Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сидя – Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя, сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ВрицСпс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ – трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, исполняСт ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Как Ρ€Π°Π· благодаря трицСпсу формируСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВрицСпс ΠΌΠ°Π»ΠΎ участвуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом составляСт Π±ΠžΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, трСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для этого являСтся французский ΠΆΠΈΠΌ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Волько бицСпса нСдостаточно.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс ΠΈ выполняСтся с:

  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ,
  • гантСлями
  • EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ утяТСлСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ даст ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС сухоТилия ΠΈ связки Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ выполняСтся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ кисти Ρ€ΡƒΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ тягой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСцифичСскоС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± соблюдалась Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния: двиТутся, сгибаясь Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ статичны.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ для спортсмСнов Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ наращивания массы. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силового ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. АтлСты, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трицСпс ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ крСпится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ локтя, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния упраТнСния. Оно позволяСт максимально ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится Π² нССстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с большим вСсом.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° сила ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° трицСпса изолированная, участвуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ упраТнСния – Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ увСличСния Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ трицСпса: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, длинная ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π½Π° рисункС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ слСдуСт Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ) ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, лоТимся ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ взяли допустимый для вас вСс (с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.
  3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ располоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π° слСгка ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт максимальноС натяТСниС трицСпса.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ находятся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  5. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ зафиксированы Π²ΠΎ врСмя всСго упраТнСния ΠΈ Π½Π΅ ходят Π² стороны ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав выпрямляСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ощущСния Π² суставах: Ссли ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСприятныС ощущСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, сообщитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ вовсС ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.
  7. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ гантСлями ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 сантимСтров. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, позиция удСрТиваСтся Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  8. ПослС выполнСния 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ставим ΠΈΡ… Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, садимся ΠΈ опускаСм.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ выполнСния смотритС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

НСдопустимы Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° суставах. ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сСкунду удСрТиваСтся для максимального сокращСния ΠΈ натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ соотвСтствСнно.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈ бСзопасСн для кистСй, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π΄Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ статичноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния с гантСлями тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, поэтому вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° 20% Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ опасности Π·Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠ±.

Из всСх способов выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСсСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² силу Π΅Π³ΠΎ травмоопасности Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ суставы ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, поэтому ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя для упраТнСния – послС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ трицСпс ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ крСплСния располоТСна Π½ΠΈΠΆΠ΅ локтя, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ сравнСнии с сидячим ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ эта позиция Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший эффСкт Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½ΠΎ создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся стоя Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ нСскользкой повСрхности ΠΏΡ€ΠΈ пСрпСндикулярном ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ поднятых Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, чувствуя максимальноС растяТСниС трицСпса. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя – ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ заводится Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ. Вся сформированная Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ конструкция Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Π°, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сгибания ΠΈ разгибания локтя.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями сидя

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ счСт. ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ПолоТСниС сидя ΠΌΠ°Π»ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ количСства энСргии Π·Π° счСт согнутых Π½ΠΎΠ³. Если спинС Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π΅Π΅ участиС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ трицСпсу.

ИспользованиС Π»Π°Π²ΠΊΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ спинкой позволяСт максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ПолоТСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния – сидя Π½Π° скамьС с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ спинкой (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π· спинки), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ зафиксирован, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты, ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ части ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ участвуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² утяТСлСниС ладонями, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ заводят Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Под собствСнным вСсом утяТСлСниС опускаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, натягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ поднятии прилагаСтся усилиС для наибольшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ДвиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ опасны для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ шСС.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ вСсом ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ВсС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ концСнтрация внимания Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ наибольшая. ΠŸΡ€ΠΈ этом свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ фиксируСт Π΅Π΅.

Амплитуда двиТСния максимальна. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ расслаблСния трицСпса.
​
ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы статично, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ располоТСны Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимально сдвинутыми, Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стороны;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅;
  • вСс для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ – 4-5 ΠΊΠ³, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ – 9-10 ΠΊΠ³;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлаСтся Π² дСнь спины послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° трицСпс (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс). Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Β«Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» трицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ двумя.

ЧастыС ошибки: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ считаСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ опасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ даСтся колоссальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки.

  • НС зафиксирован корпус – Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Если Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΈ Π½Π° спину, трицСпсу достанСтся Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.
  • Взят слишком большой вСс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с утяТСлСниСм ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, шСС, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ расходятся Π² стороны. НуТно Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния.
  • Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния быстрый ΠΈΠ»ΠΈ двиТСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ ошибки Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ опасный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ срСднСТСсткими Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ фиксаторами (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅ спортивных Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ортопСдичСском салонС) ΠΈΠ»ΠΈ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

samsebetrener.ru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈ стоя, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями

Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ профСссионал Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ обходился Π±Π΅Π· упраТнСния французский ΠΆΠΈΠΌ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса. ИмСнно трицСпс Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основной объСм ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ бицСпс. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всю ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ объСм.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΈ трицСпса часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния Π² большСй стСпСни Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° стабилизация Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ упраТнСния

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, развивая ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ со ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ стойками для французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободный вСс Π½Π° послСдних повторСниях.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, достаточно ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² кистСвых ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доступным ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Из-Π·Π° морфологичСских особСнностСй, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ подвСргаСтся мСдиальная ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с кистСвых суставов, выставляйтС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стойках для французского ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, размСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ скамьС, Ссли Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° скамью, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, убирая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ… опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½Π΅ отводя ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ дискомфорта Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² стороны ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ez-Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, подбирая ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполняСтся с двумя гантСлями, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вСсь трицСпс, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° кисти.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса.
  2. ЛягтС Π½Π΅ спСша Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ… опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, работая Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя с ez Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя Π½Π° скамьС с нСвысокой спинкой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы, Π½Π΅ допуская раскачивания корпусом, ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ трицСпс, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни – Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  1. РасполоТитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
  4. НС выкручивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сохраняя Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся стоя. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° 1 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, благодаря Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ€ΡƒΠΊ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – локтСвая.

  1. Бидя Π½Π° скамьС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поясницСй ΠΊ спинкС.
  2. РасполоТитС кисти ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ снизу.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ, Π½Π΅ смСщая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ (ΠΆΠΈΠΌ) ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ. ВыполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сидя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стоя. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ способствуСт большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  1. Бидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ стабилизируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ смСщая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. НапрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для удСрТания полоТСния поясницы.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  4. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°

Данная модификация ΠΆΠΈΠΌΠ° выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ВрицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ прямой рукояти, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ мСдиальная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ – длинная. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° постоянно испытываСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ сопротивлСнии, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ тянСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

  • ЛягтС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ.
  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ позволяя Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2. Π–ΠΈΠΌ (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ (стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя). Помимо трицСпсов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ подвСргаСтся длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρƒ, вытянув прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Врос максимально натянут, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ позволяя противовСсу Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС.
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.


 

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ пСриодичСски ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ИзмСнСниС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ для сСбя Ρ…Π²Π°Ρ‚, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпса, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ принСсСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ссли Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим вСсом, Π° ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ стоя Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° бицСпс β†’
О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разгибания Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’
ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпса Π² Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями Π½Π° трицСпс β†’.

Загрузка…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

bodybuilding-and-fitness.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав (Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ) ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для развития Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ стоя ΠΈ сидя (Π² настоящСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны Π΄Π²Π° послСдних Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°). Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ максимально эффСктивного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Π½ особСнностями Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ состояниСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спортсмСна: Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ спины Π½Π° скамьС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасСн, поэтому Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° диск ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, располоТив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ЗафиксируйтС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° вытянутыС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π½Π΅ мСняя полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄ΠΎ ощущСния сильного растяТСния трицСпсов.
  2. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ силой трицСпсов Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² диск ладонями ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ (Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ большими ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ).
  2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя Π½Π° скамьС: Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку скамьи, избСгая Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° поясницы, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со снарядом Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС снаряд Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. НС разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны ΠΈ удСрТивая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π·Π° счСт сокращСния трицСпса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ статичСски напрягитС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ прСдписаний ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с двумя гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния фактичСски Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ слоТнСС ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ нСзависимая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усилСнного ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля ΠΈ большСго прилоТСния сил.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ снарядов Π½Π΅ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС (Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ) ΠΏΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  • Разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса. Однако Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ свои прСимущСства: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, подбирая Ρ‚Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивно ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ трицСпсов.

Выполняя французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, строго слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ локтя – ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Β«Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΒ», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для фиксации локтя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ) свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π€Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Анатомия упраТнСния β€” ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π² большСй стСпСни длинная ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мускулатура: локтСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, плСчСлучСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, большая грудная, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ), Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (французский ΠΆΠΈΠΌ стоя).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

НСдостатки

  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² качСствС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния Π² силу ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ вСсС.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² пСрспСктивС (Π² особСнности ΠΏΡ€ΠΈ прогрСссС Π² вСсах) связано с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рисками для поясницы.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ бСзопасной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² – Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹. Помимо суставной гимнастики всСгда слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ со снарядом нСбольшого вСса.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° – попроситС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ снаряд послС занятия Π²Π°ΠΌΠΈ стартового полоТСния Π½Π° скамьС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ расходятся Π² стороны, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ статичны Π²ΠΎ врСмя всСх Ρ„Π°Π· двиТСния.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ сидя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° скамьС со спинкой. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π½Π° протяТСнии двиТСния сохраняла ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс выполняСтся Π² максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΒ» с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ удСрТиваСтся Π·Π° диск двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сцСплСнными Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ этом слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ «внахлСст», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€ΡƒΠΊΠ°, которая располагаСтся снизу, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° нСсколько сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ систСматичСском использовании упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию диспропорции.

Ошибки

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов – Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв это Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ являСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с тяТСлыми вСсами. Π’ качСствС ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основноС упраТнСния для трицСпса послС глобальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ трицСпс ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½.

Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π΅Π½ высокоповторный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ – Π½Π° 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ со всСй ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Β«ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. Для эффСктивной стимуляции трицСпсов достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ «убийствСнным» для Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако соблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ сохранят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов ΠΈ позволят спортсмСну Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ситуациях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² всС ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… суставов ΠΈ связок ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот элСмСнт ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Помимо классичСских ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с EZ-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ эффСкт ΠΈ вносят Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ эспандСры.

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

upraznenia.ru

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпсов. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ€ΡƒΠΊ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ трицСпсами Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ для профСссионалов.

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ трицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ. РСгулярноС Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сочСтании с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ подтянутый Π²ΠΈΠ΄.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
  1. β€” Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния
  2. β€” ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  3. β€” Нагрузка Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ 10-бальной шкалС
  4. β€” 5 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
  5. β€” 1 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  6. β€” 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
  7. β€” 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ
  8. β€” 4 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  9. β€” Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – это СдинствСнный спортивный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для этого упраТнСния. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми бСзопасными Π² сравнСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ пСском Π² качСствС утяТСлСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° занятиях с ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ вСсом 1 ΠΊΠ³. Нагрузку постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅.

МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лямки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. А ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ влияниС Π½Π° ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ напряТСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния

Bodysportal.ru2017-02-18Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряды Π΄ΠΎ уровня ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.
  3. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

 

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° большС всСго ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствиС Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ трицСпса. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΎ подобранная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А Ссли ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‚ΠΎ напряТСниС распространится Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ трицСпса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ трицСпса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

Нагрузка ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 10 бальной шкалС

ВрицСпс10 (высокая)
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ1 (слабая)
ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ1 (слабая)
Π’ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°12 (слабая)

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гантСлями: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция свСдётся ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности. НСпосрСдствСнно ΠΆΠΈΠΌ производится Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π° скамьС.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями

 

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ стоят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлится ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ трицСпсов.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
стоят 60 градусов ΠΊ корпусу

 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡƒΠ²Π΅ΡΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° способствуСт ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ
Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΅Π³ΠΎ выполнСния довольна проста. ВСс снарядов для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго составляСт 3-4 ΠΊΠ³. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ замСтят ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ эффСкт Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… трицСпсов. Как Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ β€” подтянутыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ увСсистыС спортивныС снаряды – 9-10 ΠΊΠ³. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌΠΈ трицСпсы ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ€ΡƒΠΊ.
Бпустя 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² состоянии ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, гибкости Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… сгибатСлСй.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

  • ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π˜Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ. Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ трицСпсов.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. РСкомСндуСтся с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ большСго сокращСния трицСпса.
  • НСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ повСрхности. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ напряТСниС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Надо Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс спортивных снарядов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно утомился ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НС ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния для осущСствлСния большСй Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эти части Ρ€ΡƒΠΊ эластичными Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ оставляйтС Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ фиксаторы срСднСй Тёсткости, эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для избСгания Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ вовсС Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ выполнСния французского ΠΆΠΈΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ примСчания

ΠšΠΎΠΌΡƒ. ВсСм ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ мастСра, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ примСняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта: баскСтбол, Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ», лёгкая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Π΅ искусства. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ трицСпсами.

Когда. НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ. Однако Π² случаС использования ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия. Π’ этом случаС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ воспроизвСдСниС французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Бколько. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для осущСствлСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой трицСпса, выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Если ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

bodysportal.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ сидя

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ нСпосрСдствСнно трицСпсы. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ примСняСтся, Π² основном, для выравнивания Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ трицСпса ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (для устранСния диспропорций Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ заслуТСнной ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² β€” Π΅Π³ΠΎ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя Π½Π° скамьС. ВыпрямитС спину, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π΅Ρ‘ Π² поясницС (ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняСтся СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅ ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС Π΅Ρ‘ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° смотрСла строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ладонь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, срСдний ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² области Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ трицСпс, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВраСктория двиТСния. Из Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° шСю, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ полуокруТности Π² ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находится Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ опускаСтся Π·Π° счСт двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ процСссС двиТСния особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сокращСниС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса, которая сокращаСтся, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° отягощСниС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ строго Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ сразу ΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, приступаСм ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ слишком Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ спинкой для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ случаС Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΈ поднимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снаряда Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

diary-workout.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с гантСлями стоя, сидя. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π° трицСпс: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 

    β€’  ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпса
    β€’  Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
    β€’  Π’ΠΈΠ΄ упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅
    β€’  ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ
    β€’  Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ сидя ΠΈ стоя

Как французский ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выглядит Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

ВрицСпс составляСт Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ объСма Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсу ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ внимания, сколько ΠΈ бицСпсу.

ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ французский ΠΆΠΈΠΌ позволяСт максимально Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НСбольшой вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ французский ΠΆΠΈΠΌ бСзопасным ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ВСс. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Однако, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ подобранная вСсовая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° позволят Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ стойкого ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. ВСс ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс Π·Π° счСт большой амплитудности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π½Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ΠΈ расходятся Π² стороны – Ρ‚Π΅ΠΌ мСньший ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° сам трицСпс. Для прСдупрСТдСния травмирования ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Бнаряды Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ заводят Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° 45 градусов. Вакая позиция максимально усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями дСлаСтся со строго прямой спиной. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ распрСдСлСна Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ трицСпса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†

force-man.ru

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя β€” SportWiki энциклопСдия

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сидя: 1 β€” трицСпс; 2 β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: скамья, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трапСциСвидная, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ французского ΠΆΠΈΠΌΠ° сидя основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° трицСпс.

Π¨Π°Π³ 1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π₯Π²Π°Ρ‚ прямой, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π¨Π°Π³ 2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π¨Π°Π³ 3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НС позволяйтС локтям Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с запястий, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ EZ-Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: скамья,Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трапСциСвидная, ромбовидная.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: срСдний.

Π”Π˜ΠΠœΠ•Π’Π  Π”Π˜Π‘ΠšΠ Π“ΠΠΠ’Π•Π›Π˜

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ диска Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ,ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваш Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ.

Π¨Π°Π³ 1. ПолоТСниС сидя Π½Π° скамьС. Ноги согнуты Π² колСнях с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянутыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ диск снизу. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая

Π¨Π°Π³ 2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ оказалась Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… силой трицСпса, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Взяв Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ сущСствСнно услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сдСлаСтС Π΅Π³ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с двумя гантСлями сидя[ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ | ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ΄]

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ:скамья,Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трицСпс.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трапСциСвидная, ромбовидная.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ двумя.

Π¨Π°Π³ 1. ПолоТСниС сидя Π½Π° скамьС. Ноги согнуты Π² колСнях с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянутыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π¨Π°Π³ 2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π²Π΄ΠΎΡ…, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ мСняя направлСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π¨Π°Π³ 3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 2 с ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МоТно внСсти ΡΠ²Π΅ΠΆΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, смСнив ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ взяв Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сразу, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ экспандСром.

sportwiki.to

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *