Эффективные упражнения для живота в домашних условиях: 5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Содержание

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

 

 

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться


Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

 

 

 

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений


Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

 

Вакуум живота


Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

 

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота


Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»


«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног


Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»


Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Лишний вес и выпирающий животик — это проблема не только женщин и девушек, но и мужчины часто сталкиваются с этой проблемой. Современный ритм жизни, при котором не хватает времени на полноценный сон и завтрак, малоподвижный образ жизни и постоянные стрессы приводят к проблемам с фигурой, что ведет к проблемам к физическим и психологическим здовровьем.

Живот — это классическая проблемная зона, с которой можно и нужно бороться, чтобы добиться изгибов в талии, избавившись от лишних сантиметров. Чтобы максимально быстро избавится от лишних жровых отложений и ненавредить здоровью, лучше обратитесь к услугам профессионального тренера. Слишком быстрое снижение веса может привести к проблемам со здоровьем, например, к опущению органов.

Поэтому во все должно быть в меру. Ниже вы найдете простые и безопасные упражнения для похудения живота и боков, для выполнения в домашних условиях. А также советы специалистов по ускорению процесса избавления от лишнего веса.

Причины появления жира на животе и боках

Лишний жир на животе и боках просто так не откладывается. Этому способствует ряд причин: неправильное питание, генетическая предрасположенность, малоактивный образ жизни, гормоны. Некоторые из них можно легко устранить, пересмотрев рацион, добавив физические нагрузки и прогулки. Но бывают проблемы, когда коррекции живота требует медицинского вмешательства и речь не про пластические операции.

Плохой обмен веществ

Метаболизм чаще всего нарушается из-за неправильного питания и режима питья. Голодание, либо один – два приёма пищи в сутки, способствует нарушению обмена веществ, организм неохотно переваривает и отдаёт углеводы и жиры для обеспечения энергии. А также, самым важным приёмом пищи является завтрак, многие ошибочно его пропускают, считая, что так быстрее сгорят жиры. Отсюда и появляются запасы жиров в области живота, как у мужчин, так и у женщин. Всё получается наоборот – постоянное поступление пищи и воды разгоняет обмен веществ.

Генетика

Лишний вес – причина не только генетической предрасположенности и наследственности, но и конституции тела. У эктоморфа (худощавое телосложение, с низким процентом жира в организме) обмен веществ наиболее быстрый. Мезоморф (среднее телосложение, с нормой жировой ткани) также наделён хорошим метаболизмом. А вот именно эндоморф (крепкое телосложение, с более широкой костной структурой, высоким процентом жира), чаще всего набирает лишний вес. Любое нарушение питания, отсутствие нагрузки или отдыха, сразу отражается на жировой ткани такого вида телосложения.

Сидячий образ жизни и неправильная осанка

Отсутствие движения — причина, при которой жир способен откладываться при любом типе конституции, возрасте и половой принадлежности. Если вы не двигаетесь, значит, не тратите энергию. Если питательные вещества, полученные с пищей, не используются в качестве энергии для жизнедеятельности, они откладываются в виде жира.

Нужно больше ходить пешком, либо прогуливаться в перерыв или перед сном, это затратит больше энергии, следовательно, избавит от лишнего веса. А ёщё, важно следить за осанкой в положении сидя. Скрученная спина и прогиб в пояснице, при сидячем образе жизни, приведёт в атрофии мышц области живота. Он вывалится вперёд, словно надуваясь, и это визуально придает визуальный эффект большого живота.

Переедание

Проблема многих людей, чаще связанна с каким-либо психологическим аспектом, «заеданием»
проблемы, что вызывает неконтролируемое поедание. Либо этому способствует обычное незнание калорийности, жирности и состава глюкозы в продуктах. Если съедаете излишества, пусть даже это только фрукты, от переизбытка калорийности образуется жир на боках. И это неизбежно, поскольку большая суточная калорийность пищи не успеет израсходоваться. Также большие разрывы между приёмами пищи способствует перееданию, поскольку при голоде можно съесть больше, чем необходимо, и насыщение наступит не сразу.

Стресс и болезни

Стресс также играет важную роль в получении избыточного веса. Он приводит к перееданию либо голоданию. И то, и другое негативно влияет на обмен веществ. Даже диета уже сама по себе стресс, ведь организм привык к определённому стереотипу питания, а жёсткие ограничения доставят физический и психологический дискомфорт. При болезнях часто наступает ухудшение аппетита, а это снова провоцирует накопление жира. Нарушения со стороны органов пищеварения, также играют большую роль в наборе жировой массы. Отсутствие ферментов, которые участвуют в пищеварении и переваривают вещества (жиры, углеводы), приведёт к увеличению объёмов талии. В этом вопросе нужно проконсультироваться с врачом.

Мало мышц

Чем больше у человека объёмы мышц, тем больше тратится энергии. Для их питания нужно больше веществ, а при нагрузке и восстановлении, такими мышцами намного больше сжигается калорий. Поэтому атонические (слабые) мышцы, при низкой двигательной активности, меньше тратят энергии, а её излишек направляется прямиком в подкожный жир.

Гормональные изменения

Нарушение эндокринной системы, если причина избыточного веса именно в этом, требует только лишь медицинского вмешательства. Этим занимается врач-эндокринолог. Решать проблему самостоятельно не следует. Врач назначит анализы на определённые гормоны, выявит дисбаланс и меры решения проблемы. Избыточный вес у женщин может накапливаться из-за нарушений функции щитовидной железы, либо приёму гормональных препаратов. Иногда это могут спровоцировать даже противозачаточные препараты. У мужчин возможен гормональный сбой в сторону увеличения женских гормонов и уменьшения собственного тестостерона. Отсюда возможны проявления вторичных половых признаков, а именно лишний жир на животе.

Можно ли на одном правильном питании избавиться от жира на талии

Питание играет огромную роль в снижении веса. Одним правильным питанием вполне возможно избавиться от жира, без добавления физической нагрузки. А вот наоборот – нет. Если неправильное питание спровоцировало накопление жира, то выполнение любых упражнений вряд ли поможет убрать лишний жир на живое и боках. Здесь важно ограничение калорийности рациона, вредных жиров и быстрых углеводов (сахара) в продуктах. Физическая нагрузка добавит дополнительный расход энергии и ускорит результат. Но всё же, нагрузки второстепенны.

Эффективность разных упражнений для сжигания жира на животе и боках

Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаем ниже следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.

Бег или ходьба

Худеть можно с применением только сбалансированной диеты с небольшим дефицитом калорий, но сели добавить лучшие жиросжигающие упражнения, можно увеличить дефицит и укорить процесс похудения. Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира из доступных. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.

Упражнение планка

Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положение определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Рекомендуем выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестный руку и ногу, как показано на картинке выше.

Скручивания

Скручивания эффективны тем, что эти упражнения динамичны, включают в работу быстрые волокна прямой и наружной косой мышц живота, что приводит к сжиганию жира в области живота и боков. Скручивания выполняются в различных вариантах: на полу, на скамье, обратные и диагональные скручивания. Каждое из них необходимо выполнять, напрягая мышцы живота, а на другие части тела и это очень важно. Многообразие комплекса на мышцы пресса сформирует упругий и подтянутый пресс. Минимальное количество повторений – 15.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения пришли к нам из гимнастики йогов, и называется она – пранаяма, что в переводе означает «управление энергией». Дыхательная гимнастика обогащает лёгкие кислородом, а он способствует сжиганию жиров. Также, гимнастика отлично тренирует мышцы живота, является лёгким массажем для внутренних органов. Но практика поможет похудеть в комплексе с питанием и физическими упражнениями гораздо эффективнее. Занимаясь по 15 минут в день можно усилить процес снижения веса, за щет увеличения количества кислорода в крови, который участвует в расщеплении жировых клеток в организме.

Существует несколько методик, который отличаются техникой выполнения дыхания:

  • оксизайз;
  • бодифлекс;
  • цигун;
  • гимнастика стрельниковой и другие.

Скакалка

Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.

Гимнастический Обруч

Второе название обруча – хуллахуп, он способен не только тренировать мышцы области талии, но и способствует жиросжиганию и помогает скорректировать область живота. Приравниваясь к кардионагрузке, при занятиях с обручем повышается пульс,  и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, хуллахуп противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет эффективнее.

Наклоны

Процесс похудения зависит от питания и общей нагрузки на организм. Так как не бывает локального жиросжигания, тренировать отдельно боковые мышцы (косые мышцы живота), особенно с отягощением, не стоит. Всё потому что жир, накопленный в этой области, уйдёт от общей физической нагрузки, а работая над косыми, можно увеличить объёмы талии. Натренированные косые мышцы увеличиваются, визуально делая талию шире. Поэтому, больше уделяйте внимание прямой мышце живота.

Упражнения лежа на полу

Разнообразие упражнений для мышц пресса позволит одновременно привести в тонус верх и низ живота, и сжечь подкожный жир. Здесь важную роль играет нагрузка, упражнения должны буквально вызывать ощущения жжения в мышцах. Последние повторения должны даваться с трудом, и их количество должно варьироваться от 15 – 30 повторений. Нужно выполнять комплекс упражнений без отдыха, сделав паузу только после завершения первого круга.

Программа тренировок для сжигания жира на животе и боках

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 х 30;
  2. Скручивания на полу 3 х 30;
  3. Подъемы ног в висе 3 х 30;
  4. Подъём ног в упоре на брусьях 3 х 30;
  5. Подъём ног на наклонной скамье 3 х 20 – 30;
  6. Диагональные скручивания «велосипед» 3 х 40;
  7. Складочка 3 х 30;
  8. «Сжигание» лёжа, короткие скручивания 3 х 40;
  9. Обратные скручивания, подъём ног лёжа 3 х 30;
  10. Боковые скручивания3 х 30;
  11. Планка, 1 минута по 3 подхода.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Складочка

  1. Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
  2. Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
  3. Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение.
Упрощенный вариант складочки

Сжигание лёжа

  1. Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
  2. Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
  3. Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.

Подъёмы ног лёжа

  1. Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
  2. Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
  3. Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.

Короткий подъём таза

  1. Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
  2. Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
  3. Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.

Диагональные скручивания

  1. Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
  2. Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
  3. Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
  4. Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.

Рекомендуем видео с комплексом упражнений для похудения живота:

Сколько нужно заниматься, чтобы убрать живот и бока

К сожалению, мгновенных результатов не бывает. За первый месяц мышцы придут в тонус, а организм адаптируется к правильному режиму питания. В это время хорошо уходят объёмы в области талии, но при этом них живота может остаться, так как жир в этой области уходит сложнее. И тут необходимо больше усилий и дольше времени.

Время похудения будет влиять от изначального веса, чем он больше, тем дольше его сгонять. А также, важную роль играет конституция. Например, форма «яблока» склонна набирать жир именно в области живота, и лишние сантиметры в этой зоне уйдут в самую последнюю очередь. Это может занять и полгода. Тренировки должны проходить от 3 до 5 раз в неделю. Занятия должны чередовать силовые упражнения и кардионагрузку (бег, прыжки, эллиптические тренажёры).

Советы тренеров для эффективного похудения

Обратите внимание! Для похудения в области живота, тренеры советуют уделять внимание всем группам мышц, а не только мышцам пресса. Тренируя крупные мышцы, максимально исчерпывая энергию, процесс похудения будет идти быстрее.

Невозможно похудение только в одной области, поэтому к похудению в желаемой области, нужно подходить комплексно со всех сторон. Хотите, чтобы похудел живот – тренируйте ноги, даже утренняя зарядка поможет скорректировать область живота. Тренировки этих мышечных групп самые энергозатратные. Раз в неделю можно добавить любую часовую кардиотренировку или прогулку на свежем воздухе.

Советы диетологов

Важно знать! Главный враг стройности фигуры – углеводы, особенно глюкоза в чистом виде. Отказ от кондитерских и мучных изделий, поможет с большой скоростью улучшить процесс снижения веса.

Особенно, такие изделия страшны одновременным содержанием простых углеводов и жиров. Помимо отложения жира, сладости задерживают лишнюю воду в организме. Поэтому, отказ от простых углеводов, поможет снять отёк и значительно уменьшить объёмы тела. Но полностью отказываться от сладкого не стоит. Можно позволить фрукты, сухофрукты (курага, чернослив, изюм) и мёд в первой половине дня.

Как ускорить обмен веществ

  • пейте больше воды. Суточная норма человека – 30 мл на килограмм веса. Вода выводит лишнюю жидкость из организма, поэтому снижается вес и уходят отёки. А также вода – источник жизни для каждой клетки;
  • выпивайте стакан воды натощак, за полчаса до завтрака;
  • своевременно завтракайте, никогда не пропуская самого важного приёма пищи. Отсутствие режима питания тормозит метаболизм. Питайтесь часто небольшими порциями;
  • выполняйте физические нагрузки.

Лучшие продукты для похудения живота

  1. Белки. Продукты с высоким содержанием белка и минимумом жира, помогает насыщать организм без ущерба фигуре. Отсутствие углеводов позволит принимать такие продукты в любое время, даже поздний ужин, а именно: куриные и перепелиные яйца, нежирное мясо курицы, говядина, индейка, кролик, нежирная рыба.
  2. Овощи. Растительная пища богата клетчаткой, что служит улучшению пищеварения. Более того, такие продукты малокалорийны, совсем не содержат жиров и обладают низким содержанием углеводов, в которые входят твёрдые пищевые волокна.
  3. Крупы. Необходимый источник энергии, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов. Без сложных углеводов, организм становиться слабым. Но для похудения, такие продукты лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня.

Пример меню на день

  • Завтрак: омлет с творогом и любая каша. Чай, кофе;
  • Перекус: 1 фрукт на выбор;
  • Обед: любая крупа (рисовая, гречневая, пшеничная), с салатом из свежих овощей;
  • Полдник: творог, кефир;
  • Ужин: запёченное нежирное мясо (курица, индейка), овощи.
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Фитнес-тренеры всего мира ежедневно разрабатывают новые упражнения для похудения живота и боков для того, чтобы женщины оставались стройными. Ожирение становится реальной проблемой человечества, с ним нужно бороться комплексно. Физические упражнения в совокупности с правильным питанием обеспечивают быстрый и устойчивый результат снижения веса.

Самые распространенные причины появления живота и боков

Часто упражнения для похудения в боках дают хороший  результат в сочетании с диетой.  Малоподвижный образ жизни,  нерациональное питание  лежат в основе ожирения.  Также живот и бока покрываются жиром в результате стресса, недостатка сна или по причине заболеваний внутренних органов.

Упражнения, разработанные специально для похудения, помогут убрать жир на животе. Главное – выполнять их корректно и регулярно.

Важно: нужно  сочетать упражнения для похудения живота и боков у женщин с  диетическим питанием. Иначе вам не добиться желаемой стройности.

Самые лучшие упражнения для похудения живота и боков

Среди множества видов тренировок, самые лучшие – эффективные упражнения, разработанные для похудения живота и боков. Именно они делают талию тонкой, формируют красивую осанку и делают фигуру женственной.  Комплекс  такого типа носит имя Гая Гаспера, фитнес-инструктора, автора методики.  Комплекс включает 10 специальных упражнений для похудения располневших живота и боков. Занятия укрепляют прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины.

Интересно: занятия для похудения живота и боков от Гаспера настолько прост в исполнении, что его назвали даже «брюшной пресс для чайников».

Самое интересное в том, какие упражнения  для похудения живота и боков Гаспер включил в этот комплекс:

  1. Разминку. Она является обязательной и занимает всего 4-5 минут, помогает мышцам разогреться, предотвращает растяжения, травматизм.
  2. Далее следуют статические упражнения для похудения живота и боков.
  3. Растяжку.

Далее будут детально рассмотрены все упражнения, направленные на похудение живота и боков с картинками.

Скручивания

Различные виды скручиваний входят в топ-5 лучших упражнений для похудения живота и боков. Они позволяют проработать прямые мышцы живота, создать рельефный пресс. Наиболее распространенный вариант тренировки для похудения живота  – на полу. Он отлично помогают сжечь жир и прокачать верхний пресс с минимальной нагрузкой на поясницу.

Лежа на полу вверх лицом согните в коленях ноги под прямым углом. Руки находятся за головой, локти – разведены в стороны. Напрягите пресс, плавно поднимайте плечевой пояс от пола к тазу. Медленно опускайтесь из пиковой точки в исходную.

 Планка

Наиболее эффективные упражнения для похудения боков в домашних условиях основаны на использовании веса собственного тела. Планка – это универсальная тренировка обширной группы мышц . Она не только обеспечит похудение живота и боков, упражнение, но кардинально преобразит фигуру к лучшему.  Выполняется она следующим образом:

  1. Исходная позиция – лёжа на полу, ноги параллельны, предплечья обоприте о пол, локти расположены точно под плечами. Вдох.
  2. Выдох: стопы установите на мыски. Опора – на пальцы ног, на предплечья. Спина – ровная, прогиба нет, мышцы ног, живота, ягодиц – в напряжении, ступни – максимально приближены друг к другу.
  3. Когда мышцы излишне напрягутся до неприятных ощущений, плавно опуститесь на пол.

Обратные скручивания

Эти простые упражнения результативно способствуют похудению живота и боков в домашних условиях. Правильно  они выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение – лёжа на полу (руки выпрямлены вниз). Ноги – слегка согнуты в коленях.
  2. Поднимайте ноги кверху на выдохе, плавно приподнимая поясницу от пола.
  3. На вдохе медленно опустите ноги и нижнюю часть спины. Амплитуда – укороченная,

Наклоны в стороны

Эти  простейшие физупражнения подойдут для похудения живота  и боков дома. Выполнять их проще простого – достаточно ровно держать спину и наклоняться в сторону с желаемой амплитудой. При этом одна рука находятся на поясе, а другая – запрокидывается вверх. Для хорошего результата необходимо выполнять упражнение по 100 раз и более для каждой стороны. Для усиления можно брать отягощения в виде гантелей.

Скалолаз

Тренировка для похудения живота и боков будет особенно эффективной с упражнением «скалолаз», которое задействует обширную группу мышц, приводит в тонус все тело. Выполняется оно так:

  1. ИП: упор лёжа. Руки выпрямляем, ноги – на ширине плеч. Опора на ладони и носки ног. Корпус держите прямо без прогиба в спине.
  2. Вдох – напрячь пресс, подтянуть одно колено к груди без отклонения в стороны, спина прямая.
  3. Выдох – вернуть ногу назад, не расслабляя пресс. Повторить для другой ноги.

Косые скручивания

Этот вид упражнений является эффективным для похудения  животика. На фото видно, как задействованы косые мышцы живота. Корректный алгоритм выполнения:

  1. Начальное положение: лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, руки – скрещены на затылке, ступни – прижаты к полу. Лодыжка одной ноги находится на колене другой.
  2. На вдохе начните поднимать корпус вверх, поворачивая его. Локтем левой руки стремитесь коснуться противоположного колена. Смените позицию ног и проделайте с другой стороны.
  3. Опуститесь вниз, но не до конца. Работайте в короткой амплитуде на напряжении косых мышц.

Скручивания с поднятием ног

Это упражнение заставляет работать верхние и нижние мышцы живота. ИП: лёжа на спине с поднятыми ногами. При этом лодыжки находятся на параллельной полу линии, колени – на одной линии с тазом, а руки – за головой.

При напряженном прессе, тянитесь коленями и грудью друг к другу, при этом бедра и плечи отрываются от пола. Повтор – 10 раз. Расслабьтесь, а после повторите еще 10 раз.

Планка с разворотами

 

Эти усложненные упражнения для похудения живота и боков с фото помогут вам привести в форму не только талию, но и ягодицы, бедра, ноги. Планка с разворотом выполняется по схеме:

  1. ИП – классическая планка, упор – на носки ног, предплечья.
  2. Вдох – развернуться, принять позицию боковой планки, упершись на правое предплечье и пальцы ног.
  3. Левая нога и рука вытягиваются в противоположном направлении вверх.
  4. Согните руку, ногу, притяните к локтю колено.
  5. Разведите снова конечности в разном направлении.
  6. Вернитесь в ИП и повторите для другой стороны.

Выпады с поворотами

ИП – стоя, ноги расставлены на расстоянии 15-20 см, руки – на уровне нижних ребер. Живот втянут, спина – выпрямлена. Левой ногой шагаем вправо и поворачиваем корпус вправо. При этом носок на левой ноге смотрит влево. Опуститься в выпад, выпрямив правую ногу. Вернуться в ИП, повторить для другой стороны.

Вакуум

Это интересный способ похудения в области живота и боков. Обычно упражнения для живота и боков развивают мускулатуру пресса, вакуум же прорабатывает внутреннюю мускулатуру и диафрагму. Выполняется упражнение так: нужно встать прямо, глубоко вдохнуть, а потом выдохнуть и втянуть живот. Напрягите пресс, постарайтесь максимально подтянуть пупок к позвонку и под ребра. Зафиксируйте положение на 10-15 сек, медленно вдохните через нос и ослабьте мышцы. Глубоко вдохните диафрагмой 2-3 раза, повторите, сделав 3-4 подхода.

Боковые выпады

Эти тренировки помогают создать красивый рельеф ягодиц, ног и подтянуть фигуру. Для этого нужно встать, расставив ноги на ширину плеч. Спина – прямая, руки – перед грудью, согнуты в локтях, пресс – в напряжении. На выдохе – широкий шаг в сторону левой ногой  до прямого угла в колене. На выдохе – вернуться в ИП и повторить для другой стороны.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим,  но при   регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь,  вернитесь в ИП,  проделайте для другой стороны.

 Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

  1. Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
  2. Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
  3. Подтяните к рукам ноги.
  4. Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
  5. Без перерыва повторите пункты 1-4.
Бег

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить  здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.

Комплекс упражнений для похудения живота, боков и ног

Для того, чтобы избавиться от ненавистных жировых отложений, необходим корректно составленный комплекс упражнений для похудения живота и боков.  Он должен учитывать исходные данные худеющего: его вес, возможные проблемы со здоровьем. Гимнастика для похудения живота и боков  при большом весе должна быть щадящей. Это поможет избежать травмирования суставов и связок.

Упражнения для похудения живота и боков следует выполнять минимум 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки устанавливайте по  собственному самочувствию. Фитнес дома для похудения живота и боков не должен спровоцировать обострения хронических заболеваний. Занятия обязательно начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой.

Ниже будет приведена примерная программа зарядки для похудения живота, боков, ног. Фото каждого вида упражнений вы найдете в этой статье.

Виды тренеровок / ДеньПервыйВторойТретий
КардиотренировкаБыстрая ходьба, медленный бегПлаваниеКруговая тренеровка
Силовая тренировкаВыпады назадЯгодичный мостикМахи ног в сторону
ОтжиманияПланкаБерпи
Обратные скручиванияПриседанияНаклоны в стороны
Отведение бедраВыпадыСкручивание с поднятием ног
Приведение бедраСкалолазВыпады с поворотами
Классические скручиванияКосые скручиванияМахи ног в стороны
ВакуумВыпады с поворотамиВакуум
Вакуум

Следуя этому графику за неделю вы уделяете упражнениям для похудения живота в домашних условиях 3 -4,5 часа. Это означает, что уже скоро вы придете в желаемую физическую форму. Уже через 30 дней упражнения для похудения живота и боков станут привычным стилем жизни, стройность и грация  придут на смену пышным формам.

Комплекс эффективных упражнений для похудения живота и боков смотрите в видео:

Как можно ускорить похудение?

Для того, чтобы вес уходил максимально быстро упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях необходимо дополнить правильным питанием, кардиотренировками, современными косметологическими процедурами. Применять аптечные препараты для снижения веса диетологи рекомендуют лишь в крайних случаях. Использование спортивного питания поможет быстрее сбросить вес без потери в мышечной массе, ускорить метаболизм.

Наладить питание

При похудении рекомендуется есть небольшими порциями с перерывом в 2 или 3 часа. Важно съесть последний ужин не позднее, чем за 2 часа перед ночным отдыхом. В день старайтесь выпивать около 2-х л чистой негазированной воды. Обратите внимание на список полезных продуктов, возьмите их для составления рациона. Вредные продукты сведите к минимуму или исключите совсем.

Добавить кардиотренировки

Сложно переоценить важность кардиотренировок для похудения живота и боков в домашних условиях. Специалисты советую сочетать кардио с силовыми упражнениями для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

Вид кардиотренеровкиОсобенности выполнения
Бег или быстрая ходьбаНе нужно бежать сильно, время – 60-90 минут, частота – 3-6 раз в неделю
ПлаваниеЛучший вид кардио, эффективный и полезный при щадящей нагрузке на суставы. заплыв обязательно нужно завершать 200-500 м кроссом без остановки
Беговая дорожкаИмитация бега, должна быть строго ограничена по времени, чтобы не перегрузить организм
Круговая тренеровкаЗанятия с небольшим весом по кругу без остановки, требуют подготовки, несут большую нагрузку на сердце и сосуды

Добавить спортивное питание

Разнообразное спортивное питание помогает быстро подтянуть тело в домашних условиях, сохранить мышечную массу. Эти продукты классифицируются в зависимости от их воздействия на организм:

  • термогеники;
  • диуретики;
  • средства снижающие аппетит;
  • блокирующие калории;
  • стимуляторы метаболизма.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют для быстрого похудения не заменять упражнения для живота и боков спортпитом, а использовать синергию этих двух ресурсов.

Вывод

Если вы решили скорректировать свою фигуру, то физические упражнения для похудения живота и боков станут основополагающим фактором вашей стратегии. К ним необходимо подключить и другие ресурсы – правильное и современное спортивное  питание, кардиотренировки, а главное – упорство, вера в свои силы, хорошая мотивация. Соединив все факторы воедино, вы обязательно придете к поставленной цели.

Эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Лишние жировые отложения часто скапливаются в области талии. Как правило, эта проблема возникает у мужчин, но и девушки порой ищут эффективные упражнения для похудения живота, чтобы сделать себе плоский пресс в домашних условиях за несколько недель. Следует сразу приготовиться, что желаемый результат удастся получить только через пару месяцев тренировок и соблюдения диеты. Реальный прогресс удастся достигнуть при уменьшении жировой прослойки и укреплении брюшных мышц.

Статьи по теме

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Чтобы подобрать себе правильный комплекс для снижения веса, необходимо понимать за счет чего можно добиться красивого пресса. Для формирования красивой талии следует не только начать сжигание жира, которые создает складки на боках, но и укрепить мышечный корсет. Даже у худеньких девушек пресс не всегда плоский и слегка торчит, это говорит о слабом тонусе абдоминальной группы.

Не каждое упражнение, чтобы убрать живот должно накачивать мышцы. Следует разделять цели по наращиванию мышечной массы и ее укреплению. Если выполнять только скручивания, то объем талии не только не сократиться, но еще и увеличиться. Поэтому тренера не рекомендуют слишком часто выполнять классические тренировки для пресса. Существует более эффективные варианты, как убрать живот с помощью упражнений.

Упражнения для живота

Для получения стройной фигуры следует записаться на занятия по фитнесу. В программу включают анаэробные и аэробные нагрузки, которые направлены на сжигание лишних жировых отложений. Нельзя добиться уменьшения прослойки в каком-то конкретном месте, потому что тело худеет одновременно во всех местах. По причине индивидуальных анатомических особенностей у некоторых людей определенные участки сбрасывают вес быстрее.

Физические упражнения для похудения живота следует начинать с кардионагрузки, которая обеспечит жиросжигающий эффект. Это поможет запустить метаболизм, улучшить обмен веществ, насытит клетки кислородом и прочими полезными веществами, заставит тело расщеплять жировые клетки в энергию. Тренировка для живота и боков можно начинать с:

  • пробежки на беговой дорожке или улице;
  • прогулки на велосипеде или тренажере;
  • плавания;
  • пилатеса.

Для плоского живота

Если выполнять движения с большим количеством повторений, то вы добьетесь роста мышечной массы. Это может быть интересным для мужчин, которые хотят объемный, рельефный пресс, но совершенно не нужно девушкам. Также это будет иметь невысокий эффект, если не избавиться от жировой прослойки. Для получения красивой талии нужно выполнять упражнение для плоского живота. Они направлены на укрепление мышечных волокон, а не на наращивание. Для этих целей не нужно подбирать много вариантов, хватит для комплекса нескольких. Выделяют такие эффективные упражнения для похудения живота:

  1. Классические скручивания. Не самый эффективный, но вариант, чтобы подтянуть животик. Лежа на полу начните тянуться подбородком к коленям. Важно, чтобы вы выполняли не подъем корпуса за счет поясничных мышц, а конкретно напрягали свой животик. Поднимайтесь на выход и обратно на вдох опускайтесь.
  2. Для тренировки поперечных мышц (бока) следует выполнять скручивания с поворотом. Лягте на пол, руки за голову, тянитесь правым локтем к левой коленке, затем правым локтем к левой. Это хороший вариант для прокачки продольных мышц, но не следует увлекаться ими, чтобы не увеличить объем талии.
  3. Гимнастический ролик. Это уже сложный вариант занятия для укрепления сразу нескольких групп мышц. При правильном выполнении вы задействуете пресс, спину, боковые мышцы. Несложный вариант необходимо выполнять, стоя на коленях, подстелите что-то мягкое. Начните медленно откатываться на ролике вперед, не касайтесь корпусом пола, затем вернитесь в исходное положение.
Посмотрите видео с комплексом упражнений для плоского животика.

5 минут для плоского живота [Workout | Будь в форме] Смотреть видео

Для похудения живота и боков

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать диету и выполнять упражнения, которые запустит процесс жиросжигания. Это высокоинтенсивные тренировки, поэтому зарядка для похудения живота и боков не подходит. Не легкий, но очень эффективный комплекс получится из кругового тренинга. Такая программа чередует упражнения для живота и талии и кардионагрузку, что помогает обеспечить быстрый сброс веса и укрепление мышц. Проводить такие тренировки можно в тренажерном зале иди дома. Пример программы, повторить нужно 4-5 кругов:

  1. Прыжки на скакалке около 3-4 минут.
  2. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону.
  3. Скручивания классические.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Планка.
  6. Боковые скручивания.
  7. Наклоны в бок, по 20 в каждую сторону

Жиросжигающие

Когда речь идет о жиросжигающем тренинге, то подразумевается высокоинтенсивные тренировки. Эффективные упражнения для похудения живота – это любая кардионагрзука, ускоряющая обменные процессы, метаболизм. Только такие вариант тренировок поможет достигнуть похудения и плоского животика. Упражнения на сжигание жира на животе поднимают ЧСС до такого уровня, чтобы организм начал добывать энергию из жира, а не углеводов (гликогена). Добиться этого можно только, если продолжительность кардиотренировки составляет не менее 30-40 минут.

Для похудения низа живота

Некоторые люди ошибочно считают, что у пресса существует верхний или нижний отдел. Во время выполнения тренировки должны эффективно прокачиваться все части. То, насколько сильно будут задействована верхняя или нижняя часть брюшных мышц зависит от умения спортсмена соблюдать технику. Упражнения для похудения нижней части живота помогут акцентировать нагрузку в этой зоне. Вот один из вариантов выполнения такого движения:

  1. Лягте на пол, руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  2. Начните поднимать ровные ноги.
  3. Остановите их на уровне, когда между ними и полом будет угол 30 градусов.
  4. Удерживайте в таком положении минимум 30 секунд.
  5. Повторите движение 4-5 раз.

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Планка

Существуют варианты тренировок, которые помогают сделать ваши мышцы упругими, сильными и поддерживают их в тонусе. Упражнение планка для похудения живота и боков универсальное и статичное, помогает тренировать еще и бедра, ягодицы, плечи, поясницу. При этом вы не наращиваете мышечную массу, а только укрепляете ее. Это один из вариантов эффективных упражнений, которые сделают ваш животик плоским, ровным. Занятия для похудения живота и боков должны обязательно включать планку. Выполняет она следующим образом:

  1. Постелите на пол что-нибудь мягкое, что бы можно было 2-3 минуты выстоять на локтях.
  2. Займите упор, словно вы хотите отжиматься. Затем опуститесь с ладоней на локти.
  3. Удерживайте корпус абсолютно ровным, не допускайте прогиба в пояснице или горба на спине.
  4. Такое положение заставить одновременно напрягаться плечи, пресс, поясницу, боковые мышцы, ягодицы, бедра.
  5. По такому же принципу можно выполнять боковую планку, что поможет эффективнее бороться с боками.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Из восточной культуры пришла йога, которая прочно прижилась в других странах, считается эффективным тренингом и популярно во всех возрастах. Дыхательные упражнения помогают эффективно добиваться похудения при правильном выполнении занятий. Один из вариантов для жиросжигающей тренировки – вакуум. Делается это движение относительно легко, но важно соблюдать технику, потому что при неправильном выполнении может начать кружиться голова, тошнить.

Вакуум помогает тренировать весь пресс и задействует, повышает тонус даже глубинных мышц, которые не дают животику торчать. С помощью 1 занятия в день вы сможете подтянуть пресс, сделать его плоским. Выполняется вакуум по следующему алгоритму:

  1. Сделайте глубокий выдох.
  2. Затем резки вдох носом и снова полный выдох, нигде воздуха не должно остаться совсем.
  3. Напрягите пресс и удерживайте в таком состоянии10-15 секунд.
  4. Затем можно расслаблять его и отдышаться.
  5. Повторите 3-4 раза, со временем количество можно увеличивать.

Существует несколько нюансов, которые нужно учитывать при такой тренировки:

  • эффективной она будет только. если вы откажитесь от жирной, сладкой пищи;
  • после такой дыхательной гимнастике может сильно захотеться кушать, сдерживайте этот позыв;
  • выполнять слишком много вакуум нельзя, если чувствуете, что начала кружиться голова, нужно прерваться.

Видео

Все возможные вариации тренировок пресса сводятся к двум видам движения: скручивания и статическая нагрузка. Вам не понадобится 10 упражнений для похудения живота и боков, чтобы сделать плоский пресс, как на картинке. Главное научиться соблюдать технику, регулярно тренироваться и правильно питаться. Ниже будут представлены варианты программ для прокачки брюшных мышц, но помните, что, сидя перед монитором, ваш животик плоским не станет.

Жиросжигающие упражнения для похудения живота в домашних условиях

Плоский живот за неделю

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский живот. Подборка самых эффективных упражнений для пресса и талии. Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Статьи по теме

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

  • Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
  • Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
  • Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

  • Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
  • Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
  • Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

  • Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
  • Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
  • Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

  • Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
  • Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
  • Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
  • Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Видео: эффективные упражнения для живота

Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата. Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения. Любой из комплексов можно взять за основу и, делая его регулярно, получить хороший результат.

5 упражнений для похудения живота и боков

Как убрать живот? 5 упражнений которые помогут убрать живот быстро! Смотреть видео

Упражнение для живота в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях Смотреть видео

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Статьи по теме

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Отзывы

Ирина, 28 лет Я искала простые упражнения, чтобы убрать живот и бока и составила для себя специальную программу. Утром я начинаю с гимнастики, потому что без зарядки приступать к тренировке опасно. Далее я прыгаю на скакалке 15-20 минут с 2 перерывами по 2-3 минуты, чтобы разогреть тело, запустить метаболзим. Далее я делю на фитболе скручивания и упражнение вакуум.
Елена, 32 года Не думала, что упражнения для боков и живота реально помогут убрать сантиметры с талии, но на личном опыте убедилась, что это возможно. Каждый день я выхожу на улицу побегать 30 минут в качестве разминки, далее кручу обруч и делаю упражнение «планка». Результат появляется прямо на глазах, через 2 месяцев будет пресс, как на картинке и без растяжек.
Кирилл, 25 лет Расти живот начал после института, сначала не предавал этому значения, но сейчас смотрю на старые фото и понимаю, что пора худеть. Начал активно бегать, снизил калорийность питания и начал выполнять скручивания, планку, чтобы убрать выбирающий живот, бока. За первый месяц похудел на 5 кг, это прекрасный прогресс, буду продолжать в том же духе.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

4 лучших упражнения йоги для живота — Асаны йоги для уменьшения абдоминального жира

здоровый плоский живот жизненно важен для всех функций организма. Ваши мышцы живота должны поддерживаться в хорошем состоянии для общего благополучия и физической формы. Выступающий живот оказывает давление на позвоночник и является одной из основных причин боли в спине .

Вы можете сохранить упругость и подтянутость живота, выполняя простые упражнения йоги.Хотя упражнений йоги безопасны , но новички должны изучать упражнения йоги у специалиста по йоге, чтобы избежать каких-либо побочных эффектов. Перед выполнением поз йоги для живота выдерживайте 2-часовой перерыв после еды.

4 лучших упражнения йоги для живота

Уттанпада Асана (подъем ног)

Чтобы выполнить эту асану : лягте прямо на спину . Положите руки по бокам. Вдохните и медленно поднимите обе ноги на 30 градусов.Задержитесь на счете 5. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите 3 раза. Постепенно увеличивайте время выдержки до 15 секунд.

Вы можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, если у вас болит спина . Это упражнение йоги воздействует на нижние мышцы живота и помогает уменьшить живот , укрепить кишечник, предотвратить образование газов и запоров .

Наука Асана (поза лодки)

Чтобы выполнить эту асану — лягте прямо на пол .Положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите голову и плечи. Одновременно поднимите обе ноги. Ваша голова, руки и ноги должны быть перпендикулярны друг другу.

Обратите внимание на пальцы ног . Удерживайте позу 5 секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнить 3–4 цикла Наука Асаны и постепенно увеличивать время удержания до 10 секунд. Наука Асана помогает уменьшить живот и улучшает работу кишечника и печени.

Бхуджанга Асана (поза кобры)

Бхуджанга асана улучшает гибкость мышц живота и делает их твердыми и напряженными. Чтобы выполнить эту асану , лягте на живот . Руки положите возле груди, согнув локти. Держите ноги близко друг к другу. Вдохните и медленно поднимите голову и плечи до уровня груди .

Наклоните голову назад и зафиксируйте взгляд в потолке. Удерживайте позу 10 секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите, чтобы завершить 3 круга. Постепенно увеличивайте время удержания бхуджанга асаны до 30 секунд для получения полного эффекта.

Также читается

Эффективные упражнения на уменьшение желудка
Расслабляющие позы йоги для лучшего сна
Как улучшить гибкость с помощью йоги
Лучшие упражнения йоги при боли в спине
Как похудеть с помощью йоги

Дханур Асана (поза лука )

Дханур Асана предотвращает смещение пупка и устраняет заболевания желудка.

Для выполнения этой асаны Лягте на живот . Положите руки по бокам, а ступни вместе. Сложите ноги и поставьте ступни на бедра. Возьмитесь за обе стопы руками, вдохните и поднимите колени и бедра. Одновременно поднимите голову, плечи и грудь. Держите брюшную часть твердо на земле. Удерживайте позу 10 секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе . Расслабьтесь и повторите, чтобы завершить 3 круга.Вы должны постепенно увеличивать время выдержки до 30 секунд. Для полного расслабления вы должны выполнять шава-асану после каждой асаны йоги.


Внимание: используйте домашние средства правовой защиты после надлежащего исследования и руководства. Вы соглашаетесь с тем, что следуете любым советам на свой страх и риск, и будете правильно исследовать или проконсультироваться с врачом.

10 лучших упражнений на плоский животик, которые можно делать дома ▷ Legit.ng

Трудно надеть любимую одежду? Вы смущаетесь, глядя на свой животик в зеркало каждый раз, когда одеваетесь? Если да, то сейчас самое время начать упражнения для плоского живота и серьезно заняться своим общим здоровьем.Для большинства людей потеря веса не является полностью успешной, если у них нет плоского живота.

Изображение: pixabay.com
Источник: UGC

К сожалению, избавиться от жира на животе непросто; Для идеального вида необходимо выполнять упражнения на плоский животик. Это может сделать стремление получить плоский животик очень напряженным из-за множества упражнений, которые нужно выполнять, что может привести к тому, что другие люди будут принимать таблетки для похудения и употреблять причудливые таблетки для похудения, которые малоэффективны.

Упражнения для плоского живота

Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений для плоского живота, которые вы должны выполнять дома для достижения идеальной формы тела.

Удивительные советы о том, как быстро избавиться от жира на лице

Скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений для плоского живота. Скручивания предпочтительны из-за их способности прорабатывать основные мышцы живота, которые помогают подтянуть и нарастить мышцы живота. Более того, скручивания можно делать где угодно, поскольку выполнять их несложно.Чтобы повысить эффективность сжигания жира, необходимо сочетать это упражнение на плоский животик с предпочтительным оборудованием для упражнений, таким как веса, чтобы тренировать руки при выполнении кранчей.

Гребля

Если вы ищете высокоинтенсивную кардио-тренировку, подумайте о гребле. Гребля сжигает жир даже в самых труднодоступных местах, включая живот. Выполняя упражнение, вы ускоряете метаболизм, а сердце работает быстрее, тем самым сжигая больше калорий.Таким образом, занимаясь греблей, вы получаете возможность не только сжигать жир, но и наращивать сухие мышцы живота.

Интересное руководство о том, как уменьшить жир на животе сегодня.

Планки

Изображение: pixabay.com
Источник: UGC

Доски отлично подходят для сжигания большего количества жира на животе в течение нескольких дней. Упражнения с планкой обычно задействуют основные мышцы живота, а также другие мышцы тела, и это дает организму возможность сжигать больше жира.Кроме того, тренировка длится недолго и, таким образом, может выполняться около 60 секунд, когда человек лежит на полу. Вы можете использовать более модифицированные версии досок, чтобы с легкостью сжигать больше калорий, например планки для коленей, доски для одной ноги и боковые планки. Кроме того, вы можете задействовать ролик, который заставит мышцы растягиваться дальше, чтобы стабилизировать положение.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ : Омони Оболи делится секретами своего пресса на плоской подошве и подтянутого тела

Приседания

Все, что от вас требуется, это лечь на пол на коврик лицом вверх и толкать верхнюю часть тела вверх и вниз .Приседания — один из наиболее эффективных способов напрямую тренировать мышцы живота и полностью избавиться от жира на животе. Успешные результаты были замечены при использовании приседаний для получения этого удивительного и ровного живота.

Вам понравятся эти способы естественной гладкой кожи

Аэробика

Изображение: pexels.com

Упражнения, нацеленные на мышцы живота, отлично подходят для того, чтобы вы получили возможность максимально снизить калорийность желудка. Бег под наклоном — это одна из тренировок по аэробике, которой вы можете заниматься, чтобы активно задействовать все части тела.Выбирайте бег под наклоном из-за его способности сжигать жир быстрее по сравнению со стандартным бегом, поскольку он подвергает мышцы тела чрезмерной нагрузке. Бег по наклонной поверхности можно выполнять по неровной поверхности или по лестницам вверх и вниз.

Качели с гирями

Качели с гирями считаются одной из высокоинтенсивных тренировок, которые помогают телу наращивать различные мышцы, от основных мышц живота до ног. Это одно из самых увлекательных занятий, которое поможет вам добиться желаемой формы живота.

Берпи

Берпи считаются одной из идеальных тренировок, которые помогают избавиться от жира в желудке. Считается, что они относятся к числу высокоинтенсивных видов деятельности, которые эффективно задействуют несколько мышц тела, что приводит к значительному сжиганию калорий и, следовательно, достижению лучших результатов. Все, что вам нужно — это свободное место и время для тренировок.

Эффективно используйте скрабы для тела с помощью этих простых советов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ : Физические и психологические преимущества бега трусцой

Приседания

Изображение: pixabaycom
Источник: UGC

Приседания — это высокоинтенсивные упражнения, которые помогают избавиться от жира на животе. Когда человек решает выполнить приседания, задействовано несколько мышц, включая руки, бицепсы бедер и ягодицы. Чем больше мышц тела задействовано в упражнениях, тем больше калорий будет сожжено в организме. Чтобы сжечь больше калорий, вы можете включить в приседания некоторые тренажеры, например набивной мяч или гирю.

Поднятие тяжестей

Изображение: pexels.com
Источник: UGC

Если вы хотите сжечь не только жир на животе, но и набрать немного пресса, поднятие тяжестей считается наиболее эффективной формой тренировки. Поднимая тяжести, человек получает возможность задействовать основные мышцы живота, которые позволяют сжигать лишний жир. Это упражнение можно выполнять не выходя из дома. При использовании более тяжелых весов организму предлагается продолжать сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала или фитнес-центра.

Лучшие фрукты для женской и мужской фертильности

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ : Побочные эффекты воды на плоский животик

Велосипедные упражнения

Велосипедные упражнения — это упражнения, которые считаются модифицированными формами скручиваний.Во время езды на велосипеде вы получаете возможность задействовать все основные мышцы живота, что часто приводит к формированию сухих мышц. Велосипед можно имитировать дома, лежа на полу, и выполнять его можно практически где угодно, если вы готовы к упражнениям.

Менее выпуклый живот, вероятно, значительно повысит вашу уверенность в себе. Таким образом, важно обеспечить выполнение некоторых упражнений для плоского живота, о которых говорилось выше.Задайте себе цель хотя бы через день выполнить одну из упомянутых тренировок, и вы обязательно увидите какие-то изменения в своем теле в кратчайшие сроки. Путь к выравниванию живота может показаться сложным, но, если следовать приведенным рекомендациям, результаты неизбежны.

Полезные советы по здоровому образу жизни для мужчин

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ : 30 лучших цитат о фитнесе, которые мотивируют и вдохновляют вас

5 супер-простых упражнений для облегчения запора

Дженнифер Бейлисс

часто вызывает запор боль, когда вы идете в ванную — и что еще хуже, это может быть, кхм, неудобным предметом для обсуждения, делая облегчение еще более неуловимым.Хорошая новость заключается в том, что выполнение повседневных дел, таких как пить больше воды, получение большего количества клетчатки, употребляя больше фруктов и овощей, снижение стресса и больше движений, может помочь облегчить запор. Например, было показано, что упражнения помогают повысить эффективность работы пищеварительного тракта за счет уменьшения времени, необходимого для прохождения пищи по толстой кишке. Но вам не обязательно быть воином зумбы или фанатиком упражнений, чтобы все двигалось в правильном направлении — попробуйте эти простые упражнения для кардио, йоги и тазового дна, чтобы облегчить запор сегодня:

Кардио

Больше двигаться имеет большое значение когда дело доходит до регулярности.Упражнения увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также стимулируют мышцы и нервы, что помогает вашему телу функционировать более эффективно. Кроме того, изменения в образе жизни, вызываемые физическими упражнениями, могут естественным образом привести к увеличению потребления воды, улучшенному питанию и снижению стресса. Лучшая часть? Будь то бег трусцой, зумба или танцы в гостиной, подойдет любое упражнение! Или просто гуляй.

Walking Workout Разогрейтесь, пройдя в обычном темпе в течение 5 минут, затем увеличьте темп.Уделите хотя бы 30 минут быстрой ходьбе в день. В конце прогулки верните темп и сделайте легкую растяжку. Если вы не можете совершить 30-минутную прогулку целиком, распределите мини-прогулки на весь день. Не менее эффективна прогулка по 10-15 минут несколько раз в день.

Йога

Определенные позы йоги могут быть полезны, потому что они снижают стресс и увеличивают приток крови к пищеварительному тракту, что стимулирует сокращение кишечника. Вот два простых упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять утром, днем ​​или ночью:

Поза кошки и коровы Примите положение рук и коленей на полу, поместив колени под бедра, а складку запястий прямо под плечами. , ладони на полу.Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Включите свое ядро.

  • Фаза кошки: осторожно выдохните и зажмите хвост, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придавая форму сердитой кошке. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, когда вы удлиняете шею, позволяя голове тянуться к груди.
  • Фаза коровы: Используя мышцы живота и нижней части спины, вдохните, наклоняя хвост к потолку, увеличивая свод в средней и нижней части спины.Позвольте животу вытянуться к полу. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторить последовательность ходов 10 раз.

Поза для снятия ветра Начните с того, что лягте на спину с нейтральным позвоночником. Поднимите правую ногу к телу, сгибая колено. Используя руки, осторожно подтяните правую ногу к правой стороне тела. Задержитесь на 10-30 секунд, затем отпустите ногу. Повторите упражнение с левой стороны, затем повторите, подтянув обе ноги к груди.

Упражнения для тазового дна

Тазовое дно — это группа мышц, которая поддерживает органы таза и нижней части живота. Если у вас дисфункция тазового дна, у вас могут возникнуть проблемы с координацией мышц, необходимых для посещения туалета. Вот два приема, которые стоит попробовать:

Поза глубоких приседаний Расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, лодыжки и колени должны стоять вертикально (голень в вертикальном положении), откиньтесь назад на бедрах и опустите ягодицы назад и вниз. к земле.Возможно, вам сначала захочется использовать стул, чтобы заставить работать эти ягодичные мышцы. Опуститесь как можно ниже, сохраняя вертикальное положение голеней. Вы можете заметить, что ваша верхняя часть тела движется вперед немного больше, чем вы привыкли при обычном приседании. Это нормально! Вернитесь к началу и повторите 10 раз.

Выпад вперед Держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад и расслабьте, подбородок приподнят (выберите точку перед собой, чтобы смотреть на нее, чтобы не смотреть вниз).Включите корпус и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над вашей щиколоткой, не выдвигается слишком далеко, а второе колено не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Выполните 5 повторений, удерживая позицию выпада в последнем повторении в течение 5 секунд, в то время как вы действительно сконцентрируетесь на сокращении ягодичных мышц задней ноги. Продолжая выполнять выпад, выполните 5 неглубоких импульсов.Повторите с противоположной стороны.

Дженнифер Бейлисс — фитнес-эксперт и тренер в Everyday Health. Она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки и сертифицированным персональным тренером AFAA. Имеет степень бакалавра и магистра в области физических упражнений.

Грамматика английского языка: упражнения со сложными объектами


Упражнения и упражнения по грамматике английского языка для обучения Комплексный объект для изучающих английский язык.Некоторые упражнения включают ключи для ответов.

Упражнение 1

Составьте как можно больше предложений, используя слова и группы слов из каждого столбца таблицы замен. Обратите внимание, что после глаголов « видеть, слышать, чувствовать, позволять, делать и т. Д.» инфинитив не имеет частицы «к».

1) с глаголом «видеть»

We
He
Все
см.
пила
им
каменщик
мой друг
мальчик
хозяйка
переехать на дачу.
кладут кирпичный дом.
вход в двухэтажный дом.
нарисовать небоскреб.
поговорите с ее квартирантом.
снести дом.

2) с глаголом «слышать»

I
We
He
Они
слышать (а) слышал мой друг
им
гость
хозяйка
наш учитель
позвоните в звонок.
хвалят мою двухкомнатную квартиру.
поговорите с хозяйкой.
приветствует своих гостей.
расскажет своему другу о доме отдыха.
прочитал пьесу.

3) с глаголом «чувствовать»
Пациент
I
He
чувствовал
войлок
медсестра мать
старшая сестра
ее
его друг
перина
гладит подушку.
заправьте одеяло.
Вытирайте спину банным полотенцем.
разгладил его простыню.
поставил подушку.
тонет под его весом.

4) с глаголом хотеть
Я
Она
Наша учительница
желающих хотел ты
ему
наш дом
нас
эта работа
для опускания блайндов.
, чтобы поднять жалюзи.
, чтобы расстелить ковер на полу.
лицом к парку.
для овладения английским языком.
нужно сделать.

5) с глаголом «сделать»
I
Мать
make (s)
made
her son
him
us
go to bed.
выключить свет.
поливают цветы.
починить книжную полку.

5) с глаголом позволить
Я
Она
Они
лет
лет
ее сын
вкрутить новую лампочку.
откручиваем перегоревшую лампочку.
зажечь свечу.
подключить утюг.
уезжает в Лондон.

6) с глаголом «ожидать»
I
We
Mother
expect (s) ожидается у вас
для проветривания комнаты.
для приема гостей в комнате для сервировки.
ждать в соседней комнате.
, чтобы последовать ее совету;

6) с глаголом «должен понравиться» / «хотел бы»
Я должен понравиться вы
ему
Джордж
, чтобы помочь мне.
хорошо провести время.
, чтобы все устроить к тому времени, когда я вернусь.

Упражнение 2

Преобразуйте сложные предложения в простые, используя сложные объекты.

Модель:
О: Квартира очень уютная.
B: Квартира очень уютная.

  1. Я считаю, что душ — это самое главное удобство.
  2. Я считаю, что у нас плохое водоснабжение.
  3. Я видел, что он нажал кнопку звонка.
  4. Я не ожидал, что они придут вовремя.
  5. Я смотрел, как он разговаривал по телефону.
  6. Он слышал, что зазвонил телефон.
  7. Я видел, что он вынул ключ из замка.
  8. Она считала, что он украл ее деньги, чтобы заплатить свои долги.
  9. Он хочет, чтобы эта работа была сделана.
  10. Он хочет, чтобы эта работа была закончена к пятнице.

Клавиша ответа :

  1. Я считаю, что душ — самое главное удобство.
  2. Я думаю, что у нас плохое водоснабжение.
  3. Я видел, как он нажал кнопку звонка.
  4. Я не ожидал, что они придут вовремя.
  5. Я наблюдал, как он говорил по телефону.
  6. Он услышал телефонный звонок.
  7. Я видел, как он вынул ключ из замка.
  8. Она считала, что он украл ее деньги, чтобы заплатить свои долги.
  9. Он хочет, чтобы эта работа была сделана.
  10. Он хочет, чтобы эта работа была закончена к пятнице.

Упражнение 3

Соедините следующие предложения, используя сложный объект или это предложение (обратите внимание на последовательность времен).
  1. Не видели. Железнодорожная авария произошла недалеко от вокзала.
  2. Я слышал. Спорили о разных вкусах в искусстве.
  3. Понятно. Ваши вкусы сильно разнятся.
  4. Мы слышали. Он сделал отчет о своем новом открытии.

Клавиша ответа :

  1. Они не видели, чтобы железнодорожная авария произошла возле вокзала. — Они не заметили, что железнодорожная авария произошла возле вокзала.
  2. Я слышал, как они спорят о разных вкусах в искусстве. / Я слышал, как они спорят о разных вкусах в искусстве.- Я слышал, что они спорили о разных вкусах в искусстве.
  3. Я вижу, что ваши вкусы сильно различаются. — Я вижу, что у вас очень разные вкусы.
  4. Мы слышали, как он докладывал о своем новом открытии. / Мы слышали, как он докладывал о своем новом открытии. — Мы слышали, что он сделал отчет о своем новом открытии.

Упражнение 4

Попрактикуйтесь в использовании объекта Comlpex после make. Измените предложения в соответствии с образцом.

Модель:
A: Его мать посоветовала ему написать рассказ.
B: Его мать заставила его написать рассказ.

  1. Отец посоветовал ему бросить курить.
  2. Его брат посоветовал ему найти новую работу.
  3. Учитель Марии посоветовал ей принять участие в конкурсе писателей.
  4. Родители посоветовали ей переехать в Чикаго.

Упражнение 5

Практикуйте предложения со сложным объектом после глагола «хочу». Скажите, что вы (он, она, они и т. Д.) Хотите, чтобы кто-то сделал следующее.

Модель:
A: Я хочу познакомиться с мистером Лори.(ведущий)
B: Я хочу, чтобы ведущий представил меня мистеру Лори.

  1. Пациент хотел пройти обследование. (врач)
  2. Мужчина хочет лечиться от ревматизма. (Доктор Хаус)
  3. Он хотел излечиться от болезни. (специалист)
  4. Обычно англичане не любят, когда им задают личные вопросы. (незнакомцы)

Ключ ответа: 1. Пациент хотел, чтобы его осмотрел врач. 2. Мужчина хочет, чтобы доктор Хаус вылечил его от ревматизма.3. Он пожелал, чтобы специалист вылечил его от болезни. 4. Обычно англичане не любят, когда незнакомцы задают личные вопросы.

Упражнение 6

Объединяйте предложения, используя сложный предмет.

Модель:
A: Я его слышал. Он ответил на дверной звонок.
B: Я слышал, как он ответил на дверной звонок.

  1. Он видел ее. Она расплакалась.
  2. Я его не слышал. Он назвал меня по имени.
  3. Медсестра наблюдала за мальчиком. Мальчик плакал.
  4. Я пощупал его руку. Его рука дрожала.
  5. Мы видели мужчину. Мужчина распахнул дверь.

Ответ : 1. Он видел, как она расплакалась. 2. Я не слышал, чтобы он называл меня по имени. 3. Медсестра смотрела, как мальчик плачет. 4. Я почувствовал дрожь его руки. 5. Мы видели, как мужчина открыл дверь.

Упражнение 7

Практикуйтесь в использовании сложного объекта.

а. Скажите, что вы (он, она) хотели бы (должны), чтобы я (он, она…) делал.

Модель:
, чтобы назначить встречу для кого-то на понедельник
A: Я хочу, чтобы вы назначили для меня встречу на понедельник.

  1. , чтобы хорошо провести время на вечеринке;
  2. , чтобы все устроить к тому времени, когда я вернусь;
  3. показать им исторические памятники города;
  4. , чтобы вкратце рассказать мне новости.

б. Спросите друга, хочет ли он, чтобы вы сделали следующее. Работать в паре.

Модель:
позаботиться о билетах
A: Вы хотите, чтобы я позаботился о билетах?
B: Да, пожалуйста.

  1. прийти и помочь с упаковкой;
  2. , чтобы проинформировать пресс-секретаря о государственном визите;
  3. , чтобы показать вам некоторые исторические места нашего города;
  4. для развлечения гостей;
  5. , чтобы произнести речь на итальянском языке.

c. Скажите, что вы хотите, чтобы что-то было сделано.

Модель:
для ответа на телефонный звонок
A: Я хочу, чтобы на телефонный звонок ответили

  1. для публикации исторических рукописей;
  2. , чтобы хорошо прожарить стейк;
  3. для правильного выполнения работы;
  4. забыть этот инцидент;
  5. , чтобы вкратце рассказать историю.

d. Спросите друга, слышал ли он или видел следующее. Работать в паре.

Модель:
Председатель — чтобы сделать объявление
A: Вы слышали, как Председатель делал объявление?
B: Да, конечно.(Нет, извините, я этого не сделал.)

  1. они (рассказать) об автокатастрофе;
  2. этих цветов (выращивать) в вашей стране;
  3. он (исполняет) роль Ричарда III;
  4. Джордж (вынимает) бумаги из портфеля.

Упражнение 8

Прочтите отрывок из стихотворения, указывая на сложные объекты. Выучите отрывок наизусть.
Ветер

(Р. Л. Стивенсон)

Я видел, как вы подбрасываете воздушных змеев на высоту
И дует птиц по небу.
И все вокруг я слышал вы проходите
Как женские юбки по траве.
О, ветер, дующий весь день,
О ветер, который так громко поет песню!
Я видел разные твои поступки.
Но всегда ты сам прятался.
Я чувствовал, что вы нажимаете , я слышал, что вы звоните ,
Я вообще не мог видеть себя.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.