Французский жим гантелей: Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста.

Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями.

В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

  • Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
  • Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
  • Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
  • Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
  • Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения
  • Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
  • В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
  • Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
  • Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.
Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

  1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
  2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
  3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
  4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
  5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон "жиротопка" - смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Французский жим гантели сидя. • Bodybuilding & Fitness

Французский жим гантели сидя —  базовое упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы, по другим углом. Такое положение тела, больше воздействует на максимальное растяжение длинной головки трехглавой мышцы.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (длинная головка).

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Французский жим гантели сидя — техника выполнения.

Существует два вида французского жима из-за головы, со свободными весами (не включая блочные тренажеры): Жим с гантелью и жим со штангой (изогнутый гриф). Рассмотрим вариант — жим с гантелью.

Для правильного выполнения данного упражнения можно использовать обычную горизонтальную скамью или скамью с низкой спинкой для опоры поясницы, это стабилизирует положение вашего тела и помешает прогибу в поясничном отделе.

Важную роль в стабилизации положения играет и напряжение мышц живота, что также препятствует выгибанию поясницы.

1. Присядьте на скамью, возьмите гантель в обе руки, обхватив ее гриф большими пальцами в «замок» и предварительно выставив на ней нужный вес.

2. Поднимите руки вверх и заведите их немного за голову, чтобы почувствовать начальное растяжение мышцы. Локти чуть согнуты. На вдохе начинайте опускать вес за спину, плечи при этом — статичны, работает только локтевой сустав.

3. Опустив гантель максимально низко и прочувствовав как растягивается трицепс, без паузы возвращайте вес вверх, в исходную точку, в конце движения сделайте выдох.

4. Не заводите руки слишком далеко за голову, это положение может повредить плечевой сустав. По всей амплитуде, движения должны быть плавными без рыков. Не используйте и не гонитесь за слишком тяжелым весом!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка. ..

вариации со штангой и гантелями, лежа, сидя и стоя

Видео Французский жим лежа с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Французский жим лежа с гантелями направлено на развитие мышц рук, но больше всего развивает трицепс. Это изолирущее упражнение, поэтому его следует выполнять в середине или конце тренировки, после основной нагрузки на руки. Рекомендуется выполнять продвинутым бодибилдерам для проработки рельефа мышц рук. Новичкам не стоит злоупотреблять французским жимом, а сделать напор на базу. Главным отличием данного вида упражнения в том, что выполнение жима с гантелями задействует мышцы стабилизаторов и позволяет держать мышцы в постоянном напряжении.

Оборудование для французского жима лежа

Французский жим с гантелями можно выполнять и дома и в спортзале, так как это упражнение требует лишь пару гантелей, а лежать вы можете и на полу. Кроме того, если у вас нет гантелей вы можете использовать любой груз, хоть кирпич. Конечно, будьте осторожны при обращении с тяжелыми предметами. Правильную технику упражнения необходимо ставить с легкими снарядами или без них.

Варианты исполнения

В зависимости от амплитуды выполнения, можно нагрузить разные пучки мышц трицепса. Если гантели опускать ко лбу, то нагрузка ложится на латеральную и медиальную головку трицепса. В случае движения гантелей к ушам, больше работает длинная головка. Французский жим лежа из тех упражнений, которое требует медленного концентрированного движения. Во время выполнения всегда думайте о задействованной мышце, в нашем случае — о трицепсе, так ваше усилие будет максимально эффективно.

Большие руки - цель любого мужчины. Но чтобы они были действительно большими, нужно постараться. Обычно новички уделяют много внимания бицепсу и гораздо меньше трицепсу. Это неправильный подход, ведь трицепс берет на себя более 60 % объема руки. К тому же даже очень накачанный бицепс не будет выделяться, если его не «подпереть» трицепсом.

Так что давайте развиваться гармонично и прорабатывать все мускулы! Сегодня мы поговорим о наиболее распространенном и действенном

Общая характеристика

Такое упражнение, как французский с гантелями, позволяет качественно проработать все три головки трицепса. В движении задействован только один сустав (локтевой) и минимальное количество вспомогательных мускулов, поэтому упражнение относится к изолирующим. Оно полезно и эффективно для спортсменов любого уровня, но особенно для начинающих. Если вы новичок и хотите прочувствовать работу разгибателя руки, то выбирайте французский жим с гантелями лежа.

База для трицепса представлена такими упражнениями, как отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом лежа. Эти упражнения задействуют сразу несколько суставов и большое количество различных мышечных волокон.

Когда выполнять французский жим лежа с гантелями

Так как упражнение изолирующее, то выполнять его нужно или в начале занятия или в конце. Все зависит от вашего метода тренировки. К примеру, если вы занимаетесь по методу предварительного утомления, то делать данное упражнение нужно перед базовыми. А если ваша тренировка проходит по обычному плану, то лучше оставить французский жим лежа с гантелями на конец занятия, когда вся база будет сделана.

Отличия от аналога со штангой

В отличие от подобного жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями - нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Но без минусов тоже не обойдется. Как и в любом упражнении, работать с гантелями тяжелее, чем со штангой аналогичного веса. Дело в том, что при работе с гантелями нужно постоянно следить за координацией и правильной амплитудой рук. Если хоть немного расслабиться, их обязательно поведет в сторону, а это может быть крайне опасно для суставов.

В данном случае главная задача спортсмена при выполнении упражнения - держать локти в одном положении, параллельно друг другу. Это сложно сделать, особенно когда мышцы уже устали и в работу норовят подключиться грудь и плечо. Но если вы сможете максимально подконтрольно проделать движения, то не только убережете суставы, но и прекрасно проработаете трицепс.

1. Итак, для начала подготовьте две гантели и положите их около скамьи. Сев на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их на колени. Теперь вам будет удобно ложиться. Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели вверх. Руки должны быть на ширине плеч и под прямым углом по отношению к телу. Ладони при этом смотрят друг на друга. Запомните это положение, так как оно является исходным.

2. С вдохом плавно опустите гантели к голове до тех пор, пока их нижняя часть не окажется примерно на одном уровне с ушами. При опускании локти и плечи должны быть неподвижными. Работают лишь локтевые суставы и предплечье.

3. Задержавшись буквально на долю секунды внизу, на выдохе сделайте плавный подъем гантелей в исходное положение. Руки стоит разогнуть до конца, чтобы трицепс максимально сократился.

4. Осталось лишь проделать упражнение 8-12 раз. Чтобы под конец подхода разгибатель руки хорошо утомился, нужно грамотно подобрать вес гантелей. Не ленитесь потратить на это пару подходов.

Примечания

1. Еще немного о весе. Не стремитесь брать слишком тяжелые снаряды. При правильной технике достаточно будет и меньшего веса. А чересчур большой вес может привести к неприятным последствиям - растяжению связок и сухожилий и травмам.

2. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, лучше заменить французский жим лежа с гантелями на другое упражнение, где нагрузка на локти не такая большая. Это может быть базовое упражнение, например, жим штанги лежа узким хватом.

3. Если вам сложно следить за обеими руками, можно выполнять движение поочередно. Еще один вариант, который поможет совладать с руками, норовящими уйти в сторону - использование одной гантели. При этом гантель должна быть тяжелее, чем для одной руки. Брать ее стоит таким образом, как показано на фото.

4. Хотите, чтобы трицепс сокращался еще эффективнее, - не вопрос. Просто проверните кисти в верхней точке наружу так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем верните кисти в исходное положение и продолжайте движение.

5. Главный приоритет - пристальный контроль над локтями и плечами. Работает лишь локтевой сустав!

6. Важно следить за амплитудой движения и тем, чтобы мускул хорошо сокращался вверху и растягивался внизу.

7. Чтобы немного увеличить амплитуду движения и помочь трицепсу хорошо растянуться в нижнем положении, можно слегка наклонить руки к голове.

8. Чтобы обезопасить себя от падения гантелей, можно использовать лямки. Эта мера также поможет разгрузить мышцы предплечья, которые отвечают за и после хорошей тренировки постоянно напоминают о себе, отвлекая от целевых мускулов.

Домашняя тренировка

Если вы занимаетесь дома и у вас нет скамьи, не расстраивайтесь. Данное упражнение можно выполнить и на полу. Более того, французский жим лежа на полу с гантелями не менее эффективен, чем на скамье.

Вдобавок к французскому жиму можно сделать обычный жим на трицепс. Он отличается только положением предплечья - повернуто перпендикулярно телу. Это упражнение делается для каждой руки отдельно и позволяет достичь хорошей амплитуды даже на полу.

Заключение

Сегодня мы разобрались в том, как проработать с помощью французского жима. Не стоит пренебрегать трицепсом, ведь в нашем теле все мускулы важны, и даже самый красивый бицепс без трицепса не будет выглядеть хорошо! Французский жим лежа с гантелями для девушек так же актуален, как и для мужчин. По технике он не отличается. Только вот девушки обычно делают его не для прокачки трицепса. А чтобы просто подтянуть руки.

И напоследок стоит еще раз напомнить, что безопасность превыше всего, а здоровье гораздо важнее красоты!

Французский жим лежа с гантелями лежа направлен на проработку целевой мышцы – трицепса. Это изолирующее упражнение, потому как в движении участвуют только локтевые суставы и минимальное количество вспомогательных мышечных групп.

Напомню, что для трицепса, базовыми упражнениями, которые вовлекают в работу более одного сустава и огромное количество мышц, являются: «жим штанги лежа узким хватом» и «отжимания на брусьях».

Упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, изолирующего типа, поэтому будет весьма обоснованно то, что выполнять его стоит либо в начале тренировки, либо в конце. Все зависит от того, по какому методу вы тренируетесь. Например, если вы задействуете , тогда данное упражнение можно выполнять в начале тренировки перед базовым упражнением. Если же вы тренируетесь по обычному плану, будет хорошо, если французский жим с гантелями вы будете использовать после выполнения базовых упражнений. Отличается это упражнение от своего аналога “ ” тем, что тренировка с гантелями не так травмоопасна. Применение гантелей увеличивает амплитуду движения рук, а также делает выполнение упражнения более комфортным и менее опасным для локтевых суставов.

Дополнительно, в работе участвуют мышцы груди и плечевого пояса. Само упражнение силовое и направлено на проработку длинной головки трицепса. В данном варианте мы будем использовать в качестве инвентаря – гантели. Это упражнение подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Еще один полюс французского жима с гантелями, это то, что можно не бояться, что гриф упадет тебе на голову. Но, как и в любом другом упражнении, с гантелями выполнять движение сложнее, чем со штангой. Фишка этого упражнения заключается в том, чтобы держать локти неподвижными и параллельными друг другу. В таком случае, у вас получится эффективно нагрузить трехглавую мышцу плеча.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ»

Французский жим с гантелями лёжа – правильная техника выполнения упражнения

1. Положите две гантели перед лавочкой, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и положите их себе на колени. Когда вы будете ложиться, вам будет удобнее запрокидывать гантели и принимать исходное положение. Лягте на горизонтальную скамью и запрокиньте гантели, удерживая их прямо перед собой. Руки держите полностью выпрямленными, параллельно перед собой, а ладони смотрят друг на друга. Это будет вашим исходным положением.

2. На вдохе, плавно сгибая руки, опустите гантели к голове, так чтобы внизу они оказались примерно на одном уровне с ушами. При движении вниз зафиксируйте локти и плечи. Работают только локтевые суставы и рука от локтей до запястья.

3. В нижней точке задержитесь на долю секунды, делая выдохе, плавно поднимите гантели в исходное положение. Руки разгибайте до конца, чтобы максимально сократить мышцы трицепса.

4. Выполните задуманное количество повторений и закончите упражнение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. Всегда с головой подбирайте рабочий вес. Не стоит брать слишком тяжелые гантели. Большой вес может привести вас к травме и растяжению сухожилий и связок.

2. Если вы имеет проблемы с локтевыми суставами, вам стоит заменить упражнение чем-то более безопасным, там, где не ложится большая нагрузка на локти. Если есть проблему, нужно заменить французский жим гантелей на базовое упражнение – .

3. Можно выполнять это упражнение, опуская по очереди каждую гантель.

4. Если вы хотите добиться максимального сокращения вашего трицепса, стоит в верхней точке проворачивать кисть руки наружу, то есть, чтобы ладони смотрели вперед, а гантели будут торцами друг к другу.

5. Всегда нужно следить за локтями и плечами. Тело должно быть в зафиксированном положении, а в работу были включены только локтевые суставы.

6. Руки, от плеча до локтей, можно немножко наклонить, ближе к голове, тем самым увеличив амплитуду движения и позволить трицепсу хорошо растягиваться в нижней точке.

7. Опускать гантели нужно как можно ниже, чтобы трицепс максимально растягивался, а в верхней точке, максимально выпрямлять руки, позволив трицепсу по максимуму сократиться.

8. Не так давно ученые установили, что сила хвата прямо пропорционально влияет на уровень нагрузки на целевые мышцы. Именно поэтому я рекомендую использовать .

9. Чтобы обезопасить себя, можно применять , таким образом избежать выскальзывание гантелей из рук спортсмена, а также увеличить силу хвата.

ПОХОЖИЕ УПРАЖНЕНИЯ

В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.

Правильная техника

Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:

  1. Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
  2. Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
  3. Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
  4. Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.

Французский жим с гантелей стоя:

Французский жим с гантелей сидя:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.

Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений . Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.

Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками . Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения . Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.

Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.

Экипировка

Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.

  1. Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
  2. Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
  3. Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
  4. Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
  5. Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
  6. Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями
  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

И французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Французский жим лежа с гантелями

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

Французский жим лежа с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите гантели и лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки, чтобы они были перпендикулярны корпусу, ладони направьте друг к другу.
  2. На вдохе, сохраняя плечи неподвижными, медленно опустите гантели до ушей. Локти смотрят вперёд.
  3. На выдохе, напрягая трицепс, поднимите гантели в исходное положение. Во время выполнения упражнения работают только предплечья.
  4. Повторите рекомендованное число раз. Внимание: будьте осторожны с рабочим весом. При неправильном выполнении слишком большое утяжеление может привести к травме локтя. Если у вас есть проблемы с локтевым суставом, его выполнение может создать дополнительную нагрузку на локоть. В качестве замены выполните жим лежа узким хватом. Вариации: это упражнение также можно выполнять переменно правой и левой рукой, как альтернативные подъемы гантелей.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Французский жим лежа с гантелями» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Французский жим лежа с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим лежа с гантелями Author: AtletIQ: on

техника выполнения лежа, сидя и стоя, со штангой и гантелями


Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

  1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.


Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:



Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео



Правильная техника

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье – лягте, уприте ноги в пол, поднимите штангу на выпрямленные руки либо выпрямите их и попросите партнера, чтобы подал её. Лучше, чтобы штанга была EZ, с искривленным грифом.
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху, выжмите штангу вверх, отведите руки градусов на 45 за голову. Это исходное положение.
  3. Вдохните глубоко, на задержке дыхания согните руки в локтях, опуская штангу к макушке. При этом часть руки от плеча до локтя нужно зафиксировать и держать неподвижно! Движение идет только в локтевом суставе. В нижней точке упражнения угол в нем составляет 90 градусов – больше не нужно, меньше не очень эффективно.
  4. В нижней точке вы не останавливаетесь, не выдыхаете, а сразу же меняете направление движения – руки в локтях разгибаете, возвращая штангу в исходное положение. И вот когда руки уже выпрямлены, выдыхаете, а трицепс заставляете еще сильнее напрячься.



Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.



Частые ошибки: как их избежать

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

  • Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
  • Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

Особенности и преимущества упражнения

У большей части атлетов длинный пучок трицепса меньше всего реагирует на силовой тренинг. Максимально нагрузить его позволяет несложный в плане техники и весьма эффективный французский жим (им в свое время назвали разгибание рук лежа). Обычно для большей растяжки трицепса используют EZ-штангу (изогнутую), но применение гантелей может быть не менее эффективным. Упражнение задействует также следующие виды мышц:

  • немалую долю нагрузки, помимо длинного, получают латеральный, медиальный пучки трицепса, что обеспечивает качественный скачок в развитии мышц верхней части рук;
  • мышцы предплечий, передние пучки дельтовидных также активно включены в процесс;
  • мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника, также принимают на себя небольшую нагрузку.

Чаще всего выполняют упражнение, лежа на скамье строго горизонтально или под углом (наклон — от 30 до 45°). Варианты сидя, тем более стоя со штангой, гантелями намного сложнее, поскольку требуют контроля как работы трицепсов, так и положения тела. В частности, во французском жиме стоя трицепс задействован максимально, но правильное выполнение этой версии упражнения под силу лишь спортсменам-профессионалам.

К недостаткам французского жима стоя (лежа, сидя) относится его губительность для локтевых суставов. Чтобы минимизировать возможность травмирования, следует выполнять сет после хорошей тщательной разминки, с малым весом, придерживаясь всех нюансов техники.

Французский жим с гантелями стоя, сидя. Жим гантели из-за головы на трицепс: техника и видео

Какие мышцы работают в упражнении французский жим гантелей 

    •  Основная группа мышц: длинная головка трицепса
    •  Дополнительная группа: мышцы предплечья
    •  Вид упражнения: Силовое
    •  Оборудование: Гантели
    •  Уровень сложности: Начинающий

Как правильно делать разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя

Как французский жим гантелей выглядит в движении

Трицепс составляет две трети объема руки. Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в накачке и рельефности верхних конечностей, необходимо уделать трицепсу столько же внимания, сколько и бицепсу.

Трехглавая мышца работает в любых жимах, однако именно французский жим позволяет максимально результативно накачать отдельные пучки целевой мышцы. Небольшой вес штанги или гантели делает французский жим безопасным и дополнительно растягивает мышцы.

Техника

Вес. Жим гантелей на трицепс позволяет эффективно прокачать три головки трицепса. Это упражнение рекомендуется для начинающих спортсменов. Однако, только правильное выполнение и адекватно подобранная весовая нагрузка позволят достичь стойкого и хорошего эффекта, а также избежать травм или повреждений локтевого сустава.

Упражнение не относится к базовым. Вес желательно выбирать такой, чтобы в плавном ритме выполнить 10-12 повторов. Использование гантелей позволяет увеличить нагрузку на трицепс за счет большой амплитудности движений.

Положение рук. Локтевые суставы фиксируются в неподвижном положении и прижимаются к ушам. Чем более разболтаны локти, и чем больше они расходятся в стороны – тем меньший процент нагрузки приходится на сам трицепс. Для предупреждения травмирования опускать гантелю нужно плавно. Иначе можно повредить суставы и шейный отдел позвоночника.

Снаряды нужно удерживать прямым хватом. Выпрямленные руки поднимают вверх и заводят за голову на 45 градусов. Такая позиция максимально усиливает нагрузку на трехглавую мышцу в верхней точке.

Спина. Поскольку упражнение относится к типу изолирующих, то разгибание рук с гантелями делается со строго прямой спиной. Во время нагрузки позвоночник и поясница не должны выгибаться.В ином случае нагрузка будет распределена не только по пучкам трицепса, но также и группе боковых и широчайших мышц спины.

Плечи и грудь. Плечевые отделы во время выполнения французского жима с гантелями должны быть разведены и зафиксированы. Недопустимо поднимать или опускать плечи в течение всего подхода. Грудь развернута.

Нижняя и верхняя точки. Гантеля должна опускаться под собственной тяжестью. В максимально нижней точке задержка не делается. Траектория движения – прямая линия или полукруг. Быстрое выполнение упражнения чревато повреждением локтевых суставов или шейного отдела позвоночника. На подъеме нужно прилагать усилия и полностью разгибать предплечья, чтобы добиться наибольшей нагрузки.

Последовательность выполнения упражнения

Вариации выполнений. Французский жим с гантелями выполняется сидя или лежа на скамье. Можно выполнять упражнение на обе руки одновременно или поочередно проработать каждый трицепс по отдельности.

Французский жим с гантелями сидя

Выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Можно выбрать скамью с невысокой опорой. Допустимо упереться в спинку, чтобы максимально изолировать мышцы спины и выполнять упражнение только с помощью трицепса.

    1.Сядьте на скамью.
    2.Спину и плечи сохраняйте в строго вертикальном положении.
    3.Плечи зафиксируйте, работать должны только локтевые суставы.
    4.Обхватите снаряд ладонями.
    5.Поместите утяжелитель на грудь и выжмите на прямых руках.
    6.Со вдохом плавно опускайте гантель за голову.
    7.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    8.Выполните 8-12 подходов.
    9.Если упражнение выполняется одной рукой, другую разместите на поясе.

Французский жим с гантелями стоя

    1.Исходная позиция – стоя, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
    2.Гантель удерживайте над головой обеими вытянутыми руками. Большие пальцы разместите на рукояти, а остальными обхватите диск. Ладони обращены вверх. Допустимо небольшое отклонение снаряда кзади.
    3.На вдохе опустите снаряд за голову.
    4.Плечевые и локтевые суставы оставляйте неподвижными. Упражнение выполняется за счет сгибания предплечий.
    5.На выдохе вернитесь в исходную позицию.
    6.Выполните желаемое количество повторов.

Подсказки

   • Французский жим с гантелью считается изолированным упражнением, поэтому при выполнении нагрузки ведущими считаются качество исполнения, небольшой вес снаряда и многократное количество подходов (10-15).
   • Упражнение не рекомендовано для выполнения людям, страдающим от проблем с позвоночником или плечевыми суставами.
   • При выполнении упражнения одной рукой, свободная конечность становится стабилизатора тела, помогая удерживать плечи зафиксированными в одной точке. Таким образом исключается нагрузка дополнительных мышц.
   • Чтобы предупредить травмы плечевого пояса, необходимо перед выполнением французского жима из позиции стоя или сидя разминать и разогревать связки. Разминка повысит эластичность связок и подготовит их к увеличению уровня нагрузку.
   • Чтобы максимально увеличить объем и рельефность трицепса жим гантели из-за головы стоя рекомендуется выполнять после базовых упражнений 8-10 раз по 3-4 подхода.

Ошибки

     Отсутствие разминки. Выполнение подготовительных упражнений позволяет снизить вероятность травм или иных повреждений структур опорно-двигательного аппарата.
   •  Разведение локтей в стороны. В исходной позиции локти должны быть направлены вверх, в полоток.Неадекватный вес.     

   •  Малый вес гантели не даст необходимой степени нагрузки на трицепс, а работа с тяжелыми снарядами повредит суставы и неокрепшие связки.

Альтернативы

    •  Жим на брусьях
    •  Тяга штанги узким хватом
    •  Разгибания рук с верхнего блока
    •  Отжимания на медболе с узкой постановкой рук
    •  Отжимания с упором сзади

Французский жим с гантелями видео-упражнение

Краткие выводы

Французский жим из позиции стоя или сидя позволяет выбрать наиболее удобную позицию для выполнения упражнения. Нагрузка осуществляется на длинную головку трицепса. Разгибание руки с гантелью из-за головы при соблюдении техники выполнения увеличивает мышцы и объем верхней конечности.

Упражнение Французский жим гантелей лежа.

Французский жим гантелей лежа.

Описание

В процессе выполнения упражнения спортсмену удается проработать все головки трицепсов. Особенностью нагрузки является полное отсутствие силы инерции. Меньшая доля нагрузки ложится на короткую головку трехглавой мышцы руки. Активную помощь оказывает локтевая мышца.

Техника выполнения упражнения

- Ложимся на горизонтальную скамью. Гантели берем в руки и заносим над собой так, чтобы угол между предплечьем и корпусом составлял 90 гр. Ладони разворачиваем друг к другу. Руки полностью выпрямляем.
Следим за неподвижностью локтей, которые должны оставаться в одной точке.
Вдыхаем и опускаем гантели за голову. Нижней точкой будет уровень ушей (+/-).
Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение, задействуя исключительно силу трицепсов.
Упражнение выполняется тремя сетами.

Рекомендации

- Добиться максимального сокращения трицепса в верхней точке можно, поворачивая кисти ладонями к потолку. Гантели смотрят друг на друга торцами.
- Важно следить за неподвижностью локтей. Расхождение локтей в сторону в верхнем положении – это распространенная ошибка.
- Сократив угол между предплечьями и торсом (смещаем руки немного в сторону головы), мы даем трицепсу возможность максимально растягиваться в нижнем положении.
- Стремитесь к максимальной амплитуде. Для этого необходимо глубоко опускать руки внизу и выпрямлять их до конца в исходном положении.
- Французский жим с гантелями не входит в перечень базовых упражнений. Упражнению должны предшествовать базовые упражнения на трицепс.
- Избегаем рывков во время работы, иначе нагрузка на трицепс снизится. Придерживаемся плавного ритма.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Французский жим с гантелями - отличное видеоурок и руководство по упражнениям

Самая большая приверженность нашей команды проекта Fit Father - помочь вам жить более здоровым образом как для себя, так и для своей семьи. А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие - это все. Вот почему все штатные авторы проекта Fit Father являются обученными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные личные тренеры и лицензированные врачи) - см. Всю команду здесь. Мы тщательно обрабатываем все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации.И мы не просто команда «ученых», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди - с работой, обязанностями и семьями - усердно работаем в окопах и проверяем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.

Вот чего вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:

  1. Все наши материалы написаны и проверены лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологами, личными тренерами, врачами).
  2. Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из наиболее авторитетных рецензируемых медицинских журналов.
  3. Мы включаем видеоролики, основанные на исследованиях, в сопровождении наших статей, чтобы вам было легче использовать наш контент, применять его и видеть результаты.
  4. В наших статьях и видео мы продвигаем наши бесплатные планы питания, тренировки и / или платные программы, потому что мы знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
  5. Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по содержанию… и даже отзывы по грамматике (мы хотим отметить, что у нас все в порядке с орфографией и прочим).
  6. Прежде всего, мы являемся сообществом единомышленников, приверженных здоровью. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы лично не использовали бы для своих семей. Потому что для нас ты тоже наша семья.

Спасибо, что заглянули в блог. Мы с нетерпением ждем возможности поддержать вас на пути к большему здоровью, энергии и жизненной силе. - Команда проекта Fit Father

Условия обслуживания и Политика конфиденциальности

Французский жим с гантелями одной рукой на мяче для упражнений - База данных упражнений | Jefit - Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Трицепс

Другие группы мышц: Пресс, плечи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, гимнастический мяч

Сложность: Средняя

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений с гантелью в одной руке.

2.) Медленно перекатитесь вниз, убедившись, что ваша голова и плечи находятся на мяче, а ступни твердо стоят на полу перед вами.

3.) Вытяните гантель за головой с согнутым локтем, затем подтолкните вес вверх к потолку, пока ваша рука полностью не вытянута.

4.) Верните вес обратно в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

5.) Переключитесь на другую руку и повторите.

Жим гантелей одной рукой по-французски

Держите мышцы кора в напряжении. Лучше после жима лежа, брусьев, махов. Основные задействованные мышцы: грудь, грудь. Семейства упражнений: горизонтальный толчок. Оборудование: гантели, жим. Тренер: Келси Уэллс. Держа гантель… Подготовьтесь к упражнению, взяв скамью с регулируемым углом наклона и установив спину на 90 градусов. Лично я предпочитаю раздавливание черепа гантелями более распространенному . .. Не поднимайте локти во время движения, иначе трицепс не будет работать правильно.Прижать голову и спину к полу. Кнопка ниже. Положение плеча создает различные углы: плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс. Необходимость сделать 20 килограммов во французском жиме, даже при соблюдении правильной техники и правильного количества подходов и повторений, может быть слишком много. Дополнительная поддержка скамьи с отягощениями была бы полезна. Это правда? Что интересно, развитие трицепса заметно уже после первой тренировки.Это очень важно, потому что это упражнение довольно травматично. Просто повторите упражнения, описанные выше, но с гантелями, а не с грифом E-Z. Самый важный момент, на который следует обратить внимание при выполнении жима гантелей специально для ваших трицепсов, - это положение, в которое опускаются гантели. Сделайте это сложнее: используйте более тяжелые веса или выполняйте попеременный жим гантелей (опуская одну руку за раз) или жим гантелей одной рукой, используя одну гантель для работы с одной стороной тела за раз. - Вдохните, опуская штангу, выдохните, поднимая ее. Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вам всегда следует использовать узкий хват, чтобы максимально сосредоточить внимание на трицепсах, а затем надавливать руками вверх. После выполнения отрицательной фазы (опускания) нам нужно выполнить разгибание рук. Держите локти в одном положении и не размахивайте руками. Вы замечаете, что когда вы опускаете штангу, вы не можете завести ее за голову, не двигая локтями. Французский жим лежа лучше отжиманий? Практическое руководство: Жим гантелей одной рукой.Возьмите гантель в одну руку и поднимите ее на высоту плеч, ладонью к груди и согнутой рукой. Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье. Помимо трицепсов, техника французского жима также обеспечивает непрямую «работу» ряда других мышц: тренировка французского жима чаще всего выполняется со штангой, но вы также можете использовать гантели или тренировку по проекту Арнольда Шварценеггера EZ бар. Это то же самое, что и стоячий френч-пресс, но он обеспечивает больше баланса и стабильности по очевидным причинам.Самая важная голова для толщины трицепса - это длинная голова. При выполнении французского жима стоя или сидя он должен опускаться прямо за голову. Медленно поднимите штангу в исходное положение, выполнив таким образом одно повторение. Сосредоточьтесь на перемещении веса с помощью трицепсов, контролируя вес, медленно опуская и поднимая штангу. Просто опускайтесь как можно глубже (возможно, прямо за головой). Вы, вероятно, утомите свою грудь, не получите от нее много пользы и можете получить травму. Боковая голова, как известно, образует форму «подковы» по бокам рук, поэтому ее также часто называют внешней головой.Итак, мои дельтовидные мышцы, трицепсы и вся группа мышц, поддерживающих этот подъем одной руки, действительно испытывают трудности. Опустите гантель как можно ниже, прежде чем резко поднять ее вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты ... не ожидайте полного результата, если вы работаете только с половинным диапазоном движений. Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения на трицепс с гантелями, давайте взглянем на анатомию трицепса. Это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Штанга E-Z рекомендуется, потому что она имеет более удобный захват, менее болезненна для запястий и меньше крутящего момента в локтях.Выберите правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки. Ноги согните в коленях. Если болит запястье, оберните руку эластичным бинтом или используйте браслеты. Существует мнение, довольно популярное, что французский жим можно делать еще и опусканием штанги ко лбу, а не на макушку. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области. Самый напряженный стиль - это стоять или сидеть. Например, те, кто делает жим лежа узким хватом, часто жалуются, что нагрузка ложится на передние дельты, грудные мышцы и все остальное, кроме трицепсов.Таблицы нормативов силы жима гантелей от плеч для мужчин и женщин. Вот также видео-руководство по правильной форме и технике французского жима: Французский жим лежа рекомендуется в конце тренировки. Какое ваше любимое упражнение на трицепс с гантелями? Вы также можете делать это сидя или лежа на горизонтальной скамье. Просто опускайтесь как можно глубже (возможно, прямо за головой). Возьмите вес, прижмите его к груди и лягте на пол. Штанга с утяжелением E-Z предпочтительнее прямой штанги с утяжелением, поскольку она обеспечивает более естественные движения для локтей и суставов запястья. Â. Не могли бы вы объяснить, где мне должны быть локти, когда я жму? 2 комплекта жима узким хватом DB - до отказа. Использование одной гантели вызывает неравномерное распределение веса по телу, что увеличивает нагрузку на мышцы кора. Добавление французского жима с гантелями к вашим тренировкам поможет вам увеличить мышечную массу и, следовательно, размер ваших рук. Еще одним преимуществом этого варианта является то, что он практичен и для новичков, и для тех, у кого отстает трицепс. Отставание или недоразвитость трицепса обычны для многих людей.Жим гантелей узким хватом - это мой финишер для трицепсов, поскольку движения над головой, такие как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, о которых мы говорили выше, практически невозможно выполнять со строгой техникой после того, как ваш трицепс принял избиение (я рекомендую использовать их на раннем этапе вашего распорядка). В мышечных волокнах не будет протеина, потому что нет синтеза мышечного протеина. Он также используется для проработки диспропорций в мышцах рук и их форме. Однако, это все еще одно из лучших упражнений для трицепсов, поэтому поклонники этого варианта не потрудятся встать со скамьи и вместо этого взять штангу. .Это очень важно, потому что это упражнение довольно травматично. Полностью вытяните локти. У вас больше не будет возможности, потому что ваши трицепсы и локтевые суставы будут слишком перегружены, чтобы выполнять другие упражнения после упражнений стоя. Введите свой адрес электронной почты и нажмите "Вперед!" По сравнению с жимом лежа, жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на верхнюю часть груди. Сделайте 3 рабочих подхода разгибания рук на верхнем блоке по 8-10 повторений до точки «отказа». При надавливании выдыхайте через рот, а при возвращении в исходное положение - вдох через нос.Необходимость сделать 20 килограммов во французском жиме, даже при соблюдении правильной техники и правильного количества подходов и повторений, может быть слишком много. Как уже говорилось ранее, вы можете тренироваться на скамейке или даже на полу. Учитывая, что это упражнение на изоляцию, вы можете тянуть трицепсы отдельно от грудных и дельтовидных мышц. Дробилки черепа гантелей. Те, кто стремится к большим рукам, часто проводят слишком много времени, выполняя подход за подходом на сгибание бицепса, и часто пренебрегают трицепсом, который, верьте или нет, составляет две трети вашей руки ... просто потому, что они не на месте. не означает, что у вас есть оправдание, чтобы не ударить их сильно.Также важно, чтобы вы не расслабляли локти и позволяли им раздуться наружу. Вот несколько советов и напоминаний по технике: Наиболее распространенная разновидность этого упражнения на трицепс - выполнение его в сидячем или лежачем положении с использованием прямой штанги или гантелей. Ключевое различие действительно в развитии трицепса. Лучшее решение - использовать гантели и работать над ними, пока вы не сможете перейти к более тяжелой штанге. Механическое напряжение, также известное как деформация мышечных волокон, стимулирует увеличение размеров мышечных волокон. То же самое и с брусьями. Не займет ли у меня слишком много времени на французский жим, который я могу использовать для тренировки других мышц? Самым эффективным считается выполнение этого упражнения на наклонной скамье. 3 подхода DB для измельчения черепа - 6 повторений в подходе. Подготовьтесь к наклонному французскому жиму, загрузив соответствующие веса на гриф E-Z или штангу, а затем сядьте ровно спиной на наклонную скамью. Завершение: удерживая локоть от опускания или махания, поднимите гантель вверх. Для начала вам понадобится только снаряд для гири.Этот тип тренировок широко используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге из-за того, что он чрезвычайно эффективен для тренировки трицепсов. Удерживая правую руку в неподвижном положении, медленно согните левый локоть, пока он не достигнет угла 90 градусов, а верхняя левая рука не станет параллельна земле. Ладони должны быть обращены вперед. Что касается веса, используйте то, что вам удобно: прямая штанга, гантели для скручивания, гантели, гантели и т. до середины груди ... при нацеливании на трицепс, однако, нам нужно двигаться дальше по груди.Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы на скамейке. Желательно, чтобы он был медленным и устойчивым, на уровне 1-2,5 килограмма за прогресс. Вы можете сделать это с одним или двумя грузами. Французский жим лежа - самое эффективное упражнение для наращивания трицепсов. Французский жим с EZ-грифом забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале. Стандарты силы жима гантелей помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Какую позицию можно занять при этом? Возьмите гирю за туловище или за ручку и поднимите над грудью. Итак, какие мышцы больше всего нагружают французский жим? Мы обсудим, как выполнять упражнение французского пресса и его варианты. Ладони обращены к французской прессе. Я ЗНАЮ, что могу нажать 110 одной рукой, но удвоение 110 (всего 220) было бы большой проблемой. Он должен быть под прямым углом к ​​полу. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Жим гантелей сидя - один из самых популярных тренажеров для роста плеч! Это причина, по которой не стоит делать упор только на бицепс.Это исходное положение. Возьмитесь за гриф плотным хватом (на ширине плеч), используя захват сверху (ладони смотрят вперед). При правильной технике отжимания столь же эффективны для наращивания груди и рук, как и жим лежа. Недоразвитые трицепсы ограничивают наращивание грудных, дельтовидных и бицепсов. Кажется, что во французской прессе много стилей. Этот вариант обычно применяется, когда штангу использовать нельзя. Обязательные поля отмечены *, © 2016 Все права защищены На самом деле биомеханика этого упражнения довольно проста.Выполняя дробление черепа с гантелями, убедитесь, что ваши руки зафиксированы по бокам, а локти остаются на месте, только предплечье должно двигаться во время повторений дробилок черепа с гантелями. Медиальная головка, также известная как средняя головка трицепса, расположена глубоко внутри вашей руки вокруг средней линии трицепса. Встаньте прямо, корпус напрягите, ступни расставьте на ширине плеч. Поверните руку так, чтобы траектория движения была направлена ​​в сторону головы. В других упражнениях часто пренебрегают трицепсом.Держите запястья прямо. Как и с гантелями, вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или лежа на ровной скамье. 3 подхода жима узким хватом - до отказа, 3 подхода разгибания двух рук над головой - 6 повторений в подходе отдачи одной рукой. Использование гантелей: просто повторите упражнения, описанные выше, но с гантелями вместо грифов E-Z. Лучше выполнять упражнение по 5-7 подходов с большим количеством повторений примерно по 12-20 повторений. Научитесь идеально выполнять жим гантелей одной рукой от плеча.Возьмите гантель, поднимите ее, глядя через плечо. Теперь ваша очередь попробовать эти упражнения, вот несколько примеров тренировок, которые я использовал: 3 подхода для дробления черепа DB - 6 повторений в подходе. Это особенно актуально для тех, кто сосредоточился на базовых тренировках, а не на изоляции. Упражнения. Вы сразу увидите результат в зеркале и на рулетке. Не нужно спешить с тяжелыми грузами в 24-30 кг. Если использовать наклонную скамью вместо горизонтальной, напряжение будет распространяться дальше на боковые и медиальные пучки.Это одностороннее упражнение, которое помогает вам выполнять одно нажатие за раз, тем самым указывая на дисбаланс в мышцах и силе… Всегда проверяйте положение локтей. В начале тренировки можно взять большой вес. Руки нужно согнуть в локтевых суставах, просто опуская предплечья с весом. Правильный способ выполнять французский жим - это использовать угол силы с минимальным напряжением в суставах. Упражнения, которые вы должны делать: Жим гантели одной рукой. Именно здесь максимально проработают плечи, в частности трицепсы.В противном случае мышцы спины были бы слишком напряжены. Плоская скамья равномерно воздействует на нижнюю и верхнюю часть груди, но может повлиять на ваши плечи. Изначально я начал выполнять французский жим с гантелями на одной руке, потому что у меня закончились более тяжелые гантели при выполнении разгибания на трицепс двумя руками над головой . .. Общеизвестно, что ваш бицепс можно стереть ничем, кроме пары регулируемых гантелей, однако многие парни, похоже, это делают думаю, это совсем другая история, когда дело касается тренировки трицепсов.Если у вас высокий уровень тренированности и силы, вы можете взять два веса. Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности. Присоединяйтесь к более чем 7500 другим энтузиастам и получайте БЕСПЛАТНЫЕ новости о том, как нарастить мышцы, избавиться от жира и развить нерушимый образ мышления. У вас больше не будет возможности, потому что ваши трицепсы и локтевые суставы будут слишком перегружены, чтобы выполнять другие упражнения после упражнений стоя. Вы опускаете штангу за голову, держа локти вверх, а затем снова поднимаете штангу.Начало: Положите ту же руку и ногу на скамью, поднимите противоположный локоть высоко согнутым под прямым углом. Итак, французский пресс нацелен на трицепсы. Если вы хотите сосредоточиться на силе корпуса, попробуйте выполнить это упражнение стоя (однако не подпрыгивайте коленями при выполнении повторений, поскольку использование импульса направлено на снятие напряжения с ваших трицепсов). Именно здесь вы почувствуете различия и влияние прогрессии нагрузки по сравнению со стандартным прессом. Это не так просто, как просто «повернуть» положение стоя на 90 градусов.Это дает больше работы боковым и медиальным трицепсам. Сбросьте вес. В отличие от других силовых упражнений, в которых максимум 6-8 повторений, вы можете сделать около 10-12 повторений во французском жиме, тем самым уменьшив вес и количество травм. На этом этапе вам рекомендуется. Инструкции. И я имею в виду СКРЕПКА, ТВЕРДАЯ, ПЛОТНАЯ, ЗАКРЫТАЯ НА СКАМЬЕ И ПОЛ. Если механорецепторы не получают импульсы, сигнализирующие об изменении формы мышц, анаболические сигнальные каскады не возникают. Когда вы ложитесь на ровную скамью, ваши локти направлены вверх (руки вертикальны).Вы можете делать отжимания и отжимания, чтобы прорабатывать трицепсы. Это отличное изолирующее упражнение для трицепса. Позвольте мне знать в комментариях ниже! Форма приличная, но он использует скорее пронированный хват, чем молотковый. Жим гантелей одной рукой от Брукса Кубика Дуга Хепберна, жим гантелей весом 160 фунтов в тренажерном зале Эда Ярика (и, конечно же, придающий ему легкий вид). Французский жим не только уделяет большое внимание трицепсам, но также работает с дельтовидными мышцами и грудными мышцами. , и лат. - Из положения стоя возьмитесь за перекладину E-Z, нагруженную желаемым весом.Внеся некоторые корректировки, необходимую работу можно больше перенести на трицепс. Да, вы действительно перегружаете руку, делая достаточно тяжелые движения одной конечностью. Стандартный французский жим выполняется стоя. Ладони должны быть обращены вперед.

Калькулятор узлов Bdo 2019, Есть ли у Сатурна воздух, Легкая атлетика Университета Тревекки Назарянина, Недостатки разделяй и властвуй, 4396841 Fast Fill, Серро-Альто кемпинг: отзывы,

Как выполнять французский жим гантелей и штанги

Рассмотрим вариант выполнения французского жима с гантелями и штангой.

Упражнения французского пресса
  1. Техника выполнения
  2. Вариант пресса
  3. Преимущества упражнения

Французский жим может выполняться в различных вариациях, как с гантелями, так и со штангой, упражнение считается одним из базовых для прокачки и проработки всех связок трицепса, направленного на развитие массы трицепса.

Техника исполнения French Press

Исходное положение с гантелью:

  • Лягте на прямую скамью или скамейку под углом 45 градусов так, чтобы ваша голова находилась на краю скамейки и не свешивалась с нее.
  • Возьмите гантели в обе руки, не пытайтесь взять очень большой вес, возьмите такой вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений на пределе.
  • При выполнении французского жима с гантелями нужно брать гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и опустите гантели под углом 90 градусов к голове, с опцией с гантелями они могут опускаться до уровня ушей.
  2. Почувствуйте максимальное растяжение трицепса в самой нижней точке и в самой высокой точке - максимальное напряжение.
  3. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Наконечники

  • Старайтесь не использовать тяжелые веса, сосредоточьтесь на правильной технике
  • Гантели не дергать, движение делайте плавно
  • Не опускать руки ниже головы и не засовывать руки за голову

Вариант French Press Жим со штангой

Исходное положение со штангой:

  1. Выполнение французского жима лежа со штангой аналогично выполнению с гантелями, но с некоторыми отличиями. Давайте сделаем это правильно.
  2. Возьми штангу, лучше Z-bar снимет нагрузку на запястья
  3. Опустите штангу на уровень лба, локти не должны идти вперед или назад.
  4. Выполните необходимое количество повторений, 10-12 повторений по 3-4 подхода

Преимущества упражнения
  • Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье.
  • Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.
  • С помощью гантелей перекладываем нагрузку на боковую или внешнюю головку трицепса, за счет большей амплитуды движения.
  • Используя штангу, мы прорабатываем внутреннюю часть трицепса, используя также внешнюю головку.
  • Всегда сосредотачивайтесь на мышце, которую вы качаете, для максимального эффекта от упражнения.

Вы можете узнать больше, как тренировать трицепс с помощью этих упражнений.

Жим гантелей

- перевод на французский - примеры английский

Эти примеры могут содержать грубые слова на основании вашего поиска.

Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

Это может быть жим лежа, жим пресса, любой тип Push Up или жим гантелей .

Cela peut être développé couché, appuyez pousser, tout type de push up, ou une presse haltère .

Предложите пример

Другие результаты

20 Гантель плечо жим Отдохните 60 секунд и выполните эту схему более 3 раз.

20 Гантель Плечо Жим Подвеска для отдыха 60 секунд и эффективная схема 3 fois plus.

Темп: (2-1-1) Упражнение 4: Гантели скамья жим Цель: горизонтальный толчок верхней части тела Описание: Держите брюшной пресс напряженным (напряженным) и держите спину ровно на скамье.

Темп: (2-1-1) Упражнение 4: Разворачивание грудной клетки на кортах Цель: Горизонтальная пусса с верхним корпусом Описание: Поддерживайте контракты брюшного пресса и все это на плате на банке.

Нажмите на гантели прямо вверх, вытягивая руки и удерживая в течение 15 секунд.

Poussez les haltères tout droit vers le haut et tenez-les ainsi pendant 15 секунд.

Те, я. е., тренирующие плечевые мышцы с гантелями , плечами, , жимом , также будут тренировать большее количество окружающих групп мышц, что позволяет телу стабилизировать вес в воздухе.

Si vous entraînez par example les мускулы для бега на плечах développés épaules aux haltères court , vous exercez en outre un плюс большое число групп де мускулов voisins qui permettent au corps de стабилизатор le poids.

Грант выполняет жим лежа с весом 140 фунтов с гантелями

Упражнения с гантелями для плеч в базовом жиме считаются наиболее эффективными среди профессиональных спортсменов.

Упражнения с халтерами для мужчин и женщин с пресса для базовых упражнений и повышения эффективности для профессиональных спортсменов.

Гантели могут объединить в одном упражнении ряд движений, которые наиболее эффективно используют их время (например, жим с низкими сгибаниями - Жим ).

Haltères vous permettent d'enchaîner une série de mouvements dans unercise visant à rendre l'utilisation plus efficace de votre temps (по le squat-curl-pressse ).

За 2 недели нужно перейти от жима лежа к наклону жима , или гантели мухи.

Если вы купите скамью для жима и несколько гантелей , вы можете легко создать программу тренировок для себя с людьми, с которыми вы говорили, после прочтения 2 советов! 4.

Если вам нужен номер , нажмите и нажмите haltères , вы можете легко создать программу для вашего человека и связи, чтобы получить доступ к другому человеку, чтобы не пропустить его через 2! 4.

Используя нейтральный / молоточковый хват (ладони внутрь по направлению к телу), поднимите гантели в молоточковом сгибании на бицепс, а затем переместите вверх в жим от плеча.

En utilisant une prize Neutre / Marteau (les paumes orientées vers le corps), faites une flexion des coudes suivie d'un développé vertical au-dessus de la tête.

На самом деле, я думаю, что это довольно забавно, когда я стоял рядом с парнем на стойке с гантелями , и он сжимал 35 фунтов для своих жимов лежа с гантелями , тогда я беру 45 для жима на наклонной скамье .

En fait, je Trouve Plutôt amusant quand je suis debout à côté d'un type par le support d'haltères et il saisit les haltères £ 35 для прессов Banc Plat и puis jerecupérer les 45's pour mes прессов пенте.

Вы можете купить комбинированную скамью для жима , пресс и стойки для приседаний, штамп и колеса, а также разборные гантели .

Vous pouvez acheter un banc combiné pour banc de press et des stand for les squats, tembres et roues, ainsi que des haltères pliables.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предпочесть одни упражнения другим, некоторые базовые силовые упражнения включают в себя жим лежа , становая тяга, тяга гантелей, рядов и приседания.

Выполняйте упражнения для определенных людей, предпочитающих определенные упражнения, упражнения для достижения базовых сил, включая жим лежа , становую тягу, халтер, линий и дополнительные приседания.

На жиме и армейском жиме дней, делайте разные формы жима - отжимания, жима гантелей, жимов, жимы на наклонной скамье, это все хорошо!

Sur le banc et communiqués de l'armée jours, faire différentes formes de press - trempettes, прессы haltères , press d'inclinaison, tout est bon!

French Press | Гантель Нан-Кило Мотеру? Вики

Френч Пресс

French Press - это восьмидесятая глава манги Dumbbell Nan-Kilo Moteru? .

Персонажи

Участок

Хибики впервые вызывается на собрание студенческого совета Академии девочек Койо президентом Акеми (ранее она отсутствовала из-за пренебрежения). Находясь в необычно богато украшенной комнате для собраний вместе с представителями других классов, мы знакомимся с Акеми и руководителями студенческого совета; вице-президент Хосина Эйми и безымянный силуэт, который молчит всю главу. Однако Эйми кричит о своем недоверии и раздражении по отношению к Хибики, показывая, что она одержима и фанатична Акеми.В отличие от чрезвычайно агрессивной и громкой речи Эйми, вопреки интуиции, она, однако, слишком стесняется открыто выражать свои чувства, довольна своей ролью просто помощницы.

Во время встречи Акеми делает упражнения, обсуждая общие школьные темы. Встреча заканчивается, когда Эйми напоминает Акеми выразить озабоченность по поводу боевика B-класса, который снимается на территории кампуса Койо, и мы видим, как его звезда и режиссер уходят из аэропорта ...

Выученные упражнения

Упражнение, которому посвящена эта глава, - это французский жим, который в первую очередь тренирует мышцы трицепса, чтобы помочь увеличить силу и тонус предплечий.

Общая информация

  • Это первое появление Хосины Эйми в фильме « Dumbbell Nan-Kilo Moteru?» Вопреки ее чрезвычайно шумному и пугающему присутствию, на самом деле она легко поддается влиянию, она застенчива и замкнута.
  • Когда выясняется, что Хибики был выбран в качестве представителя класса по лотерее, мы узнали, что их классный руководитель Айна Румика, кажется, выбирает роли учеников случайным образом, как с их ролями на фестивале Дня спорта в главе 13.
  • Сфк, окружающий Харннольда Догегенчонеггера, пока он идет по аэропорту, является отсылкой к маршу-открытию темы «Терминатор 2: Судный день» Брэда Фиделя.

Навигация

Том 1 • • • • • • • • •
Том 2 • • • • • • • •
Том 3 • • • • • • • •
Том 4 • • • • • • • • •
Том 5 • • • • • • • • • Extra: Big Meal
Том 6 • • • • • • • •
Том 7 • • • • • • •
Том 8 • • • • • • •
Еще не составлено • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Французский жим лежа: как правильно делать и где

Желающим «размахивать» объемными руками наверняка известно, что по толщине руки при взгляде сбоку это не бицепсы (как ошибочно думают немалое количество новичков), а трицепсы. Состоящий из трех голов, он значительно больше двуглавой мышцы плеча, а его проработка значительно увеличивает объем рук.

Среди всех упражнений, которые существуют на проработку трицепса, французский жим лежа со штангой является наиболее опасным и спорным вариантом нагрузки на эту мышцу. Несмотря на это, этот метод позволяет растянуть длинную головку трицепса, нагружая ее на 100%. Именно по этой причине это упражнение делают спортсмены, для которых бодибилдинг стал частью жизни, несмотря на более удобный вариант его выполнения - лежа на скамейке.

Французский жим лежа

Рабочие мышцы

Упражнение относится к изолированию, поэтому акцент делается на нагрузку, и задействуется только проработанная мышца. Полностью задействованы все три головки - медиальная, длинная и латеральная. За счет максимально возможной амплитуды движения мышечные волокна полностью растягиваются - само собой разумеется, что это положительно сказывается на эффективности упражнения.

Помимо трицепса в работу включается локтевая мышца - небольшого размера, она покрывает локтевой сустав и участвует в его разгибании.

Так как упражнение выполняется стоя (как вариант - сидя), а движение веса происходит вверху - значительную статическую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы тела, которые должны постоянно поддерживать правильное положение.

Кому, когда и почему

Поскольку французский жим лежа является одним из самых опасных и сложных упражнений, его не часто делают даже опытные спортсмены, предпочитая менее эффективный, но менее травматичный вариант - лежа на скамейке.

Кому?

Единственная категория спортсменов, для которой французский жим будет полезен и актуален, - это опытные и массивные спортсмены, которые хотят преодолеть «застой» в росте трицепсов путем внесения изменений в программу. Если вы начинающий спортсмен и не умеете накачать руки, то вам нужно обратить внимание на другие упражнения.

Начинающим и менее опытным спортсменам этот метод тренировки трицепса крайне не рекомендуется, несмотря на его эффективность.

Когда?

Несмотря на то, что упражнение изолирующее, французский жим лежа часто используется для набора веса.

Кстати, поскольку все три головки трицепса максимально растянуты во время упражнений стоя, иногда это делается в качестве разминки - естественно, с минимальным весом (или даже с пустой перекладиной) для качественной «разминки» мышцы.

Зачем?

Как уже было сказано выше - упражнение позволяет максимально растянуть все три головки трехглавой мышцы плеча.Это положительно сказывается как на ее росте, так и на «прорисовке» рельефа.

Техника французского жима лежа

Обычно упражнение выполняется с W-образной перекладиной. Однако если вам удобно и вы привыкли работать с директром - воспользуйтесь им.

  1. Встаем прямо, обхватываем штангу ладонями сверху (расстояние между руками при использовании прямой шеи выбирается каждым спортсменом самостоятельно, но обычно уже на ширине плеч) и сжимаем ее над головой, полностью выпрямляя руки.
  2. Вдыхаем, и задерживая дыхание, начинаем плавно сгибать локти, перенося штангу над головой. Продолжайте двигаться, пока сустав полностью не согнется.
  3. Без промедления в нижней точке меняем направление движения, и плавно сгибаем локоть, возвращая штангу в исходную.
  4. Повторить необходимое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Вес рабочий. Выполнение французского жима лежа с большим весом даже лежа - довольно опасное занятие, а даже если вы делаете это стоя - тем более.Оптимальный вариант - средний (при наборе веса) и минимальный (при «сушке») вес.
  2. Количество повторов. Чтобы максимально увеличить нагрузку и растянуть трицепс, важно выполнять большое количество повторений. Оптимально - 10-15 раз вне зависимости от периода тренировок.
  3. Скорость исполнения. Малейшее резкое или неточное движение - и вы практически гарантированно получите травму. Поэтому сгибать и разгибать руки следует всегда плавно и медленно.
  4. Задержка дыхания.Поскольку очень важно постоянно сохранять неподвижное положение тела - необходимо задерживать дыхание даже при работе с минимальным весом.
  5. Кузов. Внимательно следите за тем, чтобы положение тела (а также головы) не изменилось до конца бега - малейшее отклонение может нарушить баланс.
  6. Задержка внизу. В этом упражнении задержка на нижней точке не только неэффективна, но и опасна (при работе со средним весом). Эту технику можно использовать только с минимальным весом, если вы используете упражнение для разминки.
  7. Колено. Обязательный и довольно серьезный нюанс: ни в коем случае не поднимайте локти в стороны. Расстояние между ними (от начала до конца выполнения) должно быть примерно шириной плеч - в противном случае увеличивается риск травмы.
  8. Как вариант, вы можете выполнять упражнение не стоя, а сидя - напряжение мышц будет такого же качества, но удерживать тело в правильном положении будет намного легче.
  9. Вместо перекладины можно использовать 1 гантель, блин от перекладины или веревочную ручку, прикрепленную к нижнему тросу тренажера вертикального блока.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *