Упражнения для ягодиц: 7 самых эффективных в тренажерном зале | Тренер Онлайн — Иван Михеев
Каждая девушка хочет себе красивую попу. Да совершенно каждая. Когда я спрашиваю у клиентов девушек, чего они хотят. Они отвечают, что хотят красивые ягодицы (ну да, попу они говорят).
Именно поэтому, в этой статье я расскажу о самых лучших упражнениях для ягодиц в зале. А вы дочитывайте до конца и делитесь в социальных сетях.Анатомия ягодичных мышц
Как видно на картинке мы имеем большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Они то и формируют визуальный образ вашей упругой попы.
Большая ягодичная мышцы — самая большая мышцы тела.Ее функция — удерживать тело в вертикальном состоянии.
Средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышцы работают вместе. Они обеспечивают равновесие и устойчивость тазобедренного сустава. А поэтому включаются в работу в упражнениях на координацию.
7 самых эффективных упражнений для ягодиц1.
ПриседанияЭто самое эффективное упражнение на ягодицы, как я считаю. А эффективное они, потому что базовое.
Техника:
- Возьмите гриф на спину и встаньте.
- Поставьте ноги шире плеч, а стопы разведите на 20-30 градусов в стороны.
- Теперь садитесь максимально низко, чтобы угол между голенью и бедром был острым
Есть разные упражнения для ягодиц: хорошие и плохие, но румынская тяга всегда стоит на первых строчках упражнений в тренажерном зале.
Техника:
- Возьмите гриф и поставьте ноги параллельно друг другу
- Разведите носки на 5 градусов в стороны
- Подсогните колени и отводите таз назад
- В это же время наклоняйтесь вниз
- Чувствуйте растяжение в ягодицах и бицепсах бедра
Это упражнение точно сделает вашу попку упругой. Конечно, без правильной техники никуда. Все упражнения для ягодиц должны исполняться с правильной техникой!
Техника:
- Прицепите себя к кроссоверу
- Теперь согните ногу
- Отводите ее назад до того момента, пока она не станет параллельна полу
- Возвращайте
Разведения в тренажереВот оно самое известное упражнение для ягодиц. О нем знают совершенно все, но вот как делать, знают не многие. А я вам расскажу, как его делать.
Техника:
- Как только сели, наклонитесь вперед
- Руки уприте назад в спинку
- Разводите и сводите ноги
- Готово!
Плие успешно прокачивает как ягодицы, так и внутреннюю часть бедра. Берите себе на заметку и включайте в тренировочную программу.
Техника:
- Расставьте ноги широко
- Садитесь вниз, до угла 90 градусов
- Вставайте.
У этого упражнения для ягодиц есть множество разновидностей. Его можно делать как с весом, так и без веса, так и на одной ноге. Вариаций достаточно. Но сейчас я вам покажу базовую версию этого упражнения.
Техника:
- Ложитесь на пол
- Упритесь лопатками и пятками в пол
- Поднимайте таз
- В верхней точке максимально напрягите ягодицы и задержитесь на 1 секунду
- Опускайтесь
Подъем на скамьюПодъем на скамью задействует несколько групп мышц. Это квадрицепсы и ягодичные мышцы. Ягодицы максимально работают в верхней точке.
Техника:
- Возьмите маленькие гантели (если тяжело, то без них)
- Встаньте перед скамьей и наступите на нее
- Переносите вес тела на переднюю ногу
- Отталкивайтесь задней ного от пола и вставайте на скамью
Просто выполнять все вышеперечисленные упражнения — это не залог успеха. Нужно знать, как их выполнять. В чем же особенность тренинга ягодиц?
А особенности никакой нет. Это те же мышцы, что и руки, спина, грудь. И чтобы их нарастить, нужно придерживаться следующих правил:
- Выполняйте 8 — 15 повторений в подходе, потому что такое количество обеспечивает гипертрофию ( рост мышц)
- Между подходами отдыхайте 1 — 1.5 минуты, потому что это оптимальное время для восстановления мышц
- Берите 2, максимум 3 упражнения в одну тренировку, чтобы не перегружать мышцы.
Вот вы и прочитали самые эффективные упражнения на ягодицы. И я надеюсь, что принес вам пользу, и вы узнали много нового. А чтобы помочь мне, я прошу вас поделиться этой статьей у себя в социальных сетях.
Подписывайся на канал и удачного тебе дня!
Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.
Читай статьи на моем сайте!
Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях
Тренировки накачать ягодицы в домашних условияхКлючевые слова: Где купить семена клубники альбион, где купить Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях, Где купить клубнику домашняя ягодница.
Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях
Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, Домашняя тренировка ягодиц отзывы и результаты фото, Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция, Реально ли накачать ягодицы в домашних условиях, Семена клубники Сказочный СборЭффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Реально ли накачать ягодицы в домашних условиях Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для.
Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале.
Эко ягодница домашние грядки купить в Ульяновске Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях Как заказать ягодница голландская клубника Где купить семена клубники альбион Где купить клубнику домашняя ягодница Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях Домашняя тренировка ягодиц отзывы и результаты фото Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция
Сначала приобрела сказочный сбор чисто для себя, очень уж иногда клубники хочется, но вскоре приобрела еще несколько и теперь выращиваю для продажи и благодаря этому круглый год имею неплохую прибавку к пенсии.
Обзор набора для выращивания клубники Домашняя ягодница. Обман покупной чудо ягоднице. Домашняя ягодница (Кладовая природы) ОБЗОР, РАСПАКОВКА, ОТЗЫВ. Телефонный разговор с ведущим специалистом, продавцом Чудо ягодниц, сказочный сбор! Video duration: 3 мин и 42 сек. Views: 4 946. Added by: iObzor iObzor. Video uploaded: 28 февраля 2019. See all videos on Attvideo. Чудо-ягодница Сказочный сбор Голландская клубника. Как только в интернете появилась реклама домашней ягодницы Кладовая природы, появились и отрицательные отзывы об этом товаре, (положительных еще не было). Практически одновременно. Домашняя ягодница купить! Отзывы и цена на Домашнюю ягодницу. Инструкция и применение: Купить тут: clck.ru/FGutd [.]. Похожее видео сейчас не найдено, пожалуйста, обновите страницу или зайдите позже. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных.
Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях
Как заказать ягодница голландская клубника
Огород на балконе – это модно сегодня. Мы привыкли выращивать зелень в горшках, но в урожай клубники на подоконнике я никогда не верил.
Ягодница Сказочный сбор перевернула все с ног на голову, даже мой опыт не позволил бы так успешно выращивать клубнику Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Домашняя Чудо грядка Здоровья КЛАД Для заказа товара звоните: +7 (800) 3332194 Подробнее о товаре: shopboom.ru/tovaryd. Добавлено 4 г. назад. Канал: Дом Сад. Видео не найдено. Комментировать0. 0. 1. Домашняя чудо_грядка Здоровья КЛАД презентация. 22 ноя 201874 просмотра. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно на сайте: Хорошая понятная инструкция по применению и видео позволят легко самому, своими руками. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. 3 лет назад. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую.
Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических. Быть худой для девушки мало. Понастоящему красивой фигура выглядит при. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Алекс СильверФэган, тренер Nike, считает, что, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами.
Приседания для ягодиц в домашних условиях
Приседания для ягодиц в домашних условияхКлючевые слова: Домашняя ягодница кладовая природы обман, купить Приседания для ягодиц в домашних условиях, Ягоды домашняя ягодица.
Приседания для ягодиц в домашних условиях
Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях, Чудо ягодница голландская клубника купить на авито, Чудо ягодница как вырастить, Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор, Эко ягодница домашние грядки купить в СызранеКупить клубнику Сказочная ягодница
Экопродукт чудо ягодница Сказочный Сбор Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.
Техника выполнения приседаний со штангой. Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого. Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают. Этот вариант приседаний для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Большей нагрузке подвергаются большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепс бедра – прямая, латеральная широкая и промежуточная широкая мышца. Поставьте ноги по ширине таза, стопы параллельны друг другу. Приседания в домашних условиях для ягодиц могут показаться очень простыми, однако это базовое упражнение требует. Техника выполнения приседаний для мужчин и женщин (программа для дома). Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Приседания — уникальный вид упражнений, являющийся хорошим средством прокачки ягодичных мышц и улучшающим работу сердца. Решив накачать ягодицы в домашних условиях, ознакомьтесь со следующими рекомендациями Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях? Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных.
Приседания – действительно самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц. Но чтобы получить эффект от занятий, упражнение должно выполняться строго по технике, которая. Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Лучшие виды приседаний для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях и в тренажерном зале без тренажеров. 7 типов приседов для идеальных ягодиц. Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей. Приседания для ягодиц в домашних условиях. И пример упражнений. Плюс в том, что ними можно заниматься не только в спортивном зале, но и приседания для ягодиц в домашних условиях приносят эффект. Эко ягодница домашние грядки купить в Сызране Земляника садовая альбион Быстро увеличить ягодицы в домашних условиях
Домашняя ягодница кладовая природы видео Купить клубнику Сказочная ягодница Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница кладовая природы обман Ягоды домашняя ягодица Профилактика пролежней на ягодицах в домашних условиях Чудо ягодница голландская клубника купить на авито Чудо ягодница как вырастить
Товар изготавливается под контролем специалистов Российской Академии наук на каждом этапе производства.
Он обладает всеми необходимыми сертификатами соответствия, которые полностью отвечают требованиям российского законодательства. Вкусно, быстро, никаких физических сложностей. Это просто удивительно, но клубника растет, как на дрожжах. Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока. Картонный ящик белого цвета содержит внутри плодородную землю с питательным составом, помогающим вырастить полезные плоды.
На практике доказано, что сбор для домашнего культивирования ягодной полянки дает возможность обзавестись несколькими килограммами крупных ягод в месяц, которые обогащены микроэлементами и витаминами. Для этого распределяйте по почве 1 раз в день по 200 граммов чистой воды и оставляйте растения под лучами солнечного света. Производитель обещает, что первый раз вы соберете ягоды спустя 3 недели, а все последующие урожаи будут созревать через каждые 2 недели. Что представляет собой массаж от целлюлита на ногах и попе. Техника выполнения в домашних условиях. Антицеллюлитный массаж для ног и ягодиц в домашних условиях: разновидности и техника выполнения. Антицеллюлитный массаж бедер в домашних условиях. Для проведения любого массажа нужно иметь сильные руки. Особенно это важно, если речь идет об антицеллюлитном массаже. Если вы по какимто причинам не хотите обратиться за помощью к массажистам и считаете, что вам хватит терпения, силы. Антицеллюлитный массаж бедер и ягодиц это один из самых действенных способов справиться с апельсиновой коркой.
Его можно делать самостоятельно, а можно обратиться к специалисту. В любом случае вы получите гладкую и красивую. Эффективность антицеллюлитного массажа, его влияние на организм. Поэтапный самомассаж вручную и массажёрами. Эффективный массаж против целлюлита на бёдрах, ногах и ягодицах. Целлюлит — актуальная проблема для многих женщин вне зависимости от возраста, веса или образа жизни. Массаж — один. Антицеллюлитный массаж в домашних условиях. Техника выполнения для живота, бедер и ягодиц, отзывы. Беременность. Антицеллюлитный массаж приводит матку в тонус. Это негативно сказывается на сохранении плода. Лактация. Антицеллюлитный массаж бёдер и ягодиц. Неприятность целлюлита знакома каждой женщине: первая пыталась самостоятельно бороться. Баночный массаж против целлюлита легкодоступен в салонах и домашних условиях. Антицеллюлитный массаж в домашних условиях. Преимуществом домашнего антицеллюлитного массажа является то, что. При этом внутреннюю часть бедра растирайте сверху вниз, а внешнюю – наоборот.
Массаж на ягодицах следует проводить круговыми движениями по часовой стрелке. После этого. Для антицеллюлитного массажа бедер и ягодиц в домашних условиях можно использовать все предложенные выше техники, но без применения силы: поглаживания, растирания, захваты должны быть еле ощутимы. Антицеллюлитный массаж бедер и ягодиц в домашних условиях проводят в следующих случаях. Техника проведения антицеллюлитного массажа в домашних условиях заключается в постоянном воздействии на проблемную зону. Это нужно, чтобы мышцы не успевали остывать. Только так.
Приседания для ягодиц в домашних условиях
Сушка бедер и ягодиц в домашних условиях
Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов.
Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат. Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях. Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме. Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома. 1. Подъем таза лежа. И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео: О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео: SIMON. 1 КОММЕНТАРИЙ. Как округлить ягодицы? Сделать бедра в домашних условиях упругими можно, выполняя несколько раз в неделю комплекс простых. Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет. Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста. В зале. Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома! Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая ягодичные мышцы — часто скрыты под слоем жира. Лучший способ сделать ягодицы более округлыми — привести в тонус ягодичные мышцы, мышцы бедер и таза. Найдено 16 материалов с тэгом упражнения для округления ягодиц. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в тренажерном зале. 2 Упражнения для округления ягодиц — 4х недельная тренировка попы. По правде сказать занятия в тренажерном зале и в домашних условиях, в больше мере не отличаются между собой по эффективности. Лови новые упражнения для ягодиц! В этом видео Анна Куркурина — обладательница 15 мировых рекордов, покажет и расскажет какие упражнения нужно делать для того. чтобы давать максимальную нагрузку на ягодичную мышцу, при этом не нагружая квадрицепс и спину! Первое упражнение можно. Приседания для ягодиц в домашних условиях. Земляника садовая альбион. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой!. (Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том ). реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы чтото полегче. Однако накачивать мышцы ягодицы можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Если у женщины упругие ягодицы, то она говорит о здоровье хозяйки, а также о ее физической форме. В домашних условиях можно делать упражнения, которые сделают ягодицы упругими и красивыми. Для укрепления. попа не совсем плоская,но на мое тело маловатая. какими упражнениями вы реально смогли ее увеличить,или это бесполезно. прошу посоветовать только действенные методы. Её ягодицы можно заслужено назвать, пожалуй, одними. Одна и сама с собой я такие себе нагрузки даю, что в зале голова кружится/тошнит, потом реально ходить не могу и даже лежать. Как в домашних условиях убрать растяжки на животе. После родов сильно похудела, сейчас мне моя фигура нравиться, но хотелось бы подкачать попу))Реально ли? Какие упражнения и приблуды для этого нужны? Или только через тренажёрку? Я была одной из тех девушек, которых считали плоской шваброй. Я очень часто слышала не очень лестные комментарии по поводу своей пятой точки от мужчин. Изза этого меня не покидала мысль о своей плоской попе. тут я подумала, а ведь реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы чтото полегче, но только, чтобы работало. Может имеется. Попа это и становая и ягодичные мосты , сплит наклоны, приседания разного вида в том числе фронтальные,сумо, выпады.отведение ноги назад.перекрестные выпады хорошо качают верхнюю часть ягодиц по бокам. в зале еще жим ногами,разводка,сведение, приседание в смите. Одни тонкие ноги. Я накачала попу в домашних условиях, так что могу написать отзыв, это действительно можно сделать, я почувствовала результат поле двух месяцев упражнений. Главное соблюдать периодичность занятий и не запускать.ЯГОДИЦ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ? отзывы врачей отрицательные и реальные, развод или правда, цена в аптеке на 2019 18:13. Ягодичные мышцы. 5 базовых упражнений + ошибки убивающие прогресс / часть 1. Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при.
как правильно делать в домашних условиях
Давно мечтаете о стройных ножках, бедрах без «галифе» и упругих ягодицах? Нет ничего невозможного! Бесформенная попа – не приговор: возможно, бич нынешнего времени (сидячая работа и гиподинамия) просто не дает организму приобрести желанные формы. Красивые ягодичные мышцы – это не только эстетически приятная часть тела, на которую не стыдно надеть обтягивающую юбку или модные брючки, но и важная функциональная точка организма.
Именно ягодицы поддерживают весь корпус в вертикальном положении и являются одними из самых сильных групп мышц человеческого тела
И для красоты, и для общего здоровья рекомендуем несложные упражнения для ягодиц и бедер дома и в условиях тренажерного зала. Большинство из этих упражнений не требует какого-то специализированного оборудования – достаточно лишь ровной поверхности, не стесняющей движений комфортной спортивной одежды и большого желания не бросить все через 10-15 минут тренировок. Мотивация и правильное выполнение комплекса упражнений – залог успеха и красивых подтянутых ягодиц!
Ягодицы – одна из самых значимых мышц в теле человекаУпражнения для ягодиц в тренажерном зале
Не многие могут заниматься спортом дома: кто-то сомневается в собственных силах и нуждается в консультациях и одобрении инструктора, кому-то просто лень. Занятия в тренажерном зале хороши тем, что фитнес-тренером обычно составляется индивидуальная программа, которая учитывает физическую подготовку новичка, его особенности и цели. Например, худенькие девушки хотят нарастить мышечную массу – чтобы попа была более округлой и привлекательной. Дамы с пышными формами желают избавиться от лишнего жирка и целлюлита на ягодицах.
Наиболее эффективными на занятиях в тренажерном зале считаются следующие упражнения для ягодиц для девушек и женщин.
Приседания
А куда без них? Несмотря на то, что многим приседания уже прилично надоели, сложно придумать что-то более простое и непритязательное в исполнении. Даже на работе в любую свободную минутку в каком-нибудь укромном месте можно выполнить десяток-другой приседаний. Важно их правильно делать – иначе и для попы пользы никакой и со спиной проблемы можно получить.
Приседания для красивых ягодиц выполняются с отведением бедер назад: т.е. центр тяжести корпуса вместе с попой не проваливается куда-то между ног, а четко фиксируется на параллельном полу бедре в нижней точке приседания. Чтобы немного усложнить исполнение и сделать процесс более эффективным, рекомендуется в руки взять по гантеле, использовать штангу, бодибар на плечах или гирю в яму – так физическая нагрузка на мышцы бедер и ягодиц увеличится. В тренажерном зале можно попробовать и упражнения с фитнес-резинкой, на которых мы еще остановимся подробнее, и приседания в Смите.
Приседания с утяжелениемОчень эффективны приседания в технике Плие – предлагаем посмотреть видео правильного исполнения одного из таких приемов:
Румынская тяга
Это упражнение надо выполнять со штангой, гантелями или на специальных тренажерах. Считается одним из наиболее функциональных базовых упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, в руках утяжеление. В среднем темпе наклоняемся вперед, одновременно чуть отводя ягодицы назад: ноги и руки остаются прямыми, спина не прогибается. Возвращаемся в исходное положение.
Выполнение румынской тяги с гантелямиУпражнения для ягодиц с резинкой
Фитнес-резинка хороша своей универсальностью: полезна и новичкам, и опытным спортсменам, может использоваться как дома, так и в зале, позволяет не только избавиться от жира, но и эффективно прокачать мышцы. При этом стоит недорого и занимает минимум места.
Для проработки ягодичных мышц рекомендуется выбирать резинку увеличенной жесткости – средней или максимальной
Рекомендуем следующие упражнения:
- Глубокое приседание с натянутой между ног резинкой: она не позволит сводить колени к центру, что часто является грубой ошибкой начинающих.
- Разместите ступни внутри петли, второй конец возьмите в руки. Делайте глубокие приседания до параллельности бедер полу, за счет резинки на выходе из приседа мышцы бедер и ягодиц будут получать дополнительную нагрузку.
- Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях, резинка натянута на ближней к колену части бедра. Поднимаем таз вверх, напрягаем мышцы бедер и ягодиц. Можно выполнять постоянные подъемы-опускания таза или зафиксировать позицию на 10-15 секунд и вернуться в исходное положение.
Упражнения с платформой
В любом тренажерном зале есть платформа – воспользуйтесь ею, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Есть два варианта исполнения этого упражнения, оба они очень просты:
- Зашагивайте на платформу поочередно то одной, то другой ногой в среднем темпе.
- Сначала выполните зашагивание на одну ногу, затем на другую.
При любом исполнении корпус остается прямым, нога на платформе должна стоять устойчиво, всей стопой целиком – постоянно удерживайте равновесие! Повторять упражнение 10-12 раз в несколько подходов.
В домашних условиях это упражнение тоже можно делать, если использовать любую доступную возвышенность – степ-платформу, стул, скамью и даже лестницу в коридоре
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Все рассмотренные выше упражнения без проблем можно выполнять и дома. Выберите 4-5 подходящих упражнений – и 20 минут в день будет достаточно, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Для отягощения возьмите гантели, гриф или бодибар:
- Выпады – косые, прямые, назад. Исходное положение для выпадов назад: корпус прямой, ноги на ширине таза. Одной из ног делаем шаг назад, одновременно опуская таз вниз – в нижней точке выпада оба колена образуют по прямому углу. Выпад выполняется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение. Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.
- Отведение ног в сторону. Исходное положение: лежа на боку. Удерживая гантель ближе к коленному суставу верхней ноги, оттягиваем носок на себя и отводим ногу в сторону. После выполнения повторений, поворачиваемся на другой бок и меняем ногу.
- Махи ногами выполняются как стоя, так и в исходном положении на коленях. Для махов ногой назад на голень надевается утяжелитель, согнутая или прямая нога на выдохе делает мах назад. Среди женщин особенно популярны махи ногой в кроссовере, которые является изолированным упражнением только на ягодичные мышцы.
Не хотите приседаний или нет подходящей платформы для зашагиваний? Не беда – в видео упражнений для ягодиц вы наверняка найдете альтернативу. Регулярно выполняйте комплекс или отдельные упражнения, и красивые подкачанные ягодичные мышцы не заставят себя долго ждать:
Упражнения для ягодиц мужчинам включают в себя те же приемы. Для лучшего эффекта представителям сильного пола рекомендуется подбирать соответствующее утяжеление, выполнять больше подходов и увеличить численность повторов внутри каждого подхода.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Хорошая физическая форма всегда была признаком успешности и здоровья человека. Присутствие спорта в жизни помогает не только хорошо себя чувствовать, но и более уверенно добиваться различных жизненных целей. Сегодня мы поговорим про целевой тренинг ягодиц – части тела, которая одинаково высоко цениться у противоположного пола, как среди мужчин, так и среди женщин. За сколько можно накачать ягодицы в зале, на каких тренажерах и снарядах? Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Все это мы рассмотрим в нашем обзоре.
Проанализируем самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые в комплексе с основной тренировочной программой, смогут дать видимый визуальный эффект уже через несколько месяцев постоянных тренировок в зале. Тебе нужно определиться, сколько ты в неделю будешь выделять тренировочных дней. Каждый день в тренажерном зале должен содержать базовую тренировку, после которой можно переходить к остальным упражнениям. Заниматься оптимально не менее 3 раз в неделю, чтобы достичь заданных целей. Каждая тренировка должна занимать 45–90 минут в зависимости от твоего телосложения. Если ты толстый – тебе придется пахать больше и дольше остальных, а если худой – то ты будешь работать в тренажерном зале меньше всех, но при этом тебе придется тренироваться с тяжелыми весами (в меру возможностей).
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
Данное упражнение открывает серию базовых нагрузок каждого атлета. «База» — это костяк тренировочного процесса, от которого зависит общий результат занятий с отягощениями. Техника выполнения приседов основывается на плавных движениях всего тела, т. к. существенный вес отягощений требует правильной техники, чтобы предупредить травмы. Присед используется спортсменами большинства видов спорта в качестве вспомогательного упражнения.
Подойди к стойке, на которой висит штанга и подсядь под нее, чтобы гриф расположился на линии трапеций. Возьми гриф руками чуть шире плеч и приподними его со стоек. Затем сделай шаг назад, поставив ноги по уровню ширины плеч. Носки при этом должны быть повернуты слегка в стороны. Сделай глубокий вдох и начинай приседать, сгибая ноги в коленях. Таз отводи назад и вниз, а корпус во время опускания держи под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы избежать сутулости и ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Смотри все время вперед, а как только бедра станут параллельными полу, начинай выпрямляться. Выдыхать следует только после того, как будет преодолен самый сложный участок движения. Выдох должен длиться до тех пор, пока ты не примешь исходное положение.
На всех стадиях движения мышцы живота должны быть в напряжении, но не в чрезмерном, чтобы не допустить округления спины. Позвоночник нужно держать слегка прогнутым внутрь и не расслаблять мышцы поясницы, пока штанга не будет возвращена на стойки. В нижней точке приседа колени не должны выходит за пределы линии пальцев ног. Эти советы помогут избежать травм спины и сложных коленных суставов. Для тех, кто имеет плоскостопие, нужно применять ортопедические стельки с хорошей жесткостью. Их использование поможет избежать чрезмерного напряжения в коленях.
Присед — вид упражнения для увеличения ягодиц и бедер, которое самым разным способом вовлекает в работу большие и малые мышечные группы, провоцируя повышение анаболического фона в организме, что способствует росту объема мышечной ткани.
Приседаниями можно по-разному воздействовать на мышцы. Интенсивность нагрузки можно распределять, меняя ширину ног при выполнении приседа. Если поставить ноги слишком узко, то самая большая часть утяжеленной нагрузки уйдет на квадрицепсы. Более широкая постановка ног сместит акцент нагрузки на заднюю часть берда и ягодицы. Чтобы сбалансировать полезность упражнения, эксперты рекомендуют ставить стопы на ширине плеч.
Если у тебя есть проблемы с коленями, то для тебя есть хорошая новость: исследования Университета Флориды показали, что если штангу во время приседа держать на груди, а не за головой, то на 18% снижается нагрузка на подверженные травмам коленные суставы. Теперь ты знаешь, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и обезопасить себя от травм.
Становая тяга и ее эффект
Упражнения для увеличения ягодиц обязательно включают становую тягу. Это второе мощное оружие любого атлета. Становая еще больше повышает анаболический фон с ускорением обмена веществ. Техника несколько схожа с приседаниями. Только в данном случае штанга удерживается на прямых, опущенных вниз руках. В исходном положении штанга лежит на полу, а ноги находятся по ширине плеч. Чтобы взять гриф в руки, нужно сделать присед, отведя таз максимально назад и согнув линию корпуса под углом 45 градусов к полу. Спина ровная, некруглая. В этом положении бери гриф в руки и начинай подъем вверх, выпрямляя туловище и ноги. Запомни: штангу нужно поднимать не руками, а тянуть верхом спины, применяя силу своих ног. В верхней точке движения с отягощением тело должно иметь природное положение: ровная спина, плечи слегка отведены назад. Приседание с весом повторяет движения, описанные выше. Чтобы обезопасить свою поясницу от чрезмерного напряжения, нужно во время подъема веса вдавливать пятки в пол, снимая часть нагрузки с носков.
Становая тяга дополняет упражнения для бедер и ягодичных мышц. Помимо нижней части тела, в работу вовлекаются мышцы спины.
Занятия на тренажерах
За какое время можно накачать ягодицы? В комплексе с базовыми упражнениями и дополнительными, первые очерки визуального результата можно будет наблюдать через пару месяцев тренировок в зале. Занятия на тренажерах предназначены на прорисовку рельефа мышц. Упражнения для ягодиц и бедер на тренажерах позволяют достичь «добивающего» эффекта. Тренировка на блочном тренажере со сгибанием ног лежа на животе служит для прорисовки мускулов и придания им нужных очертаний.
В тренажерном зале могут присутствовать и другие эффективные тренажеры, предназначенные для «прокачки» ног и ягодичных мышц. Одна тренировка не должна содержать более одного базового упражнения, т. е. совмещать жим лежа с приседами или становой не стоит, т. к. это может привести к перетренированности и снижению эффективности занятий.
Упражнения для бедер практически всегда вовлекают в работу ягодицы. Это значительно повышает эффективность силовых нагрузок, преобразуя каждую потраченную калорию в подспорье для роста мышечных волокон.
Приседы можно выполнять и в тренажерном стиле: с помощью силового агрегата Смитта или Гакк-машины. Такая тренировка не дает такого эффекта, как труд со свободным весом, но позволяет менять вектор нагрузки, делая акцент на проработке конкретных зон ног и туловища.
Питание
Упражнения для увеличения ягодиц не будут эффективными без правильного питания. Ежедневный рацион в зависимости от телосложения должен включать оптимальный набор белков и углеводов. Для худощавых атлетов – это усиленное употребление углеводных продуктов. Для тех, кто склонен к полноте, нужно высокобелковое питание с уменьшенным количеством углеводов. Эффективные программы питания – это больше половины успеха в наборе мускульной массы. В тренажерном зале остается не более 50% успеха, остальная часть кроется в правильном отдыхе и питании. Планируй рацион, составляй меню на каждый день, обязательно ешь после тренировки.
Мотивируй себя
Больше половины начинающих атлетов сходят с дистанции тренировок уже через неделю или две. Проблема кроется в недостатке внутренней мотивации и отсутствии четкой дисциплины. Каждая тренировка нуждается в планировании, а каждый тренировочный день должен быть отмечен на календаре. Ты заметишь, что через 3-4 недели это войдет в твою привычку и ноги сами понесут тебя в тренажерный зал. Не сосредотачивай свое внимание на тренажерах, а налегай на базовые упражнения. Изолирующая тренировка предназначена для тех атлетов, у которых есть из чего лепить контуры тела. Поэтому налегай на базовые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Наращивай массу, а только потом переходи на эстетическую проработку своих мышц с помощью тренажеров.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
Попа как орех: Как накачать попу
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Анатомия
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Вид сбоку
Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.
Результат тренировки
Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.
Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.
Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:
- резкое похудение или набор веса
- гравитация
- сидячий образ жизни
- вредные привычки
- отсутствие спорта.
Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
— держите прямо корпус и спину;
— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
— руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Приседания
Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
- квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
- большие ягодичные мышцы
- приводящие мышцы бедра
- камбаловидные мышцы (голень)
- икроножные мышцы
- бицепс бедра
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
Мостик (подъемы таза)
Махи назад на четвереньках
Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Разведение ног на тренажере
Подъем бедер
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Наклон в перекресте
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
Подъемы с согнутой ногой
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.
Мертвая тяга
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим ногами
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)
Гиперэкстензия
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.
Выпады со штангой
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.
Ягодичный мостик со штангой
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.
Выпады конькобежца
Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
Интервальные тренировки
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Еще интересное по теме:
— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела
— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»
— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли
— Как правильно приседать
— Cellulite Guide: Все о целлюлите
— Ягодичный мостик
— Упражнения для уменьшения «ляшек»
Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.
Видео по теме:
Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения
Содержание статьи:
Секрет упругих ягодиц
Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.
Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.
Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.
Набор эспандеров Mini Bands
Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами
В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:
- Беговую дорожку;
- Велотренажер;
- Гакк машина;
- Степпер;
- Гребной тренажер;
- Эллиптический.
Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.
В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.
Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.
В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.
С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.
Набор эспандеров Латексная лента
Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы
Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.
Для увеличения ягодиц
Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.
Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;
- Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
- Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
- Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
- Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.
Для уменьшения ягодиц
- Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
- Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
- Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
- Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
- Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.
Тренажер для ягодиц дома
Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:
- Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
- Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:
— Плавно прогрессировать нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.
— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.
— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.
- Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.
Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.
Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂
А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!
Универсальный трубчатый эспандер HVAT
Оцените статью:5 лучших упражнений для роста ягодиц | Gymshark Central
Conditioning
Опубликовано 11 фев 2019Хотите увеличить свои ягодичные мышцы? На самом деле глупый вопрос.
Тренировка ягодиц не только помогает вырастить этот фирменный персик, но и сильная задница также поможет с вашей осанкой, силой и общими спортивными результатами.
Вот 5 упражнений, которые НЕОБХОДИМО включить в тренировку нижней части тела, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.
Приседания со спиной
Здесь нет ничего удивительного.
Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, приседания на спине — одно из лучших упражнений. Это отличное комплексное упражнение, которое бросит вызов вашим квадрицепсам, груди, прессу, пояснице и, как вы уже догадались, ягодицам.
Есть причина, по которой все ваши #fitspos проповедуют о важности этих плохих парней.
Если вам надоели приседания на спине, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с некоторыми другими вариантами упражнений на наращивание ягодиц здесь.
Hip Thrusts
Если вы хотите почувствовать жжение, то это упражнение для ягодиц для вас.
Толчки бедрами — лучший способ нацелить ваши ягодицы и увеличить вашу силу , скорость и силу . Поощряя оптимальное разгибание бедер, включение толчков в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — в выигрыше все.
Болгарские сплит-приседания
Они могут быть и тяжелыми, но поверьте нам, они того стоят!
Болгарские сплит-приседания помогут развить квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, а также развивают силу и мощь нижней части тела.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга прорабатывает ваши подколенные сухожилия и поясницу намного больше, чем обычная становая тяга. Необходимое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодиц и помогает развить силу и мощь, в результате чего они также увеличиваются в размерах. Если вам сложно задействовать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.
Нет штанги — нет проблем! Это можно делать с гантелями или гирями — идеально, независимо от уровня вашего опыта.
Если вы хотите сделать эти упражнения более сложными, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и действительно бросить вызов вашей устойчивости и ягодицам?
Удары боком на кабеле
Возможно, это не первое упражнение, которое приходит на ум, когда вы думаете о том, как вырастить большую добычу.
Однако, поскольку боковые удары ногой на тросе заставляют вас двигаться в другой плоскости движения по сравнению с большинством упражнений на ягодичные мышцы, они отлично подходят для проверки ваших средней ягодичной мышцы и минимальной , а не только большой ягодичной мышцы .Они также помогают поддерживать стабильность, поэтому станут отличным дополнением к тренировкам нижней части тела.
При тренировке ягодиц важно помнить, что вы хотите достичь хорошо сбалансированного тела.
Различные мышечные волокна реагируют на разные движения, поэтому жизненно важно планировать тренировку с учетом всех этих движений. Мы бы порекомендовали выбрать упражнение, которое способствует оптимальному разгибанию бедра (например, толчки бедра), упражнение на корточки (например, приседания на спине), упражнение «тяга» для нижней части тела (например.Румынская становая тяга), а также упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу (например, удары ногой на трос ногами в стороны).
Таким образом, вся ваша задница будет тренироваться, помогая вам построить идеальную персиковую задницу .
Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? Дайте нам знать в комментариях ниже.
ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL
Вот как можно получить попу в тренажерном зале, по словам сертифицированного тренера
Бейонсе. J. Lo. Ким Кардашян.Поп-культура сейчас пропитана культовыми иконами, и из-за этого женщины стали одержимы задницей. Позвольте мне первым сказать, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой — 1 из 10 (10 — задняя часть размером с Кардашьян).
Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда является персональным тренером , сертифицированным NASM, и ранее участвовала в профессиональных соревнованиях по бикини .Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне заполучить добычу моей мечты, я обратил на нее внимание.
Фото любезно предоставлено Бри Алексом
По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас может не быть задниц нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедра и распределение жира — это лишь два из многих генетических факторов, влияющих на нашу способность выращивать идеальную добычу.
Еще одна важная причина, по которой у вас может не быть добычи, — это то, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогостоящих товаров, показанных по телевизору, волшебным образом не решит ваших проблем с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы потратите на тренажеры. Точно так же простое следование расписанию тренировок, описанному в журналах, часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут стать хорошим началом для тренировки ягодиц, но это не все, что вам следует делать.
Фото любезно предоставлено Fit Approach на Flickr
Вы можете препятствовать росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио, выполняемых в течение продолжительных периодов времени, начнет сжигать мышцы вместо жира, а это означает, что вы буквально уберете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только кардио, выполненное неправильно, приведет к таким результатам. Некоторые варианты кардио, такие как HIIT ( высокоинтенсивные интервальные тренировки ), являются отличным способом улучшить кровообращение при наращивании мышц.
Наконец, самая важная причина номер один, почему у вас нет попки, — это то, что вы идете в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка своего тела цельными продуктами — ключ к росту любых групп мышц, в том числе ягодиц. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от упражнений — вот и все.
Как получить добычу своей мечты
Фото любезно предоставлено jerryonlife на Flickr
Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, есть множество способов помочь укрепить мышцы, чтобы построить эпическую добычу.В области ягодиц есть четыре основных мышцы, на которых вам нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести). Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует прорабатывать ноги и ягодицы 2–3 раза в неделю с днем отдыха между тренировками (например, прорабатывайте ягодицы в понедельник, среду и пятницу).День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам изменить интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы выполняете.
Аманда предлагает выполнять сочетание тяжелой атлетики с небольшим количеством повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим количеством повторений (12-15 повторений в нескольких подходах) и плиометрикой, которая относится к упражнениям для тренировки прыжков, таким как приседания с прыжком. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете накачать и тонизировать мышцы, одновременно увеличивая свою выносливость.
GIF от Габби Фи
Конкретные упражнения, которые помогут нарастить вашу добычу, включают приседания со штангой, выпады с ходьбой, приседания сумо, удары ногами осла, румынскую становую тягу, отводящие ягодицы с отягощением или прыжки на ящик. YouTube заполнен видео с упражнениями, поэтому, если вы выполните поиск по любому из этих упражнений , вы сможете найти видео с практическими рекомендациями, которые помогут вам начать тренировку.
#SpoonTip. Если вы не можете ходить в тренажерный зал, попробуйте вместо этого включить в тренировки несколько эспандеров.Упражнения с эспандером в сочетании с плиометрическими упражнениями мгновенно приведут вашу ягодицу в форму.
Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете свои мышцы и разрушаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отвратительно, но с вашим телом творит чудеса.
Фото Эрин Томас
Если вы подпитываете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело будет принимать все эти полезные питательные вещества и направлять их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются.Ваше тело требует калорий для наращивания мышц, а это означает, что вам никогда не следует соблюдать диету (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.
Чтобы определить, сколько калорий требуется вашему организму каждый день, сначала необходимо рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR показывает, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно есть каждый день, чтобы получить добычу своей мечты.Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, будет зависеть от вашего возраста, пола и т. Д., Но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.
Фото Тиаре Браун
Если вы изо всех сил пытаетесь правильно питаться в течение недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем. Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курицу, яйца, коричневый рис и овес оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.
Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем три раза в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Поэкспериментируйте со своим временем приема пищи и посмотрите, что вам помогает в течение дня. Помните, это может означать, что вы планируете питание перед выходом из дома.
Наконец, самое важное, что вам нужно сделать, работая над достижением цели, — это оставаться последовательным.Вы добьетесь лучших результатов, если будете придерживаться графика и брать на себя ответственность. С учетом сказанного, не беспокойтесь о том, сколько времени вам понадобится, чтобы достичь своей цели. Подумайте о том, как далеко вы продвинулись, и не сравнивайте себя с другими — это ваш путь в фитнесе, так что не бойтесь владеть им.
Создайте лучшие ягодичные мышцы в вашем тренажерном зале с помощью этих 3 тренировок
Выполните быстрый поиск в Google по тренировкам для ягодиц, и вы будете удивлены, обнаружив, что вы можете «накачать ягодицы всего за 5 минут» или попробовать «100 разных, легкие упражнения для наращивания ягодиц ».
У меня для вас новости, дамы.
Хотя быстрые, безболезненные тренировки и сотни хитрых вариантов могут показаться привлекательными, если вы хотите накачать задницу своей мечты, вам придется нарастить серьезные мышцы.
Ягодичные мышцы известны как электростанция задней цепи, поэтому, хотя выполнение «тонизирующих» тренировок с большим количеством повторений может помочь вам почувствовать жжение, они мало что делают для создания круглой задней части тела.
Как и любая другая область вашего тела, наращивание мышц требует небольшого количества повторений при выполнении тяжелых сложных движений в сочетании с большой объемной работой со вспомогательными элементами.
Добавьте нужное количество кардио для сжигания жира, и вы окажетесь на пути к желанным гранитным ягодицам.
Вот убийственный трехдневный шпагат на нижнюю часть тела, который гарантированно создаст ягодицы, которые повернут головы, куда бы вы ни пошли, и ноги, чтобы соответствовать.
Тренировка №1
Начинайте каждую из этих тренировок с 5-10 минут легкого кардио для разминки, а затем с хорошей динамической растяжки, особенно для бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
Тренировка №1 начинается с 5 подходов становой тяги в стойке сумо. Для тяги сумо начните с очень широких ступней и слегка вытянутых пальцев ног. Прижмите плотно к перекладине (голени должны почти касаться перекладины) и сядьте в низкое приседание. Держа руки в коленях, возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу».
Встаньте, сосредотачиваясь на сгибании ягодиц и подталкивая бедра к перекладине, все время удерживая грудь в вертикальном положении. Под контролем опустите спину в исходное положение.Ваш первый подход должен быть легкой разминкой, ваш второй подход — средним весом, а последние 3 подхода — максимально тяжелым весом на 8 повторений.
Далее идет суперсет выпадов с ходьбой и ягодичных мостиков на 5 раундов. Во время выпадов при ходьбе вы сделаете 1/4 повторения внизу — погрузитесь в выпад, и как только вы полностью опуститесь (обычно, когда колено задней ноги касается земли), поднимитесь на четверть. пути и сделайте паузу на 2 секунды, затем снова опуститесь вниз и полностью поднимитесь.
Обязательно оставайтесь в правильном положении на четверть повторения, держа колено за пальцами ног. Избегайте наклона вперед, а также не запинайтесь, шагая между выпадами.
Связано: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для ягодиц
Для ягодичного мостика лягте по диагонали на скамью, соприкасаясь только плечами, а ступни — на полу. Опустите бедра, затем поднимите их вверх, толкая пятки и сжимая ягодицы на трехсекундную паузу вверху.
Не вытягивайтесь слишком сильно в верхней части, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Если десять повторений кажутся вам легкими, возьмите набивной мяч или гирю на бедрах для дополнительного сопротивления.
Последняя часть этой тренировки — это 4 цикла кондиционирования. Установите беговую дорожку с наклоном 15% и оставьте ее работать в обычном темпе ходьбы, где-то между 3-4 милями в час. Начните с 25 приседаний с собственным весом, следя за тем, чтобы в каждом из них было меньше параллели. Как только закончите набор приседаний, переходите к беговой дорожке, осторожно ступайте и ходите 1 минуту.
Всегда держитесь за ручки, когда вы наступаете на ремень и сходите с него. Далее идет мостик подколенного сухожилия. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на скамью или плио-бокс. Надавите на заживление и сведите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенное сухожилие с этой стороны.
Цель состоит в том, чтобы получить прямую линию от колена через бедро к плечу. Выполнив по 5 повторений на каждую сторону, вернитесь к беговой дорожке и совершите еще одну минутную прогулку под наклоном. Один раунд вниз… осталось еще три!
| Упражнение | Наборы | Повторы |
|---|---|---|
| 1.Становая тяга сумо | 5 | 8 |
| 2а. Выпады при ходьбе | 5 | 10 шт. На каждую ногу (с 1/4 повтора снизу) |
| 2b. Ягодичный мостик | 5 | 10 (с паузой 3 секунды) |
| 3а. Приседания с телом | 4 | 25 |
| 3b. Беговая дорожка Walk | 4 | 1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час) |
| 3c. Подколенный мостик | 4 | 5 на каждую ногу (с паузой 3 секунды) |
| 3d.Беговая дорожка Walk | 4 | 1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час) |
Тренировка №2
Тренировка №2 начинается с дедушкиных упражнений для ног — приседаний со штангой на спине. Но чтобы заставить эти ноги — и вашу ягодицу — расти, простое выполнение приседаний не поможет. Нам нужно придать штанге немного веса! Начните с разогревающего подхода из 12 повторений, затем постепенно добавляйте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, заканчивая тяжелым двойным подходом.
Следует иметь в виду: чем уже ваша стойка для приседа, тем более доминирующим становится ваше движение. Расширяя стойку, вы переносите больше нагрузки на бедра и ягодицы.
После того, как ваши подходы в приседаниях будут завершены, вы начнете суперсет из 3 похожих, но разных движений одной ногой. Сначала идут болгарские сплит-приседания. Начните с положения «выпад», поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, держа колено за пальцами ног, и сделайте паузу на 3 секунды внизу.
Связано: 4 простых упражнения для создания сильного и сексуального набора ягодиц
Убедитесь, что вы прошли через свое исцеление, чтобы активировать ягодичные мышцы на пути вверх. Начните без веса в первом раунде и постепенно добавляйте более тяжелые гантели в каждом раунде. После выполнения 5 повторений на каждую ногу переходите к приседаниям с пистолетом с ассистентом.
Встаньте перед стойкой, поставив одну ногу на стойку, а другую — перед собой и оторвавшись от земли. Держитесь за стойку и сядьте, приседая как можно ниже.Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Этот суперсет заканчивается тем, что я назвал «выпадом с добычей».
Старт в стойке с выпадом, поставив переднюю ногу на степ или гантель. Медленно опуститесь на четверть пути в выпад, затем вернитесь вверх, но не отталкиваясь от ступеньки передней ногой. Ключ к этому движению — поднимать заднюю ногу, разгибая подколенное сухожилие и сгибая ягодицы вверху. Сильно сожмите и вернитесь вниз. Старайтесь использовать переднюю ногу только для устойчивости.
Далее идут 3 комплекта протяжки троса или протяжки салазок. В любом случае, отвернитесь от натянутого троса или сядьте на корточки в широкой стойке. Возьмитесь за ручки троса или веревки и протяните их через ноги, вставая.
По своей природе это должно быть похоже на качели с гирей, только более контролируемое. В завершение проведите 20 минут тренировок в устойчивом темпе на ведущем или степпере.
| Упражнение | Наборы | Повторы |
|---|---|---|
| 1.Приседания со спиной | 6 | 12, 10, 8, 6, 4, 2 |
| 2а. Болгарские приседания | 5 | По 5 (с паузой 3 секунды) |
| 2b. Приседания с пистолетом | 5 | По 10 на каждую ногу |
| 2c. Попой выпады | 5 | 20 «1/4» повторений на шаг |
| 3а. Салазки или трос | 3 | 15 |
| 3b. Stairmaster or Stairstepper | 1 | 20 мин |
Тренировка № 3
Тренировка №3 начинается с 3 тяжелых подходов выпадов с отягощением.Если вам сложно удерживать достаточно тяжелые гантели, используйте вместо них штангу с нагрузкой на спину.
После выполнения 3 подходов выполните суперсет подъемов с гантелями и «жгутов». Во время подъемов обязательно контролируйте свой вес при спуске. Прикрепите легкую повязку к лодыжке и сделайте подъем задней ноги коленом.
Далее идут 3 подхода приседаний сумо с кубиками и мостик на одной ноге. Выполняйте приседания с кубком, держа перед собой гирю, гантель или набивной мяч, когда вы приседаете в широкой стойке.
Ягодичный мостик на одной ноге — это то же положение, что и ягодичный мост в тренировке №1, но вы будете выполнять его стиль на одной ноге с другой ногой в воздухе. Убедитесь, что вы прошли через область заживления и сжимаете ягодицы сверху, делая паузу как минимум на одну секунду.
Завершите тренировку 10-минутными непрерывными выпадами при ходьбе. Не волнуйтесь … первые 2 минуты самые тяжелые … после этого все онемеет … просто делайте по одному выпаду за раз!
Вывод
Вот он, ключ к отличной ягодице всего за 3 мучительно тяжелых тренировки, которые нужно выполнять каждую неделю… просто, правда?
Я рекомендую выполнять одно из этих упражнений каждые три дня, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и роста между ними.И помните … чем раньше вы начнете, тем скорее ваши ягодицы будут готовы к следующему посту в Instagram!
Следите за обновлениями в разделе «Мышцы и сила», чтобы узнать о моих уникальных и интересных идеях для тренировок.
Самый научный способ тренировки ягодиц
Более крупная и подтянутая задница не только способствует здоровому образу тела, но и является важной частью нашей основной силы. Ягодичные мышцы стабилизируют бедра и таз, создавая прочную основу для работы.Они также способны к множеству движений, включая разгибание бедра, вращение бедра наружу, поперечное отведение и наклон таза назад. Зная, что ягодичные мышцы не просто способны, но и отвечают за такое разнообразие движений, имеет смысл тренировать их, используя широкий спектр упражнений.
В этом видео Джефф Ниппард рассматривает наиболее эффективные способы тренировки ягодиц и увеличения силы и здоровья ягодиц, согласно научным данным. Посмотрите видео или прокрутите вниз, чтобы увидеть некоторые ключевые моменты.
Кредит: YouTube
Джефф отмечает, что, как опытный бодибилдер, он считает, что одно или два упражнения перед активацией — это полезный способ задействовать ягодицы и усилить связь между мозгом и мышцами перед началом основных рабочих подходов. Этого можно достичь, выполняя большое количество повторений с легким весом на тренажере для отведения или выполняя приседания с собственным весом с эластичной лентой вокруг колен.
Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что приседания нацелены больше на квадрицепсы, чем на ягодицы, поэтому, если вы хотите проработать конкретно ягодичные мышцы, вам лучше выполнить такое упражнение, как выпад бедра, которое уделяет гораздо больше внимания ягодицам.
Джефф развенчивает еще один распространенный миф о тренажерном зале: убеждение в том, что чем глубже вы заходите при приседании, тем больше задействуются ваши ягодицы, что, как мы теперь знаем, не соответствует действительности. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить активацию ягодичных мышц на в приседаниях. Отличным упражнением для ягодиц является выпад бедра на одной ноге.Чтобы еще больше усилить активацию ягодиц, старайтесь сохранять наклон таза назад (вперед и вверх) на протяжении всего движения. Далее идут выпады, которые снова можно немного изменить, чтобы увеличить активацию ягодиц: Разгибания спины — еще одно упражнение, которое можно использовать для тренировки ягодиц, несмотря на то, что они в основном используются в качестве упражнения для спины.Джефф отмечает, что вы можете усилить активацию ягодичных мышц, слегка согнув ноги, вместо того, чтобы блокировать колени. Также неплохо завершить или хотя бы включить упражнение для средней ягодичной мышцы. Это может быть отведение бедра с помощью кабеля, лежа на боку или удерживания груза у верхней части ноги, как на видео. Итак, в следующий раз, когда вы тренируетесь для улучшения ягодиц, включите следующие упражнения: Связанное сообщение: Как найти свою естественную стойку при приседании Оценка 5.00 из 5 Номинальная 5,00 из 5 Номинальная 5,00 из 5 Номинальная 5,00 из 5 Есть два типа людей, которые занимаются спортом, которые различаются в зависимости от того, какую цель они преследуют.Первый — это люди, которые занимаются спортом, чтобы похудеть и стать здоровее, а второй — те, кто хочет иметь подтянутое тело, с точеными мышцами и выразительными формами. Если вы человек второго типа, то уже догадались, что только сочетание правильного питания с регулярными упражнениями — это именно то, что вам нужно. Большинство женщин стремятся к фигуре «песочные часы». Узкая талия, большая задница и большой бюст — все это в СМИ хвалят как безупречное тело мечты. Поскольку последнее обычно зависит от генетики и не может быть достигнуто с помощью тренировок, существует множество тренировок, сосредоточенных на первых двух аспектах.И это то, что вы найдете в этой статье. Итак, приступайте к делу и создайте свое идеальное тело с помощью этой тренировки для узкой талии и больших ягодиц. Как упоминалось ранее, эта тренировка будет сосредоточена на уменьшении на несколько лишних дюймов вашего живота и добавлении объема персику за счет роста мускулов. Есть определенные упражнения, которые будут сосредоточены на этих двух основных аспектах, однако есть также определенные техники, которые будут иметь более общий и поддерживающий эффект.Помните, что когда дело доходит до упражнений, они должны включать в себя разные виды деятельности и не должны нацеливаться только на определенные части тела, игнорируя все остальные. Важно составить план тренировок для всего тела, иначе вы можете получить непропорциональное развитие мышц или даже вызвать мышечный дисбаланс (7). Пожалуй, одна из самых важных частей любой тренировки — это подготовительный этап. Чтобы избежать возможных травм, вам нужно расслабиться на тренировке, разогревшись (1).Разминка обычно включает в себя растяжку и небольшое кардио, чтобы увеличить кровоток и, следовательно, повысить эффективность тренировки. Вот пример легкой разминки перед тем, как перейти к упражнениям (4): Чтобы подготовить плечи к тренировке, вытяните руки и двигайте ими по бокам круговыми движениями спереди вверх, затем назад и вниз. Повторяйте эти движения в течение 15 секунд, затем измените направление, рисуя круги в воздухе руками от спины к вершине, затем спереди, а затем внизу.Делайте это упражнение полминуты. Положите руки на бедра и вращайте бедрами круговыми движениями, толкая их вперед, вправо, назад и затем влево. Выполняйте вращения бедрами 15 секунд по часовой стрелке и еще 15 секунд против часовой стрелки. Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe! Это упражнение идеально подходит для разминки перед тренировкой тонкой талии и больших ягодиц, так как многие из следующих упражнений задействуют ваши колени.Соедините ступни и колени, сохраните это соединение и немного согните ноги в коленях, одновременно слегка наклоняя туловище вперед. Положите руки на колени и начните вращать так же, как вы делали в предыдущем упражнении, но на этот раз используя колени. Делайте это в течение 15 секунд в одном направлении, затем переключитесь в другое и делайте это еще 15 секунд. Согните правое колено правой ноги, левой рукой дотянитесь до пальцев правой стопы и опустите верхнюю часть тела, вытягивая левую ногу за собой.После этого встаньте прямо и повторите то же движение левой ногой и правой рукой. Это упражнение должно длиться 30 секунд. Сделайте шаг влево, при этом немного наклоните туловище вперед и слегка согните ноги в коленях. Затем сделайте шаг вправо таким же образом. Вы можете изменить это упражнение, сделав шаги шире, опустив тело ниже или изменив скорость. На это у вас также есть полминуты. Поднимите руки и согните руки в локтях.Теперь дотянитесь до правого локтя левым коленом, удерживая туловище и стоящую ногу прямо. Теперь проделайте то же самое с левым локтем и правым коленом. Еще 30 секунд на это упражнение. И последнее, но не менее важное: сделайте 30 секунд прыжков. Встаньте прямо, руки по бокам, затем подпрыгните, расставив ноги немного дальше ширины плеч, одновременно поднимая руки и хлопая ими над головой. Подробнее: Сколько калорий сжигает прыгающий валет: правильное развитие тренировочной игры Следующие упражнения помогут вам уменьшить жир на животе (если он у вас есть), подтянуть пресс и укрепить корпус, в результате чего талия станет тонкой. Для доски лягте на коврик лицом к полу. Используйте пальцы ног и согнутые локти в качестве опор для своего тела. Поднимите бедра, выпрямите спину и напрягите пресс, создавая прямую линию с вашим телом. Удерживайте это положение как можно дольше, старайтесь увеличивать время на 10 секунд с каждой тренировкой, пока, наконец, не дойдете до двух минут. Лягте на бок и используйте руку или локоть в качестве опоры для верхней части тела, в то время как нижняя часть тела поддерживается ступнями.Опустите и поднимите бедра 15 раз, затем переключитесь на другой бок и повторите еще 15 раз. Начните из положения лежа, держа мяч, гантель или гирю (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) обеими руками перед животом. Согните ноги в коленях и поднимите ступни. Если вам слишком сложно держать ноги на плаву, вы можете оставить их на полу. Отрывайте плечи от земли и коснитесь земли мячом слева, а затем справа.Используйте только верхнюю часть тела, ноги не двигайте. Повторить 20 раз. Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук! Ни для кого не секрет, что хула-хупинг очень эффективен при подравнивании талии. Современный хула-хуп был изобретен в 1958 году, и с тех пор он используется в тренировках женщинами, стремящимися к тонкой талии.Хула-хуп с утяжелением — отличное дополнение к любой аэробной тренировке и увлекательный способ растопить жир. Полчаса хула-хупинга сжигает 165 калорий у женщин и 200 калорий у мужчин (2). Существуют различные упражнения, которые могут подтянуть ягодицы, но наиболее популярными и эффективными являются приседания. Любое из следующих упражнений можно изменить, увеличив количество повторений, увеличив или уменьшив скорость или добавив вес. Встаньте прямо, ноги в два раза шире плеч, носки направлены под углом 45 °.Медленно согните ноги в коленях, опуская бедра. Когда ваши бедра станут параллельны полу, остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять приседания сумо с отягощениями, удерживая при этом гантели или гири в руках. И вы можете выбрать приседания с прыжком сумо, прыгая вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя после каждого приседа. Выполните 20 приседаний сумо за один подход. Для этого вам нужно будет стоять, расставив ступни немного дальше ширины плеч, пальцы ног должны быть немного наружу.Возьмите гирю или гантель и держите их перед грудью, близко к телу обеими руками. Согните колени и опустите туловище. Теперь, в отличие от приседаний сумо, вы не останавливаетесь, когда колени создают угол 90 °, а продолжаете подтягивать таз ближе к земле. Когда ваши голени касаются бедер, остановитесь и вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Сделать это 20 раз будет здорово для начинающих. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул.Вы также можете использовать ступеньки или камень. Встаньте, поставив правую ногу на скамью, а левой ногой сделайте шаг вперед. Правую ногу вытянуть за собой, ступня на скамейке. Согните левое колено и опустите туловище, сделав присед. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите. Выполните 20 болгарских приседаний. Механизм действия выпада аналогичен болгарскому приседу. Но для этого скамейка не нужна. Встаньте прямо и правой ногой сделайте один большой шаг вперед, согнув обе ноги в коленях под углом 90 °, оставив левую ногу позади.Теперь поменяйте ноги и сделайте такой же шаг левой ногой. Сделайте 15 выпадов на каждую ногу, сделав по 30 выпадов на обе. Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно? Эта тренировка является неотъемлемой частью тренировки для больших ягодиц с тонкой талией, поскольку она затрагивает не только ваши ягодицы и бедра, но и мышцы кора. Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Медленно поднимите бедра от земли, образуя прямую линию между плечами, туловищем и коленями.Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем медленно опустите бедра на пол. Сделайте 30 мостов, чтобы завершить один подход. Бег — это полезная для здоровья деятельность, которая не только укрепляет ваше тело и помогает растопить жир, но также может значительно увеличить продолжительность жизни, снизить риск различных заболеваний и помочь предотвратить депрессию и бороться с ней (6). И, помимо всего прочего, это может быть отличным дополнением к тренировке с тонкой талией и большими ягодицами, так как некоторые из его методов оказались очень эффективными, когда дело доходит до обрезки на пару сантиметров живота (8) и увеличения ягодиц. Увидев девушку с пышными формами, можно подумать: «Да, ей просто повезло, потому что у нее прекрасные гены». Но что, если дело не в генетике? Что, если бы вы могли вылепить это тело самостоятельно? Все, что нужно, — это правильное питание и регулярные упражнения. Тогда у вас может быть желанный точеный пресс, сильные руки или фигура в виде песочных часов — узкая талия, большая попа. Пора вам взять дело в свои руки. Итак, покажите всем, как это делается! Однако помните, что интенсивные упражнения могут иметь некоторые недостатки и риски при определенных обстоятельствах, включая состояния здоровья, которые могут осложняться повышенной физической активностью (5).Поэтому, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим тренировок, проконсультируйтесь со специалистом (3). Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность! Возможно, вы этого не знаете, но ягодицы — ваши самые большие мышцы. На пути к достижению максимальной физической формы легко сосредоточиться на сексуальных голливудских мышцах, таких как бицепсы, грудные мышцы и брюшной пресс. Важно не пренебрегать своими ягодицами, так как это может снизить нагрузку и снизить ваши навыки выполнения таких упражнений, как становая тяга, чистка или даже подъем тяжелых предметов. Мы решили собрать некоторые из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы вы начали тренировку. Раскладушка — потрясающая тренировка, которая действительно прорабатывает ваши ягодичные мышцы. У вас есть возможность добавить полосу сопротивления, чтобы увеличить сложность тренировки, или вы можете выполнять ее как есть. Для начала лягте на бок, согнув колени под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши тазобедренные кости выровнены друг над другом для устойчивости. Напрягите брюшной пресс, напрягая мышцы кора, чтобы еще больше повысить стабильность.Держите нижнюю ногу на полу, а ступни соприкасаются, и поднимите верхнее колено как можно выше. Поднимите колено перед тем, как вернуться в исходное положение. GIF Лорен Зазер / BuzzFeed (через Pharmacypedia.org) Также легко включить эспандер в тренировку «раскладушка». Просто оберните ленту вокруг обеих ног выше колен и выполняйте движения. Раскладушка нацелена на внешний край ваших ягодиц и является одним из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, когда дело касается укрепления ягодиц. Толчки бедрами — это здорово, если вы только начинаете и еще не считаете себя сильным. Некоторые движения и техники требуют поддержки сильных мышц кора или спины для полноценного выполнения. Тяга бедра — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для мужчин, потому что они сосредоточены и почти полностью зависят от силы ваших ягодиц. Они также помогают развить вашу взрывную силу, что будет полезно для ряда других упражнений. Для выполнения толчков от бедра вам понадобится низкая скамья и гантели.Вы можете выбрать штангу, гантель или гирю. Если вы только начинаете, не испытывайте принуждения к тяжелым весам. Гораздо важнее сосредоточиться на правильной форме. GIF от peaky96 на Imgur Совместите край скамейки со средней частью спины. Если вы используете веса, положите их себе на колени. Начните с того, что колени согнуты под углом 45 градусов, а ягодицы прижаты к земле. Поднимите бедра вверх, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, а туловище не станет параллельным земле.Медленно вернитесь в исходное положение. Одно из основных упражнений в пауэрлифтинге, многие считают становую тягу упражнением для спины, но это также одно из наиболее всеобъемлющих упражнений для ягодиц для мужчин. Когда вы поднимаете тяжести, ваши ягодицы полностью задействованы для стабилизации вашего тела, что делает его отличным взрывным тренировочным упражнением для мужчин. Несмотря на эффективность, важно также практиковать хорошую технику, чтобы не пораниться. Начните со штанги выбранного веса на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной. Возьмитесь за перекладину за пределы ступней, выпрямите спину и выпрямите грудь. Полностью встаньте и выпрямите ноги, при этом руки должны быть зафиксированы и прямыми. GIF от peaky96 на Imgur Ваше естественное движение должно переносить штангу выше колен примерно до середины бедра. Вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина была прямой, а грудь выпрямилась. Еще одно упражнение, которое тренирует вашу взрывную силу, качели с гирями, могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему, сжечь жир и помочь укрепить вашу силу и мощность.Это также поможет укрепить ваши плечи и корпус. GIF от joe.ie Для начала поместите гирю между ног. Слегка согните колени, возьмитесь за гирю и верните ее между ног. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, подняв гирю на уровень плеч. Дайте гири вернуться в исходное положение и повторите движение. Становая тяга на одной ноге, разновидность традиционной становой тяги, помогает укрепить и сосредоточить внимание на ваших ягодицах и ногах. В этом варианте вы начинаете вставать прямо, удерживая выбранный вами вес, аналогично финальному движению в становой тяге. GIF от Buff Dudes на gfycat.com Наклонитесь вперед и вытяните одну ногу за собой, перенося вес на ногу, лежащую на земле. Наклонитесь вперед и вытяните руки вниз, пока не получите Т-образную форму. Вернитесь в исходное положение. Еще одно важное упражнение в репертуаре спортзалов, приседания — одно из самых замечательных упражнений на ягодицы, которые вы можете выполнять.Опять же, вы можете делать это с отягощениями или без них. Выполнение правильных приседаний позволяет укрепить ягодицы и ноги и сохранить здоровье нижней части тела. Начните, поставив ступни на ширине плеч и слегка направив наружу. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Если вы используете веса, вы можете использовать штангу, гантели или гирю. Убедитесь, что вы используете только тот вес, который вам удобен. GIF с сайта greatist.com (через GIPHY) Присядьте на корточки.Важно не сгибать колени слишком сильно; ведите движение попой. Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, все время сохраняя спину прямой. Мосты — легкое упражнение для начинающих. Вы можете повысить сложность, добавив весовую тарелку или сделав мостики в конце тренировки. GIF с сайта gorgeoustiny.com (через Google Images) Лягте, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите руки прямо и направленными к ступням.Прижимая плечи к земле, поднимите бедра в воздух. Для достижения максимального эффекта сжимайте ягодицы во время подъема. Еще одно упражнение для новичков, выпады потрясающие, независимо от того, полагаетесь ли вы только на вес своего тела или используете дополнительные веса. Вы можете выполнять их на месте или даже на бегу или по тропе. GIF от ABC Life: Люк Вонг / Luke Tribe (через abc.net.au) Начните со ступней вместе. Сделайте шаг вперед, сгибая ноги.И передняя, и задняя нога должны быть под углом около 90 градусов. Либо сведите заднюю ногу, чтобы соединиться с передней, либо наоборот, и поменяйте ногу, чтобы завершить один подход. Болгарские сплит-приседания — это комплексная тренировка ягодичных мышц. Это означает, что помимо ягодиц он прорабатывает и другие части вашего тела. Он тренирует ваш баланс, который укрепляет ваше ядро, а также прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Ключ к этому ходу — высота. Ваша задняя нога приподнята.Вы можете использовать скамейку или даже ступеньку, чтобы достичь возвышения. Ваша поза и положение должны быть такими, как если бы вы сделали выпад или собираетесь его сделать, с той разницей, что ваша задняя нога приподнята. GIF от Buff Dudes на gfycat.com Согните колено или присядьте, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а затем вернитесь в исходное положение. В интересах удобства перед переключением лучше всего выполнить повторения на одной ноге. Носовая фигура при идеальном исполнении — отличная тренировка для ваших ягодиц, спины и кора. Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ваши руки должны быть рядом. Сожмите ягодицы и оторвите верхнюю часть тела и ноги от земли. Только бедра должны касаться пола. Фото с сайта muscleandfitness.com На этом этапе важно полностью сжать и активировать мышцы. Вы можете представить себе попытку прикоснуться к ногам. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться к старту. Еще одна тренировка для ягодиц, отличная для всех уровней.Обратный стол — традиционно поза йоги, но вы обязательно можете включить ее в свои подходы. Вы начинаете в позиции, похожей на мостик; ступни поставлены на землю, колени согнуты. Однако на этот раз сядьте и положите руки на землю. Сожмите ягодицы и поднимите их, пока ваше тело не станет горизонтальным и параллельным земле. Задержитесь на несколько мгновений, а затем повторите. Фото с сайта mensjournal.com Это еще одно эффективное упражнение для ягодиц, которое требует от вас сознательного сжимания ягодиц, чтобы по-настоящему задействовать мышцы.Для начала лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Подошвы ваших ног должны касаться друг друга. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Колени и плечи должны быть на прямой линии. Медленно опустите бедра и повторите. В то время как начальное движение является сильным, важно медленно опускать бедра, чтобы не удариться о землю. GIF от menshealth.com Развивая ягодичные мышцы, вы значительно повысите эффективность других тренировок.Самое замечательное в этих упражнениях для ягодиц для мужчин то, что они задействуют другие группы мышц, такие как пресс и бедра, что позволяет вам тренироваться для всего тела, чтобы тонизировать и укреплять мышцы. Вот что делает их идеальными для включения в вашу ежедневную тренировку, чтобы вы действительно могли убить двух зайцев одним выстрелом. Попробуйте их сами в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, и расскажите нам, как это сработало для вас. П.С. Постоянно ищете отличные фитнес-задачи? Обязательно прочитайте книгу «Окончательная тренировка отжиманий: быстро разорвитесь»! Если вы ищете тренировку для ягодиц, которая поможет придать вашим ногам четкие очертания и рельефную ягодицу, тогда попробуйте эту тренировку! Сразу после занятий фитнесом @beth_fitnessuk мы попросили ее взять PureGym Insider @emilypuregym во время тренировки.Хотя многие люди могут стремиться к укреплению ягодиц по эстетическим причинам, поскольку это одна из самых больших групп мышц, важно проработать эту группу мышц и включить ее в свой тренировочный распорядок, чтобы получить следующие преимущества: Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку, и просмотрите полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить его на потом для следующей тренировки ног. Для этой тренировки вам понадобятся штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер. Разработано, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодиц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления мышц нижней части спины и ног. Для этого вам понадобятся штанга, скамья и гири. Положив верхнюю часть спины на скамью, отжимайтесь, создавая угол наклона стопы до колена на 90 градусов. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете и прижимаете подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение является отличным упражнением для кондиционирования и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет вашу поясницу. Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Продвигаясь через пятку стопы, поднимите вторую ногу на скамейку. Это 1 повторение, цель — 4 подхода по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте вес, положив штангу на спину или держа по гантели в каждой руке. Отличное функциональное движение, которое позволяет развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение отлично подходит для увеличения размеров квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в пол, чтобы почувствовать это ягодицами. Убедитесь, что вы сидите красиво и низко, но старайтесь не касаться коленями пола. На этот раз мы сделаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение позволяет сконцентрироваться на активации ягодичных мышц, наращивать и тонизировать мышцы, и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз. Сделайте шаг вперед и примите красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь вниз, снова избегайте касания коленями пола и сжимайте их по пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 раунда по 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение, направленное на ягодичные мышцы, поможет улучшить вашу мышечную силу и тонус. он также улучшает устойчивость корпуса и в качестве бонуса моделирует ноги. Мы собираемся использовать это упражнение в качестве финишера. Поместите тяжелую повязку чуть выше колена и примите положение планки, прижав колени к земле. Прежде всего, вы хотите вывести ногу за спину, а затем в сторону. Это упражнение с большим числом повторений, продолжающееся до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза. На этом тренировка завершена. Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц. Тренировка для тонкой талии и больших ягодиц для достижения идеального тела
Skinny Waist Big Butt Workout
12 лучших упражнений для ягодиц для мужчин, чтобы держать вас в тонусе
Тренировка ягодиц: 5 движений для создания более подтянутых ягодиц
Тяга бедра со штангой — 4х10-12 повторений
Подъемы — 4х10 повторений
сплит-приседания — 3х10 повторений
Выпады с ходьбой — 3х10 повторений
Полосатые откаты — 3 подхода до отказа
