Эктоморф это: Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Когда я набирал вес, я писал об этом в блоге и использовал термин «эктоморф», чтобы описать себя. Я не говорил о том, насколько я взволнован или замкнут. То есть, я, , был озабоченным и замкнутым, но это было просто совпадением.

Это было десять лет назад, еще до того, как онлайн-фитнес-сообщество действительно стало популярным.Видеть худощавого парня, пишущего о наборе веса, все еще было довольно редко. Блог стал популярным, и я начал проводить вечера, помогая своим читателям нарастить мышцы.

Это было примерно в то время, когда я помогал своей худенькой соседке набрать вес. Джаред был 6 футов 130 фунтов — очень похоже на мой начальный рост и вес. И он был почти таким же худым, как и я. Он также столкнулся с рядом проблем со здоровьем, такими как тендинит обеих рук и быстро ухудшающаяся осанка.

После того, как нам обоим удалось набрать вес, мы поняли, что действительно можем помочь многим людям, ведя блог о наращивании мышечной массы с точки зрения худощавого «эктоморфа».Это было примерно в то время, когда мы объединились с силовым тренером мирового уровня Марко Уолкер-Нг:

Марко уже набрал более шестидесяти фунтов при содержании жира менее 10% (естественно). Но он также получил степень в области здравоохранения (BHSc), все свои сертификаты по личным тренировкам (PTS) и питанию (PN), и он прошел стажировку у Эрика Кресси (тренер по силовой подготовке Yankees ). Когда мы связались с ним, он помогал своей университетской футбольной команде набирать вес, тренировал несколько профессиональных спортсменов и тренировал нашу канадскую олимпийскую команду по регби.

Мы втроем объединились, чтобы создать наши программы Bony to Beastly, и Bony to Bombshell , и мы начали работать, помогая худым людям набирать массу, как через наш блог, так и через наши программы. Используя собственный опыт, тренировки и исследования, мы постоянно помогали худым парням наращивать мышцы:

А затем с нашей программой «От косточки до бомбы» мы помогали худым от природы женщинам нарастить мышцы. Худых от природы женщин часто называют «бананами», а не эктоморфами, но идея та же.

Вот тогда-то и начали происходить забавные вещи. Люди заходили в наш блог, видели, что мы использовали слово «эктоморф», а затем говорили, что мы были фиктивным сайтом, потому что мы использовали опровергнутую терминологию для описания худых парней. Это нас смутило.

Должны ли мы перестать говорить «эктоморф»? Должны ли мы вместо этого начать говорить «худощавый»? Но тут были свои проблемы.

Разница между эктоморфами и худыми парнями

Мы могли называть себя худыми, но ненадолго.Как только так называемый «эктоморф» начинает наращивать мышцы, он перестает быть худым. Он «от природы худой парень с тонкой структурой костей, которому трудно набрать вес», но он больше не «худой».

Вот здесь и пригодится термин «эктоморф». Даже после того, как я набрала 65 фунтов, даже заполнив рукава больших футболок, я все еще эктоморф. У меня все еще проблемы с набором веса. Я все равно худею, если у меня стресс, болезнь или отпуск.

То же верно и в обратном порядке.Некоторые парни от природы имеют лишний вес, а затем садятся на диету, чтобы стать худыми. Они не от природы худые, у них нет скудного аппетита, и у них нет проблем с набором веса. Нет, им потребовалось много работы , чтобы похудеть. Да, они худощавые, но по совершенно другой причине, поэтому их борьба и цели почти полностью противоположны нашим.

А когда дело доходит до фитнес-индустрии, я имею в виду, с точки зрения эктоморфа, все совершенно по-другому.Прерывистое голодание, которое помогает нам есть меньше калорий? Да правильно. Кето диеты, потому что углеводы делают нас толстыми? Неа. Силовые тренировки вместо тренировок на гипертрофию, потому что мы не хотим становиться слишком «массивными»? Ни за что! Давай мускулы, детка!

Итак, снова полезно поговорить о том, что вы эктоморфы. У большинства из нас общая цель. Мы хотим нарастить тонну сухой мускулатуры, набрать много веса и не стать худыми.

За последние несколько лет мы пытались сказать «естественно худой» вместо «эктоморф».«Он передает то же самое, но с меньшим количеством багажа, и мы обнаружили, что меньше людей это сбивает с толку. Но в то же время очень удобно иметь для нас термин, охватывающий нашу борьбу. Трудно отказаться от этого термина «эктоморф», тем более, что он по-прежнему доминирует для обозначения худых от природы парней во многих кругах бодибилдинга и фитнеса.

Хардгейнеры, не отвечающие на вопросы и ужасные худышки

Есть еще несколько терминов, которые полезно знать худому от природы парню, каждый из которых описывает несколько иную борьбу, с которой мы, как правило, сталкиваемся:

• Hardgainer: человек, которому трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Это худощавый парень, который пытается набрать массу, но не может сдвинуть чашу весов. Здесь мы писали о хардгейнерах.
• Не отвечает: это тот, кто пытается поднимать тяжести, но безуспешно. В большинстве случаев это происходит из-за того, что они хардкеры, и в этом случае умение есть больше калорий решает проблему. Но некоторые люди лучше реагируют на подъем тяжестей, чем другие, и по разным причинам. С учетом сказанного, по крайней мере, по нашему опыту, между не отвечающими и худыми парнями очень мало общего.Большинство худых парней наращивают мышцы очень быстро.
• Жирный скинни: это тот, у кого невысокая мышечная масса (руки до 13 дюймов), но при этом довольно много жира (процентное содержание жира в организме более 20%). Это не телосложение. Это все равно, что сказать, что кто-то «не в форме». Но с учетом сказанного, одним людям сложнее стать мускулистыми и стройными, а иногда худощавость может потребовать менее агрессивного подхода к наращиванию массы. Мы написали здесь статью для худых парней.
• Набухание: это концепция облегчения роста мышц за счет набора веса. Это довольно противоречивый термин среди парней, которые не от природы. В конце концов, средний человек имеет лишний вес. Они хотят сбросить тонну жира и нарастить немного мышц. Мы хотим обратного: нарастить мышечную массу и сбросить лакомый кусок жира. Для нас, когда мы хотим набрать вес, мы наращиваем мышцы, набирая массу.
• Dreamer Bulking: это то, что происходит, когда парни набирают слишком агрессивно или неэффективно и в итоге набирают кучу жира, становясь либо пухлыми, либо худыми.
• Dirty Bulking: это когда люди набирают массу, употребляя «грязную» пищу, и это еще один из тех псевдонаучных терминов. Это правда, что увеличение массы нездоровой пищи, как правило, не помогает, но это не так просто, как разделить все на «чистую» и «грязную» пищу. Тем не менее, создание диеты, состоящей в основном из цельных продуктов — около 80% или около того — по-прежнему лучше.
• Постное наращивание: Постное наращивание — это когда люди набирают массу медленнее, чтобы нарастить мышечную массу.По нашему мнению, почти каждый объем должен выполняться с целью набора в основном мышц. Скорость нашего набора массы должна зависеть от того, насколько быстро мы сможем нарастить мышечную массу.

Теперь вам не нужно использовать какие-либо из этих терминов, как и никогда не нужно говорить «эктоморф». И некоторые из них — сленг. Вы также не найдете «объемного» в исследованиях гипертрофии. Но даже в этом случае это удобное слово, которое можно использовать, когда вы говорите о попытках нарастить мышцы, будучи худым от природы парнем.

Существует ли диета для эктоморфа?

Хорошо, вот где местность становится опасной. Как только мы начинаем говорить о «диете эктоморфа», люди могут предположить, что мы говорим, что все худые от природы парни получают пользу от употребления одной и той же пищи, имеют одни и те же цели или обладают уникальной физиологией, требующей другого подхода к питание. Это не правда.

С учетом вышесказанного, многие из нас разделяют цель — нарастить мышечную массу, а это значит, что нам нужно есть достаточно белка.И большинство из нас хотят набрать вес, а это значит, что нам нужно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. И большинству из нас трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Это означает, что большинство из нас, эктоморфов, хотят есть не так, как обычные люди:

• Больше белка: мы хотим съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса в день, чтобы обеспечить максимальную скорость роста мышц.
• Больше калорий: Когда мы активно набираем массу, мы хотим съесть примерно на 250–500 калорий больше, чем обычно, что позволяет нам набрать 0.5–1 фунт в неделю. Это может быть так же просто, как добавление стакана молока вместе с едой или закуска из свежей смеси между приемами пищи, но это также может означать полный подсчет калорий и подсчет макросов. Затем важно следить за тем, как мы набираем вес с течением времени, соответствующим образом корректируя потребление калорий (что часто означает добавление большего количества калорий в наш рацион с течением времени).
• Больше углеводов: многим людям с естественным избыточным весом легче контролировать свой вес, когда они ограничивают потребление углеводов, иногда даже доходит до кетогенных диет.Однако для наращивания мышц обычно полезно есть больше углеводов. А более стройные парни, которые поднимают тяжести, как правило, особенно хорошо реагируют на диеты с высоким содержанием углеводов. Это верно для спортсменов, бодибилдеров и многих (но не всех) из нас.
• Чаще питаться: Нет ничего плохого в том, чтобы есть 2–3 приема пищи в день для общего состояния здоровья или потери жира, а прерывистое голодание — это нормально. Но когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, это помогает чаще стимулировать синтез мышечного белка, и поэтому может помочь есть 4–7 приемов пищи в день (включая перекусы).Это также может облегчить перенос большего количества калорий в наш маленький желудок.
• Больше жидких калорий: , когда мы пьем калории, они не сытны и перевариваются быстрее, что облегчает набор веса. Это противоположно тому, чего хочет средний человек. Но для нас это здорово. Вот где на помощь приходят молоко, смузи, протеиновые коктейли и средства для набора массы.
• Продукты для массового потребления: одни продукты содержат более плотные источники калорий, чем другие. Людям, которые изо всех сил пытаются потреблять достаточное количество калорий, действительно может помочь употребление обычных продуктов для увеличения объема, таких как микс, белый рис, фарш и смузи.

Мы можем продолжать бесконечно, но вы поняли идею. Большинство людей пытаются найти способы похудеть, не сходя с ума от тяги к еде, в то время как мы пытаемся нарастить мышцы, не чувствуя себя постоянно сытым. Эти цели противоположны друг другу.

Так есть ли у эктоморфов уникальная физиология, на которую положительно влияет модная диета? Нет. Но если мы пытаемся нарастить мышцы и ограничены нашей неспособностью есть достаточно калорий для набора веса, тогда, да, может помочь так называемая «диета для увеличения массы эктоморфа».«Но это зависит от вашей ситуации и целей, а не только от структуры костей.

Есть ли тренировка для эктоморфа?

Как и в случае с диетой, тип тренировки, который мы должны выполнять, зависит от наших усилий и целей. Большинство мужчин хотят быть сильными и мускулистыми, но большинство из них подходят к этому с другой стороны: имеют лишний вес и хотят накачать мышцы. Что касается нас, мы начинаем худеть и пытаемся нарастить эту мышечную массу с нуля. Для этого мы должны тренироваться таким образом, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Большинство людей знают, что для наилучшего наращивания мышечной массы необходимо выполнять тренировки с отягощениями. И хотя и тренировки с собственным весом, и ленты с отягощениями довольно популярны, большинство людей понимают, что с помощью силовых тренировок легче нарастить мышцы. Но даже тогда это может немного запутать.

Большинство программ для начинающих лучше всего определить как программ силовых тренировок . Сюда входят с стартовой силой , StrongLifts 5 × 5 , GreySkull LP и почти все популярные программы силовых тренировок для начинающих.Они, как правило, уходят корнями в пауэрлифтинг, используют более низкие диапазоны повторений и сосредотачиваются в первую очередь на том, чтобы стать сильнее в приседаниях на спине. Многие люди приходят к нам после выполнения этих программ, не понимая, почему большая часть их достижений приходится на бедра и бедра. Это потому, что в большинстве этих программ приседания выполняются в два раза чаще, чем в любом другом упражнении.

Существует целая мифология, связанная с силовыми тренировками. О том, что тренировки на силу более практичны, что бодибилдеры просто большие и пушистые, а более низкие диапазоны повторений создают более твердые и плотные мышцы.Все это неправда. Мышцы, которые мы строим с помощью силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, выглядят и ощущаются одинаково. Разница в том, что тренировки с гипертрофией облегчают наращивание мышечной массы, тогда как силовые тренировки оптимизированы для усиления нервной системы, улучшения координации и, таким образом, силы для наших размеров.

Даже когда дело доходит до «силы», разница между силовой тренировкой и тренировкой на гипертрофию нечеткая. Это просто разница между максимальной силой и силовой выносливостью.Пауэрлифтер, который может жать 315 фунтов в сингле и 225 фунтов в 10 повторениях, сравнительно «силен» для бодибилдера, который может жать 300 фунтов в сингле и 225 фунтов в 15 повторениях. Да, пауэрлифтер может жать больше в одном упражнении, но бодибилдер может сделать больше повторений. Но оба из них имеют большой 1-повторный максимум и могут сделать много повторений с 225. Они оба сильны, только с немного разными специализациями.

В любом случае, я пытаюсь сказать, что большинство программ силовых тренировок не предназначены для того, чтобы делать людей больше и мускулистее.А те, что есть — программы бодибилдинга — часто предназначены для людей, которые уже достаточно крупны. Итак, что делает «тренировку для эктоморфа» уникальной, так это то, что это может быть программа тренировки гипертрофии для парня, который все еще довольно худой и плохо знаком с лифтингом.

И, по нашему опыту, большинство худых парней приходят к нам не с желанием сосредоточить большую часть своей мышечной массы на бедрах, бедрах и пояснице, чтобы они могли улучшить свой 1-повторный максимум в приседаниях со штангой на спине. как можно быстрее.Большинство из нас хотят расширить плечи, увеличить грудь, увеличить верхнюю часть спины и увеличить свои худые руки. Означает ли это, что мы не должны включать приседания или становую тягу в наши тренировки? Конечно нет! Это отличные подъемники. И мы не хотим, чтобы наши ноги оставались худыми.

Но мы не можем начинать каждую тренировку с приседаний. А когда мы делаем приседания, мы можем выбирать разные варианты, например, выбирать приседания с кубком для новичков, а затем переходить к приседаниям впереди.Эти упражнения не только лучше стимулируют рост мышц нижней части тела, но со временем они также облегчают работу наших суставов и отлично подходят для наращивания мышц верхней части тела.

Так есть ли тренировка для эктоморфа? Что-то вроде. Но дело не в том, что у нас уникальная физиология, которая требует, чтобы мы поднимали тяжести причудливым образом. Скорее тощие парни стремятся нарастить мышцы, набрать вес, нарастить долговязые руки и построить более толстые шеи. Это разница в целях и борьбе.Но даже для нас лучший способ нарастить мышцы — это обычные тренировки с гипертрофией:

• Большие комплексные упражнения для больших мышц , таких как грудь, верхняя часть спины, ягодицы и плечи. Подумайте о приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой, подтягивании и гребле. А если вы еще новичок, начните с вариаций для начинающих.
• Изоляционные упражнения для более мелких мышц, , такие как сгибания рук на бицепс для бицепса, сгибания черепа для трицепсов, сгибания и разгибания для шеи и, возможно, некоторые скручивания или планки для пресса.
• Достаточно продолжительные периоды отдыха, чтобы наши мышцы были ограничены больше, чем сердечно-сосудистая система. Часто бывает хорошо отдыхать 2–5 минут между подходами. (А затем, если хотите, можете заниматься кардио на боку. Это здорово для вашего здоровья, и нет причин, по которым эктоморфы не должны заниматься кардио. На самом деле, мы часто в этом неплохо справляемся.)
• Подъем близко достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов вашим мышцам, провоцируя рост мышц. Это часто означает доведение некоторых подходов до отказа, чтобы вы узнали, что такое неудача, и чтобы увидеть, как далеко от нее вы остановились.
• Выполнение достаточно сложных подходов на каждую мышцу, на тренировку и в неделю. Для худощавых новичков 3 тренировки всего тела в неделю, как правило, работают хорошо, выполняя по несколько подходов для каждой основной группы мышц на каждой тренировке. Затем, когда вы станете более продвинутыми, вы можете разделить тренировки на несколько дней, если хотите (хотя я набрал 65 фунтов без необходимости).
• Выполняйте большую часть работы в так называемом «диапазоне повторений гипертрофии», где-то между 6–20 повторениями в подходе. Это может означать 6–10 повторений для сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, 8–15 повторений для дополнительных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибание на трицепс, и 12–20 повторений для небольших упражнений, таких как сгибания шеи. и боковые подъемы.

Если вам нужна программа, которая объединяет все это воедино — 5-месячный режим тренировок, видеоуроки, обучающие всем упражнениям, полное руководство по диете, книгу рецептов и годовое членство в нашем тренерском сообществе — я думаю вам нужна наша программа Bony to Beastly .

Но какую бы программу вы ни использовали, просто помните, что главное — это начать, быть последовательным, всегда стремиться превзойти себя и разворачиваться, когда что-то не работает. Даже с собственным весом или силовыми тренировками вы все равно можете нарастить мышцы, только немного тяжелее и / или медленнее. Самое важное — это начать и выработать хорошие привычки.

Сводка

Соматотипы, по определению Уильяма Шелдона, являются подделкой. Его гипотезы были опровергнуты.Однако это не означает, что мы не можем называть себя эктоморфами, когда говорим о том, чтобы быть худыми от природы парнями с тонкими костными структурами. В этом случае мы не используем его как научный термин, мы просто используем его как сленговый термин для описания наших ситуаций, проблем и целей.

И, конечно, всегда полезно отметить, что не все одинаковы. У некоторых эктоморфов более широкие плечи, от природы более высокий процент жира в организме, бочкообразные грудные клетки, больший аппетит или короче.Это очень расплывчатый термин. Так уж получилось, что я эктоморф почти во всех смыслах, но у большинства людей есть лишь некоторые из этих черт.

Наконец, если вы хотите извлечь уроки из нашего опыта, возможно, вам больше повезет называть себя «худым от природы», когда вы говорите об этом с другими людьми. Если вы используете термин «эктоморф», вы можете заставить людей говорить: «Нет, нет, этот термин глупый. Разве вы не понимаете, что не все худые люди озабочены и замкнуты? И то, что я толстая, не значит, что я ленивый! » И они были бы правы.Но, вероятно, вы пытались сказать не это.

Как вы думаете, ребята? Как вы, как худой от природы парень, относитесь к тому, что мы используем термин «эктоморф»?

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

5 причин, по которым эктоморфы борются за наращивание мышечной массы — доктор Марк Баббс

Одна из наиболее частых причин, по которым спортсмены, кроссфиттеры и «худые парни» советуются со мной, — это добавить больше сухой мышечной массы к своему телу.

Они часто жалуются, что «сколько бы я ни ел, я не могу набрать вес!» Естественно, что более высокие и стройные типы телосложения, которым легко оставаться стройными, часто борются с увеличением размера.

Существует ряд факторов, из-за которых вам будет сложнее нарастить 10-15 фунтов дополнительных мышц, чтобы вы могли повысить свои результаты в тренажерном зале или на игровом поле (или просто хорошо выглядеть голым).

Давайте подробнее рассмотрим пять распространенных препятствий, мешающих набрать мышечную массу.

Существует три общих соматотипа — технический термин для классификации типов телосложения — которые играют роль в определении легкости, с которой вы можете добавить мышцы к своему телу.Эктоморф обычно длиннее и стройнее, и им сложнее нарастить мышцы.

Для сравнения, эндоморф или грушевидный тип телосложения — от природы более округлые и тяжелые люди — имеют тенденцию легче наращивать мышцы, но также имеют тенденцию накапливать больше жира (особенно в средней части), когда они не тренируются или не следят за ними. диета последовательно.

Мезоморфы — это от природы атлетичные, крепкие и сильные соматотипы, которые легко наращивают мышцы и легко сжигают жир… генетические победители джекпота !.

Означает ли это, что если вы эктоморф, вы навсегда обречены на «чистящие» руки или минимальные изгибы? Точно нет. Но это означает, что вам нужно будет приложить более значительные усилия к тому, как вы едите, и быть более точным с тем, как вы тренируетесь, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышц.

Возможно, вы думаете, что уже много едите, но если вам сложно набрать мышечную массу, вы, вероятно, потребляете недостаточно калорий. Избыток калорий в вашем рационе — это самый большой «сигнал» для создания анаболической среды в организме.Если вы не достигнете своего общего количества калорий, у вас никогда не будет достаточно «кирпичей», чтобы построить желаемое тело.

Одна из распространенных ловушек, в которую попадают приверженцы «экологически чистой», низкоуглеводной (LCHF) или кето-диеты, — это недостаток калорий. Хотя LCHF может быть фантастическим инструментом для похудения и улучшения вашего здоровья, если у вас избыточный вес, это не лучший способ вызвать избыток калорий, необходимый для создания анаболической среды для наращивания мышц.

Углеводы помогают повысить производительность в тренажерном зале, добавляют к дневному потреблению энергии (иначе — калорий), а в сочетании с силовыми тренировками обеспечивают идеальную основу для наращивания мышечной массы.

Мало того, углеводы — это топливо, необходимое для пополнения запасов гликогена в мышцах — углеводов, хранящихся в мышечной ткани — и внесения большего количества воды в мышцы, чтобы придать вам более полный и мускулистый вид.

Если вы хотите попасть в «золотую середину» по потреблению белка — когда вы максимизируете прирост, не чувствуя, что едите весь день, — тогда вам следует стремиться к 1,6 г / кг. белка в день.

Обеспечение достижения ежедневной цели по белку и ее разделение в течение дня является ключом к запуску синтеза мышечного белка (в сочетании с тренировкой).Это также ключ к замедлению разрушения мышц. Эксперт-исследователь доктор Боб Вулф, доктор философии, показал, что когда вы потребляете белок в таких количествах, вы резко снижаете скорость, с которой ваше тело расщепляет белок. (1)

Беспокоитесь о том, как белок влияет на ваши почки?

Недавнее исследование людей, потребляющих 3 г на килограмм массы тела (1 г на 1,36 фунта) в течение года, не показало неблагоприятного воздействия на функцию почек (общая проблема для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка) и превосходный состав тела. результаты для других участников исследования при более низком потреблении белка.(2)

Распространенная ошибка, которую делают многие люди в тренажерном зале, — это не включать в свой режим достаточное количество сложных упражнений, вместо этого предпочитая больше изолированной работы для улучшения своего телосложения.

Хотя сгибания бицепсов и разгибания ног могут быть хорошим способом улучшить ваши мышцы, они не создают анаболической среды, в которой вы действительно нуждаетесь для наращивания мышц.

Основные упражнения, такие как приседания, становая тяга, олимпийские упражнения и их вариации, не только стимулируют синтез мышечного белка, но и вызывают гораздо большее повышение уровня тестостерона по сравнению с изолирующими упражнениями.(3)

Исследования показывают, что упражнения, выполняемые с большим объемом (10 подходов по 10) или с более высокой интенсивностью (1ПМ x 6-10 подходов лучше, чем 1ПМ для 3 подходов), могут вызвать колоссальное повышение уровня тестостерона, что означает как новичок, так и у продвинутых учеников есть эффективные возможности. (4)

Выполняйте как минимум два комплексных упражнения в начале каждой тренировки, тренируясь 3-5 раз в неделю, чтобы стимулировать выработку тестостерона и анаболический ответ, необходимый для наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше.Что касается кардиотренировок, не добавляйте слишком много длительных тренировок в устойчивом состоянии, стремясь нарастить мышечную массу.

Этот тип тренировок потребует от вас потребления еще большего количества калорий, а если вы не питаетесь эффективно, это может повысить уровень гормона стресса и ускорить распад мышц.

Вам нужно изменить свое мышление и думать как спринтер. Более короткие и интенсивные всплески — это то, что вам нужно, чтобы создать больше силы в ваших сильных мышцах задней цепи — ягодицах и подколенных сухожилиях — которые помогают построить сильное, мощное и спортивное тело.(5)

Откажитесь от стационарных кардиотренировок и добавьте больше спринтов в свой режим. Старайтесь проводить два дня в неделю и бегать на дистанцию ​​50 и 100 метров по 3-6 подходов. Обязательно отдыхайте не менее трех минут между подходами, так как ваша цель — бегать как можно быстрее и не «чувствовать жжение» во время тренировок.

Подводя итоги

Если добавление сухой мышечной массы является вашим главным приоритетом и вы изо всех сил пытались достичь своей цели, вернитесь к основам. Вам не нужно ни модного оборудования, ни продуманной стратегии питания.Увеличьте потребление калорий и белка и сочетайте это с комплексными движениями и спринтами, чтобы максимально увеличить мышечную массу и построить желаемое телосложение.

Д-р Марк Буббс Н.Д., магистр наук, CISSN, CSCS

пс. Готовы нарастить больше мышц?

Присоединяйтесь к программе PEAK40 Nutrition Coaching , чтобы узнать, как нарастить больше мышц в среднем возрасте!

Эктоморфы: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения — эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах как таксономию, которая была частью дискредитированной ныне теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все телосложения одинаковы, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим — семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Их ключ — это терпение, настойчивость и сосредоточиться на том, что вы можете контролировать . Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, — это диета и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше, чем это, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе».Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни. Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4).Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2). Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

В двух словах о типах кузова

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские специалисты пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела.Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
   
2. Мезоморф оценивается по полноте или худощавости; соотношение мышечной массы и роста. Обычно это зависит от ширины локтей и коленей, а также от длины согнутых мышц и икр.
   
3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
   

Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом.У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мышцы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вообще не ощутимый результат.Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о том, что он потребляет слишком много еды; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Ectomorph как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция.В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13).Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения.Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, посещает тренажерный зал чаще, чем их друзья, они теряют мотивацию из-за того, что не замечают никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза. Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3).Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно. Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много.Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа. Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или расщепляются быстро, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты Омега 9, Омега 6 и Омега 3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

После того, как вы поймете, из чего должен состоять обед эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Затем эти количества следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы делаете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно потреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Как набрать вес с помощью диеты Ectomorph

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, когда для достижения конкретных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для улучшения их общих результатов.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым фактором может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельные продукты

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, бобы, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Употребление здоровых и свежих блюд поможет достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он будет правильно питаться целиком.

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди применяют эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они едят, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть в темпе улитки.

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, который в первую очередь заботится о наборе веса и наращивании мускулов, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше пищи, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, тяги и жимы штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к поднятию большого мальчика.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного распорядка эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен сделать примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Более мелкие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим гантелей на наклонной скамье
  
• Жим лежа
• Жим гантелей от груди на опускании
  
• Жим гантелей от груди
  

• Приседания спереди
  
• Приседания со спиной
  
• Приседания
  
• Приседания с кубком
  
• Становая тяга с прямыми ногами
  

• Становая тяга сумо со штангой
  
• Тяга гантелей на одной руке
  
• Тяга штанги в наклоне
  
• Подтягивания
  

• Подъем на колени в висе
  
• Дипси
  
• Кудри Проповедника
  
• Тяга на трицепс
  
• Жим от плеч стоя
  
• Выпады с ходьбой
  
• Подъем на теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

• 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на наклонной спине
  
• 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  
• 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  
• 3 комплекта планок
  
• 8-12 повторений подъемов штанги (3 подхода)
  
• 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя
  

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно снизить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
   
3. Набухание для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
   
4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
   
5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
   
6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
   
10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
    
11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.