Физические упражнения при болях в пояснице – ЛФК для укрепления мышц спины, видео

Содержание

зарядка для спины в домашних условиях

Боли в спине можно устранить не только с помощью медикаментов или физиотерапии. Для этих целей есть много физических упражнений. Однако подбирать их нужно индивидуально в зависимости от имеющихся патологических процессов, возраста, стадии заболевания и причин, вызвавших негативную симптоматику. Упражнения состоят из нескольких блоков – стоя, лежа, сидя. Есть комплексы, больше подходящие только мужчинам или женщинам.

В лежачем положении

Гимнастика сначала требует небольшой разминки. Любое упражнение при болях в пояснице нужно выполнять плавно, не перенапрягая мышцы. Начать лучше всего с комплекса на полу:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность и согнуть в коленях ноги. Медленно приподнять таз и так же плавно вернуться в начальное положение. Количество повторений – 15 заходов. Это тренировка пояснично-крестцового отдела с вовлечением в процесс мышц пресса.
  2. Начальная поза, как и в первом случае. Притянуть к груди правую ногу, обхватить ее в области бедра, голени и тянуть до максимального напряжения. Затем выдержать паузу в полминуты. Вернуться в начальное положение и заново повторить действия для левой ноги.
  3. Лечь на спину, развести руки, согнуть ноги. Держать их вместе и наклонять максимально близко к полу направо. Голова одновременно должна поворачиваться в противоположную сторону. Затем ноги повернуть влево. Голова – в другую сторону.
  4. Лечь на пол на живот, руки – вдоль тела. Одновременно медленно поднимать голову, плечи и ноги.

Рекомендуем прочесть: Комплекс упражнений при поясничной грыже

Для пожилых людей можно посоветовать упражнение, чтобы не болела поясница, которое тоже выполняется на полу. Встать на колени и потянуть правую ногу назад, а левую руку вперед (немного приподнимая ее вверх). Затем повторить упражнение с другими конечностями. Это поможет не только убрать боль в пояснице, но и натренировать вестибулярный аппарат.

Также будет интересно видео: Упражнения лежа. ЛФК для спины

Упражнения стоя

Самое простое упражнение – попытаться удержать равновесие, стоя на носочках, как балерины. Задержаться в таком положении на 3 секунды, потом «перекатить» стопу на пятку и обратно. Повторить упражнение несколько раз.

Также можно выполнять приседания у стены. Начальная поза – прислониться к ней спиной. Затем вытянуть перед собой руки и медленно приседать. Зафиксировать позицию на 20 секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 6 раз.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника

«Вращение тазом». Встать, руки зафиксировать на поясе, ноги – на ширине плеч. Сначала начинать вращения тазом по часовой стрелке. Потом в обратную сторону. Для каждой – по 10 повторений. Двигаться нужно медленно.

Встать у стены на расстоянии 30 см. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони прислонить к вертикальной поверхности. Пальцы должны быть направлены вверх, руки находятся на уровне плеч. Затем сделать шаг назад и податься вперед всем корпусом. Спину при этом нужно держать прямо. Зафиксировать позу на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 5-10 раз. При правильном выполнении ощущается приятная напряженность всех мышц.

Советуем посмотреть видео: Упражнения для позвоночника в положении стоя

Для мужчин

Для мужчин можно посоветовать все перечисленные упражнения – они входят в общий комплекс. В него можно добавить еще одно, которое необходимо для мышц. В положении стоя широко расставить ноги, носками в стороны. Спина – прямая, ровная, плечи опущены, пресс напряжен. Выдыхая, медленно опускаться, при этом колени развести в стороны. Когда таз окажется на уровне поверхности стула – задержаться в таком положении на полминуты. Руками можно опираться на колени. Затем вернуться в исходное положение.

Отдельно стоит остановиться на гиперэкстензии. Она не нагружает позвоночник и поясницу, может выполняться при защемлении нервов или грыже дисков. При этом сопровождается большими мышечными усилиями. Упражнение больше подходит для мужчин (хотя может выполняться и женщинами).

Рекомендуем прочесть: Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыже поясничного отдела

Делать гиперэекстензию можно на специальном тренажере с фиксаторами ног и бедер либо создать его подобие дома. Суть заключается в том, что мужчина ложится животом на наклонную (вверх) плоскую поверхность, которая заканчивается на уровне нижней части живота. Ноги удерживаются специальным валиком. Затем нужно делать наклоны вниз. Руки при этом держать сомкнутыми за головой.

Также будет интересно: Что такое гиперэкстензия и как она поможет при болях в спине

Для женщин

Часто именно у женщин бывает сидячая работа. От длительной неподвижности начинает ломить поясницу. Чтобы избавиться от этого, можно завести руки в «замок» за голову и тянуться вверх. Либо в таком же положении наклоняться в разные стороны, одновременно совершая повороты телом. Другой вариант – сесть на стул, взяться руками за колено и подтягивать его к груди. Зафиксировать позу на 10 секунд. Повторить для другой ноги. Упражнение выполняется 10 раз.

Поясницу часто ломит у беременных женщин. Многие стандартные упражнения из зарядки при болях в спине им не подходят. Убрать боль помогают перекаты на спине по небольшому валику. В этом же положении можно просто поднимать голову или подтягивать к животу ноги. Упражнение не рекомендуется для третьего триместра.

Рекомендуем прочесть: Почему можно беременеть и рожать с поясничной грыжей

На любом сроке можно делать наклоны в разные стороны из положения «сидя». При этом ноги скрещиваются, что обеспечивает комфорт животу. Минимизировать боль в пояснице помогают выпады вперед. Для этого нужно встать, потом правую ногу выставить вперед и согнуть в колене. Присесть по возможности глубоко, опираться на колено. Покачать в такой позе тазом. Вернуться в исходное положение и повторить для второй ноги.

Смотрите также: Спасение от боли в пояснице при беременности! Упражнение "До и После Родов"

При острых болях

При слабых мышцах спины, отсутствии серьезных заболеваний острая боль в пояснице в виде прострела называется люмбаго. Снять этот синдром можно с помощью упражнений для поясничного отдела. Например, присесть на колени перед стулом. Положить на него обе руки и выгибать спину поочередно вверх и вниз. Упражнение нужно выполнять 5-10 раз.

В той же начальной позе, но оперев о стул и голову, двигаться влево и вправо, одновременно прогибая спину. Другое упражнение называется «верблюд». Встать на четвереньки и плавно прогнуть спину, затем максимально выгнуть в обратную сторону.

При защемлении можно повисеть минуту на турнике, не двигаясь. Повторить упражнение через 10 минут. За день висеть можно 2-3 раза. Когда боль немного отступит, можно повиснуть на турнике и делать медленные повороты телом в разные стороны. Тело при этом должно быть расслаблено.

Советуем посмотреть видео: Самопомощь при острой боли в пояснице. Упражнения для быстрого снятия боли в спине

Методики Дикуля и Бубновского

Избавиться от болей в пояснице помогает методика Дикуля. Обязательное условие – ежедневное выполнение гимнастики. Комплекс ЛФК для спины несложный и занимает немного времени:

  1. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Затем максимально прогнуть спину, а руки поднять (они должны оставаться прямыми). Зафиксировать тело в данной позиции на пару минут, затем медленно вернуться в исходное положение.
  2. Лечь на пол, на спину. Руками крест-накрест обхватить плечи. Поворачиваться вправо и влево по очереди, поднимая только противоположное плечо. Упражнение выполняется 8 раз.
  3. Встать, ноги на ширине плеч, руки – на боках. Сделать медленный наклон вперед и задержаться в этой позе на 10 секунд. Затем выпрямиться и повторить упражнение 8 раз.
  4. Лечь на пол на спину, развести руки в стороны. Начинать поворачивать по очереди бедра в разные стороны, каждый раз фиксируя позу на несколько секунд. Однако при этом верхняя часть тела должна оставаться на полу неподвижной.

Рекомендуем прочесть: Гимнастика Бубновского при грыже поясничного отдела

Несколько другой комплекс ЛФК при боли в пояснице предлагает Бубновский:

  • передвигаться на четвереньках;
  • висеть на турнике;
  • стоя на четвереньках, выгибать спину;
  • делать «мостик»;
  • выполнять упражнение «велосипед».

Видео на тему: Упражнения для снятия болей в спине. Бубновский СМ

Для выполнения этих упражнений не требуется много времени. Их можно включить в обязательную утреннюю зарядку. Дикуль и Бубновский рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно добавляя повторы и увеличивая нагрузку.

Запрещенные нагрузки

Любые физические нагрузки запрещены при обострении хронических заболеваний, особенно опорно-двигательного аппарата, сердца, почек, при наличии грыж и опухолей. Если при выполнении ЛФК появилась боль, запрещаются даже минимальные нагрузки. Даже когда симптоматика возникла только в шейной области. При проблемах с поясницей исключается сильная осевая нагрузка, когда давление оказывается сверху (приседания, в том числе с отягощениями, силовые упражнения на тренажерах, жимы, тяги с гантелями и штангами). Также запрещены бег, прыжки и велотренажер.

Комплекс упражнений для больной поясницы помогает расслабить мышцы, вытянуть позвоночник, укрепить его, восстановить нормальную циркуляцию крови, поврежденные диски. В некоторых случаях такая гимнастика помогает вовсе обойтись без лекарств и физиотерапии. Однако ЛФК нужно выполнять ежедневно.

Рекомендуем прочесть: Что делать если прострелило поясницу, как снять боль в спине?

poyasnica.com

Физические упражнения при болях в пояснице

Боль в пояснице – дело привычное практически для всех взрослых людей. Чаще всего она возникает из-за перенапряжения или переутомления мышц. Многие не относятся к этой проблеме серьезно, но если не обращать внимания на постоянно появляющуюся боль в спине и пояснице, то недолго и до самых настоящих болезней позвоночника. А их уже придется лечить серьезно. Не проще ли уделять должное внимание своей спине, учитывая то, что существуют даже специальные упражнения при болях в пояснице, которые могут послужить хорошим профилактическим средством. Не отбирая массу времени и сил?

Вообще же бороться с болью в пояснице не сложно – достаточно избегать продолжительного нахождения в неудобных положениях, стараться не выполнять действий, провоцирующих появление таких болей. При необходимости можно использовать продающиеся без рецепта обезболивающие средства, но только когда вы в них действительно нуждаетесь.

Почему важно делать физические упражнения?

Если же испытываемая боль не острая, то самый простой способ избавиться от нее и предотвратить развитие болезней позвоночника – выполнять специальные упражнения при болях в пояснице. Не зря же основой лечения почти всех болезней позвоночника является именно лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника. Она способна уменьшить боль, позволить вам быстрее выздороветь, предотвратить развитие болезней и т.д.

При этом комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль –просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

физические упражнения при боли я пояснице

Физические упражнения при боли я пояснице

Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект. Физиотерапевт, обычно, инструктирует человека о по предлагаемой программе выполняемых упражнений. После этого визиты к врачу нужны лишь для того, чтобы он мог контролировать ваше состояние и по необходимости вносить изменения в предложенную программу тренировок. Также именно врача стоит спросить, если вы не совсем понимаете, как выполняется конкретное упражнение и в чем его смысл. Также важно проинформировать врача, если в результате выполнения какого-либо упражнения у вас возникает боль.

Предложенные ниже упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц тела, а также восстановление функциональной деятельности и укрепление позвоночника

Упражнение 1.

Лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища, ноги слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, чтобы они стали твердыми. Для контроля напряженности мышц пресса можно положить руки на живот. Поясничный отдел позвоночника при выполнении упражнения должен немного выгибаться вверх. Нужно следить, чтобы во время напряжения не прерывалось дыхание. Упражнение выполняется 10-15 раз.

В облегченном варианте упражнения оно выполняется с прямыми ногами.

К выполнению следующих упражнений можно приступать только после того, как данное упражнение будет освоено.

Упражнение 2.

Выполняется лежа на спине, руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Нужно немного приподнять верхнюю часть туловища, при этом необходимо следить, чтобы ноги не отрывались от пола. Удерживать такое положение на протяжении 10-15 секунд, после чего плавно опустить верхнюю часть тела. Сделать перерыв 5-10 секунд, после чего можно повторить упражнение. Всего выполняется 10-15 раз. Если болезненных ощущений в области мышц живота и спины не появляется, то количество повторений можно увеличить.

Облегченный вариант этого упражнения выполняется с прямыми, соединенными перед собой руками – так уменьшается нагрузка на мышцы живота. В усложненном варианте выполнения руки должны быть сложены на затылке.

Упражнение 3.

Выполняется лежа на спине. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, правая рука лежит на левом колене. Нужно согнуть левую ногу, создавая ей сопротивление правой рукой, мешая ее приближению к голове. Упражнение выполняется с усилием, продолжительность упражнения – 10 секунд. После чего на 10-15 секунд нужно полностью расслабить мышцы рук, ног и туловища, после чего можно снова повторять упражнение. Всего выполняется 5-10 повторений.

Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела

Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины.

Упражнение 1.

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Ноги ложатся на пол в правую стороны, а верхняя часть туловища и голова в это время должны поворачиваться влево (скручивание). При выполнении этого упражнения довольно сильно изгибается позвоночник в поясничном отделе. Оставаться в этом положении можно не больше 5 секунд. После этого плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, выполняя «скручивание» в противоположную сторону (ноги – влево, туловище и голова – вправо). В таком положении находиться также не более 5 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Скручивание лежа на спине

Скручивание лежа на спине

При выполнении данного упражнения нужно внимательно следить за дыханием, при поворотах делать выдох, а при изменении положения – вдох.

Облегченный вариант упражнения выполняется без поворотов туловища и головы, т.е. перекладываются только ноги. При этом нужно следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Упражнение 2.

Прогибание и выгибание спины (кошка и верблюд)

Прогибание и выгибание спины (кошка и верблюд)

Выполняется стоя на коленях. Перед вами должно находиться стул или другая опора, на которую вы должны положить обе руки. В таком положении максимально выгибаете спину вверх. Удерживаете такое положение 5 секунд, после чего плавно прогибаете спину максимально вниз. Упражнение выполняется 5-10 раз. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить.

Упражнение 3.

Также стоя на четвереньках положите на стул или другую опору голову и руки. Медленно выгибаете спину максимально налево, после чего – направо. Данное упражнение выполняется 5-10 раз, выполнение необходимо прекратить, если появилась боль или дискомфорт в спине.

Комплекс упражнений, который выполняется при появлении острых болей в поясничном отделе позвоночника, при острых и хронических формах болезней поясничного и крестцового отделов позвоночника

Упражнения направлены на разъединение позвонков, благодаря чему уменьшается давление на ткани, наиболее чувствительные к боли.

Упражнение 1.

упражнение на турникеВыполняется стоя, перед зафиксированной в открытом состоянии дверью (фиксация производится с помощью деревянного клина, например). Руки ложатся на верхний край двери, после чего нужно слегка согнуть ноги. В результате человек свободно повисает на двери. В таком положении нужно оставаться примерно 60 секунд, после чего делается длительный (не менее 10 минут) перерыв. Такое упражнение выполняется всего 2-3 раза в день.

Если в доме есть турник, то данное упражнение лучше выполнять на нём.

Упражнение 2.

В данном случае вам понадобится перекладина. Сперва на ней нужно повиснуть на прямых руках. После этого осторожно выполняются повороты вправо, а потом влево. При этом нужно следить, чтобы мышцы спины и шеи были полностью расслаблены, поскольку их напряжение сильно уменьшит эффект растяжения позвоночника.

повороты на турнике

В таком положении нужно оставаться от 60 до 180 секунд. За день это упражнение выполняется 3-4 раза.

Комплекс упражнений, который выполняется при хронических заболеваниях позвоночника

Допустимо его выполнение как в острый период протекания болезни, так и при исчезновении боли. Упражнения комплекса призваны повысить эластичность и укрепить мышцы спины.

Упражнение 1.

Выполняется из положения сидя на полу, одна нога должна быть вытянута вперед, друга должна быть согнута в колене и отставлена в сторону. Необходимо выполнять наклон вперед к вытянутой ноге, при этом стараясь достать руками пальцы ног. Если упражнение выполняется в быстром темпе, то хорошо ощущается растягивание мышц, расположенных на задней поверхности бедра вытянутой ноги. Повторять упражнение нужно не менее 10 раз, после чего меняется положение ног и выполняется еще 10 раз.

Упражнение 2.

Выполняется стоя, при этом слева расположен стол, на который вы должны опираться рукой. При этом левая нога выставлена вперед, а правая – назад, колени должны быть слегка согнутыми. При выполнении упражнения колено левой ноги сгибается чуть больше, при этом верхнюю часть туловища нужно отклонить назад. В этом положении нужно «потянуть» мышцы. Упражнение повторяется 10 раз, после чего меняется положение ног и делается еще 10 повторений.

Упражнение 3.

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка раздвинуты. Нужно максимально поднять одну ногу и удерживать это положение 5-10 секунд, после чего ее медленно опустить. Аналогично упражнение повторяется для второй ноги. Всего упражнение повторяется 5-10 раз каждой ногой.

Упражнение 4.

Выполняется лежа на мягком основании (например, матраце). По сути является видом массажа. Ассистент должен расположить руки на спине больного в области остистых отростков. Далее, начиная от основания шеи и опускаясь до крестца, перемещать большие пальцы рук вдоль позвоночного столба, выполняя мягкое, но достаточно сильное нажатие на мышцы спины. При этом пациент не должен испытывать болезненных ощущений.

Видео упражнений при болях в спине:

vashaspina.ru

Упражнения при болях в пояснице: 8 эффективных комплексов

Боль в пояснице не является редкостью и чаще проявляется у взрослых людей. Причин такого симптома может быть множество: заболевание, травма, переохлаждение, физическое напряжение и ряд других факторов. Одна из эффективных мер при болях в пояснице – различные упражнения. Важно правильно их выполнять и учитывать имеющиеся противопоказания. 

Считаете ли вы что болезни суставов можно вылечить без визита к врачу?

ДаНет

Роль физических упражнений при болезненных ощущениях в пояснице

Особенности лечения боли в пояснице зависят от ее причины, но подход всегда должен быть комплексным. Одним из важнейших его направлений является лечебная физкультура, подразумевающая физические упражнения.

Их выполнение позволяет решить следующие задачи:

  • снижение интенсивности болевого синдрома;
  • вытягивание и расслабление мышц;
  • укрепление мышечно-связочного аппарата, который при некоторых заболеваниях атрофируется;
  • стимуляция метаболических и обменных процессов;
  • активизация кровообращения, оттока лимфы, питания тканей;
  • возвращение подвижности;
  • снятие нервного напряжения.

Различные физические упражнения выполняют во время лечения поясничных болей, а также в период восстановления. В этом качестве лечебную физкультуру применяют после травм, операций.

Статистика показывает, что у людей, выполняющих физические упражнения, риск рецидива болевого синдрома до 40% ниже, чем у игнорирующих лечебную физкультуру.

Комплексы упражнений при болях в пояснице

Боль в пояснице является распространенным явлением, поэтому вариантов возможной физической активности при ней очень много. Это и отдельные упражнения, и специальные лечебные комплексы, разработанные квалифицированными специалистами.

Выполнение физических упражнений при поясничной боли следует согласовывать с лечащим врачом. Подход должен быть индивидуальным к каждому пациенту. Это относится к допустимым в конкретном случае элементам, объему нагрузок, технике исполнения и ряду других важных факторов, которые может учесть только специалист.

Упражнения при резкой боли

Если боль в пояснице резкая и появилась внезапно, то нужно выполнить следующие действия:

  1. Встать на четвереньки. На пол лучше постелить коврик или ткань.
  2. Плавно и аккуратно продвигать руки вперед, опуская предплечья максимально близко к полу.
  3. В этом положении осторожно растягиваться.
  4. Медленно вернуться в исходное положение, округлить спину.
  5. Прогнуть спину. Усилие при этом прикладывать не нужно – действовать по возможности.
  6. Сделать несколько повторов.

Если во время растягивания боль становится пульсирующей, то надо аккуратно вытянуть ногу с той стороны, где болезненные ощущения менее интенсивны. Затем надо медленно переместиться сначала на этот бок, а после на спину. В таком положении надо согнуть ноги в коленях, а поясницу прижать к полу.

Еще 2 упражнения при острой поясничной боли представлены в этом видео:

Если боль слишком сильна, то упражнение надо прекратить. При болевом синдроме из-за получения травмы такой подход недопустим.

Комплекс упражнений в положении лежа

При боли в пояснице физические упражнения подразумевают различные позиции. Есть определенный комплекс элементов, который выполняется исключительно лежа:

  1. Лечь на спину, согнув ноги. Осторожно поднять таз вверх, затем вернуться в исходную позицию. Сделать до 15 повторов.
  2. Исходное положение такое же. Медленно подтянуть к себе одну ногу, обхватив ее одной рукой за бедро, другой за голень. Тянуть, пока не возникнет напряжение. Задержаться в этой точке на полминуты, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой.
  3. Лежа на спине, согнуть ноги и развести руки под прямым углом. Выполнять скручивания, держа ноги вместе. Туловище при этом должно быть направлено в одну сторону, голова – в другую.
  4. Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Медленно поднимать голову, плечи и ноги. В крайней точке можно немного покачаться.

Выполняя упражнения на полу, следует постелить под спину специальный коврик. При этом нельзя допускать переохлаждения, сквозняков и прочих негативных для поясничной области факторов.

Комплекс упражнений при поясничной боли для новичков

Если физической подготовки нет, а лечебная физкультура выполняется впервые, то начинать надо с азов и под контролем специалиста. Новичкам можно выполнять такие упражнения:

  1. Сесть на пятки. На глубоком вдохе приподняться и развести в руки. На выдохе медленно опуститься.
  2. Лечь на спину, на пол. Согнуть ноги в коленях. Подтягивать к ним локти. Пятку одной ноги поместить на колено другой, поднимая туловище в эту сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.
  3. Лечь на бок, опершись на локоть. Приподнимать таз, задерживаясь на несколько секунд в крайней точке. Повторить на другом боку.
  4. Встать на четвереньки, опираясь на колени и руки. Выполнять движения в стороны, имитируя качели. Повторить упражнение, совершая движения вперед и назад.
  5. Лечь на живот. Попеременно отрывать от пола сначала тело, затем ноги.
  6. Лечь на бок, опираясь верхней рукой на пол. Делать махи ногой, совершая паузу на середине движения. Повторить на другом боку.
  7. Выполнять отжимания, делая упор на колени. Начинать с неполных жимов.
  8. Сесть на пол. Ползти вперед, двигаясь ягодицами и ногами.
  9. Встать на четвереньки. Попеременно делать махи ногами вперед и назад.

Еще один простой, но эффективный комплекс из 5 упражнений для устранения болезненных ощущений в пояснице и укрепления ее мышц представлен в этом видео:

Нагрузку новичкам следует наращивать постепенно. Во время упражнений важно помнить о правильном дыхании. Мышцы должны напрягаться, но сильной боли быть не должно. В противном случае надо прекратить упражнение и отдохнуть.

Йога

Это направление подразумевает выполнение различных асан, в том числе и при болях в пояснице:

  1. Уттанасана. Надо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. На выдохе тянуть обе руки вверх, затем медленно наклониться вперед. Движение должно совершаться в тазобедренных суставах. Ухватить себя за голени, большую часть веса переместить на пальцы стоп. Удерживаться в таком пожени 1-2 минуты.
  2. Баддха Конасана. Сесть на коврик, сведя стопы вместе. Захватить их и наклоняться вперед. В крайней точке удерживаться 1-2 минуты. Можно вытянуть руки перед собой и тянуться пальцами вперед, чтобы спина расслаблялась и растягивалась еще больше.
  3. Дви Пада Раджакапотасана. Сесть и скрестить ноги, чтобы правая стопа оказалась на левом колене, а левая – под правым коленом. Согнуться от бедер, продвигаться пальцами вперед. В комфортном положении задержаться на 1-2 минуты.
  4. Супта Падангуштхасана. Лечь на спину, притянув колени к груди. На одну ногу набросить ремешок и вытянуть ее, другую выпрямить на полу, направив пальцы вверх. Удерживаться в таком положении 1-2 минуты, затем повторить для другой ноги.
  5. Баласана. Сесть на колени, разведя их, но держа большие пальцы вместе. Руки вытянуть перед собой, голову положить на пол. Ягодицы притягивать максимально к пяткам, медленно тянясь вперед и расслабляя поясницу. Задержаться в крайней точке на 1-2 минуты.
  6. Аланасана. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и обхватив голени руками. Стараться прижимать весь позвоночник к полу. В таком положении удерживаться 2 минуты.
  7. Паванмуктасана. Лечь на спину, согнув одну ногу в колене. Тянуться к нему лбом, задержавшись в крайней точке на минуту. Полностью выпрямиться и расслабиться. Повторить для другой ноги.
  8. Марджариамана. Встать на корточки. На выдохе опускать голову, направляя к грудной клетке и выгибать спину. На вдохе запрокидывать голову к потолку и прогибать спину. Выполнять 3 минуты.
  9. Лечь на живот, подложив одну подушку под живот, другую – под таз. Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Максимально вытягиваться в течение минуты, затем расслабиться.

Любые упражнения в йоге должны выполняться с соблюдением правильного дыхания.

Комплекс Дикуля

Валентин Дикуль известен своими методиками для лечения различных патологий опорно-двигательного аппарата. Им разработан следующий комплекс упражнений при болях в пояснице:

  1. Встать на четвереньки, слегка расставив прямые руки. Спина должна быть прямая, голова направлена вперед, упор делать на колени, образующие прямой угол. На выдохе опустить бедра на пятки, расслабив спину и склонив голову к вытянутым рукам. На вдохе переместиться вперед, делая упор на руки. При этом нужно прогнуться, тяня голову кверху и прижимая таз к полу. В этом положении задержать на несколько секунд и плавно опуститься на пятки. Сделать 12 повторов.
  2. Исходное положение остается таким же, колени надо свести вместе. Приподнять над полом стопы, не разъединяя их и опираясь на колени. Носками делать махи в стороны. Все движения в позвоночнике должны приходиться только на поясничный отдел, грудь с плечами остаются неподвижными. Сделать по 12 повторов в каждую сторону.
  3. Исходное положение прежнее. Спину выпрямить, подбородок держать параллельно полу, упор на колени и руки. Поочередно опускать таз в разные стороны к полу, пока не возникнут болевые ощущения. Движения должны напоминать маятник, совершать их нужно медленно. Надо сделать по 12 повторов для каждой стороны.
  4. Сделать упражнение «кошка». Для этого надо также стоять на четвереньках. Колени свести вместе и сделать упор на них. На вдохе сильно прогибать спину в пояснице, поднимая голову к потолку. На выдохе спину максимально прогибать дугой, опуская голову между рук. Сделать 12 повторов.
  5. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки вдоль тела. Медленно опускать колени к полу сначала в одну сторону, затем в другую, двигаясь только в поясничном отделе и не отрывая лопатки от пола. Дышать можно произвольно, но глубоко. Сделать по 12 повторов для каждой стороны.
  6. Исходное положение такое же, ладони прижаты к полу. Закинуть правую пятку на левое колено. На выдохе левую ногу медленно поднимать к себе, на вдохе опустить обратно. Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Специалист Медико-реабилитационного центра академика Дикуля покажет, как правильно делать гимнастику, чтоб укрепить мышечный корсет позвоночника и избавится от болей в пояснице и спине в целом:

Комплекс Дикуля необходимо выполнять в течение часа и заниматься каждый день. Все движения должны быть медленными и плавными.

Система Бубновского

Бубновский является доктором медицинских наук. По его методикам работает более сотни медицинских центров. Он разработал следующий комплекс упражнений, применяемый при болях в пояснице:

  1. Расслабление. Встать на четвереньки и полностью расслабить спину. В таком положении оставаться примерно минуту.
  2. Прогибы. Исходное положение на четвереньках. На вдохе прогнуть спину, на выдохе медленно выгнуть ее. Сделать 20 повторов.
  3. Растяжка. Исходное положение такое же. Сесть сначала на левую ногу, вытягивая правую ногу назад, а левую руку вперед. Сделать 15-20 повторов а каждую сторону.
  4. Прокачивание. Исходное положение такое же, упор сделан на ладони и колени. Сохраняя эти точки опоры, максимально вытягиваться вперед, не прогибаясь в пояснице.
  5. Растяжка. Исходное положение такое же. На выдохе согнуть руки в локтях и опустить тело на пол, на вдохе опустить таз на пол. Сделать 5 повторов.
  6. Вытягивание живота. Лечь на спину, согнув ноги в коленях и закинув руки за голову. На выдохе согнуть туловище, прижимая подбородок к груди, а лопатки отрывая от пола. В идеальном исполнении локти с коленями должны соприкоснуться. Во время упражнения в мышцах живота должна ощущаться небольшая боль или жжение.
  7. Подъемы таза. Лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела. На выдохе отрывать таз от пола, поднимая его максимально высоко. Упор делать на плечи и стопы. На вдохе опуститься обратно. Сделать 15-30 повторов, ориентируясь на свое физическое состояние.

Гимнастика Попова

Петр Попов является известным врачом-реабилитологом и травматологом. Он разработал большой комплекс упражнений для спины. При болях в пояснице эффективны следующие элементы:

  1. Лечь на спину, вытянув ноги и закинув руки за голову. Пальцами одной руки обхватить большой палец другой. Все тело вытянуть и напрячь, сосредоточившись на области пупка – это точка должна стать осью. Плавно и энергично выполнять верхней частью туловища вокруг нее горизонтальные повороты. Внимание должно быть сосредоточено на области между лопатками и поясницей, боковые мышцы туловища растягиваются. Сделать несколько повторов.
  2. Сесть, полусогнув стопы и разведя их и на ширину двух ладоней. Обхватить ладонями колени и выгибаться назад в пояснице, наклонив голову слегка вниз и вперед. Держа поясницу выгнутой, катиться назад по принципу колеса, затем таким же движением вернуться вперед. Сделать несколько повторов, сосредотачивая внимание только на поясничном отделе.
  3. Исходное положение такое же, руки вытянуты за голову. Максимально высоко поднимать ягодицы над полом, сосредотачиваясь на поясничном отделе. Тело надо напрячь, затем плавно, но энергично опустить так, чтобы ягодицы не достигали пола на 1-2 см. Снова быстро поднять ягодицы на максимальную высоту и энергично опустить. Сделать несколько повторов.

Для выполнения упражнений по Попову нужна твердая поверхность, застеленная тканью, равномерное и свободное дыхание без задержек и постепенное наращивание нагрузок. Темп движений должен быть размеренным, медленным.

Упражнения с фитболом

Фитбол – гимнастический мяч, различные упражнения с которым позволяют растягивать и укреплять мышцы. При этом болевой синдром и спазмы уходят, возвращается тонус.

Упражнение с фитболом

Дополните упражнения, показанные на видео теми, которые описаны ниже:

  1. Лечь на мяч животом и вытянуть ноги. Равновесие нужно держать за счет пальцев ног и стоп. Руки завести за голову и медленно поднимать грудь и верх брюшного пресса, выгибая спину. Поясничные мышцы при этом должны сокращаться. В крайней точке задержаться на несколько секунд, плавно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов. Отдохнуть, повторить упражнение. Нужно сделать всего 3 подхода.
  2. Сесть на мяч и поднять руки над головой, твердо опираясь на ноги. Туловище повернуть максимально в одну сторону, задержавшись в крайней точке на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую сторону. Сделать по 10 повторов в каждую сторону.
  3. Сесть на фитбол, опершись на ноги и поставив руки на бока. Слегка наклонить таз, втягивая мышцы живота и перемещая бедра вперед и вверх. В крайней точке задержаться на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Затем выгнуть спину и потянуть бедра назад. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
  4. В таком же исходном положении совершать медленные вращения по кругу, имитируя упражнение с обручем. Несколько минут двигаться по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.
  5. Лечь на спину, выпрямив ноги. Поднять их на мяч, расслабив икроножные мышцы. Руки расставить в стороны, опираясь на ладони. Ногу поставить на мяч, поднять таз с пола так, чтобы туловище и спина образовали прямую линию. В крайней точке задержать на полминуты, вернуться в исходное положение. Отдохнуть несколько секунд, сделать 3-5 повторов.
  6. Сесть на мяч и немного продвинуть ноги вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Руки развести в стороны. Спину и голову медленно вытягивать над мячом, сохраняя опору ногами. Руками пытаться достать пола. В крайней точке задержаться на полминуты и вернуться в исходное положение. Сделать до 10 повторов.
  7. Лечь на мяч, на живот, опираясь на ноги. Поднимать руки над головой, пытаясь достать стены. Упереться в нее и вытянуть ноги, удерживаясь на фитболе. Растянуться до максимальной точки и задержаться в таком положении на полминуты. Вернуться в исходное положение. Сделать до 10 повторов.
  8. Встать на колени, поместив мяч перед собой. Ладони положить на фитбол и отодвинуть максимально от тела, наклоняя бедра вперед. При напряжении боковых мышц туловища остановиться и максимально притянуть грудь к полу. Задержаться в таком положении на полминуты, вернуться в исходную позицию. Сделать до 10 повторов.

Гимнастику на фитболе следует выполнять босиком или в обуви с нескользящей подошвой, чтобы не получить травму.

Противопоказания к выполнению упражнений при поясничной боли

При болезненных ощущениях в пояснице выполнять физические упражнения допустимо не во всех случаях. Есть ряд противопоказаний к таким мерам:

  • травма позвоночника;
  • заболевания почек;
  • онкология;
  • межпозвоночная грыжа;
  • различные болезни в период обострения;
  • повышенная температура тела;
  • внутренние кровотечения;
  • патологии инфекционного характера;
  • беременность.

У каждой методики есть свои особенности, поэтому на предмет возможности ее применения следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

С болью в пояснице знакомы многие люди. Устранить болезненные ощущения и предотвратить их возвращение помогут различные комплексы упражнений. Важно соблюдать технику их исполнения, придерживаться рекомендованных нагрузок, помнить о правильном дыхании и учитывать имеющиеся противопоказания.

sustavy.expert

гимнастика для спины, зарядка, ЛФК

Содержание статьи:

Гимнастика для спины при болях в пояснице помогает улучшить состояние. При помощи специальных упражнений удается повысить эффективность других методов лечения, в частности медикаментозных средств и физиотерапевтических процедур по схеме. Для исключения развития негативных реакций лечебную физкультуру назначает врач. При помощи занятий уменьшается дискомфорт, человеку становится легче жить.

Цели и задачи физических упражнений

При малоподвижном образе жизни возрастает риск дегенеративных изменений в позвоночнике

Выполнение специальных упражнений лечебной физкультуры (аббревиатура – ЛФК) дополняет комплексное лечение при остеохондрозе, грыже, протрузии межпозвоночных дисков. Оно позволяет достичь несколько важных целей и задач:

  • Вытяжение позвоночника вдоль осевой линии, позволяющее частично или полностью освободить спинномозговые корешки.
  • Снижение статической нагрузки на поясничный отдел хребта, провоцирующей защемление и воспаление корешков спинного мозга – радикулит.
  • Нормализация тонуса, укрепление мышц спины.
  • Постепенное растягивание связок, повышение их эластичности, для чего используется турник.
  • Улучшение питания хрящевых структур позвоночника.
  • Повышение кровотока в тканях спины.
  • Усиление оттока лимфы от тканей области поясницы, вследствие чего снижается выраженность воспалительной реакции, а также отечность.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Физические нагрузки положительно влияют на состояние коры головного мозга, способствуют повышению настроения.

Поэтапное вытяжение позвоночника является очень важным мероприятием, которое дает возможность достичь освобождения ущемленных нервов. Одновременно нужно устранять воздействие провоцирующих факторов, к которым относится сидячий род деятельности, нарушение осанки: лордоз, сколиоз, чрезмерные нагрузки на хребет.

Длительное стояние или сидение провоцируют дегенеративно-дистрофические процессы в межпозвоночных дисках.

Основные правила занятий

Заниматься физкультурой необходимо в период ремиссии, при отсутствии болевых ощущений

Лечебная физкультура с выполнением специальных упражнений при болях в пояснице может дать необходимый терапевтический эффект только при условии выполнения определенных рекомендаций:

  • Зарядка должна проводиться в хорошо вентилируемом помещении, что нужно для достаточного насыщения организма человека кислородом.
  • Упражнения можно выполнять только в период ремиссии при хроническом течении патологического процесса, когда нет острой воспалительной симптоматики. В обратном случае гимнастика может привести к осложнениям, включая повреждение структур позвоночника.
  • Для занятий используется свободная, удобная одежда с минимальным количеством синтетических материалов. Она должна «дышать» для предотвращения чрезмерного потоотделения и опрелостей.
  • Допускаются плавные упражнения без выполнения резких движений, которые могут спровоцировать повреждение хрящевых компонентов, чрезмерную растяжку или разрывы связок, мышечных волокон.
  • Появление резкой боли, дискомфорта является основанием для отмены лечебной физкультуры.
  • Перед началом выполнения упражнений обязательно контролируются показатели гемодинамики, к которым относятся частота сердечных сокращений, уровень системного артериального давления.
  • Во время движений важно следить за дыханием. Упражнения на разгибание лучше выполнять во время выдоха.
  • Во избежание переутомления, травматизма, а также негативных последствий нагрузка на мышцы, связки, костные и хрящевые основы, количество подходов увеличиваются постепенно, упражнения выполняются пошагово. Пожилой человек и новичок должны начинать занятия с минимального количества подходов.
  • Занятия лучше проводить в утреннее время.

Весь полезный комплекс упражнений лечебной физкультуры, призванный облегчать состояние, назначается врачом. Достижение необходимого терапевтического и реабилитационного эффекта возможно при дисциплинированном систематическом проведении занятий.

Существуют определенные упражнения, которые снимают острую боль. Они выполняются только по строгим медицинским показаниям после назначения врача.

Комплекс упражнений

Перед выполнением основного комплекса рекомендуется разогреть мышцы тела

Лечебная физкультура при болях в поясничном отделе хребта включает несколько комплексов упражнений, которые подбираются в зависимости от показаний. К ним относятся:

  • занятия для разогрева мышц;
  • гимнастика при хронических болях и скованности в пояснице;
  • занятия, позволяющие укрепить спину;
  • упражнения при острой боли.

Разогрев мышц проводится практически всегда независимо от показаний для лечебной физкультуры. Остальные комплексы подбираются в зависимости от интенсивности и характера боли в области поясницы.

Занятия для разогрева мышц

Комплекс упражнений дает возможность усилить кровоток в тканях области поясницы для подготовки к выполнению последующего этапа лечебной физкультуры. Он включает несколько упражнений:

  • Лодочка – упражнение выполняется в положении лежа на животе. Оно подразумевает одновременный подъем рук и ног с прогибанием в спине.
  • Кошка – в положении стоя на четвереньках выгибают спину вверх, одновременно опуская голову вниз.
  • Крокодил – исходное положение лежа на спине, при котором обе лопатки касаются пола, с согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами. Суть заключается в одновременном повороте головы и туловища в одну сторону, а ног в другую.
  • Подтягивание колен к животу – в положении лежа на спине выполняется сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах с последующим их обхватыванием руками. Упражнение позволяет разогреть мышцы поясницы и передней стенки брюшной полости, усилить пресс.

Некоторые из упражнений, которые направлены на разогрев мышц спины и живота входят в комплекс лечебной физкультуры для здоровья позвоночника от доктора Антипко. Для получения достаточного эффекта каждое упражнение выполняется по 10 раз в несколько подходов.

Занятия при хронических болях в пояснице

Упражнения при хронических болях нужно выполнять ежедневно

Наибольшее распространение получили упражнения от боли в спине, которая имеет небольшую интенсивность и тянущий характер:

  • Поза ребенка – человек становится на четвереньки. При этом он аккуратно опускает ягодицы на пятки, руки максимально вытягивает вперед, а голову прижимает к полу.
  • Выпады – больной стоит на коленках и вытянутых руках, затем он поочередно делает выпады вперед правой и левой ногой.
  • Разведение ног – спину держат ровно, ноги разводят на ширину плеч, после чего медленно приседают. При этом колени должны расходиться в сторону.
  • Наклоны, которые осуществляются стоя на сведенных вместе ногах. Во время наклона делают выдох.
  • Скручивание ног сидя – садятся на пол, ноги немного сгибают в коленных и тазобедренных суставах. Затем поочередно стопу заводят за колено другой ноги.
  • Довольный ребенок – в положении лежа на спине во время выдоха ноги подтягивают к животу, стопы захватывают руками. Затем колени разводят в стороны и пытаются приблизить к подмышкам.

Каждое упражнение выполняется в два захода, между которыми делается отдых в течение нескольких минут, что помогает снять напряжение. В целом для выполнения комплекса упражнений при хронических болях в пояснице требуется около получаса времени.

Занятия для укрепления спины

хорошо укрепляет спину плавание, но можно выполнять упражнения дома на коврике

Тренировка, помогающая укреплять спину, включает несколько действенных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале:

  • Подъем верхней половины туловища из положения лежа на животе.
  • Подъем бедер в положении лежа на животе.
  • Брасс на полу – подъем и разведение рук в стороны (гиперэкстензия) в положении лежа на животе.
  • Кроль на полу – выполнение движений руками и ногами на полу, имитирующими плавание.
  • Разведение ног – в положении лежа на животе поочередно поднимают ноги, не сгибая их в коленном суставе.

Техника упражнений подразумевает несколько подходов, между которыми делаются небольшие паузы, чтобы мышцы отдохнули и было не сильно больно. После всего занятия рекомендуется расслабиться, немного полежать на животе. Это необходимо, чтоб быстро восстановилось функциональное состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лечебная физкультура дает возможность убирать хронический дискомфорт. Она неэффективна при острой боли.

Упражнения при острой боли

При развитии острой боли в пояснице рекомендуется уменьшение нагрузки на позвоночник. Для этого необходимо в течение небольшого промежутка времени полежать на умеренно твердой поверхности: кушетка, диван, кровать с жестким матрацем. Самый оптимальный способ – лежать на спине или боку с полусогнутыми в коленях и тазобедренных суставах ногами. Лежание на мягкой перине обычно провоцирует ухудшение состояния. В дальнейшем снятие боли осуществляется при помощи эффективной медикаментозной терапии. Любые физические нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния.

Противопоказания и ограничения

При внезапно возникшей интенсивной боли нужно выяснить ее причину

Упражнения при боли в спине и пояснице в домашних условиях нельзя выполнять самостоятельно. Врач не назначает лечебную гимнастику, если есть следующие противопоказания:

  • Острая сильная боль, указывающая на развитие воспалительного процесса в тканях спины или наличие повреждений. Она может отдавать в ягодицы, крестец, копчик, ноги справа или слева.
  • Соматическая патология органов малого таза у женщин или мужчин, при которой обычно болит низ живота. С целью исключения болезней внутренних органов врач предварительно проводит диагностику причин болей при помощи различных методик. Для этого нужно сделать визуализацию структур хребта.
  • Острые инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадкой.
  • Эндокринная или соматическая патология, которую нужно лечить, обострение хронических болезней, приводящие к нарушению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Некоторые физиологические состояния, такие как месячные, беременность у женщин, могут быть временными противопоказаниями. У беременных женщин некоторые упражнения могут спровоцировать схватки. Проведение лечебной физкультуры можно начинать только после устранения противопоказаний. На возможность дальнейшего проведения занятий должен смотреть врач, который определяет наличие ограничивающих факторов.

Если человек начинает заболевать, необходимо обращаться к врачу. Специалист проведет диагностику причин дискомфорта и подберет наиболее эффективное лечение. При хронической патологии периодически рекомендуется выполнять упражнения с одновременным изменением образа жизни.

Врач составляет индивидуальную программу реабилитации, которая может включать йогу, методики по Лукьянову, Бубновскому, Дикулю, Евдокименко. При этом постепенно восстанавливаются измененные структуры хребта, позвонок, связки, боль утихает на длительное время.

nogostop.ru

Эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Для снятия тянущих, ноющих, давящих болей в пояснице врачи рекомендуют ежедневно выполнять упражнения лечебной физкультуры. Регулярные тренировки не только устраняют дискомфортные ощущения, но и укрепляют спинные мышцы, улучшают осанку. Занятия будут терапевтически эффективнее, если комплекс упражнений составлен врачом ЛФК. Он обязательно учтет результаты диагностики, причину появления поясничных болей, общее состояние здоровья пациента.

В каких случаях показаны упражнения для снятия боли в спине

Важно знать! Врачи в шоке: "Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует..." Читать далее...

В домашних условиях устранять боли в пояснице целесообразно после выяснения причины их появления. Такой симптом характерен для многих заболеваний внутренних органов — цистита, холецистита, пиелонефрита, простатита, миомы матки. Здесь требуется комплексное лечение, а физкультура показана только во время реабилитации.

Избавиться от болезненности в пояснице с помощью упражнений можно при остеохондрозе, спондилоартрозе, протрузии, межпозвоночной грыже. Разработаны определенные комплексы упражнений для занятий в период ремиссии и при обострениях этих патологий. В последнем случае они выполняются обычно в присутствии врача, который контролирует нагрузки.

Эффективность занятий

Ежедневные занятия физкультурой — самый эффективный метод лечения дегенеративно-дистрофических заболеваний поясничного отдела позвоночника. С помощью приема анальгетиков и миорелаксантов возможно только на время избавиться от симптомов. А выполнение упражнений позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной:

  • укрепить мышцы, стабилизировать диски и позвонки в физиологичном положении;
  • улучшить кровоснабжение костных, хрящевых, мягких тканей питательными веществами;
  • снизить выраженность болей или полностью избавиться от них.

Наращивание мышечного корсета помогает не допустить смещения дисков, ущемления ими и костными наростами кровеносных сосудов, спинномозговых корешков. Поэтому постепенно вместе с болями исчезают и другие симптомы остеохондроза или спондилоартроза — нарушения чувствительности, скованность движений, парестезии.

Общие правила выполнения

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Важно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если после выполнения определенного упражнения интенсивность боли заметно снижается, то следует повторять его чаще.

Снятие острой поясничной боли

Острой болью в пояснице проявляется приступ люмбаго. Она настолько пронизывающая, жгучая, что человек даже не может без посторонней помощи добраться до постели. Поэтому в это время ни о каких занятиях не может быть речи. К ним приступают спустя несколько часов и даже дней после снижения выраженности боли.

Поза «Кошка-корова»

Встать на четвереньки, одновременно опустить голову и округлить спину. Вернуться в исходное положение, прогнуть поясницу, подняв подбородок. Количество подходов — 5-7. Некоторая болезненность после приступа люмбаго вполне естественна. Но при ее усилении требуется продолжительный отдых.

Поза «ребенка»

Опуститься на широко разведенные колени таким образом, чтобы ступни касались друг друга. Руки вытянуть перед собой и скользящим движением сместить корпус вперед, коснувшись лбом гимнастического коврика. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение 4-5 раз.

Упражнения со стулом

Опуститься на колени перед табуретом или стулом, стараясь держать спину ровно. Положить руки на сиденье для упора. Плавно выгибать и прогибать поясницу 8-10 раз. В том же положении тела делать наклоны сначала в одну, затем в другую сторону. При правильном выполнении упражнения основные нагрузки ложатся на боковые мышцы спины, а не поясницы.

Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо

Лечь, выпрямить ноги, руки развести в стороны. На вдохе согнуть колени и повернуть их вправо, удерживая в этом положении 5 секунд. Выдохнуть, вернуться в исходную позицию. Повторить движения 5 раз, затем выполнить упражнение в другую сторону.

Повороты туловища из положения сидя

Сесть на коврик, согнуть правое колено и завести его за выпрямленную левую ногу. Для сохранения равновесия опираться в пол правой рукой. Поворачиваться влево, свободной ладонью слегка давя на колено. Выполнить упражнение по 3-5 раз в каждую сторону.

Растяжка «Ракушка»

Встать на четвереньки, глубоко вздохнуть и опустить ягодицы на пятки, не отрывая ладоней от пола. Хорошо потянуться, напрягая мышцы нижней части спины, принять исходное положение тела. Количество подходов — 5-10.

Снятие умеренной боли в пояснице

Умеренные боли в пояснице нередко предшествуют обострению спондилоартроза или остеохондроза. Для их устранения, предупреждения рецидивов используются упражнения для растяжения мышц всей спины.

Приседания у стены

Упереться спиной в стену, расставить ноги на ширине плеч, пальцы рук сцепить в замок и выставить перед собой на уровне груди. Медленно выполнить неглубокое приседание, задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 5-7 раз.

Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины

"Врачи скрывают правду!"

Даже "запущенные" проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим...

>

Лечь, согнув колени, упереться стопами в пол. Подтянуть одну ногу к груди, обхватив заднюю поверхность бедра руками. Задержаться в этой позиции на 10-20 секунд, принять исходное положение. Повторять 5 раз, выполнить упражнение с другим коленом, а затем поднимать сразу две ноги.

Гиперэкстензия

Лечь на живот, руки согнуть, поместив ладони около плеч. Глубоко вдохнув, приподнять верхнюю часть тела на 10 секунд. На выдохе опуститься на пол. Количество подходов — до 10. При правильном выполнении упражнения напрягаться должны мышцы поясницы, а не плечевого пояса.

Упражнение для коррекции наклона таза

Лежа на спине с поднятыми прямыми ногами, плотно прижать поясницу к коврику. Медленно опускать ноги вниз. Согнуть колени только когда поясница начнет отрываться от пола. Выполнить упражнение 10-15 раз.

Другие упражнения

Легче предупредить появление болей в пояснице, чем затем их долго устранять, в том числе медикаментозно. Для этого разработан комплекс упражнений, выполнение которых становится отличной профилактикой обострения патологий опорно-двигательного аппарата. В процессе тренировок мышцы становятся более эластичными, что способствует правильному распределению нагрузок на все отделы позвоночника.

Катание на валике для нижней части спины

Сесть, немного согнув колени, за спину положить гимнастический валик руки выпрямить, завести за спину. Опереться ладонями в пол, приподнять ягодицы и сесть на валик.  Скользить на нем вперед и назад в течение 5-10 минут. Стараться, чтобы нагрузки ложились на мышцы спины и брюшного пресса, а не рук и ног.

Поза собаки мордой вниз

Принять горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упереться в пол, как перед выполнением щадящих отжиманий.

Немного приподнять таз и одновременно опустить голову, стараясь коснуться лбом пола. Задержаться в этом положении на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить все движения 10 раз.

Поза «Собака-птица»

Встать на четвереньки, поднимать вместе левую руку и правую ногу. Тянуться 15 секунд, ощущая напряжение в мышцах все спины. Опуститься на четвереньки, повторить упражнения с правой рукой и левой ногой. Количество подходов — до 20.

Подъем таза на скамье

Сесть таким образом, чтобы скамья оказалась от ягодиц на расстоянии 35-40 см. Прямые руки положить на сиденье скамьи, ноги согнуть. На вдохе приподнимать поясницу параллельно пола, опираясь стопами в коврик. Чрез 10 минут вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз.

Растяжка мышц спины и ног

Лечь, согнуть колени, стопы расставить на ширине плеч. Заводить левую ногу за правую, пока лодыжка не прикоснется к колену. Тянуть левое колено как можно ближе к груди, помогая обеими руками. Повторить упражнение 5 раз, затем выполнить в другую сторону.

Снятие боли в пояснице при беременности

Во время вынашивания ребенка боль в пояснице обычно обусловлена естественными причинами — увеличением матки, ее сдавлением органов малого таза. Врачи рекомендуют для ее снятия выполнять такие упражнения:

  • лечь на спину, ноги согнуть, руки вытянуть вдоль тела. Медленно отрывать ягодицы от пола и, не задерживаясь в этом положении, опускаться на пол;
  • встать, сцепить пальцы в замок перед собой, локти расставить в стороны. Делать повороты из стороны в сторону. Выполнить упражнение вновь, только теперь соединив ладони за спиной;
  • встать на колени, руками упереться в пол. Опускать ягодицы сначала на одну, потом на вторую пятку.

Повторять все движения 5-10 раз. После занятия следует прилечь на 3-40 минут, отдохнуть. Это особенно актуально на поздних сроках беременности.

Методика Бубновского

Занятия по методу доктора Бубновского проводятся в медицинских центрах, оборудованных специальными тренажерами. Врачи-реабилитологи контролируют технику движений, помогают выполнять упражнения с сопротивлением. С. Бубновский — известный мануальный терапевт, автор методики избавления от болей без приема фармакологических препаратов. Он рекомендует выполнять такие упражнения как с лечебными, так и с профилактическими целями:

  • встать на четвереньки и медленно передвигаться по гимнастическому коврику, выставляя вперед сначала правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу;
  • лечь на спину, ноги слегка согнуть, пальцы сцепить в замок, положить на них голову. Под поясницей поместить тонкую, плотную подушку. Выдохнуть, громко сказать «Ха», приподнять одновременно лопатки и колени, стараясь максимально приблизить их друг к другу;
  • лежа на спине, согнуть колени, руки вытянуть вдоль тела. Выдохнуть, произнести «Ха», поднять таз, сжав ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-12. В клиниках С. Бубновского вместо подушек обычно подкладывают под поясницу пакеты с измельченным льдом, которые помещены в футляры из плотной ткани.

Противопоказания к гимнастике

Выполнять упражнения для снятия болей запрещено при общем плохом самочувствии. Противопоказаниями к гимнастике становятся повышенная температура тела, озноб, холодная испарина — основные признаки общей интоксикации организма. Врачи ЛФК запрещают заниматься при высоком или резко снизившемся артериальном давлении, тахикардии, брадикардии.

Похожие статьи

Как забыть о болях в суставах?

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки - не сильно они Вам помогли…

Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>

загрузка...

sustavlive.ru

Упражнения для поясницы при болях в спине

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Боли в пояснице – это проблема большого количества современных людей, причем касается это не только бабушек и дедушек, но даже и молодежи. Это своеобразная расплата нашего поколения за то, что большую часть жизни мы проводим в положении сидя за компьютером, а о физической активности многие и вовсе забывают. Конечно, можно избавиться от болевых ощущений медикаментами, но они устраняют только симптом, не причину. Если разобраться в характере такой боли, можно понять, что одно из лучших лекарств против нее – это физическая активность. Простые упражнения при болях в пояснице помогут забыть об этой неприятной проблеме и улучшить состояние здоровья.

Причины боли в пояснице

Наиболее частые причины болевых ощущений в пояснице следующие:

  • Длительное нахождение в одной позе, при которой мышцы напрягаются, и появляется неприятный дискомфорт.
  • Ввиду недостаточно сильных мышц, которые не способны удержать позвонки от чрезмерного давления на межпозвоночный диск. Последний в результате деформируется и давит на нерв, провоцируя боль.
  • Остеохондроз и прочие заболевания поясницы, ввиду которых ухудшается кровообращение и метаболизм. Сказывается это на клеточном обмене, благодаря которому ткани позвонков и дисков получают необходимые питательные вещества и влагу. Так как процесс этот нарушен, нарушается и их функционирование, что провоцирует боль, а также сколиоз, грыжу и другие патологии.
  • Избыточный вес. Как выбрать напольные весы для контроля за массой тел можно прочесть в статье нашего сайта.

Гимнастика для спины при болях в пояснице – это своеобразный лечебный эликсир, который помогает бороться со всеми тремя перечисленными выше причинами и обеспечивает следующие действия:

  • Упражнения способствуют растягиванию мышц и их расслаблению, что помогает снять боль.
  • Ежедневные упражнения помогают укрепить мышечный корсет, увеличить расстояние между позвонками, снизить давление на диски и освободить таким образом защемленный нерв.
  • Упражнения способствуют лучшему притоку крови к мышцам, улучшают клеточное питание дисков и позвонков, что помогает остановить дегенеративные процессы.

Всего каких-то 15-20 минут, и вы сможете значительно улучшить состояние собственного здоровья. Но учтите, что упражнения от боли в спине пояснице нужно подбирать с учетом того, какова причина боли. Поэтому нужна консультация специалиста и правильная постановка диагноза, ведь, к примеру, при сколиозе упражнения должны быть направлены на выпрямление, а при грыже и остеохондрозе – на растяжение. Как и медикаменты, комплекс в каждом случае должен подбираться индивидуально.

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Чем быстрее вы начнете лечить боли в пояснице, тем выше вероятность того, что сможете избежать негативных последствий и предупредить прогрессирование заболевания.

Чтобы упражнения при болях в спине и пояснице были максимально эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Выполняйте упражнения плавно, без резких движений, задействовав все мышечные группы постепенно.
  • Немедленно прекратите тренировку, если вы ощутили усиление боли в пояснице, головокружение либо другие неприятные симптомы.
  • Занимайтесь в одежде из легких дышащих материалов, которая не будет сковывать ваших движений.
  • Упражняйтесь в помещении с комнатной температурой и закрытыми окнами, чтобы не простудить поясницу.
  • В процессе выполнения упражнений важно правильно дышать. Наименьшее усилие делается на вдохе, наибольшее – на выдохе. Задерживать дыхание не надо.
  • Начинайте с минимальных нагрузок и увеличивайте их постепенно по мере увеличения вашей физической формы.

Упражнения для поясницы: разминка

Перед тем как начинать выполнять любые физические упражнения, качественно разогрейте мышцы и суставы, чтобы подготовить их и предупредить повреждения. В этом поможет несложная разминка, включающая себя следующие упражнения:

  • Повороты головы. Примите исходное положение с прямой спиной, расставленными немного шире плеч ногами и руками на поясе. Делайте плавные наклоны головы вперед и назад, вправо и влево, а также круговые вращения – все по 8-12 раз.
  • Вращение тазом. В аналогичном исходном положении сделайте два подхода круговых вращений тазом по десять раз в каждую сторону.
  • Поднятие на носочки. В положении стоя прямо поставьте ноги вместе и поместите руки на талию. Отрывайте от поверхности пятки и на несколько секунд оставайтесь на носках. Сделайте упражнение не меньше десяти раз.
  • Приседания. Встаньте прямо, ноги расположите чуть шире плеч, руки сцепите в замок перед собой или вытяните вперед. Плавно опускайтесь вниз до параллельного положения бедер с полом и отводите таз назад максимально далеко, чтоб колени не выступали за носки. Сделайте не меньше 8-10 повторений. Благодаря приседаниям вы сможете размять мышцы ног, что поможет при выполнении основного комплекса упражнений.
  • Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок над головой. Поочередно выполняйте максимально низкие наклоны в стороны по 8 раз для каждой. Это поможет растянуть мышцы пресса и спины.

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Закончив разминку, можете начинать выполнять основные упражнения для поясницы в домашних условиях, главная цель которых – укрепление поясничной области. Тренироваться можно и дома без дополнительного оборудования. Не стоит гнаться за количеством повторений – правильная техника важнее, а увеличивать нагрузку нужно плавно и постепенно.

Самые эффективные упражнения при болях в пояснице следующие:

  • «Охотничья собака». Исходное положение – стоя на четвереньках, вдавливая в пол ладони и колени и не напрягая поясничный отдел. Поднимайте разноименные руки и ноги до прямого угла по десять раз.
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок сзади. Выполняйте наклоны вперед, не разгибая замок. Сделайте пять повторений.
  • Исходное положение – лежа на спине на твердой поверхности, руки нужно вытянуть вдоль туловища. Одну ногу согните в колене и притяните к груди, обхватите двумя руками, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Смените ногу. Затем подтяните к груди оба колена, аналогичным образом зафиксируйте и вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте по 8 раз.
  • Исходное положение – лежа на полу, руки поместите в стороны, чтобы сохранять равновесие. Ноги поднимите до прямого угла и поочередно наклоняйте их влево и вправо, не касаясь пола носками. Спину важно не отрывать. Сделать для каждой стороны по 8 раз.
  • Отжимание – также отличная гимнастика для поясницы, прорабатывающее практически все мышцы тела. Самый простой вариант – упереться в пол ладонями и коленями, поднять корпус, держа ее в тонусе, не округляя и не провисая. Теперь опускайтесь вниз, стараясь согнуть локти максимально сильно. В отжиманиях самое главное – это равномерное распределение веса по всему телу. Повторите не мене пяти раз. Если в процессе отжиманий вы ощутили боль в пояснице, прекратите их выполнять.

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго
  • Исходное положение – стоя на четвереньках. Поочередно делайте мази ногами назад и в стороны, по 8-10 раз для каждой ноги.
  • Упражнение «рыбка». Исходное положение – лежа на полу, руки упираются на ладони на уровне груди. Отталкивайтесь руками и прогибайтесь максимально сильно, согните ноги, тянитесь к голове пальцами ног. В конечном положении задержитесь на 20 секунд. Сделайте не меньше трех повторений.
  • Упражнение «корзинка». Исходное положение – лежа на полу. Руками через стороны обхватите голень. Отталкивайтесь, стараясь максимально сильно прогнуться в спине. Положение зафиксируйте на 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение четыре раза.
  • Упражнение «пловец». Исходное положение – лежа на животе, с руками, вытянутыми вперед. Максимально высоко поднимайте противоположную руку и ногу по 10 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение – сидя на полу с руками над головой. Наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Старайтесь, чтобы корпус максимально лег на ноги, а пальцы рук коснулись пальцев ног. Задержитесь в максимально возможном положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз.
  • Лягте на пол, вытяните руки за головой. Напрягая мышцы спины и пресса, выполняйте полные наклоны вперед, руками дотрагиваясь до пальцев ног. Следите за тем, чтобы поясничный отдел не отрывался от пола, а спина не округлялась. Повторить 5-7 раз.
  • Вис на турнике (перекладине). Это упражнение обычно делается в конце комплекса, но его можно выполнять и отдельно для профилактики. Вис способствует одновременному расслаблению и укреплению мышц спины. Висеть рекомендуется в течение 30-60 секунд.

Гимнастика Бубновского от боли в пояснице

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Самые эффективные упражнения для поясницы - убираем боль надолго

Методика Сергея Бубновского известна во всем мире. Предложенные им упражнения для снятия боли в пояснице не только помогают избавиться от неприятных ощущений, но и предупредить развитие заболевания. Вот некоторые упражнения, которые входят в его комплекс:

  • «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за голову. Ноги нужно согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая ноги. В процессе выполнения упражнения контролируйте мышцы спины, держа их в тонусе, и не отрывайте поясницу от пола.
  • «Мостик». Лягте на пол, одновременно оттолкнитесь ногами и руками, максимально высоко подняв таз.
  • «Кошка». Исходное положение – стоя на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями. Сделайте вдох, прогните поясницу максимально сильно и высоко, на выдохе прогните ее вниз. Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений.
  • Исходное положение такое же. Вытяните тело вперед максимально далеко, не напрягаясь и не прогибая спину.
  • Подъем таза. Лягте на спину, руки поместите вдоль тела. Выполнив выдох, максимально оторвите от пола таз, задержите на 1-2 секунды и опустите вниз на выдохе.
  • Подъем корпуса. Упражнение прорабатывает пресс и спину. Лягте на спину, руки заведите за голову. Прижимая к груди подбородок, оторвите лопатки и постарайтесь коснуться локтями коленей.

Для усиления эффекта в последнем упражнении можете поместить под поясницу компресс со льдом.

Такие упражнения помогут со временем забыть о боли в пояснице. Выполняйте их ежедневно. Каждое из упражнений нужно делать по 1-2 подхода в 10-20 раз в зависимости от вашего состояния и уровня подготовки. Предлагаем посмотреть видео с упражнениями, которые можно выполнять при болях в пояснице.

ЛФК для поясницы на видео

www.fitnessera.ru

Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Заболевания спины – настоящий бич современности.
Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице
Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки и однообразное питание – все это приводит к развитию хронических недугов позвоночного столба. Чаще всего страдает его поясничный отдел, который испытывает максимальные нагрузки. Появляется дискомфорт, который доставляет серьезные неудобства и существенно снижает качество жизни. Избавиться от него и вернуть былую подвижность помогут упражнения для снятия боли в пояснице.

Общие правила выполнения гимнастики

Для устранения дискомфорта используется весь комплекс средств: медикаменты, физиопроцедуры, массаж, иглотерапия и т.д. Неотъемлемое «звено» в лечении – упражнения при болях в пояснице. Без них практически невозможно добиться долговременного положительного результата. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

  • уменьшение болевого синдрома;
  • укрепление мышц поясницы;
  • увеличение межпозвонковых пространств, освобождение защемленных нервов;
  • улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее, в его поясничном отделе.

Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице
Физические нагрузки позволяют бороться с многими хроническими заболеваниями спины, которые снижают качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила положение вещей, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

  • выполняйте упражнения плавно, не совершайте резких выпадов или рывков;
  • занимайтесь в просторной, хорошо проветриваемой комнате;
  • выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
  • делайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь к исходному положению;
  • увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторов, а по мере улучшения вашей формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
  • следите за пульсом и самочувствием;
  • при появлении любых неприятных ощущений (тошнота, головокружение, боль в пояснице) сразу же прекратите занятие.

Самая эффективная гимнастика при болях в спине – та, которую посоветовал вам лечащий врач. Только специалист может правильно поставить диагноз и определить, какие упражнения помогут победить болезнь и как их правильно делать.

Гимнастика при поясничных болях: противопоказания

Боль в области поясницы может быть вызвана разными причинами. Ее не всегда провоцирует остеохондроз, протрузия или радикулит. Иногда факторами, способствующими ее развитию, становятся серьезные заболевания внутренних органов.

Важно понимать, что ЛФК может быть показан в одних случаях и бесполезна или даже вредная в других. К числу противопоказаний для ее выполнения относятся:

Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.
  • беременность;
  • злокачественные опухоли;
  • заболевания легких;
  • проблемы с почками;
  • гастрит и язва;
  • травмы позвоночного столба.

С осторожностью следует подходить к нагрузкам при повышенном артериальном давлении, склонности к кровотечениям, сахарном диабете.
Комплекс упражнений при болях в спине не используется в острой фазе заболевания. При обострении остеохондроза и радикулита больному показан постельный режим, а гимнастика рекомендована только во время ремиссии.
Лечебная физкультура – признанный метод лечения при поясничных болях. С помощью специальных упражнений можно добиться значительного улучшения самочувствия и укрепления мышц, поднять себе настроение, получить веру в собственное выздоровление. Однако любые начинания на этом поприще стоит согласовывать с лечащим врачом. Он подскажет, как выстроить занятия, чтобы добиться максимальной пользы для организма и не нанести ему вреда.

Виды полезных упражнений

Против боли в пояснице используются различные упражнения. Их можно делать из положения стоя, сидя или лежа. Они все нацелены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ на пораженном участке. Как правило, в ЛФК не включаются скручивания, резкие рывки и активности, предполагающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.
Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице
Самый простой вид упражнения – вис на перекладине. Целительный эффект достигается благодаря действию собственного веса человека. Позвоночный столб вытягивается, и междисковые пространства увеличиваются.
Вис на перекладине доступен не для всех пациентов, например, его сложно выполнить пожилым больным. У этого упражнения имеется отличная альтернатива – ходьба на четвереньках. С точки зрения анатомии, коленнолоктевая поза считается наиболее щадящей для нашего позвоночного столба. Боли в пояснице – своеобразная «расплата» за человеческое прямохождение. Чтобы добиться максимального эффекта, прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи. Продолжительность занятия – не более 20 минут.
Упражнения из положения стоя хорошо помогают против боли в пояснице, потому что создают сбалансированную нагрузку для мышц пресса, спины бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, можно держась руками за стену, поднять на вдохе согнутую в колене ногу. Старайтесь добиться угла в 90 градусов. На выдохе ногу следует опустить. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, поставив на поверхность бедра груз массой 1-1,5 кг.
Другой вариант выполнения упражнений – из положения лежа. Пациент находится на ровной поверхности и раздвигает ноги на ширину плеч. Полезна следующая активность: напряжение мышц брюшного пресса. Тянитесь кистями коленей, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения – 10 секунд.
Для активностей из положения сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Выгибайте позвоночный столб в поясничном отделе, опираясь на спинку. Выполните 10 повторов, а затем дайте себе отдых.
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет быстро победить болезнь и избавиться от дискомфорта. Будьте последовательны: чтобы добиться положительного результата, занимайтесь гимнастикой не реже 3-4 раз в неделю. Пусть гимнастика станет вашей полезной привычкой.

Как делать гимнастику при болях в пояснице

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице способны производить чудесный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите тазобедренную часть от пола и постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Дышите свободно. Опускайте таз на выдохе. Оптимальное число повторений – 10-15 раз. Это упражнение задействует разные группы мышц: тазовые, брюшные, ягодичные.
  2. Физические упражнения и гимнастика при болях в пояснице

  3. Лягте на пол, слегка согнув ноги. Руки утяжелите грузом. Держите ягодицы и лопатки прижатыми к полу, а руки поднимайте вверх. Вы почувствуете приятный прогиб мышц в пояснице. Выпрямите ноги и находитесь в такой позе столько, сколько сможете. Постепенно вы заметите, как боль в спине исчезнет.
  4. Лягте на живот и протяните руки вдоль туловища. Выгнитесь, одновременно подняв ноги, плечи и голову. Это непростое упражнение, потому что его выполнение требует определенной подготовки ягодичных мышц. Однако оно позволяет быстро устранить боль в области крестца.
  5. Лягте на спину, согните в колене правую ногу и подтяните ее к животу. Затем проделайте то же самое с левой. Удерживая обе ноги при помощи рук, раскачивайтесь на спине. Это упражнение приносит двойную пользу: массаж и укрепление мышц.
  6. Лягте на спину, согните ноги в коленях и плавно опускайте их то вправо, то влево. Эта активность повышает гибкость спины.
    Описанный комплекс упражнений хорош для устранения тупой, ноющей боли. При острой спортивная активность не рекомендуется: пациенту следует соблюдать постельный режим.

Простые упражнения для поясницы

ЛФК занимает минимум времени. Упражнения от боли в спине можно делать, не отходя от рабочего места.
Если вы трудитесь в офисе:

  1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения взад-вперед. Эта простая активность прекрасно устраняет застойные явления в поясничном отделе и нормализует кровообращение.
  2. Положите руки на колени и начинайте надавливать вначале одной ладонью, а затем другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению почти всей мускулатуры спины и плечевого пояса.

Если вы проводите рабочий день на ногах:

  1. Соедините руки за спиной в замок и надавите запястьем на поясницу. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
  2. Приподнимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикозного расширения вен.


Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить болезнь, улучшит самочувствие пациента и поднимет ему настроение. Это неотъемлемый элемент лечения хронических недугов позвоночного столба.

onedr.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *