Гиперэкстензия техника выполнения видео: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Содержание

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия  одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины. Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом. "Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину - штука несложная", - уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

Обратная гиперэкстензия без тренажёра: техника выполнения и видео

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

  • Профилактика и укрепление нижней части спины.
  • Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
  • Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

  • Мышцы-разгибатели позвоночника.
  • Ягодичные.
  • Бицепс бедра.

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
  2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
  3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
  3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

  1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
  2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
  3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

  1. Выставьте подходящий вес в блоке.
  2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
  3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
  4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
  2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
  3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

  1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Чем полезно упражнение

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Увеличение силы ног

Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.

Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.

Укрепление мышц кора

Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.

Декомпрессия позвоночника

Вполне возможно, что вам придется приучить свое тело расслаблять задействованные в упражнении группы мышц в тот момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.

Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.

Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.

Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.

Развитие ягодичной мышцы и бицепса бедра

Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Прогресс в выполнении гиперэкстензии

Когда разговор заходит о спорте, силе, выносливости, движению к заветной цели, гиперэкстензия является незаменимой вещью. Задняя мышечно-фасциальная цепь сочетает в себе мышечные группы, предназначенные для разгибания бедер. Ягодицы и бицепсы бедра работают вместе, чтобы выполнить движение (вдобавок к мышцам, выпрямляющим позвоночник). Вместе с силой этих мышц можно добиться прогресса в приседаниях и становой тяге, да и вообще в любом взрывном упражнении.

Устойчивость к травмам

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм. Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора). Движения вроде обратной гиперэкстензии позволяет тренерам и атлетам тренировать ягодицы и бедра без нагрузки на позвоночник. Это может быть полезно для атлетов, у которых есть проблемы со спиной и случаются приступы.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение гиперэкстензия, как правильно делать гиперэкстензию и техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


Стремящиеся приобрести стальную поясницу все до одного следуют заповеди: «Возлюби гиперэкстензии». И не зря — этому упражнению давно воспета ода, как самому укрепительному для спины.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Гиперэкстензия видео

Как делать упражнение

  1. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, располагая лодыжки под упор для ступней.
  2. Отрегулируйте верхний упор, чтобы ваши бедра ровно располагались на широком упоре, оставив вам достаточно места для сгибания в пояснице без каких-либо ограничений.
  3. Выпрямите туловище, возьмите блин перед собой на уровне груди. Это будет вашим исходным положением. 
  4. На вдохе начните медленно сгибаться в талии, насколько возможно, ровно держите спину. Двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и не сможете двигаться без округления спины. Важно: Никогда не сгибайте спину при выполнении данного упражнения. Кроме того, некоторые люди двигаются даже дальше. Ключевым моментом является то, что вы должны двигаться до того момента, пока вы не сможете наклоняться без округления спины.
  5. На выдохе медленно верните туловище назад в исходное положение. Важно: Не выгибайте спину. Также не раскачивайте туловище во избежание травм.
  6. Выполните это упражнение необходимое количество раз.

Вариации: Данное упражнение может быть выполнено без скамьи для гиперэкстензии, но в этом случае необходим страхующий. Аналогичным упражнением является тяга на негнущихся ногах.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гиперэкстензия» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять гиперэкстензию на спину ?

При базовом уровне физической тренированности 12-15-повторный подход должен стать для атлета ориентиром.

Систематически практикуй разгибания, планомерно повышая объем повторений, пока не достигнешь заветной «цифроцели». В дальнейшем принимая решение работать с отягощением, правильно подбирай «дозировку» веса.

Техника выполнения гиперэкстэнзии в «реабилитационном» режиме, показанное при некоторых спинных патологиях и дефектах осанки, тяготеет к подходам средней объемности на 6-8 повторений. Только перед тем как пуститься во все тяжкие, заполучи врачебное «добро» — спинные «проблемы» самодеятельности не терпят. И конечно переходить к разгибаниях на скамье следует не ранее, чем после «интенсивного» курса ЛФК с выполнением подводящих упражнений.

Количество сетов экстензий соотноси со своим физическим состоянием. При малейшем намеке на дискомфорт во время движения, без сожаления прерви подход.

Принимая во внимание «деликатность» травмы, технику упражнения гиперэкстензия следует подкорректировать: выполняй разгибания корпуса в укороченной амплитуде — до прямой линии с бедром в верхней точке и до параллели с полом в нижней. И конечно никаких резких движений — темп медленный и стабильный.


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гиперэкстензия» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гиперэкстензия» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гиперэкстензия Author: AtletIQ: on

Гиперэкстензия что это? Гиперэкстензия - техника выполнения на тренажере и в домашних условиях. А также видео по гиперэкстензии.

24 декабря 2014                    

Существует множество тренировочных программ, направленных на развитие комплекса целевой группы мышц. Одной из самых эффективных, является гиперэкстензия — упражнения на укрепление прямых мышц спинного отдела, ягодичных мышц и разгибателей бедра, а также усиление потенциала брюшного пресса и бицепсов ног.

Для чего нужна гиперэкстензия

Гиперэкстензия целесообразна в качестве:
- Разминочно-разогревающего сета перед интенсивной тренировкой.

- Базовой подготовки новичков к тяговым упражнениям.

- Составляющего круга кроссфита.

- Профилактики снижения риска травм позвоночника и сухожилий.

- Повышения синергических способностей тела.

- Безопасного, эффективного тренажа для подростков и женщин,  при работе на формирование осанки и укрепление опорно-двигательного аппарата.

- Составной части тренинг-программы для спортсменов, в посттравматический реабилитационный период при травмах спины.

- ЛФК при грыже, протрузии, остеохондрозе, повреждениях поясницы.


Схема мышц задействованных при гиперэкстензии фото


Гиперэкстензия техника выполнения, программы занятий на тренажерах для новичков.

Преимущественно, гиперэкстензия выполняется на специальных тренажерах прямого либо наклонного (45-50 градусов) типа. Отличаются они, коэффициентом нагрузки на позвоночный отдел — на наклонном, она в несколько раз выше, так что, переходить на него, следует только после нескольких занятий на прямом.

Начинать следует с подготовки, настройки тренажера. Регулируется он индивидуально, с учетом конкретного роста и строения тела человека так, чтобы бедра лежали на подушке, а пятки ног, были заведены за специальные валики для фиксации. Корпус тела, должен быть выпрямлен и находиться в параллели с полом, а руки, для тренажа без отягощения, скрещены на груди.

Принцип выполнения упражнения, заключается в выводе прямого корпуса тела (наклонах) в перпендикуляр с полом и плавном возвращении его, в исходное положение.

Программа для новичков подразумевает наращивание подходов от 2 до 3, с количеством наклонов на каждый сет от 10 — 25 раз, в зависимости от возможностей.

Интенсивность и количество подходов увеличивается, с повышением уровня физической готовности атлета.

При выполнении упражнения, спина должна быть выпрямлена, подходы с округлой спиной, когда основными целевыми мышцами, являются бедренные, новичкам выполнять не рекомендуется.

Тренировки с отягощением

При подготовке и разогреве мышц к силовым упражнениям (например, к становой тяге), используются снаряды — гири, гантели, штанга. Главное, чтобы утяжелители, были равномерно распределены по весу в обеих руках. Подобный тренаж с отягощением, можно также производить с партнером, который должен слегка надавливать на плечи занимающегося, как-бы мешая ему подняться.

Альтернативная гиперэкстензия в домашних условиях

Для выполнения гиперэкстензии дома в качестве тренажеров, также можно использовать фитболл, кровать, лавку. Это очень удобно при занятиях в домашних условиях, когда нет возможности воспользоваться реальным тренажером. При этом нельзя забывать про закрепление ног, и в квартирном варианте, это может быть труба радиатора, помощь партнера либо боковина кровати.

Обратная гиперэкстензия

Еще один вид гиперэкстензии — обратная гиперэкстензия. В этом случае, фиксируются не стопы, а корпус тела. Техника заключается в поднятии прямых ног из наклонного положения в горизонтальное, вровень с корпусом.

Что следует учесть при занятиях гиперэкстензией, советы специалистов.

Как и при выполнении любого вида упражнений, в сетовом круге гиперэкстензии, следует соблюдать несколько правил и рекомендаций:

 

- Соблюдайте фиксированную тренировочную интенсивность.

- Избегайте резких движений.

- Используйте физический потенциал на полную мощность, но ни в коем случае не тренируйтесь до «отказа» и через силу.

- Дышите правильно. Это поможет избежать нарушений циркуляции крови. Вдох следует делать при подъеме тела, а выдох, при возврате в исходное положение. Собственно, дыхание, также является регулятором идеального временного отрезка наклонов-подъемов.

- Не беритесь сразу за сложные упражнения, например, угловые либо за гиперэкстензию с отягощением. Начните с простого, горизонтального положения тела.

- При тренаже со снарядами, изначально используйте малые веса, плавно переходя на более тяжелые.

- Занимайтесь не реже 3 раз в неделю.

- Во время первых тренировок, не следует заводить руки за голову, увеличивая нагрузку на шейный отдел позвоночника.

 

Важно помнить, что перед тем, как начать делать даже базовые упражнения гиперэкстензии, необходимо посоветоваться с тренером или знающим специалистом и разработать индивидуальную программу тренажа. В этом случае советы тренера обладающего опытом и знающего отзывы многих людей, помогут вам максимально быстро достичь желаемых результатов в укреплении спины с гиперэкстензией.

И напоследок посмотрите несколько видео записей о том как правильно делать гиперэкстензию.

Гиперэкстензия видео Техника выполнения гиперэкстензии.


7 техник выполнения гиперэкстензии: гиперекстензия с отягощением и без, обратная гиперэкстензия.

Смотрите видео онлайн.

Наше приложение для iOS и Android

Автор / Мария Говорухина для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!

особенности тренажера и правила выполнения упражнений

Гиперэкстензия — один из самых распространенных тренажеров для развития и поддержания мышц спины и поясницы. Многообразие вариантов выполнения упражнений позволяет называть это приспособление универсальным. На нем можно не только прокачивать спину, но и акцентировать силу нагрузок на бедра, ягодицы и позвоночник. Выполнение этих упражнений показаны тем, кто пытается избавиться от болей в пояснице, и для общего поддержания тонуса и здоровья тела. Какие же особенности есть у этого тренажера и почему он так популярен, вы узнаете из данной статьи.

Содержание:

  1. Особенности и преимущества тренажера
  2. Правила и нюансы выполнения упражнений

Особенности и преимущества тренажера

Гиперэкстензия обладает следующими преимуществами:

  • возможность выполнения упражнений как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Небольшой размер этой конструкции позволяет разместить ее даже в компактной комнате. Это значительно облегчает процесс тренировки для тех, кто не располагает массой времени на сборы и дорогу в фитнес-клуб;
  • гиперэкстензия подходит как для женской, так и мужской программы тренировок. Девушки стремятся к узкой талии и подтянутым ягодицам. В этом помогут многоразовые подходы на гиперэкстензии. А мужчинам важно укрепить мышцы спины и поясницы, особенно тем, что серьезно занимается в тренажерном зале и стремится набрать массу и прокачать мышцы.

Правила и нюансы выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений на этом приспособлении достаточно проста, однако и она требует некоторых навыков. Мы советуем вам воспользоваться помощью персонального тренера или посмотреть обучающие видео. Тогда вы будете уверены в правильности выполнения упражнений, а значит результат не заставит вас долго ждать.

  1. Перед началом выполнения подходов важно отрегулировать высоту валиков под свой рост. Они должны совпадать с изгибом поясницы, а нижние лучше расположить немного выше сухожилий.
  2. Перед началом выполнения подходов проследите за тем, чтобы сухожилия плотно прилегали к валикам, а спина была ровной и образовывала прямую линию с ногами.
  3. При выполнении подходов необходимо сильно сжимать ягодичные мышцы. Наклоны должны быть плавными, без рывков и резких движений. При выполнении наклона желательно слегка округлить спину.
  4. При работе руки лучше скрестить на груди, либо завести за голову. Так вам будет удобнее выполнять упражнение.
  5. Важно следить за дыханием. При опускании делайте вдох, при поднятии — выдох.

Чтобы вы смогли проследить за самим собой в процессе выполнения упражнений, в тренажерных залах предусмотрены зеркала. Именно поэтому при занятиях дома стоит обеспечить себе комфортные и правильные условия.

Обратите внимание на то, что если вы наблюдаетесь у доктора и страдаете заболеваниями спины, то вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Как правило, такие упражнения полезны при тех или иных заболеваниях поясницы и позвоночника, однако, бывают и исключения. Специалист назначит время и силу нагрузки, чтобы вы смогли не просто не навредить, а улучшить свое здоровье.

Мы желаем вам легких и эффективных тренировок!

#гиперэкстензия Instagram posts (photos and videos)

РИМСКИЙ СТУЛ. ‼Мы продолжаем рубрику "Тренировки в тренажёрном зале". Все знают, что такое гиперэкстензия или кранч (скручивания), но мало кто вникал в вопрос почему оборудование на котором атлеты выполняют данные упражнения называется "римским стулом". В те далекие времена упражнения на "римском стуле" были одной из древнеримской забавой. Перед гладиаторскими боям на нем тренировали атлетов, только вот выглядел стул совершенно по-иному чем в наши времена, без спинки и возможностью зацепиться ногами и с X-образными ножками, выполненное, как правило, из бронзы и слоновой кости. Немного позднее в наши дни появился станок усовершенствованного дизайна, на котором выполнять упражнение стало немного легче. Это станок с наклонной вниз доской, на котором вы сидите на более высоком конце, с закрепленными внизу ногами. Чуть позднее появилась скамья с упорами для ног или бедер и назвали ее "гиперэкстензия горизонтальная". Возможность регулировки опорных валиков делает тренажер многофункциональным, а заниматься на нем могут пользователи любого роста. Оборудование в основном используется для нижней части спины, но также может воздействовать на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Современный снаряд для кранча представляет собой конструкцию в виде скамьи, установленную на металлическую раму с валиками для фиксации ног. У более модифицированных моделей можно подбирать высоту сиденья и угол наклона спинки с учетом физической формы спортсмена. К тому же валики, оснащенные регулируемой осью, могут подстраиваться под любой рост человека. Римская скамья благодаря мягкой опоре обеспечивает устойчивое начальное положение атлета. Зафиксированный угол между туловищем и бедрами предотвращает растяжение мышц, что способствует продуктивной работе. В следующей статье мы расскажем о преимуществах выполнения упражнений на римском стуле, технике выполнения, работающих мышцах. 🔺Отслеживать наши посты – легко! Достаточно подписаться на наши страницы: Facebook, Instagram, если понравилась информация, ставьте "+" в комментариях, делитесь друзьями, и мы покажем и расскажем много интересного, полезного для вашего здоровья! #римскийстул #гиперэкстензия #кранч #прес #тренажерныйз

Гиперэкстензия: техника выполнения

Гиперэкстензия ‒ это классическое физическое упражнение, которое главным образом получило широкое распространение для тренировки мускулатуры спины. Благодаря разнообразию вариантов исполнения оно может быть направлено на проработку больших ягодичных мышц, выпрямителей спины и бицепсов бедра.

Польза от тренировок

Гиперэкстензия будет особенно эффективной в таких случаях, как:

  1. Как разогрев перед выполнением упражнений, которые несут нагрузку на позвоночник.
  2. При болезненных ощущениях в области поясницы. В таком случае советуют делать упражнения без нагрузки, сочетая их с прокачкой пресса.
  3. Домашняя тренировка мышц ягодиц, а также поясницы.
  4. С целью укрепления и подготовки спины у новичков к более существенным нагрузкам.

Оборудование для тренировок

Выполнение упражнения можно проводить с помощью разных видов оборудования:

  • Тренажер для гиперэкстензии. Универсальное оборудование позволяет выполнять разнообразные упражнения. Большинство классических тренажеров обладает небольшими габаритами, благодаря чему их можно использовать как в условиях тренажерного зала, так и дома.
  • Римский стул. Представляет собой особую скамью с упорами для ног или бедер. Римский стул будет полезен при выполнении ряда силовых упражнений, задействуя собственный вес как отягощение.
  • Козел и шведская стенка. Наклоны через спортивного козла ‒ это один из традиционных вариантов прокачки поясницы. Шведская стенка в этом случае будет выполнять роль фиксатора ног во избежание раскачки тела.

Особенности выполнения упражнения

Гиперэкстензию можно назвать универсальным упражнением. Оно подходит как для мужчин, так и для представителей женского пола с различным уровнем подготовленности. Желательно выполнять упражнение в зале, где имеется необходимое оборудование, позволяющее прокачать мышцы поясничной области и не только.

Многие, особенно новички, часто допускают ошибки при проведении самостоятельных тренировок. В интернете есть множество видео, где демонстрируется верная техника гиперэкстензии. Соблюдение несложных правил гарантирует быстрое наступление эффекта от тренировок и безопасность при их проведении.

Гиперэкстензия на тренажерах

Подобное оборудование присутствует практически в каждом спортивном зале. Для прокачки мышц используется следующая техника гиперэкстензии:

  1. Отрегулировать классический тренажер под индивидуальные параметры своего тела. Важно, чтобы таз лежал на сидении тренажера. Край сидения должен быть на месте сгиба корпуса.
  2. Упереться задней частью ног в специальные валики. Будет ошибкой, если они будут находиться в области икр ‒ таким образом можно получить синяки. Правильным вариантом является упор в ахиллово сухожилие.
  3. Перекрестить руки на груди или же за головой. Первая позиция представляет наиболее легкий вариант, поэтому рекомендуется для девушек.
  4. Разогнуть позвоночник до ровной линии. Не нужно делать упражнение с круглой спиной. Поднять голову вверх и задержать ее в такой позиции.
  5. Опуститься вниз, сгибаясь в поясничном отделе. Довести тело до угла в 90 градусов, желательно перпендикулярно полу.
  6. Вернуться назад и разогнуться до прямой линии корпуса с ногами. Желательно задержаться в данном положении на пару секунд.

Работать таким образом стоит до тех пор, пока не будет сделано необходимое количество повторов. Уточнить уровень нагрузки лучше всего у тренера. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере римском стуле идентична алгоритму, приведенному выше.

Гиперэкстензия в условиях квартиры

Выполнение гиперэкстензии дома ‒ один из наиболее популярных запросов в поисковиках. Не все в силу тех или иных обстоятельств могут позволить себе посещение спортивного зала. Однако подобные упражнения можно с легкостью выполнять и дома, к примеру, на фитболе. Особый эффект данная техника гиперэкстензии оказывает на ягодицы и на разгибатели спины.

Для этого требуется спиной вверх лечь на фитбол так, чтобы на нем оставался только таз, ноги были на полу, а туловище ‒ чуть впереди. Далее следует опускать переднюю часть туловища вперед до предельной позиции, а затем распрямиться. Во время тренировки стоит следить за осанкой. Среднее число подходов составляет 15-20 раз и определяется индивидуально.  

Где купить нужное оборудование?

Приобрести оборудование для гиперэкстензии по доступной цене Вы сможете в нашем интернет-магазине. В наличии имеются тренажеры разных видов, в том числе римские стулья, горизонтальная и обратная гиперэкстензия. К каждой позиции в каталоге приведено фото и подробное описание. Если Вы затрудняетесь с выбором, наши консультанты посоветуют Вам модель, которая будет оптимальным вариантом в той или иной ситуации.

Топ-5 советов по предотвращению гиперэкстензии коленного сустава | Реабилитация

5 советов по предотвращению гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия колена, , также известная как «genu recurvatum», является частой травмой среди спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, футбол, лыжи и т. Д. баскетбол, среди прочего. Но травма колена может случиться с кем угодно, особенно если вас ударили по суставу, когда колено выпрямлено. Это может негативно повлиять на ваше движение и, соответственно, повлиять на вашу производительность, если его не предотвратить.

Гиперрастяжение колена происходит, когда коленный сустав выпрямляется за пределы его нормального диапазона движений, тем самым оказывая давление на структуры колена и заднюю часть коленного сустава. Степень его тяжести может варьироваться в зависимости от степени аварии. Травмы в результате гиперэкстензии коленного сустава могут варьироваться от незначительных воспалений, таких как отек, боль и повреждение тканей, до более серьезных состояний, таких как повреждение передней крестообразной связки (ACL), задней крестообразной связки (PCL) или подколенной связки (связки, расположенной вдоль задней части позвоночника). колено).Несомненно, гиперэкстензия колена может оказать неблагоприятное влияние на ваши движения и производительность повседневной деятельности, если ее не предотвратить.

Итак, если вы любитель спорта или кто-то, кто только восстанавливается после приступа инсульта, и вы ищете способы предотвратить гиперэкстензию колена, читайте дальше, и мы поделимся с вами 5 основными советами, которые могут помочь вам предотвратить травма, повреждение. Вот несколько советов:

1. Используйте устройство Motion Intelligence

Существует несколько устройств управления движением, в том числе решения биологической обратной связи по основному углу nCounters, которые могут помочь вам в реальном времени отслеживать движения ваших коленей и дать вам обратную связь. через наушники.Эти отзывы помогут вам быстро адаптироваться, когда вы собираетесь выйти за пределы лимита. Устройство подходит как любителям спорта, так и пациентам, перенесшим инсульт.

2. Использование наколенников

На рынке представлен широкий ассортимент наколенников, которые, будучи обернуты вокруг шарнирного колена, могут помочь предотвратить гиперэкстензию колена. Коленный бандаж позволяет вам контролировать свои движения, обеспечивая поддержку и стабильность, необходимые для предотвращения чрезмерного растяжения колен. Таким образом, ни одно из ваших колен не будет слишком сильно вытягиваться.

3. Выполните укрепляющие упражнения

Для людей, перенесших инсульт или любую другую форму травм ног в прошлом, существуют укрепляющие упражнения, которые помогают укрепить и стабилизировать мышцу коленного сустава, чтобы предотвратить чрезмерное удлинение. травма колена. Для предотвращения гиперэкстензий в коленях часто рекомендуют укрепляющие упражнения, такие как приседания на четверть, подъем прямых ног и упражнения для укрепления подколенных сухожилий.

4. Разминка перед спортивными соревнованиями

Если вы потратите время на разогрев мышц и суставов перед началом крупного спортивного соревнования, это поможет предотвратить гиперэкстензию.Он подготавливает все ваше тело, включая мышцы коленей и суставы, к предстоящим серьезным нагрузкам.

5. Всегда находите время, чтобы остыть после каждого спортивного события

Если вы хотите снизить риск гиперэкстензии колена, вы всегда должны давать себе время расслабить мышцы и суставы после каждой тренировки или спортивного мероприятия, чтобы они могли восстановить их сила. Это особенно важно для людей, которые занимаются спортом с повышенным риском.

Как исправить банановые колени (гиперэкстензия колена) - функциональная тренировка ног

У тебя есть банановые колени?

У вас гипермобильные или сверхвытянутые колени?

Эта проблема может значительно ограничить активность задней цепи, которую вы поддерживаете во время ходьбы или бега.

В этом видео я подробно описываю технику, которая поможет вам восстановить баланс сгибания и разгибания колена на бедрах.

TRANSCRIPT

Науди Агилар:
Здравствуйте, это науди Агилар по функциональным шаблонам, и в сегодняшнем видео я покажу вам, как исправить банановые колени. Что, черт возьми, банановые колени, я не могу сделать это своими ногами, слава богу, потому что, если бы у меня было это, я бы не стал, вы, вероятно, не увидели бы меня с каналом YouTube, делающим все безумные движения, которые я делаю .

Ну, банановые колени - это то, что мы называем функциональными паттернами, банановые колени, когда мы видим, что кто-то идет, это когда его колени подвергаются гиперэкстензии, когда его колени сгибаются выше лодыжки. И их аси, когда они так наклоняются назад. Теперь почему это происходит? Проще говоря, держите это довольно быстро для вас, ребята, задняя цепь на этом от задней части, от подколенных сухожилий, вплоть до подошвенной фасции, поскольку они соединяются друг с другом, они не укорачиваются, чтобы на самом деле дать вам сгибание колена.

Итак, как большинство людей тренируют свои подколенные сухожилия, чтобы попытаться решить такую ​​проблему, как эти банановые колени? Они пытаются делать это, сгибая подколенные сухожилия, верно? Обычно люди тренируют подколенные сухожилия. Они делают то, где они вроде как подталкивают себя, и еще много чего. Они могут быть умными, они могут попробовать это сделать. Но в большинстве случаев они никогда не пытаются понять, в чем коренная причина этой дисфункции.

Какая у меня активация подколенного сухожилия, есть разница между такой активацией подколенного сухожилия и активацией подколенного сухожилия, которую я собираюсь показать вам прямо сейчас. Так что для начала, когда тебе понадобятся мои кореши, это серьезная сделка. Это те, у которых я купил их. Спасибо, ребята, вы действительно хотите отправить мне какое-нибудь снаряжение. Я ценю это. Большое вам спасибо за это. Классные группы, я их очень рекомендую. Но вы только что получаете одну из этих серьезных стальных лент, это одна из синих лент с немного более высоким сопротивлением примерно на полпути к тому, что они предлагают.

И что я собираюсь сделать, так это взять этот карабин прямо здесь, прикрепить к нему ремешок, и я хочу, чтобы они действительно работали в равных точках.Поэтому я не хочу, чтобы одна сторона была длиннее другой, вы, ребята, увидите стороны немного длиннее, на этот размер длиннее, чем эта сторона. Так что я постараюсь сделать их как можно ближе друг к другу по длине.

Так что я не заканчиваю тренировать какие-либо асимметрии на теле, я думаю, что этого будет достаточно, вы, ребята, можете поработать над этим самостоятельно, это, вероятно, будет немного асимметричным, но в любом случае скажите «милый» выложи это, мы сделаем это, я собираюсь добавить здесь немного сока, я бы начал очень, очень легко, если ты собираешься использовать эту технику, так что я буду довольно легким прямо сейчас . И на самом деле, по сути, все, что мы собираемся сделать, это просто усугубить ваши банановые колени.

Я дам вам вид сбоку, вы усугубите эту дисфункцию, все, что вы собираетесь делать хоть немного, это просто приседать и толкать ноги вперед, удерживая нейтральный позвоночник, ассоциируя нейтральный позвоночник, пока вы ведете ноги вперед, вы, ребята, заметите, что я положил это на переднюю сторону моих голеней, верхние кости голени, и это оттянет все назад, ваша цель - подтолкнуть его вперед, и чем больше вы продвигаетесь вперед, тем больше вы усиливаете напряжение подколенного сухожилия, которое будет сильно отличаться от того, что вы обычно найдете при обычном сгибании подколенного сухожилия.

Это не то же самое, что делать это. Прямо сейчас мы управляем задействованием мышц по замкнутой цепочке, что сильно отличает взаимодействие, что делает его гораздо более эффективным для исправления этой конкретной проблемы. Таким образом, это способ связать эту опору с цепью, вы можете постепенно увеличивать вес, сначала сделайте очень-очень легкий, после того, как вы погаснет, вы можете начать подталкивать этот вес немного выше, как только вы получите, как только вы откалибруете себя, а затем вы Со временем смогу по-настоящему задействовать подколенные сухожилия при более тяжелых нагрузках. Так что начинайте свет и строите оттуда.

Надеюсь, вам понравилась эта техника, и вы сочли ее полезной. Увидимся очень скоро с еще несколькими видео о других дисфункциях. Это науди Агилар, напоминающий вам тренироваться намеренно, а не по привычке. Заботиться.

Укрепление четырехглавой мышцы против практики и подсказок

Абстрактные

Целью данного исследования является определение наиболее эффективного метода коррекции гиперэкстензии танцора в коленном суставе.У многих танцоров коленный сустав чрезмерно растянут, что определяется как способность их колена выходить за пределы 180 °. Это приводит к тому, что коленный сустав становится нестабильным, поскольку надежная функциональность танцоров снижается после того, как колено может выпрямиться дальше 180 °. Эта нестабильность может вызвать целый ряд травм связок, а также является причиной многих проблем с выравниванием. Большинство танцоров не подозревают о своей гиперэкстензии до тех пор, пока не войдут в программу танцевального обучения университетского уровня. После нескольких лет тренировок по гиперэкстензии танцору сложно определить нейтральное положение колена.Танцоры студенческого уровня были разделены на контрольную группу, группу силовых тренировок и группу подсказок. Контрольная группа участвовала в предварительном и последующем тестировании и продолжала регулярную активность на протяжении всего исследования. Группа силовых тренировок выполняла упражнения 3 раза в неделю в течение 6 недель, нацеленные на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и вращающие мышцы. Группа реплик выполняла балетные комбинации 3 раза в неделю в течение 6 недель, которые были сосредоточены на контроле нестабильности стоящей ноги, при этом им давались внутренние и внешние вербальные реплики для коррекции гиперэкстензии в коленях.Обе группы вмешательства находились под наблюдением во время обучения, чтобы оценить их согласованность и вовлеченность. Предварительные и последующие тесты измеряли пассивную и активную гиперэкстензию в коленях, видеоанализ танцевальных движений с акцентом на стоящую ногу и опрос, позволяющий участнику самостоятельно сообщать о предполагаемом уровне успеха в коррекции гиперэкстензии в колене. Ожидается, что группа, подающая сигнал, будет иметь больший уровень успеха в коррекции гиперэкстензии в технике, что снизит вероятность того, что танцор получит травму связок колена.

Балкли, Грейс Кэтрин; Норин, Наоми; Риддл, Элизабет; Ривера, Мерседес (2021 г.). Улучшение положения колен у танцоров с гиперэкстензией: укрепление четырехглавой мышцы в сравнении с практикой и подсказками. Программа для студентов-исследователей. Доступно в электронном виде по адресу https: / / hdl .handle .net / 1969 .1 / 188476.

Лучшие упражнения для укрепления сверхразогнутых колен

Если вы один из счастливчиков, которым повезло с чрезмерно вытянутыми коленями, вы знаете, что, хотя они очень красивы на вид, они также очень склонны к травмам . Dance Spirit спросил Шона П. Галлахера, BFA, PT, CFT, CPT, MS и основателя Performing Arts Physical Therapy в Нью-Йорке, о наиболее эффективных укрепляющих движениях при гиперэкстензии.

Фотографии Джейми Торнтон. Модель Сары Меаль.


Упражнение № 1 - Осведомленность о скелетном выравнивании Опора колена

PT Примечание: Это упражнение отговорит вас от постоянного гиперэкстензии, тренируя свой разум и мышцы, чтобы осознавать положение вашего колена.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Позвольте себе расслабиться, приняв, по ощущениям, «нормальное» положение стоя, с чрезмерно вытянутыми, но не заблокированными коленями.

2. Медленно опуститесь и согните ноги в коленях, затем вернитесь в нейтральную, чрезмерно вытянутую стойку. Повторите это 5 раз.

3. Повторите шаг 2, но остановитесь как раз перед тем, как перейти в гиперэкстенсивную стойку. Ваши ноги должны быть прямыми, но вы можете не чувствовать себя полностью вытянутыми. Повторите это 10 раз.

Упражнение № 2 - Растяжка подколенного сухожилия

Заметка физика: Это упражнение способствует стабильности подколенного сухожилия, поскольку подколенные сухожилия являются ключевыми сухожилиями в поддержании правильного, не чрезмерно растянутого положения стоя.

1. Начните стоять лицом к бочке или столу, высота которых немного превышает высоту бедра.

2. Поставьте правую ступню и лодыжку на перекладину или на стол, держа обе ноги и туловище прямыми, а обе ноги параллельно.Убедитесь, что ваши колени не чрезмерно растянуты, а находятся в «нормальном» положении из Упражнения №1.

3. Держа обе ноги параллельно, наклоните туловище к ноге, держите позвоночник прямо и убедитесь, что он отклонен вперед от тазобедренного сустава.

4. Повторите это упражнение, вывернув поднятую ногу. Поменяйте ноги и повторяйте каждое растяжение.

Упражнение № 3 - Укрепление бандажа коленей

Положение A

1.Обвяжите терабэнд петлей вокруг неподвижного объекта. Шагните левой ногой внутрь петли и поместите ленту Theraband за колено. Идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты.

2. Удерживая обе ноги прочно на земле, медленно согните и выпрямите левую ногу 10 раз, стараясь не чрезмерно разгибать колено. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Позиция B

1. Развернитесь и сделайте шаг назад в терабэнд правой ногой.Поместите Theraband на бедро, чуть выше колена.

2. Медленно согните и выпрямите правую ногу 10 раз, стараясь оставаться в «нормальном» положении, и избегайте чрезмерного разгибания колена. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Версия этой истории появилась в выпуске Dance Spirit за январь 2018 года под заголовком «Calling All #Hype Girls».

Как сделать разгибание / гиперэкстензию спины ??

Хотите знать, как выполнять разгибаний спины / гиперэкстензий ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, заметки, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

Что такое тренировка разгибания / гиперэкстензии спины?

Разгибание спины / гиперэкстензия - это силовое упражнение. Выполняется для укрепления мышц поясницы. Эта тренировка нацелена на среднюю и нижнюю часть спины (или широчайшие) в качестве основной группы мышц, а ягодичные и подколенные сухожилия в качестве вторичной группы мышц.

Уровень сложности выполнения упражнения «Разгибание спины / гиперэкстензия» колеблется от сложности на начальных этапах до умеренной после набора силы и комфорта.

Необходимое оборудование: Римский стул

Выполнение без римского стула называется упражнением «Птичья собака». Он включает в себя подъем одной руки и одновременно подъем противоположной ноги, а затем отпускание.

Как делать разгибания / гиперэкстензии спины?

6 шагов для выполнения разгибаний спины правильной формы и техники:

  1. Отдыхайте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензии , позволяя вашим бедрам и нижней части опираться на опорную подушку.Убедитесь, что вы находитесь в таком положении, что ваша талия действует как точка опоры между верхней и нижней частью тела. Талия должна свободно сгибаться на скамейке.
  2. Теперь зафиксируйте лодыжки под фиксатором.
  3. Исходное положение : Сделайте свое тело абсолютно прямым с головы до пят и начинайте упражнение. Вы можете скрестить руки на груди, положить их за спину или положить их сбоку от головы.
  4. Конечное положение : Теперь очень медленно, но уверенно сгибайте тело вперед.Расслабьте мышцы живота и спины.
  5. Продолжайте тянуть спину вниз, насколько это возможно. В этом положении не снимайте плечи с опоры. почувствуйте легкое растяжение подколенных сухожилий. Оставайтесь в том же положении, пока не сосчитаете до единицы.
  6. Теперь вам нужно вернуться в исходное положение, сократив мышцы живота и спины, пока вы не достигнете исходного прямого положения. Не забывайте выгибать спину после завершения движения.Сделайте паузу и повторите.

По мере того, как вы улучшаете свою силу и гибкость, выполняя упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия», вы можете начать класть весовую платформу на грудь, чтобы увеличить сопротивление.

Упражнение «Разгибание спины / гиперэкстензия» может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Связанные тренировки, влияющие на одни и те же основные мышцы:

  1. Русский Твист
  2. Супермен
  3. Тяга Renegade / Тяга чередующихся планок / Тяга Commando
  4. Подтягивания узким хватом / подтягивания

На этом не заканчивается.Узнайте больше об отличных упражнениях по бодибилдингу здесь.

Гиперрасширенное колено | Артроскопическая хирургия коленного сустава

Сильно растянутое колено - это травма, которая возникает, когда колено сгибается назад и выходит за пределы его нормального диапазона движений. Обычно это результат резкого приземления после прыжка или спотыкания и падения. При чрезмерном растяжении колена возникает резкая боль. Связки, хрящи и другие стабилизирующие структуры в коленном суставе могут быть повреждены. Гиперэкстензия может варьироваться от легкой до тяжелой; в некоторых случаях разрыв ПКС, вывих колена или других связок или структурное повреждение может привести к необходимости хирургического вмешательства.

Признаки и диагностика

Непосредственные симптомы включают: сильную боль, хлопок или ощущение, что колено смещено. Большая часть боли возникает в задней части колена, а опухоль возникает в течение первых нескольких часов после травмы. Колено может проявлять признаки нестабильности, и особенно для спортсменов бег или продолжение занятий спортом будет практически невозможным. Для большинства пациентов даже ходьба может быть затруднена. Ваш врач соберет подробную историю болезни и проведет тщательное физическое обследование.Кроме того, для подтверждения точного характера травмы потребуются рентген и МРТ.

Лечение

Первоначальное лечение чрезмерно растянутого колена будет включать отдых, костыли и противовоспалительные препараты. Перед операцией может потребоваться физиотерапия, чтобы восстановить силу в близлежащих мышцах и восстановить диапазон движений. Если передняя крестообразная связка или несколько связок колена порваны (вывих колена), потребуется операция. Ваш врач выполнит артроскопическую операцию на колене, чтобы восстановить или восстановить поврежденные крестообразные связки (ACL и / или PCL), и, поскольку боковые связки находятся с внешней стороны колена, ему может потребоваться выполнить открытую операцию по восстановлению боковых связок.

Послеоперационный

После операции ваш врач назначит вам тщательную программу реабилитации. Спортсменам, желающим вернуться в спорт, может пройти от 6 до 9 месяцев до полного участия. Физиотерапия будет прогрессивным процессом, который поможет восстановить физические функции. Лечебная физкультура будет состоять из упражнений, увеличивающих диапазон движений, силу и равновесие, чтобы можно было восстановить общую стабильность колена.

Семь смертных грехов техники танца

На протяжении всей танцевальной жизни вы слышали одни и те же исправления снова и снова.Причина повторения? Танцоры склонны совершать одни и те же ошибки, иногда с катастрофическими результатами. Журнал Dance Magazine поговорил с восемью учителями о том, что они считают худшими привычками - о тех, которые разрушают технику танцора, - и о том, что можно сделать, чтобы обратить этот ущерб.

Вальцовка

Чтобы занять первую позицию на 180 градусов, танцоры иногда позволяют своим аркам скатываться вперед. Но явка не в том, чтобы заставить вас открыться; это о раскрытии бедер.«Уход - это занятие, а не позиция, - говорит Ирен Дауд, преподающая анатомию в Джульярдской школе. - Если мы перестанем поддерживать это движение, наши ноги будут пассивно катиться внутрь». Перекатывание создает нагрузку на сухожилия стоп и приводит к травмам, потому что остальная часть тела компенсирует дисбаланс, когда ваши колени не могут выровняться над пальцами ног.

Дауд предостерегает от использования только арки для борьбы с перекатыванием. «Танцоры будут пытаться приподнять свои арки и подтянуть внутреннюю часть лодыжки», - говорит она.Это может привести к воспалению сухожилий в лодыжке и к тендиниту - болезненной травме от перенапряжения, которая часто встречается у танцоров. Она считает, что «ножки для мебели в викторианском стиле - ступни, которые не полностью соприкасаются с землей» должны быть твердыми в трех областях: пятка, подушечка большого пальца и подушечка мизинца. Представьте, какой у вас вес. передается сверху, через тело и вниз по ногам, а не захватывает стопу и поднимается из свода.

Смещение позвоночника

Искажение спины из-за сжатия поясничных позвонков и распрямления грудной клетки или из-за сгибания плеч вперед и подгибания таза под себя влияет на все остальные части тела.Поскольку правильное положение туловища является основой любого движения, у танцора с смещенным позвоночником будут развиваться другие смертельные грехи техники. Проблемы могут распространяться вниз к конечностям и вверх к шее и голове. Ядро будет ослаблено и не сможет обеспечить необходимую поддержку. Таз, который либо отклоняется назад, либо загибается ниже, ограничивает диапазон движений бедер.

Студенты Кристин Спиццо в Школе искусств Северной Каролины постоянно работают над своим трудоустройством. «Единственное указание, которое я даю в классе больше, чем какие-либо другие, - говорит она, - это копчик вниз, мышцы пупка приподняты». Она подчеркивает, что копчик удлиняется вниз, не подгибаясь, а мышцы пупка поднимаются вверх, а не внутрь. Это противодействие позволяет задействовать внешние вращающие мышцы в верхней части бедра. Спиццо использует выражение «Четыре Т» - «не сводить, не наклонять, не наклонять и не скручивать таз» - как напоминание для студентов.

Сжимая пальцы ног

Сжимание, сгибание, сгибание суставов - независимо от того, как это называется, это состояние ограничивает способность танцора артикулировать ступни.Сжатые пальцы ног также делают ступни неустойчивой платформой, на которой можно стоять, что создает проблемы для всего тела. «Мышцы и сухожилия стопы, колена и голеностопа должны работать вместе, чтобы выполнить релеве или прыжок», - говорит Эдвард Эллисон, директор программы профессионального обучения балетного мастерства Эллисон в Нью-Йорке. Сжатые пальцы ног создают нежелательную нагрузку на суставы ног, что приводит к дисбалансу и травмам от чрезмерной нагрузки. На пуантах сгибание суставов может повредить кости и сухожилия стопы.

Главный преподаватель балета Сара Нис из Ballet Arts из Нью-Йорка говорит, что, когда первый сустав пальца ноги слишком сильно прижимается к полу, второй сустав пальца стопы входит в плюсневую кость.По мнению Нис, ключ к исправлению зажатых пальцев ног заключается в том, чтобы «почувствовать эти неиспользуемые сухожилия» под вторым суставом и научить пальцы ног работать осторожно и осознанно. Сидя, танцор должен уколоть спину каждого сжатого сустава. ногтем примерно 20 раз. Сидя на стуле, поставив ступню на землю, она должна тянуть ее назад к телу, медленно поднимая его в полупуанте с принудительной дугой. Учителя должны обращать внимание на реакцию ступней. к этой локальной работе, так как чрезмерное напряжение сухожилий может повредить их.Еще один способ научить пальцы растягиваться - обернуть полоску ткани на втором пальце и чередовать нижние и верхние пальцы ног, оставляя их там во время упражнений, связанных с барретингом и без танцев.

Поддается крайнему гиперэкстензии

Гиперэкстенсивные ноги, при которых выпрямленное колено естественным образом изгибается за мышцами бедра и икр, высоко ценятся в мире экстремальных балетных тел. Кристина Спиццо восхваляет умеренно растянутую линию ног, поскольку нога плотно прилегает к пятой позиции, а арабески выглядят великолепно, с этим небольшим изгибом, смещающим свод стопы.Однако танцорам с экстремальной гиперэкстензией следует проявлять особую осторожность. «У чрезмерно растянутого танцора обычно слабые внешние вращающие мышцы», - говорит она, поэтому ноги более склонны сжиматься при приземлении с прыжка, позволяя весу тела падать на колени. Это может привести к повреждению суставов. которые поддерживают выравнивание ноги, включая искривленные колени и растяжение связок лодыжек. Даже если танцор понимает, как не поддаваться гиперэкстензии, она должна научиться полностью выражать себя, удерживая ноги.

Но Спиццо указывает на таких танцоров, как международная звезда Сильви Гиллем, которая использовала свою экстремальную гиперэкстензию в своих интересах. Танцовщица должна думать о удлинении, а не о выпрямлении или блокировке колена, даже если оно слегка согнуто. Она должна развить повышенное внимание к задействованным мышцам от верхней части бедра до икр. «Мышцы должны быть активированы, чтобы не позволить танцору поддаться гиперэкстензии», - говорит Спиццо. Она использует изображение стойки для парикмахерских, чтобы побудить танцоров применить это ощущение бесконечной спирали к своим ногам.Соматические практики, такие как пилатес, могут помочь укрепить эти стабилизирующие мышцы. Спиццо настаивает на том, чтобы танцоры стояли, поставив пятки вместе в первом положении, и им никогда не разрешалось давить обратно на этот коленный сустав. Для этого «квадрицепсы должны оставаться мягкими. Как только вы захватываете, коленная чашечка опасно тянется назад ".

Использование ненужного натяжения

«Напряжение, - говорит Дэниел Льюис, декан танцевальной школы New World School of the Arts, - выводит вас из равновесия. Он стягивает мышцы и вызывает травмы ». Жесткие мышцы - это мышцы, подверженные травмам, которые делают невозможным свободное и уверенное движение.

Нежелательная жесткость также может ограничить вашу универсальность как танцора. «Современный танец связан с попытками выйти в космос вне центра и дисбаланса, - говорит Мэри Кокрэн, заведующая танцевальным факультетом Барнард-колледжа. - Если вы проводите слишком много времени, держа свое тело неподвижно, трудно заставить переход от рабочего дисбаланса к рабочему дисбалансу."

Ритмичное дыхание помогает снять напряжение. Думайте о легких как о еще одной конечности и регулируйте дыхание в соответствии с динамикой музыки. Сохраняйте ощущение движения в теле, даже когда вы неподвижны, - советует Кокран. Это поможет обратить вспять мышечную память об использовании напряжения как формы стабильности.

ущипнуть лопатки

Несмотря на то, что это используется в качестве стратегии для открытия груди спереди, сведение лопаток вместе приводит к обездвижению спины. Передняя зубчатая мышца по бокам грудной клетки настолько растянута, что не может работать. Эдвард Эллисон говорит, что защемление лопаток мешает свободе рук и поддержке верхней части позвоночника. Он чувствует, что они «заставляют ваш вес опускаться ниже оси и напрягают трапециевидные и ромбовидные мышцы спины».

Ирен Дауд предлагает подумать о расширении плеч в стороны, чтобы оставить достаточно места для груди. «Это помогает думать о груди, полной ваших легких, сердца и всех этих органов, как о сфере», - говорит Дауд.«Нам нужно иметь достаточно места, чтобы все эти драгоценные органы могли дышать». Чтобы расслабить лопатки, иногда она говорит студентам сосредоточиться на движении рук. «Действительно ли рука - это живая часть моего существа?» Дауд просит своих учеников. «Лопатка должна поддерживать эту руку».

Попадание в колею

В то время как физические привычки мешают прогрессу, самым смертельным грехом является потеря стремления к совершенствованию техники.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *