Упражнения с эспандером для ягодиц и ног в домашних условиях
Спортивный снаряд под названием эспандер предназначен для проработки многих групп мышц. Добавляя нагрузку при выполнении упражнений, он значительно поднимает эффективность любой тренировки. По сути, он является тренажером, который может растягиваться, скручиваться или сжиматься в разных направлениях. Бывалым атлетам хорошо известен эспандер для ног и ягодиц. Давайте разберемся, какие упражнения с ним наиболее эффективны, какие виды снаряда при этом нужно использовать и существуют ли противопоказания для подобных занятий.
Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц
Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку.
Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.
Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног, как и любых иных, не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными, что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.
Эластичный ленточный жгут (терабанд)
Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.
Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.
Тренажер «Бабочка»
Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.
При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.
Пружинный эспандер со специальными ручками
Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.
Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь.
Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.
Многофункциональный эспандер
Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.
Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий
Чтобы упражнения были действительно эффективными, а мышцы ягодиц, бедер и ног прокачивались хорошо, нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего, следует правильно подобрать оборудование под себя, то есть, по своим возможностям. К примеру, не повредит прочитать статью о том, как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты, размещенную на страницах сайта.
Преимущества и противопоказания
Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.
- Безопасность упражнений. Тут на вас не упадет тяжелый вес, а суставы не травмируются.
- Возможно самостоятельно регулировать нагрузку. Вы можете сами «подстраивать» амплитуду движений, тем самым увеличивая или уменьшая усилие.
- Компактность тренажера позволит не только заниматься, где угодно, но также брать его с собой в длительные командировки или даже просто позаниматься на прогулке в парке.
- Такое оборудование повышает выносливость, тренирует удар, хват, помогает восстановить работоспособность после травм, подстегивает кровообращение и обмен веществ.
- Никаких ограничений, вроде возраста, пола или веса, по отношению упражнений с эспандером, не существует.
Относительно противопоказаний, то их совсем немного. Чаще всего это касается непереносимости организмом соприкосновения с латексом или резиной. При этом, можно найти альтернативные варианты, к примеру, заменить занятия с эластичной лентой, на упражнения с «Бабочкой».
При этом отзывы про эспандер для ног и ягодиц обычно положительные и даже хвалебные.
Общие правила тренировок
Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.
- Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
- Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
- Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
- Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.
Если во время упражнений вы начинаете ощущать боль, дискомфорт, вам кажется, что суставы двигаются в неправильных направлениях, нужно сразу прервать занятия.
Терпеть болевые позывы нельзя. Если вы не понимаете, как именно выполнять то или иное движение, лучше посоветуйтесь с тренером или посмотрите видео в интернете.
Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин
Упражнения с лентами
1. Подъемы ног в сторону
Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.
- Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
- Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
- На вдохе опустите ее обратно.
Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.
2. Отведение ноги назад
Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.
- Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
- Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
- Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
- Повторите упражнение другой ногой.
Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.
3. Разгибания ног лежа
Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.
- Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
- Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
- На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
- Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.
Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц
4. Сидя на стуле: разведение коленей
Сидя на стуле: разведение коленейСложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.
- Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
- Эспандер зажмите бедрами, «крылышками» наружу.
- Равномерно надавливайте бедрами на тренажер, сводя колени на выдохе.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.
5. Сжимание коленей на боку
Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.
- Ложитесь на бок на гимнастический коврик, а «Бабочку» поместите между бедрами, «крыльями» вовнутрь.
- На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.
6. Сжимание коленей на спине
Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.
- Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
- Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
- На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.
Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.
Новинка на рынке: специальный эспандер с упорами для ног
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец.
эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично, но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео, размещенном ниже. Обратите внимание, что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно, по 2-3 подхода и 15-20 повторений.
Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента. Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни. Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц.
Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.
Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.
Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?
Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении. Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:
- эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
- длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
- мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.
Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.
Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.
Преимущества и недостатки фитнес резинок
- демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
- легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
- универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
- безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
- легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;
Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:
- быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
- отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
- аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.
Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.
Как выбрать фитнес резинку?
Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:
- для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
- не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
- обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
- качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.
Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;Комплекс упражнений с фитнес резинками для накачанной попы ног и бедер
После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.
Шагаем с резинкой вперед назад
- фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
- спина должна быть ровной, руки согнуты в районе груди;
- ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом, чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
- шаги выполняются вперед и назад, для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
- повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.
Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой.
Ходим боком с фитнес резинкой
При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу, но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.
- тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
- спина прямая, руки на груди, лента — в зоне щиколоток;
- делается по 3 шага влево и в право;
- повторить упражнение нужно 20 раз, при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).
Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.
Стоим на одной ноге отводим вторую назад
Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.
- спина прямая, руки в районе груди, резинка на уровне щиколоток;
- стойка на одной ноге, другая — оторвана от пола;
- нога отводится назад, чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;
- выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.
Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем, чтобы поясница была ровной и не выгибалась. Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.
Данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.
Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер
- спина прямая, руки на груди, резинка натянута на щиколотках, ноги слегка согнуты;
- корпус для соблюдения баланса немного подается вперед, живот втянут;
- прыжки делаются таким образом, чтобы лента в воздухе не провисала, а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
- не нужно прыгать очень высоко, чтобы не потерять баланс;
- за один подход выполняется не менее 20 прыжков.
Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя «слепых зон».
Чередование приседаний с подъемом ног в стороны
Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.
- резинка фиксируется чуть ниже бедра;
- ноги расставить по ширине плеч, спина прямая, согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
- выполняется глубокий присед с эспандером;
- вставая из приседа, ноги поочередно отводятся в сторону;
- повторяется упражнение 20 раз.
Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда, но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу, следите за фиксированным положением тела.
Вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.
Разведение коленей на боку
- исходное положение — лежа на боку;
- одна рука подпирает голову, вторая упирается в пол;
- ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
- стопы, соединенные друг с другом, поднимаются. Работает верхнее колено, нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
- опуская колено важно не допускать провисания ленты.
Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то эспандер — верный помощник.
Разведение колен в мостике
- исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки уперты в пол, таз поднят;
- эспандер размещается выше колен;
- колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
- не допускайте провисания ленты.
Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро, если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.
С данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.
Вытягиваем ноги из позы мостика
- исходное положение — мостик, бедра прижаты к полу, лента натянута чуть ниже бедер;
- выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
- поднимая таз, важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
- выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.
Подъем колена из позы «стол»
- исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
- спина прямая, живот втянут, вес распределяется равномерно по всему телу;
- эспандер расположен выше колен;
- поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.
Фитнес с резинкой повышает результативность этого упражнения. К финалу занятий значительно изменится состояние мышц. Не стоит прекращать тренировку, если возникают ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Фитнес-резинка имеет не одну степень сопротивления и вы сможете легко подстроить ее под нужную нагрузку.
Выталкивание пятки вверх из позы «стол»
- исходное положение — «стол»;
- один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги, второй закреплен на ступне маховой ноги;
- спина ровная, таз не завален, ноги образуют прямой угол;
- нога выталкивается вверх, натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
- по 20 подходов на каждую ногу.
Если необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно 2 резинки .
Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.
Фитнес резинка, независимо от ее разновидности и жесткости — оптимальное решение для молодых мам и других девушек, у которых нет возможности посещать тренировки в специальных залах. Комплекс занятий в купе с эспандером для попы к тому же как минимум вдвое сокращают время, затраченное на тренировки в сравнении с обычным фитнесом.
Источник
Комплекс упражнений с эластичной лентой – ТОП-10 лучших упражнений для занятий с эспандером
- Главная
- Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- РПЛ
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2021
- АПЛ
- Ла Лига
- Серия А
- Бундеслига
- Лига 1
- Сборная России
- Олимп-ФНЛ
- Казахстан
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
- Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
- Казахстан
- Молодёжный Чемпионат Мира 2021
- Кубок Первого Канала 2020
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Александр Радулов
- Семен Варламов
- Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Лука Дончич
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
- Дэмиан Лиллард
- Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Никита Мазепин
- Шарль Леклер
- Роберт Шварцман
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
- Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Андрей Рублев
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
- Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Конор — Порье 2
- Тайсон — Рой Джонс
- Поветкин — Уайт
- Фергюсон — Оливейра
- UFC 256
- UFC 257
- UFC Fight Night
- Казахстан
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Петр Ян
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
- Хамзат Чимаев
- Ставки
- Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
- Кубок России
- Ледниковый период
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
- Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Прочие
- Главная
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Теннис
- Бокс/MMA/UFC
- Ставки
- Фигурное катание
- Биатлон
- Лыжи
- Здоровье
- Стиль
- Легкая атлетика
- Волейбол
- Регби
- Олимпиада-2020
- Американский футбол
- Бадминтон
- Бейсбол
- Бильярд/снукер
- Борьба
- Бобслей/сани/скелетон
- Велоспорт
- Водные виды
- Гандбол
- Гимнастика
- Гольф
- Гребля
- Единоборства
- Керлинг
- Конный спорт
- Коньки/шорт-трек
- Мини-футбол
- Настольный теннис
- Парусный спорт
- Пляжный футбол
- Покер
- Современное пятиборье
- Стрельба
- Триатлон
- Тяжелая атлетика
- Фехтование
- Хоккей на траве
- Хоккей с мячом
- Шахматы
- Экстремальные виды
- Экзотические виды
- Промокоды
- Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
- Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
- Видео
- Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Биатлон
- Теннис
Упражнения с эспандером для ног и ягодиц: инструмент, комплекс, советы
Главная › Упражнения
08.
08.2019
Идеальная попа — мечта, пожалуй, каждой женщины. Но не каждая может себе позволить интенсивные занятия в зале. В этом случае на помощь приходит фитнес лента.
Этот, на первый взгляд, простой снаряд за счет создания дополнительного сопротивления увеличивает эффективность упражнений. Теперь идеальную попу можно сделать и дома, не меняя привычного образа жизни.
Как накачать попу с фитнес резинкой и какая именно модель подойдет для этого лучше всего, разберемся далее.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Лента используется как для разогрева перед основными упражнениями, так и в качестве атрибута полноценной тренировки на определенную группу мышц. Вполне возможно даже скинуть лишний вес и обрести красивый рельеф.
Фитнес-резинка – это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц.
Что такое резинка для фитнеса виды эластичных лент и резинок?
Эластичная лента — особый фитнес снаряд, принцип действия которого основан на сопротивлении.
Поэтому и достигаются быстрые результаты. В зависимости от своего назначения, ленты бывают:
- эластичная лента. Продается рулонами. Стандартный размер ленты — около 2,5 метров. Она отлично подходит в качестве тренажера для похудения. С применением этого снаряда за один тренировочный сеанс сжигается более 200 ккал;
- длинная петля — круговая лента до двух метров в длину. Обычно продается комплектом из нескольких штук разной жесткости;
- мини петля — резинка из нескольких слоев до 60 см в длину. Продается также комплектом из нескольких штук различной жесткости. Пожалуй, самый удобный вариант, так как не нуждается в дополнительном удерживании и наматывании.
Жесткость экспандеров можно определить по цвету. Изделия с наименьшим сопротивлением обычно выпускаются оранжевого или желтого цвета. Темно-синие или черные модели считаются самыми жесткими и рекомендуются только для профессионалов.
Начиная тренировки с фитнес резинкой, предпочтение отдать лучше желтым или оранжевым эспандерам.
Преимущества и недостатки фитнес резинок
- демократичная цена. Большинство магазинов предлагает комплекты по цене, доступной каждому покупателю;
- легкий вес и компактные размеры. Даже самую длинную резиновую ленту можно спрятать в дамскую сумочку, что позволяет тренироваться не только дома, но и на свежем воздухе, в поездках или в офисе;
- универсальность. Резиновый эспандер позволяет прорабатывать абсолютно все группы мышц, даже те, которые не задействованы при обычных тренировках;
- безопасность. Правильно распределение нагрузки во время тренировки исключает травмы и неблагоприятное воздействие на суставы и связки;
- легкость в эксплуатации. Регулировать нагрузку при определенных упражнениях для ягодиц с резинкой можно просто сменив ее на другую — более жесткую;
При всех своих достоинствах фитнес резинка все же имеет несколько недостатков:
- быстрый износ. При интенсивных тренировках ленты могут растянуться и потерять жесткость;
- отсутствие возможности контролировать количественные результаты. Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;
- аллергические реакции. Латексные модели могут вызвать раздражения и болевые ощущения в местах соприкосновения с голой кожей. Но проблема быстро решается заменой ленты или выбором более закрытого типа спортивной одежды.
Этот пункт вряд ли можно отнести к минусам изделия, так как мониторят нагрузки в основном только профессионалы. Для домашней тренировки с фитнес резинкой этот параметр не актуален;Инвентарь хоть и простой, но функциональный. С ним обычная тренировка более продуктивна за счёт силы сопротивления. Нагрузка регулируется в том числе и амплитудой растяжения.
Как выбрать фитнес резинку?
Перед покупкой фитнес эспандера для попы нужно сначала выбрать, какой именно снаряд нужен:
- для подтяжки попы и бедер лучше всего подойдет восьмерка;
- не стоит сразу покупать самую жесткую резинку. Новичкам не обязательно покупать весь комплект резинок. Достаточно будет пары штук одинаковой жесткости;
- обязательно нужно прочитать маркировку, так как не все производители предпочитают следовать правильному соотношению цвета снаряда и его жесткости;
- качественный снаряд не должен оставлять следов краски на коже. Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.
Чтобы это проверить, достаточно потереть резинку влажной салфеткой или пальцем.Комплекс упражнений с фитнес резинками для накачанной попы ног и бедер
После приобретения ленты наконец можно приступить и к самим упражнениям с эспандером для ягодиц в домашних условиях. Ниже представлена подборка лучших комплексов упражнений с резинкой для ягодиц.
Шагаем с резинкой вперед назад
- фитнес резинка фиксируется на щиколотках;
- спина должна быть ровной, руки согнуты в районе груди;
- ноги нужно слегка согнуть и поставить таким образом, чтобы снаряд был натянут до пружинящего состояния;
- шаги выполняются вперед и назад, для соблюдения баланса корпус нужно немного наклонить вперед;
- повторять упражнения для ягодиц с фитнес лентой по 10 шагов в каждую сторону.
Резинка для фитнеса отлично поднимает тонус мышц, убирает проблемные места и делает дряблую кожу более упругой.
Ходим боком с фитнес резинкой
При помощи упражнения с резиновой лентой реально не только накачать попу, но и избавиться от «спасательного круга» на бедрах.
- тренировка для ягодиц с резинкой происходит аналогично предыдущему упражнению;
- спина прямая, руки на груди, лента — в зоне щиколоток;
- делается по 3 шага влево и в право;
- повторить упражнение нужно 20 раз, при этом за 1 раз считается шесть шагов (по 3 в каждую сторону).
Упражнения с мини-лентой способствует качественной работе над такими группами мышц, как: бедра, ягодицы, ноги, живот, руки, грудь и спина.
Стоим на одной ноге отводим вторую назад
Упражнения с эспандером для женщин — одно их самых легких и в то же время эффективных и следующее упражнение — не исключение.
- спина прямая, руки в районе груди, резинка на уровне щиколоток;
- стойка на одной ноге, другая — оторвана от пола;
- нога отводится назад, чтобы резинка натянулась и пружинила. Возвращаясь в исходную позицию, нога ставится на носок;
- выполняется упражнение минимум по 20 раз на каждую ногу.
При выполнении упражнения с резиновыми петлями для ягодиц важно следить за тем, чтобы поясница была ровной и не выгибалась.
Показателем качества этого упражнения для попы станет ощущение жжения в задней части бедер и попы.
Данный инвентарь можно без проблем носить в сумочке, если вы предпочитаете занятия спортом на свежем воздухе или же предстоит длительная поездка.
Прыжок из позиции ноги врозь для накачанной попы и бедер
- спина прямая, руки на груди, резинка натянута на щиколотках, ноги слегка согнуты;
- корпус для соблюдения баланса немного подается вперед, живот втянут;
- прыжки делаются таким образом, чтобы лента в воздухе не провисала, а при принятии первоначальной позы была в натянутом состоянии;
- не нужно прыгать очень высоко, чтобы не потерять баланс;
- за один подход выполняется не менее 20 прыжков.
Преимущество резинки для фитнеса в том, что она обеспечивает одинаковую нагрузку на проблемные места не оставляя «слепых зон».
Чередование приседаний с подъемом ног в стороны
Для более эффективной тренировки с резинкой на ягодицы обязательно нужно чередовать и комбинировать упражнения.
- резинка фиксируется чуть ниже бедра;
- ноги расставить по ширине плеч, спина прямая, согнутые в локтях руки располагаются перед собой;
- выполняется глубокий присед с эспандером;
- вставая из приседа, ноги поочередно отводятся в сторону;
- повторяется упражнение 20 раз.
Тренировка с эспандером для ягодиц требует не только правильного положения снаряда, но и тела. В этом упражнении важно следить за постановкой ног. Нельзя сводить колени и выпускать их вперед за стопу, следите за фиксированным положением тела.
Вы с лёгкостью сможете самостоятельно распределять нагрузку, корректируя степень растяжения: то есть слабее, или сильнее.
Разведение коленей на боку
- исходное положение — лежа на боку;
- одна рука подпирает голову, вторая упирается в пол;
- ноги согнуты в коленях. Эспандер натянут выше колен. Мышцы живота напряжены;
- стопы, соединенные друг с другом, поднимаются. Работает верхнее колено, нижнее зафиксировано на полу. Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;
- опуская колено важно не допускать провисания ленты.
Верхнее колено поднимается и опускается 20 раз;Если у вас проблемы с коленями и противопоказаны нагрузки на соединительные ткани и суставы, то эспандер — верный помощник.
Разведение колен в мостике
- исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки уперты в пол, таз поднят;
- эспандер размещается выше колен;
- колени как можно шире разводятся в стороны минимум 20 раз;
- не допускайте провисания ленты.
Накачать попу с помощью этого упражнения можно легко и быстро, если выполнять его соблюдая технику и не нарушая режима тренировок.
С данным инвентарем вы сможете сделать упражнения для ягодиц и бедер, без лишних действий.
Вытягиваем ноги из позы мостика
- исходное положение — мостик, бедра прижаты к полу, лента натянута чуть ниже бедер;
- выпрямлять ноги нужно поочередно при каждом подъеме бедер;
- поднимая таз, важно максимально напрячь ягодицы и пресс;
- выполнять упражнение по 20 раз на каждую ногу.
Эспандер отлично подойдет, если запрещены нагрузки на позвоночник и противопоказаны дополнительные весовые инвентари.
Подъем колена из позы «стол»
- исходное положение — стойка на коленях упершись ладонями в пол;
- спина прямая, живот втянут, вес распределяется равномерно по всему телу;
- эспандер расположен выше колен;
- поочередно поднимаются колени по 20 подходов для каждой ноги.
Фитнес с резинкой повышает результативность этого упражнения. К финалу занятий значительно изменится состояние мышц. Не стоит прекращать тренировку, если возникают ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Фитнес-резинка имеет не одну степень сопротивления и вы сможете легко подстроить ее под нужную нагрузку.
Выталкивание пятки вверх из позы «стол»
- исходное положение — «стол»;
- один край ленты располагается на щиколотке опорной ноги, второй закреплен на ступне маховой ноги;
- спина ровная, таз не завален, ноги образуют прямой угол;
- нога выталкивается вверх, натягивая ленту и фиксируется на несколько секунд;
- по 20 подходов на каждую ногу.
Если необходимы усиленные воздействия на основные группы мышц, то можно использовать одновременно 2 резинки .
Такие несложные, но эффективные упражнения для попы с резинкой способны осуществить мечту о красивой и упругой попе. К тому же такие тренировки помогут избавиться от такой проблемы, как растяжки на ягодицах (они же стрии). Для достижения лучшего и более быстрого результата, рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю и не запускать тренировочный процесс.
Фитнес резинка, независимо от ее разновидности и жесткости — оптимальное решение для молодых мам и других девушек, у которых нет возможности посещать тренировки в специальных залах. Комплекс занятий в купе с эспандером для попы к тому же как минимум вдвое сокращают время, затраченное на тренировки в сравнении с обычным фитнесом.
Упражнения с эспандером для ягодиц в домашних условиях: тренировка эластичной лентой для женщин, желающим накачать попу быстро без особых усилий, не посещая спортзал Ссылка на основную публикацию
Источник: https://FitoPopka.
ru/uprazhneniya/fitnes-rezinka
Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц
Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.
Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.
Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.
Упражнения на верхнюю часть тела
Подъёмы рук на бицепс
Подъемы рук на бицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами.
- Возьмите в руки петли.
- Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.
Упражнение на трицепс
Упражнение на трицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
- Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
- Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.
Отжимания с сопротивлением
Отжимания с сопротивлением
- Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
- Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.
Разводка рук в наклоне
Разводка рук
- Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
- Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
- Опустите руки и повторите.
Отведение одной руки
Отведение руки
- Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
- Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
- Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
- Верните руку обратно и повторите.
- Выполните упражнение на левую руку.
Тяга эспандера в наклоне
Тяга эспандера в наклоне
- Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
- Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
- Согните руки в локтях и отведите их назад.
- Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.
Разводка рук лёжа на животе
Разводка рук лежа на животе
- Лягте на живот.
- Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
- Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
- Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение рук за спину
Отведение рук за спину
- Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
- Отведите прямые руки за спину.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Жим от груди стоя
Жим от груди стоя
- Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
- Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
- Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
- Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
- Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
- Верните руку в согнутое положение.
- Повторите упражнение.
Жим лёжа на скамье
Жим лёжа на скамье
- Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
- Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения на укрепление мышц кора
Попеременное поднятие ног
Поочередный подъём ног
- Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
- Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
- Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.
«Дровосек»
«Дровосек»
- Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
- Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
- Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
- Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
- Повторите в другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением
Боковая планка с сопротивлением
- Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
- Встаньте в упор лёжа — планку.
- Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания с резинкой
Приседания с резинкой
- Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
- Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
- Выпрямитесь, растягивая эспандер.
- Повторите упражнение.
Сгибание колена лёжа
Сгибание колена лёжа
- Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
- Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
- Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
- Выпрямите ногу и повторите.
Разведение ног лёжа на боку
FitForceFX/youtube.com
Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.
- Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
- Лягте на бок.
- Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сведите ноги вместе и повторите.
Шаги с резинкой
FitForceFX/youtube.com
- Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
- Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Выпады с сопротивлением
Выпады с сопротивлением
- Наступите на эспандер одной ногой.
- Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
- Сделайте выпад вперёд.
- Приседайте на месте, не приставляя ногу.
- Повторите с другой ноги.
Приседания на одной ноге
- Зацепите эспандер за стойку.
- Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
- Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
- Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Выпрямление ноги лёжа
Выпрямление ноги лёжа
- Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
- Подтяните колено к груди.
- Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ноги
- Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
- Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
- Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
Боковые выпады
Cali Strong Fitness/youtube.com
- Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
- Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.
И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.
Источник: https://Lifehacker.ru/uprazhneniya-s-espanderom/
Домашняя тренировка с эспандером для ног и ягодиц
Если вы до сих пор не пробовали делать упражнения с резинкой, вы удивитесь, насколько они могут быть полезны и эффективны. Можно проработать мышцы всего тела, повысить выносливость, улучшить растяжку и при этом минимально нагружать суставы и связки.
При этом возможность заниматься есть всегда: снаряды простые и легкие, их можно взять с собой в поездку, тренироваться в домашних условиях, в тренажерном зале или прямо на улице в парке.
Итак, разбираемся в преимуществах и недостатках, учимся выбирать снаряд, и составляем комплекс движений для ног и ягодиц, который подойдет и для женщин, и для мужчин.
Преимущества и недостатки
Тренировка с резинками имеет массу достоинств, благодаря которым успешно конкурирует даже с таким популярным снарядом как гантели. Если вы делаете гимнастику для суставов или растяжку по Бубновскому, можете добавить ленту к обычным движениям.
- Минимальная вероятность травм. Гантель, к примеру, можно выронить, штанга все же оказывает воздействие на суставы и позвоночник, а эспандер растягивается только под действием собственного веса человека, и неспособен причинить повреждения. С ним можно заниматься женщинам после родов и пожилым людям.
- Постоянное напряжение мышц. Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
- Проработка всех мышечных групп. С гантелями, кстати, весьма сложно накачать ноги или делать упражнения для попы, если это не приседания. С гимнастической резинкой качать ноги и ягодицы очень просто, но при этом одновременно выполняются движения для грудных мышц, для рук и плечевого сустава, для живота. В зависимости от амплитуды и техники идет отличная нагрузка на трицепс.
- Легко регулировать нагрузку. Одни мускулы сильнее, другие – слабее, и для их проработки нужны или разборные гантели (а их модификация среди занятия отнимает некоторое время), или несколько наборов. При этом со временем понадобится нагружать мышцы сильнее. Резиновая лента в этом плане намного удобнее: намотали на руки больше – получили большее сопротивление. Или ее можно свернуть в 2-3 раза.
- Эластичный тренажер весьма эффективен для похудения, особенно при чрезмерном весе. Не перенагружая суставы, он держит мышцы в постоянном напряжении. Несмотря на кажущуюся простоту движений, вы будете потеть и уставать.
Гантели нагружают мышцы только за счет гравитации, а резинка все время держит их в натяжении, в любой точке. При этом достигается их максимальное растягивание и пиковое сокращение, которые и влияют на эффективность занятия. Нагрузка распределяется равномерно, нет мертвых зон.
Или ее можно свернуть в 2-3 раза.Из недостатков можно отметить, разве что, невозможность накачать объемные мышцы, потому что резинка для фитнеса – не силовой снаряд, и она не может настолько сильно напрячь мускулы.
Если вы хотите впечатляющие формы, придется идти в зал, или сочетать тренировку с эластичной лентой и гантелями.
Как выбрать снаряд
Для упражнения с резинкой используется эластичная лента или трубчатый эспандер. В отечественных магазинах более распространены ленты, узкие полоски материала, с ручками на резинках или без. Они могут быть стандартных размеров, или отрезаться от рулона. Трубчатые более распространены на западе, и поэтому в сети часто можно найти зарубежные ролики с использованием именно таких снарядов.
Как показывает практика, удобнее брать именно ленту без ручек, так как ее можно завязывать всеми способами (применять как круговую резинку), наматывать на руки, или даже сделать петли / ручки.
Не все знают, как называется резинка для фитнеса, и поэтому на просторах интернет-магазинов она встречается как лента-амортизатор, латексная лента, ленточный эспандер, терабанд, терапевтическая лента, эластичный жгут или что-то подобное. Обычно под всеми этими названиями подразумевается одно и то же, и по картинке вы все поймете.
Что же касается расцветок, большинство производителей имеют свою систему разграничения упругости резинки:
- Желтые – самые мягкие, подойдут для новичков или ослабленных людей;
- Красные и зеленые – средней жесткости;
- Синие и фиолетовые – самые прочные, и нужна определенная сила мышц, чтобы работать с ними.
Но в любом случае, внимательно читайте описания, так как это не стандарт отрасли, и у разных брендов свои разграничения.
Выбираем программу из нескольких движений
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц довольно простые, и вы без труда научитесь выполнять их в домашних условиях. Важно обязательно размяться, разогреть мышцы, и не делать рывков. Выполняйте по 15 повторов, в махах – по 25, на каждую ногу. Если можете, сделайте 2-3 подхода.
- Приседания. Наступите на ленту и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмитесь за концы эспандера, заведите стропу за локти, и поднимите руки к плечам. Можно завязать ленту и положить ее на плечи, тогда потребуется лишь придерживать ее. Из этого положения делайте приседания.
- Разведение ног. Это очень полезное упражнение для внутренней поверхности бедра. Если лента длинная, сложите ее в несколько раз, или сделайте узел, составив длинный свободный конец. Наденьте резинку выше коленей, и лежа на боку, разводите колени, поднимая одну ногу вверх. С помощью спортивной ленты из этого же положения можно делать и махи, достаточно просто стянуть ее к щиколоткам.
- Выпады. Все очень просто: одной ногой наступаем на резинку, другая отставлена назад. Беремся за концы, руки сгибаем к плечам, и так приседаем. Вставая, преодолеваем сопротивление ленты. Приставлять ногу не нужно. Очень простое, но невероятно эффективное упражнение для бедер.
- Выпрямление ноги. Лежа на спине подгибаем колено к груди, через стопу перекидываем резинку. Выпрямляем ногу вперед. Можно усложнить движение: завяжите ленту серединой на щиколотке, и возьмитесь за края так, чтобы вы могли сгибать еще и руки к плечам. Тогда будет движение еще и на бицепс, отзывы утверждают, что так очень удобно качать сразу две группы мышц.
- Отведение ноги. Ленту можно завязать на запястье или просто плотно держать одной рукой концы, чтобы получилась петля. В петлю вставляем стопу той же ноги и отводим ногу под 90 градусов вверх, стопа параллельно полу. Очень эффективно для девушек, которые хотят подкачать попу.
- Сгибания. Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.
Обвяжите резинку вокруг щиколоток, а другим краем привяжите к опоре – батарее, стойке и т.д. Лягте на живот, обопритесь на локти, и сгибайте ноги, чтобы дотронуться пятками до ягодиц. Если можете фиксироваться на 2-5 секунд – эффект будет еще заметнее. Это упражнение полезно и для спины в целом.- Подтягивания ног. Из предыдущего положения перевернитесь на спину, ноги привязаны к опоре. Подтягивайте колени к животу, удерживая их в этом положении на несколько секунд. Отличная тренировка, в том числе и для пресса.
Это только несколько интересных идей. Экспериментируйте, добавляйте занятия на резинках в свою стандартную программу тренировки.
Это, конечно, не заменит силовую работу в зале и не даст полноценного кардио-эффекта, но если вы хотите попробовать что-то новое, найти временную альтернативу спортзалу, или только начинаете строить свое тело, лента – отличный вариант. Недорого, эффективно и безопасно!
- Ещё 3 упражнения для ног и ягодиц в этом видео:
- Источник
Елена созерцатель
- Активность: 130k
- Пол: Женщина
Елена созерцатель
Источник: https://ya-krasotka.
com/1278828411135461827/domashnyaya-trenirovka-s-espanderom-dlya-nog-i-yagodits/
Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?
≡ 9 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Описание тренажера и его разновидности
Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:
- Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
- Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
- Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.
Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными.
Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях.
Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.
Список упражнений с использованием ленточных эспандеров
Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон.
Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.
Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.
Подъемы ног в положении лежа на боку
Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.
Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой
Отведение ног поочередно в положении стоя
Поочередное отведение ног назад стоя
Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер.
Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке.
Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.
Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.
Список упражнений с «бабочкой»
Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий.
Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки.
Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.
Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?
Сведение ног в положении сидя
Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото.
Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.
Сведение ног в положении лежа
Сведение ног в положении лежа на боку
И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.
Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/yespander-dlya-nog-i-yagodic.html
6 упражнений с эспандером для ног и ягодиц
Спортивный снаряд под названием эспандер предназначен для проработки многих групп мышц. Добавляя нагрузку при выполнении упражнений, он значительно поднимает эффективность любой тренировки.
По сути, он является тренажером, который может растягиваться, скручиваться или сжиматься в разных направлениях. Бывалым атлетам хорошо известен эспандер для ног и ягодиц.
Давайте разберемся, какие упражнения с ним наиболее эффективны, какие виды снаряда при этом нужно использовать и существуют ли противопоказания для подобных занятий.
Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц
Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке.
Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц.
Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.
Прежде чем приступать к выполнению новых упражнений с эспандером для ягодиц и ног, как и любых иных, не забывайте провести хотя бы короткую разминку. Только после этого можно быть уверенными, что ваши занятия не станут травмирующими для связок и суставов.
Эластичный ленточный жгут (терабанд)
Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.
Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.
Тренажер «Бабочка»
Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.
При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.
Пружинный эспандер со специальными ручками
Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.
Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.
Многофункциональный эспандер
Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины.
Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.
Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий
Чтобы упражнения были действительно эффективными, а мышцы ягодиц, бедер и ног прокачивались хорошо, нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего, следует правильно подобрать оборудование под себя, то есть, по своим возможностям. К примеру, не повредит прочитать статью о том, как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты, размещенную на страницах сайта.
Преимущества и противопоказания
Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.
- Безопасность упражнений. Тут на вас не упадет тяжелый вес, а суставы не травмируются.
- Возможно самостоятельно регулировать нагрузку. Вы можете сами «подстраивать» амплитуду движений, тем самым увеличивая или уменьшая усилие.
- Компактность тренажера позволит не только заниматься, где угодно, но также брать его с собой в длительные командировки или даже просто позаниматься на прогулке в парке.
- Такое оборудование повышает выносливость, тренирует удар, хват, помогает восстановить работоспособность после травм, подстегивает кровообращение и обмен веществ.
- Никаких ограничений, вроде возраста, пола или веса, по отношению упражнений с эспандером, не существует.
Относительно противопоказаний, то их совсем немного. Чаще всего это касается непереносимости организмом соприкосновения с латексом или резиной. При этом, можно найти альтернативные варианты, к примеру, заменить занятия с эластичной лентой, на упражнения с «Бабочкой». При этом отзывы про эспандер для ног и ягодиц обычно положительные и даже хвалебные.
Общие правила тренировок
Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.
- Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
- Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
- Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
- Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.
Если во время упражнений вы начинаете ощущать боль, дискомфорт, вам кажется, что суставы двигаются в неправильных направлениях, нужно сразу прервать занятия. Терпеть болевые позывы нельзя. Если вы не понимаете, как именно выполнять то или иное движение, лучше посоветуйтесь с тренером или посмотрите видео в интернете.
Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин
Упражнения с лентами
1. Подъемы ног в сторону
Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом.
При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении.
Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.
- Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
- Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
- На вдохе опустите ее обратно.
Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.
2. Отведение ноги назад
Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.
- Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
- Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
- Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
- Повторите упражнение другой ногой.
Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.
3. Разгибания ног лежа
Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.
- Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
- Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
- На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
- Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.
Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.
Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц
4. Сидя на стуле: разведение коленей
Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.
- Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
- Эспандер зажмите бедрами, «крылышками» наружу.
- Равномерно надавливайте бедрами на тренажер, сводя колени на выдохе.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.
5. Сжимание коленей на боку
Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.
- Ложитесь на бок на гимнастический коврик, а «Бабочку» поместите между бедрами, «крыльями» вовнутрь.
- На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
- На вдохе возвращайтесь к исходному положению.
Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.
6. Сжимание коленей на спине
Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.
- Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
- Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
- На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.
Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.
Новинка на рынке: специальный эспандер с упорами для ног
Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично, но при желании можно заказать в интернете.
Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео, размещенном ниже. Обратите внимание, что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно, по 2-3 подхода и 15-20 повторений.
Источник: https://www.fitnessera.ru/6-uprazhnenij-s-espanderom-dlya-nog-i-yagodic.html
Упражнения для ног в спортзале | Legs-Exercises.com
Разгибание ног
- Разгибание ног — это квинтэссенция упражнения для ног, которое позволит вам задействовать квадрицепсы, расположенные перед бедрами.
- Вы выполняете упражнение, просто сидя на скамейке и вытягивая ноги вверх.
Однократное разгибание ног
- Разгибание ног по очереди — это вариант упражнения на разгибание ног на двух ногах.
- Как и его источник, он позволит вам воздействовать на четырехглавые мышцы, расположенные перед вашими бедрами.
Сгибание ног сидя
- Сгибание ног сидя похоже на разгибание ног в том, что вы сидите на скамейке и двигаете ступнями вдоль осей, образованных коленями.
- Тем не менее, вы толкаете ступни вниз к ягодицам, и целевые мышцы здесь — это мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней стороне бедер.
Сгибание ног лежа на животе
- Сгибание ног лежа — это вариация упражнения для ног Leg Curl , в котором вы лежите на скамейке, а не сидите.
- Движения одинаковы в обоих случаях, они одинаково нацелены на подколенные сухожилия, но иногда в спортзалах есть тренажеры одного типа, а другого нет.
Сгибание ног лежа на животе по одному
- Сгибание ног по очереди — это близкий вариант, когда вы подтягиваете ступни к ягодицам, используя одну ногу за раз.
- Может показаться, что ваши подколенные сухожилия сильно нагружают мышцы таким образом, но некоторые люди считают этот вариант полезным.
Жим ногами
- Жим ногами — это упражнение для ног, аналогичное приседанию, но с использованием тренажерного оборудования, чтобы придать ногам сопротивление во время толчка.
- Как и приседания, жим ногами развивает мышцы, расположенные перед бедрами (квадрицепсы) и ягодицы (ягодицы).
Жим ногами на наклонной скамье
- В упражнении Incline Leg Press используется другое приспособление, которое позволяет вам поднимать вес с помощью ног.
- Это упражнение очень популярно, хотя нужно уделять особое внимание, чтобы не позволить весам опуститься слишком низко до уровня, при котором вы можете застрять, не давая им оттолкнуться.
Приседания
- В упражнении для ног Squat используется приспособление типа тренажерного зала, которое позволит вам оттолкнуться, как при традиционном приседании со штангой.
- На некоторых тренажерах, подобных показанному здесь, вы должны лежать на спине, чтобы изолировать бедра и ягодицы.
Отведение бедра сидя
- Приведение бедер сидя — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите укрепить мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер.
- В нем вы просто пытаетесь приблизить ноги друг к другу, сжимая их вместе.
Приведение бедра стоя
- Модель Standing Hip Adduction очень похожа на свой вариант сидя, но требует, чтобы вы работали с одной ногой, а вы стояли на другой.
- Это еще один отличный способ укрепить мышцы внутренней поверхности бедер.
Приведение бедра стоя с использованием нижнего блока
- В этом варианте упражнения для ног Hip Adduction используется система с низким шкивом и требуется такое же движение, чтобы подвести ногу, прикрепленную к шкиву, к другой.
- С помощью этого упражнения вы снова укрепите мышцы внутренней части бедра.
Отведение бедра сидя
- Отведение бедра сидя можно рассматривать как противоположность упражнения Приведение бедра .
- В нем вместо того, чтобы подвести ноги ближе друг к другу, вы отодвигаете их дальше друг от друга.
Отведение бедра стоя
- Упражнение «Отведение бедра стоя» позволяет укрепить мышцы бедер.
- Вы выполняете упражнение, толкая рычаг наружу, используя ногу, которая должна оставаться прямой.
Отведение бедра стоя с использованием нижнего блока
- Наконец, Отведение бедра стоя на нижнем блоке Упражнение позволяет укрепить мышцы бедра с помощью нижнего блока и тросовой системы.
- Вы выполняете те же упражнения, что и другие упражнения на отведение бедра, отталкивая одну ногу от другой.
Подъем на носки на скамье
- В упражнениях Calf Raise , представленных здесь, используется скамья, специально разработанная для икроножных мышц.
- Если поставить пальцы ног на ступеньку и толкнуть утяжелители вверх, это очень эффективно воздействует на икроножные мышцы.
Подъем на носки в жиме ногами
- Подъем на носки также можно выполнять с использованием оборудования для жима ногами.
- Вы садитесь на него, как обычно, но вместо того, чтобы сгибать колени, чтобы позволить весу двигаться вверх и вниз, вы пытаетесь толкать и отпускать опору для ног, используя только подушечки стоп.
Высокий подъем на носки на универсальном тренажере
- Представленный здесь High Calf Raise использует универсальный тренажер для ног и требует, чтобы вы поместили ступни на высокие подушечки (если они есть).
- Подобно другим упражнениям для икр, с помощью этого упражнения вы сможете очень эффективно воздействовать на икры.
Низкий подъем на носки на универсальном тренажере
- Подъем на носки Low Calf Raise также использует универсальный тренажер для ног, но требует, чтобы вы поместили подушечки стопы на нижние подушечки двух (если есть).
- Вам может показаться, что нижнее положение более комфортно, чем высокое, и может дать вам более широкий диапазон движений, что позволит вам более эффективно воздействовать на икроножные мышцы.
