Фитбол комплекс упражнений: Девушка на шаре: комплекс упражнений с фитболом

Содержание

13 самых эффективных упражнений с фитболом

Как вы наверняка знаете, упражнения с фитболом не только улучшают баланс, но и уклепляютмышцы. Сегодня мы поделимся 13 эффективными упражненими с фитболом. Они помогут улучшить баланс и укрепить мышцы всего тела.

Перед тем, как перейти к упражнениям с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра находятся под прямым углом, вы выбрали правильный мяч.

1. Армейский жим

Приготовьтесь к выполнению упражнения, оно нацелено на мышцы рук. Армейский жим укрепит не только руки, но и весь кор. Возьмите гантели и выжмите их вверх. В то же время не забывайте втягивать пресс и напрягите плечи. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Жим с пола на трицепс

Это упражнение направлено на проработку трицепса и подходит как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку.

Повторите упражнение, пока есть силы.

3. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение подходит для проработки внутренних и внешних мышц груди. Выполнение этого упражнения на фитболе позволяет развести руки как можно сильнее, однако, новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей. Повторите столько раз, сколько сможете.

4. Kруговые движения корпусом в планке

Встаньте в положение планки на фитболе и осторожно выполняйте круговые движения в обоих направлениях руками, при этом пресс должен быть напряжен. Новички выполните 10 повторений, более продвинутые спортсмены – 15-20.

5. Отжимания

Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. При выполнении упражнения, задержитесь внизу на 5-10 секунд. Повторите столько раз, сколько сможете.

6. Жим гантелей лежа в наклоне

Лягте на фитбол верхней частью спины. Это почти такая же позиция, как и при жиме гантелей лежа, за исключением того, что ваша нижняя часть спины находится в висе. С этой позиции выжмите гантели вверх. Прежде чем опустить вес, опуститесь на пол, чтобы вы оказались в положении лежа в наклоне.

Находясь положении лежа в наклоне, медленно опускайте гантели. Теперь, когда вы полностью выжали гантели, обратно перейдите в исходную позицию на фитболе. Выжмите гантели и повторите упражнение. Выполните 10-20 повторений.


„В положении лежа, у вас больше сил. Если вы выжмите гантели лежа, а затем перейдите в позицию “лежа в наклоне”, вы сможете напрячь мышцы с большим сопротивлением, чем обычно. Эксцентричная часть повторения очень важна для роста мышц, и с помощью фитбола можно получить более сильную нагрузку ldquo;.

– Джейсон Феррюджа, тренер


7. Скручивания назад

Вы страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение именно для вас. Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните 8-10 повторений за один подход.

Далее мы поделимся упражнениями с фитболом для нижней части спины.

8. Приседания с прыжком

Это упражнение очень простое и интенсивное. Держа фитбол у груди, сделайте приседание, затем выпрыгните из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди. Новички выполните 10 повторений, продвинутые спортсмены – 15-20.

9. Ягодичный мостик

Используйте фитбол, чтобы проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра

! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

10. Ягодичный мостик с упором на фитбол

Это упражнение является вариацией ягодичного мостика. В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола! Медленно выпрямите ноги и опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

11. Скручивания с поднятием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс, в котором также работают мышцы ног

. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Положите руки за голову. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд и вернитесь в исходное положение. Старайтесь сделать 15-20 скручиваний.

12. Поднятие ног

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины. Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол. Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Не спешите. Повторяйте 15-20 раз на каждую ногу.

13. “Ноги на мяче”

Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите их на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так

5-15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня, которая поможет расслабить нервную систему.

Вам попробуете эти упражнения с фитболом? Мы верим, что они вам обязательно понравятся. Если наша статья была интересной и полезной, не забудьте поделиться ей с друзьями.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Решая гимнастический мяч купить, каждая девушка начинает искать информацию, как, используя фитбол, скорректировать фигуру и привести ее в прекрасную форму. Предлагаем вам комплекс упражнений, который при регулярных тренировках поможет стать обладательницей подтянутых форм. Эту тренировку рекомендуется проводить дважды в неделю, делая акцент на проблемные зоны.

Вам понадобится мяч для аэробики, который, по мнению ведущих тренеров, является отличным спортивным снарядом.

Почему гимнастический мяч купить фитнес-тренера советуют каждой женщине?

Главное достоинство фитбола – универсальность. С этим снарядом можно заниматься в зале, дома, на площадке перед домом, используя в качестве дополнительного приспособления коврик для аэробики. Гимнастический мяч легко транспортировать в сдутом виде. Не менее легко его быстро «привести в рабочее состояние», используя насос.

Cекрет эффективности тренировок заключается в том, что кроме самих нагрузок от упражнений их выполнение проводится в «нестабильном» положении, что требует дополнительных усилий для удерживания равновесия. Это отличная добавочная нагрузка на различные группы мышц. Тренировки с мячом назначают спортсменам в период реабилитации после большинства видов травм.

Прежде чем фитбол и гимнастический коврик купить в Москве, важно конкретизироваться с размерами инвентаря, подходящего наилучшим образом именно для вас. Многие производители спортивного инвентаря выпускают гимнастические мячи в трех популярных типоразмерах:

  • диаметром в 550 мм для спортсменок ростом до 160 см;
  • диаметром в 650 мм для людей ростом от 160 до 170 см;
  • диаметром в 750 мм для девушек и парней, имеющих рост от 170 до 200 см.

Определяйте свой вариант фитбола, учитывая личные физиологические параметры.

Опытные тренера рекомендуют еще один проверочный тест, позволяющий выбрать гимнастический мяч. Достаточно сесть на фитбол «верхом». Бедра и голени должны создать прямой угол. В этом случае вы выбрали правильный размер.

Рекомендации по выполнению комплекса упражнений

Выполняя приведенный ниже комплекс, определяйте число подходов, учитывая степень персональной подготовки. Каждый из них состоит, как минимум, из 10 повторений предлагаемых упражнений. Начальный комплекс составляет до 5 подходов. Постепенно можно увеличить нагрузку.

Выполняйте обычные приседания, используя атрибут – мяч, который следует держать над головой. Если вы начинающий бодибилдер, рекомендовано приседать на скамью или табуретку, которая поможет сбалансировать нагрузку на все группы мышц. 

Подойдите к стене спиной. Выполняйте приседания, используя мяч для поддержки спины: во время тренировки он должен перекатываться между спиной и стеной, по направлению от поясницы до плеч, и обратно.

  • Сжимание мяча бедрами

Смешное на первый взгляд упражнение позволяет проработать мышцы бедер, ягодиц и  поясницы. Сядьте на мяч, разведите колени максимально широко и сжимайте фитбол, пытаясь сохранить равновесие. В такой позиции следует находиться 30 секунд. Чтобы добиться максимального эффекта, тренера рекомендуют использовать гимнастический мяч меньшего размера.

Расположившись горизонтально на коврике, вытяните руки вдоль тела. Поместите пятки на фитбол. Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота поднимайте бедра над полом. Чтобы сохранить равновесие, используйте руки. Медленно подожмите ноги, чтобы стопы оказались в высшей части мяча. Задержитесь в такой позе, на вдохе вытяните ноги обратно.

Это упражнение схоже с первым. Но мяч следует держать на вытянутых руках перед собой. При невысоком уровне физической подготовки рекомендуется для защиты коленей от слишком интенсивных нагрузок приседать на скамью. Упражнение поможет проработать мускулатуру пресса, рук и бедер.

  • Выпады с мячом

Отведите ногу назад и, подняв ее, положите на мяч, расположенный сзади. Стоя на полу, согните ногу в колене так, чтобы она на мяче максимально отошла назад. Чтобы избежать травматизма и сохранить равновесие, обязательно держитесь за опору, например, гимнастический станок или стул.

На первый взгляд упражнение напоминает обычное отжимание.

Однако оно усложнено тем, что ноги спортсмена расположены на мяче. Важно не просто отжаться от пола, но и удержать равновесие. Для спортсменов с невысоким уровнем подготовки, чтобы избежать травмы, рекомендовано заниматься под присмотром тренера или помощника.

Упражнение отличается от обычной «планки» тем, что упор делается не на пол, а на мяч, на котором бодибилдеру приходится удерживать равновесие. Чтобы добиться максимального эффекта, удерживайте позицию 30 и более секунд.

Где купить хороший фитбол?

Эксперты рекомендуют выбирать гимнастический мяч хорошего качества. Купить такой снаряд можно в специализированном магазине, который занимается продажей спортивного инвентаря. Как правило, в таких бутиках работают квалифицированные тренера, которые всегда готовы помочь клиентам с выбором спортивных снарядов и тренажеров.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на наличие на упаковке аббревиатуры ABS. Эта маркировка говорит о том, что мяч изготовлен по технологии  «анти взрыв». Три английские буквы подтверждают, что если вы случайно проколите фитбол, он не взорвется, а медленно сдуется. Покупка качественного мяча из безопасного сырья поможет избежать травматизма, а также выделения в атмосферу токсичных испарений от низкокачественной резины, которую используют кустарные производители в попытке сэкономить на производстве. Кстати, фитнес-тренера рекомендуют одновременно с мячом покупать гимнастическую палку и коврик для занятий аэробикой. При невысоких тратах вы получите возможность полноценно заниматься аэробикой даже в ограниченных условиях квартиры.  

Каталог товаров


12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

  1. Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

  1. Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

  1. Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

  1. Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см.  После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

  1. Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

 

Упражнения с фитболом для верхней части тела

  1. Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

  1. Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

  1. Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

  1. Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

  1. Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

  1. V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

  1. Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения и фитнеса

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как правильно подобрать кардиотренажер

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено  — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.   

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Фитбол — гимнастика — профилактика нарушений осанки у детей дошкольного возраста

Фитбол – гимнастика – это выполнение упражнений с большим ярким мячом из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа  на нем, на животе или спине с опорой о пол руками, ногами, лежа на полу, упражнения в движении и различные виды бросков.

При выполнении упражнений на фитболах происходит коррекция нарушений осанки, так как колебания мяча (вибрация) воздействует на позвоночник, межпозвоночные диски, ткани и суставы. При систематически нарастающей нагрузке укрепляется мышечный корсет и брюшной пресс, улучшается обмен веществ в межпозвоночных дисках, а также крово — и лимфообращение в области позвоночника.

Возникающая вибрация при выполнении упражнений сидя на мяче, по своему физиологическому воздействию аналогична верховой езде, которая в медицинской литературе описывается как метод лечения сколиоза, остеохондроза, неврастении, ишемической болезни сердца и т.д.

Рекомендации при выполнении упражнений на фитболах.

·        Подберите мяч по росту ребенка.

·        Начинайте выполнять упражнения с простых исходных положений постепенно подготавливая организм к физической нагрузке,  примерно 5 минут. Затем, переходите к более сложным заданиям, тренируя различные мышечные группы  примерно 15 минут. Заканчивайте  занятие постепенным переходом  от повышенной мышечной деятельности к спокойной — 5 минут.

·        Упражнения не должны причинять боль и вызывать дискомфорт.

·        Исключите упражнения на скручивание в шейном и поясничном отделах позвоночника, упражнения с интенсивным напряжением мышц шеи и спины, быстрые и резкие движения.

·        Выполняя упражнения в положении лежа на спине или животе, голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

·        При выполнении упражнений в положении лежа на животе с упором руками о пол, ладони располагаются параллельно на уровне плечевого сустава.

·        Занимаясь с ребенком, соблюдайте страховку, следите за техникой выполнения упражнений.

·        Очень важно создавать у ребенка положительный эмоциональный фон и бодрое настроение.

·        Занятия проводить в хорошо проветренном помещении.

·        Время для занятий утром до обеда или вечером до ужина.

·        Продолжительность не более 25 минут.

 

Уважаемые родители!

Предлагаем вам примерный комплекс упражнений с использованием художественного слова для хорошего настроения. Стихи использовать, как рифмовку вместо счета раз – два, три – четыре.

 

Упражнение №1 « Я расту».

И.П. Стоя на полу, ноги на ширине ступни, мяч внизу. 1 — 3 держать мяч за рожки, поднять вверх, посмотреть на него, встать на носки. 2 – 4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

 

Упражнение №2 «Силачи».

И.П. Сидя на мяче, руки в стороны ладонями вверх. 1 -3 согнуть с силой  руки к плечам. 2 -4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.

Силачи, силачи,

Съели калачи.

Съели все калачи,

Вот такие силачи.

 

Упражнение №3 «Мельница».

И.П. Сидя на мяче, одна рука вверху, другая внизу, пальцы разведены. 1 -8 вращение прямыми руками вперед, 9 -16 вращение прямыми руками назад.

Дуйте, дуйте ветры в поле,

Чтобы мельницы мололи.

Чтобы завтра из муки,

Испекли нам пирожки.

 

Упражнение №4 «Колобок».

И.П. Стоя на коленях, мяч перед собой. 1 -2 прокатывать мяч пальцами вокруг себя вправо, влево, сесть на пятки, 3 -4 поменять за спиной руку, прокатывать мяч вперёд, встать на колени, поменять руку. Повтор: по 3-4 раза.                                        

Упражнение №5 «Горка».

И.П. Сидя на полу, мяч за спиной держать за рожки. 1-3 приподнять туловище, опираясь на стопы, спина упирается в мяч, голову держать на одной  линии с позвоночником. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор 5-6 раз.                                   

Упражнение №6 «Прятки».

И.П. Сидя на полу, ноги врозь, мяч между ног, руки на мяче. 1-3 наклоняться, прокатывая мяч вперёд, спрятаться за него. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 5-6 раз.     

 

 

 

 

Раз, два, три, четыре пять,

Начинаем мы играть.

Раз, два, три, четыре пять,

Будем прятаться опять.

Упражнение №7 «Самолёт».

И.П. Лёжа  животом на мяче, упор на стопы, руки ладонями упираются в пол. 1-3 руки в стороны, голову держать прямо, смотреть вниз. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор: 6 раз.

 

 

 

 

Самолёт построим сами,

Понесёмся над лесами,

Понесёмся над лесами,

А потом вернёмся к маме.

Упражнение №8 «Покатаемся».

И.П. Лёжа  животом на мяче, руки упираются ладонями в пол, ноги вытянуты.1-2-3-4  на мяче, голову держать прямо, смотреть вниз, 5-6-7-8 тоже назад. Вернуться в исходное положение. Повтор: по 3 раза.

 

 

 

 

Мы катились, мы катились.

А потом, мы воротились.

Покатились мы вперёд,

А потом, наоборот.

 

Упражнение №9 «Мостик».

И.П. Лёжа на спине, на полу, ладони упираются в пол, ноги на мяче. 1-3 приподнять туловище, упор на пятки и лопатки. 2-4 вернуться в исходное положение. Повтор:5-6 раз. По мосточку пойдём,

В гости к солнышку придём.

По мосточку шли, шли,

В гости к солнышку пришли.

 

Упражнение №10 «Вверх – вниз».

И.П. Лёжа на спине, на мяче, руки держат мяч сбоку, ноги прямые. 1-3 скатиться по мячу вниз, сесть, 2-4 принять исходное положение. Повтор: 5-6 раз. Произносить: Вверх – вниз», при выполнении упражнения.

 

Упражнение №11 «Мой весёлый звонкий мяч».

И.П. Сидя на мяче, держась за рожки, выполнять прыжки на месте, или с продвижением вперёд.         

Мой весёлый звонкий мяч,

Ты куда помчался вскачь?

Красный, синий, голубой,

Не угнаться за тобой.

 

Желаем Вам полезного и здорового общения!

Фитбол — гимнастика для дошкольников — физинструктор.ру

ПРОГРАММА
инструктора по физкультуре для реализации в условиях ДОО

Пояснительная записка

Неутешительная статистика ухудшения здоровья детей ставит перед дошкольными организациями задачу поиска новых форм физкультурно-оздоровительной работы, направленных на укрепление и сохранность здоровья воспитанников.
На физкультурных занятиях большое внимание уделяется формированию правильной осанки, совершенствованию координации движений, развитию активности, выносливости, гибкости.
Гимнастика с использованием мяча «Фитбол» («fit» — оздоровление, «ball» — мяч), открывает возможность в игровой форме формировать правильную осанку, укреплять мышечный корсет, развивать опорно-двигательный аппарат,


развивать координацию движений, развивать вестибулярный аппарат,
стимулировать функцию равновесия, адаптировать организм к нагрузкам,
улучшать кровообращение, улучшить обмен веществ, получить положительный эмоциональный настрой.
Внедрение фитбол — гимнастики довольно легко вписывается в образовательный процесс ДОО.
Основная форма работы – физкультурные занятия, спортивные развлечения.
В основе Фитбол-гимнастики лежат общеразвивающие упражнения.
Физкультурные занятия с фитболом проводятся в традиционной форме по частям: подготовительная, основная и заключительная.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Конспект занятия с фитболами в подготовительной группе

Подготовительная часть включает ходьбу вокруг мячей, «змейкой» между мячами, бег вокруг мячей, друг за другом, держа мяч за «рожки» на спине. Пружинистые покачивания обеспечивают выравнивание спины, возбуждают согласованную активизацию мышц позвоночника; тренируют правильную установку центра тяжести при динамической основе в поддержке туловища.

В основной части занятия используются и.п. — лежа животом на мяче, лежа на полу мяч под ногами, прыжки на мяче с продвижением вперед, перекаты на животе на мяче. Упражнения, выполняемые в данных и. п. позволяют развивать и постепенно увеличивать силовую выносливость мышц, координацию движений; укреплять неспецифические защитные силы организма.

Заключительная часть состоит из ходьбы вокруг мячей, упражнений в и.п. — сидя на мяче в сопровождении медленной музыки на релаксацию, восстановление дыхания.

Программа предусматривает:

1. Оздоровительное воздействие Фитбол-гимнастики на организм детей
2. Преемственность в решении задач с образовательной программой ДОО
3. Создание условий для Фитбол-гимнастики

Цель программы:
Развитие физических качеств и укрепление здоровья детей.

Задачи программы:

1. Оздоровительные:

  • укрепление здоровья детей
  • профилактика нарушений осанки
  • повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды

2. Образовательные:

  • расширение двигательной сферы ребенка

3. Воспитательные:

  • воспитание интереса и потребности к ежедневным занятиям физическими упражнениями
  • становление основ здорового образа жизни

Материальное обеспечение:

  • физкультурный зал
  • фитболы для группы детей: понадобятся фитболы разного диаметра от 30 до 40 см. с «пупырышками», создающими массажный эффект и позволяющими ребенку удержаться на мяче, а также с рожками иди ручками, за которые дети будут держаться во время выполнения упражнений
  • ноутбук
    некоторые упражнения проводятся под музыкальное сопровождение, детям старшего возраста показывают видео с выполнением упражнений

Содержание программы

Знакомство с фитболом начинается со 2 младшей группы, детям в игровой форме дается представление о свойствах мяча, предлагается поиграть с мячом, ведется наблюдение, как дети реагируют на мяч, ведется показ упражнений «Захват», «Стульчик», «Догони мяч», предлагается детям выполнить некоторые упражнения при страховке инструктора по физкультуре. В средней группе дети выполняют «Пружинку», упражнения: «Покачаемся», «Веселые ножки», в старшем дошкольном возрасте фитболы используются в играх-эстафетах.

Продолжительность одного занятия в младшей группе 15 мин, в средней -20 мин, в старшей 25 мин, в подготовительной группе 30 мин.

Количество занятий: одно занятие в месяц в плане непосредственно образовательной деятельности на физкультуре + 1 спортивный досуг в год с использованием фитболов

Методика проведения.

Эффективность фитбол-гимнастики зависит от правильного подбора методов и приемов обучения.
При обучении физическим упражнениям на фитболе применяется

  • показ при знакомстве детей с новыми движениями (движение демонстрируется несколько раз)
  • имитация, прием подражания действиям животных или явлениям природы и общественной жизни очень помогает при обучении детей физическим упражнениям. Подражая, например, действиям зайчика, дети входят в образ и с большим удовольствием прыгают на фитболах. Возникающие при этом положительные эмоции побуждают много раз повторять одно и то же движение, способствуют закреплению двигательного навыка, улучшению его качества, развитию выносливости
  • словесные приемы, т.к. многие физические упражнения имеют условные названия, которые отражают характер движения, например: «Боксер», «Перекат», дети старшего возраста их могут выполнять без сопровождения показом
  • наглядные приемы с использованием пособий для уточнения построения в виде схемы, фотографии, видео-ролика
  • зрительные ориентиры, помогающие детям уточнить направления движения и разнообразить занятие
  • звуковые ориентиры применяются для освоения ритма и регулирования темпа движений на фитболе, а также как сигнал для начала и окончания действия, для эмоционального подъема. В качестве звуковых ориентиров используются музыкальное сопровождение, удары в бубен, хлопки в ладоши и пр.
  • сюжетный рассказ используется для возбуждения у детей интереса к занятиям, желания ознакомиться с техникой их выполнения. Например, воспитатель рассказывает сказку «Колобок», а дети выполняют соответствующие упражнения
  • беседа помогает выяснить интересы детей, способствует уточнению, расширению, обобщению знаний, представлений о технике физических упражнений на фитболе
  • индивидуальная помощь используется для уточнения посадки на фитболе, для создания правильных мышечных ощущений, создания уверенности, успеха

С целью закрепления двигательных навыков, упражнения на фитболе проводятся в игровой и соревновательной формах. В результате возникает особый физиологический и эмоциональный фон, усиливающий воздействие упражнений на организм, способствующий проявлению максимальных функциональных возможностей и психических сил. При этом предъявляются более высокие требования к физическим и морально-волевым качествам: решительность, честность, благородство.

Перспективный план обучения упражнениям на фитболе

1 год обучения

Оборудование:

Фитболы по количеству детей
Ноутбук для воспроизведения музыкального сопровождения

Занятие №1 (сентябрь)

Задачи: Привлечь интерес детей к фитболу, дать представления о форме и физических свойствах фитбола.

Дополнительное оборудование:

Гимнастическая доска дл. 2,5 м, шир. 25 см.

Ход занятия:

В центре зала лежит фитбол, дети заходят в спортивный зал, строятся в круг, инструктор по физкультуре показывает на мяч:

У меня большой есть мячик
Этот мячик сам не скачет
Но зато могу на нем
Долго прыгать я верхом

Садится на мячик, качается на месте

Нравимся вам дети мячик? Давайте с ним поиграем.

Под музыкальное сопровождение Е.Железнова «Передай мячик».
дети передают мячик по кругу, затем мяч возвращается в центр.

Инструктор: Вы познакомились с мячиком, он называется фитбол, какой мячик?

Большой, круглый- разводит руки в стороны, очерчивая большой круг, дети повторяют;

У него внутри воздух, его можно накачать — наклоны вперед «Насос»;

Мягкий, резиновый, на нем можно покачаться — пружинка на месте, пуки за спиной;

Упругий, на нем можно попрыгать — прыжки на двух ногах на месте, руки на поясе.

У мяча есть рожки, за них удобно держаться, а еще можно представить, что это козлик с рожками и он с вами хочет поиграть.

Дети поворачиваются за инструктором по физкультуре, под композицию «Козлик» в исполнении детского фольклорного ансамбля «Добряшки»
выполняют движения:
ходьба в чередовании с подскоками
ходьба по гимнастической доске
прыжки через линию

Инструктор: Здорово повеселились, а теперь и потрудиться можно, обращает внимание детей на фитболы, которые лежат у одной стены спортзала. Помогите мне перекатить фитболы на другую сторону зала.

Проводится игра «Прокати фитбол»

Дети выбирают фитбол и катят его двумя руками по прямой.

Инструктор: Хвалит детей, предлагает погладить Фитбол, надавить на него руками. Хорошо поработали, надо отдохнуть. Ходьба за инструктором по залу, построение в круг.

Инструктор: Вам понравилось играть с фитболом? Что вы расскажите маме о большом мяче?

Ответы детей.

Занятие №2 (октябрь)

Задачи: Закрепить представления детей о форме и физических свойствах фитбола. Дать понятие, что с фитболом можно выполнять упражнения. Учить подходу к фитболу, принимать базовое положение для выполнения упражнений.

Фитболы лежат в два ряда по центру спортзала, раст. между мячами 60 см., между рядами 1,5 м.

Ход занятия

Дети заходят в зал друг за другом, строятся в шеренгу по ориентирам на одной стороне зала.

Инструктор:
У нас снова большие мячи, кто вспомнит, как они называются.

Ответы детей.
Если дети называют мяч, инструктор хвалит, если затрудняются — напоминает, что это Фитбол, мяч для тренировок. Давайте начнем тренировку с ходьбы, а потом поиграем с мячами.
Под музыкальное сопровождение «Спортивная ходьба» дети поворачиваются, идут за инструктором
Ходьба обычная, на носках, держа руки вверх, змейкой между фитболами, врассыпную между фитболами, построение у фитболов.
Ползание на четвереньках вокруг своих фитболов.
Упражнение с фитболом под музыкальное сопровождение «Подъемный кран»

«Приседания» (обучение) и.п: стоя лицом к мячу, руки свободно; на счет 1-2 присесть, положить обе руки на фитбол, колени развести в стороны, удержать спину прямо; на 3-4 встать, опираясь на мяч, руки свободно — повторить 3 раза, после чего по сигналу дети бегают врассыпную между фитболами, по следующему сигналу подбегают к своим фитболам и повторяют упражнение еще 3 раза.

Подвижная игра «Кто дальше бросит фитбол»

Из положения стоя в шеренгу, дети двумя руками поднимают фитбол вверх, по команде «Бросили», бросают мяч вперед, смотрят, чей мяч улетел дальше, по команде «Взяли», берут мяч, возвращаются на место.

Дети берут мячи за рожки, держат их за спиной, выполняют ходьбу по залу друг за другом, относят мячи на место, строятся в круг.

Инструктор: Мы сегодня играли с фитболом в разные игры, какие игры вам понравились? Как называется мяч, мяч тяжелый или легкий? Что вы расскажите родителям о нашем занятии

Занятие №3 (ноябрь)

Задачи: Закрепить представления детей о форме и физических свойствах фитбола. Учить базовым положениям при выполнении упражнений с фитболом.

Фитболы лежат по одной стороне зала

Ход занятия.

Под музыкальное сопровождение «Спортивная ходьба» дети заходят в зал, выполняют различные виды ходьбы: обычная ходьба, ходьба на носках, ходьба с высоким подниманием колена, по диагонали за инструктором. Берут фитболы, строятся в круг.
Упражнение «Передай мяч»: дети передают мяч друг другу по кругу в одну и другую сторону.
Выполняется под музыкальное сопровождение Е.Железнова «Передай мячик».

«Приседания» (закрепление) и.п: стоя лицом к мячу, руки свободно; на счет 1-2 присесть, положить обе руки на фитбол, колени развести в стороны, удержать спину прямо; на 3-4 встать, опираясь на мяч, руки свободно — повторить 3 раза, после чего по сигналу дети бегают врассыпную между фитболами, по следующему сигналу подбегают к своим фитболам и выполняют упражнение
«Захват» (обучение) и.п. стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе; на счет 1-2 опуститься на пятки, фитбол руками прижать к коленям; на счет 3-4вернуться в и. п. — повторить 3-4 раза, встать на ноги, выполнить подскоки вокруг своего фитбола, повторить упражнение «Захват» 2 раза.

Подвижная игра

«Подъемный кран»
упражнение с фитболом под музыкальное сопровождение «Подъемный кран»

Дети относят фитболы на место, проводится дыхательная гимнастика «Насос»
(вдох носом, выдох ртом) «Подкачаем фитбол».

Инструктор: Кто расскажет, какой фитбол (большой, круглый, упругий, у него внутри воздух, резиновый). У кого из вас есть фитбол дома?, как вы с ним играете?

Занятие №4 (декабрь)

Задачи: Закреплять понятие, что с фитболом можно выполнять упражнения. Учить подходу к фитболу, принимать базовое положение для выполнения упражнений из исходного положения лежа на полу

Дополнительное оборудование:

Две гимнастические скамейки

Фитболы лежат в два ряда по центру спортзала, раст. между мячами 60 см., между рядами 1,5 м.

Ход занятия

Дети заходят в спортивный зал, строятся возле фитболов. Ходьба врассыпную между фитболами, бег врассыпную между фитболами, игровое упражнение, «Займи место» по сигналу инструктора дети быстро останавливаются возле фитбола — 2 раза

Встать возле фитбола, комплекс упражнений «Ты похлопай вместе с нами» под музыкальное сопровождение «Весёлая зарядка»

«Приседания» (повторение) и.п: стоя лицом к мячу, руки свободно; на счет 1-2 присесть, положить обе руки на фитбол, колени развести в стороны, удержать спину прямо; на 3-4 встать, опираясь на мяч, руки свободно — повторить 3-4 раза, после чего по сигналу дети бегают врассыпную между фитболами, по следующему сигналу подбегают к своим фитболам и выполняют упражнение

«Захват» (закрепление) и.п. стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе; на счет 1-2 опуститься на пятки, фитбол руками прижать к коленям; на счет 3-4вернуться в и.п. — повторить 3-4 раза, после чего по сигналу дети бегают врассыпную между фитболами, по следующему сигналу подбегают к своим фитболам и выполняют упражнение

«Горка» (обучение) и. п.: лежа на спине, на полу, руки свободно; на счет 1-2 прямые ноги положить на фитбол; на счет 3-4 опустить ноги на пол через стороны, повторить 3 раза в индивидуальном темпе.

Игровое упражнение «Прокати мяч» дети поточным способом прокатывают фитбол по гимнастической скамейке.
Прокатив мячи, дети оставляют их на одной стороне спортзала, строятся на другой стороне спортзала.

Подвижная игра «Кто быстрее до фитбола» — ползание на четвереньках

Инструктор хвалит детей, предлагает построится в круг, ходьба по кругу взявшись за руки.

Инструктор:

Берем мы круглый мячик,
Идем играть в футбол
Гоняя по площадке
Им забиваем гол
Еще у нас есть мячик
Колючий и большой
Играть с ним детям нравится
Фитбол он называется

Инструктор:
Вам нравится выполнять упражнения с фитболом, какие упражнения вам понравились больше? У вас все хорошо получается, вы молодцы.

Занятие №5 (январь)

Задачи: Продолжать обучать детей принимать базовое положение для выполнения упражнений из исходного положения лежа на полу, знакомить с новыми упражнениями

Оборудование:

Большой обруч

Фитболы лежат вдоль стен спортзала, раст. между ними 1 м.

Ход занятия.

Построение в круг, ходьба по кругу обычная, на носках, с высоким подниманием колена, бег обычный, на носках, построение в круг.
Инструктор:

Сегодня нас ждут веселые упражнения с большим мячом, как он называется?

Дети: Фитбол!

Упражнение «Передай мяч» под музыкальное сопровождение.

Игра «Займи место». Дети врассыпную бегают по залу, останавливаются возле
фитболов (лицом к фитболу, фитбол упирается в стену)

«Шаги» (обучение) и.п. лежа на полу на спине, поставить ноги на фитбол, делать маленькие шаги вверх, вниз по фитболу, выполнять в индивидуальном темпе

«Захват» (повторение) и.п. стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе; на счет 1-2 опуститься на пятки, фитбол руками прижать к коленям; на счет 3-4вернуться в и.п. — повторить 3-4 раза, после чего по сигналу дети бегают врассыпную между фитболами, по следующему сигналу подбегают к своим фитболам и выполняют следующее упражнение

«Горка» (закрепление) и. п.: лежа на спине, на полу, руки свободно; на счет 1-2 прямые ноги положить на фитбол; на счет 3-4 опустить ноги на пол через стороны, повторить 3 раза в индивидуальном темпе.

«Покачали мяч» (обучение) и.п. лежа на спине, ноги на фитболе, руки вдоль туловища, в произвольной форме покачивать фитбол ногами вправо-влево

«Зажим» (обучение) и.п.: лежа на полу на спине, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища; в медленном темпе опустить ноги на пол через стороны, зажать мяч ногами, попробовать его поднять ногами.

Дети берут мяч за рожки, строятся в круг.

Упражнение с фитболом под музыкальное сопровождение «Подъемный кран»

Подвижная игра «Попади в кольцо», дети поточным способом бросают мяч в большой обруч, вслед за мячом сами пролезают в обруч, догоняют мяч.

Дети берут мячи за рожки, держат их за спиной, выполняют ходьбу по залу друг за другом, относят мячи на место, строятся врассыпную.

Инструктор: Что вам понравилось на занятии, кто занимается с фитболом дома, чем вам нравятся игры с фитболом.

Занятие №6 (февраль)

Цель: Закреплять навыки выполнения упражнений с фитболом лежа на полу, Обучать принимать положение лежа на фитболе.

Фитболы лежат по кругу в центре спортзала. Дети заходят в спортивный зал, строятся по кругу. Ходьба с изменением заданий за инструктором по физкультуре, под композицию «Козлик» в исполнении детского фольклорного ансамбля «Добряшки».

Встать возле фитбола, Комплекс упражнений «Ты похлопай вместе с нами» под музыкальное сопровождение «Весёлая зарядка»

«Захват» и.п. стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе; на счет 1-2 опуститься на пятки, фитбол руками прижать к коленям; на счет 3-4вернуться в и.п. — повторить 3-4 раза, после чего по сигналу дети бегают врассыпную между фитболами, по следующему сигналу подбегают к своим фитболам.

Следующие три упражнения объединяются в одно

«Горка» (закрепление) и.п.: лежа на спине, на полу, руки свободно; на счет 1-2 прямые ноги положить на фитбол; на счет 3-4 опустить ноги на пол через стороны, повторить 3 раза в индивидуальном темпе.
«Покачали мяч» (обучение) и.п. лежа на спине, ноги на фитболе, руки вдоль туловища, в произвольной форме покачивать фитбол ногами вправо-влево
«Зажим» (обучение) и.п.: лежа на полу на спине, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища; в медленном темпе опустить ноги на пол через стороны, зажать мяч ногами, попробовать его поднять ногами.

Инструктор хвалит детей, рассказывает, что на фитболе можно полежать, хотите попробовать? Никуда не торопитесь, с мяча можно упасть, посмотрите, как это сделаю я. Показывает.
Предлагает смельчакам попробовать самостоятельно, с остальными работает индивидуально, важно, чтобы дети не испугались.
Упражнение выполняется в индивидуальном темпе, в хорошем настроении, инструктор подбадривает детей.
Дети ложатся на мяч, через некоторое время поднимаются и еще раз ложатся, те, кто уверенно держится на мяче могут покачиваться.

Подвижная игра

«Мяч ногой!» — проталкивание мяча тыльной стороной ступни в указанное место.

Дети берут мячи за рожки, держат их за спиной, выполняют ходьбу по залу друг за другом, относят мячи на место, строятся врассыпную.

Инструктор: Понравилось вам лежать на спине, легко ли удержаться на фитболе лежа, на фитболе можно лежать и покачиваться. О чем вы расскажите родителям вечером? Как называется мяч для упражнений?

Занятие №7 (март)

Цель: Закреплять умение принимать положение лежа на фитболе. Учить выполнять покачивания в положении лежа на фитболе на животе.

Ход занятия

Фитболы лежат в два ряда по центру спортзала, раст. между мячами 60 см., между рядами 1,5 м.

Дети заходят в зал друг за другом, строятся возле Фитболов.

Инструктор:
У нас снова большие мячи, кто вспомнит, как они называются.
Ходьба врассыпную между мячами, соблюдая условие не сдвигать мячи с места.
Ходьба выполняется под музыкальное сопровождение «Спортивная ходьба»

Дети останавливаются у фитболов, выполняют упражнение «Подъемный кран»
под музыкальное сопровождение.

«Полежали» лечь на фитбол животом, удержаться, в индивидуальном темпе.
«Покачались» лежа на фитболе выполнять покачивание в упоре на ноги, руками удерживать равновесие

Взять фитболы, построиться в шеренгу, игра «Кто дальше» прокатывать фитбол руками с места вперед 2 раза.

Дети берут мячи за рожки, держат их за спиной, выполняют ходьбу по залу друг за другом, относят мячи на место, строятся в шеренгу.

Инструктор предлагает детям поделиться впечатлением о новом упражнении.

Занятие №8 (апрель)

Цель: Закреплять умение принимать положение лежа на фитболе, выполнять покачивания в положении лежа на фитболе на животе. Учить садиться на фитбол у стены.

Фитболы лежат вдоль стен спортзала, раст. между ними 1 м.

Ход занятия

Построение в колонну по одному. Ходьба в колонне по одному обычная, на носках, с высоким подниманием колен, с переходом на бег, бег обычный, на носках. Построение в круг.

Комплекс упражнений «Ты похлопай вместе с нами» под музыкальное сопровождение «Весёлая зарядка»
Бег врассыпную, построение возле фитболов (у стены)

«Стульчик» (обучение) детям предлагается попробовать сесть на фитбол у твердой опоры, стопы прижаты к полу, стоят параллельно друг другу)
Каждому ребенку оказывается индивидуальная помощь. Упражнение выполняется не спеша, тем, кто уверенно сидит на фитболе можно покачаться.

Детям предлагается взять фитбол, отойти от стены, выполнить упражнение лежа на фитболе «Полежали», «Покачались»

Игровое упражнение с фитболом под музыкальное сопровождение «Подъемный кран»

Инструктор:

Мячик сделан из резины.
Если на него нажать
Он взлетает, как пружина,
С ним нам весело играть

Подвижная игра «Бросай, догоняй» дети бросают мяч вперед, догоняют его и снова бросают

Мячики оставить на полу. Ходьба между фитболами. Игра малой подвижности «Найди свой фитбол и отнеси его на место»

Инструктор хвалит детей, чему мы сегодня научились, трудно сидеть на фитболе, что вы расскажите дома о нашем занятии?

Занятие №9 (май)

Цель: диагностика результативности

Критерии оценки

Высокий уровень
Уверенно подходит к фитболу, самостоятельно сохраняет равновесие лежа на фитболе, действует согласно указаниям инструктора.

Средний уровень
Уверенно подходит к фитболу, с помощью инструктора ложится на фитбол, старается удержать равновесие, действует по указанию инструктора в общем темпе.

Низкий уровень
К фитболу подходит не уверенно, упражнения выполняет с напряжением даже при страховке инструктора, равновесие на фитболе не сохраняет, нуждается в дополнительной индивидуальной работе.

Упражнения с фитболом | Упражнения с предметами

Фитбол в наше время являетсноя одним из популярных фитнес тренировок. Сейчас в любом центре имеются занятия с фитболом. Расскажем в этой статье об особенностях на занятиях с фитболом и представим комплекс упражнений с видео подборкой и советами.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя фитбол

Фитбол в переводе с английского — здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см.
Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.
Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.
Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх.
Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.
Голову держите прямо относительно спины.
Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.
Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 — Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.
Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 — «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.
Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног.
Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию.
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 — Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Советы при выполнении упражнений

  • Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
  • Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
  • Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.
  • Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
  • Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Видео упражнений

Фитбол: эффективный и безопасный тренинг

Функциональная тренировка с фитболом

Упражнения с фитболом

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой, после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание, упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедии.В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и спустить, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего тренажерного зала.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также для того, чтобы помогать людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом создает функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее проработать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите большую пользу от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного стула, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцу и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для новичков

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание гимнастического мяча

Держите мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Отрывайте бедра от пола и приближайте колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч спиной, ступни на полу и пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднимаясь, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем поверните полностью в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание груди с мячом

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Продвинутые упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче, на ширине плеч. Напрягите кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите на начало.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямо.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держите гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Gym ball pike

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Жим на наклонной скамье

Повторения 10

Он начинается с варианта отжимания, который задействует все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли создать сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации глубоко лежащих основных мышц, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатка мяча сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60 сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на повторения. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

10 лучших упражнений и тренировок с мячом для стабилизации

Мячи для стабилизации — легкие, наполненные воздухом мячи для фитнеса диаметром от 55 до 75 сантиметров — были впервые использованы в качестве реабилитационного инструмента для лечения нервного развития в 1960-х и 1970-х годах. прежде чем они попали в обычные фитнес-центры в конце 90-х — начале 2000-х годов.

Концепция тренировки с мячом для стабилизации проста: баланс и стабильность являются важными аспектами спортивной подготовки, а выполнение упражнений на неустойчивой поверхности требует от тела задействовать больше групп мышц для поддержания баланса. Со временем тренировка с мячом для стабильности может улучшить проприоцепцию, баланс и координацию, одновременно улучшая силу, особенно в ядре. А с ценовым диапазоном от 15 до 50 долларов (в зависимости от марки и размера) мяч для стабилизации представляет собой недорогое оборудование для фитнеса, которое можно легко хранить дома.

Упражнения на стабилизаторе мяча

Для достижения наилучших результатов включайте тренировку на равновесие в свою обычную физическую форму не реже двух раз в неделю. Даже если вы не посвящаете всю тренировку упражнениям с мячом для стабилизации, добавьте одно или два движения всего тела к своей текущей программе силовых тренировок.

1. Приседания со стеной

Укрепите ягодицы, квадрицепсы и сердечник, выполняя приседания с мячом от стены.

  1. Встаньте у стены, прижав стабилизирующий мяч к стене между центром вашей спины и стеной.Слегка шагните вперед, поставив их немного шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка наклонены наружу.
  2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра к полу, как если бы вы сидели на стуле. Когда вы садитесь, позвольте мячу скатиться по вашей спине. Держите туловище прямо, чтобы вы могли удерживать давление на мяч.
  3. Когда ваши колени образуют угол 90 градусов, задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, затем измените движение и вернитесь в положение стоя.
  4. Выполните от 12 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите.

2. Выпад мяча стабилизации

Укрепите нижнюю часть тела и корпус, выполнив выпад с мячом для стабилизации. Начните это упражнение без лишнего веса, и по мере привыкания к движению держите гантели в каждой руке, чтобы усложнить его.

  1. Встаньте примерно в шести дюймах от стабилизирующего мяча спиной к мячу. Хорошей идеей будет встать у стены, чтобы при необходимости прижать руку к стене для равновесия.
  2. Согните правое колено, приподняв ступню так, чтобы можно было положить верхнюю часть правой ступни на вершину стабилизирующего мяча. Цель состоит в том, чтобы кончики пальцев ног находились по центру над стабилизирующим мячом. Чтобы найти «золотую середину», может потребоваться некоторое время, поэтому используйте стену, чтобы уравновесить себя, когда будете регулировать положение ног.
  3. Когда вы сбалансированы, согните левое колено, опуская туловище к полу, и начните выпрямлять правую ногу позади себя. Используйте правую ногу, чтобы катить мяч назад, так, чтобы вся ваша правая голень в конечном итоге находилась на вершине мяча.Держите туловище прямо и лицом вперед на протяжении всего движения. Обязательно держите левую пятку на земле.
  4. Когда вы опустились настолько, насколько вам удобно, поверните движение в обратном направлении, выпрямите левое колено и правой ногой потяните мяч обратно к себе.
  5. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Отдохните 30 секунд, затем повторите еще раз.

3. Жим от груди

Укрепите грудь и корпус, выполняя жим от груди, используя стабилизирующий мяч вместо традиционной скамьи.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, ступни твердо поставлены на землю.
  2. Сделайте шаг вперед, напрягите корпус и медленно катите мяч вверх по спине, пока он не окажется по центру между лопатками. Держите бедра и корпус напряженными, при этом бедра поднимаются к потолку, так чтобы вы образовали «столешницу» с туловищем и бедрами. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни твердо поставлены.
  3. Из этого положения держите гантели на уровне груди, локти согнуты и направлены в стороны. Возьмитесь за гантели ладонями к коленям.
  4. Удерживайте это положение тела и прижмите руки прямо к груди, полностью разгибая локти, образуя 11 из ваших рук. Прекратите просто стесняться блокировать локти.
  5. Переверните движение и опустите гантели обратно к груди.
  6. Выполните от 10 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

4. Отжимания в наклонной плоскости

Бросьте вызов груди, трицепсу и корпусу, выполняя отжимания, балансируя ступнями на стабилизирующем мяче.

  1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом спиной к мячу. Наклонитесь вперед, положив ладони на землю под грудью. По очереди поднимайте каждую ногу от земли и кладите голени на стабилизирующий мяч, напрягая мышцы кора, чтобы защитить поясницу. Конечным результатом должна быть «столешница», созданная вашим телом, ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног, голени на вершине стабилизирующего мяча, ладони на земле под грудью, а руки прямые. .
  2. Удерживая корпус напряженным, а тело прямым, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Непосредственно перед тем, как коснуться земли, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение, остановившись как раз перед тем, как ваши локти заблокируются.
  3. Продолжайте движение, выполняя от 8 до 12 повторений. Отдохните 30 секунд и выполните второй подход.

5. Жим от плеч

Укрепите корпус и плечи, выполнив жим плечом, сидя на стабилизирующем мяче.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю на расстоянии бедер друг от друга. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Напрягите корпус и сядьте прямо, расправив плечи и приподняв грудь. Поднимите руки вверх так, чтобы ваши локти были направлены в стороны, согнутые под углом 90 градусов, гантели на высоте головы и ладони смотрят вперед.
  3. Жми гантели прямо над головой, выпрямляя локти и останавливаясь непосредственно перед тем, как локти заблокированы.
  4. Обратное движение, сгибая руки в локтях и опуская гантели обратно в исходное положение.
  5. Выполните от 10 до 15 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

6. Сгибание подколенных сухожилий

Проработайте подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник, выполняя сгибание подколенных сухожилий, балансируя на стабилизирующем мяче.

  1. Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на землю, мяч для стабилизации должен находиться прямо перед вашими ступнями.Положите руки на землю по бокам, ладони прижаты к земле.
  2. По очереди поднимайте каждую ступню от земли и помещайте ее в центр стабилизирующего мяча так, чтобы ваши ноги были прямыми, а икры и пятки опирались на мяч.
  3. Напрягите корпус и надавите бедрами над землей так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до лопаток. Это исходное положение.
  4. Удерживая корпус напряженным, прижмите пятки к стабилизирующему мячу, затем согните ноги в коленях, используя подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стабилизирующий мяч к бедрам.
  5. Когда вы подтянули мяч как можно ближе к своему телу, измените движение и выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.
  6. Повторить 8-10 раз. Отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

7. Разгибание спины

Укрепите поясницу и корпус с помощью упражнения на разгибание спины.

  1. Встаньте на колени, поставив мяч прямо перед собой. Наклонитесь вперед, упираясь туловищем в мяч, затем вытяните ноги за собой, балансируя на подушечках стоп.Расставьте ноги пошире для большего равновесия и устойчивости. Ваш живот и грудь должны лежать поперек вершины и центра мяча, спина прямая.
  2. Поднимите руки вверх к ушам, ладони смотрят в пол, а локти направлены в сторону. Это исходное положение.
  3. Напрягите корпус и держите ноги и бедра в устойчивости, когда вы используете нижнюю часть спины, чтобы подтянуть грудь и плечи вверх и в сторону от мяча. Когда вы отодвинете туловище как можно дальше от мяча, измените движение и опустите туловище обратно к мячу.
  4. Выполните от 15 до 20 повторений. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

8. Приседания

Укрепите мышцы пресса и кора, выполнив приседание на стабилизирующем мяче.

  1. Сядьте в центр стабилизирующего мяча, выпрямите торс и поставьте ступни на пол, а колени согнуты под углом 90 градусов. То, что вы делаете руками, зависит от вас, но вы не должны использовать руки и руки, чтобы помочь вам при выполнении каждого приседания.Мне нравится держать руки вместе перед грудью, но вы можете скрестить руки на груди, положить руки на бедра или поднести руки к ушам, если эти положения более удобны.
  2. Напрягите ядро ​​и медленно перекатывайте туловище назад, позвонок за позвонком, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу.
  3. Обратное движение и откатитесь назад, чтобы начать. Выполните от 20 до 30 повторений, отдохните 30 секунд, затем повторите еще два подхода.

9.Щука

Укрепите мышцы пресса, сгибателей бедра и кора, выполнив согнувшись на стабилизирующем мяче.

  1. Начните в положении отжимания на мяче для стабилизации так, чтобы ваши голени опирались на мяч, ладони лежали на земле под грудью, а ваше тело образовывало прямую линию от пальцев ног до головы.
  2. Напрягите корпус и подтяните бедра к потолку с помощью бедер и пресса. Держите ноги прямыми на протяжении всего движения и используйте ступни, чтобы катить мяч ближе к рукам, так чтобы вы образовали перевернутую букву «V» своим телом.Когда вы подняли бедра как можно выше, измените движение, опуская бедра в исходное положение, и катите мяч обратно в исходную точку.
  3. Повторите от 8 до 10 раз, отдохните 30 секунд, затем выполните второй подход.

10. Подъем ног со стабилизатором мяча

Укрепите мышцы кора, сгибатели бедра и приводящие мышцы с помощью подъема ног на стабилизирующем мяче.

  1. Лягте на спину, руки по бокам, ладони прижаты к земле. Ваши ноги должны быть прямыми, а стабилизирующий мяч должен лежать на земле между икрами.
  2. Слегка оторвите ноги от земли и возьмитесь за стабилизирующий мяч между икрами и ступнями, используя внутренние мышцы бедра, чтобы сжать мяч.
  3. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, напрягите пресс и поднимите ноги к потолку, держа ноги прямыми на протяжении всего движения. Когда ваши бедра образуют угол в 90 градусов, измените движение и опустите ноги обратно к земле, остановившись непосредственно перед тем, как мяч коснется земли.
  4. Выполните от 8 до 12 повторений, отдохните 30 секунд, затем выполните еще два подхода.

Заключительное слово

Хотя мячи для стабилизации — отличный способ улучшить баланс и стабильность при одновременном повышении прочности корпуса, они не единственный вариант. Если вы посещаете тренажерный зал или у вас есть доступ к другому оборудованию, попробуйте выполнять аналогичные упражнения на дисках для стабилизации, мячах BOSU или балансировочных досках. Чем больше вы сможете комбинировать тренировки, пробовать новое и испытывать себя физически, тем лучше вы добьетесь результатов.

Вы использовали стабилизирующий мяч? Какое твое любимое упражнение?

6 упражнений со швейцарским мячом для развития силы и устойчивости

В среднем спортзале есть множество оборудования, которое можно использовать для почти бесконечного числа движений. У вас, конечно, есть штанги, гантели и гири. Затем у вас есть кардио-тренажеры и тренажеры. Также есть скамейки и стойки для приседаний, и у вас даже есть предметы для восстановления, например, ролики из пенопласта. При таком большом выборе легко упустить из виду скромный швейцарский мяч.

Этот универсальный резиновый шар, также называемый мячом для физиотерапии, мячом для упражнений или мячом для стабилизации, больше и легче утяжеленного медицинского мяча. И вместо того, чтобы бросать его, вы будете использовать его для множества упражнений, чтобы бросить вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и ядру.

«Мяч для стабилизации устойчивости — отличный фитнес-инструмент, который способствует равновесию и силе корпуса для выполнения разнообразных упражнений», — говорит тренер Aaptiv Джон Торнхилл. «Кроме того, многие упражнения, которые вы можете выполнять со стабилизирующим мячом, не сильно влияют на суставы.”

Хотя швейцарский мяч является основным продуктом каждого спортзала, он также является дешевым и эффективным дополнением к вашим домашним тренировкам. Независимо от того, храните ли вы мяч в шкафу или используете в качестве стула за столом, вы можете использовать швейцарский мяч для выполнения широкого круга упражнений — и вы даже можете использовать его, чтобы приправить проверенные и проверенные движения некоторой нестабильностью.

«Швейцарский мяч — отличный инструмент, чтобы добавить новые упражнения в вашу тренировочную программу и одновременно бросить вызов вашему ядру», — говорит тренер Aaptiv Кента Секи.

Ниже Торнхилл и Секи рекомендуют шесть ходов, чтобы попробовать дома.

Сгибания подколенных сухожилий

«Это упражнение — идеальное дополнение для велосипедистов и бегунов, которые хотят укрепить заднюю цепь», — говорит Торнхилл.

Лягте на спину, ноги подняты и вытянуты, пятки и икры опираются на стабилизирующий мяч. Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия для баланса, образуя прямую линию от ног до плеч.Удерживая бедра вверх, медленно поверните мяч к себе, затем медленно катите мяч обратно в исходное положение.

Вот видео Джона, почему задняя цепь так важна:

Доска для щуки

Торнхиллу нравится это упражнение за его способность укреплять пресс и поясницу. Начните в позе планки, положив руки на землю, запястья под плечами, а голени — на стабилизирующем мяче. Сформируйте прямую линию с вашим телом.Включите корпус и медленно поднимите бедра вверх, катая мяч к груди, пока ваше тело не сформирует перевернутую букву V. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Жим от груди

«Приправьте свой стандартный жим от груди с помощью стабилизирующего мяча, чтобы обеспечить стабильность корпуса и бедер и развить силу ног», — предлагает Торнхилл.

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на мяч. Держите ноги на ширине плеч, ступни на полу.Поверните корпус вперед так, чтобы верхняя часть спины оказалась над мячом, а бедра прижаты к потолку. Сформируйте прямую линию от плеч до колен, согнув ноги под углом 90 градусов. Начните с гантелей на уровне груди, локти широко. Отожмите вес вверх, сжимая грудь вверху, затем вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения «ключ в том, чтобы держать бедра приподнятыми, а корпус задействованным на протяжении всего движения», — говорит Торнхилл.

Отжимания

«Если вы действительно хотите бросить вызов своим рукам, груди и корпусу, попробуйте отжиматься руками на швейцарском мяче», — говорит Секи.

Положите руки по бокам мяча пальцами наружу, затем откиньте ноги назад и выпрямите положение планки. Вы должны быстро почувствовать, как ваши мышцы активизируются, когда ваше тело стабилизируется. Выполняйте отжимания медленно, концентрируясь на своей форме. При необходимости, Секи говорит, что вы можете изменить положение и сделать отжимания на коленях.

Подъемы ног

Если вы устали от обычных подъемов ног и хотите задействовать больше мышц, попробуйте добавить в смесь швейцарский мяч.

Лягте на пол, вытянув ноги. Положите мяч между ног и сожмите. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными, затем опускайтесь вниз, пока пятки не окажутся чуть выше земли. Обязательно сжимайте мяч на протяжении всего движения. «Это добавит дополнительного огня к внутренней стороне бедер и сердцевине», — говорит Секи.

Планка предплечий

«Готовы вывести свои доски на новый уровень? Попробуйте выполнить их предплечьями на швейцарском мяче », — предлагает Секи.«Он задействует все ваше ядро, а также задействует верхнюю часть тела и ноги».

Примите положение, вытянув туловище в положение планки, и ваши предплечья опираются на мяч. Сохраняйте прямую линию от плеч до пяток и держитесь.

Если вы хотите еще больше упражнений, запишите тренировки в приложении Aaptiv и проверьте свой новый набор навыков.

Лучшая швейцарская тренировка с мячом для пресса

Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или одним собственным весом.Это может расширить диапазон движений, когда вы делаете кранчи, активизируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы удерживать ваше тело, и даже сам по себе может служить источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете. Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.

Как это работает

Мяч будет выступать в качестве поверхности, веса и тренажера в этой тренировке, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокую основную мышцу, которая имеет решающее значение для сильной средней части и безболезненной спины, что является наиболее обычным прессом. тренировки оставим нетронутыми.

Проезд

Выполняйте парные упражнения (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом. Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.

1. Внедрение

Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: 90 сек.

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя. Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра.Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

2А. Колено круговое

Наборы: 3
Повторений: 5 (в каждую сторону )
Отдых:
0 сек.

Примите позицию для отжимания, уперев предплечья в мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.

2Б. Хруст

Наборов: 3
Повторов: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Мяч должен поддерживать поясницу. Руки за уши и подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.

3А. V-up и Pass

Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: 0 сек.

Лягте на спину на пол и удерживайте мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову.Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч от рук к ногам. Каждый проход — одно повторение.

3Б. Ноги на кранче мяча

Наборов: 3
Повторов: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на пол и положите ноги на мяч, согнув бедра и колени. Сожмите туловище, чтобы оно встретилось с ногами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Основная тренировка с использованием упражнений с мячом

Первые четыре упражнения требуют от вас выполнения удерживаемых (изометрических) сокращений с помощью мяча, а два других требуют двигательных (изотонических) мышечных действий.

Изометрические упражнения на фитболе

Эти упражнения будут проверять вашу способность сохранять правильную осанку и выравнивание таза с учетом веса тела и нестабильности фитбола.Положение захватов аналогично статическим вольным упражнениям, за исключением того, что они выполняются с мячом. Исследования показывают, что выполнение основных упражнений на нестабильной поверхности, например на фитболе, повышает уровень активации мышц туловища.

1) Фитбол сидя и подъем ног

Обзор: бросает вызов вашей способности сокращать брюшную стенку и сохранять нейтральное (ни излишне округлое, ни изогнутое) положение поясничного (нижнего) отдела позвоночника.

Уровень: подходит для новичков.

Целевые мышцы: брюшная стенка (поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота).

Техника: сядьте на швейцарский мяч, положив бедра на мяч, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что размер мяча правильный (см. Панель). Ваши колени должны быть на уровне или немного ниже ваших бедер и под углом 90 градусов в положении сидя. Расслабьтесь и найдите нейтральное положение позвоночника. Установите это положение, слегка напрягая мышцы живота. Подумайте о правильной позе верхней части спины и плеч, когда вы сидите (живот втянут, грудь приподнята, плечи опущены и расслаблены).Важно оставаться в вертикальном сидячем положении. Не следует наклоняться вперед или назад. Как только вы займете положение, осторожно поднимите одну ногу на несколько сантиметров от пола. Сохраняйте равновесие и удерживайте позицию.

Прогресс: , удерживая поднятую ногу только над полом, выпрямите ногу перед собой, растягивая подколенное сухожилие. Сопротивляйтесь любому наклону таза во время выпрямления ноги, поддерживая брюшной пресс и сохраняя осанку против растяжения.

Выполнить: Задержки 5-10 секунд.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону за 3 подхода.

2) Фитбол-бридж на спине

Обзор: это упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и ключевые мышцы задней цепи. Цель состоит в том, чтобы удерживать идеально ровное положение бедер и спины, преодолевая нагрузку веса вашего тела и нестабильность мяча. Для хорошего выполнения этого упражнения требуется большое совместное сокращение мышц туловища.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

  • ягодичные мышцы
  • подколенные сухожилия
  • выпрямитель позвоночника
  • брюшной пресс
  • косые

Техника: лягте на спину, положив пятки на вершину швейцарского мяча, на ширине бедер для обеспечения устойчивости. Втяните пресс и сожмите ягодицы, поднимая бедра, пока не будет прямая линия от пяток до верхней части спины. Убедитесь, что ваши плечи и голова твердо стоят на полу. Не поднимайте бедра слишком высоко и не раздвигайте ребра, чтобы спина сильно разгибалась. Нижний под контролем.

Выполнить: Задержки 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу на мяч, чтобы усложнить равновесие при подъеме бедер.
ii. Медленно перекатывайте ноги из стороны в сторону, контролируя ситуацию. Держите бедра вверх, это продвинутый вариант.

3) Фитбол ягодичного моста (на видео не показан)

Обзор: это второе упражнение на заднюю цепь, но оно выполняется с согнутыми коленями. При опускании веса через стопы работа ощущается в основном в ягодичных мышцах.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:

  • ягодичные мышцы
  • выпрямитель позвоночника
  • брюшной пресс
  • косых.

Техника: лягте на спину, положив плечи головой на вершину швейцарского мяча. Ваши ноги должны стоять на земле. Для устойчивости держите их на ширине плеч.
Сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра, пока между коленями, бедрами и плечами не пройдет прямая линия. Не поднимайте бедра слишком высоко и не расширяйте ребра, чтобы не допустить чрезмерного растяжения спины. Нижний под контролем.

Прогресс:
i. Поставьте ноги близко друг к другу, чтобы усложнить задачу равновесия.
ii. Поднимите одну ногу так, чтобы голень была параллельна земле, чтобы выполнить мост на одной ноге. Задержитесь на 5 секунд, опустите ногу, сделайте паузу на секунду и поднимите вторую ногу таким же образом.

Выполните: в течение 30 секунд. Выполните: 2-3 подхода.

4) Планка фитбольная

Обзор: сложное силовое упражнение для брюшного пресса, направленное на поддержание правильного положения позвоночника.

Уровень: от среднего до продвинутого.

Целевые мышцы: брюшной пресс

Техника: встаньте на колени перед фитболом и поместите локти на вершину мяча в центре. Медленно катите мяч от тела, пока между коленями, бедрами и головой не пройдет прямая линия. Ваш вес должен опираться локтями на мяч. После этого может потребоваться наклонить таз, чтобы он удерживался в нейтральном положении с правильным выравниванием поясничного отдела позвоночника. Вы также должны быть осторожны, чтобы не округлить плечи — подумайте о «длинном позвоночнике».Чем лучше выравнивание позвоночника, тем тяжелее будет работать брюшной пресс. Если вы чувствуете большее давление на нижнюю часть спины, либо ваше положение неправильное, либо у вас недостаточно силы и выносливости живота, чтобы удерживать правильную линию.

Прогресс: перемещайте мяч по кругу, вперед, влево и вправо верхней частью тела, удерживая бедра на месте, а голову — на одном уровне.

Выполните: в течение 30-60 секунд, удерживая в верхней точке. Сделайте 2-3 подхода.

Фитбол изотонические упражнения

Теперь мы увеличиваем сложность, вводя изотонические движения Фитбола. Это действительно проверит вашу основную силу, когда вы будете двигаться и удерживать мяч в руках. Изотоника просто означает движение и включает в себя эксцентрические (удлинение) и концентрические (сокращение) мышечные сокращения.

5) Фитбол удлинитель спинки

Обзор: с помощью фитбола можно изолировать разгибание спины без разгибания бедер — это означает, что вы получаете действительно хорошее упражнение для укрепления спины.

Уровень: средний.

Целевые мышцы: erector spinae — нижняя и верхняя.

Техника: встать на колени над мячом так, чтобы бедра и живот касались мяча, а голова и плечи опускались над передней частью мяча. Держите спину прямо и параллельно полу, расположите позвоночник в нейтральном положении, а затем поставьте бедра так, чтобы они не двигались. Позвольте груди опуститься и упасть на мяч, сгибая верхнюю часть спины.Положите руки по бокам головы, согнув локти. Из этого положения поднимите грудь вверх и вытяните верхнюю часть спины, пока она не окажется выше, чем в исходном положении. Поддерживайте сокращение живота, чтобы зафиксировать бедра и ограничить чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника.

Progression: добавьте легкую гантель за головой для дополнительного сопротивления.

Выполнение: 10 повторений под контролем, увеличение до 20 повторений, более 2-4 подходов.

6) Тяга при приседаниях с фитболом

Обзор: выполнение толчков при приседании с мячом Fit позволяет сосредоточиться на сгибании бедер и пояснице, максимально используя пресс.Удержание этой позиции в течение нескольких повторений также является отличным испытанием на силу и выносливость для брюшного пресса. В отличие от традиционной версии, в которой скорость имеет решающее значение, версия с мячом Fit более требовательна, если выполняется медленно и с контролем.

Уровень: средний.

Целевые мышцы:
брюшной пресс
сгибатели бедра

Техника: Начните с приподнятого отжимания, положив голени на мяч, руки на ширине плеч и положив их на пол под плечами.Колени слегка разведены для устойчивости. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение и убедитесь, что плечи устойчивы. Держите лопатки опущенными, а грудь — наружу. Для выполнения упражнения подтяните колени к груди и «напрягите» пресс, чтобы согнуть бедра и спину. Затем медленно верните колени в исходное положение. Используйте пресс, чтобы бедра не опускались.

Выполните: 10 повторений медленно, увеличиваясь до 20 повторений. Сделайте 2-3 подхода.

Как убедиться, что используемый вами Fitball подходит и безопасен для вас — убедитесь в этом:

  • выдерживает нагрузку минимум 500 кг (статика)
  • предпочтительно изготовлен из ПВХ
  • соответствует британским или международным стандартам
  • обладает противовзрывными свойствами
  • подходит для вашего размера — см. Ниже
Ваш рост (см) Размер мяча (см)
152-168 55
168-188 65
188 плюс 75

Два ключевых движения на швейцарском мяче для повышения прочности и устойчивости корпуса при беге

Когда дело доходит до создания сильного ядра, швейцарский мяч не является нейтральным, заставляя вас задействовать стабилизирующие мышцы в средней части тела, чтобы противодействовать его естественному колебанию.Еще в 2007 году исследователи из Университета Ватерлоо, Канада, обнаружили, что добавление швейцарского мяча к набору сгибаний пресса удваивает электрическую активность электромиографии (ЭМГ) в прессе и косых мышцах. Но какие еще упражнения со швейцарской скруткой хорошо прорабатывают эти мышцы? Вот последнее исследование.

Как швейцарский мяч помогает накачать пресс?

Исследование: Ученые из Калифорнийского государственного университета в США изучили восемь упражнений с мячом в Швейцарии: выкатка, согнувшись, коленопреклонение, лыжник, разгибание бедра вправо, разгибание бедра влево, отжимание с опусканием и марш сидя. .Подключенные к аппарату ЭМГ для регистрации электрической активности в мышцах, 18 мужчин и женщин сделали по пять повторений каждого упражнения. Для сравнения использовались традиционные скручивания пресса и приседания. Результаты были выражены в виде максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC).

Результаты : Все упражнения со швейцарским мячом привели к более высокой активности ЭМГ по сравнению с традиционными движениями в полу. Но, по словам ведущего автора Рафаэля Ф. Эскамиллы, упражнения с откатом и согнувшись были самыми эффективными.Включите их в свой распорядок дважды в неделю в выходные дни; попробуйте два или три подхода по 5-10 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Малый мяч для упражнений Proworks, мяч для гимнастики 65 см с защитой от взрыва с помпой, швейцарский мяч для йоги, пилатеса, беременности и фитнеса — серебро

Proworks amazon.co.uk

Лучшие упражнения с мячом для бегунов (по данным науки):


Раскат

Лучшее упражнение на пресс, раскат обеспечивает фигуру верхней прямой мышцы живота на 63 процента MVIC, тогда как остальная часть перемещений удалось от семи до 53 процентов.Для нижней части прямой мышцы живота частота развертки составляет 53 процента, по сравнению с общим диапазоном от семи до 44 процентов.

Как это сделать:

Начните с колен, положив предплечья на мяч. Медленно перекатитесь вперед, выпрямляя руки.

Когда вы находитесь максимально далеко, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы втянуться обратно.


Пика

Это упражнение хорошо для косых мышц, которые проходят по бокам туловища: его частота составила 84% MVIC для внешнего косого и 56% для внутреннего. Это для сравнения с общим диапазоном 14-73% и 16-47% соответственно.

Как это делать:

Начиная с положения отжимания, поставьте ноги позади себя на швейцарский мяч.

Держа ноги прямыми, опирайтесь на бедра и катите мяч ногами вперед.

Задержитесь на три секунды, медленно откатитесь назад, пока ваш живот не станет параллельным полу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мяч для упражнений / стабильности Fitball — Набор мячей для фитнеса для упражнений

Мяч для упражнений / стабилизации Fitball Лучшие предложения в США

Всем известно, что покупать товары в Интернете легко и весело. Мяч для упражнений / стабилизации Fitball — это пример отличных товаров, которые можно купить в Интернете. Сегодня подходящее время, чтобы получить это для себя. Если вы попытаетесь найти лучшую цену на этот товар, вы попали в нужное место. Мы проинформируем вас, как получить специальную цену на этот замечательный товар.


Характеристики продукта

  • Оригинальный мяч для стабилизации, представленный в 60-х годах
  • Самый широко используемый мяч для упражнений в мире
  • Высококачественный ударопрочный мяч с динамической эластичностью
  • Всегда гибкий, никогда не жесткий
  • Изготовлен из уникального латекса -бесплатный материал

Если это продукт ДОЛЖЕН ИМЕТЬ, обязательно — ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС , чтобы избежать разочарования.

Без сомнения, мяч для упражнений / стабилизации Fitball — отличный пример того, что вы можете купить в Интернете. Есть очень много интернет-магазинов, предлагающих этот продукт. Если вы думаете о приобретении этого продукта, где вы должны его купить?

Чтобы получить лучшую цену на этот товар, вам следует сравнить цены, предлагаемые несколькими интернет-магазинами.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.