Фитнес для груди: самый эффективный комплекс для упругих и подтянутых мышц бюста и молочных желез у девушек

3. Обертывания

Можно применять курсами по десять процедур на один курс, затем сделать перерыв. В качестве эффективного средства чаще всего используют ламинарию – морскую капусту, которую заваривают кипятком, дают остыть и наносят на бюст, укутав пищевой плёнкой и полотенцем.

Время воздействия – тридцать минут. После обёртывания можно смазать кожу бюста оливковым маслом с несколькими каплями лимонного сока. Это уберёт пигментные пятна и выровняет цвет кожи. Для обёртываний можно также применять аптечные средства для кожи груди.

4. Массаж

Применяется в комплексе с физическими упражнениями. Способствует оттоку лимфы, улучшает кровообращение, усиливает действие других процедур, убирает дряблость кожи. Существуют различные виды массажей, но доверять бюст можно

Самый простой гигиенический массаж можно проводить самостоятельно, но перед этим сделать УЗИ, чтобы убедиться, что грудь здорова. Массажные процедуры можно чередовать с использованием контрастного душа, то есть чередованием тёплой и прохладной воды. Один день делать массаж, а другой день – контрастный душ. Это позволит хорошо подтянуть и укрепить кожу бюста. Правильным решением будет выполнить массаж сразу после гимнастики.

5. Специальная диета

При лишнем весе диета используется как средство его нормализации. Применяется в комплексе с физическими упражнениями для того, чтобы укрепить мышцы груди и предотвратить её отвисание.

Диета для снижения калорийности предполагает, в первую очередь, использование белковых продуктов, зелени и овощей. Используются также зерновой хлеб, растительное масло, сметана в небольших количествах.

Для того, чтобы грудь была упругой и подтянутой, необходимо постоянно выполнять физические упражнения. Самый маленький гимнастический комплекс может оказать самую большую пользу для вашего бюста. Используйте все перечисленные методы – это самый эффективный способ улучшить внешний вид бюста и укрепить мышцы.

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

• В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
• «Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
• В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
• Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
• У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
• Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
• При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
• Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
4. На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

• ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
• На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

© Odua Images — stock.adobe.com

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника:

• ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
• На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
• На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

1. Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
2. Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
3. На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

• ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Плавно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

• ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
• Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
• Подконтрольно вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

• Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
• На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
• На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

• ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
• Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
• Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова

Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

Грудь. • Bodybuilding & Fitness

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Мужчинам довольно легко мотивировать себя на тренинг мышц груди; хорошо развитая, мощная грудь является одной из самых востребованных целей культуристов – мужчин.

Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, грудные мышцы женщин не так ярко выражены и это одна из причин почему они часто забывают об их тренировке. Ещё один распространённый миф – размер груди (молочной железы) уменьшится, но это всего лишь миф.

Грудь (молочные железы) в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира в теле снижается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантатами. Если вы будете поддерживать уровень жира в теле не ниже нормы (11-12%) у вас не возникнет проблем с размером груди.

Почему вы должны тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь даёт вам много функциональной силы, она обеспечивает телу красивую осанку и наполняет общий привлекательный внешний вид верхней части тела.

Соблазнительный центр «грудной линии» — это знак сильной, красивой и стройной женщины.

Мышцы груди делятся на две основные группы:

1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

• Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
• Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
• Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
• Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
• Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
• Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
• Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Хотя только две первичные мышцы (большая и малая) составляют эту часть тела, одну из самых больших мышечных групп в теле человека, они требуют хорошо продуманной тренировочной программы, для развития полных и сильных грудных мышц.

Содержание статьи:

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

• Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
• Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
• Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

• Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
• Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
• Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

• Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Изолирующие упражнения.

Сведение рук

• Варианты выполнения: на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, на скамье с отрицательным уклоном.
• Оборудование: гантели, кроссовер.

Сведение рук в кроссовере стоя

• Варианты выполнения: с верхних блоков, с нижних блоков.

Пуловер

• Варианты выполнения: лёжа на скамье, лёжа поперёк скамьи.
• Оборудование: гантель, EZ – штанга, тросовый тренажер.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Поскольку мышцы груди – это большая мышечная группа в теле челвека, их нужно прорабатывать различными упражнениями и большим числом походов.

При составлении тренировочной программы, выберите 2-3 многосуставных упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы убедиться в максимальной стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

Абсолютно все упражнения для грудных мышц задействуют их полностью по всей площади, но всё же каждое из этих движений смещает акцент нагрузки на ту или иную область, в зависимости угла проработки.

Чтобы нацелить нагрузку на верхнюю часть груди (стернальную головку), которая несколько больше ключичной и является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте упражнения на наклонной скамье.

Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, в то время как упражнения, выполняемые на скамье с отрицательным уклоном, поражают нижнюю область груди.

Что касается проработки внешней и внутренней частей грудных мышц, то исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию. Поэтому детально проработать эти участки не получится, нагрузка будет распределена по всей плоскости.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Мышцы тренируемые с мышцами груди.

Грудные мышцы достаточно большая мышечная группа, поэтому многие атлеты выделяют отдельный тренировочный день для их проработки.

Другой вариант – тренировать грудь с плечами и трицепсами. Это вариант сплита «Тяни/Толкай» где во всех толчковых (жимовых) движениях задействованы мышцы груди, дельт и трёхглавых мышц.

Кроме того, плечи и трицепсы выступают мышцами синергистами во многих упражнениях для мышц груди. Такой вариант сплита подходит тем, кто хочет сэкономить время пребывания в тренажёрном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки.

Также вы можете работать по стандартным схемам – грудь/трицепс, грудь/плечи.

Если вам нравится идея посвятить тренингу груди отдельный день, но у вас нет времени заниматься по 5-6 недельному сплиту, тренируйте мышцы груди вместе с бицепсами.

Соединив в один день эти две противоположные по биомеханике движения мышечные группы, вы сможете тренировать их с большей интенсивностью нежели в варианте грудь/трицепс или грудь/плечи.

Передние зубчатые мышцы и большая круглая мышца также могут прорабатываться вместе с грудными мышцами. Они включаются в работу в таких упражнениях как: пуловеры, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике.

В этом случае не исключён вариант тренинга мышц груди с мышцами спины.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Обязательно тренируйтесь с абсолютным отказом на последних двух подходах, а первые два подхода должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы интенсивность тренинга была высокой.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Разнообразие упражнений.

Есть несколько основных базовых упражнений, которые нацелены на тренировку мышц груди, и существует огромное количество вариаций этих основ, поэтому вам никогда не должно быть скучно на тренировках, или чтобы ваша программа «устарела».

Изменяя углы наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете настроить свою тренировку по-новому, чтобы программа была интересной, интенсивной и эффективной.

Изменение упражнений не только разнообразит занятия в зале и предотвратит плато; это важно для полномерного развития грудных мышц.

Если вы предпочитаете только жимы на наклонной скамье, нижняя область груди останется недоразвитой, что может вызвать общий дисбаланс их размера.

Вносите в свою программу разнообразие, выбирая наклонные, горизонтальные и жимы на отрицательном уклоне каждые 2-3 тренировки. Выполните их в разном порядке, чтобы полностью подчеркнуть целевую область груди на каждом занятии.

Симметричность.

Если развитие мышц груди отсутствует, это будет хорошо видно особенно с маленьким размером молочной железы.

Если «отстаёт» какая-либо из областей грудных мышц, настраивайте тренировку относительно этой погрешности.

При правильном развитии получается тот самый центр «грудной линии». Этому может помочь разведения рук с гантелями на скамье под разными углами наклона и пиковое сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

• Подход №1: 10 повторений.
• Подход №2: 8 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.
• Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 8 повторений.
• Подход №2: 6 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений

Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!

Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).

Упражнения для грудных мышц для девушек

Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.

Эти упражнения  нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.

1. Отжимания от пола

Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.

Почему это эффективно

Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.

2. Жим лежа

Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса,  убедитесь, что  лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно  опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.

Почему это эффективно

Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.

3. Отжимания на трицепс с упором сзади

Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.

4. Броски медбола

Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.

Почему это эффективно

Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.

5. Разведение гантелей лежа

Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.

6. Берпи

Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.

Почему это эффективно

В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.

7. Отжимания от медбола

Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь. Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.

Почему это эффективно

Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.

8. Пуловер на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть  спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Почему это эффективно

Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.

9. Сведение рук в кроссовере

Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.

Почему это эффективно

Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.

10. Поднятие медбола

Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.

Почему это эффективно

Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.

Несколько полезных советов

• Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
• Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
• Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
• Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку

11. Обратный разведение на мяче для фитнеса

Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.

Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.

Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.

Отжимания с упором сзади для трицепса

1. Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
2. Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
3. Отжимайтесь, выпрямляя руки, держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой, затем другой.

Видео —  тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе

Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.

По материалам:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Упражнения для груди

Грудные мышцы имеют прикрепление к грудине и верхней части плечевой кости. Их функция заключается в приведении рук к средней линии тела, их вращении внутрь и сгибании вперед плечевой кости.

Эта мышечная группа отвечает за «отталкивающие» движения, при выполнении которых грудные мышцы совершают совместные действия с дельтовидной мышцей плеча и трехглавой мышцей руки.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

•   — верхняя часть грудных мышц;
•   — средняя часть груди;
•   — нижняя часть грудных мышц;
•   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

   

   

• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

   

   

• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

  Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

   

   

• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

  Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

   

   

• Кроссоверы верхних блоков для верха груди

  Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

   

   

• Жим в тренажере для верха груди

  Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

  Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

   

   

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

• Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

  Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

   

   

• Отжимания от пола

  В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

   

   

• Отжимания от пола с колен для груди

  Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

   

   

• Жим гантелей лежа

  Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

   

   

• Разведение гантелей лежа

  Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

   

   

• Тяга штанги лежа «PULL-OVER»

  Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

   

   

Упражнения на низ груди

• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном

  Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

   

   

• Отжимания на брусьях

  Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

   

   

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье

  Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

   

   

• Сведение рук на тренажере

  Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

   

   

• Сведение верхних блоков «CROSS-OVER»

  Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

   

   

• Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER»

  Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

   

   

Упражнения для бодибилдинга

5 тренировок груди для массы — Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, о которых вы всегда мечтали? Вы проводите бесчисленные часы в жиме лежа без увеличения размеров? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большой груди? Ну, остановись, ошибаешься …

Я не могу обещать, что у вас когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы можете изменить свою грудь и увеличить ее, если вы хотите просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функции и расположении в теле, а также некоторых упражнениях для каждой области груди. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные блоки мышц!

Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудную клетку функционировать. К мышцам относятся большая грудная и малая грудные мышцы.В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются от ключицы и переходят в область грудины и подмышек (плечевые).

Три различных функции грудных мышц — это движение руки в стороны, способность поднимать и опускать руку по бокам и классические движения в борьбе за руки. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и разгибания рук.

Указатели на постройку сундуков

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее следует тренировать так, как если бы она была разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей — отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, необходимую новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы улучшить свою форму.

5 моих любимых программ тренировок для наращивания груди

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять грудь. Это было для меня слабым местом из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда начинал, но базовые тренировки со свободным весом лучше всего подходят для набора плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!

Забрать домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке (при этом сохраняя идеальную форму), затем переходите к другой тренировке груди и повторяйте процесс.

А теперь самое интересное — «Время сборки сундуков». У вас есть знания, и ваши тренировки разработаны для вас, так что … «ПРОСТО ИДИТЕ ПОДЪЕМ».

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать мне сообщение в моем профиле BodySpace.

1

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

Четверка: День силы со штангой

1

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Лучшие тренировки с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

Создано для Greatist экспертами Healthline.Узнать больше

Гиря — отличный инструмент для упражнений, но не единственный способ тренироваться. Независимо от того, отдыхаете ли вы в жиме лежа или не можете пойти в спортзал, вы можете развить силу груди где угодно — веса не требуются.

И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди — полностью BYOBW: принесите свой собственный вес.

Оставайтесь в безопасности: практикуйте безопасные грудные мышцы

При каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму. Это снижает риск получения травмы и помогает извлечь максимум из каждого движения.Если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение, обратитесь к тренеру. И если почувствуете боль, остановитесь.

Широкие отжимания

Традиционные отжимания — очевидный выбор, но сочетание их с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может развлечься и серьезно проработать грудь, плечи и трицепсы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с носками на полу. Руки шире плеч. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь.Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Делайте 10 повторений в подходе, делая 30-секундный отдых между подходами.

Советы:

• Не позволяйте бедрам провисать.
• Встаньте на колени, чтобы изменить движение.
• Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайте всем как единое целое.

Жим лежа с эспандером

Вам не нужна штанга, чтобы получить результаты для груди и рук в жиме лежа.

Попробуйте:

Поместите эспандер на ножки скамьи или оберните его под спиной.Удерживая один конец ремешка в каждой руке, надавите на ремешок вверх, а затем снова опустите его.

Сделайте 10–12 повторений.

Советы:

• Переместите руки друг к другу вверху.
• При опускании позвольте большим пальцам касаться плеч.

Жим от груди стоя

Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима стоя (отлично, если вы находитесь в месте, где пол кажется схематичным, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела).Это улучшит ваш баланс и нацелено на вращательную манжету, выпрямляющие позвоночник и поперечные мышцы.

Попробуйте:

Оберните ленту вокруг шеста или закрепите его на уровне груди. Встаньте спиной к шесту и взявшись за один конец ленты в каждую руку, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.

Держа руки на уровне груди, надавите от груди до упора, а затем верните руки к груди.

Попробуйте 12–15 повторений.

Совет:

• Не сгибайте локти на разгибании.

Burpee

Burpee — это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: это увеличит частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

Начните стоять. Присядьте и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам, присядьте.

Дополнительно: подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.

Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
• Ваша грудь — не только пупок или таз — должна касаться пола во время отжимания.
• Вставайте и прыгая, смотрите прямо.

Отжимания на эспандере

Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы получить немного больше удовольствия.

Попробуйте:

Расположите эспандерную ленту на верхней части спины и проденьте концы ленты через большие пальцы рук.Затем примите положение планки, положив руки на пол.

Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь вверх, сжимая ягодицы и пресс для устойчивости.

Выполните 5–20 повторений.

Совет:

• Напрягите ягодицы и пресс перед отжиманием.

Поднимите настроение с помощью этих упражнений, в которых вес вашего тела используется для увеличения силы груди.

Dip

У вас под рукой брусья (или два прочных стула)? Получите dippin ’.

Попробуйте:

Поддержите себя обоими параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Локти должны быть прямыми, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните руки в локтях и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов. Держите руки параллельно полу, запястья прямыми, ноги держите прямо под телом, чтобы не раскачиваться.

Сделайте паузу и нажмите на стержни, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.

Совет:

• Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.

Алмазные отжимания

Ищете точеную грудь? Алмазные отжимания меняют положение рук, чтобы проработать и трицепс.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Сведите руки вместе так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы составили форму ромба (или треугольника).

Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.Поднимите назад. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Совет:

• Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.

Отжимания на наклонной скамье

Попробуйте себя на скамье (или на кушетке) и работайте над отжиманиями с небольшим подъемом.

Попробуйте:

Лицом к скамейке положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамейке, держа спину прямо, а затем снова поднимитесь.

Совет:

• Не позволяйте бедрам опускаться.

Планка для отжиманий

Не можете стоять на доске или отжиматься? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и корпус в сочетании … так что пора познакомиться.

Попробуйте:

Начните с положения планки предплечий. Поднимайте тело в положение отжимания по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжимании трицепсами. Опускайтесь обратно вниз, чтобы предплечья подпирали по одной руке за раз.

Начните с нескольких подходов и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Совет:

• Не опускайте бедра и держите спину прямо.

Отжимания на наклонной скамье

Сделайте традиционное отжимание на ступеньку выше, подняв ступни выше, чем руки. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.

Попробуйте:

Подготовьте платформу, например скамью, ящик или стул.Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ступни на платформу. Выполните традиционное отжимание.

Попробуйте сделать 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Советы:

• Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
• Во время движения держите спину прямо. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимания на одной руке

Отжимания освоили? Теперь попробуйте это одной рукой и дайте волю своему внутреннему Рокки.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Положите одну руку на бок или немного за спину.

Опустите туловище на другую руку, а затем вернитесь в положение планки.

Советы:

• Чтобы облегчить задачу, позвольте руке для отжимания выйти наружу так, чтобы ваша рука была шире плеча. Ваши ступни также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
• Держите руку за спиной прямо.

Отжимания на одной ноге

Добавьте больше интенсивности отжиманиям, оторвав одну ногу от пола.Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет:

• Держите бедра параллельно полу.

Прыжки отжимания

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (варианты).

Попробуйте:

Старт в положении планки. Когда вы опускаетесь к полу, упирайтесь руками в пол. Отрывайте руки и тело от пола и подпрыгивайте.

Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет:

• Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею на одной линии с позвоночником.

Подтягивания

Подтягивания теоретически просты, но на самом деле они довольно сложны. Они прорабатывают ваши плечи и грудь.

Попробуйте:

Начните с подвешивания на перекладине с захватом сверху. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. Поднимите руки вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем снова опуститесь вниз.

Выполните до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Держите шею в нейтральном положении.
• Держите мышцы кора так, чтобы грудь касалась перекладины.

TRX отжимания

У вас есть тренировочная система подвески TRX? Используйте его, чтобы вывести отжимания на новый уровень.

Отрегулируйте ремни по всей длине. Встаньте под углом 45 градусов, повернувшись лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Советы :

• Держите спину ровной и напряженным, когда вы опускаетесь в отжимание.
• Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе к точке крепления.

«Когда дело доходит до тренировки впервые и даже для более продвинутого фитнес-специалиста, вес тела — лучший выбор, — говорит Райан Тот, специалист по фитнесу в Total Core Fitness в Нью-Джерси.

«Я люблю называть упражнения с собственным весом базовыми упражнениями. Как только вы освоите механику движения и начнете становиться сильнее, переходите к тем, которые включают в себя веса и / или ленты », — советует Тот. Тогда вы можете начать делать их и дольше.

Он рекомендует начинать с четырех упражнений и делать их с перерывами на отдых. Затем вы можете приступить к включению лент или гирь.

«Это позволяет вам делать столько, сколько вам удобно, и не расстраиваться, особенно вначале, если вы не можете набрать рекомендованных повторений», — говорит Тот.«Вдобавок ко всему, этот стиль тренировок позволит одновременно сжигать жир и наращивать мышцы».

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам, работая с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы в груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, благодаря чему с возрастом грудь выглядит упругой и сексуальной».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, поднимая штангу от груди и опуская ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложной тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее увидели результаты», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в качестве корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений по 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые брусья при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы всегда держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо вверх.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта сходятся во мнении, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с глубоким вырезом или без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь до сих пор делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

9 лучших упражнений на грудь с эспандером, которые можно выполнять дома

Эспандеры

могут не показаться проблемой, но они могут дать вашим грудным мышцам потрясающую тренировку, если вы знаете правильные движения. Это портативное тренажерное оборудование бывает разного размера, силы и длины, поэтому независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете найти идеальные ленты, которые можно добавить к своей программе силовых тренировок.

В этой статье вы откроете для себя 9 потрясающих упражнений на грудь с отягощением, чтобы построить силовую грудь.

6 неоспоримых преимуществ лент сопротивления

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, расскажу о некоторых потрясающих преимуществах тренировок с эластичными эластичными лентами.

1. Эспандеры портативны, и их легко хранить , что делает их идеальными для использования дома или во время путешествий.
2. По сравнению со свободными весами и другим тяжелым оборудованием для тренировок, эспандеры являются экономичными по сравнению с . Вы можете найти множество наборов менее чем за 50 долларов.
3. Их можно легко настроить для разных уровней физической подготовки. Вы можете найти эластичные ленты с легким, средним и большим сопротивлением, и вы можете изменить их еще больше, отрегулировав провисание или используя несколько лент, чтобы бросить себе вызов. Они также позволяют изменять знакомые упражнения и переводить их на другой уровень.
4. Существуют различные типы лент сопротивления , в том числе трубки с ручками и петлевые ленты, похожие на гигантские резиновые ленты.
5. Вы можете найти массу различных тренировок в Интернете , в которых будут использоваться разные типы лент для работы с разными мышцами.
6. Вы также можете пройти хорошую тренировку за короткий промежуток времени , с целью каждого упражнения от двух до трех подходов и от восьми до 25 повторений.

Какие эспандеры использовать для тренировки груди?

Если у вас еще нет набора лент для тренировки, я думаю, что лучший за ваши деньги — это набор для сжигания жира и тонизирования тела Undersun.Есть много вариантов, но этот, в частности, настолько упрощен, что вы можете быть готовы к быстрой тренировке практически в любой обстановке, будь то дома или в дороге.

Прежде всего, в этот набор входят качественные латексные ленты на 10, 20, 30, 40 и 50 фунтов. Их, конечно, можно смешивать, сочетать и удваивать, чтобы создать практически любой уровень сопротивления, который вам нужен.

Во-вторых, в этом комплекте тоже есть универсальный якорь. Это позволяет прикрепить ремни к любой стандартной двери, чтобы вы могли тренироваться, не выходя из гостиной, или даже когда вы находитесь в дороге в отеле.

В-третьих, в этот набор входит полная программа тренировок, разработанная специально для сжигания жира и кондиционирования мышц. Программа поставляется в виде удобного приложения на вашем смартфоне, поэтому вы можете взять с собой рутину куда угодно.

Просто ознакомьтесь с некоторыми обзорами здесь.

Главный недостаток этого набора в том, что если вы не будете осторожны, эти ленты могут повредить ваши руки. Ленты-петли действительно универсальны для тренировок, но если вы не хотите, чтобы на ладонях образовывались абразивные потертости, вам также следует подобрать пару тренировочных перчаток, которые также предлагает Undersun.

Плюсы:

• Сопротивление, достаточное для всех, чтобы получить тяжелую тренировку
• Позволяет тренироваться где угодно благодаря дверному анкеру
• Поставляется с полной программой тренировок для сжигания жира

Минусы:

• Может быть сложно для рук, могут потребоваться перчатки

Щелкните здесь, чтобы узнать текущую цену в Undersun Fitness.

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал.Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

9 лучших упражнений с эспандером для груди

Эспандеры

могут проработать каждую мышцу вашего тела, но в этом посте я собираюсь сосредоточиться на том, что они могут сделать для вашей груди. Если у вас нет места для скамьи, штанги или набора свободных весов дома, купите набор резинок, чтобы получить потрясающую тренировку груди с этими девятью движениями.

1. Отжимания с эспандером

Это такая небольшая корректировка, но просто добавление одной ленты к отжиманию может действительно увеличить сложность и сопротивление.

• Начните с обтягивания ленты через верхнюю часть спины и примите положение планки.
• Проденьте концы ремешка через каждый большой палец или под руки, в зависимости от того, какой у вас ремешок.
• Выполните классическое отжимание с дополнительным сопротивлением.

2. Жим от груди на наклонной скамье с эспандерами

Как правило, для тренировки верхней части грудных мышц нужны наклонная скамья и штанга. Что ж, вы все еще можете построить мускулистую верхнюю часть груди с помощью пары закрепленных лент.

• Начните с прикрепления лент к прочному предмету мебели или дверной раме где-нибудь близко к полу.
• Возьмитесь за каждую повязку и сделайте выпад вперед.
• Положите руки на уровень плеч, предплечья параллельны полу.
• Надавите на ленты одновременно вперед и вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
• Опустите руки на уровень плеч и повторите.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье с эспандерами

Что действительно приятно в этом упражнении, так это то, что вам даже не нужен якорь для имитации стандартного жима лежа. Ваше собственное тело будет служить якорем для ваших лент.

• Лягте на пол над лентой так, чтобы каждый конец выступал под ваши подмышки.
• Возьмитесь руками за оба конца, крепко держите кулаки.
• Вытяните руки вверх над головой.
• Когда руки полностью вытянуты, снова опустите их, пока локти не коснутся пола.

4. Потяните за ленту сопротивления

Пуловеры не только проработают вашу грудь, но и поразят ваши широчайшие и даже трицепсы, когда вы используете их для стабилизации во время этого движения.

• Начните с прикрепления ленты или петли к скамейке или мебели, закрывающей пол.
• Лягте на пол головой к якорю так, чтобы вы могли почти коснуться якоря, вытянув руки над головой.
• Возьмитесь за ремешок обеими руками.
• Держа руки прямыми, вращайте в плечах так, чтобы руки находились перед головой и на одной линии с грудью.
• Опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Сожмите грудные мышцы во время упражнения, чтобы убедиться, что ваша грудь находится в фокусе сопротивления.Чтобы было сложнее, держите руки вместе или используйте несколько лент.

5. Жим от груди стоя с фиксированной лентой

Если вы предпочитаете стоять и использовать анкерные ремни, вот вариант жима от груди, который обеспечит хорошую стимуляцию средней груди.

• Закрепите ремешок трубки на уровне груди, затем, повернувшись спиной к ремешку, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
• Находясь в положении выпада вправо вперед, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить прямо перед собой.
• Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Жим от груди с упором на наклонной ленте и эспандерами

Пропустите жим лежа на наклонной скамье? Вот альтернатива, которая так же сильно ударит по нижней части груди.

• Закрепите ленту трубки на высоте чуть выше головы, затем, повернувшись спиной к ленте, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
• Находясь в положении выпада вправо вперед, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить перед собой.
• Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Эспандер Chest Fly

Подъем груди отлично подходит для любой тренировки груди, и этот вариант резинки отлично справляется с задачей создания накачки, когда выполняется с большим количеством повторений.

• Закрепив ремешок позади вас, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
• Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы ремень был натянут.
• Медленно потяните ленту вперед, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
• Затем медленно верните руки в исходное положение.

8. Эспандер Chest Fly наклонный

Нагрудную мушку можно менять, чтобы поражать разные части груди. С наклоном грудной клетки вы сделаете больший акцент на верхней части груди.

• Закрепив ремешок позади вас у пола, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя Т, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
• Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы ремень был натянут.
• Медленно потяните ленту вперед и над головой, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
• Затем медленно верните руки в исходное положение.

9. Резинка сопротивления Chest Fly Declined

В отличие от наклонной грудной мушки, наклонная мушка на груди укрепляет нижнюю часть груди для более сбалансированной верхней части тела.

• Повязка закреплена позади вас над головой, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
• Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы ремень был натянут.
• Медленно потяните ленту вперед и вниз до уровня живота, удерживая руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
• Затем медленно верните руки в исходное положение.

Тренировка груди на резинке

Теперь, когда у вас есть список упражнений на выбор, вот вам быстрая тренировка груди с резинкой, которую вы можете использовать для наращивания верхней части тела.Несмотря на то, что в списке было девять упражнений, в этой тренировке используются только три.

• Жим от груди с эспандером: 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
• Пуловер с лентой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд между подходами) 12-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, если вы действительно хотите поставить грудь перед другими группами мышц.Он начинается с составного движения и заканчивается изолированным движением с большим количеством повторений, которое эффективно завершает работу, чтобы добиться этого прочного насоса.

Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями, чтобы ваш пульс успел немного снизиться и вы отдышались. А упражнения на жим от груди и махи от груди можно поменять местами на наклон или наклон, если хотите. Регулярные движения будут воздействовать на каждую часть груди более равномерно, но не стесняйтесь изменять акцент, используя вместо этого варианты наклона или снижения.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для груди с эспандером

Могут ли эспандеры укрепить вашу грудь?

Да, эспандеры очень эффективны для наращивания груди. Независимо от того, используете ли вы веса, собственный вес или резиновые ленты, ваша грудь будет расти, если вы будете применять какое-то сопротивление, чтобы напрячь мышцы и вызвать мышечную гипертрофию.

Как использовать эластичную ленту для наращивания груди?

Вы можете использовать эспандеры для наращивания груди с помощью простых движений, таких как отжимания с эластичными лентами, жимы от груди с эластичными лентами.Убедитесь, что ваши ремни надежно закреплены либо под вашим телом, либо на дверной коробке или предмете мебели, чтобы не порезаться вам по лицу. И старайтесь придерживаться более высокого диапазона повторений (8-20 повторений), чтобы наращивать силу и гипертрофию с каждой тренировкой.

Последнее слово для создания груди с помощью лент

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения и как их объединить в быструю тренировку, которая должна эффективно наращивать всю грудь. Просто не забывайте оставаться последовательными, тренироваться каждые несколько дней и не сдаваться! Рим был построен не за один день, и ваша грудь тоже.

И наконец, не экономьте на ремешках, которые вы используете для этих упражнений. Дешевые браслеты могут сломаться, сломаться и поранить вас.

Вот почему вам следует использовать набор для сжигания жира и тонизирования тела Undersun. Опять же, в этом наборе есть все необходимое, чтобы стать вашим собственным путешествующим домашним тренажерным залом, который не только проработает вашу грудь, но и поставляется с полной программой тренировок, чтобы вы могли проработать и остальное тело.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с реальными отзывами клиентов.

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал.Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

Killer at Home Chest Workout — Тренировка груди без отягощений

Хорошая тренировка груди для наращивания силы дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет никакого оборудования. Этот распорядок решает эту проблему с помощью набора отжиманий, от которых вы легко можете заболеть на следующий день.

Хотя это видео можно использовать как отдельную процедуру, лучше всего использовать его как часть более крупной программы, нацеленной на другие области тела.Мы предлагаем заранее объединить его с каким-либо кардио, а также задействовать верхнюю часть спины и бицепсы (мышцы, которые противостоят тем, которые используются в этой тренировке), чтобы создать хорошо сбалансированный распорядок.

Также в этом видео рассматривается только один комплекс каждого из этих упражнений, и если вы выполняете самый сложный вариант, с которым вы можете справиться, вы можете легко получить боль в груди на следующий день, но выполняйте это упражнение дважды за один день с перерывом на несколько часов. Между лучше всего, если вы хотите использовать его для наращивания массы / силы.Вы также захотите сосредоточиться на «негативе» каждого повторения, если хотите увеличить размер. В этих версиях отжиманий отрицательной частью повторения является падение на землю. Если вы сосредоточитесь на медленном контролируемом падении, даже если вы не можете оттолкнуться, это увеличит эффективность отжимания и позволит вам набрать больше силы и размера.

Ниже приводится более подробное описание каждого варианта отжимания и того, как получить от каждого из них максимальную отдачу.

Структура тренировки:
30 секунд в подходе с 30 секундами между каждым подходом.Никакого оборудования не требуется, кроме дополнительного коврика для упражнений.

1. Отжимания на одной ноге: Это должно быть ваше самое сложное отжимание, поэтому обязательно подталкивайте себя, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Начните с рук и пальцев ног, расставив ступни на ширине плеч или шире, и поднимите одну ногу так, чтобы она зависла от земли, затем выполняйте каждое повторение, как при традиционном отжимании. Чем шире вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься, так как при этом переносится больший вес на одну руку.Вы действительно можете добраться до точки, когда используете только одну руку для 100% нагрузки. Поменяйте ногу и повторите то же количество раз и / или повторений.
2. Широкое отжимание: Выполняется точно так же, как традиционное отжимание, но руки установлены настолько широко, насколько это удобно, и вы можете контролировать это. Мы рекомендуем руки на 2–4 дюйма за пределами ширины локтей, когда руки вытянуты прямо по бокам. Эта версия увеличивает нагрузку на мышцы груди, поэтому опускайтесь на колени, если ваша форма начинает скользить.
3. Отжимание для рук в шахматном порядке: Положите одну руку на талию / бедро так, чтобы пальцы были обращены к ступням, при этом локоть прижат к ребрам. Другая рука должна быть рядом с вашим лицом, пальцы должны быть направлены к носу, а локоть должен быть направлен вверх и в противоположную сторону от ваших пальцев. Постарайтесь, чтобы плечи и бедра были как можно более плоскими. Это не только уникальным образом воздействует на вашу грудь, но и создает дополнительный крутящий момент на ваших основных мышцах, заставляя их выполнять больше работы, чтобы ваше тело оставалось на одной линии.
4. Узкое отжимание / трицепс: Поместите обе руки под грудью, прижав локти к бокам, пальцами вверх к лицу. Затем переместите руки в положение полной планки. Эта версия больше фокусируется на ваших трицепсах и нижней части груди, поэтому будьте осторожны, так как ваши трицепсы, скорее всего, к этому моменту будут истощены. Сделайте полную версию и просто сосредоточьтесь на «негативе» (от полного разгибания к земле) или переключитесь на половинную версию с коленями.Просто убедитесь, что ваша спина ровная, а бедра на одной линии с грудью и ногами.
5. Боковое отжимание: Лягте на бок и поместите руку, расположенную ближе всего к земле, вокруг талии, а другую руку перед грудью, положив ладонь на землю так, чтобы пальцы были направлены вверх на одной линии с вашим телом. Надавите на руку, опираясь на бедро, поднимая плечи над землей. Если вы особенно сильны, то поднимайтесь на четвереньки, а не на бедро, а если вы Супермен, поднимайтесь на ноги (кстати, я никогда не видел, чтобы эта последняя версия была сделана).

Хотя этот распорядок не обязательно требует большого количества калорий: 64 на низком уровне и 113 на высоком уровне, он продолжит сжигать калории еще долго после того, как вы закончите, из-за эффекта дожигания силовых тренировок. Хотя это и не так много, как после HIIT, оно все же может привести к значительному дополнительному сжиганию, не говоря уже о том, что силовые тренировки и наращивание массы (относительно) постоянно повышают ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

12 тренировок нижней части груди и советы по тренировкам

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Если вы пытаетесь нарастить массу, создать четкость или просто укрепить грудь, вам необходимо включить тренировки нижней части груди в свой распорядок дня, чтобы убедиться, что вы тренируете всю область.

В этой статье мы собираемся обсудить лучшие упражнения для нижней части груди и разбить их на тренажеры, категории свободного веса и веса тела, чтобы, если вы в тренажерном зале, дома или вообще без оборудования, вы все равно могли выполнить правильные тренировки вместе.

Мы также научимся лучшим трюкам, направленным на нижнюю часть груди, и каждый раз получим интенсивную тренировку.

75 909

Изображение	Название	Цена	Prime	Купить
	Регулируемая складная стойка для штанги и силовая скамья	5 для домашнего спортзала, силовых тренировок
Купить сейчас
	Sporzon! Многофункциональная тренировочная станция Регулируемая олимпийская скамья для тренировок со стойкой для приседаний, разгибанием ног, сгибанием рук и хранением веса, 800 фунтов, серый, номер модели: RS60		Prime	Купить сейчас
	Марси Олимпийская силовая скамья для тренировки всего тела MD-857		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас
	Стандартная скамья CAP Strength с набором веса 100 фунтов		Prime		Скамья со стандартным весом Marcy с тренажером для ног Многофункциональная тренировочная станция для тяжелой атлетики и силовых тренировок в домашнем тренажерном зале MD-389		Prime Соответствует требованиям	Купить сейчас

Цены и изображения взяты из Amazon Product Advertising API :

Анатомия мышц груди

Большая грудная мышца состоит из двух частей

• Ключичная мышца верхней части грудной клетки.
• Грудина, нижняя мышца грудной клетки.

Область, которую мы хотим поразить, находится в грудной части грудной клетки, где вы найдете брюшную головку грудной мышцы, это находится в самой нижней части грудной клетки, расположенной под углом снизу вверх, двигаясь в направлении вашей плечевой кости.

Тренировка нижней части груди сделает вашу верхнюю часть тела более эстетичной и законченной. Многие люди уделяют все внимание верхней части груди и задаются вопросом, почему они не выглядят такими большими или четкими.

Это потому, что когда вы тренируете нижнюю мышцу грудной клетки, вы делаете ее более округлой, четкой и сильной, создавая более привлекательный вид.

Важность хорошо натренированной груди.

Все мышцы верхней части тела взаимосвязаны и помогают поддерживать друг друга во время повседневного износа, особенно если вы выполняете интенсивные тренировки 3, 4, 5 раз в неделю.

Мышцы груди имеют первостепенное значение при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания, отжимания и все движения над головой, такие как жимы и подтягивания.

Они также играют важную роль в вашей осанке, развитии спины и движении плеч.

Как нацелить нижнюю часть груди?

Все дело в угле…

Если вы выполняете наклонную скамью, вы стимулируете верхнюю часть грудной клетки, используя плоскую скамью или наклонную скамью, теперь вы воздействуете на мышцы нижней части груди.

Для отжиманий все наоборот: отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди, а отжимания на наклонной скамье — верхнюю.

Угол, под которым находится ваше тело при выполнении определенных упражнений, будет определять, над какими мышцами вы будете работать.

Вес, который вы используете при жиме лежа на наклонной скамье, может быть больше, чем тот, который вы будете использовать при жиме лежа на наклонной скамье, будьте осторожны и узнайте, что лучше всего подходит для вас, не травмируясь.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Я собираюсь разбить этот раздел на 3 группы…

1. Упражнения со свободным весом.
2. Упражнения на тренажере или тросе.
3. Упражнения с собственным весом.

Я никоим образом не говорю, что вам нужно выбрать группу и выполнять только эти типы упражнений, на самом деле, это последнее, что я бы хотел, чтобы вы делали.

Я так делаю для удобства…

Допустим, вы путешествуете и у вас нет доступа к весам или тренажерному залу, теперь вы можете использовать упражнения с собственным весом.

Или у вас есть домашний тренажерный зал со свободными весами и без тренажеров, теперь вы знаете, какие движения использовать со свободными весами.

Если вы идете в тренажерный зал, вы можете объединить все упражнения вместе, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, со всеми доступными вариантами.

Упражнения со свободным весом для нижней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Соедините ноги и лягте на наклонную скамью, держа гантель на бедрах. Убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Теперь переместите гантели перед собой, всегда держа их на ширине плеч.

3. Ваше исходное положение будет с повернутыми запястьями так, чтобы они были обращены от вас, убедитесь, что вы все еще на ширине плеч.

4. Медленно опустите гантели в сторону с контролируемой скоростью, предплечья должны быть перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Если вам кажется, что вы не контролируете веса все время, вам нужно уменьшить нагрузку.

5. Используя мышцы груди, подтолкните гантели вверх, как только вы почувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части, выпрямите руки и удерживайте их в течение секунды или двух, а затем начните медленно опускаться.(У вас должно уйти как минимум вдвое больше времени, чтобы опустить вес, чем когда вы поднимаете его.

Подтягивание гантелей

На скамейке лягте на спину перпендикулярно скамье, положив гантель себе на колени, следя за тем, чтобы голова не свешивалась. Он должен быть достаточно устойчивым, чтобы вы не чувствовали напряжения на шее.

1. Слегка согните бедра и возьмитесь обеими руками за одинокую гантель сбоку под внутреннюю пластину гантели

2.Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.

3. Теперь опустите гантель над головой, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем.

4. Потяните гантель вверх и над грудью и повторите.

5. Следите за тем, чтобы бедра не поднимались во время упражнения, а диапазон, которого вы можете достичь, будет зависеть от гибкости вашего плеча, не переусердствуйте и не навредите себе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

1.Зафиксируйте ноги за край скамьи и лягте.

2. Рукояткой средней ширины вы хотите сохранить угол 90 градусов в середине упражнения между предплечьями и предплечьями, поднимите штангу со стойки и поднимите ее прямо над собой, удерживая руки заблокированными. Руки должны оставаться перпендикулярно полу. Это ваша исходная позиция.

3. Опускайтесь с медленной контролируемой скоростью, пока штанга не коснется вашей груди, не отталкивайте штангу от груди, вы всегда должны полностью контролировать вес.

4. После паузы на секунду или две верните штангу в исходное положение, зафиксируйте руки и сожмите грудь, пока мышцы сокращены, задержитесь на секунду, а затем снова начните опускаться с медленной контролируемой скоростью. . Опять же, спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

5. Повторяйте, пока не завершите подходы. Если вы новичок в этом упражнении, используйте корректировщика или будьте очень осторожны с количеством веса, который вы пытаетесь поднять вначале.

6. Также помните, насколько далеко вперед переместится штанга, вы хотите, чтобы штанга касалась нижней части груди, а не где-либо еще.

Разводки гантелей в наклоне

1. Сожмите ноги и лягте. , держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра, убедитесь, что ладони обращены друг к другу.

2. Поставьте гантели перед собой, держа их на ширине плеч, руки должны быть перпендикулярны полу и полностью вытянуты, ладони должны быть обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция.

3. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение мышц груди. Важно держать локти согнутыми, так как это предотвратит нагрузку на сухожилие двуглавой мышцы плеча.

4. Используя ту же самую дугу, что и при спуске, поднимите гантели в исходное положение. Задержитесь на секунду или две, пока ваши грудные мышцы сокращаются, и повторяйте, пока ваши повторения не будут выполнены.

Жим гантелей на наклонной скамье с вращением.

1. Соедините ноги и лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, положив их на бедра.

2. Поднимите гантели над грудью так, чтобы ладони смотрели от вас.

3. Контролируемым образом опустите гантели к подмышкам и медленно поверните локти в стороны.

4. Медленно поднимите гирю вверх, разводя локти, пока снова не вернетесь в исходное положение.

5. задержитесь на секунду или две, пока мышцы груди сокращены, и повторите. На то, чтобы опустить вес, нужно в два раза больше времени, чем на то, чтобы подтолкнуть его вверх.

Кабель или тренажер для нижней части груди.

Подъемы на тренажере сидя

1. Выберите сопротивление, сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте его так, чтобы ноги полностью стояли на полу.

2. Возьмитесь за ручки тренажера, убедившись, что ваши руки находятся на уровне плеч, сохраняя легкий сгиб в локтях, сводя руки вместе.

3. Когда вы почувствуете сокращение мышц груди, задержите упражнение на секунду или две, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Кабельный кроссовер

1. Выберите сопротивление, расположите шкивы над головой и возьмитесь за каждый шкив руками.

2. Сделайте шаг вперед, слегка сгибая туловище, сведите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.

3. Держа локти немного согнутыми, чтобы не повредить сухожилие двуглавой мышцы, двигайте руки прямо в стороны по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди.Всегда держите руки и туловище в неподвижном состоянии, все движения должны выполняться плечевыми суставами.

4. Используя ту же дугу, что и перед возвращением в исходное положение, обязательно удерживайте это положение на секунду перед повторением, пока не будут выполнены ваши повторения.

Подъем груди с тросом

1. Сядьте на машину с низким шкивом и тросом, встаньте перед машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, возьмитесь за обе ручки каждой рукой, держа руки по бокам.

2. Медленно поднимите ручки вверх перед своим телом до уровня груди и сожмите ее.

3. Задержитесь на секунду или две, напрягая грудные мышцы, затем медленно опустите ручки в исходное положение.

4. Убедитесь, что движение опускания занимает в два раза больше времени, чем движение подъема.

Chest Fly Pulses

1. Встаньте перед канатной машиной, поставив одну ногу вперед и одну назад, и возьмитесь за ручки каждой рукой.

2. Слегка согнув руки в локтях, выведите руки вперед, пока они почти не соприкоснутся.

3. Когда ваши руки почти соприкасаются, удерживайте движение в этом положении, сократите мышцы груди и попеременно открывайте и закрывая руки, изолируя мышцы груди, пока вы это делаете.

4. Медленно откройте руки в исходное положение и отдохните, сделайте 4–5 подходов по 15–20 повторений.

Упражнения с собственным весом для наращивания нижней части груди

Отжимания от груди

1.Найдите стойку для погружения или любые брусья, которые устойчивы, даже край стола подойдет. Держите тело на расстоянии вытянутой руки, скрестив руки над перекладиной или столом.

2. Медленно опуститесь, наклоняя туловище вперед и слегка сгибая руки в локтях, пока не почувствуете это в груди.

3. Как только вы почувствуете напряжение в груди, снова поднимитесь и держитесь за верх, сокращая мышцы груди.

Отжимания на наклонной скамье

1.Найдите прочную приподнятую платформу, плиту или скамью.

2. Положите руки на бок или край платформы, держа локти немного дальше ширины плеч.

3. Начните с заблокированными руками, толкая тело вверх, держите тело прямо и спину ровно, теперь опускайтесь на платформу, сгибая руки.

4. Медленно поднимитесь вверх и остановитесь наверху, сокращая мышцы груди.

Отжимания при ходьбе

1.Примите стандартное положение для отжиманий, убедитесь, что ваше тело прямое, а спина ровная.

2. Сделайте отжимание, затем переместите правую руку на несколько дюймов в сторону, а затем левую и сделайте еще одно отжимание.

3. Теперь верните обе руки в исходное положение и выполните еще одно отжимание.

4. На этот раз вы переместите левую руку на несколько дюймов влево, затем правую руку и сделаете еще одно отжимание.

5. Вы только что сделали 4 отжимания, что соответствует 1 повторению.

Советы, которые помогут вам тренировать нижнюю часть груди

В этом разделе я просто хочу дать несколько советов, которые помогут изолировать нижнюю часть грудной клетки или способы увеличения интенсивности тренировки.

1. Используйте больший% свободного веса, чем машины

Машины

более удобны в использовании, и многие люди боятся свободных весов, но вы получите гораздо более интенсивную тренировку с использованием свободных весов.

Гораздо проще изолировать отдельную мышцу с помощью отягощения, а не тренажера, и для тех из вас, у кого есть ограничения по времени, более тяжелая и интенсивная тренировка означает, что вы можете получить больше за меньшее время.

2. Выполните упражнение на нижнюю часть груди в начале тренировки

Два самых важных правила, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это прогрессирование и интенсивность. Вы наиболее интенсивны, когда не устаете, поэтому, если вы выполняете определенное упражнение в начале тренировочной программы, когда у вас есть силы. энергия и сосредоточенность на высшем уровне.

3. Включите в свой распорядок больше упражнений для одной определенной мышцы

Если вы пытаетесь воздействовать на конкретную мышцу, которую вам трудно развивать, попробуйте добавить еще одно упражнение для этой группы мышц позже в ходе тренировки.

Попробуйте использовать разные углы или смешайте свободные веса с упражнениями с собственным весом и тренажерами.

Различные вариации помогут вам воздействовать на разные мышечные волокна, улучшая общее развитие.

4. Тренировать определенные мышцы после дня отдыха

Если вы пытаетесь изолировать или уделять больше внимания одной группе мышц, выполнение этого после выходного дня обеспечит заполнение запасов гликогена в вашем организме (с точки зрения непрофессионала, у вас будет больше энергии).Чтобы выполнить более интенсивную тренировку.

Также поможет отдых для плеч и трицепсов, так как большинство упражнений на грудь представляют собой многосуставные упражнения.

Если вы тренируете грудь в середине недели, постарайтесь не тренировать плечи или руки накануне.

Еще один способ убедиться, что ваша грудь выполняет больше работы, — это не позволять локтям приближаться к туловищу, это снимет нагрузку с ваших трицепсов, что позволит вам больше изолировать грудь.

5. Тренируйте трицепс не наполовину

Как вы знаете, ваши трицепсы играют большую роль в тренировках груди, если ваши трицепсы слабые, они станут слабым местом в тренировке груди и не позволят вам напрячь грудные мышцы до концентрического отказа.

Как я уже говорил выше, убедитесь, что вы тренируете трицепсы за пару дней до груди.

6. Оставь свое эго за дверью

Многих парней так беспокоит количество поднимаемых ими тяжестей, чтобы поразить их эго, они не понимают, что это на самом деле повредит вашим успехам.

Если вес слишком тяжелый, вам придется больше использовать руки и плечи, это заставит день груди превратиться в день рук.

Будьте терпеливы, используйте правильную форму и технику, и ваши цифры будут расти.

Заключение

Всем известно, насколько важно развивать мышцы груди, для подавляющего большинства из нас жим лежа был, вероятно, первым движением, которое мы когда-либо сделали.

Тем не менее, я снова и снова вижу людей, недовольных формой своей груди, в основном из-за того, что они игнорируют нижнюю часть груди »

Это легкая мышца, вам просто нужно вписать ее в свой фитнес-режим и использовать правильную форму.