Правильные отжимания на брусьях: Польза отжимания на брусьях и правильная техника | Тренируй тело делай дело

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания на брусьях — популярное базовое упражнение, которое в свои тренировочные комплексы добавляют бодибилдеры, тяжелоатлеты и многие другие спортсмены. Этот спортивный снаряд есть во всех тренажерных залах и на спортивных площадках во дворах и парках. Если опытным спортсменам известно, какие мышцы работают при отжиманиях от брусьев, то новичкам будет это интересно.

Что работает на брусьях?

В процессе выполнения отжиманий на брусьях задействуются многие группы мышц, но среди основных можно выделить грудь и трицепсы. Крупные грудные накрывают верх грудной клетки, а по краям формируют передние части подмышечных впадин. Формируются мышцы груди из стернокостальной головки и ключичной, располагающихся параллельно друг другу и прикрепляющихся к плечевым костям.

Грудь забирает большую нагрузку во время выполнения упражнения на брусьях, которая зависит от расположения рук. Работа грудных мышц при этом отвечает за сгибание и распрямление сустава плеча, возвращая руки в начальную позицию после отвода назад.

Правильная техника выполнения отжимания на брусьях также сильно подключает трехглавые мышцы руки, называемые трицепсами. Наиболее активна внутренняя головка, отвечающая за выпрямление плечевого и локтевого суставов в исходное положение. В зависимости от выбранной техники, в которой вы будете выполнять упражнения на брусьях, нагрузка сильнее сместится на грудные мышцы или трицепсы:

• Сгибая руки в локтях, держа их возле туловища и не допуская наклона корпуса вперед, большую нагрузку на себя возьмут трицепсы (особенно при подъеме из нижней точки). Наиболее удобны для этого упражнения брусья, расположенные на ширине плеч.
• Если будете опускаться, наклоняя туловище вперед и разводя локти в стороны, нагрузка сместится на грудные мышцы. Для этого упражнения удобнее широкие брусья.

Вспомогательные мышцы

Какие еще мышцы работают, когда вы делаете жим на брусьях? Как было сказано, упражнение является комплексным, поэтому подключает мышцы плечевого пояса и спину:

• широчайшие спины;
• трапециевидные;
• круглые спинные;
• мышцы лопаток, называемые ромбовидными;
• предплечья;
• бицепсы.

В ходе тренировки на брусьях вы не сможете их прокачать так же эффективно, как трицепс или грудь, но они будут постепенно укрепляться. Вас удивило упоминание бицепсов? На самом деле они подключаются, когда вы плавно и подконтрольно опускаетесь вниз, а не резко срываетесь. Напрягаются они при этих движениях незначительно, но остаются в тонусе.

Также немного подключаются мышцы пресса и поясницы даже при выполнении нескольких повторений, а после нескольких подходов вы можете ощутить сильное напряжение в этих областях. В верхней точке они помогают удерживать тело в правильном положении. В общем, брусья являются не менее эффективным спортивным снарядом, чем турник.

Что еще качают на брусьях?

Какие еще мышцы работают при выполнении других упражнений на брусьях вместо традиционных отжиманий? При помощи этого снаряда можно качать пресс и нагрузить спину.

Лучшим упражнением для накачивания мышц пресса на брусьях считается подъем ног — прямых или согнутых в коленях, в зависимости от физической подготовки. В обоих случаях активно работает весь пресс, но акцент смещается на проблемную нижнюю область живота, которую трудно прокачать при помощи обычных скручиваний. Если выполнять подъемы прямых ног не прямо перед собой, а с закручиванием в стороны, вы включите в работу косые мышцы живота.

Еще известны подтягивания на брусьях, но они для этого должны быть расположены высоко от земли. Для начала повисните на них (хват ладонями внутрь), а затем подтягивайтесь, сгибая руки в локтевом суставе. В этом упражнении активнее всего работают бицепсы, плечи и широчайшие, но также подключаются все остальные спинные мышцы.

Подробно рассмотреть, какие мышцы работают при отжиманиях, подтягиваниях или подъемах ног на брусьях, фото в интернете помогут наглядно это рассмотреть.

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук . Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев . Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях .

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

советов, которые помогут вам делать больше отжиманий

Есть ли упражнение, в котором вы хотели бы стать лучше?

Вы хотите сделать более сложный вариант упражнения? Поднимите больше веса? Делать больше повторений?

Ну если так, то нужно следовать приведенным ниже инструкциям.

В то время как сегодня мы сосредоточены на том, чтобы делать БОЛЬШЕ ТОЛКАНИЙ, эти правила действительно применимы к любым упражнениям, в которых вы хотите стать лучше.

Если вы хотите стать лучше в упражнении, вы не можете просто сделать кучу повторений и ожидать, что оно улучшится.

Вам действительно нужно работать над своими слабыми местами, потому что вы действительно настолько сильны, насколько сильны ваши самые слабые звенья.

Если вы хотите больше отжиматься, вам нужно укрепить свои слабые мышцы. Ваше ядро ​​слабое? Как насчет твоих плеч? Или трицепс?

Определите слабые места, затем изолируйте и работайте над ними.

Ниже приведены несколько распространенных слабых мест и упражнения, которые вы можете сделать, чтобы их укрепить.

1. Слабое ядро ​​ — Ваши бедра провисают? Или твоя задница в воздухе? Если вы не можете удерживать прямую линию тела, а нижняя часть спины округляется или выгибается, возможно, у вас слабый корпус.

Чтобы укрепить свое ядро, вы можете попробовать:

• Наклон таза — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Вы должны почти иметь возможность опустить руки по бокам и касаться пяток кончиками пальцев. Когда вы лежите, почувствуйте пространство между поясницей и землей. Затем подтяните пупок к позвоночнику и надавите на это место. Вы должны почувствовать низ спины на земле. Задержитесь там, стараясь не задерживать дыхание.Вариант для новичков — просто удерживать, прижимая нижнюю часть спины к земле. Чтобы продвинуться вперед, двигайте коленями по одному. Как только вы освоите это и сможете легко держать поясницу на земле во время медленного марша, втяните оба колена одновременно. Оттуда вы можете сделать опускание одной прямой ноги, а затем, наконец, обе ноги вместе. Убедитесь, что по мере выполнения движения вы можете плотно прижимать поясницу к коврику.
• Планки — Планки — отличный способ укрепить мышцы кора для отжиманий, потому что они заставляют все работать вместе, как это должно быть во время отжиманий.Вы должны задействовать пресс так же, как вы научились с наклоном таза. Вы должны держать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы в напряжении. И ваши плечи будут работать независимо от того, делаете ли вы высокую планку руками или традиционную планку на предплечьях. Чтобы увидеть 10 великих вариаций планки, нажмите здесь.

Варианты боковой планки

Хотя два вышеупомянутых упражнения важны, если вы хотите улучшить свою базовую силу для отжиманий, это не единственные движения, которые вы можете выполнять. Вот еще несколько отличных основных движений, которые стоит попробовать.Плюс в том, что многие из них, как и планка, работают больше, чем пресс.

2. Слабые плечи — Когда вы отжимаетесь, ваши плечи выдаются в первую очередь? Тогда вам нужно их усилить.

Чтобы укрепить плечи, вы можете попробовать:

• Жим над головой — Вы можете делать жим двумя руками над головой, жим с чередованием рук или даже односторонний жим. Можно использовать штангу, гантели, гири или мешки с песком.Ключ к жиму над головой — это держать корпус напряженным и начинать с плеч. Вытяните руки вверх над головой. Держите корпус напряженным и не выгибайте поясницу. Убедитесь, что вы нажимаете прямо вверх, а не вперед. Если вы делаете односторонний жим, старайтесь не наклоняться в сторону.
• Держатель для бульдога — Поставьте на четвереньки на землю. Руки должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.Согните ступни и подставьте пальцы ног. Поднимитесь на пальцы ног и руки, держа колени под бедрами, а руки под плечами. Держитесь коленями на расстоянии одного-двух дюймов от земли. Этот прием также отлично подходит для тренировки квадрицепсов.
• Стойки на руках — Стойки на руках хороши тем, что они также прорабатывают мышцы кора, плеч, квадрицепсов и ягодиц. Новички захотят сделать модифицированную стойку на руках, почти как собаку, направленную вниз. Сядьте на четвереньки.Затем поднимите ягодицу вверх и отведите грудь назад к коленям. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, приподнимая попу. Не волнуйтесь, если ваши ноги останутся прямыми. Если ваши подколенные сухожилия более тугие, вам обязательно нужно будет согнуть колени, чтобы подтолкнуть ягодицу выше и выпрямить спину. Не приближайте руки слишком близко к ногам. Самая важная часть — прижать грудь к коленям, чтобы спина оставалась ровной. Для продвижения можно поставить ноги на стол или стул.Однако самый сложный вариант — это ходить ногами по стене, прижимая руки как можно ближе к стене. Чем ближе вы будете к стене и параллельнее ей, тем сложнее будет удерживать ее. Убедитесь, что в каждом варианте вы опускаете лопатки вниз и назад и втягиваете пупок к позвоночнику. Также сжимайте ягодицы, чтобы сохранить поясницу в безопасности.
• Ползание — Это еще одно отличное движение, которое также прорабатывает ваши трицепсы, кора и квадрицепсы. Вы можете ползать вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу.Вы даже можете изменить это обычное сканирование стола, выполнив сканирование краба, гориллы или аллигатора. Чтобы выполнить базовое ползание по столу вперед и назад, сядьте на руки и колени, положив колени под бедра, а руки под плечи. Затем согните ноги и поднимитесь на носки. Сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровно. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте попеременно перемещать противоположную руку и противоположную ногу вместе.После того, как вы проползете на 20-50 футов вперед, вы начнете сканирование в обратном направлении. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой и левой рукой. Делайте небольшие шаги, особенно двигаясь назад. Если вы слишком сильно потянетесь ногой, вы увеличите нагрузку на плечи, и ваше движение прекратится. Противоположные рука и нога должны двигаться вместе. При движении назад держите колени близко к земле. Новичкам может потребоваться выполнение ползания с колен и рук.

Ползание, опоры стойки на руках, жимы над головой, опора Bull Dog

Переноска через голову, планка, Т-отжимания, скалолазание и даже отжимания в шахматном порядке — все это также отличные упражнения для тренировки плеч.Если вам действительно нужно изолировать плечи, также можно использовать подъемы вперед и в стороны. Отжимания с подводным бомбардировщиком также являются отличным вариантом, поскольку они работают и раскрывают ваши плечи, а также убивают ваши трицепсы.

3. Слабый трицепс — Ваши локти раздуваются, когда вы отжимаетесь? Вам сложно отжиматься, если вы держите руки близко друг к другу? Тогда у вас слабые трицепсы.

Чтобы укрепить трицепс, попробуйте следующие движения:

• Отжимания — Вы можете делать это на скамье, на тренажере с отжиманием, на брусьях или на брусьях.Хотя полные отжимания на брусьях или брусьях являются более продвинутыми вариантами, вы можете регрессировать их, используя ноги для отжимания, так же, как вы можете прогрессировать в отжиманиях со скамьи, выпрямляя ноги или ставя ступни на ящик. Чтобы сделать полное погружение, положите одну руку на каждую планку. Надавите вверх, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Вам нужно опуститься вниз, пока ваши плечи не станут параллельны земле. Затем двигайтесь руками вверх, пока полностью не вытянетесь вверху.Быстро надавить. Держите корпус напряженным, чтобы не выгибать поясницу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Чтобы сделать это движение со скамьи, положите обе руки на скамью позади себя. Кончики пальцев должны свешиваться над скамейкой лицом к вам. Затем вытяните ноги перед собой. Чем прямее ваши ноги и чем дальше пятки от ягодиц, тем тяжелее будет движение. Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Опуститесь так, чтобы ваши плечи были параллельны земле, затем быстро надавите обратно.Держите ягодицу и вернитесь прямо к скамье. Не позволяйте вашему телу дрейфовать вперед.
• Dip Hold — Как и в отжимании, это движение можно выполнять с брусьями, брусьями или скамьей. В основном вы хотите, чтобы вы прижались к вершине провала и удерживались. Это также отличный прием для отработки ваших средних и нижних ловушек. Чтобы выполнить задержку на отжиме, нажмите вверх до вершины отжима, руки должны быть прямыми вниз, а лопатки опущены вниз и назад. Выпрямите грудь, не поджимайте подбородок и не пожимайте плечами.Сохраняйте красивую высокую осанку. На брусьях ваше тело должно свисать прямо вниз. Если вы делаете это движение на скамейке, ваши бедра не должны подниматься вверх, как задняя планка. Вы должны оставаться в сидячем положении, спина и ягодицы прижаты к скамье. Держитесь за вершину провала. Если вы начнете пожимать плечами, все готово, даже если время еще не истекло.
• Стойки на руках и ползание — См. Подробности выше, но эти движения работают на ваши плечи и трицепсы.
• Любые традиционные разгибания на трицепс. — Разгибания на тросах, разгибания черепа, разгибания на трицепс. Все эти движения изолируют трицепсы и заставляют их работать.

Другими отличными движениями для укрепления трицепсов являются пила для тела, отжимания и отжимания узким хватом.

4. Слабые ловушки среднего / нижнего уровня — Вы весь день сидите за столом? Вы склонны сутулиться и пожимать плечами? Вы пожимаете плечами или лопатки «распахиваются» во время отжиманий? Затем вам нужно усилить свои средние и нижние ловушки.

Чтобы усилить ваши средние и нижние ловушки, попробуйте следующие ходы:

• Удержание стенки лопатки — Это движение отлично подходит для улучшения осанки и активации правильных мышц. Встаньте спиной к стене. Отойдите на пару дюймов и согните руки на 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Затем опереться локтями о стену. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.Расслабьте голову назад. Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, когда вы опираетесь на стену. Вы должны почувствовать это движение низко между лопатками. Держите тело ровной прямой. Не позволяйте бедрам опускаться к стене или к нижней части спины. Обязательно загоняйте локти вниз и назад. Чтобы продвинуться вперед, отодвиньте ноги немного дальше от стены.
• Перевернутые тяги — Как и при лопатке, это движение проработает верхнюю часть спины.Это укрепит мышцы, а также проработает ваш корпус. Возьмите ремешок для подвесного тренажера в каждую руку или подвесьте на перекладине. Вытяните ноги так, чтобы вы отклонились назад. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Затем поднимитесь вверх, сохраняя прямую линию тела. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, а затем снова опуститесь вниз. Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы снова опускаетесь.Кроме того, все время держите грудь втянутой (при этом не позволяйте нижней части спины выгибаться). Если нет перекладины или XT / TRX, на которых можно было бы делать тяги, делайте лопатные отжимания или угловые тяги.
• Крыло лопаточной летучей мыши — Отличный вариант крепления лопатки к стене. Лягте лицом вниз на скамью, вытянув ноги прямо за спиной, а руки свесите к земле. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Опытные спортсмены могут заниматься с отягощениями. Затем отведите локти назад и сведите лопатки вниз и вместе.Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу. Вы должны почувствовать это низко между лопатками. Возьмитесь за верх, сожмите лопатки вместе и отведите локти назад. Во время удержания расслабьте голову и шею. Не пожимайте плечами, когда подтягиваетесь вверх и назад. Убедитесь, что вы не превратили это движение в сгибание бицепса вместо того, чтобы подтягивать локти к потолку.
• Лопатные отжимания — Отличное упражнение для тренировки плеч, верхней части спины, кора, ягодиц и квадрицепсов.У этого движения очень маленький диапазон движений. Примите положение для отжимания с колен или пальцев ног. Создайте красивую прямую линию с вашим телом. Затем сведите лопатки вместе и выпрямите грудь. Тогда расслабься. На самом деле это всего лишь несколько дюймов движения. НЕ ДОПУСКАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ СВОЕГО ЯДРА. Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте бедрам провисать. Все, что вы делаете, это сводите лопатки вместе. Также не позволяйте плечам вздыбиться за уши.

Отжимания на лопатке, удержание стенки лопатки, крыло летучей мыши лежа и перевернутые тяги

Отжимания плюс — отличный вариант для укрепления мышц кора и верхней части спины.

5. Слабые ягодицы — Чтобы защитить нижнюю часть спины и сохранить прямую линию тела, вам нужно не только укрепить плечи, пресс и спину, но и укрепить все мышцы кора, включая ягодицы. .

Чтобы укрепить ягодичные мышцы, попробуйте следующие движения:

• Задняя планка — Отличное упражнение, чтобы растянуть грудь и плечи, одновременно прорабатывая спину и ягодицы. Сядьте на землю, вытянув ноги и положив руки на землю позади ягодиц.Кончики пальцев должны быть направлены в сторону попки. Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку. Поднимайте грудь вверх и наружу, поднимая бедра. Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. По-настоящему сожмите ягодицы сверху, чтобы не ощущать это в пояснице. Новичкам может потребоваться немного согнуть ноги, чтобы удерживать мост наверху. Опытные спортсмены также могут выполнять планку задних ног на одной ноге. Вы можете удерживать мостик или делать повторения.
• Ягодичный мостик — отличный ход, чтобы по-настоящему сосредоточить внимание на ягодицах. Лечь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Подведите пятки достаточно близко к ягодицам, чтобы можно было касаться пяток, когда вы вытягиваете руки по бокам. Затем согните руки под углом 90 градусов, опираясь только предплечьями на землю. Поднимитесь через пятки, поднимая ягодицы как можно выше над землей. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным.Не перетягивайте поясницу. Также убедитесь, что ваши колени не раскрываются, и вы не отталкиваетесь назад. Вы хотите ехать прямо. Новички захотят придерживаться ягодичного мостика на две ноги, в то время как более продвинутые спортсмены захотят перейти к ягодичному мосту на одной ноге. Вы можете делать повторения или удерживать верх. Вы также можете сделать это движение, поставив ноги на ящик / скамейку / стул.
• Reverse Hypers — Еще одно отличное упражнение для изоляции ягодиц.Это также отличное место, чтобы проверить, пытается ли ваша поясница взять верх. Вы не должны ощущать этого движения в пояснице. Лягте лицом вниз на стол, скамейку или ящик. Убедитесь, что ваши бедра ровно по краю. Держитесь за что-то перед собой, если хотите. Держите верхнюю часть тела расслабленной. Сожмите ноги вместе и вытяните пальцы ног. Поднимите ноги практически параллельно земле, держа ноги прямыми. Не разгибайте спину слишком сильно и не поднимайте выше параллели. Вы не хотите чувствовать это в пояснице.Задержитесь на 2-5 секунд, а затем опустите вниз. Держите корпус напряженным и сильно сжимайте ягодицы во время подъема. Вы также можете сделать это движение с земли.

Задняя планка, обратный гиперс и ягодичный мостик

Если бы вы могли сделать только одно движение, чтобы усилить отжимание, лучшим движением для усиления всего перечисленного выше было бы турецкое вставание. Турецкий подъемник работает на силу корпуса и стабильность плеч. Это также влияет на силу ног. И это заставляет все работать вместе и двигаться вместе, как в отжиманиях.

Чтобы получить более подробную информацию о турецкой программе Get Up и получить отличную тренировку, ознакомьтесь с разделом «Разрушение турецкой программы Get Up».

Вы также можете использовать различные вариации отжиманий, чтобы укрепить свое тело. Использование разных вариаций — это здорово, потому что это заставляет ваше тело работать одинаково, изменяя фокус движения на немного разные мышцы.

В любом упражнении вы можете использовать разные варианты, чтобы проработать свои слабые места.

Для отжиманий вы можете использовать более широкую стойку, чтобы изолировать грудь.Или стойку с узкими руками, чтобы больше проработать трицепсы. Вы можете делать отжимания в стойке на руках, чтобы больше прорабатывать плечи. Или даже делайте отжимания, чтобы сосредоточиться на корпусе. Чтобы узнать о других отличных вариантах отжиманий, ознакомьтесь с этими 10 вариантами отжиманий.

Вы также можете использовать вариации или модификации, чтобы улучшить свою форму и укрепить мышцы при выполнении самого движения.

Хотите работать над отжиманиями, пока вы укрепляете свои слабые мышцы? Затем сделайте отжимание регрессом, чтобы вы могли выполнять повторения в идеальной форме.

Если ваша форма не идеальна, когда вы отжимаетесь от пальцев ног, делайте их с колен. Плохо стоять на коленях? Затем сделайте отжимание на наклонной скамье. Регулярно делайте это по мере необходимости, пока не сможете выполнять все повторения в идеальной форме.

Итак, если вы хотите усилить отжимания (или любое другое движение, если на то пошло), вам нужно поработать над своими слабыми звеньями с помощью дополнительных упражнений и вариаций отжиманий, а также регрессировать, чтобы улучшить свою форму.

А если вы ищете тренировку, чтобы улучшить свои отжимания, попробуйте нашу тренировку Death By Push Ups!

Что вы делаете, чтобы работать над своими слабыми звеньями?

Как сделать на брусьях с нуля.Схема выполнения упражнений из пола и брусьев

В этой статье я затрону тему отжиманий от BRUSEV, расскажу о схеме отжиманий и упражнений, которые доведут до полноценного отжимания от BRUSEV. Данная подборка упражнений актуальна как для мужчин, так и для женщин, разница только в продолжительности достижения цели. Путь мужчины, скорее всего, будет короче, чем путь женщины, хотя, конечно, это зависит от множества факторов (вес, уровень подготовки, мотивация, восстановление и т. Д.). Как и к любому другому упражнению, к отжиманиям от BRUSEV необходимо подходить полностью здоровыми.

Программа прессования стержней

Критерием перехода к более сложному упражнению является выполнение 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами не менее 1 минуты (по самочувствию, от 1 минуты, до 3 минут при восстановлении от предыдущего подхода, но не охлаждение). Отдых между тренировками не менее 1 дня (также для хорошего самочувствия, полностью восстановившегося после предыдущей тренировки).

Не нужно забывать о тренировках других групп мышц, программа тренировок может быть следующей.

День 1

1. Отжимания от Бруусева
2. Затяжка на низкой поперечине
3. Приседания
4. Подъем таза из положения лежа
5. Пресс

День 2.

1. Отжимания от Бруусева
2. Зажим прямой
3. Разведение рук в сторону с гантелями или амортизатором
4. L — проводка с гантелью или амортизатором
5. Пресс

Начало комплекса упражнений следует снизить с небольшой нагрузкой, даже если вы можете выполнять больше повторений (~ 70%) и добавлять по 1 повторению в каждом подходе на каждой тренировке, как только это станет тяжелым, добавьте только 1 повторение за один подход, пока он не достигнет цели.Темп упражнений: предпочтительно 2-1-2 (две секунды на опускание тела, одна секундная пауза в нижней точке (мышцы не могут расслабиться), две секунды на подъем) или 1-0-1.

1 часть — Подготовительная

Обратные отжимания на трицепс

Этот вид отжиманий мы готовим трицепс, на фото ниже я использовал модуль «брусья» для шведской стенки, но можно стул или два дурака, главное, чтобы они были прочными и устойчивыми.

Уровень 1

На первом уровне, если тяжело, можно помочь ногам, но условие перехода на следующий уровень — 15 повторений в 3 подхода без помощи стоп.Глубина глубины зависит от гибкости ваших плечевых суставов, не заходите слишком глубоко, если у вас дискомфорт в плечах, достаточно глубины, когда ваши трицепсы будут параллельны.

2 уровень

Давайте усложним упражнение, принцип тот же, если тяжело, помогаем ногам. Условия передачи прежние.

3 уровень

2-я часть заключительная

После предыдущего комплекса упражнений у вас, скорее всего, получится плюнуть только от БРУСЕВА, но если вдруг не получится, переходите отжимания ногами на возвышении.Помогать ногам здесь больше не нужно. Благодаря тому, что ноги будут стоять на возвышении, вы облегчите отжимания.

В условиях улицы между перекладинами штанги можно повесить ремень или веревку и в нее слезть с подошвы обуви. Только не ставьте ноги на макушку (ногу), в случае мышечного отказа снять ноги будет проблематично, и вы можете упасть.

После такой тренировки вы сможете назло себе от БРУСЕВА.Если есть вопросы или дополнения, задавайте в комментариях.

Спорт в современном мире приобретает огромную популярность. Молодые люди начинают увлекаться бодибилдингом и различными видами спорта. И это однозначно приятно. Однако перед тем, как перейти к комплексным упражнениям, необходимо освоить базу. Во-первых, важно научиться подтягиваться на турнике и постоянно увеличивать количество подтягиваний. Во-вторых, для развития силы нужно научиться давить на брусья.Поэтому сегодня предлагаем вам подробно узнать о технике выполнения отжиманий на брусьях с собственным весом.

Отжимания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений, при выполнении задействуются трицепсы, мышцы груди и передние дельтовидные мышцы. Именно благодаря этому упражнению можно не только развить свою силу, но и увеличить мышечную массу всего плечевого пояса. Также эффективен для этого и жим лежа узким хватом.

Различают два типа отжиманий на перекладине:

• На мышцы груди.Граппи следует втыкать шире плеч, локти разведены в стороны, при опускании сделать наклон вперед, подняться на полные руки руками;
• На трицепс. Хват должен быть на ширине плеч, локти как можно ближе к телу, при опускании туловища прямо, взгляд в потолок.

Помните, чем медленнее вы выполняете упражнения, тем больше у вас развивается сила. Если делать упражнения быстро, повышается выносливость и улучшается рельеф тела.

Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вам нужно научиться писать с пола. Вам нужно научиться делать 3 подхода по 15-20 повторений и только потом переходить к отжиманиям на брусьях.

Техника экспрессии на брусьях.

Оптимальное расстояние между брусьями 56 см. Однако лучше всего попробовать разные варианты, чтобы найти подходящую вам ширину. Убедитесь, что брусья надежны, и только потом переходите к упражнению. Тренировка — важная составляющая любой тренировки.Не забывайте разогревать мышцы. Например, можно сначала выполнять с пола рецепты.

Для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять отжимания на брусьях, соблюдая технику выполнения упражнения.

Исходное положение: Примите положение упора на перекладине на прямых руках. Ноги скрестите, слегка согните их в коленях.

Упражнение: Всегда начинайте упражнение с верхней точки, затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и делая вдох.Если ваша цель — задействовать трицепс, опускайтесь до тех пор, пока угол сгибания в локте не составит 90 градусов. Также важно опускать руки параллельно телу. Если вы хотите накачать грудные мышцы, то разведите локти в стороны.

Технические нюансы:

• Во время отжиманий на брусьях на трицепсах вы должны держать корпус вертикально, перпендикулярно земле. Использовать трицепс очень важно, иначе в работу будут включены мышцы груди.Поэтому старайтесь постоянно смотреть в потолок, так вам будет легче занять утомительную позу;
• Попытайтесь развязать локти до конца в верхней точке;
• Надо взять немного узкий хват. Поэтому лучше всего тренироваться на тренажере V-образной формы;
• При движении вверх следует выдохнуть, при движении вниз — вдох.

Распространенные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях.

Если выполнять это упражнение неестественной техникой, можно получить травму локтя или других суставов плечевого ремня.Например, его не следует выполнять, нажимая слишком широким хватом или проворачивая пальцы внутрь. К тому же многие начинающие спортсмены стремятся очень широко развести локти или держать грудь вогнутой — это тоже считается опасной ошибкой.

Если вы ранее получали травму плечевого сустава, откажитесь от этого упражнения. Попробуйте оттолкнуться на тренажерах. Проблемы могут возникнуть у людей с шовными плечами или укороченными грудными мышцами. Поэтому, если вы знаете о наличии таких проблем, вы сначала развиваете гибкость мышц груди и плеч и только потом переходите к выполнению отжиманий на брусьях.

Нельзя забывать о полноценном спортивном питании и различных спортивных добавках. Вашему организму в период физических нагрузок необходимо сбалансированное питание. Если распространить эти правила, тренировка не принесет результата.

Программы обучения.

Выполнение отжиманий на перекладине позволяет увеличить объем мышц или развить силу. Поэтому перед составлением программы тренировок следует четко поставить цель.

Для развития силы соблюдайте следующие правила:

• Медленно подниматься и быстро уходить;
• В каждой тренировке увеличивайте количество повторений;
• Постоянно держать мышцы в напряжении;
• На каждой тренировке между подходами меньше расслабляйтесь.

Для наращивания мышечной массы соблюдайте следующие правила:

• Быстро подняться и медленно уйти;
• 3 минуты — время отдыха между упражнениями;
• Употребляйте белковую пищу после тренировки;
• Количество подходов и повторений упражнения должно быть одинаковым, увеличивать нужно постепенно.

Видеоурок отжимания на перекладине для груди:

Привет, друзья! Любимая тема всех новичков — как накачать большие руки.Но если вы уверены, что их объем зависит от того, насколько развит бицепс, это не совсем так. Большой бицепс конечно важен, но главный вклад в массивность вносит трицепс. Чтобы накачать его до внушительных размеров, нужны эффективные многослойные упражнения. Таких можно привлечь к решетке.

Но желаемого эффекта невозможно добиться, не зная, как нажимать на брусья и как сочетать это упражнение с другими.

Жим — это упражнение «регионального характера», но в повседневной жизни его обычно называют базовым для трицепса.Причина столь высокого ранга в том, что задействованы два сустава: локтевой и плечевой.

Какие мышцы работают

При использовании двух суставов упражнение включает работу мышц, разгибание руки в локте и сгибание плеча — трицепс, передние дельты и.

Чем сильнее вы обхватываете руку в локте, тем сильнее нагрузка на трицепс. Но будьте осторожны, так как на связках увеличивается нагрузка.

Фокус нагрузки можно изменять, уменьшая и разводя колена.О подробностях позже.

Польза и вред

При правильной технике выполнения упражнение безопасно и принесет вам только пользу и желаемый эффект.

А что это?

1. Увеличение силы мышц. И куда больше силы и объем увеличивается.
2. Комплексная нагрузка на мышечный аппарат. Ведь не только трицепс, но и почти весь плечевой пояс и мышцы груди.

А вот БРУСЕВ и его минусы.

1. Научиться толкать его правильно за короткое время не все могут.Особенно без опыта физических тренировок.
2. Большая нагрузка на локтевой сустав. Из-за того, что пик напряжения трехглавых мышц приходится на то время, когда рука в локтевом суставе максимально согнута.

Противопоказания

Это упражнение нужно всем? К сожалению, не каждому удастся ощутить его преимущества. Упражнения требуют сильных плечевых, локтевых и лучевых суставов. Если у кого-то из них возникнут проблемы, отжиманий лучше избегать.

Воздержитесь от отжиманий, если у вас проблемы с позвоночником, особенно с грудным и шейным отделами. Учтите, что нагрузка на эти отделы увеличивается при выполнении упражнения с упором на сцеживание груди.

Можно ли накачать грудь нажатием на перекладины

Основная функция большой грудной мышцы — приведение плеча к телу и его сгибание. Оба эти движения мы можем наблюдать в отжиманиях. Следовательно, на вопрос можно ответить положительно.Ведь не зря в бодибилдинге часто бывает пресс для накачивания груди носом. Нужно только выяснить, какой должна быть техника, чтобы грудь максимально увеличилась.

Техника выполнения упражнений и упражнения

Упор на трицепс

Как тренироваться, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной? Для этого при выполнении отжиманий прижмите локти к корпусу и не позволяйте им расходиться вниз.

Мы все еще говорим о ваших локтях, но пока вам нужно понять, как их выжимать.

1. Перейти к снаряду. На самих брусьях или рядом обязательно должен быть предмет, который поможет вам занять исходную позицию.
2. Положение справа — руки направлены вдоль корпуса и немного согнуты в локтях. В спине сохранен естественный прогиб. Чистит худшие бары.
3. Пытаемся сохранить корпус в вертикальном положении. Бегите вниз, сгибая руки в локтях.
4. Остановитесь, когда угол в коленях составит 90 градусов, и плавно переместитесь в исходное положение.Здесь трицепс должен максимально задействовать себя.
5. Это легко сделать, чтобы ваша шея, как и другие части позвоночника, сохраняла естественное положение.

Фокус

А что если наша задача прокачать грудь? Для этого локти развести в стороны. По возможности выбирайте широкие перекладины, так вы снизите нагрузку на трицепсы. При этом техника будет другой.

1. В исходном положении плечи должны быть расслаблены, то есть заводские развернуты.
2. После начала движения вниз локти расходятся в стороны.
3. В отличие от движения с акцентом на трицепс, необходимо попасть в грудной отдел и наклонить весь корпус вперед примерно на 30 градусов.
4. Surrend, пока не почувствуете растяжение в мышцах груди.
5. Перейдите к фазе подъема, сосредоточив внимание на приведении плеча к телу.

Для большей наглядности посмотрите видео

Пример обучения

Брусья могут быть включены как в программу тренировки трицепса, так и в комплекс для мышц груди.Рассмотрим разные виды тренировок и в разных условиях.

Дома

Для заселения дома можно поступить следующим образом:

• Продам решетку на дом. Как правило, это компактные тренажеры с одной перекладиной для подтягиваний и двумя параллельными перекладинами для отжиманий.
• Тренируйтесь на ближайшей спортивной площадке.

Обучение на дому:

• Жим с пола — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Жим на трицепс с упором в горизонтальную поверхность — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

Для мужчин пресс-пресс может оказаться легкой задачей. Используйте ношу, например, в виде рюкзака, нагруженного тяжелыми предметами. Если тебе трудно улизнуть с пола, то.

В случае затруднений с перекладиной используйте эту технику:

Подложите высокую подставку под ноги или на перекладине могут быть выступы для ног. Используя вспомогательные данные, займите исходное положение. Затем приступайте к выполнению упражнений. И опускайтесь медленно (примерно 5-6 секунд), сопротивляясь силе стремления опустить вас вниз.После того, как вы спуститесь вниз, вы вернетесь в исходное положение с помощью ног и повторите движение. Этот вид тренировок называется эксцентрическим.

Занятия на детской площадке:

• Жим с земли — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Отжимания на брусьях с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания от низкой перекладины или перекладины на трицепс — 3-4 подхода по 12-6 повторений.

Третье упражнение аналогично последнему из предыдущего комплекса.

Программа упражнений для рук:

• Подъем штанги на бицепс или подтяжка обратным хватом с упором на бицепс — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Молотки с гантелями — 3-4 подхода по 12-8 повторений.
• Жим на перекладине — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Жим на трицепс с горизонтальной поверхности — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В спортзале

Тренажер позволит разнообразить тренировку свободными весами:

• Жим штанги лежа — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Стержни лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Отжимания на брусьях с упором на грудь — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Толчки на брусьях с упором на трицепс — 3-4 подхода по 12-6 повторений.
• Разгибание рук с гантелью за голову — 3-4 подхода по 12-8 повторений.

В случае, когда отжимания вам не даются, попробуйте выполнять упражнение в гравитроне (тренажере с противовесом).Это снизит нагрузку на трицепс и заставит его сидеть.

Подходы и повторения

Придерживайтесь диапазона 6-12 повторений для развития объема и силы мышц. Именно в этом диапазоне лучше всего стимулируются быстрые мышечные волокна, которые по мере своего развития дают наибольший объем.

Количество подходов должно быть достаточным, чтобы утомлять мышцы, но не вызывать их переутомления. Обычно для достижения желаемого эффекта достаточно 3-4 рабочих подходов.Отдых между ними следует не более 2 минут.

Бремя

В отжиманиях задействованы несколько мышц, основные из которых: грудь, передняя дельта и трицепс. Это довольно крепкая верхушка мускулов и рано или поздно вам будет легко надавить на нее собственным весом. Потребуется дополнительная нагрузка. Что я могу использовать в этом случае?

• Специальный цепной ремень, к которому можно прикрепить парочку блинов.
• Рюкзак с ношей.
• Гантель, которую можно закрыть между согнутыми голенями.

Изначально вес следует подбирать таким, чтобы можно было преодолеть не менее 10 чистых повторений в каждом из рабочих подходов. И как только вы дойдете до 12 повторов — прибавьте пару килограммов.

Пищевые и спортивные добавки

Как ни усердно не тренировались в зале, результата не дождетесь. Является ли это возможным? Как может, потому что рост наших мышц больше зависит от питания. Это должно быть:

1. Рационально, то есть для удовлетворения ваших целей и потребностей.
2. Сбалансированный — содержат все необходимые питательные вещества в достаточном количестве.

Белки — 1,5 грамма на килограмм массы тела (гр. / Кг), углеводы — 4-5 гр. / Кг., Жиры — 1 гр. / Кг. Цифры являются усредненными и могут варьироваться как в меньших, так и в меньших размерах в зависимости от вашей физической активности.

Стоит рассматривать только как вспомогательный. Например, позволит получить необходимую порцию белка, когда у вас нет возможности съесть полноценный белковый продукт.

Можно ли нажимать на стержни каждый день?

Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это когда наши мышцы после большой нагрузки восстанавливаются с запасом, чтобы быть готовыми к аналогичной нагрузке. Этот процесс занимает от нескольких дней до недели.

А теперь подумайте, если вы хорошо тренировали трицепсы и грудь с помощью отжиманий, будут ли они готовы к следующей тренировке через 24 часа? Нет, им нужно время, чтобы прийти в себя!

Тебе нравятся бары? Отжимайтесь, но либо не доводите мышцы до утомления на каждой тренировке, либо тренируйте их максимум 2 раза в неделю.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Для этого необходимо развивать силу мышц и их мощную выносливость. Для силы работайте в диапазоне 6-8 повторений. И на силовую выносливость в интервале 12-20 повторений. Тренировки на развитие разных качеств лучше разделить. Одна неделя выполняет мощную работу, а другую — объемную.

Что делать, если по перекладине больно красться?

Чаще всего боль возникает в локтях.Это связано с большой нагрузкой на локоть в упражнении. Один из вариантов решения проблемы — использование локтей, второй вариант — снижение нагрузки на трицепс. Второй вариант можно реализовать, выполняя отжимания в гравитроне. Если вы чувствуете сильную боль, то вам следует прекратить выполнение упражнения, а лучше потренироваться и обратиться к врачу!

Частые ошибки

Одна из частых ошибок — слишком малая амплитуда движения. Это возникает, когда на человека тяжело давить.Чтобы выйти из положения, выполняйте либо эксцентрические отжимания (о чем я уже говорил ранее), либо используйте противовес.

Еще одна распространенная ошибка — слишком большая амплитуда, так что человек почти с плечами касается перекладины. В этом случае велик риск получить растяжку и травму.

Еще один пляж многих посетителей симулятора — лишнее движение по футляру. Во время жима наше тело не должно вращаться относительно плечевого сустава. Он движется строго в вертикальной плоскости.Но многие прессуются в стиле качелей, описывая свое тело дугой.

выводы

Итак, мы выяснили, что отжимания на брусьях — эффективное упражнение для прокачки не только трицепса, но и грудных мышц. Включив это движение в свою программу тренировок, вы улучшите эффект от занятий. Придерживайтесь правильной техники, избегайте распространенных ошибок и прислушивайтесь к своему организму. Если он протестует против болей в локтях, то примите меры, исключив упражнение из тренировочного сплита или уменьшив нагрузку.

На этом я прощаюсь с вами, но скоро вернусь снова. А вы тем временем подписывайтесь на обновление статей и делитесь полезной информацией с друзьями. До скорого!

В контакте с

В этой статье мы рассмотрим, как лучше всего изучить такое интересное упражнение, как отжимания на перекладинах . Ведь это наверное лучшее упражнение с собственным весом для прокачки мышц груди и трицепса, и ваши плечи не останутся без внимания.Поэтому читайте или смотрите видео в начале статьи и узнавайте. Ведь если вы начинаете заниматься Воркуатом или просто выходите на горизонты, значит, вы должны уметь тренироваться. Для начала изучать отжимания на перекладине стоя после того, как вы уже знаете, как сузить форму рук хотя бы 20 раз.
И первое подготовительное упражнение У нас будут отжимания от упоров назад, для этого вам подойдет любой низкий упор или скамья или диван в домашних условиях. Стараемся спускаться как можно ниже и делаем максимум раз.
Второе упражнение На перекладинах будут отрицательные отжимания, то есть вы прыгаете на перекладинах и спускаетесь как можно медленнее, снова прыгаете и снова спускаетесь.
Третье упражнение которое научит вас нажимать на брусья, будут отжимания не той амплитуды. Запрыгивайте на перекладины и спускайтесь примерно до такого уровня, чтобы можно было снова подняться вверх, пусть сразу будет только 1/10 часть всей амплитуды, но это вам поможет. Со временем вы будете спускаться все ниже и ниже.И именно это упражнение будет показателем ваших успехов в отжиманиях на брусьях. Но все же не научитесь выполнять отжимания самостоятельно полностью, стоит делать все подготовительные упражнения.
А для последнее четвертое упражнение Вам нужен помощник. Вы прыгаете по перекладине, падаете самостоятельно и поднимаетесь с партнером, который помогает вам, поднимая вас. Со временем партнер будет все меньше и меньше прилагать усилий, и вы научитесь делать это самостоятельно.
Вот и все упражнения, которые помогут научиться жать грифы за 2-3 недели.И немного полезной информации по упражнениям и отжиманиям на брусьях в целом:

• упражнения делаем 3-4 подхода, отдых между подходами 1-2 минуты, между упражнениями 3-5 минут
• в самих отжиманиях на брусьях и во всех подготовительных упражнениях мы стараемся держать корпус плавно, не лежать на брусьях и раскачиваться. Опускаем, чтобы угол в локте был не менее 90 градусов, а в верхней части рука выпрямлялась полностью
• Отпуск между упражнениями не стоит тратить пусто, можно делать растяжки, приседать или трясти пресс
• не делайте такие тренировки каждый день, лучше чередовать отжимания с подтягиваниями, чтобы дать мышцам восстановиться

Вот и весь список необходимых вам упражнений и правил для быстрого обучения отжиманиям на брусьях.Так что учись, если тебе мало, тогда читай

Начнем с самого начала. Что делать человеку, который не может сделать одно повторение на брусьях? Я хочу сказать, что все просто, но на самом деле все очень сложно. Но сначала все очень сложно, а чем дальше, тем проще и проще, поэтому главное понимать, что это не всегда будет сложно, и в целом не стоит бояться трудностей. Если вы подошли к снаряду, мы решили выйти из перекладины и взять 40 раз, но в итоге он с трудом выжал 1, то нужно начинать с отжиманий.Есть разные виды отжиманий, о которых я напишу в одной из будущих статей, но теперь вам нужно использовать самые обычные отжимания. Туловище держим ровно, ноги на ширине плеч, руки чуть шире плеч, и так приступаем к работе. Для начала, чтобы набрать форму, можно сделать небольшое количество повторений с большим количеством подходов, и все будет хорошо. Если гладким телом выжиматься не получается, то это уже другой разговор. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях, поэтому не забывайте подписываться на обновления.Не думаю, что люди, которые не могут хотя бы много заклинаний провести с прямым телом, но тем не менее … после того, как вы наберете силы, можно смело ходить на брусьях. Я начал с 3-х раз, то есть больше не мог. Если вы сейчас не любите отжимания на брусьях, но хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что время пройдет, и вы не проживете без них.

Так много хочу рассказать, но все потом, теперь о решетках. Я думаю, что с трех раз можно смело начинать, даже если эти три раза даются с большим трудом.Все так завелись. Сразу хочу сказать, что вам не должно быть стыдно. Как вариант: ты делаешь, еле выжимаешь свои три повтора, а толпа садится на скамейку и ржет. Через полгода можно будет подойти и разложить все кустами. В чем не мотивация?

Как вы уже поняли, мы рассматриваем классические отжимания на брусьях с упором на мышцы груди. Несмотря на то, что акцент делается на груди, очень хорошо растет весь плечевой пояс и отлично растут широчайшие мышцы спины.Не раз видел, как штанги давили от штанг так, что ноги где-то сзади, тело натянуто, и по большому счету человек выходит по инерции. Да, я согласен, что даже с помощью таких толчков можно добиться хороших результатов, но можно быстро … рано или поздно все равно будет понимание правильных и неправильных стыков на брусьях.

Почему нужно делать медленно? Я делаю отжимания с разной скоростью и в пользу, но желательно делать медленно.Точнее, нужно медленно спускаться, и примерно 3 секунды должно идти вниз. Я читал какую-то умную книжку, где что-то в натуре сказано: «Рост мышц напрямую зависит от времени, которое вы проводите под нагрузкой» ну понятно, что чем больше нагрузка, тем лучше — тем больше волокон повреждены, и тем больше шансов, что вы наберете большую мышечную массу, за счет их восстановления.

Получается так. Если сравнить жим на планках «правильно» и «неправильно», то одно правильное повторение заменит четыре неправильных, и теперь я объясню почему.Если говорить о правильных отжиманиях на брусьях, то, грубо говоря, на одно повторение уходит 4 секунды — 3 секунды на опускание и 1 секунда на подъем, причем на всю силу, как на опускание, так и на подъем. Если его неправильно нажимать, то на выполнение одного повторения уходит 2 секунды — 1 секунда на опускание (часто меньше), где усилие не прилагается, а корпус почти несется и одна секунда поднимается. Подъем можно производить наполовину за счет инерции. То есть, делая отжимания на брусьях правильно, ваше тело находится под нагрузкой 4 секунды во время одного повторения, а если вы сделаете иначе, тело будет находиться под нагрузкой в ​​течение одного повторения в 1 секунду.

Когда-то давным-давно мы занимались решеткой с ребятами в одном дворе. Мы говорим о чем-то между подходами, и я как-то, кстати, сказал, что скоро сделаю 30 раз. Крестьяне сидели рядом со скамейкой и слышали, как кто-то говорит: «Ну, покажите, как надо». Встает немаленький дядя, он подходит к нам и начинает нас учить разум-разум … Я 10 раз делал резервную копию, потому что он показал, а они этого не сделали. Разница существенная…

Прыгайте на перекладине и держите ноги перед собой. Если научишься управлять ногами, сработает только убегающий пояс, который нам нужен. Ноги будут стремиться вернуться, но их не нужно отпускать, и сначала держите их всегда на виду. Вы можете пересечь их, если не слушаете. Держим корпус плавно, а при опускании локтей отводим в стороны, а не назад. Полностью удерживать тело сложно, да и смысла в этом мало. Главное — полностью контролировать ноги и плечевой ремень.Ноги во время упражнения находятся в практически расслабленном состоянии, но при этом мы должны полностью контролировать плечевой ремень.

Вот и все. Оставляйте свои отзывы в комментариях, и вы сможете их прочитать.

Регулируемые перекладины Отжимания на брусьях Отжимания Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Станция для параллельных отжиманий на перекладинах Упражнение на параллельных брусьях Тренировка Эквалайзер Силовые тренажеры wastedisposalsolutions Стенды для отжиманий

Регулируемые перекладины на брусьях Отжимания на параллельных брусьях Отжимания приседаний Станция hfghsgjbgd Параллельная перекладина для отжиманий Станция Упражнение с параллельной перекладиной Уравнитель тренировки, Станция Упражнение Параллельная перекладина Уравнитель тренировок Регулируемые перекладины для подтягивания Отжимания на параллельных брусьях Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Параллельная перекладина для отжиманий, параллельная перекладина для упражнений Эквалайзер тренировки и бесплатная доставка для всех подходящих заказов, купите hfghsgjbgd Parallel Dip Bar Station, Регулируемые Pull-Up Bars Dip Parallel Bars Отжимания Стойки Sit-up Dip Station, Бесплатная доставка по всему миру Дайте вам больше выбора, ограничение по времени — скидка 50% Товары высокого качества Сделайте все возможное, чтобы сделайте ваши покупки счастливыми.Станция hfghsgjbgd Параллельная перекладина с перекладиной на перекладине Станция Упражнение с параллельной перекладиной Тренировка Эквалайзер Регулируемые перекладины для отжиманий Отжимания на брусьях Параллельные перекладины Отжимания Стойки Приседания Отжимания.

Регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных брусьях Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Станция с параллельными перекладинами для упражнений Уравнитель тренировки на параллельных брусьях

hfghsgjbgd Станция с параллельными перекладинами, регулируемые перекладины для подтягиваний Седла на параллельных перекладинах для отжиманий ups Dip Station, Эквалайзер для упражнений с параллельным брусом: спорт и отдых.Купить hfghsgjbgd Станция для параллельных отжиманий на перекладине, регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных перекладинах Стойки для отжиманий приседаний Станция для отжиманий приседаний, эквалайзер тренировки с параллельными перекладинами Бесплатная доставка и возврат для всех соответствующих заказов .. 【Регулируемая высота】 Параллельная перекладина имеет регулируемую высоту, высота перекладины составляет 80-90 см, что соответствует вашим требованиям для различной высоты. 。 【Простой и портативный】 Параллельная штанга очень проста, ее можно разобрать и собрать самостоятельно, что не только удобно, но и удобно для переноски。 【Сильное противоскользящее свойство】 Параллельная перекладина принимает противоскользящие и регулируемая конструкция резиновых ножек, которая может регулировать стабильность масляного погружного стержня и избегать движения во время использования.。 【Легко хранить】 Параллельная погружная штанга может использоваться для повторного погружения в твердое тело. Брусья легко складываются вместе и занимают очень мало места для хранения. 。 【Многофункциональность】 Станция для параллельных отжиманий со штангой поддерживает различные виды спорта, такие как подтягивания, отжимания, подъем колен, сгибание и подъем, а также разгибание рук. 。 Спецификация: Совершенно новый。 Тип: Параллельный брус。 Вес штанги: 4,75 кг каждая (всего 9,5 кг)。 Высота штанги: 80-90 см (регулируется)。 Максимальная нагрузка: поддерживает вес пользователя до 200 кг。 Особенности: Предложение для погружных станций общая тренировка тела — отжимания, отжимания, подтягивания, упражнения на ловкость и т. д.。 Простой, портативный, но универсальный и универсальный тренажер. Прочная трубка для твердотельных отжиманий и мягких ручек requires Требуется простая сборка. В комплект входит: 1 комплект * Параллельный брус。 Примечание: Допускаются незначительные отклонения из-за Для ручного измерения. Из-за разницы между различными мониторами на каждом компьютере изображение может не отражать фактический цвет элемента. 。。。

XMenu

Регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных брусьях Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Станция для параллельных отжиманий на перекладинах Упражнение на параллельных брусьях Эквалайзер тренировки

Цвет некоторых изображений может немного отличаться от физического из-за света, глубокий протектор обеспечивает трение с землей. Купите слитный купальный костюм для девочек Pnfly Girls Vampirina, купальный костюм, купальный костюм и другие цельные купальники на.Дата первого упоминания: 18 августа, Дата первого упоминания: 6 января. Наслаждайтесь 30-дневной гарантией на замену В случае производственного брака, регулируемые перекладины на перекладинах с параллельными брусьями Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Параллельные станции с перекладинами на перекладине Упражнение Параллельное Барный эквалайзер для тренировок , цвет самого элемента может незначительно отличаться от приведенного выше изображения, процесс под управлением компьютера в течение 24 часов или полностью расширен до 80 дюймов. Большинство наших крепежных деталей имеют легкое цинкование поверх стали, что обеспечивает более устойчивую к ржавчине поверхность.Изготовлен из легкого полиэстера и спандекса. Номер модели позиции: DNDTWXYP-Skin-33, Регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных перекладинах Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Станция с параллельными перекладинами для упражнений Эквалайзер для тренировок с параллельными перекладинами . Оптическая система с полным покрытием обеспечивает резкость. Классные магические знаки, которые находятся на образовании Carpet Point, и включают в себя никелевые втулки для удобного подвешивания, а также лучший выбор дизайнов для спорта и боевых искусств, ** Защищенный от ультрафиолета и воды на долгие годы, наш баннер является наиболее экономичной формой рекламы и может быть размещен на любых поверхностях, таких как стены, Регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных перекладинах Отжимания на скамьях Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Станция для параллельных отжиманий на перекладинах для упражнений Эквалайзер для тренировок с параллельными перекладинами , длина ожерелья — 16 дюймов.Ключи и другие предметы первой необходимости, такие как губная помада, уход за ювелирными изделиями и меры предосторожности 1. 1 ШТ.): Покупайте лучшие модные бренды для мужчин в ✓ БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКЕ и возможен возврат соответствующих покупок. Кентукки Дерби и другие случаи Когда вы надеваете его, чтобы принять участие в свадьбе или вечеринке, наш широкий выбор имеет право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. Регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных брусьях Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Параллельные Эквалайзер для упражнений со штангой для отжиманий на брусьях .Ткань из трех смесей создает винтажный образ.

В настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ^™ .

Закрыть

Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.

Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.

Регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных брусьях Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Станция для параллельных отжиманий на перекладинах Упражнение на параллельных брусьях Эквалайзер тренировки

Мяч для стабилизации родов Мяч для домашнего кресла Переключатель для упражнений Мяч для фитнеса Руководство по тренировкам и Quick Pump включены в тренажерный зал для стабилизации равновесия и йоги. Мальчики Девочки Розовые и синие Hula Фитнес-обруч для детей E-More Hoola-Hoops Дети Вес и размер Регулируемые съемные спортивные игрушки Гимнастика Танцы Плавание и игры для дрессировки домашних животных Подходит для фитнеса, 2.Нейлоновая скакалка 85 м для мальчиков и девочек Физические упражнения Детская скакалка Fostoy Сменная детская скакалка с противоскользящей ручкой. Sports Research Триммер для талии премиум-класса Sweet Sweat для мужчин и женщин Large включает бесплатный образец усилителя тренировки Sweet Sweat !. Аксессуары TNP Массажная сетка Пенный ролик Пилатес Физио Йога Восстановление мышц Триггерная точка Тренажерный зал Травма Спортивная лечебная физкультура Массажный ролик для снятия боли, Покрытие для лица Julius Margaret Sons Of Anarchy, Многоразовые моющиеся удобные ветрозащитные украшения для лица.Muscle Works Gym Mens Green Camoflague Stringer Vest Gym Майка Тренировочный жилет Worlds Gym. Женские антибактериальные капри-брюки Ultrasport с функцией быстрой сушки, женская майка Reebok для тренировок с выгоранием, адаптер для двух устройств для Wattbike Atom. viqie Электрическая беговая дорожка Домашняя многофункциональная складная плоская Маленькая немая складная мини-прогулочная машина Оборудование для фитнеса Оборудование для похудения Оборудование для фитнеса Электрическая беговая дорожка для фитнеса. iado Abdominal Muscle Toner EMS Тренажер для мышц живота 6/8 Pack Abs Стимулятор Body Toner Belt Оборудование для тренировок Ab Домашняя или офисная тренировка мышц для мужчин / женщин, скользящие диски Zinniaya Fitness Slide Координационная способность Ползунки для фитнеса для основной тренировки Тренировка живота и всего тела, Чайник-бубенчик, доступный как одиночный, так и полный набор. 28 кг. 2 кг. Гири Body Revolution. Чугунный гиря для силовых и кардиотренировок.

Регулируемые перекладины для подтягиваний Отжимания на параллельных брусьях Стойки для отжиманий Приседания Станция для отжиманий hfghsgjbgd Станция для параллельных отжиманий на перекладинах Упражнение на параллельных брусьях Уравнитель тренировки

Маркер для отжиманий — Crossfit Virilis

Отжимания давно забыты в типичной обстановке спортзала глобо. Подумайте, когда вы в последний раз ходили в тренажерный зал globo и видели, как кто-то просто делает отжимания? Держу пари, вы никогда этого не видели. Я бы даже сказал, что этот человек не делал их должным образом.Отжиманиям по какой-то причине пренебрегают. Тем не менее, покажите мне человека, который может сделать 50 непрерывных идеальных отжиманий, и я обещаю, что у него не возникнет проблем с жимом лежа или строгим жимом веса своего тела.

Отжимания — отправная точка для всего семейства жимов, так же как приседания — отправная точка для семейства олимпийских подъемов. Крепкие отжимания — обязательное условие для всех остальных жимов. Идеальные отжимания действительно выполняются на параллельных брусьях, но, поскольку большинство людей не имеют к ним доступа, мы поговорим о выполнении отжиманий на полу.Идеальное отжимание начинается со стандартного отжимания. Стопы вместе, бедра на уровне плеч, руки на полу чуть шире плеч, руки полностью заблокированы. Пупок с самого начала должен соприкасаться с тазом. В начале движения голова остается нейтральной, в то время как работа груди, живота и бедер должна оставаться максимально напряженной и жесткой. Цель состоит в том, чтобы сыграть в своего рода игру. Гонка. Побеждает тот, кто доходит до пола последним, между грудью, животом и бедрами.Как только все коснется пола, можно начинать подъем. Крайне важно, чтобы была применена такая же жесткость. Оставление бедер позади — классический недостаток при выполнении отжиманий. Простой способ убедиться, что подъем такой же идеальный, как и спуск, — следить за соотношением бедер и плеч. Они растут с одинаковой скоростью? Если ответ положительный, вы, вероятно, делаете идеальные отжимания.

Одна из оригинальных статей CrossFit Journal написана о отжиманиях, и в ней есть список основных этапов развития превосходной силы жима.Это начинается так.

1. 50 идеальных непрерывных отжиманий
2. 10 непрерывных отжиманий в стойке на руках на стене
3. 100 идеальных непрерывных отжиманий
4. 15 непрерывных отжиманий в стойке на руках на стене
5. Отжимания Табата по 20 повторений во всех 8 интервалах
6. 1 отжимание в стойке на руках БЕЗ стены
7. 10 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
8. 15 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
9. 20 отжиманий в стойке на руках БЕЗ стены
10. 1 отжимание в стойке на руках БЕЗ стены и только на кончиках пальцев

Не знаю, как вы, ребята, но я все еще пытаюсь заполнить номер 3.В этой оригинальной статье также говорится, что тот, кто может выполнить хотя бы 1 действительно хорошее отжимание в стойке на руках без стены, вероятно, сможет выполнить строгий жим с 1,5-кратным весом тела. Думаю, я буду практиковать намного больше отжиманий в стойке на руках в стоячем положении. Вы тоже должны!

Чтобы узнать больше о том, как делать отличные отжимания, будь то одно, два, десять или 100 (да, мы не можем все сделать 50… или даже 10… или еще одно, но мы работаем над Следующее, правильно?), свяжитесь с нами, чтобы договориться о времени, когда вы придете и поговорите о ваших фитнес-целях.Вы можете написать нам по телефону 210-361-3114 или записаться здесь.

Отжиманий на брусьях — Bozeman Hot Springs

Отжимания на брусьях — это расширенная вариация упражнения на трицепс на скамье или на возвышении. Оба упражнения прорабатывают трицепсы, грудь, плечи и мышцы рук.

Для выполнения параллельных отжиманий вы можете увеличить вес тела или добавить лишний вес во время упражнения:

• с поясом для отжиманий с грузами, прикрепленным к нему
• в жилете с утяжелителями или тяжелым рюкзаком
• с удерживанием гантели между лодыжками

Отжимания с отягощениями следует выполнять только в том случае, если у вас уже есть хорошая сила верхней части тела и вы можете выполнять упражнения с хорошей техникой с собственным весом.Если вы новичок в отжиманиях с отягощениями, попробуйте сначала делать обычные отжимания лежа, чтобы опускаться и наращивать силу, или добавляйте помощь тренажеру для отжиманий до тех пор, пока вы не научитесь выполнять упражнения с собственным весом.

Каковы преимущества дипов?

Отжимания помогают укрепить мышцы: груди, плеч, трицепсов, верхней и нижней части спины.

При правильном выполнении отжимания с отягощениями могут добавить мышечной массы верхней части тела. Это упражнение также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Еще одно преимущество отжиманий — это возможность одновременно прорабатывать противоположные группы мышц. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение с замкнутой кинетической цепочкой.

В упражнениях с кинетической цепью руки или ноги прижимаются к неподвижной поверхности — в данном случае к брусьям или скамейке. Эти упражнения полезны, потому что они одновременно прорабатывают несколько противоположных групп мышц и изолируют мышцы, которые вы пытаетесь проработать.

Выполните следующие действия, чтобы выполнять отжимания с отягощением безопасно и с хорошей техникой.

1. Расположите свое тело между двумя параллельными брусьями тренажера для отжиманий. Если вам требуется помощь, убедитесь, что наколенник, которому оказывается помощь, находится в вертикальном положении, и положите на него колени. Когда он опустится в исходное положение с прямыми руками, напрягите все мышцы своего тела. Держитесь за перекладины, держа свое тело на расстоянии вытянутой руки — руки и локти выпрямлены и заблокированы. Держите голову на одной линии с туловищем, запястья на одной линии с предплечьями.
2. Вдохните, когда вы медленно начнете опускать тело. Позвольте вашему туловищу немного сдвинуться вперед, а локти развернуться вместе с траекторией движения вашего тела.
3. Как только вы почувствуете растяжение в груди и ваши локти под углом 90 градусов или чуть меньше, выдохните и начните медленно подталкиваться обратно в исходное положение, сильно сожмите трицепсы.

Повторить движение.

Как делать отжимания оптимальной техникой | Физическая жизнь

Эта статья и видео о том, как выполнять отжимания оптимальной техникой.В Интернете есть масса видео и руководств по технике отжиманий, и я просмотрел многие из них за эти годы. Но для обеспечения правильной формы отжиманий недостаточно придерживаться пары общих и общих советов по технике отжимания, и, к сожалению, большинство отжиманий в наши дни оставляют желать лучшего. Я бы хотел, чтобы у меня не было необходимости публиковать учебник по технике отжиманий, но, судя по тому, что я видел до сих пор, большинство людей до сих пор не знают, как правильно выполнять это упражнение, не говоря уже об оптимальной форме.

Конечно, у вас есть обычные виновники чрезмерного вытягивания шеи назад и провисания бедер, оба из которых ухудшают выравнивание позвоночника и, таким образом, значительно препятствуют максимальной силе и силовому потенциалу. Но даже люди, которые делают отжимания с «плоской спиной», часто все еще не научились толкать что-то с оптимальным выравниванием, диапазоном движений, дыханием и, в конечном итоге, с максимальным потенциалом производства силы. Есть парни и девушки, которые могут успешно сгибать свои трицепсы, дельты и грудные мышцы, но при этом не знают, как на самом деле передать огромную силу во что-то перед собой (т.е. землю) снова и снова.

Учитывая, что это базовое силовое упражнение, дающее множество преимуществ, я хотел, наконец, уделить ему то внимание, которого оно заслуживает. Посмотрите следующее видео, чтобы узнать, как именно выполнять отжимания с оптимальной техникой, включая некоторые тонкие нюансы в движениях, которые могут резко поднять вашу производительность и увеличить количество отжиманий. Даже если вы давно занимаетесь отжиманиями, вы, вероятно, узнаете что-то новое, что поможет вам делать отжимания еще лучше.

Как выполнять отжимания с оптимальной техникой

Примечание: многое из того, что относится к упражнению «планка», также актуально и в отжимании. Щелкните здесь, чтобы просмотреть подробное видео с инструкциями по выполнению планки, которое поможет вам уточнить некоторые основные моменты техники отжиманий.

Техника отжиманий Советы, которые помогут вам освоить правильную форму отжиманий

Если вы научитесь выполнять отжимания с оптимальной техникой, вы убедитесь, что вы извлекаете как можно больше пользы из каждого повторения — а это означает больше результатов и меньше травм.Итак, вот основные моменты для тренировки отжиманий в порядке важности (все они в определенной степени важны):

1. Расположение рук — Руки должны располагаться прямо под локтями, которые должны быть прямо под вашими плечами. Сделайте две вертикальные опоры руками, вместо того, чтобы позволять рукам отклоняться внутрь или наружу. Разведите пальцы и возьмитесь за землю руками во время упражнения.

2. Расположение локтей — Локти должны быть полностью выпрямлены и повернуты наружу в верхнем положении — ямы локтей должны быть обращены вперед.Это направление необходимо поддерживать во всем диапазоне движений. Во время спуска и подъема локти должны быть плотно прижаты к туловищу и должны идти сразу за ребрами, а НЕ расширяться в стороны.

3. Положение плеч — Плечи должны быть прижаты к ребрам (т.е. стабилизированы на сердечнике) во всем диапазоне движений. Потяните плечи прямо вниз по отношению к туловищу (движение, противоположное движению плеча), чтобы плотно прижать их вниз.Не позволяйте плечам расправляться во время любой части упражнения.

4. Выравнивание позвоночника — Держите позвоночник в нейтральном положении во всем диапазоне движений, удлиняя его в обоих направлениях. Тянитесь макушкой вверх и от тела (в сочетании с плечевым ремнем), а также дотянитесь до копчика в противоположном направлении, слегка приподняв копчик, как описано ниже.

5. Активация бедра — Опустите копчик вниз и слегка поверните таз назад с легким сокращением мышц живота и ягодиц (в сочетании с выдохом — см. Ниже).Представьте себе собаку, засовывающую хвост между ног.

6. Расположение ног и ступней + привод ног — Опираясь на подушечку стопы, ступни следует по возможности расставить на ширине плеч. Отклонение от этого положения вряд ли сильно повлияет на выполнение упражнения, но стойка на ширине бедер обеспечивает оптимальный толчок ног, что может быть достигнуто путем разгибания коленей до упора и нажатия пяток назад. Поддерживайте это движение ног на протяжении всего диапазона движений в упражнении.

7. Дыхание — Для большинства людей идеальным является выдох во время выполнения упражнения с усилием. Итак, когда вы подталкиваетесь вверх, это когда вы делаете сильный выдох. Когда вы снова опускаетесь, позвольте пассивному вдоху снова попасть в легкие, но не вдыхайте активно, поскольку это приведет к избыточному насыщению вашей крови кислородом и, возможно, к головокружению.

8. Диапазон движений — Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет ваш диапазон движений, пока либо а) ваша грудь / грудина не коснется пола, либо б) вы не сможете поддерживать одну из вышеперечисленных технических сигналов.Поднимитесь до полной фиксации локтей.

Заключение

Использование оптимальной техники в вашей программе упражнений — это не просто лучший способ тренировки , это всего лишь способ тренировки , если вы хотите добиться успеха в долгосрочной перспективе. Когда вы объединяете все вышеперечисленные компоненты в упражнение отжимания, вы гарантируете, что в долгосрочной перспективе можно будет добиться постоянных улучшений, потому что вы практикуете оптимальную технику. Если вы используете менее эффективную технику или пренебрегаете одним или двумя компонентами, вы с самого начала ограничиваете свою производительность.Тренируйтесь с умом и наблюдайте за стремительным ростом ваших результатов!

Дополнительная информация:

Упражнение на 5 шагов для овладения передней спинной волной

Сложные отжимания с вращением локтя

Действительно ли ручки для отжиманий так хороши?

Доска отжиманий: обзор плюсов, минусов и альтернатив

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями и прочтите:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер для здоровья прежде всего

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Пожарный из Беларуси побил рекорд Гиннеса по отжиманиям

Знакомьтесь, Евгений Лось, пожарный и спасатель из Бобруйска, побивший мировой рекорд по отжиманиям на брусьях. Таким образом он попал в Книгу рекордов Гиннеса f или во второй раз.

Впервые попал в Книгу Гиннеса, сделав 67 отжиманий на брусьях с дополнительным весом 18 кг, 200 грамм за одну минуту.

Однако Евгений не собирался останавливаться на достигнутом и установил новый рекорд отжиманий на брусьях с дополнительным весом 27 кг 200 грамм.

Чтобы соответствовать строгим правилам, процесс снимался тремя камерами и контролировался двумя профессиональными судьями со спортивным образованием.

Спортсмен поднялся вверх 53 раза, превысив предыдущий мировой рекорд Гиннеса в 40 раз.

«На тренировке я делал 45-50 отжиманий и знал, что сделаю 50 на камеру.Последний я сделал, когда судья дал свисток, и я боялся, что его не засчитают. Но это случилось ».

* В съемках принял участие еще один рекордсмен Гиннеса из Беларуси Максим Трухоновец. В апреле этого года оба выиграли престижный турнир Vortex Sport Battle в России.

Несмотря на то, что рекорд был побит прошлой зимой, официальный ответ Книги рекордов Гиннеса пришел только на этой неделе.

Теперь амбициозный пожарный планирует взяться за новый вызов — отжимания на перекладине с дополнительным весом 45 кг.

«Этот рекорд на данный момент принадлежит моему украинскому другу, который живет в США. Я пытался победить его, и я мог отжиматься так же, как и он. Скорее всего, смогу побить рекорд, но все еще думаю об этом », — сказал Евгений в интервью TUT.