Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале: Страница не найдена | ВАШ СПОРТ

Какие упражнения на плечи в тренажерном зале. Тренировка плеч. Отдать всю тренировку

Несомненным является то, что в действительности накачанным тело воспринимается за счет плеч. По этой причине необходимо уделить должное внимание увеличению размеров мышц, расположенных в этой области. В случае соблюдения регулярности тренировок возможно за предельно минимальный срок добиться атлетического телосложения.

А посещение тренажерного зала, в данном случае, поспособствует достижению идеальных пропорций между бедрами и талией, что в целом оказывает на состояние всего организма.

Некоторые нюансы, которые необходимо учитывать

Для формирования в действительности широких плеч следует учитывать, что необходимо обеспечить получение достаточного объема калорий. Поскольку именно благодаря этому «строительному элементу» поддерживается увеличение мышечной ткани.

Помимо этого, необходимо принимать во внимание рекомендации опытного инструктора, работающего в спортивном зале.

Зачастую, профессиональные тренеры советуют делать ряд упражнений, за действующих или мышцы в верхней области туловища, либо обеспечивающие работу абсолютно всех мышечных волокон. За счет аналогичных упражнений можно добиться формирования широких плеч и сохранения пропорций всего корпуса.

Тренировка плеч довольно сложное занятие, что обуславливается их структурой. В процессе формирования плеча принимает участие мышца дельтовидного типа, структура которой включает в себя три пучка – передний, средний, задний. Лишь в случае равномерного развития всех без исключения пучков, возможно добиться равномерного формирования плеча, что в свою очередь влияет на атлетическую статуру.

Специфика построения занятий

Лучше подбирать для занятий комплекс упражнений на плечи, в процессе которых осуществляется одновременная проработка всей дельты. Если же наблюдается отставание какого-то одного из пучков, необходимо уделить большее внимание именно его проработке посредством выполнения изолирующих упражнений.

Осуществлять тренировку, направленную на развитие плеч, возможно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Однако для занятий дома необходимо обзавестись штангой и гантелями.

Веса на спортивный инвентарь необходимо выбирать с учетом возможности поднятия снаряда за каждый сет до десяти раз (в идеале 8-10). Только таким образом возможно добиться увеличения объема и массы мышцы. В случае, когда цель тренировок заключается в увеличении силы мышц, необходимо выбирать для тренировок более тяжелое оборудование. При этом упражнения выполняются по пять-восемь раз в течении четырех-пяти сетов.

Разновидности упражнений

Данный вид жима относится к главному тренингу на формирование плеч. Хотя основное его воздействие направлено на развитие среднего пучка, все два иных также принимают активное участие в работе.

Специфика исходного положения :

• Положение стоя с расставленными на ширине плеч ногами.
• Спортивный инвентарь берется посредством прямого хвата на ширине плеч и понимается до уровня груди.

Механизм упражнения :

• Осуществление подъема вверх снаряда, выдыхая на завершении подъема.
• Небольшая пауза, после чего штанга медленным движением при выполнении вдоха опускается до уровня груди.

Советы :

• Не стоит для работы выбирать предельный вес;
• Следует выполнять упражнение с слегка прогнутой спиной;
• В качестве вариации можно для данного занятия использовать гантели

Тоже относится к базовой системе занятий по формированию плечевого пояса. Исполняется в сидячем положении.

Положение старта

:

Упражнение выполняется сидя на спортивной скамье с немного прогнутой спиной и довольно широким хватом.

Особенности техники исполнения :

• Выдыхая, спортсмен штангу выжимает вверх на полностью выпрямленные руки.
• Выполняя вдох, снаряд опускают за голову.

• Не стоит делать рывки при выполнении жима. Поднимать штангу нужно медленным и плавным движением.

1. Упражнение с гантелями в сидячем положении

Большое количество людей интересует вопрос возможности накачивания плеч в домашних условиях. Рассмотрим еще один тренинг относящийся к базовым, выполнение которого доступно в домашних условиях даже при отсутствии штанги и не возможности посещения спортзала, поскольку гантелями обладает каждый бодибилдер.

Осуществить накачку плечевого пояса дома возможно лишь при помощи данного упражнения. Однако при этом требуется больше усилий и старания. Это вовсе не означает, что возникает необходимость в увеличении веса либо числа сетов. Лишь необходимо соблюдать регулярность тренировок.

Стартовое положение :

• Для занятий потребует скамья со спинкой, на которую занимающийся садится без прогиба спины.
• Подбородок должен быть в параллельном положении относительно пола.
• Гантели располагаются на уровне органов зрения.
• Необходимо развести локти в стороны, в строгом положении под кистями.

Механизм :

• Выполняя выдох, спортсмен выжимает гантели вверх, со сведением их, при этом не выполняя разворот кистей.
• Соблюдение небольшой паузы после сведения снарядов.
• Во время вдоха – возвращение рук в стартовое положение.

Несколько советов :

• Движение рук необходимо выполнять в одной плоскости.
• Не распрямляйте руки рывком – навредите локтевому суставу.
• Не стоит выполнять наклон назад и прогиб спины.

1. Особенности «жима Арнольда»

Этот вид тренинга относится к вариациям жима гантелей над головой, однако изначальным положением является – руки перед собой. Визуальным примером эффективности такого занятия служит тот факт, что его применял Арнольд Шварценеггер, достигший существенных успехов в области бодибилдинга.

Первоначальная позиция

• Занимающийся садится на скамью, у которой должна быть строго вертикальная спинка, плотно облокотившись на нее спиной.
• Ноги сгибаются в коленах под углом в 90 градусов, широко расставляются и крепко упираются в пол.
• Снаряды поднимаются до уровня шеи. Локти сгибаются до 90 градусов.

Специфика исполнения :

• Во время выдоха снаряды поднимают в вертикальном направлении вверх, осуществляя при этом разворот кистей ладонями наружу.
• Выдержка недлительной паузы.
• Во время вдоха – гантели возвращаются в исходную позицию с разворотом ладоней к себе.

• Для упражнения следует использовать снаряды меньшей массы, нежели обычно.
• При достижении верхней точки не выпрямляйте локти полностью, они должны оставаться слегка согнутыми.
• Жим необходимо выполнять плавным движением, без задержки при достижении нижней точки, без рывков и ускорений.

Данную технику также можно использовать для занятий дома. Упражнение не относится к базовым, а направлено на развитие боковой поверхности дельты.

Начальная позиция :

• Принятие положения стоя с легким наклоном вперед.
• Руки с гантелями опускаются вниз.

Механизм исполнения :

• На глубоком вдохе руки со снарядами разводятся в стороны до уровня плечевого пояса.
• Во время принятия конечного положения необходимо соблюдать расположение гантель – заднюю их часть необходимо слегка приподнять.
• Во время выдоха руки плавным движением опускаются.

Советы :

Самое главное – стараться избегать читинга. Занимаясь правильным накачиванием плеч необходимо направлять нагрузку исключительно на этот пояс. Специфика читинга заключается во включении в работу уже и прочих мышц, что приводит к заметному снижению результатов.

1. Осуществление подъема гантелей через стороны при наклоненном корпусе

Тренинг относится к изолированным – направлен на разработку заднего участка дельтовидной мышцы.

Положение старта

:

• Принятие положение стоя с наклоном под углом в 45 градусов и снарядами в руках.
• Руки опущены вниз.

Особенности исполнения :

• На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны со стремлением их подъема на наибольшую высоту.
• Плавное возвращение рук в начальную позицию.

Указания :

• При достижении конечной точки переднюю часть снарядов необходимо слегка наклонять вперед.
• Спина должна быть ровная, слегка прогнута в поясничном отделе.

1. Поднятие штанги до уровня подбородка

Является базовой тренировкой по разработке среднего пучка дельты. Кроме того, при выполнении упражнения принимает участие трапециевидная мышца.

Начальная позиция :

Положение стоя. Руки со штангой опущены. Взятие штанги прямым хватом на расстоянии приблизительно равное двум кулакам.

Механизм исполнения :

• Во время выдоха подъем штанги до уровня подбородка.
• Выдержка небольшой паузы.
• Во время выдоха возвращение снаряда в исходное положение.

Советы :

• Локти разводятся в стороны и поднимаются вертикально.
• Спина и шея должны быть прямыми, подбородок – горизонтальным.
• Поднятие грифа снаряда необходимо выполнять исключительно до подбородка, выше уровня плеч.

1. Следует начинать тренировку с двух упражнений – жима штанги в вертикальном положении либо сидячем, и еще одного по своим предпочтениям. Для тех, кто уже достаточно долго тренируется, следует выполнять четыре различных упражнения.
2. Максимальное число сетов – 3-4.
3. Для предотвращения травмирования необходимо выбирать инвентарь адекватной массы, соблюдать правильную технику и предварительную разминку.
4. Голову при выполнении упражнения необходимо держать прямо, взгляд должен быть направлен перед собой.
5. Рекомендуется заполнять дневник занятий, чтобы следить за прогрессом. По окончании упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.

Таким образом, в данной публикации рассмотрена специфика как базовых упражнений для развития плечевого пояса, так и изолированных, направленных на развитие конкретного участка, что способствует созданию пропорциональной формы плеч.

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок . Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

1. средний
2. задний
3. передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

Жим штанги стоя

Начальное положение

• Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
• Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
• Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

Техника выполнения

• Резкий толчок грифа на выдохе
• Пятки не отрываются от пола
• В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
• Взгляд направлен вперед

Полезные советы

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

• Удобно разместитесь на скамье
• Скамья стоит под углом в 90 градусов
• Пятки полностью стоят на полу

Техника выполнения

• Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
• Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
• Вдох в начальном положении, выдох вверху

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

• Стать ровно, немного наклонится вперед
• Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

Техника выполнения

• На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
• В работу включать только плечи, корпусом не помогать
• Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
• Взгляд направлен вперед

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

• Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
• Ноги на ширине плеч

Техника выполнения

• С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
• Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
• Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета , обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

• Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
• Взгляд направлен вперед
• Гантели, поднятые немного выше плеч
• Тыльная сторона ладони смотрит на нас

Техника выполнения

• Подъем начинается с глубокого вдоха
• Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
• По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

Привет, ребята! Сегодня затронем тему накачки плеч с помощью гантелей. Одним вам известна причина, по которой выбор пал именно на гантели. Возможно штанга вам не подходит, потому что вы хотите прокачать свои дельты дома, может быть ваша спина не позволяет работать с большим весом штанги. Может что-то ещё.

Что бы там ни было — информации на этот счёт предостаточно! Я попытался собрать самую актуальную инфу на эту «гантельно-плечевую» тему. Рассмотрим конкретные упражнения для плеч с гантелями, затронем анатомию.

Красивые, широкие мышцы плеч делают фигуру более привлекательной и гармоничной, поэтому многие бодибилдеры пытаются максимально проработать именно эту зону. Но плечевой пояс – один из самых сложных для прокачки, а мышцы здесь очень легко травмируются.

Например я однажды столкнулся с мини-травном средней дельты. Причём я выполнял узкий жим штанги от груди. Болело долго и мешало выполнять многие упражнения. Особых рывков не было, но травма произошла, так что с плечиками нужно быть действительно осторожными. Но мы начинаем…

Прежде, чем разработать программу тренировок, следует изучить и понять анатомию необходимой зоны. Мышца плеча называется дельтовидная и имеет форму треугольника. Она берет свое начало от латеральной части ключицы, оси лопатки и акромиона (латерального конца лопаточной кости), прикрепляясь к дельтовидной бугристости кости плеча.

Дельта состоит из трех основных частей – пучков (еще называют головки), имеющих свои функции. Они направлены к вершине треугольника, направленного вниз, в виде веера.

1. ПЕРЕДНИЕ ИЛИ ФРОНТАЛЬНЫЕ. Они отвечают за подъем рук (локтей) перед собой, за сгиб плеча, поворачивая его внутрь. Принимают участие в жимах для мышц грудной клетки и плечевого пояса.
2. СРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ. Отвечает за отвод рук в стороны. Активно участвуют в жиме штанги сидя.
3. ЗАДНИЕ. Отвечает за поднятие рук, разгиб плеча, поворачивая его наружу. Участвуют в тяговых упражнениях для спины.

Помимо придания симметричности фигуры и красоты силуэту, развитые мышцы плеч также помогают избежать травм, при работе с большими рабочими весами.

Особенности тренировок

Главная ошибка многих бодибилдеров – это проработка только передних дельт. Необходимо составить систему тренингов, включающую все пучки.

Нельзя сказать что гантели это самый лучший инвентарь, подходящий для мышц плеча. Но их однозначное преимущество – это возможность выполнения в домашних условиях. Штанга то не у всех есть.

Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю, желательно в комплексе с мышцами грудной клетки. Для начала обязательно необходимо разогреть и подготовить мускулатуру, ведь дельты очень легко повредить без предварительной подготовки. Также рекомендуется начинать с более тяжелых базовых комплексов, и заканчивать изолирующими.

Количество повторений должно быть до 15 раз в три-четыре подхода, и во время каждого из них необходимо уменьшать рабочий вес.

Все упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Женщинам не следует переживать из-за того, что они вдруг накачают себе огромные плечи и будут похожи на мужиков. Нет, дамы — этого не случится. В вашем организме совсем другой гормональный фон и он не позволит вам растить мышцы так быстро, как это делают мужчины. И гантельки для вас — самое оно.

4 базовых упражнения

Под базовыми подразумевают упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов, включая вспомогательные, а не только целевые. Без их выполнения очень сложно добиться результатов. Самые результативные упражнения на плечи дома:

1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Этот тренинг можно прорабатывать стоя или сидя, техника для обоих вариантов одинаковая. Для положения сидя необходимо поднять скамью примерно на 75-80 градусов.

Устроившись поудобней, поднимите руки с гантелями до линии плеч, образовав в локтевом суставе прямой угол. Кисти направленны к лицу. Ступни широко расставлены и упираются в пол. Выжимайте вверх обе гантели, поворачивая кисти в обратную сторону. Следовательно, тыльная сторона ладошки будет повернута к вашему лицу. Сохраняйте небольшой сгиб руки в локте. Задержитесь вверху и очень медленно опустите руки.

Рекомендация по выполнению: начиная упражнение, всегда держите локти на одной линии с плечевым поясом. Это будет держать в напряжении целевые мышцы. Для эффективности не обязательно использовать большие веса, лучше начинать с минимальных, и постепенно их увеличивать. Поэкспериментируйте и видоизмените тренинг – при поднятии вверх, выворачивайте гантели навстречу друг другу, сведя в точку над головой.

2) АРМЕЙСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ. Одно из наиболее популярных упражнений в многих программах, так как помогает проработать плечевой пояс, грудь, трицепсы и необходимые нам дельты. И хотя классический вариант выполняется со штангой и стоя, но вариант с гантелями, сидя, также эффективен, при этом снижается риск травмы поясного отдела.

Для выполнения необходимо сесть на край скамьи, ноги будут служить опорой. Спину не сгибать. Возьмите гантели и выжимайте их к плечам, согнув локти. Кисти не проворачивайте и держите в фиксированном положении. Задерживайтесь в положении наверху на несколько секунд и медленно опустите руки. Можно делать стоя.

Рекомендация по выполнению: нельзя нарушать траекторию движения, подъем должен быть строго по прямой лини снизу-вверх. Желательно на первых порах иметь рядом тренера или партнера, помогающего контролировать правильность выполнения для плечей. Также выдыхать нужно во время подъема, а вдыхать, опуская инвентарь.

3) ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. Отлично развивает дельтовидную мышцу, руки, грудную клетку и верх спины. Сядьте на край устойчивой, твердой поверхности, например, стул, упритесь ступнями. Взяв гантели, поднимите их до линии плеч, согнув локти. Кисти расположите нейтральным хватом, то есть ладонями друг к другу. Но можете пробовать и прямой хват, как на картинке ниже:

На выдохе совершайте поднятие правой рукой, затем опускайте гантелю и тут же поднимайте левой рукой. Не задерживайтесь в верхней точке, опускайтесь сразу, делая вдох. Выполняйте упражнение в среднем темпе, хотя здесь будет искушение делать быстро. Это упражнение задает динамику.

Рекомендации по выполнению: не делайте резких движений, выполняйте плавно. Не меняйте исходное положение в течении всего упражнения, ладони не разворачивайте. Выполняйте так, как будто держите штангу. Не опускайте локти ниже уровня плеч, и не выдвигайте их вперед.

4) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА. Активно прорабатывает фронтальные и боковые пучки, и немного меньше задние, а также трапециевидную мышцу. Для выполнения необходимо стать, расположив ноги на уровне плеч.

Возьмите гантели и опускайте их вниз, немного сгибая локтевой сустав и повернув кисти навстречу одна другой. Корпус держать прямым. Сильно вдохнув и задержав дыхание, поднимите инвентарь вверх, на одну линию с плечевым поясом. В верхней точке необходимо застыть и на выдохе опустить руки.

Для более активной проработки задних дельт, комплекс следует видоизменить и прорабатывать с наклона корпуса под углом 90 градусов. Руки необходимо расположить, опущенными вниз, и разводить их по вышеуказанной технике.

Рекомендация по выполнению: в этом тренинге главную роль играет корректное дыхание и правильная его задержка. Если при работе, вы чувствуете, что напряжение идет не на дельты, а мышцы груди или спины, следует снизить вес гантелей. Для выполнения тренинга в наклоне, рекомендуется упереться головой в стену, тем самым сняв нагрузку со спины.

3 изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения помогают проработать одну группу мышц и задействует один сустав. Изучите следующие из них, если вы хотите узнать, как накачать плечи гантелями:

1) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Помогает в развитии передней дельты. Станьте, поставив ноги на уровне плеч. Корпус держите ровно. Руки с инвентарем опущены по бокам, локти слега согнуты. Вдохнув и задержав дыхание поднимайте прямые руки перед собой чуть выше плеч на 45°. Задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз.

Рекомендации по выполнению: для увеличения эффекта гантели следует брать верхним хватом. Не следует нарушать амплитуду движения и поднимать руки выше указанного угла, иначе будут прорабатываться совершенно иные мышцы.

Также попробуйте выполнять каждой рукой отдельно, это поможет лучше прочувствовать напряжение целевой мышцы и проконтролировать технику выполнения. Нельзя раскачиваться и подавать корпус вперёд. Если вам не удается выполнять упражнения по четкой технике, снизьте рабочий вес.

2) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ. Помогает в развитие среднего пучка. Исходная позиция – ноги на уровне плеч, ступни немного в стороны. Инвентарь возьмите ладонями внутрь на слегка согнутых в локтях руках. Глубоко вдохните и задержите дыхание, подняв руки вверх, слегка согнув в локтевом суставе. Подъем должен быть до высоты на уровне плеч.

Задержавшись на мгновение в максимальной точке, медленно опуститься в изначальную позицию и выдохните. Не помогайте себе раскачиваниями, держите туловище ровно.

Рекомендации по выполнению: не стоит брать слишком тяжелые гантели, это перенесет нагрузку на спину, и вы будете постоянно бороться со сгибанием локтей, а это и вовсе приведет результативность выполнения к нулю. Ваши руки должны находится строго по параллели полу, не стоит поднимать гантели вверх, перпендикулярно полу, это будет прокачивать трапециевидную мышцу.

Вы можете включать подобный вариант в тренировку, но не делайте его целевым. Очень важным остается соблюдения правильного дыхание, ведь оно помогает сохранить равновесие, соблюдая технику, а также снизить нагрузку на позвоночник.

3) ПОДЪЁМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Отличная проработка задних дельт. Для начала станьте, расставив ноги на уровень плеч, возьмите инвентарь и наклоните туловище вперед под прямым углом. Слегка согнув локти, поднимайте руки вверх за спину на максимально возможную высоту. Задержитесь на верху и медленно вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению: этот вариант лучше всего выполнять в конце тренировки на прокачку плеч, максимально прочувствовав напряжение задних пучков. Спину можно округлить, но нельзя делать резких движений и покачиваний корпуса.

Вот вы и узнали самые лучшие упражнения на плечи с гантелями. Их можно выполнять дома и в спортзале. Если есть возможность подключить штангу — будет вообще круто!

На этом у меня всё — надеюсь я ответил на ваш вопрос и вы нашли нужную информацию. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи — вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи — тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии — путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине — тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки — передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину — средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост — комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

1. Протяжка. В народе — тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами — 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх — выдох. Медленный возврат в исходное положение.
2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.

Укрепляем плечи: 5 лучших упражнений для здоровых плечевых суставов | СПОРТ.TUT.BY

По статистике, плечевой сустав наиболее часто подвержен травмам в спорте, и его укрепление — актуальная задача как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Самое слабое и уязвимое звено плечевого сустава — это так называемая вращательная манжета (или, как ее еще называют, короткие ротаторы).

Именно укрепление ротаторов позволит снизить риск травм и увеличить силовые показатели практически во всех жимовых упражнениях. Специалист Global Fitness Игорь Рипп делится своим опытом.

Вращательная манжета плеча — это 4 небольшие мышцы плечевого сустава, оплетающие его со всех сторон (надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая) и стабилизирующие его капсулу. Эти мышцы как бы прижимают плечевую кость к лопатке, оттягивают капсулу сустава, предотвращая ее от ущемления, и участвуют во вращательных движениях, отсюда и название.

Во всех упражнениях вес должен быть небольшой, чтобы дельтовидные мышцы не забирали нагрузку у меньших по размеру ротаторов, диапазон повторений 15−20, 4−5 подходов. Если вы тренируете плечи в тренажерном зале отдельно, то эти упражнения отлично подойдут для завершения вашей тренировки.

Первое упражнение: «кубинские жимы» можно выполнять с грифом, штангой, гантелями под разными углами. В домашних условиях можно использовать бодибар или бутылки с водой. Движение плавное, четкое, без рывков, во время вращения локти не «гуляют» вниз-вверх, наверху локти оставляем подсогнутыми, внизу — плечи не расслабляем.

 

 

Второе упражнение выполняется поочередно с гантелями (опять же в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой или песком), угол в локтевом суставе 90 градусов в верхней точке, кулак «смотрит в пол», гантель все время идет четко в сторону.

 

 

Третье упражнение: приведение в блоке (в домашних условиях можно заменить на резиновый эспандер). Угол в локтевом суставе должен быть прямым, плечо и локоть фиксированы, движение только предплечьем, мы как бы кладем рукоять себе на солнечное сплетение.

 

 

Четвертое упражнение: отведение в блоке — как и в приведении, локоть фиксирован, рукоять стараемся отвести максимально в сторону, насколько позволяет подвижность плечевого сустава.

 

 

И после выполнения этих упражнений не забывайте про растяжку. Рекомендую использовать манжетку для фиксации к блоку, чтобы не напрягать мышцы предплечья — это позволит лучше расслабить плечевой сустав и разгрузить короткие ротаторы. Можно немного задерживаться в нижней точке, чтобы постараться максимально расслабить плечи.

 

 

Игорь Рипп: врач-травматолог, врач спортивной медицины, инструктор клуба Global Fitness.

AtletIQ — фитнес и бодибилдинг

Программы тренировок на набор массы и рельеф разработаны с учетом принципов современного фитнеса и бодибилдинга. Вы сможете выбрать — тренироваться с тренажерами, штангой, гантелями или собственным весом. Тренировки дома стали разнообразнее и интереснее — накачать мышцы и сделать рельефное тело стало проще. Попробуй!

ФИШКИ ПРИЛОЖЕНИЯ
• 100+ программ для дома и зала.
• Мобильный тренер и дневник тренировок.
• Быстрая замена упражнений.
• Авто-подбор рабочих весов.
• Создавай свои программы.
• Награды за тренировки! Соревнования.

1. «Живая» подстройка нагрузок
AtletIQ – подбирает интенсивность нагрузок персонально под вас в зависимости от уровня тренированности. По результатам тренировки приложение рассчитывает рабочие веса для следующей. AtletIQ отправляет в прошлое времена тренировочных дневников и блокнотов.

2. Самая полная база упражнения
AtletIQ располагает самым полным справочником силовых упражнений. 600 упражнений с описанием техники и видео- и фотоматериалами, предложением режимов выполнения, а также «эксклюзивными» советами от наших фитнес-экспертов.

3. Готовые планы тренировок
Твой мобильный тренер AtletIQ содержит 150 готовых и протестированных программы тренировок в тренажерном зале для девушек и для мужчин. В коллекции классические силовые комплексы под любые цели, а также круговые тренировки по Табата протоколу. Используя программу отжиманий от пола или подтягиваний, вы сможете быстро улучшить свой результат в конкретном упражнении.

4. Возможность тренироваться где угодно с любым инвентарем
Фитнес дома для вас удобнее? В таком случае фитнес-помощник предложит упражнения с гантелями, тренировки с гирями и другими снарядами для тренировок в домашних условиях. Нет дома гантель, перекладины и гирь? Тренируйтесь с весом тела! Силовые тренировки в тренажерном зале дают и вовсе неограниченные возможности для физического развития!

5. Широкий выбор целей и средств достижения
Программы AtletIQ – это комплексы упражнений, так или иначе задействующие все тело. Но есть и специализированные тренировочные планы:

• Как накачать ноги и ягодицы
«Тренировка ног» станет вашим любимым днем, когда вы попробуете интегрировать в свой комплекс самые эффективные упражнения для ног – приседания со штангой и выпады с гантелями. Дополните базовые упражнения для ног работой на блоках и тренажерах или выберите одну из предложенных программ, и результат не заставит себя ждать.

• Как накачать руки в домашних условиях и в зале: бицепсы и трицепсы
Фитнес-тренер AtletIQ содержит 120 упражнений на руки, а также специально подобранные для женщин комплексы упражнений для мышц рук с гантелями.

• Как правильно качать пресс: упражнения в домашних условиях и в зале
Быстро накачать пресс не проблема! Лучшие упражнения на «верхний» и «нижний» пресс и другие упражнения для живота, собранные в «копилке» мобильного тренера, помогут убрать живот и накачать кубики пресса.

• Как накачать плечи
С AtletIQ качаем плечи штангами и блочными тренажерами, выполняем жим гантелей сидя и другие упражнения с гантелями на плечи в домашних условиях и в тренажерном зале.

• Как накачать грудные мышцы
Основные упражнения на грудные мышцы – это жим штанги лежа, жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье. Но AtletIQ знает, как результативно тренировать грудь десятками других способов. Вам это тоже будет интересно!

• Как накачать спину
Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, румынская тяга со штангой составляют «золотой фонд» каталога упражнений, которые включают в тренировки мышц спины все ТОП-овые атлеты. Использование их в комплексе со шрагами со штангой и тягами штанги к подбородку на трапеции сделают «вид сзади» более завершенным. Правильно расставляйте приоритеты, достигайте своих целей и двигайтесь дальше — возможности развиваться, усложняя фитнес-задачи, с AtletIQ практически безграничны!

Упражнения на плечи девушкам в тренажерном зале. Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне. Махи перед собой

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Неважно, какая у вас цель похода в тренажерный зал, накачать дельты или сделать их меньше, эти четыре программы тренировок плеч в тренажерном зале для девушек помогут вам добиться желаемых результатов. Развивайте мышечную массу в определенной части тела и создавайте формы мечты, чтобы выглядеть соблазнительно!

Если вы хотите сделать плечи меньше, используйте эти программы на фоне низкой калорийности питания, то есть потребляйте калорий меньше чем расходуете и добьетесь желаемых результатов.

Будь вы на пляже или на сцене, с рельефными красивыми плечами вы сразите всех. А соотношение обхвата плеч и ширины талии будет создавать потрясающий незабываемый эффект на окружающих.

Если вы новичок и никогда не занимались спортом, наши упражнения на плечи для девушек в тренажерном зале позволят вам добиться быстрых результатов. Эти упражнения кардинально изменят формы вашего тела за рекордно короткие сроки. Увеличение массы квадрицепсов или спины — процесс длительный. А вот накаченные три пучка дельтовидной мышцы придадут сногсшибательный вид вашей фигуре, хотя, стоит заметить, в размерах они достаточно малы.

Все упражнения для плеч, показанные в этой статье, подходят практически всем, но нужно соблюдать правильную технику выполнения. Они подходят как для новичков, так и для более продвинутых в спорте девушек.

Ниже мы подробно покажем в картинках как накачать плечи девушке, но нсли вы оказались в тренажерном зале впервые или, возможно, раньше вы занимались другими видами спорта, и жим штанги из-за головы является для вас чем-то новым, в таком случае, перед началом тренировки вам стоит узнать больше про работу мышц дельт. Для начала давайте поговорим о анатомии мышц плеч и их функциях.

Плечевой сустав

В области плеч существует большое количество костей и мышц. Мы рассмотрим лишь три основные кости, а именно лопатку (кость, прилегающая к грудной клетки сзади), ключицу (кость, прилегающая к грудной клетки спереди) и плечевую кость (кость верхней конечности).

Плечевой сустав — это соединение плечевой кости с лопаткой в точке, которая называется суставной впадиной. Этот сустав объединяет большое количество мышц и даже большинство мышц верхней части тела, что обеспечивает большую амплитуду движений. Это и благословение, и проклятье одновременно.

Что в этом плохого? А дело в том, что благодаря подвижности плеч, мы можем работать с весом неправильно, при том не осознавая этого. Правильная же техника выполнения упражнений важна для сохранения износостойкости шаровых шарниров. Ничто не сможет препятствовать вашему прогрессу, кроме травмы плеча.

Вращательная манжета плеча

Будучи фанатами тренировок, мы обожаем разглядывать наши мышцы в зеркале. Но давайте ненадолго задумаемся, что держит их вместе? Вращательная манжета плеча! В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы. Эта группа мышц стабилизирует положение плеча и держат плечевую кость в суставной впадине лопатки.

Другими словами, они прикрепляют руку к туловищу, а также держат плечевую кость в суставе для безопасного вращения. Поэтому в интернете так много статей, посвященных этой важной группе мышц, а также тому, как правильно их качать.

Дельтовидные мышцы

Итак, давайте, наконец, поговорим о том, что у большинства из нас ассоциируется с «мышцами плеч», а именно о дельтовидных мышцах.

Дельтовидная мышца — это мышца треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав. Ее округлая форма охватывает верхнюю часть плеча, передний край ключицы и задний край лопатки. Она охватывает плечевой сустав и верхнюю часть руки.

Дельтовидная мышца принимает участие в отведении рук в сторону, способствует работе грудных мышц, а также препятствует вывиху, когда мы поднимаем тяжелый вес. Такая маленькая мышца выполняет столько функций.

Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка или их еще называют «головки». Эти три пучка выполняют различные функции, в то же время они все, в той или иной степени, обеспечивают сложные движения плеча, например, жим стоя.

• Передний пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, приводит руки к средней линии тела и вращает ими внутрь. Основное упражнения для развития этого пучка — это подъем рук вперед с разным положением рук, будь то ладонью вверх или вниз.
• Средний пучок дельтовидной мышцы Средний пучок отводит руку в сторону. Для его тренировки следует выполнять подъем гантелей в стороны и тяги штанги к подбородку широким хватом.
• Задний пучок дельтовидной мышцы Задний пучок дельтовидной мышцы тянет плечо назад и вращает руки наружу. Упражнения на задний пучок дельты включают тягу к лицу, обратное разведение в тренажере «бабочка» и разведение рук с гантелями в наклоне. Поскольку главной функций заднего пучка вращение, вы можете создать вариации к любому стандартному упражнению, меняя лишь положение рук.

Кратко о трапециевидной мышце

Стоит отметить одну очень важную составляющую, на которую следует заострить свое внимание во время тренировки плеч. Это трапециевидная мышца. Она поднимает и вращает плечо. Верхняя часть трапециевидной мышцы крепится к передней части ключицы, задней части лопатки и задней части черепа.

Тут все зависит от ваших предпочтений: хотите ли вы развивать свои трапециевидные мышцы или нет. Преимущественно мужчины любят большую накаченную трапецию и поэтому уделяют на ее развитие много времени. Женщины также могут включить в свою тренировку упражнения на развитие трапециевидных мышц. Во-первых, они подавят дельтовидные мышцы, что позволит вашим плечам выглядеть у же.

Но, что еще важнее, при неправильной технике выполнения упражнений и слишком активном движении лопаток трапециевидные мышцы «перенимают» на себя нагрузку, которая идет на плечи.

Я часто это вижу, когда кто-то берет слишком большой вес при выполнении подъемов гантелей через стороны. Да руки поднимаются, но дельтовидные мышцы почти не принимают в этом участия. Помните, работа трапециевидных мышц осуществляется в ущерб другим мышцам.

Чтобы трапециевидные мышцы не перенимали работу других мышц плеча, следите, чтобы ваши плечи были опущены и используйте умеренный вес. Никого не волнует, насколько тяжелый вес мы можете осилить. Даже если у вас возникают сомнения, помните: легкий вес всегда лучше, чем слишком большой.

Тренировок мышц плеч для начинающих девушек

Если не принимать во внимание занятия спортом, в повседневной жизни мы крайне редко поднимаем предметы над головой. Если вы совсем недавно стали заниматься спортом, не берите слишком большой вес для жима над головой. Для начала разогрейте мышцы, а затем приступайте за разминку плеч с несколько более высоким диапазоном повторений. При правильной тренировке ваши мышцы плеч должны гореть!

Комплекс для разминки новичкам

План: Выполняйте 3 подхода. Отдых между повторами должен быть минимальным

5 повторений

5 повторений
Подъем гантелей перед собой 5 повторений
5 повторений

Используйте легкие гантели, около 1 — 1,5 кг. Вышеперечисленные упражнения выполняйте стоя на слегка согнутых коленях. Приняв такое положение, вы снимете нагрузку с нижней части спины.

Не пренебрегайте этой разминкой! С нее я по сей день начинаю свою тренировку.

Примечания:

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Причем пауза между тренировками должна составлять как минимум 72 часа. Через 2-3 недели вы можете увеличить нагрузку и использовать другие вариации этих же упражнений.

При снижении количества повторении, увеличивайте вес. Но помните, повторения — это руководство выполнения упражнения. Здесь не действует правило: чем быстрее, тем лучше. Если вам нужно выполнить 12 повторений, и вы чувствуете, что можете выполнить еще 3, тогда выполняйте еще дополнительные три повторения. А затем увеличьте вес на следующем подходе. И, наоборот, если вам нужно выполнить 12 повторений, а вы еле можете осилить 8, тогда уменьшите вес. Не жертвуйте техникой выполнения ради веса!

Упражнения на плечи для начинающих женщин

1. Жим гантелей сидя
2. Подъем штанги перед собой С изогнутым грифом 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
3. Подъем гантелей через стороны сидя 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений
4. Обратное разведения рук в тренажере «бабочка» 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений

Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

За тренажером для плеч вы будете чувствовать некую дополнительную силу, поэтому я выполняю жим гантелей сидя. С увеличением нагрузки гантели будут выбивать вас из равновесия. Более того для жима гантелей сидя требуется более жесткая фиксация тела, чем стоя.

Гантели не должны соприкасаться друг с другом вверху; если расстояние между руками у же по сравнению с уровнем плеч, вы тем самым можете травмировать плечевой сустав.

Подъем штанги с изогнутым грифом перед собой

Это упражнение вы также можете выполнять на нижнем блоке в кроссовере. Неважно, какой снаряд вы выберете. Держите ноги слегка согнутыми в коленях, что будет препятствовать раскачиванию тела и убережет от травм нижнюю часть спины. Также используйте глубокий хват. Т.е при подъеме штанги к подбородку, ваши большие пальцы должны быть на одной стороне штанги с другими пальцами на руке. Всегда контролируйте опускание штанги. Держите спину и шею ровно.

Подъем гантелей через стороны сидя

Садитесь сюда, чтобы положения тела было прямым. Это упражнение пользуется спросом уже давно. К нему прибегали на протяжении всех моих 35 лет, которые я посвятила поднятию веса. Привлеките мышцы нижней части спины, и вы почувствуете, что ваши плечи опускаются на место. Представьте, что вы сидите между двумя стеклянными стенками. Если гантели зайдут слишком далеко вперед или слишком далеко назад, стекло разобьется.

После, поднимите гантели таким образом, будто в области локтей имеется сопротивление. Ваши большие пальцы должны смотреть немного вниз. Если ваши большие пальцы и ладони начнут ползти вверх, вы почувствуете, что ваши плечи меняют позицию. Это значит, что боковой пучок дельтовидной мышцы уже не выполняет большую часть работы.

Выполняйте это упражнение с умеренным весом, пока техника выполнения упражнения не станет совершенной.

Обратное разведения рук в тренажере «бабочка»

Сядьте за тренажер «бабочка». Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи опустили грудную клетку. Если вы сядете слишком низко, будут работать трапециевидные мышцы.

Поддерживайте нейтральную позицию кисти и следите за тем, чтобы локти смотрели назад, а не вниз. Представьте, что вы хотите толкнуть кого-то позади вас локтем. Не самый лучший пример, но именно таким образом должны работать ваши локти.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)
2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Техника выполнения

Жим над головой

Сделайте выбор между подъемом гантелей сидя, жимом за тренажером или подъемом штанги сидя. Первую неделю выполняйте упражнение с гантелями, следующую на тренажере и так далее. Сожмите нижние мышцы спины, чтобы опустились лопатки. Задействуйте мышцы живота при вдохе и начинайте жим. Опускайте вес до уровня подбородка. Не поднимайте подбородок к снаряду!

Перед выполнением дропсета уменьшите вес примерно на треть. Тренируйтесь до мышечного отказа. Так, 15 кг гантели нужно заменить на 10-килагроммовые.

Отдыхайте между подходами. Если вы тренировались в быстром темпе, тогда выполните упражнение на пресс живота или разомните мышцы плеч.

Подъем гантелей через стороны

Как и с жимом, меняйте вариации упражнений каждую неделю. Сделайте выбор между гантелями или тренажером и между подъемами одной рукой или двумя. Что касается меня, я не выполняю подъемы через стороны на кроссовере. Но если у вас это неплохо выходит, тогда дерзайте. Стойте прямо и наслаждайтесь жжением мышц.

Тяга гантелей к груди в наклоне

Этот суперсет не требует слишком много сил. Тут у вас также есть выбор: тренажер, кроссовер или свободный вес. Это упражнение можно выполнять с гантелями в наклоне (а также сидя или стоя), на кроссовере (обратное разведение) или на тренажере. Если в зале много людей, положите гантели возле тренажера, за которым вы сидите.

При выполнении этого упражнения с гантелями согните ноги в коленях таким образом, чтобы ваши плечи были выше уровня бедер. Точка, в которую вы смотрите во время выполнения упражнения определяет положение шеи, поэтому фокусируйте свой взгляд на расстоянии как минимум 1 метра от себя. Таким образом ваша шея не будет чувствовать нагрузки.

Локти согнуты. В таком положении руки должны находится на протяжении всего упражнения. При слишком большом весе нагрузка не пойдет на развитие трицепсов.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Вы можете использовать канаты, рукоятки или штангу. Я предпочитаю штангу с изогнутым грифом. Масса веса будет зависеть от выбранного вами тренажера. С некоторыми тренажерами это упражнение будет даваться вам легко, с другими нереально трудно. Это упражнение выполняйте с немного большим количеством повторений, иначе пострадают ваши предплечья и локти. Это упражнение можно разбавить с подъемами гантелей перед собой.

Программа тренировок для увеличения ширины плеч

Эти упражнения будут в основном направлены на развитие бокового пучка дельтовидной мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения каждую тренировку на протяжении 4-6 недель, или каждую третью тренировку на плечи, совмещая их с другими упражнениями, о которых мы говорили выше.

1. Жим на тренажере Смита 5 подходов из 15, 10, 8, 8 повторений (если сможете, выполняйте жим из-за головы)
2. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 15, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)
3. Суперсет Разведение рук в стороны на нижнем блоке стоя в наклоне Подъем гантелей через стороны 4 подхода из 10-12 повторений (на каждом повторении сводите руки с гантелями перед собой)
4. Жим на нижнем блоке стоя на дельтовидную мышцу 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений на каждую руку

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Украшают ли женскую фигуру массивные, широкие, прокачанные плечи? Ответ прекрасной половины будет, скорее всего, однозначным: «Нет, не украшают!»

Широкие плечи, в женском сознании, являются обязательным атрибутом гармоничной мужской фигуры.

Нужно ли девушке тренировать плечи? Мнение по этому поводу женской половины наверняка разойдется.

Однако, каждая женщина, следящая за красотой своего тела и занимающаяся спортом, хочет иметь подтянутое, округлое очертание плеча.

Существует точка зрения, что если выполнять упражнения для плеч, например, со штангой или гантелями, они невероятно быстро наберут массу и разрастутся.

Дорогие девушки, хочу вас успокоить, в силу эволюционных особенностей, женскому полу невероятно тяжело (без применения специальных средств даже невозможно) набрать достаточное количество мышечной массы верхней части тела.

Следовательно, прокачивая плечи, мы получим прекрасный, сексуальный рельеф, а не огромные наросты мышечной массы. Так нужно ли тренировать плечи?

Чтобы получить красивый, точеный, гармоничный силуэт, нужно почти в равной мере тренировать все тело, и плечи, милые дамы, исключением не являются.

Придать рельеф и подтянуть мышцы плеч можно разными способами – с помощью специализированных тренажёров или занимаясь со свободными весами (гантели, гири, штанги).

Но, прежде чем приступить к работе над техникой выполнения упражнений, нам, дорогие девушки, необходимо знать строение мышц плечевого пояса, потому что в нашем случае это исключительно важно.

В физиологии и быте понятие «плечо» отлично.

Что, в понимании большинства людей, называется плечом, на языке анатомии именуются верхним плечевым поясом, плечо же – расстояние от сгиба локтя до плечевого сустава. Мы, для удобства, будем понимать под словом «плечо» плечевой пояс тела.

В плечевом поясе располагаются дельтовидная, надкостная, подкостная, несколько круглых и подлопаточная мышцы. Тренируя плечи, мы в первую очередь достигаем рельефа и выраженности пучков дельтовидных мышц, поскольку именно эти мышцы образуют наружный контур плеча.

Дельта – это трехглавая мышца, состоящая из пучков передней, средней и задней головки. Мужчинам культуристам обычно советуют равномерно прокачивать все три пучка, добиваться увеличения их мышечной массы,

Для девушек же рекомендации будут несколько иными: в силу анатомических особенностей задний пучок дельтовидной мышцы очень сложно поддается тренировкам, да и обладает совсем небольшим размером. Поэтому тренировку стоит начинать именно с него, также задняя дельта хорошо прокачивается некоторыми упражнениями для широчайших мышц спины.

Ключевое значение для сформированной, грациозной линии плеч имеет прокачка именно средней дельты, причем эти пучки мышцы наиболее благодарно отзываются на нагрузку.

Выбираем гантели

Поскольку мы говорим о тренинге дельт с гантелями, необходимо правильно выбрать этот снаряд, чтобы тренинг проходил эффективно и без лишнего дискомфорта, связанного с неудобным оборудованием.

Одно из неоспоримых преимуществ гантелей – их универсальность. Вы можете заниматься с ними везде: дома, на природе, в парке, практически ни один снаряд не дает такой свободы действий, как гантели.

• На их вес. Оптимальным выбором являются разборные гантели с большой весовой амплитудой. Для тренировки плеч девушке – новичку понадобятся гантели весом примерно в 2-3 кг, но на протяжении тренировок вес может увеличиться в разы.

• На то, как гантель лежит в руке. Вам должно быть удобно – от этого зависят результаты ваших занятий!

• На материал, из которого гантель изготовлена. Желательно, чтобы гриф снаряда был с резиновой вставкой – это может гантели избежать выскальзывания.

• Если вы все-таки приобрели скользящие гантели, ситуацию поможет исправить пара фитнес-перчаток.

Упражнения для плеч

Все спортивные упражнения можно условно поделить на базовые и изолирующие. Базовые упражнения задействуют максимальное количество мышц тела, а изолирующие прорабатывают более мелкие. Упражнения на плечи не исключение.

Комплекса из этих четырех упражнений вполне хватит на первое время, тем более, по мере натренированности, следует увеличивать вес снаряда, а также варьировать число повторений и подходов.

Техника безопасности при работе со свободными весами.

Во время выполнения упражнения обязательно следите за техникой – это самое главное правило, которое убережет вас от травм. Не берите большой вес, если не владеете техникой исполнения в совершенстве!

Итак, мы рассмотрели как накачать мышцы плеч гантелями и упражнения, делающие плечи статными и красивыми.

Подводя итоги, необходимо обратиться к вам, уважаемые девушки! Помните, что только регулярная физическая нагрузка, сочетающая силовые и кардио тренировки, правильное питание, а также отказ от вредных привычек, принесет вам тело, к которому вы так стремитесь.

Милые дамы, не забудьте самое главное: подкаченные плечи – безусловный тренд будущего лета!

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Приведенные в статье 7 программ тренировок на плечи помогут вам разобраться какими упражнениями можно накачать дельты. Каждый комплекс упражнений на плечи поможет прокачать весь плечевой пояс и проработать все пучки дельтовидных мышц и отдельно, средний, передний и задний.

Не существует 2 людей, которые бы тренировались совершенно одинаково и накачали бы большие плечи. Каждый атлет выполняет различную последовательность упражнений, количество подходов, использует разные веса и длительность периодов отдыха. Эта статья поможет разобраться, как накачать плечи в тренажерном зале или в домашних условиях каждому.

Индивидуальность – неотъемлемое свойство человека, и в этом нет ничего плохого, но это накладываете ограничения на способы как накачать дельтовидные мышцы отдельному человеку. Некоторые принципы и подходы делают тренировок лучше, особенно когда дело касается вопроса как быстро накачать плечи. Поэтому я составил 7 действительно эффективных комплексов упражнений на плечи, каждый из которых расскажет как качать плечи на рельеф, ширину и массу.

Обратите внимание на то, что порядок упражнений, веса, количество повторений и объем можно изменять, чтобы подобрать лучший именно для вас способ, как накачать дельтовидные мышцы. Как только вы выберете подходящую для себя тренировку, следуйте ей в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к вашей обычной или же попробуйте другую из этого списка.

Примечания:

• Ниже основном речь пойдет о том, как накачать плечи в тренажерном зале, но некоторые из программ хорошо подойдут для тренировок дома.
• Приведенные комплексы упражнений не включают в себя разминку. Разминаясь, выполняйте столько повторений, сколько вам нужно, но никогда не достигайте мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в предписанном количестве повторений. Это будет правильная прокачка плеч, чтобы вовлечь в работу максимальное количество волокон мышц дельт и добиться мышечного роста.
• Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе в жимах над головой. Если нет, то в последнем подходе каждого упражнения выполните дропсет, снижая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа. Всего его нужно достичь 2 раза.

Как накачать большие плечи: тренировка на массу

Цель: наращивание всех пучков дельт

Самый эффективный метод как накачать плечи в тренажерном зале — это работать с большими весами, но нужно правильно подойти к тренировкам, чтобы не получить травм. Для этого необходимо хорошо разминаться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок.

Когда мы качаем плечи можно усложнить тренировки несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые, как известно, сложнее балансировать и которые позволяют двигаться в большем диапазоне движения, чем штанга. Вы также будете выполнять обратную пирамиду, поскольку она дает возможность сделать больше подходов с мышечным отказом. В первых 2-х подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений (6), чтобы нарастить силу. По мере накопления усталости в последующих подходах снижайте вес примерно на 5 кг. Последние 2-х самых тяжелых подхода выполняйте со страхующим партнером, чтобы вы могли сохранять технику.

Из-за того что передние дельты проделывают много работы на тренировках груди, а средние принимают на себя всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, зачастую задние дельты остаются маленькими и слабыми. В этой тренировке прокачка плеч происходит в условие, когда у вас много сил в запасе. В то же время не бойтесь менять порядок односуставных упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если вы считаете, что все пучки дельт у вас развиты пропорционально, просто выполняйте такие упражнения в разном порядке на каждой тренировке.

Программа тренировок плеч на массу

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
3. 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
4. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)

Как накачать рельефные плечи

Цель: дефиниция дельт

Здесь вы узнаете хороший способ как накачать дельты с прорисовкой отдельных волокон. Подъем легких весов в большом количестве повторений уже не считается наилучшим способом достичь дефиниции дельт. Прежде всего, эта тренировка на плечи в зале направлена на стимулирование роста мышц (умеренный вес в умеренном диапазоне повторений). Для увеличения количества сожженных калорий во время и после тренировки (эффект послетренировочного потребления кислорода) используется большой объем в сочетании с суперсетами. Здесь вы будете двигаться быстрее, и ощущать настоящее жжение в мышцах. Теперь вы знаете как накачать мышцы, чтобы они были не только рельефными, а и появилась так называемая «сечка».

Тренировка плеч на рельеф

1. Армейский жим сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты отдыха)
2. Разведение гантелей в стороны стоя — Суперсет:
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне —
4. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
5. Тяга к подбородку в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
6. 3 подхода из 10-12 повторений (без отдыха)
7. Разведение рук в стороны с эспандером — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как быстро накачать плечи

Цель: освоение техники и посторонние прочных основ для дальнейших тренировок

Этот комплекс состоит из жима над головой и односуставных упражнений для каждого пучка дельт. Начните с работы в тренажере, чтобы научиться движениям, прежде чем перейти к свободным весам, которые лучше всего сказываются на наращивании мышечной массы.

Начните с небольшой нагрузки и сосредоточьтесь на надлежащей технике. Добавляйте вес лишь тогда, когда сможете полностью контролировать движения.

Тренировочная программа

1. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать средние дельты

Цель: наращивание средних дельтовидных мышц

Чтобы плечи стали шире, необходимо развивать средние пучки дельтовидных мышц. Это также позволит талии визуально казаться уже и начать широкий плечевой пояс. Упор в данной программе, естественно, делается на упражнения для средних дельт.

Выполнять вы их будете в начале тренировки, когда энергия находится на самом высоком уровне. Вы можете чередовать эту программу с более сбалансированной тренировкой дельт (например, на массу) в ходе своего недельного сплита.

Комплекс упражнений на средние дельты

1. Жим штанги над головой сидя — 4 подхода из 8 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение гантели в сторону одной рукой —
4. Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать задние дельты

Цель: наращивание задних пучков дельтовидных мышц

Задние пучки дельтовидных мышц зачастую отстают не только у новичков, но и продвинутых бодибилдеров. Проще говоря, они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые вовлечены в упражнения для груди и жимы от плеч.

Чтобы развить задние дельты, выполняйте этот комплекс на протяжении 4-8 недель или чередуйте его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений на задние дельты

1. Жим из-за головы —
2. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 4 подхода из 8 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Как накачать передние дельты

Цель: наращивание передних пучков дельтовидных мышц

Если вы часто тренируете грудь, то у вас, вероятно, уже хорошо развиты передние дельты. Ведь они задействуются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне. Однако относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут сдерживать процесс наращивания грудных мышц. Данная тренировка призвана исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить как минимум 48 часов, чтобы мышцы могли полностью восстановиться.

Комплекс упражнений на передние дельты

1. Жим над головой сидя — 4 подхода из 8-12 повторений (2 минуты для отдыха)
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Подъем руки перед собой в кроссовере — 3 подхода из 10-12 повторений (60-90 секунд для отдыха)

Что делать, если не растут плечи

Цель: предварительное утомление дельт

Трицепсы иногда могут выступать ограничивающим фактором в тренировке плеч, особенно в жимах. Если эти мышцы будут всегда «сдавать», прежде чем вы как следует проработаете плечи, вы никогда не сможете довести дельты до мышечного отказа и накачать плечи в многосуставных упражнениях. Практика предварительного утомления призвана исправить такую ситуацию. Это лучший способ как правильно накачать отстающую мышцу. Здесь вы сначала утомляете дельты с помощью односуставных упражнений, а затем выполняете жим над головой, когда трицепсы полны сил. Таким образом, дельты должны достигать отказа прежде, чем это сделает трицепс.

В начале тренировки не подавайтесь соблазну перейти на тяжелые веса, поскольку это даст дополнительную нагрузку на локтевые суставы. Также, если к тому моменту, когда вы подойдете к многосуставному упражнению, вы будете чувствовать сильную усталость, выполните его в тренажере. Так будет немного безопаснее.

Тренировочная программа

1. Тяга нижнего блока в сторону одной рукой — 4 подхода из 8-10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 повторений (60-90 секунд для отдыха)
4. Жим над головой в тренажере — 3 подхода из 8-10 повторений (2 минуты для отдыха)
5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 10-12 повторений (2 минуты для отдыха)

комплекс для дельтовидных мышц. Жим штанги стоя

Широкие плечи и узкая талия – основная цель многих культуристов. Мужчины и женщины часто задают вопрос о том, как накачать плечи. Благодаря регулярным тренировкам, спортсмены выглядят эстетично и привлекательно. Они становятся обладателями подтянутого тела без лишних жировых отложений. Уже через несколько месяцев плечи станут мускулистыми и широкими. Вы увеличите силовые показатели, а также сможете эффективно нарастить мышечную массу. Упражнений, которые помогут накачать плечи в тренажерном зале, достаточно много, вы можете выбрать наиболее комфортные и эффективные лично для вас. Несмотря на то, что эффективно заниматься можно и в домашних условиях, достигнуть наилучшего результата можно только если выполнять специальные упражнения на плечи в тренажёрном зале.

Во время прокачки плечевого пояса человека, основную нагрузку получает дельтовидная мышца, которая состоит из трех основных пучков. Передний, средний, а также задний участок дельт принимает участие в разных движениях. Это могут быть как изолирующие, так и .

Выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале можно при помощи штанг, гантелей, гирь, а также разнообразных тренажеров. Таким образом, эффективно нагружается каждый пучок дельт. Перед занятиями выполняйте непродолжительную, но интенсивную разминку. Атлету необходимо разогреть мышцы и суставы для того, чтобы эффективные упражнения действительно были таковыми, не принося вреда.

Что включить в тренировочный арсенал?

Благодаря большому разнообразию упражнений, спортсмены часто меняют комплекс занятий. Таким образом, они быстрее прогрессируют. Используя гантели и штанги, культурист может выполнить огромное количество различных движений. Чаще всего любая популярная программа тренировок плеч состоит из следующих упражнений.

Это упражнение способствует развитию передней и средней части дельтовидной мышцы. Для того чтобы эффективно выполнить движения, вы должны:

• Занять исходное положение — крепко встать на ноги, а также поднять спортивный снаряд на уровень груди.
• Мощным движением вытолкнуть штангу вверх, выпрямив обе руки.
• Медленно опустить снаряд на грудь.
• Повторить жим штанги несколько раз.

Упражнение достаточно сложное. Вам необходимо крепко держать гриф обеими руками. В том случае, если вы не можете устойчиво стоять на ногах, нужно выполнить движения сидя и с меньшим снарядом по весу. Не допускайте прогиба в спине, держите ее ровно.

В некоторых ситуациях спортсмены вместо штанги используют гантели или цепи. Дополнительную нагрузку во время движения получает грудь и трицепс.

Это еще одно хорошее упражнение для прокачки плеч. Жим штанги из-за головы помогает проработать средний пучок дельтовидных мышц. Среди вспомогательных зон можно выделить трапеции и мышцы спины. Лучше всего заниматься при помощи тренажера Смита. Чтобы выполнить жим штанги из-за головы атлет должен:

• Поместить гриф на плечи сзади. Ширина хвата при этом достаточно большая.
• Держать спину ровно.
• Не выворачивать локти.
• Выпрямить обе руки со спортивным снарядом.
• Вернуть гриф в исходное положение.
• Несколько раз повторить упражнение.

Работайте при помощи скамьи со спинкой. Упражнение можно выполнить и стоя. Движение считается травмоопасным, поэтому занимайтесь очень аккуратно. Выполняйте жим медленно и плавно.

Упражнение получило название в честь знаменитого американского актера, а также семикратного обладателя титула Мистер Олимпия – Арнольда Шварценеггера. Именно он первым начал выполнять подобное движение на постоянной основе. Упражнение отлично подходит для мужчин, которые занимаются в зале. Вы сможете эффективно проработать передний отдел дельт. Следуйте такому алгоритму движений:

• Садитесь на скамью и зафиксируйте положение ног.
• Возьмите комфортные по весу гантели и поднимите их. Локти должны быть согнутыми.
• Поверните ваши ладони в сторону туловища.
• Во время движения спортивных снарядов вверх, начните разворачивать их наружу.
• Полностью выпрямите руки.
• Верните гантели в исходную позицию.

Старайтесь поднимать руки высоко. Таким образом, вы сможете более качественно проработать дельтовидные мышцы.

Является одним из самых популярных базовых упражнений, которое направлено на прокачку дельт и трапеций. Чтобы выполнить разведение спортивных снарядов в стороны вам необходимо:

• Крепко встать на ноги или сесть, а также немного согнуть руки в локтях. Спина должна быть прямой.
• Сделать вдох, поднять руки в стороны, выдохнуть в конечной фазе.
• Ваши предплечья в верхней фазе движения должны быть параллельными полу.
• Плавно опустить гантели вниз.

Вы должны работать в достаточно медленном темпе. Не делайте резких рывковых движений. Заниматься следует с гантелями, которые подходят вам по весу. Упражнение может подойти не только новичкам, но и многим опытным спортсменам.

Это упражнение лучшим образом прорабатывает среднюю часть дельты, а также верхнюю часть трапеций. Некоторые атлеты работают при помощи тренажера Смита. Следуйте такому алгоритму движений:

• Возьмите в руки гриф. Хват должен быть не сильно широким.
• Расправьте плечи, а также выпрямите руки.
• Тяните штангу вверх, поднимите локти максимально высоко.
• Двигайте снаряд параллельно туловищу.
• Опустите гриф вниз.

Следите за положением локтей, они должны двигаться строго по вертикали. Слишком узкий хват будет сковывать движения. Профессиональные атлеты часто выполняют упражнение в тренажере Смита при помощи усилий одной руки. Таким образом, вы достигните намного большей амплитуды. Очень важно работать без читинга.

Существует несколько изолирующих упражнений, которые помогут качественно проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Подъем рук с гантелями – одно из них. Также нагрузку получает средний пучок дельт и грудь спортсмена. Чтобы выполнить упражнение атлет должен:

• Взять комфортные по весу гантели.
• Держать туловище ровно, а также выпрямить руки.
• Поднять гантели перед собой на уровень плеч. Не допускать движений в локтевом суставе.
• Плавно опустить снаряд на выдохе.
• После короткой паузы повторить движения несколько раз.

Держите поясницу ровной, а также не сутультесь. Не работайте при помощи силы инерции. Поднимать гантели можно и поочередно. Тяга нижнего блока вперед – популярная разновидность этого упражнения. Можете комбинировать эти виды нагрузки.

Как составить тренировочную схему?

Р
азнообразные упражнения на плечи в тренажёрном зале помогут спортсменам быстрее достигнуть результата. Нужно понимать, что не все виды тренинга одинаково подходят для новичков и профессионалов.

В вопросе, как накачать плечи, вам лучше всего сможет помочь опытный тренер. Именно он сможет подобрать для вас лучшие упражнения для прокачки целевой группы мышц. Наставник составит хорошую программу тренировок и исправит ваши ошибки в процессе занятий.

Также вы можете разобрать хороший план занятий самостоятельно. Для этого спортсмену необходимо определить цели тренировки и изучить базу знаний или посмотреть видео уроки опытных спортсменов.

Для массы выполняйте примерно 10-12 повторений с комфортным весом спортивных снарядов. Для увеличения силовых показателей вам нужно работать с тяжелыми гантелями и штангами.

Новичкам первое время рекомендуется заниматься с минимальной нагрузкой. На начальной стадии нужно качать плечи при помощи базовых упражнений, а также выработать правильную технику работы со снарядами. При этом совсем необязательно работать на массу или рельеф.

Занятия для девушек

Прокачка плечевого пояса наиболее актуальна для девушек, которые имеют широкие бедра. Вы можете быстро сделать фигуру более пропорциональной. Эффективная тренировочная программа может состоять из жима штанги сидя, а также разведения рук с гантелями небольшого веса. Для проработки дельт достаточно одного занятия в неделю.

Особенности занятий в домашних условиях

Эффективно увеличить плечи можно и дома. Для этого вам понадобятся гантели или гири. Лучше всего приобрести спортивный снаряд, который можно разобрать. Таким образом, атлет сможет постоянно прогрессировать. Так как вы будете упражняться самостоятельно, посмотрите, на специальном обучающем видео. Это поможет вам выполнять все упражнения верно.

В том случае, если вы не можете купить утяжелители, на первом этапе тренинга можете качать плечи при помощи обычных бутылок с водой. В скором времени вам придется приобрести гантели. Нагрузка на целевую группу мышц должна постоянно увеличиваться.

• Атлеты, что занимаются в домашних условиях, часто выполняют следующие упражнения:
• Жим спортивного снаряда сидя.
• Подъем гантелей через стороны.
• Отжимания.

Тренировка плеч представительницами прекрасного пола расценивается по-разному. Кто-то не видит в этом никакого смысла, а кто-то даже считает, что тренировка плеч — это сугубо мужская задача, работа для «качков».

Но есть девушки, которые всё-таки оценили преимущества развитых плеч. Вот эти преимущества:

• Мышцы плеч постоянно используются в процессе жизнедеятельности. Не говоря о том, что эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для спины, груди и рук;
• Тренировка плеч для девушек положительно сказывается на осанке;
• Девушкам это нужно для эстетики и красоты женской фигуры. Незначительное увеличение мышц плеч делает пропорции женского тела более красивыми.

«Железный мир » посвятил страничку одному из номеров своего журнала именно женскому тренингу плеч.

Тренировочная программа для плеч

Как и любую тренировочную программу, начинать стоит с 10 минутной разминки (круговые вращательные движения, а также упражнения на растяжку мышц плечевого пояса).

После разминки начинайте выполнять следующие упражнения:

Жим штанги сидя без опоры из-за головы. 20, 18, 16, 14, 12 повторений.

Базовое упражнение, направленное главным образом на проработку дельтовидных мышц, однако при выполнении задействованы также трицепсы, длинные мышцы и трапециевидные мышцы спины.
Подробнее о технике выполнения

Как накачать мышцы девушке

Исчерпывающая информация:

Постулат № 1 : мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.

Постулат № 2 : с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.

Постулат № 3 : лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.

Нужно заставлять самые безумные идеи работать!

Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины. Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.

Как накачать мышцы спины и руки девушке

А. Широчайшие . Нам нужен комплекс упражнений из внешне однотипных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно разными углами. Причина такого подхода банальна и проста: широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).

Б. Трапециевидная . Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

В. Низ спины . Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей. Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.

Комплекс упражнений

В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.

1.Подтягивания за голову широким хватом. «Безуминка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата. Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.

2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:

• Тяга блока сверху широким хватом к груди
• Тяга на нижнем блоке к животу
• Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.

Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.

3.Тяга штанги в наклоне к поясу. Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху. Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.

4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы). Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме: держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.

5. Гиперэкстензии. Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.

Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке

Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.

1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.

2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.

3.Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.

4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник). При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.

5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.

Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.

На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник». В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.

Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.

Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).

Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.

Как накачать плечи девушке: анатомия дельтовидных мышц

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

• передний – отвечает за приведение руки вперед;
• средний – отводит руку вбок;
• задний – обеспечивает отведение руки назад.

Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.

Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Тренировка плеч для девушек в тренажерном зале

Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.

Вариант 1: Плечи + спина

• Суперсет: тяга штанги к груди (с легким наклоном корпуса) + разведение гантелей в наклоне, 4х10-12
• Суперсет: разведение рук в стороны стоя + подъем рук перед собой, 4х12-15
• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 4х10-12
• Пулловер на верхнем блоке, 4х12-15

Вариант 2: Плечи + грудь

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей стоя, 4х12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4х10-12
• Сведение рук в тренажере «бабочка», 4х12-15
• Подъем рук с гантелями перед собой, 4х12-15

Вариант 3: Плечи + руки

• Жим гантелей сидя, 4х10-12
• Обратные отжимания от скамьи, 4х10-12
• Суперсет: разведение гантелей стоя + разгибание рук на верхнем блоке, 4х12-15
• Суперсет: разведение гантелей в наклоне + сгибание рук на нижнем блоке, 4х10-12
• Суперсет: подъем гантелей перед собой + сгибание рук с гантелями, 4х12-15

Style Итог

Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Упражнения для плечей: эффективный комплекс

От здоровья и физического состояния плеч зависит то, насколько красивой будет осанка. Особенно актуальна прокачка плеч для мужчин, ведь их ширина – один из основных критериев привлекательности мужского тела. Предлагаем вам лучшие упражнения для плеч и подключичной мышцы, с которыми справятся даже новички.

Заниматься можно в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для плеч и лопаток в домашних условиях

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Для этого используются следующие упражнения.

Вытягивание подбородка

Вытяните подбородок вперед, а потом плавно верните его назад. При этом подбородок нужно держать параллельно полу. Повторите упражнение 10 раз.

Вращение шеей

Голова наклоняется вправо и поворачивается через наклон влево к грудной клетке. Затем двигайтесь снова вправо.

Вращение плечами

Держите спину прямо и поднимайте плечи, а потом опускайте их круговыми движениями в исходное положение.

Замок за спиной

Правую руку поднимите и опустите за спину, сгибая в локте. Одновременно левой рукой потянитесь к противоположной лопатке. Сцепите пальцы левой руки с пальцами правой, зафиксируйте положение.

Упражнение «Замок» за спиной

Вращение плечами в противоположные стороны

В положении стоя прижмитесь спиной к поверхности стены, лопатки при этом должны быть расслаблены. Руки сгибайте в локтях под прямым углом, а бицепсы прижимайте к стене. Сохраняя положение локтей неизменным, поднимайте вверх правую руку, касаясь внешней стороной ладони. Левая рука аналогично перемещается вниз.

Дополнительно о технике вращения плечами смотрите в небольшом видео:

Нижний замок

Руки расположите за поясницей, соединяя в замок. Грудную клетку расправьте, лопатки немного сведите. Замрите в таком положении на 15 секунд. После этого расцепите руки и смените положение больших пальцев.

Вращение рукой

Правым боком встаньте к стене и выполняйте плавные круги большого диаметра правой рукой. При этом контакт со стеной не должен быть потерян. Повторите 10 раз и смените сторону.

Обратная молитвенная поза

Руки уведите за спину и сложите их в положении ладонь к ладони. Замрите в таком положении на 30 секунд.

Обратная молитвенная поза

Поза сфинкса

Лягте на прямую поверхность лицом вниз. Руки должны быть согнуты, положите их ладонями к полу параллельно телу – кончики пальцев должны быть направлены вперед. Локти держите прижатыми к бокам, а голову не запрокидывайте. Правую руку вытягивайте вперед, оторвав от пола. Попробуйте поднять бицепс на линию ушей. Плечи и шея не должны напрягаться.

Поза сфинкса

Перечисленные упражнения очень просты, но вместе с тем они отлично подходят для расслабления плечевых мышц. Предлагаемый комплекс можно выполнять ежедневно, например, после сложного рабочего дня.

Эффективные упражнения для плеч, которые можно делать дома, показаны в видео:

Упражнения для плеч с гантелями в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – это тяжелая артиллерия. Даже базовые упражнения для мышц плеч для мужчин и женщин, выполняемые с использованием профессионального оборудования, приводят к нужному результату быстрее, чем домашние занятия.

Атлеты-новички для начала должны освоить одну или две разновидности базового жима

Предлагаем следующие упражнения для прокачки плечевых мышц.

Жим штанги из положения стоя

Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите его на линию груди. Поднимайте штангу, выдыхайте и делайте паузу на несколько секунд. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Советы по выполнению смотрите в видео:

Жим со штангой из-за головы

Присядьте на скамью и слегка прогните спину. Возьмите штангу широким хватом, на выдохе поднимите ее, выпрямив руки. На вдохе опустите снаряд за голову. Выполняйте упражнение максимально плавно, не допуская рывков. Чтобы разнообразить упражнение чередуйте опускание снаряда за голову и к груди.

Жим Арнольда

Сидя на скамье, прижмитесь спиной к спинке тренажера. Ноги согните в коленях под прямым углом, расставьте их широко и упритесь ступнями в пол до предела. Гантели поднимите на линию шеи. Локти согните под прямым углом, а ладони поверните к себе. На выдохе выжимайте снаряды вертикально вверх, а кисти при этом поворачивайте наружу ладонями – они должны быть направлены вперед. На вдохе верните гантели в исходное положение.

Дополнительные рекомендации по выполнению упражнения смотрите в видео:

Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист подскажет, с чего начать, как действовать, соблюдать ли диету и ответит на все ваши вопросы. При самостоятельных тренировках есть риск получить травму или выполнять упражнения неправильно, что приведет к разочарованию из-за отсутствия результата.

Подъем гантелей на плечи. Упражнения для общего развития плеч. Попеременные подъемы рук с гантелями перед зеркалом

Тренировка плеч с использованием гантелей поможет более целенаправленно проработать все пучки дельтовидных мышц.

В отличии от других групп мышц, движение которых идет только в определенном направлении, дельтовидные мышцы позволяют руке двигаться во всех направлениях и даже по кругу. Поэтому упражнений для их развития существует очень много.

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего.

Каждый из пучков способствует движению руки в определенную сторону.

Несомненно, что для тренировки плеч и наращивания их мышечной массы необходимы базовые упражнения.Такими являются . С помощью этих упражнений новичку можно долгое время тренировать дельты, постоянно прогрессируя.

Но приходит время, когда нужно менять методику тренировки плеч. Причины для этого могут быть разные. Во первых, необходимо периодически менять упражнения в своем комплексе, во избежание застоя. Во вторых, чем больше становятся ваши дельты, тем больше их нужно прорабатывать для дальнейшего роста и простые базовые упражнения уже не «пробивают» мышцы.

Еще одним немаловажным фактором является увеличение весов. Это означает, что со временем вес вашей штанги в жиме с груди стоя увеличивается и достигает таких значений, что упражнение становится очень травмоопасным. Если у вас нет подготовки в тяжелой атлетике, то жим штанги с груди с экстремальными весами грозит травмами позвоночника.

При выполнении этого упражнения, для сохранения равновесия атлет как правило отклоняется назад. Такой изгиб является для позвоночника неестественным движением. Позвонки сдавливают друг друга краями дисков под действием большого веса штанги и это может привести к травме.

Что бы такого не произошло нам на помощь придут гантели. Тренировка плеч гантелями отлично прорабатывает все пучки во всех направлениях. Даже когда ваши гантели станут весить столько, что вы не сможете сами поднимать их в исходное положение для выполнения жимов ваша спина будет в порядке.

Плечи являются малой мышечной группой, поэтому увеличение рабочих весов в упражнениях происходит с шагом в 1, 2, 3 кг (а не по 5-10 как при тренировке больших мышечных групп , ). Поэтому для эффективного тренировочного процесса вам нужен хороший гантельный ряд с шагом в 1-2 кг, ну а если вы тренируетесь дома то наборные гантели, позволяющие установить любой вес. Если ваша тренировка плеч будет проходить только с гантелями одного веса роста не будет.

Так как жим вверх является основным базовым упражнением для тренировки плеч, заменяем жим штанги с груди стоя на. При выполнении этого упражнения исключается помощь ногами и упражнение выполняется только за счет усилия дельтовидных мышц.

Выполняем 4 подхода по 6-10 повторений. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки, что бы держать плечи в постоянном напряжении. В нижней фазе движения старайтесь опустить локти как можно ниже для хорошего растяжения дельт и их полной проработки. Упражнения с гантелями тем и отличаются от упражнений со штангой, что дают большую амплитуду движения и соответственно задействуют большее количество мышечных волокон.

Нужно помнить что при выполнении жимов в верх сидя всю вертикальную нагрузку принимает на себя позвоночник (в особенности поясничный отдел). Поэтому если у вас есть проблемы со спиной стоит отказаться от использования жимов сидя и заменить их на жимы стоя.

Следующим упражнением будут. Это естественное движение для руки, концентрированно направленное на развитие переднего пучка дельт.

При вы выполнении данного упражнения не нужно использовать читинг. Поднимать гантели нужно только усилием передних дельт. В верхней точке гантель должна находится чуть выше уровня плеча. При подъеме выше этого уровня в работу активно включается средний пучок, забирая часть нагрузки.

Существует два варианта выполнения этого упражнения.

• Техничный. При таком выполнении упражнения руки находятся по бокам туловища, руки слегка согнуты в локтях. Подъем гантелей производится только усилием дельт. Исключается раскачивание корпуса. Поднимаем вес локтями а не кистями.
• Динамичный. Подъем с использованием читинга. В начальной фазе гантели находятся перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Резким усилием поднимаем гантели в стороны при этом помогая себе корпусом. В верхней точке кисти напряжены, находятся чуть выше плеч и слегка повернуты внутрь, как будто выливаете воду из чашки. Выполняем 4 подхода по 6-8 повторений.

Такой метод не совсем техничен, но позволяет дать дельтам хорошую нагрузку за счет использования более тяжелых весов. Аккуратнее опускайте гантели, что бы не прищемить себе хозяйство. Вот смеху в зале будет.

Наилучшим будет выполнение этого упражнения обоими вариантами на разных тренировках, особенно если вы используете недельную периодизацию. То есть, чередуете неделю легкой и неделю тяжелой тренировки.

Среди тренеров новомодных фитнес клубов бытует мнение, что подобное выполнение не эффективно. Поэтому они долго и упорно обучают новичков «правильному» выполнению махов. Но при подобном техничном исполнении упражнения нет никакой возможности использовать тяжелые веса. В итоге получается дилемма: тренировать плечи с нарушением техники но хорошими весами или делать все технично с легкими гантелями.

Если у вас есть хотя бы год тренировочного стажа, то вы наверняка заметили что некоторые малые мышечные группы растут сами, даже если к ним не прикладывается направленная нагрузка. Это связано с тем, что в любом упражнении всегда участвует несколько групп мышц: основная и вспомогательные. Задний пучок дельт так же способен расти без направленной проработки. Например, он неплохо участвует в тяге штанги в наклоне и отжиманиях на брусьях.

Для для того что бы дать направленную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы нужно выполнять .

Техника выполнения: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. На выдохе отводите руки назад слегка согнув их в локтях. На вдохе опускайте руки в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить подконтрольно. Не нужно бросать руки вниз под действием тяжести гантелей. При подъеме рук поворачивайте кисти большими пальцами вниз для большей проработки заднего пучка.

Иногда при тренировке плеч этим упражнением делается упор лбом в скамью, что позволяет снять часть нагрузки с поясницы и не раскачивать корпус во время выполнения упражнения.

Трапециевидная мышца. Хотя трапециевидная мышца относится к группе мышц спины, он находится рядом с дельтами и частично участвует в махах гантелями в стороны. Поэтому вполне логично будет тренировать ее вместе с плечами.
Функцией трапеции является управление движениями лопаток. Самым лучшим базовым упражнением будут .

Шраги -это подъем плеч вверх путем сокращения трапеции, держа в руках штангу или гантели. Движение должно быть строго вверх-вниз. Никаких круговых движений плечами.В движении плеча по кругу участвует много больших и малых мышц, хрящиков и сухожилий. При круговых движениях с большой нагрузкой, очень велика вероятность травмы.

Трапециевидная мышца достаточно легко накачивается. Для этого нужно использовать очень большие веса и много повторений: от 10 до 15. Используйте кистевые лямки что бы сосредоточится на выполнении упражнения.Трапеция неплохо растет если вы делаете на тренировке спины становую тягу. В таком случае отдельная ее проработка необязательна.

Плечи малая мышечная группа, поэтому тренировать ее можно 1-2 раза в неделю. При более 3 раза в неделю, разделяя по разным тренировочным дням передние, средние и задние пучки. Количество повторений в диапазоне от 8 до 12.

Дополнительно в тренировку плеч иногда включаются упражнения на тренажерах (в основном на блоках), но они скорее являются отвлекающим фактором (особенно для начинающих) и полностью повторяют движения выполняемые с гантелями. Исключение составляет жим из-за головы в . Однако это очень травмоопасное упражнение и делать его нужно осторожно.

Тренировка плеч от Дениса Борисова.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной . Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела . Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения . К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие , которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений . Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• : трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

• Главные работающие мышцы : задние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : передние и средние дельты
• Дополнительно работающие мышцы : трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

• Главные работающие мышцы : средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

• Главные работающие мышцы : трапециевидная мышца (трапеция)
• Дополнительно работающие мышцы : средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам , поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

.

*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

5-е эффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: — подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4)

Здравствуйте дамы и господа! Я рад, что вы снова посетили мой блог, посвященный бодибилдинг и фитнес упражнениям. Еще вчера я радовал вас постом на очень волнующую тему: « » Сегодня я готов представить новый пост — лучшие эффективные упражнения для плеч.

Как накачать плечи и зачем это нужно

В наше время почти все бодибилдеры как любители, так и профессионалы акцентируют свое внимание на упражнениях на плечевой пояс. Накаченные плечи придают спортсмену широту, улучшают рельефность всей руки, а также увеличивают эстетическую красоту. Именно поэтому в развитых плечах нуждаются абсолютно все. Что замечательно, так это то, что накаченные плечи одинаково хорошо смотрятся на любом человеке, независимо от веса, роста и прочих внешних факторов. Не верите? Убедитесь сами, просто взглянув на эти фотографии.

Профессионалы наверняка часто сталкивались с плечевыми травмами, всему виной малая развитость дельтовидных мышц. Когда мы говорили, что в тренинге плеч нуждаются все, мы были абсолютно серьезны. Дело в том, что во всех видах спорта хорошо задействованы дельтовидные мышцы. Они влияют на удар, на силу удара, на размах и на многое другое. Сразу хотелось бы сказать: развить плечи очень не просто. Дело в том, что дельтовидные самые тяжело поддающиеся развитию мышцы. Но не отчаивайтесь, секрет прост: техника выполнения упражнений, техника и еще раз техника.

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков: средний, передний и задний. Именно поэтому не существует упражнений на плечи, одновременно нагружающих все дельты полностью. Программа тренинга плеч должна вобрать в себя упражнения для всех пучков дельтовидной мышцы. В общем, дельтовидная мышца, как и все другие хорошо реагирует на базовые упражнения. Поэтому стоит воздержаться от сугубо изолирующих упражнений, особенно новичкам. Для развития мышечной массы в плечевом поясе количество повторов в каждом упражнении для плечей должно варьироваться от 8 до 10.

Самые эффективные упражнения на плечи

Упражнение так же известно как армейский жим. По общему признанию является лучшим упражнением для развития дельтовидных мышц. Выполняется как стоя, так и сидя. Данное упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Техника при этом не меняется. Армейский жим следует выполнять в силовой раме, это заметно облегчит принятие исходного положения. Хват на грифе должен быть немного шире ваших плеч, учитывайте это, если будете работать с гантелями. Займите исходную позицию, сидя или стоя, упритесь всей ступней в пол. Возьмите штангу на уровень груди, как это показывает нам дядя Арнольд. Мощным и подконтрольным движением выжмете гриф перпендикулярно вверх. Следите, чтобы ваши локти поднимались перпендикулярно вверх, не отклоняясь назад или вперед. Поднимать гриф следует не до конца. Взгляните на Арнольда еще раз, на второй фотографии нам наглядно демонстрируют пиковую точку армейского жима. Выше поднимать гриф нельзя, это приведет к травме плечевого пояса. Выполняя данное упражнение стоя, настоятельно рекомендую вам воспользоваться машиной Смита, это заметно улучшит вашу технику. В исходной позиции одна нога должна быть немного впереди другой, словно вы делаете шаг. Обязательно возьмите на вооружение армейский жим, это безусловно лучшее упражнение на плечи.

Также является очень продуктивным упражнением. Выполнять лучше сидя, это исключает читинг в исполнении. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один из вариантов прицельно накачивает задние дельты. Однако мало кто умеет выполнять такой вариант разведений правильно. Здесь мы рассмотрим стандартные разведения рук с гантелями стоя или сидя. В этом упражнении главное это техника. То есть медленное и плавное движение по всей амплитуде. Будьте очень внимательны с подбором рабочего веса. Рабочий вес на то и называется рабочим, чтобы с ним было реально работать, а не перемещать из точки А в точку Б. Подберите гантели, с которыми вы сможете идеально наработать рабочую технику, и лишь потом переходите на большие веса. Заняв исходную позицию стоя или сидя, выпрямите спину, ноги расставьте на ширине плеч. Вся ступня должна быть на полу, никаких приподнятых пяток. Гантели возьмите прямым хватом, при котором ладони смотрят на вас. Слегка согните руки в локтях. Далее, мощным движением поднимите гантели чуть выше линии параллельной полу, однако делайте это без рывков. Поднятие должно быть контролируемым и плавным. В верхней точки траектории задержитесь на 1 секунду и медленно опустите гантели. Очень важно следить за медленным опусканием гантелей, от этого зависит вся продуктивность упражнения.

Очень мощное упражнение на плечевой пояс, требующее хорошей техники выполнения. Не стоит выполнять данное упражнение, если вы не можете осилить правильную технику. Взгляните на иллюстрацию правильной техники выполнения жима Арнольда. Как вы видите, движения совершаются по необычной траектории. В исходной позиции гантели практически перед вами, далее они словно при жиме гантелей, ну а под конец это имитация армейского жима с гантелями. Жим Арнольда будет давать вам отдачу, только при идеально правильной технике. Также важно придать упор спине, и не выгибаться во время выполнения упражнения. Так как упражнения является гибридом вышеперечисленных упражнений, то техника здесь та же самая. Не торопитесь, хорошо контролируйте поднятие и опускание гантелей. Рабочий вес по началу будет очень маленьким, пусть вас это не пугает. Огромным плюсом данного упражнения является мощная нагрузка всех трех дельтовидных мышц. Это своего рода упражнение-исключение.

Выполнять можно как с прямым, так и с EZ грифом. Наверняка вы уже знакомы с данным упражнением. Тяга штанги к подбородку по праву считается мощным базовым упражнением с большой продуктивной отдачей. Выполняя его с правильной техникой, вы уже на восьмом повторе почувствуете прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, в частности на средний пучок. Исходная позиция: спина прямая и ноги на ширине плеч. Взгляните на картинки для лучшего понимания техники. Держите штангу немного перед собой, в исходной позиции гриф может касаться ног, но во время выполнения он должен свободно подниматься вверх, не задевая никаких частей тела. Шею держите прямо, и ни в коем случае не наклоняйте вперед голову, это приведет к перенаправлению нагрузки на трапеции. Хват должен быть прямым, то есть ладони смотрят на вас. Мощным усилием, но без рывка поднимите штангу на уровень ключицы или до подбородка. Следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась вертикально, не отклоняясь. Также важно тянуть штангу не усилиями кистей, а усилиями локтей. Помните, локти должны быть выше ваших кистей. Это самое главное правило при выполнении данной тяги.

Тяга штанги и махи — это и упражнения для ширины плеч, так как эффективно забивает среднюю дельту, которая и делает плечи широкими. Для того, чтобы работали упражнения на ширину плеч, хват в тяге должен быть широким, а в разводке руки должны быть максимально разведёнными.

Эти упражнения для плеч являются очень продуктивными. Каждое из них нагружает дельты больше или меньше в той или иной степени. Надеюсь, вышеперечисленные описания вам ответили на вопрос «Как накачать большие плечи». Хотелось так же заметить, что существует огромное количество упражнений на плечевой пояс. Однако большинство из них являются изолирующими упражнениями. Постарайтесь избегать изолированных упражнений на плечи. К изоляции стоит прибегать, когда на ваших плечах есть приличная масса и мышечный фундамент. Нет смысла пытаться получить рельеф из ничего. Для начала обзаведитесь большими плечами.

Как вы думаете, что в первую очередь создает впечатление действительного накачанного тела? Конечно же – плечи! Поэтому сфокусируйте ваше внимание на увеличении ширины плеч, и скоро вы получите по-настоящему атлетическое телосложение тренированного мужчины: конический торс и узкую талию. Плечи – одно из главных направлений тренировок . Также идеально соотношение «талия – бёдра» очень важно для общего состояния здоровья. Ищем ответ на волнующий многих вопрос — как накачать плечи в тренажерном зале?

Чтобы «построить» широкие плечи, вам нужно также убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий для поддержки роста мышц. Рекомендованные упражнения ‒ это хорошо спланированный комплекс, задействующий мышцы верхней части или всего туловища. Он будет способствовать росту плеч, сохраняя пропорции тела.

Плечевые жимы

Плечевой жим – отличное упражнение для роста плеч и мышечной силы в целом. И это так, благодаря тому, что вы будете способны поднять больший вес, нежели выполняя обособленные упражнения на плечи.Есть несколько вариантов выполнения плечевого жима, такие как фронтальный жим штанги, жим штанги за голову (оба вида могут выполняться с гантелями) и жим Арнольда

Очень полезно чередовать эти виды плечевых жимов, чтобы обеспечить равномерное развитие всех мышц плеч. Выполняйте 2–4 подхода по 5–8 упражнений по получения отличных результатов.

Вертикальные подъемы тяжести

Вертикальные подъемы хороши для построения верхней части плеч, потому что они в основном задействуют латеральную головку дельтовидной мышцы. Они также придадут мышцам плеча отличный закругленный вид, чтобы они выглядели мощнее.

Когда будете выполнять это упражнение, не поднимайте вес выше уровня плеч, так как это будет оказывать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и может привести к травме.

Освоить вертикальные подъемы вам поможет выполнение упражнения, сидя на стуле со спинкой. Так вы будете уверены, что спина находится в ровном положении. И уже потом, когда положение будет закреплено, переходите к выполнению упражнения в стойке, чтобы обеспечить максимальную нагрузку.

Нацельтесь на выполнение 2–3 подходов по 10 повторов за тренировку. Если вы хотите увеличить интенсивность и нарастить большие мышцы, попробуйте выполнять подходы, используя несколько штанг с постепенным снижением веса.

На видео — пример выполнения вертикальных подъемов с постепенным уменьшением веса.

Пожимания плечами

Пожимания – это отличное упражнение на плечи, которое увеличит ширину верхнего плечевого пояса и разовьет трапециевидные мышцы. Выполнять их просто: возьмите в гантели и штангу и держите руки вдоль тела, не напрягайте их. Затем, начинайте пожимать плечами, поднимая их как можно выше, фокусируясь на генерации движения из срединной зоны тела, прямо под шеей. Обязательно растягивайте шею после выполнения упражнения, чтобы предотвратить напряжение после её разрабатывания. Делайте 2 подхода по 12–15 повторов за тренировку. Посмотрите, как выпонять это упражнение.

Толчки вбок и перед собой с нагрузкой

Чтобы закруглить ваши плечи, разработайте и выделите среднюю и фронтальную головки дельтовидной мышцы, а затем добавьте к этому выполнение подъемов тяжести в стороны и перед собой.

Так как мышцы во время выполнения этих упражнений кажутся слабее, не ждите, что сможете поднимать такой же вес, как в других упражнениях. Вместо этого нацельтесь на выполнении большего числа повторов – до 10–12 за подход, а время отдыха между подходами сократите до 30 секунд. Это поможет мышцам приспособиться к быстрой очистке от молочной кислоты, а вы не будете уставать так сильно, как при выполнении других упражнений.

Схематическое изображение мышц плеч и спины

В зависимости от того, на чем вы фокусируете внимание во время тренировок спины, вы можете захотеть добавить нагрузку на заднюю поверхность ; однако если вы делаете большое количество толчков с нагрузкой в согнутом положении, они и так сильно напрягают дельтоиды.

Если вы все же хотите дополнительно нагрузить задние дельтоиды, то включите в тренировку такие упражнения, как жим на кроссовере на задние дельты и подъемы тяжести вбок на задние дельты сидя. Если вы тренируетесь в зале, в котором есть тренажер для выполнения растяжения рук в стороны reverse pec deck , то это также поможет задействовать данную группу мышц.

Посмотрите это на видео.

Последний видеопример по этой теме это… Да! Вы абсолютно правы – подъемы рук с нагрузкой в стороны и перед собой.

Теперь ваши плечи выдержат даже небосвод!

Как накачать плечи в тренажерном зале? Когда планируете вашу , убедитесь, что упражнения на развитие мышц плеч сбалансированы с периодами отдыха. Держите в уме, что большое количество упражнений на мышцы груди, особенно жим от груди в наклонном положении, будут также оказывать нагрузку и на плечи, так что внимательно следите, чтобы вам хватало периодов отдыха во время тренировки. Не делайте большой нагрузки на грудные мышцы за день до тренировки плеч, иначе пострадает интенсивность и эффективность их тренировки.

Лучшие упражнения для плеч для женщин

Нацеливание на плечи во время тренировки может помочь в тонизировании, скульптуре и формировании рук и верхней части тела, а также в улучшении вашей силы и общей физической формы.

Если вы проводите много времени, сгорбившись за компьютером или телефоном, вы можете обнаружить, что у вас слабые плечи, поскольку они поворачиваются внутрь и становятся все более сутулыми. Упор на проработку плеч также может помочь с осанкой, эффективно вернув плечи на место.

Какими бы ни были ваши цели, вы сможете найти упражнения для плеч, которые помогут вам достичь поставленных целей и насладиться многими преимуществами сильных плеч.

Ключевые мышцы плеча, о которых следует помнить

Плечо — один из самых крупных и сложных суставов в теле, и мышцы, которые подходят для этой области, помогают выполнять множество функций, а именно прикрепляют ваши верхние конечности к скелету и помогают вам поднимать и тянуть.Некоторые из основных мышц, о которых следует знать, включают:

• Latissimus dorsi (lats) — одна из самых больших мышц спины, эта мышца помогает защитить и стабилизировать позвоночник и играет главную роль во многих силовых упражнениях.
• Ромбовидные мышцы — мышцы середины лопаток и верхней части спины. Они сводят ваши лопатки вместе, когда сокращаются.
• Дельтовидная мышца (дельты) — в основном используется для вращения руки, она находится в верхней части руки в верхней части плеча.Это приоритет для многих людей, которые хотят нарастить мышцы плеч.
• Вращательная манжета (SITS) — группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют и обеспечивают силу при движении плеча. Они играют ключевую роль почти во всех типах движений плеч, поэтому стоит поддерживать их силу и гибкость, чтобы ваши плечи работали эффективно.
• Трапеция — проходит по позвоночнику и через лопатку, по одной с каждой стороны.

Упражнения для плеч, которые вы можете попробовать

Женщины бывают всех форм и размеров, с разными целями в отношении здоровья, фитнеса и благополучия, поэтому действительно не существует универсального подхода к упражнениям для плеч. Различные тренировки могут быть нацелены на каждую мышцу и достичь разных целей, будь то наращивание массы, улучшение осанки или повышение гибкости.

Вы можете эффективно проработать плечи, используя только собственный вес, но это помогает использовать некоторое оборудование в тренажерном зале, чтобы увеличить силу плеч.Такие комплекты, как гантели, гири, канаты и эспандеры, могут помочь увеличить интенсивность тренировки плеч.

В нашей публикации Five Ways to Workout Your Shoulders приведены отличные примеры упражнений на плечи со штангой, гантелями и жимом плеч. В нашем центре Arms & Shoulders есть еще много статей для вдохновения, плюс мы собрали эту тренировку как фантастическую отправную точку …

Пример тренировки плеч:

Примечания: Отдых 1: 1.5 минут между подходами.

Жим от плеч сидя: 10-12 повторений 3 подхода

Тренажер Смита — помощник в выполнении и улучшении жимов лежа, с выемками для вставки штанги во время подъема, помогая контролировать и сопротивляться и обеспечивая поддержку, если с вами нет напарника в качестве страхующего. Жимы на тренажере Смита укрепят не только мышцы плеч, но и груди.

Сядьте на скамейку в тренажере Смита, убедитесь, что у вас установлен правильный вес для вашего уровня силы, и отрегулируйте положение так, чтобы штанга опускалась прямо перед вашим лицом.Снимите штангу и слегка согните руки в локтях. Медленно опускайте вес вниз, пока штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка, сделайте паузу, а затем осторожно поднимите штангу в исходное положение, не блокируя локти в верхней части движения.

Подтягивание за торцевую поверхность троса: 10-12 повторений x 4 подхода

Используя тросовую машину, встаньте лицом к высокому шкиву с тросом. Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками и отойдите назад. Включив сердечник, потяните кабель к себе, одновременно растягивая кабели.Медленно вытяните локти, чтобы вернуться. Это нацелено и поможет укрепить ваши дельты, ромбовидные мышцы и внешние вращающие мышцы, а также поможет улучшить другие ваши способности с помощью других упражнений в стиле жима, таких как отжимания.

Подъем на тросе вперед: 10-12 повторений x 3 подхода

Еще одно отличное упражнение на изоляцию для дельт, в котором снова используется канатно-тросовый тренажер. Начните с веревки, прикрепленной к низкому шкиву, и встаньте лицом от канатной машины прямо перед шкивом, держа веревку между ног.Возьмитесь за ручку в каждую руку и немного сделайте шаг вперед. Держа руки прямыми, но слегка согнутыми, потяните веревку примерно на высоту глаз, прежде чем вернуться в исходное положение по направлению к нижней части тела.

Подъем гантелей в стороны: 10-12 повторений x 3 подхода

Возьмите по гантели в каждую руку, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть. Начните держать руки по бокам ладонями внутрь.Поднимите руки до уровня плеч. Продолжайте подниматься, но поворачивайте руки вперед, чтобы ладони продолжали смотреть друг на друга. Когда они встретятся над вашей головой, сделайте паузу и опустите руки вниз, снова повернувшись примерно на уровне плеч, чтобы ваши руки продолжали смотреть в правильном направлении.

Здесь, в PureGym, приветствуются все желающие, но мы понимаем, что для некоторых женщин зона веса, в частности, может быть довольно пугающей. Не позволяйте этому отвлекать вас от ваших фитнес-целей — если вы нервничаете, вы можете поговорить с одним из наших личных тренеров, который покажет вам основы и поможет укрепить вашу уверенность.

лучших тренировок для больших плеч

Самое замечательное в тренировке плеч заключается в том, что вам никогда не придется беспокоиться о том, что упражнения не закончатся. Будучи шарнирно-шарнирным суставом — и при этом довольно нестабильным, по крайней мере, по сравнению с бедром — плечо перемещается в нескольких плоскостях, инициируя такие упражнения, как подъемы вперед, подъемы в стороны, подъемы назад, тяги стоя и жимы над головой.

Умножьте это на все виды подъемного оборудования, доступного в наши дни (штанги, гантели, тросы и т. Д.), И возможности безграничны.Тем не менее, каким-то образом все еще есть масса парней, дельты которых неуравновешены, будь то передние дельты, превосходящие задние, или средние дельты, привлекающие все внимание.

Ниже вы найдете некоторые из моих лучших советов и упражнений для работы со всеми тремя головками дельтовидной мышцы, которые помогут вам по-настоящему максимизировать развитие плечевого сустава для повышения силы и общего размера.

Нацелены на все три головки дельтовидной мышцы

С первой из этих тренировок вам не придется беспокоиться о том, что какая-либо из трех дельтовидных головок достанется валу.Вы начнете со стандартного жима со штангой над головой, чтобы увеличить общую массу плеч на нескольких головах, а именно на средней и передней. Здесь количество повторений (8) находится на нижнем пределе диапазона гипертрофии (8-12), а периоды отдыха довольно продолжительны (две минуты), поэтому делайте все возможное, сохраняя при этом хорошую форму. При выполнении любого жима со штангой, безусловно, поощряется страхующий, как для безопасности, так и для того, чтобы помочь вам получить форсированное повторение или два в ваших последних парах подходов.

После жима вы переходите к тройному подходу подъемов — по одному на каждую голову дельтовидной мышцы.Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая только до тех пор, пока вы дойдете до следующего элемента оборудования, и выделяйте по две минуты между каждым подходом из трех подходов. Завершающим движением будет жим Арнольда, который затронет как передние, так и средние дельты. К этому времени ваши плечи будут кричать, поэтому двух подходов Арнольда будет достаточно. Если вы не можете поднять руки, выходя из спортзала, это хорошо. Не волнуйтесь, они поправятся.

тренировки

Отдых 2 минуты между подходами жима над головой и между подходами трижды; отдыхайте 90 секунд между подходами Арнольда.

Варианты упражнений:

• Не стесняйтесь выполнять жим от плеч в машине (тренажер Смита, Hammer Strength и т. Д.) Вместо жима от плеч со штангой / гантелями.
• Три-комплект спереди / сбоку / сзади может быть выполнен с другим оборудованием. Подъемы на тросе работают, и я также настоятельно рекомендую использовать силовые ленты JYM для всех вариаций подъемов на дельты.

Тренировка жима от плеч на тросе

Жим штанги, жим гантелей, жим в тренажере — все разновидности жима плечами, которые вы часто видите, люди делают в спортзале.Но вряд ли кто-то использует кабельную станцию ​​для жима сверху. Почему нет?

Понятия не имею. Жим от плеча на тросе одной рукой — отличное многосуставное упражнение для дельт, и оно особенно полезно для людей с уже имеющимися травмами плеча, так как обычно вы можете отрегулировать высоту шкива на стойке, чтобы ограничить диапазон движений. так что вы не заходите слишком далеко в нижней части повторения.

Однако это упражнение не только для людей с малоподвижными плечами. Жим от плеч на канате — отличный завершающий прием для тех, кто хочет завершить тренировку дельт высокой интенсивностью, чтобы вызвать новый рост мышц.Убедитесь, что вы сначала посмотрите видео ниже, чтобы научиться правильной форме, а затем включите следующую тренировку в свой график тренировок, когда пора заняться плечами.

В жимах от плеча одной рукой чередуйте подходы каждой рукой без отдыха — сделайте подход правой рукой до отказа, немедленно поменяйте руки и выполните повторение до отказа левой, затем немедленно вернитесь к правой руке, и так до тех пор, пока не будут выполнены четыре подхода на каждую руку.

Также выберите вес, который позволит вам сделать 10-12 повторений в первом подходе (до отказа).Вероятно, вы не сможете выполнить 10-12 повторений в последующих подходах из-за непрерывного движения вперед и назад, которое сводит к минимуму отдых. Это нормально. Просто доводите до отказа в каждом подходе, будь то 8 повторений, 5 повторений или любое другое количество повторений.

Другие записи о тренировках:

Выполняйте любой вариант жима плечом двумя руками, который хотите начать тренировку — штангу, гантели, тренажер Смита, селекторный тренажер и т.д. То же самое для вертикальных рядов и боковых подъемов; подводная лодка в тренажере Смита или тяга гантелей вверх, подъем через трос или подъем гантелей в наклоне в стороны по вашему желанию.

Загрузить эту тренировку

Прямые ряды для больших дельт

Я отвечаю на вопросы о тренировках, питании и добавках буквально каждый день от бесчисленных членов армии JYM и других пытливых людей через социальные сети. Но давайте посмотрим правде в глаза: 140 символов, которыми я ограничен в Твиттере, не всегда достаточно, чтобы донести мою точку зрения. И даже когда я могу уточнить, некоторые из моих ответов теряются в безумии Facebook. Так что может быть лучше, чтобы ответить на дополнительные вопросы Джиму Стоппани.com подписчики, чем здесь, в моей виртуальной домашней базе?

Q: Когда я тянусь вертикально, я чувствую это в основном в своих ловушках. Есть ли уловка, чтобы больше ориентироваться на дельты с помощью вертикальной тяги?

A: Если вы выполняете тягу со штангой в вертикальном положении узким хватом — на ширине плеч — в этом случае большое внимание уделяется передним дельтам и верхней трапеции, так как это положение рук удерживает ваши локти перед телом, когда вы делаете это. поднимите штангу (которая нацелена на передние дельты) и позволяет вам закончить так, чтобы ваши локти были намного выше, чем высота плеч (которая нацелена на верхние трапеции).Вот почему я рекомендую брать гриф на ширине плеч в вертикальных тягах.

Это положение рук позволяет локтям разводить в стороны больше, чем при подъеме в стороны, ударяя по настоящему мясу плеч: средним дельтовидным мышцам. Это также не позволяет вам поднимать локти намного выше уровня плеч, тем самым ограничивая использование верхних ловушек. Однако, в отличие от боковых подъемов, поскольку вы поднимаете вес, вы можете использовать больший вес, чтобы увеличить нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу для большего роста мышц.

Исследователи из Университета Мемфиса обучили испытуемых выполнять тягу в вертикальном положении узким хватом (половина ширины плеч), хватом на ширине плеч и хватом в два раза шире плеч на перекладине. Они измерили мышечную активность передних, средних и задних дельтовидных мышц, а также верхних и средних трапеций и бицепсов во время вертикальных тяг.

Они сообщили в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год, что, когда испытуемые выполняли вертикальную тягу с двукратным хватом на ширине плеч, мышечная активность как средней дельтовидной, так и даже задней дельтовидной мышцы увеличивалась более чем на 20 % по сравнению с использованием плотного захвата.Они также сообщили, что более широкий хват увеличивает мышечную активность верхних трапеций и снижает мышечную активность бицепса.

Очко Джима:

Как вы уже должны были делать, это исследование подтверждает, что выполнение вертикальной тяги — будь то со стандартной штангой или в тренажере Смита — хватом шире, чем ширина плеч, увеличивает мышечную активность средних дельтовидных мышц. Это также увеличивает мышечную активность ловушек, что несколько удивительно. Но также удивительным является тот факт, что вертикальная тяга широким хватом также увеличивала мышечную активность задней (задней) головы дельтовидной мышцы.Поэтому используйте вертикальную тягу таким образом для лучшего развития как средних, так и задних дельт, а также трапеций.

Однако, когда многие парни выполняют тягу вертикальным хватом широким хватом, в плечевом суставе возникает чувство неловкости и боли. Чтобы избежать этого, я рекомендую выполнять тягу одной рукой в ​​вертикальном положении в машине Смита. Это движение делает акцент на средней головке дельтовидной мышцы и сводит к минимуму риск боли и травм в плече. Еще одно преимущество этого упражнения заключается в том, что, поскольку вы используете только одну руку, вы можете изолировать каждую дельтовидную мышцу, чтобы способствовать сбалансированному развитию.

Вот как это сделать: встаньте посередине тренажера Смита со штангой примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за перекладину правой рукой на несколько дюймов от правого бедра, используя захват сверху. Освободите штангу и подтяните ее до уровня груди, максимально развернув локоть в сторону. Закончив все повторения на правую сторону, повторите с левой рукой.

Я настоятельно рекомендую исключить периоды отдыха, так как неработающая сторона всегда отдыхает и просто перекатывается между руками.Итак, когда вы достигнете мышечного отказа правой рукой, немедленно переключитесь на левую руку. Когда вы достигнете отказа на левой руке, немедленно переключитесь обратно на правую руку и продолжайте в том же духе, пока не выполните все подходы для каждой руки.

Нижнее положение:

Верхнее положение:

Загрузите эту тренировку для упражнений на плечи, в которых используется тяга вертикальной тяги одной рукой в ​​машине Смита.

Тяга гантелей к вертикали

Если вы когда-нибудь видели мое видео «Совет дня» по тягам гантелей в вертикальном положении (особенно в чередующейся версии), вы должны хорошо понимать правильную технику выполнения этого упражнения, а также некоторые новые идеи по использованию различных скоростей повторений — мощных и мощных. взрывные повторения плюс более медленные и контролируемые повторения.Видео размещено ниже для тех, кто его еще не видел.

Как я уже говорил в видео, следующий шаг после достижения хорошей формы — это включение тяги гантелей в вертикальное положение в ваши тренировки. Вообще говоря, всякий раз, когда вы видите «вертикальную тягу» в одной из моих программ, не стесняйтесь выполнять версию с гантелями, как я продемонстрировал в Совете дня. Но если вам не хочется ждать, пока он в следующий раз не появится в программе, вот отдельная тренировка плеч, которую я разработал специально для членов JimStoppani.com для сопровождения видео. Попробуйте, если вы хотите поджарить дельты и накачать плечи!

Выполните первые 5 повторений чередующихся тяги гантелей в вертикальном положении со взрывом (см. Видео для демонстрации), затем немедленно переключитесь на более медленные, контролируемые повторения и доведите эти повторения с «нормальной скоростью» до отказа. Я перечислил для этого 15 повторений, а это значит, что вы достигнете отказа примерно на 10-м медленном, контролируемом повторении. Если вы обнаружите, что можете выполнить значительно больше повторений до отказа, увеличьте вес в следующем подходе.

Другие записи о тренировках:

Эту тренировку плеч можно выполнять отдельно или с другой группой мышц (например, в качестве плечевой части тренировки груди / плеч или тренировки плеч / трицепсов / бицепсов).

Для повышения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира делайте кардиоускорение между всеми подходами. В суперсетах подъемов в стороны и подъемов в наклоне делайте кардиоускорение после каждого суперсета, а не между двумя упражнениями.

Загрузить эту тренировку

Подъем гантелей в стороны с наклоном

В день плеч одна из моих основных задач — перегрузить и полностью истощить среднюю головку дельтовидных мышц, чтобы создать максимальную ширину наверху.Естественно, я довольно часто делаю боковые подъемы.

И хотя это отличное упражнение, есть только одна небольшая проблема: когда вы делаете стандартные подъемы гантелей в стороны, в течение первых 30 градусов движения (начиная с рук по бокам) большую часть занимает надостной мышца вращательной манжеты плеча. нагрузки. Дельты действительно не срабатывают, пока вы не пройдете эту часть диапазона движений.

Так что это значит? Это означает, что эта меньшая и более слабая мышца вращающей манжеты ограничивает количество веса, которое вы можете сделать, и, вполне возможно, ваши результаты.Но есть один простой способ обойти это: делать подъемы гантелей в стороны с наклоном.

Этот вариант бокового подъема помогает ограничить использование надостной мышцы, чтобы сделать больший акцент на средней головке дельт. Чтобы выполнить упражнение, просто возьмитесь одной рукой за прочную конструкцию (например, силовую раму) и отклонитесь под углом примерно 30-45 градусов. В другой руке держите гантель так, чтобы она свисала прямо под вашим плечом. В каждом повторении поднимайте руку, пока она не станет параллельна полу.Медленно опустите гантель обратно в исходное положение, затем повторите. Закончив все повторения с одной рукой, сделайте то же самое с противоположной стороны.

Тренировка с опорой на дельты

Здесь я наметил четыре недели тренировки плеч, чтобы показать, как вы можете включить подъем гантелей в стороны в свою программу. Обратите внимание, что я также включил в эти тренировки стандартные подъемы гантелей в стороны. Это по-прежнему отличное упражнение — просто то, что время от времени нужно настраивать для максимальной эффективности.

Скачать тренировки здесь

Боковое поднятие троса без рук

Выполнение бокового подъема с тросом без помощи рук, прикрепив ремешок на лодыжке к плечу, помогает сосредоточить больше внимания на дельтовидной средней части головы, что придает вашим плечам большую ширину и округлость. Если надеть ремешок на плечо выше локтя, он исключает возможность движения как локтевого, так и лучезапястного суставов. Это не только помогает лучше сфокусироваться на средней головке дельтовидной мышцы, но также позволяет использовать гораздо больший вес, потому что плечо рычага короче, чем когда вы держите трос в руке.Это помогает увеличить нагрузку на дельтовидную мышцу для большего роста мышц. Кроме того, изменение позволяет вам воздействовать на несколько разные мышечные волокна дельтовидной мышцы для достижения наилучших результатов. Этот вариант бокового подъема также отлично подходит для тех, у кого травма запястья или локтевого сустава, или травма бицепса или мышц предплечья.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремешок на щиколотке на плече чуть выше локтя. Крепление к шкиву троса должно быть расположено на внутренней части руки.Если шкив троса регулируется, установите его в положение чуть ниже уровня бедер. Если положение шкива не регулируется, используйте шкив с пола. Прикрепив ремешок к лодыжке к правой руке, встаньте так, чтобы ваша левая сторона была обращена к весовому стеку, а шкив находился прямо перед вашим телом. Для начала согните руку в локте так, чтобы верхняя часть руки была направлена ​​вниз по бокам. Используйте дельтовидную мышцу, чтобы поднять плечо, пока оно не окажется чуть выше параллели полу. Затем медленно опустите плечо обратно в исходное положение и повторите упражнение для повторений.Когда все повторения будут выполнены для одной руки, повторите для другой руки.

Попробуйте сделать 2–3 подхода таким образом, а затем выполните 2–3 подхода стандартным способом. Или замените эту версию на стандартные боковые подъемы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять стандартные боковые подъемы с тросом или гантелями, используйте эту версию в качестве замены.

В приведенной ниже программе попробуйте использовать боковой подъем троса без помощи рук вместо обычного бокового подъема троса!

Загрузить эту тренировку

Боковой подъем машины

Подъемы в стороны — отличное упражнение для создания больших круглых плеч.Это потому, что они делают акцент на средней дельтовидной голове, которая придает плечам ширину и округлость.

Хотя подъемы гантелей в стороны — отличный способ увеличить размер средней дельтовидной мышцы, я также люблю использовать подъемы в стороны в тренажере. Если ваш тренажерный зал оборудован этим тренажером, я настоятельно рекомендую вам его использовать.

Хорошая особенность бокового подъема в тренажере, которая отличается от версии с гантелями, заключается в наличии кулачков на силовых тренажерах, у вас постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.Это означает, что у вас есть большое сопротивление с самого начала движения, что помогает наращивать мышечные волокна в нижней части средней дельтовидной мышцы, где плечи встречаются с руками. Это может помочь создать границу между рукой и дельтовидной мышцей, которая заставит плечи сразу оторваться от руки.

Посмотрите мою тренировку плеч с зеркальным отображением ниже, чтобы увидеть, как я часто использую подъем в стороны в тренажере, когда тренирую плечи.

Зеркальная тренировка плеч

Тренировка плеч с зеркальным отображением — это тренировка, которую я разработал для создания больших и круглых плеч.В этой тренировке используются два типа упражнений для воздействия на каждую из трех головок дельтовидных мышц. В первой половине тренировки (первая сторона зеркала) используются упражнения со свободным весом, чтобы максимизировать перегрузку мышц для максимального роста. Вы будете делать больший вес и меньше повторений в упражнениях со свободным весом.

Вы начинаете с жима гантелей от плеч, затем переходите к подъему гантелей в стороны и заканчиваете подъемом гантелей на задние дельты. Вторая половина тренировки (обратная сторона зеркала) — это обратное изображение первой половины тренировки.В этой части тренировки вы будете выполнять все упражнения на тренажере, чтобы уделять больше внимания каждой головке дельтовидной мышцы, что также способствует росту мышц. Вы начинаете с упражнения на задние дельты, затем переходите к боковому подъему и заканчиваете жимом плеч.

В этой половине тренировки вы будете использовать гораздо более легкий вес. Но настоящий ключ к этой половине тренировки — это дроп-сеты. Вы выберете вес, который позволит вам сделать 15 повторений в первом подходе. Оставьте этот вес на всех трех подходах.В третьем и последнем подходе вы сделаете большой дроп-сет, достигнув мышечного отказа, а затем уменьшив вес на одну тарелку. После того, как вы снова дойдете до отказа, вы уменьшите вес еще на одну тарелку. Продолжайте в том же духе, пока не упадете до последней пластины весового стека.

В последнем подходе каждого упражнения на тренажере делайте дроп-сеты, пока не упадете полностью на самую легкую тарелку на тренажере.

Загрузить эту программу

Лучшая ручка для задних дельт

Большинство моих тренировок плеч включают в себя обширные упражнения не только на переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, но также и на заднюю или заднюю дельтовидную мышцу.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из этих трех головок, которые сходятся на общем сухожилии, для более сбалансированного развития плечевого сустава вы должны убедиться, что ваши тренировки плеч включают работу, направленную на все три области. Кроме того, даже развитие силы всех трех головок дельтовидной мышцы может помочь снизить риск травм плеча. Жимы плечами и вертикальные тяги воздействуют на средние и передние дельты. Боковые подъемы нацелены на средние дельты, а передние — на передние.

Я использую различные упражнения для нацеливания на задние дельты.К ним относятся: подъемы в стороны в наклоне, подъемы гантелей на задние дельты лежа, разводки задних дельт лежа на тросе, разводки на задних дельтах с высоким тросом, разводки на задних дельтах в тренажере, тяги с лентой и тяги лицом. В последних двух перечисленных упражнениях используется пронированный хват. Это означает, что ладони обращены к полу. В остальных упражнениях вы можете использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) или пронированный хват.

Некоторые аргументы в тренажерных залах были в отношении лучшего положения рук для лучшего нацеливания на задние дельтовидные мышцы.Многие считают, что пронированный хват лучше подходит для задних дельтовидных мышц. Другие клянутся, что лучше всего использовать нейтральный захват. Я всегда придерживаюсь разнообразия, и использование обоих захватов имеет ценность. Однако новое исследование предполагает, что это нейтральный захват, чтобы положить конец спорам и выбрать победителя.

Исследователи из Lehman College в Нью-Йорке попросили атлетов-любителей выполнить упражнение на задние дельты в тренажере с нейтральным хватом и с пронированным хватом. Они использовали ЭМГ (электромиографию) для измерения активности мышечных волокон задней дельтовидной, средней дельтовидной и подостной мышцы (одна из четырех мышц вращающей манжеты) во время обеих версий тренажера задней дельтовидной мышцы.

Они сообщили в Journal of Strength and Conditioning Research, что нейтральный хват приводит к значительно большей мышечной активности как задней дельтовидной, так и подостной мышцы.

Вероятно, это связано с тем, что одним движением, для которого используются задние дельты, является внешнее вращение рук, например, когда вы поворачиваете руки, чтобы использовать нейтральный хват. Хотя различия были значительными, не было больших различий в мышечной активности задней дельтовидной или подостной мышцы, основанной на различных используемых захватах руками.Другими словами, использование нейтрального хвата позволило умеренно увеличить мышечную активность задних дельт и подостной мышцы. Это может быть связано с тем, что одно движение задней дельтовидной мышцы — это вращение руки наружу, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы взять нейтральный захват. Между тем, не было никакой разницы между захватами для активности средней дельтовидной мышцы.

Очки забора Джима:

При выполнении упражнений на задние дельтовидные мышцы, таких как махи на задние дельты с высоким тросом, махи на задних дельтах на тренажере или подъемы в стороны в наклоне, сосредоточьтесь на использовании нейтрального хвата большую часть времени, чтобы лучше воздействовать на задние дельты и подостную мышцу.Конечно, время от времени вы можете переключать его и использовать пронированный хват в этих упражнениях, а также переключаться на упражнения, в которых используется более пронированный хват, например, вытягивание лица и подтягивание резинки.

Тот факт, что в лаборатории было показано, что одна версия упражнения увеличивает мышечную активность больше, чем другая версия этого упражнения, не означает, что вы должны использовать только упражнение с большей мышечной активностью и пренебрегать версией с меньшим количеством мышц. Мероприятия. Каждое из этих упражнений воздействует на определенные мышечные волокна целевой мышцы.В случае разметки или подъема задних дельт с пронированным или нейтральным хватом, пронированный хват будет воздействовать на некоторые мышечные волокна в задних дельтах, которых нет при нейтральном хвате, и наоборот. В поднятии тяжестей всегда побеждает разнообразие.

Нацельтесь на задние дельты с помощью троса для лица

Как я сказал выше, если вы хотите построить хорошо округленные плечи, вам нужно сосредоточиться на задних дельтах, а не только на передних и средних. Таким образом, помимо жимов плеч, подъемов в стороны и тяги стоя, вам также необходимо выполнять некоторые упражнения на задние дельты.Но если вы обнаружили, что делаете много движений на задние дельты, таких как подъемы в стороны в наклоне, но при этом не получаете никаких результатов, я знаю, почему это может быть. Большинство упражнений на задние дельты — например, подъемы в стороны в наклоне — представляют собой односуставные упражнения, которые сильно ограничивают вес, который вы можете использовать.

Но упражнение, известное как подтягивание лица, упомянутое выше, является многосуставным упражнением, которое вы можете выполнять с некоторым реальным весом, чтобы набрать серьезную массу на задние дельты, а также на средние трапеции.

Для выполнения вытягивания лицом прикрепите веревку к шкиву станции верхнего вытягивания. Возьмитесь за концы скакалки ручным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поставьте ногу на сиденье или подколенную опору станции для вытягивания. Это поможет лучше закрепить стойку и позволит использовать больший вес для серьезной перегрузки задних дельтовидных мышц. Вытянув руки прямо перед собой, отклонитесь назад так, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с полом.Используя задние дельты и средние трапы, вытяните руки назад и в стороны, прижимая веревку к ушам. Затем верните руки в исходное положение и повторите для повторений.

Поскольку это упражнение включает движение как в плечевом, так и в локтевом суставах, оно считается многосуставным упражнением. Это означает, что вы действительно можете набрать вес. И чем больший вес вы можете использовать, тем большую нагрузку вы оказываете на задние дельты, что способствует большему росту мышц в задних дельтах и ​​средних трапециях.Поскольку это упражнение затрагивает как задние дельты, так и средние трапы, мне нравится выполнять его в конце моей работы с дельтами как переходное упражнение между плечами и трапециями. Я обычно после этого упражнения пожимаю плечами в той или иной форме, например, пожимаю плечами с гантелями или штангой, или пожимаю плечами одной рукой или в машине Смита без помощи рук.

Чтобы увидеть демонстрацию натяжения лицевой стороны кабеля, посмотрите это видео:

Разводки на задних дельтах на одной руке для укрепления плеч

Если вы в настоящее время пренебрегаете своими задними дельтовидными мышцами (также известными как «задние дельты») в тренажерном зале, пора вырвать страницу из учебника пауэрлифтинга.

Если вы посмотрите программу тренировок практически любого серьезного пауэрлифтера, вы, вероятно, увидите специальную работу для задних дельт — обычно это своего рода обратное движение махом с гантелями или на тренажере для задних дельт. Причина этого проста: при жиме очень тяжелого веса вы хотите, чтобы мышцы задней стороны тела были сильными и обеспечивали стабильность, в то время как грудные мышцы, передние дельты и трицепсы прилагают огромную силу, чтобы отжать штангу от груди. . Слабая пара задних дельт может вызвать проблемы, когда вы пытаетесь жать 400+ фунтов; вероятный результат — неудачная попытка и, возможно, серьезная травма плеча.

Это не сильно отличается для не пауэрлифтера, который любит усердно тренироваться в день груди с разнообразными жимами и махами. Возможно, вы не наберете 400 фунтов на скамье, но это не имеет значения — если вы тренируете грудь с высокой интенсивностью и большим объемом, мышцы задней части тела должны быть сильными, чтобы сбалансировать ваше телосложение и сохранять ваши плечевые суставы здоровы. И если вы думаете, что подтягивания, тяги и тяги для спины в достаточной степени затронут задние дельты …подумай еще раз. Одна из причин, по которой люди в тренажерном зале так пренебрегают задними дельтами (кроме того факта, что они не такие мышцы, как грудные мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале), заключается в том, что это относительно маленькие мышцы, которые трудно поднять. достигать. Вам действительно нужно регулярно обращать на них внимание.

Вот почему я всегда включаю изолированную работу задних дельт в свои программы тренировок. И один из самых эффективных способов поразить задние дельты — это одна рука за раз, как с одной рукой на задние дельты с тросом, о чем я рассказывал в видео ниже.

Что мне действительно нравится в этом упражнении, так это то, что оно максимизирует диапазон движений, когда вы можете отвести рабочую руку за пределы тела. С любыми двумя руками на задних дельтах вы не сможете дотянуться так далеко назад. Увеличенный диапазон движений с мухами на одной руке вызывает чрезвычайно сильное сокращение задних дельтовидных мышц, отчасти из-за более сильной связи между мозгом и мышцами. Упражнение также предлагает дополнительное преимущество в виде дополнительной работы на мышцы из-за положения стоя и асимметричной нагрузки (одна сторона работает, а другая нет, что нарушает равновесие во время сета).

Как я уже упоминал в видео, разгибания задних дельт на одной руке с тросом являются отличным завершающим упражнением в тренировке плеч. И это не займет много времени, если вы без отдыха двигаетесь вперед и назад с правой руки на левую — у вас должно получиться сделать три подхода на каждую руку менее чем за три минуты. Чтобы выполнить полную тренировку плеч, которая завершится разминанием задней дельты на одной руке с тросом, щелкните ниже.

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Создайте боулдер-плечи всего за 8 недель

Очевидно, что когда дело доходит до удара по плечу, у меня никогда не бывает недостатка в вариантах.Но для тех, у кого действительно отстают плечи, или для тех, кто хочет еще больше раскрыть свои дельты, я разработал целую программу именно для этого. Подобно тому, как моя программа Six Weeks to Sick Arms предназначена для создания действительно массивных рук, эта 8-недельная программа гипертрофии может помочь вам значительно увеличить массу плеч. Так что, если вы хотите максимально увеличить размер и ширину дельт, вам следует ознакомиться с моей программой 8 Weeks to Boulder Shoulders.

Прочтите обзор и загрузите 8 Weeks to Boulder Shoulders здесь

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар

10 взрывных тренировок плеч, когда вы посещаете тренажерный зал — RIMSports

Вы уделяете достаточно внимания своим плечам? Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Черт, их плечи ОГРОМНЫЕ»? Наверное, никогда.Но это может быть из-за того, что вы пренебрегали этой очень важной частью своей структуры. Думайте о своих плечах как о кадре, который подчеркивает ваш шедевр — я знаю, прекрасное использование образов. Если ваши плечи наполовину такие же упрямые, как у вас, потребуется серьезное внимание, чтобы их изменить. Тренировки плеч могут показаться сложными и ненужными, но они определенно изменят ваш внешний вид.

Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отработанных упражнениях для рук, бицепса и груди, сосредоточьтесь на улучшении своих тренировок для плеч, чтобы получить те большие и впечатляющие плечи, которые действительно сделают заявление

Давайте сначала углубимся в основы ваших плечевых мышц, не так ли? Итак, для всех вас, ботаников, в основном ваше плечо состоит из трех основных мышц, которые называются дельтовидными мышцами (нет, не то, что убило динозавров, астероиды).Эти мышцы:

• Передняя дельтовидная (передняя)
• Медиальный дельтовидный (средний)
• Задняя дельтовидная (Задняя)

Судя по опыту тренировок, вы можете узнать эти дельтовидные мышцы как передние, средние и задние дельты. Однако, как вы, возможно, знаете, работа только над одной из этих мышц не будет столь эффективной, если вы хотите, чтобы ваши плечи были такими же большими, как у Арнольда … когда-нибудь.

Вы должны посвятить себя проработке всех трех дельт.

Эти 10 тренировок для плеч помогут вам в этом!

№1.Кабель переднего подъема

Эта тренировка плеч — это упражнение для наращивания мышц, нацеленное на переднее плечо. В упражнении с подъемом вперед на тросе передние дельтовидные мышцы поднимают руку вперед. Он принимает на себя основную тяжесть работы, в то время как задействовано несколько вторичных мышц.

Основная целевая область: Ваши передние (передние) дельтовидные мышцы

Причина, по которой это нужно: Это упражнение в основном делается для укрепления мышц плеча.

Как это сделать: Для работы с передними дельтовидными мышцами возьмите D-образную рукоятку в одну руку и выберите вес на тренажере с низким шкивом.Держите лицо подальше от блока и вытяните руку прямо. Грудь должна быть наклонена, спина ровная, а колени слегка согнуты. Поднимите трос перед собой и вытяните, пока ваше плечо не станет примерно параллельно рабочему плечу. Затем аккуратно опустите руку в исходное положение.

Сколько: Подходов: 10, повторений: 10-12 и время отдыха: 60-90 секунд.

Читайте также: 10 упражнений с собственным весом для мужчин

№ 2. Жим гантелей сидя

В этой тренировке плеч используется жим гантелей, что позволяет рукам больше разгибаться по бокам.Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Однако, если у вас проблема с поясницей, рекомендуется пропустить это.

Основная область нацеливания: передние, средние и задние дельтовидные мышцы

Причина для этого: Трицепс — это мышцы, которые получают существенную пользу от этого упражнения.

Как это сделать: Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью. Чтобы справиться с гантелями, вы также можете использовать подъемные захваты, чтобы сосредоточиться на максимальном количестве повторений, а не на хвате.Убедитесь, что ваша голова прямая, ваш позвоночник выровнен, а глаза сфокусированы вперед, когда вы смещаете плечи назад после нажатия гантелей над головой по дуге друг к другу. Помните о гантелях, которых гантели должны соприкасаться сверху. Задержитесь и сожмите, затем вернитесь в исходное положение

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 4-8 и время отдыха: 60-90 секунд.

№ 3. Жим штанги стоя

Армейский жим со штангой стоя — лучшая тренировка для плеч.Это укрепляет ваши плечи, и любой, кто любит упражнения на дельты, расскажет вам, почему это так полезно и как им это нравится!

Основная целевая область: Переднее плечо

Причина: Эта тренировка плеч принесет пользу вашим плечам, трицепсам, верхней части спины и трапециям.

Как это делать: Примите положение стоя и позвольте штанге удобно расположиться над грудью. Убедитесь, что когда вы кладете штангу на грудь, ваши руки немного шире плеч и держите спину прямо.Вытяните штангу вверх в прямом положении, пока ваши руки не станут прямыми, и медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите.

Сколько: Сеты: 3-4, Повторения: 5 и время отдыха: 75-120 секунд

№4. Боковые подъемы гантелей в стороны

боковых подъемов гантелей в стороны — еще одно отличное упражнение, которое вам нужно в программе тренировки плеч. Он ударяет по верху и по бокам плеч, делая их сильнее и больше. Это идеальный вариант, потому что для этого требуется легкий или средний вес и нет корректировщика.

Основная целевая область: Верхняя и боковые части плеч

Причина для этого: Основная причина для выполнения этого упражнения — увеличить плечи, выполняя силовые упражнения.

Как это сделать: Возьмите легкую гантель и возьмите по одной в каждую руку, стоя прямо, держа туловище прямо. Медленно поднимите гантели вверх и наружу по бокам тела, слегка сгибая локоть до уровня уха.Как только гантели дойдут до уха, задержитесь на секунду, сократите дельту и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 6-10 и время отдыха: 90 секунд

№ 5. Арнольд Пресс

Одна из самых лучших и наиболее эффективных тренировок плеч для наращивания плеча — это тренажер Arnold Press, названный в честь самой легенды. Эта тренировка плеч чрезвычайно эффективна для круглых и широких плеч.
Основная область нацелена: круглые плечи, также нацелена на переднюю дельту

Причина для этого: Это упражнение очень полезно для построения передних и боковых вершин ваших дельт.

Как это сделать: Возьмите гантели в каждую руку и держите их перед грудью. Убедитесь, что гантели находятся на уровне верхней части груди, а ладони обращены внутрь, а локти согнуты. Теперь сядьте на скамью средней высоты с устойчивой спиной. Поднимите гантели над головой и поверните руки так, чтобы ладони одновременно смотрели вперед. Сделайте паузу и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 ​​секунд

Также читайте: 5 способов защитить руки во время тяжелой атлетики

№ 6.Реверсивная машина Flye

Эта тренировка плеч — отличное изолирующее упражнение для задних дельт или задней части плеч. Если у вас нет тренажера обратной мухи, вы также можете использовать гантели. Это упражнение также имеет дополнительное преимущество в том, что раскрывает ваши грудные мышцы на тот случай, если вы очень хотите после тренировки груди.

Основная область нацелена: Задние дельтовидные мышцы

Причина: Эта тренировка плеч очень полезна, потому что она укрепляет заднюю часть плеча и верхнюю часть спины, а также улучшает осанку, функции и движения верхней части тела.

Как это сделать: Правильно выберите вес и отрегулируйте ручки машины так, чтобы они были полностью направлены назад. Поднимите гантели или ручки реверсивной мушки тренажера. Затем медленно вытяните руки в стороны и назад полукруглыми движениями. Обязательно слегка сгибайте руки в локтях на протяжении всего упражнения, при этом все движения выполняются в плечевом суставе. Задержитесь на некоторое время в задней части движения и сожмите заднюю дельтовидную мышцу, как если бы вы зажали банан между лопатками, затем медленно верните вес в исходное положение.

Сколько: Сеты: 3-4, Повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

№ 7. Подъем гантелей вперед

Эта тренировка плеч — фундаментальное силовое упражнение для улучшения и улучшения плеч. Это движение в основном укрепляет дельтовидные мышцы, а также верхние мышцы груди. Если все сделано правильно, вы должны увидеть, как маленькие вершины начинают формироваться в верхней части ваших плеч.

Основная область действия: Мышцы верхней части груди и все дельтовидные мышцы.

Причина: Подъем гантелей вперед — идеальная тренировка плеч для наращивания мышц вокруг плеч.

Как это делать: Встаньте с прямой спиной, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо перед бедрами, ладонями к земле. Теперь поднимите левую гантель, слегка согнув локоть. Продолжайте поднимать гантели, пока они не станут параллельны полу и на уровне глаз.Выдохните, поднимая гантели, и задержите их на мгновение вверху, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же движение правой рукой и продолжайте повторять, пока не завершите подход.

Сколько: Сеты: 3-4, Повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

№ 8. Подъем дельт с наклоном вверх

Если вы хотите лепить плечи, начните с подъема задних дельт с гантелями в наклоне. Эта тренировка плеч сотворит чудеса с вашей верхней частью спины и плеч.Однако, наряду с этим упражнением, вы также можете выполнять аналогичные упражнения, такие как жим гантелей от плеч, подъем гантелей вперед, чтобы опереться на плечи.

Основная область нацелена: Задние дельтовидные мышцы

Причина: Эта тренировка плеч используется для увеличения силы и размера задней дельты, мышцы задней стороны плеча.

Как это делать: Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке. Держите спину прямо и наклонитесь вперед, чтобы руки были перпендикулярны земле и смотрели друг на друга.Теперь слегка поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, и выдохните. Обязательно держите локти и туловище твердо. Задержитесь на некоторое время и опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте процесс, пока не завершите подходы.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-12 и время отдыха: 60 ​​секунд

Также читайте: Сделайте эти 5 шагов, чтобы отслеживать свой прогресс

№ 9. Шраги с гантелями

Эту тренировку плеч часто называют изолирующим упражнением для верхней части трапеции.Но имейте в виду, что неправильное выполнение может серьезно повредить плечо. Лучший способ выполнить эту тренировку плеч — пожать плечами и удерживать суставы плеча в нужном положении при поднятии тяжестей.

Основная область действия: Верхняя трапециевидная мышца.

Причина для этого: Шраги плеча с гантелями сосредоточены на проработке верхней трапеции, то есть плечевой мышцы, которая проходит от верхней части плечевого сустава до середины шеи.

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, встаньте, широко расставив плечо и ступни. Усильте захват гантелей с помощью подъемных захватов, если это необходимо. Расслабьте плечи и держите руки вытянутыми по бокам. Теперь медленно поднимите гантели, подняв плечи, пожимая плечами, и задержитесь на некоторое время. Медленно опустите плечи в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете целевого числа повторений.

Сколько: Сеты: 3-4, Повторения: 8 и время отдыха: 90 секунд

№ 10.Толкающий пресс

Это настоящий источник энергии — что еще мы можем сказать о тренировке плеч Push Press? Это суперэнергетическое упражнение позволит вам справиться с серьезными нагрузками. Но перед выполнением этой тренировки очень важно отметить одну вещь — вам необходимо разогреться перед тем, как начать это упражнение.

Основная область действия: передних и средних дельтовидных мышц

Причина для этого: Это упражнение прорабатывает мышцы от ног до плеч и рук взрывным движением — по сути, это тренировка, ориентированная на бодибилдинг.Это упражнение улучшает работу квадрицепса и трицепса.

Как это делать: Возьмитесь за штангу стоя, ноги на ширине плеч. Медленно подтяните штангу вверх, пока она не достигнет груди. Слегка отведите голову назад. Слегка согните ноги в коленях и щиколотках. Поднимите свое тело вверх, используя ноги и каждую унцию энергии, которая у вас есть, чтобы подтолкнуть штангу над головой, вытягивая руки. Вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Сколько: Сеты: 3-4, повторения: 8-10 и время отдыха: 60 ​​секунд

Итак, какую из этих взрывных тренировок плеч вы собираетесь попробовать, когда пойдете в спортзал сегодня? Какие тренировки плеч вы сейчас включаете в свой план тренировок? заяц внизу!

Пост «10 взрывных тренировок плеч для занятий в тренажерном зале» впервые появился на RIMSports.

Лучшие упражнения и тренировки для плеч

Упражнения и повторения, которые вы делаете, зависят от ваших целей.

Кредит изображения: Майк Харрингтон / Photodisc / GettyImages

Плечи могут быть самыми недооцененными мышцами при тренировках верхней части тела. Но они так много делают для вас. Они не только поддерживают вас во время отжиманий, когда вы отжимаетесь от земли, но и стабилизируют ваши руки, когда вы берете что-то с высокой полки или несете продукты из машины.

Хотя это может показаться простыми задачами, выполнение подобных повседневных дел без боли, скованности или слабости имеет большое значение для обеспечения свободы, уверенности и способности жить своей жизнью, особенно когда вы становитесь старше.

Чтобы укрепить плечи (и улучшить качество тренировок для верхней части тела), важно выучить правильную форму упражнений для плеч, а также то, сколько повторений и подходов лучше всего подходят для ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Подсказка

Лучшие упражнения, ориентированные на ваши плечи, включают подъемы в стороны, подъемы вперед, жимы плечами, тяги в вертикальном положении, удары планкой и многое другое. Каждая тренировка плеч должна включать от 1 до 6 подходов по 6-15 повторений каждого упражнения.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо них)

Структурирование тренировок плеч

Технически ваш плечевой сустав состоит из трех костей (плечевая кость / плечо, лопатка / лопатка и ключица / ключица, согласно Американской академии хирургов-ортопедов.Они удерживаются на месте мышцами вращающей манжеты плеча — надостной, подостной, малой круглой. и подлопаточная мышца.

У вас также есть дельтовидные мышцы, которые образуют верхнюю часть плечевого сустава и обычно являются мышцами, о которых говорят, когда говорят о тренировках плеч.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), самый быстрый способ наращивать эти мышцы — поднимать тяжелые гантели. Однако будьте внимательны — термин «тяжелый» сильно варьируется от человека к человеку.

Как правило, выбирайте веса, которые вызывают у вас усталость после 8–12 повторений, но при этом поддерживают хорошую форму (последние два повторения должны казаться трудными, но все же выполнимы). Для среднего человека это обычно от 8 до 30 фунтов. Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, вы можете начать с 5 фунтов или упражнений с собственным весом.

В целом, согласно ACE, вы должны стремиться к 1-2 подходам по 8-15 повторений. Но если вы продвинутый лифтер, тренирующий массу, вам нужно сделать от 3 до 6 подходов по 6-12 повторений.Как правило, чем тяжелее ваш вес, тем меньше повторений вы включаете в подход, и чем они легче, тем больше повторений вы можете сделать.

То, как часто вы тренируете плечи, также зависит от вашего уровня физической подготовки. Новички должны стремиться к двум силовым тренировкам всего тела каждую неделю, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, разработанным правительством США.

По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя комфортнее в подъеме, вы можете тренировать плечи до двух-трех тренировок в неделю, если вы даете себе один полный восстановительный день между ними.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

Лучшие упражнения для плеч с гантелями

Даже если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, вы можете выполнить множество отличных упражнений для плеч. Национальная академия спортивной медицины обычно рекомендует от трех до пяти подходов в каждом упражнении с 1-2 минутами отдыха между ними для развития мышц и силы.

Жим над головой можно выполнять из положения сидя, но многие тренеры также учат его стоя, что также задействует мышцы кора.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
2. Выровняйте позвоночник и согните вес до плеч. Выдохните, нажимая на гантели над головой, ладони смотрят в сторону от тела.
3. Надавливайте, пока ваши локти полностью не выпрямятся, но помните, что вы не слишком сильно разгибаете локти или выгибаете нижнюю часть спины.
4. Располагая рукояткой таким же образом, согните руки в локтях примерно на 90 градусов (как у ворот), прежде чем снова надавить на голову.
5. Выдохните вверх и вдохните вниз. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Тяга вверх — отличное упражнение для работы с дельтовидными мышцами).

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка согнув колени и по гантели в каждой руке.
2. Расположите ладони лицом к телу, вытянув руки и руки вместе.
3. Позвольте локтям согнуться в стороны, когда вы поднимаете гантели прямо вверх (не наружу) на высоту груди.Не поднимайте локти выше уровня плеч.
4. Опуститесь таким же образом, пока ваши руки не будут полностью вытянуты внизу.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Подъем в стороны — одно из лучших упражнений на плечи, для которого могут потребоваться более легкие гантели.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите по одной гантели в каждой руке.
2. Расположите руки по бокам тела ладонями к телу.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх и в стороны, поднимая гантели. По возможности старайтесь, чтобы ваши вытянутые руки были параллельны земле, но не поднимайте их выше уровня плеч.
4. Выдохните вверх, вдохните вниз и повторите от 8 до 12 повторений.

Вы можете обнаружить, что подъем вперед также требует более легких гантелей. Руководствуйтесь здравым смыслом и помните, что ваша цель — от восьми до 12 повторений в хорошей форме, чтобы достичь усталости.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите по одной гантели в каждой руке.
2. Расположите руки перед собой так, чтобы хватка была обращена к телу.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вперед и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч, далеко впереди вашего тела.
4. Опустите грузы с контролем таким же образом.
5. Выдохните вверх, вдохните вниз и повторите от 8 до 12 повторений.

Упражнения для плеч с учетом веса вашего тела

Для хорошей тренировки плеч не обязательно требовать веса. Есть несколько упражнений, которые тонизируют плечи, и все, что вам нужно, — это вес вашего тела.

Движение 1: отстукивание плеча доской

Планка для разминки плеч не требует оборудования, и это отличное упражнение для многозадачности, которое одновременно воздействует на плечи и корпус.

1. Примите положение высокой планки на руках и ногах, запястья прямо под плечами, а бедра перпендикулярны земле.Избегайте провисания и подъема живота.
2. Расставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, чтобы ваше тело имело устойчивую основу.
3. Медленно оторвите правую руку от земли и осторожно коснитесь ею левого плеча.
4. Опустите правую руку обратно в планку, затем поменяйте ее на левую. Завершите похлопывание по плечу с другой стороны. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать бедра ровно относительно земли.
5. Повторяйте сначала правой, а затем левой рукой, пока не почувствуете усталость.Новички могут попробовать сделать это в течение 30 секунд, а затем работать до 60.

Подсказка

Чтобы изменить удары плечом в планку, опуститесь в планку на колени. Просто убедитесь, что у вас прямой позвоночник, если вы выполняете упражнение на коленях, а не на пальцах ног.

Хотя стандартные отжимания определенно требуют, чтобы у вас были сильные плечи, вы можете изменить угол своего тела с помощью вариации отжиманий V, чтобы точнее воздействовать на дельтовидные мышцы.

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, затем шагните ногами на несколько дюймов и поднимите бедра так, чтобы вы оказались в перевернутом положении V.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле.
3. Вернитесь к началу.

Удары ногой — отличное упражнение, потому что они тонизируют плечи, добавляя кардио-компонент.

1. Из положения поднимите руки прямо перед собой. Держите их на уровне плеч, локти прямые, а плечи прижаты вниз от ушей.
2. Скрестите вытянутые руки вперед и назад, осторожно прыгая с одной ноги на другую, слегка выпячивая пятку вверх и вверх.Эти удары должны быть небольшими (похожими на прыжки со скакалкой), а не полноценным кардио-кикбоксингом.
3. Повторяйте, пока не достигнете усталости. Для новичков попробуйте это упражнение в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте значение до 60.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

Попробуйте эту тренировку плеч с гантелями в 4 приема

Готовы собрать все вместе? Эта тренировка плеч была разработана Ови Вильянуэвой, сертифицированным инструктором по групповому фитнесу в Shred415 в Чикаго.

Выполните: От 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже и повторите четыре подхода. Отдыхайте по 20-30 секунд между подходами.

• Верхний пресс
• Боковой подъем
  
• Вертикальный ряд
  
• Передний подъем
  

Лучшие тренировки плеч для женщин, чтобы получить сексуальную верхнюю часть тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Дамы любят сосредотачиваться на своем прессе, ягодицах и ногах, и они обычно пренебрегают своими плечами.Однако, подтянувшись, немного шире и круглые плечи отлично смотрятся в платье или топе. Они делают ваши бедра и талию тоньше.

Кроме того, они необходимы для того, чтобы сделать ваше тело более симметричным, а поскольку ваши дельтовидные мышцы используются почти во всех упражнениях, важно их укрепить.

Развивать дельтовидные мышцы никогда не поздно. Ниже вы найдете множество эффективных тренировок плеч для женщин, которые помогут вам в кратчайшие сроки трансформировать верхнюю часть тела.

Какие упражнения для плеч лучше всего подходят для женщин?

Прежде чем говорить о наиболее полезных движениях, вот несколько советов, которые помогут избежать травм и получить максимальную отдачу от движений.

• Во-первых, и это очень важно, перед тренировкой нужно разогреть мышцы плеча. Потратьте около 5-10 минут на разогрев всего тела и сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах и вращательной манжете.
• Для большинства упражнений на дельтовидную мышцу для женщин вам необходимо использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые веса, так как вы не сможете правильно выполнять движения и делать количество подходов и повторений. Кроме того, использование слишком большого веса также может привести к травмам.Выбирайте те, которые достаточно тяжелые, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранять правильную форму.
• Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, нужно уделять внимание правильному выполнению движений. Делайте движения медленно, сосредотачиваясь на плечах. Избегайте раскачиваний и подергиваний во время силовых тренировок.
• Наконец, после тренировки потратьте немного времени на растяжку.

Теперь вы знаете, на чем следует сосредоточиться во время тренировки, а теперь давайте рассмотрим самые полезные упражнения для плеч в домашних условиях для женщин.

Для большинства тренировок вам понадобится одна или пара гантелей, которые вы можете купить за несколько долларов, если у вас еще нет . Таким образом, вы сможете выполнять обычные упражнения дома, не посещая тренажерный зал.

Я думаю, что лучшими упражнениями для более сексуальных плеч являются следующие:

• Жим гантелей плечами (можно делать сидя или стоя)
• Боковой подъем в стороны.
• Подъем гантелей спереди.
• Боковые подъемы в наклоне с гантелями (можно делать стоя или сидя, либо на тросовом тренажере.)
• Движения с собственным весом: отжимания, подтягивания и отжимания.

Поскольку в Интернете есть отличные учебные пособия, я составил список воспроизведения, в котором вы можете узнать, как правильно выполнять эти действия. На мой взгляд, лучшее упражнение для наращивания мышечной массы и силы — это жим гантелей над головой (он также прорабатывает верхнюю часть груди).

Теперь вы знаете лучшие движения и способы их выполнения. Следующим шагом будет составление плана тренировки.Вот несколько полезных программ тренировки плеч для женщин.

Программа для промежуточных плеч для девочек

Это отличная программа с некоторыми комплексными упражнениями со свободным весом и движениями с собственным весом. Упражнения с собственным весом хороши, поскольку они меньше нагружают суставы. Может быть, лучше для тех, кто знаком с тренировками.

Build Nice Shoulders

Это отличная фитнес-программа для женщин, которая укрепит и подчеркнет ваши плечи и руки вместе.В него входят самые полезные упражнения с гантелями. У вас должно быть 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Сексуальная тренировка плеч и спины

В этом видео дельтовидные мышцы и спина тренируются вместе. Подходит как для массы, так и для четкости.

Использование TRX

TRX — отличное домашнее оборудование для укрепления всего тела. Из этого руководства вы можете узнать несколько упражнений для ваших дельт. Однако этот тип тренировок одновременно укрепляет и другие группы мышц.

Дополнительные процедуры

Источник: www.ultimateworkoutplans.com

Источник: www.flaviliciousfitness.com

Кредит: Сара Боумар

www.ultimateworkoutplans.com com | Тренировка рук и плеч для женщин

FAQ

Разве я не буду выглядеть громоздкой и мускулистой, если буду тренироваться для девочек?

Это то, что моя жена спросила, когда я составил ее распорядок.Мой ответ — НЕТ! Чтобы иметь такое огромное телосложение, как у девушек, занимающихся бодибилдингом, требуется много труда и правильное питание. Они также поднимают тяжелые веса.

Как избавиться от жира на женских плечах?

Чтобы сжечь жир и получить стройную фигуру, вам следует сосредоточиться на своем питании и заниматься кардиотренировками. С помощью женских тренировок плеч вы можете сделать свои мышцы подтянутыми и сильными, но их нельзя будет увидеть, если они покрыты жиром. Итак, сосредоточьтесь на своей диете, которая поможет вам сбросить вес.Тем не менее, выполнение большего количества повторений (15-25) с меньшими весами также может помочь.

Я не люблю поднимать тяжести? Есть ли упражнения без отягощений?

Да! Я составил здесь список. Эти движения вообще не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их где угодно.

Как часто мне нужно тренироваться?

Чтобы мышцы и суставы оставались в здоровом состоянии, не следует слишком много работать с ними. Думаю, тренировки два раза в неделю — это максимум.Им нужно время, чтобы восстановиться, и у вас должно быть время для других групп мышц.

Ссылки по теме

Вам понравились тренировки плеч для женщин? Поделись с друзьями!

Нетрадиционная тренировка — плечи | T Nation

Читатели часто спрашивают, как я придумываю некоторые из своих творческих (сумасшедших?) Вариаций упражнений. Ответ таков: все сводится к необходимости — я вижу потребность в чем-то, поэтому я нахожу способ удовлетворить эту потребность; если в настоящее время что-то недоступно, я создаю то, что работает.Это так просто!

Тем не менее, я не просыпаюсь утром и не спрашиваю себя: «Как я могу сегодня изобрести велосипед?» Но если обычные вещи перестают работать или просто надоедают, моя работа — найти какие-то необычные вещи, которые заставят все снова сдвинуться с мертвой точки. Это сделает тренировки намного интереснее, веселее и продуктивнее.

Это подводит меня к одной из моих любимых частей тела для тренировки: плечам. Используйте некоторые из этих нетрадиционных упражнений для тренировки плеч, чтобы разнообразить свои тренировки и стимулировать новый рост!

Вы слишком часто тренируете плечи!

Если вы начинающий бодибилдер или воин на выходных, вы, вероятно, следуете традиционному сплиту по бодибилдингу, который выглядит примерно так:

• День 1 — Грудь и трицепс
• День 2 — Спина и бицепсы
• День 3 — Плечи и пресс
• День 4 — Ноги (по желанию)
• День 5 — Оружие, пресс, загар и воск перед посещением ночного клуба

Перво-наперво: такое программирование абсолютно отстой, как с точки зрения здоровья плеч, так и с точки зрения долгосрочных тренировок.

Подумайте об этом так: каждый раз, когда ваши руки двигаются в упражнении, вы напрягаете мышцы плеча. Итак, день груди — это день груди и плеч (и трицепсов); День спины — это действительно день спины и плеч (и бицепсов). Затем, после того, как ваши плечи подвергались тяжелым повторяющимся нагрузкам в течение двух дней подряд, вы идете и проводите тренировочный день, ориентированный на плечи.

Это три дня из четырех, когда нагрузка на плечи. При таком отсутствии восстановления имеет смысл только то, что ваши плечи в конечном итоге станут перегруженными, сломаются, станут слабее и, возможно, получат травмы.

Но вот загвоздка: если ваша цель — увеличить размер плеч, особенно если они являются слабым местом телосложения, вам действительно нужно тренировать их чаще, до определенной степени. Позже в этой статье я приведу несколько примеров тренировок плеч, которые являются умными, безопасными и эффективными для наращивания более крупных и сильных плеч без риска травм и потенциальных проблем с перегрузкой.

Жим сверху — Performance U Style

Моя первая тренировочная задача, прежде чем делать людей больше, сильнее и стройнее, — это НЕ травмировать кого-либо во время тренировки.Чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы, мы сравниваем риск с вознаграждением за каждое упражнение.

Имея это в виду, мы преимущественно используем нейтральное положение плеч (ладони обращены друг к другу) при выполнении упражнений на жим над головой, в отличие от традиционного пронированного (повернутого внутрь, ладони обращены к зеркалу) положения рук.

Это не значит, что мы никогда не используем параллельный хват при нажатии; просто мы чувствуем, что нейтральный хват более безопасен для плеча, потому что он позволяет сохранить наиболее субакромиальное пространство, что создает наименьшую нагрузку на плечо.

Использование упражнений, которые легко воздействуют на суставы, но при этом создают максимальную нагрузку на мышцы, является предпосылкой всех упражнений и техник в моем DVD-диске Joint Friendly Strength Training Center.

Вот три моих любимых способа включить нейтральный хват в жим над головой:

1. Жим от плеч параллельно
2. Обратный пресс Арнольда
3. Жим гири или толкающий жим

Параллельный жим плечами

Обратный пресс Арнольда

Нетрадиционные упражнения для плеч

Вот список некоторых из того, что я считаю лучшими упражнениями для тренировки плеч, которые не выполняет большинство людей:

Жим от плеча до плеча

Идея разработать это упражнение пришла ко мне около 10 лет назад, когда я сидел на пляже в Оушен-Сити, штат Мэриленд.Я наблюдал, как несколько серферов несли свои доски, держа их на одном плече, и, когда одно плечо устало, они переключились на другую сторону. Увидев это, я подумал: «Вот это отличное функциональное упражнение для плеч». С тех пор это одно из моих любимых упражнений на жим плеча.

Как показано на видео, жим от плеча к плечу можно выполнять с гантелями, гирями или набивным мячом с тяжелым песком.

Дополнительные преимущества жима плечом к плечу:

• Позволяет сохранять нейтральное положение плеч.
• Он тренирует боковые стороны сердечника из-за смещенной нагрузки.

Жим штанги под углом и захват

Это движение, как показано в видео, является просто более быстрой и взрывной версией жима штанги под углом, представленного в моей тренировке Apex Predator.

Это забавное упражнение, которое очень нравится моим футболистам и бойцам ММА.

Жим штанги гири снизу вверх

Если вы ищете отличное комбинированное упражнение на силу плеч и стабилизацию плеч, жим снизу вверх с гирями, как показано на видео справа, — это именно то, что вам прописал врач по физкультуре!

Отвод гантелей сверху

Это один из моих любимых вариантов гибридного жима над головой.Я получил этот ход от моего давнего друга и наставника, тренера Джей Си Сантаны.

Отжимания, отжимания

Это серия прогрессий, которые я разработал после прочтения книги Мартина Руни « Warrior Workouts ».

Система Push Назад Push Up силы серии плечи тяжело работать, чтобы диск вашего тела обратно, используя угол естественной дуги / толчок.

Бёрпи обратный

Я разработал обратную бурпи как взрывной вариант отжимания, и это намного сложнее, чем кажется.Он также очень популярен среди моих спортсменов по грэпплингу, потому что дает им силу, необходимую для создания пространства (толкать своего противника) в верхней позиции с земли.

Изо / динамический подъем плеч

Вот версия подъема плеч, которую я разработал на основе некоторых методов реабилитации плеча, которые я узнал от известного физиотерапевта Кевина Уилка.

Эта простая модификация делает упражнение значительно более эффективным по нескольким причинам:

• Выполнение изометрии на одной стороне исключает любое раскачивание и / или обман.
• Поскольку одна сторона движется, а другая — нет, вы усиливаете активацию основных мышц для поддержания осанки и контроля за счет смещенной нагрузки.
• Он позволяет объединить и воспользоваться преимуществами как изометрических, так и динамических тренировок в одном комплексном упражнении.

Вы можете использовать эту технику Iso / Dynamic для тренировки плеч:

• Подъем передних плеч
• Боковое поднятие плеча
• Задние дельты (также известные как Ts)
• Корректирующие работы типа Ys и Ls

Подъем гантелей и бинта на плечи

Вот еще один отличный способ мгновенно повысить эффективность и результативность подъема плеч (как спереди, так и в стороны): просто одновременно удерживайте ручку ленты с легким сопротивлением нагрузке и гантель.

Ремешок позволяет вам начинать упражнение с напряжения, а не просто держать гантели там, где у вас почти нулевое напряжение, когда гантели находятся по бокам.

По мере того, как вы поднимаете руки от тела, механическое преимущество лент увеличивается, а с гантелями оно уменьшается. Это создает своего рода эффект «приспосабливающего сопротивления», который заставляет ваши плечи работать усерднее во всем диапазоне движений, а не только в верхней части движения (когда ваши руки находятся под углом 90 градусов к туловищу).

Не говоря уже о технических разговорах, это бластер!

Собираем все вместе: нетрадиционные тренировки плеч

Набор упражнений бесполезен, если вы не знаете, как объединить их в эффективную тренировку. Вот три отличных тренировки плеч с использованием этих нетрадиционных упражнений для плеч.

Каждая тренировка предназначена для выполнения в день тренировки верхней части тела вместе с более традиционными упражнениями. В следующем разделе я приведу образцы обучающих разделений.

Тренировка 1 — Сила плеч

Вот пример тренировки плеч с акцентом на динамическое усилие (мощность) для тех, кто хочет увеличить задействование двигательных единиц, силу и взрывную силу своих плеч. Эта программа отлично подходит для спортсменов-единоборцев (боксеры, ММА, борьба и т. Д.).

• A. Жим штанги 5 x 4-5
• B. Жим и захват штанги под углом 4 x 4-6 каждой рукой
• C. Надрез гантелей 4 x 8-10 на каждую руку

Тренировка 2 — плечевые комплексы

Эта тренировка плеч состоит из двух комплексов с преобладанием плеч, каждый из которых состоит из средних нагрузок, выполняемых с большим объемом.Это означает, что они сделают вам серьезную накачку и заставят вас тяжело дышать!

Если вы хотите повысить мышечную выносливость или добавить метаболический компонент к тренировке плеч, этот распорядок вам подойдет!

Доминантный комплекс со штангой на плече x 5 сетов

• A1. Вертикальные ряды x 10-12
• A2. Жим над головой x 10-12
• A3. Доминантный рывок верхней частью тела x 5-6

Отдых 1-2 минуты между комплексами

Жим гантелей с комплексом фермерской ходьбы

• В1.Выполните 6-8 жимов плечом через голову
• B2. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой
• B3. Выполните 4-6 нажимных прессов
• В4. Пройдите 25-40 ярдов, держа гантели над головой

Заметки о тренировке

• При выполнении тяги в вертикальном положении используйте более широкий хват и втяните штангу в грудь, как в тяге. Делая это вместо того, чтобы использовать плотный хват и толкать локти к небу, как в традиционной вертикальной гребле, гораздо безопаснее для ваших плеч.
• При использовании штанги для выполнения жимов над головой вы не можете использовать нейтральный хват плеча / руки, о котором я упоминал ранее. Имея это в виду, рекомендуется использовать эту тренировку только в том случае, если у вас нет проблем с плечами и вы обладаете оптимальной подвижностью плеч и грудного отдела позвоночника.
• При выполнении рывка с доминантой верхней части тела минимизируйте привод бедра и использование нижней части тела. Для всех вас, приверженцев олимпийского подъема, это НЕ олимпийский подъем — это просто гибрид олимпийского подъема, который помогает вам сделать несколько дополнительных повторений, чтобы постоянно перегружать плечи.
• Если вы не можете удерживать гантели над головой из-за усталости при жиме гантелей с комплексом Framers Walk, я рекомендую вам нести гантели в горизонтальном положении. Это позволит вам завершить набор и по-прежнему выполнять некоторую работу хорошего качества, не останавливая набор полностью.

Тренировка 3 — гипертрофия плеча

Это больше похоже на бодибилдинг, тренировка с упором на гипертрофию с использованием нетрадиционных методов.

• A. Обратный жим от плеч Арнольда 4 x 8-10
• B. Изо / динамические подъемы плеч вперед 3 x 10 + 10
• C. Изо / динамические подъемы плеч в боковом направлении 3 x 10 + 10
• D. Отжимания с отжиманием, 2 x AMRAP (как можно больше повторений)

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Заметки о тренировке

В обоих изо / динамических упражнениях (подъемы вперед и в стороны) выполните два цикла по 10 повторений в каждую сторону.

Пример:

• Правая сторона: 10 динамических повторений с удержанием левой позиции
• Левая сторона: 10 динамических повторений, удерживая правую сторону
• Правая сторона: 10 динамических повторений с удержанием левой позиции
• Левая сторона: 10 динамических повторений, удерживая правую сторону

Тренировочные сплиты

Как упоминалось ранее, очень важно не перегружать плечи, давая им свой тренировочный день в рамках вашего сплита.Я всегда рекомендую просто комбинировать тренировку плеч с существующими тренировками на толкание и / или тягу верхней части тела.

Если ваша основная цель — большие и сильные плечи, просто потратьте больше времени на тренировку плеч как в течение недели, так и во время каждой тренировки, уделяя немного меньше времени другим упражнениям. Используйте любую из трех тренировок плеч, предусмотренную после выполнения сложных подъемов, таких как жимы лежа, подтягивания и т. Д.

Вот как я рекомендую делать это как в трехдневном, так и в четырехдневном тренировочном сплите:

Пример 3-дневного вертела с упором на плечо

• День 1 — Подтяжка + плечи (тренировка №2)
• День 2 — Ноги / бедра
• День 3 — Толкание + плечи (тренировка №3)

Остаться и повторить

Пример 4-дневного вертела с упором на плечо

• День 1 — Подтяжка + плечи (тренировка №1)
• День 2 — Ноги / бедра
• Остальное
• День 3 — Толкание + плечи (тренировка №2)
• День 4 — Ноги / бедра
• Остальное

Плечи к валунам

Необходимость — мать перемен, и я бы не стал тратить время на разработку и тестирование этих методов, если бы они не давали результатов быстро.Используйте эти нетрадиционные упражнения для плеч и тренировки, и я уверен, что вы увидите такие же отличные результаты, как и мы в Performance U.

.

Как всегда, мне нравится слышать ваши комментарии в дискуссионном форуме — только не дайте мне поймать вас на вопросе, почему я не рассмотрел какие-либо «традиционные» упражнения на плечи, которые вы, вероятно, уже знаете. Не забываем название этой серии статей!

Отвлекитесь от привычной рутины и снова начните расти!

3 упражнения для плеч, которые может делать каждый — сухая спортивная одежда

Плечи обычно не являются частью тела, на которой люди сосредотачиваются, пытаясь похудеть или повысить тонус, но наличие стройных плеч может творить чудеса с вашим телосложением в целом.Попробуйте эту тренировку для плеч, чтобы придать им форму и тонус.

Жим сидя

Военный жим, также известный как жим над головой или строгий жим, является флагманским упражнением для плеч, поскольку это сложное движение, прорабатывающее все части ваших плеч, и как таковое будет первым упражнением в любой хорошей тренировке плеч. Этот вариант классической игры выведет жжение на новый уровень и действительно проверит ваши возможности. Ваши плечи полностью изолированы, поэтому негде спрятаться и не спастись от ожога.

Как выполнить

Если у вас есть партнер, который передает вам штангу, вы можете выполнять это упражнение где угодно. Если вы один, вам нужно будет сесть под штангу, чтобы вы могли расположить штангу над собой.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
2. Держите штангу обеими руками близко к груди на уровне подбородка.
3. На выдохе поднимите штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
4. На вдохе медленно и уверенно опустите штангу до уровня подбородка. Это 1 повторение. Попробуйте выполнить 10-12.

Поскольку вы сидите на полу, ваши ноги и корпус не смогут поддерживать ваши плечи, и поэтому это полностью изолирующее упражнение, подчеркивающее всю слабость и действительно дающее отдых вашим силам. Начните с легкого веса, пока не увеличите свою силу. Это должно быть сложно!

Подъем гантелей лежа

Это упражнение для одной руки, которое нацелено на дельтовидные мышцы и придает форму и тонус боковым сторонам плеч.Опять же, это изолирующее упражнение, поэтому оно сильно сгорит, но даст отличные результаты.

Как выполнить

Вам нужно будет найти что-то прочное, способное выдержать весь ваш вес, и которое вы сможете удерживать и отталкиваться от него. Для этого должно работать любое оборудование, прикрепленное к стене в спортзале.

1. Держите что-нибудь за изучение одной рукой, ноги вместе и близко к конструкции, наклоняйте корпус, пока ваша рука не выпрямится.
2. С гантелью в другой руке поднимите руку из стороны в сторону до уровня плеч и снова опустите вниз.Это 1 повторение. Выполните по 10 на каждой руке.
3. Выполните все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую.

Подъем переднего колеса с рулевым колесом

Возможно, вы раньше делали фронтальные подъемы в тренажерном зале, поскольку они очень просты, их легко выполнять и дают отличные результаты. Вот почему мы выводим его на новый уровень, добавляя движение «рулевого колеса», чтобы усилить ожог. Выполняйте это упражнение медленно, чтобы добиться максимальных результатов.

Как выполнить

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите тарелку, как руль, обеими руками перед собой.
2. Медленно поднимите пластину до уровня плеч.
3. Удерживая пластину в этом положении, медленно поверните ее, как рулевое колесо.
4. Сделав несколько поворотов, снова медленно опустите пластину. Это 1 повторение. Попробуйте за 10-12.

.