Эффективные упражнения для трицепса: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

• Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
• Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
• Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
• Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
• Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
• Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

• Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
• Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса.

Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
• Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками).

Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

• Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
• Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
• Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
• Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Как накачать трицепс, эффективные комплексы упражнений для трицепсов в зале и дома

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что активно работает в этом упражнении не только трехглавая мышцы плеча, эти мышечные волокна тренируются крайне эффективно. Вы читаете эту статью, чтобы узнать, как накачать трицепс. Давайте рассмотрим, как же добиться подобного эффекта, принимая во внимание это базовое упражнение, по праву числящееся среди лучших из лучших. В работу втянуты мышцы груди, развивающиеся гармонично наравне с плечами. Отдавая предпочтение жиму лежа, используя наклонную скамейку, вы сможете на свой вкус исходя из поставленных целей прорабатывать заднюю или переднюю часть мышцы. На это влияет угол наклона. Упражнение подойдет и гуру фитнеса, и неофитам, едва ли успевшим задуматься о программе тренировок. Задаваясь вопросом: «Как накачать трицепс в домашних условиях гантелями?», задумайтесь о жиме штанги узким хватом.

Отжимания на брусьях

Безусловно, среди 4 лучших упражнений на трицепс заслуженно находят место брусья. Будучи базовым, это упражнение – надежное, чтобы проработать желанную область. Вы увидите увеличение объемов, особенно это будет актуально для нижней части мышечных волокон. Заводя речь о технике отжиманий, все просто. Желая увеличить продуктивность такой тренировки, можно обратиться к отягощениям. М. Ментцер уверен в результативности упражнения для трицепса. Среди достоинств отжиманий на брусьях ряд факторов, включая доступность, ведь не составит труда оборудовать местечко где угодно, будь то на школьных стадионах, во дворе, в парке. Таким образом, вопроса: «Как накачать трицепс в качалке?» не стоит. Вполне достаточно домашних условий, чтобы понять, как накачать трицепс на брусьях.

Отжимания от пола

Отжиманиям от пола присуще одно существенное преимущество. Вам не обязательно иметь в распоряжении множество снарядов или тренажеров. Не нужно заморачиваться, ломая голову, как накачать трицепс на тренажере. В принципе, этот вид физической активности представляет собой «перевернутый» жим лежа. Развиваются мышечные волокна спины, пресса, ног. Нередко упражнение включают в программу тренировки в качестве разминочного. Единственной негативной стороной отжиманий от пола можно считать недостаточную нагрузку, однако «минус» без труда превращается в «плюс»: в ход может пойти рюкзак с грузом, расположившийся на спине.

---

Изолирующие упражнения для трицепса

Французский жим штанги лежа

Как и жим лежа, это упражнение входит в список лучших, чтобы нарастить трицепс: равных нет. Великолепно французский жим подойдет и для новичков, и для умудренных огромным количеством соревнований атлетам. Существует много разных вариантов этой составляющей тренинга. Тем не менее, по эффективности и воздействию на группы мышц практически не имеют различий.

Разгибание на блоке

Разгибание рук на блоке в положении стоя подразумевает, что будут проработаны исключительно трицепсы, поэтому оно также считается одним из наиболее хороших упражнений. Являясь изолированным упражнением, выполняется при помощи тренажера. Чтобы добиться максимальной результативности, наблюдайте: движения должны быть выполнены лишь только локтями, а плечи и запястья «не у дел».

Разгибание с гантелей

В принципе, это упражнение похоже на предыдущее, ведь они аналогичны. Однако, в качестве отягощения, делая разгибания, используются гантели. Замечательно показывает себя этот вид физической активности, будучи включенным в домашнюю тренировку. Кроме того, если вы заметили, что на одной из рук мышца развивается несколько медленнее, чем на другой, ее можно «добить» при помощи разгибаний с гантелей.

---

Лучшие упражнения на трицепс

Итак, мы рассмотрели базовые и изолирующие упражнения, позволяющие максимально проработать мышечные волокна трехглавой мышцы плеча. Подведем итог. В список «базы», на которую обязательно следует обратить внимание, значатся:

К изолирующим упражнениям, которые нередко незаслуженно обходят стороной, не считая результативными, что отнюдь не так, смело отнесем: Упражнения считаются лучшими в своем роде: это признает большинство гуру тренажерного зала. Как правило, выполняется от трех до четырех сетов, в зависимости от поставленных целей, в каждом из которых от шести до двенадцати повторов.

---

Упражнения для накачки мощного трицепса

---

Упражнения на трицепс в домашних условиях с гирями и гантелями

Это довольно актуальным запрос, особенно среди представительниц прекрасного пола, желающих усовершенствовать свое тело. Упражнения на трицепсы для женщин в домашних условиях предполагают, что будут использованы, будь то гири или гантели. Рассмотрим составляющие результативной тренировки, которые являются отличным подспорьем в проработке трехглавой мышцы плеча, заставляя питать к себе нежнейшие чувства. К их числу относятся:

Смело комбинируйте, экспериментируйте, подбирайте то, что придется по душе, ведь это главная составляющая любой тренировки.

Главное, на что обращать внимание – это правильная техника. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, дабы добиться прекрасного эффекта, заручитесь одобрением вашего выполнения у профессионалов. Малейшее, незаметное на первый взгляд, отклонение дает неправильную технику, в работу включаются «ненужные» мышцы, результативность ваших стараний снижается до минимума. Желаемые плоды обязательно вы увидите! Дерзайте!

Эффективные упражнения для трицепса с гантелями. Упражнения с гантелями дома. Упражнения на бицепс

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги. Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

1. медиальной;
2. латеральной;
3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе .
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа., в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды . Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов . Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

• цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
• цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
• цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.

Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

• Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
• Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
• Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
• На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
• Локоть держите неподвижно.
• В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

• Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
• Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
• Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
• Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
• На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
• На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

• Возьмите гантель в одну руку.
• Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
• Отведите локоть назад.
• На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
• На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
• Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
• На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
• Локти держите в одном положении.
• На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

• Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
• Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
• Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
• На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
• На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки . Она не так заметна как ее антагонист, бицепс, но имеет не меньшее значение. Визуальный вид руки определяется во многом именно трицепсом, он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе Вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки ценой огромных усилий и часов, проведенных в спортзале.

Главное отличие упражнений на тренажерах от схожих с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку. Это хорошо для быстрого роста мышечной массы. Но в тоже время при занятиях с гантелями задействуется большое количество стабилизирующих мышц, а это приносит дополнительную пользу, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. Кроме того практически у всех дома есть гантели. Возможно, Вам даже повезло получить в наследство или купить профессиональные гантели с регулируемым весом. И в этом случае больше ничего для успешной тренировки трицепсов не требуется.

Трицепс можно накачать на тренажерах, с гантелями или со штангой. Техника упражнений со штангой и гантелями примерно одна и та же, за исключением хвата, поэтому мы будем рассматривать гантели, которые всегда есть в распоряжении в зале и дома.

Подъем гантели одной рукой из-за головы хорошо придает рельеф верхней части трицепса. Это упражнение кто-то выделяет в отдельное, кто-то считает вариантом французского жима. При выполнении можно использовать обе руки сразу, но при этом нагрузка в значительной степени перераспределяется на второстепенные мышцы, тем самым снижая эффективность. С другой стороны, так выполнять упражнение будет чуть проще. Есть два варианта выполнения: из положения стоя или сидя на скамье. Различие в том, что при исходном положении стоя оказывается большая нагрузка на спину, вариант сидя – более изолирующий.

Во втором варианте исходное положение – сидя на скамье, ноги расставлены достаточно широко для устойчивости, спина прямая. Вес гантели должен быть Вам удобен: слишком большой может привести к травмам, поэтому увеличивайте его постепенно.

Поднимите гантель высоко над головой на вытянутой руке. Затем опустите снаряд за голову, в нижней точке локоть должен смотреть прямо вверх, поясница слегка прогнута. Хват нужно держать нейтральный, ладонь смотрит вперед, мизинец сверху. Задержите руку на несколько секунд, чтобы почувствовать вес снаряда и растяжение мышцы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно выпрямите руку, выдохните, остановитесь в верхней точке на одну-две секунды. Повторите упражнение несколько раз, после этого возьмите гантель в другую руку, повторите столько же раз.

• Сушка тела это единственный способ добиться рельефа мышц. Правильно сушится это не только силовые нагрузки, кардиотренировки, но и гармоничное питание.
• Излишняя худоба не красит никого, посмотрите как быстро набрать вес худому парню. Конечно же, не за счет жира.

Движение должно происходить только в локтевом суставе, верхняя часть руки остается максимально неподвижной. Для этого свободной рукой можно контролировать положение локтя.

Будьте аккуратны при опускании гантели!

Также полезно для придания трицепсу рельефа. Для начала встаньте рядом со скамьей боком к ней. Возьмите в одну руку гантель, свободную положите на скамью (вместо нее можно использовать стул). Свободная рука должна быть выпрямлена. Нога на этой стороне тела должна упираться в скамью или быть чуть выставлена вперед для устойчивости. При выполнении упражнения опора тела приходится на свободную руку и ноги. Гантель опущена вниз. Затем поднимите гантель, сгибая локоть по прямого угла. В этом положении предплечье должно быть перпендикулярно полу. Затем, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания выпрямите руку, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. В верхней точке рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, находясь параллельно полу, на одном уровне с торсом или немного выше. Выдохните, напрягите трицепс, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно опустите гантель в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте рабочую руку.

Также довольно эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения сидя. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, с силой выдохните. Вернитесь в исходную позицию.

Как правильно качать трицепс гантелями? Есть несколько базовых правил:

• Приступайте к выполнению только после разминки, даже если тренировка непродолжительна, Вы просто решили позаниматься дома. Это очевидно, но о золотом правиле хорошей разминки часто забывают, зарабатывая травмы.
• Упражнения на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Соответственно, в большинстве упражнений Вы должны чувствовать нагрузку исключительно трицепсом, в противном случае техника выполнения не совсем правильна.
• Во всех упражнениях верхняя часть руки до локтя остается неподвижной, внимательно следите за выполнением этого условия. Первое время можно попросить чей-то помощи для того, чтобы правильно поставить технику. Помните, что неточная техника очень сильно снижает эффективность!
• Многие из упражнений на трицепс довольно сложные. Если Вы новичок в спортзале, прежде чем приступить к специальным упражнениям на трицепс, необходимо укрепить эти мышцы с помощью базовых упражнений, таких как подтягивания перекладине, отжимания, жим штанги узким хватом. Не стоит их недооценивать, особенно в начале тренировок. В противном случае Вы рискуете получить совершенно ненужную травму, попробовав сразу же выполнить французский жим с большим весом.
• Осторожно выбирайте вес. Начинать всегда следует с малых весов, которые Вы без сильного напряжения сможете удерживать на вытянутой руке. Это не значит, что веса практически не должно быть! В середине упражнения Вы должны чувствовать отягощение в полной мере, и во второй фазе преодолевать сопротивление веса.
• Все упражнения на трицепс выполняются плавно, без рывков. Это помогает помимо силовой нагрузки максимально эффективно растянуть мышцу.
• Число повторений для обеих рук должно быть одинаково, в среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов на каждую руку.

Самое сложное и одно из самых эффективных упражнений на трицепс, о котором следует сказать отдельно, это классический французский жим из положения лежа. Подходите к нему аккуратно, и не с первого же дня в зале. Оно хорошо способствует утолщению трицепса, а также формирует длинную головку мышцы.

Выполняется из положения лежа на прямой или наклонной скамье, второй вариант тяжелее. Рассмотрим первый вариант. Лягте на скамью. Ноги должны находиться на земле на удобной для Вас ширине. Возьмите гантели, держать их надо ладонями друг к другу. Поднимите гантели на вытянутых руках, отклоните их назад примерно до 45 градусов, в этой точке вы почувствуете максимальное напряжение. Это – исходное положение. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем согните руки в локтях, заводя их за голову, гантели в нижней точки должны коснуться макушки. Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох, задержитесь в исходном положении на несколько секунд, еще больше напрягите трицепсы, после этого повторите жим несколько раз.

• Еще Железный Арни установил зависимость усталости мышц и интенсивности их роста. Это явление называется . Что это и как с этим бороться рассказывается в этой статье.
• Как быстро довести количество подтягиваний до сотни и больше мы рассказываем в этой .
• Чем отличается Гейнер от Протеина, имеет ли побочные эффекты и как правильно его применять рассказываем тут: .

Для этого упражнения очень важно держать верхнюю часть руки неподвижной. Также очень снизит эффективность жима, если при разгибании рук уводить локти вперед.

В целом эти упражнения при соблюдении правильной техники помогут быстро накачать трицепсы, сделав их рельефными и объемными, что придает рукам классические для хорошо сложенного тела очертания, к которым стремятся все посещающие спортзал.

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

Упражнения для трицепса для женщин: боремся с дряблыми руками

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Упражнения для трицепса для женщин

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки. Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите гантель. Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Упражнение для трицепса для женщин — видео

5 упражнений с резинками, чтобы подтянуть трицепсы и продемонстрировать руки

Все чаще и чаще тренируйся дома . Нехватка времени, комфорт и спокойствие дома — вот некоторые из причин, побуждающих нас создать в нем нашу особую спортивную комнату. Преимущества множественные. С помощью всего нескольких продуктов мы можем укрепить все наши мышцы ; нам не нужно придерживаться определенного графика; Причем, неважно, какая погода на улице, ведь дома мы всегда чувствуем себя защищенными, будь то зима или лето. Чтобы вы знали, какие действия нужно выполнять для достижения идеального тела, в этой статье мы сосредоточимся на упражнения с резинками для тонуса трицепса . Вы будете удивлены результатами, которых добьетесь за короткое время.

Упражнения с резинкой для тонуса трицепса

Наличие резинки дома довольно часто встречается, если нам нравится заниматься спортом. Это способ тренировки нашего тела без использования профессионального оборудования, который занимает много места и стоит больших денег. По этой причине желательно иметь полосы с этими характеристиками, чтобы чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Кроме того, мы будем укреплять здоровье, тренируясь постоянно и для здоровья . Чтобы помочь вам создать хороший распорядок дня, в этом разделе мы собираемся описать некоторые упражнения с резинками для тонуса трицепса . Вам понравится наблюдать за эволюцией этой части вашего тела.

Тяга сидя с резинками

Самый большой сидячая гребля с резинками обычно используется для работы с мышцами спины, но очевидно, что при его развитии мы также будем активно задействовать руки. Таким образом, он идеально подходит для проверки наших трицепсов и получения из них максимальной отдачи.

Для его выполнения нам просто нужно сидеть, полусогнутые колени . Когда мы находимся в этом положении, мы должны продеть резиновую или резинку под ступнями. Как только это будет сделано, необходимо подтянуть этот объект к нашим бедрам. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно слегка держите движение в точке, где резина растянута как можно дальше . Только тогда мы достигнем цели, которую хотим достичь.

Жим от груди с резинками, одно из самых эффективных упражнений с резинками для тонуса трицепса

Как и в предыдущем упражнении, Жим от груди также многоствольный. Это означает, что помимо достижения поставленной цели в отношении трицепсов мы также будем получить важные результаты в других частях тела одним движением . Например, если мы хотим эффективно проработать плечи, это упражнение идеально для этого. То же самое и с грудными клетками.

Чтобы получить все вышеперечисленное, мы должны пройти резину за нашу спину . Таким образом, мы добьемся увеличения натяжения этого объекта. Далее необходимо продвигаться руками вперед, имитируя обычный отжимание на руках или жим лежа.

Концентрированный локон на резинках

Еще одно из упражнений с резинками для тонус трицепса — это концентрированный локон . Обычно это само по себе вызывает значительный метаболический стресс, но этот эффект умножается еще больше, если мы используем браслеты. Причина этого в том, что точка максимальной активации совпадает с точкой максимального сокращения . В дополнение к вышесказанному мы также должны добавить большее натяжение резины .

Чтобы выполнять это правильно, мы должны поддерживать руку, а не локоть, как многие думают, на внутренней стороне бедра. Также необходимо не выгибать спину . После того, как описано выше, нам нужно только выполнять сгибание локтя .

Растяжки на резинках, одно из лучших упражнений с резинками для тонуса трицепса

Накладные расходы расширения это простое упражнение. Кроме того, он позволяет тренировать не только руки, но и плечи.

Таким образом, чтобы выполнить их we только нужно держать один конец резины за спиной . Что касается другой крайности, важно разместить его за шеей или головой. В тот момент, когда мы потянемся, мы сможем проработать трицепс .

Забивать локоны на резинках

Если вы ищете простое упражнение для работы с руками, но в то же время очень эффективное , вы должны включить завиток молотком на резинках в вашей рутине. Для этого нужно просто наступить на резину, обычно посередине, и согнуть локти, хватаясь за каждый конец одной рукой, чтобы вызвать напряжение в верхних конечностях. Конечно, и на трицепс. Спуск всегда должен быть медленным и контролируемым. .

Несмотря на свою простоту, это упражнение не следует недооценивать . Причина в том, что он способен значительно задействовать как мышцы, входящие в состав предплечья, так и супинатор. Иногда лучше меньше, да лучше, и нам не нужно выполнять чрезмерно сложные движения, чтобы добиться хороших результатов.

Упражнения на трицепс в домашних условиях: в домашних условиях

Трицепс – мышца, которая совместно с бицепсом формирует очертания и объем верхней части руки. Трицепс состоит из трех пучков – длинного, медиального и латерального, пропорции которых определяются генетически и являются индивидуальными у каждого атлета.

В данной статье проанализированы особенности тренировки трицепса. Мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, технику их выполнения и разберем ошибки, которые по неопытности допускают новички.

Содержание статьи

Тренируем трицепс правильно

Функциональной задачей трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, соответственно тренируется он любыми упражнениями, повторяющими данную амплитуду движения. При выполнении упражнений на трицепс в работу включаются сразу 3 головки, не существует упражнений отдельно прорабатывающих один из пучков в отрыве от остальных.

Трицепс является сравнительно небольшой мышечной группой, тренировать которую необходимо не чаще раза в неделю. Для увеличения объема трицепса упражнения необходимо выполнять в режиме 8 повторений, с перерывом между подходами 1.5-2 минуты.

Рекомендации по тренировке трицепса:

1. Максимальное количество упражнений на трицепс за одну тренировку – 3, в идеале 2 базовых + 1 изоляционное.
2. Начинающим спортсменам не стоит выносить тренировку трицепса на отдельный день, лучше всего ставить его вместе с проработкой бицепсов либо мышц груди. Все жимовые движения на грудь задействуют трицепсы, поэтому при таком построении сплита количество упражнений конкретно на трицепс нужно уменьшить до 2-ух.
3. Если трицепс тренируется в один день с грудью, спиной либо ногами, то переходить к нему нужно по завершению упражнений на более крупную группу мышц.

Базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются отжимания на брусьях с дополнительным весом и жим штанги лежа узким хватом. В отличие от изоляционных упражнений при их выполнении спортсмен работает с большим весом, что позволяет проработать мышцу максимально эффективно.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

• отжимания от пола;
• отжимания от скамьи в заднем упоре;
• отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 90⁰.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Техника отжиманий на брусьях:

1. Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
2. Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку. Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
3. После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым. При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Крайне важно избегать читинга – подъема за счет силы инерции при раскачивании корпуса. Рекомендуем выполнять упражнение с поджатыми и перекрещенными между собой ногами.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Упражнения на трицепс с дополнительными отягощениями

Выбор упражнений на трицепс, если в вашем распоряжении есть штанги и гантели, крайне обширен. Наиболее эффективными из них являются:

• жим штанги узким хватом;
• французский жим лежа;
• разгибание руки с гантелью в наклоне и стоя.

При наличии штанги и скамьи для жима лучшим выбором является жим узким хватом. При его выполнении хват грифа должен быть равен ширине плеч атлета, а локти при опускании снаряда не расходятся в стороны, а удерживаются параллельно корпусу.

Читайте больше о спорте:

Вес штанги подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 8 повторений, при этом последнее повторение должно даваться с трудом. На первых порах не рекомендуем экспериментировать с большими весами, особенно при отсутствии человека который мог бы подстраховать вас у снаряда.

Если вы будете использовать упражнения со штангой, то программа тренировок трицепса должна выглядеть следующим образом:

1. Отжимания на брусьях с доп. весом – 5*8.
2. Жим штанги узком хватом – 4*8.
3. Отжимания от скамья в заднем упоре – 4*20 (без доп. веса).

Отсутствие дополнительного отягощения в последнем упражнении объясняется тем, что после работы на брусьях и жима трицепс уже получит необходимую нагрузку, и более рациональным будет завершить тренировку пампингом – многоповторными подходами, которые накачают мышцу кровью и тем самым дадут ей толчок к эффективному восстановлению.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА — ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ и СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС

	Французский жим Французский жим пред­став­ля­ет со­бой са­мое эф­фек­тив­ное изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки три­цеп­са, при­чем, оно нас­толь­ко по­лю­би­лось бо­ди­бил­де­рам, что бы­ли раз­ра­бо­та­ны и внед­ре­ны са­мые раз­но­об­раз­ные ва­ри­ан­ты вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов. Са­мое глав­ное, что сто­ит за­пом­нить, это то, что фран­цуз­с­кий жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поэтому далее…
	Французский жим сидя Французский жим сидя – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, ко­то­рое вы­пол­ня­ет­ся с ган­те­лью, за счет че­го уда­ет­ся луч­ше рас­тя­ги­вать мыш­цы, глуб­же опу­с­кая ру­ки, а так же бо­лее рав­но­мер­но про­ка­чать ле­вый и пра­вый три­цепс. Вы­пол­нять фран­цуз­с­кий жим си­дя мож­но в прин­ци­пе и дву­мя ру­ка­ми, но тог­да смысл уп­раж­не­ния те­ря­ет­ся, мы ре­ко­мен­ду­ем Вам далее…
	Французский жим стоя Французский жим стоя яв­ля­ет­ся луч­шим ва­ри­ан­том вы­пол­не­ния фран­цуз­с­ких жи­мов, пос­коль­ку век­тор наг­руз­ки поз­во­ля­ет прак­ти­чес­ки пол­нос­тью раз­гру­зить сус­та­вы, при этом, ат­лет мо­жет ис­поль­зо­вать от­но­си­тель­но боль­шие ве­са. Вооб­ще, ещё раз под­чер­ки­ва­ем, что фран­цуз­с­кие жи­мы яв­ля­ют­ся изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­ями, по­э­то­му за ве­сом гнать­ся не нуж­но, но так же далее…
	Французский жим лежа Французский жим лежа – это са­мый ис­поль­зу­е­мый ва­ри­ант фран­цуз­с­ко­го жи­ма, поз­во­ля­ю­щий ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть три­цепс. Ми­ну­сом это­го изо­ли­ру­ю­ще­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно дос­та­точ­но не­у­доб­но ана­то­ми­чес­ки. Час­то уп­раж­не­ние вы­пол­ня­ют с боль­шим ве­сом, трав­ми­руя лок­ти, пле­чи и вы­ла­мы­вая кис­ти, что­бы с по­мо­щью фран­цуз­с­ко­го жи­ма наг­ру­зить далее…
	Разгибания рук на блоке Разгибания рук на блоке поз­во­ля­ют про­ка­чать три­цепс, изо­ли­руя его от дру­гих мы­шеч­ных групп. По­ло­жи­тель­ной сто­ро­ной это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся то, что оно не тре­бу­ет от ат­ле­та опыт­нос­ти, раз­ви­той нейро­мы­шеч­ной свя­зи, а так же оно поз­во­ля­ет лег­ко ис­поль­зо­вать та­кие при­емы, как дроп­се­ты. Ми­ну­сом это­го уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся не­спо­соб­ность ак­цен­ти­ро­вать далее…
	Разгибания рук в наклоне Разгибания рук в наклоне пред­с­тав­ля­ют со­бой очень спе­ци­фи­чес­кое изо­ли­рую­щее уп­раж­не­ние для три­цеп­са, поз­во­ля­ю­щее про­ра­бо­тать его ка­чес­т­во и наг­ру­зить ла­те­раль­ный пу­чок. Вы­пол­нять это уп­раж­не­ние сто­ит с оп­ре­де­лен­ной це­лью, по­ни­мая, за­чем оно Вам нуж­но, пос­коль­ку на­рас­тить мы­шеч­ную мас­су с его по­мо­щью не по­лу­чит­ся. Для то­го, что­бы уп­раж­не­ние далее…

Лучшие 4 классических упражнения для сильных и подтянутых трицепсов — Viva Fifty!

Если вы в определенном возрасте, дрожащие трицепсы могут заставить вас отказаться от коротких рукавов.

Если вы, как и я, живете в жарком климате, это просто не вариант.

Но если Мишель Обама может раскачиваться голыми руками в возрасте более 50 лет, почему вы не можете?

По крайней мере, эти движения могут помочь вам попрощаться со своими детьми, не опасаясь появления «крыльев летучей мыши».

Имейте в виду, что абсолютно никакие упражнения на тонус не помогут вам похудеть и выглядеть подтянутыми, если только они не являются частью всеобъемлющего распорядка.

Сначала получите разрешение врача, убедитесь, что вы ежедневно занимаетесь кардио — прогулка с собакой тоже имеет значение — и включите эти движения в тренировку всего тела.

Если вы будете делать четыре подхода по 10-15 повторений каждый день, через три недели вы увидите разницу.

Как я узнаю?

Немногие люди, которые знают меня как редактора и писателя сегодня, знают, что я был сертифицированным инструктором по фитнесу в возрасте от 20 до 30 лет, и упражнения по-прежнему являются важной частью моей жизни.Теперь я тоже учитель йоги.

Они работают, если вы их поработаете!

Отжимания

Нет ничего лучше, чем использовать вес собственного тела в качестве сопротивления для работы этих рук.

При отжиманиях убедитесь, что спина прямая. Если вы не можете справиться с ними прямыми ногами, то непременно согните ноги в коленях, чтобы получить модифицированный вариант.

Если вы не можете управлять десятью каждый раз, то соглашайтесь на столько, сколько сможете, используя правильную форму.

Вы будете постепенно наращивать свои силы.

Традиционные отжимания задействуют ваш корпус: спину, грудную клетку и мышцы живота, что делает их универсальным упражнением.

Ваша конечная цель должна состоять в том, чтобы сделать четыре подхода с максимально возможным количеством повторений и постепенно наращивать их.

Также читайте: 7 привычек к красоте на всю жизнь, чтобы выглядеть потрясающе на 50

Классические отжимания

Отжимания на трицепс

Они очень эффективны, если делать их регулярно. Если у вас дома нет скамейки, подойдет прочный стул.

Обязательно держите руки вместе за спиной при разгибании и опускании.

Чтобы сделать упражнение более сложным, по мере того, как вы станете сильнее, поставьте ноги на другую скамейку или стул, чтобы увеличить сопротивление.

Четыре подхода с максимально возможным количеством повторений — вот к чему вы должны стремиться.

Отжимания на трицепс

Отдача на трицепс одной рукой

Уловка состоит в том, чтобы выбрать правильный вес для вашей гантели. Если он слишком легкий, вы упускаете из виду преимущества этого упражнения.

Если он слишком тяжелый, вы не сможете сделать столько повторений, сколько вам нужно, чтобы привести руки в тонус.

Начните с гантели, которая позволит вам с комфортом сделать около 15 повторений и соответственно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.

4 подхода по 15 повторений, последние из которых сложно выполнить — это то, к чему вы хотите привыкнуть.

Держите руку близко к телу на протяжении всего упражнения и думайте о локте как о шарнире.

Откаты на трицепс

Разгибание гантелей на трицепс стоя

Это также известно как French Press, , и вы можете практиковать его стоя или сидя.

Вам понадобится одна гантель, которая, вероятно, будет вдвое больше, чем использованная выше, так как вы будете поднимать ее обеими руками.

Ваши ладони должны быть направлены вверх и поддерживать вес вашей гантели на одном конце.

Вытяните обе руки над головой, затем согните руки в локтях, опуская гантель за спину, затем снова вытяните их.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений и постепенно увеличивайте поднимаемый вес.

Разгибания на трицепс

СОВЕТЫ

Посмотрите видео с профессиональными упражнениями или обратитесь за помощью к тренеру, который научит вас правильной форме.

Эффективность — ключ к успеху.

Меньшее количество повторений, выполненных правильно, даст лучшие результаты, чем большое количество повторений, выполненных неправильно, что также повысит риск травм.

Не бойтесь массивных мускулов. На самом деле это очень сложно.

Если вы поддерживаете большое количество повторений и контролируете вес, который поднимаете, ваши мышцы будут в тонусе, а не большими.

Идеальное изображение

Да, и если вы хотите, чтобы ваши руки отлично смотрелись на фотографиях, когда вы носите майку или короткие рукава, сокращайте мышцы во время позирования.

Я вам говорю, работает!

Заявление об отказе от ответственности: Это не является медицинской консультацией. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом и личным тренером, прежде чем начинать тренировочный режим.

Связанные

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головой для более толстых и сильных рук

Трицепс плеча, или сокращенно трицепс, является важнейшей мышцей в бодибилдинге. Расположенные на тыльной стороне вашего плеча, они придают вашим рукам свой размер. Фактически, трицепсы составляют около двух третей массы вашего плеча. Укрепив трицепс, вы получите руки, о которых вы всегда мечтали!

Triceps brachii имеет три разные головки:

1. Головка боковая
2. Головка медиальная
3. Головка длинная

Из этих трех длинная голова самая большая.

Все три головки работают вместе, чтобы разгибать локтевой сустав. Таким образом, все трицепсы и каждое упражнение на жим работают на трицепсы. Однако, регулируя положение плеча и выбирая определенные упражнения, можно выделить одну голову за раз.

Длинная головка называется так, потому что это самая длинная из трех головок трицепса. Он уникален тем, что влияет не только на локтевой сустав, но и на плечо. Это означает, что он играет роль в разгибании плеч, а также в стабилизации плечевого сустава.

Поскольку длинная голова играет очень важную роль в размере ваших рук, может быть полезно сделать эту мышцу целью тренировки трицепса. Увеличение длины головы на трицепс может значительно увеличить толщину и массу плеч.

Вот 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

1. Разгибание трицепса на тросе

Разгибание трицепса с тросом над головой помещает длинную головку трицепса в растянутую позицию, что увеличивает диапазон движений и активацию мышц.Вы можете выполнять это упражнение с прямой или EZ-перекладиной, но обычно удобнее и практичнее использовать веревочную ручку.

С другой стороны, это упражнение требует хорошей подвижности плеч. Если вы не можете держать руки вертикально так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, это упражнение будет неудобно и сложнее выполнять правильно.

Узнайте, как выполнять это упражнение, с помощью нашего подробного руководства.

2. Откидывание на трицепс с гантелями

Откат на трицепс обычно не рассматривается как средство наращивания массы, но, поскольку он подчеркивает длинную голову на трицепс, его трудно превзойти.Длинная головка трицепса особенно активна в этом упражнении, потому что ей нужно много работать, чтобы держать ваше плечо вытянутым.

Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с числом повторений от среднего до большого. Он не работает с большими весами или малым числом повторений. Используйте отдачу как завершающее упражнение и действительно используйте помпу.

Вы также можете выполнять отдачу с помощью троса, который держит ваши трицепсы в постоянном напряжении, или с двумя гантелями и сидя — согнувшись назад с гантелями двумя руками.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять откаты.

3. Разгибание трицепса EZ-перекладиной над головой

Это упражнение на трицепс над головой можно выполнять со штангой, но вам будет намного удобнее использовать штангу EZ. Использование планки EZ снимает напряжение с ваших запястий и локтей. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.

Ключ к успеху в этом упражнении — держать бицепсы близко к ушам.Если ваши руки разворачиваются и отводятся от головы, вы можете превратить то, что должно быть изолирующим упражнением на трицепс, больше в упражнение на жим над головой.

Из-за этого, чтобы правильно выполнять разгибания трицепсов EZ-грифом над головой, вам необходимы хорошая подвижность и гибкость плеч.

Здесь вы узнаете, как выполнять это классическое упражнение на трицепс с длинной головой.

4. Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

Черепные дробилки — одни из лучших в целом людей, наращивающих массу трицепсов.Они работают со всеми тремя головами относительно одинаково. Дополните их жимом узким хватом, чтобы по-настоящему набрать серьезную массу трицепсов!

Черепные дробилки хорошо работают, используя прямую штангу или гриф EZ, и вы также можете делать их с гантелями и нейтральным хватом или ладонями внутрь.

Однако, чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, все, что вам нужно сделать, — это поднять скамью под углом от 30 до 45 градусов. Основное преимущество этого упражнения в том, что оно требует меньшей гибкости плеч, чем более вертикальные разгибания над головой, поэтому это хороший компромисс для менее мобильных лифтеров.

Хотя вы можете выполнять это упражнение с прямой грифом или гантелями, использование гантелей позволяет использовать больший диапазон движений, что поможет достичь лучших результатов.

Узнайте, как выполнять это упражнение, из нашего подробного руководства.

5. Разгибания гантелей над головой сидя

Если у вас есть подвижность верхней части тела для правильного и безопасного выполнения этого упражнения, разгибание трицепса сидя с гантелями над головой является очень эффективным способом тренировки длинной головы трицепса.

Поскольку в этом упражнении вы будете использовать гантели, оно идеально подходит для дроп-сетов. Просто поставьте несколько гантелей у своих ног, выполните повторение до отказа, возьмите следующий самый легкий вес и повторите. Начните с тяжелого и продолжайте, пока вы не сможете с трудом поднять десятифунтовую ракетку, чтобы истощить все ваши мышечные волокна.

Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но при этом старайтесь не отклоняться назад. Держите корпус напряженным, а колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять разгибания рук с гантелями над головой.

6. Отжимания узким хватом

Легко забыть, что вам не нужно использовать штанги, гантели или тренажеры для наращивания мышц; вы также можете использовать упражнения с собственным весом. В конце концов, подтягивания и подтягивания отлично подходят для развития спины и бицепса, а отжимания — полезная альтернатива отказу от жима лежа.

Скромные отжимания — еще одно отличное упражнение с собственным весом, и его можно легко изменить, чтобы подчеркнуть длинную головку ваших трицепсов. Это простое, но эффективное упражнение с собственным весом, также известное как алмазные отжимания, является одним из самых эффективных упражнений для длинной головы (1).

Если вы поднимаете тяжести, вам действительно следует уметь отжиматься. Но если вам нужен курс повышения квалификации, вот руководство к этому краеугольному упражнению.

7. Отжимания на тросе на трицепсе

Отжимания на трицепс на тросе — это наиболее популярное упражнение на трицепс. Это удобно и просто. Это упражнение включает в себя большинство тренировок трицепса. Но с помощью простой настройки вы можете использовать это движение, чтобы нацелить преимущественно на длинную головку ваших трицепсов.

Для этого сделайте 1-2 шага назад, а затем потяните плечи назад и в стороны.Это увеличивает разгибание плеч, что является одной из функций длинной головы.

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с помощью прямой перекладины, V-образной перекладины или канатной ручки, поэтому поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какой из них вам лучше. Вы также можете выполнять отжимания на трицепс одной рукой вместо двух.

Убедитесь, что вы делаете отжимания на трицепсе правильно, с нашим руководством по этому эффективному наращиванию мышц.

8. Разгибания на трицепс с высоким тросом над головой

Это упражнение на разгибание трицепса над головой гораздо более щадящее, чем большинство других подобных движений.Однако, несмотря на легкость для плеч, он не менее эффективен для удара по длинной головке трицепсов.

Поскольку в этом упражнении используется та же установка, что и в отжиманиях на трицепс, оно идеально подходит для суперсетов. Сначала сделайте разгибания на трицепс с высоким тросом над головой, а затем развернитесь и сразу переходите к серии обычных отжиманий на трицепс для убийственной и эффективной тренировки с упором на длинную голову.

Как это сделать:

1. Присоедините прямую штангу, тросовую ручку или V-образную штангу к подвесному шкиву.Захватите его хватом сверху. Повернитесь спиной к тренажеру и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было наклонено примерно под 45 градусов.
2. Приблизив бицепсы к ушам, вытяните руки и толкайте рукоятку вперед, пока они не станут прямыми, но не заблокированы.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, не поднимая рук, и повторите.

9. Откидывание штангой стоя

Практически все упражнения на трицепс включают разгибание локтей.В этом нет ничего плохого, поскольку разгибание локтей — это основная функция трехглавой мышцы плеча. Однако длинная головка трицепса также играет роль в разгибании плеч.

Это старомодное упражнение посвящено разгибанию плеч, поэтому оно ближе всего к движению, изолирующему длинную головку трицепса. Это кажется необычным, и движение очень маленькое, но если вы хотите проработать длинную головку трицепса, полностью игнорируя две другие головки, это может быть упражнение, которое вам нужно выполнить.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите штангу за спиной пронационным хватом или хватом ладонями вниз. Поднимите пресс.
2. Держа руки прямыми, но не заблокированными, поднимите штангу наружу и от тела. Он не уедет далеко — просто поднимите его как можно выше.
3. Опустите штангу и повторите.
4. Сделайте это упражнение с легким весом и большим числом повторений. Жгите и качайте!

10. Жим над головой из-за шеи

Нет, вы не по ошибке открыли статью о тренировках для плеч! Исследования показывают, что жим над головой, особенно когда он выполняется за шеей, является умеренно эффективным упражнением для длинной головки ваших трицепсов.

На самом деле, это был один из любимых тренажеров для трицепсов Робби Робинсона. Робинсон, также известный как Черный принц, обладал одними из лучших трицепсов в золотую эру бодибилдинга.

Это упражнение идеально подходит для лифтеров, которые хотят увеличить плечи и трицепсы, но у них нет времени тренировать эти группы мышц по отдельности.

Конечно, надавливание за шею является спорным вопросом и может привести к боли в плече и травмам, особенно если у вас плохая осанка или у вас недостаточно подвижности плеч, чтобы выполнять их правильно.Регулярные жимы штанги над головой могут быть столь же эффективными, но при этом более благоприятными для плеч.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, держите штангу поперек верхней части спины. Используйте хват на ширине плеч или чуть более узкий, чтобы максимально задействовать трицепс. Опустите плечи вниз и назад, напрягите пресс и поднимите грудь.
2. Нажмите гирю вверх и над головой на длину рук. Полностью вытяните локти, но не смыкайте их.
3. Осторожно опустите вес на шею и повторите.
4. Не выставляйте голову вперед. Вместо этого постарайтесь отвести руки и плечи назад.

Тренировка трицепса длинной головы

Вы можете усилить длинную головку трицепса, добавив любое из этих упражнений к своим текущим тренировкам для рук. Но, если вы серьезно настроены увеличить размер своей длинной головы, попробуйте эту тренировку.

Делайте это один раз в неделю, через несколько дней после обычной тренировки рук. Да, верно, мы хотим, чтобы вы тренировали трицепсы дважды в неделю, чтобы вывести их на новый уровень силы и размера!

	Упражнение	Наборы	Представители	Восстановление
1	Разгибания трицепсов на EZ-штанге над головой	4	8	90 секунд
2	Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями	3	10	90 секунд
3	Отжимания на трицепсе на тросе	2	12	60 секунд
4	Отжимания узким хватом	2	AMRAP *	45 секунд

* AMRAP = как можно больше повторений

Читайте также лучшие тренировки на трицепс старой школы.

Завершение

В то время как все упражнения на трицепс прорабатывают длинную голову , вы построите более крупные руки, если уделите этой мышце немного больше внимания. В конце концов, он составляет около двух третей массы вашего трицепса, поэтому важно не пренебрегать им.

Однако это больше, чем просто важная эстетическая мышца; это также важно для устойчивости плеч. Увеличение силы длинной головки трицепса может повысить производительность над головой и в жиме лежа.Он также играет важную роль в упражнениях на тягу, включая подтягивания и тяги с Т-образной перекладиной.

Используйте эти десять упражнений, чтобы подчеркнуть свою длинную голову, укрепить трицепсы и увеличить толщину и размер плеч.

Артикул:

1 — Американский совет по упражнениям: Исследование ACE определяет лучшие упражнения на трицепс (источник)

2 — PubMed: Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч (источник)

Лучшие упражнения на трицепс

Правильная форма жизненно важна для безопасного и эффективного выполнения упражнений на трицепс.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

Всем нравится внешний вид сильных скульптурных рук. Но лишний жир в плечах может скрыть все эти красивые мышцы. «Хотя вы не можете заметить сокращение, вы можете придерживаться последовательного режима кардио- и силовых тренировок, одновременно снижая потребление калорий», — говорит Стефани Тилен, персональный тренер, сертифицированный ACE.

Чтобы начать работу с частью этого уравнения, связанной с силовой тренировкой, включите эти семь упражнений на трицепс в свою программу тренировок или сделайте три подхода по 15 повторений в каждом из них для одной серьезной тренировки по скульптуре рук.Все, что вам нужно, это пара гантелей, стул и несколько футов свободного пространства.

Подробнее: 10-минутная тренировка по скульптуре рук

1. Разгибание на трицепс над головой

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Держа гантели в каждой руке, заведите их за затылок ладонями к основанию черепа и локтями высоко над головой.
2. Поднимите гантели, пока руки не станут прямыми (руки вместе вверху), а затем опустите обратно вниз.
3. Держите шею и позвоночник на одном уровне, поддерживайте крепкий корпус, не выгибая спину.

Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы, предплечья и бицепсы — все мышцы, которые вам нужно укрепить, чтобы раскачивать руки.

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, согнув колени.
2. Наклоните туловище на 45 градусов вперед, сохраняя длину позвоночника.
3. Удерживайте по весу в каждой руке, сгибаемой в локтях, чтобы подвести руки к плечам перед собой.
4. Выпрямите руки назад, удерживая локти в плечах на месте.
5. Вернитесь к старту с контролем.

Откат — одно из самых эффективных упражнений для ваших трицепсов (следите за двумя другими в этом списке), согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям (ACE). Когда все будет сделано правильно, они придадут форму вашим рукам.

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте животом на пол.Положите руки под плечи и согните колени, чтобы оторвать ступни от пола.
2. Не позволяя бедрам провисать — держите корпус в напряжении — напрягайтесь, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Удерживая колени на земле и корпус на одной линии, опустите тело примерно на расстояние носа от земли, затем оттолкнитесь вверх.

Модифицированные отжимания задействуют и укрепляют трицепсы, одновременно развивая мышцы передней части дельтовидных мышц (плеча).

4. Разгибание на трицепс лежа

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Лягте на пол, вытянув ноги. Держите верхнюю часть спины прижатой к полу, а лопатки — вниз.
2. С отягощением в каждой руке (или с одним более тяжелым грузом в обеих руках) соедините руки прямо над грудью.
3. Держа локти прямо к потолку, согните руки и поднесите их к лицу.
4. Затем снова вытяните руки вверх.

Вы можете выполнять этот вариант обычных разгибаний на трицепс, когда ваши руки утомлены, поскольку они немного расслабляют ваши постуральные мышцы.

Подробнее: 6 упражнений по качанию для полностью подтянутых рук

5. Разгибание на трицепс в боковой планке

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните с боковой планки на предплечье, поставив ноги друг на друга.Встаньте на колени для модификации.
2. Держа груз в верхней руке, поднимите руку прямо вверх к потолку ладонью вперед. Согните локоть и перенесите вес на голову.
3. Выпрямите руку, всегда держа локоть неподвижным.

Наконечник

«Включите сердечник, чтобы бедра были подняты, и оттолкнитесь от нижней руки, сохраняя пространство между ухом и плечом», — говорит Тилен.

Изображение предоставлено: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Начните с высокой планки на коленях, руки повернуты друг к другу, указательные и большие пальцы соприкасаются и образуют форму треугольника (или ромба).
2. Расположите руки так, чтобы грудь находилась прямо поверх рук.
3. Сгибая руки в локтях, опускайтесь по прямой линии, пока грудь не коснется рук.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это третье упражнение в этой тренировке, рекомендованное ACE для повышения тонуса трицепсов.Если вариант с коленом слишком легкий, поднимитесь на ноги.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Кредит изображения: Кен Стахник / LIVESTRONG.COM

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки на высоту плеч, образуя Т-образную форму, ладонями вверх.
2. Удерживая локти поднятыми на уровне плеч, согните руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу — это одно повторение.

Хотя «покачивание рук» часто встречается на трицепсах, укрепление бицепсов также придаст рукам стройный вид. Сгибания рук на бицепсах согревают плечи и укрепляют бицепсы. Вы также можете почувствовать это своими трицепсами.

5 лучших упражнений для больших трицепсов | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 30 июн 2019

Хотите нарастить мышечную массу плеч? Эм, очевидно … Что ж, тогда тебе нужно тренировать эти трицепсы.

Вы можете удивиться, узнав, что более 2/3 вашего плеча состоит из мышц трицепса! Следовательно, чем сильнее и развитее ваши трицепсы, тем сильнее и развитее выглядят ваши руки в целом.

Попробуйте эти упражнения на трицепс на следующей тренировке верхней части тела и приготовьтесь к работе с помпой.

Отжимания на трицепс

Наверное, одно из первых упражнений, которые приходят на ум, когда думаешь о трицепсе. Поскольку они требуют, чтобы ваши трицепсы воспринимали вес всего тела, эти плохие парни определенно вызовут трудности.

Но поверьте нам; оно того стоит.

Если вы изо всех сил пытаетесь взять на себя весь свой вес, вы можете упростить движение, выполняя отжимания на скамье — действительно эффективно для наращивания силы и отличный вариант для новичков.

Трицепс вниз

Подсказка в названии, но это упражнение отлично подходит для наращивания больших трицепсов — IF оно выполнено правильно.

Не набирайте слишком большой вес, так как вы можете обнаружить, что тянете через плечо и верхнюю часть спины.

Убедитесь, что вы держите плечи опущенными на протяжении всего упражнения, чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс и действительно начать пожинать плоды.

Жим узким хватом

В то время как ваш обычный жим лежа представляет собой отличное комплексное движение, которое помогает нарастить трицепсы (вместе с грудью), переключение хватки может помочь в большей степени на них ориентироваться!

Сведение рук ближе друг к другу больше внимания уделяет вашим трицепсам , что, в свою очередь, означает, что они будут набирать силу и, как вы уже догадались, размер!

Разгибание трицепса над головой

TRI-ceps состоит из трех разных частей: боковой головки , средней головки и длинной головки.

Чтобы действительно увидеть рост ваших трицепсов, важно, чтобы ваша тренировка не игнорировала ни один из этих трех.

Включение разгибаний трицепса над головой в вашу тренировку — отличный способ задействовать длинную голову, которой часто пренебрегают, что означает на больший прирост и мышечный баланс.

Diamond Press-Ups

И последнее, но не менее важное: пришло время для алмазного прессования. Прелесть этого упражнения с собственным весом в том, что его можно выполнять буквально в любое время и в любом месте! Нет спортзала, нет проблем.

Так же, как и в случае с жимом лежа, хотя обычное отжимание выполнит свою работу, сближение рук дает большую нагрузку на трицепсы, что, в свою очередь, помогает наращивать их силу и массу.

Не волнуйтесь — вы все равно увидите прирост грудных мышц; тем не менее, ваши трицепсы почувствуют жжение от этого варианта.

Добавьте этот пост в закладки и попробуйте некоторые из них на следующей дневной тренировке для верхней части тела.

Какое ваше любимое упражнение для наращивания трицепса?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

4 упражнения на трицепс, которые должен делать каждый

Всегда впечатляет видеть хорошо развитый набор трицепсов.

Подобно подколенным сухожилиям, это группа мышц, на которые не всегда фокусируются при тренировке конечностей.

По какой-то причине плохо информированные или эгоцентричные мужчины предпочитают в первую очередь работать с бицепсами; Вероятно, частично потому, что это то, что они видят, когда смотрят на себя в зеркало.

По правде говоря, размер рук полностью зависит от развитого трицепса.

Парни с выпуклыми бицепсами и несуществующими трицепсами в конечном итоге выглядят очень странно с точки зрения телосложения.

Но помимо внешнего вида, наличие сильных, полезных трицепсов очень помогает, когда дело доходит до того, что в жизни и в спорте требует силы или стабильности.

Вот 4 упражнения, которые помогут вам встать на правильный путь развития.

Упражнение 1: Отжимания на брусьях

Часто грудная клетка и трицепс тренируются как синергетические группы мышц только посредством движения жима лежа и его вариаций.Выполнение этой комбинации другим способом с помощью отжиманий — отличный способ запустить новые разработки и увеличить общую силу толчка в процессе.

Я предпочитаю отжимания на брусьях отжиманий на скамье по очень конкретной причине: положение головки плечевой кости при нагрузке. Проще говоря, когда ваши руки застряли за телом в положении с внутренним вращением (как требует отжимание на скамье), плечевой сустав остается в довольно уязвимом положении — особенно если вы были подвержены проблемам с плечом в прошлом.

Связанные: 5 самых эффективных упражнений для развития трицепса

Возможность сделать полуоборот в нейтральное положение руки так, как позволяют отжимания на брусьях, может изменить правила игры для плечевой капсулы и способствовать гораздо более здоровому суставу. В качестве бонуса задействуются грудные мышцы и мышцы живота, что делает упражнение вдвойне эффективным.

Если у вас в тренажерном зале нет станции для отжиманий или вы не можете найти ширину, которая бы подходила вашему типу телосложения или предпочтениям, то смело делайте временные отжимания в клетке для приседаний.Установите пару гантелей в клетку на шпильках на уровне талии и выберите нужный угол.

Убедитесь, что перекладины не скользят (я люблю использовать тонкие резиновые коврики для йоги, накинутые на булавки, если это необходимо), и держите их. Просто убедитесь, что вы не убиваете чужое время приседаний, когда выполняете их!

Упражнение 2: Жим с пола / жим на пальцы

Говоря о механике жима лежа, у атлетов чаще всего заканчивается газ во время тяжелых усилий в фазе локаута.Простое использование жима лежа и разделение упражнений на сегменты может быть простым решением, которое вам нужно для устранения этого слабого звена.

В случае жима с пола, они часто выполняются с гантелями на повторения. Поскольку пол блокирует перемещение локтей ниже уровня вашего тела, жим с пола хорошо изолирует боковую головку трицепса.

Использование того факта, что вы можете изменять угол локтя и положение запястья, делает это упражнение удобным и полезным.А вот и мой друг Бен Бруно, который набирает количество повторений.

Для тяжелых упражнений имеет смысл использовать жим на булавках, установив станцию ​​для жима штанги лежа в клетке для приседаний. Установите английские булавки достаточно высоко, чтобы штанга находилась на расстоянии 4-6 дюймов от груди. По мере того, как вы продолжаете привыкать к этому движению, вы можете устанавливать булавки выше или ниже в зависимости от того, какую часть движения в жиме лежа вы собираетесь повторить.

Поскольку вы здесь настраиваетесь в типичном формате жима лежа, вы сможете переносить гораздо больший вес, а также можете сосредоточиться только на концентрической части подъема.

Позволяйте штанге осесть на булавках перед каждым повторением. Это дает вам возможность перезагрузить руки и вернуться в исходное положение, прежде чем приступить к следующему усилию. Подходы из 3-6 повторений обычно являются хорошим направлением.

Упражнение 3: Сокрушитель черепов «Плюс»

Мы начинаем увлекаться, когда думаем о том, как строятся трицепсы. Это группа из трех мышц, и правда в том, что большинство парней в конечном итоге задействуют не более двух из них на каждой тренировке.

Часто игнорируемая деталь известна как длинная головка и прикрепляется высоко на лопатке. Как правило, помните, что чем дальше вы отодвигаете руку от туловища, тем выше вероятность удара по длинной головке трицепса.

Движения, при которых рука остается близко к туловищу (например, жим лежа узким хватом, отжимания или жимы вниз), будут сосредоточены на латеральной и медиальной головках трицепсов, но не обращают внимания на длинную головку. Пришло время поднять руки над головой, чтобы пощекотать мышцы триса.И упражнение, которое я называю Skull Crusher Plus, может помочь.

Связано: Обучающая беседа — должен ли у оружия быть собственный тренировочный день?

Во многом это движение сводится к ритму и таймингу. Примите исходное положение, похожее на обычное ломание черепа, и медленно опустите вес, используя только локтевой сустав в качестве точки опоры. Как только штанга достигнет уровня лба, начните сгибать плечевой сустав так, чтобы вес опускался ниже уровня скамьи к полу.

Действительно, при выполнении этого упражнения обращайте внимание на растяжку трицепсов, но не забывайте оставаться в напряжении. Одним движением вернитесь в верхнюю позицию, имитируя вбрасывание футбольного мяча руками. Не позволяйте локтям заходить слишком далеко вперед и измеряйте это, стремясь к вертикальному положению плеча, перпендикулярному полу.

Лично я не верю, что для сильного удара по трицепсу здесь требуется большой вес, если вы сосредоточены. В этом движении лучше всего гоняться за повторениями.Для наглядности посмотрите видео ниже.

Упражнение 4: Модифицированное нажатие вниз

Говоря о жиме вниз, мы все знакомы с классическим жимом со скакалкой вниз, которое воздействует на боковую головку трицепса. Я обнаружил, что развитие и «накачка», которые они могут обеспечить, могут быть недолговечными, а добавление еще одного аспекта к лифту может иметь решающее значение для достижения успеха.

Как я объясняю в видео ниже, поощрение длинной головы к участию в этом движении может быть полезным для полного истощения трицепсов, особенно в качестве финишера для плохой накачки.Некоторые движения нужно уважать как не основные инструменты силы или размера, и когда применяется правильная тактика, они могут стать настоящей вишенкой на торте для отличной тренировки.

Заключение

Чтобы поразить любую мышцу, сначала нужно знать, как она работает и что делает.

Делая то, что популярно, вы получите некоторые результаты, но не все. Найдите время, чтобы инвестировать в себя и узнать о своем теле.

Вы будете в гораздо лучшем месте, чтобы тренировать его в конце дня, и полученные результаты будут говорить сами за себя.

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения на трицепс для наращивания трицепса, которые украшают футболки XXXL! На этой странице обсуждаются 5 лучших упражнений для тренировки трицепса.

В качестве обзора, это мои лучшие варианты упражнений на трицепс:

1. Жим лежа узким хватом
2. Отжимания на трицепс
3. Блокировка стойки
4. Разгибание гантелей на трицепс
5. Разгибание на трицепс лежа со штангой

В оставшейся части этой статьи будут приведены практические инструкции для каждой техники и обсуждаются преимущества добавления этих упражнений в вашу программу.

1. Жим лежа узким хватом

Как выполнять жим лежа узким хватом:

Купите плоскую скамью (если на вашей скамье нет стоек, вам нужно будет поставить ее в силовую стойку). Установите штангу на булавки и загрузите ее.

Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой. Поставьте ноги на пол. Втяните лопатки и слегка прогните спину.

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом.Расстегните и переведите штангу на грудь.

На протяжении всего упражнения держите локти прижатыми к бокам.

Опускайте штангу так, чтобы штанга коснулась верхней части живота.

Верните его в исходную точку. Повторить.

Жим лежа узким хватом Преимущества:

Скамья узким хватом возглавляет список лучших упражнений на трицепс, потому что это единственное движение, которое позволяет поднимать такие тяжелые грузы с таким большим диапазоном движений.По этой причине это наиболее эффективное упражнение для постепенной перегрузки трицепса…

… Это означает, что он дает наибольший прирост мышц и силы в кратчайшие сроки.

Кроме того, жим узким хватом очень прост в настройке и выполнении. Другие упражнения на трицепс и в этом списке либо требуют большего обучения (отжимания на трицепс), либо требуют больше времени и усилий для настройки (локауты стойки).

2. Отжимания на трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс:

Подойдите к своей погружной станции.Возьмитесь за ручки хватом на ширине плеч. Поднимитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Для наилучшей работы с трицепсами держите туловище как можно ближе к вертикали и держите ноги прямыми.

Сделайте наклоны вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не образуют угол 90 °.

Подтяните корпус вверх, пока руки не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Примечание: Чтобы усложнить задачу, вы можете увеличить вес с помощью погружного ремня

.

Преимущества погружений:

Это одно из лучших упражнений на трицепс отчасти потому, что это упражнение с замкнутой кинетической цепью (CKC), то есть вы перемещаете свое тело относительно фиксированной точки (т. Е. Перекладины).

Это увеличивает силу сжатия в суставах, что хорошо для стабильности суставов. Он также стимулирует мышцы-агонисты (трицепсы), а также мышцы-антагонисты (задние дельты / бицепсы) одновременно и без остановки.

Другими словами, вы «сократите» противоположные мышцы. Это означает, что вы убиваете 2 зайцев одним выстрелом, эффективно стимулируя все плечо.

Plus, вы еще больше улучшите стабильность суставов. Чем лучше устойчивость суставов, тем тяжелее вы можете поднять. Поскольку на отжиманиях вы должны поднимать хотя бы вес своего тела, вы становитесь сильным… БЫСТРО.

Как только вы сможете делать 6+ отжиманий подряд, вы можете использовать это движение для наращивания мышечной массы.

3. Блокираторы стойки

Как выполнить блокировку стойки:

Переместите плоскую скамью в силовую стойку.

Отрегулируйте высоту захвата штанги так, чтобы трицепс занимал место во время обычного повторения жима лежа. Это примерно 2/3 диапазона положительных повторений, когда каждый локоть находится под углом ~ 110 °. Установите штангу на защелки и нагружайте ее грузами.

Лягте на скамью, держа штангу над глазами. Сведите лопатки вместе. Поставьте ступни на пол за коленями и надавите на пол, чтобы перенести вес на ягодицы и лопатки, образуя дугу на спине.

Надавите на планку прямо вверх от фиксаторов, пока не заблокируете ее.

Опустите его обратно на фиксаторы. Отпусти это мертвым. Повторить.

Преимущества блокировки стойки:

Блокировка стойки

— одно из лучших упражнений на трицепс, потому что они невероятно эффективны для развития взрывной силы трицепса.

Конечно, он также может наращивать мускулистые трицепсы, но он специально разработан в первую очередь для увеличения силы и мощности.Небольшой диапазон движений позволяет поднимать невероятное количество веса. Это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна трицепса, что очень важно для силовых тренировок.

Даже если вы тренируете трицепс только в ограниченном диапазоне движений, набираемая вами сила переносится (по крайней мере частично) на другие упражнения с участием трицепса.

Вы заметите наиболее значительные улучшения силы в блокирующей части жима над головой, жима лежа и всех их вариаций.

4. Разгибание гантелей на трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Найдите сидячую скамейку и возьмите гантель. Сядьте и поставьте гантель вертикально на доминирующем бедре. Поднимите колено, чтобы помочь поднять гантель на плечо.

Отрегулируйте хват, чтобы держать гантель вертикально, любым удобным способом. Встаньте в исходное положение, разгибая руки в локтях, пока гантель не окажется над головой.

Изображения 1 и 2: Я использую два разных положения хвата на типичной паре регулируемых гантелей с круглыми пластинами. Изображение 3: Я использую регулируемые гантели Ironmaster Quick-Lock с квадратными пластинами. Какой бы ни была форма и размер гантели, идея состоит в том, чтобы найти наиболее удобное положение для ваших запястий.

Ваши локти не должны быть заблокированы и повернуты / поджаты.

Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель как можно дальше.

Вытяните локоть, чтобы поднять гантель в исходную точку. Повторить.

Разгибание гантелей на трицепс Преимущества:

Это весело делать, и это действует как заклинание для увеличения массы трицепсов, особенно длинной головы.Кроме того, это дает вам невероятную накачку!

Если вы измените это движение, выполняя изометрические удержания в различных точках диапазона движения, это потенциально может помочь в выполнении всего этого: исправить плохую стабильность лопатки, улучшить втягивание лопатки, увеличить диапазон движений плеча и усилить слабую середину и нижнюю часть. трапециевидные мышцы.

5. Разгибание трицепса лежа со штангой

Как выполнять разгибания на трицепс лежа:

Приобретите ровную скамью и гриф для завивки EZ с желаемым добавленным весом.Поднимите вес до уровня груди. Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, удерживая штангу у груди.

Сдвиньте корпус так, чтобы голова была на краю скамьи. Поставьте ноги на скамейку или поставьте их на пол (как вам удобнее).

Прижмите штангу к груди и отодвиньте штангу на несколько дюймов назад. Слегка поверните локти внутрь. Это исходное положение.

Опустите штангу, согнув руки в локтях. Когда штанга приближается к вашей голове, слегка отведите руки назад, чтобы позволить ей пройти.Остановитесь, когда штанга опустится ниже затылка.

Вытяните руки в локтях, чтобы поднять вес, и слегка переместите плечи вперед в исходное положение, чтобы штанга могла очистить вашу голову. Закончите разгибать руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение. Повторить.

Разгибание трицепса лежа: преимущества:

Разгибание трицепса лежа отлично подходит для увеличения массы всего трицепса. И, как и в разгибании над головой с гантелями, в нем также делается акцент на длинной голове.

Лежа приводит ваше тело в положение, которое обеспечивает больший диапазон движений, чем это возможно в любых вариациях разгибания на трицепс в вертикальном положении и . Это означает, что вы можете стимулировать трицепс в большем количестве положений и в течение большей продолжительности, чем в других изолирующих упражнениях на трицепс.

Лежание также выгодно с биомеханической точки зрения, поскольку оно позволяет поднимать значительно больший вес, чем сидя или стоя.

Теперь, когда вы знаете 5 лучших упражнений на трицепс, пора применить некоторые из них, чтобы вы могли как можно скорее начать наращивать трицепс!

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод

Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую.Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ. Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, причем любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике. Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный раскол рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук дает результат. эффективная тренировка. Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки.Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.

ВЫБОР ДВИЖЕНИЯ БИЦЕПА

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания стоя). Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацеливаться, выполняя движения, такие как отжимания вниз обратным хватом или со скакалкой.

Упражнения на трицепс

• Жим лежа плоским узким хватом

• Dips

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Череподробители

• Разгибание трицепса сидя над головой

• Трос вниз

• Выталкивание на скакалке

• Откаты лежа на наклонной скамье (лежа)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP

Больше упражнений для рук — не всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, смена упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленным темпом, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после него — все это отличные индикаторы оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки руки

Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значимые результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не достаточно тяжело, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.