Как быстро бегать: 25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

nejron/Depositphotos.com

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Ammentorp/Depositphotos.com

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

Как научиться быстро бегать: советы профессионалов?

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег — один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, — стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое касание стоп к дорожке.

Техника быстрого бега

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

• Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете рациональнее расходовать энергию и силы.
• Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
• Бежать, наклонившись немного вперед.
• Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Важно подобрать оптимальный наклон туловища, длину и частоту касаний с дорожкой. Кроме того, ничто не может заменить практики. Вы должны стремиться бегать как можно больше.

Интервальный бег

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка;
• бег на высокой скорости — 400 м;
• движение в легком темпе — 800 м;
• второй скоростной интервал — 800 м;
• движение в легком темпе — 400 м;
• третий интервал с ускорением — 800 м;
• бег в спокойном темпе — 800 м;
• четвертый интервал с ускорением — 400 м;
• спокойное движение — 800 м;
• заминка.

Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Они хорошо развивают мышцы ног. В результате интервального бега увеличивается выносливость спортсмена, отрабатывается оптимальная постановка ноги, и увеличивается частота шага.

Теперь вы знаете, какие тренировки помогут вам научиться быстро бегать. Надеемся, предложенные рекомендации помогут вам в достижении поставленных целей.

Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

Для каждого спортсмена есть собственное понятие «быстро бегать». Для любителя, который тренируется менее года, 10 км за 40 минут – это немыслимые цифры. А для профессионала эти 40 минут – это лёгкий кросс.

Что касается спринта, то 9,58 на стометровке – это мировой рекорд, а для студента, которому нужно сдать ФИЗО – 12,8 будет пределом мечтаний.

Поэтому в этой статье мы не будем апеллировать стрелками секундомера, а рассмотрим общие рекомендации о том, как вам увеличить скорость бега на той или иной дистанции.

Дистанции в лёгкой атлетике делятся на четыре вида: спринт, средние дистанции, длинные дистанции. Ультрамарафон, трейловый бег, скайраннинг, бег по пересечённой местности – не относятся к официальным дисциплинам легкой атлетики, хотя и имеют прямое отношение к длинным дистанциям.

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%.

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Как научиться быстро бегать длинные дистанции (от 3000 м до марафона)

Многие интересуются тем, как пробежать 3 км быстрее 12 минут. Для подобного рода результатов бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу.

Фундаментом для любого стайера является объем: это длительные кроссы, не менее часа, которые нужно бегать минимум два раз в неделю. Профессиональные стайеры набирают за неделю 100-150 км. У любителей эта цифра значительно меньше – порядка 40-60 км. Невозможно показать результат на 3 км быстрее 11 минут, если у вас недельный объем 30 км.

Большую пользу приносят забегания в гору. Лучше использовать пологий подъем длиной 300-500 м и бегать в него 8-10 раз так, чтобы темп каждого забегания был примерно одинаковым, но при этом не был максимальным. Отдых между сериями – 3-4 минуты.

Кроме беговых тренировок, нужно проводить комплекс ОФП на укрепление бедер, стоп, икроножных мышц. Вам пригодятся 10 силовых упражнений для бега с видео.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее. Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук.

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника.

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

7 советов начинающим

1. Неподготовленному человеку в первое время с трудом дается даже 1 км. Начинайте с коротких пробежек на очень низкой скорости. На каждой последующей тренировке увеличивайте преодолеваемое расстояние на 500-800 м.

2. Всегда начинайте и заканчивайте тренировку лёгким бегом трусцой в течение 10-15 минут на пульсе не выше 145 уд./мин.

3. Не воспринимайте тренировку как нечто неприятное, обязательное, мучительное, ведь с таким настроем вас хватит на 2 недели, а потом запал пройдет.

4. Начинайте тренироваться заранее. Если вам предстоит сдать ФИЗО, то начните готовиться не позднее, чем за 4 месяца до сдачи. Не стоит рассчитывать на чудо, что без подготовки 3000 м вы пробежите за 10 минут. Чудес не бывает, и неподготовленному человеку не поможет ничего.

5. Откажитесь от вредных привычек. Хотя бы на время подготовки.

6. Правильное питание так же важно для спортсмена, как и теория бега. Не стоит тренироваться сразу после приема большого количества пищи, не голодать после изнурительной тренировки, важно закрывать углеводное окно, пить восстановительные спортивные напитки.

7. Не пытайтесь бегать длительные кроссы на высоком пульсе (выше 165). От этого не будет пользы, только переутомление, травмы и чрезмерная нагрузка на сердце.

8. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

План тренировки

Абсолютно каждая тренировка должна состоять из разминки, основного блока и заминки. Перед началом активной части тренировки необходимо пробежать легкой трусцой 10-15 минут, затем в течение 10 минут выполнять ОРУ (общие развивающие упражнения), которые все называют растяжкой. И лишь затем приступать к основному блоку.

Разминка разогреет мышцы и связки, «заведет мотор», сведет до минимума риск получить травму. По окончании основной (интенсивной) части тренировки, всегда необходимо делать заминку – 5-15 минут легкой трусцы и статичную растяжку: это ускорит процесс восстановления и избавит от ненужной боли в мышцах.

Быстро бегать любую дистанцию может каждый человек, не имеющий проблем со здоровьем. Получив теоретические знания, приступайте к занятиям. Не старайтесь прыгнуть выше головы. Имейте терпение и осознание того, что за 2-3 недели результатов добиться не возможно, на все нужно время.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

5 упражнений, чтобы бегать быстрее

Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

• С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

• Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

• Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

• Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

• С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

• С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

• Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

• С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

• На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

• Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

• На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

• На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

• Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

2. Приседания.

Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

3.Подъемы и перекаты.

Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

Как еще увеличить скорость бега: советы

Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.                  

Как увеличить скорость бега? Советы и упражнения от профи

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В наших генах закодирована информация которая будет определять работу всех клеток, органов и организма в целом. Насколько быстрыми будут мышцы атлета? Как будет реагировать на физические нагрузки сердечно-сосудистая система? Почему у одних людей лучше выходит бег на короткие дистанции, а у других – на длинные? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то скорость бега зависит всего от двух факторов: генетики и тренировок.

Мышцы и наследственность

В организме человека около 600 мышц, большинство которых задействовано во время бега. Сама по-себе скелетная мышца представляет собой пучок тонких продольных волокон — миофибрилл, в состав которых входят сократительные белки актин и миозин, обеспечивающие движение. Миофибриллы бывают нескольких типов, соотношение которых в мышце как раз и определяется наследственностью. В значительной степени от этого соотношения будет зависеть скоростные показатели человека и его «перспективы» не только в беге, но и других видах спорта.

Медленные и быстрые мышечные волокна

За скоростью сокращения различают «медленно сокращающиеся» или медленные (ST от англ. slow twitch) и «быстро сокращающиеся» или быстрые (FT от англ. fast twitch) мышечные волокна.

Медленные или ST волокна

Тонкие, относительно слабые, но в то же время устойчивые к усталости. Они хорошо снабжаются кровью и имеют большее количество миоглобина, что придает им характерный красный цвет (красные волокна). ST-волокна содержат много митохондрий и характеризуются высоким уровнем активности аэробных ферментов. Количество фермента АТФазы небольшое, что и обуславливает низкую скорость сокращения. Медленные волокна наиболее приспособлены к статическим или продолжительным монотонным нагрузкам низкой интенсивности: поддержания позы, лёгкий бег.

Быстрые или FT волокна

Быстрые волокна толще, чем ST-волокна, развивают большую силу, но и быстрее утомляются. Эти волокна хуже кровоснабжаются и имеют меньше митохондрий, липидов и миоглобина чем в ST-волокнах (описываются как белые волокна). В отличие от медленных волокон, быстрые волокна содержат в основном ферменты анаэробного окисления глюкозы (гликолиза). В качестве основных источников энергии используют запасы гликогена (углеводов) и креатина. Благодаря высокой скорости сокращения и быстрой утомляемости эти волокна способны на кратковременную и высокоинтенсивную работу: быстрый бег, 100м спринт, например.

Быстрые волокна можно разделить на два подтипа. Их отличие – в способе получения энергии: первые (подтип А) могут использовать кислород для получения энергии путем окисления углеводов и жиров, вторые (подтип B) – кислород практически не используют.

Преобладание FT- или ST-мышечных волокон будет в значительной мере определять скоростной потенциал атлета. Если в организме больше быстрых миофибрилл – можно достигнуть высоких результатов в беге на короткие дистанции, а также: в плавании на спринтерские дистанции, тяжелой атлетике, боевых искусствах и других спортивных дисциплинах, где в первую очередь важна импульсная, взрывная работа, которую обеспечивают FT-мышечные волокна. Если преобладают медленные мышечные волокна, гораздо больше перспектив будет в беге на длинные дистанции, а также: в плавании на длинные дистанции, шоссейных велогонках, лыжных гонках, гребле, триатлоне и др., то есть в тех видах спорта, где основную роль играет аэробная система образования энергии.

У большинства людей соотношение миофибрилл разных видов в мышцах примерно одинаково: 50 на 50%. Но, это не повод отчаиваться. Во-первых, можно пробовать развиваться в спринте или беге на длинные дистанции, постепенно тренировками адаптируя мышцы и свой организм. А во-вторых, хорошо подойдёт бег на средние дистанции, кросс, а также плавание на средние дистанции, многие игровые виды спорта (футбол, баскетбол и др) и даже… шахматы. Ведь, от этого будет намного больше пользы здоровью чем от телевизора, соцсетей или сетования на плохую наследственность.

Элитные бегуны-спринтеры могут иметь до 80% быстрых миофибрилл в мышцах, в то время как марафонцы наоборот – до 80% медленных. Но потенциал, это только более благоприятна стартовая позиция. Без тренировок он так и остаётся потенциалом!

Может ли меняться количество и соотношение ST и FT-волокон в организме

Пока данные не окончательны. Одни исследования показывают, что соотношение ST- и FT-миофибрилл в результате тренировок не меняется и полностью определяется генетикой. Другие исследования, показывают, что аэробные тренировки увеличивают содержание медленных миофибрилл. Правда, такие изменения носят весьма ограниченный характер и не превышают 10%.

В то же время, в процессе тренир

Как бегать быстро: 4 правила для начинающих

Автор: Роман Гусейнов

---

Когда видишь профессиональных бегунов со стороны, то кажется, что они бегут легко и быстро, будто не касаясь земли. Пусть вас не обманывает эта легкость – она результат большого и кропотливого труда. На своем уровне бегать быстро может каждый!

Главное – помнить несколько простых правил, которые позволят сделать это постепенно и без травм.

ПРАВИЛО 1. Чтобы научиться бегать быстро, надо научиться бегать медленно

Очень хочется пропустить этот пункт, но это чревато травмами и чрезмерной нагрузкой на сердце. В подготовке бегунов действует правило 80/20 – соотношение медленного бега к быстрому. Даже профессионалы придерживаются данного подхода.

Чтобы бегать быстро, нужно иметь хорошую базу медленного бега. Если вы только начинаете свой путь в беге, то задуматься об увеличении темпа и скорости можно не ранее, чем через 3-4 месяца регулярных медленных пробежек.

Для начала организму нужно научиться работать на низкой скорости, чтобы потом перейти на высокую. Хороша аналогия с автомобилем – если вы только сели за руль, большая скорость для вас неуправляема. Но со временем вы учитесь действовать на более высоко уровне. Также и в беге.

Нельзя также забывать, что быстрый бег требует большего напряжения мышц, связок и сухожилий. А именно его медленный вариант подготавливает нас к следующему шагу.

ПРАВИЛО 2. Сначала техника, потом скорость

Во время скоростного бега организм устает намного быстрее, мышцы работают на пределе, поэтому часто в этот момент ломается техника бега, что может привести к нежелательной перегрузке. Поэтому важно отработать все аспекты бега в спокойном темпе, чтобы вы могли, постепенно добавляя скорость, адаптировать технику под новые условия. Техника оттачивается постоянно, важно знать ее базовые принципы.

Акцентируйте свое внимание на постановке стопы, работе рук и корпуса. Стопа расслабленная и приземляется мягко, руки работают вдоль корпуса, не допуская осевого вращения в разные стороны.

Отдельное внимание уделяйте частоте шагов! Научно доказано, что чем больше частота шагов, тем меньше риск получения травмы! Многие спортивные часы измеряют данный показатель. Кстати, поначалу можно даже пользоваться приложением с метрономом. Пока он выстукивает ритм, ваша задача – подстроить под него шаги.

Частота шагов в минуту называется «каденс». У элитных бегунов каденс достигает 180-190 шагов в минуту, новичкам следует стремиться к 160-170. Самому посчитать каденс легко и без датчиков – посчитайте шаги одной ноги за минуту и умножьте на два.

ПРАВИЛО 3. Хочешь бежать быстро – занимайся силовыми упражнениями

Худшее для бегуна – заниматься только бегом. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузке и мышцы перестают адекватно на нее реагировать. Плюс во время бега задействуется ограниченное количества мышц, что в любой нестандартной ситуации грозит травмами.

Чтобы обезопасить себя от этого, а также помочь организму лучше переносить медленный, а потом и быстрый бег, нужно заниматься силовыми упражнениями. Они могут быть как с отягощением, так и только с собственным весом.

Важно, чтобы силовая тренировка не была слишком легкой, а сами упражнения лучше подбирать со спецификой для бега. Не забывайте про руки, спину и корпус – они тоже активно участвуют в процессе бега, и им требуется внимание.

Отлично подходят упражнения с фитболом и резиной, упражнения на баланс и координацию, функциональные тренировки. При этом совершенно не нужно, чтобы ваш арсенал упражнений включал сотни вариаций. 10-15 достаточно, чтобы подготовить связочный аппарат и мышцы к быстрому бегу.

Помните, что после силовой тренировки на следующий день нужно сделать легкую беговую тренировку, чтобы дать организму восстановиться. Если вы решите бежать быстро, то создадите дополнительный нежелательный стресс.

ПРАВИЛО 4. Постепенность во главе угла

Настал момент, когда вы хорошенько укрепились, постоянно делаете силовые тренировки и поставили технику бега. Можно приступать к скоростным работам.

Начинать следует с коротких отрезков-ускорений, до 15 секунд. Их можно делать как после тренировки, так и во время медленного кросса. Главное – увеличивайте их количество постепенно. На 20-минутную пробежку вполне будет достаточно 2-3 ускорения.

Со временем скоростная работа будет отдельной тренировкой с хорошей разминкой и дальнейшими ускорениями. Форсировать события не стоит, у каждого свой ритм и степень адаптации, следуйте за своими ощущениями!

И конечно, когда бег войдет в вашу жизнь на более серьезном уровне, чем простая 10-ти минутная пробежка, пройдите медицинский осмотр у спортивного врача, чтобы исключить нежелательные сюрпризы. Берегите себя и бегите быстро!

Как быстро может бегать человек? Плюс, как бегать быстрее

Скорость бега людей и животных уже давно вызывает восхищение. Некоторые люди могут достигать замечательных скоростей, и они улучшали свои показатели с помощью различных методов обучения.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о максимальной скорости человека и ее сравнении со скоростью обычного человека, а также различных животных. Вы также узнаете о факторах, влияющих на скорость бега, и о том, что вы можете сделать, чтобы быстрее бегать.

Максимальная скорость для мужчин была установлена ​​Усэйном Болтом во время 100-метрового спринта на чемпионате мира в Берлине 16 августа 2009 года. Он финишировал с рекордным временем в 9,58 секунды и был назван лучшим спринтером среди людей. за все время.

Флоренс Гриффит-Джойнер удерживает рекорд самой быстрой женщины более 30 лет. 16 июля 1988 года она пробежала 100 метров за 10,49 секунды на Олимпийских играх США в Индианаполисе, штат Индиана.

На скорость бега могут влиять несколько факторов.Учтите это, когда будете бегать быстрее.

Ваша одежда

Одежда, которую вы носите, может повлиять на вашу скорость. Для достижения оптимальных результатов при беге подумайте о приобретении легкой одежды, которая хорошо сидит и устойчива к погодным условиям.

Ищите высококачественные влагоотводящие ткани, которые сохранят ваше тело в прохладе и сухости. К ним относятся нейлон, полиэстер и бамбук. Другие варианты включают полипропилен, спандекс и шерсть.

Также целесообразно приобрести мягкие беговые носки.

Ваша обувь

Легкая обувь, обеспечивающая поддержку и комфорт, может помочь предотвратить травмы.

Как показало это исследование 2019 года, определенные типы кроссовок также могут помочь вам достичь большей скорости за счет улучшения экономичности бега, улучшения формы и техники бега.

Чтобы начать поиск, обратите внимание на одни из лучших кроссовок для мужчин и женщин.

Ваш вес

Вес тела — еще один фактор, который может повлиять на вашу скорость бега. Чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для продвижения вперед.

Это во многом связано с гравитацией. Каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли, вы тянете ее против силы тяжести. Сложность возрастает с увеличением веса ваших ног.

Если вы несете лишний вес, это также может повлиять на ваш VO₂max, что может повлиять на ваши беговые характеристики. VO₂max — это максимальная (максимальная) скорость (V) кислорода (O₂), которую ваше тело может использовать во время тренировки.

Бег способствует похуданию

Бег способствует похуданию, поэтому вы можете обнаружить, что меньший вес идет рука об руку с возможностью бегать быстрее.Процент жира в организме также может повлиять на время бега.

Если вы хотите похудеть, важно делать это здоровым образом. Соблюдайте здоровую диету, которая обеспечивает оптимальное питание, энергию и источники белка.

Сила и выносливость

Тренировки на силу и скорость и выносливость являются ключевым компонентом беговой программы. Сильное тело облегчает использование правильной механики тела и повышает выносливость, что помогает развивать скорость.

Сильные ноги создают больше силы, а сильная верхняя часть тела и ядро ​​помогают сохранять энергию при использовании правильной формы.

Занимайтесь спортом, чтобы оставаться активным, наряду с упражнениями с собственным весом, силовыми тренировками и HIIT-тренировками. Включите темповые бега, тренировки в гору и спринт.

Чтобы повысить выносливость, делайте хотя бы один длительный бег в неделю.

Нет предела возможностей для быстрого бега. Хотя реализация всех этих техник одновременно может быть чрезмерной, вы, безусловно, можете время от времени добавлять несколько в свой распорядок.

Способы увеличения скорости бега:

• Соблюдайте здоровую диету, которая помогает поддерживать и улучшать физическую форму.
• Сохраняйте водный баланс с помощью воды и полезных напитков, таких как кокосовая вода, травяные чаи и напитки с электролитом.
• Поддерживайте здоровый вес и отслеживайте показатели эффективности, включая состав тела.
• Подумайте о работе с персональным тренером, чтобы улучшить свою форму.
• Установите цели, вокруг которых вы можете создать свою тренировочную программу. Следите за своим прогрессом, пробегом и личными рекордами.
• Сделайте самомассаж руками или валиком из поролона. Это может помочь исправить мышечный дисбаланс и ослабить мышечные узлы.
• Улучшите свою подвижность и диапазон движений, чтобы развить оптимальные модели движений, удлинить мышцы и улучшить гибкость. Это также помогает предотвратить сокращение и сжатие мышц.
• Изучите дыхательные техники, такие как диафрагмальное или ритмическое дыхание.
• Сохраняйте моральную силу и стойкость.
• Медленно наращивайте тренировки, чтобы предотвратить травмы, усталость и выгорание.
• Обеспечьте дни отдыха, релаксации и много сна.

При правильном подходе люди обладают удивительной способностью быстро бегать.Учтите факторы, которые повлияют на вашу скорость бега, и при необходимости внесите соответствующие изменения.

Наряду с силовыми тренировками выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки в гору и темп. Всегда работайте в рамках своих возможностей и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Прекратите бегать, если почувствуете боль или травмы.

Следите за своим ростом и подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту по фитнесу, если вам нужна дополнительная поддержка.

Как быстро должны бегать новички?

---

Многие бегуны борются со своим темпом и тем, как бежать быстрее.Если вы новичок в беге и не знаете, с какой скоростью бегать, не волнуйтесь. Большинство опытных бегунов думают так же, и многие из них не включают работу на скорость в свои тренировки должным образом. Многие из них в конечном итоге получают травмы, сгорают или не имеют заметной разницы в скорости.

Чтобы избежать этих распространенных проблем, вот основные сведения о том, как включить скоростную работу в свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Подробнее : рассчитайте свой темп бега.

Найдите правильный темп

Во-первых, отработайте 30 минут беговой базы в «легком» темпе.Что за «легкий» темп? Что ж, легкий темп — это когда вы можете во время бега разговаривать с кем-то, не хватая ртом воздух. Вы можете говорить предложениями, а не просто отвечать «да» или «нет». Вы не должны уметь комфортно петь в течение длительного периода времени. Если вы умеете петь, вам нужно немного увеличить темп.

Подробнее: 3 правила легкого бега

После того, как вы достигли 30 минут в своем легком темпе, вы должны стремиться бегать в этом темпе на протяжении большей части тренировочных пробежек.Бег в легком темпе несколько раз в неделю позволяет вам сосредоточиться на хорошей форме, помогает мышцам научиться сжигать жир более эффективно и учит легкие легче усваивать кислород. Эти легкие пробежки необходимы для развития вашей выносливости и сохранения силы. Не делайте ошибку, думая, что эти пробежки не помогают вам стать лучше.

По мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы можете почувствовать желание увеличить скорость. Если да, то добавляйте одну более быструю пробежку в неделю. По мере улучшения вы можете добавлять два более быстрых бега в неделю, но не торопитесь.Очень важно не переусердствовать с быстрым бегом, так как вы рискуете получить травму или сгореть. Кроме того, не делайте быстрых пробежек подряд. Вашему телу нужно время на отдых, чтобы стать сильнее.

Подробнее: 3 причины для включения восстановительных пробежек в вашу тренировку

Базовая скоростная работа для начинающих

Новички должны знать два основных типа скоростных бегов: фартлек и темп.

Фартлек — это шведский термин, означающий «скоростная игра», и это неструктурированный способ включить скорость в бег.Во время фартлека просто увеличьте темп на определенный интервал скорости, а затем снизьте темп до немного медленнее, чем ваш обычный темп, на интервал отдыха. Продолжительность или расстояние ваших более быстрых интервалов полностью зависит от того, как вы себя чувствуете. Вы должны бегать на «комфортно жестком» уровне. Попробуйте увеличить темп на 200 метров или 30 секунд с 90-секундным интервалом отдыха. Или бегите 1 минуту в более быстром темпе, а затем замедляйтесь на 2 минуты. Делайте то, что кажется правильным для вашего тела. Просто не забывайте отдыхать достаточно долго, чтобы по-настоящему восстановиться между более короткими интервалами.Кроме того, всегда делайте 5-10-минутную разминку и 5-10-минутную заминку для каждого бега.

Подробнее: 6 тренировок Фартлек за 3 фазы тренировки

Темповый бег также хорош для увеличения скорости. Он более структурирован, чем фартлек, и требует от вас пробежать определенное расстояние или время с большей скоростью. Вам также следует выполнить темповый бег в «комфортно тяжелом» темпе. Одним из примеров темпового бега может быть 5-10-минутная разминка, затем 15-20-минутный бег в более тяжелом темпе, а затем 5-10 минут отдыха.Другой пример — разминка на 1 милю, 2 мили в более быстром темпе, а затем 1 милю на заминку. Вы можете варьировать это в зависимости от ваших способностей, и обратите внимание, что ваш более быстрый темп во время темпового бега, как правило, будет немного медленнее, чем ваш темп фартлека.

Подробнее: Что такое порог и темп?

Работа на скорость поможет вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту в ваших мышцах, а также увеличит способность вашего организма использовать кислород.Повышая эффективность своего тела в этих областях, вы сможете поддерживать более быстрый темп во время гонки.

Подробнее: 3 основных скоростных тренировки для начинающих

Продолжая тренировку, помните, что не надо слишком сильно напрягать свое тело. Большинство ваших пробежек должно быть в легком темпе с более быстрым пробегом примерно раз в неделю. Не делайте более быстрых и тяжелых бегов подряд и всегда останавливайтесь, если почувствуете боль. Идея состоит в том, чтобы медленно и неуклонно становиться быстрее и сильнее.Приложив немного терпения, вы достигнете своих целей и не получите травм.

Подробнее: 3 совета по бегу с чи во избежание травм

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

Как сделать компьютер быстрее

Когда ваш компьютер работает медленно, нет ничего более неприятного, но о покупке нового ноутбука не может быть и речи. Перед тем как сдаться, вы можете проверить несколько вещей, чтобы убедиться, что ваш компьютер работает максимально эффективно.Вот несколько способов сделать ваш компьютер быстрее. Прочтите подробный список или ознакомьтесь с нашей инфографикой, чтобы получить краткое изложение идей.

Как сделать компьютер быстрее

1. Проверьте место на жестком диске

Хорошее эмпирическое правило — держать жесткий диск свободным на 15%. Если вы видите, что ваш жесткий диск почти заполнен, вы можете удалить некоторые программы и файлы для повышения скорости.

ПК: Существуют программы очистки, которые могут помочь вам в освобождении места на жестком диске путем удаления временных файлов, очистки истории браузера, удаления файлов cookie, очистки реестра Windows и дефрагментации жесткого диска.Panda Cleanup позволяет вам попробовать в первый месяц за

2. Закройте неиспользуемые вкладки

Если вы работали над большим проектом и у вас миллион вкладок, может быть полезно закрыть их и перезапустить браузер. В большинстве браузеров есть возможность восстановить предыдущие вкладки после перезапуска или сжатия.

3. Удаление больших / ненужных файлов

Любые временные файлы, которые использовались в процессе установки, кеши и файлы cookie из Интернета, могут занимать много места на вашем жестком диске.

Mac: Загрузите CCleaner, чтобы найти и удалить временные файлы на жестком диске.

ПК: Щелкните Пуск> Все программы> Стандартные> Системные инструменты> Очистка диска.

4. Перезагрузите компьютер

Когда компьютер включен, фоновые программы и приложения могут занимать память. Перезагрузка компьютера может освежить память и позволить выполнить обновление. Для бесперебойной работы важно выключать или перезагружать компьютер хотя бы раз в неделю.

5. Резервное копирование данных

Если вам кажется, что на вашем компьютере хранится вся ваша жизнь воспоминаний, возможно, стоит сделать резервную копию ваших данных.

Несколько способов сделать резервную копию вашего компьютера:

• Приобрести внешний жесткий диск
• Резервное копирование онлайн через Google Фото, Amazon Drive, Dropbox и т. Д. (Больше обмена файлами)
• Резервное копирование на CD или DVD и хранение в надежном месте

Резервное копирование данных позволяет компьютеру освободить место в ОЗУ и ОС, что позволяет ему работать более плавно.

6. Удалите ненужные программы

Следует удалить дополнительные программы, которые редко используются.

Mac: Удалите вручную, перетащив приложения в корзину. Вы также можете загружать программы, которые помогут вам сортировать и удалять программы.

ПК: Перейдите в Панель управления> Установка и удаление программ / Удаление программы. Это покажет главный список всех установленных программ. Для незнакомых программ щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Последнее использование», чтобы узнать, как часто вы используете программу.

7. Предотвращение запуска ненужных программ

При запуске компьютера вы можете обнаружить, что другие программы начинают инициализироваться. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что программы не запускаются при включении компьютера.

Mac: В меню Apple выберите Системные настройки> Учетные записи> Элементы входа. Выберите программы, которые вы не хотите запускать автоматически, и нажмите на знак минус (-), чтобы удалить их.

ПК: Откройте меню «Пуск» и выполните поиск «msconfig.»Выберите« Автозагрузка », чтобы просмотреть список всех программ, запускаемых при загрузке компьютера, и снимите отметки со всех ненужных элементов.

8. Проверьте RAM и при необходимости добавьте еще

RAM или оперативная память — это память, используемая вашим компьютером. Чем больше программ используется, тем больше требуется оперативной памяти. Поэтому ваш компьютер может замедлиться, если недостаточно оперативной памяти, особенно при обработке больших файлов или одновременном выполнении нескольких действий.

Mac: Откройте Activity Monitor, выбрав «Библиотека»> «Приложения»> «Утилиты», затем выберите «Системная память».Если круговая диаграмма в основном состоит из зеленого и синего цветов, с вашей оперативной памятью все в порядке. Если он в основном красный и желтый, вам следует подумать об установке дополнительной оперативной памяти.

ПК: Инициализируйте диспетчер задач Windows, нажав Ctrl + Alt + Del. Выберите вкладку «Производительность» и найдите область с названием «Физическая память (МБ)». Если вы обнаружите, что число рядом с «Доступно» составляет менее 25% от вашего общего МБ, вам следует подумать о добавлении ОЗУ.

9. Удалить историю просмотров в Интернете

Рекомендуется удалить историю просмотров за все время или указать, сколько вы хотите датировать.В большинстве интернет-браузеров есть вкладка «История», на которой вы можете выбрать «Домой» или «Показать полную историю» для доступа.

10. Упорядочить значки рабочего стола

Распределяя значки на рабочем столе по папкам, он не только очищает фон, но и сокращает использование оперативной памяти устройством. Каждый раз, когда ваш компьютер включается, он должен загружать каждый отдельный значок, если вы не организовали свой рабочий стол, который занимает много места в оперативной памяти. Таким образом, вашему компьютеру нужно загрузить только несколько папок на вашем рабочем столе.

11. Используйте монитор активности / ресурсов для проверки памяти

Монитор активности или ресурсов покажет вам, какие программы занимают больше всего памяти и используют большую часть вашего ЦП или центрального процессора.

Mac: Откройте «Библиотека»> «Приложения»> «Утилиты». Запустите Activity Monitor и выберите столбец% CPU, чтобы увидеть, какие программы находятся вверху. Если что-то использует более 50%, скорее всего, это замедляет работу всех программ.Сделайте свой компьютер быстрее, удалив приложение и используя более быструю альтернативу, или убедитесь, что все другие программы закрыты при использовании этого приложения.

ПК: Откройте меню «Пуск» и выберите «Все программы»> «Стандартные»> «Системные инструменты»> «Монитор ресурсов». Проверьте процент использования ЦП и щелкните вкладку «Приложения», чтобы просмотреть приложения, использующие наибольший объем памяти. Удалите и замените приложение или убедитесь, что приложение открыто только при необходимости.

12.Восстановить права доступа к диску

Если соответствующие разрешения не установлены, у вас могут возникнуть проблемы с основными операциями на вашем компьютере. Рекомендуется восстанавливать права доступа к диску каждые несколько месяцев, чтобы избежать проблем с диском.

Mac: Откройте «Приложения»> «Утилиты»> «Запустить дисковую утилиту» и выберите загрузочный диск. Выберите «Первая помощь» и выберите «Восстановить права доступа к диску». Будет произведен поиск настроек разрешений на вашем жестком диске, чтобы убедиться, что файлы доступны только пользователю и что у приложений есть на это разрешения.После завершения перезагрузите компьютер.

13. Удалить неиспользуемые языки

Простой способ освободить место на компьютере — удалить неиспользуемые языки. Хотя вы можете сделать это вручную, мы рекомендуем программу или приложение, которые могут сделать это за вас.

Mac: Загрузите MacFlyPro, который обнаруживает и удаляет файлы локализации как в вашей ОС, так и в сторонних приложениях. Для использования запустите и перейдите в Системный модуль. Затем выберите раздел «Очистка» и нажмите «Сканировать».Затем вы можете просмотреть языковые файлы, убедившись, что отмечены только неиспользуемые локализации macOS и неиспользуемые языки приложений. Если вы хотите удалить все обнаруженные нежелательные данные (кроме данных локализации, включая системный / пользовательский кеш и системные / пользовательские журналы), вы можете выбрать «Очистить».

ПК: Откройте приложение «Настройки»> «Время и язык»> «Язык»> «Язык интерфейса Windows»> выберите нужный язык и установите его в качестве языка по умолчанию. Выберите Удалить язык, чтобы освободить место в системе Windows.

14. Изменить схему электропитания

Когда ваш компьютер работает медленно, это часто может означать, что ваше устройство работает с низкой производительностью или в режиме экономии заряда батареи. Изменение схемы электропитания может ускорить работу вашего компьютера.

Mac: Выберите значок Apple в верхнем левом углу. Затем выберите «Системные настройки»> «Энергосбережение». Установите флажки «Перезагружать автоматически, если компьютер зависает» и «По возможности переводить жесткий диск в спящий режим» для улучшения использования компьютера.

ПК: Перейдите в Панель управления> Электропитание. Оттуда вы можете выбрать мощность для оптимизации производительности. Высокая производительность — лучший вариант для повышения скорости и производительности вашего компьютера. Только будьте осторожны, это может потребовать больше энергии для использования.

Признаки того, что на вашем компьютере может быть вирус

После того, как вы выполнили вышеуказанные меры, чтобы помочь вашему компьютеру работать быстрее, вы должны увидеть положительную разницу в производительности. Однако, если у вас по-прежнему медленный компьютер, возможно, ваше устройство заражено вирусом.Вот основные признаки того, что ваш компьютер может столкнуться с более серьезной проблемой.

• Продолжают появляться неожиданные всплывающие окна
• Ваш жесткий диск перегружен (даже после очистки лишних файлов)
• Ваш компьютер все еще медленно запускается
• Вы обнаружили, что у вас недостаточно места для хранения
• У вас отсутствуют файлы
• Программы вашего компьютера продолжают давать сбой
• Ваш веб-браузер работает медленно

Если вы подозреваете, что ваш компьютер может быть взломан, или вы не можете определить проблему самостоятельно, может быть полезно обратиться в службу поддержки операционной системы.Они должны определить проблему в вашей системе или попросить вас принести свое устройство для дальнейшей проверки.

Вот ссылки поддержки популярных компьютерных систем:

Меры безопасности для компьютера

Поскольку в Интернете скрываются миллионы вирусов, рекомендуется установить антивирусную программу, чтобы обезопасить свой компьютер. Также важно обновлять системы, чтобы предотвратить появление дыр в вашей операционной системе.

Источники

Мой компьютер работает | Hubspot | Microsoft | Wiki How | Компьютерщик службы поддержки | Цифровой гражданин | Штат Орегон |

Добро пожаловать в фастай | fastai

Переключить навигацию Fastai

• Nav
• GitHub
• Новости

• Начиная
  • Обзор
  • Быстрый старт
• Учебники
  • Обзор
  • Новичок
    • Учебное пособие по Vision
    • Текстовое руководство
    • Табличное руководство
    • Collab Tutorial
  • Средний
    • Учебное пособие по DataBlock
    • Imagenette Учебник
    • Учебное пособие по медицинской визуализации
    • Учебное пособие по домашним животным
    • Трансформаторы Учебное пособие
    • Wikitext Tutorial
  • Продвинутый
    • Учебное пособие по Albumentations
    • Учебник сиамского языка
  • Миграция из других библиотек
    • Обычный PyTorch
    • Зажигать
    • Молния
    • Катализатор
• Тренировка
  • Цикл обучения
  • Оптимизатор
  • Метрики
  • Интерпретация
  • Распределенный
  • Обратные вызовы
    • Ядро
    • Крючки
    • Прогресс
    • Планировщики
    • Данные
    • Смешанная точность
    • MixUp и друзья
    • Прогнозы
    • РНН
    • Трекер
    • Обучение
• Данные
  • Блоки
  • Ядро
  • Загрузчик данных
  • Внешний
  • Преобразования
• Ядро
  • Ядро PyTorch
  • слоев
  • Функции потерь
• Видение
  • Ядро
  • Данные
  • Расширение данных
  • Ученик
  • Модели
    • XResnet
    • Unet
  • GAN
  • Утилиты
  • Виджеты
• Текст
  • Ядро
  • Данные
  • Ученик
  • Модели
    • Ядро
    • полный привод LSTM
    • QRNN
• Табличный
  • Ядро
  • Данные
  • Ученик
  • Модель
  • Collab
• Медицинское
  • Изображения
  • Текст
• Интеграции
  • Captum
  • Веса и отклонения
  • Нептун
  • TensorBoard
• Fastai Development
  • Руководство разработчика

.