Быстрое восстановление после тренировки: как ускорить процесс восстановления мышц

Содержание

как ускорить процесс восстановления мышц

Опубликовано: 26.04.2020Время на чтение: 4 минуты2184

Сколько нужно времени?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как процесс восстановления мышц проходит 2 фазы.

Первая. Она наступает сразу после окончания тренировки. Ее продолжительность – около 1 часа. Во время нее организм остро нуждается в питательных веществах. Они нужны как для роста мышц, так и для восполнения энергии. Поэтому нужно подкрепиться полезной пищей или специальными продуктами на основе протеинов и углеводов. С этой задачей отлично справятся продукты Herbalife Nutrition. Протеиновая смесь «Формула 3» является низкокалорийным источником полноценного белка (соевого и сывороточного). Порошок удобно добавлять в любимые блюда или коктейли «Формула 1». Но стоит помнить, что первая фаза – это частичное восстановление. Далее переходим на вторую.

Вторая. Восстановление мышц в полном объеме происходит за срок 2–5 дней. При этом более крупные тренированные мышцы восстанавливаются дольше. Мелким группам (бицепсам, трицепсам) требуется 1–2 дня, а вот средним и крупным уже до 5 суток. Но длительность заживления напрямую зависит от полученных микротравм и скорости метаболизма.

Способы восстановления мышц после тренировки

Пассивное восстановление. Оно предполагает полный покой. Таким образом, вы отдыхаете и воздерживаетесь от физических нагрузок в течение 2–3 дней. Этот способ считается универсальным и подходит всем спортсменам. А тем, у кого наблюдаются симптомы перетренированности, он необходим. Но минус у этого подхода тоже есть: при частом применении останавливается адаптация к новым нагрузкам.

Активное восстановление. Ускорить восстановление и адаптироваться к новым нагрузкам помогает комплекс активных мер. К примеру, это может быть небольшая кардиотренировка, стретчинг, спортивный массаж. Такие приемы способствуют ускорению выведения молочной кислоты из мышц, возвращению в нормальное состояние, обеспечивают поддержку эластичности и предотвращают закрепощение. Выбирая кардиотренировку, важно учитывать, что движения должны быть легкими, а пульс не повышаться до предела.

Это важно! Мышцам после тренировки нужен легкий стретчинг, а не сильное растягивание. В противном случае их можно легко травмировать, а заживление займет много времени.

Ускоренного восстановления можно добиться и с помощью прогревания. Посетите баню, сауну, полежите в теплой ванне. Только помните, что этот метод возможен только при хорошем самочувствии. При острой мышечной боли, воспалительных процессах в мышцах и внутренних органах прогревание недопустимо.

Питание для восстановления мышц

Если стоит цель – набрать мышечную массу и похудеть, то, бесспорно, надо придерживаться принципов правильного питания. Рассмотрим примерное меню на день для спортсмена.

Завтрак. Завтракать нужно сразу после пробуждения и водных процедур. В рацион можно включить протеиновые коктейли. Отличным вариантом станет «Формула 1» от Herbalife Nutrition со вкусом капучино. Это сбалансированная еда в стакане, которая содержит белок, витамины, минералы, клетчатку, а также обладает бодрящим вкусом любимого напитка.

Второй завтрак. Примерно через полчаса после первого. В него можно включить сложные и простые углеводы, например крупы, мед, сухофрукты.

Перекус. Между приемами пищи можно перекусить фруктами, ягодами, творогом. Также хорошая альтернатива – протеиновый батончик от Herbalife Nutrition. Он обеспечит организм порцией белка и углеводов для поддержания энергии.

Обед. В меню нужно включить сложные углеводы, нежирные сорта мяса, овощи и зелень. Если времени на приготовление нет, можно взять томатный суп с базиликом от Herbalife Nutrition. Он обладает изысканным вкусом, содержит белок, инулин, клетчатку и готовится всего за пару минут.

До и после тренировки. За полчаса до тренировки следует принять аминокислоты полного цикла, а сразу после нее аминокислоты BCAA. Через полчаса следует употребить протеиновый коктейль «Формула 1» на молоке и банан.

Ужин. В это прием пищи важно включить продукты, богатые белком, а также овощи.

Перед сном. Если возникает голод, его можно утолить с помощью молочных продуктов или вечернего коктейля «Формула 1». Это отличный вариант для предотвращения вечернего и ночного переедания.

Роль сна

Без качественного ночного отдыха все остальные меры могут не сработать. Именно ночью в организме происходят восстановительные процессы и в ЦНС, и в мышечной ткани. Если вы хотите добиться роста мышц, то отдыхать нужно 7–10 часов. Если есть возможность для дневного сна, также не стоит ей пренебрегать.

Употребление жидкости

В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов. Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

 

 

* БАД. Не является лекарственным средством.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Ирина Чазова | 26.05.2020 11:00

Отличная статья-спасибо большое!!!

Как быстро восстановиться после тренировки | Частые вопросы

Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются спортом и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты. Действительно, если мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Правильно, тренировки и диета. Но есть ли ещё что-то, чего вы не делаете. Но именно оно не даёт вам достигнуть конечной цели. В этой статье  мы поговорим, как восстановиться после тяжёлых тренировок.

Просто поймите одну вещь:

именно ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом.

Если вы не предпринимаете никаких действий, то результат один: травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и как следствие мотивации.

А ведь чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия спортом. Это принесёт результаты в будущем, поверьте.

Если вы хотите избежать застоя и регресса, то вам стоит попробовать соблюдать определённые условия по восстановлению. Вот несколько полезных рекомендаций, которые вам в этом помогут:

Сон

Прежде всего, это сон. Ваши мышцы растут быстрее всего, когда вы спите. Так что если вы спите всего 5 или 6 часов в сутки, ваши мышцы не могут восстановиться и, конечно, не будут расти.

Минимум вы должны спать ночью 7 часов. А идеально – 8 часов.

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью,  попробуйте принять тёплый расслабляющий душ и прогуляться перед сном.

Также есть растительные помощники: ромашка и валериана, но не стоит принимать их чаще, чем 2-3 раза в неделю. Опять же есть и нестандартные решения этой проблемы. Выбор, как говорится, за вами.

Питание

Это также важнейший элемент в восстановлении. Само собой, вы должны восстановить питательные вещества и калории, которые вы потеряли во время тренировки. Хорошо после занятий восполнить запас белков и углеводов. Что касается количества приемов пищи в течение дня, вы должны принимать пищу до 6 раз в день.

Такое дробное питание стимулирует обмен веществ. Его скорость зависит и от времени суток. Утром, с 6 до 12 часов, обмен веществ максимальный.

Обязательно нужно есть завтрак, как только вы проснётесь.

Кроме того, не забудьте поесть перед сном, потому что вам нужны питательные вещества, чтобы помочь мышцам расти.

Добавки

Если ваше питание и подготовка на хорошем уровне, добавки могут помочь улучшить вашу производительность. В полной мере отдыхать вам, а мышцам расти помогут:

  • L-Глютамин: Глютамин является наиболее распространенной аминокислотой в скелетных мышцах, во время тренировок он предотвращает разрушение белков. Также было доказано, что он помогает естественным образом увеличивать гормон роста.
  • Сывороточный протеин: очень и очень трудно получить достаточное количество белков с едой. Сывороточный протеин усваивается очень быстро, что дает ему превосходство над белковой пищей, после тренировки, так как вы хотите максимально ускорить поступление аминокислот в мышечные клетки.
  • Поливитамины: они антиоксиданты, которые помогают контролировать свободные радикалы (они высвобождаются в то время как вы тренируетесь, и разрушают клетки тела). Кроме того, если вашему организму не хватает определенных витаминов, это будет серьезной преградой, для восстановления и роста мышц.

Таким образом, вам нужно уделять больше времени для отдыха и сна, снабжать организм вовремя питательными веществами и при этом соблюдать 6 разовый рацион питания.

Также рекомендуем почитать:

Правила силовых тренировок для подростков

5 секретов здорового сна

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как быстро восстановить мышцы после тренировки

Здравствуйте, уважаемые спортсмены со стажем и начинающие! Речь пойдёт о важности восстановления мышц после тренировки. Почему на это стоит обращать внимание и как это правильно делать? Если будете грамотно работать с мышцами и после тренировки, то получите результат намного быстрее.

Содержание (Скрыть)

Важность восстановления после нагрузки

Хотел бы объяснить важность отдыха от физических нагрузок и рассказать, как быстро восстановить мышцы после тренировки. Все знают о том, что результат от тренировок зависит от степени нагрузки, насколько спортсмен выкладывается и качественно ли выполняет упражнения. Но задумывались ли вы, что происходит с телом между тренировками? Ведь время отдыха намного длительнее времени нагрузок.

Дело в том, чтобы мышцы смогли работать с новой силой, расти в объёме или просто приходить в тонус, им нужно время для отдыха. Например, четырёхглавой бедра, двуглавой, широчайшей спины необходимо пять суток для полного и самостоятельного восстановления. Грудь и плечи могут восстановиться за трое суток. Руки (бицепс и трицепс) за 1 – 2 суток.

Уставшие, перетренированные мышцы не смогут выполнить поставленную перед спортсменом задачу (рост массы, силы, выносливости). Даже если перед вами стоит задача похудеть, правильный отдых не менее важен. Вам же нужны силы для борьбы с лишним весом? Давайте рассмотрим несколько эффективных способов восстановления.

Не забывайте растягиваться

Почему-то растяжка в силовых и аэробных тренировках многими не рассматривается как обязательная часть. А зря. Для роста или тонизации мышц важно не только их сокращать, но и растягивать. Мышцы так же укрепляются в фазе растягивания. Стретчинг возвращает мышечные волокна в нормальное состояние, устраняет гипертонус (излишнее напряжение).

Перенапряжённые и закрепощённые мышцы — это мёртвая точка в их росте. Только растяжка не должна быть болезненной, крайняя точка вытяжения не должна сопровождаться острой болью. Достаточно мягко, на несколько секунд, натянуть мышечную ткань «как струну».

Лучше, если растягивание проработанной мышцы будет проводиться после каждого упражнения, подхода или круга. Либо проводите растяжку в конце занятия для всех групп хотя бы 5 – 10 минут.

Можно посещать тренировки по стретчингу. Растягивание поможет быстро восстановиться, вернуть волокна в правильное состояние, скорее отдохнуть и подготовиться с новой силой достигать поставленной цели. Представлю несколько простых вариантов растяжки на основные мышечные группы.

Квадрицепс

Исходное положение: стоя, одна стопа на полу, другую обхватываем одноимённой рукой, сгибая колено, пяткой тянемся к ягодицам. Колени при этом соединены. Выполняем натяжение четырёхглавой мышцы, максимально подтягивая пятку к тазу. Можно удерживать баланс, либо ухватиться свободной рукой за перекладину. Удержать положение не менее 10 секунд и повторить на вторую сторону.

Бицепс бедра

Наклон можно выполнять как стоя, так и сидя. Бёдра и пятки вместе, вытягиваемся корпусом к бёдрам, стараясь положить на них живот. Обхватываем руками пальцы ног и добавляем натяжение в двуглавой мышце. Мягкое вытяжение удерживаем 10 – 30 секунд.

Грудь

Стоя, упираемся одной ладонью за поручень либо столб на вытянутую руку в сторону, по уровню плеча. Начинаем плавно выводить плечо наружу, будто выталкивая вперёд, чувствуя вытяжение в грудной клетке с одной стороны. Поменять на другую сторону.

Спина

Сидя, ноги перед собой согнуты в коленях. Делаем замок из ладоней под коленями. На выдох — округляем спину, растягивая мышцы вдоль позвоночника, на вдох — выпрямляем линию позвоночника, вытягивая макушку в потолок. Повторить 5 – 10 раз в спокойном темпе.

Дельты

Вытягиваем прямую руку перед собой, вторую ладонь держим на прямом локте вытянутой руки. Выполняем вытяжение, подтягивая руку максимально к себе, чувствуя натяжение в задней дельте. Удержать несколько секунд и повторить на другую сторону.

Выполнить вытяжение в обратную сторону. Удерживаем вытянутые руки на уровне плеч, мягко пружиним назад. Чувствуем вытяжение передней части плеча. Выполнить несколько пружин.

Бицепс плеча

Держим прямую руку перед собой, ладонью наружу. Второй ладонью обхватываем кисть вытянутой руки и выполняем натяжение «к себе», чувствуя растягивание бицепса. Удержать по самочувствию несколько секунд. Повторить на вторую.

Трицепс

Заводим согнутую руку в локте за голову. Вторая ладонь придерживает согнутый локоть. Начинаем мягко надавливать на локоть, подтягивая ладонь ниже к лопаткам. Чувствуем растягивание трёхглавой плеча. По возможности удерживаем несколько секунд и повторяем на вторую сторону.

Вспомогательные способы восстановление

Давайте рассмотрим ещё несколько эффективных способов восстановления после тренировки:

  • сон не менее 8 часов. Во сне мышцы быстрее восстанавливаются. Организм восстанавливает потраченную энергию для жизнедеятельности;
  • тёплая ванна. Вода комфортной температуры (только не горячая) способна расслабить мышцы, следовательно, быстрее их восстановить;
  • массаж и самомассаж. Верный и эффективный способ расслабления напряжённых участков. Желательно делать массажи сразу после нагрузки;
  • аминокислоты. Приём таких спортивных добавок (полного цикла и незаменимых аминокислот) насыщает мышцы после тренировки строительным материалом, соединениями, способствующими ускорению метаболизма и восстановлению повреждённых тканей. Эти добавки не вредны для организма, а только замещают приём белковой пищи, которую не всегда получается употреблять в достаточном количестве.

Подводя итоги, повторю, что восстановление мышц после тренировки — одна из важнейших задач спортсмена. Не старайтесь их перетрудить, доводя до жуткой боли на следующий день, считая, что от этого будет лучше результат.

Научными опытами выявлено, что крепатура, это микроразрывы волокон, их повреждения. Вызывает боль не молочная кислота. Лактат проходит через 2 – 4 часа, всё остальное время болят повреждённые ткани. В таких случаях принимают аспирин для устранения боли. Ничего хорошего в этом нет. Мышцам нужно время, чтобы зажить. Поэтому, лучше правильно подходить к нагрузкам и отдыху.

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на обновления сайта, делитесь статьёй с друзьями в социальных сетях.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Восстановление с помощью упражнений | Блог HealthEngine


Что такое восстановление после упражнений?

Физические упражнения являются неотъемлемой частью счастливого и здорового образа жизни, но они сопряжены с риском травм. Чтобы свести к минимуму эти риски и добиться оптимальных результатов при следующей тренировке, вы должны позволить своему телу восстановиться. Восстановление после упражнений включает в себя ряд посттренировочных шагов, которые необходимы для любого режима упражнений, независимо от уровня физической подготовки, типа физической активности или интенсивности упражнений.Восстановление после упражнений не занимает много времени и требует больших усилий, но им часто пренебрегают. Если вы запланировали восстановление в своей физической форме, это скоро станет вашей второй натурой, и вы будете помогать себе получать от упражнений максимум удовольствия.


Преимущества восстановления после упражнений

Если позволить вашему телу адекватно восстановиться после упражнений, это поможет в:

  • Ремонт тканей
  • Восстановление функции
  • Восстановление мышц
  • Психологическое восстановление (созерцание, расслабление и омоложение)


Что включает в себя восстановление после упражнений?

Восстановление после упражнений - это действия, выполняемые сразу после упражнения, такие как растяжка и разминка. Он также включает определенные режимы употребления алкоголя и питания, а также терапевтические действия.


Активные упражнения восстановления

Разминка после тренировки

Разминка включает в себя 5–15 минут дополнительных упражнений после завершения основного упражнения. Разминка должна быть низкой интенсивности, чтобы частота пульса постепенно снижалась. Разминка также предотвращает жесткость мышц. Разминка не обязательно должна быть тем же упражнением, что и основное.


Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки очень важна. Во время упражнений наши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются сильному давлению и напряжению. Ваши мышцы станут узловатыми, если вы не растянете эти болезненные места. Через некоторое время эти узлы ухудшаются и начинают поражать другие мышцы. Узлы могут не представлять большой проблемы в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге могут привести к мышечной травме, которая не позволит вам выполнять дальнейшие упражнения. Растяжка после тренировки улучшит гибкость мышц и уменьшит болезненность, возникающую при выполнении упражнения.

Растяжку следует начинать в течение 10 минут после завершения упражнения, прежде чем ваши мышцы получат возможность напрячься. Некоторые важные моменты, которые следует помнить при растяжке:

  • Растягивайтесь, пока не почувствуете «растяжение» или напряжение. Никогда не следует напрягать мышцы до такой степени, чтобы они чувствовали боль;
  • Удерживайте растяжку после тренировки не менее 30 секунд на каждую растяжку;
  • Растягивайтесь медленно; и
  • Выдохните, расслабляясь в растяжке.

Для получения дополнительной информации о растяжке и примерах некоторых растяжек см. Упражнения на растяжку.


Регидратация после тренировки

Очень легко обезвожиться во время упражнений. Обезвоживание может снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, что может вызвать плохое самочувствие. Это также увеличивает риск развития связанных с физическими упражнениями состояний здоровья, таких как холодовой стресс и тепловая болезнь. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости до и после физических нагрузок.

Когда мы потеем во время тренировки, мы теряем электролиты. Электролиты - это растворенные частицы, которые существуют в жидкостях организма. Они играют очень важную роль в регулировании водного баланса в вашем теле. Если у вас низкий уровень электролитов, ваша работоспособность снизится, и вы будете более подвержены травмам, связанным с упражнениями, и тепловым заболеваниям. Регидратация - это замена воды и электролитов.

Наиболее эффективно восполняют и увлажняют следующие жидкости:

  • Вода: Необходим для поддержания водного баланса вашего тела и восполнения потери воды при потоотделении.
  • Молоко: Доказано, что молоко обеспечивает достаточное количество жидкости для спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. Это также помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление. В одном исследовании сравнивалось влияние трех напитков на производительность в тесте на выносливость при езде на велосипеде: шоколадное молоко, коммерчески доступный спортивный напиток и коммерчески доступный напиток для замены жидкости. Исследователи отметили, что участники ездили на велосипеде дольше после употребления шоколадного молока, чем после спортивных напитков, несмотря на то, что напитки имели очень похожую калорийность.Они сказали, что разница может быть связана с различиями в типах углеводов и / или содержании жира в напитках.
  • Спортивные напитки: Полезны для людей, выполняющих интенсивные упражнения , но не для упражнений низкой интенсивности (например, ходьба). Назначение спортивных напитков - восполнить уровень глюкозы, гликогена и электролитов в крови, истощенных во время интенсивных упражнений. Средний спортивный напиток содержит 250 килоджоулей углеводов на порцию (в основном в виде сахаров). Если во время тренировки не будет израсходована энергия, выделяемая спортивным напитком, это приведет к увеличению веса.Чтобы поддерживать ваш текущий вес, энергия, получаемая от продуктов, которые вы едите, должна быть равна энергии, которую вы сжигаете.

Количество жидкости, потребляемой после тренировки, должно быть равно или превышать количество потерянного пота. Активным спортсменам следует пить жидкости, которые заменяют электролиты (например, молоко или спортивные напитки). Тем, кто тренируется со средней интенсивностью, будет достаточно воды.


Питание после тренировки

Очень важно восполнить запасы энергии в организме в течение 4 часов после завершения упражнения.Это поможет выздоровлению и ускорит обмен веществ. Лучшая еда после тренировки - это продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Эти продукты быстрее усваиваются организмом и поэтому быстрее восполняют энергию.

Вот некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

  • Спелые бананы
  • Рис
  • Кукурузные хлопья
  • Арбуз

Обратите внимание, что продукты с низким гликемическим индексом и ГИ рекомендуется употреблять перед тренировкой, так как основная цель - сохранить энергию в течение длительного периода.

Чрезмерное употребление алкоголя после тренировки может ухудшить запасы энергии в мышцах, поэтому его следует избегать в период восстановления.


Лечебное оздоровление

Лечебное восстановление необходимо для здоровой психики после тренировки. Это помогает людям расслабиться после тренировки. У соревнующихся спортсменов это дает им возможность оценить свои выступления. Лечебное восстановление очень расслабляет и омолаживает. После тренировки вы заслуживаете того, чтобы уделить несколько минут себе - ваше тело будет вам за это благодарно!

Лечебное оздоровление может включать:

  • Массаж глубоких или мягких тканей физиотерапевтом, спортивным тренером или тренером
  • Использование пакета со льдом для больных и напряженных мышц
  • Медитация
  • Отдых и сон

Количество необходимого отдыха и терапевтического восстановления будет широко варьироваться между людьми с разным уровнем физической подготовки. Для большинства людей массаж тканей и пакеты со льдом не понадобятся после каждой тренировки, а, возможно, и вовсе не потребуются. Однако одна вещь, которая важна для , - это достаточный период бездействия между сессиями. Людям, которые не занимаются физическими упражнениями, рекомендуется перерыв между интенсивными физическими нагрузками не менее 48 часов, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Для тренировки с низкой интенсивностью период восстановления не потребуется более 24 часов.


Важность гигиены после тренировки

Регулярные занятия спортом более подвержены инфекциям, особенно кожным.Это связано с тем, что у тех, кто регулярно занимается спортом, как правило, больше порезов, ссадин и волдырей из-за оборудования, одежды и обуви, необходимых для выполнения упражнений. Кроме того, потоотделение и растирание создают идеальную среду для инфекций. Во многих случаях инфекции могут нуждаться в лечении антибиотиками.

Очень важно развить гигиенические привычки до и после тренировки, чтобы предотвратить инфекции. Некоторые гигиенические привычки включают:

  • Душ после тренировки
  • Тщательно и регулярно стирайте потную одежду, полотенца и коврики
  • Закройте все ссадины перед использованием оборудования, такого как гантели, коврики для йоги и скамейки с весами
  • При появлении волдырей или потертостей немедленно промойте пораженное место и нанесите антисептический крем или лосьон.
  • Не лопать волдыри
  • Если определенная пара обуви постоянно трется и образует волдыри, смените обувь
  • Носить стринги в общих душевых
  • Постарайтесь удалить как можно больше воды из уха, слегка покачивая головой с каждой стороны.Никогда ничего не засовывайте в ухо, чтобы удалить воду.
  • Надевайте перчатки при использовании общих грузов
  • Уберите купальщиков по окончании тренировки и тщательно вымойте их

Если вы не позволяете себе в достаточной мере восстановиться после упражнений, защитная система вашего тела (иммунная система) утомляется, увеличивается риск заражения. Поэтому после тренировки необходимы важные периоды гигиены и отдыха.

Список литературы

  1. Brukner P, Khan K [eds].Клиническая спортивная медицина [3-е издание]. Норт-Райд: Макгроу-Хилл; 2006.
  2. Доусон Б., Корова С., Модра С., Бишоп Д., Стюарт Г. Влияние процедур немедленного восстановления после игры на болезненность мышц, уровень силы и гибкости в течение следующих 48 часов. Дж. Научный Мед Спорт . 2005; 8 (2): 210-21.
  3. Хеммингс Б., Смит М., Грейдон Дж., Дайсон Р. Влияние массажа на физиологическое восстановление, восприятие восстановления и повторяющиеся спортивные результаты. Br J Sports Med . 2000; 34 (2): 109-14.
  4. Рейли Т., Пирси М. Влияние частичного лишения сна на работу с отягощениями. Эргономика . 1994; 37 (1): 107-15.
  5. Greenwood JD, Moses GE, Bernardino FM, Gaesser GA, Weltman A. Интенсивность восстановления после упражнений, исчезновение лактата в крови и последующее плавание. J Sports Sci . 2008; 26 (1): 29-34.
  6. Хоффман Дж. Физиологические аспекты спортивной тренировки и выносливости. Нью-Джерси: Human Kinetics; 2002.
  7. Maughan RJ, Watson P, Shirreffs SM.Жара и холод: что делает с марафонцем окружающая среда? Спортивная медицина . 2007; 37 (4-5): 396-9.
  8. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Бр Дж Нутрь . 2007; 98 (1): 173-80.
  9. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека [5-е издание]. Балтимор: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2001.
  10. Merson SJ, Maughan RJ, Shirreffs SM. Регидратация с напитками с разной концентрацией натрия и восстановление после умеренной гипогидратации, вызванной физической нагрузкой. Eur J Appl Physiol . 2008; 103 (5): 585-94.
  11. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., и др. . Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление соевых углеводов у молодых, начинающих мужчин-тяжелоатлетов. Am J Clin Nutr . 2007; 86 (2): 373-81.
  12. Shirreffs SM, Armstrong LE, Cheuvront SN. Потребность в жидкости и электролите для подготовки и восстановления после тренировок и соревнований. J Sports Sci . 2004; 22 (1): 57-63.
  13. Shirreffs SM. Важность хорошего увлажнения для работы и выполнения упражнений. Nutr Ред. . 2005; 63 (6 Пет 2): 14-21.
  14. Azevedo JL, Tietz E, Two-Feathers T, Paull J, Chapman K. Профили окисления лактата, фруктозы и глюкозы в спортивных напитках и их влияние на выполнение упражнений. ПЛОС ОДИН . 2007; 2 (9): 927-36.
  15. Shirreffs SM. Влияние алкоголя на спортивные результаты. Медицинский центр Curr Sports Med Rep .2006; 5 (4): 192-6.
  16. Бек С. Инфекционные болезни в спорте. Медицинский специалист по спортивным наукам . 2000; 32 (7 приложение): S431-8.
  17. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышенная выносливость после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя имеющимися в продаже спортивными напитками. Аппл Физиол Нутр Метаб . 2009; 34 (1): 78-82.

Возвращение к занятиям спортом после выздоровления от COVID-19: что нужно знать

Поделиться на Pinterest Эксперты говорят, что лучше постепенно возвращать физическую активность в свой распорядок дня после того, как вы излечились от COVID-19.Getty Images
  • Врачи спортивной медицины Госпиталя специальной хирургии (HSS) недавно опубликовали список рекомендаций по возвращению к занятиям спортом после жизни с COVID-19 от легкой до умеренной.
  • Рекомендации распространяются на все, от проблем с сердцем и желудочно-кишечных симптомов до тех, у кого вообще не было заметных симптомов.
  • Они советуют делать это медленно и постепенно возвращать физическую активность в свой распорядок дня.
  • Они также рекомендуют вам проконсультироваться с врачом, чтобы разработать наиболее подходящий план для восстановления физической активности.

Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации. Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр по коронавирусу и следите за нашими обновлениями в реальном времени, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке COVID-19.

Теперь, когда мы преодолели полугодовой рубеж жизни с пандемией COVID-19, все больше и больше становится известно о некоторых долгосрочных и краткосрочных последствиях вируса.

От сердечных проблем до пожизненного повреждения легких и свидетельств расовых различий в том, кто больше других страдает, - еще многое предстоит узнать о различных способах воздействия нового коронавируса на здоровье людей.

Для тех, кто выздоравливает от COVID-19, возвращение к «нормальной жизни» в повседневной жизни может быть проблемой. Это постоянный разговор с вашими врачами и медперсоналом, в котором вы оцениваете, какие привычки образа жизни являются и небезопасны для вашего здоровья в настоящее время.

Одна из этих ключевых проблем - упражнения.

Для тех, кто привык к нормальной повседневной активности после жизни с COVID-19, насколько безопасно заниматься физической активностью и фитнесом, особенно когда так много еще неизвестно о том, как вирус влияет на общее состояние здоровья?

Институт спортивной медицины Госпиталя специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке недавно опубликовал ряд рекомендаций и рекомендаций по возвращению к занятиям спортом после жизни с COVID-19 от легкой до умеренной степени тяжести.

В них содержится ряд рекомендаций для людей, которые испытали все, от скелетно-мышечных и желудочно-кишечных симптомов, от вируса до тех, кто, казалось, вообще не оказал никакого известного воздействия на свой организм.

Доктор Джордан Д. Метцл, врач спортивной медицины в HSS и ведущий автор руководящих принципов, сказал Healthline, что новое заболевание, такое как COVID-19, вызывает осложнения при разработке таких рекомендаций.

В отличие от условий, о которых «известно десятилетиями, даже столетиями», COVID-19 представляет собой что-то вроде постоянного вопроса.

Кажется, что каждую неделю обнаруживается и наблюдается все больше, поскольку пандемия продолжает поражать мир.

«Как правило, мы хотим, чтобы люди были активными. Я всегда рекомендую заниматься спортом - я большой сторонник интеграции мира медицины и фитнеса », - сказал он. «Я глубоко верю в упражнения как в медицину и движения как в медицину, и всему этому есть веские доказательства. Но с этой конкретной болезнью есть настоящие красные флажки, которые отличают ее от других, по которым я давал советы в прошлом.

Мецль подчеркивает, что эти рекомендации HSS не высечены на камне - по мере того, как будет обнаруживаться все больше информации о вирусе и его влиянии на нас, эти рекомендации по возвращению к физической активности будут корректироваться и дополняться.

Каковы некоторые из рекомендаций? Они касаются шести ключевых областей. Для людей с гематологическими симптомами или симптомами крови в руководстве рекомендуется начинать с упражнений низкой интенсивности и менее сидячий образ жизни, что снизит риск образования тромбов.

Тем, у кого были респираторные симптомы, такие как пневмония, рекомендуется отдыхать не менее недели после исчезновения симптомов, постепенно возвращаясь к физической активности с упором на мониторинг своего дыхания.

Людям, у которых были сердечные или сердечные симптомы, рекомендуется отдыхать в течение 2-3 недель после исчезновения симптомов, а тем, у кого есть миокардит или воспаление сердца, следует подождать от 3 до 6. месяцев, прежде чем вернуться к какой-либо форме упражнений.

Тем, кто пережил желудочно-кишечные эффекты COVID-19 - например, рвоту, тошноту, диарею, потерю аппетита - им следует следить за потреблением жидкости и калорий, улучшая свои физические характеристики.

Кроме того, люди, которые имели скелетно-мышечные симптомы, такие как суставные и мышечные боли, следует также принять постепенное возвращение к упражнению, прежде чем они вернутся в свои тренировки перед COVID-19.

Что делать тем, у кого вообще не было известных симптомов?

Мецль говорит, что им все равно следует постепенно возвращаться к упражнениям. Если у вас не было каких-либо известных симптомов в течение целой недели, вы можете вернуться к физической активности с 50% вашей обычной интенсивности.

Обратите внимание на свое тело, если внезапно появятся какие-либо симптомы.Делайте только то, с чем можете справиться.

Многие люди, даже те, кому не был поставлен диагноз COVID-19, испытывали трудности в полной мере при выполнении упражнений и физической активности во время пандемии.

Укрытие дома, закрытие тренажерных залов и сидячий образ жизни мешали многим людям заниматься спортом.

Для тех, кто переболел COVID-19, есть дополнительная забота о том, как безопасно вернуться к этим привычкам, не нанося дополнительного вреда их общему здоровью.

Метцль говорит, что если вы прислушаетесь к этим рекомендациям и проконсультируетесь со своим врачом, есть способ извлечь пользу для здоровья от упражнений.

«Есть убедительные доказательства того, что существует лекарственный иммунный ответ на умеренные упражнения», - добавил он. «В целом, мы хотим, чтобы люди занимались спортом каждый день. Физические упражнения делают вас здоровыми по всему спектру здоровья человека ».

Однако Мецль подчеркивает, что теперь с пандемией нужно сделать одну оговорку.

«Если у вас был COVID-19 и вы испытали какой-либо из этих симптомов, это действительно переворачивает сценарий на вас, и вам нужно быть гораздо более осторожным в том, как вы вернетесь к активности», - сказал он.

Доктор Деннис А. Кардоне, специалист по спортивной медицине в NYU Langone Sports Health, говорит, что, учитывая такой обширный опыт людей, которым был поставлен диагноз COVID-19, нет реальной универсальной рекомендации.

Обычно он говорит, что даже отдельно от вируса люди, которые отвлекаются от физической активности, быстро теряют мышечную силу, тонус и физическую форму.

И требуется много времени, чтобы вернуть эти вещи и ваше тело приспособиться к такому виду деятельности.

Кардоне говорит, что это также относится к людям, которые восстанавливались после травмы или другого длительного заболевания.

Кардоне, который не был связан с новыми руководящими принципами, говорит, что воздействие вируса на здоровье сердца вызывает особую озабоченность.

Он обнаружил, что люди среднего и старшего возраста имеют высокую вероятность сердечных осложнений, воспаления сердца и сердечной аритмии.

Он говорит, что необходимо, чтобы люди с этими симптомами сначала обращались к кардиологу и своему лечащему врачу по поводу своих сердечных проблем, прежде чем переходить к легкому или энергичному поведению в фитнесе.

Но это проблема не только для пожилых людей.

Кардоне говорит, что NCAA рекомендует, чтобы даже спортсмены колледжей с положительным результатом теста на COVID-19 должны были убедиться, что у них есть здоровье сердца, и убедиться, что они находятся в чистом состоянии, прежде чем вернуться в свой спорт.

Он говорит, что одно хорошее правило, о котором следует подумать при возвращении в физическую форму после долгого отсутствия, - это постепенно переходить в физическую форму еженедельно.

Начните с того, что делайте лишь небольшой процент от того, где вы обычно находитесь.Примерно к 4 неделям постепенно увеличивайте нагрузку на 100%.

Доктор Карна Сарин, врач интенсивной терапии из отделения интенсивной терапии (ICU) Cleveland Clinic, работала с людьми, у которых были некоторые из наиболее серьезных симптомов COVID-19.

Он разделяет мнение Кардоне и Мецля о том, что вирус повлиял на здоровье людей самыми разными способами.

Зарин говорит, что перед тем, как заняться каким-либо видом деятельности, проконсультируйтесь с врачом.Они помогут вам разработать индивидуальный план, как вести активный образ жизни, при этом защищая ваше здоровье.

«Я бы порекомендовал проконсультироваться с вашим основным лечащим врачом и группой специалистов, которые помогали вам работать во время [COVID-19], прежде чем начинать какую-либо программу упражнений», - Зарин, который также не участвовал в разработке рекомендаций по УСЗ. - рассказала Healthline.

«Как только вы это сделаете, возможно, лучше будет начать медленно и в конечном итоге увеличить интенсивность и продолжительность упражнений и активности, которые вы делаете», - сказал он.

«Слушайте свое тело и немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью, если ваше состояние ухудшится», - добавил он.

Зарин работал с пациентами, которые после получения помощи в отделении интенсивной терапии несколько опасались возвращения к физической активности.

«Некоторые пациенты были обеспокоены этим, и это справедливо, - сказал он. «Как медицинское сообщество, мы должны помочь им восстановиться наилучшим образом и прислушиваться к их конкретным потребностям. В клинике после отделения интенсивной терапии мы рекомендуем им действовать маленькими шагами, чтобы в конечном итоге достичь своей цели.

Когда дело доходит до любого общего вывода, Метцль хочет, чтобы люди придерживались рекомендаций, он говорит, чтобы не торопились.

«Как врачи спортивной медицины, мы хотим, чтобы все наши пациенты выезжали и двигались, но это один из немногих случаев в нашей карьере, когда мне действительно приходится говорить людям, чтобы они делали перерывы и занимались по-настоящему нежной деятельностью. », - подчеркнул он. «Я хочу убедиться, что у них очень медленное, постепенное возобновление активности».

Врачи спортивной медицины Института спортивной медицины Госпиталя специальной хирургии (HSS) в Нью-Йорке недавно опубликовали список рекомендаций по возвращению к занятиям спортом после жизни с COVID-19 от легкой до умеренной степени тяжести.

Рекомендации распространяются на все, от сердечных проблем и желудочно-кишечных симптомов до тех, у кого вообще не было заметных симптомов.

Общая рекомендация? Делайте это медленно и постепенно возвращайте физическую активность в свой распорядок дня.

Как всегда, они предлагают вам проконсультироваться со своими врачами и специалистами, с которыми вы, возможно, работали во время лечения и лечения COVID-19, чтобы разработать наиболее индивидуальный план для восстановления сил.

Вернуться к упражнениям после операции микродискэктомии

Физические упражнения могут сыграть ключевую роль в восстановлении после операции микродискэктомии поясничного отдела позвоночника. Хотя важно следовать указаниям хирурга относительно ограничений активности, исследования показывают, что раннее возвращение к определенным упражнениям после микродискэктомии под руководством лицензированного терапевта может способствовать процессу восстановления. 1 Начало программы укрепления мышц в течение 6 недель после операции микродискэктомии может помочь людям уменьшить боль и быстрее вернуться к работе. 2

Видео об операции поясничной микродискэктомии Сохранить

В процедуре микродискэктомии используются малоинвазивные методы для облегчения боли, вызванной поясничной грыжей межпозвоночного диска.Смотреть: Видео об операции по микродискэктомии поясницы

Ходьба для физических упражнений после микродискэктомии

Ходьба приветствуется как способ как можно скорее начать двигаться после операции микродискэктомии. Этот тип упражнений щадит спину, помогает улучшить общую физическую форму и сохраняет гибкость мышц.

Обычно пациентам рекомендуется начинать с коротких прогулок и постепенно увеличивать расстояние до нескольких миль. При ходьбе вскоре после операции важно оставаться на плоской поверхности, а не на наклонной или неровной поверхности.Некоторые пациенты могут предпочесть ходунки или трость, если им не хватает равновесия.

См. Спортивную ходьбу для улучшения здоровья спины

Применение ледяной терапии и / или прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен или напроксен, после ходьбы может помочь уменьшить дискомфорт, иногда связанный с повышением активности после операции на спине.

объявление

Постепенное добавление упражнений после микродискэктомии

Ходьба и легкая растяжка - основные упражнения, которые обычно рекомендуются в течение первых 2 недель после операции микродискэктомии.Когда хирург начинает снижать ограничения активности, обычно через 2–6 недель после операции, можно постепенно добавлять больше упражнений и растяжек, если пациент переносит его.

На раннем этапе можно сосредоточиться на растяжении подколенных сухожилий, которые могут стать напряженными после микродискэктомии. Позже можно будет добавить больше упражнений, чтобы укрепить основные мышцы, стабилизирующие позвоночник, в том числе длинные мышцы спины (erector spinae).

Посмотреть видео «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

В этой статье:

Цели упражнений после микродискэктомии

В зависимости от целей выздоровления человека программа укрепления спины или физиотерапии может быть адаптирована с учетом индивидуальных потребностей.Рекомендуемые упражнения и растяжки могут зависеть от того, планирует ли человек вернуться к офисной работе или к чему-то более активному, например, к физическому труду или соревновательным видам спорта.

Обычно цели включают:

  • Для использования эргономически правильной позы при сидении и подъеме предметов
  • Для растяжки и укрепления мышц поясницы и ног
  • Для улучшения диапазона движений в пояснице и ногах

Рекомендуемые упражнения и модификации упражнений могут также зависеть от общего состояния здоровья пациента, скорости восстановления и уровня боли.

Запоминание ограничений деятельности

Многие хирурги по-прежнему рекомендуют следующие ограничения активности в течение как минимум первых 2 недель после микродискэктомии:

  • Без перегиба на талии
  • Не поднимать предметов весом более 8 фунтов (галлон молока)
  • Без скручивания позвоночник

реклама

При поиске способов выполнить растяжку и вернуться к нормальной деятельности вскоре после микродискэктомии важно помнить об этих ограничениях и не усугублять боль.Также рекомендуется, чтобы пациенты много отдыхали и не слишком сильно нагружали себя. Попытки выполнять какие-либо действия в состоянии усталости или приема сильнодействующих лекарств могут увеличить риск падения или другого типа травмы.

Подробнее о послеоперационном уходе за операциями по микродискэктомии поясницы

Ситуация каждого пациента индивидуальна, поэтому рекомендуется проконсультироваться с хирургом о рекомендуемых ограничениях деятельности.

Список литературы

  • 1.Боно С.М., Леонард Д.А., Ча Т.Д. и др. Эффект коротких (2 недели) и длительных (6 недель) послеоперационных ограничений после поясничной дискэктомии: проспективное рандомизированное контрольное исследование. Eur Spine J. 2017; 26 (3): 905-12. DOI: 10.1007 / s00586-016-4821-9.
  • 2. Чой Дж., Райтуркер П. П., Ким MJ, Чанг DJ, Чае Ю.С., Ли Ш. Эффект ранней изолированной программы упражнений на разгибание поясницы для пациентов с грыжей межпозвоночного диска, перенесших поясничную дискэктомию. Нейрохирургия. 2005; 57 (4): 764-72.

Начало аэробных упражнений вскоре после сотрясения мозга улучшает время восстановления, по данным исследования

Занятия на велотренажерах в Университете Ти Дэвида Л.Клиника спортивной медицины MacIntosh, расположенная в Центре спорта высших достижений Goldring. Кредит: Факультет кинезиологии и физического воспитания.

Новое исследование факультета кинезиологии и физического воспитания Университета Торонто показало, что начало занятий аэробикой раньше, чем позже после диагностированного сотрясения мозга, способствует более быстрому восстановлению и возвращению к спорту, учебе и работе.

Исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , поддерживает точку зрения о том, что аэробные упражнения безопасны и потенциально защищают людей с симптомами.

«Мы знали, что аэробные упражнения оказывают положительное влияние при других состояниях, влияющих на мозг (таких как депрессия, инсульт и когнитивные нарушения), а также в случаях стойких симптомов после сотрясения мозга. Однако только в нескольких исследованиях ранее изучались аэробные упражнения в острой форме. ", - сказал доктор Дэвид Лоуренс, штатный врач клиники спортивной медицины Дэвида Л. Макинтоша в Университете штата Калифорния и главный автор исследования.

Итак, как скоро после сотрясения мозга безопасно начинать заниматься аэробикой? Лоуренс говорит, что исследование, в котором отслеживалось выздоровление 253 человек в возрасте от 15 до 20 лет, показало, что некоторым людям полезно начинать легкую аэробную активность уже через 24 часа после травмы.

Согласно исследованию, каждый последующий день откладывания начала аэробных упражнений траектория восстановления была менее благоприятной. Начало аэробных упражнений через три и семь дней после травмы было связано с уменьшением вероятности более быстрого полного возврата в спорт на 36,5% и 73,2% соответственно и с уменьшением вероятности на 45,9% и 83,1% соответственно более быстрого полного вернуться в школу и работать.

«Исторически лечение сотрясения мозга основывалось на простом рецепте отдыха до тех пор, пока симптомы не исчезнут.Однако мы поняли, что у многих людей симптомы проходят через время, и продолжительные периоды отдыха могут иметь негативное влияние, потому что отдых интерпретировался как отсутствие активности в спорте, школе, работе, экране и социальной активности », - сказал Майкл Хатчисон. руководитель программы сотрясения мозга в клинике Макинтош и соавтор исследования.

«Мы по-прежнему считаем, что кратковременное снижение активности с нормального уровня полезно», - сказал он. «Однако мы рекомендуем поддерживать такие уровни активности, которые не усугубляют симптомы в остром периоде.«

Лоуренс предлагает вначале выполнять аэробные упражнения с малой нагрузкой и минимальным движением головы, такие как езда на велосипеде, эллиптический тренажер и ходьба. На этом этапе не рекомендуется бегать трусцой и плавать, так как они требуют большего движения головы.

«Рекомендации по упражнениям должны быть индивидуализированы на основе клинической оценки, но мы считаем, что интенсивность аэробных упражнений должна начинаться с низкой интенсивности (вы должны иметь возможность разговаривать с кем-то во время тренировки) и не должны ухудшать симптомы», говорит Лоуренс.

Результаты этого исследования не выявили различий в характере восстановления у мужчин и женщин. Однако сотрясение мозга в анамнезе, более выраженная симптоматика и потеря сознания были связаны с длительным выздоровлением.

Ученые рекомендуют, чтобы любые планы упражнений, предписанные врачами после травмы, такой как сотрясение мозга, помимо обычных рекомендаций относительно частоты, интенсивности и типа упражнений, должны включать рекомендации о том, когда начинать упражнения после травмы.


Полный покой до исчезновения симптомов после сотрясения мозга может быть не лучшим для выздоровления.
Дополнительная информация: Дэвид Виндхэм Лоуренс и др. Более раннее время для занятий аэробикой связано с более быстрым восстановлением после острого спортивного сотрясения мозга, PLOS ONE (2018).DOI: 10.1371 / journal.pone.0196062 Предоставлено Университет Торонто

Ссылка : Исследование показало, что начало аэробных упражнений вскоре после сотрясения мозга улучшает время восстановления (2018, 20 апреля) получено 20 декабря 2020 из https: // medicalxpress. ru / news / 2018-04-aerobic-concussion-recovery.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

3 веские причины, по которым стоит медитировать после тренировки

по: Юрий Элькаим


Люди имеют тенденцию быть немного однобокими, когда дело доходит до фитнеса, что, к сожалению.

Например, они могут полностью заниматься силовыми тренировками и игнорировать любую работу на выносливость.

Или, что чаще, вы можете встретить (или быть) типом, который действительно хорошо заботится о своей силе и выносливости, но никогда не растягивается.

Дело в том, что есть аспекты фитнеса и способы упражнений, которые обычно недостаточно используются и недооцениваются. Главный из них, особенно в Соединенных Штатах, - это тренировка осознанности или медитация.

На самом деле, многие люди не знают, как начать медитировать или даже не знают, что такое медитация.

Итак, давайте немного разберем эту тему и определим преимущества медитации - особенно медитации после тренировки, которая имеет особое значение, когда речь идет о восстановлении после тренировки.

Что такое медитация?

В своей основной форме медитация - это состояние очищенного ума. По сути, цель (если таковая имеется) - позволить вашему уму освободиться от мыслей.

Очевидно, что большинству из нас может быть трудно поддерживать такое состояние в течение любого периода времени, но это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья в целом.

Конечно, все становится сложнее, когда вы углубляетесь в предмет.

Есть множество видов медитации. Вы можете выполнять управляемые медитации, сидеть в тишине, медитации, сосредоточенные на мантрах или дыхании, или даже выполнять медитацию, основанную на движении, такую ​​как йога.

Какой тип медитации вам следует использовать?

Со всеми этими различными стилями - и со всеми сопутствующими им различными школами мысли - как узнать, какой тип медитации вам следует использовать?

Вы должны выбрать тот тип, который лучше всего подходит для и .

Это не отговорка. Просто после изучения различных форм медитации вы можете обнаружить, что есть несколько, которые вам нравятся и которые можно включить в свою жизнь, в зависимости от ситуации.

Например, вам может быть легко освоиться в физической активной форме медитации, такой как йога, пока вы дома или в тренажерном зале.

Но что, если вы чувствуете себя подавленным, сидя за своим столом на работе или сидя в пробке? Затем вы можете предпочесть более пассивную форму медитации, в которой вы просто расслабляетесь и на несколько минут сосредотачиваетесь на своем дыхании.

Помните, цель медитации - успокоить ваш разум, что также благотворно влияет на успокоение вашего тела. Если вы находите определенную медитативную практику слишком неуклюжей или отвлекаетесь на все правила, она, вероятно, не очень эффективно приведет вас к состоянию очищенного ума.

Преимущества медитации после тренировки

Психологические и неврологические преимущества физических упражнений - их множество - очень хорошо задокументированы.

Но когда дело доходит до медитации, некоторые исследования показали, что регулярная практика может помочь изменить структуру вашего мозга, создавая изменения, которые сохраняются даже тогда, когда вы не медитируете (1).

Что действительно круто.

Но преимущества медитации также можно использовать для улучшения вашей физической работоспособности и повлиять на то, как ваше тело реагирует на упражнения. Впечатляет, правда?

Вот три важные причины, по которым вам следует регулярно медитировать после тренировки.

1. Пониженный кортизол

Хотя мы всегда думаем, что упражнения полезны для вашего тела, правда в том, что они подвергают вашу систему огромному стрессу.

В целом, однако, этот стресс - именно то, что мы хотим - посылать в ваш мозг сигналы, что вам нужно адаптироваться, становясь сильнее и быстрее, чтобы ваша тренировка в следующий раз не была такой сложной.

Проблема, однако, в том, что всякий раз, когда ваше тело подвергается стрессу, оно вырабатывает гормон кортизол. При низком уровне кортизол является чрезвычайно полезным гормоном, улучшающим ваше настроение, защищающим ваши клетки от стресса и даже в некоторой степени способствующим потере жира.

Но когда в вашем организме слишком много кортизола в течение долгого времени, все начинает меняться.Вместо сжигания жира ваше тело интерпретирует аномально высокий уровень кортизола как признак того, что с внешним миром что-то не так. Экстренные меры вступают в силу.

В результате вы чувствуете себя затуманенным, ваш иммунный ответ снижается, ваше тело испытывает еще большее воспаление и, что самое известное, вы начинаете накапливать брюшной жир.

Но вот что касается кортизола: ваше тело не может отличить различные формы стресса. Это означает, что ваш кортизол реагирует одинаково, когда кто-то прерывает вас в пробке, или вы работаете с дедлайном на работе, или вы переживаете особенно трудную тренировку.

Таким образом, если принять во внимание общую картину, легко увидеть, как уровень кортизола может быстро выйти из-под контроля.

Медитация может помочь от этого. Основываясь на давно признанном факте, что медитация снижает чувство стресса, исследователи из Таиланда предположили, что это можно сделать, контролируя уровень кортизола в сыворотке крови. К счастью, это довольно легко проверить.

Итак, тест они сделали. Всего после четырех дней медитации у всех испытуемых наблюдалось значительное уменьшение количества кортизола в их организме (2).

Вот почему послетренировочная медитация может стать важной частью вашего выздоровления.

2. Снижение боли

Независимо от того, где именно вы чувствуете ее на своем теле, боль - это довольно сложное ощущение с мощным, но слишком часто игнорируемым эмоциональным компонентом.

Теоретически, контроль над своим разумом должен дать вам больший контроль над любой болью, с которой вы можете столкнуться. И, согласно увлекательному исследованию 2015 года, опубликованному в The Journal of Neuroscience, он делает это с невероятной эффективностью (3).

Используя несколько зловещий метод протыкания своих добровольцев (читай: жертв) нагретым зондом, прося их использовать различные методы обезболивания, ученые сравнили медитацию с другими потенциальными инструментами.

В частности, испытуемые были разделены на четыре группы, в каждой из которых использовались разные методы борьбы с болью: медитация плюс блокатор опиоидов налоксон; немедитативный контроль плюс налоксон; медитация плюс солевой раствор плацебо; или немедитативный контроль плюс солевой раствор плацебо.Испытуемые оценивали свою боль по скользящей шкале.

Интересно, что обе группы медитации увидели огромное снижение ощущаемой боли - даже те, кто принимал блокаторы опиоидов. Это означает, что медитация уменьшает боль несколько нетрадиционными способами, поскольку опиоиды являются обычными болеутоляющими для мозга, независимо от того, производятся ли они изнутри или поступают из внешнего источника.

Послетренировочная медитация, таким образом, может помочь уменьшить чувство боли, которое может оставить вас после тренировки.

3.Улучшенное восстановление

Когда уровень кортизола находится под контролем, а боль справляется естественным образом, ваше тело может сосредоточиться на том, что действительно важно сразу после тренировки: на восстановлении.

Боль, воспаление и повышенное чувство стресса могут мешать вашему организму оправиться от стрессов на работе и повседневной жизни.

И помните: все положительные эффекты от упражнений происходят от этого восстановления. Таким образом, полное восстановление вашего тела - один из лучших способов сделать ваши тренировки более эффективными.

Легкая послетренировочная медитация

Как я уже упоминал, конкретная форма медитации, которую вы используете после тренировки, полностью зависит от вас и ваших личных предпочтений. Однако для начала вот очень (очень) базовый распорядок, который вы можете легко использовать в конце тренировки:

  • Установить таймер на 10 минут,
  • Сядьте прямо в удобном положении, желательно скрестив ноги на полу,
  • Закрой глаза,
  • Сделайте глубокий вдох через нос, расширяя диафрагму, на счет до 2
  • Задержите дыхание еще на 2 счета,
  • Медленно выдохните через рот на 4 счета и
  • Повторите дыхательную схему в течение заданного периода времени.

Чтобы прогрессировать, вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы посвящаете каждому из этих вдохов, сохраняя тот же базовый шаблон.

Как правило, ваш выдох должен длиться вдвое дольше, чем два других шага. Итак, если вы вдохнете на 3 счета, задержитесь на 3 и выдохнете на 6 счетов.

Медитация - прекрасная практика в любое время дня и особенно после тренировок, потому что она успокаивает ваш разум и тело после напряженной тренировки.

Попробуйте и посмотрите, что вы чувствуете.

Дайте вашему телу передышку

Чувствуете боль и скованность после тренировки? Хотите ускорить свое выздоровление и улучшить результаты?

Обязательно ознакомьтесь с этими 11 малоизвестными стратегиями восстановления в моей формуле восстановления Workout Recovery Formula , которую можно БЕСПЛАТНО загрузить прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Как восстановить файлы после быстрого форматирования

Могу ли я восстановить файлы с моего быстро отформатированного USB?

Здравствуйте, я случайно отформатировал флешку. Теперь я хочу восстановить все свои данные с USB-накопителя. Как я могу отформатировать все потерянные файлы?

После быстрого форматирования USB-накопителя все файлы данных станут недоступны, вам необходимо получить мощное и лучшее программное обеспечение для восстановления данных, которое поможет вам отформатировать USB-накопитель и вернуть все файлы данных. Но самое важное: вы не должны сохранять новые данные на USB-накопителе после быстрого форматирования, иначе потерянные данные будут перезаписаны, и их будет сложно восстановить даже с помощью самой неформатированной программы.В следующем материале мы представим программу для восстановления файлов лучшего формата , которая поможет вам восстановить файлы после быстрого форматирования.

Лучшее программное обеспечение для восстановления неформатированных файлов

Recoverit Data Recovery - это самая мощная программа для неформатированных файлов, она может легко и эффективно восстанавливать любые файлы данных с отформатированного USB-накопителя, внешнего / внутреннего жесткого диска, цифровой камеры, карты памяти SD или другого носителя.

Как легко отформатировать файлы данных с USB-накопителя

Бесплатно загрузите и установите программу Recoverit Data Recovery на свой компьютер с Windows. Если вы пользователь Mac, вам следует загрузить Recoverit Data Recovery для Mac.Подключите USB-накопитель к компьютеру и выполните следующие простые шаги, чтобы восстановить отформатированные файлы.

Шаг 1. Выберите отформатированный USB-накопитель

Убедитесь, что ваш USB-накопитель обнаружен на компьютере. Выберите USB-накопитель и нажмите кнопку «Пуск», чтобы продолжить.

Шаг 2. Отсканируйте отформатированный USB-накопитель

Программа

Recoverit Unformatted File Recovery начнет сканирование USB-накопителя. После первого сканирования вы также можете выбрать глубокое сканирование в режиме «All-Around Recovery» для поиска большего количества файлов с отформатированными данными.

Шаг 3. Предварительный просмотр и восстановление данных

Это программное обеспечение для восстановления файлов позволяет пользователям предварительно просматривать восстанавливаемые данные. Вы увидите результаты сканирования по типам файлов. Вы можете отфильтровать любые конкретные файлы и выбрать их, нажав кнопку « Восстановить », чтобы вернуть свои данные.

Advance Video Recovery для восстановления фрагментированного видео (рекомендуется)

Однако при восстановлении видеофайлов вы можете столкнуться с ошибкой воспроизведения или неполным восстановленным видео.С этого момента не волнуйся. Если да, Recoverit напоминает и работает на вас. Recoverit Data Recovery Advanced поддерживает функцию Advance Video Recovery. Он сканирует, собирает и сопоставляет фрагменты ваших поврежденных видео и, таким образом, обеспечивает восстановление большей части ваших видео с цифровых зеркальных фотоаппаратов, дронов, экшн-камер, видеорегистраторов, видеокамер, SD-карты, ПК, жесткого диска и т. Д.

  • Сканируйте и сопоставляйте фрагменты видео
  • Слить фрагменты из одного видео
  • Восстановить неограниченное количество видеофайлов без повреждений

Просто щелкните опцию Advanced Video Recovery, чтобы легко восстановить фрагментированные видеофайлы.

Примечание: Не сохраняйте восстановленные файлы на отформатированный USB-накопитель. Вы должны получить безопасное запоминающее устройство, чтобы хранить их, чтобы избежать повторной потери данных. Загрузите лучшее программное обеспечение для восстановления звука и попробуйте получить обратно отформатированные фотографии прямо сейчас.

Исправить проблемы с медиафайлами

Восстановление и ремонт фотографий
Видео о восстановлении и ремонте
Восстановление и восстановление аудио
Восстановление и ремонт камеры
.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *