Комплекс упражнений на трицепс: Страница не найдена | Cross.Expert

Лучшие упражнения на трицепс

Почему нужно уделять внимание упражнениям на трицепс? Какие правила и принципы прокачки этой мышцы существуют? Ответы на эти вопросы и комплекс упражнений будут рассмотрены в этой статье.

Трицепс – это мышца, которая помогает разгибать руку в локте, расположена на задней поверхности предплечья и занимает 2/3 части руки. Она формирует одну из главных мускул на теле человека, из-за этого очень важен красивый вид и рельеф трицепса. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. 

Главные принципы работы с трицепсом

Многими спортсменами-новичками игнорируется тренировка трицепса, они думают, что рельеф мышцам придает бицепс. Это ошибочное мнение, бицепс занимает 1/3 часть, прокачивая лишь его, рука будет выглядеть непропорционально. Все упражнения для трицепса базируются на разгибательных движениях Прокачка отделяет его от дельтовидной мышцы, и делает руку рельефной и красивой.

Форма мышечной группы закладываются генетически, поэтому мы можем повлиять только на ее объем.

Согласно спортивной литературе, возможно прокачивать три пучка мышц  (длинный, медиальный, латеральный) отдельно. На практике упражнения на трицепс позволяют проработать полностью все группы. На какую именно часть будет приходить вся нагрузка, зависит от положения кистей, угла наклона или траектории движения.

Чтобы увеличить объем трицепса нужно помнить несколько правил:

1. Нагружать длинную головку мышцы следует упражнениям, в которых руки подняты вверх или заведены за шею: отведение рук за голову со штангой, французский жим.
2. Если нужно разработать латеральную и медиальную головку, тогда выполняйте хват кисти вовнутрь.
3. Для перемещения веса на медиальную и длинную часть, требуется, наоборот, менять положение кисти наружу.

Главным принципом является соблюдение правильной техники упражнений на прокачку трицепса. Этот мускул очень привередлив, поэтому вот некоторые рекомендации:

• выбирайте рабочие веса правильно;
• рука должна находиться в напряжении;
• тренинг выполняйте в спокойном темпе.  

Чтобы добиться первых заметных результатов, трицепсы рук нужно прокачивать в течение 4-6 месяцев. Все будет зависеть от вашей первоначальной спортивной подготовки и предрасположенности к увеличению мышц. Периодичность тренировок на массу трехглавой мышцы должна составлять не чаще двух раз в неделю, очень важно давать время для восстановления мышечных волокон. Можно тренировать трицепс и в группе с упражнениями на мышцы груди.

Базовые упражнения для прокачки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс считаются базовые. Они направлены на увеличение массы и являются одними из тяжелых тренингов, к примеру: отжимания на брусьях или обратные отжимания. Опытным спортсменам полагается не использовать упражнения со свободным весом, а выполнять базовые.

Программа, в которой используются базовые упражнения на трицепс:

• отжимания от пола: выполняется на полу с широкой постановкой рук, для новичков 12-15 раз в три сета;
• отжимание от скамьи спиной: угол между ногами и туловищем должен составлять 90 градусов, повторяем 12-15 раз в три сета;
• жим лежа с широким и узким захватом: держите гриф на уровне глаз, начните с 10 кг;
• отжимание в вертикальном тренажере: выполняется, в положении полусидя, 15 повторений в три подхода.

Самым действенным из этих упражнений, считается жим в положении лежа. Рабочий вес для него нужно подбирать индивидуально. Однако стоит помнить, прокачиваемая мышца должно все время чувствовать нагрузку: как в начальном положении рук, так и в высшей точке. Тяжесть штанги  в этом упражнении отличается, например в 2-3 раза больше, чем во французском жиме.

Тренировка для трицепса в тренажерном зале

Чтобы получить мощные и рельефные руки, стоит отправиться в тренажерный зал. Конечно, эффект от тренировки возможен и в домашних условиях, но лучший результат будет в спортивном зале под наблюдением тренера. Если же вы не имеете возможности заниматься с профессионалом, тогда обратите внимание на список нижеприведенных упражнений на трицепс в тренажерном зале: 

1. Разгибание руки с гантелью за головой: выполняется в положении сидя или лежа, сгибая руку в локте, опустите за голову. Амплитуда упражнения медленная, повторяйте 12-15 раз на каждую руку в три подхода.
2. Французский жим – это очень действенное упражнение, которое нагружает длинную головку. Здесь очень важна фиксация локтевого сустава в одном положении. Рекомендуется использовать Z-образную штангу. 
3. Отжимание на брусьях – это одно из известных упражнений. Выполнять его нужно строго в вертикальном положении без наклонов в стороны. Начинайте с 8-10 повторений в три подхода.
4. Разгибание рук на блоке работает на рельеф рук. Главным принципом упражнения является сохранение прямого угла между предплечьем и локтевым суставом. Многое также зависит от положения кистей во время захвата. Выполняйте 15 повторений в три сета.
5. Прокачка трицепсов с помощью гантелей. Этих упражнений большое количество, самое действенное из них: отведение руки в наклонном положении корпуса.

При выполнении такой программы очень важно следить за техникой упражнений. При неправильном положении рук вся нагрузка перенесется на другие мышцы. Первые тренировки проводите перед зеркалом, чтобы контролировать процесс упражнения.

Профессиональные тренеры советуют выполнять занятия, меняя интенсивность, например 1 раз в неделю проводить тяжелую тренировку, а вторую более легкую. Опытные атлеты проводят занятие в сплит-тренировке, комбинируя с упражнениями на другие части тела.

Очень важным сигналом является боль в локтевом суставе. При правильно подобранных рабочих весах и технике упражнений болевых ощущений возникать не должно. Если вас беспокоит такая проблема, лучше уменьшить вес, с которым вы работаете, или обратить внимание на правильность выполнения.

Приступив непосредственно к практической части тренировки на трицепс, помните, что только регулярные и технически верные упражнения принесут вам желаемый результат. Именно прокаченный трицепс сделает ваши руки спортивными и мощными. Если вы решились сделать трицепс без тренажерного зала, используйте основные упражнения: отжимание от пола, на брусьях и программу с гантелями. 

Как похудеть в трицепсах девушке: питания и комплекс упражнений

Правила тренировки

Трицепс упражнения для женщин

• Отжимания
• С гантелями
• В тренажерах

Упражнения на трицепс для девушек позволят привести в порядок руки, подтянуть кожу и устранить дряблость. Это становится особенно актуальным с приходом весенне-летнего сезона, когда в моду входят открытые блузы и платья. Улучшить состояние проблемной зоны помогут домашние тренировки, занятия в зале или на свежем воздухе. Применяйте для этого доступные снаряды (гантели) или массу собственного тела, используйте разнообразные комплексы и следите за техникой.

Правила тренировки

Дабы повысить тонус мышц в области трицепса выполняйте разнообразные эффективные упражнения. Прежде всего важно правильно подобрать комплекс, а помочь в этом способен тренер, который оценит степень проблемы и составит программу с учетом всех особенностей и нюансов.

Для достижения результата необходимо соблюдать правила тренировки. Регулярность – это основоположный принцип. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, уделяя особое внимание проблемному участку. Комбинируйте тренинг с проработкой груди, бицепса, дельт и спины, чтобы сформировать идеальную фигуру.

На первых порах работайте со спортинвентарем небольшого веса (2, 3 или 5 кг) или с собственной массой. Если желаете не только укрепить мышцу, но и увеличить ее объем, получить качественный рельеф – повышайте утяжелитель, добавляйте количество повторов или подходов.

Дабы проработать трицепс, упражнения для девушек необходимо делать в четком соответствии с техникой. Это позволит нагрузить нужные мышечные волокна, подтянуть кожу, а также сбросить пару лишних килограммов в проблемном месте.

Помните и про основоположные принципы тренировочного процесса:

• Делайте легкую разминку в течение 10-15 минут, чтобы подготовить организм к предстоящим усилиям.
• Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Обеспечьте нормальную циркуляцию воздуха в помещении, пейте достаточное количество жидкости.
• Все движения совершайте медленно и с полной концентрацией. Рывки или чрезмерная интенсивность не повысят эффективность, а приведут к травмам и снижению результативности.
• Обязательно выполняйте стретчинг по окончании каждого подхода и в конце тренинга. Это повысит результативность в несколько раз.
• Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Перерыв между заданиями 1-2 минуты.
• Совершайте запланированное количество повторов, однако в случае возникновения боли или усталости не перегружайте тело.
• Контролируйте дыхание – выдох в момент напряжения, вдох на расслаблении.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

• На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
• Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
• Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Трицепс упражнения для женщин

Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки. Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение.

Отжимания

Упражнения для трицепса для девушек включают разные вариации отжиманий. Отлично подойдет классический вариант, который обеспечит дополнительную работу груди, спины и пресса. Экспериментируйте с разной шириной постановки кистей, что полезно для проработки всех трех пучков. Для новичков подойдут отжимания от пола с колен. Для получения максимального эффекта используйте разные вариации в ходе одного тренировочного процесса.

Боковые. Лягте на бок, ноги немного подогните, нижнюю руку положите на верхнее плечо. Упритесь свободной ладонью в пол и поднимите корпус вверх. Контролируйте, чтобы спина была ровной, а взгляд устремлен прямо перед собой.

С опорой. Сделайте упор ладонями в пол, а ноги поместите на возвышенность. С этой целью может использоваться спортивная тумба, диван или мяч для фитнеса (фитбол). Опустите туловище вниз, сгибая локтевые суставы до образования прямого угла в 90 градусов.

Обратные. Поставьте кисти за спиной на небольшую возвышенность. Стопами упритесь в пол или выпрямите ноги. Медленно опуститесь, сгибая локти до образования прямого угла. Вернитесь в начальное положение и выполните запланированное число раз.

На возвышенности. Этот вариант для продвинутых спортсменов, которые имеют необходимый уровень физической подготовки. Поставьте параллельно два табурета на расстоянии 40 сантиметров. Расположите ладони на поверхности, медленно опустите корпус вниз, а затем неспешно примите стартовую позицию.

С гантелями

Упражнения на трицепс для женщин можно выполнять с использованием специального спортивного инвентаря. Это улучшает работу мускулатуры и повышает эффективность тренинга. Тренироваться можно в тренажерном зале или дома, если имеется спортинвентарь подходящего веса.

Встаньте прямо. Возьмите снаряд и поднимите его над головой. Локтевые суставы должны находиться на уровне ушей. Согните их под прямым углом, заводя гантель за голову. Выпрямите руки, выталкивая утяжелитель вверх, а затем вернитесь в начальное положение. Аналогично можно совершать разгибание сидя на скамье с наклонной спинкой.

Поставьте правое колено и ладонь на скамью. В левую кисть поместите спортинвентарь и согните локоть. Неспешно выпрямите его, остановитесь на несколько мгновений, а после вернитесь в ИП.

Лягте на фитбол или спортивную скамью. В каждую руку возьмите инвентарь и согните их в локтевых суставах, чтобы предплечья стали параллельны полу. Выпрямите конечности, напрягая прорабатываемые пучки, а затем примите исходное положение.

Жим Тейла. ИП аналогично предыдущему. Гантели схватите прямым хватом и поднимите перед собой. Плавно опустите оба снаряда к груди. Следите, чтобы они не соприкасались ни в верхней, ни в нижней точках.

В тренажерах

Посетительницам тренажерного зала рекомендуется использовать специальные тренажеры. Во время тренинга обязательно соблюдайте технику безопасности и при возможности первые занятия проводите совместно с тренером.

Зафиксируйтесь на брусьях, удерживая корпус перпендикулярно поверхности. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводя их в стороны. Не делайте слишком глубокий жим, чтобы избежать травм, особенно при отсутствии подготовки.

Если отжимания на брусьях вызывают сложность, отличной альтернативой станут тренировки на гравитроне. Принцип схож с предыдущим вариантом, однако специальная платформа (располагается под коленями или пятками) облегчает выполнение. Чем больше вес на тренажере, тем меньше усилий нужно приложить. Это позволяет самостоятельно регулировать качество проработки.

В зале также можно делать жимы на блочном устройстве (кроссовере). Встаньте лицом к устройству и возьмитесь за рукоятку, которая зафиксирована на верхнем блоке. Согните предплечья, плечи плотно прижмите к туловищу. Спину удерживайте ровной, слегка присядьте. Разогните конечности, не открывая их от тела, зафиксируйтесь на пару секунд, а затем примите первоначальную позицию.

Придерживайтесь всех рекомендаций тренера для достижения желаемого результата. Не забывайте про основоположные правила, регулярность и соблюдение техники.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

• Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
• На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
• Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
• Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Обратные отжимания

1. Руки упираются о край стула. Человек располагается к нему спиной. Конечности расположены максимально близко к туловищу. Ноги сгибают в коленях.
2. Руки сгибают в локте, тело опускается медленно вниз.
3. Руки выпрямляют, поднимая тело в исходную позицию.
4. Делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно не переносить весь вес на ступни.

Регулярное выполнение упражнений в комплексе со здоровым питанием и другими тренировками, дают возможность женщинам быстро преобразить трицепсы, сделав эту область рельефной, подтянутой и красивой. Упражнения на трицепс приводят в тонус кожу, окружающую эту группу мышц, чему рады женщины, сбросившие вес.

В чем причина дряблости кожи на руках

С возрастом женская кожа становится менее эластичной, организм вырабатывает все меньше коллагена и эластина, которые отвечают за хорошее состояние кожных клеток. Также после 30 лет в женском теле начинается уменьшаться процент мышечной ткани, соответственно увеличивается жировая прослойка, что ухудшает состояние проблемных мест. В результате кожа на верхней части рук может обвиснуть, и выглядит это, мягко говоря, неэстетично.

С висящей кожей женщина стесняется ходить в топиках, купальнике и другой открытой одежде. Особенно такая проблема заметна при движении рук и их подъеме наверх.

Молодые девушки также не застрахованы от такой проблемы. Это может быть связано с низким процентом мышечной ткани и повышенным скоплением жира в этой области. Поэтому в любом возрасте рецепт решения проблемы один – грамотные силовые нагрузки и правильное питание. Запомните, что пока вы не избавитесь от лишних килограмм, только упражнениями не исправите ситуацию. При этом похудение должно быть плавным, иначе на коже могут появиться растяжки.

За верхнюю часть рук отвечают две основные мышцы – бицепса и трицепса. Обычно бицепс получает косвенную нагрузку в обычной жизни, например, когда мы носим сумки или поднимаем тяжелые вещи, а вот трицепс практически никак не тренируется. Поэтому при составлении комплекса на руки следует сделать акцент именно на проработку трицепса.

Упражнения на трицепс спортвики. Программа тренировок для прокачивания трицепсов. Трицепс состоит из трех головок

Трицепс — это U-образная мышца, располагающаяся на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди он не конкурент , с его великолепной веной толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности ни с одной другой мышцей. Даже великолепные «пикообразные» не произведут впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. Однажды я посмотрел на руки одного человека на картинке с хорошо развитыми трицепсами и тогда я понял красивые руки невозможно иметь без

массивной трехглавой мышцы плеча.

К тому же большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь над этим, когда опять набростесь тренировать свои . Даже если у вас размером как мячи, но без трицепсов они никогда не будут выглядить впечатляюще! Ваши руки просто не будут массивными!

На картинке сверху очень хорошо показано где находится длинная головка, как она крепится к лопатке, и где внутренняя головка, которая всегда отстает.

Строение трехглавой мышцы плеча

Как следует из названия, трицепс имеет три части, или головки. Волокна всех трех головок, сужаясь, переходят в общую трицепсовую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки.

У некоторых людей трицепсовая связка короткая, и мышечное брюшко трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная, и трицепсы более «пиковые», но с коротким мышечным брюшком. Внешняя головка трицепса образует внешнюю часть буквы U. Ее волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней части плечевой кости примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.

Длинная головка трицепса (некоторые называют ее «внутренней») начинается от лопаточной кости, чуть ниже головки плечевой кости. Из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади, рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой.

Анатомия трицепса

Тыльная часть плечевого отдела руки – это трехглавая мышца трицепс. Все три головки трицепса задействуются при выпрямлении руки. Внешняя (латеральная) головка трехглавой мышцы плеча крепится к тыльной части плечевой кости и тянется к локтевому суставу.

Внутренняя (длинная) головка трицепса крепится чуть ниже плечевой кости – к лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтю. Средняя (короткая) головка находится между длинной и внешней; она также начинается от плеча, но крепится намного выше, чем остальные головки трицепса.

Как накачать трицепс

Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки. То есть, жимы, в которых максимально задействуются трицепсы – для развития их физической силы, и экстензии – для улучшения сепарации и увеличения объема. Базовые упражнения на трицепс представлены ниже.

Упражнения на трицепс

Это базовое упражнение для трехглавых мышц рук. Оно рекомендуется всем атлетам. Но те, кому нужна хорошую форма и масса, могут исключить его из тренировочной программы, если их силовой уровень на уровне среднего или выше. До среднего уровня жим узким хватом на трицепс необходим каждому, независимо от цели.

Считается, что ширина хвата при выполнении «узкого» жима должна быть на много уже плеч. На самом деле в этом нет никакой необходимости. Но хват не должен быть больше ширины плеч. Ширина хвата на уровне плеч – оптимальна для любого атлета, независимо от его роста и анатомических особенностей.

При выполнении жима лежа узким хватом ноги должны твердо стоять на полу, а весь торс – быть прижатым к скамье. Локти не должны расходиться при опускании штанги. В нижней точке гриф должен касаться верхнего среза живота, а не груди. Число повторений – 6 – 10.

Это упражнение очень походе на жим лежа узким хватом – та же исходная позиция и почти такая же техника выполнения. Только ширина хвата должна быть обязательно чуть уже ширины плеч. И еще одно отличие – в том, что гриф опускается на верхнюю часть груди, буквально на два пальца ниже подбородка. Локти – также как и в жиме узким хватом – не должны расходиться в стороны.

Калифорнийский жим превосходит «узкий» жим – постольку, поскольку является одним из самых лучших упражнений для массы, и вместе с тем также полезен для увеличения силовых показателей в жимовых упражнениях. Это упражнение помогло достичь впечатляющих результатов многим пауэрлифтерам и бодибилдерам.

Другого упражнения, в котором на полную мощь работают все три головки трицепса, не существует. Если выполнять его в специально отведенный день для тренировки рук, трицепсы в сравнительно короткие сроки станут сильными и массивными. Выполнять нужно 4 – 5 сетов по 6 – 10 повторений, не чаще чем один раз в 4 дня.

Это одно из самых эффективных упражнений для внутренней головки трицепса. Конечно, остальные две тоже работают, но не так напряженно, как при выполнении калифорнийского жима.

Вы лежите на горизонтальной скамье. Взяв штангу, выжмите ее вверх, и – за счет сгибания рук – опустите до легкого касания грифом верхней части головы. Рекомендуется для этого упражнения использовать изогнутый гриф – так как с прямым грифом кисти находятся в не очень комфортном положении, что сказывается на технике. Рекомендуемый объем – 4 – 6 подходов по 6 – 10 повторений.

4) Экстензии рук с гантелью, сидя на скамье с наклонной спинкой

Это упражнение – также как и предыдущее – делает акцент на длинной головке трехглавой мышцы руки. Экстенизии рук на скамье с наклонной спинкой наиболее эффективны для тех атлетов, у которых длинная трицепсовая связка (заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его). Для атлетов с короткими трицепсами оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть французский жим.

Взяв гантель, весом примерно 40 % от веса штанги в жиме лежа узким хватом, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Угол спинки скамьи должен быть таким, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось никакого дискомфорта. Рекомендуемый угол наклона – 25 – 45 градусов. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение регулярно, угол наклона спинки должен меняться каждые 2 – 3 тренировки.

Это упражнение уступает двум предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации медиальной (длинной) головки трицепса оно будет эффективнее. Разгибание на трицепс выполняется так: сидя прямо, сгибайте руку с гантелью до полной растяжки трицепса. 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Взяв в одну руку гантель, станьте у скамьи и, согнувшись в поясе, упритесь в нее «нерабочей» рукой. Исходная позиция – стоя в наклоне, рука с гантелью согнута под углом, плечевая часть ее параллельна полу. Поднимайте гантель за счет разгибания руки, не изменяя положения ее плечевой части. 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.
В этом упражнении преимущественно работает латеральная головка трицепса. Включать его в тренировочную программу лучше тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность трехглавых мышц рук.

Это упражнение более продуктивно для «накачки» внешней головки трицепса, чем разгибания рук в наклоне. В нем работает и средняя, и внутренняя головки, но в малой степени; синергия этих двух головок трицепса помогает работать латеральной головке на полную мощь.
Для лучшего эффекта лучше пользоваться рукоятью в виде буквы V. Взяв рукоять, потяните ее вниз – до уровня, когда плечевые части ваших рук будут перпендикулярны полу, а предплечья – параллельны полу. Это исходная позиция. За счет разгибания рук опускайте рукоять вниз, до полного распрямления рук. Задержавшись в нижней точке на секунду, размеренно вернитесь в исходную позицию, и повторите движение. Прокачивается трицепс на блоке вниз 4 сетами по 10 – 12 повторений.

Это еще одно упражнение на трицепс с гантелями для внешней головки трицепса. Его рекомендуется включать в «рельефный» период. В поперечных экстензиях работает практически одна внешняя головка трехглавой мышцы руки.

Лежа на горизонтальной скамье, поднимите руку с гантелью вверх. Затем опустите ее – поперек торсу. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Это упражнение является почти аналогом предыдущего. Отличие – в том, что при выполнении экстензий задействуются сразу обе руки. Вы лежите на горизонтальной скамье, держа в каждой руке по гантели. Вытянув руки вверх, вы опускаете гантели поперек торса. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс

Часто завсегдатаи фитнес-залов не получают желаемых результатов, хоть и не пренебрегают техникой выполнения упражнений и соблюдают все условия для восстановления тренируемых мышц. Ошибка эта заключается в том, что они берут на вооружение не совсем правильные комплексы. Правильный комплекс профессионала может быть абсолютно бесполезным для начинающего атлета.

Ниже представлены комплексы тренировки трехглавых мышц рук из лучших упражнений на трицепс. Первый – для начинающих, а второй и третий – для спортсменов среднего уровня.

1 комплекс

Понедельник: Экстензии с гантелью, сидя на скамье, или французский жим (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 8 повторений.
Жимы вниз на блоке – 3 сета по 10 повторений.

Пятница: Жим лежа узким хватом. Первые две тренировки выполняйте не менее 8 повторений в сете, и не более 4 подходов. С третьей недели тренировок начинайте выполнять 5 сетов по 6 – 10 повторений.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока вес в жиме лежа узким хватом не будет немного превышать собственный вес. После этого можно перейти к комплексу 2.

2 комплекс

Понедельник: Жимы вниз на блоке. Поставьте вес для 10 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 8 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты.
Экстензии рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с такой гантелью, которая позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. 4 – 5 подходов по 6 – 10 повторений. Подберите вес для 10 повторений. Сделайте 3 сета по 6 повторений. Затем сделайте 10 повторений. если ощутите, что можете сделать больше 20, остановитесь. Отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще сет, с максимальным числом повторений.

3 комплекс

К этому комплексу нужно переходить лишь тогда, когда заметно прибавился объем тренируемых мышц.

Понедельник: Экстензии рук, сидя на скамье, или французские жимы. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Калифорнийский жим. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жимы вниз на блоке. Выполните 5 сетов по 8 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Сколько недель придерживаться определенного комплекса – дело индивидуальное. Некоторым достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетической одаренности. Главное – найти именно те упражнения, которые подходят вам по анатомическим особенностям. Регулярные тренировки, полная выкладка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений – необходимые условия. Соблюдая их, любой человек, независимо от телосложения и возраста, достигнет желаемых результатов.

Обычно трицепсы начинают расти уже через 2 месяца. У генетически одаренных индивидов – и того меньше. У хардгейнеров (слабо отзывчивых к атлетизму, трудно набирающих мышечную массу) и девушек срок «накачки» занимает на порядок больше времени. Но за 6 месяцев каждый атлет (в том числе и хардгейнер) должен обнаружить приятные изменения в своих трехглавых мышцах. Если их нет – причина либо в питании, либо в других факторах, ответственных за восстановление после тренинга.

Часто бывает так, что прогресс отсутствует именно потому, что атлет выполняет не те упражнения, которые подходят ему больше всего. Например, если обладатель длинного трицепса будет пренебрегать экстензиями на скамье с наклонной спинкой, прогресс роста у него будет значительно замедлен. Атлеты с хорошей генетикой также получат большую выгоду, если будут учитывать подобные факторы.

Еще причиной замедления роста трицепсов у слабо отзывчивых атлетов может быть в том, что они слишком рано переходят на «накачивающий» комплекс, или просто злоупотребляют «пампингом» (тренинг с большим числом подходов и повторений, с небольшими весами). Легкие веса и большой объем работы не сделают слабые и плоские трицепсы массивными. А если нечто похожее и случится – это будет кратковременный эффект.

Эта программа упражнений для тех, кто хочет создать рельефное тел, а для девушек, которые просто хотят убрать дряблость с рук, разработан специальный комплекс, который они могут выполнять в домашних условиях. Комплекс упражнений вы можете найти

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.

Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
• Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс — где находится эта трехглавая мышца плеча? Эта мышца проходит вдоль основной части плеча (плечевой кости) между локтем и плечом. Трицепсы являются крупнейшими мышцами верхней конечности в организме.

Взаимодействуя вместе с бицепсами они делают возможным сгибание и разгибание предплечья. Когда ваши трицепсы напряжены локтевой сустав выпрямляется, а предплечье разгибается.

Если трицепсы расслаблены, а бицепсы напряжены локтевой сустав и предплечья сгибаются. Трицепс играет роль стабилизатора локтевого сустава в верхней части плечевой кости, и это очень важно, так как сам по себе плечевой сустав считается не совсем стабильным соединением.

Нижняя часть трицепсов втягивает капсулы локтевого сустава в процессе распрямления предплечья, позволяя локтевому суставу разогнуться. Трехглавая мышца снабжается питательными веществами и кислородом через глубокую плечевую артерию.

Трицепс иннервируется 4 ветвями лучевого нерва. Нерв и артерия продолжаются под трицепсами в нижней части предплечья.

Трицепсы, как и другие группы мышц должны тренироваться по крайней мере 2 раза в неделю.

Как накачать трицепсы

Есть простое, но эффективное упражнение, как накачать трицепсы.

Поставьте две скамьи, расстояние между ними в один метр. Сядьте на край одной скамьи, ноги поставьте на другую скамью. Обопритесь руками о край первой скамьи.

Отжимайтесь руками от скамьи, затем возвращайте бедра в исходное положение. При этом руки полностью выпрямляются, а локти зафиксированы.

Медленно опускайтесь на локтях вниз до тех пор, пока они полностью не согнуться под прямым углом. На секунду сделайте паузу, чтобы прочувствовать растяжение трицепсов. После этого вернитесь в исходное положение. Таким образом вы можете качать трицепс дома, отжимаясь от обычного стула. Похожим способом можно качать трицепс на брусьях.

Трицепс с гантелями

Можно качать трицепс с гантелями. Возьмите в руки гантели. Сядьте прямо на фитбол (или на скамью) так, чтобы ваши стопы опирались в пол. Выжмите руки с гантелями над головой, чтобы ваши руки стали прямыми. Это исходное положение.

Опустите гантели, сгибая локти до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Сделайте паузу на секунду. Сокращая трицепсы и выпрямляя руки верните руки в исходное положение.

Есть много других упражнений. Можно, например качать трицепс на турнике.

В этой статье мы описали трицепс — где находится эта мышца, и некоторые упражнения по её накачке. В следующей статье мы рассмотрим описание бицепс и упражнений по их накачке.

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Трицепс — упражнения и особенности тренировки

  Трицепс (от латинского musculustricepsbrachii) — это трехглавая мышца плеча, производящая разгибание локтя и находящаяся сзади плечевой кости, трицепс состоит из трех головок или пучков — длинного (caputlongum), латерального (caputlaterale) и медиального (caputmediale).

Формирование трицепса

 

    Для многих, особенно начинающих, атлетов характерно пренебрегать тренировкой трицепса, так как считается, что главную роль для рук играет бицепс. Но при взгляде (и спереди, и со спины) на человека, толщина плеча определяется именно трицепсом, а не бицепсом. Массовую долю трицепса составляют примерно две трети мышц плеча, следовательно, его величина важна для формирования красивых рук. Если акцентировать внимание только на бицепсе, игнорируя трехглавую мышцу, можно получить негармонично развитые руки.

Важно знать, что три головки образуют своеобразную подкову трицепса. Часто в литературе по бодибилдингу описаны упражнения, направленные только на одну из головок, чтобы можно было тренировать избирательно лишь ее. На самом деле почти все упражнения на трицепсы задействуют три головки, а на массовую долю определенной головки влияют генетические данные атлета. Если отстает латеральный пучок, то на практике почти невозможно ускорить его развитие относительно увеличения других пучков. Длинная, латеральная и медиальная головки всегда функционируют вместе, поэтому во время выполнения любого упражнения они примерно одинаково нагружены. Однако существуют некоторые приемы, позволяющие сместить акцент на один из пучков. Для создания усиленной нагрузки на длинную головку, следует выполнять комплекс упражнений с поднятыми руками, которые уходят за голову. Подойдут и упражнения на работу в плечевых суставах, например, разгибания с гантелью одной руки из-за головы или французский жим с опусканиями грифа за голову, но не ко лбу, а также тяга из-за головы блока. Пронация кисти, разведение локтей в сторону способствует смещению нагрузок на медиальную и латеральную головку. Чтобы задействовать длинную и медиальную головку, кисть следует держать в положении супинации, прижимая локти ближе к корпусу тела.

Особенности тренировок

 

Не желательно тренировать трицепс больше одного раза в неделю. Следует учесть, что множество упражнений на грудные мышцы также нагружают трицепс, поэтому нужно составлять тренировочную программу таким образом, чтобы грудные мышцы и трицепс тренировались в разные, удаленные дни друг от друга. Чтобы повысить эффективность, совершайте тренировки трицепса с разной интенсивностью: легкая — средняя — тяжелая. После тяжелых тренировок давайте мышцам отдых не меньше недели.

Как правило, в классических сплитах трицепсы — самые перегруженные мышцы, причиной этого является сама специфика тренинга на основе сплит-программ. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, нужно выполнять 8-15 повторов. Следите, чтобы количество сетов на трицепсы (сумма сетов всех упражнений) было 1-3.

Многие ошибочно полагают, что изоляция для мышц рук является лучшим выбором. Трицепсы, подобно другим мышцам, лучше всего качаются с помощью базовых упражнений, в частности узким хватом жимом лежа, отжиманиями на брусьях. Атлету с менее чем двухлетним стажем не рекомендуется использовать изолирующие упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

 

Существует большое количество различных упражнений для трицепсов, но не все они бывают эффективны. Приводим лучшие упражнения, дающие заметные результаты в увеличении объема трицепсов.

• Жим лежа узким хватом

Это одно из действенных базовых упражнений на трицепсы, удобное в исполнении, не требующее наличия сложных тренажеров. При жиме лежа попутно включаются в работу и грудные мышцы, гармонично развивая плечи и грудь. На наклонной скамье жим лежа позволяет в зависимости от угла наклона избирательно развивать переднюю или заднюю часть мышцы. Жим лежа рекомендуют включать в свою тренировочную программу и новичкам, и профессионалам.

Это упражнение для трицепса прорабатывает все три головки мышц. Французский жим рекомендуют включать и профессионалам, и новичкам в программу тренировок. Существует несколько вариантов французского жима, но все они примерно одинаково эффективны и действуют на те самые мышечные порции, что и классический французский жим на трицепс.

Базовое хорошее упражнение, цель которого — увеличение объема трицепса, особенно нижней его части. Техника отжиманий довольно проста. Чтобы увеличить эффективность, можно использовать отягощения. По мнению Майка Ментцера, это упражнение является лучшим для трицепса. Выполнять его можно и не в спортзале, так как брусья установлены на стадионах, в парках и т. д.

Важное преимущество отжиманий — это возможность заниматься у себя дома без дополнительных снарядов, тренажеров. Это фактически жим лежа, но наоборот. При отжиманиях от пола вовлекаются дополнительно мышцы спины, ног и пресса. Поэтому упражнение используется как разминочное. Недостаточная нагрузка — это отрицательная сторона отжиманий от пола, но дополнительную нагрузку создают с помощью рюкзака с грузом или партнера.

• Отжимания в тренажере

Выполняются на рычажном тренажёре, преимуществом является удобство исполнения. Задействованы те же порции мышц, что и при отжиманиях на брусьях. Отжимания в тренажере увеличивают объем трицепса, как и базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

 

   Выполнение более двух упражнений подряд на одну группу мышц без перерыва – это комбинированный подход. Для тренировки трицепса существует много упражнений, в которых используют совершенно различные рабочие веса для одинакового количества повторений. К примеру, спортсмен, который выполняет лежа французский жим штанги в 70 кг на десять повторений, сможет легко сделать 10 повторений в жиме лежа узким хватом штанги в 110-120 кг. Выполняя на верхнем блоке французский жим с теми же 70 кг, атлет легко сможет сделать трицепсовыежимы вниз на том же блоке с весом в 100 кг при одинаковом количестве повторений. Этот факт используют, чтобы составить удобные последовательности для выполнения двух упражнений подряд в ударном тренинге трицепсов.

 

Вариант 1. Французский жим лежа плюс калифорнийский жим или жим узким хватом

Выполняя, например лежа, до отказа 10 повторений французского жима, сразу же переходите к выполнению калифорнийских жимов с этой же штангой, либо жимов лежа узким хватом. После выполнения французского жима трицепс уже будет уставшим, поэтому веса штанги вполне будет достаточно, чтобы выполнить второе упражнение в подходе.

Вариант 2. Французский жим верхнего блока плюс жим верхнего блока вниз

Выполнив нужное количество повторений в первом упражнении, без паузы, сразу же, на этом блоке и с этим весом переходите ко второму.

Вариант 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу плюс жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовыйжим верхнего блока хватом снизу, добивайте трицепс хватом сверху этого же блока. Удобно делать это упражнение каждой рукой по отдельности, не нужно перехватывать рукоять, следует лишь развернуть ее.

Преимуществом данных комбинаций является выполнение их с одним снарядом, особенно это актуально для переполненных залов.В данных вариантах из-за отсутствия паузы между двумя упражнениями, накачка трехглавой мышцы будет совершенно фантастической. Но частое применение этой методики иногда приводит к обратному результату. Вместо роста трицепса, его элементарно можно перетренировать.

Список упражнений на трицепс:

Французский жим

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

 

Комплекс упражнений на трицепс | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 В предыдущей статье мы говорили про разнообразие тренировочной программы для грудных мышц. В сегодняшней статье мы также будем рассматривать разнообразие, но уже тренировок на трицепс. Как изменить комплекс упражнений на трицепс, чтобы он был не просто интересным, но и эффективным?

Комплекс упражнений на трицепс

 Несмотря на внешне небольшой размер трицепса он требует больше упражнений, нежели бицепс. Поэтому, чем шире программа тренировок, тем быстрее вы увеличите объем трехглавой мышцы плеча (трицепса). Я не буду рассказывать про все возможные упражнения для трицепса, их слишком много, ограничимся тремя, на мой взгляд, интересными и продуктивными.

1. Французский жим гантелей лежа

 Как известно, трицепс позитивно реагирует на тренировки с гантелями, поскольку в отличие от штанги они предоставляют широчайший диапазон движений. В данном упражнении ладони повернуты друг к другу, что позволяет лучше изолировать трицепс.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью
• Поднимите руки над грудью, выпрямив их в локтях. Разверните ладони вовнутрь
• Начинайте медленно сгибать руки, опуская гантели ко лбу (локти не двигаются)
• Слегка коснувшись гантелями ушей, задержитесь на пару секунд, а затем выпрямляйте руки в исходное положение

Выполните 3 сета по 12 повторений

2. Французский жим гантелей сидя

 Одно из самых сложных, но эффективных упражнений на массу и укрепление трицепса, которое выполняют очень не многие. Сложность заключается в обратном хвате, которым вы удерживаете гантели. Таким же хватом можно делать и на блоке стоя, но сейчас мы говорим о гантелях.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью
• Поднимите руки над головой, слегка согнув их в локтях. Разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели в стороны
• Начинайте медленно сгибать руки, опуская гантели по направлению к  трапеции (локти не двигаются)
• В нижнем положении задержитесь на пару секунд, а затем выпрямляйте руки в исходное положение

Выполните 3 сета по 12 повторений

3. Отжимания на брусьях

 Классические отжимания на брусьях призваны развивать мышцы груди, но при небольшом изменении техники можно максимально нагрузить и трицепс. Для этого необходимо прижимать локти к телу и не опускать тело до конца.

Техника выполнения:

• Примите положение упора на брусьях. Согните ноги и скрестите стопы.
• Начинайте медленно опускаться вниз, сгибая руки в локтях
• Опускайтесь до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу или плечи и предплечья не образуют угол в 90̊
• Возвращайтесь в исходное положение

Выполните 3 сета по 12 повторений

 Используя эти или другие упражнения, вы можете с легкостью спланировать собственный комплекс занятий по развитию трехглавой мышцы плеча, меняя нагрузку, количество сетов и повторений.

На сегодня всё. Делайте свои тренировки интересными, безопасными и эффективными.

Видео о тренировке трицепса обратным хватом

Домашний бодибилдинг: трицепс дома без снарядов

Концепция бесхлопотного домашнего бодибилдинга подразумевает тренировки со своим весом без оборудования: без железа и без эспандеров.

Банальным отжиманиями можно сосредоточить нагрузку на трицепсе, не прибегая к: разгибаниям рук в блочных тренажерах, французским жимам с гантелями, штангами или эспандерами.

Для концентрации нагрузки на трицепсе у нас есть два проверенных вида отжиманий: узким хватом от пола и обратные отжимания от стула.

Отжимания от пола узким хватом

Под узким хватом можно понимать любой хват уже ширины плеч. Чем уже хват — тем больше нагрузка на трицепс.

Вершина узкого хвата — это алмазные отжимания. В алмазных отжиманиях указательные и большие пальцы рук соединяются.

Если вы не готовы делать алмазные отжимания, то начните с хвата 15 или даже 20 см между большими пальцами.

Как еще можно усилить нагрузку на трицепс в отжиманиях узким хватом?

Важно где, по отношению к ладоням, грудь касается пола. Чем ниже по отношению к ладоням грудь касается пола, тем больше работают трицепсы.

Обратные отжимания от стула

Обратные отжимания от стула — это достаточно легкое упражнение, которое можно рекомендовать даже женщинам.

Для мужчин оно полезно после обычных отжиманий, когда грудь уже устала, но хочется доработать отстающий трицепс.

У обратных отжиманий от стула есть две версии: лайт и хард. Согнули ноги в коленях — это лайт версия. Выпрямили — это хард. Хард значит тяжелее.

Комплекс упражнений на трицепс дома

Я вам рассказал о двух видах отжиманий на трицепс и нескольких подвидах.

На трицепс не нужно делать комплекс упражнений — нужно выбрать одно посильное.

Если вы способны делать алмазные отжимания с касанием грудью пола ниже уровня ладоней, то не нужно тратить остаток жизни на лайтовую версию обратных отжиманий для девочек.

Сколько подходов делать на трицепс дома?

Тренировка трицепса — это произвольная программа домашнего бодибилдинга. Вам нужно сделать 25 подходов в неделю обычных отжиманий, чтобы не обделить нагрузкой грудь и дельты, а остаток сил потратить на отстающий трицепс, если он действительно отстающий.

Лев Гончаров — домашний бодибилдер с 2009 года
Дополнительные вопросы пишите мне Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Спина, трицепс

Не надо долго думать, что­бы ответить, зачем надо ударно «качать» мускулатуру спины. И не очень опытный взгляд без труда распознает «хилую» спину, даже если она прячется под пиджаком. К тому же нельзя забывать, что классическая для культуриста «компоновка» корпуса — широченный, поставленный на вершину «треугольник» плеч — в принципе невозможна, если не подкреплена могучими широчайшими. Но если вы думаете, что спину нужно «качать» только ради пляжного позирования, то  ошибаетесь; она  играет не только  «представительскую», но и прагматическую роль: «держит» корпус  при выполнении упражнений для мышц плечевого пояса, груди и рук. Вообще-то, трудность «накачки» спины заключается в том, что тут требуется очень упорная, а главное, скрупулезная работа. Судите сами, на большой площади спины располагаются самые разные по «формату» мышцы — выпрямители позвоночника, ромбовидные, трапециевидные, большие и малые круглые, и широчайшие. И каждую требуется «качать» по своему — с учетом ее строения и функций. Хорошо сформированная, гармоничная спина — это тугая, объемная мускулатура, где все мышцы развиты пропорционально и симметрично. Задача, согласитесь, в своей сути непростая. Так что, неудивительно, что не только у новичков, но и продвинутых фанатов в голове немало «белых» пятен на тему грамотной «накачки» спины. В этой статье мы отвечаем на самые частые и самые заковыристые вопросы. Джимми Пенья Нужно ли новичку пользоваться гимнастическими ремнями для «упрочнения» хвата при тренинге спины? Ремни — полезный, а иногда и просто необходимый аксессуар силовой тренировки. Хват — основа основ, его надежность предопределяет вес. Эту аксиому нужно помнить всегда, но особенно, в упражнениях для спины. Вы, наверно, слышали поговорку: «Не используешь ремни — тренируешься вхолостую». В ней кроется глубокий смысл; спина требует такой нагрузки, которую «голыми» руками не возьмешь. Главное, научиться принимать решение: когда ремнями пользоваться необходимо, а когда от них можно отказаться. Предоставим слово профессиональному культуристу Мэлвину Энтони: «Когда нужно одевать ремни? Когда почувствовал, что вес «идет» с трудом. Логика тут простая: делаешь сеты и ждешь, когда кисти устанут до предела. Ну и тогда берешься за ремни. Идея понятна? Отпускать накачку предплечий уж совсем на самотек, с первого сета пользоваться ремнями, никак нельзя. Кисти так или иначе должны получить свою порцию нагрузки. Можно, конечно, качать хват специальными упражнениями, но лично у меня на это не хватает ни времени, ни сил, ни терпения.» Общий вывод такой: тренировать спину лучше с ремнями. Как-никак, спина намного сильнее мелких мышц предплечья, и без ремней она попросту «не дополучит» нагрузку. «Чтобы заиметь мощную «треугольную» спину, всем советую делать тяги на верхнем блоке, подчеркивает Мелвин. Польза от них огромная и новичкам, и опытным культуристам.» Я слышал, что когда делаешь тяги на верхнем блоке, не следует заводить гриф глубоко вниз за голову. Это правда? Дело в том, что у большинства людей с гибкостью плечевого пояса туговато. Чтобы опустить гриф глубоко, им приходится сильно наклонять голову вперед. А это ошибка, чреватая травмой шеи. «Да, это по настоящему опасно, потому что провоцирует сильную нагрузку на шейные межпозвоночные диски: до травмы тут, буквально, один шаг, — говорит титулованный культурист Вине Галанти. — Ну а вообще-то, сами по себе тяги блока за голову — очень полезное упражнение. Я для себя изобрел такой страховочный прием. Чтобы «не клевать» носом, я, когда тяну гриф вниз, наоборот, чуть отклоняю голову назад от вертикальной оси. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что прием «работает». Итак, тяги за голову — очень эффективное упражнение, но только если делаешь его методически корректно. Вот несколько секретов правильной техники в тягах. Первый: грудь должна быть всегда «колесом». Второй: мысли направлены на сокращение мышц в центральной части спины. Третий: тяги нужно чередовать — то к груди, то за голову. Во втором случае нельзя опускать гриф слишком низко — до наклона головы. В любом варианте этого упражнения к вопросу выбора веса подходите трезво. Главное тут — не величина нагрузки, а правильная биомеханика, позволяющая «включить» мелкий мышечный массив верха спины. Спина — это не одна мышца, и даже не две или три, а целый «ансамбль» больших и малых, очень «разноплановых» мышц. Как надо грамотно делать «разминку»? Я рекомендую выбрать для разминки такое упражнение, которое «загружает» максимальное количество «спинных» мышц. Например, тяги на верхнем блоке книзу, тяги на нижнем блоке к животу сидя, подтягивания. Все эти упражнения «захватывают» не только широчайшие, но и ромбовидные, трапеции, а также мышцы, поддерживающие позвоночник. Независимо от того, какое упражнение вы выбрали для разминки, делать его нужно с минимальной интенсивностью; резко нагружать мышцы тяжелым весом нельзя. На то она и разминка, чтобы «размять» мышцу, обеспечить дополнительный приток крови, да и только. Ну а повторений, понятно, должно быть много — до результата. Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват. Мне очень подходят тяги на нижнем блоке к животу сидя. Объясните пожалуйста, как их правильно делать — «широким» или «узким» хватом? Когда речь заходит о тягах на нижнем блоке, приходится слышать, что, мол, тут в зависимости от хвата «включаются» или, наоборот, «выключаются» те или иные области спины. Так вот это, мягко говоря, большое преувеличение. При любом хвате, и «широком», и «узком», в тягах участвуют как внутренние, так и внешние ее области. Правда. участие будет разным. Так, «узкий» хват позволяет прицельно «бомбить» центр спины. «широкий» — «переносит огонь» на ее внешние «края». «Считаю, что новички, да и продвинутые культуристы, должны чередовать «узкий» и «широкий» хват, — говорит Мелвин, — Такое чередование позволяет более равномерно распределить тренировочную нагрузку по всей поверхности спины. А это само по себе очень важно — мышцы должны быть развиты пропорционально.» И все-таки проблему ширины хвата переоценивать не стоит. Если плохо отработана техника, то никакой хват не поможет. Лучше обратите внимание на другие, более важные технические факторы. Например, следите, чтобы грудь была всегда выпячена, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад в такт тягам — это сильно перегружает поясницу. «Секрет правильной тяги сидя — прост: грудь вперед, корпус неподвижен, рукояти тяните к себе горизонтально — точно к середине живота,» — подсказывает Мелвин Спина, как известно, очень «трудный» объект для тренировки. Как вы посоветуете «качать» ее — отдельно или вместе с какой-то другой мышечной группой? В тренерской среде господствует точка зрения, согласно которой для спины нужно выделять отдельный день. Спина, так сказать, слишком обширное поле для деятельности. Если по настоящему выложиться в тяжелых тягах, сил ни на что другое попросту не останется. С другой стороны, метод комбинированных тренировок (в один день — спина плюс другая мышечная группа) тоже имеет свои преимущества. «Лично я совмещаю тренинг спины с накачкой бицепсов рук и бедер, — рассказывает профи Кевин Леврон, — Почему? Да потому, что упражнения для спины все равно так или иначе «включают» эти мышцы. Вот я их все заодно и «добиваю». Проблему совмещения можно грамотно решить только в том случае, если учтены ваши индивидуальные особенности: образ жизни, методы тренировок и т.д. Например, если у вас не густо со временем, смело выбирайте комбинированную тренировку, а в этом случае целесообразно совмещать, согласно совету Леврона, спину с бицепсами. Но помните, порядок «накачки» в комбинированной тренировке должен быть таким: сначала спина, потом бицепсы. И все-таки, если времени хватает, лучше выделить для мышц спины отдельный день. Как лучше делать тяги в наклоне — со штангой или гантелями? С чем больше нравится. Тяги в наклоне — эффективное упражнение, которое в любой из своих модификаций «построит» вам потрясающую спину. Делая тяги с гантелей, вы можете полнее сконцентрироваться на мышцах одной половины спины. Тяга со штангой — это большое комплексное движение, заставляющее работать выпрямители позвоночника, пресс, ягодичные мышцы и мышцы ног. Однако, лучше всего совмещать снаряды, т.е. делать тяги и со штангой, и с гантелями поочередно. Вообще-то, данное упражнение позволяет использовать разные типы отягощений. Попробуйте, к примеру, поделать тяги в тренажере Смита или с Т-штангой. Главное, найти такой вариант, который бы подходил вашей индивидуальной анатомии. Что это значит? Тяга не должна перегружать вам поясницу и должна быть комфортной с точки зрения удержания равновесия. При этом никогда не останавливайтесь на чем-нибудь одном. Варьируйте упражнения и нагрузку: когда мышцы спины привыкают к однообразию, они перестают расти. M&F 5 испепеляющих приемов накачки трицепса по методике профи Майкл Берг МЕТОД №1: Три-Сеты для Три-Цепсов Бывший пауэрлифтер и профессиональный бодибилдер Эдди Робинсон признает только «жесткий разговор» с трицепсом. А именно: очумелые комбинированные сеты из отжиманий на брусьях с отягощением, французские жимы лежа и жимы на скамье узким хватом. Упражнения нужно делать, понятно, одно за другим, без перерыва «Отжимаюсь я в поясе, на который подвешиваю 40-килограммовую гантель для первых десяти повторений. — дает пояснения Эдди.  Затем меняю ее на 30-килограммовую для следующих десяти, а последний «отказной» сет делаю без отягощения.» От брусьев Эдди, буквально, бегом бежит к скамье, где его уже дожидается EZ-штанга. Он делает французский жим из десяти повторений, затем, сбросив вес почти наполовину, немедленно продолжает упражнение — на этот раз до отказа. Тут наступает очередь жимов узким хватом, и опять он начинает с максимального веса, с которым делает 10 повторений, после чего ополовинивает вес,  завершая упражнение «отказом». Все! Первый «круг» «вершен. «Обычно я делаю 4 «круга» один за другим, позволяя себе короткую промежуточную передышку — минуты две-три, не больше. — рассказывает Эдди. — Теория учит, что развитие мышцы возможно тогда и только тогда, когда мы заставляем ее работать все более и более интенсивно. Мой метод как раз на всем этом и основан. Смотрите, во всех «кругах» веса остаются постоянными. Однако трицепс от «круга» к «кругу» устает все сильнее. Вот и выходит, что нагрузка для него с каждым «кругом» все больше «тяжелеет». МЕТОД №2: Читинг «Иногда самым результативным оказывается редкое, мало популярное упражнение. Так случилось и со мной. Раньше я делал разгибания на блоке, французский жим, жим у жим хватом, а тут решил попробовать «редкость» — обратные разгибания на блоке с канатной рукоятью. Прочитал где-то, что только это упражнение «грузит» все три пучка трицепса одним махом, вот и решил проверить. Оказалось, точно так! Эффект бомбовый! С этого дня я забросил все другие упражнения. В самом деле, к чему? Ведь каждое такое нагружает только один пучок. Теперь мой комплекс для трицепса состоит из одних обратных разгибаний, но делаю я их так, что в глазах темно. Сначала о том, как выполнять упражнение. Берешься за концы канатной рукояти и становишься к блоку спиной. Сильно наклоняешься вперед, локти оказываются прямо у висков. Из этого положения разгибаешь локти. Всего 4 сета, однако ввиду того, что главная цель Даррема — дать трицепсам максимальную встряску, он устраивает каждому сету необычную, прямо-таки, адскую концовку. Даррем выставляет вес, который в обычном случае привел бы его к «отказу» где-то на 10-ом повторе. Доходит до 10-ого повторения, потом стиснув зубы, собирает остатки сил и снова тянет рукоять троса, но уже так, словно хочет вырвать его с мясом. А потом отпускает вес сверх­медленно, по сантиметру. Трицепсы визжат от боли, но это как раз то, чего и добивается Даррем. В каждом сете он «выжимает» из себя по два таких «адских» повтора. На круг выходит восемь. Этого хватает, чтобы истощить трицепсы до крайнего предела. Даррэм поясняет, что в борьбе за последние повторы все средства хороши, включая читинг. Правда, если вам повезет тренироваться с партнером, читинг лучше подменить форсированными повторами. форсированными повторами. Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью. «Сначала я делаю шесть повто­рений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшай; вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба. и уже довожу трицепсы до полной «отключки». Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием Однако если вы примените в пос­леднем движении прямой гриф, тс выложиться на все сто не полу­читься. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывер­нутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый ра; — очень удобно. « А вообще-то, — подытоживает Марк, — суперэффективным мо­жет стать любое упраж­нение для трицепса, тут главное — полная психо­логическая концентра­ция. Интенсивность дос­тигается работой МЕТОД № 3: На краю пропасти У титулованного культуриста Марка Дагдейла свой метод «прожарки» трицепса — дроп-сеты с супер тяжелыми весами. Начинает он с отжиманий в Хаммере. Штырь под самым нижним разновесом, вдобавок сверху на отягощения залезает партнер Марка. «С таким классным весом я делаю шесть повторений, затем партнер быстро соскакивает, и я выжимаю еще восемь-десять. «Накачка» при этом просто фантастическая!» — рассказывает Дагдейл. Второе упражнение — жимы вниз на блоке с W-рукоятью. «Сначала я делаю шесть повторений верхним хватом, причем держу гриф узко, у самого троса — поясняет Марк. — Затем уменьшаю вес вдвое, берусь за гриф нижним широким хватом в местах изгиба, и уже довожу трицепсы до полной «отключки». Зачем нужна W-рукоять? Марк убежден, что сочетание прямого и обратного хвата при разгибаниях -это крайне эффективный прием. Однако если вы примените в последнем движении прямой гриф, то выложиться на все сто не получиться. Кисти и так устали, куда уж тут удержать неудобную вывернутую позицию с прямым грифом. А вот изогнутый гриф в самый раз — очень удобно. «А вообще-то, — подытоживает Марк, — супер эффективным может стать любое упражнение для трицепса, тут главное — полная психологическая концентрация. Интенсивность достигается работой головы. Когда до тебя это доходит, трицепсы начинают расти словно на дрожжах». МЕТОД № 4: Стремительно и эффективно Трицепс, как известно, имеет три пучка — отсюда и название. Методическая классика — прорабатывать трицепс тремя упражнениями, каждое из которых прицельно грузит какой-то один пучок. Сьюзи Карри, чемпионка «Фитнесс Олимпии» 2000 года, действует как раз по этому методу. Однако с одним «нарушением». Вместо последовательного выполнения одного движения за другим, она применяет тройные сеты -по сету каждого упражнения один за другим без перерыва. Между трисетами 30-секундный перерыв. «Тройные сеты для трицепса — идеальное решение, когда прежний комплекс приелся и вам надо совершить прорыв» — подчеркивает Сьюзи. Если говорить о последовательности движений, у Сьюзи железная логика. Первым идет тяжелый жим штанги узким хватом — для среднего пучка. Потом отжимания — внутренний пучок. И наконец, разгибания на блоке — внешний пучок. Вдобавок, такая последовательность упражнений сводит к минимуму риск травмы. Первым идет самое сложное в смысле координации движение, затем упражнение попроще. А завершают трисет, практически, безопасные разгибания. Итак, сначала Сьюзи делает жимы на скамье узким (15-30 см) хватом — 10-12 повторений. Уже держать гриф не следует; это вредно для запястий. Вторым номером идут отжимания по 20-25 повторений — или на брусьях, или между двумя параллельными скамьями. «Отжимаясь на скамьях, я обычно кладу на бедра «блин» 10-15 кг, — говорит Сьюзи. — Что же касается жимов вниз на блоке, то тут вместо простого сета я делаю дроп-сет. Поначалу вес приличный, тут же сбрасываю его вполовину и «добиваю» упражнение до «отказа». Немного отдыха, и я снова возвращаюсь в начало. Всего у меня три три-сета. Лично мне хватает…» МЕТОД № 5: Вверх и вниз по пирамиде А можно ли «накачать» солидный трицепс, делая всего-навсего одно упражнение, да еще в одном-единственном сете? Можно, если выполните следующее условие: стиль упражнения сверх интенсивный -чтобы вены взрывались! И второе: сет должен быть пирамидальным. Итак, поэкспериментируйте с одно сетовым тренингом, но только потом применяйте его не часто. Такую встряску трицепсам можно давать только раз в месяц. Итак, начинайте с легкой гантели и выжмите ее двенадцать раз, каждый раз опуская ее как можно ниже за голову. Локоть должен «смотреть» строго в потолок. Выполнив первую фазу упражнения, немедленно переходите к следующему весу — килограмма на два-три больше — и сделайте 10 повторений. Переход к четвертой по весу, самой тяжелой гантеле — последний, полдела, можно сказать, сделано. Теперь вторая часть упражнения — все то же самое, но с последовательным снижением веса. В этом и заключается принцип пирамиды. Вот примерная схема односето-вого упражнения: 12 повторений с 12-килограммовой гантелей, 10 — с 14-килограммовой, восемь — с пудовой, четыре-шесть — с 18 -килограммовой. Затем пошли вниз: восемь повторений — с пудовой, восемь-десять — с 14-килограммовой, восемь-пятнадцать (до отказа) — с 10-12-килограммовой. Теперь то же самое другой рукой. И, наконец, совет для тех, кто хочет разнообразить воздействие на трицепсы или кому пока не хватает сил на одноручный вариант одно сетового разгибания. Делайте его, держа гантель двумя руками. Кстати, вместо разгибании сидя или стоя точно по такой же схеме можно делать и разгибания в наклоне. M&F   MUSCLE & FITNESS №6, 2001

Тренировка трицепса: 3 упражнения суперсета для киллер-трицепса

Неудивительно, что чаще сосредотачиваются на тренировке бицепса, чем на трицепсе. Но тренировка трицепсов не менее важна, если не больше, для общей пропорциональной формы, силы и четкости.

С этой тренировкой из шести движений, состоящей из двух суперсетов, мы составили для вас идеальную тренировку трицепса! Кроме того, это будет включать в себя спину, бицепсы и небольшой удар груди, что означает, что вы определитесь в кратчайшие сроки.

Выполняя суперсеты, вы задействуете забытые мышечные волокна, а это означает, что ваше тело станет сильнее и наберет мышечную массу, что придаст вам скульптурную, ровную форму и одинаковую силу для каждой группы мышц руки.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов, разделенная на три суперсета. Сделайте подход 1А и сразу переходите к 1В, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, пока не будут выполнены все подходы для обоих. Затем следуйте той же схеме суперсета для ходов 2A и 2B, затем 3A и 3B.

Статья по теме: 6 упражнений в 2 суперсетах для больших и сильных трицепсов и бицепсов

Суперсет 1

Тщательно разминайтесь, выполняя по три-четыре подхода в каждом из движений 1A и 1B, начиная с легкого веса, сет с большим количеством повторений. В каждом подходе для разминки увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, пока не достигнете веса рабочего набора.

1A Жим узким хватом в наклоне

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 сек

Совет: Прижатие локтей к бокам смещает акцент на трицепсы.

Как:

• Лягте на наклонную скамью, удерживая EZ-перекладину хватом на ширине плеч.
• Опустите штангу на живот, прижав локти к бокам.
• Затем снова нажмите.

1B Отклонение черепа

Сеты 4 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Совет: Это отличный прием, чтобы изолировать ваши трицепсы и перемещать их в хорошем диапазоне движений.

Как:

• Лягте на наклонную скамью, удерживая EZ-перекладину хватом на ширине плеч.
• Держа локти прямо вверх, опустите штангу ко лбу.
• Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Статья по теме: Набрать массу на бицепс и трицепс с помощью этих 12 упражнений и тренировок

Суперсет 2

Отжимания на трицепс и алмазные отжимания — два из самых сложных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, и они серьезно эффективен для наращивания трицепсов большего размера. Сосредоточьтесь на хорошей форме и делайте каждое повторение медленным и контролируемым, чтобы увеличить мышечную нагрузку и свести к минимуму любую инерцию, которая помешает вам добиться максимальных результатов.

2A Отжимание трицепса

Сеты 4 Повторения 6-12 Отдых 60 сек

Совет: Это классическое движение трицепса с собственным весом, потому что оно очень эффективно.

Как:

• Держите параллельные брусья грудью вверх, напрягая пресс и ягодицы.
• Согните руки в локтях, чтобы опускаться как можно ниже.
• Сильно надавите назад, не блокируя полностью руки вверх.

2B Алмазное отжимание

Сеты 4 Повторения 6-12 Отдых 60 сек

Совет: Это сложный вариант отжимания, который нагружает ваши трицепсы.

Как:

• Большими и указательными пальцами сформируйте ромб, затем опустите грудь на пол.
• Отожмите назад, но не блокируйте руки.

Superset 3

Эти два троса увеличивают нагрузку на трицепсы, потому что они должны контролировать вес как при подъеме, так и при спуске. Делайте повторения медленными и сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать трицепс как можно сильнее, выпрямляя руки, чтобы задействовать еще больше мышечных волокон трицепса.

3A Разгибание троса над головой

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 сек

Совет: Использование троса сохраняет напряжение на ваших трицепсах как для подъема, так и для опускания в каждом повторении.

Как:

• Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой за головой.
• Надавите вверх, чтобы выпрямить руки.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Статья по теме: Ultimate Arms Workout: 4 недели с 6 упражнениями на набор

3B Жим на тросе

Сеты 4 повторений 15 Отдых 60 секунд

Совет: Это легкое движение, но соблюдение строгой формы заставит ваши трицепсы работать до полной усталости.

Как:

• Встаньте прямо, держа ручку с двойной веревкой обеими руками.
• Удерживая грудь вверх и напряженный пресс, надавите вниз, чтобы полностью выпрямить руки.
• Медленно вернитесь в исходное положение, сильно сжимая бицепсы вверху.

9 тренировок трицепса для более четких рук

Если вы хотите, чтобы руки были больше и четче, ознакомьтесь с линейкой тренировок на трицепс, которые у нас есть для вас здесь!

В этой статье:

1. Мышца трицепса
2. 9 тренировок на трицепс для больших рук
3. Другие советы по улучшению тренировок трицепса

Тренировки на трицепс для накачки рук

Мышца трицепса

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет большую часть мышц тыльной стороны плеча.Эти головки, длинная головка, боковая головка и медиальная головка, прикреплены к сухожилиям, связанным с плечом и плечевым суставом.

Трицепс отвечает за поддержку локтя и стабилизацию плеча и лопатки. Такие упражнения, как отжимания, махи и тяги на верхнем, требуют большой работы от трицепсов.

Длинная голова составляет большую часть видимости этой мышцы, а большая длинная голова означает большие трицепсы. С другой стороны, работа со всеми тремя головами придаст вашим рукам более четкий вид.Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужны сложные изолирующие упражнения, нацеленные на эти головы.

9 тренировок трицепса для больших рук

1. Тренировка трицепса для начинающих

Новичкам следует начинать с упражнений на трицепс, которые задействуют все три головы, чтобы быстро привыкнуть к движениям будущих упражнений. Используйте тренажеры, чтобы помочь вашему телу безопасно репетировать эти движения. Они также помогут вам правильно выполнять упражнения.

Задания:

• Разгибание мышц на трицепс (3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых)
• Отжимания на трицепс с V-образной перекладиной (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
• Отжимания в тренажере (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)

2.Раз в неделю тренировка трицепса

Одного дня для трицепсов в неделю может быть достаточно, чтобы накачать руки. Эта тренировка должна увеличивать объем и количество повторений во время однодневной тренировки трицепса. Идеальное количество тяжелых повторений, которое вам нужно, — не менее 40, чтобы иметь возможность стимулировать дополнительный рост без перетренированности.

Задания:

• Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
• Отжимание с отягощением (3 подхода до отказа, масса тела)
• Отжимания (3 подхода по 6 повторений, без веса)
• Разгибание трицепса на тросе (3 подхода по 10 повторений, 80% веса тела)

3.2-дневная тренировка трицепса

Если вы хотите провести в тренажерном зале больше одного дня, выполняя упражнения на трицепс, вы можете разделить его на два дня. Обязательно выделяйте 1-2 дня отдыха между каждым тренировочным днем, чтобы дать трицепсам время на восстановление. Выполните ту же тренировку в первый день и сделайте так в следующий:

Упражнения на второй день:

• Жим штанги лежа (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
• Жим лежа узким хватом (3 подхода по 6 повторений, 80% веса тела)
• Разгибание на трицепс на тросе (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)
• Откат на трицепс на тросе (3 подхода по 8 повторений, 75% веса тела)

4.Тренировка для больших трицепсов

Создание больших трицепсов — это все о выполнении сложных движений с максимальным весом, который вы можете поднять. Эти многосуставные упражнения позволяют переносить большие нагрузки без ущерба для количества повторений, необходимых для наращивания мышц.

Задания:

• Жим штанги узким хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
• Тяга вниз с V-образным рычагом (2 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
• Жим гантелей сидя (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
• Отжимания в тренажере (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)

5.Тренировка на трицепс с определенными руками

Чтобы руки были более четкими, вам по-прежнему нужны тяжелые веса, но с гораздо большим количеством повторений. Каждый раз, когда вы делаете последний подход в каждом упражнении, сбросьте четверть веса и продолжайте до мышечного отказа. Эти многосуставные упражнения с прямыми подходами отлично подходят для стимуляции силы и размера мышц.

Задания:

• Дробилка черепа EZ-bar (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)
• Жим штанги узким хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
• Разгибание рук на трицепс над головой со скакалкой (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
• Отжимания на трицепсе с прикреплением скакалки (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)
• Отжимания в тренажере (3 подхода по 10 повторений, без отдыха)

6.Тренировка трицепса с гантелями

Упражнения с гантелями — более легкая альтернатива штанге, но они позволяют сделать больше повторений за подход. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете тренировать трицепс дома с помощью этих упражнений на трицепс с гантелями и упражнений с собственным весом.

Задания:

• Отжимания (3 подхода до отказа, собственный вес)
• Жим гантелей (3 подхода по 6 повторений)
• Разгибание рук с гантелями на трицепс (3 подхода по 10 повторений)
• Гантель для дробления черепа (3 подхода по 10 повторений)

7.Тренировка длинной головы

Работа над длинной головой — одна из самых важных частей при наращивании рук. Лучший способ задействовать эту часть трицепса — движения над головой.

Задания:

• Дробилка черепа EZ-bar (3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
• Разгибание трицепса со штангой над головой стоя (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)
• Разгибание трицепса над головой с тросом (3 подхода по 10 повторений)
• Разгибание гантели на одной руке на трицепс стоя (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)

8.Боковая тренировка головы

Ваша боковая голова расположена вдоль внешней части вашего плеча и является самой большой из трех. Вы можете изолировать боковую часть головы с помощью односуставных или многосуставных упражнений, которые заставят ваши руки оставаться на боку.

Задания:

• Жим штанги узким хватом (3 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
• Отжимания на брусьях (3 подхода по 10 повторений, отдых 60 секунд)
• Разгибание трицепса EZ-штанги на наклонной скамье (3 подхода по 10 повторений, 60-секундный отдых)
• Отдача гантелей на трицепс (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)

9.Медиальная тренировка головы

Медиальная головка расположена между и средней частью руки. Он отвечает за стабилизацию разгибания локтевого сустава, что снижает вероятность его использования в большинстве упражнений. Чтобы проработать медиальную головку, вам нужны односуставные упражнения, специально нацеленные на эту мышечную головку.

Задания:

• Жим штанги обратным хватом (4 подхода по 8 повторений, отдых 60 секунд)
• Жим на тросе обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, отдых 60 секунд)
• Отдача назад на тросе обратным хватом (3 подхода по 12 повторений, без отдыха)

Другие советы по улучшению тренировок трицепса

Отдых между подходами

Наращивание мышц — это не столько повторений за короткий промежуток времени, сколько хорошее выполнение каждого движения.Вам нужно отдыхать между подходами, чтобы вы могли продолжать выполнять каждое упражнение в надлежащей форме. Отдых дает вашим мышцам время восстановить свою силу и силу.

Попробуйте двойную прогрессию

Двойная прогрессия — это один из способов выполнить перегрузку прогрессии в каждом подходе. После последнего повторения вашего подхода добавьте немного веса для следующего подхода.

Однако, если из-за этого вы делаете меньше повторений, вам нужно уменьшить вес. Вы всегда должны отдавать приоритет количеству повторений в подходе, а не весу.

Принимайте EVERTRAIN POST после тренировки для восстановления мышц, уменьшения воспаления и сокращения времени восстановления между тренировками — чисто, качественно и эффективно!

Тренировки на трицепс сосредоточены на задействовании трех головок мышц, которые не часто сокращаются во время других тренировок. Вы можете легко посвятить один день своим трицепсам и при этом добиться большего размера рук, не жертвуя при этом тренировками для остальной части тела.Вы также можете выполнять тренировки на трицепс вместе с тренировками груди, чтобы задействовать больше групп мышц за одно занятие в тренажерном зале.

Какие еще тренировки на трицепс включены в программу верхней части тела? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!

Следующее: Лучшие упражнения для избавления от дряблых рук, пресса и бедер

9 тренировок трицепса для более четкой формы рук

4.8 (96.67%) 24 голосов

Три киллер-тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома

Сводка

— Трицепс состоит из трех частей — длинной, боковой и медиальной головок. В дополнение к блокировке локтей, как это делают две другие головы, длинная голова также помогает с разгибанием плеч и плечевым приведением (подтягивая руку вниз к телу).

— Трицепс необходимо тренировать сложными движениями, упражнениями, которые начинаются с растянутого положения, и движениями, которые подчеркивают изометрическое сокращение.

— Сюда входят растяжки для трицепсов и три тренировки, разработанные в соответствии с имеющимся у вас тренажером: гантели, ленты или вообще без оборудования.

— Травмы локтя и плеча можно избежать, используя укороченный диапазон движений и полагаясь на изометрические упражнения.

3 тренировки на трицепс-убийца, которые можно выполнять дома

Большинству людей за последний год пришлось пересмотреть свое обучение.Если вы перешли от тренировки в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале к тряске с несколькими пыльными гантелями в своем гараже, вы знаете, как сложно поддерживать разнообразие и интенсивность тренировок, к которым вы привыкли. Это, безусловно, верно, когда речь идет о тренировке более мелких мышц, для которых мы любим использовать тросы и тренажеры, например, для трицепсов. Вы можете понять, как приседать, жать и делать шарниры в своем домашнем тренажерном зале, но как вы должны ударить по длинной голове трицепса без трехглавой скакалки и тренажерного зала для джунглей с несколькими тросами?

Тем не менее, тренировки дома могут быть скрытым благословением.Это избавляет нас от привычки использовать те же старые упражнения, с которыми мы привыкли — упражнения, которые на самом деле могут подготовить нас к травмам, — и заставляет исследовать возможности тренировки с собственным весом, бинтами и гантелями. Если вы все еще работаете руками дома и все еще не знаете, как эффективно поразить их с помощью имеющегося у вас оборудования, эта статья может поразить вас … и взорвать трицепсы.

Преимущества тренировки трицепса

Если вы хотите пополнить свои запасы одежды, не делайте ошибки, делая упор на тренировке бицепсов.На трицепсы приходится две трети массы плеча, поэтому тренировка трицепсов должна быть вашим приоритетом. Помимо красивой подковы на тыльной стороне руки, которая показывает, насколько усердно вы тренируетесь, есть некоторые функциональные преимущества в развитии трицепсов до их потенциала.

Во-первых, они выступают в роли основных помощников при выполнении любых упражнений на жим, помогая грудным мышцам и плечам. (Некоторые пауэрлифтеры утверждают, что жим лежа больше полагается на силу трицепса, чем на любую другую мышцу.) С технической точки зрения жим считается завершенным только тогда, когда трицепс блокирует локти. Еще одна причина усиленно тренировать триангуляции — это развитие универсальной силы бросков и толчка. Бейсбольная подача, баскетбольная стрельба, волейбольная стрельба, толкание ядра и многое другое требуют мощных действий трицепса.

Чтобы помочь вам понять, почему, давайте разберемся, что такое трицепс и как они работают.

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца, которая проходит вдоль задней стороны плечевой кости (кость плеча) и состоит из трех частей, называемых головками.

Головка длинная. Это самая внутренняя часть мышцы. Он уникален среди трехглавых головок, поскольку берет начало на лопатке, а это означает, что он помогает разгибать плечевой сустав и подтягивать руку к телу, а также разгибать локоть.

Боковая головка. Самая внешняя часть трицепса, латеральная головка начинается на плечевой кости и заканчивается у локтевой кости (кость предплечья). Это работает только для разгибания локтя.

Медиальная головка. Хотя она в значительной степени закрыта двумя другими головками, медиальная головка начинается чуть ниже боковой головки на плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости. Он помогает сформировать верхнюю часть подковообразной формы трицепса и, как и боковая головка, блокирует локоть.

Интересный факт: «Белые грибы» — производное от латинского термина, обозначающего голову, поэтому, когда речь идет о мышце, bi-, tri- или quad- будут указывать на количество отдельных единиц в этой мышце.

Трицепс с тремя головками означает, что небольшие детали в нашей тренировке будут регулировать величину напряжения, прикладываемого к одной голове, по сравнению с другой.Они могут варьироваться от угла нашего движения до типа захвата, который мы используем в упражнении. Это также означает, как упоминалось в объяснении функции длинной головы, что трицепс — это более тонкая мышца, чем думает большинство людей, и они не работают только для разгибания локтя. Компонент разгибания плеча и плечевого приведения (опускание руки вниз) также важен для тренировки, если вы хотите развить как функцию, так и эстетику. Фактически, трицепс поддерживает плечевую кость в плечевом суставе. Поскольку травмы плеча очень распространены, а недостаточная стабильность плеча является частой причиной, тренировка длинной головы трицепса имеет решающее значение для поддержки остальной части тренировки верхней части тела.

Как я могу построить крепкий трицикл без отягощений?

Большинство классических движений, которые мы привыкли использовать для наращивания трицепсов, требуют оборудования, которое немного необычно — тросов, тренажера для трицепсов и брусьев EZ-curl с фиксированным весом. Эти варианты могут предложить более широкий спектр возможностей тренировки трицепса, но они не обязательно будут более эффективными, чем то, что вы можете делать только с собственным весом.Надежная тройная работа сводится к тому, чтобы вы отметили три флажка в своей программе:

1. Использовать составные движения

2. Включите упражнения, которые начинаются с положения растяжки

3. Создать изометрическое напряжение в трицепсе

Вот что все это значит…

Сложные движения

Также известные многосуставные упражнения, сложные движения — это движения, в которых задействовано более одного сустава, что означает, что они задействуют больше мышц в целом, чем одиночные изолирующие движения. Здесь квалифицируются жимы и вариации отжиманий. Чтобы набрать размер, вы должны постепенно перегружать мышцу, увеличивая нагрузки, которые вы используете, и количество повторений, которые вы можете выполнить с этими нагрузками. Поскольку в сложных упражнениях задействуется больше мышц (допустимо задействовать другие мышцы, кроме трицепса, при нацеливании на увеличение трицепса, например, грудные мышцы) и допускаются более тяжелые нагрузки, они должны быть основой любой тренировочной программы.

Тренировка комплексных подъемников также дает преимущество в плане безопасности.Выполнение изолирующих упражнений, таких как отдача или разгибание на тренажере, создает большую нагрузку на локтевой сустав. Плохое соотношение риска и прибыли. Однако сложные движения распределяют нагрузку на несколько суставов, снимая давление с локтя, но при этом нагружая трицепсы.

Начиная с растяжки

Большинство упражнений не начинается с того, что целевая мышца находится в растянутом положении. Мы не начинаем приседания или жим штанги снизу.Но с трицепсом вы можете начать с полностью растянутой мышцы, например, когда рука находится над головой, а локоть согнут для разгибания над головой (это можно сделать с лентой, когда нет доступных весов). Начало из растянутого положения заставляет трицепсы усиленно работать с самого начала упражнения, , поскольку им приходится преодолевать механический недостаток, заключающийся в том, что они все растягиваются для разгибания локтя. Для наилучшего развития трицепса вам нужно включить некоторую работу по разгибанию над головой, которая начинается с растяжки мышц.

Изометрическое натяжение

Изометрическое сокращение мышц происходит, когда трицепс напрягается, но рука не сгибается и не разгибается, например, в середине отжимания или отжимания. Изометрия также может тренировать функцию трицепса в качестве стабилизатора плеча — редкость в программах по наращиванию мышц. Включение некоторых изометрических упражнений в вашу программу обеспечивает всестороннюю тренировку трицепсов, которая не только накачивает мышцы, но и помогает предотвратить травмы.

Как растянуть трицепс

Регулярная растяжка дает вам доступ к большему диапазону движений и, в конечном итоге, увеличивает продолжительность вашей тренировки.Используйте эти упражнения на растяжку до и / или после тренировки, чтобы повысить подвижность трицепсов и снизить риск травм.

Растяжка на скамье на коленях

Наборы: 3 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и положите локти на скамейку или ящик. Подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до бедер.

Шаг 2. Отсюда сядьте в бедрах, чтобы руки вытянулись над головой, и вы почувствовали растяжение в трицепсах. Удерживайте это положение с высокой позой.

Растяжка с полосами сверху

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Встаньте на один конец ремешка левой ногой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Отведите левое плечо назад и вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руку над головой, позвольте ленте согнуть ваш локоть и осторожно потяните руку назад, чтобы растянуть трицепсы.

Статическая растяжка тела

Наборы: 3 (с каждой стороны) Время: 30 секунд Отдых: 30 секунд

Шаг 1. Обведите одну руку через переднюю часть тела. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно прижмите руку к телу. Чтобы почувствовать его больше в трицепсе, чем в плече, держите руку ближе к руке, чем к локтю.

Тренировки на трицепс, которые можно выполнять дома с отягощениями и без них

У вас есть гантели? Тогда вы сможете отлично потренировать трицепс. Всего одна или две ленты для упражнений? Это хорошо. Только ваш собственный вес? Без проблем. Вот распорядок дня для каждой ситуации.

Тренировка №1: Гантели

Если у вас дома есть комплект гантелей и скамья, у вас их более чем достаточно для тренировки сильных трицепсов. Гантели позволяют вашим рукам и рукам двигаться туда, куда они хотят, и это более полезно для ваших плеч, локтей и запястий, чем использование штанги, которая фиксирует их движения. Одна из наиболее частых причин, по которой мы испытываем боли после многих лет подъема, — это слишком долгое использование фиксированных траекторий движения. . Гантели приспосабливаются к вашему телу, а не наоборот.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отдача гантели

Они давно стали основным продуктом тренировки трицепса.Положение в наклоне помогает тренировать устойчивость корпуса в сочетании с разгибанием локтей на трицепс.

Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сохраняя прямую линию между головой, позвоночником и тазом, согните бедра назад и опустите туловище к полу. При необходимости согните ноги в коленях, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна полу.Укрепите свое ядро. Поднимите гантели вверх так, чтобы ваши плечи были на одной линии с туловищем, а локти согнуты на 90 градусов.

Шаг 2. Из этого положения вытяните локти до упора. Медленно верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

2. Жим лежа нейтральным хватом

Отжимания

— это популярное упражнение на трицепс, но если у вас нет брусьев для опускания дома или у вас есть проблемы с плечами, о них не может быть и речи.Выполнение жима гантелей нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — создает меньшую нагрузку на переднюю часть плеча, чем отжимания на брусьях, но имитирует движение, чтобы обеспечить большую активацию трицепса.

Сеты: 4 Повторений: 10 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмитесь по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы ступни плотно соприкасались с полом. Держите гантели ладонями друг к другу, при этом голова, плечи и ягодицы соприкасаются со скамьей.

Шаг 2. Из нижнего положения жмите гантели вверх прямо над телом, пока руки полностью не вытянутся. С контролем опустите вес назад, прижав локти к бокам. Это одно повторение.

3. Одноручный пресс Тейт

Пресс Тейт — отличный вариант, который можно выполнять как на земле, так и на скамье. Работа на одной стороне за раз создает проблему баланса, которая подчеркивает корпус, в то время как движение руки с внутренним вращением сильнее всего нагружает боковую головку трицепса.

Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Возьмите в одну руку легкую гантель и лягте на скамью. Нажмите на вес над собой, как при жиме гантелей на груди, чтобы локоть был заблокирован.

Шаг 2. Повернув ладонь к ступням, позвольте локтю согнуться и медленно опустите вес к центру груди. Стабилизируйте предплечье, чтобы двигалось только предплечье.Когда вес коснется вашей груди, снова вытяните локоть. Это одно повторение.

Тренировка № 2: ленты

Ремешки

экономичны, занимают минимум места и могут путешествовать с вами. Одним из преимуществ их использования перед свободными весами является обеспечиваемое ими сопротивление. То есть по мере того, как группа растягивается, напряжение на ней увеличивается, что затрудняет движение по мере того, как вы выполняете повторение. Это идеально подходит для тренировки трицепса. В большинстве упражнений на пресс или разгибание со свободными весами кажется, что груз легче поднять, чем ближе вы подойдете к локауту.Но с браслетом вам нужно усерднее работать, чтобы преодолеть сопротивление.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Завершите все подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1. Отжимания с поднятыми руками узким хватом

Подобно жиму лежа нейтральным хватом, это движение имитирует отжимания, минимизируя нагрузку на переднюю часть плеча. Положение рук с поднятыми руками также позволяет вам меньше сосредотачиваться на отжиманиях и больше на толчках через трицепсы.

Сеты: 4 Повторений: 20 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на скамью или другую устойчивую поверхность. Руки должны быть уложены под плечи, а тело образует прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Опустите тело к скамейке медленным контролируемым движением. Добравшись до скамьи, отжимайтесь, сосредоточившись на трицепсах. Это одно повторение.

2. Отдача на трицепс с перегибами

Использование ленты для отдачи делает движение даже более эффективным, чем с гантелями, потому что натяжение ленты заставляет трицепсы работать тяжелее во всем диапазоне движений. Воспользуйтесь дополнительным напряжением в финальной позиции (локти вытянуты), удерживая изометрическое сокращение на мгновение или два.

Сеты: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Оберните центр ремешка вокруг ножки скамейки или другого твердого предмета и возьмитесь за конец каждой рукой.Установите, как вы делали для отдачи гантели (см. Выше).

Шаг 2. Из положения на шарнире вытяните руки против натяжения ленты. Удерживайте выпрямленное положение на счет до 2, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

3. Разгибание на трицепс над головой

Это упражнение начинается с растяжки трицепсов, что делает его более сложным. Это не только увеличивает силу в положении стоя на коленях, но и улучшает подвижность плеч, а также проверяет мышцы кора.

Сеты: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Встаньте на колени на полу и оберните центр ленты вокруг лодыжек. Возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой, позволяя ленте натянуть согнутые локти. Выпрямитесь так, чтобы стоять на коленях, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Вытяните руки вверх и удерживайте их на счет 2. Медленно верните руки в исходное положение.Это одно повторение.

Тренировка № 3: собственный вес

Не стоит недооценивать тренировку с собственным весом, когда дело касается тренировки трицепсов. Если у вас нет тренажеров и свободных весов, чтобы воздействовать на мышцы со всех сторон, вы можете отрегулировать положение тела, чтобы максимально напрячь триггеры.

Проезд

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте эту тренировку самостоятельно или в конце тренировки для других групп мышц.

1.Отжимания на одной руке со стойкой на ногах

Если вы можете сделать настоящее отжимание на одной руке, поздравляю — вы молодец. Но в большинстве случаев это заканчивается напрасной шуткой. Однако, слегка приподняв одну руку и вытягивая другую для поддержки (что-то вроде подставки на велосипеде), отжимание на одной руке может стать не столько уравновешивающим действием, сколько сосредоточенным на наращивании трицепсов и груди.

Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите одну руку на приподнятую поверхность (мы использовали гирю, но если у вас нет оборудования, подойдет низкий ящик или ступенька). Вытяните вторую руку в сторону — ничего страшного, если до пола доходят только кончики пальцев. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Медленно опустите тело, прижав руку, поднятую примерно на 45 градусов, к телу. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется на уровне или чуть ниже поверхности, на которой вы балансируете. Погрузите руку в поверхность, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

2. Пресс для складывания

Это упражнение в стиле отжиманий подчеркивает разгибание трицепса и одновременно бросает вызов устойчивости плеч. Подумайте: длинная головка трицепса.

Сеты: 4 Повторений: 15 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на низкий ящик или ступеньку. Примите позу отжимания, положив плечи прямо на руки. Отведите плечи назад и вниз — подумайте: гордая грудь — и напрягите корпус.

Шаг 2. Медленно опустите тело, позволяя локтям загнуться назад под живот. Снизу опустите руки на поверхность, разгибая руки, чтобы вернуться в положение отжимания. Это одно повторение.

3. Планка с фокусом на трицепс

Поднимите свою традиционную доску на новый уровень. Перенос давления с полного предплечья на запястье и кисть вносит больше трицепсов в уравнение (в изометрическом сокращении). Между тем, ваше ядро ​​все еще усердно работает, чтобы стабилизировать все тело.

Наборы: 4 Время: 30 секунд Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Примите положение отжимания, положив руки на приподнятую поверхность. Ваше тело должно образовывать прямую линию — таз перпендикулярен полу, а корпус укреплен. Опустите предплечья на поверхность, но пусть локти свисают с края без поддержки.

Шаг 2. Сохраняйте это положение, изометрически задействуя трицепс, чтобы локти не опускались.

Альтернативы упражнениям на трицепс при травме

Работа на трицепс может быть очень сложной для локтей. Вы должны помнить, что эти суставы подвергаются значительному стрессу из-за упражнений на сжатие плеч и груди, поэтому дополнительная работа, которая блокирует локти, может привести к чрезмерной травме. Кроме того, тянущие движения, которые вы используете при тренировке спины или бицепсов, со временем также могут раздражать локти. Конечно, вы можете тренировать грудь, плечи, спину, би и трицепсы за одну неделю — вам просто нужно организовать свои тренировки так, чтобы вы могли восстановиться.

Одна из стратегий — избегать слишком частого разгибания локтей. Постарайтесь сохранить все это за один тренировочный день. Проработка груди, плеч и трицепсов за одну тренировку (так называемый «день толчка», потому что он охватывает все толкающие мышцы) позволит вам в течение нескольких дней восстановиться. , прежде чем вы снова выполните какое-либо движение разгибания в локтях. Остальная часть вашей тренировочной недели может состоять из дня тяги — упражнения для спины и бицепса вместе — и дня ног перед повторением цикла.

Также следует учитывать, сколько тяжелых упражнений на трицепс вы делаете.Если вы уже выполняете несколько тяжелых жимовых упражнений, вам не нужно делать максимальные упражнения со штангой над головой или лежа на растяжках. Делайте более легкие упражнения.

Сильный пресс часто приводит к травмам плеч, а также локтей / трицепсов. Но решение может быть очень простым — избегать диапазона движений, который причиняет боль, пока ваши травмы заживают. Ниже приведены три примера того, как можно тренировать трицепс без боли.

1. Тяга вниз с повязкой на прямой руке (боль в локте)

Если локти беспокоят вас, не выполняйте в течение некоторого времени полный диапазон движений для жимов и разгибаний.Вы можете сосредоточиться на разгибании плеч и компоненте устойчивости, который обеспечивает длинная головка трицепса. Тяга вниз с прямыми руками прорабатывает длинную голову без каких-либо движений в локтях, а также задействует широчайшие для дополнительной работы со спиной.

Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Прикрепите ремешок к верхней части силовой стойки или другому прочному объекту и возьмитесь за разомкнутую петлю обеими руками. Отведите бедра назад, сохраняя при этом высокую осанку, и сводите лопатки вниз и вместе, чтобы создать напряжение в спине и руках.Руки должны быть на уровне лица.

Шаг 2. Вытянув руки, потяните руки к набедренным карманам. Сделайте паузу внизу и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

2. Модифицированный жим от наземных мин (боль в плече)

Стандартный жим штанги над головой может нанести серьезный ущерб больным плечам, но жим с использованием фугаса может снять давление с суставов, при этом позволяя вам тренироваться упорно и тяжело. С помощью фугаса (металлической гильзы для штанги, прикрепленной к вращающейся точке поворота) вы можете надавить на дугу, чтобы штанга двигалась больше перед вами, чем над головой.Это снижает прямую нагрузку на плечи.

Подходов: 4 (с каждой стороны) Повторений: 8 Отдых: 90 секунд

Шаг 1. Вставьте один конец штанги в минный блок или используйте угол комнаты (оберните конец штанги полотенцем, чтобы защитить стены). Встаньте на колени за перекладиной — ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов, таз параллелен полу. Возьмитесь за конец перекладины рукой, находящейся на той же стороне, что и заземленное колено, и удерживайте ее на уровне плеч.Прижмите локоть к телу.

Шаг 2. Сохраняя высокий торс, нажмите на гриф над головой. Сосредоточьтесь на разгибании руки в локте. Обратите внимание, что штанга будет двигаться по дуге, и вы не закончите с прямой рукой над головой. Это одно повторение.

3. Модифицированная планка на трицепс (боль в локте и плече)

Если болят и плечи, и локти, тренируйте длинную голову трицепса, ограничивая движение обоих суставов. Выполнение планки у стены идеально подходит для этих целей, так как ваши трицепсы и плечи должны работать изометрически, чтобы вы не рухнули, но при этом нагрузка на оба сустава незначительна.

Наборы: 4 Время: Удержание 30 секунд Отдых: 60 секунд

Шаг 1. Упритесь кулаками в стену и отведите ноги назад, пока не почувствуете, что руки поддерживают большую часть вашего веса. К стене должны касаться только кулаки — не позволяйте локтям отдыхать. Слегка подверните копчик и напрягите корпус. Продолжайте упираться руками в стену, удерживая позицию на время. Когда закончите, оттолкнитесь от стены, чтобы снова встать.Это один комплект.

Больше тренировок для рук дома.

Как накачать большие трицепсы — Outlift

Есть старая пословица бодибилдинга, что на бицепс приходится 33% размера руки, а на трицепс — 67%. И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (подобные этому), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепс среднего мужчины действительно вдвое больше его бицепса. Укрепление трицепса — лучший способ накачать руки.

Однако есть старая пословица силовых тренировок, говорящая нам, что все, что нам нужно для наращивания трицепсов, — это стать сильнее в жиме лежа и над головой. Это не так, и, возможно, именно поэтому трицепсы большинства людей отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно прямо, усердно или достаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать трицепсы?

Что такое трицепс?

Трицепс, сокращенно triceps brachii , — это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших рук.Их называют трицепсами, потому что у них три головки: медиальная, боковая и длинная. Это тоже большие мышцы — примерно в два раза больше бицепса.

Основная функция трицепса — зафиксировать локти (разгибание локтей). Подумайте о разгибаниях трицепсов и черепных дробилках. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов могут также отвести локти назад (разгибание плеч). Подумайте о пуловерах. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, включают разгибание локтя и сгибание плеча .Это может помешать вашей способности наращивать длинные головки ваших трицепсов.

Длинная голова — это большая часть трицепса.

Длинная голова тоже довольно большая и сильно влияет на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди. Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепсы, развивая все три головы.

Как тренировать трицепс

Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях, все ваши мышцы вырастут.Это правда, что комплексные упражнения задействуют больше общей мышечной массы и стимулируют общий рост мышц, но ваши мышцы довольно универсальны. Они созданы для нескольких целей. Трицепсы могут помочь при нажатии (разгибая локти), но они также могут мешать ему (разгибать плечи). Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не будете полностью задействовать трицепсы, тренируя их на полную растяжку или полностью сокращая их. В результате они будут отставать (учиться).

В минималистских программах идея состоит в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получат всю стимуляцию, необходимую для роста. Но это не совсем так. Боковые и медиальные головки трицепсов помогают заблокировать руки во время жима лежа. Но длинная голова отводит локти назад, что мешает вам поднимать вес вверх. Итак, чтобы не мешать жимому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью.Обратное верно для тяги штанги, когда ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибанию локтей.

Вот здесь и вступает в игру разгибание трицепса. Вы боретесь, чтобы заблокировать локти (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не смещались назад (разгибание плеч). Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью взаимодействуют и становятся намного больше:

Итак, все это говорит о том, что жимовые движения — хорошее начало для наращивания трицепсов.Они задействуют боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Даже с длинной головой придется немного поработать. Но после того, как вы закончите жимовые движения, вы действительно можете добавить несколько разгибаний на трицепс. Так вы сможете полностью тренировать трицепсы.

Хорошая новость в том, что не всегда нужно усиленно тренировать трицепсы. Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепса, и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибание трицепсов, чтобы увеличить руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся в размерах.Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистские упражнения, сосредоточенные на больших сложных подъемах. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите нарастить трицепс, стоит добавить его в свой распорядок, по крайней мере, на несколько месяцев.

Лучшие упражнения на трицепс

Как мы рассмотрели в предыдущем разделе, прижимающие движения задействуют боковые и медиальные головки наших трицепсов. Жим лежа отлично с этим справляется, особенно если вы используете более узкий хват. Жим над головой тоже хорош.А также отжимания и отжимания.

Выбирая изолирующие упражнения для трицепса, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Следует учитывать несколько факторов:

1. Ваш трицепс является ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы — убедиться, что вы тренируете свои мышцы достаточно усердно. Это означает, что нужно выбирать упражнения, которые позволят вам довести целевые мышцы до отказа.Например, большинство людей ограничены силой груди при жиме лежа, что не идеально для наращивания трицепсов большего размера. Но при разгибании на трицепс трицепс всегда является ограничивающим фактором.
2. Тренируете ли вы все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать упражнения, которые подчеркивают движение в локте, при этом либо минимизируя сгибание плеча, либо добавляя немного разгибания плеча. Опять же, для этого идеально подходят разгибания трицепсов.
3. Испытывают ли ваши трицепсы проблемы с длинными мышцами? Одна из самых важных частей стимуляции роста мышц — это выбор упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине мышц — при глубоком растяжении.Об этом мало говорят, но он может стимулировать рост мышц более чем в два раза за подход (метаанализ). Все разгибания на трицепс растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше других.

Итак, по всем трем факторам разгибание трицепса — лучшее упражнение для наращивания трицепса большего размера. Есть три хороших варианта разгибания трицепса: отжимания на трицепс, разгибания черепа и разгибания над головой. Все они великолепны, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.

Отжимания на трицепсе

Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются самым простым типом разгибаний на трицепс. Им совсем не нужна подвижность плеч, что делает их идеальными для новичков. К тому же они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локтях от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания — хорошее место для начала.

Марко показывает, как выполнять отжимания на трицепс:

Обратной стороной отжиманий является то, что вам нужен трос, а это означает, что если вы тренируетесь дома, вы, вероятно, не сможете их выполнять.Кроме того, они меньше всего растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что они не будут стимулировать такой рост в этой области. Вот почему по мере того, как вы набираетесь опыта, вы, вероятно, захотите переключиться на дробилки черепа или накладные удлинители.

Крушители черепов

Разгибание черепа, также известное как разгибание трицепса лежа, является самым популярным упражнением для трицепса, и не без оснований — оно потрясающее. Лежать на скамейке — это крепкое положение для работы, позволяющее поднимать довольно большой вес.Они действительно хорошо растягивают длинную головку ваших трицепсов, что отлично стимулирует рост мышц. И их можно делать с гантелями, гирями, штангой или штангой.

Вот я, Шейн, показываю сокрушитель черепов.

Это очень простое упражнение, которое очень легко выполнить. Тем не менее, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сделать его еще более эффективным.

• Наклоните руки назад: длинные головки ваших трицепсов тянут ваши локти к туловищу.Итак, как мы упоминали ранее, если вы начнете с отклоненными назад руками, это создаст напряжение на длинной головке ваших трицепсов на протяжении всего упражнения.
• Опустите вес на скамью за головой: Если вы опустите вес за голову, вы можете получить глубокий сгиб в локтях, по-настоящему хорошо растянув все три головки трицепсов. Причина, по которой мы рекомендуем опускать его на скамью вместо остановки в воздухе, заключается в том, чтобы у вас был постоянный диапазон движений от повторения к повторению и от тренировки к тренировке.Так вам будет легче сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, увеличивая вес или пытаясь делать дополнительные повторения на каждой тренировке.

Обратной стороной крушителей черепов является то, что некоторые люди считают, что они могут повредить локти. Мы поговорим о том, как это исправить, ниже, но всегда помните, что вы можете использовать любой вариант разгибания трицепса. Нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого делать отжимания.

Накладные удлинители

Разгибание трицепса над головой — самый продвинутый тип разгибания трицепса.Они не только требуют фантастической подвижности плеч и устойчивости корпуса, но также могут оказывать значительную нагрузку на локтевые суставы. С учетом сказанного, если вы можете выполнять их, они максимально растягивают длинную головку ваших трицепсов, а это означает, что теоретически они должны стимулировать наибольший рост мышц (в длинной голове).

Разгибания над головой можно выполнять с тросами, эспандерами, гирями, одной гантелью, двумя гантелями, штангой или сгибанием рук, что делает их одним из самых универсальных упражнений.(Из всех этих вариантов большинство людей предпочитают выполнять их с тросами, гантелями или гантелями.)

Подъемники для соединения и изоляции

Когда мы пытаемся нарастить мышечную массу, в идеале мы хотим сначала сделать наши большие комплексные упражнения, а затем , затем перейти к нашим изоляционным упражнениям. Такой порядок упражнений позволяет нам вкладывать больше энергии в упражнения, которые увеличивают общий размер и силу. А вот с нашими трицепсами это особенно важно. Во-первых, выполнение сложных подъемов на трицепс сначала приводит к большему росту мышц груди и трицепса:

Во-вторых, изолирующие упражнения на трицепс могут быть немного тяжелыми для локтей, особенно если мы поднимаем тонну веса, и особенно если мы еще не разогрели локтевые суставы.Выполнение комплексных упражнений в первую очередь решает обе эти проблемы. Они разогревают наши локтевые суставы, не вызывая особой нагрузки на локтевые суставы, и утомляют более короткие головки наших трицепсов, уменьшая вес, который мы можем использовать в наших изолирующих упражнениях.

Как часто следует тренировать трицепс?

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому мы хотим выбрать несколько хороших упражнений на трицепс и распределить их как минимум на две тренировки. Например, если вы ходите в тренажерный зал в понедельник, среду и пятницу, выполняя тренировки всего тела, вы можете распределить тренировку трицепса следующим образом:

• Понедельник: жим + черепные дробилки
• Среда: отжиманий
• Пятница: жим над головой + разгибания над головой

С этой программой тренировки вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, и две из этих тренировок тренируют их довольно тяжело.Этого достаточно, чтобы максимально увеличить скорость роста трицепсов.

Сколько комплектов нужно сделать?

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их по 3–8 тяжелых подходов за тренировку. Разные люди лучше реагируют на разные части этого диапазона, и со временем это меняется, когда ваши трицепсы становятся больше, сильнее и жестче. Обычно лучше начинать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать количество подходов, например:

• Добавление подходов: Если вы чувствуете, что ваши трицепсы почти не работают, не сильно накачиваете, почти не болеете и изо всех сил пытаетесь набрать силу, подумайте о том, чтобы делать больше подходов.
• Устойчивое удержание: Если ваши тренировки дают вашим трицепсам хорошую накачку, они чувствуют усталость в конце, они немного болят в последующие дни, это хороший признак того, что вы делаете правильное количество подходов.
• Удаление подходов: Если болезненность трицепса мешает тренировкам, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов.

Сложность здесь заключается в том, что жимовые движения работают на трицепсы, но трицепсы не всегда являются ограничивающим фактором, они не всегда тренируются с глубоким растяжением, и только 2 из 3 головок могут задействоваться должным образом.Выполнения пяти подходов жима гантелей может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепсов вообще, тогда как выполнение пяти подходов крушителей черепа может быть слишком большим, вызывая чрезмерный урон вашим трицепсам.

Мы рекомендуем начинать тренировку с нескольких подходов жимовых движений, а затем выполнять несколько разгибаний на трицепс. Удостоверьтесь, что вы делаете разгибание трицепса не менее 2–3 подходов за тренировку и делаете это не реже двух раз в неделю. В сочетании с жимовой работой этого будет достаточно для максимального роста ваших трицепсов.

Сколько повторений вам следует сделать?

Мы можем достаточно хорошо нарастить мышцы, выполняя от 4 до 40 повторений в подходе, но мы получаем еще больший рост, когда делаем 6-20 повторений в подходе (метаанализ). Однако в этом есть небольшой нюанс. Наши большие комплексные упражнения выигрывают от того, что они тяжелее, поэтому наша сердечно-сосудистая система не ограничивает нас. И наши изолирующие лифты выигрывают от того, что они легче, так что суставы нас не ограничивают.

Вот лучшие диапазоны повторений для популярных упражнений на трицепс:

• Жим лежа : 5–15 повторений в подходе.
• Жим над головой : 6–12 повторений в подходе.
• Жим узким хватом: 8–15 повторений в подходе
• Жим гантелей: 8–15 повторений в подходе.
• Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
• Измельчители черепа: 10–20 повторений в подходе.
• Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
• Отжимания на трицепс: 10–20 повторений в подходе.
• Отжимания: 10–30 повторений в подходе.

Примеры тренировок на трицепс

Чтобы построить тренировку на трицепс, вам нужно начать с выбора большого сложного жима. Таким образом, вы сможете начать стимулировать рост трицепсов, разогреть их и начать тренировку с наращивания мышц груди и плеч.

1. Жим узким хватом
2. Жим над головой
3. Отжимания
4. Отжимания

Выбирая комплексные упражнения, имейте в виду, что более узкий хват, как правило, означает усиление ваших трицепсов и проработку их в более тяжелом диапазоне движения.Так что, если вы действительно заинтересованы в наращивании трицепсов, подумайте о таких упражнениях, как жим лежа узким хватом и жим над головой умеренным хватом.

Также имейте в виду, что использование штанги увеличивает активацию трицепсов. Так что лучше жим штанги лежа, чем жим гантелей, лучше жим штанги, чем жим гантелей. Однако, если у вас нет возможности использовать штангу, отжимания тоже подойдут.

А лучшие изолирующие лифты:

• Разгибания трицепсов над головой
• Skullcrushers
• Отжимания на трицепс

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно сильно прорабатывают ваши трицепсы.Не стесняйтесь выбирать их на основе личных предпочтений и, в идеале, переключайтесь на другой вариант каждые пару месяцев.

Это дает нам несколько отличных тренировок на трицепс:

Тренировка на трицепс со штангой

Если вы используете штангу, комплексные упражнения будут довольно сильно прорабатывать боковые и медиальные головки ваших трицепсов, что делает наши тренировки немного более эффективными. Это означает, что мы можем тратить больше времени на комплексные упражнения, а не на изолирующие упражнения на трицепс.

Понедельник, тренировка на скамье:

• Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений.
• Сокрушители черепа: 3 подхода по 15 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

• Жим штанги над головой: 4 подхода по 6 повторений.
• Разгибания через голову: 3 подхода по 18 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями

Если вы используете гантели, комплексные упражнения по-прежнему важны, и они помогут разогреть трицепсы.Вы все равно должны включать их в свои тренировки, и они по-прежнему должны быть в центре внимания. Но они не так сильно стимулируют рост трицепсов. В результате ваши изолирующие лифты становятся еще более важными. Вот почему мы удалили подход из комплексных упражнений и добавили его в изолирующие упражнения на трицепс.

Следующее, что нужно иметь в виду, — это немного сложнее использовать более тяжелые диапазоны повторений с гантелями. Вот почему мы немного увеличили диапазон повторений. И в качестве бонуса это облегчит работу ваших суставов.

Понедельник, тренировка на скамье:

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10 повторений.
• Гантели для разрушения черепа: 4 подхода по 18 повторений.

Пятничная тренировка, стоя:

• Жим гантелей над головой: 3 подхода по 8 повторений.
• Разгибания гантелей над головой: 4 подхода по 20 повторений.

Часто задаваемые вопросы

Почему при упражнениях на трицепс болят локти?

Разгибания на трицепс могут быть тяжелыми для локтей, поэтому они часто вызывают боль в локтях.Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать несколько вещей, чтобы уменьшить нагрузку на локти:

• Сначала сделайте тяжелый жим. Если вы начинаете тренировку с жима лежа или над головой, вы разогреете локтевые суставы, используя подъемы, которые вряд ли усугубят их. Вы также утомляете свои трицепсы, уменьшая количество веса, который они могут поднять, когда вы выполняете дробление черепа. А выполнение черепных дробилок с более теплыми локтями и более легкими весами часто избавляет от боли в локтях.
• Делайте больше повторений за подход. Следуя первому пункту, если тяжелые дробилки черепа раздражают ваши локти, попробуйте выполнять их с более высоким диапазоном повторений. Обычно разумно делать не менее 8 повторений в подходе, и вы можете свободно доводить до 20 повторений.
• Используйте другой вариант упражнения. Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать гриф для завивки. Если вы используете гантели, попробуйте использовать гантели или гири.
• Используйте другое упражнение на трицепс. Если накладные удлинители не работают, попробуйте крушители черепа. А если вам не подходят черепные дробилки, попробуйте отжимания от рук на трицепс. И если все, что причиняет боль трицепсу, возможно, вам лучше пока придерживаться сложных жимовых движений.

Стоит ли подвернуть локти?

Один из наиболее спорных аспектов тренировки трицепса — это то, сколько внимания вы должны уделять подгибанию локтей во время разгибания трицепса. С одной стороны, если вы позволите локтям раздуться, вы, вероятно, сможете использовать более тяжелые веса и делать больше повторений.Основная причина, по которой наша производительность улучшается, заключается в том, что чем шире мы разводим локти, тем больше наша грудь (или плечи) может помочь нам перемещать вес.

С другой стороны, если вы используете изолирующие упражнения на трицепс, чтобы изолировать наш трицепс, разве вам не следует держать локти поджатыми, чтобы сделать больший упор на трицепс? Это не только гарантирует, что ваш трицепс будет вашим ограничивающим фактором, но и даст вам больше шансов поддерживать постоянное напряжение на трицепс во всем диапазоне движений.

Однако, даже если цель состоит в том, чтобы держать локти в напряжении, вам не нужно быть с ней абсолютно строгим. Если небольшое разгибание локтей помогает снизить нагрузку на локтевые суставы, не проблема.

Что вы должны использовать: гантели, штанги, сгибания рук или трос?

Штанги лучше подходят для сложных упражнений

В жиме лежа и гантели, и штанги отлично подходят для набора общей мышечной массы. Однако гантели лучше стимулируют грудную клетку, тогда как штанги лучше стимулируют трицепс.На это есть простая причина. Во время жима гантелей грудь должна работать, чтобы гантели не выпадали в стороны. Это что-то вроде жима лежа в сочетании с мухой гантелей. Если же мы используем штангу, то все, что нам нужно сделать, это нажать на вес вверх, и наши трицепсы могут в этом немного помочь. Короткие головы могут достаточно усердно работать во всем диапазоне движений.

То же самое и с верхним прессом. И гантели, и штанги отлично подходят для наращивания общего размера мышц, но если мы хотим подчеркнуть наши трицепсы, а не плечи, лучше всего использовать штангу.Причина та же. С гантелями наши плечи должны работать, чтобы гантели не упали в стороны. Что-то вроде комбинации жима над головой и подъема в стороны. Но со штангой наши трицепсы могут задействовать весь диапазон движений.

Значит ли это, что у нас есть для жима со штангой? Неа. У нас есть изолирующие упражнения на трицепсы. Нам не нужен , чтобы использовать комплексные упражнения для стимуляции роста трицепсов. Но если мы жим гантелями, мы можем включить дополнительную работу на трицепс для более коротких голов, например, дополнительные сокрушители черепа.

Все, что угодно для разгибания трицепса

С нашими разгибаниями на трицепс мы действительно можем использовать любое оборудование, которое мы предпочитаем. Наши трицепсы будут активированы независимо от того, какое оборудование мы используем, поэтому главное — выбрать те варианты, которые усердно прорабатывают наши трицепсы, не повреждая наши локтевые суставы. Большинство людей предпочитают более узкий хват на перекладине для завивки (также известной как EZ-bar):

Curl-Bar.

Но и штанги тоже подойдут. То же самое с гантелями, гирями и канатами. В крайнем случае, вы можете даже использовать ленты сопротивления.И если у вас есть все, что вам доступно, , то вы можете выбрать свои любимые варианты и чередовать их каждые несколько недель.

Когда я использую свой простой домашний тренажерный зал со штангой, я использую гриф для завивки, и это здорово. Однако, когда у меня есть к ним доступ, я делаю разгибания над головой с гирями. Их легче удерживать, легче почувствовать работу трицепса, а в локтевых суставах даже лучше. Сначала я думала, что сошла с ума, но это вещь. Многие люди предпочитают выполнять упражнения на трицепс с гирями.

Следует ли использовать ложный захват?

Ложный или «самоубийственный» захват — это когда мы захватываем штангу или перекладину без больших пальцев. Среди прочего, он позволяет больше вращать снаружи, и некоторые люди находят его немного более удобным, в том числе и меня.

При выполнении жима лежа мы поднимаем тяжелые веса, и нам нужно свести к минимуму риск их падения. Если вы установите соответствующие защитные дуги, как и следовало бы, тогда нет никакого реального риска обезглавить себя, но даже в этом случае мы не советуем использовать ложный захват.Лучше сжимать штангу как можно сильнее, чтобы поднимать больший вес более устойчиво.

Однако с дробилками черепа и накладными надставками ситуация меняется. Мы используем более легкие веса и поднимаем тяжести с большим количеством повторений. В этом случае менее опасно использовать ложный захват. Вы можете это сделать, если хотите. Я делаю. Просто будь осторожен.

Что нужно для поддержания размера трицепса?

После того, как вы нарастили трицепс, вы можете сделать перерыв в упражнениях на трицепс дважды в неделю, и это прекрасно.Больших комплексных упражнений может быть недостаточно, чтобы стимулировать рост трицепсов , но их почти всегда достаточно, чтобы поддерживал рост ваших трицепсов на .

Сводка

Лучший способ накачать трицепс — это комбинировать более тяжелые жимовые упражнения (например, жим лежа) с более легкими разгибаниями на трицепс (например, черепные дробилки). Упражнения на пресс разогревают локтевые суставы, стимулируя при этом общий рост мышц, в том числе в боковых и медиальных головках трицепсов.И тогда разгибания трицепса будут сильнее прорабатывать ваши трицепсы, делая упор на рост длинной головы. Когда оба типа упражнений сочетаются вместе, вы можете максимизировать скорость роста мышц всех трех головок трицепса, одновременно минимизируя нагрузку на локтевые суставы.

Например, вы можете начать тренировку с четырех подходов жима лежа узким хватом, а затем с трех подходов крушителей черепа. Оба упражнения выполняются на скамье, что делает тренировку трицепса быстрой и удобной.

Наши мышцы растут лучше всего, когда мы тренируем их не реже двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов жима над головой, за которым следуют 3 подхода разгибаний над головой. Опять же, оба подъема выполняются в одной и той же области и в одном положении, что делает его эффективным способом стимуляции трицепсов.

• Понедельник: 4 × 8 в жиме лёжа + 3 × 15 сокрушителей черепа
• Пятница: 4 × 6 в жиме над головой + 3 × 18 разгибаний над головой

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которое основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой или тощий, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Оптимальный объем трицепса — руководство по гипертрофии

После того, как мы охватили большинство мышц передней и задней верхней части тела, пора заняться одной, если не самой лунной мышцей.

Ну, да, я не говорю о массивных телятах, хотя многие парни готовы убить, чтобы вырастить своих телят.

Очевидно, я имею в виду руки, точнее трицепс, поскольку в прошлой статье я уже копался в бицепсах.

Если вы еще не знаете, что такое объем, как он влияет на рост мышц и что вам следует об этом знать, ознакомьтесь с нашим полным руководством по оптимальному объему для гипертрофии.

Прежде всего, чего вы можете ожидать от этой серии статей?

По сути, основываясь на знаниях доктора Майка Исретеля и опыте, который мы приобрели на протяжении всего пути, работая с различными клиентами и людьми, мы хотим прояснить параметры, которые действительно имеют значение для гипертрофии мышц.

Итак, без лишних слов, давайте не будем терять время и погрузимся прямо в дело.

Кому не нравится чувствовать эту растяжку на рукавах футболки?

Оглядываясь назад, я понимаю, что это была одна из основных причин, по которым я вообще начал заниматься. Я имею в виду, что это может выглядеть немного глупо, когда только 1/3 рукава твоей футболки заполнена…

На самом деле, это тоже один из популярных стереотипов в отношении бодибилдинга. Просто переключите все внимание на руки и грудь.

Но разве большой бицепс делает вашу руку огромной?

Вы уже можете предсказать ответ, не обязательно .

Но опять же, поскольку это применимо к большинству вещей, это варьируется индивидуально, поскольку руки у всех по-разному составлены в зависимости от их генетики.

В целом, мы можем сказать, что трицепсы занимают 2/3 наших рук, и, соответственно, высоко ценимый бицепс вносит только 1/3 в размер вашей руки.

Об этом в следующих двух статьях будет рассказано все, что вам нужно знать об оптимальном объеме бицепса и трицепса.

Из-за того, что трицепсы занимают вдвое больше, чем бицепсы, в этой статье мы более подробно рассмотрим оптимальный объем трицепса , чтобы дать вам все необходимые знания для увеличения размеров рук;)

MV — Объем обслуживания

Почему так важно знать свой объем обслуживания?

Представьте, что вам нужно на какое-то время отказаться от тренировок.

Что ж, вы же не хотите терять с трудом заработанную прибыль, не так ли?

Точно так же, когда вы тренируетесь на грани отказа между вашими MAV и MRV, или даже выше MRV , несомненно, полезно время от времени снижать объем.

Это помогает снизить чувствительность вашего тела при его настройке на новые раздражители.

По этой причине очень важно знать, где находится ваш MV , чтобы обеспечить поддержание мышечной массы, а также соблюдение назначенного объема в «фазе разгрузки» .

Какой объем вам нужен, чтобы поддерживать текущий размер трицепса?

MV: 0-4 подхода в неделю

Некоторые из вас могут быть сбиты с толку прямо сейчас, как 0 подходов в неделю поддерживать трицепс?

Это потому, что мы говорим о прямых рабочих подходах для ваших трицепсов ( e.грамм. изолирующие упражнения ). Большинство программ включают в себя тяжелые жимовые упражнения , такие как жим лежа или военный жим . Оба чрезвычайно требуют ваших трицепсов.

Следовательно, трицепсу требуется относительно небольшой объем, чтобы поддерживать его текущий размер. Тем не менее, не забывайте, что это всего лишь ориентиры, а не фиксированные значения!

Некоторым из вас не нужна изолирующая работа на трицепс, потому что ваша программа включает в себя много тяжелых толчковых упражнений. другим может потребоваться до 4 комплектов дополнительных изоляционных работ.

Это относится ко всем остальным мышцам, очень индивидуально, какой объем вам нужен для ваших конкретных целей.

Каждый человек уникален и имеет свои индивидуальные особенности, как и большинство программ.

МэВ — минимальный эффективный объем

Почему важно знать минимальный эффективный объем?

Проще говоря, помимо того, что важно знать, какой объем ваших трицепсов необходим для сохранения текущего размера, не менее важно знать, какой объем требуется для роста ваших трицепсов.

Итак, где находится MEV для оптимального объема трицепса?

MEV: 2-6 подходов в неделю

Для большинства людей 2-6 подходов в неделю кажется достаточным для стимуляции роста.

Здесь снова применяется то же, что и для значения MV . Если ваша программа включает в себя много тяжелых толчковых упражнений (жим лежа , военный жим… ), соответственно, вам не нужно выполнять бесконечную изоляцию для своих трицепсов.

Таким образом, более тяжелые упражнения, которые вы выполняете, включают в себя меньшую дополнительную изоляционную работу, необходимую для роста ваших трицепсов.

MAV — Максимальный адаптивный объем

Почему важно знать свой максимальный адаптивный объем?

Вы хотите тренироваться все время с какой-то эффективностью вместо максимальной?

Совершенно верно, сомневаюсь!

Чтобы добиться максимального прироста, нам нужно прилагать больше усилий в тренировке и последовательно увеличивать объем.

По этой причине важно знать, где находится ваш MAV , чтобы максимально увеличить рост мышц.

MAV: 10-14 подходов в неделю

Для большинства людей обычно подходит объем 10-14 подходов в неделю .

Как я уже упоминал ранее, это коррелирует с количеством сложных упражнений на толчок, которые предусмотрены в вашей текущей программе.

Однако в целом весьма вероятно, что вы добьетесь прогресса, выполняя примерно подходов по 10–14 подходов в неделю и прямых упражнений на трицепс.

MRV — Максимальный извлекаемый объем

Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда ваша производительность начнет стагнировать или даже снизиться.Это показатель того, что вы, вероятно, переоценили свой MRV .

Какие еще симптомы чрезмерной нагрузки? Ознакомьтесь со связанной статьей, которую я написал!

Что это значит?

MRV означает максимальный объем, который мы можем поддерживать, когда все параметры (сон, питание и техника) оптимизированы.

Другими словами, максимальный объем работы, который вы можете выдержать, прежде чем сила и производительность начнут снижаться.

Почему важно знать свой Максимальный извлекаемый объем?

Совершенно очевидно, не правда ли?

Никто не хочет делать вынужденный перерыв в результате чрезмерной тренировки. Поэтому очень важно знать, где находится ваш MRV , чтобы поддерживать свежее и восстановленное тело.

Итак, какой хороший том можно восстановить?

12-18 подходов в неделю

Контрольный показатель MRV можно поставить где-то между 12-18 подходами в неделю .Это должно быть исправлено для большинства людей.

Если вы тренируете 2–3 раза в неделю, , это приведет к примерно 6–9 подходам дополнительной работы на трицепс, что довольно много!

Учитывая тот факт, что трицепс состоит из трех маленьких мышц, вам не потребуется тонна изоляционной работы.

Поэтому я рекомендую начинать мезоцикл с умеренного объема и увеличивать его в течение последующих недель. Это упрощает оценку ваших личных ориентиров объема (MV, MEV, MAC, MAV, MRV ).

Частота

Как часто нам следует тренироваться для достижения оптимального объема трицепса?

2-4 тренировки в неделю

В принципе, мы бы рекомендовали частоту 2-4 тренировки в неделю , нацеленную на трицепс .

Поскольку более мелкие мышцы испытывают трудности с тяжелыми повреждениями, они, вероятно, не смогут полностью восстановиться после тренировок 5-6 трицепсов каждую неделю .

Подводя итог, 2-4 тренировки в неделю подходит для большинства людей.

Более низкая частота подходит для людей с большим трицепсом, которым требуется более длительный период времени для полного восстановления.

Интенсивность

Трицепс состоит из большого количества быстро сокращающихся мышечных волокон.

Таким образом, тренировка трицепса работает хорошо, НО , потому что в большинстве случаев это уже занято такими упражнениями, как жим лежа или военный жим, вам не нужна тяжелая изоляционная работа.

Соответственно, диапазон репутации между 8-20 , скорее всего, приведет к эффективному росту.

Но как всегда оптимальный объем трицепса варьируется индивидуально.

Некоторым людям нужен меньший диапазон повторений с 8+ , а другим даже нужно 15-20 повторений .

При этом 20 повторений , вероятно, слишком мало, чтобы вообще стимулировать рост ваших трицепсов в долгосрочной перспективе.

Конечно, можете ли вы время от времени увеличивать диапазон повторений, чтобы увеличить разнообразие и стимулировать новые стимулы, но для большинства ваших тренировок вы должны оставаться на уровне 8-12 повторений .

В заключение, я бы рекомендовал вам оставаться где-то около 8-12 повторений в среднем , потому что это, как правило, область, где происходит большая часть роста.

Тренировка трицепса — упражнения

Теперь мы рассмотрим трицепс и то, как мы можем и должны его тренировать.

Трицепс состоит из трех разных «головок»; длинная головка, медиальная головка и боковая головка .

• Длинная голова особенно хорошо подходит для упражнений, когда локти расположены впереди туловища или над головой.

Упражнениями, подобными этому, были бы французский жим или любой вариант надставок .

• Боковая голова выигрывает от упражнений, в которых руки расположены близко к телу.

Например, отталкивания с рукояткой V .

• Средняя головка — самая маленькая из трех.

Особенно упражнения с захватом снизу запускают рост медиальной головки!

В целом, варианты следующих упражнений отлично подходят для тренировки трицепсов:

• Skullcrushers
• OH (над головой) Разгибания
• Отжимания
• Отжимания (хват снизу / сверху)

Диапазон движений

Трицепс действительно выигрывает от максимального диапазона движений.Когда вы полностью опускаетесь, чтобы достичь максимальной растяжки, вы a) получаете сумасшедшую накачку, а b) активируете как можно больше мышечных волокон.

Практически в каждом упражнении рекомендуется использовать полный диапазон движений.

На самом деле, это становится более утомительным, и вы не можете использовать такой же вес, как раньше, но поверьте мне, оно того стоит!

Ваши мышцы выиграют от более высокой мышечной активации и лучшей накачки.

Вариант

Когда дело доходит до определения оптимального объема трицепса , вам не следует выполнять более 2-4 упражнений для вашего текущего мезоцикла.

А почему бы и нет?

Ну, никакой научной причины за этим нет, более-менее здравого смысла.

Если вы меняете упражнения на трицепс каждую тренировку в неделю, у вас быстро закончится вариация.

Поэтому я рекомендую выбрать 2-4 упражнения и придерживаться 1-3 месяца . Каждые 2-3 мезоцикла вы затем заменяете некоторые упражнения, чтобы увеличить разнообразие и получить новые стимулы для роста ваших мышц.

Это принесет вам двоякую пользу.

С одной стороны, вы можете сосредоточиться на ограниченном количестве упражнений и добиться максимального улучшения. С другой стороны, вам еще предстоит реализовать множество вариантов в следующем мезоцикле.

Кроме того, еще одна интересная вещь, которую можно сделать, — это циклически подчеркивать разные головки трицепса.

Что я имею в виду?

Например, проведите пару мезоциклов, отдавая приоритет одной из трех головок (, например, длинную головку с преимущественно накладными удлинениями) и оставьте две другие на относительно небольшом объеме.

По прошествии определенного периода времени вы переключаете фокус на другую головку и так далее.

В результате каждая «головка трицепса» будет иметь приоритет для достижения наилучшего прогресса.

Заключение

Давайте кратко подведем итоги основных моментов для : оптимальный объем трицепса !

Упражнения

Трицепс состоит из трех разных головок; длинная, медиальная и боковая головка .

Вам обязательно нужно нацеливаться на каждую голову, чтобы полностью развить трицепс!

В принципе, мы можем выделить три основных движения: разгибаний над головой, отжимания и нажимающие / толкающие движения .Ваш трицепс выиграет от хорошего баланса.

Диапазон движений

Как всегда, оставьте свое эго перед тренажерным залом и используйте полный диапазон движений!

Это a) активирует как можно больше мышечных волокон, а b) максимизирует вашу накачку.

Практические советы

В этом разделе мы дадим вам несколько впечатлений о том, как увеличить разнообразие и развлечься для оптимального объема трицепса .

• Суперсеты: тяжелые комплексные упражнения + изолирующие упражнения или наоборот

Хорошая техника для экономии времени во время тренировки, а также для отличной накачки.

Означает любое изолирующее упражнение в сочетании с сложным движением.

Дополнительную информацию смотрите в моей статье о суперсетах!

Вот несколько действительно потрясающих комбинаций суперсетов;

Черепные дробилки + Жим узким хватом

Разгибания над головой + Жим плеч

Отжимания на тросе + Отжимания узким хватом .

Выберите определенный вес и идите до отказа, затем вы уменьшаете вес и снова идете до отказа.Уменьшите еще раз и так далее, пока не закончите.

Это отличный способ завершить тренировку.

Например, если вы тренируетесь в раскладе жим / тяга / ноги , в день толчка после того, как вы уже делали грудь и плечи, в качестве последних упражнений на трицепс вы можете делать отжимания и снижать веса до полного отказа.

Еще вопросы? Я рекомендую прочитать отдельную статью о дроп-сетах, которая идет более подробно.

Установите определенное количество повторений, затем выполните столько подходов, чтобы достичь этого определенного количества повторений.

Например, предположим, что вы хотите сделать 100 нажатий вниз . В первом подходе вы делаете 20 повторений , второй 17 , третий 15 и так далее.

Теперь следуйте этой схеме с таким количеством подходов, которое требуется, чтобы выполнить 100 повторений .

Особый привет доктору Майку Исрателю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится с вами, ребята, на своем канале YT и в своем блоге.

Обязательно посмотрите его видео про объем трицепса!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о оптимальном объеме трицепса .

Если у вас есть дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.

С радостью ответим на ваши вопросы!

Вы также можете связаться с нами через наши каналы в социальных сетях, ссылки на которые находятся внизу, обязательно проверьте это!

После того, как я говорил довольно долго, теперь ваша очередь!

Какое ваше любимое упражнение на трицепс и как часто вы тренируете трицепс в неделю?

Cheers,

Claas

6 упражнений на трицепс с эспандером для роста и силы

18 апреля 2021 г.

Упражнения на трицепс с эспандером — отличный способ тренировать трицепс дома или в дороге.Тем не менее, даже если у вас есть доступ к тренажерному залу или тренажерам со свободным весом, вы все равно должны включать упражнения на трицепс в свой распорядок дня. Ремешки чрезвычайно универсальны, и они предлагают некоторые уникальные преимущества, которых вы не сможете получить только от гантелей, штанги или тросовых тренажеров, как вы скоро узнаете.

Для начала давайте рассмотрим анатомию и функцию трицепса, поскольку более глубокое понимание этого позволит вам полностью развить трицепс.

АНАТОМИЯ TRICEP

Ваш трицепс, более формально известный как трицепс плеча, представляет собой трехглавую мышцу (отсюда «три», что означает три, и «цеп», что означает голову), расположенную на задней стороне вашего плеча.Он охватывает почти всю длину плечевой кости (кости плеча).

«Головы» просто означают точки происхождения. Итак, трицепс — это фактически одна мышца, состоящая из трех частей. Думайте об этом как о трехголовом монстре.

Три головки трехглавой мышцы плеча называются длинной, медиальной и латеральной головками.

Исходной точкой длинной головы является лопатка (это самая большая часть вашего трицепса). Медиальная головка, которая перекрывается длинной и латеральной головкой, имеет начало в плечевой кости.И боковая головка (которая считается самой сильной из трех) также имеет точку начала на плечевой кости, выше и по другую сторону медиальной головки. Все они охватывают длину задней стороны плеча до тех пор, пока не войдут через общее сухожилие на локтевой кости (медиальная кость предплечья, которая находится на стороне мизинца).

Примечание: если вам нужны большие руки, вам нужно отточить трицепсы, так как они составляют 60-70% вашего плеча!

ФУНКЦИЯ ТРИЦЕПА — ЧТО ДЕЛАЮТ ТРИЦЕПС?

Основная функция движения трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе.Они также помогают стабилизировать локтевой сустав.

Трицепс также играет роль в разгибании и приведении руки в плечевом суставе (перемещение рук за собой и перемещение рук к середине тела, соответственно).

Таким образом, трицепсы наиболее активны в толкающих и толкающих движениях, а также поддерживают вес вашего тела в руках, когда ваши локти согнуты.

Теперь нужно отметить некоторые различия, касающиеся функций каждой головки.

Медиальная головка активна независимо от того, что происходит при разгибании предплечья (при опускании предплечья на 0˚). Однако ваша длинная и боковая голова активна, по крайней мере, в значительной степени, только во время разгибания локтя, когда есть сопротивление.

Более того, длинная головка отличается от двух других по своим функциям, потому что она пересекает плечевой сустав и прикрепляется к лопатке. При этом именно область трицепса способствует разгибанию плеча, приведению руки и стабильности плечевого сустава.

ПОЛНОСТЬЮ РАЗВИТЫЕ ТРИЦЕПС

В то время как у среднего Джо и Джейн плечо выглядит как один кусок мяса, полностью развитые трицепсы будут иметь выпуклость сбоку (это выступ на боковой поверхности головы), толстую и четко очерченную внутреннюю часть (как подковообразную). вызвано медиальной головкой) и большой массой вверх у плеча (где длинная голова дает о себе знать).

Полностью развитые трицепсы выглядят впечатляюще и очень «трехмерно».

Для этого нужно эффективно тренировать трицепсы.

Упражнения на трицепс против только сложных упражнений на жим?

В то время как сложные упражнения, такие как отжимания, жим лежа и жим от плеч, позволят вам далеко уйти, изолирующие упражнения на трицепс продвинут вас намного дальше в развитии трицепса. Если бы это было неправдой, бодибилдеры не тратили бы время на упражнения на трицепс! Так что, если кто-то скажет вам, что сложных упражнений достаточно, в этом есть определенная польза, но не в том случае, если вы действительно хотите накачать полностью развитые трицепсы.

Примечание: даже пауэрлифтеры делают упражнения для рук, потому что это помогает укрепить их силу. Жим лежа и другие комплексные упражнения нечасто перемещают ваши трицепсы (и бицепсы) через полный диапазон движений, что важно для силы и гипертрофии. Итак, если вы действительно хотите нарастить большие и сильные трицепсы, вам необходимо выполнять специальные упражнения для трицепсов. Мало того, что ваши руки будут отлично выглядеть в долгосрочной перспективе, но и упражнения на трицепс сделают вас сильнее в ваших сложных толкающих подъемах!

КАК НАЙТИ ТРИЦЕПС?

Если вы выполняете только комплексные упражнения или те же несколько упражнений на трицепс, вы, вероятно, обнаружите, что в некоторых областях (головах) имеется дефицит.Простое решение — выполнять различные упражнения на трицепс, которые изменяют положение руки и хват, например, разгибания над головой, жимы обратным хватом, отжимания и так далее. Вам нужно разнообразие, чтобы работать с разными головками трицепсов.

Можно ли выделить разные головки трицепса?

Вы не можете изолировать определенную головку трицепса, поскольку каждый раз, когда локоть разгибается, все три головки будут активированы. ОДНАКО, вы можете отточить боковую, медиальную или длинную голову, изменив положение рук и / или положение захвата.

Если это звучит сложно, не волнуйтесь, это не …

Подчеркивание различных головок трицепса

Боковая головка: Боковая головка трицепса лучше всего работает, держа руки по бокам и используя захват сверху. Например, жим лежа, жим узким хватом, отдача, отжимания лежа на скамье, отжимания «ромб».

Длинная голова: Длинная головка трицепса лучше всего работает с руками над головой или впереди и нейтральным хватом.Например, разгибание над головой (все варианты), тяги на веревке и сокрушители черепа.

Медиальная головка: Медиальная головка трицепса лучше всего работает, когда руки находятся сбоку, используя захват снизу. Например, жим вниз обратным хватом и жим лежа обратным хватом.

Примечание: во многих из этих упражнений особое внимание уделяется не только одной голове. Например, в то время как дробилки черепа делают упор на длинную голову, они также будут нацелены на боковую головку, и медиальная головка все равно будет активирована.Опять же, вы не можете полностью изолировать конкретную голову.

В общем, если вы хотите заполнить эти рукава, убедитесь, что вы сосредоточены на переменных тренировки , которые включают углов (как вы располагаете свое тело и откуда исходит сопротивление) , положение захвата (снизу / сверху / нейтраль) и положение рук .

ПОЧЕМУ ПОЯСЫ ПОДХОДИТ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕП

Нам нравится использовать ленты для упражнений на трицепс, потому что их можно использовать так же, как канатные тренажеры, штанги и гантели! Вы можете буквально имитировать те же упражнения на трицепс, которые вы выполняете со шкивами с тросом, гантелями и гантелями, с лентой сопротивления петли длиной 41 дюйм, как вы сейчас увидите.

Нам также нравятся полосы сопротивления, поскольку сопротивление возрастает по мере того, как вы растягиваете полосу. Таким образом, вместо того, чтобы сделать движение легким в конце диапазона (когда ваш локоть почти полностью разогнан — это оптимальный диапазон), как это происходит со штангами и гантелями (из-за кривой силы, которая возникает со свободными весами), оно становится более легким. Сильнее.

Более того, вы можете изменить величину сопротивления с помощью одной полосы сопротивления, просто отойдя от точки крепления или обернув ее вокруг ног или рук несколько раз.Чем более туго натянута лента, тем она будет тяжелее.

И эластичные ленты заставляют вас использовать медленные и контролируемые движения в эксцентрической фазе (когда ваши мышцы удлиняются). Доказано, что медленные эксцентрические движения лучше всего подходят для роста и силы мышц.

Вдобавок ко всему, ленты легко соединяются, их легко освоить и легко транспортировать!

Даже если у вас есть гантели и штанги, мы настоятельно рекомендуем совмещать упражнения на трицепс с эспандером.Они действительно глубоко воздействуют на трицепс, и при их использовании вы почувствуете удивительное сокращение.

Купить полосы сопротивления

Примечание уверены? Попробуйте эти 6 упражнений на трицепс с эспандером …

6 УПРАЖНЕНИЙ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ ОЧЕНЬ «3D» ОРУЖИЯ

1. Отдача | Якорь (0:17)

2. Разгибание через голову (0:35)
3. Жим лежа на спине обратным закрытым хватом (0:52)
4. Разгибание арбалета (1:10)
5.Давление через плечо (1:21)
6. Давление на сжатие (1:34)

Ниже вы увидите изображения каждого из упражнений на трицепс с полосами из видео выше с краткими инструкциями для справки и подчеркнутой головой, чтобы вы могли увидеть, как вариативность реализуется для полного развития трехглавой мышцы плеча.

1. Отдача одной рукой (закрепленная)

Как делать откаты от полосы сопротивления:

1. Закрепите ленту в низкой точке, прямо над землей.
2. Отступите от якоря, чтобы лента была туго натянута в исходном положении, то есть ноги должны быть на ширине бедер, колени слегка согнуты, бедра отталкиваются назад, а спина прямая в согнутом положении. Если вы делаете правую руку, позвольте ленте идти прямо к этой стороне, чтобы ваши ноги и тело остались только слева от точки привязки.
3. Держите правую руку под углом 90˚, чтобы ваше предплечье было перпендикулярно полу, вытяните в локте так, чтобы ваше предплечье было параллельно полу.
4. Когда вы в полном разгибании, постарайтесь поднять руку как можно выше, не поворачивая плеча. Это позволит вам добиться максимального сокращения трицепсов.
5. Медленно опустите предплечье вниз, чтобы оно снова было перпендикулярно полу, затем снова и снова отведите предплечье вверх и назад. Повторите 10-15 повторений, затем сделайте то же самое для противоположной руки.

Выделение головы трицепса:

Ваша боковая голова будет подчеркнута больше всего в этом упражнении, но, поскольку ваша рука находится в нейтральном хвате, ваша длинная голова также будет удерживаться.

Поскольку это упражнение для одной руки, корпус и бедра будут задействованы для поддержания устойчивости.

2. Верхнее удлинение для одной руки

Как сделать удлинение полосы сопротивления над головой:

1. Наступите на один конец ленты правой ногой и возьмитесь за другой конец правой рукой.
2. Потяните за ремешок рукой за собой. Ваш локоть должен быть направлен вверх. Встаньте прямо с нейтральным позвоночником. Это исходное положение.
3. Вытянитесь от локтя, поднимая предплечье вверх, чтобы вся рука стреляла прямо над головой. По-настоящему сжимайте трицепс при полном разгибании.
4. Медленно опустите предплечье вниз и снова вытяните его вверх, когда предплечье чуть-чуть пройдёт параллельно полу.
5. Всегда держите локоть на месте.
6. Сделайте 10-20 повторений, затем сделайте то же самое для противоположной руки.

Выделение головы трицепса:

Разгибания над головой на одной руке подчеркнут длинную голову, а также боковую голову, если вы используете захват сверху.

Ваш корпус также будет задействован во время разгибания одной руки для поддержания стабильности позвоночника, поскольку сопротивление будет только с одной стороны.

3. Жим лежа на спине обратным закрытым хватом

Как выполнять жим обратным хватом с резистивной лентой:

1. Сядьте на землю, затем оберните ленту вокруг спины, вокруг ловушек и возьмитесь за петли ленты нижним хватом.
2. Ложись на землю. Вы можете держать колени согнутыми, а ступни — прижаться к полу, если хотите большей устойчивости.
3. Держите локти прижатыми к бокам, а руки на нижнем уровне груди. Это ближний обратный хват (нижний хэнд).
4. Жмите прямо вверх, пока руки не выпрямятся как можно больше.
5. Медленно опустите руки в стороны и повторите 10-15 повторений.

Выделение головы трицепса:

Это упражнение подчеркнет медиальную головку трицепса.

4. Удлинитель арбалета

Как выполнять разгибание трицепса арбалета с эспандером:

1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч и позвоночник в нейтральном положении, возьмитесь за ленту левой рукой с одной стороны, а правой — с другой.Ваша левая рука будет сверху, а ваша правая рука будет снизу.
2. Поднимите левую руку чуть ниже груди и прижмите к ребрам. Ваша левая рука не двигается, она фиксирует ремешок на месте, чтобы он оставался туго натянутым.
3. Поднесите правую руку к правому плечу, ваш локоть будет согнут до полного сгибания.
4. Разгибаясь в локте, поднимите правую руку вверх и вправо, пока она не будет на уровне вашего плеча и параллельна полу.По-настоящему сжимайте трицепсы сверху.
5. Медленно опустите его назад и вниз на бок.
6. Повторите 10-15 повторений, затем сделайте то же самое с противоположной стороны.

Выделение головы трицепса:

Разгибание арбалета на трицепс — интересное упражнение на трицепс, поскольку оно предполагает сопротивление через все тело, а не прямо сверху или снизу. Он будет нацелен на все три головки вашего трицепса, поскольку у вас есть захват снизу (медиальная головка), ваши локти подняты и двигаются в стороны (боковая голова), а также у вас есть движение в плечевом суставе (длинная голова).

5. Пресс вниз через плечо (закрепленный)

Как делать жимы с эластичными лентами через плечо:

1. Закрепите ленту над головой (в идеале, используя перекладину).
2. Встаньте сбоку от точки крепления браслета примерно в футе или около того.
3. Возьмитесь за ремешок левой рукой так, чтобы он был обращен к вашему телу. Ваша левая рука должна быть прямо под правым плечом.
4. Надавите вниз и влево, чтобы левая рука полностью вытянулась прямо в сторону.
5. Медленно верните ленту на правую сторону ниже плеча и повторите 10-15 повторений. Затем смените сторону.

Выделение головы трицепса:

Жим лежа через плечо проработает вашу длинную голову, так как есть приведение плеч и боковая голова. Это еще одно интересное упражнение, поскольку оно позволяет сопротивляться под другим углом.

6. Концентрационные отжимы (закрепленные)

Как выполнять разгибание концентрации на трицепс с эспандером:

1. Если можете, закрепите ленту высоко, используя перекладину.Точка крепления должна позволять ленте стрелять прямо вниз.
2. Возьмитесь за ремешок левой рукой нижним хватом. Ваше тело должно быть слева от точки привязки.
3. Встаньте на колени, вытянув левую ногу вперед, ступня прижата к полу, а правая — назад на колено и подушечку стопы.
4. Приложите локоть и трицепс к внутренней стороне бедра. Это точка опоры, и ваш локоть будет оставаться прижатым к ноге на протяжении всего упражнения.
5. Исходное положение выглядит так, как будто ваша рука согнута.
6. Отсюда вытянитесь в локте, пока ваша рука полностью не вытянется. По-настоящему сжимайте эти трицепсы в полном разгибании.
7. Медленно позвольте предплечью подняться, пока ваша рука не окажется под углом 90˚, и повторите. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте сторону (вам придется полностью переместиться на противоположную сторону, включая положение на коленях).

Выделение головы трицепса:

Разгибание трицепса с эластичной лентой концентрирует внимание на медиальной части и длинной голове.Тем не менее, это действительно универсальное упражнение для трицепса, которое даст вам потрясающее сокращение всех трех головок вашего трицепса. Просто сосредоточьтесь на максимальном сокращении и используйте медленный темп.

СОВЕТЫ ПО ТРЕЙСЕРСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ С ПОЛОСАМИ:

1. Увеличьте сопротивление в любом упражнении, используя более тяжелую ленту или просто начав с более туго натянутой ленты. Например, наша желтая лента может обеспечить сопротивление от 10 до 35 фунтов, просто отрегулировав натяжение из исходного положения (помните, что ленты имеют большее натяжение при растяжении).
2. Всегда используйте медленный темп на эксцентрической фазе (сгибание локтя). Однако вы можете быть взрывным, если хотите в концентрической фазе (разгибание локтя).
3. Выдавите щеколду из трицепса при максимальном сопротивлении / сокращении (полное разгибание локтя и руки).
4. Измените положение хвата. Например, с разгибаниями над головой вы можете использовать хват снизу, сверху или нейтральный. Это позволит вам больше подчеркнуть определенные головки вашего трицепса.
5. Создавая тренировку трицепса с эспандером, не забудьте добавить разнообразия, изменив положение захвата, углы и положение рук (над головой, по бокам и т. Д.). Это позволит вам полностью развить трицепс.

TRICEP ТРЕНИРОВКА С РЕМНЯМИ

Вот пример комплексной тренировки трицепса с лентами…

1. Жим лежа на трицепсе (сверху) — 3 подхода по 15 повторений
2. Разгибание трицепса над головой (бандаж из стопы или зафиксированный низкий) — 3 подхода по 15 повторений
3. Жим лежа на спине обратным узким хватом — 3 подхода по 10-15 повторений
4. Концентрационный пресс — 3 подхода по 10 (очень медленные повторения)

Когда выполнять упражнения на трицепс с бандажом?

Выполняйте такую ​​тренировку после выполнения сложных упражнений, будь то тренировка всего тела или день груди / толчков.Это позволит вам максимизировать прирост трицепса и полностью развить трицепс.

Если у вас есть доступ к разным типам оборудования, не стесняйтесь комбинировать тренировку с гантелями, штангами И эластичными лентами. Ни один из этих обучающих инструментов не исключает друг друга.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

Есть вопросы? Не стесняйтесь обращаться к нам в любое время или оставлять комментарии ниже.

Больше целевых упражнений с эспандером:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Нетрадиционная тренировка — Трицепс | T NATION

Примерно в то же время, когда Курт Кобейн пел о мулатах, альбиносах и комарах, я работал полный рабочий день «фитнес-экспертом» в крупной сети клубов здоровья.

Учитывая, что я был молод, скучал и выгорал быстрее, чем недолговечная карьера Курта, я в конце концов начал давать всем новичкам похожие программы. В частности, тренировки на трицепс всегда были одинаковыми: жимы на трицепс, 3 подхода по 10-12 повторений.И, как ни странно, казалось, что это сработало — около трех недель, примерно столько же, сколько продлилось мое пребывание на этой работе, прежде чем я перешел на другие дела.

Проблема в том, что я часто сталкивался с некоторыми людьми, которых я оценивал спустя месяцы, даже годы, и меня всегда удивляло, сколько из них скажут: «Мне просто нравится эта программа. Я все еще этим занимаюсь! Ты можешь сказать? »

Ага, могу. Я видел большие руки на шезлонге.

Тренер Ник Тумминелло кое-что знает о создании креативных и эффективных тренировок, которые быстро выбьют вас из тренировочной колеи.На следующий день попробуй парочку этих плохих парней. И не волнуйтесь, вы всегда можете вернуться к своим любимым 3 подходам по 10 упражнений.

— BK

В первом выпуске серии статей о нетрадиционных тренировках я представил вам несколько нестандартных тренировок, чтобы заставить даже самый упорный набор бицепсов на пути к новому росту. В этой части шоу с оружием продолжается, поскольку мы нацелены на часто игнорируемые (и недоразвитые) трицепсы с помощью некоторой нетрадиционной стимуляции расщепления рукавов.

Зачем тренировать трицепс?

Если вы тяжелоатлет, вы уже знаете, что сильные трицепсы помогают вам зафиксировать локти при жиме лежа. Итак, на больших скамьях нужны сильные трицепсы. Мы все понимаем это? Хорошо.

Если вы культурист, то наверняка слышали, что на трицепсы приходится львиная доля массы плеча. И, как богобоязненный тренер-зеркало, вы, вероятно, понимаете важность включения изолирующей работы для достижения полноценного, хорошо сбалансированного трицепса.Так что, если вам нужны огромные руки, которым позавидует каждый маленький Хулкаманик, вы должны включить в упражнение несколько изолированных трицепсов. Пока ни от кого аргументов, верно?

Но что касается спортсменов, многие силовые тренеры не верят в изолированную или односуставную работу. Эти тренеры вообще избегают практически любых форм изоляционных тренировок, оправдывая свои идеологии фразами типа «тренируйте движения, а не мышцы».

Хотя это и есть умная крылатая фраза, я не думаю, что в этом есть какой-то чертовски смысл, потому что что создает движение? Мускулы! Итак, если мышцы создают движение, тогда вся тренировка мышц, изоляция или иначе, — это тренировка движений.

Более того, если трицепс не является «функциональной» мышцей, почему люди, имеющие дело с разорванным трицепсом, часто не могут делать что-либо даже отдаленно спортивное?

По правде говоря, в теле нет ни больших, ни второстепенных мышц; есть только мышцы, и каждая из них так же важна, как и другая. Я не говорю, что у спортсменов должен быть «день трицепса», но некоторая изолирующая работа на трицепс в конце тренировки верхней части тела может только помочь улучшить производительность и предотвратить травмы.

Есть провалы? Или нет провалов?

Одно из самых популярных упражнений на трицепс всех времен — это отжимание на трицепс. Хотя я не думаю, что несколько провалов здесь и там убьют вас, как правило, я не большой поклонник. Оптимальный конечный диапазон разгибания плеча составляет около 60-70 градусов, но в нижнем положении трицепсов разгибание может намного превышать этот «здоровый» диапазон. Учитывая, что нагрузки, используемые в отжимах на трицепс, обычно высоки (по крайней мере, вес тела), это может быть рецептом для травмы.Кроме того, отжимания могут вызвать нежелательную нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы и переднюю мускулатуру плеча.

В итоге, если цель тренировки — долголетие, зачем делать отжимания, если вы можете получить аналогичную активацию трицепса без нежелательного напряжения, используя такие упражнения, как разгибание каната на трицепс и разрушение черепа?

Новый угол в работе на трицепс!

В моей первой статье, опубликованной на T NATION, я взял несколько сложных физических принципов и применил их простым способом, чтобы улучшить набор мышц и минимизировать нагрузку на суставы при выполнении жимов на трицепс со скакалкой.

Затем в статье «Нетрадиционные бицепсы» я объяснил, как можно (и нужно) изменить векторы нагрузки, чтобы получить более сбалансированную тренировку и улучшить общее развитие мышц.

В следующих тренировках на трицепс я буду применять оба набора принципов.

Тренировки

Вот три моих любимых нетрадиционных тренировки на трицепс. Вы можете быть уверены, что все эти тренировки достаточно универсальны, чтобы их мог применять любой, независимо от оборудования или особых ограничений.

Тренировка трицепса № 1

Эта тренировка основана на изменении вектора силы для максимальной нагрузки на трицепс под разными углами в каждом упражнении.

Начнем с упражнения, которое максимально нагружает трицепсы из полностью сокращенного (укороченного) положения. Затем мы нагружаем трицепсы на среднем уровне, прежде чем закончить упражнением, которое нагружает трицепсы из более удлиненного положения.

1 разгибание на трицепс на нижнем блоке 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд.
2 Сгибание черепа лежа на животе 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд.
3 Высокие разгибания троса с вектором заднего троса 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60 секунд.

Примечание по разгибанию трицепса на нижнем блоке: чтобы добиться максимального сокращения трицепса, изометрически вбивайте штангу в бедра на 1-2 секунды в конце каждого повторения.

Заметки о раздавливании черепа лежа: это отличное упражнение с собственным весом, которое убивает трицепсы. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым (тугое ядро) на протяжении всего движения.Чтобы увеличить сложность, поместите руки ближе к земле, используя небольшой плиточный бокс или ступенчатую платформу.

Тренировка трицепса № 2

Как и тренировка на бицепс 60/30, тренировка на трицепс 60/30 — один из моих любимых способов избавиться от трицепсов и накачать руки сильнее, чем эго Дональда Трампа.

Возьмите прочную ленту; привяжите его к верхней части стойки для приседаний или кабельной стойки. Постарайтесь сделать 60 разгибаний на трицепс за 30 секунд, не используя слишком много дополнительного английского языка.

Я использую тяжелую ленту, потому что она позволяет двигаться быстро, не набирая обороты.Я рекомендую использовать 1/2-дюймовую ленту для более слабых (начинающих) людей и 1-дюймовую или больше для более сильных людей.

Выполните 60 повторений за 30 секунд по 2-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Если вы не можете выполнить все 60 повторений за заданный промежуток времени в 30 секунд, лента слишком тяжелая.

Тренировка трицепса № 3

Должен признаться, я люблю тренировки с собственным весом. Как тебе не нравится, что ты можешь стать суперсильным где угодно, когда угодно и без всякого оборудования?

Эта тренировка включает в себя одно упражнение — «Сокрушитель обратного черепа».Это трехуровневый дроп-сет, который каждый раз укорачивает плечо рычага, предоставляя вам большее механическое преимущество, так что вы можете продолжать выполнять повторения.

Выполните как можно больше повторений с поднятыми ногами на скамье. Как только у вас останется около двух повторений в баке, опустите ноги на пол (это укорачивает плечо рычага). Продолжайте делать столько повторений, сколько сможете, пока снова не дойдете до левой точки двух повторений. Наконец, положите руки на скамью, еще больше укоротив плечо рычага, и сожгите как можно больше повторений.Теперь отойди и смотри, как раздуваются твои руки!

В основном, когда вы утомляетесь в этом дроп-сете, вы укорачиваете плечо рычага и упрощаете упражнение, тем самым позволяя вам продолжать делать больше повторений.

Выполните 2 подхода с отдыхом 2-3 минуты между ними.

Тренировка трицепса №4 — Испытание железных рук!

Я знаю, что обещал три тренировки, но я всегда стараюсь сделать БОЛЬШИЕ! Итак, для удовольствия от тренировки трицепсов, вот еще одна потрясающая тренировка, которую вы можете попробовать.

Это еще один мой любимый протокол на трицепс, наряду с тренировкой 60/30. Iron Arms Challenge также является одним из самых популярных силовых соревнований среди моих спортсменов.

Мои спортсмены-мужчины выполняют его с пола (как показано на видео). Мои спортсменки обычно выполняют его на скамейке, хотя у меня есть девушки, которые могут делать это с пола.

Для этого вам понадобится набивной мяч.

Perform:
4-10 фиксаторов на одной руке (каждая рука)
4-10 переходов (по 5 с каждой стороны)
4-10 отжиманий узким хватом
4-10 отталкиваний (минимальный контакт с землей) время)

Чтобы успешно пройти испытание Iron Arms Challenge, вы должны выполнить всю последовательность, по 10 повторений каждого упражнения (все четыре упражнения), ни разу не упав на колени.

Большинство элитных спортсменов не могут выполнить этот протокол, выполняя пять повторений в каждом упражнении, а тем более 10, не опустив колено хотя бы в течение первых одной или двух недель. Через несколько недель я попросил спортсменов повторить несколько подходов по этому протоколу практически без отдыха. Если ты сможешь это сделать, у тебя, друг мой, есть Железные Руки!

Для мощной тренировки трицепса выполняйте 1-3 подхода с 3-5-минутным отдыхом между подходами.

Примечание. Да, этот протокол также воздействует на вашу грудь и плечи, потому что он включает отжимания, но на следующий день, кажется, всегда больше всего болят трицепсы.Таким образом, эта тренировка является отличным завершением тренировки на толкание верхней части тела.

Собираем все вместе

Вы могли заметить, что некоторые из этих тренировок являются почти зеркальным отображением тренировок, описанных в предыдущей статье о бицепсах. Это потому, что часто принципы, которые работают с упрямым бицепсом, работают и с остановившимся трицепсом.

Так зачем менять формулу выигрыша? Вы можете создать потрясающую тренировку для рук, сочетая обе тренировки и применяя ее в супер-сетевом стиле.

Например, нетрадиционная тренировка на бицепс №1 может сочетаться с нетрадиционной тренировкой трицепса №1, а нетрадиционная тренировка на бицепс №2 может сочетаться с нетрадиционной тренировкой на трицепс №2.

Если вы хотите просто добавить вышеупомянутые тренировки на трицепс в существующую программу тренировок, вот вам пример трехкратного взрыва трицепса в неделю в сочетании с классической тренировкой «Толкание / Тяга / Доминирование квадрациклов / Доминирование подколенного сухожилия».

Пн: верхняя часть тела (вертикальное толкание / тяга) + тренировка трицепса № 1
Вт: нижняя часть тела (квад-доминанта)
среда: выкл.
чт: верхняя часть тела (горизонтальные толчки / тяга) + тренировка трицепса № 3
пт: выкл
сб : Нижняя часть тела (подколенное сухожилие) + тренировка трицепса # 2
Вс: выкл.

Или вы можете просто добавить любую из этих тренировок в конце тренировки для верхней части тела или выполнять их как отдельную тренировку.

Заключение

Вот и все, ребята! Я почти готов сменить имя на Fed-Ex, потому что снова доставил товар!

Помните, любой может сделать три подхода по десять раз на трицепс вниз и считать это днем. Приложив немного физиологии в сочетании с некоторой изобретательностью, вы можете начать тренировку своих трицепсов совершенно по-другому.

Вернитесь на правую часть кривой адаптации и попробуйте эти нетрадиционные тренировки!

.