Тяга т грифа в наклоне: Страница не найдена | Cross.Expert

Тяга т-грифа в наклоне | willandwin.ru

Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.

Какие мышцы задействует тяга т-грифа? 

Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:

• Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.

Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук. 

• Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать. 

Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных. 

• Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад. 
• Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток. 
• Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
• Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу. 

Варианты и техника выполнения 

Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения. 

Тяга т-грифа в тренажере

Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата. 

• Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины. 
• Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции. 

• Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит. 

Исходное положение:

• Установите на один из краев нужное количество дисков. 
• Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног. 
• Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом. 
• Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки. 
• Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед. 

Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом. 

Выполнение:

• На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук. 
• В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины. 
• После, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс. 

Т-тяга со штангой

Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них. 

Исходное положение:

• Закрепили один конец штанги уперев его в стену. 
• На другой вешаем нужное количество блинов. 
• Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам. 
• Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе. 
• Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения. 
• Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен вперед. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота. 
• Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу. 
• И на выдохе возвращаемся в исходное положение. 

То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Тяга Т-грифа в наклоне | Strong life

Тяга Т-грифа в наклоне

Тяга Т-грифа в наклоне — это базовое упражнение, которое имеет множество вариаций выполнения.

• Тяга в тренажёре с упором, улучшает нагрузку на мышцы спины, но сильно давит в грудь, а именно на сердце. Выход такой, нужно ставить ноги не на подставку, а на пол.
• Тяга в тренажёре без упора для груди.
• Тяга штанги. Для этого необходимо упереть один конец грифа в угол, для фиксации. Держать гриф необходимо за лямки.

В данной статье мы рассмотрим вариант выполнения тяги в тренажёре без упора для груди.

Исходное положение

Во всех вариантах упражнений колени должны быть согнуты, в пояснице прогиб с фиксацией. Корпус под наклоном 60-70 градусов. Голова должна быть на одном уровне с корпусом. Если выполнять упражнение в тренажёре то чем шире хват, тем больше работает спина и короче амплитуда. Чем уже хват, тем больше работает бицепс и больше амплитуда. Найдите для себя золотую середину. Рукомендуемый хват шире ваших плеч. Руки свисают со штангой со слегка согнутыми локтями, плечи максимально выпрямлены для большего растяжения мышц.

Техника выполнения тяги Т-грифа в наклоне

Сделайте вдох и тяните штангу к груди. Движение начинается с того, что вы отводите локти назад и в стороны, дальше начинайте сводить лопатки. Чем дальше отведёте локти, тем сильнее напряжётся спина. В верхней точке напрягите спину и сделайте выдох. Плавно опускайте руки вместе со вдохом. Максимально выпрямляйте плечи и руки (оставьте напряжение в локтях).

Советы

• Если у тренажёра есть боковые ручки, то при таком хвате нагрузка идёт на середину и верх спины.
• Не шевелите корпусом во время подъёма, выполняйте упражнение плавно. Если получается подъём рывками, возьмите меньше вес.
• Поднятие штанги происходит за счёт мышц спины.
• Прямой хват или обратный, дело ваше. Для большей эффективности комбинируйте.

Ошибки

• Рывковое движение.
• Самая грубая ошибка — это сгобленная спина.
• Маленький угол наклона корпуса.

Ezon 2018-08-06T12:51:07+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок?] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся), что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по

60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6, а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта: я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и

5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне. В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

• использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
• эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
• задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой). Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Советы и технические фишки

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

• по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
• в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
• контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
• движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
• хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
• в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
• нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
• выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
• движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
• во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
• в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
• при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась), а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PS. Не все уразумели или есть чем поделиться? Комментарии всегда открыты для дискуссий, активничаем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга Т-образного грифа в наклоне

Тяга т-образного грифа в наклоне – это многосуставное базовое упражнение, предназначенное для акцентированного прорабатывания внутренней части широчайших мышц спины.

В отличие от тяги штанги в наклоне, т-образный гриф тянуть намного удобнее, потому что с одной стороны он стационарно закреплен. Это дает преимущество осуществлять движение по строго заданной грифом траектории и более качественно прорабатывать широчайшие мышцы спины.

Главное при выполнении упражнения — минимизировать участие бицепса, который склонен воровать нагрузку и не дает максимально сконцентрироваться на проработке мышц спины.

Поэтому, выполняя тягу т-образным грифом, четко включайте в работу широчайшие мышцы и не превращайте тренировку спины в активную деятельность мышц рук.

Техника выполнения тяги т-образного грифа в наклоне:

1. Примите исходное положение и расположитесь над грифом, ступни ног жестко зафиксируйте на специальных площадках, которые расположены по обе стороны тренажера.

2. Немного согнув ноги в коленях, подайте ягодицы назад и одновременно примите положение корпуса под углом в 45 градусов. При этом необходимо сохранить максимальный прогиб в пояснице и держать расправленными плечи, грудь выводится наружу.

3. Смотрите всегда в условную точку на потолке, держа голову немного приподнятой. Это поможет сохранять правильное положение спины и максимальную концентрацию на выполнении упражнения.

4. Возьмитесь за гриф прямым хватом и снимите штангу с тренажера, сохраняя вышеописанное положение корпуса.

5. Сделайте предварительный глубокий вдох и на выдохе начните выполнять положительную фазу движения, притягивая гриф к нижнему срезу грудных мышц.

6. Следите, чтобы тяжесть тела равномерно располагалась по всем стопам. Однако ощутимый акцент должен находиться на пятках: это позволит правильно координировать движения при выполнении тяги т-образным грифом.

7. Задержитесь на две секунды в максимальной точке сокращения широчайших мышц спины и плавным движением верните гриф в исходное положение.

8. Вышеописанным образом проделайте необходимое количество повторений, сохраняя технические характеристики упражнения.

Основные преимущества тяги т-образным грифом:

1. С помощью стационарного размещения грифа на тренажере вы получаете возможность глубже и качественнее проработать мышечные волокна широчайших мышц спины.

2. Облегчается нагрузка на спину, в особенности на поясничный его отдел. Этому способствует фиксация одного конца грифа в тренажере.

3. Удобное расположение и благоприятный угол наклона позволяет исключить на 75 % работу мышц-антагонистов.

4. Упражнение хорошо подходит начинающим посетителям тренажерного зала, поскольку техника выполнения легче, в отличие от классической тяги в наклоне со штангой.

5. Тяга т-грифа дает возможность использовать большие веса без нарушения техники и читинга.

Используйте вышеописанные рекомендации и обязательно включите в свой тренировочный комплекс спины это отличное базовое упражнение, обладающее высокой эффективностью и максимальной безопасностью.

Тяга Т-грифа в наклоне к груди

Тяга Т-грифа в наклоне к груди — отличное упражнение для проработки целого ряда мышц спины. Оно является выигрышной альтернативой для тяги штанги в наклоне благодаря простой технике. В частности, гриф закреплен с одной стороны и не «гуляет». Контролировать траекторию движения легче, а мышцы-стабилизиторы не включаются в работу. Подобные преимущества легко использовать новичкам, для которых тяга штанги в наклоне является не подъемным упражнением со сложной биомеханикой.

Преимущества

Тяга Т-грифа в наклоне к груди обладает целым рядом преимуществ в отличие от большинства базовых упражнений на спину:

• Как уже было сказано, во время упражнения тебе не нужно тратить силу и внимание на то, чтобы контролировать гриф. В итоге ты можешь взять больший вес, чем во время тяги штанги в наклоне.
• Упражнение выполняется параллельным хватом. Подобный тип хвата является наиболее естественным и сильным, что также дает возможность работать с предельными весами.
• Хотя многие относят тягу Т-грифа в наклоне к груди к изолирующим упражнениям, его влияние на мускулатуру не ограничивается широчайшими. В ходе выполнения упражнения работают различные группы мышц, начиная от предплечий, заканчивая задней дельтой.
• В отличие от тяг лежа, упражнение позволяет сделать небольшой прогиб в пояснице, что позволяет сильнее сокращать мышцы спины.

Работающие мышцы

Главная нагрузка в упражнении ложится на широчайшие мышцы спины. Чуть меньшую получают трапеции, ромбовидные и большая круглая. Замыкает список задняя дельта, бицепс и предплечья.

Техника

1. Установи необходимый вес на одном конце грифа штанги, другой конец грифа зафиксируй в углу или с помощью блина. Одень рукоять на свободный конец грифа и надежно закрепи.
2. Напряги мышцы ног и пресса и возьми рукоять так, чтобы штанга оказалась между ног. Подними корпус и оторви гриф от пола. Сделай небольшой прогиб в пояснице, остальную часть спины держи ровно. Ноги согнуты в коленях, а руки почти выпрямлены. Штанга находится на весу, корпус почти параллелен полу, взгляд направлен перед собой. Такой будет исходная позиция.
3. На выдохе напряги мышцы спины и потяни гриф за рукоять к себе держа руки как можно ближе к корпусу. Как только он коснется пресса, сделай небольшую паузу и плавно вернись в исходную позицию, оставив штангу на весу на почти выпрямленных руках. Сделай паузу для растяжения широчайших и повтори упражнение необходимое число раз.

Ошибки и рекомендации

• При работе со слишком большими весами тяга Т-грифа в наклоне к груди выполняется вместе с атлетическим поясом, чтобы снизить вероятность получить травму.
• Старайся не подрабатывать бицепсами во время тяг: такой подход снизит нагрузку с мышц спины.
• Чтобы увеличить амплитуду движения, помести на гриф блины меньшего диаметра. В этом случае они не будут ограничивать траекторию.
• Если в зале отсутствует рукоять, можно выполнять тягу с обычной штангой. В этом случае необходимо взяться за гриф максимально близко к блинам, а свободный конец закрепить с помощью блинов или зажать в углу.

Т-тяга грифа: видео и фото упражнения

Тяга т-грифа в наклоне к поясу обязательно рекомендуется включить в программу всем, кто нацелен на создание рельефной и мощной спинной мускулатуры. Хотя основное внимание в упражнении сосредотачивается на развитии широчайших мышц, тяговое движение задействует множество суставов и практически весь массив «верхней» мускулатуры, позволяя гармонично «подтягивать» отстающие группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте снаряд к работе, установив на нем необходимый вес.
2. Займите стартовую позицию на платформе тренажера и придайте телу устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч и  немного согнув колени.
3. Возьмите рукоять нейтральным или прямым хватом на ширине плеч (в зависимости от ручки) и наклоните корпус вперед чуть выше параллели торса с полом.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц потяните т-гриф к груди, максимально сводя лопатки в  верхней точке.
2. Задержитесь в этой позиции, чтобы зафиксировать напряжение в спинных  мышцах.
3. Совершая выдох, возвратитесь к исходному положению, не касаясь грифом платформы тренажера.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Отклонение корпуса назад в бессознательной попытке помочь себе. Чтобы избежать ее, удерживайте голову в одну линию с позвоночным столбом в момент движения и направляя взгляд вверх.

• Включение в работу бицепса. Старайтесь максимально прочувствовать работу широчайших мышц, ведь именно их гипертрофии вы так старательно добиваетесь, выполняя данное упражнение  – для этого нарабатывайте технику с легким весом.
• Скругленная спина. Отводите таз назад и стойте на полусогнутых ногах – такое положение максимально комфортно для спины и сохранения прогиба в пояснице. Для безопасности применяйте силовой пояс.
• Использование чрезмерного веса. Не стремитесь повысить нагрузку, пока в идеале не отработана техническая сторона.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Усилить отдачу от упражнения, акцентируя внимание на работе широчайших мышц спины, возможно применением одного нехитрого приема – наклоняйте корпус возможно глубже, в идеале до параллели с полом.
• Перемещайте гриф плавно, стараясь контролировать его движение по всей траектории. Время опускания снаряда должно быть в 2-3 раза дольше подъема.

[/su_list]

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга т-грифа

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Тяга т-грифа для девушек

Разбор упражнения

Тяга т-образного грифа в наклоне отнесена к базовым движениям для проработки спинного массива, в частности развития широчайших мышц. Однако в момент движения в работу глобально вовлечен весь мышечный массив верхней части корпуса:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• большие круглые мускулы;
• задняя часть дельтоидов;
• двуглавая мышца руки;
• подостная мышца;
• при разведении плеч – длинная головка трицепса и большая грудная;
• в момент сведения лопаток – сгибатели предплечий, средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы.

[/su_list]

Изометрически напрягается мускулатура брюшного пресса и ног, ответственная за удержание стабильного положения корпуса.

Преимущество упражнения

Тяга т-грифа дает отличную комплексную нагрузку на спинную мускулатуру, при этом  заключая в себе эффективность работы со свободными весами и удобство движений в тренажере. Однако, по мнению профи, является  гораздо более  эффективным тренировочным инструментом, нежели любое изолированное «станковое» движение.

К существенному преимуществу упражнения стоит причислить также его многофункциональность – применение его в тренировочных схемах позволяет не только придать эффектный вид и объем спинной мускулатуре, но и «обрисовать» мелкие мышцы, выполняющие вспомогательную роль в движении.

Тягу т-грифа в наклоне с упором нередко ставят в один ряд с условно «подобным» тяговым движением штанги в наклоне. Однако, тут стоить заметить, что первый вариант более удобен и безопасен, поскольку снаряд остается фиксированным и движется исключительно в пределах заданной траектории.

Кому противопоказано

Отказаться от классической тяги с т-грифом рекомендуется атлетам с травмами поясничного отдела. В крайнем случае, в качестве «щадящей» альтернативы можно выполнять вариант  упражнения с опорой лежа, который разгружает поясничную область и делает движение более безопасным.

Включение в программу тренировок

Перед тем, как приступить к тяговым сетам обязательно обратитесь к разминочным движениям – обычно достаточно пары подходов на 10-15 повторений с минимальным весом, чтобы подготовить мускулатуру к серьезной работе и «настроить» нервно-мышечную связь.

Поскольку классический вариант упражнения отнесен к многосуставным, а, значит, по определению тяжелым, его рекомендуют включать в программу в качестве «стартового» для спинной мускулатуры. Основные подходы тяги выполняются в среднеповторном диапазоне от 8 до 12 раз. Оптимальную нагрузку дает сочетание его с базовыми подтягиваниями широким хватом.

В некоторых случаях, облегченную вариацию упражнения – тягу т-грифа с упора – ставят в конец тренировки для полномасштабного утомления рабочих мышц. Этот прием обыкновенно использую в тренировках профи, выполняя подходы до отказа.

Для  тяги т-грифа обычно применяются критически веса, которые и позволяют стимулировать гипертрофию мышц и придавать им «массивность».

Нюансы выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Навешивайте на гриф диски небольшого диаметра – это позволит проводить работу в максимальной амплитуде движений. Помните: усеченный «размах» снаряда скрадывает результативность.
• При выполнении упражнения могут применяться различные варианты хвата, что позволяет корректировать прицел нагрузки. Наибольшее тренировочное «давление» приходится на спинную мускулатуру при широком захвате снаряда, который позволяет одновременно максимально снизить «полезную» работу бицепса. Однако в этом случае придется «пожертвовать» амплитудой движения.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• В момент движения следует контролировать положение спины – она не должна округляться.
• При использовании критического веса рекомендуется применять силовой пояс и кистевые ремни.
• При выполнении упражнении следует максимально концентрироваться именно на тяговом усилии спинных мышц.
• В верхней позиции лопатки должны быть предельно сведены и оставаться в напряжении несколько секунд – это сильнее нагрузит рабочие мышцы.
• Поднимают снаряд подчеркнуто медленно, не совершая рывковых движений.
• Носки следует слегка развернуть стороны, что позволит правильно распределить центр тяжести.

[/su_list]

Тренировочный лайфхак

Если в зале не имеется специальной стойки под т-штангу, можно использовать обычный гриф, один конец которого следует упереть в стену, другой – нагрузить «блинами». Для более устойчивого положения снаряда, подоприте упирающийся в пол конец с обеих сторон несколькими дисками или уприте гриф в угол комнаты.

Карта мышц

Тяга Т-грифа в наклоне: техника, фото и видео

Упражнение тяга Т-грифа в наклоне, прокачивает широчайшие и мышцы середины спины. Придает дефиницию и «полосатость» спины. Изолирующее упражнение.

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Тяга Т грифа по своей сути является разновидностью тяги в наклоне. Ограниченная амплитуда движения грифа предоставляет возможность концентрированно сосредоточиться на своих мышечных ощущениях и следить за качеством выполнения упражнения.

Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция). Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга Т-грифа в наклоне — упражнения для мышц спины

Техника: тяга Т-грифа в наклоне

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упритесь ступнями в пол или специальные подставки.

2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.

4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.

5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Тяга Т-грифа в наклоне — мышцы

Советы: тяга Т-грифа в наклоне

1. Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.

2. Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.

3. Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.

4. Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.

5. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.

6. Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отрабатывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тяга Т-образной дуги — Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Само собой разумеется, что для тренировки любой группы мышц требуется более одного упражнения. Но если у вас было время только на ОДИН, то какой именно и почему? И даже если у вас есть время на выполнение двух или трех разных упражнений, какое из них вам следует сделать в первую очередь в тренировках?

Хотя подтягивания занимают второе место, лучшим упражнением для спины, которое вы можете выполнить, будет тяга с Т-образной перекладиной.Кроме того, для работы требуется всего лишь Т-образная рукоятка для тяги . Но ПОЧЕМУ это лучше?

1. Адаптивность

Проще говоря, это может сделать каждый! В отличие от подтягиваний, когда вам нужно обладать определенным количеством силы, чтобы подтянуться несколько раз в нескольких подходах, тяга с Т-образной штангой может быть отрегулирована для удовлетворения потребностей любого, от начинающих лифтеров до опытных спортсменов.

2. Возможность перегрузки

Подтягивания, безусловно, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, когда речь идет о тренировке спины, но вы довольно ограничены в своей силе тяги, а это означает, что нелегко выполнять подтягивания, не рискуя получить потенциальную травму.

Почему вы ХОТИТЕ обмануть любое упражнение? Что ж, строгая форма — это здорово, но не всегда это лучший результат. Иногда вам просто нужно использовать немного импульса, чтобы «пропустить» концентрическое движение и сосредоточиться исключительно на эксцентричном или негативном. Это потому, что вы сильнее в отрицательной части любого упражнения, и на самом деле она ответственна за большую часть вашей силы и набора мышц.

Итак, с учетом сказанного, подтягивания не дают такой пользы. Тяга Т-образной перекладины, с другой стороны, позволяет вам немного подергать вес, подтянуть его ближе к своему телу, а затем медленно контролировать негатив.Не говоря уже о том, что он идеально подходит для наращивания взрывной силы и мощи, так как вы можете взрывным образом тянуть вес за концентрическую форму, а затем медленно контролировать отрицательную, чтобы получить красивую и глубокую растяжку.

«Я всегда стараюсь загружать как можно больше пластин на Т-образной штанге. Я принимаю правильное решение и резко поднимаю вес столько раз, сколько могу, не обязательно слишком сосредотачиваясь на форме или удерживая туловище параллельно полу. Как спортсмен, я могу легко сказать, что большую часть моей силы тяги составляют тяжелые тяги » — Роб Гронковски

3.Универсальность

Хотя тяга к Т-образной штанге традиционно выполняется с V-образной рукояткой, мы рекомендуем использовать Т-образную рукоятку Xtreme Monkey Multi Grip . Это потому, что выполнение одной и той же тяги с перекладиной в течение нескольких месяцев — просто не лучшая стратегия для наращивания силы тяги и увеличения размера спины.

Напротив, атака спиной под разными углами — лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваша спина постоянно гадала и развивалась.

В частности, с помощью ручки T-Bar Row Multi Handle вы можете выполнять T-Row 4 различными способами.

• Нейтральный захват на ширине плеч
• Закрыть нейтральную рукоятку
• Широкая рукоятка сверху
• Нейтральный захват снизу

Для достижения максимальных результатов мы рекомендуем выполнять ШЕСТЬ подходов в тяге с Т-образной штангой, переключая хват в первых четырех подходах, а затем делать что-то дополнительное, чтобы вызвать дополнительный рост. Отпустите полностью многофункциональную насадку и просто возьмитесь за штангу руками. Это будет неравномерно задействовать вашу спину и в то же время бросить вызов вашему хвату.В последнем подходе не забудьте переключить хват, чтобы тренировать обе стороны тела одинаково.

4. Безопасность

По сравнению с любыми аналогичными гребными движениями, такими как тяга в наклоне, тяга Пендлея или даже тяга гантели на одной руке, тяга с Т-образной штангой намного безопаснее.

Это потому, что груз находится прямо под вашим центром тяжести, а не немного впереди него. Например, в тяге в наклоне (или в становой тяге) штанга находится перед вашим телом, что создает нагрузку на нижнюю часть спины.Что касается тяги на одной руке, то она создает слишком большую нагрузку на нижнюю и среднюю часть позвоночника, что не всегда бывает лучшим, когда вы поднимаете каждую руку по 120 фунтов.

С тягой на Т-образной штанге вы можете просто использовать широкую стойку ногами, опустить бедра и НУЛЕВОЙ нагрузить нижнюю часть спины даже при подъеме безумного веса.

Так что, если Тяга Т-образной дуги не является СКВОЗНОЙ в ваших тренировках, СДЕЛАЙТЕ ЕГО основным продуктом и, как всегда…

Как Арнольд использовал тягу с Т-образной перекладиной для наращивания спины

Одним из классических зажимов, которые мне всегда нравились от Арнольда, был Тяга Т-образной перекладины.

Было так эпично наблюдать, как он подходит к штанге, обычно босиком, набирает там огромное количество повторений по 45 и просто делает кучу повторений с невероятной интенсивностью.

Диапазон движений, которые он использовал, угол, под которым он держал свое тело, и, конечно же, то, насколько сильно он сосредоточился на этом движении — как для развития, так и как усердно он его тренировал — действительно выделялись для меня.

Это не считается одним из трех основных движений, таких как жим лежа, становая тяга или приседания, но, для меня, это определенно входит в следующий уровень важных упражнений, когда речь идет о наращивании размеров и мускулов.

Заднее здание с лучшими

Честно говоря, тяги с Т-образным стержнем необходимы для обратной разработки, и если вы не выполняете их (в правильной форме) — или, по крайней мере, какую-то версию тяжелой тяги — вы оказываете спине медвежью услугу, и это будет заметно.

Это определенно одно из основных упражнений, но оно определенно исчезает в коммерческих залах.

Почему? Ну, это немного другое, и это требует, чтобы вы были тяжелыми и интенсивными. Все может быть так просто.

Но, честно говоря, легко бросить штангу в угол, сложить несколько тарелок и даже использовать несколько разных ручек, а затем приступить к гребле.

Черт возьми, вы даже можете использовать современную тягу с Т-образной штангой, если найдете ее в тренажерном зале. Это обычно будет версия с опорой на грудь, в отличие от тяг Арнольда или Франко, но это лучше, чем вообще не заниматься греблей.

Что мне всегда нравилось в тяге OG T-Bar, так это то, что он также сильно нагружает вашу поясницу, что полностью отличается от тяги сидя с опорой на грудь.

Если вернуться к классическим тренировочным роликам времен «Качки железа», можно заметить, что тяга с Т-образной штангой была буквально повсюду в кадрах. Они понимали важность этого движения, и оно было основным продуктом в арсенале Арнольда.

Как вы можете видеть на видео, он использовал округлость по всему позвоночнику, но все было гладко и под контролем.Это также было свидетельством того, насколько сильной была спина Арнольда в то время. В то время он мог поднять около 700 фунтов, что является впечатляющим показателем для любой эпохи.

Нет сомнений в том, что Т-образная штанга сыграла большую роль в построении его становой тяги, а также в его массивной спине, когда он выходил на сцену.

Его готовность делать это движение, делать это часто, делать это тяжело и делать это интенсивно, заставило его выделиться и до сих пор делает его спину впечатляющей.

Если вам нужна толстая и сильная спина, это должно быть для вас основным продуктом.Если вы новичок, просто пробуя это движение, я бы порекомендовал держать грудь немного выше, пока вы не найдете желобок в этом движении.

У всех разные углы, но основное внимание следует уделять достижению хорошего, плавного диапазона движений и их ощущению по всей спине, даже при тяжелой нагрузке.

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, будьте боссом и действительно добивайтесь успеха в этом упражнении. Самое важное — просто вернуть это движение в свой день для спины и держать его в интенсивном вращении.

Мы включили образец тренировки спины Арнольда, который включает тяги Т-образной планки — и тяги штанги, если на то пошло — чтобы действительно дать вам ощущение потрясающей тренировки для спины.

Ряд для роста

Неважно, спортзал это гаражный или коммерческий, я бы ни за что не пренебрегал тягой с Т-образной штангой.

То есть, если вы не хотите добиться впечатляющих результатов.

Тягов штанги против тяг штанги

Тяга Т-образной штанги и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, в которых задействованы в основном одни и те же мышцы.Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильно» ; Кроме того, это также зависит от человека в отношении того, какие упражнения подходят вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу форму, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, тогда как тяга с Т-образной перекладиной увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые моменты — Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидные
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельты

Вторичные мышцы, проработанные во время тяги в наклоне:

• Устройство для разгибания позвоночника
• Задние дельты
• Бицепс / предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия / ягодицы

Ключевые точки — Т-образная штанга

Основные мышцы, проработанные в тяге с Т-образной штангой:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задняя дельтовидная
• Ромбовидные

Вторичные мышцы, прорабатываемые в тяге с Т-образной штангой:

• Бицепс / предплечья
• Устройство для разгибания позвоночника
• Подколенные сухожилия / ягодицы
• Основные мышцы

В целом, тяга со штангой в наклоне и тяга с Т-образной штангой задействуют практически все одни и те же мышцы, и в обоих случаях выполняется очень похожее положение, что означает, что все мышцы ног, кора и поясницы всегда находятся под напряжением. напряжение.

Чтобы увеличить ширину спины, вам нужно сосредоточиться на ширине расположения рук, чтобы вы могли добиться большей активации широчайшей мышцы спины, выполняя тягу в наклоне, потому что вы можете держать штангу шире.

Более узкий хват, как показано в тяге с Т-образной перекладиной, заставляет вас держать локоть ближе к бокам во время верхней части движения. Удерживая относительно легкий вес в этом упражнении с тарелкой меньшего размера, чем у больших 20, вы можете выполнить упражнение с большим диапазоном движений (ROM).Таким образом, вы действительно можете сжать мышцы в верхней фазе движения, и, следовательно, тяга Т-образной перекладины поможет вам добиться большей толщины спины.

---

Вам также может понравиться

Тягов штанги для летучих мышей | T Nation

Спина — это сложная группа мышц, в которой нет недостатка в возможных упражнениях, их так много, что переутомленный новичок, вооруженный магазином Flex и животом, полным амбиций, может часами бить себя по спине, но при этом едва поцарапать поверхность. доступных вариантов.

Золотой век бодибилдинга был явно более простым временем. Хотя у бодибилдеров было много упражнений, принцип KISS (Keep It Simple Stupid) обычно был первым, и для наращивания толщины спины не нужно было смотреть дальше, чем тяга со штангой (вместе со становой тягой). .

Но это не был случай «долго и счастливо». Осторожные критики будут нацеливаться на тягу со штангой из-за склонности к ошибкам в технике и неспособности тренируемого полностью задействовать широчайшие — не говоря уже о том, что «более безопасные» альтернативы, такие как тяги гантелей и тяги вниз, позволили увеличить диапазон движений и больше сосредоточиться на намеченной цели. мышцы спины.

Итак, мы назвали это опасным, предложили множество «более безопасных» альтернатив, и тяга со штангой исчезла в относительной безвестности тренировок.

Какая ошибка.

Вы можете многое сделать с гантелями, но вы не можете сравниться с тем весом, который вы можете использовать со штангой. Больший вес при правильном использовании означает больший потенциал для мышечного роста.

Начнем с основ.

Возвращение к тяге со штангой

Забудьте о том, что тяга штанги — это просто упражнение для спины или верхней части тела.Подумайте об этом — вы снимаете штангу, принимаете стойку и сгибаетесь в талии. Но еще до того, как вы сделаете первое тяговое усилие, ягодицы, подколенные сухожилия и бедра работают, чтобы стабилизировать вас. О, и не забывайте о брюшном прессе, который не дает вашей нижней части спины крошиться.

Как уже упоминалось, большим преимуществом тяги со штангой является то, что вы можете использовать больший вес, чем при других вариациях гребли. Чем больший вес вы используете, тем больше задействуются эти «другие» мышцы, а в тяжелых подходах они должны активироваться, чтобы мускулатура спины и плечевого пояса могла задействоваться в максимальной степени.

Если они не стреляют эффективно, это может быть разница между плавно натянутой штангой и штангой с резким рывком.

Например, тяга, подобная последней, обычно включает легкие движения бедром и ягодицами. Это лишает их стабилизирующей роли, что приводит к большей вероятности округлой нижней части спины.

Таким образом, хотя это отличное упражнение для всего тела, тяга со штангой также подвержена серьезным травмам. Давайте рассмотрим некоторые ключевые приемы, которые помогут вам правильно гребить со штангой и быстро построить толстую спину.

Установка

Подготовка к тяге со штангой начинается, когда штанга находится в стойке, а не когда вы уже наклонились.

Захват

При выполнении тяги со штангой нужно держать штангу так же, как при жиме лежа. В вашем мозгу больше нейронов, связанных с вашей рукой, чем с остальной частью руки, вместе взятой, поэтому хороший захват передаст силу плечу и сделает его сильнее.

Учитывая, что плечевые суставы и суставы переменного тока являются основными суставами, задействованными в этом типе тяги, вы можете понять, почему прочный хват может иметь большое значение.

Базовый хват для тяги находится чуть дальше ширины плеч, мизинцы парят вокруг гладких колец. Есть некоторые споры относительно ширины захвата, типа захвата и так далее, но в основном это касается несовершеннолетних.

В своей статье «Внутри мышц: лучшие упражнения для спины и бицепса» автор Брет Контрерас рассмотрел активацию мышц при нескольких подъемах, включая тяги штанги в наклоне.

По сравнению с супинированным хватом, Брет обнаружил, что среднее значение MVC для средней ловушки было немного выше при использовании пронированного захвата с весом 185 фунтов (62.2 против 58,6). Более низкая активация ловушки незначительно отличалась при использовании 185 фунтов (51,0 против 50,6), но увеличивалась при увеличении веса до 225 фунтов (52,4 против 48,5).

Как и ожидалось, супинированный хват активировал намного больше действий бицепса. Интересно, что супинированный хват также получил немного большую активацию широчайших при использовании обоих наборов отягощений.

Достаточно ли сказать, что супинированный хват лучше пронатированного?

Не обязательно. Это зависит от цели и отдельных слабых мест, но обязательно стоит включить в контекст долгосрочной программы.

Что касается ширины захвата, придерживайтесь обычной ширины. Очень широкий или узкий захват может вызвать активацию немного другого профиля мышц или обеспечить «накачку» в месте, о котором раньше не чувствовали, но он также может ограничить общий диапазон движений. Я упомянул отсутствие ПЗУ как точку против тяги штанги; нет смысла убирать больше дальности.

Итак, ваша рукоять заблокирована и заряжена. Теперь давайте вытащим штангу из стойки и примем удобную стойку (на ширине плеч для большинства людей).

Как низко вы должны спуститься?

Большой вопрос, связанный с тягой со штангой, заключается в том, как далеко нужно наклониться. Некоторые тренеры говорят, что нужно наклоняться под углом 90 градусов и двигаться как можно более строго, в то время как другие говорят, что лучше всего наклоняться под углом 45 градусов, поскольку он позволяет использовать наибольший вес.

Во-первых, люди не любят сложных дел. Тяга в наклоне на параллельном или почти параллельном уровне с приличным весом затруднена — поддержание строгой формы при утомлении — это определенная проверка силы воли. Но это работает.

Тем не менее, основное оправдание выполнения тяги под меньшим углом, такой как тяга Йетса, заключается в том, что вы можете использовать больший вес, лучше бить верхнюю часть спины / трапеции и не вызывать такого большого напряжения нижней части спины. Давайте посмотрим на каждую из этих точек.

Вы можете использовать больше веса, выполняя тягу Йейтса

Хотя это может быть правдой, этот тип строки также удаляет много ПЗУ и редко выполняется правильно. А снижение ROM редко бывает полезным с точки зрения наращивания мышечной массы.

Вы также можете использовать больший вес в четверть-приседаниях, но мало кто будет спорить, что они лучше, чем полные приседания для развития ног.То же самое и с греблей.

Важно отметить, что соблазн использовать больший вес в тягах Йетса просто требует большей нагрузки на бедра и ноги, чем на спину, и, следовательно, больший риск травм.

Пауэрлифтеры-спортсмены могли бы увидеть некоторую пользу от этого более вертикального положения, но для большинства тренирующихся более разумным вариантом является строгий параллельный ряд.

Тяга Йетса лучше бьет по верхней части спины / трапеции

Население в целом имеет тенденцию уже нести верхнюю ловушку доминирования, так зачем его усугублять? Строгая тяга со штангой задействует хорошее количество мускулатуры средней и низкой трапеции, так что сделайте себе одолжение и уделите им немного внимания.

Если вы все еще хотите поработать верхние ловушки, пожмите плечами несколько раз.

Тяга Йетса снимает нагрузку с поясницы

В упражнении с тяговым усилием 80-90 градусов задействована большая часть нижней части спины, по сравнению с тягой под углом 45 градусов, но нижняя часть спины подвергается чрезмерной нагрузке только в том случае, если используется слишком большой вес и прогибается поясница.

Вопреки распространенному мнению, для нижней части спины не безопаснее использовать более тяжелые веса под меньшим углом, учитывая, что есть больший потенциал толчка бедра.

Сейчас …

Итак, у нас есть надежный хват на перекладине, и мы сгибаемся прямо под углом 90 градусов.

Слегка приподнимите грудь, немного прогните поясницу и прижмите голову к позвоночнику. Подтяните брюшной пресс, чтобы стать максимально устойчивым.

Наконец, напрягите ягодицы и «возьмитесь за пол» ногами.

Подтяжка ягодиц и «захват пола» могут быть для вас в новинку, но для достижения наилучших результатов при выполнении тяги со штангой следует подходить с точки зрения всего тела.Вы напрягаете ягодицы и держитесь за пол, когда готовитесь к жиму — никакой разницы для вашей гребли не должно быть.

Тяга

Запирание широчайших и лопаток вниз и назад — важная часть хорошего жима лежа. По сути, это дает вам прочную платформу, с которой можно нажимать на тяжелый вес. Что ж, тяга со штангой в основном полная противоположность.

Чтобы выявить наибольшую ROM и потенциал роста мышц, мы хотим, чтобы широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы были растянуты .

Нам нужно растяжение, чтобы произвести какое-либо ретракцию. Это включает в себя вытянутые локти. Убедившись, что вы добиваетесь этого предварительного растяжения в начале каждого повторения, это хорошая проверка против любого жульничества.

Оттуда потяните локти к нижней части живота / пупку. Подтягивание к верхней части живота побуждает поднимать вес вверх, а не тянуть его назад, что может сместить весь фокус упражнения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы с силой свести лопатки вместе вверху, извлекая все возможное из фактического сокращения.

После всей этой работы естественно желание сбросить вес на пол, но оставаться сильным и держать штангу под контролем. Подумайте о сопротивлении спуску с помощью широчайших.

Собираем все вместе

Вот видео, в котором вся эта информация объединяется в правильно выполненную тягу со штангой.

А теперь давайте рассмотрим несколько интересных вариантов, чтобы сделать вашу тренировку интересной и добиться желаемых результатов.

рядов Пендлея

Это хорошо известная вариация тяги штанги, популяризированная легендарным тренером Гленном Пендли. Вы будете рады, что научились грести из параллельной позиции, потому что это движение требует еще большего мышечного контроля.

Тяги Пендли начинаются с пола при каждом повторении. От бедер до макушки почти прямая линия, не считая дуги, необходимой для середины спины, и вытяжения верхней части спины.

Во время движения ничего не двигается, кроме рук и ретракторов в верхней части спины. Если вы теряете положение бедра, он переходит в плохо выполненную тягу от пола, а не в тягу Пендлея.

Из-за строгости тяги и того факта, что каждое повторение выполняется с мертвой точки, широчайшие активируются больше, чем в обычном ряду. Конечно, нет исследований Pub Med, подтверждающих это, но это имеет смысл.

Применяются все остальные технические пункты из тяги штанги, просто сосредоточьтесь на том, чтобы оторвать присоску от земли.

Тяга штанги

Когда я думаю о тягах на Т-образных перекладинах, в моей голове мелькают образы Арнольда, сражающегося в тяжелом сете в Pumping Iron и Ронни Колемана, буквально ломающего планку из-за поднятия слишком большого количества плит. Одного этого достаточно, чтобы убедить меня в том, что тяга с Т-образной перекладиной должна быть основным продуктом для всех, кто хочет построить более толстую спину.

Рукоятка здесь явно меняется на нейтральную, смещая основной фокус на ромбовидные и средние ловушки. Но не дайте себя обмануть — Т-образные перекладины отлично подходят для развития широчайших.

Помимо захвата перекладины и нейтрального хвата, единственное различие в технике касается того, насколько сильно вы сгибаетесь в талии. Было бы сложно опуститься до 90 градусов, получая сколько-нибудь заметное ПЗУ, поэтому позвольте себе немного свободы. Вы также можете использовать 25-фунтовые тарелки, чтобы компенсировать разницу; только не поднимайтесь до 45 градусов.

Если вам нужно еще больше ПЗУ, подумайте об использовании веревочной насадки.

Ты такой чертовски сильный, что в твоем спортзале нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы ты мог грести? Войдите в тягу с Т-образной перекладиной одной рукой.

Это не только отличное упражнение для спины, оно также предъявляет высокие требования к устойчивости корпуса, особенно в предотвращении вращения.

Начни греблю!

Варианты гребли с гантелями и тяги на тренажерах могут стать отличной тренировкой для спины, но давайте не будем забывать о пыльных штанге в углу.

Невозможно добиться такой же толщины, которую может обеспечить выполнение тяги старой доброй штанги для всей вашей спины.Используйте их в полной мере!

Форма для упражнений на тягу с Т-образной штангой с видео и фотографиями

3

	Тяга грейфера, V-образная тяга, Угловая тяга, Тяга наземных мин, Тяга штанги с фиксированным концом
	Штанга с V-образной рукояткой, или Тяговый тренажер
	Landmine ( используется со штангой — это лучшее сочетание. Т-образная штанга ), приспособление для рукоятки наземной мины, подъемные ремни
	Одинарный рычаг
	Тяга Йейтса, Тяга с опорой на грудь, Тяга Пендлея, Тяга штанги в наклоне

Инструкции wi th Фотографии

1.Исходное положение

• Если вы используете обычную штангу в качестве основного оборудования, вам нужно зафиксировать один ее конец на месте, вставив его в угол стены или, желательно, в мину. Затем вы загрузите на другой конец желаемый вес.
• Если вы используете тренажер с т-образной балкой, вам просто нужно загрузить на один конец желаемый вес.
• Какую бы расстановку снаряжения вы ни использовали, теперь вам нужно занять позицию, приняв положение стопы на ширине плеч или более широкое, при этом сидя со штангой верхом.
• Если вы просто используете обычную штангу и на ней не установлено специальное приспособление для рукоятки наземной мины, возьмите приспособление для рукоятки с V-образной рукояткой. Удерживая рукоятку V-образной перекладины, поворачивайте бедра, пока не дойдете до перекладины. Поместите V-образную скобу под штангу, взявшись за обе ручки и плотно прижав ее к штанге.
• Если вы — это , используя тренажер с Т-образной перекладиной, или — штангу со специальной насадкой для рукоятки от мин, тогда вы просто будете поворачиваться за бедра, пока не сможете крепко ухватиться за рукоятки.
• Обязательно активно напрягайте сердечник, задействуя диафрагму и нижнюю часть живота, и слегка наклоняя таз кпереди, пока ваш таз / бедра не станут нейтральными.
• Сохраняя нейтральное положение грудного отдела позвоночника, прижмите лопатки к широчайшим.
• Вы должны втянуть голову, чтобы получить «плотную шею». То есть ваша шея должна быть под тем же углом, что и ваш позвоночник / туловище, а глаза должны быть направлены вниз и на несколько футов впереди вас.
• Крепко держась за ручку, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, удерживая туловище и шею в правильном нейтральном положении.Теперь слегка приподнимите туловище, держа руки прямыми, чтобы поднять штангу всего на несколько дюймов от пола. Это позволяет иметь достаточный зазор, чтобы перемещать вес во всем диапазоне движений, не ударяясь об пол. В зависимости от предпочтений, ваш торс может быть на 15-45 градусов выше параллели, но не выше.

Сядьте за перекладину и возьмитесь за ручку с V-образной балкой. Источник для этого и изображения ниже: ScottHermanFitness

Потяните ручку V-образной дуги к нижней части перекладины и по направлению к втулке штанги и грузам.

Крепко держась за ручку и сохраняя тугое положение и положение, вы слегка приподнимите туловище, чтобы поднять штангу на несколько дюймов от пола. Старайтесь сохранять этот приблизительный угол наклона туловища во время подъема; конечно, не опускайтесь ниже (пока вы не закончите и не опустите вес).

2. Концентрическое движение

• Используя сосредоточенное усилие, чтобы удерживать вышеописанное положение в такт, агрессивно втяните лопатки, чтобы начать тянущее движение.
• Сильно прижмите локти к бокам и поднимите штангу так, чтобы пластины касались груди.
• Когда вы тянете вес, сосредоточьтесь на сокращении мышц средней части спины, перемещая лопатки вдоль грудной клетки, сводя их полностью вместе в конце диапазона движения.

3. Средняя точка

• Как только пластины коснутся грудной клетки, продолжайте удерживать туловище намеренно жестким, а ядро ​​полностью скрепленным.
• Нет необходимости останавливаться наверху, пока вы задействуете мышцы спины и средней части спины, чтобы довести вес до вершины.Если у вас есть проблемы с «читерством», то попытка удерживать вес наверху в течение 1 секунды может помочь укрепить правильную активацию мышц спины.

В верхней части повтора руки / ручка должны находиться где-то между пупком и нижней частью груди. Однако сами пластины будут касаться вашей реальной груди. ПРИМЕЧАНИЕ. Использование пластин на 25 или 35 фунтов поможет вам получить больший диапазон движений, чем более крупные пластины на 45 фунтов.

4. Эксцентриковое движение

• При нулевом напряжении, потерянном в торсе и ядре, верните штангу обратно в исходное положение с постоянной скоростью и контролем.
• Представьте себе, что вы ведете штангу с отличным контролем до самого старта. Не просто опускайте штангу вниз.

Верните штангу в ту точку, в которой вы начали. Держите ее под контролем. Слегка выдвиньте лопатки вперед, чтобы почувствовать растяжение широчайших и средней части спины. Только не позволяйте так сильно растягиваться внизу, чтобы вес висел на плечевом суставе.

5. Повторить

• После того, как штанга зафиксировалась в нижнем положении, продолжайте выполнять желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки рядов Т-образной штанги, которых следует избегать

Ограниченный диапазон движения с пластинами большего размера	Вместо использования пластин по 45 фунтов, штабелируйте 35 фунтов. Меньший диаметр пластин позволит увеличить ROM для локтей и плеч.
	Убедитесь, что вы находитесь в исходном положении, позволяющем естественным образом прижать локти к бокам.Если вы чувствуете, что большую часть работы делают руки, попробуйте подвести ноги ближе к весам и повернуть туловище так, чтобы ваша голова находилась ближе к концу перекладины.
Вытягивание плеча «наружу»	Обращайте особое внимание на положение своей лопатки. Их следует активно втягивать и опускать, чтобы не допустить слишком большого движения плеча вперед во время эксцентрической фазы.
Вытягивание плеча «наружу»	Во время любой тяжелой комплексной тяги небольшое движение туловища от тазобедренного сустава допустимо, если не теряется постуральная жесткость и не нарушается поясничный отдел позвоночника. t собирается сгибаться.Если наблюдается более чем незначительное «взбалтывание» и изменение положения, необходимо уменьшить вес.

Тяга Т-образной перекладины

1. Как и в любом другом упражнении из положения бедра на шарнире, следует прилагать постоянные усилия, чтобы спина не округлялась, а плечи не втягивались глубоко в гнездо.
2. Путь ваших локтей — ключ к максимальной активации широчайших. Попытайтесь прижать локти к бокам, удерживая руки и запястье перпендикулярно плечу.
3. Закрепите бедра до упора, чтобы максимально ощущать широчайшие. Из-за различных рычагов и форм тела этот угол будет разным у разных людей. Если вам кажется, что вы слишком часто пользуетесь руками, наклонитесь немного вперед. Если вы чувствуете напряжение в основном в пояснице, немного приподнимите плечи.
4. Постарайтесь не думать о том, чтобы «тянуть тяжесть». Подумайте о том, чтобы поднять локти вверх.
5. Просто не забывайте сохранять жесткую осанку и активно опускать лопатки вместе.

Подходит ли вам тяга с Т-образной балкой?

Тяга Т-образной перекладины отлично подходит для энтузиастов тренировок любого уровня. Фиксированный конец штанги дает атлету уникальную точку опоры для работы с широчайшими. Очевидно, что самым большим ограничивающим фактором здесь будет то, есть ли у вас доступ к какой-либо фиксированной платформе со штангой, такой как мина, или достаточно места в углу тренажерного зала для безопасного и эффективного выполнения подъема.

становая тяга против тяги штанги: что делает спину толще?

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Нет ничего лучше, чем большая крепкая спина. Толстые, широкие и детализированные широчайшие, ромбовидные, малые и большие круглые, а также толстые, похожие на кабель поясницы — это атрибуты, которые многие ищут, но немногие достигают. Чтобы построить эту спину, нужно потрудиться с правильными инструментами и приложить немало усилий. Тратить драгоценное время в тренажерном зале на несущественные упражнения, приводящие к небольшому успеху и большому разочарованию, — не лучший и самый эффективный способ достичь своей цели.

Два больших мальчика на блоке относительно массы, силы и толщины спины — это становая тяга и тяга штанги в наклоне. Никакие другие два упражнения не могут сравниться с набором веса и утолщением спины, чем эти два силовых упражнения. Но каковы плюсы и минусы каждого из них, и что лучше всего подходит для ваших потребностей в массе спины? Давайте разберем оба движения, чтобы поближе познакомиться с тем, как их выполнять и что у каждого из них получается лучше всего.

Становая тяга

Как лучшее упражнение для всего тела, ничто не вызовет у вас такой сложности, как становая тяга.Икры, квадрицепсы, окорока, ягодичные, поясничные, широчайшие, трапеции, бицепсы и кора — все они подвергаются сильному стрессу. Как высокоэффективное движение, становая тяга — универсальное средство для увеличения общей массы тела. Наклонитесь в бедрах и коленях с прямой спиной и возьмитесь за перекладину возле голеней. Возьмите попеременный хват на ширине плеч и убедитесь, что ваши бедра и ягодицы опущены.

Начните движение с одновременного подтягивания штанги вверх, используя таз, спину и стабилизацию плечевым поясом.Продолжайте тянуть штангу с прямой спиной, удерживая штангу близко к телу и плотно прилегая к корпусу. Выпрямите тело, не отклоняясь назад и не нагружая позвоночник слишком сильно. Оказавшись наверху, поверните движение в обратном направлении и повторите ту же самую форму, касаясь (не ударяя) штангой обратно на пол, и повторите для повторений.

Плюсы : Как движение относительно полного тела, становая тяга задействует мириады мускулатуры. Он быстро набирает массу и силу и запускает естественный всплеск гормона роста и тестостерона, который поможет вам удовлетворить все ваши потребности в наращивании мышц.Становая тяга также считается высокоэффективным функциональным упражнением, позволяющим с легкостью преодолевать повседневные трудоемкие задачи. Это также поможет при выполнении других упражнений, поддерживая вспомогательные мышцы для повышения производительности при приседаниях, жимах стоя, тягах и других упражнениях стоя.

Минусы : Для неподготовленных и незнакомых становая тяга может быть потенциально опасным упражнением. Сдавление позвоночника, травмы бедра и колена и растяжение шеи могут быть результатом плохой формы и недостаточной подготовки.Кроме того, поскольку становая тяга вызывает большие затраты на центральную нервную систему, она может быстро привести к выгоранию и перетренированности, если не правильно запланировать программу. Тщательное внимание, правильная техника и техника — вот что необходимо при выполнении правильного движения в становой тяге.

Тяга штанги

Еще один способ наращивания массы спины — тяга штанги в наклоне. Тяги считаются жимом лежа для спины. При правильном выполнении тяга позволяет вам перемещать большой вес и действительно утолщает широчайшие и другие области, ударяя по всей спине.Держа штангу в руке на ширине плеч, хват сверху, наклонитесь в бедрах (не в талии), вытянув ягодицы за спину, а колени согнуты, как если бы вы были в нижнем положении румынской становой тяги.

Потяните штангу к талии, сжимая лопатки. Медленно поменяйте движение и повторите для повторений. Убедитесь, что вы на самом деле наклонились хотя бы под углом 80 градусов, чтобы не превратить это упражнение в прямую тягу, которую вы видите слишком много раз. Прежде чем добавлять дополнительный вес, используйте умеренный вес, с которым вы сможете справиться в правильной форме.

Плюсы : Тяга штанги — настоящий набор массы, если он когда-либо был. Ничто не дает больше мускулов, чем отрывание штанги от земли и гребля на какой-нибудь тяжелой вещи. Кабели и тренажеры не могут сравниться со строкой по общему потенциалу наращивания мышц и силе верхней части тела. Хотя тяга в наклоне может быть разных версий: гантели, Т-образная штанга и обратный хват, тяга со свободным весом является основным элементом любого упражнения.

Минусы : Если выполнять упражнение меньше, чем по учебнику, тяга может быть потенциально опасным упражнением, очень похожим на становую тягу.Напряжение позвоночника, растяжение поясницы и другие напряжения — вот лишь некоторые из возможных травм. Некоторые другие факторы могут легко вступить в игру из-за плохого выполнения или простого эгоизма, например, слишком сильная вертикальная осанка, слишком большой использованный вес, слишком сильное раскачивание и рывки веса вверх.

Приговор

Поскольку оба упражнения увеличивают массу, есть некоторые существенные различия не только в функциях каждого, но и в фактическом механическом мышечном действии. Становая тяга, хотя и известна утолщением спины, в основном представляет собой упражнение типа статического сокращения с небольшим движением в пояснице.С другой стороны, тяга штанги представляет собой упражнение на растяжку и сокращение в более традиционном смысле. Еще одно сходство — напряжение, которое каждое движение оказывает на ЦНС. Это должно быть строго регламентировано в любой программе, чтобы минимизировать травмы и выгорание. Это также очевидно, когда вы добавляете в смесь приседания.

И становая тяга, и тяга со штангой имеют свое место в эффективной программе наращивания спины, но их лучше чередовать от одной тренировки спины к другой. У обоих есть свой уникальный способ стимулирования роста и силы, но они также могут привести к чрезмерному напряжению и хронической болезненности, если не используются и не выполняются должным образом.Попробуйте оба и убедитесь в этом сами.

Проработано

мышц, инструкции, преимущества, варианты и ошибки — Fitness Volt

У культуристов есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные наборы тяги и подтягивания, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги вниз и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все вариации гребли) придают спине ее толщину.В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы бы, вероятно, выбрали гребков на Т-образной штанге .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает.

Мышцы, проработанные во время тяг с Т-образной штангой

Тяга Т-образной перекладины — сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры относят тягу к Т-образной перекладине как упражнение для спины, но задействуются и другие мышцы. Основные мышцы (1):

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной перекладиной

• Latissimus dorsi — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча. В хорошо развитом виде широчайшие мышцы, как их обычно называют, выглядят как крылья.Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
• Средняя трапеция — также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
• Ромбовидные кости — расположены под средними трапециями, ромбовидные тела также участвуют в втягивании плечевого пояса.
• Задние дельтовидные мышцы — одна из трех дельтовидных или плечевых мышц, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
• Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав и бицепсы.
• Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах с Т-образной перекладиной. Для выполнения этого упражнения вам понадобится крепкий хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы лучше удерживать штангу.
• Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины.Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
• Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также задействуют ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени. Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тягу с Т-образной штангой

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. T-бар строк включают неподдерживаемый вперед сгибание, и это может поставить большое напряжение на ваших нижних мышц спины и позвоночника. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной дуги и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине плеч.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. С выпрямленными руками поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и прижмите ручку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите сделать несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи, и не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяги с Т-образной балкой

Есть много причин, по которым мы ЛЮБИМ тягу с Т-образной перекладиной. Вот список основных:

Это общее упражнение для спины : Тяга Т-образной перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче выучить, чем тяги со штангой в наклоне : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать хват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделайте что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

Арнольд Шварценеггер — Замечательная разработка спинки

Тяга Т-образной перекладины намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно уделять внимание своей технике, но тяги с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство тренажеров с Т-образной балкой позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные захваты для тяги Т-образной дуги:

• Закрытая нейтраль
• Ширина плеча нейтральная
• Широкоугольный
• Узкий нижний

Имея на выбор четыре положения рук, вы можете разнообразить свои тренировки.

Безопасность : В тягах с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это значит, что это должно оказывать меньшее давление на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес на передний план, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга с Т-образной перекладиной — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

Наконечники для тяги Т-образной дуги

Получите максимальную отдачу от тяг с Т-образной перекладиной с этими полезными советами!

Держите плечи опущенными и опущенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : Какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Арнольд Шварценеггер — Тяга штанги к штанге

Используйте ремни, если они вам нужны : Если ваш захват не удастся перед вашей спиной, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное выравнивание спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете аналогичное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

1- Тяга с опорой на грудь

Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

1. Лягте на скамейку лицом вниз и возьмитесь за выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и подтяните вес к груди.
3. Вытяните руки и повторите.

2- Тяга штанги к Т-образной штанге

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

1. Разместите конец обычной олимпийской штанги в углу тренажерного зала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
2. Встаньте верхом на перекладине и удерживайте ее под тяжестями узким хватом внахлест.
3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
4. Опираясь на локти, подтяните штангу вверх и прижмите к телу.
5. Вытяните руки и повторите.

Тяга штанги со штангой

В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

3 ряда Пендлея

В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Это упражнение, названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Pendlay Rows

Как это сделать:

1. Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Подтянуть подбородок и удлинить шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.Штанга должна касаться живота. Ведите локтями, прижимая руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
5. Опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

4- перевернутые строки

Нет тяги Т-образной дуги? Нет штанги? Это нормально; вы все еще можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Перевернутые ряды

Как это сделать:

1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
2. С выпрямленными руками откиньтесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы с пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.

Тяга гантели одной рукой за 5 шт.

Как и тяги Т-образной штанги, тяги гантели одной рукой позволяют прорабатывать широчайшие мышцы нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение для выявления и устранения дисбаланса силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Тяга гантели одной рукой

Как это делать:

1. Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено.Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Поднимите подбородок и вытяните шею.
2. С напряжением пресса, опущенным плечом и отведенным назад, перенесите вес вверх и на ребра.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.

6- Meadows Row

Тяга Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Медоуза, является однорукой версией тяги T-образной перекладины. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной перекладиной так, чтобы вы были перпендикулярны перекладине.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы можете создать гибридную тягу Meadow’s / Pendlay, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки в рядке Т-образной балки, которых следует избегать

Получите максимум от тяг с Т-образными перекладинами, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве комплексного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : Наклон увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение как можно более эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы поразить широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые спортсмены не наклоняются достаточно далеко при выполнении тяги с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу с вертикальным расположением рук.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранить правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом ранее, но помнить об этом настолько важно, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезной и даже необратимой травме.Если вы не уверены, в каком положении находится ваша спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и дать вам обратную связь. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Не округляйте поясницу

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга Т-образной перекладины повредила мою спину — почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяг с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих факторов:

• Закругление нижней части спины
• Использование слишком большого веса
• Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
• Слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги Т-образной планки продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

• Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер сказал, что тяга с Т-образной перекладиной опасна, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние. упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Тем не менее, для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете делать по одному подходу с каждым подходом во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не стоит сбрасывать со счетов одну рукоятку, если все они могут быть полезны.

Заключение

Теперь вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, и у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.