Фасоль бобовая энергетическая ценность: Фасоль красная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Фасоль красная — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

310

Углеводы, г:

52.7

Фасолью называют самую многоликую представительницу семейства Бобовых, родом из Центральной Америки и Индии. Племена индейцев считали красную фасоль основой своего рациона наряду с маисом и тыквой, практически все национальные блюда современной Мексики не обходятся без фасоли. Однолетнее вьющееся растение с красивыми цветами, длинными мясистыми стручками и ярко-красными крупными плодами, фасоль красная является неприхотливым огородным растением, которое легко можно вырастить на любом дачном участке и даже на балконе (calorizator). Бобы красной фасоли имеют форму полумесяца, глянцевую поверхность, окраска, в зависимости от сорта, варьируется от насыщенно бордовой до пёстро-розовой. У красной фасоли самая плотная оболочка, нежная, чуть маслянистая мякоть с приятным ореховым вкусом.

Калорийность фасоли красной

Калорийность красной фасоли составляет, в среднем, 310 ккал на 100 грамм продукта. Зависит от производителя и сорта фасоли.

Состав и полезные свойства красной фасоли

Фасоль красная – поставщик высококачественного легкоусвояемого белка, который приравнивается к белку мясных продуктов, а по содержанию полезных веществ превосходит его. В составе красной фасоли присутствуют: витамины группы В (В1, В2, В5, В6), С, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества, среди которых: калий, кальций, магний, цинк, медь и марганец, железо, кобальт, никель и алюминий, фосфор и натрий. Клетчатка, содержащаяся в красной фасоли, отличается мягкостью, она надолго сохраняет чувство сытости и осуществляет постепенную подачу энергии в течение длительного времени. Сложные углеводы красной фасоли способствуют быстрому насыщению, поэтому продукт рекомендован при ожирении. Употребление красной фасоли оказывает благотворное влияние на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем организма, укрепляет иммунную систему, является профилактическим средством против новообразований, в том числе и злокачественных. Фасоль участвует в кроветворительных процессах, способствует повышению уровня гемоглобина и понижению холестерина в крови.

Вред фасоли красной

Сырая фасоль содержит токсичные вещества, поэтому её необходимо подвергать тепловой обработке. Фасоль достаточно тяжёлая для переваривания пища, поэтому лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения, нужно употреблять фасоль с осторожностью. Не следует увлекаться блюдами с красной фасолью беременным женщинам, людям преклонного возраста и детям до 12-ти лет.

Фасоль красная в похудении

Использование красной фасоли в рационе вегетарианцев и людей, соблюдающих посты, вполне оправдано – продукт постный, но достаточно сытный и полезный. Многие диеты также включают в рацион худеющих фасоль, например, бобовая диета, диета «плоский животик», гиполипидемическая и диета, богатая клетчаткой – все эти принципы питания в основе содержат красную фасоль. Несколько раз в неделю заменяя ужин блюдом с фасолью, можно не только постепенно избавиться от нескольких ненужных килограммов, но и существенно улучшить состояние кожи и волос.

Сорта фасоли красной

Красная фасоль имеет множество сортов, самыми известными считаются: Кидни, Колорадо, Ташкентская, Скороспелка, Адзуки, Томатная, Средняя красная, Эфиопская. Напоминаем, что именно красная фасоль имеет наибольшее количество токсичных веществ, поэтому её необходимо готовить не менее 15-ти минут или употреблять в консервированном виде.

Фасоль красная в кулинарии

Фасоль – идеальная помощница для любой хозяйки, ведь из красной фасоли можно приготовить супы, гарниры, полноценные вторые блюда и множество салатов. Используя консервированную красную фасоль, экономим силы и время, не теряя в качестве и вкусе продукта. Фасоль красная идеально сочетается с жареным репчатым луком, чесноком, пряной зеленью, грецкими орехами, яйцами, томатами и молодыми сырами. Блюда из фасоли и много интересных идей и необычных сочетаний ищите в нашем разделе Рецепты.

Узнать больше о красной фасоли и её полезных свойствах можно узнать из видео-ролика телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

калорийность и свойства. Польза и вред фасоли

Свойства фасоли

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит фасоль ( средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

45 р.

Кулинарная история фасоли относит нас на 8 тысяч лет назад, когда люди впервые познакомились с этой бобовой культурой. И сегодня ни одно застолье в Бразилии и Мексике не обходится без блюд, приготовленных из фасоли. В Японии, например, обожают пирожные из фасолевой пасты, в то время как у англичан на завтрак принято есть поджаренные сосиски, хрустящие тосты и фасоль в томатном соусе. Национальное блюдо Грузии – лобио – просто немыслимо без этого продукта, причем летний вариант готовится из стручковой фасоли, а зимний — из зерен. В общем, колоритный вкус и полезные свойства фасоли известны практически повсеместно.

Виды фасоли

Примечательно, что обыкновенная фасоль делится на два вида: зеленые бобы и лущильные сорта. К первому виду фасоли относится фасоль стручковая, которая также именуется спаржевой. В кулинарных целях ее отваривают на пару или обычным способом, запекают в духовке, маринуют, добавляют в омлеты, рагу, супы или салаты.

Фасоль белая, имеющая рассыпчатую текстуру и нежный сливочный вкус, представляет второй вид. Что касается фасоли красной, которую в некоторых странах называют “Кидни”, так этот вид фасоли относится также к лущильным сортам. Используют ее, как и белую фасоль, во всевозможных мясных блюдах и рагу.

Польза фасоли

Польза фасоли для организма человека обусловлена ее химическим составом. Так, в ней содержится крахмал, белки, которые легко усваиваются организмом, аминокислоты, углеводы, много витаминов и в особенности минеральных веществ. Питательная ценность и калорийность фасоли делают этот вид бобовых достаточно сытным продуктом, в связи с чем ее рекомендуют употреблять в случае нехватки массы тела, а также для скорейшего восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний.

Научно доказано, что по содержанию меди и цинка этот натуральный продукт “обгоняет” большинство овощных культур. Сера в ее составе также говорит о пользе фасоли, так как этот макроэлемент помогает при заболеваниях кожи, ревматизме, а также при кишечных инфекциях. Перечислять все ценные свойства фасоли можно очень долго, и возможно именно поэтому диетологи относят ее к 10 самым полезным для здоровья продуктам.

Вред фасоли

Говоря о вероятном вреде фасоли, важно знать, что проявиться он может в случае неправильного приготовления этого продукта. Так, ни в коем случае нельзя кушать фасоль в сыром виде, в связи с содержанием в ней ядовитых веществ. Кроме того даже приготовленная фасоль не рекомендуется людям преклонного возраста, а также в случае таких заболеваний как гастрит, колиты и язва желудка.

Калорийность фасоли 298 кКал

Энергетическая ценность фасоли (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 21 г. (~84 кКал)
Жиры: 2 г. (~18 кКал)
Углеводы: 47 г. (~188 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 28%|6%|63%

Рецепты с фасолью

Пропорции продукта. Сколько грамм?

в 1 стакане 220 граммов

Пищевая ценность и состав фасоли

НЖК — Насыщенные жирные кислоты

0.2 г

Моно- и дисахариды

3.2 г

Пищевые волокна

12.4 г

Витамины

Минеральные вещества

Аналоги и похожие продукты

Фасоль – калорийность и состав, полезные свойства и противопоказания

Фасоль — вкусный и полезный бобовый продукт, богатый белком, который отлично усваивается организмом человека. Крайне важно включать этот продукт в свое питание спортсменам: растительный белок фасоли может с легкостью заменить мясо, которое усваивается гораздо медленнее и содержит, помимо полезных веществ, вредные.

Существуют разные виды и сорта фасоли – красная, белая, стручковая и другие. Каждый из них по-своему полезен, имеет разную калорийность и разный состав. Рассмотрим этот вопрос подробнее, выясним, чем полезна фасоль для мужского и женского организма. Не обойдем стороной и противопоказания к употреблению фасоли, а также возможный вред от её употребления.

Пищевая ценность, химический состав и калорийность

Пищевая ценность и калорийность фасоли во многом зависят от сорта этой бобовой культуры, а вот по химическому составу продукт близок к чечевице и другим бобовым. Обычная фасоль состоит на 25% из белка, что позволяет регулярно употреблять ее в пищу вегетарианцам, заменяя мясные продукты. Кроме белка, фасоль богата и другими микроэлементами и витаминами.

Практически все сорта фасоли одинаковы по своему составу.

Нутриенты	На 100 г продукта
Белки	22,53 г
Жиры	1,06 г
Углеводы	61,29 г
Клетчатка	15,2 г
Кальций	83 мг
Железо	6,69 г
Магний	138 г
Калий	1359 г
Фосфор	406 г
Натрий	12 мг
Цинк	2,79 мг
Витамин С	4,5 г
Никотиновая кислота	0,215 г
Витамин В6	0,397 г
Фолиевая кислота	394 г
Витамин Е	0,21 г
Витамин К	5, 6 г
Рибофлавин	0,215 г

Красная фасоль

Этот сорт чаще всего используется в кулинарии. В 100 г этого продукта содержится 337 ккал. А вот химический состав отличается повышенным содержанием углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Красная фасоль также богата аминокислотами, например, такими как треонин, аргинин, лизин, лейцин и прочими. В это разновидности бобовой культуры содержится 11,75 г воды.

Белая фасоль

Ещё одна разновидность обыкновенной фасоли. В пищу употребляется только после термической обработки. Эта фасоль имеет белый цвет не из-за пигмента, просто ее уже высушили и облущили. Эта разновидность фасоли, так же, как и красная, богата белком, углеводами и клетчаткой.

Белая фасоль также может похвастаться наличием в своем составе ненасыщенных жирных кислот и аминокислот. Белые бобы имеют такую же пищевую ценность, что и красные, так как это один и тот же продукт. А вот энергетическая ценность немного меньше — 333 ккал, так как продукт прошел сушку.

Черная фасоль

Это небольшие бобы сплющенной формы, энергетическая ценность которых составляет 341 ккал. И так же, как и в других видах, в черной много белка, углеводов, жиров и других полезных веществ. В этой бобовой культуре 11,02 г воды. Сорт также богат жирными кислотами и аминокислотами.

Стручковая фасоль

Иногда ее называют спаржевой — это недозрелые бобовые плоды, которые находятся еще в оболочке. Используют этот сорт фасоли по-разному: ее едят сырой, вареной, тушеной. Отличается зеленая фасоль от классических сортов своей низкой калорийностью, в ней всего 24 ккал на 100 г, а вот воды намного больше — 90,32 г.

В зеленой фасоли низкое содержание жиров – всего 0,1 г. Этот продукт часто замораживают, и поэтому многих волнует вопрос, теряет ли фасоль свои полезные свойства после заморозки. Ответ – нет, не теряет. Большая часть микроэлементов и витаминов сохраняется, поэтому употреблять в пищу такой продукт можно и нужно.

А вот что касается жареной и консервированной в томатном соусе фасоли, то в таких продуктах количество калорий значительно увеличивается. Кроме того, помимо фасоли, здесь содержатся и другие ингредиенты, не всегда полезные.

Полезные свойства фасоли

Полезные свойства фасоли обусловлены гармоничным сочетанием микроэлементов, аминокислот и витаминов. В совокупности с невысокой калорийностью этот продукт по праву можно назвать одним из самых полезных не только среди бобовых культур, но и среди овощей в целом.

Одним из главных качеств фасоли стала ее способность снижать уровень сахара в крови: именно поэтому эта бобовая культура обязательно входит в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Это возможно благодаря аргинину — веществу, которое участвует в распаде азота в крови и помогает разрушать сложный сахар.

Врачи утверждают, что ежедневное употребление красной, белой, черной или зеленой стручковой фасоли уменьшает риск возникновения злокачественных опухолей, так как продукт выступает абсорбирующим средством, выводящим все токсины из организма человека.

Нельзя не сказать о белковой составляющей этого продукта. Растительный белок невероятно полезен для здоровья, а его количество в фасоли равно количеству в мясе. Однако мясные продукты дольше переваривается, так как содержат животный жир. А фасоль, наоборот, быстро и почти полностью усваивается.

Бобовые культуры, в том числе фасоль, рекомендовано употреблять людям физического труда и спортсменам, в частности тем, кто наращивает мышечную массу. Растительный белок дает чувство насыщения, при этом он не способствует накоплению лишнего жира, а перерабатывается организмом полностью.

Для женщин этот продукт полезен еще и тем, что помогает наладить гормональный фон. Мужчинам следует также обратить внимание на фасоль, так как регулярное ее употребление помогает устранить половую дисфункцию (конечно же, в комплексе с правильным питанием и лекарственными препаратами).

Положительное влияние эта бобовая культура оказывается и на работу сердечно-сосудистой и кровеносной системы, укрепляя ее и защищая от внешних разрушающих факторов.

Отвар из фасоли часто употребляют для лечения мочеполовой системы, например, цистита. Напиток пьют утром натощак за 15 минут до еды.

Консервированная фасоль практически полностью сохраняет свои свойства. Единственное, что меняется, — это калорийность, так как продукт чаще всего закрывается с каким-то соусом (томатным, например). Замороженный продукт не теряет свои полезные свойства, главное — правильно разморозить его перед употреблением и не допускать повторной заморозки.

Сохраняет ли полезные свойства отварная фасоль? Да, сохраняет, но, как и в случае с консервированными бобами, становится более калорийной, чем исходный продукт.

Фасоль и спорт

Все спортсмены знают, что за 1,5-2 часа до тренировки необходимо насытить свой организм сложными углеводами. Именно такие соединения в огромном количестве находятся в фасоли. Такие углеводы усваиваются в течение длительного времени, а это способствует тому, что человек на момент тренировки и после нее не будет чувствовать резкого голода, а организм будет полон энергии.

Питание после силовых тренировок не менее важно. В результате больших нагрузок организм испытывает нуждается в белках и углеводах, ведь именно эти вещества расходуются больше всего при нагрузках. Организм берет энергию из гликогена, который накапливается в мышечной массе, но после тренировки он заканчивается, и надо срочно восполнить его запас. В противном случае гормон кортизол начнет разрушать мышцы. Чтобы остановить этот процесс и восполнить истраченные запасы, надо съесть пищу, в которой есть быстроусваиваемые белки и углеводы. Здесь и приходят на помощь фасолевые культуры: они помогут закрыть «белковое окно».

При занятиях фитнесом важно помнить, что главное — тратить больше калорий, чем потреблять. Поэтому залогом хорошей формы станет правильное и сбалансированное питание. Фасоль в умеренном количестве отлично подходит для фитнес-диеты. Однако важно правильно употреблять бобовые, чтобы не накаливать в организме лишних калорий в виде жировых отложений.

Бобовые — важная часть питания в рационе спортсменов, и их нельзя игнорировать. Главное — расставить правильно приоритеты: для мышечной массы — побольше, для похудения — в умеренных количествах.

Фасоль при похудении

Фасоль в период похудения играет важную роль. Эта бобовая культура отлично справляется с холестерином (выводит его из организма), а также стимулирует обмен веществ, который значительно ускоряет процессы переработки продуктов, а значит, лишний жир не застаивается в организме. Клетчатка — это один из тех компонентов, который делает фасоль уникальным продуктом, так как при похудении это вещество просто незаменимо.

Если вас интересует вопрос, какую фасоль выбрать, то здесь нет принципиальной разницы. Однако следует учитывать, что зеленая фасоль менее калорийна, чем обычные бобовые.

Важно! В сыром виде употреблять продукт не стоит, так как в нем много токсинов. Предпочтительные способы термической обработки – тушение или варка.

Чтобы фасолевая диета давала хорошие результаты, надо отказаться от кофе, сладких газированных напитков и любых мочегонных отваров (последние только создают видимость сброшенного веса).

Любая диета имеет свои плюсы и минусы, это касается и фасолевой.

В числе плюсов:

растительный белок, который быстро усваивается;
витамины и минералы в достаточном количестве для организма человека;
фасоль — доступный продукт в течение всего года – его можно заготавливать с лета, но и при покупке сложностей не возникнет, так как продукт недорогой;
содержит сложные углеводы, которые надолго сохраняют чувство сытости;
фасолевая диета может быть длительной, если грамотно подобрана.

Минусы фасолевой диеты:

может провоцировать запоры;
не подходит для людей с язвенными болезнями, гастритом, колитом и панкреатитом.

При диетическом питании разрешено употреблять бобовые продукты на ужин, но не позднее, чем за 3 часа до сна.

Придерживаясь диеты, не забывайте о здравом смысле, в рационе должна присутствовать не только фасоль. Будет правильно, если вводить этот продукт постепенно: сначала в супы, а затем в качестве гарниров.

Противопоказания к употреблению

Перечень противопоказаний к употреблению фасоли невелик. Стоит воздержаться от употребления фасоли людям, которые страдают повышенной кислотностью, колитом или имеют язвенные поражения.

Как и большинство бобовых, фасоль приводит к метеоризму. Но с этим можно бороться. Бобы рекомендуют замачивать на несколько часов перед приготовлением в воде с содой. Кстати, белая фасоль немного мягче в этом плане, чем красная.

Вот, собственно, и все ограничения для этого продукта.

Заключение

Фасоль — уникальный продукт, который приносит только пользу. Фасолевые используют не только в пищевой промышленности, но и косметической – например, множество масок и кремов делается на основе этой культуры.

Спортсменам фасоль поможет помогает наращивать мышечную массу и заряжать организм энергией для продуктивного тренинга.

Огромное разнообразие сортов фасоли открывает широкие перспективы для выбора продукта, который идеально подойдет именно вам. В кулинарии используют практически все части этого растения: створки, стебли, бобы, стручки, а приготовление продукта не отнимает много времени. Употребляйте фасоль регулярно — и вы почувствуете, насколько улучшиться ваше самочувствие.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Фасоль: энергетическая ценность. Калорийность фасоли

Немного истории

Первые упоминания о фасоли относятся к 5 веку до нашей эры, а родиной растения считают Южную Америку. Древние римляне также были хорошо знакомы с фасолью и использовали ее не только в пищу, но и в качестве косметического средства. В Россию растение пришло в начале 18 века, и было завезено из Европы, куда попало двумя веками ранее. Первое время фасоль рассматривалась исключительно в качестве декоративного растения, но со временем люди распробовали ее плоды и стали активно употреблять их в пищу. На сегодняшний день насчитывают около 250 видов этого растения, чьи плоды отличаются высокой питательной ценностью и калорийностью.

Полезные свойства

Одна из главных особенностей фасоли — широкий спектр действия на организм, а именно:

Защита сердечно-сосудистой системы, а также вывод из организма опасных токсинов. Доказано, что прием представителя бобовых способствует выводу гомоцистеина — вещества, действие которого приводит к проблемам с сердцем.
Насыщение организма антиоксидантами, которые замедляют процессы старения и продлевают жизнь. Также их действие направлено на защиту организма от воздействия свободных радикалов. Наиболее яркие представители — флавоноиды, которые в достаточном объеме присутствуют в фасоли красного цвета.
Стабилизация уровня сахара в крови. Сегодня хорошо известны целебные свойства, которыми обладает фасоль. Белки, жиры, углеводы в ее составе комплексно действуют на организм, нормализуя обменные процессы и исключая такие заболевания, как гипогликемия или диабет. Нормализация уровня сахара особенно помогает людям, которые страдают от чрезмерного веса.
Восполнение дефицита аминокислот. Профессиональные спортсмены знают, сколько белка в фасоли, поэтому активно включают продукт в рацион. При сочетании с молочными продуктами и мясом удается полностью покрыть потребность организма в протеине. А белок — это главный строительный элемент для мускулатуры, ногтевых пластин и кожи.

Состав

При создании индивидуальной диеты люди интересуются, сколько ккал в фасоли. В среднем калорийность составляет 300-320 ккал из расчета на 100 грамм продукта. При этом данное бобовое содержит много витаминов, среди которых В9, В2, В1 и прочие. Также оно богато клетчаткой, которая улучшает работу ЖКТ и исключает многие проблемы с пищеварительным трактом. По рекомендации организации здравоохранения суточная норма клетчатки для человека — 30-40 грамм. Красная фасоль поставляет в организм 25 грамм этого вещества.

Главные функции клетчатки:

выведение токсинов из организма;
нормализация уровня сахара в крови;
борьба со злокачественными опухолями;
обеспечение сытости.

Также в состав продукта входят крахмал и углеводы (54,5 г). Нельзя не отметить и содержание белка в фасоли, что важно в период роста. Рассматриваемый представитель бобовых богат на витамины и минералы, в которых нуждается наш организм.

Отдельно стоит отметить наличие широкого спектра аминокислот:

лизина;
тирозина;
гистидина;
аргинина и прочих.

Большое количество белка в фасоли (22 г) — не единственный плюс. Продукт считается главным поставщиком серы и железа. Первый элемент помогает при ревматизме, кишечных инфекциях и болезнях бронхов, а второй улучшает приток кислорода к каждой клетке организма и укрепляет иммунную систему.

Общий состав продукта выглядит следующим образом:

белки — 22 г;
жиры — 1,7 г;
вода — 14 мг;
углеводы — 54,5 мг;
калорийность — 300-320 ккал;
клетчатка- 3,9 г;
тиамин — 0,5 мг;
рибофлавин — 0,18 мг;
токоферол — 3,8 мг;
фолиевая кислота — 90 мг;
ниацин — 2,0 мг;
кальций — 150 мг;
йод — 12 мг;
зола — 3,6 г;
железо — 5,94 мг;
крахмал — 43 г;
магний — 103 мг;
кобальт — 18,7 мг;
медь — 580 мг и прочие.

Зная, сколько белка содержится в фасоли, какой у нее объем углеводов, жиров и прочих элементов, проще сформировать идеальную диету и покрыть дефицит многих полезных веществ в организме.

Калорийность

Чаще всего в кулинарии используются белая и красная фасоль, которые хорошо сохраняются в сухом виде. Спаржевые сорта со съедобными стручками, лишёнными грубых волокон, как правило употребляются в сезон. Всего известно в мире около 150 сортов фасоли, различающихся по размеру стручков и плодов, их окраске и пищевой ценности (БЖУ).

Сухая фасоль

Калорийность фасоли, как и любой крупы, в сухом виде оказывается выше в пересчёте на 100 грамм, чем после варки, когда бобы пропитываются водой.

Красная

Красная фасоль в зависимости от сорта имеет калорийность на 100 грамм в среднем 333 ккал. Она содержит до 25% белка, который по количеству полезных веществ превосходит белки мяса. В её составе присутствуют:

витамины А, Е, С и группы В;
практически все необходимые минеральные вещества;
органические кислоты;
клетчатка, способствующая нормализации деятельности системы пищеварения и сохраняющая надолго чувство сытости.

Калорийность варёной красной фасоли составляет 123 ккал.

Употребление красной фасоли способствует похудению.

Белая

По калорийности фасоль белых сортов незначительно превосходит красную ― в среднем 337 ккал на 100 г бобов, а количество белка в ней меньше ― до 20%. Жиры составляют всего 2%, углеводы ― 45-47%. Минеральный состав идентичен семенам красной фасоли, а по содержанию витаминов белые сорта уступают красным. В оболочке белой фасоли мало раздражающих веществ, вызывающих метеоризм.

Тепловая обработка снижает калорийность белой варёной фасоли в среднем до 90-100 единиц за счёт разбухания бобов в воде.

Гликемический индекс

Гликемический индекс фасоли невысокий, отличается в зависимости от вида, способа приготовления и составляет 15-35 единиц. ГИ консервированной фасоли составляет 74 единицы. Невысокий показатель позволяет включать фасоль в рацион людей, болеющих сахарным диабетом.

Отваренная фасоль включается в диетический рацион, т.к. не приводит к увеличению массы тела, стабилизирует уровень глюкозы в кровеносной системе.

Консервированный продукт не рекомендован к употреблению диабетикам, т.к. гликемический показатель может быть изменен в соответствии с добавками производителя и обязательном добавлении сахаров при термической обработке.

Зеленой стручковой

Белая стручковая фасоль имеет самый низкий гликемический показатель среди сортов растительной культуры — около 15 единиц. Концентрация клетчатки в 100 г продукта восполняет суточную потребность в данном компоненте. Оптимально сочетать в приготовлении стручковый сорт фасоли с другими овощными культурами.

Наличие в продукте легко усваиваемого белка позволяет включать зеленую стручковую фасоль в вегетарианский рацион.
Оптимально употреблять свежую фасоль, хранится продукт в холодильнике не более 1 недели. В осенне-зимний сезон продукт употребляется в замороженном виде.

При выборе замороженной фасоли рекомендуется приобретать продукцию в упаковках, т.к. в стручках не содержатся вредных примесей и кусков льда. В замороженном виде растительная продукция хранится до 6 месяцев. В перечне востребованных и насыщенных витаминными комплексами стручковых сортов — Карамель, Масляный король, Победитель, Сакса 615 и т.д.

При приготовлении стручки необходимо обработать горячей водой либо отварить, протушить. В диетические блюда включают фасоль, обработанную на пару в течение 2-3 минут. В готовке сорт сочетается с яйцами (в омлетах, салатах, яичнице), чесноком, зеленью, пряными травами, красным перцем.

Красной

Красная фасоль имеет гликемический показатель около 35 единиц. Невысокий ГИ позволяет использовать растительный продукт в вегетарианском рационе, при готовке постных блюд. Регулярное употребление отварного красного сорта фасоли позволяет стабилизировать вес, гармонизировать аппетит, улучшить состояние волос и кожных покровов. В перечне востребованных сортов с высокой концентрацией полезных веществ — Скороспелка, Кидни, Томатная, Колорадо и т.д.

Красный сорт фасолевой культуры необходимо тщательно отваривать не менее 15 минут либо употреблять в пищу консервированным. Из отваренной красной разновидности фасоли готовятся крем-супы, гарниры, салаты, горячие блюда. Оптимальное сочетание полезных веществ в продукте в комбинациях с луком, пряной свежей зеленью, орехами, помидорами, сырами, чесноком, куриными яйцами.

Белой

В фасоли белого сорта гликемический показатель составляет около 35 единиц, в законсервированном продукте — около 70-75 единиц.

Наиболее полезными для приготовления являются следующие сорта:

Неви — отличается мелкими плодами, высокой концентрацией волокон клетчатки.
Черный глаз — мелкобобовый белый сорт отличается тонкой кожицей, быстро отваривается.
Чали — крупнобобовый вид имеет плотную структуру, высокую концентрацию витаминов, хорошо хранится, может использоваться в блюдах для обжарки.

Для сохранения полезных веществ продукт замачивается в прохладной воде, затем она сливается, плоды бобовые варятся на небольшом огне 30-45 минут. Продукт применяется в диетическом рационе в виде супов, закусок, в салатах, в качестве начинок для пирогов. Хранится фасоль в емкостях с плотной крышкой, температура должна быть комнатной. Срок хранения достигает 12 месяцев.

Виды

Фасоль выращивает почти любая хозяйка. Видов много, поэтому обычно высаживают несколько грядок разных сортов. Потому что есть отличия и в декоративности, и во вкусовых качествах.

В основном выращивают овощную и зерновую фасоль.

Зерновые так называются, потому что едят бобы внутри. Ее еще называют лущильной фасолью. У стручков твердая, шуршащая поверхность. Зато бобы питательны и вкусны в качестве гарнира и даже десерта.

Название	Растение, сроки	Стручки и бобы	Детали
Красная шапочка	Куст высотой 30 см, листья перистые, желтые и зеленые.Спеет за 60 дней, снимать лучше на 100. Среднеспелый	Две створки, короткие перегородки. Длина 10-11 см, есть пергаментный слой.Овальные семена, приплюснутые, белые. Существует красное пятно. Размером 0,7-0,8 мм	Устойчива к заболеваниям, особенно бактериозом. Не разваривается при варке или тушении
Шоколадница	Куст, высота достигает 50 см.Период созревания примерно 100 суток	Прямые стручки, длина средняя. Без изогнутости.Коричневый оттенок, у глазка белый рубчик. Можно снять примерно 0,5 кг с квадратного метра	Не осыпается, не сохнет. Практически не заражается антракнозом
Ласточка	Низкий куст, примерно 45 см.Раннеспелый, можно снимать на 50-60 день	Длина 12-14 см, стручки сухие, светлые.Белые зерна. Сорт называется Ласточкой за счет рисунка крыльев ласточки на семечках	Очень вкусный сорт, но быстро разваривается
Баллада	Куст до 50 см, аккуратной формы.Спеет на 90 день	Прямые стручки, длинные и слегка изогнутые.0,3 кг с кв. метра. Зерна бежевого оттенка, с линиями и точками фиолетовых цветов	Сорт не осыпается и не сохнет. Вкусный, не разваривается. Подходит для консервации

Важно: есть полусахарные сорта. Главная их особенность в том, что можно употреблять в еду в недозрелом состоянии. Постепенно становится жесткими, поэтому нужно делать лущение и есть уже семена.

Овощную называют стручковой, потому что у нее съедобные и стручки. Она сладковатая на вкус, поэтому еще имеет название «сахарной». Нет грубого пергаментного слоя. Подходит для консервирования, тушения, варки. Подходит к мясу, рыбе, рису, другим овощам.

У фасоли стручковой замороженной калорийность ниже, чем у сырой и вареной. Поэтому ее особенно любят употреблять в пищу.

Название	Растение, Сроки	Стручки и бобы	Детали
Масляный король	Куст до 45-50 см. Листья зеленые, немного морщинистые, светлые. Рано спеет, на 50-60 день	Стручки изогнутой формы, длинные, светло-зеленого цвета. Без волокон, пергаментного слоя. С кв.м. урожай составляет 3 кг.Бобы почковидные, белые, есть жилкование	Вкусные стручки, хорошо тушатся
Санта 615	Максимальная высота достигает 45 см. Спелость достигается на 45 день, но семена созревают на 70 день	Стручки светлые, зеленые, округлые, изогнутые. Длина до 10 см, ширина до 0,5 см. Можно собрать 1,5 кг с квадратного метра. Нет волокон.Зерна желто-зеленые, удлиненные, эллиптические	Может поражаться практически всем заболеваниям бобовым, как бактериальным, так и вирусным
Золотая санта	Низкие кусты, листья мелкие, зеленого цвета, со слабыми морщинами. Рано спеет, на 50-60 день	Стручки изогнутые, нет волокон и пергаментного слоя. Цвет светло-желтый. Верхушка острая. Можно собрать 2 кг с кв.м.Есть маленькие жилки. Белый цвет. Форма эллипса. Зерна мелкие и средние	Вкусный сорт, подходит для гарниров
Мавританка	Вьющиеся кусты до 3 м. Листья мелкие, зеленые, но их много. Сорт созревает на 55 день	Стручки короткие, до 10 см, 0,7 см в ширину. Прямые, с тупой верхушкой, зеленые. Нет волокон. Урожайности 2 кг с кв.м.Зерна черные, с жилками, формы эллипса	Нужно обязательно подвязывать к опоре. Долго плодоносят из-за устойчивости к холодам

Фасоль также делится по цветам. Выделяют белую, красную, фиолетовую и желтую. И у каждого сорта свои особенности. Например, фасоль красная, калории которой вполне укладываются в диетические блюда, не менее любима, чем белая.

Белая

Белая фасоль не такая популярная, чем красная в кулинарии.

Черный глаз. Некоторые считают разновидностью стручковой, но на самом деле она относится к зерновой. Оригинальный вид привлекает внимание за счет белого цвета, но белого пятнышка в центре.
Лимская. Похожа на полумесяц за счет продолговатых светлых жилок. Зерна приплюснутые. В составе много витаминов, белков и жиров. Сорт особенно полезен для сердечной системы.
Чали. Распространена в Турции. Их долго варят. Зерна крупные, глянцевые, насыщены калием и кальцием.
Нэви. Пришла к нам из Бостона. Зерна мелкие, похожие на горох, округлые. Приятно пахнет, минимальное время требует для готовки.

Красная

Часто используется в Латинской Америке. Поверхность всегда глянцевая, а цвет от пестрого до бордового. Фасоль красная, калорийность которой низкая, любима многими хозяйками.

Кинди. Оттенок есть как бордовый, так и фиолетовый. Поверхность ровная, светлеет после варки. Помогает усваиваться железу, используется при диабете.
Адзуки. Вкус и запах сладкий, подходит для десертов и паст, например, мисо.

Фиолетовая

Особенно нежная и сочная. При высоких температурах становится зеленой.

Блаухильде. Ранний сорт, вьется. Куст можно достигать до 3 метров, требует подпорки. Семена внутри белые, питательные. Можно использовать незрелые стручки. Жарят, тушат, маринуют, замораживают.
Вайолет. Вьется. Часто используется как декоративный сорт. Самая большая урожайность. Зерна внутри постепенно становятся темно-фиолетовыми.

Желтая

Яркие стручки сразу притягивают взгляд. Едят сырыми – многие другие сорта так употреблять в пищу нельзя.

Сладкий кураж. Форма цилиндром с плавным изгибом. Цвет яркий, цыплячий. Быстро спеет.

Черная

Редко выращивается, несмотря на питательность. В бобах много белков, так что они способны заменить даже мясо. Нормализует химический состав в желудке. В основном используется в Бразилии. Калорийность фасоли вареной черной выше, чем у белой, красной.

Черная прето. Очень долго варится, около 1,5-2 часа. Нужно вымачивание в воде.

Вред и противопоказания

Случаи негативного влияния на человеческий организм:

Нельзя употреблять в пищу беременным женщинам, в период кормления грудью, а также детям до 3 лет.
Не рекомендуется готовить красную фасоль людям, страдающим кишечными недугами (колиты, язвы, гастриты, в том числе острые).
При болезнях почек организм не сможет справиться с переработкой пурина.

Красная фасоль содержит меньше негативных свойств, чем белая. Ее быстрее варить, а готовое блюдо имеет специфический аромат.

Правила приготовления

Какой бы сорт бобов ни обсуждался, бобы обычно доступны в сушеном виде. Их необходимо промыть перед приготовлением, чтобы удалить остатки грязи, которые могут остаться с поля. В идеале их следует пропитать перед приготовлением.

Замачивание сокращает время приготовления, а также помогает бобам сохранять свою форму, что может быть полезно в рагу, где бобы могут распадаться, если они готовятся слишком долго. Также желательно готовить бобы, пока они не станут полностью нежными, потому что недоваренные бобы имеют тенденцию создавать нежелательные желудочно-кишечные эффекты.

Фасолевый салат

Калорийность равна 132 ккал на 100г.

Ингредиенты для приготовления:

красная фасоль – 200 г;
репчатый лук – 1шт.;
чеснок – 1 зубок;
петрушка зелень свежая – 20 г;
растительное масло – 20 мл;
уксус яблочный – 10 мл;
кориандр – 1.

Бобы замочить на 2 часа в холодной воде. После этого воду заменить и варить в течение 30 минут. Лук почистить, измельчить и протушить на растительном масле до золотистого цвета. Зелень порубить, чеснок пропустить через пресс. Все ингредиенты смешать, сбрызнуть уксусом и добавить 2-3 ложки отвара.

Фасоль тушеная

Это богатое углеводами блюдо подарит силы на весь день. Калорийность блюда – 69 ккал на 100 г блюда.

Для приготовления необходимы:

красная вареная фасоль – 200 г;
морковь – 2 шт;
лук репчатый крупный – 1 шт;
растительное масло, лучше оливковое – 15 мл;
зелень любая;
томатная паста – 2 ст. л;
соль.

Морковь и лук измельчить, обжарить на растительном масле. Вареную фасоль, предварительно вымочив не менее 1 часа в воде, добавить на сковороду и перемешать. Добавить остальные ингредиенты. Тушить при закрытой крышке 15 минут. Украсить зеленью.

Оптимальными спутниками для бобовых станут морковь, помидоры, огурцы, свекла и лук. Исключение составляют овощи с большим содержанием крахмала, например, картофель. Такая комбинация очень сложная для усвоения и я не может считаться низкокалорийной.

Разнообразие вкусных и питательных рецептов с использованием всех видов фасоли позволит сделать рацион разнообразным и полезным. С ее добавлением можно приготовить различные супы, рагу, лобио или использовать как самостоятельное блюдо.

Перед тем как включить растение в меню, следует ознакомиться с имеющимися противопоказаниями.

Лобио из фасоли с грецкими орехами

Для приготовления лобио в отварные бобы добавляют лук, чеснок, кинзу, базилик и острый перец. Тушат все вместе 10 минут. В конце добавляют рубленные грецкие орехи и дают настояться еще 10 минут.

Паштет

Для этого блюда подойдет как отварная белая или красная фасоль, так и консервированная. Ее прокручивают на мясорубке или взбивают в блендере вместе с жаренным репчатым луком или зубчиком свежего чеснока. Хранят в холодильнике.

Котлеты

На 150 г отварной фасоли берут 40 г жареного лука и 1 яйцо. Все пропускают через мясорубку или измельчают в блендере. К массе добавляют муку (20 г). Формируют котлетки, жарят на сковородке на масле (20 г) до золотистого цвета. Калорийность блюда — 593 ккал. БЖУ = 25 г / 27 г / 62 г.

Применение в диетологии

Люди, желающие сбросить лишние килограммы, часто изучают калорийность продуктов, прежде чем добавить их в свое меню. Диетологи советуют употреблять фасоль при соблюдении диеты, так как она помогает утолить чувство голода и надолго насытить организм.

Хорошее влияние пресных бобовых на похудение обусловлено низким гликемическим индексом и калорийностью, которая приближена ко многим крупам. Но при готовке бобов важно использовать минимум соли и полностью отказаться от масла и майонеза.

Вегетарианцы считают бобовые главным продуктом для похудения, так как в их составе находятся незаменимые аминокислоты. Грубые волокна растения помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и надолго сохранить чувство сытости.

Для получения суточной нормы клетчатки достаточно съедать в день всего один стакан фасоли. Но при соблюдении диеты нельзя есть консервированные бобы, так как в их составе находится слишком много сахаров и соли.

Фасолевая диета позволяет скинуть около 5 кг за неделю. Для этого нужно составить рацион, состоящий из трех приемов пищи. Диетическое меню при этом должно основываться на отварных бобах.

Если правильно рассчитывать пропорции, то можно эффективно избавиться от лишнего веса.

Меню фасолевой диеты:

завтрак – 100 г отварной фасоли, заправленной оливковым маслом;
обед – 120 г бобов, салат из овощей;
ужин – 110 г тушеной фасоли, 120 г рыбы на пару.

В качестве перекуса можно использовать яблоки и ягоды.

Фасолевое меню можно разнообразить коричневым рисом, заменив им один прием пищи. Также можно заменить ужин фасолевым отваром, для приготовления которого необходимо замочить бобы на 2-3 часа, сварить, а полученный отвар слить в емкость. Всего один стакан в день может способствовать избавлению от 500 г лишнего веса.

Выбор и хранение

Любой вид фасоли нуждается в правильном хранении.

Вот несколько известных и эффективных советов:

Для долгосрочного хранения подойдут только отборные, целые зерна. На них не должно быть видимых недостатков (трещин, сколов, гнили или загрязнений).
Рекомендуется выбирать емкости (тару) из качественного стекла. Это может быть банки, контейнеры с металлическими крышками.
Тара должна быть сухой, чистой и плотной.
В погребе или другом темном месте рекомендуется хранить бобовые в холщовых или тканевых мешках.
Не стоит употреблять в пищу фасоль, которая хранилась более 2 лет.

Источники

https://eda-land.ru/fasol/kalorijnost-i-cennost/
https://kprfrd.su/svojstva-produktov/fasol-bzhu.html
https://alltravnik.ru/travy/bzhu-fasoli
https://SadGrad.ru/home/house-info/vsyo-o-kalorijnosti-i-sostave-raznyh-vidov-fasoli-bzhu-vitaminy-gi/
https://fitburn.ru/pitanie/pp/kalorijnost-bzhu-fasoli.html
https://allergology.ru/pohudenie/kaloriynost-fasoli
https://agronom.expert/posadka/ogorod/bobovye/fasol/eto-belok-ili-uglevod-sostav-i-svoystva.html
https://eda-land.ru/fasol/kalorijnost-i-pishchevaya-cennost/

[свернуть]

Калорийность фасоли разных сортов — БЖУ фасолевых бобов — Агро-Альянс

У современного человека в связи с общей тенденцией к гиподинамии возрос интерес к поиску низкокалорийных продуктов питания, которые могли бы дать достаточно энергии для активной жизнедеятельности, но при этом не увеличивали жировые отложения в организме. Не удивительно, что так популярна стала фасоль ― стручковое растение, содержащее бобы, белки которых по биологической ценности приближаются к белкам животного происхождения. Их усвояемость достигает 80%. К тому же они обладают ценным свойством снижать всасывание быстрых углеводов в кишечнике и тем самым контролировать аппетит.

В сыром виде бобы фасоли не употребляются, потому что содержат глюкозиды, которые могут вызвать отравление. Но при термической обработке и вымачивании бобов они полностью разрушаются, а полезные вещества (витамины и микроэлементы) сохраняются. Для людей, страдающих лишним весом, фасоль является незаменимым элементом рациона в качестве самостоятельного блюда, гарнира или ингредиента салата.

Калорийность бобов фасоли в зависимости от сорта

Сухая фасоль

Красная

витамины А, Е, С и группы В;
практически все необходимые минеральные вещества;
органические кислоты;
клетчатка, способствующая нормализации деятельности системы пищеварения и сохраняющая надолго чувство сытости.

Калорийность варёной красной фасоли составляет 123 ккал.[i]

Употребление красной фасоли способствует похудению.

Белая

Тепловая обработка снижает калорийность белой варёной фасоли в среднем до 90-100 единиц за счёт разбухания бобов в воде. [ii]

Фасоль, готовая к употреблению

Поскольку сырую фасоль не употребляют, то при соблюдении диеты важно знать характеристики энергетической ценности продукта при различных видах тепловой обработки.

Различают фасоль:

варёную;
тушёную;
жареную;
консервированную.

Калорийность, которую приобретает фасоль после кулинарной обработки, зависит от степени насыщения водой и калорийности сопутствующих продуктов, масла, приправ.

Варёная фасоль

Калорийность бобов варёной фасоли в среднем составляет 123 ккал на 100 г продукта при сохранении витаминно-минерального состава.

Тушёная фасоль

При тушении продукты находятся длительное время под крышкой с добавлением небольшого количества жира и приправ. Происходит постепенное выпаривание воды. При этом фасоль БЖУ не теряет, но меняется калорийность до 100-110 ккал.

Жареная фасоль

При обжаривании бобы насыщаются жиром, от которого и зависит калорийность блюда. Если использовать небольшое количество только растительного масла, то средняя калорийность 100 г готового продукта будет равна примерно 150 ккал.

Количество жира в блюде возрастает до 60%. Для уменьшения его количества надо предварительно проваривать без соли фасоль до полной готовности, а в конце жарки добавлять соевый соус, томаты или сметану, чтобы блюдо приобрело аппетитный вкус и аромат.

Консервированная фасоль

Любая хозяйка может самостоятельно законсервировать фасоль на зиму, пользуясь многочисленными рецептами. Такая заготовка сократит время приготовления любимого блюда до нескольких минут.

Консервированная фасоль обладает низкой калорийностью ― немного меньше 100 ккал на 100 г, потому что вес бобов увеличивается за счёт жидкости. В консервы можно сразу добавить и мясо – для тех, кто следит за своим весом идеально подойдет курятина.

Полезные свойства фасоли

Кроме высоких вкусовых качеств и питательной ценности у фасоли есть ещё ряд важных достоинств:

Она способствует снижению уровня глюкозы в крови при диабете и нормализации уровня холестерина.
Вещества, содержащиеся в оболочке бобов, выводят из организма шлаки и токсины.
При её употреблении в пищу нормализуется водно-солевой обмен.
Фасоль способствует улучшению деятельности нервной и эндокринной системы.
Она снижает аппетит, так как при её участии образуется в организме гормон холецистокинин, подавляющий чувство голода.

Регулярно включая фасоль в свой рацион, вы сами заметите, сколько ещё можно обнаружить положительных изменений в организме.

Вред от фасоли

Частое употребление в пищу фасоли вредно для:

лиц преклонного возраста;
детей ясельного возраста;
людей с заболеваниями кишечника и желудка.

Так как при расщеплении отдельных веществ, содержащихся в фасоли, образуется мочевая кислота, не рекомендуют её употребление больным ревматизмом, патологиями суставов, пиелонефритом, холециститом.

Разумный подход к организации питания позволит получать только пользу от такого ценного продукта, как фасоль.

[i] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987.

[ii] Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержание основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов. Кн. I: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987. — 224 с.; Химический состав пищевых продуктов: Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, микро- и макроэлементов, органических кислот и углеводов. Кн. II: / Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Агропромиздат, 1987.

калорийность, полезные свойства и противопоказания

Фасоль является диетическим продуктом, известным во всём мире. Растение относится к семейству бобовых. В кулинарии используют семена (бобы) и стручки, которые отваривают, тушат, запекают, жарят и консервируют. Калорийность овоща будет различаться от его разновидности и способа термообработки. Итак, сколько калорий в фасоли?

Состав и пищевая ценность

Фасоль очень полезна благодаря химическому составу. Она содержит много белка – до 20 г (в 100 г), поэтому её называют «растительным мясом». Белок усваивается организмом на 80%. Продукт даёт энергию организму за счет содержания углеводов – до 58%.

Наличие клетчатки (до 12,4%) позволит ощущать сытость длительное временя. Жиров в овоще содержится очень мало – до 2%. Фасоль богата полезными веществами. В частности, она содержит витамины РР, Е, группы В (В1, В2, В9). В состав также входит множество микроэлементов.

Диетологи рекомендуют есть этот овощ от 2-х раз в неделю. Благодаря низкой калорийности его следует включать в рацион тем, кто хочет похудеть. Продукт даёт организму энергию и множество полезных веществ. Он имеет низкую калорийность, поэтому не способствует ожирению.

Калорийность

Сколько калорий в фасоли? Калорийность зависит от разновидности овоща и способа его приготовления. Наиболее калорийна варёная черная фасоль, 100 г содержит 132 ккал. На втором месте по калорийности находятся белые сорта: в 100 г отварного продукта содержится 102 ккал. Калорийность варёной красной фасоли составит 93 ккал/100 грамм. Очень низкая калорийность у стручковой фасоли — 24 ккал/100 грамм.

Жареные овощи имеют более высокую калорийность. Так, стручки, поджаренные на сковородке с маслом, будут иметь калорийность уже 94 ккал/100 грамм. Калорийность жареных бобов равна 123 ккал/100 грамм. Калорийность тушёного овоща:

бобы — 111 ккал/100 г;
стручки — 78 ккал/100 г.

Консервированная фасоль также различается по калорийности. Калорийность бобов составит 99 ккал/100 г, стручков — 16 ккал/100 г. Калорийность 100 г бобов, консервированных в томатном соусе, составляет 102 ккал. Калорийность 100 г замороженного стручкового овоща равна 28 ккал.

Кулинарная сочетаемость

Фасоль включают в привычный рацион, чтобы снизить его калорийность. Для этого её вводят в состав первых блюд, салатов, лобио. Она хорошо сочетается со следующими овощами:

болгарский перец,
кабачки,
морковка,
томаты,
лук,
свёкла,
чеснок.

Из зелени к ней подходят кинза, базилик, петрушка, розмарин, орегано. В блюда можно добавлять немного грецких орехов, миндаля. Этот овощ также сочетается с яйцами, грибами, оливковым маслом, лимонным соком.

Из недостатков можно отметить слишком длительный процесс приготовления, который включает предварительное вымачивание. Если нет желания варить сухие бобы, купите консервированные. Используйте их в качестве гарнира или для приготовления супа, второго блюда, салата. В консервированной красной и белой фасоли сохраняется до 80% витаминов и микроэлементов. В магазинах можно найти овощи, консервированные в собственном соку, томатном соусе.

СОВЕТ. Более нежной является белая фасоль, она прекрасно разваривается, поэтому подойдет для первых блюд. Красные сорта более плотные, их лучше использовать для салатов, лобио.

Полезные свойства

Поскольку фасоль содержит много витаминов группы В, она полезна для улучшения состояния ЦНС, иммунитета. Клетчатка нормализует уровень сахара, выводит токсины, препятствует развитию новообразований. Продукт относится к сложным углеводам, поскольку содержит крахмал. Он даёт энергию, которая расходуется постепенно.

Благодаря большому содержанию серы овощ полезен при болезнях бронхов, эпидермиса, ревматизме, кишечных инфекциях. Наличие большого количества железа повышает иммунитет, способствует процессам газообмена, образования новых эритроцитов. Фасоль можно включать в рацион в качестве меры профилактики многих серьезных патологий: атеросклероз, гипертония, болезни миокарда, почек и др. Овощ оказывает мочегонный эффект, поэтому его следует употреблять при обострениях болезней мочевыделительной системы.

Регулярное употребление продукта нормализует метаболизм. Благодаря содержанию меди приходят в норму процессы образования гемоглобина, адреналина. Цинк нормализует метаболизм углеводов. В овоще содержится аминокислота аргинин, оказывающая действие, подобное действию инсулина. Именно благодаря этому свойству продукт нужно ежедневно употреблять при диабете.

Сочетание низкой калорийности и пищевой ценности делают фасоль находкой при ожирении. Для устранения лишних килограммов продукт рекомендуется применять в монодиете. В состав входят антиоксиданты, замедляющие старение. Кроме этого, они выводят токсины. Бобовые являются природными антидепрессантами, благодаря наличию большого количества аминокислот, таких как: триптофан, тирозин, метионин.

Стручковая фасоль является эталоном диетического питания благодаря низкой калорийности и содержанию полезных веществ. Она замечательно усваивается организмом, ускоряет метаболизм. Продукт способствует улучшению работы почек, печени, приводит в норму функцию ЖКТ. Клетчатка выводит из кишечника токсины и шлаки.

Зелёная стручковая будет полезна и мужчинам, и женщинам. Регулярное употребление продукта помогает нормализовать функции мочеполовой системы у мужчин, а также будет способствовать профилактике аденомы простаты. При включении в ежедневное меню стручковой фасоли у женщин нормализуется менструальный цикл, а месячные будут менее болезненными. За счет мочегонного эффекта употребление овоща способствует снижению риска появления отёков.

Стручковая фасоль усиливает выработку желудочного сока, она улучшает процесс растворения и выведения камней из желчного пузыря. Продукт оказывает антимикробное действие, что помогает устранить воспаление в печени. Немаловажным фактом, свидетельствующим в пользу этого продукта, является быстрота его приготовления (всего 5-10 мин).

СОВЕТ. Чтобы улучшить состояние кожи, нужно регулярно употреблять фасоль (стручковую и обычную). Белок, которым богат этот овощ, является строительным материалом для эпидермиса. Сера, содержащаяся в фасоли, помогает бороться с кожными болезнями.

Вред и противопоказания

Фасоль может нанести вред организму в следующих случаях. В её состав входят токсичные элементы, которые разрушаются под действием высоких температур. Продукт нельзя есть сырым. Термообработка должна длиться не менее 10-15 мин. Наиболее токсична красная фасоль.

Продукт вызывает излишнее газообразование. Чтобы устранить этот недостаток, перед приготовлением бобы нужно замочить. Вещества, которые вызывают проблемы с пищеварением, растворятся в воде. Кроме этого, длительность процесса приготовления сократится.

Фасоль противопоказана в следующих случаях:

холецистит и колит в острых стадиях;
обострение язвы желудка;
панкреатит.

Из-за повышенного содержания пуринов её нельзя употреблять больным подагрой, нефритом. При тяжёлых поражениях печени нужно ограничить употребление продукта, поскольку избыточное газообразование нагружает орган. Употребление этого овоща следует ограничить пожилым людям, эта необходимость связана с возрастными изменениями в ЖКТ.

Итак, благодаря химическому составу фасоль является уникальным продуктом, который по пищевой ценности может составить конкуренцию мясу, рыбе. Она сочетается со многими составляющими ежедневного рациона, что позволяет готовить множество полезных блюд. Низкая калорийность делает овощ незаменимым для желающих похудеть. Поскольку фасоль содержит большое количество белка, она необходима тем, чья деятельность сопровождается повышенными физическими нагрузками.

Фасоль бжу на 100

Диетические свойства:

Какую имеет фасоль калорийность, какие есть у нее диетические свойства, все это очень интересует тех, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своей фигурой. Вот мы и попробуем ответить на эти вопросы, в следующей статье.

Во всем мире культивируется около 20 видов фасоли, самой распространенной является фасоль обыкновенная. В пищу употребляются зрелые семена (бобы) и зеленые стручки (стручковая фасоль).

Фасоль – высокобелковая культура. Ее белки по химическому составу и биологической ценности подобны белкам животного происхождения.

Она богата незаменимыми аминокислотами, очень важными для человеческого организма, ее белки приравниваются к белкам диетических куриных яиц. Их усвояемость составляет 75 %. Благодаря богатому содержанию незаменимых аминокислот она непременно входит в состав вегетарианских диет и диет при многих кишечных заболеваниях.

Ее углеводы – сахаристые соединения (глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, стахиоза, крахмал и клетчатка). В ней немало органических кислот (яблочная, лимонная, малоновая), каротина, витаминов С, В1, В2, В6, РР, фолиевой кислоты. Ее считают ценным источником витамина Е, регулирующего обмен жиров, белков и нуклеиновых кислот.

Сырые бобы и зеленые стручки содержат вредные вещества, поэтому употреблять фасоль можно только в вареном виде. Фасоль, как пищевой продукт, обладает замечательным свойством: при термической обработке в ней сохраняются почти все полезные питательные вещества, а вредные разрушаются. Бобы фасоли бывают самых разнообразных цветов и расцветок, питательные свойства и энергетическая ценность от этого не зависят.

К тому же она содержит много полезных минеральных веществ. Среди них – калий, фосфор, цинк, железо, медь и др. По содержанию меди и цинка она опережает большинство овощей. Как известно, цинк участвует в синтезе некоторых ферментов, инсулина и гормонов. Вот почему фасоль занимает существенное место в диетическом лечении.

Состав фасоли:

Витамины:

Витамин:	РР	В1	В2	В4	В5	В6	В9	Е
в мг. на 100 грамм	6.4	0.5	0.18	0.0	1.2	0.9	0.09	0.6

Минералы:

Минерал:	Кальций	Фосфор	Магний	Калий
в мг. на 100 грамм	150	480	103	1100

Фасоль часто используется для диетического питания при заболеваниях почек, печени, мочевого пузыря, при сердечной недостаточности, диабете. При этом вариативность гастрономического потребления фасоли очень широка – из фасоли и других бобовых готовят супы, каши, гарниры, их консервируют, измельчают для производства муки.

Ее можно есть на разных стадиях созревания: нежные зеленые стручки и жесткие, зрелые бобы. Однако к каждому периоду созревания нужен особый подход: зеленые стручки и фасолины надо аккуратно собирать, переносить и мыть, а также стараться не переварить во время приготовления.

А вот зрелую фасоль готовят совсем иначе: ее нужно замачивать на ночь, варить часа два или больше, чтобы она стала мягче и отдала все витамины.

Сколько калорий в фасоли?

Калорийность фасоли составляет 24 — 407 ккал на 100 грамм.

Белков, жиров и углеводов (БЖУ) в гр. на 100 грамм:

Углеводы – 3,6 — 39,4

Естественно, что калорийность фасоли зависит от сорта и способа приготовления.

Обратите внимание на эту таблицу:

Таблица калорийности фасоли и пищевой ценности (БЖУ) на 100 грамм:

Фасоль:	Бел, гр.	Жир, гр.	Угл., гр.	Кал, ккал.
Сухая	21.1	1.2	41.4	265
Белая	7.0	0.5	16.9	102
Красная	8.4	0.3	13.7	93
Спаржевая	2.8	0.4	8.4	47
Стручковая	2.0	0.2	3.6	24
Вареная	7.8	0.5	21.5	123
Тушеная	3.5	1.7	10.0	69
Консервированная	6.1	0.0	14.9	84
Жареная	26.2	20.0	39.4	407

Как похудеть на фасоли?

И еще:

Фасоль, попадая в организм человека, тормозит усвоение лишнего количества углеводов. Углеводы усваиваются медленно и человек долго ощущает себя сытым. При этом организмом вырабатывается гормон, с помощью которого можно скинуть без стресса для организма пару килограмм лишнего веса.

К сожалению, блюда из нее можно есть не всем. Людям пожилого возраста лучше воздерживаться от них, так как фасоль вызывает вздутие живота. Поскольку она содержит пурины, то ее не следует есть при подагре и нефрите. Врачи не советуют включать ее в рацион при гастрите, язвенной болезни, холецистите, панкреатите, колите.

Калорийность фасоли красной

Состав и полезные свойства красной фасоли

Вред фасоли красной

Фасоль красная в похудении

Сорта фасоли красной

Фасоль красная в кулинарии

Фасоль красная (Кидни) варёная содержит 22,8 г углеводов в 100 г продукта, это примерно 69% всей энергии из порции или 91 кКал . Калорийность — 127 кКал .
Состав варёной красной фасоли Кидни:

жиры — 0,50 г , белки — 8,67 г , углеводы — 22,80 г , вода — 66,94 г , зола — 1,09 г .

Суммарное содержание сахаров — 0,3 г , клетчатки — 6,4 г , крахмала — н/д .

Содержание холестерина — 0,0 мг , трансжиров — 0,0 г .

Фасоль красная (Кидни) варёная — белки, жиры, углеводы (БЖУ)

В 100 г варёной красной фасоли Кидни содержатся 12% суточной нормы белка, жиров — 1% и углеводов — 7% .

>’>>’>>’>

БЖУ, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Белки	8,7 г	11,6%
Жиры	0,5 г	0,6%
Углеводы	22,8 г	7,4%

Витамины

Из жирорастворимых витаминов в варёной красной фасоли Кидни присутствуют E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.

>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>

Витамины, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Витамин A	0,0 мкг	0,0%
Бета-каротин	0,0 мкг	0,0%
Альфа-каротин	0,0 мкг	0,0%
Витамин D	0,0 мкг	0,0%
Витамин D2	н/д	0,0%
Витамин D3	н/д	0,0%
Витамин E	0,0 мг	0,2%
Витамин K	8,4 мкг	7,0%
Витамин C	1,2 мг	1,3%
Витамин B1	0,2 мг	13,3%
Витамин B2	0,1 мг	4,5%
Витамин B3	0,6 мг	3,6%
Витамин B4	30,5 мг	6,1%
Витамин B5	0,2 мг	4,4%
Витамин B6	0,1 мг	9,2%
Витамин B9	130,0 мкг	32,5%
Витамин B12	0,0 мкг	0,0%

Жирорастворимые Водорастворимые

Минеральный состав

Cоотношение минеральных веществ (макро- и микроэлементов), содержащихся в варёной красной фасоли Кидни, представлено в таблице с помощью диаграмм.

>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>>’>

Минералы, содержание		Доля от суточной нормы на 100 г
Кальций	35,0 мг	3,5%
Железо	2,2 мг	22,2%
Магний	42,0 мг	10,5%
Фосфор	138,0 мг	19,7%
Калий	405,0 мг	8,6%
Натрий	1,0 мг	0,1%
Цинк	1,0 мг	9,1%
Медь	0,2 мг	24,0%
Марганец	0,4 мг	18,7%
Селен	1,1 мкг	2,0%
Фтор	н/д	0,0%

Нутриенты продукта (подробно)

Категории продукта

Состав похожих продуктов

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

U.S. department of agriculture (USDA)
Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Стаканов 0,6 1 стакан — это сколько?
Столовых ложек 9,1
В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Тенденции здорового питания — фасоль и бобовые: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

ВИДЫ БОБОВЫХ

Фасоль:

Адзуки
Черные бобы
Черноглазый горох (на самом деле фасоль)
000 Cranberry
000 Cranberry
000 Cranberry нут)
Great Northern
Kidney
Lima
Mung
Navy
Pinto

Прочие бобовые:

Чечевица
Peas

Фасоль и бобовые культуры богаты растительным белком, клетчаткой, витамином B, железом, фолиевой кислотой, кальцием, калием, фосфором и цинком.Большинство бобов также содержат мало жира.

Бобовые по питательным веществам похожи на мясо, но с более низким содержанием железа и без насыщенных жиров. Высокое содержание белка в бобовых делает их отличным вариантом вместо мясных и молочных продуктов. Вегетарианцы часто заменяют мясо бобовыми.

Бобовые — отличный источник клетчатки и могут помочь вам в регулярном опорожнении кишечника. Всего 1 чашка (240 мл) вареной черной фасоли даст вам 15 граммов (г) клетчатки, что составляет примерно половину рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

Бобовые богаты питательными веществами. В них мало калорий, но вы чувствуете сытость. Организм использует углеводы из бобовых медленно, с течением времени, обеспечивая стабильную энергию для тела, мозга и нервной системы. Употребление большего количества бобовых в рамках здоровой диеты может помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление, частоту сердечных сокращений и другие риски сердечных заболеваний и диабета.

Фасоль и бобовые содержат антиоксиданты, которые помогают предотвратить повреждение клеток и бороться с болезнями и старением. Клетчатка и другие питательные вещества полезны для пищеварительной системы и могут даже помочь предотвратить рак пищеварительной системы.

КАК ОНИ ПРИГОТОВЛЯЮТСЯ

Бобовые можно добавлять в любой прием пищи, на завтрак, обед или ужин. После приготовления их можно есть как теплыми, так и холодными.

Большинство сушеных бобов (кроме гороха и чечевицы) необходимо промыть, замочить и приготовить.

Промойте фасоль в холодной воде и удалите гальку или стебли.
Залейте фасоль водой втрое больше.
Выдержать 6 часов.

Вы также можете довести сушеные бобы до кипения, снять сковороду с горелки и дать им впитаться в течение 2 часов.Замачивание на ночь или после кипячения снижает вероятность газообразования.

Для приготовления бобов:

Слейте воду и добавьте свежую воду.
Приготовьте фасоль в соответствии с инструкциями на упаковке.

Чтобы добавить вареные или консервированные бобы в свой рацион:

Добавьте их в сальсу, супы, салаты, тако, буррито, чили или пасту.
Включите их в качестве гарнира на завтрак, обед или ужин.
Разминайте их для соусов и намазок.
Для их выпекания используйте бобовую муку.

Чтобы уменьшить газообразование при употреблении в пищу бобов:

Всегда замачивайте сушеные бобы.
Используйте консервированную фасоль. Слейте воду и промойте их перед употреблением.
Если вы не едите много фасоли, постепенно добавляйте ее в свой рацион. Это помогает вашему телу привыкнуть к дополнительному количеству клетчатки.
Хорошо пережевывать.

ГДЕ НАЙТИ Бобовые

Бобовые можно купить в любом продуктовом магазине или в Интернете. Они не стоят больших денег и могут храниться очень долго.Они бывают в пакетах (сушеные бобы), жестяных банках (уже приготовленных) или банках.

РЕЦЕПТ

Есть много вкусных рецептов с использованием бобов. Вот один из них, который вы можете попробовать.

Ингредиенты

Две банки черных бобов с низким содержанием натрия (15 унций) или 425 г
Половина среднего лука
Два зубчика чеснока
Две столовые ложки (30 мл) растительного масла
Половина чайной ложки (2,5 мл) тмина (молотого)
Половина чайной ложки (2,5 мл) соли
Четверть чайной ложки (1.2 мл) орегано (свежий или сушеный)

Инструкции

Тщательно слейте сок из 1 банки черных бобов. Перелейте в миску высушенную черную фасоль. Используйте картофельный пюре, чтобы размять бобы, пока они не станут целыми. Отложите пюре в сторону.
Нарежьте лук кусочками по четверть дюйма. Отложите лук.
Очистите зубчики чеснока и мелко нарежьте их. Отложите чеснок в сторону.
В средней кастрюле нагрейте растительное масло на среднем огне.Добавьте лук и обжарьте 1-2 минуты.
Добавьте чеснок и тмин и готовьте еще 30 секунд.
Добавьте пюре из черных бобов и вторую банку черных бобов, включая сок.
Когда фасоль закипит, убавьте огонь до минимума, добавьте соль и орегано и тушите 10 минут без крышки.

Источник: Министерство сельского хозяйства США

9 Польза для здоровья от фасоли

Фасоль — это семена цветковых растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.

Некоторые бобы растут в стручках или коробочках, которые развиваются из цветов. К другим бобовым относятся горох, арахис и чечевица. Эти бобы бывают сухими, консервированными или замороженными.

По питательности они отличаются от стручковой фасоли или восковой фасоли, стручок которых человек ест целиком.

Бобы содержат аминокислоты, которые представляют собой строительные блоки белка, которые организм использует для лечения и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь. Белок — важное питательное вещество.

Есть много видов фасоли.Сушеные бобы нужно приготовить, чтобы они стали достаточно мягкими. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из наиболее популярных сортов фасоли включают:

фасоль лима
черную фасоль
черноглазую фасоль
сою
фасоль
фасоль гарбанзо
морская фасоль
красная фасоль
31 красная фасоль

Узнайте, какие бобы самые полезные для здоровья.

Фасоль обладает рядом преимуществ для здоровья.

1. Белок

Белок — это жизненно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.

Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полные и неполные.

Продукты животного происхождения, соя и киноа — все это полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.

Люди могут комбинировать неполноценные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или злаками за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.

Например, человек может:

есть фасоль с рисом или кускусом на обед
есть черную фасоль на обед с миндалем или сыром

Фасоль является отличным источником белка для вегетарианцев и веганов.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и полножирные или обезжиренные молочные продукты.

Примеры содержания белка в бобах:

Порция консервированных черных бобов на 1 стакан или 40 граммов (г) обеспечивает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 стакана или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.

Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.

2. Фолиевая кислота

Бобы содержат несколько жизненно важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для выработки здоровых красных кровяных телец и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности.

Порция очищенных бобов эдамаме из 1 стакана или 155 г содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.

3. Антиоксиданты

Согласно исследованиям, бобы богаты полифенолами, которые являются антиоксидантами.

Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые являются повреждающими химическими веществами, которые организм производит во время метаболизма и других процессов.

Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как фасоль, могут помочь защитить организм от болезней.

Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.

4. Здоровье сердца

У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний было то, что люди заменили белки мяса животных с высоким содержанием жира на бобы.

Обзор и метаанализ 2013 года выявили четкую корреляцию между употреблением фасоли и более низким риском ишемической болезни сердца.

Другие исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в фасоли, могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий холестерин — фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.

Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полстакана или 88 г черной фасоли обеспечивает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.

Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.

5. Снижение риска рака

Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск рака.

В исследовании, опубликованном в 2015 году, было проанализировано, могут ли бобы обладать антиоксидантными свойствами, которые борются с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.

Исследование, проведенное в 2016 году, также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.

Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.

6. Диабет и метаболизм глюкозы

Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.

Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Также были доказательства того, что он может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, уже страдающих этим заболеванием.

В другом исследовании специально изучался эффект от добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа.Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела фасоль, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.

Какие продукты хороши для снижения уровня сахара в крови? Узнай здесь.

7. Предотвращение ожирения печени

Ожирение печени возникает, когда в печени накапливаются жиры. Он может развиваться вместе с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/

Врачи основывают лечение ожирения. заболевание печени, связанное с потерей веса и контролем уровня сахара в крови, а также снижением уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.Замена более жирных животных белков бобами — хороший шаг к улучшению здоровья печени.

Здесь вы узнаете о некоторых других продуктах, которые могут защитить печень.

8. Контроль аппетита

Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезные крахмалы могут помочь создать чувство сытости и удовлетворения.

Согласно обзору 2013 года, в качестве долгосрочной диетической стратегии это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса.

9.Улучшение здоровья кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.

Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.

Какие продукты нужно есть для здоровья кишечника?

У некоторых людей есть аллергия на фасоль или членов семейства бобовых.Арахис и соя — обычные триггеры. Людям, страдающим аллергией на один вид бобовых, следует проявлять осторожность при употреблении других видов.

Многие бобы и зернобобовые содержат лектины — белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектинов. Люди должны варить фасоль не менее 10 минут, чтобы убедиться, что она безопасна.

Наиболее частыми побочными эффектами употребления бобов являются газы и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей.Когда человек добавляет бобы в свой рацион, ему следует постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.

Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.

Узнайте больше о диете FODMAP.

Замачивание фасоли в горячем состоянии и отказ от воды, используемой для замачивания, проращивания, кипячения или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения.Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.

Узнайте больше о диете без лектинов.

Бобовые и зернобобовые | Источник питания

Семейство Fabaceae или Leguminosae (широко известное как бобовые, гороховые или фасоль) является третьим по величине семейством цветковых растений, состоящим из более чем 20 000 видов. [1] Бобовые — один из основных питательных продуктов во всем мире. Они являются недорогим источником белка, витаминов, сложных углеводов и клетчатки.

Термины «бобовые», «зернобобовые» и «фасоль», хотя и используются как синонимы, имеют разные значения. Боб относится к любому растению из семейства Fabaceae, которое включает его листья, стебли и стручки. pulse — съедобные семена бобовых растений. Бобовые включают фасоль, чечевицу и горох. Например, стручок гороха — это боб, а горох внутри стручка — это боб. Все бобовые растения часто используются в сельском хозяйстве (как покровные культуры, корм для скота или удобрения), в то время как семена или зернобобовые обычно оказываются на наших обеденных тарелках.Фасоль в ее различных формах (почковая, черная, пегая, темно-синяя, нут и т. Д.) — это всего лишь один тип пульса.

Бобовые подчеркиваются диетическими рекомендациями США (около 3 чашек в неделю) и планом питания DASH Национального института сердца, легких и крови (4-5 порций по полстакана в неделю). [2] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) объявила 2016 год Международным годом зернобобовых, сделав акцент на роли зернобобовых в производстве продуктов питания и разнообразии питательных веществ, способствующих искоренению голода и недоедания.[3]

Богатая

Бобовые и здоровье

Бобовые содержат несколько компонентов, которые при употреблении в составе сбалансированной, богатой растениями диеты могут помочь предотвратить развитие различных хронических заболеваний:

Сердечно-сосудистые заболевания

Есть несколько компонентов бобовых, которые могут быть полезны для здоровья сердца, включая клетчатку, фолиевую кислоту и фитохимические вещества. Бобовые в необработанной форме содержат мало насыщенных жиров и натрия. Волокна в бобовых могут особенно помочь снизить уровень холестерина в крови даже без изменения веса и могут предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.[4]

Метаанализ в основном обсервационных исследований показал, что употребление бобовых примерно 4 раза в неделю было связано с 14% снижением риска ишемической болезни сердца. [4]
Другой метаанализ 11 клинических испытаний, в которых изучали влияние импульсов на два типа холестерина — ЛПВП и ЛПНП, — показал, что потребление импульсов снижает общий холестерин натощак примерно на 7% и холестерин ЛПНП («плохой») на 6%. , тогда как он повысил уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 2,6%. Авторы отметили, что растворимая клетчатка, олигосахариды (тип углеводов) и фитохимические вещества в бобовых, вероятно, способствовали этому эффекту.[5]
В когортном исследовании, посвященном бобовым культурам и здоровью сердца, участвовали 9632 мужчины и женщины, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями на исходном уровне по данным Национального исследования здоровья и питания. Было обнаружено, что после 19 лет люди, которые ели бобовые 4 или более раз в неделю, имели на 22% меньший риск сердечных заболеваний и на 11% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ), чем те, кто ел бобовые менее одного раза в неделю. [6]
A> метаанализ 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека показал, что замена растительных белков, таких как бобовые, на красное мясо, снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (холестерин в крови, триглицериды, артериальное давление).[7]

Рак

Согласно исследованиям на животных и клетках, клетчатка, фитохимические и минеральные вещества бобовых могут оказывать противораковое действие. Например, питательные вещества в бобовых, такие как цинк, связаны с улучшением иммунной функции и снижением окислительного стресса для клеток, а селен и фитиновая кислота, как было обнаружено, подавляют рост опухолей у мышей. Однако есть менее убедительные доказательства исследований на людях бобовых и защиты от рака.

Тем не менее, Всемирный фонд исследований рака (WCRF) и Американский институт исследований рака в своем отчете Food, Nutrition and Prevention of Cancer: A Global Perspective, включили цель общественного здравоохранения: его рекомендация — не менее 30 граммов пищевых волокон в день, поскольку диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением риска некоторых видов рака, таких как колоректальный.[8] Тем не менее, WCRF специально заявляет, что «продукты, содержащие пищевые волокна, снижают риск колоректального рака», предполагая, что в продуктах с высоким содержанием клетчатки могут быть другие компоненты, которые могут влиять на развитие рака, такие как поддержка производства короткоцепочечных жирная кислота, называемая бутиратом (дополнительную информацию см. в разделе «Здоровье пищеварительной системы»).

Здоровье пищеварительной системы

Бобовые содержат клетчатку, устойчивые крахмалы и неперевариваемые углеводы, такие как олигосахариды.Резистентный крахмал, иногда называемый медленно усваиваемым крахмалом, не переваривается и попадает в толстую кишку, где он работает аналогично клетчатке, способствуя обильному стулу и действуя как пребиотический корм для полезных бактерий, таких как бифидобактерии. [9] По мере того, как эти бактерии разрушаются и ферментируют устойчивые к ферментам крахмалы и олигосахариды, они выделяют газ, который у некоторых людей вызывает вздутие живота и спазмы в животе. Замачивание сушеных бобов не менее трех часов и их приготовление может помочь уменьшить этот побочный эффект. Однако в долгосрочной перспективе эти полезные бактерии поддерживают нормальную функцию кишечника и могут снизить уровень соединений, вызывающих рак.[9] Во время ферментации бактерии также создают короткоцепочечную жирную кислоту, называемую бутиратом, которая может быть связана с профилактикой колоректального рака. [10]

Диабет

Бобовые имеют низкий гликемический индекс, высокое содержание клетчатки и медленно усваиваемый резистентный крахмал — все это может помочь в профилактике диабета. Несмотря на эти полезные компоненты, результаты исследований неоднозначны, и пока нет однозначного ответа, что бобовые помогают предотвратить диабет 2 типа или снизить уровень глюкозы в крови.Ограниченное количество небольших рандомизированных контролируемых испытаний не дало устойчивых результатов, показывающих пользу. Крупные когортные исследования также не дали окончательных результатов:

Когортное исследование 35 988 пожилых женщин из США, не страдающих диабетом на исходном уровне, показало, что после 6 лет наблюдения не было обнаружено значительной связи с риском диабета при сравнении тех, кто ел больше всего бобов, и тех, кто ел меньше всего. [11]
Другое когортное исследование 64 277 женщин среднего возраста в Китае без диабета в начале показало, что после 4 лет.За 5 лет у тех, кто ел больше всего бобовых (около 1/3 чашки в день) по сравнению с меньшим, риск развития диабета 2 типа снизился на 38%. [12] Следует отметить, что в этом исследовании бобовые были указаны как включающие соевые бобы и арахис вместе с бобовыми, тогда как в предыдущем исследовании в США этого не было.

Ожирение

Бобовые содержат диетические компоненты, которые могут способствовать снижению веса. Их белок и содержание растворимых / нерастворимых волокон может увеличить чувство сытости и умеренно увеличить расход калорий за счет термогенеза.[2] Только около 40% клетчатки в пище расщепляется во время пищеварения, что снижает общее потребление калорий. [13] Клетчатка пережевывается дольше, замедляя темп приема пищи и замедляя пищеварение в желудке, что может вызвать чувство сытости.

Исследование с использованием данных о 8 229 взрослых из Национального исследования здоровья и питания показало, что люди, которые ели бобы, имели меньшую массу тела и меньший размер талии, чем люди, которые не ели бобы. [13] У тех, кто ест фасоль, риск увеличения талии и ожирения был ниже на 23% и 22% соответственно.

Благодаря своей текстуре, вкусу и питательности бобовые можно найти во многих продуктах супермаркетов. Хотя они могут включать классические варианты, такие как тофу, арахисовое масло и хумус, бобовые и их компоненты также являются ключевым ингредиентом в широком спектре альтернатив мяса на растительной основе. Поскольку эта смесь продуктов зависит от степени обработки, потребители должны следить за добавлением натрия, сахара, насыщенных жиров из тропических масел или других добавок.Этикетка с информацией о пищевой ценности и список ингредиентов могут быть полезными инструментами при принятии решения о том, когда включать в рацион обработанные продукты.

Для вашего здоровья и здоровья планеты

Производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов изменения климата, обезлесения, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды. Однако, помимо различного воздействия на здоровье человека, разные продукты питания также по-разному влияют на окружающую среду.Как правило, производство продуктов питания на растительной основе имеет тенденцию к снижению выбросов парниковых газов и требует меньше земли и воды, чем производство продуктов питания животного происхождения. При переходе к здоровому питанию от устойчивых продовольственных систем — особенно с учетом того, что к 2050 году численность нашего населения в мире достигнет 10 миллиардов, — бобовые должны сыграть ключевую роль. В отчете EAT-Lancet за 2019 год, в котором излагается «планета здорового питания», рекомендуется 50 граммов бобовых (около чашки) в ежедневном рационе. [14]

Бобовые культуры обладают рядом характеристик, которые делают их относительно устойчивой культурой.Например, бобовые выделяют до семи раз меньше выбросов парниковых газов с одной площади по сравнению с другими культурами и могут связывать углерод в почвах. Они также могут производить собственный азот из атмосферы, тем самым сокращая внесение азотных удобрений. Это оставляет богатые азотом остатки в почве после сбора урожая; выгода для следующего урожая, посаженного на его месте. [1] По данным ФАО, засухоустойчивые виды бобовых могут принести особую пользу в засушливых условиях, где продовольственная безопасность часто является проблемой.Они также могут помочь свести к минимуму пищевые отходы, поскольку бобовые можно сушить и хранить в течение относительно длительных периодов времени без потери их питательной ценности. [15]

Итог

Несмотря на большое разнообразие, бобовые имеют много общих преимуществ. Это относительно устойчивые и недорогие продукты с низким гликемическим индексом, богатые белком и клетчаткой, и насыщающие. Из-за своей «мясистой» текстуры бобовые даже могут заменить белковые продукты животного происхождения в различных формах приготовления.Кроме того, их в целом нейтральный вкус делает их универсальными, чтобы хорошо сочетаться с другими ингредиентами и легко сочетаться с различными приправами.

Узнайте больше о некоторых конкретных бобовых, в том числе о различных способах их добавления в пищу:

Как бы вы их ни называли, исследуйте эти универсальные бобовые; один из основных продуктов питания во всем мире.

Чечевица — одна из первых одомашненных культур, которая использовалась в рационе питания Древнего Рима и Египта. Узнайте больше об этом главном продукте бобовых.

Соя — уникальный и широко изученный продукт питания. Изучите исследования этого богатого питательными веществами источника растительного белка.

Ссылки

Стагнари Ф., Маджио А., Галиени А., Пизанте М. Множественные преимущества бобовых для устойчивости сельского хозяйства: обзор. Химические и биологические технологии в сельском хозяйстве . 2017 декабрь; 4 (1): 2.
Ребелло CJ, Гринуэй, Флорида, Финли Дж. У. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания. Обзоры ожирения . 2014 Май; 15 (5): 392-407.
Considine MJ, Siddique KH, Foyer CH. Сила пульса природы: бобовые, продовольственная безопасность и изменение климата. Журнал экспериментальной ботаники . 2017 1 апреля; 68 (8): 1815-8.
Афшин А., Мича Р., Хатибзаде С., Мозаффарян Д. Потребление орехов и бобовых и риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта и диабета: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал лечебного питания. 2014 4 июня; 100 (1): 278-88.
Андерсон JW, майор AW. Бобовые и липемия, краткосрочные и долгосрочные эффекты: потенциал в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Британский журнал питания . 2002 декабрь; 88 (S3): 263-71.
Bazzano LA, He J, Ogden LG, Loria C, Vupputuri S, Myers L, Whelton PK. Потребление бобовых и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: последующее эпидемиологическое исследование NHANES I. Архив внутренней медицины . 2001 26 ноября; 161 (21): 2573-8.
Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin SA, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor LE, Campbell WW, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ.Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными диетами сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 9 апреля; 139 (15): 1828-4.
Всемирный фонд исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак: глобальная перспектива. Резюме третьего экспертного отчета https://www.wcrf.org/sites/default/files/Summary-of-Third-Expert-Report-2018.pdf и https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures / цельнозерновые-овощи-фрукты.Дата обращения 02.08.2019.
Сингх Б., Сингх Дж. П., Шевкани К., Сингх Н., Каур А. Биоактивные составляющие зернобобовых и их польза для здоровья. Журнал пищевой науки и техники . 2017 1 марта; 54 (4): 858-70.
Канани Р., Ди Костанцо М., Леоне Л., Педата М., Мели Р., Калиньяно А. Возможные положительные эффекты бутирата при кишечных и внекишечных заболеваниях. Всемирный гастроэнтерологический журнал: WJG . 2011 28 марта; 17 (12): 1519.
Мейер К.А., Куши Л.Х., Джейкобс-младший Д.Р., Славин Дж., Селлерс Т.А., Фолсом А.Р.Углеводы, пищевые волокна и диабет 2 типа у пожилых женщин. Американский журнал лечебного питания. 2000, 1 апреля; 71 (4): 921-30.
Виллегас Р., Гао Ю.Т., Ян Г, Ли Х.Л., Эласи Т.А., Чжэн В., Шу ХО. Потребление бобовых и соевых продуктов и частота диабета 2 типа в Шанхайском исследовании здоровья женщин. Американский журнал клинического питания . 2008, 1 января; 87 (1): 162-7.
Papanikolaou Y, Fulgoni III VL. Потребление фасоли связано с большим потреблением питательных веществ, снижением систолического артериального давления, меньшей массой тела и меньшей окружностью талии у взрослых: результаты Национального исследования здоровья и питания за 1999–2002 годы. Журнал Американского колледжа питания . 1 октября 2008 г .; 27 (5): 569-76.
Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, Garnett T, Tilman D, DeClerck F, Wood A, Jonell M. Еда в антропоцене: Комиссия EAT – Lancet по здоровому питанию из экологически чистых продуктов системы. Ланцет . 2 февраля 2019 г .; 393 (10170): 447-92.
FAO. Зернобобовые способствуют продовольственной безопасности. 2016. http://www.fao.org/resources/infographics/infographics-details/en/c/414726.Дата обращения 02.08.2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

17 видов фасоли и бобовых (с пищевой ценностью)

Последнее обновление: 19 декабря 2020 г., Майкл Джозеф

Есть много разных видов фасоли и бобовых, и все они различаются по питательности.

В этой статье мы рассмотрим наиболее распространенные сорта бобовых и их питательную ценность.

Для каждого сорта бобовых вы можете увидеть его основной профиль питания.

Дополнительно перечислены три витамина или минерала, которые они содержат в наиболее значительном количестве.

1) Фасоль Адзуки

Бобы адзуки — это мелкие бобы, которые в основном произрастают в странах Восточной Азии, таких как Китай, Япония и Южная Корея.

Хотя бобы адзуки обычно красные, они бывают самых разных цветов.

С точки зрения питательности бобы адзуки являются богатым источником клетчатки и белка.

Одна порция приготовленных бобов адзуки (230 г) обеспечивает следующую пищевую ценность (1):

Калорийность: 294 ккал
Углеводы: 57 граммов
Волокно: 16.8 грамм
Жиры: 0,2 грамма
Белок: 17,3 грамма
Медь: 77% дневной нормы (DV)
Фолиевая кислота: 70% СН
Цинк: 37% DV

См. Это руководство по питательной ценности бобов адзуки для получения дополнительной информации.

2) Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как черная соя, произрастает в Восточной Азии.

Хотя они имеют вкус, отличный от желтых соевых бобов, черные бобы используются аналогичным образом.

Эти бобы входят в состав самых разных продуктов — от натто из черной фасоли до соевого молока из черной фасоли.

На порцию (172 г) вареных черных бобов содержится следующая питательная ценность (2):

Калорийность: 227 ккал
Углеводы: 40,8 грамма
Клетчатка: 15,0 грамма
Жиры: 0,9 грамма
Белок: 15,2 грамма
Фолиевая кислота: 64% СН
Тиамин (B1): 35% СН
Марганец: 33% СН

Наиболее концентрированным питательным веществом, присутствующим в черных соевых бобах, является фолат.

3) Фасоль черная черепаха

Несмотря на то, что фасоль очень похожа на черную сою, черная черепаха — это другой вид бобовых растений, произрастающих на Американском континенте.

Он тоже немного отличается по питательности. Пищевая ценность одной чашки (185 г) вареной фасоли черной черепахи указана ниже (3):

Калорийность: 240 ккал
Углеводы: 45,1 грамма
Волокно: 15.4 грамма
Жиры: 0,7 грамма
Белок: 15,1 грамма
Медь: 55% DV
Фолиевая кислота: 40% СН
Тиамин (B1): 35% СН

Как мы видим, фасоль черной черепахи содержит значительное количество диетической меди.

4) Горох черноглазый

Черноглазый горох также широко известен как вигновый горох, и он возник на африканском континенте (4).

У этого популярного бобового растения белая кожица с небольшой черной зоной «глаз».

Что касается пищевой ценности, то чашка (171 г) вареного черноглазого горошка содержит (5):

Калорийность: 198 ккал
Углеводы: 35,5 грамма
Клетчатка: 11,1 грамма
Жиры: 0,9 грамма
Белок: 13,2 грамма
Фолиевая кислота: 89% СН
Марганец: 35% СН
Тиамин (B1): 29% СН

Как показано в пищевой ценности, одна чашка вареного черноглазого гороха обеспечивает почти полную рекомендуемую дневную норму фолиевой кислоты.

5) Нут

Нут имеет интересный внешний вид и чем-то похож на орехи макадамия.

Эти бобовые, также известные как бобы гарбанзо, предположительно возникли на Ближнем Востоке (6).

Нут по-прежнему пользуется популярностью на месте своего происхождения, и он входит в широкий спектр карри. Кроме того, они являются основным ингредиентом знаменитой приправы хумуса.

С точки зрения питательности чашка (164 г) вареного нута содержит следующие питательные вещества (7):

Калорийность: 269 ккал
Углеводы: 45.0 грамм
Клетчатка: 12,5 г
Жиры: 4,3 грамма
Белок: 14,5 грамма
Марганец: 73% СН
Фолиевая кислота: 71% СН
Медь: 64% DV

Нут — важный источник марганца, фолиевой кислоты и меди.

6) Эдамаме

Эдамаме — это незрелые (зеленые) соевые бобы, которые растут внутри стручка.

Хотя технически эдамаме является бобовым, его часто продают или подают как овощ.

Эдамаме продается по всему миру, но особенно распространен в японской кухне.

Чашка приготовленного эдамаме обладает следующей пищевой ценностью (8):

Калорийность: 188 ккал
Углеводы: 13,8 грамма
Клетчатка: 8,1 г
Жиры: 8,1 грамма
Белок: 18,5 г
Фолиевая кислота: 121% СН
Медь: 59% DV
Тиамин (B1): 26% СН

Эдамаме предлагает большое количество фолиевой кислоты — более 100% от рекомендуемой суточной нормы.

7) Фасоль

Бобы фава также известны как бобы, их можно купить свежими или сушеными.

Эти бобы тоже довольно питательны. На типичную порцию (170 г) приготовленных (из сушеных) бобов фава они предлагают (9):

Калорийность: 187 ккал
Углеводы: 33,4 грамма
Клетчатка: 9,2 грамма
Жиры: 0,7 грамма
Белок: 12.9 грамм
Медь: 49% DV
Фолиевая кислота: 44% СН
Марганец: 31% СН

8) Зеленый горошек

Несмотря на то, что большинство людей думают, что зеленый горошек — это овощ, на самом деле это разновидность бобовых.

Однако, в отличие от большинства бобовых, горох обычно употребляют в свежем и незрелом виде.

На порцию (160 г) вареного зеленого горошка обеспечивается следующая питательная ценность (10):

Калорийность: 133 ккал
Углеводы: 24.8 грамм
Клетчатка: 8,8 грамма
Жиры: 0,4 грамма
Белок: 8,5 грамма
Витамин К: 35% СН
Тиамин (B1): 34% СН
Витамин C: 25% суточной нормы

9) Фасоль

Фасоль бывает разных цветов, от черного до красного.

Тем не менее, красная фасоль является наиболее распространенным сортом.

Интересно, что фасоль получила свое название благодаря своей форме и цвету, а также внешнему виду настоящей почки.

Фасоль — одна из самых питательных бобовых, и чашка (177 г) вареной фасоли содержит (11):

Калорийность: 219 ккал
Углеводы: 39,7 грамма
Клетчатка: 16,5 г
Жиры: 0,2 грамма
Белок: 16,2 грамма
Медь: 51% DV
Фолиевая кислота: 33% СН
Железо: 27% DV

Как показывают пищевые показатели, красная фасоль содержит более высокое содержание белка и клетчатки по сравнению с большинством бобовых.

10) Чечевица

Чечевица — один из самых популярных видов бобовых, она бывает разных цветов от зеленого и черного до оранжевого и желтого.

Эти бобовые обычно используются в блюдах по всему миру, таких как чечевичный суп и различные карри.

С точки зрения питательности приготовленная чечевица содержит следующие питательные вещества на чашку (198 г) порции (12):

Калорийность: 230 ккал
Углеводы: 39.9 грамм
Клетчатка: 11,6 грамма
Жиры: 0,8 грамма
Белок: 17,9 грамма
Фолиевая кислота: 90% СН
Марганец: 43% СН
Медь: 56% DV

11) Лимская фасоль

Лимская фасоль — это крупная белая фасоль, которую легко найти в продаже в сушеном или консервированном виде.

Во многих регионах мира этот бобовый чаще называют «масляные бобы».’

Бобы Лимы являются хорошим источником питательной ценности, и они содержат следующие питательные вещества на порцию (188 г) (13):

Калорийность: 216 ккал
Углеводы: 39,3 грамма
Клетчатка: 13,2 грамма
Жиры: 0,7 грамма
Белок: 14,7 грамма
Медь: 49% DV
Фолиевая кислота: 39% СН
Тиамин (B1): 25% СН

12) Фасоль люпина

Бобы люпина, также известные как бобы люпини, входили в рацион человека на протяжении тысячелетий.

Эти бобы также, возможно, являются наиболее питательными бобовыми культурами.

Одна из причин этого заключается в том, что в них очень низкое содержание углеводов по сравнению с другими сортами бобовых.

На стандартную порцию (166 г) приготовленных бобов люпина содержится (14):

Калорийность: 198 ккал
Углеводы: 16,4 грамма
Клетчатка: 4,7 грамма
Жиры: 4,9 грамма
Белок: 25.8 грамм
Марганец: 49% СН
Медь: 43% DV
Фолиевая кислота: 25% СН

Хотя бобы люпина являются одними из бобовых с низким содержанием углеводов, они содержат больше белка, чем большинство бобов.

См. Это полное руководство по бобам люпина и их питательным свойствам для получения дополнительной информации.

13) Бобы мунг

Бобы мунг — это небольшие зеленые бобовые, которые внешне немного напоминают зеленый горошек.

Эти маленькие зеленые бобы особенно богаты фолиевой кислотой и содержат множество питательных веществ.

На порцию (202 г) приготовленные бобы маш имеют следующую пищевую ценность (15):

Калорийность: 147 ккал
Углеводы: 38,7 грамма
Клетчатка: 15,4 грамма
Жиры: 0,8 грамма
Белок: 14,2 грамма
Фолиевая кислота: 80% СН
Медь: 35% DV
Тиамин (B1): 28% СН

14) Фасоль

Также известная как фасоль, темно-синяя фасоль — это небольшая бобовая культура белого цвета.

Военно-морские бобы содержат немного больше углеводов (и клетчатки), чем большинство других бобовых, и являются отличным источником фолиевой кислоты.

Пищевая ценность приготовленной темно-синей фасоли на порцию (182 г):

Калорийность: 255 ккал
Углеводы: 47,4 грамма
Клетчатка: 19,1 грамма
Жиры: 1,1 грамма
Белок: 15,0 грамма
Фолиевая кислота: 64% СН
Марганец: 42% СН
Медь: 42% DV

15) Фасоль пинто

Бобы пинто — небольшие бобовые растения бежевого цвета с коричневыми пятнами.

Эти бобы особенно популярны в испанской кухне, где их называют «фрихол пинто» (17).

На порцию (171 г) приготовленных бобов пинто обеспечьте (18):

Калорийность: 245 ккал
Углеводы: 44,9 грамма
Клетчатка: 15,4 грамма
Жиры: 1,1 грамма
Белок: 15,4 грамма
Фолиевая кислота: 74% СН
Медь: 41% DV
Марганец: 33% СН

16) Соевые бобы

Соевые бобы являются одним из основных продуктов питания в мире и наиболее распространенным источником растительного белка (19).

Во всем мире потребляется большое количество соевых бобов. Некоторые из самых популярных включают:

Cheonggukjang
Мисо
Натто
Соевое молоко
Соевые бобы
Соевый белок
Темпе
Тофу

Некоторые из этих продуктов представляют собой традиционные блюда из ферментированной сои, в то время как другие представляют собой более современные обработанные варианты.

Что касается обычных вареных соевых бобов, их питательная ценность на чашку (172 г) следующая (20):

Калорийность: 296 ккал
Углеводы: 14.4 грамма
Клетчатка: 10,3 грамма
Жиры: 15,4 грамма
Белок: 31,3 грамма
Медь: 78% DV
Марганец: 62% СН
Железо: 49% DV

Как показано выше, соевые бобы являются богатым источником белка, а также содержат большое количество пищевых жиров.

17) Горох колотый

Горох колотый немного похож на чечевицу, но это совершенно другой вид бобовых.

Есть также два разных цвета колотого гороха: зеленый и желтый.

Колотый горошек — это просто зрелый зеленый горошек, высушенный и очищенный от кожуры. После этого их «разделяют» на две половины.

С точки зрения пищевой ценности колотый горох обеспечивает следующие питательные вещества на чашку (196 г) порции (21):

Калорийность: 231 ккал
Углеводы: 41,4 грамма
Клетчатка: 16,3 грамма
Жиры: 0.8 грамм
Белок: 16,3 грамма
Медь: 39% DV
Марганец: 34% СН
Фолиевая кислота: 32% СН

Как сравнивать пищевую ценность бобовых?

В таблице ниже показано краткое сравнение питательности каждого вида бобовых.

В результате можно увидеть, какие бобовые содержат больше всего клетчатки / белка / калорий.

**Сравнение пищевой ценности бобовых (на чашку)**
Название бобовой	калорий	Углеводы (г)	Клетчатка (г)	Жир (г)	Белок (г)
фасоль адзуки	294 ккал	57.0	16,8	0,2	17,3
Черная фасоль	227 ккал	40,8	15,0	0,9	15,2
Черная черепаха	240 ккал	45,1	15,4	0,7	15,1
Черноглазый горох	198 ккал	35,5	11,1	0,9	13,2
Нут	269 ккал	45.0	12,5	4,3	14,5
Эдамаме	188 ккал	13,8	8,1	8,1	18,5
Фава-бобы	187 ккал	33,4	9,2	0,7	12,9
Зеленый горошек	133 ккал	24,8	8,8	0,4	8,5
Фасоль	219 ккал	39.7	16,5	0,2	16,2
Чечевица	230 ккал	39,9	11,6	0,8	17,9
Лимская фасоль	216 ккал	39,3	13,2	0,7	14,7
Бобы люпина	198 ккал	16,4	4,7	4,9	25,8
Бобы мунг	147 ккал	38.7	15,4	0,8	14,2
Фасоль	255 ккал	47,4	19,1	1,1	15,0
Фасоль пинто	245 ккал	44,9	15,4	1,1	15,4
Соевые бобы	296 ккал	14,4	10,3	15,4	31,3
Горох колотый	231 ккал	41.4	16,3	0,8	16,3

Последние мысли

Это руководство охватывает широкий спектр различных доступных сортов фасоли и бобовых.

Хотя эти продукты часто имеют схожий профиль питательных веществ, соевые бобы и бобы люпина, как правило, содержат больше всего белка (и меньше всего углеводов).

Напротив, наиболее значительными источниками клетчатки в бобовых являются фасоль адзуки, фасоль и морская фасоль.

Все эти варианты предлагают свой уникальный профиль питания, и все они могут сыграть свою роль в полноценной диете.

Статьи по теме

Ферментированные соевые продукты: руководство по 12 традиционным продуктам питания

Бобы люпина: пищевая ценность, преимущества и недостатки

Преимущества бобов адзуки (и полные факты о питании)

Как включить бобовые и фасоль в здоровый рацион

Измеряется в граммах на порцию	калорий	Углеводы	Белок	Волокно
фасоль адзуки	147	28.5	8,65	8,4
Черная фасоль	114	20,4	7,6	7,5
Черноглазый горох	99	17,8	6,6	5,6
Бобы (фасоль)	94	16,7	6.5	4,6
Нут (фасоль гарбанзо)	134	22,5	7.3	6,2
Эдамаме	94	6,9	9,2	4
Бобы полевые	114	21,3	6,2	8,3
Великие северные бобы	104	18,7	7,4	6,2
Зеленый горошек	67	12,5	4,3	4,4
Фасоль	112	20.2	7,7	5,7
Чечевица	115	20	8,9	7,8
Лимская фасоль	108	19,6	7,3	6,6
Бобы мунг	106	19,3	7,1	7,7
Фасоль	127	23,7	7,5	9,6
Фасоль пинто	122	22.4	7,7	7,7
Соевые бобы	148	7,2	15,7	5,2
Горох колотый	116	20,7	8,2	8,1
Белая фасоль	124	22,5	8,7	5,6

Польза бобовых для здоровья

Исследования показали, что бобовые не только являются мощным источником питания, но и помогают снизить кровяное давление и холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).Взаимодействие с другими людьми

Бобовые также недороги, их часто можно купить оптом, они универсальны и могут безопасно храниться в течение длительного времени.

Аллергии и взаимодействия

Некоторые люди могут быть не в состоянии безопасно употреблять определенные виды бобовых. Арахис и соевые бобы относятся к числу наиболее распространенных аллергий на бобовые, которые также могут быть очень серьезными. Аллергия на арахис может вызвать опасную для жизни реакцию, называемую анафилаксией, которая требует немедленного лечения.

Если у вас аллергия на один вид бобовых, вам может потребоваться избегать употребления других видов из-за перекрестной реактивности.

Некоторые люди с аллергией на арахис настолько чувствительны, что им даже не нужно есть орехи, чтобы заболеть — простое вдыхание пыли от скорлупы арахиса может вызвать реакцию. По этой причине многие люди с аллергией на арахис носят специальное лекарство под названием адреналин (Epi-Pen), которое они могут ввести (или кто-то другой может), если у них разовьется анафилактическая реакция.

Если человеку сказали, что у него аллергия на один вид бобовых, ему могут посоветовать избегать других видов из-за явления, называемого перекрестной реактивностью.В этой ситуации человек с одним типом аллергии на бобовые может иметь аналогичную реакцию на другой.

Одним из примеров является перекрестная реактивность арахиса и люпина. Хотя большинство людей в Соединенных Штатах, вероятно, думают о люпине как о красивом растении, его обычно едят в других частях света. Например, при использовании в муке для выпечки человек может не осознавать, что проглотил аллерген.

Если у вас пищевая аллергия, всегда важно проверять списки ингредиентов и спрашивать об ингредиентах в продуктах, которые готовят для вас другие, особенно во время путешествий.

Консервы против приготовленных

Вообще говоря, консервированные бобы, как правило, повышают уровень сахара в крови больше, чем те, которые вымачивают и готовят дома. Единственное исключение — соевые бобы, у которых уже мало углеводов и низкий гликемический индекс (ГИ).

Консервирование требует чрезвычайно высокого давления, которое разрушает крахмал в бобах и делает их более доступными для пищеварительной системы. Таким образом, он может устранить некоторые ключевые преимущества резистентного крахмала (включая поддержание кишечной флоры и нормализацию дефекации).

Как приготовить фасоль

Приготовить сухую фасоль в домашних условиях легко, и это лучший способ сохранить полезные свойства бобовых. Однако это требует небольшого планирования. За исключением чечевицы и колотого гороха, сухие бобы необходимо замочить как минимум на пару часов перед приготовлением.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, не забудьте добавить еще час или два ко времени приготовления.

Если вы сначала замочите фасоль, вы размягчите ее, что упростит приготовление и переваривание. Предварительное замачивание также помогает удалить излишки крахмала, который может ферментировать в кишечнике и вызывать вздутие живота и газы. Если вы используете бобы большего размера, оставьте их на ночь. Добавление небольшого количества соли в замачивание также поможет сократить время приготовления фасоли.

2 способа замачивания фасоли

Более быстрый способ : Поместите фасоль в кастрюлю и залейте 2 дюймами воды.Посолить и довести до кипения. После закипания выключите огонь. Дайте настояться час. Перед приготовлением слейте воду и промойте.
Традиционный способ : Наполните кастрюлю или миску водой примерно на 2 дюйма выше уровня бобов. При засолке используйте 1 столовую ложку поваренной соли или 2 столовые ложки крупной соли на фунт фасоли. Дайте впитаться от 4 до 12 часов. Перед приготовлением слейте воду и промойте.

Если вы не замачиваете фасоль заранее, добавьте еще час или два ко времени приготовления.

Кулинария фасоль

После замачивания фасоль можно готовить по выбранному вами рецепту. При измерении помните, что из 1 стакана сушеных бобов получается около 3 стаканов вареных бобов.

Вы можете использовать мультиварку или приготовить их на плите. Во время приготовления не забудьте покрыть фасоль 2-дюймовым слоем жидкости и заменять жидкость по мере ее испарения. Всегда готовьте при низкой температуре и избегайте слишком сильного перемешивания, так как это может привести к разрушению бобов и выделению излишков крахмала.

Более мелкие бобы, такие как чечевица или горох, готовятся от 30 минут до часа. Другие типы могут занять от 3 до 6 часов в зависимости от их размера. Вы узнаете, что бобы готовы, когда они станут мягкими, но не мягкими. Оставшаяся кулинарная жидкость может храниться в морозильной камере до 6 месяцев. Просто разморозьте и используйте как основу для вегетарианского супа или рагу.

Рецепты с фасолью

Фасоль удивительно универсальна для приготовления, салатов, жаркого и даже выпечки! Вот несколько классических рецептов, а также несколько новых вращений старых фаворитов, которые вы можете попробовать.

Как фасоль подходит для определенного рациона

Фасоль и бобовые являются универсальными, питательными, вкусными и подходят для различных диетических целей и потребностей. Однако некоторые диеты (особенно те, которые соблюдают люди с некоторыми расстройствами кишечника) рекомендуют избегать их.

Низкоуглеводный

Меньшие порции фасоли и бобовых, таких как нут и чечевица, рекомендуется во многих низкоуглеводных диетах. Все виды бобовых и фасоли могут быть включены в низкоуглеводную диету, но то, как они готовятся и подаются, может сильно повлиять на их пищевую ценность.

Например, если они приготовлены с сахаром или салом (например, с запеченными бобами, которые часто содержат коричневый сахар и патоку), мощные питательные свойства бобовых сокращаются. Точно так же супы, такие как гороховый колотый, традиционно готовятся с жиром — вкусным, но менее полезным для здоровья жиром, которым лучше всего пользоваться в умеренных количествах.

Еще одно важное исключение — арахис. Хотя арахис по своей природе является бобовым, вам придется считать его орехом, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету.Например, диета Саут-Бич допускает одну порцию (2 столовые ложки) натурального арахисового масла (без добавления масла или сахара).

Содержание углеводов
Эдамаме	6,9
Соевые бобы	7,2
Зеленый горошек	12,5
Фава-бобы	16,7
Черноглазый горох	17.8
Великие северные бобы	18,7
Бобы мунг	19,3
Лимская фасоль	20
Чечевица	20,2
Фасоль	20,4
Черная фасоль	20,7
Горох колотый	21,3
Бобы полевые	22,4
Фасоль пинто	22.5
Бобы гарбанзо (нут)	22,5
Белая фасоль	23,7
Фасоль	28,5
фасоль адзуки

Популярные бобовые в порядке углеводов (граммы)

Без глютена

Фасоль и бобовые подходят для безглютеновой диеты. Однако люди, которые избегают глютена для лечения определенных заболеваний пищеварительной системы, могут испытывать дискомфорт из-за высокого содержания клетчатки в некоторых бобовых и бобовых.

Низкий FODMAP

Учитывая высокое содержание клетчатки, людям, соблюдающим диету с низким содержанием FODMAP, рекомендуется ограничить или даже полностью отказаться от бобовых и бобовых.

Общие вопросы

Вызывают ли бобы газ?

Фасоль приобрела репутацию продукта питания, выделяющего газ, благодаря богатому содержанию клетчатки. Если вы обнаружите, что испытываете дискомфорт при пищеварении, попробуйте приготовить фасоль по-разному или сочетайте ее с продуктами, которые могут подавить некоторые из газов, вызывающих газ.Попробуйте классические комбинации, такие как рис и бобы, вместо того, чтобы сочетать бобовые только с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как овощи семейства крестоцветных.

В фасоли больше белка, чем в мясе?

Некоторые делают! Вегетарианцы и мясоеды в равной степени впечатлены, обнаружив, что порция черных бобов (полстакана) в пакетах с ужином содержит больше белка, чем 3 унции флангового стейка.

Сколько стоит фасоль?

Бобы всех видов часто являются основным продуктом питания для студентов колледжа, потому что вы можете приготовить их на любой вкус, их легко хранить и, как правило, довольно дешево покупать, особенно оптом.

Данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что цены на сухие бобовые, такие как чечевица, всегда доступны для потребителей. Планируете ли вы еду только для себя или всей семьи, фасоль — это недорогое и питательное дополнение к вашей кладовой.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Отлес С., Озгоз С. Влияние пищевых волокон на здоровье. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014; 13 (2): 191-202.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Таблица витаминов и минералов FDA.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Ваш путеводитель по снижению уровня холестерина с помощью TLC. Опубликовано в декабре 2005 г.
Перейра М.Дж., Белвер М.Т., Паскуаль К.Й., Мартин эстебан М. [Аллергенное значение бобовых]. Allergol Immunopathol (Мадр). 2002; 30 (6): 346-53. DOI: 10.1016 / S0301-0546 (02) 79152-0

Дополнительное чтение

Бобовые и пищевые продукты.Совет по питанию зерновых и бобовых культур. Вторичный анализ Национального исследования питания и физической активности за 2011-2012 гг. https://www.glnc.org.au/legumes/legumes-nutrition/. Опубликовано 2015.
Polak, R .; Phillips, E .; и Кэмпбелл, А. Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления. Clin Diabetes. 2015; 33 (4): 198-205. DOI: 10.2337 / diaclin.33.4.198.
Министерство сельского хозяйства США (USDA). Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации, выпуск 28.Вашингтон.; обновлено 2016.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Рейтинг фасоли (и бобовых) по степени их полезности

Фасоль, бобы, музыкальный фрукт!
Чем больше вы едите, тем больше вы… становитесь на вершину человеческого существования?

Это мнение принадлежит Дане Хуннес, старшему диетологу Медицинского центра Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, которая поэтично рассказывала о фасоли и бобовых во время недавнего рейтинга мясных альтернатив.«Они, конечно, полностью натуральные, полны здорового белка и клетчатки и не содержат добавок соли», — пояснил Хуннес, добавив, что фасоль и бобовые также имеют сверхнизкий углеродный след. «В 100 граммах фасоли содержится около 21 грамма белка (в некоторых больше, в некоторых чуть меньше), а в 100 граммах курицы — 30 граммов. Так что для всех, кого беспокоит содержание протеина, фасоль и бобовые (бобовые, как их называют в других странах) — отличный вариант ».

Дело в том, что существует бесчисленное множество видов фасоли и бобовых, некоторые из которых намного полезнее других.Поэтому я попросил диетолога Дэвида Фридмана, автора книги Food Sanity: How to Eat in a World of Fads and Fiction , помочь мне оценить целую группу по тому, насколько они здоровы — от первоклассного до не стоящего отравления.

Однако, прежде чем углубиться в рейтинг, Фридман хочет затронуть всю проблему «бобы заставляют вас пердеть». «Бобы содержат сахар, называемый олигосахаридом, и человеческий организм не вырабатывает фермент, чтобы полностью его расщепить», — объясняет он. «Когда бобы попадают в толстую кишку, кишечные бактерии начинают ферментировать этот сахар, в результате чего образуется газ.После того, как бактерии переваривают олигосахариды, образуется несколько типов газов, в том числе газы без запаха, такие как углекислый газ и водород, а также дурно пахнущий, слезящийся с глаз газ метан ».

«Если вы хотите избежать метеоризма от бобов», — говорит Фридман, — диетические добавки на основе ферментов, снижающие газообразование, — отличный вариант. «Некоторые из них содержат фермент α-галактозидазу, полученный из грибка Aspergillus niger . При употреблении этот фермент расщепляет олигосахариды до того, как они достигнут кишечника, тем самым предотвращая образование газа.Вы также можете бороться с газообразованием от бобов, добавляя пищеварительные специи, такие как имбирь, куркума, фенхель или асафетида. Они делают бобы более удобоваримыми и не скручивают обои в столовой ».

Хорошая штука! А теперь возьми газовые таблетки и пошли.

1) Черная фасоль : «Выбор номер один для здоровья сердечно-сосудистой системы — это черная фасоль», — говорит Фридман. «Они содержат кверцетин и сапонины, которые помогают защитить сердце.Кверцетин является естественным противовоспалительным средством, которое помогает снизить риск образования бляшек на артериях, а также защищает от повреждений, вызванных холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Между тем, сапонины, содержащиеся в черной фасоли, помогают снизить уровень липидов и холестерина в крови, что защищает клапаны сердца. Клинические исследования показали, что сапонины также снижают риск рака ».

Черные средства также являются источниками питания. «Черные бобы полны кальция, магния, железа, марганца, меди и цинка, которые способствуют созданию и поддержанию структуры и прочности костей», — говорит Фридман.«Когда дело доходит до здоровья кишечника, черные бобы помогают предотвратить запоры и обеспечивают топливо для здоровых бактерий в толстой кишке. Высокое содержание клетчатки в черной фасоли также помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, черная фасоль — отличный вариант, если вы хотите похудеть и уменьшить окружность талии ».

Возможно, наиболее впечатляющим является способность черной фасоли снижать развитие рака. «Было доказано, что черная фасоль снижает риск некоторых видов рака из-за своих мощных флавоноидов», — объясняет Фридман.«Эти соединения представляют собой цветообразующие фитонутриентные пигменты, которые действуют в организме как антиоксиданты, борясь с болезнями и образованием свободных радикалов — уровень флавоноидов в 100-граммовой порции черных бобов обеспечивает примерно в 10 раз больше, чем в аналогичной порции. апельсинов. Фактически, в исследовании, опубликованном в 2015 году, были проанализированы антиоксидантные свойства различных продуктов, которые могут помочь в борьбе с раком кишечника, и было показано, что черные бобы обладают наиболее мощными антиоксидантными свойствами ».

«Черная фасоль также содержит альфа-линоленовую кислоту, — продолжает Фридман, — которая необходима для здорового мозга.Эти мощные бобы содержат примерно 180 миллиграммов альфа-линоленовой кислоты на чашку, а увеличение потребления альфа-линоленовой кислоты может помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания, включая атеросклероз, укрепление кровеносных сосудов ».

2) Бобы гарбанзо : «Бобы гарбанзо, также называемые нутом, уже более 7500 лет являются популярной частью традиционных диет, — объясняет Фридман. «Бобы гарбанзо также были основным продуктом питания для некоторых из самых здоровых и долгоживущих групп населения на планете.”

Это особенно хороший вариант для вегетарианцев и веганов. «Бобы гарбанзо — отличный источник белка, что делает их отличным выбором для людей, избегающих продуктов животного происхождения», — подтверждает Фридман. «В отличие от« медленных углеводов », которые повышают уровень сахара в крови, а затем приводят к сбою, бобы гарбанзо являются сложными углеводами, которые обеспечивают устойчивую энергию при потреблении — это делает бобы гарбанзо отличным вариантом для диабетиков и людей, соблюдающих низкоуглеводную диету».

Подобно черной фасоли, фасоль гарбанзо также может уменьшить талию.«Белок и полезная для кишечника клетчатка в бобах гарбанзо увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, в организме, что снижает потребление калорий», — говорит Фридман. «Исследования показывают, что те, кто регулярно ест бобы гарбанзо, на 53% реже страдают ожирением и имеют более низкий индекс массы тела и окружность талии по сравнению с теми, кто их не ест. Аналогичным образом, журнал Journal of Food Science and Technology опубликовал исследование, показывающее, что употребление гарбанзо заставляет людей чувствовать себя сытыми и потреблять меньше нездоровой пищи.”

Что касается добавления их в свой рацион, Фридман говорит: «Бобы гарбанзо обычно едят поверх салатов или в виде хумуса — просто добавьте тахини, оливковое масло, лимонный сок, соль и чеснок. Вы можете приготовить хумус самостоятельно. Это очень просто «.

3) Фасоль : «Красочный красный пигмент фасоли в основном обусловлен флавоноидом, называемым антоцианом, — объясняет Фридман. «Это мощный антиоксидант, который борется с последствиями старения и окислительного стресса.”

Опять же, фасоль может помочь вам похудеть. «Эти бобы отлично подходят для тех, кто пытается похудеть, потому что они очень низкокалорийны и чрезвычайно богаты клетчаткой», — говорит Фридман. «Это идеальная комбинация, помогающая вам потреблять меньше калорий, а также дольше сохранять чувство сытости. Точно так же фасоль значительно снижает всплески сахара в крови, снижает массу тела и помогает поддерживать мышечную массу ».

Фасоль также полезна для толстой кишки.«Фасоль может снизить риск рака толстой кишки», — говорит Фридман. «Эти мощные красные бобы также очень богаты белком — всего 3,5 унции вареной фасоли содержат девять граммов белка, что составляет 27 процентов от общего количества калорий».

«Фасоль также является отличным источником витамина B1, — продолжает Фридман, — который в значительной степени способствует здоровым когнитивным функциям. Это также помогает в синтезе ацетилхолина — важного нейромедиатора — который повышает концентрацию внимания и память.Марганец в фасоли работает как кофактор (или помощник), а также в развитии, воспроизводстве, производстве энергии, иммунном ответе и регуляции активности мозга ».

Не говоря уже о том, что эти бобы действительно полезны для сердца. «Фасоль является прекрасным источником фолиевой кислоты, которая помогает снизить уровень гомоцистеина в организме», — объясняет Фридман. «Это аминокислота, которая содержится в крови, в основном, при употреблении в пищу мяса, а высокий уровень гомоцистеина вызывает повышенный риск сердечных заболеваний.Таким образом, потребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты может значительно снизить количество сердечных приступов, от которых ежегодно страдают американцы ».

Фридман подчеркивает важность правильного приготовления этих бобов. «Обязательно тщательно готовьте фасоль, — говорит он. «Сырые и неправильно приготовленные бобы могут содержать антипитательные вещества, то есть вещества, которые снижают пищевую ценность, нарушая всасывание питательных веществ в пищеварительном тракте».

4) Фасоль пинто : Фасоль пинто — богатый источник антиоксидантов, называемых полифенолами, которые, как показывают исследования, могут предотвращать некоторые формы рака », — говорит Фридман.«Бобы пинто также содержат кемпферол, мощный флавоноид, известный тем, что помогает уменьшить воспаление и бороться со свободными радикалами. Фактически, употребление половины стакана фасоли пинто в день в течение восьми недель может значительно снизить как общий холестерин, так и (плохой) холестерин ЛПНП в крови ».

И снова мы видим бодрящий эффект от этих бобов. «Исследование журнала Американского колледжа питания показывает, что употребление фасоли пинто снижает биомаркеры сердечного приступа и инсульта», — объясняет Фридман.«Диабетикам также может быть полезно употребление фасоли пинто, потому что они помогают сбалансировать уровень сахара в крови. Они также увеличивают чувство насыщения и помогают обуздать аппетит ».

Фридман также указывает мне на исследование, которое показывает, что бобы пегой лошади могут увеличивать выработку пропионата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая улучшает здоровье кишечника и может играть роль в борьбе с ожирением.

Однако превращение бобов пегой лошади в жареные бобы снижает их полезность. «Жареные бобы пинто обычно готовят, пропитывая их влагой — тушить, тушить или готовить под давлением — превращая их в пюре, а затем обжаривая на сале (или свином сале, что не самый полезный выбор).”

5) Navy Beans : «Военно-морские бобы получили свое название, потому что когда-то были основным продуктом питания моряков в ВМС США», — объясняет Фридман. «Их также иногда называют бостонскими бобами, потому что они используются во флагманском блюде, запеченных бобах по-бостонски».

Как и многие другие продукты в этом списке, эти бобы также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. «Военно-морские бобы являются хорошим источником марганца и меди, которые являются важными кофакторами ключевого окислительного фермента, называемого супероксиддисмутазой», — говорит Фридман.«Этот фермент обезвреживает свободные радикалы, вырабатываемые в митохондриях, фабриках по производству энергии в наших клетках. Медь также необходима для активности лизилоксидазы, фермента, участвующего в сшивании коллагена и эластина, которые обеспечивают основное вещество и гибкость кровеносных сосудов, костей и суставов. Медь, содержащаяся в темно-синей фасоли, также может помочь уменьшить морщины, поскольку медь помогает организму вырабатывать коллаген — белок, придающий коже прочность и эластичность ».

Фридман также упоминает, что морские бобы содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, отвечающего за образование красных и белых кровяных телец, превращение углеводов в энергию и производство ДНК.Военно-морские бобы также являются ярлыком для Тонкого города. «Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показывает, что взрослые с избыточным весом и ожирением, которые съедают пять чашек военно-морской фасоли в неделю, эквивалентны — а в некоторых случаях даже более эффективны, чем — диетические консультации по снижению окружности талии, уровня сахара в крови и артериального давления. . Также было показано, что морские бобы повышают уровень здорового холестерина в крови ЛПВП всего за четыре недели ».

Я упоминал, что морские бобы богаты витаминами и минералами? «Военно-морские бобы являются хорошим источником магния, еще одного полезного для сердца минерала», — говорит Фридман.«Исследования показывают, что дефицит магния связан не только с сердечными приступами, но и сразу после сердечного приступа недостаток магния вызывает поражение сердца свободными радикалами. Военно-морские бобы также являются отличным источником калия, важного электролита, участвующего в нервной передаче и сокращении всех мышц, включая сердце — одна чашка темно-синей фасоли обеспечивает более 700 миллиграммов калия, что делает эти бобы особенно хорошим выбором. для защиты от повышенного артериального давления и атеросклероза.”

6) Фасоль Фава : «Фава-фасоль — отличный источник растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и некоторых других микроэлементов», — говорит Фридман. «Они богаты L-дофой, которую ваше тело превращает в дофамин. Поскольку болезнь Паркинсона характеризуется низким уровнем дофамина, было показано, что употребление в пищу фасоли помогает облегчить симптомы — одно исследование показало, что пациенты с болезнью Паркинсона, которые съели 1,5 чашки фасоли фава после 12 часов без лекарств, испытали сопоставимый положительный эффект на уровень дофамина в крови. и двигательная функция, вызванная препаратами L-допа.”

Подобно темно-синей фасоли, фасоль фава является твердым источником фолиевой кислоты, которую Фридман характеризует как «питательное вещество, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев, а у взрослых фолат способствует образованию красных кровяных телец, а также здоровый рост и функционирование клеток ».

Еще раз, бобы фава помогают в борьбе с раком. «Бобы фава содержат соединения, которые, как было показано, увеличивают мощный антиоксидант глутатиона, который снижает окислительный стресс», — говорит Фридман.«Высокий уровень окислительного стресса может быть предвестником множества заболеваний, включая диабет, рак и ревматоидный артрит».

Помимо высокого содержания марганца и меди, Фридман отмечает, что бобы фава особенно богаты железом, которое, по его словам, «необходимо для выработки гемоглобина, белка, который позволяет вашим эритроцитам переносить кислород через ваше тело — дефицит железа. может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой ».

Еще они прекрасны с печенью.

7) Фасоль каннеллини : «Фасоль каннеллини, широко известная как белая фасоль, является отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки — 200 граммов вареной фасоли каннеллини составляют 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы потребления. волокно », — говорит Фридман. «Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника, а растворимая клетчатка выводит токсины из организма, связываясь с холестерином, содержащим желчь».

Эти бобы также содержат много питательных веществ, но не содержат вредных веществ.«Бобы каннеллини обезжирены и являются отличным источником железа, фолиевой кислоты и магния», — говорит Фрейдман. «Одна порция на четверть стакана содержит 11 граммов белка».

«Бобы каннеллини также поддерживают здоровый уровень холестерина, тем самым снижая риск сердечного приступа», — продолжает Фридман. «Эти бобы содержат фолиевую кислоту, которая помогает снизить уровень гомоцистеина. Гомоцистеин — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем. В больших количествах он может повредить слизистую оболочку артерий и вызвать свертывание крови, что может повысить риск развития ишемической болезни сердца, сердечных приступов и инсультов.Но исследователи говорят, что ежедневная доза фолиевой кислоты может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта примерно на 20 процентов ».

Как и большинство бобов, бобы каннеллини обладают большим потенциалом уменьшения рака. «Когда дело доходит до профилактики рака, бобы каннеллини — отличный выбор», — подтверждает Фридман. «Исследования показывают, что люди, употребляющие белую фасоль три раза в неделю, на треть снижают риск развития полипов — небольших новообразований в слизистой оболочке кишечника, которые могут стать злокачественными.Бобы каннеллини также могут сделать ваш ум острым, потому что они являются отличным источником тиамина (витамина B1) — это питательное вещество улучшает функцию клеток мозга и улучшает познавательные способности. Тиамин также играет роль в производстве ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для памяти ».

8) Лимская фасоль : «Лимскую фасоль часто называют масляной фасолью из-за ее крахмалистой, но маслянистой текстуры», — говорит Фридман. «Они являются отличным источником пищевых волокон, фолиевой кислоты, меди и марганца.”

По словам Фридмана, из них можно хорошо поесть перед тренировкой. «Бобы Лимы от природы низкокалорийны, но содержат полезные сложные углеводы», — объясняет он. «Большая часть углеводов, содержащихся в фасоли Лимы, поступает из крахмала — в одной порции содержится около 11 граммов крахмала — и крахмал дает организму быструю энергию, что делает фасоль лимской отличной едой для спортсменов перед тренировкой».

Лимская фасоль также благоприятна для диабетиков. «Бобы Лимы содержат семь граммов клетчатки на порцию», — говорит Фридман.«Их клетчатка предотвращает скачки сахара в крови, что делает их отличным вариантом для диабетиков, людей с инсулинорезистентностью или гипогликемией. Оценка пищевой ценности бобовых, опубликованная в журнале Obesity Reviews , показала, что замена высококалорийных продуктов на фасоль лима оказывает благотворное влияние на профилактику и лечение ожирения и связанных с ним расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет. и метаболический синдром ».

Окольными путями фасоль лима могла бы избавить от ужасных головных болей, связанных с вином.«Бобы Лимы — отличный источник микроэлементов молибдена, неотъемлемого компонента фермента сульфитоксидазы, который отвечает за детоксикацию сульфитов», — объясняет Фридман. «Сульфиты — это консерванты, которые обычно добавляют в готовые продукты, например, в салаты из деликатесов. Вино также содержит сульфиты, поэтому у многих людей после его употребления возникает головная боль — люди, чувствительные к сульфитам, могут испытывать учащенное сердцебиение, головные боли или дезориентацию. Однако добавление бобов в еду может защитить вас от негативного воздействия сульфитов.”

Подобно бобам фава, бобы лима также являются отличным источником железа, что всегда приятно.

9) Великие северные бобы : «Великие северные бобы являются отличным источником пищевых волокон, обеспечивая 12 граммов на чашку, что составляет 50 процентов от рекомендуемой дневной нормы», — говорит Фридман. «Они содержат значительное количество обоих типов клетчатки, растворимой и нерастворимой, и поэтому обеспечивают все связанные с ними преимущества для здоровья, включая снижение уровня холестерина, баланс сахара в крови, регулирование испражнений и так далее.Благодаря содержанию клетчатки вы дольше чувствуете сытость и едите меньше ».

Они также очень богаты магнием. «Магний — важный минерал, который выполняет ряд ключевых функций в организме», — объясняет Фридман. «Он поддерживает электрические импульсы через нервные и мышечные мембраны и помогает людям лучше справляться со стрессом. Это также необходимо для здоровья костей «.

Что делает эти северные бобы особенно привлекательными , так это их высокое содержание белка.«Добавление в свой рацион большего количества качественных северных бобов также помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке», — говорит Фридман. «Одна порция великолепных северных бобов дает вам 15 граммов белка».

10) Соевые бобы : «В своей книге Food Sanity я посвятил целую главу исследованию сои, которое я провел, — говорит Фридман. «Сначала я скажу, что соевые бобы действительно содержат полезные витамины и минералы, однако после тщательного изучения более тысячи опубликованных исследований сои я твердо убежден, что риски потребления неферментированных соевых продуктов намного перевешивают любые возможные преимущества — только ферментированная соя может быть полезной. хорошо для нас.”

«На протяжении веков азиаты наслаждались ферментированными соевыми продуктами, такими как натто, темпе и соевый соус, и извлекали из них пользу для здоровья», — продолжает Фридман. «Однако большинство соевых бобов, употребляемых в пищу в Америке, не ферментированы, и тысячи исследований связывают сою с недоеданием, расстройством пищеварения, нарушением иммунной системы, дисфункцией щитовидной железы, снижением когнитивных функций, репродуктивными расстройствами и бесплодием — даже раком и сердечными заболеваниями».

«Соевые бобы считались непригодными для человека, пока китайцы не научились использовать трудоемкие процессы ферментации для удаления большей части токсинов из сои.Для сравнения, неферментированные соевые продукты, обычно продаваемые в Америке, такие как тофу (творог из бобов), соевое молоко и соевый протеиновый порошок, содержат большое количество естественных токсинов. В Америке высокотехнологичные методы обработки не только не удаляют антинутриенты и токсины, которые естественным образом присутствуют в соевых бобах, но и оставляют токсичные и канцерогенные остатки, создаваемые высокими температурами, высоким давлением, щелочными и кислотными ваннами и нефтью ».

«Также в Азии, — продолжает Фридман, — соя в основном используется в качестве приправы или гарнира, а не в качестве еды, как в США».S. Некоторые химические вещества, содержащиеся в сое, считаются опасными для потребления человеком, например, фитоэстрогены. Это растительные эстрогены, которые в изобилии содержатся в сое, которые могут повредить эндокринную систему и щитовидную железу, что может способствовать развитию аутоиммунных заболеваний ».

Чтобы представить это в перспективе, Фридман приводит некоторые статистические данные. «Всего два стакана соевого молока в день в течение одного месяца содержат достаточно эстрогенных соединений, чтобы изменить время менструального цикла женщины», — говорит он.«Если посмотреть на мировые тенденции, то в Пуэрто-Рико самый высокий из известных случаев преждевременного развития груди — у девочек в возрасте двух лет развивается грудь, и анализ показал, что большинство этих детей кормили детскими смесями на основе сои. У взрослых соя связана с повышенным риском заболеваний щитовидной железы, рака груди у женщин и бесплодия у мужчин ».

По словам Фридмана, неферментированные соевые продукты также могут помешать вам воспользоваться преимуществами определенных питательных веществ. «Соя содержит высокий уровень фитиновой кислоты, которая связывает и снижает абсорбцию жизненно важных минералов, таких как ниацин, кальций, железо, магний и цинк.Замачивание или варка сои — обычная практика в США — не снижает количество фитиновой кислоты. Однако, когда соя ферментируется, она удаляет много фитиновой кислоты, а когда она ферментируется и жареная — обычное блюдо в азиатской кухне — все опасные свойства фитиновой кислоты удаляются. Ученые в целом согласны с тем, что фитиновая кислота способствует широко распространенному дефициту минералов среди людей, которые едят большие количества соевых бобов ».

Здесь, однако, стоит отметить одну вещь: исследования продолжают представлять противоречивые идеи о сое — ферментированном или ином, — и хотя, безусловно, есть некоторые причины для беспокойства по поводу чрезмерного потребления сои (например, партия чертовой сои ), исследователи в целом согласны с тем, что употребление его несколько раз в неделю, вероятно, принесет пользу для здоровья, особенно , особенно при употреблении в качестве альтернативы мясу.Тем не менее, по возможности придерживаться ферментированных соевых продуктов — неплохая идея.

Ну, мне пора — у меня назначена встреча с большой миской черной фасоли. Это боб реально.

Бобовые и продукты питания | Совет по питанию зерновых и бобовых

Бобовые содержат ряд основных питательных веществ, включая белок, углеводы, пищевые волокна, минералы и витамины. Их:

Экономичный диетический источник белка хорошего качества, в котором содержится больше белка, чем в большинстве других растительных продуктов.Бобовые содержат примерно в два раза больше белка, чем злаки.
Обычно с низким содержанием жиров, практически без насыщенных жиров и холестерина. Исключение составляют соевые бобы и арахис со значительными уровнями в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, включая альфа-линоленовую кислоту.
Богат калорийными углеводами, с низким гликемическим индексом для контроля уровня глюкозы в крови.
Хороший источник витаминов группы B (особенно фолиевой кислоты), железа, цинка, кальция и магния.
Низкое содержание натрия — содержание натрия в консервированных бобовых можно снизить до 41%, если слить продукт и промыть его.
Богат клетчаткой, включая как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал, полезный для здоровья толстой кишки.
Содержат фитонутриенты (например, изофлавоны, лигнаны, ингибиторы протеаз). Соевые бобы особенно богаты фитоэстрогенами: исследования, проведенные за последние 20 лет, связывают соевые продукты и / или фитоэстрогены со снижением риска некоторых видов рака, включая рак груди и простаты, болезни сердца, остеопороз и проблемы, связанные с менопаузой.
Без глютена — как таковые бобовые подходят для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Бобовые содержат относительно небольшое количество незаменимой аминокислоты метионина (в больших количествах содержится в зернах). Зерновые же содержат относительно небольшое количество незаменимой аминокислоты лизина, который содержится в бобовых. Вот почему некоторые вегетарианские культуры — чтобы получить хороший баланс аминокислот, необходимых для роста и восстановления, — комбинируют свою диету из бобовых с зерновыми злаками.Распространенными примерами таких комбинаций являются дхал с рисом в Индии, бобы с кукурузными лепешками в Мексике, тофу с рисом в Азии и арахисовое масло с хлебом в США и Австралии.

Анализ национального исследования питания и физической активности

Вторичный анализ Австралийского национального исследования питания и физической активности (NNPAS) за 2011–2012 годы, проведенного GLNC, показал, что австралийцы, которые едят бобовые не менее двух раз в неделю, потребляют больше основных питательных веществ.Однако многие австралийцы просто едят их недостаточно часто, чтобы извлечь пользу из клетчатки и множества питательных веществ, содержащихся в большинстве бобовых.

Обследование NNPAS было основано на выборке из более чем 9000 взрослых, которые за сутки до опроса вспомнили о своем питании. GLNC проанализировал данные, чтобы определить разницу между людьми, которые ели как минимум две порции бобовых в неделю, и теми, кто этого не делал.

Результаты этого опроса помогли нам понять количество бобовых, которые ест среднестатистический австралиец, и важность бобовых как части сбалансированной диеты.

Основные выводы

По сравнению с непотребителями те респонденты, которые регулярно употребляют бобовые, сообщили о более высоком среднем суточном потреблении пищевых волокон: 21,9 г против 30,4 г соответственно.

Респонденты, которые регулярно потребляли бобовые, также имели повышенное потребление белка, железа, магния, цинка, йода и фолиевой кислоты по сравнению с непотребителями.

Таблицу, сравнивающую содержание питательных веществ в различных типах бобовых, можно скачать здесь.

Для получения дополнительной информации о бобовых и питательных веществах перейдите по этим ссылкам:

Образец цитирования: Совет по питанию зерновых и бобовых культур (GLNC). Вторичный анализ национального исследования питания и физической активности 2011–2012 гг. Неопубликовано: 2015 г.