Самые эффективные упражнения для бицепса – Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы и рельефа бицепсов

Содержание

Лучшие упражнения на бицепс для увеличения массы и рельефа бицепсов

В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами.  А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

Чаще всего, эти упражнения - подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема

Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.

Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.

Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле.  Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна. 

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке

сгибание рук с гантелями лежа

Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно. При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес. Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.

Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.

Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

тяга штанги в наклоне на бицепс

После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.

В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.

Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя

Концентрированные сгибания с гантелью

Наконец, последним упражнением для стимулирования роста бицепса является концентрированные сгибание. Оно выполняется сидя. Хорошо тем, что амплитуда жима ограничена и, соответственно, меньше риск повреждений и травм. Зато стимуляция на бицепсную мышцу максимальная, что, собственно, нам и требуется.

Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.

Пример программы тренировки бицепса

Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую Вашу тренировку. Но, чередуя их между тренингами, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит переставать расти. Меняйте стандартную программу только в том случае, если уверены, что Ваш организм готов к новым экстремальным вызовам. Также убедитесь в том, что делаете хорошую замену, которая принесёт исключительно пользу.

Ниже описаны примеры различных упражнений, основная цель которых - в максимально кратчайшие сроки подчеркнуть окрепшие мышцы на руке.

Недели 1-3

 1. Сгибание рук со штангой стоя

3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп)

 подъем штанги на бицепс стоя
2. Сгибание рук с гантелями

2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)

 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
3. Концентрированное сгибание

2 подхода по 8-10 упражнений (2:2:2 темп)

 концентрированные сгибания на бицепс сидя

Недели 4-6

1. Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода по 4 упражнения  (3:0:2 темп)

 подъем штанги на бицепс стоя
Суперсет

2. Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
3. Концентрированное сгибание

3 подхода по 8-10 упражнений  (1:0:1 темп)

 концентрированные сгибания на бицепс сидя

Недели 7-9

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

3 подхода по 6 упражнений  (3:0:2 темп)

 тяга штанги в наклоне на бицепс
2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)

 сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3. Концентрированное сгибание

2 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

 концентрированные сгибания на бицепс сидя

Недели 10-12

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп)

 тяга штанги в наклоне на бицепс
Суперсет

2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

 сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3. Концентрированные сгибания

3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

 концентрированные сгибания на бицепс сидя

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm

Оцените статью: концентрированные сгибания на бицепс сидя Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

14 лучших упражнений на бицепс

 

     Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

     Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

     Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

1.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ - в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

 

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ - выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ - не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ - правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ - чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ - чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ - чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ - при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ - для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ - чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ - завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ - для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Самые эффективные упражнения на бицепс для увеличения размера

Ниже будут рассмотрены лучшие упражнения на бицепс. Используйте их для эффективного наращивания мышечной массы двуглавой мышцы плеча!

Большинство людей, когда только начинает тренировки, желает накачать большие бицепсы. Ведь бицепс наиболее заметная мышца по сравнению с другими, и если у вас хорошо развитые руки, то окружающие понимают, что вы в прекрасной физической форме.

Не стоит забывать и о том, что трицепс также занимает достаточно большую часть руки, поэтому вы не должны пренебрегать его тренировкой, чтобы создать идеальные пропорции и достичь оптимальных результатов.

Если вы стремитесь набрать максимум мышечной массы, то должны понимать, что необходимо работать с тяжелыми весами. Это должно стать одним из главных приоритетов. В основе построение большой мышечной массы лежит комбинация из тяжелых весов, достаточного объема тренировок и большого количества калорий. Поэтому очень важно выбирать упражнения для бицепса, которые позволяют поднимать тяжелые веса.

Лучшие упражнения на бицепс

Все упражнения для тренировки бицепсов можно отнести к тяговым упражнениям. То есть они будут включаться в работу, когда вы будете притягивать к себе любой вес. Другими словами, бицепсы качаются во всех тяговых упражнения и если к их регулярному выполнению вы добавите изолирующие движения ориентированные исключительно на бицепс, то сможете накачать идеальные руки.

Ниже представлены 5 лучших упражнений на бицепс, которые следует выполнять в дополнение к другим тягам.

Упражнение 1: Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Первым в списке у нас лучшее упражнение на бицепс, которое позволяют работать с большим весом, это подъем штанги на бицепс. Большинство атлетов могут поднять больший вес, выполняя это упражнение со штангой, а не гантелями, так что это оптимальный вариант для максимального развития силы.

Главное здесь работать в полной амплитуде движений, а также не использовать инерцию, отклоняясь назад во время подъема снаряда. В противном случае вы уменьшите нагрузку на мышцы. Чтобы избежать подобных ошибок и обеспечить более высокую интенсивность, выполняйте движения в медленном контролируемом темпе.

Упражнение 2: подъем гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье

Одно из главных достоинств этого упражнения на бицепс заключается в том, что оно предотвращает использование инерции, поскольку обеспечивает поддержку телу сзади.

При его выполнении бицепс будет задействован по максимуму, так что не удивляйтесь, если рабочий вес окажется немного легче, чем в других упражнениях. Используйте достаточно тяжелые гантели, которые заставят вас прикладывать большие усилия, но при этом позволят соблюдать технику движений. Это залог наилучших результатов.

Упражнение 3: сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Если хотите задействовать самые глубокие мышечные волокна, сгибание рук в кроссовере станет отличным выбором. Поскольку из-за постоянной нагрузки, которую обеспечивает тренажер, в движениях будет меньше устойчивости, вы сможете задействовать все стабилизирующие мышцы вокруг бицепса.

Можете использовать различные приспособления, включая канат, прямой гриф или вращающиеся рукояти, позволяющие прорабатывать каждую руку в отдельности.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне хватом снизу

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом это одно из немногих базовых упражнений на бицепс, позволяет обеспечить больше нагрузки на бицепс, по сравнению с тяговыми упражнениями, которые выполняются стоя.

В зависимости от той части тела, к которой вы будете подводить штангу, будет меняться характер стимулирования мышц.

Упражнение 5: Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя

Наконец, последним упражнением, которые мы сегодня рассмотрим, будет подъем гантели с упором на бедро. Сидячее положение позволяет избежать инерции в движениях и обеспечивает должную нагрузку на бицепс.

Если соблюдать технику выполнения упражнения, то никакие другие мышцы кроме бицепса задействоваться не будут. Так что включайте подъем гантели с упором на бедро в самый конец тренировки, если хотите выжать последние силы из этой мышцы.

Пример программы тренировки на бицепс

Не рекомендуется включать все эти упражнения в каждую тренировку разом. Меняйте их от одной тренировки к другой, чтобы избежать мышечной адаптации и обеспечить максимальное стимулирование мышечных волокон. Постоянное изменение тренировочной программы также позволяет избежать плато и постоянно улучшать силовые показатели.

План тренировки бицепсов для новичков

Неделя первая
  • Сгибания рук со штангой стоя 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелью молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя вторая
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений

План для продвинутых

День первый (Понедельник)
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 2 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений
День Второй (Четверг)
  • Сгибание рук со штангой 3 подходов по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями молотковым хватом 3 подходов по 12-15 повторений

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/content/5-best-biceps-exercises-for-size.html

gymport.ru

Эффективные упражнения на бицепс | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

1 марта 2017      Силовые упражнения для рук Загрузка...

  Для того, чтобы бодибилдеру накачать бицепс есть много разных силовых упражнений. Сегодня мы поговорим про самые эффективные упражнения на бицепс.

К ним относятся подъем штанги и гантели на бицепс.

Их можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Сгибания рук с гантелями или подъемы штанги стоя это самые эффективные упражнения на бицепс. Однако нужно помнить, что в данных силовых упражнениях для бицепса важна правильная техника выполнения силовых упражнений, а не максимальный рабочий вес спортивного снаряда.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Основное силовое упражнение для роста массы бицепса. В нем работают все части бицепса и верх предплечья.

Техника выполнения

   1. Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. При целиком выпрямленном туловище немного прогните поясничный отдел позвоночника и зафиксируйте поясничные мышцы на все время выполнения упражнений. Глаза смотрят вперед, гантели на высоте бедер.
3. Дыхание задерживается после того, как вы сделали глубокий вдох. Напряжением бицепсов поднимайте гантели до плеч. Когда кисти рук оказываются на одной высоте с локтями, гантели постепенно начинают разворачиваться наружу таким образом, что в верхней точке ладони обращены к плечам. Удержите локти от движения вперед при подъеме.
4. На высоте плеч гантели останавливаются. Во время паузы напрягите бицепсы сильней.
5. Сделайте выдох и опускайте гантели таким же образом, как поднимали, только в обратной последовательности. В конце ладони обращены к боковым сторонам бедер.

Рекомендации по выполнению

1. Нагрузка на бицепс снижается, если локти двигаются вперед. Рука от локтя до плеча должно во время упражнения сохранять неподвижное вертикальное положение.
2. Легкий сгиб локтей в исходном положении позволит работать с тяжелыми гантелями и не прилагать усилие лишних мышц, чтобы сдвинуть их с нижней точки.
3. Если развернуть ладони назад в начальном положении подъема, уменьшается сила бицепса. Это происходит потому, что перекручиваются сухожилия, соединяющие его с суставом локтя.
4. Больше всего сократить бицепсы можно тогда, когда поворот кистей с гантелями начина после того, как рука согнута в локте под прямым углом.
5. Задерживая дыхание, вы облегчаете себе задачу и можете легче удерживать тело вертикально, максимально при этом сокращая нужные группы мышц.
6. Фиксируйте запястья и не разрешайте им изгибаться. Кисти постоянно находятся на линии, продолжающей предплечья.

Упражнение подходит и новичкам, и мастерам. Выполняется предпочтительно в начале, перед другими упражнениями на развитие бицепса. Делают от 3 до 4 подходов 8-12 повторов.

Информация

Описанное силовое упражнение для бицепса прекрасно увеличивает силу массу бицепса и мышц, которые участвуют в сгибании локтя и повороте предплечья наружу вокруг своей оси. Движения, при которых рука сгибается в локте, характерны для многих видов спорта, среди которых борьба, альпинизм, хоккей и другие.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение избирательно воздействует на бицепс, прокачиваются средняя и нижняя части мышцы. Бицепс приобретает форму.

   Техника выполнения

1. Садитесь на краю скамьи, поместив ступни намного шире плеч и плотно прижимая их к полу. Возьмитесь одной рукой за гантель, обхватив ее снизу (ладонью вверх). Предположим, вы начинаете с правой руки.
2. Примите исходное положение. Ладонью левой руки вы опираетесь по выбору в левый бок, бедро или колено. Правая рука с гантелей слегка согнута в локтевом суставе. Вы наклонились вперед и опираетесь задней частью правой руки (низом трицепса) в бедро правой ноги изнутри.
3. Вдох и задержка дыхания. Гантель идет вверх усилием бицепса правой руки. После прохождения трудного участка подъема можно немного выдохнуть воздух. Поднимайте гантель до груди.
4. Практически касаясь гантелью грудной клетки, остановитесь неподвижно, и сильнее напрягите бицепс. Опуская гантель, полностью выдохните.
5. Не помогайте туловищем при поднимании гантели. Это работа только для бицепса!
6. Переходить к упражнению для левой руки можно после полного сета правой.

Рекомендации по выполнению

1. Весь сет следите за жесткой фиксацией нижней части трицепса на внутренней стороне бедра.
2. Правильное положение спины, которое не повлечет сдавливания межпозвонковых дисков, это когда поясница немного прогибается, а плечи и грудь расправлены.
3. Задерживайте дыхание в указанные моменты, чтобы можно было держать спину правильно и позволить выполнение упражнения с более тяжелой гантелей.
4. Сгибание локтя производится двуглавой, плечевой и плечелучевой мышцами тела. При желании, можно загрузить все три мышцы. Для этого возьмитесь за гантель так называемым нейтральным хватом. При нейтральном хвате ладонь обращена к телу.
5. Бицепс будет усиленно работать в том случае, когда нейтральный захват сочетается с разворотом ладони вверх. При движении гантели вверх ладонь сначала стоит ребром относительно плоскости пола, в точке максимума амплитуды ладонь обращена наверх.

Упражнение выполняется тренирующимися среднего и выше среднего уровня в качестве завершающего при тренировке бицепсов. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Перед ним выполняются подъемы штанги и гантелей на бицепс в положении стоя и сидя. Делается от 3 до 4 подходов с 10-15 повторами упражнения.

Информация

Концентрированные подъемы придают округлую и выпуклую форму бицепсам. Они направлены на развитие средней части этой мышцы. Сгибание руки в локте очень распространено как в спорте, так и в повседневной деятельности. Развитые бицепсы позволяют эффективнее проводить тренировку для мышц спины и грудного отдела.

Самое лучшее упражнение на бицепс

Подъем штанги на бицепс является самым лучшим базовым упражнением для наращивания массы двуглавой мышцы плеча. Также в нем активно работают мышцы-сгибатели предплечья.

  Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, ступни почти параллельно друг другу, но для устойчивости можно носки слегка направить в стороны. Обхватите гриф ладонями снизу, так называемый прямой хват, кисти на ширине плеч.

Полностью выпрямившись, прогнитесь немного в пояснице вперед. Корпус, жестко зафиксированный в этом положение, должен остаться в нем до конца подхода.

Глубоко вдохнув, задержите дыхание и сгибая руки поднимите штангу до мышц верхней части груди. Локти не сдвигаются, а остаются плотно прижатыми к туловищу, руки в запястьях тоже не сгибать.

Когда штанга окажется в верхней точке напрягите бицепс, что бы нагнать в него побольше крови. Наиболее сложную точку проходим на выдохе. Опуская штангу сохраняйте над ней контроль, а в нижней точке не распрямляйте полностью локти. Во время подхода старайтесь не двигать корпусом вперед-назад, а держать его жестко в первоначальной позиции.

Прямой хват ладонями снизу обеспечивает направленную проработку всего бицепса. При использовании обратного хвата, ладони сверху, часть нагрузки приходится на брахиалис.

Выполняя данное упражнение на бицепс, концентрируйтесь на технике – движение должно быть только в локтевых суставах. Раскачивая корпус или отводя плечи назад, подвергается дополнительной нагрузки поясница, а это чревато травмой. Не помогайте себе бедрами – это в корне неправильно!

Если вы замечаете за собой такое нарушение техники, то просто немного уменьшите рабочий вес. Чем правильнее и концентрированней будет движение, тем большую нагрузку получит непосредственно бицепс – это даст ему огромный стимул к росту. Работайте в полной амплитуде, только так можно добиться гармоничного развития двуглавой мышцы плеча.

Подъем штанги на бицепс стоя является базовым упражнением и выполняется первым при тренировке этой мышцы. Затем для более полной проработки всех мышечных волокон можно выполнить подъемы гантелей сидя.

Программа тренировки бицепса

  Для того, чтобы накачать бицепс есть универсальная программа в которую включены эффективные упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
  • Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.

Силовые упражнения на бицепс нужно выполнять без перерыва, одно за другим. В сумме должно получиться 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд.

Добавлять в данную программу другие силовые упражнения не рекомендуется. Тренировать бицепсы по данной программе можно не чаще, чем один раз в месяц.

О том, как правильно начать бицепс и какие дополнительные силовые упражнения можно использовать для тренировки мышц рук мы рассказывали в статье «Как накачать бицепс быстро и правильно«.

 

coolmassa.com

Лучшие упражнения на бицепс в тренажёре

3 Июль 2017       Admin      Главная страница » Бицепс     

     Хотите большие руки?! Есть упражнения, которые при помощи тренажёров сделают Вашу мечту ближе к реальности.

     Многие говорят, что упражнения со свободными весами намного эффективнее, чем в тренажёрах. Однако вы знаете о понятии разнообразия нагрузок на мышцы, чтобы не было привыкания и рост мышц не остановился. Для этого собраны самые эффективные упражнения в тренажёрах, которые будут хорошим дополнением к увеличению объёма бицепсов.

  

Подъём на бицепс в тренажёре Скотта

     Все движения в тренажёре похожи как при выполнении со штангой, благодаря тому, что локти находятся перед туловищем длинная головка бицепса получает уменьшенную нагрузку, из-за того что исходное положение туловища не даёт ей полностью растянуться, а вот короткая будет «пахать» за двоих.

         Упражнение в тренажёре Скотта отлично изолирует бицепс, не допуская нарушение техники движения, причиной этому плотно прижатые руки с внешней стороны.

     Всё это исключает возможность читинга и наоборот даёт отличный шанс провести дроп-сет, а выполнение сгибание одной рукой позволяет использовать форсированные повторения и негативы.

Сгибание рук на верхнем блоке

      Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

     Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

     Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Сгибание одной руки в кроссовере

      Главным плюсом кроссоверов есть постоянное напряжение мышц в нижней точки растяжения бицепса, за счёт мобильности блока можно менять его высоту и нагружать бицепс под разными углами.

     Для разнообразия упражнения, можно стоять как спиной к блоку, так и лицом, стать ближе к блоку, что немного уменьшит нагрузку и стать дальше для увеличения нагрузки. Следите за тем, чтобы в сгибании участвовал только бицепс, локоть не гулял вперёд-назад, а был в одной точки от начала до конца упражнения.

Подъём крюком в Смитте

     Движение схоже с подъёмом штанги на бицепс, но с изюминкой, в тренажёре исключается возможность помочь себе спиной, запрокидывая штангу, подъём идёт практически вверх – вниз, что выключает из работы передний пучок дельт и концентрирует нагрузку исключительно на бицепс.

     Кроме того, данное упражнение включает в работу как длинный, так и передний пучок бицепса, за счёт того, что локти немного отводятся назад, а движение сверху-вниз идёт не по дуге в виде полумесяца, а практически вертикально.

     Возьмите на заметку данные упражнения и делайте Ваши руки мощными и объёмными.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Основные упражнения для тренировки бицепсов

Упражнения для бицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы бицепса.

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс - является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу и полностью выпрямите руки. Плечи расправлены. Ноги на ширине плеч. На выдохе, согните руки в локтях и поднимите штангу. На вдохе медленно опустите штангу, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Если хват узкий, то большая нагрузка пойдет на внешнюю головку бицепса. Если широкий - больше нагрузки ляжет на внутреннюю головку бицепса.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с прямым или изогнутым грифом.

Подъем штанги на бицепс

2. Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя

Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, за счет чего в работу активно включаются плечевая и плечелучевая мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. В исходном положении руки с гантелями находятся внизу и развернуты ладонями к себе. На выдохе согните одну руку в локте одновременно разворачивая кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). На вдохе разогните рабочую руку и повторите движение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя. Так же можно поднимать обе руки одновременно. Упражнение можно выполнять держа гантели нижним хватом, без вращательных движений в локтевом суставе.

Подъем гантелей на бицепс сидя

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая
  • 5. Сгибатели запястья
  • 6. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Важные нюансы:

Не используйте силу инерции. Движение должно быть медленным и контролируемым и совершаться только за счет напряжения бицепса.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке

Это упражнение для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельта
  • 2. Бицепс
  • 3. Брахиалис
  • 4. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Локти прижаты по бокам туловища.

Подъем на бицепс на нижнем блоке

5. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку.

Работающие мышцы:

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью Скотта и возьмите штангу средним хватом снизу (ладони смотрят вверх). Подмышки упираются в угол скамьи. Плечи до самого локтя плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Варианты:

Вы можете использовать обычный гриф - чтобы больше нагрузить внутреннюю головку бицепса, или EZ (изогнутый гриф) - для смещения нагрузки на внешнюю головку и плечевую мышцу.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

6. Подъем одной руки на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение также как и предыдущее, целенаправленно тренирует бицепс.

Работающие мышцы:

  • 1. Брахиалис
  • 2. Бицепс
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Сгибатели запястья
  • 5. Сгибатели пальцев

Техника выполнения упражнения:

Положите рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держите гантель в выпрямленной руке - это будит ваше исходное положение. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руку подняв гантель к плечу. На вдохе опустите вес растягивая бицепс. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Варианты:

Вы можете выполнять упражнение поднимая обе руки с гантелями одновременно.

Сгибание одной руки на бицепс на скамье Скотта

7. Сгибания рук на тренажере Скотта

Сгибание рук на тренажере Скотта является одним из лучших упражнений для бицепсов.

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая

Техника выполнения упражнения:

Сядьте в тренажер Скотта и возьмите рукоять хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти плотно прижаты к поверхности. На выдохе согните руки в локтях, поднимая рукоять к подбородку. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении.

Сгибания рук на тренажере Скотта

8. Сгибания рук с гантелями хватом "Молот"

Изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса).

Работающие мышцы:

  • 1. Бицепс
  • 2. Брахиалис
  • 3. Плечелучевая
  • 4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  • 5. Короткий лучевой разгибатель запястья
  • 6. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеча. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять данное упражнение поочередно поднимая гантели.

Сгибания рук с гантелями хватом

justsport.info

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Содержание статьи

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

justfitnes.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *