и развить значительно более мощное усилие.

Приседания со штангой на груди

Данное упражнение для мышц ног задействует верх квадрицепса, ягодицы и бицепс бедра. Упражнение формирующее, используется для придания объема и формы верху квадрицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на штанге нужный вес. Зафиксируйте ее на уровне ключиц, затем подсядьте под нее так, чтобы она легла на передние дельты, и скрестите руки на груди. 2. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина сохраняет естественный изгиб. Голова смотрит прямо перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте. Таз движется назад, колени не выходят за носки. Спина слегка прогнута в пояснице. 4. В нижней точке задерживаться не стоит. Как только квадрицепсы достигнут параллели с полом, тут же, не спеша, возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Если гибкость ваших тазобедренных суставов не позволяет удерживать спину ровной а пятки держать на полу, не приседайте слишком низко.
• Данное упражнение смещает акцент нагрузки на переднюю часть бедра. В то же время, для задней части бедра данное упражнение довольно слабо эффективно.
• Именно благодаря тому, что нагрузка распределяется на верх квадрицепса, в данном упражнении вы можете приседать значительно ниже, чем в других вариациях приседа.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.
• Чтобы качественно проработать квадрицепс, можно позитивную фазу (выпрямление) выполнять в течение 2 секунд, негативную (приседание) в течение 4 секунд.
• Чтобы еще более качественно проработать квадрицепс, можете в нижней точке выполнять незначительную задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Всегда смотрите перед собой. Поднимая голову вы теряете равновесие. Опуская голову, вы провоцируете округление спины.

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Советы по технике выполнения

• Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
• Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
• Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
• На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
• Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
• Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.

Гакк-приседания

Данное упражнение для мышц ног задействует внешнюю сторону квадрицепса, а также ягодицы. Является формирующим и придает объем боковой части квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в первой половине тренировки мышц ног, после приседаний.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере плотно прижавшись спиной к спинке, а плечами упершись в валики. Ноги на ширине плеч, ступни выведены чуть вперед, ближе к верху платформы. 2. На протяжении всего подхода держите естественный изгиб позвоночника и не отрывайте спину от спинки тренажера. Голова смотрит строго перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, приседайте до параллели бедер платформе, или до прямого угла в коленях. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не ставьте ноги строго под тазом, так вы не сможете удерживать спину прижатой к спинке тренажера. Кроме того, такая постановка ног сильно вредит коленям.
• Ваша задача во время выполнения упражнения плотно прижиматься с спинке, как будто вы скользите вдоль стены. Так вы убережете спину от скругления.
• Гакк-приседания намного более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой, так как здесь положение спины и коленей на протяжении всего подхода зафиксировано тренажером.
• Для того, чтобы прицельно проработать верхнюю часть квадрицепса, ступни на платформе можно сдвигать ближе к верхнему краю платформы.
• Для того, чтобы прицельно проработать ягодичные мышцы и частично мышцы задней части бедра, необходимо приседать как можно ниже.
• Задержка дыхания играет важную роль в данном упражнении. Преждевременный выдох не даст вам сохранить стабильность позвоночника и развить мощное усилие.
• Выполняйте упражнение в плавном темпе, без резких движений. Фазу подъема выполняйте в течение 2 секунд, фазу опускания в течение 4 секунд.

Жим ногами

Данное упражнение для мышц ног задействует внутреннюю часть квадрицепса, а также заднюю часть бедра. Упражнение формирующее, служит для проработки медиальной мышцы бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в первой половине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь в тренажере и поставьте ступни на платформе на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к ней, носки чуть разведены в стороны. 2. Спина и ягодицы плотно прижаты к спинке тренажера. Открывайте фиксаторы платформы и жмите ее вверх. В исходном положении ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте платформу к груди. В нижней точке угол в коленном суставе должен быть равным 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Не опускайте платформу слишком низко. Этим вы провоцируете округление спины, что будет чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Чем лучше у вас развита гибкость тазобедренного сустава, тем ниже можно опускать платформу не боясь скруглить спину или оторвать пятки от платформы.
• Отрывая пятки от платформы, вы перемещаете нагрузку на носки, что в свою очередь не позволит опустить ее достаточно низко и в то же время опасно перегрузит колени.
• Смещая ступни к верхнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на задней части бедра. Смещая ступни к нижнему краю, акцент нагрузки переходит на переднюю часть бедра.
• Смещая ступни к внешнему краю платформы, вы акцентируете нагрузку на внутренней части бедер. Смещая ступни к центру платформы, акцент нагрузки переходит на их внешнюю часть.
• В верхней точке не разгибайте ноги до блокировки в коленном суставе. Иначе в этот момент мышцы выключатся из работы, и вся нагрузка уйдет именно в колени.
• Так как вся верхняя часть корпуса зафиксирована в тренажере, конструкция его позволяет брать вес в полтора, а то и в два раза выше, чем в приседаниях со штангой.

Выпады с гантелями

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодичные мышцы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Станьте ровно, плечи расправлены, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 3. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 4. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому новичкам, начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады с гантелями это более легкая вариация выпадов со штангой, так как здесь центр тяжести находится ближе к полу и равновесие удерживать значительно легче.

Выпады со штангой

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует внутреннюю часть бицепса бедра, а также квадрицепсы и ягодицы. Упражнение формирующее, поднимает и выделяет ягодицы. Рекомендуется продвинутым и более опытным пользователям в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте два шага назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг вперед. Удерживая вертикальное положение тела, на «рабочей» ноге нужно присесть. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 6. Удерживая упор на выставленной вперед ноге, вставайте из приседа и возвращайте ее в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому приступать к нему стоит, отработав на практике технику выполнения упражнения с гантелями.
• Шаг вперед старайтесь делать достаточно широким, иначе переднее колено будет выходить за носок, что опасно перегрузит коленный сустав и будет отрывать пятки от пола.
• В данном упражнении задняя нога выполняет лишь функцию стабилизации корпуса, поэтому все внимание сосредоточьте на технике приседания передней ногой.
• Возможен также вариант выполнения выпадов, при котором каждый следующий выпад – это шаг вперед. То есть вы просто шагаете в одном направлении, приседая на рабочей ноге.
• Возможен вариант выполнения выпадов, при котором вы выполняете их не поочередно, а сначала все повторения для одной ноги, и затем все повторения для другой ноги.
• Выпады со штангой это более сложная вариация выпадов с гантелями, но более легкая вариация выпадов со штангой назад, так как там, шаг выполняется уже назад.

Выпады со штангой назад

Данное упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц задействует квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю часть бицепса бедра. Упражнение формирующее, удлиняет и оформляет квадрицепс. Рекомендовано к выполнению опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойках и соберите на ней нужный вес. Подсядьте под гриф так, чтобы он лег на трапеции. Возьмитесь за него хватом шире плеч. 2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Станьте ровно, спина чуть прогнута в пояснице. Ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, носки смотрят вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание выполните широкий шаг назад. Удерживая вертикальное положение тела, на «передней» ноге нужно присесть, а «заднюю» отвести назад исключительно для опоры. 4. В нижней точке угол в обеих коленях должен составлять 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги должно остановиться в 10 см над полом. 5. Удерживая упор на передней ноге, вставайте из приседа и возвращайте заднюю в исходное положение, при котором ступни обеих ног стоят вместе. 6. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка амплитуды. Выдох желательно продолжать до момента возврата в исходное положение. 7. Дальше повторяете те же манипуляции для другой ноги. Упражнение выполняется поочередно левой и правой ногой стоя на одном месте.

Советы по технике выполнения

• Наиболее эффективно квадрицепс и бицепс бедра включаются в работу только в момент, когда угол в коленях обеих ног составляет не менее 90 градусов.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать тело, так как в данном упражнении велик риск потерять равновесие.
• Выпад назад должен быть достаточно широким, иначе вы не сможете добиться необходимого угла в коленях, перенесете нагрузку на носки и снизите эффективность упражнения.
• Опускайтесь максимально низко только в том случае, если гибкость вашего тазобедренного сустава позволяет вам в нижней точке держать спину ровной.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет как стабилизировать корпус, так и развивать значительно большее усилие.

Вышагивания на платформу

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует бицепс бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Является формирующим, предназначено для более четкого разделение мышц бедра. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса и станьте на расстоянии 30 см перед тумбой или скамьей, высотой на уровне колен. Спина ровная, ноги вместе, ступни параллельны. 2. Делайте вдох и задержите дыхание. Центр тяжести перенесите на одну ногу, которая остается стоять на полу, а другой ногой становитесь на платформу. 3. Ногой, которая стоит на полу оттолкнитесь, и выполнив вышагивание, поставьте ее рядом со второй ногой на платформе и сделайте выдох. 4. Выдох можно сделать после преодоления самого сложного участка во время подъема. Его желательно продолжать до момента, когда обе ноги будут на платформе. 5. Ногу, которой вы только что отталкивались, возвращайте обратно на пол, затем, удерживая на ней центр тяжести, верните вторую ногу на пол в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение является сложно координированным, поэтому начинать разучивать его рекомендуется вообще без веса, затем можно переходить к гантелям.
• Вариант упражнения с гантелями это более легкая вариация выполнения его со штангой. Гантели находятся ближе к полу, потому удерживать равновесие с ними проще.
• Поскольку штанга и находится выше (на плечах) и с ней необходимо балансировать вес, выполнять данный вариант рекомендуется исключительно опытным атлетам.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет стабилизировать позвоночник и развивать более мощное усилие.
• Все время смотрите перед собой. Поднимая голову, вы рискуете упасть назад. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. И в том и в другом случае велика вероятность получения травмы.
• Сохраняйте плавный темп выполнения упражнения. Быстрый темп приведет к потере равновесия. В верхней и нижней точке упражнения выравнивайте равновесие.
• Наращивать вес в упражнении, так же, как и переходить на более сложные вариации, рекомендуется только в случае, если вы научились выполнять его технически правильно.

Румынская тяга

Данное упражнение для мышц ног и ягодиц задействует верхнюю часть и середину бицепса бедра, а также ягодицы. Является базовым для наращивания массы, очерчивания формы и разделения бедра и ягодиц. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в середине тренировки ног.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес и возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямьтесь, немного прогнитесь в пояснице, плечи расправьте. Ноги на ширине бедер, стопы параллельны. 2. Делайте вдох и задержав дыхание медленно опускайте штангу за счет отведения таза назад и одновременного наклона корпуса вперед. 3. На протяжении как негативной (опускание), так и позитивной (подъем) фазы, гриф скользит вдоль ног, буквально чуть касаясь их. 4. Наклоняйтесь до тех пор, пока в нижней точке корпус не будет параллелен полу. Гриф в нижней точке должен быть ниже колен, примерно на середине голени. 5. В нижней точке не задерживайтесь. Как только достигнете ее, сразу же меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Всегда следите за тем, чтобы точка опоры оставалась на пятках. Перенося ее на носки, вы будете отрывать гриф от ног, и нагрузка с бицепса бедра уйдет в поясницу.
• Ни в коем случае не скругляйте спину. Это переносит нагрузку с бицепса бедра на поясницу, что в свою очередь чревато ущемлением дисков позвоночника.
• Не стоит во время выполнения негативной фазы отрывать штангу от ног. Так румынская тяга превратится в становую тягу, где большая часть нагрузки направлена на поясницу.
• В отличие от разнообразных сгибаний ног в тренажерах, в румынской тяге, акцент нагрузки приходится именно на верхнюю часть бицепса бедра, а не на нижнюю.
• Чтобы максимально качественно проработать бицепс бедра и ягодичные мышцы, держите ноги выпрямленными и зафиксированными на протяжении всего подхода.
• Если с прямыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте вариацию с чуть согнутыми коленями. Это позволит опускать гриф ниже и растягивать бицепс бедра сильнее.
• Если с прямыми или согнутыми ногами вы не «чувствуете» бицепс бедра, попробуйте подложить под носки диски от штанги или станьте носками на возвышение, оставляя пятки на полу.
• Все движения в упражнении приходятся исключительно на тазобедренный сустав. Никаких дополнительных движений в локтях или коленях быть не должно.
• Корпус можно опускать настолько низко, насколько это позволяет вам ваш тазобедренный сустав. В любом случае, в нижней точке спина всегда должна быть ровной.
• Для того, чтобы опускать гриф как можно ниже, нужно, чтобы диски штанги в нижней точке не упирались в пол. Для этого нужно стать на некое возвышение. Например, на степ-платформу.

Разгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует прямую и латеральную мышцы бедра. Упражнение изолирующее, предназначено для улучшения детализации и рельефа квадрицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы низ голени упирался в валики, бедра не выходили за край сиденья, а угол в коленном суставе составлял не менее 90 градусов. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка разогнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание полностью выпрямите ноги. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Упражнение до определенной степени нагружает коленные суставы. Для минимизации негативного воздействия, угол в нижней точке должен составлять не более и не менее 90 градусов.
• Добиться максимального сокращения мышц квадрицепса можно только полностью разгибая ноги в верхней точке амплитуды движения.
• Чрезмерный вес в упражнении будет только мешать. Он не даст полностью разогнуть ноги и тем самым сократит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разгибать ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Отводя корпус назад от вертикали, вы можете сильнее растянуть квадрицепс. Наклоняя корпус вперед – вы снижаете эффективность упражнения.
• Разворачивая носки чуть наружу, вы прицельно нагружаете медиальную мышцу квадрицепса. Разворачивая носки внутрь, вы прицельно нагружаете его латеральную мышцу.
• Существует вариация разгибания ног в нижнем блоке кроссовера с манжетой на лодыжке. Но в таком случае, конструкция тренажера должна позволять упереться коленом в стойку.

Сгибания ног сидя

Данное упражнение для мышц ног задействует нижнюю часть внутренней стороны бицепса бедра и икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, выделяет форму внутренней стороны бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении спина прижата к спинке тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов. Это нижняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В верхней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В верхней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Если мышцы задней части бедра не позволяют вам полностью разогнуть ноги в верхней точке, отодвиньте или отклоните назад спинку сиденья тренажера.
• Прежде, чем начинать движение, напрягите мышцы задней части бедра. Начиная движение на расслабленных связках, вы рискуете травмировать коленные суставы.
• Если во время выполнения движения ступни ног самопроизвольно поворачиваются внутрь, либо наружу, это говорит о непропорциональном развитии мышц задней части бедра.
• Если ступни во время выполнения упражнения выворачиваются внутрь, держите носки развернутыми наружу. И наоборот, если ступни выворачиваются наружу, держите носки повернутыми внутрь.
• В отличие от сгибания ног лежа, выполнение этого упражнения сидя позволяет еще больше изолировать нагрузку и качественно проработать полусухожильную и полуперепончатую мышцы.

Сгибания ног лежа

Данное упражнение для мышц ног лежа, задействует нижнюю часть бицепса бедра, а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для развития формы и рельефа задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Расположитесь на тренажере таким образом, чтобы задняя часть голени над пяткой упиралась в валики. Ноги в исходном положении выпрямлены, но не заблокированы в коленях. 2. В исходном положении грудь и ноги прижаты к лежаку тренажера, груз чуть приподнят с упоров. Для этого ноги в коленях нужно слегка согнуть. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, согните ноги до угла в 90 градусов, или до касания валиками задней части бедра. Это верхняя точка амплитуды движения, достигнув ее можно сделать выдох. 4. Не спеша, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. Трос должен быть натянут. 5. В нижней точке задерживаться не нужно. Не спеша, без резких движений, в умеренном темпе меняйте направление движения и выполняйте следующее повторение. 6. На протяжении всего подхода спина, бедра и голеностопный сустав должны быть неподвижны. Все движение осуществляется исключительно в коленном суставе.

Советы по технике выполнения

• Скамья с перегибом лучше горизонтальной. Это дает возможность максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке амплитуды.
• Добиться аналогичного эффекта на горизонтальной скамье можно подложив под таз свернутое в валик полотенце, которое и приподымает его.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.
• В нижней точке амплитуды ноги должны быть полностью выпрямлены, но не до блокировки в коленных суставах, иначе бицепс бедра со временем утратит свою эластичность.
• Данное упражнение характерно тем, что акцент нагрузки приходится на нижнюю часть бицепса бедра, полусухожильную, полуперепончатую мышцы и верх икроножных мышц.
• Если во время выполнения движения ступни ног самопроизвольно поворачиваются внутрь, либо наружу, это говорит о непропорциональном развитии мышц задней части бедра.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внутренней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки направленными друг на друга.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на внешней части бицепса бедра, во время выполнения упражнения, удерживайте носки развернутыми друг от друга.
• Для того, чтобы избежать получения травмы коленных чашечек, они должны находиться за пределами скамьи. Для этого нужно отодвинуть упорный валик и лечь чуть ниже.
• Просить партнера прижать бедра к скамье бессмысленно, так как подъем бедер усиливает сокращение мышц бицепса бедра. Прижимая их к скамье, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для того, чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, носки нужно вытянуть от себя.
• Для того, чтобы снять нагрузку с икроножных мышц, носки нужно натянуть на себя.

Сгибания ног стоя

Данное упражнение для мышц ног задействует пик бицепса бедра (его нижнюю часть), а также икроножную мышцу. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения бицепса бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки мышц ног.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру и заведите одну ногу так, чтобы валик был над пяткой. Переднюю часть бедра «рабочей» ноги прижмите к подушке тренажера. 2. Вторая нога выпрямлена и упирается в пол. На протяжении всего подхода нога не отрывается от пола и не меняет своего положения относительно тела. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте рабочую ногу в колене. В верхней точке амплитуды валик максимально приближен к бедру, но не касается его. 4. В верхней точке сделайте выдох и не спеша, плавно верните ногу в исходное положение. В нижней точке плиты тренажера не должны становиться на упоры. 5. Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только достигли ее, сразу же, плавно начинайте движение в обратном направлении. 6. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, затем точно так же для другой. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Корпус на протяжении всего подхода должен сохранять жесткое положение. На протяжении всего подхода допускается движение только в коленном суставе.
• Если тренажер не оборудован упором для груди, фиксируйте положение корпуса держась за рукоятки, или постарайтесь просто немного наклонить корпус вперед.
• Данное упражнение задействует только один сустав. Это позволяет максимально изолировать нагрузку на нижнюю часть бицепса бедра.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не позволит вам работать в полной амплитуде и сгибать ноги до необходимого угла.

Подъемы на носки стоя

Данное упражнение для укрепления мышц ног задействует икроножную мышцу. Упражнение базовое, применяется для развития и увеличения объема икр. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки мышц ног, первым упражнением на икры.

Техника выполнения упражнения

1. Становитесь в тренажер, располагая ноги на ширине бедер, носки параллельны. Подставьте плечи под опорные подушки. Спина ровная, голова смотрит перед собой. 2. Ступни на платформе стоят на уровне косточки большого пальца. Остальная часть ступней свободно свисает далеко за краем платформы. 3. Для перехода в исходное положение опустите пятки как можно ниже уровня платформы до ощущения максимального растяжения икроножных мышц. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением поднимайтесь на носках максимально высоко. Это верхняя точка амплитуды. 5. Сделайте выдох и не спеша вернитесь в исходное положение, при котором пятки максимально опущены, а икроножные мышцы максимально растянуты.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке можно делать только в том случае, если ваша цель заключается в улучшении эластичности голеностопного сустава.
• Чтобы максимально качественно проработать икроножные, выполняйте упражнение без задержки в нижней точке амплитуды.
• Чтобы добиться максимального сокращения икроножных мышц, в верхней точке нужно делать незначительную паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Чтобы максимально разнообразно проработать икроножные мышцы, выполняйте упражнение с различной постановкой ступней – пятками врозь, носками вместе и наоборот.
• Возможна вариация выполнения упражнения на одной ноге. Такая техника позволяет прорабатывать икры по отдельности и выровнять их в развитии, если одна из них отстает.
• На протяжении всего подхода корпус зафиксирован в неподвижном состоянии. Все движения происходят исключительно в голеностопном суставе.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные и снижает эффективность упражнения.
• Не нужно работать со слишком тяжелым весом. Он не даст вам выполнять упражнение в полной амплитуде, что снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь подниматься на носке максимально высоко. Чем выше вы подымаетесь, тем больше волокон вовлечено в мышечное сокращение.
• Старайтесь не пружинить в нижней точке. Так вы нарушаете технику выполнения упражнения и рискуете порвать ахиллесовы сухожилия.

Подъемы на носки лежа

Самые эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Красивые и стройные ноги определенно находятся в вашем списке желаний, правильно? Но есть еще одна причина, почему вы должны стремиться к подтянутым ножкам. Колени — это одна из первых частей тела, которая деградирует по мере вашего старения. Сильные ноги будут являться вашей поддержкой в старости. Вот 10 хороших упражнений для сжигания жира на бедрах и голенях, которые вы можете выполнять, чтобы ваши ноги оставались сильными и гибкими, даже когда вы состаритесь.

Комплекс из 10 самых эффективных упражнений

Здесь представлен список из лучших упражнений для похудения в области бедер. Изучите их и дерзайте! А также, узнайте больше о том, как быстро похудеть в ногах, занимаясь дома.

Приседания

Существуют различные вариации приседа, но вам как минимум надо включить эту базовую. Это лучшее упражнение, чтобы потерять вес, которое также улучшит состояние вашей спины!

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите рядом с телом.
• Отведите ягодицы и согните колени, опустив тело в сидячее положение, насколько вы сможете.
• Вытяните обе руки вперед на уровне глаз. В это время чувствуйте мышцы ягодиц.
• Убедитесь, что колени не выходят за пределы ваших носочков. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 2-3 подхода по 12 приседаний. Удерживайте каждый присед около 10 секунд.

Выпады

• Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.
• Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки.
• Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.
• Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

Альпинисты

• Примите положение отжимания. Держите прямую линию от головы до пяток и от плеча до запястья, мышцы живота напряжены.
• Подведите правое колено к левому плечу.
• Вернитесь в исходное, чтобы повторить с другой ногой.
• Сделайте 10-12 повторений.

Джампинг Джек

• Ноги поставьте на ширину плеч.
• Подпрыгивайте, разводя ноги в стороны и поднимая руки вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Это один прыжок. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Мертвая тяга

• Стартовая позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног направлены наружу, в руках — гантели.
• Согните колени, отводя бедра назад и опуская гантели, пока они почти не коснутся пола.
• Не сутультесь, но не теряйте естественную кривую в спине, держите грудь приподнятой.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.

Боковые прыжки

• Положите скакалку на пол в одну линию. Используйте что-то вроде стула, чтобы натянуть ее.
• Встаньте обеими ногами на одной стороне от скакалки, руки поместите на бока.
• Прыгайте, и приземляясь обеими ногами на другой стороне веревки.
• Повторите в другом направлении с другой ногой.

Зашагивания на степ

• Поместите степ на пол и отрегулируйте требуемую высоту.
• Встаньте около степа, поднимите ногу и поместите ее на степ.
• Поднимите другую ногу и поместите ее на степ, сразу после того, как опустите первую ногу.
• Продолжайте увеличивать темп упражнения.

Прыжки на скакалке

• Встаньте на ширину плеч, ручки скакалки находятся в руках и скакалка — за ногами.
• Подпрыгивайте на 3-5 сантиметра от пола, позволяя скакалке скользить под вашими ногами. Убедитесь, что только носочки ног касаются пола.
• Держите локти близко к бокам, когда вы прыгаете, делая круговое движение запястьями.

Боковые поднятия ног

• Лягте на левую сторону, левый локоть согнут, левая рука поддерживает вашу голову. Убедитесь, что правая нога сложена сверху на левую.
• Поместите правую руку на пол перед грудью. Держите ноги прямо.
• Поддерживайте верхнюю часть тела в устойчивом положении, когда вы поднимаете правую ногу вверх, насколько это возможно. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем отпуститесь в исходное.
• Сделайте 10-20 повторений.

Быстрая ходьба

• Купите себе подходящую для ходьбы или бега обувь.
• Встаньте прямо, плечи и спины выпрямлены, грудь слегка приподнята.
• Согните руки под углом 90 градусов.
• Сначала наступите полной стопой на землю, затем переместите давление на носочки и оттолкнитесь пальцами.
• Начинайте медленно, но затем увеличивайте скорость, пока вы слегка не запыхаетесь, но все еще сможете говорить.

Есть так много способов, как все-таки похудеть и заполучить ноги вашей мечты, и все они требуют мало или вообще не требуют оборудования. Эти упражнения можно и нужно выполнять в домашних условиях. Все, что вам нужно — это время, внимание и немного усилий! И всегда помните, что тренировка не должна занимать уйму времени!

Теперь, когда вы знаете, как быстро сжечь и убрать ненавистный жир и сделать так, чтобы ноги наконец-то похудели, попробуйте эти упражнения и инвестируйте в свое будущее!

Загрузка…

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

5 эффективных упражнений для ног, которые можно выполнять с гирями

Если вам нужны сильные, подтянутые ноги, вам нужно накачать квадрицепсы и окружающие их мышцы. Включите упражнения для ног с гирями в свою схему или сольные тренировки — отличное дополнение, чтобы смешать вещи. Мы делимся упражнениями для ног, которые вы можете выполнять с гирями, чтобы сделать ноги стройными и сильными.

Вот 5 упражнений для ног с гирями, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале:

1. Становая тяга на одной ноге
2. Выпады над головой
3. Приседания сумо
4. Приседания с гирями
5. Гиревой подъемник

Наши персональные тренеры рекомендую попробовать 3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении.Обратите внимание, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта будет зависеть, сколько вы сможете сделать. Если вы не уверены, что лучше для вас, проконсультируйтесь с нашим техническим специалистом!

# 1 — Становая тяга на одной ноге

Это фантастическое упражнение с гирями или гантелями. Если вы знакомы с гирями, это отличный вариант. Однако, если это ваш первый раз, убедитесь, что вы делаете это с партнером в спортзале (или физическим лицом), который знаком с техникой и формой, чтобы вы не навредили себе.

Становая тяга на одной ноге в основном нацелена на подколенные сухожилия и помогает развить силу кора, равновесие и координацию.

Как выполнять становую тягу на одной ноге с гирями:

1. Удерживайте гирю в вертикальном положении. Начни с любой стороны.
2. Стоя на одной ноге, используя ту же ногу, которой вы держите гирю.
3. Слегка согните колено, согните бедро и выполните становую тягу на прямых ногах. Вытяните за собой свободную ногу.Это поможет вам сохранить равновесие.
4. Опустите гирю, пока вы не окажетесь параллельно земле, а затем вернитесь в вертикальное положение.

# 2 — Выпады над головой

Этот вариант основного выпада прорабатывает все ваше тело. Выпад над головой, выполняемый с гирей, помогает вам укрепить мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела. В число задействованных мышц входят подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выполняя выпад с гири над головой, держите вес прямо над головой.Это означает, что вам нужно оставаться на одной линии с плечевым суставом. Затем вернитесь в исходное положение выпада.

Вот как сделать выпад с гирей над головой:

1. Держите гирю над головой. Ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните колени.
2. Сделайте шаг назад в глубокий выпад и удерживайте вес прямо над головой на уровне плечевого сустава.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено остается над передней ногой, но не перед ней.
4. Вернитесь в исходное положение, вонзив переднюю пятку в землю.

# 3 — Приседания сумо

Приседания сумо с гирями отлично подходят для тренировки ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Это также помогает улучшить вашу подвижность и силу бедер, ног и поясницы. Выполняя приседания сумо с гирями, важно начинать с расставленных ног (шире плеч). Держите спину прямо и пятки на земле, чтобы сохранять устойчивость.

Как выполнять приседания сумо с гирями:

1. Начните с того, что поставьте ноги значительно шире, чем расстояние между бедрами. Пальцы ног должны быть развернуты под углом 45 градусов.
2. Держите гирю между руками по направлению к центру тела.
3. Опустите себя, согнувшись в бедрах и коленях. Затем продолжайте поднимать руки (с гирей в руке) так, чтобы они встретились под подбородком.
4. Напрягайте мышцы кора и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног при опускании.
5. Сделайте движение пятками назад и медленно поднимитесь.

# 4 — Приседания с кубиками

Это отличное упражнение для совершенствования своей формы, если вы хотите начать выполнять более тяжелые упражнения со сложными весами, такие как становая тяга, приседания на груди и приседания на спине. Он также отлично подходит для сжигания жира, повышения частоты сердечных сокращений и увеличения количества энергии в организме по мере сжигания калорий. Вы также улучшите свою гибкость, увеличите силу и равновесие нижней части тела.

Настроить приседания с кубком жизненно важно, чтобы вы не выполняли неправильную технику. Стопы должны быть чуть шире плеч. Держите гирю близко к груди, поджав локти.

Как выполнять приседания с гирями:

1. Держите гирю за ручку близко к груди. Это исходное положение.
2. Присядьте. Держите спину прямо, голову вверх, грудь в стороны.
3. Когда вы спуститесь вниз, остановитесь и используйте локти, чтобы вернуться в исходное положение.

# 5 — Подъем с гирями

Подъемы с гирями — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Это также может помочь проработать ваше ядро. Для этого конкретного упражнения вам понадобится подъемная платформа. Чтобы сохранять устойчивость, вам нужно стабилизировать пресс и сгибаться под углом 90 градусов, когда вы встаете на платформу. Держите гирю близко к груди, чтобы зафиксировать ее.

Узнайте, как делать подъем с гирями:

1. Держите две гири, по одной для каждой руки по бокам тела.Спину держите прямо.
2. Стоя перед ящиком или ступенькой, подойти любой ногой.
3. Управляйте движением, вставая ногой на ящик или ступеньками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой пищей.

Обретите уверенность в упражнениях с гирями с нашими персональными тренерами Crunch

Наши персональные тренеры Crunch помогут вам составить план упражнений, если вы хотите обрести больше уверенности в использовании гирь или даже в тренажерном зале в целом.Они могут показать вам, как выполнять правильную технику и форму, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно, работая в тренажерном зале самостоятельно.

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут организовать для вас сеанс сегодня.

4 эффективных упражнения на наращивание ног, которые никто не делает

Сформируйте ноги монстра с помощью этих упражнений

Пара обрубленных ног — вот что отличает мужчин от мальчиков. Большинство людей придерживаются одних и тех же упражнений, тренируя ноги, и оставляют результаты на столе.Не все упражнения для ног одинаковы. Некоторые упражнения нацелены на ваши колеса лучше, чем другие.

Обычная тренировка ног состоит из приседаний, жимов ног, разгибаний и сгибаний. Хотя в этих упражнениях нет ничего плохого, есть некоторые упражнения, которые могут помочь вам изменить распорядок дня и нарастить размер и четкость ног.

Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может заставить вас выйти на плато. Добавление новых упражнений к тренировкам потрясет ваши мышцы и поможет преодолеть плато.Каждое упражнение воздействует на ваши мышцы по-разному, что отлично подходит для общего развития мышц.

Platz Hack Squats

У легендарного Тома Платца была одна из самых неприятных ног в истории бодибилдинга. Он придумал этот вариант приседаний. Приседания Platz нацелены на ваши внешние квадрицепсы и слезы на квадрицепсах.

Встаньте, соедините пятки вместе, носки ног направлены наружу. Выполняйте приседания, подталкивая колени вниз и вперед.Когда вы приседаете, пятки будут отрываться от основания. Когда вы начнете отжиматься, надавите на внешнюю часть стопы. Это передаст напряжение на внешнюю развертку четырехугольника.

Сисси приседания

приседания «Сисси» существуют с 1960-х годов, но, скорее всего, вы слышите о них впервые. Не позволяйте названию упражнения вводить вас в заблуждение. Приседания сисси отлично подходят для завершения и наполнят ваши квадрицепсы молочной кислотой.

Если вы выполняете это упражнение впервые, возьмитесь за стойку для приседаний на уровне бедер или чуть выше.Примите стойку на ширине плеч и медленно начните опускаться, сгибая колени и толкая их вниз и вперед.

Когда вы спускаетесь, ваша спина будет отклоняться назад. Ваши пятки оторвутся от земли, когда ваши колени опустятся. В нижней части упражнения ваши квадрицепсы должны быть как минимум параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

Доброе утро

«Доброе утро» — это сложное (многосуставное) упражнение, которое прорабатывает подколенные сухожилия.Большинство людей делают ошибку, выполняя это упражнение слишком тяжело. Доброе утро — это упражнение, которое требует связи между мозгом и мышцами.

Встаньте, положив штангу на тыльную сторону плеч. На протяжении всего упражнения держите колени слегка согнутыми, а спину — изогнутой. Отведите бедра назад, сгибая спину, пока она не станет почти параллельной полу. Думайте о своих подколенных сухожилиях как о цепях, используемых для опускания и подъема спины.

Подъемники

Step-ups — это одностороннее функциональное упражнение, которое помогает тренировать одну ногу за раз.Если у вас более слабая нога, односторонние упражнения могут помочь вам решить эту проблему, поскольку более сильная нога не может компенсировать более слабую.

Step-ups имеет множество вариаций и может быть изменен в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Возьмите по гантели в каждую руку и правой ногой встаньте на платформу с высотой от колена до бедра. Поднимите левую ногу и встаньте на платформу, затем сделайте шаг назад левой ногой, чтобы вернуться на пол. Обе ноги должны стоять на полу после того, как вы отступите. Повторите движение левой ногой и чередуйте ноги, выполняя желаемое количество повторений.

---

В какой день недели вы тренируете ноги? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Топ-6 упражнений для эффективной тренировки силы ног

В рамках нашей серии упражнений Ride Fit мы уже дали вам несколько полезных упражнений для повышения устойчивости корпуса. Пришло время для следующей части, и мы займемся увеличением мощности педалей.Пришло время разжечь квадрицепсы. Очистите кольцо для наших 6 лучших силовых упражнений для ног, представленных гонщиком BMC-Factory Керстин Кеглер.

Одна причина, по которой каждый всадник выполняет эти упражнения, очевидна: больше силы = больше мощности = больше скорости. Но особенно для трейлрайдеров решающим является еще один важный момент. Дистанции езды и природа всегда меняются и никогда не следуют ритму при катании на горных велосипедах. На спуске гонщик должен постоянно поглощать удары. Для этого нужны хорошие стабилизирующие мышцы, иначе на интенсивных спусках вы очень быстро устанете.Поэтому особенно важно тренировать предплечья, квадрицепсы, икры и мышцы кора. Эта повышенная стабильность имеет косвенное преимущество для ваших навыков вождения, снижает риск столкновения и защищает вас, если вы все-таки соскользнете.

Рекомендуем повторять следующие упражнения два раза в неделю. Если вы испытываете какие-либо трудности во время тренировки, немедленно остановитесь, а в случае сомнений обратитесь к врачу.

Exercise Nr. I — Выпад с согнутым коленом

Описание упражнения:

Убедитесь, что вы стоите устойчиво и держите корпус прямо.Теперь опускайтесь вниз, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется земли. Затем вернитесь в положение стоя. После 15-20 повторений можно переходить на другую сторону.

Важно во время выпада согнутым коленом:
Ваше колено никогда не должно выходить за концы пальцев в конечном положении, особенно если у вас проблемы с коленом.

Совет эксперта: вы можете держать гирю (5-10 кг) перед грудью (например, кубок) во время выполнения упражнений с выпадами, что даст вашему корпусу дополнительную тренировку.

Повторения:

• 3x 15-20 повторений

Упражнение № II — Приседания с гимнастическим мячом

Описание упражнения:

Встаньте у стены. с мячом для упражнений в пояснице. Ноги на ширине плеч, а ноги почти полностью вытянуты. Теперь медленно согните ноги в коленях, чтобы верхняя часть ног находилась под углом 90 ° к полу. Смотрите вперед, держите спину прямо, руки поддерживайте бедра. Во время опускания колени никогда не должны выходить за пределы пальцев ног.Вернитесь в исходное положение. Чтобы тренировать и голени, поднимите пятку от пола в самом нижнем положении (см. Фото).

Повторения

• 3 x 15-20 повторений

Упражнение № III — Глубокие приседания с отягощением / большой выпад

Описание упражнения

Убедитесь, что вы стоите устойчиво и держите корпус прямо. Сделайте выпад вперед. Теперь опускайтесь вниз, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется земли.Теперь упражнение находится в нижней трети движения вверх и вниз. Поменяйте сторону, когда все повторения будут выполнены. Для увеличения интенсивности добавьте больше веса.

Повторения

• 3 x 15-20 повторений

Упражнение № IV — Становая тяга на одной ноге

Описание упражнения:

В исходном положении ступни на ширине бедер, плечи отведены назад. Теперь согните верхнюю часть тела вперед и вытяните ногу за собой, а руку вперед.Впоследствии вернитесь в исходное положение. Поддерживающие мышцы ног могут ощущаться после нескольких повторений. Поменяйте стороны, когда закончите один набор.

Для увеличения интенсивности вы можете добавить веса. Держите их близко к телу.

Повторения:

• 3 x 15-20 повторений

Упражнение № V — Тренировка отводящих мышц с помощью эластичной ленты

Описание упражнения:

Лягте на бок, опираясь на локоть, обе ноги согнуты.Эластичная лента находится чуть выше колен. Теперь поднимите верхнюю ногу в сторону и назад на медленной скорости, не двигая пяткой. Даже если это упражнение выглядит несколько необычно, мы настоятельно рекомендуем его каждому байкеру.

Wiederholungen:

• 3 x 15-20 повторений

Упражнение № VI — Скольжение полотенцем по деревянному полу

Описание упражнения:

Лягте в положение отжимания вверх. Создайте напряжение в теле. Подушечка одной ноги на полотенце, эта нога подтянута к вашему телу под вашим телом.Бедра остаются неподвижными и не смещаются в стороны. Полотенце «вытирает» пол. Теперь снова вытяните ногу. Поменяйте стороны после завершения одного набора.

Повторения:

• 3 × 15-20 повторений

Тренировку на укрепление ног следует проводить всю зиму. В ближайшие недели мы покажем вам другие упражнения, чтобы ваши тренировки были интересными и увлекательными.

Для получения дополнительной информации о Керстин посетите: kerstin-koegler.de

Текст: Керстин Кеглер / Кристоф Байер | Изображение: Christoph Bayer

4 упражнения для создания нерушимых ног

Но это больше, чем просто грубая сила; вам также необходимо уметь использовать свою силу в различных положениях и под разными углами.

Это то, что действительно даст вам нерушимые ноги, ноги, которые помогут вам не только в течение дня на работе, но и те, которые готовы ко всему, что вы хотите делать.

Однако вам не нужно проводить весь день за стойкой для приседаний. Некоторые из самых эффективных упражнений для ног вообще не требуют веса. В видео ниже я делюсь своими 4 лучшими силовыми упражнениями для ног с собственным весом с вариантами, которые помогут вам сразу приступить к ним.

4 упражнения, которые помогут вам не сломать ноги

Эти 4 упражнения можно выполнять по-разному.Вы можете изменить темп, высоту или взрывную силу в зависимости от ваших потребностей. Это дает вам так много разных вариантов и может сделать каждую сессию свежей и новой, вместо того, чтобы делать одно и то же снова и снова.

Приседания с креветками

Для полной креветки приседе, захватить одну ногу сзади и присесть на базовой ноге. Это упражнение можно регрессировать, используя подпорку для стопы, удерживая трос или кольца. Чтобы добиться прогресса в этом упражнении, вы можете глубже приседать, начав с возвышения.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом, вероятно, наиболее известное упражнение при приседаниях на одной ноге. Вытяните одну ногу перед собой, приседая и опускаясь на основную ногу. Как показано в видео, используйте опору для помощи или сверните, чтобы использовать импульс для помощи.

Вы будете прогрессировать, убрав опору и / или попрактиковавшись в подъеме с мертвой точки. Также прорабатывайте разные положения противоположной ноги. Не бойтесь с ним играть!

Павлиньи приседания

Павлиньи приседания — это уникальное движение, которое прорабатывает ноги в разных плоскостях движения.Развитие силы в этих необычных углах — отличная профилактическая мера, которая подготовит ваши ноги к неожиданным силам и нагрузкам, которые случаются в легкой атлетике.

Сконцентрируйтесь на ощущении вращательных напряжений в движении и медленно перемещайтесь через них, чтобы создать силу и стабильность там, где вам это нужно больше всего.

Поиграйте с тем, как далеко вы шагаете и как низко идете, и, когда вам станет удобнее, ускорьте движения. Но не торопитесь, особенно если вы новичок в этом типе движений.

Казачий присед

Казачьи приседания отлично подходят для увеличения гибкости бедер, а также силы нижней части тела. Начните с того, что ваши ноги шире ширины бедер, и присядьте в одну сторону, удерживая другую ногу вытянутой в противоположном направлении. Как и в случае с другими упражнениями, хорошим регрессом является использование веревки или троса для поддержки себя при приседании. Используйте опору, чтобы при необходимости расслабиться и приседать ниже.

Для прогресса уменьшите помощь, держите верхнюю часть тела в более вертикальном положении и потренируйтесь менять скорость.

Научитесь течь и защищайте свое тело от пуль

Упражнения сами по себе великолепны, но еще лучше научиться связывать их вместе и делать свое тело более устойчивым благодаря различным углам и нагрузкам при движении. Будьте изобретательны, меняйте скорость и положение, и вы научите свое тело справляться со всем, что с ним происходит.

В начале видео выше я демонстрирую один пример соединения ходов в непрерывную последовательность.Это всего лишь один способ сделать это, но вы можете работать, освоиться с ним и придумывать свои собственные шаблоны!

Будьте несокрушимы

Формирование сильных ног — это не только эстетика или фантазия. Сильная нижняя часть тела — важная часть защиты от возможных травм. Чем сильнее эти мощные мышцы, тем больше силы они смогут поглотить, если потребуется.

То же самое и со всем остальным телом. Он должен быть сильным и устойчивым, чтобы прийти в норму, когда дела идут не по плану.

.