Эффективные упражнения с гантелями – программы тренировок для мужчин и женщин

Содержание

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

 

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.


Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

 

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

 

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

  1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
  3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
  4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
  5. Локти держим близко к корпусу.
  6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.


Данный вариант задействует только одну функцию бицепса — сгибание

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».


Этот вариант наиболее базовый из всех и бицепс хорошо откликается ростом на это упражнение

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.


Такой вариант упражнения задействует не только функцию сгибания, но и вращение

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.


Скамья Скотта позволяет зафиксировать плечо и исключить читинг

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.


Упражнение позволяет максимально заблокировать бицепс

 

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.


Одно из наиболее эффективных упражнений для переднего пучка дельты

Техника выполнения:

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
  3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
  4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
  5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
  6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

 

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.


Представьте, что выливаете воду из стаканов, это поможет располагать кисть и предплечье правильно

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
  2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
  3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
  4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
  5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

 

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

  1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
  2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
  3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
  4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
  5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.


    Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе

  6. Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке.


    Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции

  7. Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

 

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.


Максимально зафиксируйте руки, чтобы не помогать бицепсом или лучевой мышцей

Техника выполнения:

  1. Берём в руки гантели.
  2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
  3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
  4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
  5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
  6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
  7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
  8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
  9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.


Этот вариант позволит уменьшить импульсные движения раскачивания

 

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

  • прямой


    Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой

  • обратный


    Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки

  • нейтральный


    Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

  • стоять
  • сидеть на скамье с наклоном
  • использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

 

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

  1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
  3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
  4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
  5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

 

Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

  1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
  2. Подбородок не должен упираться в спинку.
  3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.


v

 

Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

  1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
  2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
  3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
  4. На вдохе принимаем начальную позицию.


Работая одной рукой, вы сможете более сконцентрированно проработать мышцы и убрать асимметрию

 

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

  • с одной гантелью двумя руками


    Это самый простой вариант упранения

  • рукой с одной гантелью


    Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше

  • с двумя гантелями


    Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

  • стоя
  • сидя
  • лёжа

 

Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

  1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
  2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
  3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
  4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
  5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
  6. На выдохе возвращаем руки вверх.

 

Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

  1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
  2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
  4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
  5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.


    Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас

  6. Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову.


    Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его

  7. С выдохом поднимаем руки в исходное положение.

 

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

 

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно

Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.

  1. Отжимания средним хватом — 10х3
  2. Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5


    Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении

  3. Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
  4. Концентрированный подъём — 8х4
  5. Подъём гантелей перед собой — 12-15х5

 

План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.

  1. Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
  2. Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5


    Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью

  3. Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  4. Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
  5. Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5

Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.

rulebody.ru

Список самых эффективных упражнений с гантелями дома

О плюсах тренировок с гантелями знает, пожалуй, каждый. Чтобы их использовать не обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером – можно делать упражнения с гантелями дома.

Они просты в использовании, поэтому травмы при работе с гантелями крайне редки. С их помощью ты можешь подготовиться к серьезным тренировкам, которые выполняют бодибилдеры. Еще одно преимущество упражнений с гантелями дома – это их компактность, а значит свободное место в квартире для них всегда найдется.

Чтобы домашняя тренировка была эффективной нужно проработать основные группы мышц:

  • плечевых;
  • бицепсов;
  • трицепсов;
  • грудных;
  • спины;
  • пресса
  • голеней;
  • бёдер.

Не забывай придерживаться графика – тренироваться с гантелями нужно через день или трижды в неделю.

Вот основные упражнения, которые помогут тебе достаточно быстро добиться видимых результатов:

Одновременный жим гантелями стоя

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим в районе плечей. Делаем вдох, затем на выдохе поднимаем снаряды вверх, а на следующем вдохе возвращаем руки в первоначальную позицию. Нужно сделать два подхода от 6 до 10 раз.

Важно: чтобы не повредить спину прогибать ее назад не нужно. При этом вес гантелей можно подобрать самостоятельно с учетом подготовки.

Качаем бицепсы гантелями

Это упражнение делается также из положения ноги на ширине плеч. Опускаем гантели вниз, развернув руки ладонями вперёд. Делаем вдох, затем на выдохе сгибаем руки в локтях и поднимаем гантели вверх. При этом локти не должны подниматься, далее на выдохе руки идут вниз. Выполняем два подхода по 6-10 упражнений.

Важно: не раскачивайся и не отгибай спину, локти должны быть зафиксированы в одном положении.

Работаем с трицепсами

Наклоняемся к табуретке и опираемся на нее правой рукой. Параллельно ножкам табуретки ставим ноги, то есть примерно на ширине плеч. Руку с гантелью сгибаем и прижимаем к груди. На вдохе разгибаем руку, а потом заводим снаряд вверх. Продолжительность упражнений такая же, как у предыдущих.

Важно: не поворачивать корпус в сторону, держать его прямо.

Прорабатываем грудь гантелями

Упражнение выполняется лежа на твердой поверхности или на двух табуретках – второй вариант будет лучшим. Теперь сводим поднятые руки с гантелями. На вдохе разводим руки в стороны, на выдохе – поднимаем вверх, немного согнув их. Делаем и здесь по 6-10 движений в каждом их двух подходов.

Важно: не слишком сгибать руки в локтях, а также основательно опираться ногами о пол.

Усиливаем спину с помощью гантелей в домашних условиях

Занимаем исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями опушены. На выдохе наклоняемся вниз, стремясь достать снарядами пола, колени немного согнуть. На выдохе поднимаемся вверх. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Улучшаем рельеф бедер

Держа снаряды у плечей, а ноги – на ширине плеч, приседаем на вдохе. Ступни должны принять весь твой вес равномерно. При этом не забывай держать осанку, а голову отклонить назад. Выполни два подхода по 10-15 раз.

Прокачиваем голени

Одной ногой обопрись на спинку стула той же рукой, а в другую возьми снаряд. Встань на носочек 10-20 раз. Вдыхая опускайся, выдыхая поднимайся. Далее можно отдохнуть, но не более 30 секунд, и повтори упражнение на другую ногу и с другой рукой. На каждую сторону делай по два подхода.

Укрепляем пресс с помощью гантелей дома

Сев на пол зацепись кончиками ступней за край дивана, можно использовать другую тяжелую мебель. Согнув ноги под прямым углом возьми гантель и заведи ее за голову. Касайся спиной пола на вдохе.

Заниматься по этой программе нужно не менее месяца-полутора. Достигнув определенных успехов при выполнении этого комплекса можно начать усложнять задачи. Для этого существует множество других упражнений, которые предполагают более высокую подготовку и наращивание весов. Их тоже можно выполнять дома, либо можно записаться в секцию бодибилдинга. Там ты получишь квалифицированную помощь тренера и сможешь добиться более высоких результатов при создании тела своей мечты.

ТЕБЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

nutrinews.ru

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Мужчины и женщины хотят иметь красивое подтянутое тело, способное привлекать внимание и неравнодушные взгляды противоположного пола. Кроме того, это позволяет увеличить уверенность в себе, но чтобы достичь хороших результатов, необходимы тренировки, которые есть возможно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Одним из наиболее результативных способов является комплекс упражнений с гантелями. Такие занятия помогут обрести спортивную фигуру и крепкие мышцы. Какие программы следует выполнять и с чего нужно начать, расскажем в данной статье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели.

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

  • Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
  • Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
  • Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
  • Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
  • Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
  • Разгибание руки назад. Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин заключаются в первую очередь в выполнении базовой программы. Речь идет об упражнениях на бицепс и грудь.

Дополнительно к базовому комплексу, для мужчин подходят и такие упражнения:

  • Вертикальный подъем гантелей. Выполнять нужно стоя, делая подъем к подбородку;
  • Пожимание плечами стоя;
  • Разведение в стороны. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимать в стороны до положения параллельного полу;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Планка на боку;
  • Поднятие ног к туловищу.

Выполняя комплекс таких упражнений, мужчины смогут увеличить мышечную массу и подтянуть тело даже в домашних условиях. Повторять данные действия рекомендуется 20 раз по 3-4 подхода.

Силовые занятия

Силовые занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин направлены на укрепление мышц рук и ног. Уделять данным упражнениям следует 30-45 минут, 15-20 раз по 2-3 подхода.

Что касаемо самих упражнений, их список таков:

  • Приседания с весом между ног;
  • Классические выпады с утяжелениями;
  • Выпады в бок;
  • Тяга гантели;
  • Молот;
  • Жим лежа;
  • Прицельные упражнения для бицепсов;
  • Скручивание;
  • Планка.

Отличным способом для похудения, подтягивания тела и увеличения мышечной массы для мужчин являются комплексные занятия, основанные на силовых упражнениях. Они способствуют укреплению мышц и придают телу красивые очертания.

Главным остается соблюдение всех правил, которые обеспечат безопасность выполнения установленной программы. Важным нюансом является выполнение разминки и постоянный характер занятий. Нужно следовать всем рекомендациям, включая правильную технику выполнения, во избежание травм.

Упражнения с гантелями на грудь

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях с гантелями позволят увеличить мышечную массу и помогут получить спортивное тело, о котором мечтает каждый мужчина. Грудь рекомендуется «качать» 20-30 раз по два подхода в день. А сделать это можно следующими способами:

  • Жим лежа;
  • Разведение гантелей в стороны;
  • Разведение на наклонной скамье;
  • Разведение лежа;
  • Пуловер со снарядом;

Самым популярным и эффективным занятием для груди является жим лежа. Помимо этого широкую подтянутую грудь можно обеспечить и с помощью других занятий. Такими способами также являются разведение гантелей лежа и пуловер, который выполняется лежа, когда снаряд держат обоими руками и опускают параллельно полу назад.

Укрепление мышц спины и плеч

Упражнения на укрепление мышц спины и плеч довольно сложные, в особенности, если вы в этом деле новичок. Но спустя 2-3 недели эффективных занятий, гантели станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Укрепление мышц спины и плеч улучшает осанку и способствует приобретению сил в организме. В этом случае, подходит комплекс упражнений, направленных на развитие мышечной массы спины и плеч.

К таковым относятся следующие:

  • Жим сидя;
  • Жим Арнольда;
  • Подъем гантелей через стороны;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Подъемы через стороны в наклоне;
  • Тяга со снарядом в наклоне с одной рукой;
  • Тяга в наклоне;
  • Становая тяга со снарядом;
  • Шраги.

Каждое упражнение повторять по 20 раз 3 подхода.

Как укрепить мышцы ног?

Укрепление мышц ног — одна из основных задач на пути к красивому телу, которую можно достичь в домашних условиях, без похода в тренажерный зал.

Комплекс упражнения на укрепление мышц ног:

  • Выпады вперед;
  • Боковые выпады;
  • Прыжок с утяжелением после приседания;
  • Приседания «плие» («сумо»;
  • Приседания с одной ногой на скамье.

Рекомендуется выполнять 15 повторений каждого действия по 2 подхода.

Программа для пресса

Многие хотят иметь красивый пресс, на котором видны кубики. Увы, для этого одного желания мало. Нужно приложить усилия, подробнее о которых расскажем далее.

Для подтягивания живота и укрепления пресса, мужчины и женщины используют такой эффективный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

  • Классические скручивания с утяжелением;
  • Наклоны верхней части тела в положении стоя —  ноги на ширине плеч, гантели в руках: поочередные наклоны вправо и влево на 45 градусов;
  • Ступни в стороны шире плеч, кисти рук прижаты, утяжелители у затылочной части головы,колени не сгибаются: на выдохе сгибание туловища в стороны, на вдохе – выпрямление;
  • Лежа на боку, ноги зафиксированы, снаряды прижаты к затылку: на выдохе поднятие туловище вверх, на вдохе — возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение выполняем  15 раз по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

  • Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
  • Тяга утяжелителей к подбородку;
  • Разгибания рук на трицепс с гантелей;
  • Тяга в наклоне;
  • Разводка в наклоне;
  • Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
  • «Пугало» на одной ноге;
  • «Боксёр»;
  • Выпады назад и жим гантелей вверх;
  • Французский жим;
  • Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении. Важно также помнить о правильной технике дыхания.

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

  • «Боксёр»;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
  • Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

  • Сгибание рук в положении стоя;
  • Сгибание рук в положении сидя;
  • Молотковый подъем;
  • Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

  • расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
  • лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
  • поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
  • встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
  • приседания с гантелями .

Загрузка…

diet-diet.ru

Базовые упражнения с гантелями на массу

Содержание статьи

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

Упражнение на бицепс сидя с гантелями

  1. Сидя, ноги расставлены широко.
  2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
  3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

Упражнение на трицепс стоя с гантелями за голову

  1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
  2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

Упражнение с гантелями на плечи сидя

  1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  2. После этого снова поднимайте руки вверх.

Шраги с гантелями на спину

  1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
  2. Поднимать плечи как можно выше.

Упражнения с гантелями на спину в наклоне

  1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
  2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
  3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

  1. Стоя, ноги вместе.
  2. Руки с гантелями по бокам опущены.
  3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

Жим с гантелями лежа

  1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
  2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
  3. Затем опустите руки в исходное положение.

Жим с гантелями лежа на полу

  1. Лежа на полу, руки над грудью.
  2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
  3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

  1. Стоя, ноги шире плеч.
  2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

  1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

Выпады с гантелями на месте

  1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
  2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

  1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
  2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
  3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
  4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
  5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
  6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
  7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

justfitnes.ru

Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних…


Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, а можете делать их в тренажерном зале. В любом случае, физические нагрузки помогут вам обрести спортивное, подтянутое тело.

Чем полезны упражнения с гантелями? Они дают нагрузку практически всему телу и задействуют максимальное количество мышц. Вариантов упражнений очень много и каждый может подобрать для себя наиболее эффективные. К преимуществам гантелей можно добавить их компактность. Поставить у себя дома профессиональный тренажер смогут не все, поскольку он стоит немалых денег и занимает большую часть комнаты. А вот гантели может позволить себе каждый. Их можно сложить под кроватью, и тогда они не будут мешать домочадцам.

Производители спортивных снарядов предлагают различные виды гантелей, начиная с классических, рассчитанных на стабильный вес, и заканчивая современными моделями, позволяющими уменьшать или увеличивать вес за счет съемных блинов.

Гантели могут использовать и начинающие, и опытные спортсмены, они подходят для мужчин и женщин. Для первых занятий подойдут гантели с минимальным весом, а по мере роста мышц, веса можно увеличивать.

Правила работы с гантелями

Любые физические упражнения выполняются согласно определенным правилам. Это касается и упражнений с гантелями.

  • Обязательно делайте разминку перед началом работы с гантелями. Хорошенько разогрейте мышцы и подготовьте их к дальнейшей нагрузке. Следите за техникой выполнения и придерживайтесь определенной скорости.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, переходя от легких гантелей к более тяжелым. Это способствует росту мышц.
  • Следите за дыханием. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.
  • Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Не пропускайте занятия, но и не проводите их каждый день. Мышцам обязательно нужен отдых для восстановления и роста. Оптимальный режим тренировок для новичков – через день.
  • Рекомендуется делать одно упражнение по 3-5 подходов. Количество повторений – 6-10 раз.
  • Не стоит сразу включать в рацион спортивное питание и резко увеличивать количество калорий. Научитесь слышать и понимать свое тело. Так вам будет проще регулировать все процессы. Опытным путем вы поймете, чего вам не хватает.

Чтобы проработать все группы мышц, можно выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Делать его нужно строго по инструкции. В процессе выполнения вы должны ощущать нагрузку на нужные группы мышц. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.

Каких-то сложных и необычных упражнений с гантелями не бывает, но для выполнения некоторых вам может пригодиться скамья или стул. Кроме того, вы должны четко составить план тренировок и строго придерживаться его. Поставьте себе конкретную цель и идите к ней.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1 – приседания

Приседания выполняются из исходной позиции, ноги нужно поставить немного шире плеч. Возьмите в руки гантели и опускайте их параллельно корпусу. Сделайте глубокий вдох и начните приседать, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз как можно глубже. Данное упражнение развивает мышцы ягодиц и бедер, а также хорошо тренирует мышцы кора.

Сделайте 10-15 приседаний по 3-4 подхода.

Упражнение 2 – «молот»

Данное упражнение делается из основной стойки, ноги находятся на ширине плеч. Опустите руки вниз, ладони поверните к себе. Сделайте глубокий вдох и начните попеременно сгибать руки в локте, притягивая гантель к плечу. В этом упражнении в основном задействуется бицепс. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Работайте в медленном темпе.

Количество повторений – 8-12. Количество подходов – 3-5.

Упражнение 3 – жим лежа

Упражнение требует некоторой подготовки. Нужно установить скамью под углом примерно 30-40 градусов. Хорошо зафиксируйте скамью, чтобы избежать травм. Лягте на скамью, ноги поставьте немного шире плеч. Поднимите руки к груди, ладони разверните от себя. Зрительно это упражнение выглядит как жим штанги. Гриф гантелей должен располагаться на одном уровне. Вы можете также соединить торцы снарядов. Плавно поднимайте руки вверх над собой и медленно опускайте их вниз. Следите за амплитудой движений. У вас должно возникнуть напряжение в руках.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 4 – тяга гантели

Для выполнения этого упражнения также понадобится скамья, расположенная в горизонтальном положении. В упражнении руки задействуются поочередно. Сначала ставим на скамью колено правой ноги и опираемся на скамью правой рукой, левую ногу немного подгибаем. В левую руку берем гантель и опускаем ее вниз-вверх. Затем подтягиваем гантель к поясу, и при этом сводим лопатки. Делаем 10-15 повторений одной рукой, и меняем положение корпуса и руки в противоположную сторону, то есть гантель берем в правую руку, а левой ногой и рукой делаем упор на скамью.

Всего делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 5 – тренируем бицепсы

Делаем два варианта:

  • Встаньте прямо или сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в сторону, развернув ладони вверх. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к плечам.
  • Берем стул, садимся на него и широко разводим ноги. Спину немного подаем вперед. Локтем правой руки опираемся на колено правой ноги. Далее сгибаем руку и подтягиваем ее к плечу. Затем меняем руку и повторяем упражнение.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 6 – тренируем трицепсы

Для проработки трицепсов также полезно выполнять два вида упражнений:

  • Принимает основную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели в руки и держим их впереди себя на уровне плеч, ладони разворачиваем к себе. Далее руки поднимаем вверх и опускаем к плечам, при этом разводим локти.
  • Поочередно задействуем каждую руку. Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимаем вверх, а правую опускаем вдоль корпуса. Сгибаем левую руку в локте и плавно опускаем гантель за голову.

Делаем 3-5 подходов по 9-12 повторений.

Упражнение 7 – укрепляем мышцы плеч и спины

Прорабатывая мышцы рук, нельзя забывать о плечах и спине. Чтобы тело было пропорциональным, нужно тренировать все его части.

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. В руки берем гантели и опускаем их вниз вдоль корпуса. Далее начинаем плавно опускать и поднимать плечи.
  • Второе упражнение похоже на движения лыжника. Выполняется оно из положения стоя, ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем одну руку с гантелью впереди себя вверх, образуя прямой угол. Вторую руку сгибаем сзади себя вниз, образуя прямой угол. Поочередно меняем положение рук.
  • Становимся прямо, ноги ставим вместе, колени немного сгибаем. Руки опускаем вдоль тела. Сгибаем руки с гантелями, и поднимаем их к подмышкам.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 8 – тренируем мышцы задних пучков дельтовидных мышц и плечевого пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч и наклоняемся вперед под прямым углом. Руки пускаем вниз, разворачиваем их внутрь ладонями. Из этого положения начинаем поднимать руки в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибалась спина и не сгибались руки.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 9 – тренируем мышцы спины верхнего пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. В руки берем гантели и разводим их в стороны, ладони при этом должны быть повернуты вперед. Руки сгибаем в локтях и подводим к груди.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 10 – тренируем грудные мышцы

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. Вытягиваем руки вперед, ладони поворачиваем вверх. Руки сгибаем в локтях и подтягиваем к плечам.
  • Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Двумя руками берем одну гантель и вытягиваем ее перед собой, удерживая на уровне груди. Притягиваем гантель к груди, разводя локти в стороны.
  • Делаем упражнение «ножницы». Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки с гантелями вытягиваем вперед на уровне груди. Поочередно делаем захлест левой рукой над правой и наоборот. Упражнение выполняется аналогично классическим «ножницам», только не ногами, а руками.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 11 – тренируем ягодичные мышцы

  • Упражнение напоминает выпады. Итак, выводим одну ногу вперед и делаем упор обеими руками на бедро. Вторую ногу отводим назад, колено держим на весу, а носком упираемся в пол. Делаем выпад вперед на одну ногу. Далее меняем стойку и повторяем упражнение на другую ногу.
  • Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч. Руки с гантелями опускаем вдоль тела. Плавно становимся на носочки, и остаемся в этом положении на 5-10 секунд. Далее медленно становимся на всю ступню.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Указанное количество повторений и подходов – это лишь рекомендация. Вы можете подстраивать данный комплекс под себя, меняя количество движений с учетом физической подготовки.

Упражнение с гантелями легкого веса

Данный комплекс упражнений рассчитан на работу с гантелями весом 1 кг. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

  • Становимся прямо, сгибаем руки и держим гантели возле плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдох – опускаем их и принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение еще раз, поднимаясь на носочки.
  • Становимся у стены или прижимаемся к дверному косяку. Гантели прикрепляем к ступням. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги.
  • Берем гантели, держим их перед собой или вверху. Наклоняемся вперед и на вдохе заносим руки между ног. Выпрямляемся на выдохе.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. Поднимаем руки вперед и вверх. Прогибаемся на вдохе в пояснице, а на выдохе опускаем руки.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, поднимаем прямые руки вверх через стороны. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаемся.
  • Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями вытягиваем вперед, не сгибая в локтях. Не отрывая ступни от пола, делаем повороты в каждую сторону.
  • Ложимся на спину и упираемся руками в пол. Гантели привязываем к ступням с помощью гимнастических ремней. На вдохе поднимаем ноги и пытаемся подтянуть их к голове, на выдохе принимаем исходное положение.
  • Стоим прямо, руки с гантелями держим за спиной. Далее поднимаем руки таким образом, чтобы гантели коснулись лопаток. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаем руки.
  • Гантели держим за головой, согнув руки, и делаем подпрыгивания.

Упражнения с гантелями среднего веса

Данный комплекс рассчитан на работу с гантелями весом от 1 до 3 кг. Чтобы получить максимальный эффект, комплекс нужно выполнять через день. Каждое упражнение выполняется по 3-6 раз в медленном темпе и по 10-12 раз в быстром. Отягощение следует выбирать согласно своей физической подготовке. Отдых между подходами – 3-5 минут.

  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках за головой, корпус вращаем в правую и левую сторону;
  • Корпус держим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим за спиной в согнутых руках. На вдохе приподнимаемся на носочки, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудь. На выдохе принимаем исходную позицию.
  • Стоим прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. На вдохе делаем наклон вперед и заносим руки между ногами, а на выдохе снова встаем.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Далее руки поднимаем вверх через стороны, поднимаемся на носочки, на вдохе прогибаемся назад, а на выдохе опускаем руки.
  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. На выдохе делаем приседание, не отрывая пятки от пола, а на вдохе принимаем исходную позицию.
  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. Начинаем вращать кисти рук в разные стороны.

Чтобы лучше понять технику выполнения, посмотрите упражнения с гантелями в домашних условиях (видео).

gyms.ru

Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы
Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

  • Упражнения с гантелями

    http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150×150.jpg

    Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

  • Facebook
  • Twitter
  • ВКонтакте
  • Одноклассники
  • Mail.ru
  • Google+
  • Livejournal

www.gto-normy.ru

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

  1. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

  1. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья — опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

  1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:
  • ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
  • Спину – прижать к коврику.
  • Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
  • Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

fitnessmir.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о