Фитбол для взрослых – Занятия на фитболе: польза, противопоказания, результаты | Мои Секреты

Комплекс упражнений на фитболе

Ничто не приносит такого удовольствия, как спортивные занятия для поддержания себя в форме.

Есть масса разнообразных тренажеров, но выделяется лишь один — фитбол. С его помощью могут подкорректировать осанку как взрослые, так и дети.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения — источник радости и отличный способ проверить свое тело на гибкость и силу воли.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитбол, то есть специальный шар для упражнений, хорош тем, что его может приобрести каждая семья и заниматься физическими нагрузками в домашних условиях.

Прежде чем решиться на покупку этого «воздушного тренажера» для похудения, необходимо учесть, что размер фитбола зависит от вашего роста.

Итак, рассмотрим соотношения роста и диаметра фитбола, предназначенного для комплекса действий для похудения:

• рост до 150 см — диаметр 45 см;
• от 150 до 165 — 55;
• от 165 до 180 — 65;
• от 180 см до 2 метров — 75;
• если ваш рост составляет больше двух метров, диаметр мяча должен быть не ниже 85 см.

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях довольно-таки распространены и приносят видимый и ощутимый эффект, в виде:

• снижения напряжения мышц;
• улучшения работы суставов;
• избавления от болей в позвоночнике;
• избавления от варикоза, путем снижения нагрузки на нижние конечности;
• улучшения координации;
• подтяжка пресса, бедер и ягодиц.

Следует заметить, что даже простое сидение на данном шаре способствует улучшению вашей фигуры и борется с лишними жировыми запасами. Даже если не будет времени на упражнения, старайтесь чаще сидеть на нем во время:

• работы дома;
• просмотре телевизора;
• чтения.

Конечно,

не стоит забывать и о правильном питании. Кушать торты, сидя на фитболе — не выход. Необходимо четко сформировать свой рацион для похудения, ограничиваясь в высококалорийной жирной пище, а также исключить алкоголь.

На все группы мышц

Упражнения на фитболе рассчитаны для:

• Похудения в домашних условиях. Любая физическая нагрузка способствует избавлению от жировых складок. Чем выше нагрузки, тем стройнее ваше тело;
• Правильной осанки. Избавление от сутулости осуществляется путем удерживания равновесия. При этой процедуре задействуются мышцы торса, которые, в свою очередь, приведут ваш «стан» в нормальный вид;
• Развития мышц «кора». Коровыми называются мышцы спины и брюшного пресса. Они «включаются в работу» при поддержании равновесия;
• Пресса. В некоторой степени пресс качается и от стремления тела к устойчивости на фитболе. Также увеличить рельефность живота можно и занимаясь упражнениями, не связанными с ним. Так или иначе, брюшные мышцы задействованы в любом комплексе упражнений для похудения;
• Прокачки ягодиц. С помощью упражнений на фитболе можно задействовать все ягодичные мышцы, благодаря чему ваши формы станут подтянутыми и упругими.
• Выносливости. Практически все упражнения на фитболе предназначены для проверки организма на выносливость и силу духа. При чем, эти же качества неплохо развиваются благодаря ежедневным тренировкам на «воздушном тренажере».

Эффективный комплекс упражнений на все группы мышц способствует улучшению работы сердца и человеческого организма в целом.

Не забудьте, что перед тем, как выполнять действие для похудения, следует сделать небольшую пятиминутную разминку, дабы тело постепенно привыкало к нагрузкам.

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений:

• Поместите шар между стеной и своим туловищем. Ноги расставьте на ширине плеч. Приседайте так, чтобы шар не упал на пол;
• Повторите ту же процедуру, приседая на одной ноге;
• Встаньте прямо. Поместите одну ногу на шар, другую согните. Делайте выпады;
• Отжимайтесь, положа ноги на фитбол;
• Встаньте на «мостик» так, чтобы ноги были сверху на фитболе. Сгибайте и выпрямляйте нижние конечности.

Вышеперечисленные действия следует выполнять не более двух раз в сутки, по 15 повторений.

Для похудения

Не секрет, что любые физические нагрузки улучшают обмен веществ и кровообращение. Следовательно, похудеть можно и используя «воздушный тренажер».

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений для похудения на фитболе:

• Обратные скручивания. Довольно таки запутанное название с простыми действиями. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лежать на спине, обхватив шар нижними конечностями. При чем, простого «обхвачивания»недостаточно. Вам нужно крепко его сжать, плавно поднимая и опуская. Для большего эффекта действия на фитболе, рекомендуется поднимать голову и плечи;
• Перекаты. Для выполнения вам необходимо стать в позу собаки, положив перед собой руки на шар. Суть упражнения в медленном «перекатывании» своего тела на фитболе вперед и назад, задерживаясь то в одном, то в другом положении на 20 секунд;
• Балансирование. Для начала вам необходимо будет сесть на «воздушный тренажер», и перекатывать его телом вниз, таким образом, чтобы спина была на фитболе, а ягодицы лишь едва касались его;
• На вершине. Примите положение для отжимания так, чтобы нижние конечности были на фитболе. Откатывайте тренажер вперед таким образом, чтобы он оказался у вас под бедрами, задерживайтесь в таком положении несколько секунд и верните шар в исходное положение;
• Вверх тормашками. Данная физическая активность является продолжением предыдущего. Оставаясь в таком положении, чтобы нижние конечности были на фитболе, поднимите свои ягодицы как можно выше, задержитесь на 1-2 секунды и опустите.

Каждую процедуру для похудения на фитболе рекомендуется выполнять по 10-15 раз, в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Для пресса

Упражнения на фитболе для пресса наиболее эффективны, нежели обычные «скручивания, так как находясь на фитболе вы будете стараться держать равновесие и не сможете отвлечься.

Рассмотрим наиболее результативный комплекс упражнений:

• Сядьте на тренажер, скрестите руки на груди и осторожно опускайтесь так, чтобы мяча касалась только спина, а нижние конечности были под ягодицами. Голову старайтесь держать ровно. Данное действие на фитболе рекомендуется выполнять 3 раза в день, по 12 повторений.
• Сядьте на шар, согните колени, а ноги расположите на ширине плеч так, чтобы носки «смотрели» разные стороны. Делайте плавные шаги вперед и назад, одной рукой держа затылок, другой — шар. Выполнять данную процедуру на фитболе три раза в день, по 15 повторов.
• Лягте на пол, обхватив руками, а нижними конечностями обхватите фитбол. Напрягите пресс и поднимайтесь вверх, задерживаясь на 30 секунд, затем опускайтесь. Выполнять, по 15 повторений.

Для беременных

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется делать на втором триместре (с 14 по 26 неделю).

Если вам «немного за 30», сконцентрируйтесь на упражнениях в области таза, так как в этом возрасте процесс родов может проходить с осложнениями. Подготовьте свой организм к этому с помощью фитбола, во избежание дальнейших проблем со здоровьем.

Рассмотрим наиболее полезный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять на фитболе для беременных:

• Для рук. Сидя на шаре, широко расставьте нижние конечности. Спину держите прямо. Сжимайте в ладонях гантели, поднимая и опуская их. Упражнение рекомендуется делать по 5-10 повторений, 1-2 раза в день;
• Для груди. Сложите ноги по-турецки. Расположите фитбол перед собой и согните локти. Суть упражнения в сжимании и разжимании фитбола. Повторяйте его 10-15 раз, делая по 1-2 подхода в день.
• Для мышц ног и ягодиц. Лягте на спину, подняв одну ногу на фитбол, опираясь на него стопой. Постепенно выпрямляя ногу, катите мяч вперед и возвращайтесь обратно. Повторите то же самое и с другой ногой. Рекомендуется делать один подход, по 8-10 повторений для каждой ноги.

Прежде чем выполнять упражнения на фитболе, не забывайте правильно настроить дыхание:

• задерживайте вдох, досчитав до пяти, затем выдыхайте, посчитайте до двух и снова вдыхайте;
• одну ладонь поставьте на живот, другую — на грудь, на вдохе живот должен напрягаться, на выдохе — расслабляться, следите за тем, чтобы грудь на вдохе была неподвижной и вы дышали исключительно животом;
• ладонь одной руки на животе, другой — на груди, на выходе приподнимайте грудную клетку, на выдохе опускайте, живот должен быть неподвижным, дышите носом.

Для детей

На фитболе упражнения для детей строятся на цели улучшить осанку. Рассмотрим наиболее действенные из них.

Для шеи:

• наклоняйте голову вперед и назад в медленном темпе;
• наклоняйте голову влево и вправо;
• поворачивайте голову назад.

Для позвоночника

• вращайте верхние конечности по кругу вперед и назад;
• наклоняйте туловище влево и вправо;
• находясь в положении сидя, шагайте на месте;
• прыгайте на фитболе, отталкиваясь как можно сильнее.

Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять сидя на фитболе, повторяя их 8-10 раз, по одному подходу в день.

Также рассмотрим комплекс упражнений для детей, способствующих укреплению других мышечных тканей:

• лягте на живот, в верхних конечностях, поставленных перед собой, держите мяч, поднимайте и опускайте туловище, задерживаясь на 5 секунд;
• лягте животом на «воздушный тренажер», колени согнуты, перекатывайте мяч вперед и назад;
• лежа животом на тренажере, упритесь ладонями в пол и поднимайте каждую ногу вверх, затем опускайте;
• лягте на спину, мяч расположите под нижними конечностями и упираясь ладонями в пол, поднимайте и опускайте таз;
• руки в стороны, сидя на шаре, отрывайте ноги от пола, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.

Вышеперечисленный комплекс упражнений на фитболе для похудения также необходимо выполнять по 8-10 повторений, один раз в день.

Для грудничков

Детей к спорту нужно приучать еще с детства, дабы всегда были здоровыми и не имели склонности к полноте.

Рассмотрим комплекс упражнений для грудничков на фитболе:

• уложите ребенка, чтобы он лежал на фитболе животом вниз, одну его ладонь положите на спину и придерживая его ножки, медленно качайте вперед и назад;
• выполните то же самое, только на этот раз ребенка нужно положить на спину;
• уложите грудничка на мяч на спину и слегка надавливайте, чтобы тренажер начал пружиниться, не забывайте придерживать при этом его ножки;
• уложите ребенка животом вниз на мяч так, чтобы он руками зацепился за фитбол и держа его за ножки, покачивайте вперед и назад;
• уложите грудничка на спину и приподнимите его до положения сидя, затем опустите.

Выполняйте с малышом все упражнения по очереди каждый день, не более 5 минут. Помните, что перед каждой процедурой на фитболе, мяч необходимо накрывать мягкой тканью, во избежание неприятных ощущений для малыша.

Видео урок

Помимо теории о том, как правильно нужно выполнять упражнения, представим вам в статье и практику. Для того, чтобы комплекс упражнений на фитболе для похудения не казались такими пугающими и вы смогли в точности выполнять каждое движение, ознакомьтесь с видео о том, как правильно посвящать свое время физическим нагрузкам с помощью тренажера в виде мяча.

Видео «упражнения с фитболом»:

Загрузка…

diet-diet.ru

Упражнения для позвоночника на мяче по Бубновскому, при остеохондрозе и грыже поясничного отдела

Фитбол – специальный мяч для упражнений, направленных на оздоровление позвоночника. Это эффективный метод лечения и профилактики заболеваний спины. Занятия на фитболе позволят убрать нагрузку с области хребта, улучшить осанку и суставную подвижность, укрепить мышечную ткань.

Содержание статьи:

Фитбол и его польза

Фитбол первоначально был создан с целью лечения пациентов с проблемами позвоночника в условиях частных и государственных клиник. Цель занятий с мячом – восстановление спины после травм и оперативного вмешательства.

Мяч стремительно набирал популярность и начал использоваться не только в качестве реабилитационного снаряда. Сегодня его приобретают и для спортивных учреждений, и для активного домашнего пользования.

Упражнения на мяче для позвоночника, выполняющиеся регулярно, помогают:

• укрепить мышечную структуру;
• сделать осанку ровной;
• избавиться от излишнего веса;
• привести проблемные участки на теле в порядок.

В результате можно получить подтянутую, стройную и красивую фигуру.

Фитбол обладает массой положительных сторон:

• формирует правильную осанку;
• повышает показатели силы и стойкости мышц;
• способствует улучшению двигательной координации и вестибулярного аппарата;
• придает спине гибкости;
• разгружает столб позвоночника;
• нормализирует обмен веществ, а также работоспособность дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;
• повышает эффективность кровоснабжения;
• настраивает на позитив, поднимая настроение.

Это единственный метод, который способен одновременно запускать деятельность тактильного, зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Заниматься на мяче комфортно и удобно, поэтому он идеально подходит для людей любой возрастной категории и даже для беременных женщин.

Показания и противопоказания к занятиям с мячом

Применение мяча рекомендовано людям, которые страдают от ожирения и им противопоказаны усиленные физические нагрузки, также у кого имеются серьезные проблемы со здоровьем.

Упражнения для позвоночника на мяче существенно снижают показатель ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Так как занятия с инвентарем осуществляются плавно, полностью исключается возможность травмирования суставов и связок.

Тренировки с фитболом идеально подходят для беременных женщин, а также людей, имеющих травмы суставов и варикозное расширение вен. Несмотря на ряд положительных моментов и высокую степень безопасности, существует несколько противопоказаний, запрещающих заниматься на мяче.

К ним относятся:

• нарушение функциональности сердечно-сосудистой системы;
• наличие патологических процессов во внутренних органах;
• развитие грыжи в области межпозвоночных дисков.

Если имеются какие-либо проблемы, связанные со здоровьем, то лучше выполнять занятия с тренером, который подберет оптимальный вариант нагрузки на организм и при необходимости отрегулирует ее.

Основные правила выполнения упражнений

Существует несколько правил эксплуатации фитбола, которых важно придерживаться:

1. Первые физические нагрузки на мяче не должны быть интенсивными. Необходимо постепенно увеличивать их интервал.
2. Для усложнения занятий можно максимально накачать мяч, тем самым сделав его менее «податливым» и устойчивым. Это поспособствует большему напряжению мышц во время гимнастики.
3. Инвентарь безопасен, так не лопнет, а только сдуется при повреждении.
4. Разминка должна выполняться плавно и аккуратно, особенно это правило касается женщин, находящихся в положении, детей и пожилых людей.

Комплекс упражнений для позвоночника

Чтобы решить проблемы со спиной, нужно ежедневно выполнять представленные ниже упражнения:

1. Лечь на фитбол, при этом основной упор должен быть на груди, уперевшись ногами в стену. Руки необходимо согнуть, ладони расположить на мяче, а локти – раздвинуть в стороны. Приподняться кверху при вдохе, упираясь в поверхность инвентаря. При выдохе – возвращаться в исходную позицию. Повторять 8 раз.
2. Принять то же самое положение, поворачивая голову сначала в одну, а потом в другую сторону, при этом пытаясь увидеть ступни ног. Повторять 4 раза.
3. Лечь на фитбол, выпрямляя одну руку вперед при вдохе, а вторую – назад. Во время выдоха – менять положение рук. Повторять 15 раз.
4. Лечь вниз животом на фитбол, опустив конечности. Важно полностью расслабить тело, позволив позвоночнику максимально растянуться. Находиться в положении следует около 30 – 40 сек., после чего сгруппироваться и заново повторить упражнение.
5. Обхватив мяч руками, встать на колени и подтягиваться, не нагружая при этом позвоночник. Повторять 8 – 9 раз.

Упражнения для гибкости позвоночника

Эти упражнения для позвоночника с применением мяча помогут сделать его более гнущимся и крепким. Для достижения желаемого эффекта необходимо следовать очередности в выполнении комплекса.

Порядок действий следующий:

1. Сесть на фитбол, держа при этом спину максимально ровно, и аккуратно перекачиваться вперед и назад. Далее сделать несколько кругов бедрами с мягкими подпрыгиваниями. Продолжительность упражнения – 5 мин.
2. Сидя на мяче, нужно развести в стороны руки и приподнять ногу, не сгибая ее. С помощью второй ноги необходимо выполнить несколько подпрыгиваний, а после них – пару круговых движений. То же самое проделать с другой ногой. Эти манипуляции должны быть выполнены не менее 10 раз.
3. Сесть на пятки и упереться на снаряд руками. Во время выдоха надо откатить фитбол в противоположную от себя сторону, при этом вытягиваясь, выпрямляя максимально позвоночник. Принимать исходное положение нужно при вдохе. Продолжительность упражнения – 5 мин.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Чтобы сделать спину ровной и красивой, нужно ежедневно выполнять всего 3 упражнения:

1. Сесть на мяч и поставить ноги на ширине плеч, наклоняясь с одной стороны в другую с вытянутой рукой. Важно стараться максимально вытягивать бок. Продолжительность – 6 мин.
2. Лечь животом на снаряд, перекатываясь на нем. То же самое необходимо проделать со спиной. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
3. Лечь на мяч спиной, выпрямить ноги и немного развести, прижав к полу стопы. Руки нужно поднять над головой. Выполнять круговые движения в обе стороны по 5 минут в каждую.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Сделать мышечную ткань крепче и выносливей можно с помощью следующего комплекса:

1. Лечь животом на мяч, упираясь пятками об стену, а носками – об поверхность пола. Забрать за голову руки и приподнимать корпус, удерживая баланс. Повторить нужно 15 раз.
2. Лечь животом на фитбол и упереться об пол ладонями. Приподнять ноги и стараться удерживаться в равновесии, поочередно сгибать каждую. Нужно повторить 50 раз.
3. Взять снаряд в руки, стоя на носках и подняв его вверх, делать круговые движения. Повторять упражнение нужно не меньше 30 раз.

Упражнения при искривлении позвоночника

Следующий перечень – высокоэффективные упражнения с мячом, которые направлены на укрепление мышечного корсета:

1. Лечь на пол животом в низ, повернув ладони к низу и упираясь стопами о мяч. Ладони нужно поочередно переставлять назад вперед, тем самым подражая ходьбе на руках. Продолжительность – 7 – 10 мин.
2. Находясь в том же положении, сделать 5 – 10 отжиманий.
3. Лечь на снаряд спиной, поставив ноги на пол, поднять руки над головой и осуществлять скручивание на область пресса.

Занятия с фитболом при остеохондрозе

Варианты упражнений, предназначенные для устранения остеохондроза, важно выполнять на упругом мяче:

1. Лечь на фитбол животом и опустить конечности к полу. Поэтапно поднимать каждую руку и ногу, после чего начать приподнимать по две ноги и две руки, сохраняя при этом равновесие. Продолжительность – 3 – 5 мин.
2. Находясь в том же положении, перекатываться по снаряду, помогая руками «идущими» по полу. Проводить манипуляцию необходимо на протяжении 5 – 6 мин.
3. Это упражнение аналогично предыдущему, только в этом случае нужно ложиться на спину.

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

Чтобы полностью расслабить мышцы спины после тяжелого рабочего дня или физических нагрузок достаточно выполнить некоторые несложные действия с фитболом.

Наиболее простые упражнения:

1. Лечь на мяч и полностью расслабиться, при этом конечности должны быть опущены к низу. Находиться в таком положении нужно не менее 2 мин.
2. Принять положение лежа на спине, после чего аккуратно и плавно перекатиться на живот. Повторить 15 – 20 раз.
3. Лечь спиной на мяч и упираясь ногами о пол, делать круговые движения на протяжении 5 – 10 мин.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.

Комплекс упражнений по Бубновскому для позвоночника

Для позвоночника такие упражнения на мяче являются одними из эффективных, так как помогают справиться с проблемами в спине:

1. Нужно сесть на спортивный снаряд и выровнять спину, но при этом не прогибая ее. Положить на колени руки и начать тянуться к верху головой. Зафиксировать такое положение на 10 сек. Повторять 10 -15 раз.
2. Прижать спиной мяч к стене и начать плавно приседать, тем самым прокатывая инвентарь по позвоночнику. Повторять необходимо 5 – 7 раз.
3. Находясь в той же позиции, нужно совершать действия схожие с прыжками на батуте, перекатывая в это время мяч вверх и вниз. Продолжительность – 5 мин.
4. Лечь спиной на снаряд, после чего прикоснуться руками и ногами к полу, находясь в таком положении около минуты. Повторить 4 – 5 раз с передышками.
5. Улечься на пол спиной вниз и упереться в мяч ногами, приподнимая корпус и удерживая его около 30 секунд. Повторять – 10 – 15 раз.
6. Лечь на мяч животом, упираясь при этом об пол конечностями. Задержаться на 3 – 4 мин. Важно, чтобы спина была полностью расслабленной. После этого те же манипуляции необходимо проделать со спиной.

Какие осложнения могут возникать после занятий?

Сегодня данных о каких-либо осложнениях после применения фитбола нет, так как он не оказывает негативного влияния на здоровье, а только помогает справиться с рядом проблем.

Вызвать осложнения может несоблюдение правил использования снаряда, либо чрезмерная интенсивность движений во время выполнения упражнений. К возможным последствиям относится растяжение мышц, повреждение позвоночника и пр.

Советы специалистов: как выбрать фитбол для занятий?

Чтобы занятия на мяче принесли максимальную пользу, необходимо уделить особое внимание его выбору. При выборе необходимо учитывать рост и возраст человека, который будет заниматься.

Прежде всего, это касается его диаметра:

• дети 5 – 10 лет – 55 см;
• люди ростом от 150 до 170 см – 65 см;
• люди ростом от 170 до 190 см – 75 см;
• чей рост свыше 190 см – 85 см.

Важно: вес занимающегося человека не должен превышать 130 кг, хотя фитбол способен выдержать статистическую нагрузку равную 300 кг.

Существует несколько видов мячей:

• ортопедический – предназначен для беременных, оснащен специальными ручками для удобства;
• мяч-попрыгунчик – создан для грудничков. Помогает снять мышечный гипертонус, укрепить опорно-двигательный аппарат, запустить работу органов брюшной полости, успокоить эмоциональное состояние малыша.
• для фитнеса – может быть гладким или ребристым, оснащенным страховочными скобами.

Этот, на первый взгляд, простой спортивный инвентарь способен вернуть позвоночнику гибкость и здоровье. Восстанавливается эластичность мускулатуры, исчезают болевые ощущения в области спины и пр.

Упражнения на мяче для позвоночника — ровная осанка, крепкие мышцы

Систематические занятия на фитболе помогут вернуть стройность фигуры. Специальные занятия на мяче необходимы женщинам после родов. Фитбол является безопасным и щадящим способом похудения. Он может вернуть легкость, здоровье телу и организму в целом.

Для позвоночника упражнения на мяче являются лучшим вариантом для поддержания его здоровья и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Помимо функциональности фитбол обладает высокой степенью прочности и надежности, поэтому абсолютно безопасен для занимающегося.

Видео об упражнениях на мяче для позвоночника по Бубновскому

Лечение боли в позвоночнике с помощью гимнастического мяча:

Восстановительная гимнастика при грыже межпозвоночного диска:

ladysdream.ru

5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело :: «ЖИВИ!»

Чтобы укрепить все мышцы и сделать силуэт более стройным, не нужно заниматься часами. Иногда для этого достаточно одного фитнес-снаряда и 20 минут в день. Показываем лучшие упражнения с фитболом, которые позволят прокачать все тело.  

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

www.jv.ru

комплекс для всего тела и видео урок

≡  30 Март 2017   ·  Рубрика: Функциональный тренинг   

Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.

Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».

Особенности применения и выбора снаряда

Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.

Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.

Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:

Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.

При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.

Приступаем к тренировке

Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи.
Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.

Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.

Эффективный присед

Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.

Присед с упором на мяч спиной

Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.

Подъемы таза

Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.

Выпады

Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.

Планка

Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд

Шпиль

Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

Скручивание

И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.

Повороты корпуса

И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.

Гиперэкстензия

Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

Подъем гантелей

И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.

Другие тренировочные программы

Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.

Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.

Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.

trenirofka.ru

Лучшие упражнения с фитболом :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Они бывают большими и маленькими, пупырчатыми и гладкими. Фитболы разные, но упражнения с ними одинаковые. Я выбрала пять самых простых и эффективных, которые можно выполнять дома, не боясь свернуть себе шею.

© Corbis/Fotosa.ru

Изобретение фитбола сродни изобретению велосипеда. Большой надувной мяч из плотного каучука перевернул с ног на голову представление о том, какими могут быть тренажеры. Придумал его в 1963 году Аквилино Козани, владелец небольшого кукольного завода в итальянском городке Озоппо. Поначалу гигантский мяч считался исключительно забавой для детей, но в середине 70-х британский физиотерапевт Мэри Куинтон разработала первую тренировку с этой игрушкой для взрослых. С тех пор фитбол — неотъемлемый атрибут любого спортклуба.

«Фитбол — отличная вещь, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Леонид Зайцев. — Он позволяет варьировать нагрузку. Ни с каким другим тренажером это невозможно». В пилатесе фитбол с успехом заменяет тренажеры с нестабильной поверхностью типа гравити. Выполняя любое, даже самое наипростейшее упражнение на мяче, параллельно нагружаются глубокие мышцы-интеллигенты, отвечающие за удержание позы и мелкие движения. Не в последнюю очередь занятия на фитболе тренируют также вестибулярный аппарат.

Первое, с чем необходимо определиться, — размер фитбола. Их всего четыре: 42 см в диаметре, 55 см, 62 см и 75 см. Подобрать можно только опытным путем — специальной формулы нет. «Все расчеты очень приблизительные, — успокаивает Зайцев. — На моих уроках клиенты пробуют мячи, и иногда миниатюрной даме удобнее всего работать с самым большим фитболом».

Определившись с фитболом, нужно выбрать подходящую поверхность. Ковер или паркет категорически не подходят, потому что на них фитбол будет скользить и прокручиваться как на льду, что чревато ушибами.

1. Упражнение на пресс на фитболе

© Денис Быковских

Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие. Руки заведите за голову и выполните 10–15 раз скручиваний.

Важно: следите за балансом.

Все правильно, если во время упражнения пресс жжет как огнем.

2. Упражнение на баланс и косые мышцы живота

© Денис Быковских

Положите фитбол прямо перед собой и облокотитесь на него руками. Ноги выпрямите, как будто вы собираетесь выполнить отжимания, и замрите в этом положении на 10–15 секунд.

Важно: следите за тем, чтобы шар из-под вас никуда не укатился.

Все правильно, если во время упражнения локти дрожат от напряжения.

3. Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса

© Денис Быковских

Лягте на пол, ноги положите на фитбол и, поймав равновесие, подтяните ягодицы вверх. Подтяните ноги к животу — мяч при этом должен сдвинуться с места и на несколько сантиметров приблизиться к вам. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–7 раз.

Важно: не расслабляйте ягодичные мышцы и все время держите таз на весу.

Все правильно, если во время упражнения мяч ни разу не выскользнул у вас из-под ног.

4. Упражнение на ягодичные мышцы и баланс

© Денис Быковских

Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 10 раз с каждой ноги.

Важно: для выполнения этого упражнения необходимо подобрать шар, диаметр которого примерно равен длине рук.

Все правильно, если во время отжиманий чувствуется напряжение в грудной клетке.

5. Упражнение для мышц спины

© Денис Быковских

Лягте на фитбол лицом вниз, ноги выпрямите, руки поднимите над головой. Удерживая равновесие, опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища.

Важно: инструкторы по пилатесу обычно говорят: «Держите нейтральную спину». Это значит, что сильный прогиб в пояснице — верный признак некорректного выполнения упражнения.

Все правильно, если после упражнения у вас ничего не болит.

www.jv.ru

Эффективные и простые упражнения для похудения на фитболе (видео уроки)

≡  17 Январь 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. Фитбол (мяч для фитнеса) обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Приступаем к тренировке

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с фитболом для похудения дома, нужно ознакомиться с некоторыми правилами тренировки.

Так, например, перед занятиями не желательно плотно кушать. После приема пищи и перед тренировкой с фитболом должно пройти не менее 1 часа. Более того, практикуя видео-уроки с мячом после 18:00, стоит воздержаться от ужина. После эффективной тренировки в целях закрепить достигнутый результат, можно съесть лишь яблоко, банан или выпить стакан нежирного кефира. Не помешает также подготовить коврик для занятий, а для поднятия настроения включить любимую музыку.

Кроме того, чтобы быстрее достичь желаемого и избавиться от лишних кило в короткие сроки, перед основной тренировкой выполняется зарядка для похудения. Разминочные упражнения также выполняются с фитболом. Взяв в руки снаряд, выполните несколько приседаний с ним. После этого можно сделать приставные шаги на вытянутых руках и выпады с фитболом. Завершить разминку можно бегом на месте.

После небольшой разогревающей мышцы тела разминки можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или спортзале с фитболом. Такая тренировка может включать в себя 1-2 цикла по 14 повторов каждого упражнения. При этом, новичкам следует начинать с малого, выполняя по 7-8 повторов, постепенно увеличивая их количество до необходимого.

Основной комплекс упражнений на фитболе для похудения включает несколько этапов, направленных на усовершенствование конкретных зон тела.

Упражнения на фитболе для похудения боков и зоны живота, а также для прокачки пресса:

Занятия с фитболом для похудения в области бедер и для прокачки ягодиц:

• Перекатывание фитбола. Лечь на пол и поместить ноги икрами на мяч. Поднимая таз, сгибая колени, подтянуть мяч ногами к ягодицам, задержаться в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в исходную позицию.
• Приседания. Встать спиной к стене и прижать ей фитбол. Приседать с ногами на ширине плеч, перекатывая одновременно мяч.
• Отведение ноги назад. Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь, чтобы упереться ладонями в расположенный перед собой мяч. Затем поочередно отводите прямую ногу назад, чтобы она была параллельной полу. По возвращении в исходное положение согните ногу и потяните колено к груди.

Занятия на фитболе для похудения рук и прокачки грудных мышц:

• Отжимания. Следует встать в классическую позу для отжиманий, но ноги разместить голенями на фитболе. Опускаясь, нужно вдыхать, на подъеме – выдыхать.
• Упражнения с гантелями. Лечь на фитбол так, чтобы он располагался в области лопаток. Согнутыми в коленях ногами опереться о пол. Держа в руках гантели, нужно поднимать их вверх и плавно опускать, пока плечевая кость не будет параллельной полу, как это показано на изображении.
• Подъем гантелей из положения лежа на животе на фитболе. Приняв исходную позицию, как на фото, нужно поднимать гантели вверх, локтями опираясь о мяч. Это упражнение поможет не только убрать лишние сантиметры на руках и сделать их рельефнее, но и заставит работать мышцы брюшного пресса.

Для похудения упражнения с фитболом существуют комплексные. Они максимально задействуют мышечный атлас, тем самым способствуя похудению. Лучший комплекс таких упражнений, которые подходят для выполнения в домашних условиях, на видео.

Как можно увидеть, фитбол для похудения – отличное средство. Такой снаряд позволяет смягчить выполнение растяжек, одновременно удерживать в тонусе все мышцы тела и тренировать вестибулярный аппарат. Помимо этого, фитнес с фитболом для похудения считается универсальной тренировкой, которую можно выполнять в любых условиях, в спортзале или дома. Благодаря таким занятиям можно создать тело своей мечты, избавившись от лишних сантиметров в проблемных зонах, а также сделав рельефнее мышцы и укрепив суставы.

trenirofka.ru

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

• Источник:
• Depositphotos

Алина Шубская Автор

10:15 27.02.2017

Фитбол — настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua