Тяга стоя – Тяга штанги к поясу в наклоне

Содержание

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

тяга штанги к поясу

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

  • многосуставность;
  • возможность небольшой дифференциации нагрузок;
  • отличная проработка большинства мышц спины;
  • ну и самое главное — незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

ГруппаФазаАкцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельтаАктивная фаза подъема и удержания при поясеГлавная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спиныПри сведении лопаток назад в верхней точкеВспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцыУдержание штангиСтатическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)На активной фазеПри правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
ТрапециевидныеОтвечают за правильное положение плеч во время подходаНебольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
ПоясничныеНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы прессаНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедраВ нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпусаОтносительно небольшая нагрузка
ИкроножныеВвиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного весаСтатическая нагрузка
Косые мышцы животаНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
КорНа протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесиеМышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Мышцы, работающие в тяге штанги к поясуМышцы, работающие в тяге штанги к поясу

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

  • тяга гантели к поясу;
  • горизонтальная тяга нижнего блока;
  • различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклоне

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

ПрограммаУпражнения
Программа

«Круговая»

  • Разогревочный бег 20-30 минут
  • Приседания с весом – 15-20 раз
  • Приседания без веса – 50 раз
  • Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз
  • Быстрые отжимания от пола – 50 раз
  • Тяга штанги к поясу на скамье10-12 раз
  • Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)
  • Толчок штанги стоя весом 30 кг — 20 раз
  • Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

  1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
  2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
    Первая фаза тяга штанги в наклоне
    Первая фаза тяга штанги в наклоне
  3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
  4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
  5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т. е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
  6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
    Вторая фаза тяга штанги в наклонеВторая фаза тяга штанги в наклоне
  7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
    Третья фаза тяги штанги в наклоне
    Третья фаза тяги штанги в наклоне
  8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
  9. Зафиксировать на 1 секунду.
  10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
    Четвертая фаза тяги штанги в наклонеЧетвертая фаза тяги штанги в наклоне

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

Тяга штанги к поясу обратным хватомТяга штанги к поясу обратным хватом
В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы — вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Тяга Т-грифа к поясуТяга Т-грифа к поясу

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

  1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
  2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
  3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.
ошибки тяги штанги к поясуошибки тяги штанги к поясу

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота — раз в неделю.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов

Тяга штанги в наклоне

Качаем широчайшие. Правильная техника выполнения тяги штанги

Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне входит в «золотую тройку» упражнений для широчайших. Каждый бодибилдер, работающий на массу, включает это базовое движение в свою тренировки спины. Но только не стоит думать, что накачать широчайшие с помощью тяги штанги – это просто. Техника его выполнения, как и у любого другого многосуставного упражнения, имеет множество тонкостей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги штанги существует немало. О пяти лучших вариантах этого упражнения, и о том как делать их правильно, пойдет речь в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Вступление
  2. ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне
  3. ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом
  4. ТОП 3 | Тяга штанги в тренажёре Смита
  5. ТОП 4 | Тяга штанги в наклоне к груди
  6. ТОП 5 | Тяга Ривза
  7. Техника выполнения тяги штанги в наклоне. Стоит знать
  8. Заключение

Вступление

Прежде чем перейти к описанию самих упражнений, я хочу немного развеять туман недопонимания, присутствующий в тренировках спины. Ибо, выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и им подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине).

Подтягивания

Подтягивания | Лучшее упражнение для широчайших

Львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать именно этим движениям, поскольку они нагружают самый верхний край широчайших, растягивая их по ширине.

Тяга штанги в наклоне предназначена для построения среднего и нижнего отделов широчайших. Она придаёт им правильную форму, делает толще, попутно развивая другие мышечные отделы. Это упражнение упаковывает спину в броню мышц, делая её мощной и проработанной во всех деталях.

ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне

Самая распространённая, хотя далеко не самая простая версия упражнения для мышц спины. Это базовое, многосуставное движение, вовлекающее в работу большинство крупных мышечных отделов.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне | Классическая версия упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне, какие мышцы работают:
  • Средний отдел широчайших
  • Ромбовидные, круглые мышцы спины
  • Бицепсы рук, предплечья
  • Средний отдел трапеций
  • Задние дельты
  • Разгибатели спины
  • Поясничный отдел спины
  • Бицепсы бедер

Глядя на этот список становится понятно, что это упражнение не столько для спины, сколько для всего тела. Широчайшие мышцы выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги штанги, нагрузка на них сравнительно небольшая. Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняем корпус до угла в 45 ° и тянем снаряд к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

тяга штанги в наклоне видео:

ВАЖНО: эффективность выполнения этого упражнений для широчайших полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° будет невозможно, наклон с каждым повторением будет уменьшаться, нагрузка на широчайшие станет еще меньше, уходя прямиком в верхний отдел спины (трапеции и задние дельты). Несмотря на сложность выполнения, у такого варианта тяги штанги есть три основных преимущества:

  • Это базовое упражнение, предназначенное не столько для увеличения широчайших, сколько для набора общей мышечной массы тела
  • Тяга штанги в наклоне задействует в работу множество мелких мышц-супинаторов, повышая их силу и выносливость
  • Это упражнение на спину стимулирует рост гормонального фона, лишь немного уступая в этом становой тяге

Вывод: тяга штанги к поясу – это мощное многосуставное упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировки спины в период набора массы тела.

 ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения приписывают самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считается одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. Помимо подтягиваний и становой тяги, он включал тягу штанги в каждую свою программу тренировок спины. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в способе держать штангу. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

  • Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
  • Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить, выполняя тягу штанги за счет усилий спинных мышц
  • В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу, дополнительно сводя лопатки

ВАЖНО: Большая нагрузка на лучезапястные суставы, локти и бицепсы рук – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. Дориан Ятс, автор тяги штанги в наклоне обратным хватом, известен также своими многочисленными травмами. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшею к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения.

тяга штанги обратным хватом, техника исполнения:

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших, но довольно травмоопасное. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов рук, работа по принципу пирамиды и использование напульсников.

ТОП 3 | Тяга штанги в тренажёре Смита

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. И тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга штанги в тренажёре Смита прямым хватом

Тяга штанги в тренажёре Смита прямым хватом

Тяга штанги в тренажёре Смита обратным хватом

Тяга штанги в тренажёре Смита обратным хватом

При желании, в машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом. В любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

ВАЖНО: Использование читинга (забрасывания штанги наверх усилием тела) при выполнении тяги со штангой в наклоне малоэффективно. Читинг, применяемый в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – это реальный способ прокачать широчайшие, выйдя за рамки привычной нагрузки.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу, тяга штанги в тренажёре Смита – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

 ТОП 4 | Тяга штанги в наклоне к груди

Если предыдущие упражнения служат для набора мышечной массы широчайших мышц, то тяга штанги в наклоне к груди предназначена для развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Техника выполнения этого упражнения для спины имеет два основных отличия:

  1. Штанга тянется не к животу, а к груди
  2. Локти разведены максимально широко и выстроены в одну линию

Угол наклона корпуса при выполнении такой тяги штанги имеет первоочередное значение. Чем он ниже, тем больше нагрузки достается задним дельтам, чем выше наклон, тем активнее в работу включаются мышцы трапеций.

Тяга штанги к груди

Тяга штанги к груди | Упражнение для задних дельт и трапеций

Проблема в развитии заднего пучка дельтовидных мышц заключается в сложности его изоляции. Эффективность этого тягового движения зависит от умения направить нагрузку точно в цель. А это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц.

тяга штанги к груди видео:

ВАЖНО: задние дельты отзываются на многоповторную нагрузку очень хорошо. Количество повторений в этом упражнении должно быть не ниже 12-15.

Вывод: тяга штанги в наклоне к груди намного сложнее остальных упражнений, поскольку предусматривает высокую концентрацию на работе небольшого мышечного отдела.

ТОП 5 | Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Тяга Ривза

Тяга Ривза | Позабытая версия тяги штанги в наклоне

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги – это тоже упражнение для плечевого пояса. Но помимо задних дельт в работу активно включаются и средние пучки.

ВАЖНО: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги в наклоне в том или ином варианте должна присутствовать в каждой тренировки спины. Накачать спину с помощью этого упражнения быстрее помогут несколько советов по ее выполнению.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне. Стоит знать

Кистевые лямки | Одни бодибилдеры их активно используют, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но только нужно понимать, что маленькие мышцы запястий устают намного раньше больших широчайших. А следовательно – не дают нагрузить спину в полной мере. Предплечья растут, а мышечная масса спины стоит на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, качайте широчайшие, делая тягу штанги с помощью кистевых лямок.

Скругление спины | Это главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих побыстрее накачать спину. И одновременно – прямая дорога к травмам поясницы и позвоночника. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения таких травм, но правильная техника выполнения упражнений решает эту проблему гораздо проще. Во всех без исключения упражнениях на спину, таз должен быть подан вперед. Так, во-первых, проще сокращать мышцы спины, а во-вторых, нагрузка на позвоночник в этом случае намного ниже.

Ширина хвата | Если о говорить о стандартных версиях тяги штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, уменьшая при этом траекторию движения. Более узкий хват вообще не несет особых преференций, излишне нагружая лучезапястные суставы.

Количество повторений | У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после выполнения 8 или 10 повторения. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и выполните 15 или даже 20 повторений. Ибо как говорил все тот же Дориан Ятс: если я не чувствую, как сокращаются мои мышцы спины, я сразу уменьшаю количество блинов.

Заключение

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

bestbodyblog.com

ошибки, варианты правильного выполнения упражнения

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне 

      »  Основные: широчайшие, большая круглая, задняя часть дельтовидных

      »  Вспомагательные: трапеция, ромбовидные, разгибатели позвоночника

В современном бодибилдинге существует масса упражнений, которые направлены на прокачку мышечных массивов спины. Однако наиболее эффективными являются две тяги: тяга сверху – подтягивание на турнике, и тяга штанги в наклоне – наиболее эффективная разновидность тяг.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне

Подобное упражнения входит в тренировочные программы, как новичков, так и тренированных атлетов. И зайдя в зал, можно увидеть, как спортсмены тянут штангу в наклоне в день спины. Однако технически правильно тягу штанги в наклоне делают единицы.

Как тяга штанги в наклоне выглядит в движении

Причин, по которым атлеты допускают ошибки большой перечень, основные с которых мы сейчас и разберем, и соответственно расскажем, как правильно тянуть эту штангу в наклоне.

Техника 

1 момент

Запомните раз и навсегда, вне зависимости от выполнения упражнения, что задействует широчайшие – спина должна быть прогнута всегда. В поясничном отделе должен быть прогиб. Ни в коем случае не круглите ее, ведь сокращения будут не полноценные и существует риск получения травмы.

Далее, что бы в поясничном отделе был прогиб при выполнении упражнения, сгибайте колени. Это даст отвезти «задницу» назад и вес переместить веред. Когда ноги ставятся прямо – спина округляется. Попробуйте и сами убедитесь в этом.

2 момент

Второй нюанс, о котором хотелось бы поговорить – это угол наклона во время тяги. Если следовать теории и физио

force-man.ru

Тяга штанги в наклоне к поясу прямым и обратным хватом

Дата публикации: .

Тяга штанги в наклоне к поясу (прямым и обратным хватом) - базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Используется для развития мышц спины, обеспечивает значительно развитие общего уровня атлета.

Упражнения предназначено для выполнения спортсменами среднего и высокого уровня, но может выполняться и новичками.

Выполнять следует в начале тренировки спины - когда утомление еще отсутствует. После того как выполнена тяга штанги в наклоне к поясу, можно приступать к другим видам тяги: горизонтальной, вертикальной и пр.

Какие мышцы задействуются

Тяга штанги в наклоне к поясу является базовым упражнением для роста больших круглых мышц спины и широчайших мышц, а также задних пучков дельтовидных мышц.

Широчайшие мышцы - большие мышцы спины, покрывающую спину снизу и посередине. Эти мышцы при позировании атлета выглядят особенно эффектно, они же являются и одними из основных, влияющих на всю общую силу атлета.

Большие круглые мышцы находятся рядом с верхними боковыми частями широчайших мышц.

Дельтовидные мышцы (задние пучки) находятся сзади плечевых суставов.

При выполнении упражнения задействуются трапециевидные и ромбовидные спинные мышцы. Трапециевидные находятся посередине спины, они начинаются у основания черепа и идут до середины позвоночника и до плеч. Ромбовидные расположены посередине спины од трапециевидными мышцами.

На разных областях спины можно акцентировать нагрузку путем изменения ширины хвата, а также изменяя угол наклона корпуса.

как правильно бегать по вечерамкак правильно бегать по вечерам

Варианты упражнения тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется в следующих вариациях:

  • прямым хватом;
  • обратным хватом;
  • разнохватом.

При выполнении упражнения прямым хватом обеспечивается хорошая нагрузка на широчайшие мышцы, но многим, особенно новичкам, выдерживать правильную траекторию движения очень сложно.

При обратном захвате траекторию выдерживать легче, это более удобное положение, однако, при нем в работу включается бицепс и связки сильно нагружаются.

При выполнении упражнения разнохватом обеспечивается лучшее удерживание штанги при выборе очень большого веса.

Техника выполнения

Выполняется упражнение следующим образом:

  • Нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч. Ноги согнуть немного в коленях.
  • Наклониться и взяться хватом сверху, поставив руки немного шире плеч. Руки в локтях не сгибать.
  • Выпрямившись, поднять штангу.
  • Примите исходное положение, прогнувшись слегка в пояснице, наклонить вперед торс, угол параллели с горизонталью от 30 градусов, голова смотрит вперед, ноги в коленях немного согнуты. Мышцы поясницы напряжены, гриф расположен перед голенями. До конца подхода исходное положение сохраняется.
  • Неглубоко вдохнув, задержите дыхание. Не отводя локти в сторону и вверх, удерживая их в движении строго назад, подтяните штангу к животу, стараясь поднять локти вверх. Штанга тянется только за счет работы мышц плеч и спины.
  • До конца сета мышцы поясницы должны оставаться в напряженном состоянии.
  • Подтянув штангу, выдохните и опустите её на пол плавным движением.
  • Каждое повторение выполняется таким же образом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника выполнения тяги штанги обратным хватом

Техника выполнения тяги штанги обратным хватом

Позволяет хорошо прокачать низ широчайших мышц, низ и середину трапециевидных мышц. Базовое упражнение для утолщения мышц середины спины.

Выполнение:

  • Исходное положение то же - слегка согнув ноги в коленях и поставив их на ширину плеч, стать перед штангой. Взять обратным хватом, расставив руки шире плеч, и поднять штангу с выпрямленным туловищем.
  • Дальнейшее выполнение упражнение аналогично прямому хвату.
  • При выполнении упражнения обратным хватом локти могут подниматься строго вертикально, тогда как при хвате сверху провоцируется разведение их в стороны. Потому при обратном хвате правильная форма движения поддерживается легче.

Ошибки при выполнении упражнения

Наиболее распространены следующие ошибки атлетов при выполнении упражнения:

  • Движения ног, головы, корпуса. Эти части тела должны быть неподвижны.
  • Неустойчивая поза на полу. Необходимо удерживать ступни на ширине плеч, иначе во время упражнения правильное положение прочно занять не получится.
  • Неправильное расстояние между руками: оно должно быть шире плеч, что обеспечивает большую амплитуду с поднятием локтей вверх.
  • Начало упражнения сопровождается максимальной нагрузкой на низ широчайших мышц, но после прохождения локтями уровня спины плечи отводятся назад, нагрузка переходит на верх широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
  • Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Многие не удерживают позу с расправленной грудью и слегка прогнутой в пояснице спиной. Сутулиться недопустимо и опасно.
  • Слишком тяжелый вес не позволит выполнить упражнение правильно.

Нельзя выпрямлять ноги, они должны быть постоянно слегка согнутыми.

степ аэробика для похудениястеп аэробика для похудения

Советы по выполнению упражнения тяга штанги в наклоне к поясу

  • Торс, голова, ноги должны оставаться неподвижными во время выполнения. Желательно достигнуть угла наклона между спиной и горизонталью 45 градусов.
  • Штанга тянется усилием мышц плеч и спины, бицепсы не работают. Локти должны направляться вверх сзади, за счет чего и происходит сгибание рук.
  • Локти нужно стараться поднять повыше. Верхняя часть широчайших мышц, мышцы ромбовидные и трапециевидные работают в полной мере только после прохождения локтями уровня спины. Плечи во время выполнения отводятся назад.
  • Не следует использовать очень тяжелый вес, из-за этого техника может пострадать. Вы будете пытаться поднять штангу за счет всего тела, тогда как должны работать мышцы спины. Локти при слишком тяжелом весе выше уровня спины не поднимутся.
  • При выполнении упражнения голова должна смотреть вперед. Допустимо слегка наклонить её, установив взгляд лишь немного ниже горизонтальной параллели. При сильном наклоне головы взгляд будет направлен в пол, что приведет к опасному скруглению спины.
  • Упражнение рекомендуется в качестве базового атлетам среднего и высокого уровня подготовки.
  • Выполнять упражнение в начале комплекса для спины. После выполнения можно выполнить вертикальную и горизонтальную тяги.
  • Количество повторений в сете - 6-10, количество подходов - 3-4.

Важные моменты

Итак, самыми важными моментами при выполнении упражнения являются:

Интересные моменты выполнения упражнения.

Интересные моменты выполнения упражнения.
  • В процессе выполнения упражнения сохраняется хороший угол наклона туловища.
  • Штанга тянется до касания, к низу живота.
  • Спина должна оставаться слегка погнутой, без сутулости.
  • При выполнении нужно сосредоточиться на движении локтей, не давая им расходиться в стороны, а постепенно подтягивая назад и вверх вдоль туловища.
  • Следует чувствовать, как работают мышцы спины.

Силовая тяга неподготовленным новичкам не рекомендуется. Неправильное выполнение упражнения и недостаточная подготовка могут привести к травмам запястий и локтевых суставов.

Тяга штанги в наклоне к поясу позволяет заменить силовую тягу в тренировке новичков. В этом случае не используется серьёзный вес - его использование может ухудшить технику выполнения. При работе разнохватом вес может быть больше, чем при выполнении упражнения прямым и обратным хватом.

Шалухин Александр АлександровичШалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Тяга гантелей в наклоне стоя: техника выплнения

Тяга гантелей двумя руками в наклоне стоя

Спина – самая большая мышечная группа торса. Поэтому ей всегда нужно уделять внимание. Это позволит сделать фигуру подтянутой, увеличит силовые показатели и выносливость.

Одним из эффективных упражнений для тренировки широчайших мышц спины является вариация тяги гантелей в наклоне. Оно идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. Движение задействует большую площадь мышечных групп, придает им объем и силу.

Тяга с гантелями в наклоне может выполняться как стоя, так и на скамье:

  • В первом случае в работе будет принимать большее количество мышечных групп, в том числе и стабилизаторы. Так как придется удерживать корпус в наклоне и при этом поднимать вес.
  • Во втором случае нагрузка будет идти только на целевые мышцы, так как тело будет находиться на скамье. Соответственно, при наличии упора, корпус не будет принимать участие в упражнении.

Вообще, изначально упражнение в таком положении выполнялось со штангой. Чуть позже была придумана вариации тяги гантелей стоя к поясу. Дело в том, что штанга ограничивает амплитуду движения. В то время, как гантели дают больше свободы и возможностей.

Упражнение относится к группе нижних тяг и является базовым, так как в работе принимают участие несколько мышечных групп.

Тяга гантелей в наклоне двумя руками – отличное упражнение для девушек. С помощью этого движения можно проработать не только спину, но и все тело за счет статической нагрузки. Для тех, кому трудно начинать стоя из-за невозможности держать ровно поясницу, рекомендуется попробовать тягу гантелей к поясу на скамье.

Какие мышцы работают при тяге гантелей в наклоне?

Упражнение считается базовым и в работе принимает участие несколько мышечных групп. Разберемся более детально, что задействовано в тяге гантелей в наклоне:

  • Основные мышцы – широчайшая, трапециевидная, ромбовидные и бицепс.
  • В качестве второстепенных и стабилизаторов – вращающая манжета плеча, ягодичные, задняя и передняя поверхности бедра, косые мышцы живота.

Также, если менять угол наклона, можно акцентировать нагрузку на задние дельты.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Упражнение является базовым, поэтому с него нужно начинать тренировку. Оно может идти либо первым, либо вторым по счету. Как правило, выполняется в день тренировки спины.

Рассмотрим две техники тяги гантелей в наклоне и на скамье:

  • первый вариант требует от тренирующегося достаточной координации,
  • второй облегченный и подходит для новичков.

Рассмотрим как правильно делать обе вариации более детально.

Тяга гантелей стоя:

  1. Исходное положение: берем в руки гантели, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях. Спину держим ровно, наклоняем корпус под нужный угол. Стоит отметить, что от этого будет зависеть прицельная область на спине. Чем ближе нагибаемся к параллели, тем больше ложится нагрузка на широчайшие, но при этом активно работает и поясница, чтобы удержать корпус. При более вертикальном положении нагрузка ложится на верх спины. Поэтому идеальной позицией станет угол наклона в 45 градусов. Гантели находятся под плечами, а руки расположены перпендикулярно полу.
  2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем гантели до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
  3. На вдохе: опускаем руки с весом вниз, при этом стараемся это сделать как можно ниже, чтобы лучше растянуть спину.

Как правильно делать тягу гантелей к поясу двумя руками

Все движения нужно выполнять без рывков, плавно. Поэтому для этого следует подобрать максимально комфортный вес. Задерживать дыхание в процессе упражнения не рекомендуется. Очень важно контролировать его на первых порах.

Количество подходов и повторений определяется индивидуально, в зависимости от целей и физических возможностей тренирующегося.

Тяга гантелей к животу на наклонной скамье:

Хороший вариант для новичков и тех, кто хочет таргетировано проработать мышцы спины. Кроме того, уходит нагрузка с поясницы. Это отлично подойдет тем, у кого она слабая или были травмы в прошлом. Рассмотрим его более детально.

  1. Исходная позиция: ставим наклонную скамью под углом в 30 градусов, ложимся на неё животом головой верх с гантелями в руках. Между полом и вытянутыми руками должно быть расстояние, чтобы гантели не касались пола. Скамья должна заканчиваться на уровне груди, т.е. голова не ложится на неё, а находится выше края спинки. Сиденье выставлено под небольшим углом вверх, чтобы не съезжать, а ногами взять удобный упор.
  2. На выдохе: начинаем тянуть гантели вверх, не разводя локти в сторону. Сила тяги приходится исключительно на лопатки, а не на руки. Дотягиваем их до живота и задерживаем там примерно на 1 секунду.
    На вдохе: возвращаемся в исходное положение.

Какой хват использовать?

Как правило, тренирующиеся берут гантели классическим. Однако можно пробовать и обратный хват. Он актуален в тех случаях, когда есть необходимость прокачать середину и нижнюю часть спины, так как нагрузка концентрируется ближе к этим областям. Поэтому, можно регулярно чередовать хват, что позволит нагрузить максимальную площадь спины.

Менять хват можно как в рамках одной, так и нескольких тренировок. Допустим, одна неделя классический, а другая обратный. Или же 2 подхода такой, а 2 подхода другой. Не стоит бояться экспериментировать с этим.

Стоит ли делать тягу гири в наклоне стоя?

Раздел специально посвящен адептам гирь. Безусловно, можно попробовать потянуть, но результат будет посредственным. Все дело в том, что если делать тягу гири двумя руками в наклоне к поясу, амплитуда движения будет не полной:

  • Гиря будет упираться в живот и недостаточно хорошо прорабатываться широчайшая.
  • Поэтому, упражнение не будет приносить особой пользы при такой вариации.
  • Безусловно, сила и масса расти будет на начальных этапах у новичков, но не продолжительный период.

Тяга гири двумя руками в наклоне стоя
В положении стоя лучше пробовать тягу двух гирь. А так, с одной гирей упражнение будет максимально результативным исключительно на горизонтальной скамье.

Советы и рекомендации

Они помогут лучше проработать целевые мышцы и быстрее освоить упражнение:

  • Обязательно выполняйте разминку. Если мышцы будут плохо растянуты и не разогреты, то можно получить травму. Это негативно отразится на тренировочном процессе.
  • Располагайте локти как можно ближе к торсу. Такое положение позволит максимально задействовать широчайшие. А если локти расположены не вплотную к торсу, то больше будут работать руки, чем широчайшие.
  • Меняйте угол наклона корпуса. Разнообразие в тренировках – большой плюс, которым не стоит пренебрегать. Чередование различных позиций позволит более качественно тренироваться.
  • Начинайте упражнение с небольших весов. Это позволит в полной мере почувствовать амплитуду движения и биомеханику.
  • Варьируйте хват. Это так же вносит свои коррективы в прогресс.

Какие бывают ошибки?

Они есть абсолютно в любом упражнении и чтобы их исключить, важно четко следить за техникой выполнения. Рассмотрим, какие бывают ошибки при тяге с гантелями в наклоне:

  • Слишком большой вес. Из-за чего движения получаются не плавными, а резкими. Это может привести, как минимум, к нарушению техники, а максимум – травме.
  • Следите за амплитудой движения. Для этого поднимайте локти достаточно высоко. Полная амплитуда позволит максимально проработать широчайшие спины.
  • Не разводите руки в стороны. Локти должны быть строго зафиксированы по отношению к корпусу. Движение должно быть по схеме: вперед-назад.
  • Соблюдайте технику выполнения и правильность дыхания. Это позволит достичь максимального эффекта от упражнения.

Правильное выполнение тяги гантелей в наклоне стоя

Что лучше – тяга штанги или гантели в наклоне?

Один из интересных и актуальных вопросов. Какое из этих упражнений будет эффективнее? Тяга штанги в наклоне или тяга гантели – что лучше?

Сегодня гантели пользуются большей популярностью, чем гриф:

  • Все дело в том, что позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать целевую мышцу. Когда в руках находится штанга, она ограничивает биомеханику.
  • Ведь тянуть штангу нужно к животу, в то время как гантели можно вывести аж на уровень пояса. Такая небольшая разница существенно влияет на результативность.

Однако не спешите отбрасывать тягу штанги в наклоне. Даже несмотря на тот факт, что гриф заключает руки в раму и не дает сделать максимальную амплитуду, упражнения с ним полезны и эффективны для развития мышц-стабилизаторов.

При работе со штангой работает больше мышц-стабилизаторов, чем с гантелями. Поэтому лучшим решением станет использование в тренировочной программе как грифа, так и гантелей.

Александра Бонина Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 165

Навигация по записям

fitspine.ru

Тяга гантели к поясу. Сделай свою спину самой масивной в зале

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Какие мышцы участвуют в тяги гантели к поясу?

Мы с вами уже поняли что тяга гантели к поясу базовое упражнение и задействует  несколько суставов. Но так же надо понимать, что в работе участвует не только спина, а есть и мышцы ассистенты.

  1. Широчайшие мышцы спины. Конечно  львиная доля нагрузки приходиться на широчайшие мышцы спины, что является хорошей новостью (ведь именно их мы и собираемся прокачать). При этом степень воздействия может меняться от наклона туловища. Если угол наклона 90°, то нагрузку получит нижняя часть широчайших,  если же он 45° тогда верхняя часть больше включиться в работу.
  2. Трапеция. Также нагрузку получит и трапеция,  но эта нагрузка будет косвенной. Так что развить ее выполняя данное упражнения мы конечно же не сможем. Узнать больше о трапеции и ее развитии вы можете из статьи про Шраги.
  3. Задний пучок дельты. Вот тут есть несколько моментов. Если выполнять тягу гантелей к поясу с правильной техникой, то задняя головка дельты будет получать минимальную нагрузку. Но если техника будет хромать и выполняться неправильно, то задний пучок будет работать как основная мышца, а широчайшие не до получат свою нагрузку (если вообще на них она придется).
  4. Бицепс. Конечно же так как во время выполнения тяги гантелей к поясу участвует локтевой сустав, то логично что в работе будет задействован. При правильной технике он почти не задействован и будет выполнять стабилизирующее действие. А при плохой технике, бицепс будет нагружаться максимально и забирать нагрузку у спины.
  5. Пресс и разгибатели позвоночника. Так как в упражнении работа происходит под наклоном, и спина должна быть ровной. То будут работать наши мышцы для стабилизации туловища.

Виды тяг гантели к поясу и техника выполнения

Как упоминалось ранее существует несколько вариантов выполнения данного упражнения.  Все они похожи между собой, но все же есть отличия и о них надо знать. А уже после того когда вы попробуете каждый вариант, тогда решите как именно вам удобно его выполнять.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой.

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

  1. После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
  2. На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
  3. После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
  4. После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

На протяжении выполнения упражнения, спину держим ровно. Так как угол наклона в данном варианте будет равен 90°, следовательно в работе будет задействована больше нижняя часть широчайшие мышц. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 раз.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой.

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

  1. На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
  2. Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
  3. Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно.

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух. Это поможет создать нейромышечную связь, и вы будете лучше чувствовать мышцу на которую хотите задействовать.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

  1. На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
  2. Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
  3. Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье.

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо.

Техника выполнения:

  1. На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
  2. После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
  3. Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений. Но все же поработайте над техникой упражнения, чтобы не допустить ошибок которые могут привести к травмам. Что же это за ошибки?

Ошибки при выполнении

Отведение локтя в сторону

В верхней точки многие начинающие билдеры вместо того чтобы отводить локти назад в направлении бедер, ведут их в сторону. При такой техники выполнения в работу включаются задние пучки дельт(о чем упоминалось ранее). Тем самым они забирают всю нагрузку у ваших широчайших мышц спины. Но самое страшное это то, что при работе с большим весом вы просто можете травмировать ваши плечи. И больше уже никаких тренировок у вас не будет.  

Круговое вращение корпуса при подъеме гантели

Данная ошибка это следствие неправильно подобранного веса гантели, и чтобы ее поднять приходиться задействовать вращатели спины. Несложно догадаться какие последствия потом ждет ваш позвоночник, особенно в районе поясницы. С таким подходом к тренировкам спину не накачаешь! Так еще и травму позвоночника получите. На мой взгляд такой риск не оправдан. Поэтому во время выполнения данного упражнения держите спину ровно и работайте только широчайшими мышцами спины.

Отсутствие прогиба в пояснице (круглая спина)

При таком положении спины очень большая нагрузка идет на поясницу. Особенно на сам позвоночник, так как центр тяжести смещается вперед. А  если вы работаете с большим весом, то травмы вам не избежать. Да и техника выполнения будет не правильная. Выходит что упражнение станет не таким эффективным, и вы впустую потратите время.

Опускание головы или таза слишком низко

Тут все просто. Если взгляд направить вниз и опустить голову, то ваша спина округлиться, а что бывает при этом мы разобрали выше. Тоже самое будет если ваш таз опуститься ниже головы. Поэтому не забывайте держать спину ровной и параллельно полу.

Плюсы и минусы данного упражнения

Тяга гантелей в наклоне как и любое другое упражнение имеет свои плюсы и минусы.
К плюсам можно отнести:

Большую амплитуду движения

Так как гантели между собой ничем не соединены то ничто не мешает их отвести максимально в верх. У той же штанги к примеру гриф не даст поднят выше определенного уровня, так как упрется вам в живот. А чем больше амплитуда движения, тем идет более качественная проработка мышц.

Простата выполнение упражнения

Тут вся фишка в том , что при работе со штангой вам надо стараться удерживать вес штанги и равновесие своего тела одновременно. При работе с гантелями эта проблема решается за счет переноса веса на опорную руку и ногу. Благодаря этому мы можем не думать об устойчивом положении, а сосредоточиться на проработке целевой мышцы. ( данный пункт не относиться к варианту Тяга гантелей к поясу стоя двумя руками).

К минусам относятся:

Большее затрата времени на тренировку

Это происходит из-за того, что работая с гантелью мы прорабатываем каждую часть спины по отдельности. Конечно если у вас достаточно времени для тренировки и никакие домашние дела вас не отвлекают, тогда это минус вас не касается. Но все же есть люди у которых плотный график и время для них очень много значит. Данную проблему очень легко решить выбрав вариант с работой сразу двумя гантелями.

Работа с меньшим весом

Конечно со штангой вы можете поработать с гораздо большим весом, так как в работу включены сразу две стороны широчайших мышц. Тут уже решать только вам что вы выбираете: большую амплитуду либо больший вес.

Могу сказать только одно. Обязательно включайте в свою тренировочную программу ТЯГУ ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ и вы сможете достичь идеальной формы ваших мышц спины. И самое главное не забывайте о правильной техники упражнения.

Видео с правильной техникой выполнения. Просмотр займет 4 минуты вашего времени, но это поможет вам более точно понять все тонкости упражнения

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

willandwin.ru

Тяги штанги, стоя в наклоне

Тяги штанги, стоя в наклоне

 

Исходное положение - стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

   - сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота, потянув гриф штанги до касания груди;

   - по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые) а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Тяги штанги, стоя в наклоне - выполнение упражнения

Выполнение упражнения - тяги штанги, стоя в наклоне

 

1. Кисти в положении пронации (хват сверху).

Преимущественно работают мышцы спины, ромбовидные мышцы и нижняя и средняя части трапециевидных мышц,

2. Кисти в положении супинации (хват снизу).

Преимущественно работают мышцы спины, верхняя часть трапециевидных мышц и бицепсов.

Внимание: во избежание травм при выполнении упражнения никогда не сутультесь.

 

Тяги штанги, стоя в наклоне

 

 

Тяга штанги, стоя в наклоне обратным хватом

 

 

Применение упражнения - тяги штанги, стоя в наклоне

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В середине или в конце тренировки на спину. Перед тягами штанги, стоя в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, после тяг штанги, стоя в наклоне сделайте тяги нижнего блока (гребля).

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

 


Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

 

Широчайшие мышцы спины

 

Упражнения для спины

bodysportal.com

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *