Креатин спортивное питание для чего он нужен: Креатин: для чего нужен и как принимать

Содержание

Для чего нужен креатин моногидрат в спорте и что это такое!

16 марта 2018 г.

«Для чего нужен креатин моногидрат?» — спросите вы. Ответ довольно прост. Он придает не только повышенную силу, но и увеличивает выносливость, хорошо восстанавливает энергию. Употреблять его могут поклонники разных видов спорта. Зачастую данный продукт используют те, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом. Не исключено использование его единоборцами или спортсменами в легкой и тяжелой атлетике.

Итак, для чего нужен креатин и что это такое? Отлично подходит такая добавка тогда, когда есть надобность во «взрывной» силе, то есть резком выбросе энергии. Но стоит отметить, что ярко выраженный эффект от применения креатина не будет наблюдаться у тех спортсменов, у которых уровень аминокислоты изначально уже повышен. Сама по себе она не относится к веществам сильного действия как, к примеру, препараты на гормональной основе, а выполняет вспомогательную функцию.

Креатин открыли французские ученые еще в 1832 году. Это вещество, которое организм получает с употребляемой им пищей животного происхождения. Зачем его употреблять дополнительно? Креатина становится недостаточно, если вы неправильно питаетесь, находитесь часто в стрессовых ситуациях или поддаете организм частым физическим нагрузкам. В доступной биологической форме данная добавка может быть в виде препарата NutriCore Creatine Monohydrate (500 гр.).

Набор мышечной массы с помощью креатина

Так для чего нужен креатин в спорте? Давайте разберемся. Добавка помогает в значительном увеличении мышц в объеме, но важно отметить, что данное спортивное питание будет только способствовать такому росту мышечной массы. Залогом увеличения мышечной массы, в первую очередь, являются правильно подобранные тренировки, а также сбалансированное питание.

На качество мышц креатин никак не влияет. Благодаря его воздействию, всего лишь немного задерживается вода (в малом количестве), из-за чего и увеличивается объем мышц, но только на время. Добавка ничем не поможет культуристам, участвующим в соревнованиях, ведь это будет просто мускулатура, которая не придаст особой силы без тренировок.

Также с помощью креатина выводится молочная кислота, что позволяет быстрее восстановиться после занятий. Одним  из препаратов, который способствует уменьшению выработки организмом данной кислоты, является Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn (120 капс.). Но тем, кто употребляет какие-либо препараты на основе креатина, стоит следить за уровнем  креатинина в крови. Увеличение его содержания сверх нормы приводит к нарушению работы почек.

Безопасность средства и способ применения креатина

Если говорить о вреде или пользе креатина, то изначально следует узнать о его происхождении. Само вещество — природного происхождения, ведь организм вырабатывает его самостоятельно. Исследованиями доказано, что даже увеличенные дозы добавки не вызывают негативных последствий. Употребление креатина разрешено организацией МОК.

По поводу того, сколько можно пить данного вещества  в день и как принимать, давайте разберемся. Препарат выпускается или в капсулах, или в виде порошка, который надо растворить, прежде чем пить. Разницы между ними нет, просто капсулы дороже, а порошок дешевле. Добавку принимают в два этапа:    

  • первый длится неделю и является фазой загрузки, порция составляет 20г в день; за это время в мускулатуре спортсмена начинает накапливаться данная аминокислота;
  • второй этап — поддерживающий, уже с уменьшенной дозировкой — 5г в сутки.

Также возможен тип приема креатина с ровным типом загрузки, когда он все время принимается по 5 г перед тренировкой или утром. Касательно отдыха, то после курса приема необходимо сделать четырехнедельный перерыв. 

Видео: Зачем нужен креатин моногидрат?

что это такое и для чего он нужен в спорте, в бодибилдинге и девушкам!

16 марта 2018 г.

Практически все спортсмены в своем питании используют добавки. Среди них есть такие, которые способствуют наращиванию мышечной массы, приводят к уменьшению веса, помогают в сушке тела. Креатин – что это такое и для чего он нужен в спорте? Эта добавка получила широкую популярность среди бодибилдеров.

Особенности креатина

Креатин поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения и является источником энергии. По утверждениям врачей, для человека весом 70 кг достаточной нормой считается 140 грамм этого вещества в организме.

Но большая часть людей соблюдает низкокалорийные диеты, питаются неправильно, подвергаются стрессам. Кроме того, спортсмены расходуют большое количество энергии на интенсивные занятия в тренажерном зале.

Поэтому стоит пополнять запас креатина в организме, используя готовые препараты, в составе которых содержится данная кислота. Спортсмены рекомендуют Gifted Nutrition Creatigen Creatine Blend (1320 гр.).

Полезные свойства креатина

Многих начинающих спортсменов волнует вопрос: «креатин — что это такое и для чего он нужен в бодибилдинге?». Данная добавка обладает рядом полезных свойств. Применяя ее, можно добиться следующих результатов:

  • снижение веса за счет ускоренного метаболизма;
  • рост мышечной массы при одновременном увеличении силовых нагрузок;
  • повышение выносливости.

В первые несколько дней приема креатина может наблюдаться увеличение веса. Это происходит за счет того, что в мышцах застаивается жидкость. Заметный эффект от приема добавки наступает приблизительно через неделю. Для первого знакомства с аминокислотой подойдет KFD Nutrition Creatine (500 гр.).

Что такое креатин моногидрат

Рынок спортивного питания насыщен различными формами креатина. По мнению профессиональных спортсменов, самым оптимальным типом добавки является моногидрат.

Химическая формула такого препарата представляет собой соединение молекулы воды и креатина. Моногидрат выпускается в различных видах:

  • порошок;
  • таблетки;
  • капсулы.

Появление всевозможных вариантов подобной добавки связана с желанием производителей спортпита занять новую нишу на данном рынке. При этом, не всегда новая формула превосходит классический моногидрат.

Как принимать креатин

Как принимать и сколько употреблять добавки в день зависит от того, зачем вы это делаете и от состояния вашего здоровья.

Медицинские исследования креатина подтверждают его полную безопасность для человека. Однако иногда могут возникнуть незначительные побочные эффекты.

Во избежание проблем с пищеварительной системой, не рекомендуется пить моногидрат людям, у которых наблюдаются проблемы в работе печени.

Не следует принимать препарат одновременно со спиртными напитками.

Профессиональные бодибилдеры советуют выбрать одну из двух схем приема препарата:

  • стандартная;
  • с фазой загрузки.

Если вы хотите ощущать результаты уже на первой тренировке, вам следует принимать добавку с фазой загрузки. Такая схема предполагает усиленный прием препарата в первые пять – семь дней.

При стандартной схеме креатин принимается по 2-5 граммов в день. В таком случае, эффект начнет проявляться через месяц.

Данную аминокислоту принимают курсами, каждый их которых рассчитан на два месяца. Затем следует период отдыха, который длится до трех недель. Перерыв между приемами — вынужденная мера. Регулярно поступающая порция аминокислоты может вызвать привыкание. Следовательно, мышцы перестанут реагировать на ее присутствие.

Креатин для девушек

Что это такое «креатин» и для чего он нужен девушкам — вот чем интересуются представительницы слабого пола, которые занимаются в тренажерных залах. Учеными были проведены несколько длительных исследований, которые ставили своей целью выявить действие препарата на представительниц женского пола. На основании этого был сделан вывод о том, что аминокислота оказывает одинаковое влияние на представителей обоих полов.

Видео: Что такое креатин и зачем он

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА


Креатин – это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина


Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина


Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ, поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина


Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина
Позитивные Негативные
Препарат по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на си­ло­вых по­ка­за­те­лях и вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та во вре­мя кур­са, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на его ре­зуль­та­тах. По окончанию кур­са си­ло­вые и вы­нос­ли­вость при­хо­дят в нор­му, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га, то есть, про­ис­хо­дит «от­кат».
Нормализует ра­бо­ту серд­ца и сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы в це­лом, так же ни­ве­ли­ру­ет эф­фект «за­кис­ле­ния» мышц и, сле­до­ва­тель­но, их ка­та­бо­лиз­ма. Негативно вли­я­ет на пе­чень, поч­ки, ки­шеч­ник, мо­жет стать при­чи­ной про­б­лем со сту­лом, по­э­то­му пе­ред ис­поль­зо­ва­ни­ем нуж­но сдать ана­ли­зы.

Спортивное питание

положительные действие и возможные отрицательные эффекты от приема креатина

1613 Просмотров 0

В этой статье мы опишем и объясним все плюсы и минусы креатина! Расскажем, что это такое и когда его следует принимать.

После протеина креатин является самой популярной добавкой, которую используют спортсмены для построения мышечной массы и увеличения физической силы. Но чем именно является креатин и стоит ли добавлять его к своему рациону?

Здесь и сейчас мы обсудим все плюсы и минусы приема этой добавки.

Если вы посещали спортзал и общались с бодибилдерами, которые там занимались, то вы, наверное, слышали от них про эту спортивную добавку, которая давно доказала свою эффективность.

Итак, сначала мы должны понять, что именно собой представляет эта добавка.

Что такое креатин?

Креатин — это добавка спортивного питания, которая также вырабатывается в вашем организме и используется как источник энергии при выполнении интенсивной силовой работы. По научному креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Организм синтезирует его из трех аминокислот: глицин, аргинин и метионин, ферменты вовлеченные в синтез креатина могут находится в почках, печени и поджелудочной железе и с кровотоком транспортируются в мышцы.

Основным источником энергии в организме является АТФ (Аденозинтрифосфорная кислота), она расщепляется на АДФ (Аденозиндифосфат) + фосфат и энергию. Проблема заключается в том, что запасов АТФ хватает всего на несколько секунд выполнения интенсивной физической нагрузки. Дальше нужен ресинтез АТФ, чтобы восполнить запасы энергии, в чем нам и помогает добавка креатин.

Подробнее смотрите видео:

Он сконцентрирован в «быстрых» волокнах мышц и используется для любой быстрой и мощной работы, например бега или подъема тяжестей.

Но энергия в быстрых волокнах мышц скоро заканчивается.

Поэтому человек может бежать с умеренной скоростью много километров, но бежать на приличной скорости способен лишь несколько сотен метров, прежде чем устанет.

Вот хорошая аналогия: у вас имеется канистра с бензином и несколько бревен.

Бензин горит тепло и ярко, но быстро сгорает, а бревна горят медленно, но намного дольше, чем бензин. Так же работают быстрые и медленные волокна в мышцах. Роль бензина в мышцах играет креатин, так как именно он производит энергию для неожиданных быстрых движений, например подъёма штанги.

Чем тяжелее штанга, тем труднее мышцам ее поднять и тем больше уходит энергии.

Так что, когда вы работаете, вы также сжигаете креатин, запасенный мышцами как источник энергии. И больше того, что вы можете вы не сделаете (журнал Healthline).

А теперь мы рассмотрим причины принимать или не принимать его как добавку для фитнеса или бодибилдинга.

За и против

Известно, что креатин почитается всеми бодибилдерами мира, но в самом ли деле он делает то, что они утверждают (и что говорит о нем упаковка)?

Короткий ответ: да, при условии, что вы потребляете достаточное количество, но не больше.

Добавляя его в свой спортивный рацион, вы увеличите его количество, доступное вашим мышцам.

Мышцы всасывают креатин, который вы потребляете, что позволяет мышцам использовать его для получения энергии.

Но, все дело в дозе. Поэтому сфокусируйтесь на указанной дозировке.

Доза важна потому, что ваш организм способен усвоить и использовать лишь определенное количество креатина на мышечную клетку. Несмотря на то что клетки могут немного растягиваться, больше определенного количества они не смогут содержать.

В мышечную клетку может поместиться только определенное количество любого вещества.

Если вы примете слишком много, то в мышечные клетки он попросту не поступит, а выведется почками с мочой.

Вам же не хочется потратить зря половину купленной вами добавки, так что следует принимать рекомендованную дозу и не больше.

А теперь попробуем понять, нужно ли принимать креатин вам лично.

Плюсы

Когда вы увеличиваете количество креатина в вашем организме, ваши мышцы получают возможность выполнить еще несколько повторов любого упражнения.

Все, кто принимал креатин, однозначно заявят вам, что ваши мышцы определенно смогут выполнить эти последние два-три повтора, которые так важны. Добавка заставит мышцы работать дольше и выполнить больший объем работы. Порвется больше волокон, и, ремонтируя их, организм нарастит больше мышечной массы.

Но безопасно ли это? Возможен ли передоз?

1. Увеличивает физическую силу

Сила будет увеличиваться, но для этого нужно выполнять достаточное количество упражнений. Придется все равно инвестировать и в работу, и во время.

И если вы будете работать так же, как и раньше, то сможете выполнить несколько дополнительных повторов в каждом подходе, а именно это и увеличит вашу силу. Последние несколько повторов значат для ваших мышц не меньше чем все предыдущие.

Чем сильнее сейчас работают мышцы, тем сильнее они станут в будущем. Следовательно, один из главных плюсов приема креатина — увеличение силы (по статистике журнала Международного общества спортивного питания).

2. Увеличивает объем мышцы

Креатин способен увеличить размер мышц двумя способами.

Первый: мышцы, в самом деле, вырастают в размерах.

Когда вы принимаете креатин, то мышцы получают дополнительную энергию. Во время тренировки, благодаря этой энергии, вы способны сделать больше повторов. Это порвет больше волокон в мышцах.

Когда волокна рвутся, ваш организм пытается их ремонтировать.

Если вы потребляете достаточно белка, то он не только восстановит порванные волокна, но и сделает их крепче и толще.

Второй: креатин позволяет мышечным клеткам построить более толстые мембраны.

Мышцы также станут объемнее за счет самого содержания в них креатина.

Попадая в мышцы, креатин также заставляет клетки поглощать воду. Не может же он храниться в клетке в сухом виде. Он растворяется в воде.

Таким образом, стенки мышечных клеток увеличатся в размерах, потому что именно они удерживают креатин. Размер мышцы от этого и увеличится.

3. Полностью безопасен

Креатин можно без страха принимать и добавлять к любой диете.

Ваш организм уже производит креатин сам по себе. Передозировки тоже не может быть, потому что все излишки креатина просто не будут приняты мышечными клетками, а будут выведены наружу.

Вывод: передозировка не может случиться, а креатин — вещество не чужеродное, ваш организм и так его производит.

Доказано, что креатин безопасен и полезен также при долгосрочном приеме. Таким образом, неважно, как долго вы принимали креатин, он все равно будет вам помогать.

Креатин также не вызывает привыкания.

Организм не может к нему привыкнуть, потому что сам его производит. Креатин — источник энергии. Ваш организм запасает его и использует по мере надобности.

Это означает, что вам не придется увеличивать дозу креатина со временем. Дозу можно оставить такой же, результат тоже не изменится (журнал Молекулярная и клеточная биохимия, 2009).

4. Стоит не дорого

Фитнес иногда оказывается довольно дорогим занятием.

Если к тренировке добавлять различные добавки, потом витамины, а затем предтренировочные комплексы, не говоря уже о цене посещения вашего спортзала, и много чего еще, можно потратить уйму денег.

К счастью, креатин, который является самой полезной и нужной добавкой для здорового питания, является также и самой дешевой.

Креатин можно купить даже в продуктовом магазине, что делает его не только дешевым, но и легкодоступным.

Когда вы решаете, какой сорт креатина вы хотите покупать, важно определиться со вкусом креатина. Его можно купить и совсем безвкусным. Такой креатин похож на простую муку. Или можно приобрести его с каким-либо ароматизатором. Если вы собираетесь употреблять его вместе с другими добавками, которые уже имеют собственный вкус, то креатин лучше выбрать безвкусный.

А если вкус вам не важен, то креатин можно будет без проблем достать почти где угодно.

Вывод: креатин дешев и легкодоступен.

Минусы

А теперь обсудим отрицательные эффекты креатина, которых, к счастью, мало. Мы рассмотрим не только отрицательные эффекты, но и развеем мифы, которые про креатин рассказываются, но которые не имеют под собой никакого основания.

Ваш организм производит креатин сам, так что это вещество не является для него чем-то новым или необычным.

1. Стимулирует задержку воды в организме

Это первый и единственный недостаток приема креатина.

Вы можете встретиться со спортсменами, которые утверждают, что креатин принимать не следует, потому что он вызывает избыточное накопление воды в организме.

Это утверждение истинно лишь наполовину.

Да, ваш организм будет накапливать воду.

Но вода поступит в мышцы и только в мышцы, потому что им нужна вода, чтобы растворить креатин.

Вывод: да, ваш организм удержит немного воды, но поступит она только в мышцы. Эффект от этого скорее положительный: мышцы будут выглядеть больше. Водянки у вас точно не будет.

А разбухание от съеденной пиццы происходит совсем по-другому. Механизм совсем иной. Когда вы потребляете большое количество натрия, ваши жировые клетки увеличиваются, что заставляет разбухнуть все тело. А если вы съели еще и углеводы, то ваше тело будет удерживать по три—четыре грамма воды на каждый грамм углевода. Вот это и приводит к «разбухшему» состоянию.

Вода в этом случае удерживается не только самими клетками, но и околоклеточной жидкостью.

А когда вы принимаете креатин, такого не происходит.

Да, в мышечных клетках вода задержится, но выглядеть это будет скорее положительно.

Мышцы будут выглядеть больше и объемнее. Получается, что это даже не обязательно отрицательный эффект, но если вы собирались сбрасывать вес, то креатин лучше будет обойти стороной (журнал Lancet, 2004).

2. Мне сказали, что креатин — стероид

Мы добавим это в статью лишь потому, что такое мнение довольно популярно.

Кто-то мог когда-то в вашей жизни сказать вам, что креатин — стероид.

Все-таки, принимая креатин, вы можете выполнить больше повторов и поднять больше веса, так что, по чьему-то мнению, это должен быть стероид.

Здесь мы это опровергнем, чтобы вы знали правду и могли правильно ответить тому, кто это вам скажет.

Ответ — нет, креатин стероидом не является. Даже не близко.

Креатин — комбинация трех разных аминокислот, все из которых производятся человеческим телом самостоятельно.

Есть причина тому, что вы можете приобрести креатин за низкую цену в продуктовом магазине.

Креатин — натуральное вещество, не чуждое нашему организму, не менее полезное и нужное чем витамин С или любой другой витамин (журнал Science, Nordic, 2013).

Это не отрицательный эффект, а просто непонимание тех, кто не знает что такое креатин. Этот вопрос могут задать люди, которым вы сказали, что принимаете эту добавку, а теперь вы знаете, что им ответить.

Креатин к стероидам совсем не относится. Есть причина, по которой его разрешают принимать все спортивные организации. Запретить креатин было бы невозможно.

3. Вызывает ли креатин проблемы с почками и печенью?

Так же как и белковый порошок, креатин не вызовет никаких проблем, если вы будете соблюдать рекомендованную дозу.

Итак, когда вы начинаете принимать новую добавку, важно не принимать сразу максимальную дозу, а вводить ее в рацион постепенно. Так что не следует принимать четыре большие дозы креатина в первый же день. Принять следует одну небольшую дозу, постепенно увеличивая количество.

Никаких конфликтов между почками и креатином быть не может, если, конечно, не принимать намного больше рекомендованной дозы.

Но в этом случае виноват уже не креатин. Любое, даже самое полезное вещество может навредить почкам или печени, если его принимать очень много.

Витамина D, к примеру, тоже можно принять слишком много, и это вызовет проблемы почти со всеми вашими органами просто потому, что ваш организм не может выдержать такое количество одного вещества.

Ситуация такая же и со всеми другими добавками. Для безопасности достаточно просто соблюдать указанную дозу. Если это условие выполнять, то добавка вам однозначно поможет.

Вывод

После прочтения этой статьи становится очевидно, что преимущества от приема креатина сильно перевешивают единственный отрицательный эффект.

Креатин производится вашим организмом самостоятельно, но в небольших количествах. При интенсивной работе он скоро сгорает.

Так что если вы хотите повысить силу и выносливость своих мышц, вам следует ввести в свой рацион креатин.

Его легко добавить в белковый шейк, который вы принимаете или скомбинировать с предтренировочным комплексом.

Вне зависимости от того как вы принимаете креатин, следует соблюдать дозировку, указанную на продукте. Это — необходимая мера безопасности, которая защитит вас от многих проблем, не только с креатином, но и с другими веществами.

Креатин — для чего он нужен, как выбрать и применять

Креатин — спортивная добавка, ускоряющая набор мышечной массы и улучшающая силовые показатели. Здесь мы рассмотрим свойства и роль креатина, а в отдельном материале разберём схемы приёма.

Свойства

Вещество было открыто в конце IXX века, а в начале XX признана его эффективность как спортивной добавки. Это аминокислота, которая формируется в нашем теле, а также поступает в организм из продуктов питания (например, из красного мяса).

Добавка выступает в качестве «энергетической подзарядки» в процессе тренировок. Если концентрация креатина в мышцах становится низкой, эффективность занятий уменьшается. Неприятное чувство жжения в мышцах начинает появляться быстрее. Вскоре после этого наступает сильная усталость. Часто из-за этого приходится прекратить занятие. Приём креатина устраняет такой эффект, а также ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

К примеру, в сутки спортсмену весом 60 кг требуется 1,3 г креатина, а это 600 г красного мяса. Проще получить необходимое вещество с помощью спортивного питания.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

  1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
  2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
  3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

  • нормализация уровня холестерина;
  • лечение хронических воспалений;
  • защита нервной системы при сильных стрессах;
  • профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
  • рост спортивных показателей у вегетарианцев;
  • улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

https://www.youtube.com/watch?v=kXE-wXn6qZc

Кому нужен креатин

Креатин поможет всем, кто занимается спортом. Особенно полезен он будет:

  1. Для спортсменов-профессионалов и любителей. Креатин способен быстро увеличить спортивные показатели, например, в беге на короткие и длинные дистанции, играх, и, конечно же, в профессиональном бодибилдинге. Добавка пригодится в тех видах спорта, в которых требуются ускорения, прыжки и рывки. Креатин будет эффективен и в командных видах спорта, потому что им свойственны интенсивные сокращения мышц при коротких периодах отдыха.
  2. Для быстрого набора массы. С помощью креатина можно устраивать длительные и интенсивные тренировки. Такие занятия приведут к ускоренному росту мышц и увеличению силы.
  3. Для вегетарианцев. Креатин — идеальное спортивное питание для людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения. Так как они не едят мясо (основной источник креатина), им необходим приём этой добавки. Это не только поможет в тренировках, но и поддержит здоровье.
  4. Для похудения. Применение креатина улучшит результаты занятий, и как следствие, ускорит расщепление жира.
  5. Для сохранения физической формы. Учитывая все плюсы креатина и его полную безопасность, он прекрасно подходит для тех, кто ведёт здоровый образ жизни и старается поддерживать хорошую форму.

Как выбрать

Добавка доступна в различных формах. Самые популярные — капсулы и порошок.

Обычно спортсмены останавливают выбор на порошке, так как он более бюджетный. Его минус состоит в необходимости предварительной подготовки. Перед употреблением порошок требуется растворить в жидкости, что далеко не всегда удобно.

Форму добавки и компанию-производителя можно выбирать исходя из собственных предпочтений, цены и доступности. Секрет эффективности креатина прежде всего состоит в регулярности его приёма.

Побочные явления

Креатин признан одной из наиболее безопасных добавок. Он имеет естественное происхождение: самостоятельно вырабатывается организмом и присутствует в продуктах питания.

В редких случаях после приёма добавки может возникнуть кратковременное расстройство пищеварения. Такой побочный эффект указывает на неправильную работу печени. Это повод для обращения к врачу. Приём добавок нельзя сочетать с употреблением спиртных напитков.

Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

Сегодня моногидрат креатина широко используется во многих видах спорта, не только бодибилдинге (в том числе футболистами, тяжелоатлетами, бегунами).

Существует огромное число рекомендаций как правильно принимать креатин, от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при приеме по разным методикам может отличаться в десятки раз.. при одинаковом эффекте.

Ниже мы расскажем что говорят именно ученые о том, как правильно пить креатин, покажем случаи когда прием креатина может быть бесполезен и как с этим бороться, а также дадим ответы на некоторые распространенные мифы.

Главные мысли:

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Среди всех форм моногидрат креатина имеют самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Креатин — это натуральная добавка, широко используемая во многих видах спорта для увеличения пиковой мощности выполнения упражнений и набора мышечной массы.

Секрет его действия — в увеличении хранилища энергии в мышцах, что позволяет восстанавливаться быстрее между подходами и более эффективно работать мышцам при выполнении кратковременных упражнения. Подробнее о том, что такое креатин и как он работает читай в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?

Креатин действительно эффективен, но является недешевой добавкой (как впрочем и все спортивное питание). Натуральность и вытекающая из нее кажущаяся безвредность часто толкают к бесконтрольному его употреблению, по принципу «чем больше, тем лучше». Если принимать креатин НЕ правильно, то как минимум ты сольёшь немалое количество денег в унитаз (ниже я покажу на примере сколько), как максимум — проверишь на себе вероятность побочных эффектов креатина.

Давай разбираться, как правильно.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

В таблице ниже приведено сравнение стоимости годового курса креатина (чтобы лучше прочувствовать разницу) при его приеме по четырем самым распространенным сегодня методикам. Сравните отличие в количестве и в стоимости: разница для самой «дешевой» и самой «дорогой» методик достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), по данным популярного российского интернет-магазина.)

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла — 6 недель (42 дня)
Фаза “загрузки” — 5 дней
Фаза “поддержания” — 30 дней
Фаза “разгрузки” — 7 дней
Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей

Фаза  “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г
Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г
Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$
Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$

Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности

Фаза  “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г
Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г
Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$
Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$

Метод 3 Рекомендуемая учеными схема

Фаза  “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г
Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г
Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$
Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$

Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю

Фаза  “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г
Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок)
Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$
Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Стоимость креатина отличается в 2-6 раз при приеме его по разным популярным методикам; самый дешевый метод, рекомендованный учеными, так же эффективен, как и самый дорогой

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Прием креатина не всегда даёт результат

Исследователи однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специальной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены, которые имеют изначально невысокий его уровень более эффективно накоплению его в мышцах при начале приема в виде добавки.

Для тех же, у кого изначальный уровень очень высокий, эффект минимален, либо его вообще может не быть.

Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно спортсмены, в рационе которых много красного мяса и рыбы.

Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Но даже для них существуют некоторые хитрости, как принимать креатин, чтобы обойти ограничение. Читай дальше).

Большая часть исследований подчеркивает большую пользу от приема креатина для молодых людей, в сравнении с пожилыми. Однако, есть экспериментальные подтверждения пользы и для пожилых людей в возрасте за 65, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы в режиме регулярной физической нагрузки 10.

Так как в растительной пище креатин не содержится, то вегетарианцы часто имеют низкий его уровень и их организм очень хорошо реагирует на дополнительный его прием 12.

Также креатин активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было показано, что молодые люди с частичной атрофией мышц при снятии гипса восстанавливались быстрее, если принимали креатин 11.

Эффект от приема креатина более сильно выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — вегетарианцев.  Если изначальный уровень высокий, эффекта может не быть вообще

Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают

Как правильно принимать креатин: самая эффективная методика на основании научных данных

Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки»,

Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют принимать креатин циклически, т.е. периодически изменять дозы.

Цикличность подразумевает фазу “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.

Общепринятая продолжительность цикла приема креатина — 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».

Фаза 1:  «Загрузка» креатином

Это начальная фаза, ее назначение —  быстро увеличить хранилища креатина в мышцах.

В фазе загрузки есть смысл, если вы только начинаете.

Начните с приема 5 г 4-6 раз в день, на протяжении 4-5 дней. Это позволит быстро существенно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета берите за основу 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это фаза “загрузки”.

Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают на этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет смысла

Важно : Добиться увеличения уровня креатина можно и БЕЗ фазы «загрузки», малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и после четырех недель достигнет такого же уровня, как с фазой “загрузки”  6.

Креатин можно принимать с «загрузкой» и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели

Фаза 2: «Поддержание»

На этом этапе доза уменьшается до значения достаточного, чтобы только поддерживать достигнутый на этапе “загрузки” высокий уровень креатина.

После “загрузки” для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г)  4.

Большая доза может быть рекомендована тем, у кого большая масса. Для индивидуального расчета исходите из 0.03 г на кг массы тела.

Общепринятая продолжительность — 3-8 недель, рекомендуемый производителем размер дозы — 5 г 1-2 раза в день. Такая дозировка является самой распространенной среди спортсменов, но в реальности варьирует от 1-24 грамм.

Неоправданно высокие избыточные дозы приводят к увеличению количества креатина, выливаемого с мочой в унитаз, денежных затрат, абсолютно не способствуют более эффективному его накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивают риск вреда для здоровья.

На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, а ученые говорят что 2 г достаточно

Фаза 3: «Разгрузка»

На третьей фазе спортсмен перестает принимать креатин в течение 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.

Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный его прием креатина может привести к тому, что организм “разучится” сам его синтезировать.

Возможно это так, но длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень медленно в течение ~4 недель восстанавливается до первоначального  4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все-еще высокий, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот ведь незадача.

Читайте нас в сетях

Но зато, если после одной недели неупотребления снова заставить спортсмена принимать креатин сначала, с фазы загрузки — это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.

По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ. Это бессмысленно.

Фаза «разгрузки» приема креатина вероятнее всего придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Когда лучше принимать креатин до или после тренировки?

Научные исследования свидетельствуют о том, что нет особой разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.

В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа непосредственно до, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обоих группах выросла и существенной разницы между обоими группами не было 13.

Такой же результат был получен в других исследованиях 14.

Ученые однако предполагают, что лучше принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.

Еще один эксперимент показал, что время приема креатина непосредственно до или после тренировки существенно лучше стимулирует мышечный рост, чем если его принимать задолго до тренировки (утром, например, если тренировка вечером) 15.

Эффективность креатина намного выше, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не задолго до неё. Особой разницы когда принимать креатин (до или после) нет

Рекомендации по покупке и применению креатина от ученых

Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина дают исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся исследованием качества различных видов спортивного питания:

Принимайте креатин вместе с углеводами

Прием креатина с углеводами увеличивает степень его усвоения мышечной тканью.

Можно растворять его в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки либо применять его непосредственно перед приемом пищи.

Необходимости в покупке и употреблении специальных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина нет.

Правильность такого подхода подтверждается научными исследованиями. Исследования говорят о значительном улучшении степени усвоения при применении креатина совместно с углеводами (от 30% до 100%)  1,2.

Как уже было сказано, эффективность загрузки креатином в значительно мере определяется первоначальным его уровнем. Но ученые показали, что употребление углеводов совместно с креатином стимулирует его накопление даже если его первоначальный уровень высокий.

Т.е. креатина + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ его уровнем. 

Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает такого же результат. Т.е. важен именно одновременный прием.

Ученые с портала Consunerlab.com делают маленькое замечание относительно углеводов: «…исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов«; из этого следует,что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином  7.

Применение креатина совместно с  углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

 Тренировки улучшают накопление креатина в мышцах

Интенсивные занятия спортом во время приема креатина способствуют лучшему его накоплению в мышцах.

Избегайте высоких доз на фазе «поддержания»

Некоторые атлеты употребляют на этой фазе по 24 г в день. Нет никакого основания для этого: это трата денег, к дальнейшему росту концентрации креатина не приводит, может стать причиной вреда для здоровья.

 Жидкая форма креатина — самая плохая

Поскольку креатин хорошо всасывается, есть небольшое преимущество покупки в жидкой форме, по сравнению с капсулами или таблетками.

Но имейте в виду, что креатин нестабилен в воде и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина — самая НЕ качественная:  в ней часто креатин разрушен.

Если вы используете креатина в порошке, растворяя его в воде, то очень важно употребить его в течение 10 мин после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу же при попадании в воду.

Креатин в жидкой форме легче всасывается, но он часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления

Самая лучшая форма креатина — креатин моногидрат

Имейте в виду, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, пригодного для использования креатина.

Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир  ~86%, креатин HCl ~ 79%, дикреатин малат и трикреатин малат — около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~ 47,5%.

Таким образом, самая большая концентрация креатина характерна для моногидрата.

Среди всех видов креатина моногидрат имеет самую высокую концентрацию активного вещества и поэтому считается самым лучшим

 Читайте этикетки

В идеале, на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Сравнивайте цены, учитывая действительное количество креатина в продукте

Количество креатина моногидрата в порошкообразных продуктах обычно находится в пределах от 100 до 500 грамм (1 грамм = 1000 мг) в контейнере, а вот количество в жидких продуктах может составлять всего лишь от 5 до 60 грамм на бутылку.

Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина

Имейте ввиду, что  термины «комплекс» или “фирменная/патентованная смесь», часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Отдавайте предпочтение добавкам, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.

Например:

Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как «в десять раз более мощная, чем обычный креатин», но небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатин) показало, что он НЕ более эффективен, чем креатин моногидрат  5.

 Проверяйте размер порций

Также проверяйте предлагаемый размер порций, он может быть очень разными: от менее чем 250 миллиграммов, до более чем 20 г (20000 мг). Найди продукт, который обеспечит необходимую дозу по самой низкой цене.

 При приеме креатина, важно выпивать не менее 8 чашек воды в день

Распространенные мифы о том, как пить креатин

Миф : Креатин и протеин

Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет под собой научного основания.

Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо — это мышечная ткань, которая состоят из протеина. Абсурдно считать, что протеин нейтрализует действие креатина.

В то же время, очевидно, что комбинация креатин + гейнер является одной из самых оптимальных для увеличения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.

Миф : Креатин и сок

Также существует миф, что лучше не использовать цитрусовый сок (апельсиновый, например) для растворения креатина ввиду того, что кислота препятствует его усвоению.

Разрушается миф очень просто: если креатин способен перенести обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.

Миф : Креатин и кофеин

Также было показано, что кофеин НЕ мешает усвоению креатина . (Напомним, что кофеин содержится в кофе и чае, и является основным ингредиентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)

Миф : Если пропустить прием креатина один день, то мышечная масса уменьшится 

Не имеет под собой основания и миф о том, что если пропустить прием креатина один день, то это приведет к снижению мышечной массы.

Как уже было сказано, концентрация креатина в мышцах снижается очень медленно, на протяжении недель, поэтому нет необходимости и в приеме двойной дозы на следующий день  4.

Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются не имеют научного подтверждения

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Заключение

Существует множество схем приема креатина, стоимость которых отличается в разы.

Принимать креатин можно с фазой «загрузки» и без. В первом случае можно быстро увеличить его концентрацию в мышцах (в течение недели), во втором, она растет постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».

Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.

Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.

Распространенные мнения о том, что креатина лучше не принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином являются не более чем мифами.

 

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Рейтинг

лучших добавок моногидрата креатина 2019 года!

Выдающийся: прозрачная формула

Transparent Labs ‘StrengthSeries Creatine HMB объединяет 5 граммов моногидрата креатина, 2 грамма бета-гидрокси-бета-метилбутрата (HMB) и 5 ​​мг экстракта черного перца для повышения биодоступности. Было показано, что эти клинически эффективные дозы увеличивают силу, ускоряют рост мышц и минимизируют потерю жира и мышц. В каждой порции нет искусственных подсластителей, красителей и консервантов, каждая порция — это чистый, неподдельный креатин.

  • 5 граммов моногидрата креатина
  • 2 грамма HMB
  • 30 порций в пакете
  • Воспламените синтез белка

Креатин используется для снабжения быстро сокращающихся высокогликолитических мышечных волокон немедленной энергией для предотвращения усталости, повышения работоспособности и сохранения гликогена. HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, замедляет скорость разрушения скелетных мышц, увеличивая выходную мощность и активируя путь mTOR, который активирует синтез белка для оптимального набора мышечной массы.

Transparent Labs набирает обороты как один из ведущих брендов на рынке, предлагая прозрачные этикетки и чистые, простые формулы, чтобы вывести ваше обучение на новый уровень. Их Strengthseries Creatine HMB отличается высоким качеством и эффективностью, и вы точно знаете, что получаете.

Продолжайте читать »

Выдающийся: прозрачная формула

Transparent Labs ‘StrengthSeries Creatine HMB объединяет 5 граммов моногидрата креатина, 2 грамма бета-гидрокси-бета-метилбутрата (HMB) и 5 ​​мг экстракта черного перца для повышения биодоступности.Было показано, что эти клинически эффективные дозы увеличивают силу, ускоряют рост мышц и минимизируют потерю жира и мышц. В каждой порции нет искусственных подсластителей, красителей и консервантов, каждая порция — это чистый, неподдельный креатин.

  • 5 граммов моногидрата креатина
  • 2 грамма HMB
  • 30 порций в пакете
  • Воспламените синтез белка

Креатин используется для снабжения быстро сокращающихся высокогликолитических мышечных волокон немедленной энергией для предотвращения усталости, повышения работоспособности и сохранения гликогена.HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, замедляет скорость разрушения скелетных мышц, увеличивая выходную мощность и активируя путь mTOR, который активирует синтез белка для оптимального набора мышечной массы.

Transparent Labs набирает обороты как один из ведущих брендов на рынке, предлагая прозрачные этикетки и чистые, простые формулы, чтобы вывести ваше обучение на новый уровень. Их Strengthseries Creatine HMB отличается высоким качеством и эффективностью, и вы точно знаете, что получаете.

Продолжайте читать »

спортивного питания для активного образа жизни и профессионального спорта

Щелкните
на значке
, чтобы сузить
поиск

Щелкните значок, чтобы сузить область поиска

  • после тренировки
  • до тренировки
  • с низким содержанием углеводов
  • низкий уровень сахара
  • Здоровье и Красота
  • веган
  • для мужчин
  • для женщин

ПИТАНИЕ ДЛЯ ФУТБОЛИСТОВ

Когда мы говорим о футболе, мы имеем в виду «короля спорта», в который играют дети, подростки и взрослые любого пола.Очевидно, что уровни, на которых играют в игру, очень разнообразны: от разминки между друзьями до международных соревнований с участием элитных спортсменов, поэтому будет сложно обобщить рекомендации, которые можно извлечь из этой статьи и питания для футболистов. Кроме того, мы все помним о физических различиях между Нойером (вратарь мюнхенского «Байера») и Жорди Альбой (ФК Барселона Боковой), что затрудняет объединение всех рекомендаций в одну. Мы должны даже дифференцировать по времени сезона (Holway & Spriet, 2011).

Различия также могут быть большими внутри одной и той же группы игроков. Например, может быть полузащитник, который в среднем преодолел 12 км, из которых почти треть — с высокой интенсивностью, в то время как его товарищ по команде может иметь общие отметки 10 км с 2 км с высокой интенсивностью.

В целом, мы будем стараться относиться к питанию для игроков, которые играют не менее одного матча в неделю и проходят не менее двух тренировок (тренировок, например, в школе FC Porto Dragon Force в академии Soccer Interaction), так что это текст может быть полезен тем, кто соревнуется в более низких категориях, даже для отцов и матерей.

Как мы знаем, футбол — это очень прерывистый вид спорта с высокой интенсивностью гонок и очень специфическими действиями, требующими большой способности сопротивляться. Действия с максимальным усилием чередуются с периодами бега или ходьбы, во время которых происходит активное или пассивное восстановление. Таким образом, очевидно, что в получении энергии участвуют разные метаболические пути (Williams & Rollo, 2015).

Более или менее в среднем за 90 минут матча полевые игроки (все, кроме вратаря):

  • Они проходят в среднем 9-13 км.
  • Они выполняют в общей сложности примерно 1350 игровых действий (включая смену направления каждые 4-6 секунд).
  • Они проводят около 220 гонок на высокой скорости, достигая скорости около 32 км / ч.
  • В среднем расходуется примерно 1100 ккал.

Очевидно, что в матчах, где требуется дополнительное время, и время увеличивается до 120 минут, все эти числа будут увеличены.

Все эти усилия приведут к частичному (или полному) истощению запасов гликогена, обезвоживанию и гипертермии, что может быть связано с усталостью.Фактически, было замечено, что количество спринтов, гонок высокой интенсивности и пройденных дистанций меньше во второй половине, и особенно в последние 15 минут, что совершенно логично.

Поиск стратегий, направленных на снижение этой усталости, будет ключом к попыткам изменить ситуацию с противником и добиться победы.

При формировании диеты перед матчем важны не только метаболические факторы или потребности в энергии, но и место проведения матча, время, доступное для приема пищи, и собственные вкусы игроков.

Если говорить о питательных веществах звезд с точки зрения топлива для футбола, это будут углеводы.

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся в самых разнообразных пищевых продуктах, таких как фрукты, зерно, овощи и молочные продукты. Их называют углеводами, потому что они химически содержат углерод, водород и кислород.

Углеводы являются одной из основных пищевых групп и важны для здорового образа жизни. Это макроэлементы, а это означает, что они являются одной из трех основных форм веществ, которые человеческий организм использует для получения энергии или калорий.Все макроэлементы должны быть получены с пищей; тело не может производить их самостоятельно.

Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию, которая, в свою очередь, используется для поддержания функций организма и физической активности.

Самые здоровые источники углеводов — это необработанные или минимально обработанные, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и злаки.

Менее полезные для здоровья источники включают белый хлеб, пирожные, сладкие безалкогольные напитки и другие продукты высокой степени переработки или рафинированные.Таким образом, по «повышению уровня глюкозы в крови» мы можем различить:

Зная это, мы должны достичь компромисса между потреблением достаточного количества и предотвращением желудочно-кишечных проблем во время встречи, которые могут возникнуть в результате чрезмерного потребления.

Что-то, что было замечено в исследованиях игроков высшего уровня, таких как это, проведенное Лианом Андерсоном, заключается в том, что, хотя потребности в энергии и углеводах выше в дни матчей, из-за стресса, вызванного матчем или возможной поездкой, игрокам может потребоваться изменить режим питания, что затрудняет адаптацию к требованиям (Holway & Spriet, 2011; Anderson L. et al, 2017).

Рисунок 1: Взято из Jeukendrup A .

Хотя, как и почти в любой области питания, есть как плюсы, так и минусы, данные убедительно свидетельствуют о том, что употребление высокоуглеводной пищи перед тренировкой полезно для производительности. Что может удивить многих людей, так это то, что многие исследования подтверждают тот факт, что углеводы, которые необходимо употреблять перед тренировкой, должны иметь низкий гликемический индекс, поскольку было замечено, что этот тип углеводов поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови дольше, чем те, с высоким гликемическим индексом, что также способствует более широкому использованию жиров в качестве топлива и оказывает защитное действие на запасы гликогена и замедляет появление усталости.Еще один аргумент в пользу углеводов с низким гликемическим индексом в качестве пищи перед тренировкой заключается в том, что они, по-видимому, предотвращают возникновение чувства голода.

Принимая во внимание эти результаты, кажется целесообразным выбирать продукты с низким гликемическим индексом углеводов, которые следует употреблять за 2–4 часа до матча. Однако, как мы сказали в начале, в футболе не только энергетический путь используется для удовлетворения требований игры или тренировок, но и при взрывных усилиях они требуют расщепления гликогена (отложения углеводов в мышцах и печени) и фосфокреатина для быстрое производство АТФ (энергии).Это очень важно, поскольку известно, что использование жиров в качестве основного топлива, в данном случае получаемого за счет потребления углеводов с низким гликемическим индексом, не способно обеспечить достаточно быстрое получение энергии для требований упражнений высокой интенсивности (Williams & Rollo , 2015).

Несомненно, достижение баланса между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом будет жизненно важным для достижения:

  • Начните с максимальных отложений гликогена.
  • Поддерживайте адекватный уровень глюкозы в крови на протяжении всего матча.
  • Избегайте появления усталости в конце встречи.
  • Достигните рекомендованного количества углеводов, не вызывая дискомфорта.

Для достижения этой цели очень важна стратегия восстановления после каждого матча и тренировок, как мы увидим позже, особенно когда между матчами мало времени (2–3 дня).

В качестве общей рекомендации мы можем сказать, что тип углеводов (низкий или высокий гликемический индекс) будет зависеть от запасов гликогена у спортсмена (Holway & Spriet, 2011; Williams & Serratosa, 2006).То есть, если рекомендованное количество углеводов не было израсходовано после предыдущего матча или после серии интенсивных тренировок, чтобы обеспечить пополнение резервуаров, возможно, что перед игрой может потребоваться сделать акцент на углеводах с высоким гликемическим индексом. еда.

Было замечено, что, хотя времени между приемами пищи недостаточно (<3 часов между приемами пищи) для восстановления запасов печени и мышц, увеличение резервов на 11-15% может быть достигнуто за счет приема углеводов с высоким гликемическим индексом. , чего не происходит после потребления эквивалентного количества углеводов с низким гликемическим индексом (Williams & Rollo, 2015).С другой стороны, если послематчевое / посттренировочное восстановление было адекватным, углеводы со средним и низким гликемическим индексом, добавленные в качестве пищи перед едой, могут быть очень хорошим вариантом с учетом описанных выше преимуществ:

СПОРТСМЕН ДОЛЖЕН ЗАДАТЬ ОСНОВНОЙ ВОПРОС: ЧТО МНЕ СЛЕДУЕТ И НЕ СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?

  • За 4 часа до тренировки: еда должна содержать углеводы + белок и очень мало жиров, например макароны или рис с куриной грудкой и тушеными овощами.
  • За 3 часа до тренировки: еда должна содержать углеводы + белок, например.ж .: горячие котлеты с медом и грудкой индейки + 1 стакан светлого молока.
  • За 2 часа до тренировки: еда должна содержать углеводы + низкое содержание белка, например бутерброд с грудкой индейки, фрукты с легким йогуртом и мюсли или овсянкой.
  • За 1 час до тренировки: еда должна содержать углеводы, например Нежирный зерновой батончик, бутерброд с джемом, фрукты с овсяными хлопьями и медом.
  • Избегать: жиры, клетчатка, раздражители и трудно перевариваемые продукты, жареные или панированные продукты, цельнозерновые продукты, соусы, специи или приправы.

Еще одна проблема, с которой сталкивается футболист в каждом матче, — это снижение энергии из-за уменьшения запасов гликогена, что приводит к уменьшению количества пройденных метров, интенсивности и замедлению принятия решений. Вот почему во время игры важно принимать гидраты, такие как изотоники, гели, мармеладки и т. Д., Используя перерывы в игре и отдых в качестве ключевых моментов для их знакомства (Holway & Spriet, 2011).

На основании имеющихся данных можно сказать, что потребление напитков, обогащенных углеводами (концентрация 6%, т.е.е. 6 г сахара на 100 мл) вместе с электролитами во время матча дает явные преимущества по сравнению с потреблением воды, такие как улучшенная скорость спринта, моторика и даже настроение в последние минуты. Эти положительные эффекты также наблюдались, когда испытуемые начинали с хорошего уровня гликогена перед тренировкой (Williams & Rollo, 2015).

С учетом того, сколько раз мы упоминали гликоген в этой статье, вы наверняка сможете угадать, куда идет стратегия восстановления.В самом деле, попытка восстановить эти ценные запасы мышечного и печеночного гликогена, чтобы они были заполнены в следующем матче, хотя также будет очень важно ускорить восстановление мышечных повреждений, нанесенных в матче, и регидратацию футболиста. Это особенно важно, когда матчи проводятся в течение нескольких дней (Ranchordas et al., 2017).

Это важно, поскольку скорость восстановления гликогена выше в первые 2 часа после тренировки, поэтому отсрочка приема углеводов и жидкости за пределами этого диапазона может поставить под угрозу восстановление отложений.Вот почему футболистов следует поощрять к употреблению замещающих напитков или закусок как можно скорее после финального свистка (Williams & Rollo, 2015).

Общая рекомендация по потреблению углеводов в течение первых 4 часов после матча составляет от 1 до 1,5 г / кг веса в час, желательно часто (каждые 30 минут), а не более длительные периоды времени, и с высоким гликемическим индексом. Аналогично добавка 0,2 — 0,5 г / кг

веса белка по отношению к углеводам может улучшить ресинтез гликогена и улучшить восстановление поврежденных мышц (Ranchordas et al., 2017). В общем, для человека весом 60 кг необходимо около 60-90 г гидратов и около 18-30 г белка.

Варианты питания с запасом 50 г углеводов для быстрого усвоения. Извлечено, переведено и изменено из Ranchordas et al., 2017.

  • 250-350 мл молочного коктейля или фруктового коктейля
  • 2 ломтика хлеба / тоста с джемом, бананом или медом.
  • 2 зерновых батончика
  • 300 г запеченного картофеля с начинкой
  • 2 геля углеводов — 2 геля
  • 700-800 мл спортивного напитка
  • Фрукты Македония с 200 г йогурта
  • Сэндвич с мясной начинкой
  • Спорт-бар
  • Рисовые лепешки — Рисовые лепешки
  • Блины с начинкой
  • Средняя миска с попкорном
  • Средняя миска сладкого картофеля
  • Пицца среднего размера с тонкой основой
  • Панини

Легкоусвояемые продукты, содержащие 10 г белка для немедленного восстановления.Извлечено, переведено и изменено из Ranchordas et al., 2017.

• 300 мл de leche o batido lácteo
• 20-30 г de barrita deportiva enriquecida en proteínas
• 10-15 г протеина сыворотки en polvo
• 200 г йогурного гриего
• 250 г flan bajo en grasa

  • 300 мл молока или молочного коктейля
  • Спортивный батончик, обогащенный протеином 20-30 г
  • 10-15 г порошка сывороточного протеина
  • 200 г греческого йогурта
  • 250 г нежирного пирога

Важным аспектом является избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте из-за большого количества углеводов, для чего углеводные смеси нескольких транспортеров (глюкоза: фруктоза, мальтодекстрины: фруктоза и т. Д.) очень полезны, как мы видели в статье о желудочно-кишечном дискомфорте.

После послематчевого периода рекомендуемая норма углеводов в течение всего дня в неделю максимальной потребности матча (2-3 матча в неделю) составляет 6-10 г / кг веса в день, что рекомендуется потреблять в течение 3-4 недель. основные приемы пищи дополнены частыми перекусами.

На самом деле, в отличие от углеводов, мало что написано о потребностях футболистов в жирах и белках. Однако некоторые авторы (Ranchordas et al., 2017) рекомендуют потребление белка от 1,5 до 2 г / кг веса в день, тогда как жир будет представлять собой оставшуюся энергию до тех пор, пока требования не будут выполнены. Кроме того, они рекомендуют раздавать эти белки несколькими дозами (примерно 6 x 20–25 г белка; всего 120–150 г белка в день) каждые 3 часа.

Что касается послеродового периода, те же авторы говорят о том, что введение небольшого количества белка (достаточно 40 г) полезно для максимального увеличения синтеза мышечного белка и смягчения повреждения мышц.Если вы посмотрите, потребление 35-40 г белка для игрока 75 кг будет примерно 0,5 г / кг веса, так что это соответствует рекомендации по усилению пополнения запасов гликогена.

С другой стороны, трудно найти конкретные рекомендации по количеству жира, которое должны потреблять эти спортсмены, поскольку они просто представляют собой оставшуюся энергию углеводов и потребление белка. Если мы посмотрим на сборник статей, собранный Holway & Spriet в 2011 году, в котором были собраны данные о рационе питания более 300 профессиональных и полупрофессиональных футболистов, мы увидим, что ежедневный процент энергии, соответствующий жиру, очень велик. в большинстве случаев от 25 до 35%.

Как и во многих других видах спорта, у футболистов неоднократно обнаруживалась некоторая степень обезвоживания еще до начала матча или тренировки (Holway & Spriet, 2011; Maughan et al., 2007). Учитывая четкую взаимосвязь между обезвоживанием и такими факторами, как усталость или спазмы, контроль потребления жидкости будет столь же важным или даже более важным, чем регулирование макроэлементов.

Я

Изображение 1. Последствия обезвоживания у футболистов.

Помимо потери воды, одной из основных причин мышечных судорог и спазмов является потеря натрия из-за потоотделения.Это будет во многом зависеть от скорости потоотделения и потери соли каждым игроком, которая может варьироваться от менее 1 г до более 10 г. В случаях, когда наблюдается значительная потеря потоотделения, действительно могут быть полезны напитки с содержанием натрия 20-25 ммоль / л (Maughan et al., 2007).

Было замечено, что потребление около 600 мл воды или спортивного напитка за 30-45 минут до начала приводит спортсмена к хорошему состоянию гидратации (Holway & Spriet, 2011).

Другими факторами, которые будут влиять на состояние гидратации спортсмена, являются стресс в день матча, который может изменить обычный режим потребления жидкости, и то, что матч проводится в жарком климате с высокой влажностью.

Простая стратегия, чтобы попытаться контролировать уровень гидратации во время матча, — это выпить примерно пол-литра спортивного напитка во время перерыва.

Во время послематчевого восстановления регидратация особенно важна, особенно если следующий матч должен быть проведен через несколько дней или если мы говорим о днях с двойной тренировкой. Очевидно, что состав используемого напитка будет влиять на регидратационную способность, с учетом рекомендаций (Heaton et al., 2017), чтобы потреблять от 1 до 1,5 л напитка на кг потерянного веса, содержащего 20-50 ммоль / л (Heaton et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) и 6-12% углеводов.

Натрий, помимо того, что является основным электролитом, теряемым с потоотделением, улучшает вкусовые качества напитка и стимулирует желание пить, что, вместе с его способностью удерживать жидкость, делает его незаменимым элементом заменителей напитков.

Что касается углеводов, мы должны иметь в виду, что наиболее концентрированные напитки (10-12% углеводов) более чувствительны к возникновению желудочно-кишечного дискомфорта, что можно решить, например, путем объединения углеводов из нескольких транспортеров, как мы уже упоминалось, путем введения высокомолекулярных углеводов или просто употребления напитков с более умеренными концентрациями, которые были протестированы ранее.

Вода как таковая не подходит для макияжа, так как в ней отсутствуют электролиты и углеводы.

Как упоминалось выше, потребление жидкости и углеводов может осуществляться по-разному: со спортивными напитками, с гелями и водой или с натуральными фруктами.

Правильная гидратация электролитов во время матча поможет предотвратить мышечные судороги и предотвратить снижение производительности игрока во время матча. Трудно предсказать потери гидратации, поскольку они тесно связаны с температурой окружающей среды и каждым игроком.Игроки должны научиться определять свой обычный уровень потоотделения, чтобы обеспечить надлежащее увлажнение.

  • Спортивные напитки обеспечивают энергию, электролиты и увлажнение. Рекомендуется использовать как на тренировках, так и на длительных соревнованиях.
  • Гели
  • — это удобный и быстрый способ употребления углеводов, и их следует сопровождать водой как источником гидратации.
  • Батончики содержат углеводы, белки, витамины и минералы. Это простой способ сделать дозировку до или после игры.Они очень хорошо справляются с программами тренировок на выносливость.
  • В коктейлях содержатся в основном углеводы и белки. В небольшом объеме они обеспечивают большое количество энергии. Это быстрое решение для восстановления после физических нагрузок или перед тренировкой с отягощениями. Он хорошо переносится желудком и используется многими спортсменами и женщинами, у которых есть проблемы с желудочно-кишечным трактом в результате употребления твердой пищи перед матчем.
  • Добавки с витаминами и минералами показаны в тех случаях, когда путешествие не позволяет рассчитывать на достаточное питание.

Существует очень мало исследований, которые прямо продемонстрировали (из-за отсутствия исследований и сложности их проведения в футболе) преимущества пищевых добавок для футбольных результатов. Креатин — одна из наиболее широко используемых добавок, так как есть доказательства преимущества креатиновой нагрузки для производительности в эпизодах повторяющихся высокоинтенсивных физических нагрузок с коротким периодом восстановления. Указанная доза креатина составляет 20-30 г в день, распределенная на несколько приемов в течение 5 дней.Правильное количество для поддержания снижается до 2-5 г / день. Креатин следует принимать вместе с углеводной пищей для улучшения реакции. Следует отметить, что креатиновая нагрузка приводит к увеличению веса примерно на 1 кг, предположительно за счет задержки жидкости.

Кофеин может улучшить результативность длительных упражнений, уменьшая ощущение усталости. Дозы 20 мг кофеина на кг массы тела достаточно, чтобы быть эффективной. Его следует принимать незадолго до появления усталости.

Со всем объяснением здесь ниже в качестве примера вы можете увидеть меню профессиональной команды.

  • Завтрак : злаки или хлеб, молоко и кофе, фрукты.
  • После тренировки : Молочный коктейль с белками и углеводами, Fruit.
  • Обед : 1 st блюдо: рис, макароны, бобовые или картофель. 2 nd блюдо: мясо, яйца или рыба (синий или белый) Овощной гарнир Десерт: Фрукты или йогурт
  • Закуска : фрукты, молоко, йогурт, сухофрукты или бутерброды.
  • Ужин : Углеводы (всего несколько) Овощи Десерт: Фрукты и молочные продукты

Микель Перес Марти.

Dietista- Nutricionista. Кол CV00849.

F C Porto- DF Valencia-Enguera

Список литературы

  • Бангсбо Дж., Мор М., Круструп П. (2006). Физические и метаболические потребности тренировок и матчей у элитного футболиста. Журнал спортивных наук.
  • Хитон Л. Э. и др., (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта: практический обзор. Sports Med.
  • Холуэй Ф.Э., Сприет Л.Л. (2011). Спортивное питание: практические стратегии для командных видов спорта. Журнал спортивных наук.
    Maughan R.J. И Ширрефс С. (2007). Питание футболистов. Текущие отчеты по спортивной медицине.
  • Nédélec M. et al., (2012). Восстановление в футболе. Часть I: Послематчевое утомление и время восстановления. Sports Med.
  • Ранчордас М. К., Доусон Дж. Т., Рассел М. (2017). Практические стратегии восстановления питания для элитных футболистов, когда между повторными матчами ограничено время.Журнал Международного общества спортивного питания.
  • Рассел М. и Кингсли М. (2014). Эффективность острых диетических вмешательств на производительность футбольных навыков. Sports Med.
    Уильямс К. и Ролло И. (2015). Углеводное питание и результаты командных видов спорта. Sports Med.
  • Уильямс К. и Серратоса Л. (2006). Питание в день матча. Журнал спортивных наук.
  • Лиам Андерсон, Патрик Орм, Роберт Дж. Нотон, Грэм Л. Клоуз, Джордан Милсом, Дэвид Райдингс, Энди О’Бойл, Рокко Ди Мишель, Жюльен Луи, Кэтрин Хэмбли, Джон Роджер Спикман, Райланд Морганс, Барри Драст и Джеймс П. Мортон Energy Потребление и расходы профессиональных футболистов английской Премьер-лиги: доказательства углеводной периодизации.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. Впереди печати 2017 г.

Что такое креатин и почему его следует использовать

  • Витамины и пищевые добавки
  • Еда и напитки
  • Спортивное питание
  • Бесплатно от
  • Natural Beauty
  • Управление весом
  • предложений
  • Летний магазин
  • Центр здоровья
  • Подробнее Healthbox
  • Счет
Отслеживать ваш заказ Доставка и возврат Справочный центр Мои подписки

Служба поддержки клиентов

  • Свяжитесь с нами
  • Карта сайта
  • Карта сайта
  • Расположение магазинов

О нас

  • Кто мы
  • Работа в Holland & Barrett
  • Пресс-релизы
  • Политика конфиденциальности и использования файлов cookie
  • Положения и условия
  • Holland & Barrett More
  • Голландия и Барретт Интернэшнл
  • Корпоративная социальная ответственность
  • Заявление о современном рабстве

Свяжитесь с нами

хранить 0370 606 6606 Мой счет Награды
  • Войти
  • Как мне присоединиться?
  • Какие преимущества?
  • Часто задаваемые вопросы
  • Меню

  • Счет
  • хранить
  • Корзина
Поиск
    Искать

    Креатин в капсулах — Спортивное питание

    ВНИМАНИЕ: НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ JAVASCRIPT

    51 товар

    Сортировать по РекомендуемыеПоследняя минутаСпециальные предложенияПоследние поступленияНизкая ценаСамая высокая ценаНаименованиеСредний рейтингКоличество голосов

    ЯМАМОТО ПИТАНИЕ Kre-Alkalyn® 240 капсул 40,59 € 57,99 €

    Голосов: 57 Yamamoto® Nutrition Kre-Kre-ALKALYN® 240 капсул.Kre-ALKALYN® — это пищевая добавка, состоящая из забуференного моногидрата креатина (Kre-Alkalyn® pH Corrected Creatine®). Kre-ALKALYN® — одна из самых передовых форм креатина, доступных сегодня на рынке. Благодаря высокому уровню pH Kre-Alkalyn® поступает в мышцы с максимальной силой, что позволяет достичь выдающихся результатов и более высокого уровня выработки АТФ.

    ЯМАМОТО ПИТАНИЕ Creatine PRO Creapure® Качество 150 таблеток € 12,74 14,99 €

    Голосов: 66 Yamamoto® Nutrition Creatine PRO Creapure® Quality 150 Caplets.Creatine PRO — это пищевая добавка на основе микронизированного моногидрата креатина, рекомендованная для взрослых и спортсменов, которые выполняют физические упражнения, требующие интенсивных мышечных усилий. Креатин увеличивает физическую работоспособность в случае повторяющихся, высокоинтенсивных, непродолжительных упражнений. Creapure® — единственный бренд, объединяющий три основных компонента качества для производства креатина: тщательный отбор сырья, максимальную эффективность запатентованной аналитической технологии и тщательную аналитику.Только логотип Creapure® означает чистый креатин.

    ОБРАЩЕНИЕ Золотой креатин 100 таблеток 18,80 € € 23,50

    Голосов: 5 Proaction Gold Creatine 100 таблеток. Пищевая добавка для моногидрата спортивного креатина (Creapure®) и L-таурина.

    ИМЕНОВАННЫЙ СПОРТ Creafast 120 таблеток € 28,79 € 35,99 Назван Спорт Creafast 120 таблеток. Пищевая добавка в таблетках, устойчивых к желудочно-кишечному тракту, на основе моногидрата креатина, предназначена для взрослых спортсменов, занимающихся интенсивными физическими нагрузками.

    ИМЕНОВАННЫЙ СПОРТ Таблетки 100% креатина 120 таблеток 15,99 € 19,99 €

    Голосов: 5 Именованный Спорт 100% Creatina Tabs 120 таблеток. 100% креатин — это пищевая добавка на основе моногидрата креатина, предназначенная для взрослых, занимающихся спортом.

    + ВАТТ Креатин + таблетки Extra Gold 300 таблеток € 36,00 € 45,00

    Голосов: 8 + Ватт креатина + Compresse Extra Gold 300 таблеток. Повышайте производительность во время коротких, интенсивных и повторяющихся физических упражнений.Креатин участвует в процессах формирования клеточной энергии, способствуя непрерывному обновлению запасов внутримышечного АТФ (молекулы, ответственной за производство энергии), и поэтому играет общепризнанную роль в повышении физической работоспособности в случае повторяющихся, высокоинтенсивных и непродолжительных занятий. продолжительность.

    + ВАТТ Креатин + таблетки Extra Gold 100 таблеток 15,20 € € 19,00

    Голосов: 10 + Watt Creatina + Compresse Extra Gold 100 таблеток.Повышайте производительность во время коротких, интенсивных и повторяющихся физических упражнений. Креатин участвует в процессах формирования клеточной энергии, способствуя непрерывному обновлению запасов внутримышечного АТФ (молекулы, ответственной за производство энергии), и поэтому играет общепризнанную роль в повышении физической работоспособности в случае повторяющихся, высокоинтенсивных и непродолжительных занятий. продолжительность.

    ЭНЕРВИТ Креатин Спорт 120 таблеток 17,24 €

    Голосов: 5 Enervit Creatina Sport таблетки 120 таблеток.Этот продукт следует включать в разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни.

    SCITEC NUTRITION Креатин в капсулах 250 капсул 14,55 €

    Голосов: 5 Scitec Nutrition Creatine Caps 250 капсул. Креатин — это азотистая органическая кислота, которая встречается у позвоночных.Примерно 95% креатина в организме находится в клетках скелетных мышц.

    БИОТЕК США Создатель 120 капсул € 20,44

    Голосов: 5 BioTech USA Crea.TOR 120 капсул. BioTech USA объединила последние разработки в области исследований креатина, чтобы создать уникальный высококачественный многогранный продукт без каких-либо побочных эффектов.

    SCITEC NUTRITION Мега Кре-Алкалин 80 капсул € 18,84

    Голосов: 6 Scitec Nutrition Mega Kre-Alkalyn 80 капсул. Kre-Alkalyn® — это запатентованный креатин. Это буферная форма «pH-corre ™». Kre-Alkalyn® — это запатентованный креатин.Это буферная форма «pH-corre ™». Mega Kre-Alkalyn — это продукт на основе креатина с pH выше 12, потому что он синтезируется с использованием запатентованного производственного процесса для изменения его pH.

    БИОТЕК США Креатин pH-X 90 капсул € 13,91

    Голосов: 6 BioTech USA Creatine pH-X 90 капсул.Откройте для себя силу креатина, чтобы повысить свою производительность в последовательных сериях краткосрочных упражнений высокой интенсивности! Креатин pH-X содержит 3000 мг забуференного креатина в 2 ежедневных порциях.

    БИОТЕК США Креатин pH-X 210 капсул 24,17 €

    Голосов: 14 BioTech USA Creatine pH-X 210 капсул.Откройте для себя силу креатина, чтобы повысить свою производительность в последовательных сериях краткосрочных упражнений высокой интенсивности! Креатин pH-X содержит 3000 мг забуференного креатина в 2 ежедневных порциях.

    4+ ПИТАНИЕ Crea Phase + 240 таблеток € 48,00 € 60,00

    Голоса: 1 4+ Nutrition Crea Phase + 240 таблеток.CREA PHASE + — это пищевая добавка на основе моногидрата креатина в зарегистрированных CREAFAST® гастрорезистентных таблетках, рекомендованная для взрослых, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями.

    ОЛИМП TCM Mega Caps 1100 74,40 € Olimp TCM Mega Caps 1100.TCM Mega Caps® содержит 100% больной креатин, молекулу, которая связывает частицы креатина с больными.

    ИНКОСПОР Креатин в капсулах X-Treme 120 капсул 19,60 € INKOSPOR X-Treme Creatine Capsules 120 капсул.Креатин повышает физическую работоспособность взрослых при выполнении упражнений высокой интенсивности.

    АТАКА НА ТЕЛО CREAZ 100 капсул € 24,82 BODY ATTACK CreaZ 100 капсул. Пищевая добавка в высоких дозах креатина в капсулах для спортсменов.

    ФИТНЕС-ОРГАН Трикреатин малат 1100 120 таблеток € 15,25 Fitness Authority Tri Creatine Malate 1100 120 таблеток.ТРИКРЕАТИН МАЛАТ 1100 — это новый креатиновый продукт, поставляемый в виде чистого трикреатина малата в форме таблеток.

    СМЕСЬ Креатиновые пептиды PepForm 90 капсул € 19,14 Amix Creatine PepForm Peptides 90 капсул. Пищевая добавка, содержащая уникальную форму креатина.

    NUTREND Сжатые креатиновые капсулы 120 капсул 23,60 € Nutrend Creatine Compressed Caps 120 капсул. Чрезвычайная доза креатина в специальных капсулах для максимального использования креатина в организме.

    СМЕСЬ MuscleCore — Creatine MagnaPower 120 капсул € 21,78 Amix MuscleCore — Creatine MagnaPower 120 капсул.Creatine MagnaPower ™ с хелатом креатина магния (бисглицинат) в капсулах, пища, предназначенная для удовлетворения затрат на интенсивные мышечные усилия, особенно для спортсменов.

    ВОЛЧЕМ Креатил таблетка 1000 мг 300 таблеток € 34,00 € 40,00

    Голоса: 1 Volchem ​​Creatyl 1000 мг таблетки 300 таблеток.Пищевая добавка с моногидратом креатина очень чистая (название> 99,95%).

    ВОЛЧЕМ Креатил таблетка 1000 мг 120 таблеток 18,70 € € 22,00

    Голоса: 1 Volchem ​​Creatyl 1000 мг таблетки 120 таблеток.Пищевая добавка с моногидратом креатина очень чистая (название> 99,95%).

    Креатин — Спортивные диетологи Австралии (SDA)

    Что такое креатин?

    Креатин — это встречающееся в природе соединение, обнаруженное в скелетных мышцах (и головном мозге), которое получают из мяса и рыбы, а также вырабатываются организмом естественным путем.Уровень креатина сильно варьируется в зависимости от пола, возраста и пищевых привычек (у вегетарианцев уровень креатина в мышцах ниже, чем у мясоедов).

    Креатин и производительность

    Креатин играет роль в регулировании производства энергии и косвенно помогает снабжать организм АТФ (топливной валютой организма). Увеличение запасов креатина может потенциально повысить сопротивляемость утомляемости и привести к повышению производительности во время высокоинтенсивных, непродолжительных (<30 секунд) занятий с короткими периодами восстановления.Следует отметить, что индивидуальные реакции на креатин у разных людей различаются: самые низкие начальные запасы креатина имеют наибольший потенциал для ответа на добавки.

    Кому может быть полезна добавка креатина

    • Спортсмены, выполняющие программы тренировок с отягощениями для увеличения мышечной массы
    • Спортсмены, занимающиеся спортом с повторяющимися короткими упражнениями высокой интенсивности с короткими периодами восстановления (например, метатели, спринтеры)
    • Спортсмены, занимающиеся спортом с перерывами в работе (напр.г. командные виды спорта, ракеточные виды спорта)

    Рекомендуемая стратегия дозирования

    Прием креатина включает как фазу нагрузки, так и фазу поддержания (насыщенным мышцам требуется примерно 4 недели, чтобы вернуться к исходному уровню). Нагрузку можно проводить в течение короткого (5 дней) или медленного (28 дней) периода с последующим постоянным приемом поддерживающей дозы. Каждую дозу следует принимать с большим количеством углеводов, чтобы увеличить усвоение и хранение креатина в мышцах.

    Возможные побочные эффекты

    • Острая нагрузка обычно связана с небольшим увеличением веса (~ 600-1000 г), что может быть контрпродуктивным для спортсменов, соревнующихся в видах спорта, где важно соотношение мощности к весу
    • Отдельные сообщения о мышечных судорогах, растяжениях и разрывах, но мало доказательств, подтверждающих повышенный риск этих событий

    Резюме

    Включение креатина в план питания спортсмена следует рассматривать на индивидуальной основе.Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.

    Для получения дополнительной информации по этой или другим вопросам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.