Пульс во время кардио для жиросжигания: расчет ЧСС по формуле, кардионагрузки для похудения и пульсовые зоны во время кардио тренировки

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

Где:

HRmax

– результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

• ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

• Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

• При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
• Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
• При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

• Введите в предложенное поле свой возраст.
• Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
• Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

• От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
• Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
• После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
• В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

• Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
• Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
• Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
• Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
• Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
• Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
• Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке

882 Просмотров 0

Если вам доводилось заниматься на кардиотренажерах в спортзале, тогда, вероятнее всего, вы видели на панели разноцветную таблицу зон пульса. Эта таблица предлагает различные диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировки в зависимости от поставленной цели. Одна из этих зон обозначена как «зона сжигания жира». Она показывает интенсивность тренировки, при которой организм сжигает больше жира, чем углеводов.

В частности, зона сжигания жира — это диапазон интенсивности сердечного ритма, при котором сжигается наибольшее количество калорий из жира. Это соответствует примерно 55-70% от максимума частоты сердечных сокращений. Если по 10-тибальной шкале, тогда 1 — состояние покоя, а 10 — работа на максимуме. Так вот вам придется работать по этой шкале на 5-6 баллов. Вот для чего нужны эти таблицы на кардиотренажерах.

Существует четыре различных пульсовых зоны, каждая из которых представлена процентом от максимального сердечного ритма (максимальное количество ударов сердца в минуту):

• Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет 50-70 % от максимума частоты сердечных сокращений. Это обычно считается легким кардио или разминкой.
• Умеренная интенсивность нагрузки составляет 70-80 % от максимума ЧСС. При таком темпе становится сложнее говорить.
• Высокая интенсивность составляет 80-90 % от максимума ЧСС. При таком темпе человек обычно выходит из зоны комфорта и становится ближе к так называемому анаэробному порогу, когда сердечно-сосудистая система не может доставлять кислород к мышцам достаточно быстро.
• Максимальная интенсивность составляет 90-100 %, то есть тренировка на максимуме своих возможностей. Даже самые высококвалифицированные спортсмены не выдерживают нескольких минут.

Как организм сжигает жир

Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания. В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего. Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки. Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.

Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.

Тренировки на 55-70% от максимума ЧСС способствуют сжиганию большего количества жира

Организм сжигает жиры и углеводы для получения «топлива». Клетки после нескольких различных биохимических процессов превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую  аденозинтрифосфатом, или АТФ. А чего больше организм потратит для создания АТФ будет зависеть от уровня активности человека, хотя не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы, такие как рацион питания и гормоны. Вот почему: наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ.  Когда мы находимся в состоянии покоя и дышим нормально, кислорода хватает, а жир усваивается медленными и устойчивыми темпами.

В состоянии покоя работа организма направлена на окисление или сжигание своего основного источника топлива, а именно накопленного жира. Он превращается в энергию постепенно и не быстро, что делает его идеальным источником для подпитки мозга и тела в состоянии покоя или в процессе неспешной, сидячей работы.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов

Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы. Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается. Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок. Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.

Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Интенсивные тренировки способствуют большему сжиганию жира в целом

Высокоинтенсивные упражнения заставляют работать быстрее множество систем в организме, включая сердечно-сосудистую и дыхательную, чтобы продолжать двигаться и функционировать в том же ритме. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы доставлять достаточное количество крови с кислородом и питательными веществами в работающие мышцы; дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы дышать в соответствующем темпе.

Чтобы лучше это понять, сравним ходьбу или бег. При ходьбе источником энергии будет жир, но калорий будет сжигаться меньше, чем при пробежке на то же расстояние. Кроме того, за одно и то же время пробежать можно большее расстояние, чем пройти, что еще больше увеличит количество сжигаемых калорий.

Давайте рассмотрим это утверждение на примере кардиотренировок женщины весом 60 кг с разной интенсивностью:

	Низкая интенсивность (60-65% от максимума ЧСС)	Высокая интенсивность (80-85% от максимума ЧСС)
Кол-во расходуемых в мин. кал.	4.86	6.86
Кол-во расходуемых в мин. кал. из жира	2.43	2.7
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал.	146	206
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. из жира	73	82
% сожженных калорий из жира	50%	39.85%

Как видно, женщина сжигает больше калорий и больше жиров, когда тренируется с большей интенсивностью.

Сжигание большего количества калорий эффективнее, чем низкоинтенсивная тренировка

При невысокой интенсивности тренировки сжигается меньше калорий в целом. Хотя процент сжигания жира может быть выше, но общее количество сжигаемых калорий ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке.

Подробнее о том, какая кардиотренировка самая эффективная для жиросжигания.

При увеличении интенсивности сжигается столько же или чуть больше жира за меньшее время

Высокоинтенсивные упражнения увеличивают количество калорий, которые сжигаются после тренировки, так называемый эффект дожигания.

Найди свою зону пульса

Высчитать оптимальную зону пульса для сжигания жира можно с помощью формулы, которая поможет найти подходящий именно вам диапазон. Чаще всего это выглядит следующим образом:

220 — (Возраст) * 0,6 или 0,8.

При умножении на 0,6 получается нижняя граница диапазона, а на 0,8 дает верхний предел. Это соответствует 75% от максимума VO2, который, как было доказано научно, обеспечивает наивысшую скорость окисления жира.

Эту формулу можно использовать, чтобы посчитать максимальную частоту сердцебиения (от 220 отнимите свой возраст). Зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70% от этого числа. А вот кардиозона будет находиться в диапазоне 71-85 %. За 85 % и выше находится максимальная или красная зона. Большинство фитнес-трекеров позволяют вводить все необходимые данные и получать индивидуальные зоны пульса, включая зону сжигания жира, или имеют уже встроенный калькулятор  пульса.

Зачем это все нужно?

Было доказано, что если тренироваться с учетом пульсовой зоны, тогда сжигается больше калорий из жировых тканей. Но это не значит, что такой подход более эффективен для похудения, чем ВИИТ. Для новичка любое упражнение будет эффективным для сжигания жира, просто потому, что любое упражнение лучше, чем ничего.  Количество потребляемых и сжигаемых калорий является более значимым, нежели количество ударов в минуту на тренировке. Не говоря уже о том, что все эти формулы и расчеты скорее важны профессиональным спортсменам или тем, кто тренируется регулярно. Ведь не каждый же день вы собираетесь проходить тест на максимальный уровень VO2?! Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем уже попадают в массы.

Другим аргументом является то, что чем больше калорий тратится в день, тем больше жира сжигается, независимо от того, каким был рабочий пульс. Проще говоря, во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий в целом и за меньшее время. Съесть шоколадку, а потом надеяться убрать лишние калории при помощи беговой дорожки и зоны сжигания жира не выйдет.

Пример программы кардиотренировки для новичка

Это программа для мужчин и женщин поможет развить выносливость, постепенно выводя вас из зоны комфорта.

	Тренировка/Интенсивность	Продолжительность
Понедельник	Интервальная тренировка для новичков	До 21 минуты
Вторник	Ходьба	10-20 минут
Среда	Отдых
Четверг	Кардиотренировка на развитие выносливости	до 35 минут
Пятница	Отдых
Суббота	Интервальная тренировка для среднего уровня	до 25 минут
Воскресенье	Ходьба	10-20 минут

На начальном этапе не стоит беспокоиться о том, насколько интенсивны тренировки, главное, чтобы они были на постоянной основе.

Что необходимо запомнить?

Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.

Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т. д.

Источники:

1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone

2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone

3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

Пульс для сжигания жира | Бомба тело

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

• МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
• Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
• Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

• происходит снижение артериального давления
• усиливается чувствительность к инсулину
• улучшается выносливость
• происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

• 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
• 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
• 1 минута – разгрузка (ходьба)
• чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
• после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

• 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
• 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
• 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

• очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
• лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
• средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
• умеренная – говорить становится труднее
• средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
• умеренная – произносить слова довольно сложно
• высокая – разговор происходит с большим трудом
• интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

Рекомендуем Вам:

Зоны пульса для сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Все мы использовали беговую дорожку или велоэргометр в спортзале. Практически на всех подобных тренажерах есть надписи, показывающие, насколько интенсивно надо работать, чтобы достичь тех или иных целей. «Зона сжигания жира/аэробная», столь привлекательная для всех нас, лежит где-то между 60% и 70% от максимального пульса. Но откуда взялся этот показатель, и действительно ли, именно эта интенсивность является оптимальной для Вас, если Вы решили сбросить вес.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нам, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется в качестве топлива. Обычно в состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков. Как только человек начинает проявлять физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает. Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов. Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах мы видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Сожженные калории при различной интенсивности

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия. Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах). Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные в таблице данные являются приблизительными, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями для того, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — все же улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний. В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса. Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время Американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут. Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если Вы решили выделить 30 минут Вашего времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее. Зато Вы сожжете больше калорий, больше жира, и Ваше сердце в конечном итоге поблагодарит Вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке следует проконсультироваться у медиков и пройти медицинское обследование.

• Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. (2000). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications (3rd ed.). McGraw-Hill: New York, NY.
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (1996). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (4th ed.). Williams & Wilkins: Baltimore, MD.
• Franklin BA (Ed.). (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Lippincott Williams & Wilkins: Baltimore, MD.

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:

Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что это такое, как рассчитать и диаграммы по возрасту

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Расчет частоты пульса при сжигании жира

Частота пульса может помочь вам измерить интенсивность упражнений. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьется от 60 до 100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений. Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее будет учащаться ваш пульс.

Когда вы тренируетесь в зоне пульса, в которой сжигается жир, ваше тело использует жировые запасы для получения энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Другие зоны частоты пульса:

• пульс в состоянии покоя
• умеренный пульс
• целевая частота пульса
• максимальная частота пульса

Ваша жиросжигающая частота пульса составляет примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваша максимальная частота пульса — это максимальное количество раз, которое ваше сердце должно биться во время активности.Чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, максимальная частота пульса 35-летней женщины составляет 220 минус 35, или 185 ударов в минуту.

Чтобы войти в зону сжигания жира, ей нужно, чтобы ее пульс составлял 70 процентов от 185, что составляет около 130 ударов в минуту.

Расчет других зон частоты пульса

Эксперты рекомендуют работать с 70–85 процентами максимальной частоты пульса во время интенсивной активности. Это называется целевой частотой пульса.

Умеренная частота пульса составляет от 50 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса.

При использовании следующей таблицы имейте в виду, что чем вы старше, тем ниже частота пульса при сжигании жира. Например, если вам 32 года, вы хотите использовать большее число в диапазоне от 31 до 35 для частоты пульса при сжигании жира.

Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.

Сегодня на рынке доступны различные инструменты, которые могут помочь вам измерить частоту сердечных сокращений во время упражнений и даже при выполнении повседневных задач.Тем не менее, вам не обязательно требовать ничего особенного, чтобы получить базовую частоту пульса.

Традиционное отслеживание

Самый дешевый способ измерить пульс — это отслеживать пульс пальцами. Сначала вам нужно прекратить тренировку и приложить палец к точке пульса на шее, запястье или груди.

Подсчитайте свое сердцебиение за 60 секунд (или за 30 секунд и умножьте количество ударов на два). Полученное вами число — это ваш пульс.

Монитор на запястье

Мониторы сердечного ритма с браслетом стали популярными в последние годы, потому что они крепятся на тело, как обычные часы.

Например, FitBit Charge 2 записывает ваш пульс в течение всего дня и определяет, находитесь ли вы в зоне сжигания жира, отдыха, умеренной или максимальной во время различных занятий.

Преимущество перед традиционным отслеживанием состоит в том, что ваш пульс постоянно отслеживается, и нет необходимости останавливать активность для ее записи.

Часто эти типы устройств также измеряют ваши ежедневные шаги, расстояние тренировок, сожженные калории и пройденные этажи, и все это дает вам время, как обычные часы.

Монитор нагрудного ремня

Монитор сердечного ритма нагрудный ремень закрепляется на груди и регистрирует частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Некоторые бренды, например, монитор сердечного ритма премиум-класса Garmin, по беспроводной сети отправляют данные о частоте пульса на совместимое устройство, обычно часы, чтобы получить более целостное представление о тренировке. Эти ремни изготовлены из мягкой ткани и регулируются по размеру тела.

Мониторы с нагрудным ремнем можно носить во время большинства занятий, включая плавание.Однако внимательно прочтите все функции перед покупкой. Некоторые устройства водонепроницаемы, то есть их можно погружать в воду. Другие водонепроницаемы, что означает, что их можно использовать в воде только в течение короткого периода времени.

Что работает лучше всего?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с нагрудным ремнем, потому что считают их более точными. Однако в недавнем исследовании исследователи обнаружили, что наручные мониторы могут быть столь же точными.

В результате выбор монитора может зависеть от личных предпочтений, вашего выбора упражнений, бюджета и любых функций, которыми обладает конкретное устройство.

Лучшие тренировки, которые помогут вам войти в зону сжигания жира, варьируются от человека к человеку. Главное — отслеживать частоту сердечных сокращений во время различных занятий, чтобы видеть, куда вы приземляетесь и куда идете.

Для сжигания жира придерживайтесь умеренной активности. Если вы не знаете, как много вы работаете, попробуйте пройти тест на разговор. Если вы не можете говорить во время тренировки, скорее всего, вы работаете очень интенсивно. Если вы немного запыхались, но можете поддерживать беседу, вы, вероятно, работаете в умеренных количествах и можете находиться в зоне сжигания жира.

Еще один способ определить интенсивность упражнений — это индивидуальные способности. Умеренные действия по сжиганию жира могут показаться вам от 11 до 14 вашей способности по шкале от 1 до 20. Если вы начинаете чувствовать, что у вас больше возможностей, от 17 до 19, снизьтесь — это более энергичная деятельность.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь вам достичь зоны сжигания жира:

Хотя вы можете сосредоточиться на жире, все же важно время от времени повышать частоту сердечных сокращений до зоны высокой активности.Упорный труд укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальные тренировки, такие как чередование периодов ходьбы и бега, также являются эффективным видом тренировок, которые могут помочь вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, вы можете начать есть и другие здоровые привычки, которые могут помочь вам сбросить жир и снизить общий вес.

Придерживайтесь диеты, основанной на цельных продуктах.

Фрукты и овощи должны составлять большую часть вашей тарелки.Цельнозерновые, нежирный белок и нежирные молочные продукты — еще один хороший выбор. Делайте покупки по периметру продуктового магазина и избегайте добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах.

Пейте много воды

В соках и газированных напитках добавлены сахар и калории. Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее искусственный подсластитель или лимонный сок.

Взгляните на размеры порций

Рестораны, как правило, дают слишком щедрые порции, поэтому подумайте о том, чтобы попросить упаковывать половину еды, прежде чем копаться.Дома выбирайте для еды тарелку меньшего размера. Например, подавайте еду на тарелке размером с салат, а не на тарелке размером с обед.

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса

Похудение более чем на два фунта в неделю не может быть здоровым или устойчивым. Ваш врач может помочь вам определить вашу цель по снижению веса и направит вас к диетологу за помощью.

Если вы новичок, делайте это медленно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (на уровне 50 процентов от максимальной частоты пульса), чтобы избежать травм и выгорания, прежде чем увеличивать интенсивность.

Со временем вы сможете повысить интенсивность упражнений и увидеть еще больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. Последовательность и упорный труд окупаются.

Что безопасно, а что слишком высоко?

Обзор

Ваша частота пульса или пульса измеряется в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота пульса увеличивается. Ваша частота сердечных сокращений во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.

По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота пульса.Кровь циркулирует в ваших мышцах, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для нормальной работы.

Вы можете определить целевую частоту пульса для бега, используя формулу, исходя из вашего возраста и максимальной частоты пульса. Во время бега вы должны тренироваться с частотой от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220.

Если ваша частота пульса опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы получить лучшие результаты от тренировки. Если ваш пульс достигает максимума, возможно, вы захотите отступить, чтобы завершить пробежку.Пульсометр может помочь вам отслеживать.

Средняя частота пульса во время бега у разных людей разная. Это потому, что на него могут влиять:

• возраст
• уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, ниже частота пульса в состоянии покоя, чем у людей, не занимающихся спортом
• температура воздуха: тепло и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений
• использование лекарств: лекарства, такие как бета-блокаторы может замедлить вашу частоту, а высокие дозировки препаратов для щитовидной железы могут повысить ее.
• Стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш темп.

Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет захотят тренироваться в среднем со скоростью от 100 до 160 ударов в минуту.Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать формулу и диаграмму ниже, чтобы определить целевой диапазон частоты пульса.

Чтобы определить идеальную частоту пульса при беге, сначала необходимо вычислить максимальную частоту пульса.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, максимальная частота пульса будет 190.

Имейте в виду, это всего лишь руководство.Максимальная частота пульса может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тренироваться с целевой частотой пульса от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса для новичков и для умеренно интенсивных упражнений.

Вы можете работать с 70–85 процентами максимальной частоты пульса во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваша частота пульса может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор, чтобы отслеживать.

Продолжительное превышение максимальной частоты пульса может быть опасно для вашего здоровья.Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.

Одно исследование с участием хоккеистов-любителей показало, что те, кто постоянно превышал свою цель и максимальную частоту сердечных сокращений во время игры, плохо восстанавливались после упражнений. Они также увеличили риск сердечных заболеваний, таких как:

Возможно, вы захотите вернуться к более комфортному темпу, если вы постоянно достигаете максимальной частоты пульса во время бега. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головокружение или недомогание.

Вместо темпа на милю при тренировке с частотой пульса используется показатель ударов в минуту в качестве ориентира для определения того, насколько быстро вам следует бегать.При тренировке с частотой пульса используются зоны, основанные на вашей максимальной частоте пульса.

Ниже приведены пять различных зон в зависимости от вашей максимальной частоты пульса:

• Зона 1: от 50 до 60 процентов максимальной частоты пульса
• Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса
• Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты пульса
• Зона 4: от 80 до 90 процентов максимальной частоты пульса
• Зона 5: от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса

В зависимости от ваших целей вы можете проводить тренировки в разных зонах.

Марафонцы, например, стараются сохранять постоянный темп на протяжении многих миль. Возможно, им захочется провести половину тренировок в зонах 1 и 2. Однако они могут выполнять некоторые скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.

Если вы тренируетесь на 5 км, вы можете уделять больше времени тренировкам в зонах с 3 по 4. Элитные спортсмены и спринтеры могут уделять больше внимания своим тренировкам в зонах 4 и 5.

Используйте монитор сердечного ритма, чтобы сохранить отслеживание ваших тренировок. Если вы обнаружите, что постоянно работаете в зоне 4 или выше, возможно, вам стоит притормозить.Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет вам составить график тренировок в соответствии с вашими целями.

Тренировки с частотой пульса могут быть эффективным способом измерить, насколько интенсивно ваше тело работает во время бега. Помните, что во время тренировок нельзя доводить себя до полного истощения.

Попытка поддерживать частоту сердечных сокращений в комфортной зоне может быть сложной задачей. Поработайте с тренером по бегу или профессионалом в области фитнеса, чтобы разработать подходящие для вас тренировки.Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый бег или фитнес.

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимального результата сжигания жира.

Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести себя в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение пульса, сжигающего жир, может показаться отличной идеей.

Хотя есть основания полагать, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о частоте пульса при сжигании жира и о том, эффективно ли это для похудания.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности упражнений или активности, которые они делают.

Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту.Это частота пульса человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это максимальная частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.

Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайними значениями. Когда у человека увеличивается частота пульса при сжигании жира, его организм сжигает больше жиров, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира. Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220.Например, у 40-летнего человека максимальная частота пульса будет 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.

Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне.Иногда называемые кардиозоной, люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.

На следующей диаграмме показано распределение пульса в зависимости от возраста человека.

Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне частоты пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.

В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако в действительности все обстоит сложнее.

Согласно более раннему исследованию, проведенному в 2009 году, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира.ACE указывает, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предлагают человеку поработать с фитнес-тренером, чтобы определить его способности к упражнениям.

У ACE также есть собственная диаграмма частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также указывают на то, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки.Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело касается сжигания жира и похудания.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.

Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира попадает в диапазон значений в зависимости от его возраста. Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты пульса во время тренировок.

Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Кардио и вес: что лучше?

Создано для Greatist экспертами Healthline. Узнать больше

В Life есть команды, которые естественно ломают голову: Крисси Тейген vs.Тролли в Твиттере, Канье против Т. Свифта и набожные тяжелоатлеты против кардио-энтузиастов. Работа над фитнесом может быть сложной, если у вас есть два разных лагеря, которые говорят вам, что лучше.

Но действительно ли один лучше другого? Эти две формы упражнений предлагают разные преимущества и могут объединиться для общего блага — крепкого тела и звездного здоровья.

Хотя очевидно, что кардио и силовые тренировки — это разные упражнения, то, что происходит в вашем теле, на самом деле их отличает.

Силовая тренировка (также известная как силовая тренировка, силовая тренировка или любой другой термин, который вы предпочитаете для подъема тяжестей) — это анаэробная деятельность. Сюда входит поднятие свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, или использование тренажеров.

Анаэробные упражнения расщепляют глюкозу на энергию, не полагаясь на кислород, как при кардио. За короткий промежуток времени используется больше энергии.

Кардио (сокращение от «сердечно-сосудистая система») — это аэробная активность, что означает использование кислорода для увеличения дыхания и частоты сердечных сокращений.Бег часто является наиболее поляризационным из всех кардио-групп, но учитывается любое действие, которое заставляет вас дышать тяжелее и быстрее и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Если вы работаете в команде, вы можете заниматься такими видами деятельности, как бег, езда на велосипеде, плавание или даже занятия зумбой, и это лишь некоторые из них.

Улучшение здоровья и выносливости сердца

Кардио помогает поддерживать сильную и эффективную работу сердца, особенно когда вам нужна выносливость. Когда вы выполняете кардио-тренировку, ваш пульс учащается, и вы начинаете дышать быстрее, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода для крови.

Например, когда вы начинаете глубоко вдыхать во время бега и молитесь, чтобы добраться до следующего дерева, ваше тело производит кислородный обмен.

Кардио упражнения помогают повысить вашу аэробную способность (количество кислорода, которое ваша кровь получает и использует) и позволяют вашему сердцу и легким более эффективно перемещать кислород по вашему телу (отличная работа, тело!).

Это не только поможет вам выдержать более длительные тренировки, но и предотвратит пыхтение и пыхтение всякий раз, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице.

Вы можете сжигать больше калорий * во время * тренировки.

Когда вы сжигаете калории во время любой тренировки, ваше тело расходует энергию, чтобы справиться с этим.Ваш вес влияет на то, сколько вы сжигаете. (180-фунтовый мужчина тратит больше энергии на пробег 3 мили, чем 120-фунтовая женщина.)

Еще одним большим плюсом для кардио является то, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем при силовых тренировках (большой упор на в течение ).

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек весом 155 фунтов сжигает около 112 калорий при поднятии тяжестей в течение 30 минут и 372 калории при беге со средней скоростью 10 минут на милю в течение того же времени.

Человек весом 155 фунтов также может сжечь 391 калорию за 30 минут энергичной езды на велосипеде. Так что, если вы фанат SoulCycle (* кхм * новобранец из культа велоспорта), есть причина, по которой вы потеете через всю одежду на каждом занятии.

Более быстрая потеря веса

По сравнению с силовыми тренировками и тренировками, включающими как кардио, так и силу, простое кардио — это королева сжигания большего количества жира и более быстрой потери веса.

В исследовании 2012 года, проведенном Университетом Дьюка и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), изучались три группы взрослых с избыточным весом или ожирением, которые занимались кардио, силовыми тренировками или их комбинацией, чтобы увидеть влияние на потерю веса. .

Результаты: Кардио помогает снизить жир и массу тела по сравнению с просто силовыми тренировками. Те, кто выполнял комбинацию этих двух методов (на выполнение которой требовалось в два раза больше времени), имели те же результаты по снижению веса, что и те, кто выполнял только кардио.

Прибавка к приросту

Силовые тренировки по-прежнему сжигают калории, но действительно хороши для наращивания мышц. Есть причина, по которой вы не видите много элитных марафонцев или стройных профессиональных штангистов.

То же исследование 2012 года, которое показало, что кардио более эффективны для похудания, также обнаружило некоторые большие преимущества силовых тренировок.Участники, участвовавшие в программе тренировок с отягощениями, увеличили свою мышечную массу, что, если говорить нетехнически, означает, что они начали терять силы.

Вы будете сжигать калории весь день

Кардио-тренировка поможет вам сжечь больше калорий во время пота, а силовые тренировки помогут вам сжигать эти калории в течение дня.

Это происходит благодаря наращиваемым мышцам, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя (то есть способность вашего тела сжигать калории во время просмотра Netflix).Мышцы помогают организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Небольшое исследование 2001 года, в котором сравнивали метаболизм в состоянии покоя у мужчин и женщин, которые тренировались на силу, обнаружило увеличение метаболизма в состоянии покоя для обоих полов.

У мужчин уровень метаболизма в состоянии покоя увеличился на 9 процентов, а у женщин — примерно на 4 процента (что не считается «значительным» — как грубо!). Когда результаты обеих групп были объединены, общий результат увеличился на 7 процентов.

Вы можете предотвратить травмы

Поднятие тяжестей также помогает увеличить плотность костей, что влияет на их прочность.Если вы поднимаете гантели, вы на пути к укреплению костей, что может помочь предотвратить остеопороз, а также переломы и переломы.

Более сильные мышцы также поддерживают ваши суставы, поддерживая их, снижая риск травм колена или плеча и артрита.

Вы потеряете жир, но наберете мышцы

Комбинируя силовые тренировки и кардио, вы можете получить лучшее из обоих миров: сжигание жира и набор мышц. Потребуется немного больше времени, чтобы объединить и то и другое, но это время потрачено не зря, если вы хотите меньше жира и больше мышц.

Вы не можете полностью полагаться на число на шкале, чтобы отслеживать потерю веса, если вы занимаетесь силовыми тренировками и делаете кардио, потому что мышцы имеют большую плотность, чем жир.

У вас будет еще больше здоровья сердца

В исследовании 2019 года участники, которые выполняли комбинацию силовых тренировок и кардио в течение 8 недель, имели большее улучшение факторов риска сердечных заболеваний, чем те, кто выполнял только одно или другое. Ваше сердце с благодарностью за сочетание обеих форм упражнений.

Ваше психическое здоровье улучшится

Исследования показали, что упражнения творит чудеса в уменьшении тревожности и депрессии. Исследование 2017 года показало, что тренировки с отягощениями помогли снизить тревожность как у здоровых участников, так и у людей с физическими или психическими заболеваниями.

Этот вопрос отправит вас глубоко в кроличью нору. Но Американский совет по упражнениям (ACE), который сертифицирует личных тренеров, понял, какой порядок лучше подходит для ваших целей.

Когда делать веса перед кардио

Если вы хотите сжечь больше калорий с меньшими усилиями, ACE рекомендует делать кардио после силовой тренировки.Исследование, проведенное при поддержке ACE в 2014 году, показало, что выполнение кардио после подъема тяжестей приводит к увеличению частоты сердечных сокращений на 12 ударов в минуту быстрее, чем выполнение одного кардио.

Отягощение перед кардио — также лучшая стратегия, если вашей целью является развитие силы. Например, если вы поднимаетесь, чтобы тренировать только мышцы нижней части тела (день ног, кто-нибудь?), ACE рекомендует в первую очередь выполнять отягощения.

Когда делать кардио перед отягощениями

Если ваша цель — повысить выносливость к предстоящей гонке, лучше всего использовать кардио перед отягощениями.

Сколько вы бегаете, ездите на велосипеде или поднимаете каждую неделю, зависит от ваших целей.

В качестве основы для кардиотренировок исследование Американского колледжа спортивной медицины предполагает, что от 150 до 250 минут умеренной и интенсивной активности, такой как кардио, поможет большинству людей поддерживать свой вес, а люди с умеренным ограничением диеты сбросят несколько фунтов.

Говоря языком тренировок, это будет от пяти до восьми 30-минутных кардио-занятий в неделю . Чтобы значительно похудеть, вам нужно заниматься более 250 минут в неделю.

Если вы работаете над достижением важной фитнес-цели, такой как триатлон или марафон (😱), вам следует изучить специальные планы тренировок, которые позволят увеличить эти минуты с необходимым пробегом.

Для силовых тренировок общее практическое правило: 2 или 3 дня в неделю упражнений для всего тела или 3-5 дней упражнений, разделенных на группы мышц (грудь, плечи, спина, руки, ноги и т. Д.). Сеансы силовых тренировок должны длиться от 20 до 30 минут.

Исследование, проведенное в 2016 году, предлагает тренировку с отягощениями не реже двух раз в неделю для максимального набора мышц.Тренировка два или три раза в неделю также может помочь вам сохранить мышцы, над которыми вы много работали.

В заключение:

• Кардио сжигает больше калорий во время тренировки и сжигает жир быстрее, поэтому идеально подходит для похудения.
• Силовые тренировки помогают накачать мышцы и сжигать больше калорий в течение всего дня (даже на диване).
• Бег, езда на велосипеде или другие виды кардио очень полезны для здоровья сердца.
• Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок отлично подходит для сжигания жира и набора мышц, а еще лучше для здоровья сердца.
• Кардио после отягощения = большая потеря веса.
• Чтобы сделать потерю веса приоритетной, делайте от пяти до восьми 30-минутных кардио-занятий в неделю.
• Для набора мышечной массы делайте упражнения на 20–30 минут не реже трех раз в неделю.

Спринт для сжигания жира — Кардио-тренировка для максимального сжигания калорий

Многие люди думают, что тренировки с низкой интенсивностью, такие как бег трусцой или ходьба, являются хорошим способом похудеть и хорошей формой кардиоупражнений по сравнению со спринтом.Хотя тренировки с низкой интенсивностью могут до некоторой степени сжигать калории, наиболее эффективная форма упражнений — это спринт для похудания и общего тонуса. Спринт на высоком уровне не только быстро сжигает калории, он также может улучшить кровообращение, сбалансировать уровень глюкозы, предотвратить стресс и депрессию и укрепить здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы.

Спринт высокой интенсивности по сравнению с бегом трусцой
Недавние исследования показали, что спринт высокой интенсивности предлагает более эффективный способ похудеть и повысить тонус тела.Эксперты говорят, что, выполняя 4-6 коротких спринтов продолжительностью не более 30 секунд, можно сжигать вдвое больше жира, чем бег трусцой 3 раза в неделю. Спринт также задействует EPOC (также называемый «эффектом после ожога»), который является окончательным для ускорения вашего метаболизма, потому что он заставляет ваш метаболизм повышаться, чтобы восполнить недостаток кислорода и вернуться в состояние покоя. EPOC означает чрезмерное потребление после тренировки, и это когда ваше тело сжигает большее количество калорий после напряженных упражнений, точно так же, как это происходит после высокоинтенсивной спринтерской тренировки!

Хотя спринт может быть более эффективной кардиотренировкой из-за количества задействованной энергии, он также может выделять гормоны роста, которые помогают тонизировать ваши мышцы.Это очевидно при сравнении телосложения марафонцев и спортсменов-спринтеров. Как правило, спринтеры высокой интенсивности имеют гораздо более подтянутый и мускулистый телосложение, чем марафонцы на длинные дистанции, которых в основном считают «изможденными» и худыми.

Методы
Хотя спринт для похудания лучше, чем бег трусцой, ниже приведены несколько приемов, которые можно использовать для достижения еще лучших результатов. Помните, что это тренировки с высокой интенсивностью и могут не подходить для всех.

Самоубийственные спринтерские упражнения
Как следует из этого термина, это включает в себя тяжелую физическую активность, и большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, называют эту технику «Самоубийственная спринтерская тренировка».Эта техника начинается с прикосновения к базовой линии перед тем, как спринт на пару метров от нее. Достигнув первых двух метров, коснитесь базовой линии и вернитесь к исходной точке и снова коснитесь базовой линии. Повторите те же шаги и увеличьте расстояние на пару метров, пока не достигнете расстояния 10-15 метров. По завершении цикла отдохните 5-10 минут и повторите упражнение. Выполнение по крайней мере 3-4 спринтов с этим упражнением высокой интенсивности даст вам отличную тренировку для сжигания калорий и жира.

Лестничный спринт и скакалка
Это включает бег вверх и вниз по лестнице, а затем прыжки через скакалку. Интенсивность упражнения очень высока, и с его помощью можно легко сжечь много жира всего за несколько минут. Начните с бега вверх и вниз по 3-5 подходов по лестнице в течение 1-2 минут, а затем прыгайте со скакалкой в ​​течение 2-3 минут с очень высокой интенсивностью. Отдохните несколько минут, а затем повторите упражнение. Увеличьте количество шагов и продолжительность скакалки.Как и упражнения на самоубийство, эта форма упражнений очень эффективна для сжигания жира и улучшения сердечной деятельности!

Спринт с высокой интенсивностью по сравнению с ходьбой с низкой интенсивностью
Хотя обе формы упражнений могут сжигать калории, ходьба с низкой интенсивностью может оказаться не такой эффективной, как спринт с высокой интенсивностью, если вы ищете эффективную программу похудания. 60-минутная прогулка сжигает около 400 калорий. Из этих 400 калорий половина приходится на жир. Таким образом, вы сжигаете 200 калорий из жира.С другой стороны, 60-минутный бег со скоростью 8 миль в час сжигает примерно 1000 калорий. Даже если 50 процентов этих калорий приходится на жир, вы все равно сжигаете только 500 калорий из жира. У большинства людей нет уровня физической подготовки, необходимого для быстрого бега в течение часа, поэтому гораздо эффективнее использовать короткую тренировку, такую ​​как спринт, для быстрой 15-20-минутной тренировки, чтобы сжечь максимальное количество калорий и жира.

В период отдыха после спринтерской активности ваше тело восполняет калории за счет энергии, накопленной в вашем теле.Это означает, что вы в основном повышаете свой метаболизм, чтобы продолжать сжигать калории в течение длительного периода времени после высокоинтенсивной спринтерской тренировки (помните систему EPOC, которую мы рассмотрели ранее?). Вдобавок к этому вы бы проработали свою кровеносную и мышечную систему в гораздо большей степени, чем при ходьбе с низкой интенсивностью.

Хотя спринт для похудения может быть эффективным упражнением для похудания, он может не подойти всем, кто пытается похудеть, из-за его интенсивности.Всегда лучше обратиться за медицинской помощью или под руководством профессионального тренера, прежде чем вступать в какую-либо программу по снижению веса.

Что лучше для сжигания жира?

Вы когда-нибудь задумывались, действительно ли кардиоупражнения, которые вы делаете, лучший способ достичь ваших целей? Если вы хотите бегать быстрее, лучше спать, снизить процентное содержание жира в организме или иметь больше выносливости во время тренировок, очень важно понимать, что не все кардио созданы равными!

Когда дело доходит до бега, доступны два совершенно разных типа сердечно-сосудистых упражнений — HIIT и LISS cardio.HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности, а LISS — тренировка в устойчивом состоянии низкой интенсивности.

Итак, теперь, когда мы знаем названия этих двух типов, важно понимать различия между ними, особенно если вы хотите точно настроить свои результаты, чтобы вы могли быстрее достичь своих целей! Каждый тип кардио, как HIIT, так и LISS, дает разные преимущества и результаты. И, в идеале, отличная программа упражнений требует баланса обоих! Итак, в чем разница между кардио HIIT и LISS? Давайте погрузимся в…

LISS vs HIIT Cardio

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.Все кардиотренировки работают на сердце и систему кровообращения, увеличивая кровоток по всему телу для поддержания движения. Но в организме есть три разные энергетические системы, что очень важно понимать, когда мы смотрим на разницу между двумя разными типами кардио — HIIT и LISS.

1. Фосфагеновая система

Это энергетическая система вашего тела, которая срабатывает в течение первых 10 секунд всех движений и в основном используется в интенсивных, но коротких скачках высокоинтенсивных упражнений.Организм использует запасы АТФ, креатина и фосфатов для выработки энергии в течение первых 10 секунд. Система фосфагенов особенно полезна для силовых спортсменов или всех, кто заинтересован в улучшении своих показателей во время быстрых и / или взрывных движений.

Хотя HIIT-упражнения входят в эту сферу, для большинства людей (и особенно бегунов) изучение этой системы не так важно, как обнаружение разницы между двумя другими энергетическими системами в организме. Просто знайте, что это первая система, которая срабатывает при начале любого движения.

2. Анаэробная система

Анаэробная система используется для получения энергии во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от 10 секунд до 2 минут работы. Эту систему организм использует во время правильных тренировок HIIT. Во время этой фазы от 10 секунд до 2 минут организм в основном использует запасенный гликоген в мышцах, но кислород еще не участвует в процессе передачи энергии.
Анаэробные тренировки и выполнение HIIT-тренировок несколько раз в неделю — отличный способ стать сильнее и быстрее, повысить выносливость во время пробежек, сжечь больше калорий (даже во время сна), улучшить метаболизм и улучшить общую физическую работоспособность.Он также отлично подходит для ускорения метаболизма, сохранения мышечной массы тела и улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.
Поскольку анаэробные тренировки очень интенсивны, их не следует выполнять каждый день, потому что организму нужно время, чтобы восстановиться и восстановить баланс. Среднестатистическому человеку HIIT cardio следует делать 1-2 раза в неделю.
Поскольку эти высокоинтенсивные тренировки повышают анаэробный порог организма или способность продолжать высокоинтенсивную работу, после тренировки организм испытывает эффект «дожигания», когда требуется несколько часов, чтобы вернуться в состояние гомеостаза или восстановить равновесие. баланс тела «энергия на входе, энергия на выходе».

Несмотря на то, что вам не следует заниматься HIIT кардио каждый день, это означает, что между сеансами HIIT вы продолжите сжигать больше калорий даже после завершения тренировки. Таким образом, вы все равно будете сжигать калории, даже когда спите!
Отличный способ узнать, тренируетесь ли вы анаэробно, — это использовать «Разговорный тест», чтобы измерить ваши усилия и интенсивность. Вы не должны уметь поддерживать разговор или даже произносить более одного слова за раз при выполнении этого типа упражнений.
Убедитесь, что вы работаете на пределе своих физических возможностей, но помните, что очень важно, чтобы ваша форма упражнений была идеальной.Как только ваша форма терпит неудачу, вам следует остановиться или отдохнуть.

3. Аэробная система

Через 2 минуты организм начинает использовать кислород для получения энергии внутри мышечной системы. Аэробные упражнения могут длиться от 10 минут до 2 часов за счет использования насыщенной кислородом крови для передачи энергии работающим мышцам.
В случае бега отличными примерами аэробных упражнений являются марафонские тренировки или бег на длинные дистанции. LISS — это низкоинтенсивный и продолжительный пример этого типа тренировок.LISS отлично подходит для увеличения энергии, улучшения кровотока, укрепления сердца, общего здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для эффективного сжигания жира на начальных этапах программы тренировок.
Однако из-за принципа адаптации тело быстро адаптируется, чтобы стать более аэробно эффективным, поэтому только тренировка LISS может в конечном итоге стать контрпродуктивной для ваших целей, особенно если одна из ваших целей — долгосрочная потеря жира и поддержание здоровья.
Чтобы не отставать от процесса быстрой аэробной адаптации организма, человеку необходимо постоянно бегать на все более длинные дистанции и длительности, просто чтобы сжечь то же количество калорий, что и при первом запуске.Вот почему так важно иметь баланс в и видов кардио. Это заставляет тело догадываться, и помогает предотвратить плато кардио.
Большинство людей могут (и должны) включить в свой распорядок дня какие-то устойчивые кардио-упражнения низкой интенсивности просто ради огромных преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Но если вы стремитесь стать быстрее, сильнее, в хорошей физической форме и иметь большую выносливость, а также хотите извлечь выгоду из долгосрочных преимуществ ускоренного метаболизма — обязательно добавляйте 1-2 HIIT-тренировки в неделю!

Надеюсь, это простое сравнение энергетических систем организма и то, как наиболее эффективно использовать HIIT и LISS кардио, расширило ваше понимание того, что происходит, когда вы выполняете свои кардио упражнения.