Фронтальные приседы: Фронтальные приседания: мощь ваших квадрицепсов! | willandwin.ru

Содержание

Фронтальные приседания: мощь ваших квадрицепсов! | willandwin.ru

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.

Центр тяжести

При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив. 

  • Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю). 
  • Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.
  • Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.
  • Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
  • Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

  • Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.
  • Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.
  • Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
  • Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
  • Что касается хвата. Их существует несколько:

Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:

Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.

Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.

Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.

  • Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
  • Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
  • Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны

Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.

Выполнение:

  • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
  • Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.

Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

  • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
  • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
  • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
  • создается меньший крутящий момент на поясницу;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т.к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
  • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
  • способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

  • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
  • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

  • движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
  • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
  • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
  • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
  • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
  • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены - является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Приседания со штангой на груди. Фронтальные приседания

Приседания со штангой на груди, или фронтальные приседания, это базовое упражнение в бодибилдинге, предназначенное для прицельной проработки квадрицепсов и построения мощных бедер. В пауэрлифтинге фронтальный присед используют как подсобное упражнение для увеличения результата в обычных приседаниях со штангой на плечах. Поэтому, обязательно включите это упражнение в вашу тренировочную программу.

Читайте о наиболее эффективных упражнениях для развития массы и силы в книгах по бодибилдингу

Изменяя положение ног, можно сконцентрировать нагрузку на внешних или внутренних областях квадрицепсов.

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы (прямые мышцы бедра, латеральные и медиальные широкие мышцы, промежуточные широкие мышцы), большие и средние ягодичные мышцы.

Мышцы-ассистенты: бицепсы бедра, полусухожильные, полуперепончатые и икроножные мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Установите штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту. Встаньте перед стойками и возьмитесь за гриф верхним хватом на ширине плеч. Подсядьте под штангу, выдвиньте локти вперед и установите гриф себе на передние дельты. Снимите штангу со стоек и отойдите немного назад так, чтобы стойки не мешали вам приседать. Поставьте ноги ровно ша ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. Взгляд направлен вперед, немного вверх. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте приседать. Приседайте до того момента, пока ваши бедра не станут параллельні полу, или чуть ниже. Достигнув нижней точки амплитуды движения, акцентированным усилием квадрицепсов вернитесь в исходное положение, при этом делая выдох. Сделайте заданнное количество повторений. 

Рекомендации

1. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваша спина скруглялась. Держите ее ровной, слегка прогнутой в поянице.

2. Не выполняйте упражнение с чрезмерно большим весом. Это заставит вас заваливаться вперед, нарушая безопасную технику выполнения упражнения. Рабочий вес должен быть гораздо меньше чем в приседаниях со штангой на плечах.

3. Чем уже постановка ног, тем больше нагрузка смещается на внешние области квадрицепсов. И наоборот, чем шире постановка ног, тем больше задействованные внутренние области квадрицепсов.

4. Если вы новичок, тогда прежде чем приступать к выполнению упражнения, разучите технику приседая с пустым грифом.

Смотрите технику выполнения приседаний со штангой на груди на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространение материала без активной ссылки на источник gsport.org!

 

Приседания со штангой на груди


Приседания со штангой на груди
позволяют изолировать переднюю поверхность для их более интенсивной проработки. Когда штанга находится спереди, а не сзади, то у атлета исчезает возможность помогать себе спиной, как во время обычных приседаний со штангой, следствием чего является то, что атлет использует более маленький рабочий вес, но зато исключает из работы вспомогательные мышечные группы. Таким образом, атлет получает возможность не только проработать исключительно целевую группу мышц, но ещё и снизить нагрузку на коленные суставы и позвоночник.

Приседания со штангой на груди очень эффективны, как для роста мышечной массы, так и для проработки силовых показателей. В отличие от приседаний для ягодиц, этот тип приседаний наоборот изолирует ягодичную мышцу, что делает это упражнение бессмысленным для женщин, но очень эффективным для мужчин, наращивающим мышечную массу, поскольку большая ягодичная мышца не входит в комплект атлетического телосложения мужчины. С другой стороны, исключать её тренировку совсем тоже не следует, поскольку это будет не эстетично и, кроме того, снизит силовые показатели атлета.

Работа мышц и суставов


Как уже было сказано выше, приседания со штангой на груди нагружают верхнюю поверхность бедра, то есть четырехглавую мышцу. Кроме целевой мышечной группы, нагрузку также получают мышцы стабилизаторы, которых в данном упражнении целое множество: икры, мышцы пресса, длинные мышцы спины, плечи и даже руки. Вообще, если хотите накачать пресс, то это упражнение не худший для этого вариант.

Коленный сустав во время приседаний со штангой на груди все равно получает не маленькую нагрузку, поскольку практически полностью разгружается позвоночник. Из-за этого даже снижение абсолютного значения нагрузки, вследствие меньшего веса штанги, не позволяет сказать, что коленный сустав находится в меньшем напряжении, чем во время классических приседаний со штангой, а вот позвоночник действительно удается разгрузить.

Приседания со штангой на груди – схема

 

1) Подсядьте под штангу, поставив её на переднюю дельту и придерживая руками.
2) Встаньте вместе со штангой, прогнув спину и подняв голову вверх.
3) Развернув носки вперед, чтобы они были параллельны друг другу, сместите центр тяжести на пятку.
4) Медленно сядьте, пропуская центр тяжести через пятку, чтобы колени не выходили за линию носков.
5) Не засиживаясь в нижней точке, мощным толчком верните тело в исходное положение, оставляя колени совсем немного согнутыми.

Приседания со штангой на груди – примечания


1) Очень важно не круглить спину и не наклоняться вперед во время выполнения приседаний.
2) Центр тяжести нельзя смещать в носок, поскольку это приведет к потере равновесия.
3) Ноги надо ставить достаточно широко, поскольку иначе анатомически выполнить приседания со штангой на груди будет просто невозможно.
4) Колени не следует разводить или сводить, их амплитуда движения должна быть постоянной на протяжении всего упражнения.
5) Штангу не следует прижимать к шее, поскольку это будет мешать Вам дышать, а дыхание сбивать не следует ни в каком упражнении.

Анатомия


Приседания со штангой на груди целенаправленно прокачивают одну из самых больших мышц в теле человека – четырехглавую мышцу бедра, которая, как следует из названия, состоит аж из четырех головок, соответственно, и существует необходимость тренировать эту мышцу объемными и интенсивными тренировкам, если Вы хотите накачать ноги. К тому же, поскольку головок много, их участие в усилии отличается в зависимости от положения ног, поэтому квадрицепс необходимо качать по-разному.

Приседания со штангой, как и все приседания, сильно нагружает коленный сустав, что необходимо учитывать, поскольку в данном случае он принимает практически всю нагрузку на себя. Как следствие, нет необходимости гнаться за весом, следует помнить, что это не силовое упражнение, а упражнение развивающее гипертрофию передней поверхности бедра, а, как любое формирующее упражнение, оно не предполагает маленького количества повторений и «читинга».

Другие упражнения

Фронтальные приседания со штангой: мышцы и техника

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

  1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.

  2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.

  3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.

    Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Правила выполнения упражнения

  1. Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч.  Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч. Выведите локти вперед (ладони при этом сами вывернутся кверху), расположив штангу на передних дельтах. 

Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход. 

  1. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.  
  2. На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания.

Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме

Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.

В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть  способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.
Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
В верхней точке не достигайте локаута

Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание: Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.  

Что лучше выбрать обычный или фронтальный

Каждый спортсмен знает, что тренировка мышц для массы, представляет собой работу с базовыми упражнениями; жим лежа, приседания и становая тяга. Но такие виды упражнений требует от спортсмена хорошей подготовки всех мышечных групп. В основном эти три выполнения используются в силовом виде спорта пауэрлифтинг, который направлен на выполнение преодоления веса с максимальным отягощением.

У большинства складывается ошибочное мнение, что классический наиболее лучше в выполнении. Но изучив фото двух видов выполнения, вы увидите различия углов под какими проходят приседания.

Классический — требует наличие здоровых и хорошо подвижных коленных суставов и других мышечных групп, если колени болят, то больше подойдет фронтальный. Поэтому, если в этом виде спорта вы новичок, то лучше повременить с этой техникой, чтобы не рисковать получить травму.

Фронтальный — минимальный риск травм, намного больше появляется возможность достичь идеальных форм бедер и мышц ягодиц. Здесь сильнее задействованы квадрицепсы.

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены нередко отказываются делать присед с отягощением на груди из-за непривычного хвата и опасения падения снаряда во время выполнения. Поэтому перед тем как приступать к фронтальному приседу, рекомендуется освоить технику правильного расположения грифа и положения корпуса.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе обучения желательно использовать не олимпийский гриф, вес которого составляет 20 кг, а отягощение полегче: гриф с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга во время фронтального приседа удерживается хватами в 2 вариантах: классическим и перекрёстным.

Классический хват выглядит следующим образом. При параллельных друг другу руках кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Этот хват иногда называют крючкообразным. Он осуществляется в основном пальцами и не является до конца закрытым.

х

Сначала нужно научиться удерживать таким способом лёгкое отягощение, располагая его немного ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировке с олимпийским грифом. Когда получится удерживать его крючкообразным хватом, можно приступать к фронтальным приседаниям со штангой.

Если снаряд берётся перекрёстным хватом, его располагают на заранее выпрямленных руках, которые скрещивают на грифе во избежание опрокидывания вперёд.

х

Пошаговая техника фронтального приседа

Приседать с отягощением на груди рекомендуется в силовой раме. Нужно установить гриф на такой высоте, чтобы он сам лёг на дельты, то есть на уровне плеч.

Подойдя к грифу, нужно слегка подсесть под него. Выводя вперёд локти (ладони при этом сами примут нужное положение), снимают штангу, размещают на уровне передних дельт и берут классическим или перекрёстным хватом.

Удостоверившись, что положение снаряда устойчиво, выпрямляют колени и занимают исходную позицию. Ноги расставляют на ширине плеч или немного шире с разведёнными в стороны носками. Колени должны смотреть в стороны носков. Для сохранения равновесия локти удерживают параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое ровное положение.

Недопустимо переносить вес тела на носки: это приведёт к опрокидыванию снаряда.

  1. На вдохе за счёт сгибания в коленном суставе начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется глубокое приседание до касания бёдрами икр.
  2. За счёт силы мышц ног делают подъём вверх, вдавливая пятки в пол. Самый трудный участок амплитуды сопровождается выдохом. В верхней позиции нельзя допускать блокировки коленей: это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагрузит суставы.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подхода.

с

Взгляд должен быть направлен вперёд или немного вверх. Все движения делаются плавно, без рывков. Опускаются в присед медленнее, чем поднимаются.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

  • Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
  • Брать гриф можно любым хватом.
  • Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

  1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
  2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
  3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
  4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

  1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
  2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
  3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
  4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться. Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

  1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
  2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Приседания со штангой на плечах

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана

С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц

Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.

Плюсы от выполнения упражнения:

  1. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
  2. Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
  3. Сердечно-сосудистая система укрепляется
  4. Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
  5. Повышается выносливость и гибкость.

Приседание со штангой на плечах

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Приседание со штангой на плечах — мышцы, которые участвуют в работе

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

  1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
  2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
  3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
  4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку — на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
  5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
  6. Сделайте пару шагов назад.
  7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать — на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя «на глаз» свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно «заламывать» запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие — это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Вариации

В зависимости от того, какие именно мышцы вы хотите прокачать с помощью фронтальных приседаний, можно выполнять их разные варианты. К примеру, если взять не штангу, а другие снаряды для отягощения или расставить по-другому ноги, нагрузка будет распределяться уже не так, как в классическом упражнении.

В Смите

Фронтальные приседания в Смите выполняются гораздо проще, чем классическое упражнение. Кроме того, они гарантируют большую безопасность для спины и коленей. Штанга помещается на скрещенные руки. Локти — параллельны полу. Ноги ставятся на уровне плеч, носки развёрнуты примерно на 45 °. Всё остальное — строго по классике.

С гантелями

Рекомендованы для девушек, которым чаще всего рост мышечной массы ни к чему, а вот сделать ножки более стройными, а ягодицы — привлекательными они хотят. И вес небольшой, и выполняется упражнение легко. Просто берёте в каждую руку по гантеле нужного веса, приподнимаете руки к плечам и начинаете приседать.

С грифом

Ещё один вариант для женщин — упражнение с грифом от штанги, который не отягощён блинами. Облегчает освоение классической техники и не так сильно вызывает прирост мышечной массы.

С гирей

Фронтальные приседания с гирями рекомендуются к выполнению опытным спортсменам, которые уже умеют обращаться с этим снарядом, т. е. хорошо отжимают его от плеча достаточное количество раз. Результат — не наращивание мышечной массы, а шлифовка рельефа ног. Одно из явных преимуществ — можно выполнять упражнение с одним и тем же весом бесконечное количество раз. Если делать его с гирей (одной), она должна находиться у груди, если с двумя — их держат руками, расправленными в плечевом суставе. Правильная техника выполнения — снаряд упирается в верхнюю точку бицепса и переднюю дельту.

Широкие / узкие

Данные упражнения могут выполняться с широкой постановкой ног (так называемые «сумо») и узкой. В первом случае стопы ставятся далеко друг от друга, носки развёрнуты в стороны. Такая позиция позволяет удерживать большие веса, чем в классическом исходе. Тренируются преимущественно внутреннее бедро и ягодицы. Если стопы поставить вместе, основная нагрузка сместится на квадрицепсы.

В зависимости от хвата

Как показывает практика, хват в фронтальных приседаниях может быть разным. Во-первых, штангу можно придерживать, положив руки крестом друг на друга (внахлёст), — это классика жанра. Во-вторых, можно выставить локти вперёд и удерживать штангу обратным хватом. Однако в такой позиции слишком большая нагрузка ложится на кисти, и в результате интенсивной тренировки можно получить травму. В-третьих, гири и гантели берутся прямым хватом на груди.

Так что фронтальные приседания бывают разными, и только от вас зависит, какие из них станут основой тренировок, чтобы прокачать ту или иную группу мышц.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно

Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов). Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц

Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой

По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться»

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Техника выполнения

Техника приседаний без отягощения

Биомеханика


При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться (держать поясницу «лодочкой»), корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх. Носки должны быть слегка развёрнуты в стороны, чтобы колени и носки смотрели строго в одном направлении, позволяя предотвратить излишнюю нагрузку на связки коленных суставов, то есть при вставании нельзя сильно сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, что наблюдается у начинающих атлетов. В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

Для уменьшения опрокидывающего момента некоторые профессиональные спортсмены используют широкую стойку и/или низкую посадку штанги на плечах, ближе к задней дельте.

Экипировка


При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях; иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги

При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний, которые вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно улучшить результат.

Если гриф штанги во время выполнения упражнения причиняет сильный дискомфорт, давит в шейной области, можно подкладывать полотенце, чтобы избежать повреждения кожи и уменьшить неприятные ощущения.

Меры безопасности


Поскольку в приседаниях атлет может работать с большим весом, техника безопасности при их выполнении требует строгого соблюдения. Главная опасность — травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины, — это приседания с прямой спиной. Одной из основных причин является то, что они поднимают ягодицы быстрее, чем грудную клетку. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких приседаний (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава), однако исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники (в частности, при высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду неестественной траектории движения, однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Упражнение дня: фронтальные приседания со штангой

Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Фронтальные vs классика. Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Техника выполнения фронтального приседа

Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму.

Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания.

На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены немного в стороны, колени идут за ними.

Техника выполнения: таз уводи назад, спина остается ровной, делай приседание и поднимайся.

Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Приседания: проблемы со спиной

На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах.

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите.

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов.

Быстрый способ улучшить фронтальный присед

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки.

Они не только развивают выносливость, но и укрепляют среднюю часть спины — если она развита, человек может выкрутиться при любом жиме или даже падении штанги за счет прогибов

Отличное упражнение, заметил, что тут главное не рассеивать внимание, а то штанга так и норовит скатиться с дельт

В отличие, к примеру, от приседаний с расположенной на плечах штангой, мышцы ягодиц нагружаются на порядок меньше. Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей!

Фронтальные приседания: есть ли польза?

Специфика фронтальных приседаний, их отличие от классического варианта. Кому необходимы и кому противопоказаны данные упражнения? Какие мышцы и насколько эффективно можно натренировать фронтальными приседаниями?
 

Хочешь красивые ягодицы – приседай. Это утверждение знакомо каждому, даже тому, кто ни разу не думал о собственной фигуре и не был в фитнес-центре. Само упражнение старо как мир и включено в большинство программ по прокачке тела. Обычные приседания – базовый вид активности Кроссфита и любой разминки, стойка в полуприсяде – стандартное статическое упражнение на йоге, движения с выполнением приседаний – неизменные элементы танцевальных программ.
 

Фронтальные приседания – еще одна разновидность обычных приседаний. Вполне вероятно, если вы посещаете тренажерный зал, вы уже сталкивались с этим упражнением. Давайте разберемся, в чем его специфика, какие мышцы при этом работают и какова правильная техника выполнения.
 

#1 Специфика фронтальных приседаний

Фронтальные приседания отличаются от классического базового варианта наличием штанги. Этот вид физических упражнений полностью силовой, направленный на создание рельефа, а не потерю калорий. От приседаний со штангой фронтальные отличает положение штанги и, соответственно, положение тела.
 

Штанга лежит не на спине, а на груди и дельтовидных мышцах. За счет этого, когда вы опускаетесь, ваша спина остается в почти вертикальном положении, руки при этом, согнуты в локтях и слегка разведены в стороны.
 

#2 Какие мышцы работают?

Фронтальные приседания считаются самым эффективным упражнением для проработки мышц нижней части тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Неверно полагать, что при этом в работу вовлечена мускулатура рук и предплечий. При правильной технике выполнения штанга именно лежит на вашей груди, в руки – ваш барьер, чтобы она не скатилась вниз, они не напряжены.
 

#3 Техника фронтальных приседаний

Займите уверенное положение стоя на твердой ровной поверхности. Ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, носки «смотрят» в стороны. Место расположения штанги – грудь и дельтовидные мышцы. Руки обхватывают штангу, при этом они не в напряжении, а локти направлены вперед или немного разведены.
 

При приседании держите корпус ровно. Создайте идеальную осанку: живот и таз подтянуты вперед, плечи отведены назад. Достигнув максимальной нижней точки начните медленно подниматься, удерживая локти в том же положении. Фронтальные приседания выполняются со средним рабочим весом, чтобы не перегрузить позвоночник и при этом проработать ягодичные мышцы. Не стремитесь хватать свой максимальный вес.
 

Это может привести к неправильной технике выполнения и даже травмам, поскольку от большой массы вам придется наклониться назад (спина уже не займет нужное вертикальное положение) или вперед и выдвинуть таз назад (нагрузка перераспределится не на ягодицы, а на поясницу). Как и все силовые упражнения с массами, фронтальные приседания следует выполнять в медленном ритме, чувствуя работу мышц. Лучше совершать 8-10 приседаний с правильной техникой, чем 20 с ошибками и 0 эффективности.
 

#4 Возможные ошибки при выполнении

Смещение центра тяжести. Эта ошибка возникает при изгибе спины, если вы взяли слишком большой вес. В таком случае вы почувствуете сильную нагрузку на поясницу.
 

Чрезмерный изгиб запястий. Данная ошибка возникает при большом весе или неправильном положении штанги, когда руками вы действительно держите ее, а не просто препятствуете скатыванию с груди. В таком случае вы почувствуете, что кроме ягодиц, у вас задействованы в работу мышцы рук. Штанга должна располагаться на дельтовидных мышцах, а ее горизонталь проходит через центр ступни.
 

#5 Кому необходимы фронтальные приседания?

Как уже было отмечено, данные упражнения самые эффективные для прокачки ягодиц и задней поверхности бедра, однако нельзя сказать, что если вы хотите улучшить мускулатуру этих частей тела, то фронтальные приседания – must-have в вашей программе тренировок.
 

Если вы новичок и недавно принялись за работу с массой, то начинать следует с классических приседаний, чтобы научиться держать баланс и понять технику выполнения упражнений. При наличии достаточного опыта такие упражнения могут стать одними из базовых в тренинге, однако только если ягодицы являются вашей проблемной зоной.
 

#6 Кому противопоказаны фронтальные приседания?

Существует две группы людей, для которых фронтальные приседания могут быть слишком опасны, даже при соблюдении правильной техники.
 

Люди с проблемами позвоночника. При любых травмах позвоночника или искривлениях перед началом силовых упражнений с массой необходимо проконсультироваться с врачом.
 

Это важно, поскольку, во-первых, силовые в основном имеют большую нагрузку на спину, чем кардио-нагрузки. Во-вторых, некоторые упражнения, например, фронтальные приседания, вам будет попросту сложно и больно выполнять: при наличии искривлений позвоночника поставить спину в вертикальное положение с ровной осанкой проблематично.
 

Люди с проблемами суставов коленей. При выполнении фронтальных приседаний нагрузка на колени больше, чем в случае с классическим видом данного упражнения. Это происходит за счет перераспределения веса и попыток тела удержать спину в вертикальном положении и при этом не упасть. От такой активности лучше отказаться, если у вас проблемы с суставами коленей.
 

Кроме того, при наличии травм вы автоматически будете облегчать работу травмированной ноги (сводить колени вместе при подъеме), что снизит эффективность упражнения и будет способствовать неравномерной работе над мышцами разных ног.
 

Таким образом, фронтальные приседания – эффективное, но довольно сложное по технике выполнения упражнение. Вводить его в свою тренировку рекомендуется только уверенным в своих силах и здоровье спортсменам. Для изучения правильной техники лучше всего проконсультироваться с тренером или выполнять приседания боком перед зеркалом, чтобы контролировать положения тазовых костей и позвоночника.
 

источник: fiteria.ru

Поделись с друзьями в социальных сетях:

техника выполнения, вариации, хват, советы

Фронтальные приседания являются одним из наиболее редкостных упражнений в любом спортивном клубе. Причина содержится вовсе не в том, что о нем никто не знает, скорее, наоборот. Многим просто не нравится выполнять своеобразное упражнение, поэтому атлеты весьма неохотно добавляют его в свою тренировочную программу. Однако…

Фронтальный присед – базовое упражнение, которое задействует в работу максимально много мышечных групп тела. Однако, чтобы осознать всю пользу от его выполнения, нужно узнать о нем больше и детально рассмотреть особенности его выполнения.

Преимущества упражнения

Отличительная черта данного вида приседаний находится в необычном для многих атлетов расположении штанги. В отличие от более стандартной версии, штанга размещается на груди и дельтовидных мышцах, а вовсе не на мышцах спины.

Данная вариация приводит к тому, что спина находится в почти вертикальном положении, что в корне меняет нагрузку на тело. И мышцы, которые вовлечены в работу, коренным образом меняются.

Какие мышцы работают:

  1. Основная работа производится за счет таких мускульных единиц, как квадрицепсы.
  2. Вспомогательными же являются большие ягодичные мышцы, икроножные, камбаловидные, задней поверхности бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Таким образом, в применении этого вида приседаний есть огромный ряд преимуществ:

  1. Неоспоримая помощь при построении хорошо развитых бедер, сильной нижней части спины и крепкого пресса.
  2. Уменьшение компрессного воздействия на позвоночный столб, а, значит, на всю спину, минимизация получения травмы коленей.
  3. Отсутствие крутящего момента поясницы.
  4. Большая вероятность выполнения упражнения с правильной техникой. Ведь в противном случае штанга сразу будет падать на пол и приседать не выйдет. А освоение правильной техники имеет решающее значение в тренировочном цикле любого атлета.
  5. Формирование внушительных мышц кора, развитие более надежной устойчивости.
  6. При возникновении плато при тренировке ног, легко устраняет эту проблему, буквально, взрывая рост мышц.
  7. Способствование лучшему сжиганию жира.

Рабочий вес упражнения

Учитывая то, что данное упражнение является основным, оно не терпит слабых или отстающих в развитии мышц. Это означает, что при желании увеличить вес снаряда, могут вылезти все недостатки техники из-за отстающих звеньев в виде отдельных мышечных групп.

Поэтому вес на штанге будет на 25%, а может и на все 50% меньше, чем в классических приседаниях.

Зависит это от того, выполняли ли вы полное опускание до нижней точки, или нет. Например, если ваш вес составлял 100 кг в классической технике, и вы приседали ниже параллели, вес штанги на грудь может быть 85 кг. Если же нет – лучше взять 50 кг.

Такая огромная разница связана с тем, что при обычных приседаниях амплитуда частичная. В этом нет ничего страшного или постыдного, рабочий прогресс от этого не замедлится. Ведь будет достигнуто лучшее развитие бедер при минимизации получения травм. Присед со штангой улучшает активизацию ягодичных мышц и позволяет взять большую глубину приседа.



Как делать фронтальный присед?

Самым важным условием выполнения любого рода упражнений является вовсе не его эстетическая красота, не рекордный вес, который вы поднимаете, а правильная техника.

Для того чтобы освоить приседание со штангой, расположенной на груди необходимо поэтапно выполнять такие шаги:

  1. Используйте силовую раму. Для этого подойдите к ней и сделайте удобную лично для вас высоту стоек. Классический вариант – по высоте собственных плеч. Далее следует водрузить штангу на стойки и поместить нужное количество блинов.
  2. Вышагнув одной ногой вперед, следует завести свои плечи под перекладину. После скрещения рук, положить их на верхнюю область штанги. Расположение локтей обязано быть строго параллельно полу. Сняв гриф, совершить обратный шаг.
  3. Изначальное расположение ног – на ширине плеч, разворот носков составляет 30-35 градусов. Мышцы живота держаться в напряжении. Это та позиция, с которой стартует упражнение.
  4. Перед приседанием обязательно выпрямите спину, прочно упритесь ногами в пол. Далее неспешно, на совершаемом вдохе, начните приседание до достижения параллельности бедер полу. Если получается глубокий присед без ущерба технике – делайте. Взгляд ведется по направлению движения.
  5. После сильного толчка пятками, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию. Выполнять указанную последовательность необходимое количество раз.

Кроме классического варианта исполнения приседания со свободным весом в виде штанги, могут быть такие варианты:

  1. Использование гантель или гирь. Это отличный вариант для девушек, которые заинтересованы в корректировке ног, а не интенсивном массонаборе, и новичков, лишь осваивающих технику и чувство равновесия.
  2. Использование тренажера Смита. Принцип выполнения упражнений тот же, что и со свободными весами. Однако приседания в Смите обеспечивают дополнительный контроль и безопасность.

Упражнение присест с гантелями на плечах

  1. Ноги ставим на ширине плечей, ступни необходимо развести на 30 градусов. Положите утяжеление на плечи.
  2. Спину держать необходимо прямо, таз поддать назад, мышцы пресса напрягите.
  3. Сгибая колени выполняете присед, при этом нижняя поверхность бедер должны быть ниже чем уровень колен.
  4. Присев, подождите 3 секунды и отталкиваясь пятками от пола возвратитесь в начальное позицию.

Эффективное упражнение для девушек, которые хотят убрать целлюлит с внутренней поверхности бедра и создать красивые и подтянутые ягодицы и бедра.



Фронтальный присед с гантелями

Указанный присед намного лучше классического по некоторым причинам:

  • – вовлекает наибольшее число мышц кора;
  • – указанный способ позволяет приседать гораздо ниже параллели;
  • – при таком приседе лучше регулируется вес.

Существует несколько техник фронтального приседа с гантелями.

  1. Нужно присаживаться максимально низко, пятки запрещено поднимать от пола и спина обязательно прямая, руки необходимо согнуть в локтях и дать гантелям коснуться груди, необходимо создавать нагрузку на руки держа гантели на весу, нужно положить гантели на верхнюю часть груди, придерживая при этом руками.
  2. Второй вариант аналогичен первому, разница лишь в том, что гантели нужно класть не на грудь, а держать на вытянутых руках. Самое главное держать спину прямо, иначе возможно округление спины.

Есть ещё и третий вариант приседа с гантелями с широкой постановкой ног.

Суть упражнения в том, что ноги должны быть поставлены шире плеч, а гантель необходимо держать на вытянутых руках. Остальное проделывается точно так же как и в первых двух вариантах.

Для упражнения предыдущего варианта нужна одна гантель и вес её должен соответствовать тому, который вы сможете удержать.

Плюсом таких упражнений является растяжка всех задействованных групп мышц.

Фронтальный присед со штангой на одной ноге

Одно из наиболее лучших вариаций приседаний со штангой это присед в ножницы и выпады на одной ноге.

Для выполнения указанных упражнений требуется хорошая координация движений. Сразу переходить к штанге не рекомендуется. Лучше всего начать делать такие упражнения с гантелями, либо с минимальной нагрузкой на тело.

Отличие приседаний в ножницы от выпадов в том, что при выпадах необходимо сделать шаг вперед и удерживать равновесие с ровной спиной.

При технике приседаний в ножницы необходимо встать максимально ровно, держа штангу на плечах. Нужно сделать шаг вперед, коснувшись при этом одним коленом пола. Далее отталкиваясь пяткой передней ноги и носком задней, принимаем начальное положение.

После каждого подхода необходимо делать передышку так, чтобы дыхание восстановилось, и вы смогли приступить к новому подходу упражнений.

Приседания в выпады аналогичны, разница лишь в том, что необходимо сделать шаг с прыжком вперед и вернуться в первоначальное положение.



Варианты выполнения

Возможен и иной хват штанги. Необязательно обхватывать ее кистями, можно просто их перекрестить. Тогда руки будут параллельными полу и штанга сможет удерживаться на груди, но запястья не будут перегружаться.

Главный недостаток такого хвата в том, что штангу здесь можно брать только со стоек, а забросить с пола ее не получится.

Можно комбинировать фронтальные приседы с рывком на грудь с пола. Такая комбинация популярна у тяжелоатлетов, но способна принести пользу любому спортсмену, так как без нагрузки не остаются почти все мышцы тела.

Также она незаменима для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет стоек для штанги, для них рывок штанги с фронтальным приседом — это единственная возможность приседать со штангой.

Но стоит быть аккуратным: рывок на грудь, как и прочие упражнения тяжелоатлетического арсенала, является технически сложным.

Приседать можно не только со штангой, но и с гирями, гантелями. Эти снаряды не имеют таких больших требований к фиксации своего положения как у штанги, но вместе с тем позволяют давать почти ту же самую нагрузку на мышцы, как и при выполнении упражнения со штангой.

Эта вариация подходит новичкам, которые боятся ставить на грудь тяжелый снаряд, и позволяет им подготовиться к полноценным фронтальным приседаниям. Полезна она и для тех, кто занимается дома.

Выполнение фронтальных приседаний в тренажере Смита позволяет снять нагрузку со стабилизаторов и сделать акцент на проработке ягодичных мышц и квадрицепсов. Также преимуществом этого тренажера является его безопасность.

Можно разнообразить свой тренировочный процесс фронтальными приседаниями на одной ноге. Так как приседать на одной ноге и без того достаточно сложно, хватит и небольшого веса, например, гантели.



Что выбрать фронтальный присед или обычный?

У людей, которые только начинают заниматься с гантелями и штангой возникает вопрос: что лучше выбрать фронтальный присед или обычный?

Новичкам лучше всего начать заниматься обычным приседом и постепенно переходить на вес и фронтальный присед. Однако многие тренеры считают, что второй вариант наиболее лучший по нескольким причинам:

1) Во-первых, задействовано большее количество групп мышц, и все мышцы напрягаются в равной степени. С другой стороны, фронтальный присед может быть сложным для людей, которые имеют заболевания спины, или не могут поднимать тяжести.

2) Фронтальный присед улучшает осанку спины. Дело в том, что вес штанги позволяет удерживать спину в ровном положении и приседать так, чтобы спина постоянно была прямой. Причем вставать в исходное положение необходимо также с выпрямленной спиной.

3) Приседания со штангой улучшают координацию движений. Одним из самых важных условий приседаний является координация. Неправильная стойка нарушает состояние и человек может упасть вместе с весом, который держит.

4) Приседания со штангой позволяют улучшить растяжку мышц и развить стойкость.



Техника выполнения

Вариантов приседаний с гантелями множество, но техника у всех у них практическитакая же, меняется лишь исходное положение и глубина приседания.

Все упражнение можно разделить на два этапа

1) Исходное положение

. В обе руки возьмите гантели (опустите их вдоль туловища, по бокам, либо положите их на плечи и удерживайте), ноги поставьте на ширине плеч, спину немного прогните, грудь вынесите вперед, плечи расправьте. Положение спины должно оставаться неизменным, нельзя сутулиться во время выполнения. Пятки нельзя отрывать от пола, нужно плотно стоять на стопе во время приседаний.

2) Само выполнение приседаний

. При опускании колени смотрят строго в сторону носков. Когда приседаете — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Глубина приседа может быть такой, какая удобна именно вам. Если вам не комфортно делать глубокие приседания, то можете не опускаться до самой нижней точки, а подниматься в исходное положение немного раньше, особенно это актуально для тех, у кого плохая гибкость ног.



Основные совершаемые ошибки

Многим может показаться, что трудностей никаких нет и все так легко, что даже не стоит внимания строгий контроль техники и ее периодическое вспоминания. Однако, это не совсем правда. Ошибки довольно часто встречаются даже у опытных атлетов. Среди них можно перечислить такие:

  1. Выполнение упражнения быстро и рывками. В погоне за скоростью полностью исчезает необходимый размеренный ритм, который просто-напросто необходим для задействования всех мышечных волокон ног и ягодиц.
  2. Полная или частичная блокировка коленей. Нужно заметить, что выпрямление коленей в положении стоя убирает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра и переносит ее на суставы, что не очень полезно и способствует прогрессу, также это может привести к нежелательным травмам.
  3. Неправильное положение головы и спины. Если эти части тела не могут держаться без отклонений, прямо, появляется наклон корпуса вперед или происходит падение штанги на пол.
  4. Ограничение амплитуды движения. Это приводит к тому, что нет использования мышечных волокон в их максимальном объеме, а это замедляет общий мышечный рост.
  5. Неправильно подобранный рабочий вес. При желании взять рекордно большие веса или же выполнять присед с весом, аналогичным классическим приседаниям, техника выполнения полностью ломается.
  6. Удерживание штанги силой рук и запястий. Такое чрезмерное заламывание совершенно просто становится причиной достаточно болезненного растяжения или вывиха. Идеальное расположение штанги – передняя часть дельтовидных мышц, расположение локтей спереди, а запястья всего лишь помогают удерживать вес.
  7. Некорректное распределение общей нагрузки. Горизонтальная ось движения штанги проходит через самую середину ступни. Соблюдение этого условия обеспечивает оптимальный уровень наклона спины.

Цель упражнения и работающие мышцы

Фронтальный присед в фитнесе и бодибилдинге — это базовое упражнение на ноги и центр тела, помогающее исправить осанку, и задействовать мышцы передней поверхности тела — от прямой мышцы живота до квадрицепсов. При этом при глубоком сиде отлично включаются и ягодичные. Бицепсы бедра и икры также работают в этом движении.

Движение требует хорошей гибкости в кистях, и подвижности в плечевом суставе. Могут возникать проблемы с удержанием штанги, если у спортсмена этого нет, и он пытается класть снаряд на ладони, и делать упоры локтями в корпус.

В тяжелой атлетике — это одно из подготовительных упражнений к толчку. В пауэрлифтинге — специальное движение, используемое для гармоничного развития ног, а также для решения проблем с положением спины в глубоком приседании и с подвижностью тазобедренных и коленных суставов.

О пользе фронтального приседа

Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:

  • задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
  • уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
  • возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
  • развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
  • способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.

Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.

Фишки: правильная экипировка

Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.

Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.

Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.

Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.

приседаний спереди по сравнению с приседаниями со спиной: что лучше?

Если сегодня день ног, пора приседать. Но с чего начать, учитывая такое количество вариаций? Двумя наиболее распространенными являются приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади. Оба используют штангу для тренировки нижней части тела и прорабатывают аналогичные мышцы, что делает их идеальным вариантом, когда вы готовы поднять свой уровень приседаний на ступеньку выше.

Основное различие между двумя вариантами приседаний заключается в том, как вес распределяется по вашему центру тяжести - спереди или сзади.«В приседаниях на спине штанга будет поддерживаться верхней частью спины», - говорит акушер-гинеколог Бриттани Роблс, доктор медицины, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель сайта Postpartum Trainer для послеродового здоровья и фитнеса. «В переднем приседании вес будет перед вашим телом, поддерживаемый вашими передними плечами».

Споры о том, что лучше всего - приседания со штангой спереди или со штангой, являются спорными, потому что оба они имеют преимущества, и тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок. Но для безопасного добавления их в свой распорядок дня требуются некоторые знания приседаний.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие мышцы нацелены на каждое из вариантов, и получите пошаговые инструкции по правильному выполнению приседаний со штангой и спины, а также советы по тому, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Как выполнять фронтальные приседания, шаг за шагом

Как следует из названия, фронтальные приседания сосредоточены на передней части тела, в основном нацеливаясь на квадрицепсы и мышцы кора. «Приседания со штангой на груди побудят вас сосредоточиться на контроле над корпусом, когда вы работаете над тем, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, - говорит тренер Карена Доун, основательница Tone It Up.По словам Кортни Сержант, сертифицированного NASM персонального тренера и инструктора по Equinox, вы также почувствуете, что мышцы верхней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий задействуются во время переднего приседания. Вот как правильно выполнять приседания со штангой:

  1. Начните с легкого обхвата штанги обеими руками и перекладывания штанги на плечи. «Ваши руки должны быть взяты снизу за пределы плеч, локти подняты вверх», - говорит сержант. «Ноги должны быть на ширине плеч, направлены прямо вперед, колени должны быть на одной линии с пальцами ног.Нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении ». Дэнни Салтос, персональный тренер, сертифицированный NASM, делится своим профессиональным советом по правильной форме: если гриф остается на месте, когда вы убираете руки и выпрямляете руки, то все готово.
  2. Как только вы займете положение (руки на перекладине), медленно опустите тело, отталкивая ягодицу назад и вниз к полу, сгибая бедра, колени и лодыжки и следя за тем, чтобы колени не сгибались. над пальцами ног. Чтобы добиться идеального приседания, продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу, когда бедра параллельны полу, затем сожмите ягодицы и квадрицепсы, отталкиваясь от ступней, чтобы вернуться в исходное положение стоя.

Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

Как выполнять приседания со спиной, шаг за шагом

Приседания со спиной, говорит Салтос, отлично подходят для увеличения общей силы и мощности, что имеет смысл, учитывая количество мышц. это нацелено. «Нагрузка на спину задействует всю заднюю цепь - заднюю часть тела», - добавляет Доун.Вы должны почувствовать жжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах. «Движение также оказывает давление на позвоночник, заставляя его выполнять больше работы, чтобы защитить поясницу и удерживать тело в вертикальном положении», - говорит Сержант. Вот как это сделать:

  1. Приседания на спине проще всего выполнять со штангой в стойке. Начните с того, что возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, затем сядьте под штангу так, чтобы штанга была за головой.
  2. Пока гриф все еще стоит в стойке, доктор Роблес рекомендует сжать лопатки вместе, чтобы образовалась «полка», и расположить гриф так, чтобы она опиралась на «полку».(Гриф не будет прижиматься к задней части шеи; он будет немного ниже верхней части спины.)
  3. Установите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, примерно от 15 до 30 градусов. Доктор Роблес отмечает, что вы можете принять более широкую стойку в зависимости от вашего комфорта и подвижности.
  4. Задействуйте мышцы кора, снимите штангу со стойки и стабилизируйте тело перед тем, как приступить к приседанию. Доктор Роблес советует вам держать эти основные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения при приседании.
  5. Следующее - приседания! Согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, удерживая пятки на полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног и не сгибались внутрь. «Для вашего туловища естественно немного наклоняться вперед», - говорит доктор Роблес, но не сгибайтесь в талии. «Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь - вверх». Опустите тело настолько, насколько это возможно, в идеале, пока ваши бедра не будут на уровне колен.
  6. Сожмите ягодицы во время отжимания и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить приседание на спине.

Нужен наглядный пособие? Посмотрите видео ниже:

Сравнение фронтальных приседаний и спины: что лучше для вас?

Напомним, что приседания со штангой на груди и на спине - это вариации приседаний, в которых для увеличения сложности используется штанга. Приседания спереди включают размещение штанги перед телом, таким образом прорабатывая мышцы передней части тела. Приседания со штангой включают размещение штанги за корпусом, уделяя больше внимания задним мышцам.Тренеры рекомендуют включать и то, и другое в свой распорядок фитнеса для полноценного режима. Но это также зависит от ваших способностей и фитнес-целей.

Похожие истории

Например, если вы не настолько гибки, вы можете сосредоточиться на приседаниях со штангой. «Приседания со спиной могут быть лучшим вариантом для тех, у кого ограниченная гибкость в плечах, запястьях, лодыжках или бедрах», - говорит Дон. «Приседания со штангой не требуют такой подвижности, как приседания со штангой спереди, поэтому они также отлично подходят для новичков, которые хотят укрепить свою силу», - говорит Сержант.

Приседания спереди, с другой стороны, могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с поясницей. Это потому, что вес переносится на квадрицепсы и меньше нагрузка на позвоночник, - говорит доктор Роблес. Однако она отмечает, что фронтальные приседания требуют большей подвижности в лодыжках, верхней части позвоночника и запястьях. Фронтальные приседания также подходят, если у вас болят колени, поскольку они, как правило, легче воздействуют на эти суставы. «Возможно, вам не удастся выполнить такие тяжелые приседания, но вы избавите себя от дискомфорта в коленях и спине», - говорит Салтос.

Как включить фронтальные приседания и приседания на спине в свою программу

Прежде чем добавлять вес в приседания, Dawn рекомендует начинать медленно и осваивать базовую технику без штанги. «Вы можете начать с базовых приседаний с собственным весом, а затем, когда вы освоитесь с ними, попробуйте добавить только штангу без пластин для приседаний на спине», - говорит Дон. После того, как вы освоите приседания со штангой на спине, добавьте передние приседания: «Это определенно более сложное упражнение, поэтому прогрессируйте только тогда, когда вы почувствуете, что ваша нижняя часть тела и основная сила присутствуют.

Сержант соглашается: «Чрезвычайно важно получить более низкую форму, прежде чем прибавлять в весе, чтобы действительно увеличить силу и мощь», - говорит сержант. «Отличная отправная точка - трижды выполнить 12 повторений, прежде чем прибавить в весе. Затем постепенно прибавляйте в весе ».

Совет номер один, когда дело доходит до приседаний со штангой спереди и сзади (или любого другого упражнения, на самом деле), - это прислушиваться к своему телу, чтобы понять, что лучше для вас. «Вы должны убедиться, что прошли надлежащую оценку, чтобы убедиться, что вы способны выполнять приседания на груди или на спине с правильной техникой и техникой», - говорит Салтос.«Помните, качество важнее количества».

Нет штанги? Без проблем. Вот как правильно выполнять приседания с взрывным прыжком:

Как делать приседания на груди и улучшать свою форму

Фронтальные приседания - это упражнение, которое очень часто используется при тренировках тяжелоатлетов, но, к сожалению, не так часто. Я лично признаюсь, что не программирую этот невероятно эффективный инструмент так часто, как хотелось бы, для моих обычных фитнес-участников, но сейчас это меняется.

Мне нравится это упражнение, потому что его характер с передней нагрузкой требует от спортсмена более высокого уровня технической подготовки. Из-за этого он позволяет лучше двигаться и в конечном итоге становится более уравновешенным спортсменом. Если у вас есть спортсмен, который борется с приседаниями на спине, большая часть его проблем будет решена довольно быстро, включив в его программу больше приседаний на груди. Вот почему мне это нравится:

  • Заставляет спортсмена принять более вертикальное положение

  • Force - задействует основные мышцы

  • Позволяет увеличить глубину, увеличивая функцию и прочность суставов нижней части тела

  • Требует большей мобильности и контроля плеч, рук и запястий

  • Не перегружает тело, обеспечивая больший баланс прироста силы

Есть еще много вещей, которые могут пойти не так с этим подъемником, как и с любым другим подъемником.Итак, вот пять подсказок, которые я использую со всеми своими спортсменами, чтобы помочь им улучшить свои приседания со штангой на груди.

1. Держите планку высоко

Я говорю, что приседания спереди - это попытка приседания со спиной, но шея и голова мешают. Это означает, что ваша цель - расположить штангу как можно ближе к спине. Чем выше планка у вас на плечах, тем легче будет установить наиболее эффективную механику. Вы должны почувствовать, как штанга буквально лежит на плечах и физически прижимается к вашей шее.Как только штанга начнет соскальзывать с вашей шеи и вниз по плечам, вы будете иметь тенденцию тянуться вперед, делая приседания более трудным.

Это может быть неудобно, поэтому обязательно выполняйте это с пустой полосой, чтобы вы могли адаптироваться к ощущениям. Никогда не весело набрасываться на сумасшедшего тяжеловеса и чувствовать, что тебя задыхают.

2. Задействуйте оружие

Что-то невероятно обычное для большинства приседаний со штангой на груди - это то, что люди забывают выполнять предварительную нагрузку на верхнюю часть тела.Конечно, приседания тренируют ноги; но вам нужно задействовать все ваше тело, если вы хотите получить от этого максимум удовольствия. Особенно это касается приседаний со штангой на груди. Если вы смягчите верхнюю часть тела, вы позволите штанге тянуть вас вперед и, как и в первом пункте, вы не будете приседать с очень эффективной механикой. Сделайте глубокий вдох, вытяните грудь, напрягите плечи и поднимите локти ВВЕРХ. Это напряжение задействует все мышцы в верхней части тела, а также прямо по средней линии, помогая удерживать в напряжении все ваше тело на протяжении всего упражнения.

3. Сбалансируйте свой достойный баланс

Это обычное дело, когда задница снова садится на корточки. Для меня это имеет смысл, поскольку вынуждает спортсменов задействовать ягодичные мышцы в качестве основной движущей силы в упражнении на большие ноги. Очевидно, вы захотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были задействованы в любом виде приседаний. Проблема с этим сигналом при переднем приседании заключается в том, что, когда вы отводите ягодицу назад, вы допускаете наклон туловища вперед, позволяя штанге тянуть вас вперед и приводя к проблемам, которые обычно возникают в первых двух точках.Цель - оставаться в вертикальном положении. Для этого вы просто падаете прямо вниз, чтобы выполнить это приседание со штангой. Не отталкивайте ягодицы как сумасшедшие, не смещайте колени вперед. Просто сломайте складку на бедре и коленях одновременно и подумайте о том, чтобы опустить ягодицу прямо на пол.

Я все время использую, казалось бы, противоречащие друг другу реплики «задница назад» и «грудь вверх» вместе все время. Это фактически позволяет сохранять более активное тело на протяжении всего подъема. Если вы будете оставаться в вертикальном положении и попытаетесь оттолкнуть ягодицы назад во время приседаний, вы будете очень заняты на всем протяжении.Но вы должны выполнять и то, и другое, что ОЧЕНЬ важно.

4. Используйте нижнюю часть

Это то, что вы постоянно наблюдаете у тяжелоатлетов, и что на самом деле довольно сложно, если вы не знаете, как это делать. Но как только вы научитесь, это будет невероятный инструмент, который можно использовать для понимания силы в разгибании бедра (это должен понимать КАЖДЫЙ спортсмен и человек, если они рассчитывают на хорошее функционирование).

Идея состоит в том, что вы агрессивно ударяете в самую нижнюю часть приседа (да, я предполагаю, что вы действительно достигнете полной нижней части приседа, вы не сможете использовать нижнюю часть, пока не достигнете ее), а затем подъезжаете с интенсивность вертикального прыжка максимального усилия.Многие называют это «отскоком» от дна. Мне не нравится использовать это слово, поскольку оно имеет тенденцию означать, ну, подпрыгивание (все, что я могу визуализировать прямо сейчас, - это кто-то, сидящий на мяче для стабилизации и подпрыгивающий вверх и вниз). Кажется, что это всегда приводит к расцеплению тела внизу, и я вижу, как спортсмены теряют напряжение, как сумасшедшие, пытаясь выйти из самого сложного положения приседа. Оставайся в напряжении! Если вы можете удерживать напряжение, то выскакивайте из этого нижнего положения, как будто вы супермен, собираясь перепрыгнуть через высокое здание одним прыжком!

О, и моя любимая реплика для выхода из низа: поднимите локти вверх, как если бы вы толкали кого-то в лицо обоими локтями!

5.Отделка Крепкая

Просто, не выходите из напряжения, пока не завершите подъем. По какой-то причине люди обычно расслабляют верхнюю часть тела за долю секунды до того, как полностью растянутся. Или, что еще хуже, они начинают наклоняться, чтобы поднимать штангу после последнего повторения. Перестань торопиться и снимать напряжение! Встаньте, контролируя, постойте в напряжении на секунду, затем либо сделайте вдох и сделайте следующее повторение, либо под контролем верните штангу вверх. Тренируйте свое тело, чтобы контролировать каждую секунду этого потрясающего подъема!

Есть много форм приседаний, и я лично считаю, что фронтальные приседания являются наиболее эффективными для улучшения движения всего тела.Найдите способ включить его в свою программу, даже если это вспомогательный подъемник раз в неделю. Возможно, это не самый удобный из подъемников, но, черт возьми, он вам очень поможет!

Никогда не останавливайся, ПРИГОДИ.

Джош - бывший профессиональный бейсболист, а затем сертифицированный личный тренер, специалист по спортивной подготовке, тренер уровня 1 по кроссфиту, тренер по кроссфиту для детей и инструктор TRX. С особым интересом к обучению подростков и детей, Джош стал высокообразованным и уважаемым лидером в сообществе Crossfit и разрабатывает и реализует программы для двух тренажерных залов; один в Белмонте, Калифорния, а другой в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Вы можете подписаться на Джоша в Твиттере или узнать больше о его размышлениях в его собственном блоге здесь.

3 подсказки для выполнения приседаний со штангой

Партнером по приседаниям на спине является переднее приседание, упражнение, в котором штанга должна находиться перед вами, а не на спине. Это заставляет четырехглавую мышцу работать тяжелее, чем подколенные сухожилия, и требует дополнительной силы кора, чтобы удерживать вертикальное положение по сравнению с приседаниями на спине.

Поскольку люди склонны поднимать больший вес с помощью приседаний со штангой и им трудно удерживать штангу в стойке, приседаниями со штангой часто пренебрегают. Конечно, это огромная ошибка для тех, кто хочет нарастить силу, улучшить спортивные результаты, исправить мышечный дисбаланс и набрать пресс.

Используйте эти три полезных совета, чтобы улучшить приседания со штангой.

1. Повысьте мобильность везде

Стойка, когда штанга лежит на плечах с небольшой поддержкой кончиков пальцев, требует подвижности в плечах и запястьях, а также в трицепсах, широчайших и предплечьях.Перед приседанием на груди сделайте вывихи плеч.

Затем раскатайте широчайшие и грудную область, чтобы помочь удерживать вес на уровне плеч. Хорошая подвижность голеностопного сустава и гибкость икры помогут вам добиться того, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Если это доставляет вам неудобства, и вы обнаруживаете, что слегка приподнимаете пятки, уменьшите вес и сделайте ставку на увеличение подвижности, чтобы пятки оставались на месте с более тяжелым весом.

2. Начните с приседаний с кубком

Выполнение приседаний с кубками - хороший способ перейти в передние приседания, так как они требуют размещения груза перед телом.Передняя нагрузка обеспечивает более вертикальное положение туловища, что означает большее смещение колен вперед и, в конечном итоге, большую глубину. Приседания с кубком улучшат подвижность бедер и укрепят вертикальное положение при приседании.

3. Помните реплики

Иногда люди обладают достаточной подвижностью и гибкостью, но не обращают внимания на правильные сигналы, когда они фактически делают приседания со штангой. Распространенные ошибки включают опускание локтей, опускание туловища вперед, недостаточную глубину и слишком сильное смещение коленей внутрь или наружу.Следствием этого является некачественное приседание с весом ниже идеального в сочетании с нежелательной болью в суставах. Вот как правильно делать приседания со штангой:

Шаг 1
Установите под гриф, взявшись за нее закрытым хватом сверху, немного шире плеч. Равномерно положите штангу на передние дельтовидные мышцы и ключицу.

Шаг 2
Уберите большой палец и мизинец из-под перекладины и держите расслабленную открытую ладонь с тремя пальцами под перекладиной.

Шаг 3
Снимите штангу со стойки и сделайте шаг или два назад. Сделайте вдох и задержите дыхание внизу, чтобы сохранить внутрибрюшное напряжение. Медленно согните бедра и колени. Приседая, не забывайте выдвигать колени наружу.

Шаг 4
Достигнув дна, обязательно продолжайте сжимать локти вверх и внутрь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми в нижней части упражнения.

Шаг 5
Достигнув параллели, двигайтесь вверх, но держите пятки на полу, а колени на уровне ступней.На полпути, выдохните и сделайте усилие, удерживая ягодицы и корпус в верхней позиции.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

основных движений: полное руководство по приседаниям на груди

Силовая тренировка

Полная программа упражнений прорабатывает каждую группу мышц тела.Когда дело доходит до ног и ягодиц, одно из упражнений, которое следует добавить к тренировкам вашего клиента, - это приседания со штангой на груди. Если вы еще не знакомы с этим упражнением, это руководство для вас.

Что в этом руководстве по приседаниям на груди?

Основная цель этого руководства - научить вас больше делать приседания со штангой на груди. Сюда входит обмен:

  • Что такое приседания со штангой на груди
  • Преимущества приседаний на груди
  • Правильная техника приседаний на груди
  • Способы изменить приседания со штангой, рассмотреть разные варианты
  • Как выполнять фронтальные приседания без штанги
  • Плюсы и минусы использования стойки для приседаний
  • Советы по созданию эффективной тренировки приседаний на груди

Что такое фронтальные приседания

Передние приседания - это приседания со штангой, за исключением того, что, в отличие от приседаний со штангой, штанга удерживается перед грудью. Это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, продолжая прорабатывать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и бедра.

Из-за этой позы приседания на груди лучше всего подходят клиентам с хорошей силой и подвижностью верхней части тела. Гибкость запястья также необходима, чтобы правильно удерживать штангу у верхней части груди.

Преимущества приседаний на груди

Включение приседаний на груди в тренировочную программу клиента дает много преимуществ. Первый - усиленный рост мышц.Как и приседания со спиной, приседания со спиной увеличивают мышечную массу нижней части тела. Они делают это, прорабатывая квадрицепсы (квадрицепсы), ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Если ваша цель - построить идеальные ягодицы, приседания со штангой на груди также могут помочь в этом. Они также помогают укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это мышцы, отвечающие за поддержание прямой спины. Они также позволяют вращаться.

В отличие от традиционных приседаний, фронтальные приседания также прорабатывают верхнюю часть тела.Мышцы груди, верхняя часть спины, плечи и мышцы рук - все это помогает поддерживать штангу, когда она находится перед грудью.

Еще одно преимущество приседаний на груди состоит в том, что это движение облегчает выполнение других упражнений. Например, приседания на груди развивают силу, необходимую для выполнения становой тяги. Они делают это за счет увеличения силы спины. Они также помогают наращивать прочность пола.

Правильное положение для приседаний на груди

Как выглядит хорошая форма приседаний на груди? Он начинается с того, что стоит у стойки для приседаний со штангой посередине груди.Руки положите на перекладину на ширине плеч ладонями наружу. Слегка опустите тело в полусиде, пока штанга не окажется прямо перед плечами.

Находясь в полуприседе, двигайте локти вперед, поднимая их, как если бы вы пытались направить их к потолку. Это важно по двум причинам. Во-первых, он держит туловище в вертикальном положении. Во-вторых, это помогает закрепить штангу на груди.

Следующий шаг - поднять штангу вверх, сняв ее со стойки для приседаний.Медленно сделайте шаг назад, держа ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу. Вдохните и опустите тело в положение на корточках. В идеале квадрицепсы должны быть параллельны полу.

Определенные факторы могут повлиять на способность клиента выполнять правильную технику приседаний со штангой. Например, для позиционирования нижней части тела необходима хорошая подвижность голеностопного сустава. Если это проблема, сила подъема может быть перенесена на пальцы ног, а не на пятки. Этот тип положения также оказывает большее давление на квадрицепсы, чем на заднюю цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия).Это может увеличить риск травмы мышц верхней части ноги из-за повышенного напряжения.

Некоторые из этих проблем можно решить, изменив способ выполнения приседаний со штангой. Например, если клиент испытывает трудности из-за недостаточной силы или гибкости запястья, можно использовать гриф для приседаний. Это штанга с мягкими ручками, которую можно положить на плечи, уменьшив нагрузку на запястья.

Варианты приседаний на груди

Только что объясненное положение приседа со штангой также известно как присед со штангой со штангой или с высокой штангой.Какие дополнительные варианты следует учитывать?

  • Приседания Зерчера. Это приседание также требует, чтобы гриф располагался перед телом. Единственное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы опираться на верхнюю часть груди, он опирается на сгибы локтей, поэтому он находится ближе к низу груди.
  • Приседания на ящик. Вы также можете использовать ящик для выполнения фронтальных приседаний. Это влечет за собой опускание тела на ящик вместо опускания на землю. Высота коробки может регулироваться в зависимости от физических возможностей и целей клиента.
  • Сплит-приседания. Этот вариант включает в себя приседание из положения с выпадом. Когда вы опускаетесь к полу, одна нога ставится впереди другой. Есть еще одна версия - болгарские сплит-приседания. Они выполняются, когда вы приседаете, ставите одну ногу позади себя, поднимаете ее на скамью или другую платформу.

Выполнение фронтальных приседаний без штанги

Приседания со штангой по-прежнему можно использовать, если штанга недоступна.Это делает эти упражнения доступными для клиентов, которые не тренируются в тренажерном зале или если в фитнес-центре, который они используют, нет этого конкретного оборудования.

В таких случаях вы можете заменить приседания со штангой на приседания с гирями спереди или с гирями. Это движение включает в себя удерживание гири у верхней части груди и выполнение приседаний с ней в этом положении.

Вы можете сделать эти приседания с нагрузкой еще тяжелее, выполняя фронтальные приседания с двумя гирями.Движение такое же, но с двумя гирями вместо одной. Это позволяет клиентам поднимать более тяжелые веса, увеличивая сопротивление мышц.

Если ваши клиенты хотят упростить приседания со штангой на груди, другой вариант - приседания с собственным весом. Чтобы выполнить приседания с собственным весом, клиент следует той же технике приседаний, но без перекладины. Это не так сильно проработает верхнюю часть тела, но все равно обеспечит хорошую тренировку нижней части тела.

Стоит ли использовать стойку для приседаний?

Некоторые спортсмены предпочитают использовать стойку для приседаний при выполнении фронтальных приседаний.Другие обходятся без него, выполняя своего рода становую тягу, чтобы поставить штангу в правильное исходное положение. Что лучше? У каждого есть свои плюсы и минусы.

Наиболее заметным преимуществом использования стойки для приседаний является то, что с ее помощью клиентам легче поднимать более тяжелые веса. Поскольку им не нужно начинать со штангой на земле, они могут поднять больше.

Недостатком начала со штангой в правильном положении стойки является то, что вы упускаете возможность проработать мышцы сильнее.Когда вы не можете опираться на стойку для приседаний, ваши мышцы должны выполнять больше движений, чтобы привести штангу в исходное положение. Это задействует больше мышц тела.

Плюс отказа от использования стойки для приседаний в том, что новым клиентам будет легче овладеть правильной техникой. Они больше сосредотачиваются на положении своего тела, чем на стойке.

В то же время выполнение приседаний со штангой без стойки потенциально может увеличить риск травмы. Это потому, что в дополнение к переднему приседанию они должны начинаться со становой тяги.Чем больше движения в упражнении, тем выше риск того, что что-то может пойти не так.

По этим причинам персональным тренерам важно смотреть на каждого клиента индивидуально. Оцените их физическую силу и способность использовать правильную технику, чтобы определить, какой тип приседаний лучше всего.

Создание эффективной тренировки приседаний на груди

Приседания спереди - отличное дополнение к тренировке всего тела. Вот несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы сделать их еще более эффективными для ваших клиентов:

  • Правильный выбор веса. Количество веса, с которым клиент должен быть в состоянии приседать впереди, зависит от его пола, веса тела и уровня физической подготовки. Например, мужчина, который весит 180 фунтов и является новичком, должен уметь приседать вперед 130 фунтов, согласно данным, собранным в результате более чем 623 000 подъемов. Для более продвинутого мужчины того же веса эта сумма увеличивается до 363 фунтов.
  • Соответствующее количество повторений. Если клиент хочет получить стройное, стройное телосложение, ключевым моментом является выполнение большего количества повторений с меньшим весом. Если их цель - нарастить огромное количество мышц, лучше выбрать 1-5 повторений с большим весом.
  • Добавьте другие виды приседаний. Каждый тип приседаний прорабатывает разные мышцы. Таким образом, создание эффективного режима приседаний требует включения различных движений приседаний. Например, включение приседаний со спиной или над головой добавляет больше разнообразия.
  • Включите их в текущую программу клиента. Если ваш клиент уже выполняет программу интервальных тренировок высокой интенсивности, добавьте к ней приседания.Если у них есть план силовых тренировок, включите это упражнение. Чем проще будет интегрировать фронтальные приседания в их текущий план упражнений, тем более открытыми они будут для их выполнения.

Чтобы узнать больше о различных упражнениях, которые могут улучшить физическую силу, получите Сертификат на силу и кондиционирование. В этом курсе вы узнаете, как разрабатывать программы упражнений для конкретных видов спорта. Это полезно, если ваша цель - работать с профессиональными спортивными командами и другими спортсменами, стремящимися достичь более высокого уровня физической подготовки.Он также научит вас, как помочь спортсменам улучшить свои результаты за счет большей психологической подготовки. Оцените эту онлайн-программу для самостоятельного изучения сегодня!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сила и кондиционирование

Спорт - это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и людям, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях - от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги - нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Как использовать фронтальные приседания для улучшения силы и производительности

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз. Приседания со штангой - мое любимое упражнение. Всякий раз, когда я говорю это, обычно начинается дискуссия о сравнении приседаний на груди и на спине. Это безумие, потому что здесь нет ситуации «либо-либо».

Но я скажу, что для спортсмена, который хочет стать сильным во всем, избегать травм и максимально использовать перенос в силовые виды спорта, приседания со штангой на груди имеют ряд преимуществ.

СВЯЗАННЫЕ С: Сохраните свою спину, переключившись на фронтальные приседания

Зачем делать фронтальные приседания

В моей статье Когда сомневаетесь, делайте передовые приседания 25 Приседания , поясняю:

  • С точки зрения тренера - Приседания на груди легче преподавать, они более самокорректируются и способствуют большей глубине .
  • С точки зрения предотвращения травм - Приседания со штангой спереди лучше воздействуют на плечи и несут меньшие поперечные и сжимающие силы.
  • С атлетической точки зрения - Приседания со штангой на груди развивают потрясающую силу корпуса и имеют невероятный эффект переноса в другие силовые упражнения. Это касается не только силы, но и позиции и механики.

Для тяжелоатлетов-олимпийцев переднее приседание является лучшим движением для обучения приседанию с чистым нижним положением . Тренер по тяжелой атлетике Боб Такано объясняет, почему в своей статье « Удар ногой: 3 инструмента для совершенствования своих олимпийских подъемов»:

Лучшее движение для обучения правильному приседу с чистым низом - это традиционное приседание на груди.Это движение, выполняемое с оптимальным весом, заставит тело принять нижнее положение, одновременно растягивая сухожилия и связки, участвующие в достижении этого положения. На этом этапе передние приседания - это не укрепляющее упражнение, а упражнение на позиционирование и растяжку.

Для пауэрлифтеров передние приседания могут быть полезны как вспомогательное упражнение при приседаниях на спине. Для силачей приседания на груди очень хорошо подходят для положения в спорте, например, сидя с камнем Атласа на коленях, готовым загнать камень вверх и на помост (на фото ниже) .Для кроссфиттеров это также относится к другим движениям в спорте, таким как подруливающие устройства и настенные мячи.

Итак, давайте глубже посмотрим на само движение, на то, почему вы можете его выполнять, и на варианты стандартного приседания со штангой на груди.

Как выполнять фронтальные приседания

Для тех, кто менее знаком с этим движением, тренер по силовой и кондиционной подготовке Трэвер Х. Бём в своем видео демонстрирует и объясняет базовые пояснения по приседаниям со штангой.

Если вы предпочитаете письменный формат, прочитайте этот замечательный обзор базовых навыков, сделанный основателем Breaking Muscle Миндит Рахмат из ее статьи Деконструкция фронтального приседания :

  • Найдите время, чтобы найти свой Начальная позиция.
  • Найдите свою естественную стойку на ширине: ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка расставлены так, чтобы пальцы ног следовали за коленями.
  • Держите штангу чуть шире плеч.
  • Возьмите штангу со стойки на передней части плеч и вернитесь на платформу.
  • Держите грудь вверх и высоко поднимайте локти.
  • Стабилизируйте среднюю линию на глубоком вдохе.
  • Держите ступни на земле, продвигаясь вниз через пятки.
  • Присядьте, пока бедра не станут ниже параллельны.
  • Держите грудь вверх, спину напряженно, а локти высоко при выходе из приседа, агрессивно толкайте локти вверх, чтобы выйти из отверстия.

Как улучшить фронтальные приседания

Когда люди спрашивают меня, как они могут улучшить свои фронтальные приседания, они разочаровываются, когда я не отвечаю чем-то секретным и русским. Скорее, я попрошу взглянуть на их передние приседания. Первое, на что следует обратить внимание - это в пределах механизма каждый раз.

Я написал две статьи, чтобы помочь вам с этим . Технические советы по переднему приседанию см. В Когда сомневаешься, делай фронтальные приседания: 25 советов по улучшению фронтальных приседаний - и я только наполовину шучу насчет того, «когда сомневаешься, делай фронтальные приседания».

«В первую очередь нужно искать улучшения внутри движения, каждый раз».

Другой способ улучшить движение - это регрессировать к еще более простым формам. В свете этого взгляните на Терапия приседаниями: 4 упражнения для улучшения приседаний. Терапия приседаниями улучшит ваши приседания за счет того, что она состоит из четырех самокорректирующихся упражнений. Вы добиваетесь хороших движений, просто выполняя упражнения.

Из регрессий мы можем перейти к вариациям. Давайте посмотрим на два варианта движения и их сравнение с приседаниями со штангой на груди чистым хватом.

Скрещенный хват

Тренер по силовой подготовке Джесси Фернандес объясняет, как работает эта вариация, в своей статье Начальный курс по приседаниям на груди и спине: скрещенные руки, чистый хват, низкая перекладина и высокая перекладина :

Поместите штангу перед плечами, положив ее прямо на дельтовидные мышцы, как в версии с чистым хватом.Затем вы скрестите руки над перекладиной, делая «Х» при взгляде сверху. Локти будут направлены вперед, а руки параллельны земле

Зачем вам менять хват? Отличный вопрос. При скрещенных руках переносится меньше. Кроме того, на самом деле не так просто закрепить такой вес. Однако, если у вас или вашего клиента есть проблемы с запястьем, или другие проблемы с подвижностью или травмы, не позволяющие хину или ей выполнять стандартную стойку для приседаний со штангой спереди, это полезный способ облегчить получение преимуществ от приседания спереди без того, чтобы положение стойки было ограничивающим фактором. с точки зрения веса.

Если конечной целью был чистый захват, то необходимо параллельно устранять первопричины невозможности занять правильное положение стойки.

Слева: чистый захват; Справа: скрещенные руки.

Приседания спереди с двумя гирями

Это невероятно унизительное движение. Тренер по силовой и кондиционной подготовке Джеймс Серби приводит нам пример опыта своего клиента с этим упражнением в своей статье Приседания с двумя гирями: лучшее упражнение, которое вы не делаете

«Ну, это отстой.«Мой клиент снял гири и поставил их на землю, все еще размышляя, как вообще он был раздавлен таким небольшим весом (в сравнении, конечно).

Здесь я взял одного парня, который считал себя довольно сильным (и надо отдать ему должное - он относительно легко мог сделать присед со средним весом 300 фунтов), и посадил его в автобус борьбы с парой приседаний. Гири 24 кг.

Джеймс также перечисляет некоторые ключевые причины для выполнения этого движения:

  • Сила нижней части тела - Повышенная нестабильность гирь компенсирует отсутствие нагрузки.
  • Стабильность корпуса - Это упражнение заставляет ваш корпус работать с перегрузкой и заставляет сохранять положение.
  • Обработка канавок по схеме - Сочетание двух предыдущих пунктов делает это движение эффективным вариантом для выполнения канавок по схеме приседаний.
  • Дыхание в спину - Немного согнув нижнюю часть приседа, мы можем улучшить технику дыхания.

Далее в статье перечисляются способы выполнения движения, возможные недостатки техники, модификации и даже программирование - это стоит прочитать.

Я надеюсь, что эта статья также стоила того, чтобы вы ее прочитали. Теперь прочтите это еще раз, выберите некоторые моменты для практики, сделайте несколько приседаний на груди. Тогда возвращайся сюда и дай мне знать, как у тебя дела.

Фотография 1 любезно предоставлена ​​CrossFit Empirical.

Фото 2 "Соревнования сильных мужчин в Мемориале Джека Каца", автор: stu_spivack. Лицензия с указанием авторства - некоммерческая.

Фото 3 любезно предоставлено Strength Education.

Фото 4 любезно предоставлено Джесси Фернандесом.

Фото 5 любезно предоставлено Read Performance Training.

Приседания на лоб для повышения производительности - Advanced Human Performance Официальный веб-сайт

В этой статье, автором которой является Эрик Бах , цитируется доктор Джоэл Сидман. Оригинальный артикул доступен на сайте bachperformance.com .


Давайте поговорим о приседаниях на груди.

Думаю, мы все согласны с тем, что приседания - король всех упражнений. Но когда вы слышите слово «присед», вы, вероятно, думаете о приседании. Справедливо. Приседания со спиной - самые популярные из всех приседаний.

Это основной продукт почти во всех программах, от сжигания жира до спортивных достижений. Это соревновательный подъемник в пауэрлифтинге, позволяющий поднимать гигантские веса.

Так почему бы мне не расстелить красную ковровую дорожку в прогрессии приседаний на спине? Потому что приседания со штангой лучше всего подходят для построения атлетичного, устойчивого к травмам тела с тяжелой нагрузкой.

И нет, я не какой-то анти-пауэрлифтинг-затворник. Приседания со штангой на груди просто эпичны. Когда цель состоит в том, чтобы улучшить производительность, нарастить ноги размером со стволы деревьев и улучшить осанку в кабине ... приседания на груди находятся на вершине выбора упражнений.

На самом деле, мой гораздо более умный (и лучше выглядящий) коллега доктор Джон Русин сказал о фронтальном приседании следующее:

Для большинства атлетов и лифтеров фронтальные приседания являются моим предпочтительным вариантом схемы приседаний из-за его общей сложности. реквизит тела.От сжатия плеч до более вертикального положения позвоночника - приседания на груди максимизируют передачу спортивных результатов и укрепляют оптимальные модели движений.

Запутались?

Вертикальное положение снижает нагрузку на спину, а движения более точно имитируют движения, необходимые для отличного спортсмена.


ТЕПЕРЬ НАЧИНАЕТСЯ НАСТОЯЩАЯ БИТВА: ПРЕОДОЛЕНИЕ ПЕРЕДНЕГО ПРИСЕДАНИЯ


Самая большая причина, по которой люди избегают серьезных испытаний, - это их трудность.Это клише, но все, что стоит того, требует жертв и тяжелого труда. Совершенствование техники приседаний на груди не исключение.


Проблема №1. Слабая торакальная подвижность

В наши дни курсом является плохая торакальная подвижность. Почти все мы чрезмерно внутренне вращаемся, сидя за столом по 8-12 часов в день. Лопатки имеют тенденцию «застревать» на тыльной стороне грудной клетки. Плечи перекатываются вперед, а голова опускается вперед, как черепаха, выглядывающая из панциря.

Приседания со штангой на груди могут улучшить осанку, но сначала вы должны уметь занять правильную позицию. Джоэл Сидман, доктор философии и владелец Advanced Human Performance, говорит следующее о важности подвижности грудной клетки в приседаниях на груди.

Приседания впереди учит спортсмена, как найти идеальный баланс между разгибанием позвоночника и активацией передней части кора. Из-за уникальных параметров нагрузки приседания на груди вынуждают атлета значительно разгибать грудную клетку, одновременно задействуя передний стержень с высокой интенсивностью.

В свою очередь, это формирует правильные модели набора, необходимые для обеспечения нейтрального выравнивания позвоночника не только для приседаний, но и для других движений.

С учетом сказанного, как мы можем занять правильное положение, чтобы оптимизировать модели движения? Тренировка активной грудной мобильности.


СВЕРЛА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ТОРАКАЛЬНОЙ ПОДВИЖНОСТИ:


МОБИЛИЗАЦИЯ НА РАСТЯЖЕНИИ Т-ПОЗВОНОЧНИКА НА СКАМЬЕ: 2–3 НАБОРА ПО 8-10 ПОТОКОВ ЕЖЕДНЕВНО

Почему : улучшая подвижность передних и передних шейных позвонков , и ловушки, вы улучшите способность плеч оставаться в положении и передавать силу.

Порядок действий : Начните с колен и лицом к скамейке, держа в руках дюбель или трубу ПВХ, положив локти на скамью. Удерживаясь за трубку из ПВХ, откиньте бедра назад, опуская голову, пока она не сравняется с руками и простирается через верх спины.


НАПОЛЬНЫЙ СЛАЙД: 2–3 СТА по 8–10 повторений ЕЖЕДНЕВНО

Почему : Слайд по полу активизирует мышцы средней и верхней части спины, а именно среднюю и нижнюю ловушку для стрельбы, помогая бороться с плохой осанкой и улучшая над головой Работа.

Как делать : лежа на спине, держите нижнюю часть спины ровно, вытянув руки над головой. Не выгибаясь, опустите локти к бокам, протискивая середину спины. Старайтесь удерживать грудную клетку опущенной во всем диапазоне движений.

Остановите диапазон движений, если вы начнете выгибать поясницу или приподнимите грудную клетку (как показано в конце диапазона на видео). Постепенно увеличивайте диапазон движений.

Проблема №2. СЛАБАЯ ПРОЧНОСТЬ В «ПОЛОЖЕНИИ СТОЙКИ»

Сдерживая подвижность грудного отдела позвоночника, вы должны быть в состоянии занять стойку.Положение стойки - это когда штанга расположена на передней части плеч, а руки параллельны полу.

Чтобы стать сильнее в этой позе, вам понадобится множество зацепов за кубок и положений для укрепления переднего стержня, ромбовидных мышц и ловушек.

Как говорит тренер Боб Томпсон:

Приседания с кубком делают переход к переднему приседанию плавным и легким, потому что вы уже знаете, как удерживать стойку в стойке, сохраняя при этом вертикальное торс. После того, как штанга добавлена, тело уже знакомо с схемой, и оно выполняет ее без усилий.


ЗАДАЧА 3. ЗАХВАТ ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПРИСЕДОВ

Захват штанги при переднем приседании - обычная проблема, которая сводится к технике и мобильности. В моем "Полном руководстве по приседаниям со штангой" описано множество захватов.

ПРОГРЕССИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ:

До сих пор я коснулся улучшения подвижности и силы для удержания разгибания грудной клетки. А теперь давайте все вместе. В конце концов, вы не можете просто прыгнуть из «без приседаний» без необходимых условий стабильности и подвижности.

Кроме того, никогда не стоит выполнять нагрузку в упражнении, не установив стабильности за счет приемлемого диапазона движений и хорошей техники. Чтобы научиться приседать со штангой впереди, вам нужен прогресс. Вот.

ТРЕТЬЕ МИРОВОЕ ПРИСЕДАНИЕ:

Вы когда-нибудь задумывались, что люди делали до стульев… или туалетов?

Сидеть на земле было не единственным выходом - у них было то, что сейчас называют приседаниями третьего мира. Как говорит тренер и бывший оперативник спецназа Крейг Веллер,

«В странах третьего мира будет много ситуаций, когда люди тусуются или работают, а вместо того, чтобы сидеть или стоять на коленях, они приседают.Они могут сидеть так комфортно часами. Это кажется простой вещью, которую легко упустить из виду, но попробуйте как-нибудь. Среднестатистический взрослый человек из Северной Америки не может даже занять эту позицию, не говоря уже о том, чтобы оставаться в ней какое-то время ».

Я мог бы провести весь день, обсуждая позицию третьего мира в приседе, но Крейг проделал потрясающую работу здесь, на T-Nation.

Для перехода к делу:

Добавляйте 20 полных приседаний в конце каждой разминки.

Один или два раза в день опускайтесь в самое нижнее положение приседаний, с которым вы можете справиться, в течение 30-60 секунд и удерживайте его. Пятки опущены, а грудь приподнята.

Со временем это улучшит общую подвижность тела и осанку, чтобы оптимизировать технику приседаний на груди.


GOBLET SQUAT:

Выдвинутый на передний план Дэном Джоном, приседания с кубком - идеальный инструмент обучения приседаниям. Как и при переднем приседании, передняя нагрузка задействует ядро, удерживая позвоночник более вертикальным. Благодаря этому усиленному взаимодействию вам будет легче опускать бедра между коленями, не подмигивая задним тазом с наклоном ягодиц, как показано ниже Ягодичным парнем Бретом Контрерасом.

Приседания с кубиками - доказательство идиота, это самый простой способ овладеть техникой приседаний с грувом за все пять минут. Возьмите гирю или гантель за один конец (или за рога) и удерживайте на уровне груди. Удерживая грудь высокой и напрягая пресс, опускайтесь вниз, ломая бедра и колени, пока не будет достигнута необходимая глубина. Вытяните бедро и колено, вернувшись в полную стойку.


ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ С ПАУЗОЙ:

Возьмите гирю или гантель за один конец и удерживайте на уровне груди.Удерживая грудь в вертикальном положении и напрягая пресс, опускайтесь вниз, ломая бедро и колено до тех пор, пока не будет достигнута необходимая глубина, сделайте паузу, оставаясь напряженным, и вытяните бедро и колено, возвращаясь в полную стойку.

Включение этой паузы усиливает вашу мобильность за счет заливки бетона на фундамент движения. Это обеспечивает стабильность с головы до пят.


2 KB ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ:

Использование двух гирь значительно увеличивает требования к вашим ромбовидным мышцам для поддержания разгибания и силы грудного отдела.Поскольку большинство атлетов пропускают передние приседания из-за опускания локтей и смещения веса вперед, этот вариант улучшает силу ромбовидных мышц, чтобы предотвратить эту проблему до того, как она начнется.

Держа по одной гири в каждой руке на уровне груди, стойте прямо и подпирайте ядро. Держите гири «вверх», поднимая локти высоко, затем одновременно ломая бедра и колени, пока не будет достигнута необходимая глубина, и сделайте паузу, не теряя напряжения. Вытяните бедро и колено, вернувшись в полную стойку.


FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

После разговора о фронтальных приседаниях Франкенштейна в подкасте Трэвиса Поллена я попросил аспиранта Марка Льюиса рассказать о его любимой прогрессии - фронтальном приседании Франкенштейна.

После использования приседаний с кубком и постепенного увеличения нагрузок, приседания со штангой на груди будут следующей логической последовательностью.

Однако, прежде чем переходить непосредственно к «нормальному» приседанию (то есть чистым хватом, хватом ремня, перекрестным хватом рук и т. Д.)), очень важно научиться правильному расположению штанги и положению тела со штангой, расположенной впереди.

Таким образом, фронтальные приседания Франкенштейна - идеальное упражнение для закрепления правильного положения штанги, одновременно обучая спортсмена / клиента правильной технике выполнения движения во всем диапазоне движений.

  1. Не нагруженную штангу нужно снять с рельсов и положить на согнутую переднюю дельтовидную мышцу . Это учит спортсмена / клиента создавать «полку», которая имеет жизненно важное значение для настройки приседаний на груди, а также для поддержания правильного положения туловища.

  2. Локти должны всегда оставаться на уровне перекладины или выше , что усилит сигнал «локти», а не «руки» при использовании чистого захвата.

  3. При выезде из лунки этот вариант помогает спортсмену / клиенту поддерживать вертикальное положение туловища и проезжать через пятки . Помните, если они начнут округляться в грудном отделе позвоночника или смещать вес вперед, штанга упадет.

  4. Наконец, этот вариант приседаний на груди поможет научить спортсмена / клиента укреплять мышцы кора и правильному дыханию со штангой, расположенной спереди .

Многие спортсмены / клиенты оценят эту часть, так как неудобно правильно дышать со штангой, плотно прижатой к горлу.


Фронтальные приседания с паузой:

Чистым хватом (2 пальца, только если необходимо) сломайте бедра и колени одновременно, удерживая пресс в напряжении и локти вверх при спуске на глубину. Сделайте паузу, сохраняя «жесткий» корпус, затем встаньте, полностью выпрямив бедро и колено.

Сосредоточьтесь на том, чтобы локти во время подъема находились высоко, чтобы локти были параллельны земле, а позвоночник - вертикально.


РАЗВИВАЙТЕ ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Есть много способов «снять шкуру с кошки», когда дело доходит до приседаний, но эта техника лучше всего сработала для меня, когда я учил моих клиентов приседаниям впереди.

Первый , мобилизация движений и тканей, необходимых для движения.

Затем укрепите основу движения с твердой стабильностью, чтобы удерживать положение. Сокрушайте каждое повторение с намерением!

Наконец, , держите свое эго в страхе.Благодаря такому прогрессу вы быстро накапливаете тарелки.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ РАЗУМНЕЕ, ВЫПОЛНЯЙТЕ ЛУЧШЕ С ВЫСОКОЙ ПРОГРЕССИЕЙ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ

3 причины, по которым вам нужно больше приседаний в жизни

Поделись этим:

Приседания спереди похожи на котят.

Тебе нужно больше их в жизни.

Авторские права: leaf / 123RF Stock Photo

Теперь, прежде чем люди потянутся за вилками или, я не знаю, позвонят своему местному директору IPF, чтобы внести меня в черный список, позвольте мне внести ясность: это не попытка или обличительная фраза, чтобы отговорить кого-либо от приседаний на спине.

Мне нравятся приседания со спиной.

Приседания на спине - это здорово.

У меня все еще есть мои клиенты приседания на спине (и я выполняю это упражнение сам, хотя на видео ниже я использую гриф для приседаний).

Итак, глубокие вдохи. Расслабиться.

Это «безопасное пространство» приседаний на спине.

Однако вам следует делать больше приседаний на груди

Ирония в том, что я раньше ненавидел приседания со штангой. Почти так же сильно, как я ненавидел уроки Джиллиан Майклс по качанию гирь.

По шкале от 1 до 10 (1 - щекотка с Гизмо из Gremlins , а 10 - ощущение, будто тебя задыхает Чак Лидделл) приседания на фронт были для меня примерно 8.

Когда бы я их ни делал, они всегда чувствовали себя, ну, неприятно.

Они не причинили ни боли, ни физической боли, ни чего-либо еще. Они просто, знаете ли, сосали кучу ослиных яиц всякий раз, когда я их делал.

Так что я этого не сделал.

Потом у меня было своего рода прозрение:

  1. Я заметил, что после того, как я сделал 40 приседаний, я не чувствовал себя таким впечатляющим.Я обнаружил, что мои бедра и поясница не переносят постоянную нагрузку, и на восстановление потребовалось больше времени.
  2. Я всегда медленно отрывался от пола в становой тяге и задавался вопросом, было ли это из-за недостаточной силы четверных (отталкивание от пола)? Я был продан после того, как выслушал понтификат Чада Уэсли Смита на эту тему и упомянул, насколько он фанат приседаний со штангой на груди, чтобы помочь с этой проблемой.
  3. Мне нужно перестать быть такой киской.

Итак, я приложил согласованные усилия, чтобы сделать приседания со штангой на груди приоритетными в своих тренировках.

И я бы не знал…

Я начал с ними совершенствоваться. Они сосали чуть меньше. И произошло кое-что хорошее.

1. Я выполняю фронтальные приседания на 300 фунтов. Не слишком потертый.
2. Быстро перемотайте еще несколько месяцев… Наконец я сделал тягу 600 фунтов

Но, Тони, зачем мне приседать спереди? Дело не только в тебе. Гоша.

1. Они, вероятно, почувствуют себя лучше

Опять же, я хочу напомнить всем, кто задумывается о том, чтобы бросить лицо на клавиатуру при простом намеке на то, что я предлагаю людям не приседать на корточках….

…… .это , а не , о чем я говорю.

Мы в одной команде.

Тем не менее, вероятно, изрядное количество читателей, которым пришлось нелегко, выполняя приседания со спиной. Или, может быть, у вас есть клиент, который пережил водоворот отношений с ним снова и снова?

Эй, бывает ... и в этом нет ничего плохого.

Приседания на спине - это неплохо, и приседания со штангой на груди не являются универсальной панацеей.

На самом деле, приседания со штангой спереди и сзади больше похожи, чем различны - оба требуют огромного количества силы / устойчивости в бедрах и корпусе, а также необходимого «доступа» к сгибанию бедра, разгибанию колена и тыльному сгибанию голеностопного сустава - так что я действительно не вижу необходимости в том, чтобы разбираться в том, какой из них лучше.

В конце концов, что лучше, смотря как. Это зависит от чьих-то целей, предпочтений, антропометрии и травм.

Я скажу следующее: Если вы не являетесь профессиональным пауэрлифтером (или просто не заинтересованы в поднятии как можно большего веса), ни у кого из нет для приседаний со штангой.

Однако я считаю, что для большинства людей в большинстве случаев с учетом большинства целей (и с учетом рентабельности выбора упражнений) приседания со штангой на груди, вероятно, будут лучшим вариантом и лучше подходят.

ПРИМЕЧАНИЕ: вы можете отправлять все сообщения о ненависти по адресу [email protected]

Для тех, кто читает анекдотические примеры, но больше интересуется данными, основанными на фактах, я бы указал вам на известное исследование Gullet et al. - Биомеханическое сравнение приседаний на спине и передних сидений у здоровых тренированных людей - которые сравнивали активность ЭМГ между двумя вариантами.

Они кардинально разные? Неа.

Это исследование сравнивало 70% 1-повторного приседания со спиной с 70% 1-повторного максимума приседания со штангой на груди и показало, что ЭМГ-активность на квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители и даже на веки в целом были одинаковыми.

С точки зрения биомеханики, большинство людей могут приседать со штангой больше, чем с приседом со штангой спереди, поэтому 70% приседаний со штангой было на тяжелее, чем 70% приседаний со штангой спереди.

Однако, как доктор Митч Бэбкок указал в своем недавнем видео, которое я смотрел:

«Если у кого-то есть проблема компрессионного типа (боли в коленях, возможно, его позвоночник похож на лингвини)… мы можем получить такую ​​же активацию ЭМГ с меньшей нагрузкой, используя приседания со штангой»

Некоторые тренирующиеся могут подумать, что их мир подходит к концу и что они потеряют силу в приседаниях на спине, но, надеюсь, вы понимаете ценность использования вышеупомянутой информации.

Мы все еще можем добиться высокого тренировочного эффекта для ног с помощью фронтальных приседаний.

2. Приседания спереди = более глубокие приседания

Здесь есть серьезная оговорка.

Глубокие приседания не всегда лучше, и это не должно быть конечной целью на каждого человека.

Пожалуйста, прочтите ЭТО сообщение для получения более подробной информации по теме.

При этом, из-за расположения перекладины (спереди на плечах) и из-за того, что во время выполнения можно поддерживать более вертикальное положение туловища, большинство людей смогут достичь гораздо большей глубины при переднем приседании.

Фото: www.Catalystathletics.com

Почему это хорошо?

1. Интернет-тролли не осудят вас так сильно.

2. Более глубокие приседания = большее задействование ягодичных мышц.

Мне нравится использовать эту лакомую информацию со многими из моих клиентов-женщин, которые немного более одержимы бадонкадонками, чем их коллеги-мужчины.

В немалой степени благодаря Брету Контрерасу и его популяризации тяги бедра многие женщины (в том числе и парни) в последние годы стали уделять больше внимания своей заднице.

Результаты были фантастическими.

Тем не менее, в последнее время наблюдается тенденция, когда многие женщины выполняют только толчков бедром (а также изобилие упражнений с бандажом - отведение бедра, откаты, подъемы в стороны, шаг в сторону и т. ягодицы.

[Мой хороший друг Ли Бойс тоже заметил эту тенденцию и написал об этом ЗДЕСЬ .]

Если вы хотите, чтобы ягодицы выполняли толчки бедрами и ряд других упражнений, нацеленных на эту область.Однако вам все равно нужно построить их с помощью старых добрых силовых тренировок.

Фронтальные приседания могут очень помочь в этой области.

3. Улучшение осанки

Скучный оставил напоследок.

Да ладно, если бы я начал с позы, это случилось бы:

через GIPHY

Это будет коротко.

Фронтальные приседания подталкивают людей к большему разгибанию грудной клетки, что меняет правила игры с точки зрения улучшения осанки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *