В чем больше всего содержится белка: Какие продукты содержат больше всего белка

Самые белковые продукты: в каких продуктах очень много белка? | Журнал for girl

Белок необходим нашему организму для того, чтобы он активно перерабатывал все, что к нему поступает. Тот, кто регулярно не добирает белки, взамен получает дряблую кожу, медленный метаболизм, плохое состояние волос и кожи, а также низкий уровень гемоглобина, который чреват развитие анемии и других заболеваний. Сегодня мы вам расскажем, какие продукты содержат больше всего белка.

Норма для взрослого человека потребления белка — 30% от общего дневного рациона. Если пересчитать это на калории, то получится, что с расчетом потребления в сутки 1 700 ккЛ (510 калорий должно приходится приходится на белки).

В 1 грамме белка содержится 4 калории, следовательно вам необходимо съедать примерно 120 г белков. Теперь давайте разберемся, из чего можно по-макимуму получить протеин?

1. Тунец — белковый лидер. В ста граммах этого продукта целых 30 граммов протеина. Рыба содержит большое количество фосфора, селена и витамина В12, который участвует в обмене веществ. Калорийность у рыбы невысокая, но питательная ценность велика, именно за счет белка.

2. Куриная грудка тоже еще тот рекордсмен по содержанию протеина. В ней 25 граммов белка. Куриное филе хорошо усваивается организмом, не забивает кишечник и содержит полезные вещества: цинк, медь, никотиновую кислоту, магний и селен. Низкое содержание жиров делает мясо безопасным для тех, кто боится поправится от порции грудки.

3. Постная говядина. В ней белка поменьше (22 грамма), но витаминов побольше. Говядина способна за короткий промежуток времени восстановить ослабший организм после болезни или травм.

4. Морепродукты, а точнее креветки тоже отличный источник белка, особенно для тех, кто не ест животное мясо. На порцию из 10 креветок среднего размера приходится 10-12 граммов белка. Свои полезные свойства они не теряют даже после тепловой обработки. А усваиваются они еще лучше чем мясо.

5. Сыр моцарелла содержит около 30 граммов белка. Но нужно помнить о том, что там еще и очень много жиров (хоть и полезных). В обычных сырах около 25 граммов белка.

6. Бобы и орехи — источник растительного белка. Он в особенности необходим тем, кто избегает употребления животных белков. Но нужно иметь в виду, что растительные протеины усваиваются организмом хуже. Поэтому если вы съели 100 граммов бобов, в которых есть изначально 20 граммов белка, усвоится из них только третья часть.

7. Киноа — крупа, в которой вы найдете целых 20 граммов белка, но опять-таки растительного. Польза данного продукта бесценна: он восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и не провоцирует резкий скачок сахара в крови, благодаря низкому гликемическому индексу.

8. Спирулина — морская водоросль, содержащая 57 граммов протеина. Это удивительно, что морское растение синтезирует столько белка. Спирулина является популярной биологически активной добавкой к основному приему пищи, которая способна не только восполнить протеиновый баланс, но и обогатить организм железом. 2 чайные ложки — 2 грамма белка + сильный иммунитет.

9. Творог — незаменимый компонент питания спортсменов. Именно молочные белки лучшего всего усваиваются организмом. Одна порция творога (150 грамм) содержит около 25 граммов белка.

10. Хлеб цельнозерновой. Не сказка ли — есть хлеб и получать строительный материал для мышц. В ста граммах этого продукта 13 белковых единиц. С одного кусочка вы получите целых 6 граммов.

Какая рыба содержит больше белка и в каком количестве?

Рыба — ценный пищевой продукт и источник многих веществ, полезных для человека. Она богата белком, необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Рассказываем, какую рыбу лучше включать в рацион, чтобы получить необходимую порцию белка.

Роль белков

Человеческий организм на 50–80% состоит из воды. Второе место по процентному содержанию составляют белки. На них приходится 19,6% от общего веса.

Белки, или протеины, требуются для строительства клеток. Они — основа гормонов, ферментов и антител. К ним относится гемоглобин, задействованный в переносе кислорода кровью во все ткани.

Внимание! Недостаток белков приводит к резкому похудению, пересыханию кожи и к проблемам с ЖКТ. Может снижаться активность желез внутренней секреции, иногда наблюдаются нарушения функционирования центральной нервной системы, ухудшение памяти.

Рыба как ценный источник протеинов

Существует несколько источников протеина для организма. При этом они имеют различное содержание аминокислот. Существует около двух десятков аминокислот, 9 из них являются незаменимыми. Их можно получить только с пищей.

В рыбе содержатся незаменимые аминокислоты изолейцин, лейцин, лизин, метионин, трипофан, фениланалин, то есть их подавляющее большинство. В ней также много минералов и полезных омега-3 жирных кислот.

В связи с этим, этот продукт считается ценным и полезным. Его обязательно включают в рацион детей и подростков в период активного роста. Он рекомендован атлетам как отличный источник «строительного материала» для мышц.

Тунец

Лидером среди промысловых рыб по количеству белка является тунец: 25 г в 100 г продукта.

Это равно ? суточной нормы белка для человека. В некоторых сортах этот показатель еще выше. У белого тунца он достигает 30 г на 100 г. Полезен как свежеиспеченный или отваренный тунец, так и консервированный.

Палтус

Для обеспечения организма белком отлично подходит палтус. Он считается одним из идеальных продуктов по соотношению БЖУ. В 100 г палтуса 17,33 г белка и всего 6,67 г жира. Эта рыба является также ценным источником кальция, фосфора, магния и других микро и макроэлементов, необходимых организму.

Полезна и печень палтуса, в которой много витамина А. В ней его больше, чем в печени тески, в 200 раз.

Другие виды рыб с высоким содержанием белка

Много протеина содержится в анчоусах, миногах и тилапии. Решить проблему недостатка белка поможет и сайда. Его много в мясе кефали. Эта рыба известна и тем, что содержит метионин — незаменимую аминокислоту, отсутствующую в мясе животных.

Внимание! Для обеспечения организма протеинами рекомендуется употреблять скумбрию. 100 г ее мяса содержат 18 г белка. В мясе скумбрии есть омега-3, коэнзим Q10, а также витамины А и Д. Его употребление способствует омолаживанию организма. Столько же протеинов как в мясе скумбрии, содержится в щуке.

Высокое содержание протеина в осетре и в лососевых. У последних им богаты мясо, икра и молоки. В икре лососевых его больше, чем в мясе осетра. Ценность лосося заключается и в высоком содержании омега-3 жирных кислот. Они облегчают симптомы аутоиммунных заболеваний, ревматоидного артрита.

Внимание! Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять кефаль, богатую белком.

При недостатке протеина хорошим выбором станет форель. В зависимости от сорта в 100 граммах ее мяса присутствует от 18 до 20 граммов белка.

Рыба — продукт, который должен присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Она обеспечит организм легкоусвояемым белком и другими полезными веществами.

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом. Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее.

Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

33 продукты, которые содержат много белка!

Каждый день вы работаете с курицей, яйцом и взбиваете, чтобы получить суточную дозу белка. Для разнообразия вы иногда едите хороший стейк. Но знаете ли вы, что есть гораздо больше пищи, которая тайно содержит белок? Мы составили список продуктов, богатых белком для вас; продукты, которые вы не ожидали бы с высоким содержанием белка!

Диета с высоким содержанием белка

Курица, говядина, яйца, творог: все знают, что эти продукты содержат много белка. Все мы знаем, что тунец также содержит много белка. Но есть так много других продуктов, которые также содержат много белка, но о которых вы, возможно, не знаете и не ожидаете! Например, знаете ли вы, что есть разные овощи и бобовые с хорошей дозой белка? Или что традиционная голландская сельдь также содержит много белка? Прочтите и узнайте, какие есть продукты, богатые белком!

овощи

Брокколи

брокколи; кто не знает это? Брокколи — это овощ, который уже довольно популярен среди бодибилдеров. Брокколи содержит много витаминов и минералов и содержит мало углеводов. Здоровый выбор, но знаете ли вы, что брокколи, помимо всех этих преимуществ, имеет еще одно преимущество? Брокколи содержит 100 грамма белка на 3,5 граммов! Ну, это не так много, как у курицы, но это, конечно, неплохо для овоща!

Ростки фасоли

Ростки фасоли — это овощи проросших Катжанг Иджо (зеленая фасоль). Ростки фасоли часто используются в азиатской кухне, например, в жареном рисе, блинчиках с начинкой или других блюдах вок. У него приятный хрустящий укус. Кроме того, ростки фасоли богаты витамином B, витамином C, железом и белком! Ростки фасоли содержат 100 грамма белка на 7,5 граммов. Довольно неплохо для овоща, правда ?!

Грибы

Гриб очень вкусный, и вы можете использовать его по-разному в своих блюдах; простой тост с грибами, жаркое, пасту, пиццу, салат… грибы подходят ко всему! Грибы содержат 100 грамма белка на 3 граммов и поэтому неплохо для овоща.

морские водоросли

Водоросли, можно их съесть ?! Да, это возможно! Хотя в Нидерландах это нечасто, в азиатских странах очень распространено есть водоросли. Здесь все популярнее становятся суши, например, он окружен водорослями. Но вы также можете есть водоросли в качестве овоща или использовать их в качестве приправы. Водоросли содержат 100 грамма белка на 11,5 граммов! Это делает его овощем с самым высоким содержанием белка в этом списке. Но будьте осторожны, ведь морские водоросли также содержат 55 (!) Граммов углеводов на 100 граммов.

боб

чечевица

Возможно, вы никогда их не ели и даже не слышали о них. Чечевица официально считается бобовыми, но ее часто считают овощами. Чечевица очень полезна: в ней много железа, клетчатки, минералов и витамина B1. Кроме того, в чечевице содержится 6 граммов белка на 100 граммов! Вы можете есть чечевицу как «рассыпные» овощи, но она также очень вкусна в салатах или в супах!

Нут

Нут — съедобное бобовое растение. Нут пока не очень популярен в Нидерландах, но в Турции, например, этот боб широко используется в блюдах. Примеры блюд, содержащих нут, — хумус и фалафель. Но с нутом можно сделать гораздо больше. Например, они очень вкусны в качестве закуски, если посыпать их зеленью и запечь в духовке! В нутах содержится не менее 100 граммов протеина на 20 граммов! К сожалению, по сравнению с другими бобовыми, этот бобовый также содержит много углеводов: 55 граммов на 100 граммов. Так что беззастенчиво съесть несколько горшков может быть не такой уж хорошей идеей.

Широкие бобы

Эти бобовые гораздо чаще едят в Нидерландах. Официально фасоль также относится к бобовым, но часто считается овощами. И какое это вообще имеет значение? Важна пищевая ценность! Бобы фава содержат различные витамины, железо и кальций. Кроме того, бобы фава содержат 5 граммов белка на 100 граммов и всего 4 грамма углеводов. Так что в следующий раз попробуйте несколько бобов вместо стандартной брокколи!

Белая фасоль

Белая фасоль в томатном соусе с английским завтраком, кому это не нравится? У нас есть, но, к сожалению, немного меньше пищевой ценности. К счастью, белую фасоль можно есть и «сухой», без томатного соуса. Эти пищевые ценности внезапно делают нас намного счастливее. Белая фасоль содержит 7,5 грамма белка на 100 граммов. Неплохо!

Каннеллини бобы

Каннеллини — брат нормальной белой фасоли. Как и его старший брат, этот бобовый содержит 7,5 грамма белка на 100 граммов. Фасоль Cannellini происходит из Италии и на вкус немного сумасшедшая. Знаете ли вы, что вы также можете использовать это, и на самом деле все бобы, отлично подходит для выпечки пирожных или тортов, например? В Интернете существуют различные рецепты выпечки здорового, богатого протеинами пирога с фасолью. И вы ничего не можете попробовать из этих бобов!

Браун-бобы

Фасоль, насколько голландцы вы ее хотите? Эти коричневые братья из семейства бобовых также содержат довольно много белка — 5 граммов на 100 граммов. Итак, давайте перейдем к рецепту вашей бабушки для запеканки из коричневой фасоли!

соевые бобы

Соя — это боб, который используется в качестве сырья для многих соевых продуктов. Первоначально этот боб происходит с Дальнего Востока. В Азии соя используется в основном для потребления человеком. Просто как боб или обработанный в форме тофу, темпе или соевого соуса, например. В Нидерландах и других западных странах сою едят реже и в основном используют для производства растительного масла. Тем не менее, в наши дни вы видите сою чаще в меню в Нидерландах, и это правильно! Соевые бобы содержат 100 грамм белка на 10 грамм, что является очень хорошей причиной, чтобы начать есть сою.

Лист

фундук

Фундук вкусен сам по себе, но вы также можете использовать его во всех видах выпечки и блюд. Фундук содержит 100 граммов белка на 14 граммов! Фундук также является источником витамина Е. Горсть фундука содержит 50% рекомендуемой дневной нормы.

миндаль

Миндаль вкусен в качестве закуски, но также может быть очень вкусным, когда используется в салатах или в качестве гарнира к пирогу или пирогу. Миндаль содержит не менее 100 граммов белка на 18 граммов! Неплохо для гайки, верно?

Орехи кешью

Кто не любит орехи кешью? Вкусно как закуска, но и вкусно с рисовыми блюдами с курицей. Орехи кешью придают вкусный вкус этим блюдам. Дополнительное преимущество: они содержат 19 грамм белка на 100 грамм.

Семена и семена

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — съедобные семена подсолнечника. Семечки подсолнечника обладают восхитительным вкусом, поэтому их часто едят в качестве закуски или обрабатывают в блюдах. Например, семечки подсолнечника отлично подходят для смешивания с салатом. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и белками: в 100 граммах семян подсолнечника содержится 21 грамм белка.

Кедровые орехи

Семя сосны — это кедровый орех. Эти семена широко используются в блюдах, их можно есть сырыми или жареными. Они вкусны как дополнение к бутерброду, к салату или, например, к пасте. Кроме того, песто также делают из кедровых орехов. Эти семена содержат 14 граммов белка на 100 граммов.

Семена кунжута

Семена кунжута в основном используются в хлебе и выпечке. Многие семена кунжута используются, в частности, в арабской и турецкой кухне. Это дает продукту хороший вкус, особенно когда семена кунжута обжарены. Семена кунжута содержат витамин Е и витамин В, а также различные минералы. Кроме того, семена кунжута содержат 18 граммов белка на 100 граммов.

гречиха

Гречка — это растение, семена которого съедобны. Эти семена на самом деле едят не как семена в Нидерландах, а в странах Восточной Европы. Мы знаем гречку в основном из муки из семян: гречневой муки. Эта мука не содержит глютена и может быть использована, например, для приготовления блинов. Гречневая и гречневая мука содержат 10 граммов белка на 100 граммов.

Амарант

Инки использовали амарант в качестве источника пищи много лет назад, а в настоящее время он также все чаще используется в западной кухне. Этот продукт не содержит глютена и содержит много витаминов, минералов, клетчатки, а также 14 граммов белка на 100 граммов. Из амаранта можно готовить самые разные блюда; его можно жарить, варить или превращать в кашу.

Лебеда

Квиноа — это растение из семейства амарантов, из которого можно есть семена. Например, вы можете использовать квиноа в качестве заменителя риса, но его также можно перемолоть в муку. Квиноа не содержит глютена и богата витаминами и минералами. Квиноа содержит 100 грамма белка на 16,2 граммов.

Рыба и ракообразные и моллюски

Сардины

Сардины связаны с самой известной рыбой Нидерландов: сельдью. Своим названием они обязаны острову Сардиния, где когда-то были обычным явлением. Сардины содержат не менее 100 граммов белка на 25 граммов!

устрицы

Устрицы часто считают деликатесом, которым нельзя просто есть каждый день. Устрицы обладают ярко выраженным вкусом и текстурой, и не всем они нравятся. Вкус немного солоноватый, а структура немного «скользкая». Если вы умеете полакомиться устрицами, то можете делать это спокойно. В устрице содержится 100 граммов белка на 9 граммов!

моллюски

Съедобная мидия, которую мы знаем, официально называется Mytilus edulis. Есть именно второй вид мидий; это пресноводные мидии, которые не съедобны. Мидии — одни из самых известных съедобных моллюсков. Они содержат, среди прочего, минералы, витамины и железо. Мидии содержат мало жиров и углеводов, но содержат 9,8 грамма белка на 100 граммов!

моллюски

Кокл — это моллюск, обитающий в Северном море и Ваддензе, среди прочих. Моллюски являются важным источником пищи для рыб и птиц, но люди также используют моллюсков в различных блюдах, таких как паэлья в Испании. На 100 грамм моллюсков содержится 15,5 грамм белка и никаких углеводов и жиров!

сельдь

Сельдь — популярная рыба в Нидерландах. Поэтому голландцы собираются собирать сельдь в массовых масштабах, когда вернется голландец Ньюве. Не стесняйтесь кусать в следующий раз, потому что сельдь содержит не менее 18 граммов белка на 100 граммов!

Мясо

Стейк из оленины

Wild — это то, что мы в основном кладем на стол на Рождество. Но знаете ли вы, что многие виды игры тайно содержат белок? Например, в стейке оленя содержится 100 граммов белка на 20 граммов!

утка

Утка — тоже блюдо, которое обычно не едят. Это считается кулинарным шедевром и в основном подается по особым случаям, таким как Рождество. Однако в восточной кухне утку едят регулярно. Когда вы едите суши, вы наверняка видели в меню утку. Утка не только очень вкусная, но и в мясе содержится 100 грамм белка на 18 грамм.

Колбаса

Мы уже знали, что в курице и стейке много белка, но знаете ли вы, что в чоризо много белка? Эта вкусная, пряная испанская колбаса содержит 23 грамма белка на 100 граммов. Это так же, как у курицы! Поэтому, если один из ваших друзей в следующий раз поставит на стол доску для напитков, тогда вы можете с уверенностью взять кусочек чоризо.

пепперони

Пепперони — немного более острый брат салями и сделан из комбинации свинины и говядины. Хотя пепперони часто считают итальянской колбасой, это не так. Например, в Нидерландах и США пепперони широко производится и используется для пиццы. Пепперони содержит не менее 100 граммов белка на 20 граммов. Кусок пиццы кто угодно?

молочные продукты

творог

Вы, наверное, уже знали, что в твороге много белка. Но вы уже знакомы с творогом? Этот вид сыра можно использовать во многих блюдах; вы можете использовать его как для сладких, так и для соленых блюд. На 100 граммов творога содержится около 13 граммов белка!

Kaas

Сыр также содержит много белка! Как обычный сыр, так и плавленый сыр содержат белок, хотя в плавленом сыре содержится меньше белка. Содержание белка в сыре варьируется в зависимости от типа. Некоторые сорта содержат 35 грамм белка на 100 грамм!

Соевые продукты

темпех

Вы уже читали, что соевые бобы содержат много белка. Но соя также делает много других продуктов, которые, в свою очередь, также содержат много белка. Аналогично темпе. Этот индонезийский пирог из сои содержит 19 грамм белка на 100 грамм! Кроме того, темпе с низким содержанием жира и содержит много витаминов, волокон и минералов. Темпе в основном используется в индонезийской кухне, но в последние годы этот соевый продукт также становится все более популярным в западных странах. Вы можете использовать его как заменитель мяса или как дополнение к блюдам. Лучше всего, когда вы мариноваете темпе. Затем вы можете жарить на гриле, запекать, жарить или готовить в духовке. Возможности бесконечны!

тофу

Тофу также является соевым продуктом. Как и темпе, тофу также часто используют в качестве заменителя мяса. Тофу имеет более мягкую текстуру, чем темпе. Вы также можете есть тофу разными способами; как намаз для бутербродов или как заменитель мяса, приготовленный на гриле, запеченный или жареный. С тофу можно пойти в любом направлении! Тофу богат витаминами и минералами, а также содержит 8 граммов белка на 100 граммов.

 

Как вы можете видеть, помимо вашего привычного кусочка курицы и вашего яйца, в нем много пищи, богатой белком. Список, который мы составили для вас, далеко не все; Есть много других продуктов, которые содержат белок. Таким образом, вы можете варьироваться бесконечно и взять хороший кусок чоризо или устрицы вместо кусочка курицы. Или добавьте нут или тофу в свое блюдо; Есть много вариантов!

Знаете ли вы больше продуктов с высоким содержанием белка, которые, как мы думаем, мы забыли?

Дайте нам знать в ответ!

5 причин есть больше белка каждый день

Белок – самый важный строительный материал для нашего организма. Протеины нужны не только спортсменам. Ежедневная норма человека с минимальной физической активностью — примерно 1,3 грамма белка на каждый килограмм веса. Причем в отличие от жиров и углеводов, протеины в организме не накапливаются. Вот лишь

несколько признаков того, что вам недостает протеинов:

1. Настроение «на нуле».
2. Тусклая кожа.
3. Медленное восстановление и заживление кожи.
4. Частые отеки.
5. Слабые волосы и ногти.
6. Общая слабость.

Как известно, есть «хорошие» и «плохие» жиры и «хорошие» и «плохие» углеводы. Но с чем согласны почти все эксперты в области питания, так это с тем, что белок безусловно полезен. Белковые продукты обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека на постоянной основе. Что же дает употребление белка?

Уменьшает аппетит

И белки, и жиры, и углеводы важны для нормального функционирования организма, но белок наполняет наш желудок лучше всего. Именно он обладает способностью снижать уровень грелина, гормона голода, при одновременном повышении уровня пептида, который помогает нам ощущать сытость. Таким образом, белок «запускает» наш любимый процесс сжигания жира.

Укрепляет мышцы

Являясь строительным материалом для наших мышц, белок в рационе поддерживает мышечную массу и способствует ее адекватному увеличению, если вы занимаетесь спортом. Именно поэтому бодибилдеры так увлечены протеиновыми коктейлями. Без необходимого количества белка объем мышечной ткани сокращается, и даже небольшие усилия начинают утомлять. Белок же позволяет сохранить силу и функциональность мышц при потере веса (в том числе масштабной).

Защищает кости

Большинство исследований заявляет, что животный и растительный белок полезен для костей. Люди, в рационах которых много белка, как правило, имеют меньший риск остеопороза и переломов в пожилом возрасте.

Понижает давление

Повышенное давление — частая причина сердечно-сосудистых нарушений и хронических заболеваний почек. Исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе снижает систолическое (верхнее) артериальное давление в среднем на 1,76 мм рт.ст., а диастолическое  (нижнее) — в среднем на 1,15 мм рт.ст. Кроме этого, белковая диета снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.

Способствует восстановлению

Поскольку белок, как мы помним, крайне важен для «строительства» тканей и органов, его помощь в регенерации совсем не кажется удивительной. Исследования показывают, что потребление большого количества белка после травмы ускоряет выздоровление. Когда царапины не заживают неделями, а раздражения не проходят, несмотря на самый лучший уход, есть повод заподозрить у себя дефицит протеинов.

Источники полезного белка

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Творог

Кроме того, что в натуральном твороге содержится большое количество белка и кальция, он богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

Птица должна быть основой белковой диеты. По сравнению с другими сортами мяса, курица содержит большое количество протеина, фосфора, калия, магния и железа, а также витаминов В12, В6, В2, А и Е. Шкурка содержит много жировой ткани, поэтому ее лучше снимать перед употреблением. Наиболее богата чистым белком куриная грудка, а жира больше всего в бедрах и крылышках. Чтобы потреблять меньше калорий, стоит сделать выбор в пользу белого мяса.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и поднимают настроение. Самыми полезными рыбами считаются лосось и тунец.

Бобовые

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Следует отдавать предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция.

Орехи

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка.

Зелень

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, ее можно комбинировать с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

ПС

Бывает и так, что белка мы потребляем именно столько, сколько надо, но он просто не усваивается. В таком случае стоит сходить к терапевту, так как причиной этому могут быть болезни ЖКТ, в частности, сужение пищевода или язвенный колит. Если есть подозрения – лучше подтвердить или опровергнуть их у врача. Иногда (в очень редких случаях) дефицит белка возникает потому, что организм расщепляет его слишком быстро, и распад белка происходит интенсивнее, чем восстановление тканей, для которого, собственно, белок и нужен. Ускоренный катаболизм характерен для опухолевых заболеваний, обширных ожогов и серьезных ранений.

И последнее важное правило: не пейте за полчаса до и полчаса после приема пищи, чтобы белковая пища усвоилась организмом.

Топ-15 продуктов, которые содержат белка больше, чем яйца — Продукты — Питание

Известно, что такой продукт, как яйца, встречается в рационе многих людей. Особенно их принято употреблять на завтрак. Белок, содержащийся в этом продукте, прекрасно сочетается с салатами, отварными и тушеными овощами и тостами.

Впечатляет то, что в яйцах содержится большое количество не только белка, но и основных витаминов и минералов. К тому же яйца хорошо утоляют голод и оказывают положительное влияние на иммунную систему. Однако, помимо яиц, существует множество и других продуктов, которые очень богаты белком.

Предлагаем тебе ТОП-15 продуктов с высоким содержанием этого необходимого для человеческого организма вещества.

1. Зелёная стручковая фасоль (спаржевая фасоль)

Этот вид фасоли очень богат белком. Полчашки (100-150 мл) этого удивительного продукта содержит 9 г белка и около 170 калорий. К тому-же употребляя ее в пищу, ты обогатишь свой организм клетчаткой, калием, кальцием, железом, цинком, витаминами В, С, Е, каротином, фолиевой кислотой и другими микроэлементами и витаминами. Прекрасно сочетается с рисом и рыбой.

2. Творог

Творог является прекрасным продуктом для перекуса. Половина чашки творога (100-150 мл) содержит 12 г белка и 120 калорий. Творог также является источником кальция, который нам необходим для костей, волос, зубов и ногтей. В сочетании со всевозможными фруктами и ягодами, творог приобретает неповторимый вкус. Он хорошо дополняет продукты, которые имеют низкий уровень белка. Попробуй испечь сырники или положи его на тост вместе с авокадо.

3. Курица

Курица является одним из самых универсальных продуктов, который богат белком. В среднем в 100 г куриного филе содержится около 23 г белка. Уникальность этого популярного продукта состоит в том, что при высоком содержании белка, в грудке практически отсутствует жир и углеводы. 100 г куриного филе содержит всего лишь 2 г жира и 0,4 г углеводов. При этом калорийность 100 г филе курицы составляет всего 123 килокалории.

4. Чёрная фасоль

Полезным продуктом, который содержит много белка, являются черные бобы или черная фасоль. Их очень удобно использовать в готовом консервированном виде. Для быстрого приготовления каких-либо блюд, держи всегда под рукой несколько баночек фасоли. Половина чашки (100-150 мл) вареной чёрной фасоли содержат 9 г белка, около 100 калорий и 2 мг железа. Фасоль является прекрасным источником белка для вегетарианцев и веганов.

5. Тунец

Эта вкусная жирная рыба не только богата Омега- 3 жирными кислотами. В 100 г сырого тунца содержится 20 г белка, а в консервированном – целых 33 г. Попробуй приготовить бургер с тунцом и зеленью. Это очень вкусно и полезно.

6. Тофу

Сыр тофу является одним из самых доступных белковых продуктов. В 100 этого сыра содержится 9,6 г белка и всего 84 калории. В составе тофу — натуральное соевое молоко. А это самый настоящий растительный белок, кальций, витамины группы В и А, фолиевая кислота и витамин Е. Еще один плюс такого сыра – отсутствие вредных жиров, чего нельзя сказать о сырах животного происхождения. Тофу можно жарить, запекать, добавлять в салаты и любые блюда.

7. Индейка

По полезным свойствам мясо индейки не уступает куриному. Индейка содержит мало жиров, однако богата белками. В 100 г мяса содержится 20 г белка. Мясо этой птицы богато аминокислотами и витаминами группы В. Индейка вкусная в запеченном виде. Также из неё можно приготовить и первые блюда.

8. Темпе

Это ферментированный продукт из соевых бобов, который по вкусу и ощущениям напоминает мясо. Часто он служит основой бутербродов для вегетарианцев. Помимо высокого содержания белка (19 г на 100 г продукта), темпе является прекрасным пребиотиком для кишечной микрофлоры. Темпе может служить как дополнение к любому блюду.

9. Греческий йогурт

Очень важно то, что в одной чашке простого обезжиренного йогурта содержится 20 г белка и примерно 150 калорий. Употребляя греческий йогурт, ты пополнишь свой рацион пробиотиками и кальцием. Также его можно использовать в качестве заправки для салатов или соуса для мясных блюд.

10. Чечевица

Это разновидность сорта бобовых. Чечевица является очень питательным и полезным продуктом. В 100 г вареной чечевицы содержатся 9 г белка. Кроме этого она богата полезными пищевыми волокнами, многими витаминами, микро- и макроэлементами. Этот продукт может служить прекрасной основой для салатов. А также из неё можно приготовить вкусный, полезный и питательный суп.
  

11. Молоко

Помимо коровьего молока, существует и растительное молоко – например, соевое или миндальное. Которое также богато белком. Не говоря уже о многих важных витаминах и микроэлементах. Соевое молоко на 35% состоит из ценного белка (8 г в одном стакане), а также включает в себя 8 незаменимых аминокислот. В нем много витамина группы В, Е и различных микроэлементов. Растительное молоко можно употреблять в натуральном виде. Также готовить из него каши и десерты. Такое молоко является прекрасным дополнением к кофе.

12. Амарант (ширица)

Амарант является родственником киноа. Это одно из древних зерновых растений. На вид зерно амаранта можно сравнить с мелким кускусом. Особая ценность этого зерна состоит в большом количестве белка – 14 г на 100 г вареного продукта. Зерна амаранта на 20-23% состоят из белка с повышенным соотношением лизина, полиненасыщенных жирных кислот и крахмала. Уникальным составляющим элементом амаранта является сквален, который способен осуществлять «захват кислорода» и насыщать им ткани и органы. Также он является мощным иммуностимулятором. Амарантовые зерна имеют аромат и вкус орехов. Из амаранта делают сок, используют для приготовления кондитерских и мучных изделий. Пророщенные ростки этого зерна можно использовать для приготовления всевозможных смузи.

13. Нут (турецкий горох)

Независимо от того, в каком виде ты употребляешь нут – это отличный способ пополнить свой организм белком (9,3 г на 100 г вареного продукта), клетчаткой, витаминами группы B, витамином P, A, Е и C. Из нута можно приготовить множество вкусных и полезных блюд – котлеты, хумус, гарниры, а также ароматный суп со всевозможными специями.

14. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты полезными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Помимо этого, тыквенные семечки имеют высокое содержание белка – 23,5 г белка на 100 г продукта. Если ты проголодался, то хорошим перекусом станут пару горсток этих семян. Они не только утолят голод, но и принесут большую пользу организму. Семена можно есть как в сыром, так и в обжаренном виде, но в сырых семечках больше полезных веществ.

15. Сыр Пармезан

Сыр Пармезан – это твердый итальянский сорт сыра с пикантным вкусом. В 30 г тертого пармезана содержится 9 г белка. Из-за исключительно приятного аромата и вкуса пармезан можно использовать для посыпки салатов, добавлять во время приготовления пасты.

Советуем тебе разнообразить свое повседневное меню этими полезными и вкусными продуктами, богатыми белком.

что есть, чтобы быстрее увидеть рельеф на прессе – Москва 24, 26.10.2019

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, что же едят фанаты спорта, чтобы находиться в отличной форме.

Фото: depositphotos/magone

Любой, кто когда-либо пытался похудеть, знает, что 70 процентов в достижении поставленной цели – это правильная диета, а только потом регулярные тренировки и отдых между ними. При этом, когда среднестатистический посетитель фитнес-клуба смотрит на находящихся в отличной форме тренеров или занимающихся, они уверены, что секрет их фигур – в многолетнем опыте тренировок. Ну а питание – это скорее данность, чем действительно серьезный подход. И это, пожалуй, самое распространенное заблуждение – именно диета составляет фундамент идеальных тел.

Более того, правильное питание (или ПП) – это целая система, которая неукоснительно соблюдается, ведь нарушение диеты может существенно сказаться на фигуре, что недопустимо для тех, кто выступает на соревнованиях. Но это не значит, что тем, кто даже во сне не выходит на сцену в красивом купальнике или ярких трусах, не стоит придерживаться ряда принципов. А точнее, тех продуктов, которые помогают спортсменам выглядеть хорошо как в соревновательный период, так и в межсезонье.

Так что же нужно есть, чтобы приблизиться к идеалу?

В одной из своих статей я подробно рассказал, почему тем, кто пытается похудеть, вреден именно сахар. Я раскрыл такое понятие, как гликемический индекс, и пояснил, что, например, для того чтобы дольше быть сытым, нужно употреблять сложные углеводы, а вот от простых (как раз сахаров) лучше отказаться.

Фото: depositphotos/bhofack2

Читайте также

Но что делать тем, кто жить не может без сладкого, но при этом все-таки хочет питаться более-менее правильно? Попробуйте арахисовую пасту. Это одно из любимейших блюд западных культуристов, да и наши парни не отстают и часто едят ее на завтрак. Да, паста очень калорийная и жирная, но именно в этом и есть ее плюс. Калорийность ей придают сами орехи, ведь на 100 граммов продукта выходит 57 граммов жиров, но это растительные, а не животные жиры, а они (и это доказано) в небольшом количестве не просто нормализуют жировой обмен, но и помогают худеть благодаря омега 3 и омега 6 жирным кислотам. Более того, в пасте содержатся жирорастворимые витамины, такие как А, Е, D, а также витамины группы В. Но самое необычное преимущество пасты в том, что она настолько калорийная, что насыщение происходит уже от небольшой порции – а значит, вы суммарно меньше едите и при этом дольше остаетесь сытыми. А что касается сладкоежек, то они по достоинству оценят вкусовые свойства пасты и, уверен, с удовольствием будут употреблять ее по утрам.

Фото: depositphotos/Shaiith79

Куриные или индюшачьи грудки –это, пожалуй, один из самых популярных видов мяса у любителей борьбы за рельеф. Дело в том, что в грудках практически нет углеводов и жиров, а вот белка, главного строительного материала для наших мышц, более чем достаточно. Да, на вкус при частом употреблении грудки становятся скучными, но это в тех случаях, когда вы их готовите одним и тем же способом. А ведь рецептов – сотни! Главное – просто захотеть приготовить их по-другому. Часто в качестве гарнира адепты идеальных фигур используют разные овощи, при этом практически не используют соусы, особенно на основе майонеза или кетчупа.

Когда речь заходит не только о создании рельефной мускулатуры, но о наборе мышечной массы, у организма возникает резкая потребность в увеличении белка, без которого мышечная ткань просто не будет полноценно восстанавливаться (а значит, не будет и результата). Чтобы давать организму белок, который хорошо усваивается, но при этом минимизировать количество углеводов и жиров, многие использую старые добрые яичные белки, которые отвечают всем этим требованиям. Но чтобы набрать нужное количество протеина за один прием (а это физиологическая норма в 30 граммов), вам придется отварить, очистить от скорлупы и – внимание – выбросить желтки у десятка яиц. Ведь в одном яичном белке содержится всего три грамма протеина! Да, процесс это нелегкий да и, откровенно, невкусный, ведь если вы хотите делать все правильно, добавлять к яичным белкам соль, майонез или что-то другое просто нельзя. Один мой знакомый, профессиональный бодибилдер, рассказал, что в период подготовки к соревнованиям он за четыре месяца съел около трех тысяч яичных белков, что и дало нужный результат: он выиграл чемпионат.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

Еще одним популярным продуктом является творог низкой жирности. В нем содержится большое количество белка, и одна пачка полностью восполняет потребность в протеине после тренировки. В твороге много кальция, который так необходим костям, и это особенно актуально для тех, кто много тренируется, ведь во время занятий нагрузку получают не только мышцы, но и костная система. Главное, чтобы творог был действительно полезным, без добавления каких-либо подсластителей.

Другими словами, ребята и девушки «с обложки» не лицемерят, а действительно регулярно занимаются, не только не пропуская тренировки, но и терпеливо, день за днем употребляя такие продукты, которые помогают создавать фигуру мечты.

43 Высокобелковые продукты для похудания

Высокобелковые продукты для похудания включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

9. Яйца

Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые на солнце помидоры

Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийный.

34. Фисташки

Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

42. Teff

Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям очень важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

10 лучших источников белка

Последнее обновление: 10 июня 2019 г.

Было ли это полезно?

(1456)

• 10 лучших источников белка

  Вы знаете свою белковую пищу? Аминокислоты — это строительные блоки белка.Только продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны человеку, в одной упаковке. Вот почему их называют «полноценными» белками. Но вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью бобов, зерен, орехов и семян. Вот некоторые продукты животного и растительного происхождения, которые содержат много белка.

• 1. Рыба

  Рыба — это здоровый постный источник белка. Порция в 3 унции обеспечивает около 25 граммов белка.Это более половины из 46 граммов, которые необходимы женщине каждый день.

• 2. Птица

  В 30 граммах курицы или индейки содержится около 8 граммов белка. Одно куриное бедро обеспечивает около одной трети из 56 граммов белка, которые необходимы мужчинам каждый день.

• 3. Мясо

  Говядина, свинина и баранина богаты белком, но могут быть и жирными.Выбирайте более постные куски и обрежьте видимый жир. Унция мяса содержит от 8 до 10 граммов белка.

• 4. Творог

  Унция за унцию, творог содержит больше белка, чем молоко. Одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка. И это не только для салатов. Добавляйте творог в блюда из макарон, соусы и даже в тесто для блинов, чтобы увеличить содержание белка и увеличить его вкус. Не можете справиться с шишками? Попробуйте вместо этого его более сливочный кузен, сыр рикотта.

• 5. Соевые бобы

  Благодаря своему вкусу, питательности и универсальности бобы — лучший друг вегетарианцев. Одна полстакана вареной сушеной фасоли, такой как пинто, черная и фасоль, содержит около 8 граммов белка. Соевые бобы, однако, являются выдающимся продуктом: они содержат 14 граммов на полстакана.

• 6. Греческий йогурт

  Этот особенно густой и сливочный сорт содержит больше белка, чем обычный йогурт.Контейнер на 6 унций обезжиренного греческого йогурта содержит впечатляющие 17 граммов белка.

• 7. Тыквенные семечки

  Грецкие орехи, миндаль, семечки и другие орехи и семена — полезное дополнение к вашему рациону. Обычно они содержат от 4 до 6 граммов белка в унции. Однако тыквенные семечки особенно богаты белком — более 8 граммов на унцию.

• 8.Сыр

  Выбираете ли вы швейцарский сыр, чеддер, моцареллу или другое любимое блюдо, сыр является хорошим источником белка. В 1 унции содержится около 7 граммов.

• 9. Яйца

  Яйца, содержащие 6 граммов белка и всего 72 калории, представляют собой небольшую питательную упаковку. Хотя желтки содержат много холестерина, употребление в среднем одного яйца в день может быть частью здорового питания.

• 10. Киноа

  Зерновые не особенно богаты белком, но они могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Квиноа, древнее зерно из Анд, содержит больше белка, чем большинство злаков. В чашке приготовленной киноа содержится 8 граммов белка, что в два раза больше, чем в чашке риса.

10 лучших источников белка

Было ли это полезно?

(1456)

Медицинский обозреватель: Уильям К. Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 10 июня 2019 г.

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

10 лучших источников белка на основе растений

Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не , а только источник. Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины.«Когда все сделано вдумчиво, люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.

Возможные преимущества обмена мясного протеина на растительный протеин

Одно из преимуществ употребления в пищу животного протеина состоит в том, что эти источники являются полноценными, то есть содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать, согласно Cedars-Sinai Блог. Но есть свои преимущества в торговле или сокращении потребления мяса и восполнении растительных белков, в том числе:

Похудение При правильном соблюдении растительные диеты, такие как вегетарианская диета, могут помочь вам похудеть. обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в январе 2016 г. в журнале Journal of General Internal Medicine .

Помогая окружающей среде Замена мяса растениями для получения протеина может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients .

Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества использования растительных заменителей белка, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.

Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями наиболее положительные эффекты имели растительные диеты. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень липидов и холестерина.

Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с всеядными людьми, сидящими на диете (теми, кто ест и растительный, и животный белки), у вегетарианцев показатели диастолического и систолического артериального давления ниже.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру и снизить риск сердечных заболеваний.

Продление жизни Национальный институт здравоохранения сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.

Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить фиксированное количество аминокислот, необходимых вашему организму для наилучшей работы, отмечает Cedars-Sinai.

«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.

СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших веганских блогов о еде для растительного вдохновения

«Сколько протеина мне нужно?»

По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза протеина составляет 0,8 грамма. (г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 — это то, сколько граммов белка вы должны получать как минимум каждый день.Таким образом, если вы весите 150 фунтов, вы стремитесь получать 54 г белка в день. Другими словами, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основательница Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.

Это несложный вопрос для большинства американцев. «Нас не очень беспокоит получение достаточного количества белка — большинство американцев соблюдают или превышают рекомендованное потребление», — говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел при работе с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, а также недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок, особенно животный белок, должен быть в центре еды, а еда без белка не приносит удовлетворения и не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мышление и говорит, что на обед не обязательно должен быть большой кусок мяса. По словам Сусси, вы можете решить проблему, добавляя высококачественный белок в блюда и закуски в течение дня, например, добавляя порцию фасоли в салат или укладывая жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед.

СВЯЗАННЫЕ: 9 инстаграммеров, любящих овощи, которые вдохновят вас на цели растительной диеты

Готовы изучить растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.

4 куска стейка с высоким содержанием белка в стейк-хаусе

Если вы заботитесь о своем здоровье или занимаетесь бодибилдингом, белок — это то, что должно стать основным продуктом вашего ежедневного рациона.Нет лучшего места, чтобы получить суточную дозу протеина, чем стейк-хаус в Далласе. Конечно, курица, рыба и другие виды протеина могут насытить вас, но вам действительно стоит обратить внимание на говядину, когда вы ищете протеин.

При умеренном употреблении говядина обладает удивительной пользой для здоровья, что делает ее незаменимой едой для тех, кто пытается оставаться в форме. Вот четыре лучших куска стейка с самым высоким содержанием белка и полезными для организма.

Бифштекс с кончиком филе

При соотношении белков и жиров 7: 1 очевидно, что этот кусок стейка является одним из лучших вариантов для любителей стейков, заботящихся о своем здоровье.Этот постный отруб делается с верхней части бедра коровы. Обратите внимание, что это не верхняя вырезка, которая также богата белком.

Помимо протеина, этот стейк дает вам источник ниацина и витаминов группы B, которые очень полезны для преобразования вашей поездки в стейк-хаус в ценную энергию.

Верхнее филе

Этот кусок стейка берут из филейной части животного и имеет соотношение белков и жиров 5: 1. При правильном приготовлении в стейк-хаусе в Далласе Top Sirloin предлагает отличный вкус, а также умеренную нежность, которую невозможно превзойти.Как и другие стейки, эта вырезка служит естественным источником креатина — ресурса, который обязательно поможет кому-то набраться сил во время следующего сета в тренажерном зале.

Eye Of Round

Хотя этот нарез может быть немного жестким и сухим, в стейк-хаусе этот стейк будет мариноваться в течение длительного времени, чтобы мясо стало мягче для клиентов. Это одно из самых недооцененных блюд в мясных магазинах, но оно также может быть одним из самых экономичных вариантов для любителя стейков с ограниченным бюджетом.

Нижний Круглый

Этот стейк оправдывает свое название, поскольку он сделан из крупа животного. Каждые 3 унции этой нарезки содержат около 20 граммов белка. Это рацион, который невозможно превзойти. Это отличная нарезка для медленного приготовления, она поможет смягчить то, что можно было бы считать немного жестким.

Стейки, которые имеют прекрасный вкус, но не содержат хорошего протеина

Хотя эти стейки могут не содержать белка, который необходим вашему организму, вам не нужно исключать их из своего рациона.Вот несколько фаворитов стейк-хауса, которые, предлагая отличный вкус, также приносят с собой немного лишних жиров:

No Matter the Cut, Y.O. Ranch Steakhouse Has the Beef

Если вы ищете стейк с добавлением протеина или стейк с немного большим содержанием жира на костях, то Y.O. Ranch Steakhouse — это то, что вам нужно. Наш стейк-хаус в Далласе гордится тем, что все наши гости уходят сытыми и довольными. Позвоните нам сегодня, чтобы забронировать место на следующий вечер.

Самые лучшие продукты с высоким содержанием белка [Биодоступность и сравнение цен]

Белок

Белок состоит из множества крошечных частей, называемых аминокислотами.

Существует 20 различных аминокислот, и каждая молекула белка состоит из комбинации некоторых или всех из них.

Эти аминокислоты играют очень важную роль в организме. Они являются строительным материалом для мышц, костей и других тканей.

Они помогают в процессе восстановления после тренировки, поддерживают здоровье кожи и ногтей и многое другое!

Вот почему так важно, чтобы вы получали достаточное количество белка каждый день. Но, как я уже сказал, не все белки одинаковы.

Некоторые источники лучше других, и в разных ситуациях требуются разные варианты белка.

Факторы, которые следует учитывать

Прежде чем мы перейдем к критике различных вариантов белка, давайте поговорим о факторах, которые следует учитывать.

Выбирая правильный источник белка, подумайте о следующем.

Когда

Первым определяющим фактором при выборе правильного белка является то, только что закончили вы тренировку или нет.

Сразу после тренировки вам нужен белок, который быстро попадет в мышцы и требует минимального времени на подготовку.

Это делает порошки идеальным источником протеина после тренировки.

Протеиновые порошки не только легко приготовить (их просто встряхнуть!), Но и, как правило, они расщепляются организмом быстрее, чем твердая пища.

Это позволяет белку быстро всасываться и доставляться в мышцы, где он может работать на ваше восстановление.

С другой стороны, при выборе источника белка для еды скорость переваривания является менее важным фактором.

Во время завтрака, обеда и ужина лучшими источниками белка являются цельные продукты, а не порошки, поскольку они обычно приносят больше удовлетворения.

Стоимость обслуживания

Еще один фактор, который следует учитывать при выборе хорошего источника белка, — это цена.

Хотя вы не хотите разориться, вы также не должны идти на компромисс с хорошим питанием, чтобы сэкономить пару долларов.

В общем, вы получаете то, за что платите. Быть бережливым — это определенно неплохо, но на самом деле — что важнее здоровья?

Некоторые источники белка очень дешевы, но не высокого качества. Другие более качественные, но довольно дорогие.

Хорошая новость в том, что я собираюсь показать вам самые экономичные источники белка, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вложенных средств!

Калорийность и макрораспределение

Если вы считаете макросы, вы не хотите превышать дневной лимит жиров или углеводов, пытаясь достичь своей цели по белку.

Вот почему вам нужно подумать о том, что еще вы получаете с белком.

Некоторые источники белка могут содержать много углеводов, например, рис, или тонну лишних жиров, например, говядину.

Это не обязательно плохо, но когда вы пытаетесь эффективно отслеживать макросы, вы должны все знать.

Если ваша ситуация требует этого, старайтесь выбирать продукты, содержащие углеводы или жиры, а также белок.

Или, если вы уже наметили свои углеводы и жиры, выберите низкокалорийные источники белка с низким содержанием углеводов и жиров

Биодоступность белка

Биодоступность — это, по сути, система оценки пригодности белка в пищевых продуктах, которые вы едите.Чем быстрее и легче ваш источник белка расщепляется и всасывается, тем выше будет показатель биодоступности.

Возможно, это немного упрощает, но в этом суть.

И вот здесь действительно видны различия в качестве. В основном то, что происходит на молекулярном уровне.

Различные белки имеют разный аминокислотный состав. Они тоже разных размеров и даже разных форм.

Из-за этого различия белки из одних источников расщепляются и перевариваются быстрее и легче, чем из других.

Ваше тело может использовать более высокий процент потребляемого вами белка, если он поступает из легко расщепляемых источников .

С другой стороны, если белок трудно расщепить, ваше тело не сможет использовать его в таком большом количестве.

Измеряется биодоступность различных источников белка, а затем присваивается оценка от 0 до 159.

Наука, стоящая за его измерением, немного сложна, но в основном, чем выше оценка, тем легче расщепить белок, и тем больше его действительно попадет в ваше тело.

Биодоступность протеина всегда играет важную роль, но она особенно важна сразу после тренировки. Посттренировочный источник протеина должен быть чем-то, что быстро расщепляется и усваивается.

Я предлагаю нацеливаться на показатель биодоступности 100 или выше для вашего источника белка после тренировки, и чем он выше, тем лучше.

Биодоступность не так важна во время еды, но все же важна. Чем ближе вы можете подойти к 100, тем лучше, хотя ничего ниже 70-75 не следует считать отличным источником белка

Сравнение источников пищи с высоким содержанием белка

Теперь, когда у нас есть набор основных критериев для выбора правильных источников белка, мы готовы провести небольшой анализ.

Некоторые источники белка хороши для употребления после тренировки, но не подходят для еды, в то время как другие хороши для еды, но не в такой степени, как после тренировки. Некоторые из них не очень хороши в любое время, и их следует использовать с осторожностью.

У нас нет времени здесь подробно рассматривать все продукты с высоким содержанием белка, но следующие являются одними из самых распространенных.

(Информация о ценах основана на средних значениях, и для большинства из этих продуктов данные получены с веб-сайта Бюро статистики труда)

Тофу

Биодоступность белка: 64

Размер порции: 4 унции

Стоимость одной порции: ~ 0 долларов США.50

Белка на порцию: 9 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,06 доллара США

В общем: Тофу — незаменимый источник белка для многих людей, которые не едят продукты животного происхождения по причинам здоровья или по другим причинам. При оценке биодоступности 64 тофу слишком мало, чтобы стать действительно хорошим послетренировочным белком, поэтому он лучше подходит для приема пищи.

Но если вам не нравится его вкус или вы не решите не есть мясо, я не рекомендую тофу в качестве основного источника белка даже в еде.

Источники животного белка с низким содержанием жира, такие как курица, рыба или яйца (которые я выделю через минуту), обеспечивают больше белка на порцию с более высоким показателем биодоступности, чем тофу.

Они также более рентабельны, если посмотреть на цену за грамм протеина.

Еще одна проблема, с которой вы столкнетесь с тофу, заключается в том, что это очень мягкий вкус. Улучшение вкуса — довольно быстрое решение, но методы приготовления, которые люди используют, чтобы приправить его, могут включать жарку на нездоровом масле или использование заправок или соусов с высоким содержанием сахара, каждого из которых лучше избегать.

Рис

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 2 унции

калорий на порцию: 224 ккал

Стоимость порции: ~ 0,09 доллара США

Белка на порцию: 5 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Рис — еще один популярный источник белка во время еды для веганов и вегетарианцев или для тех, кто старается есть меньше мяса и молочных продуктов.Это очень недорого и довольно быстро готовится.

Однако, даже несмотря на то, что он превосходит тофу, показатель биодоступности все еще не самый высокий. Кроме того, из-за большого количества углеводов в нем содержится много калорий по сравнению с содержанием белка.

При соотношении углеводов к белку 10: 1 вы почти наверняка превысите дневную норму углеводов, если попытаетесь сделать рис основным источником белка. По этой причине я не предлагаю пытаться получать значительную дневную норму белка из риса.

Это не значит, что вы должны обязательно убирать его из меню.

Просто считайте его источником углеводов, а не источником белка, и относитесь к нему как к такому.

Соевый белок

Биодоступность белка: 74

Размер порции: 24 г

калорий на порцию: 100 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: ~ 20 г

Стоимость за грамм белка: ~ 0 долларов.05

В основном: В виде порошка соевый протеин может быть вариантом протеина после тренировки. А если посмотреть на цену за грамм, соя кажется разумным источником белка.

Но около 74 баллов биодоступности делает его менее чем оптимальным. Вам нужен хорошо усваиваемый источник протеина сразу после тренировки.

Кроме того, за прошедшие годы возник ряд вопросов относительно возможности нежелательных последствий для здоровья, сопровождающих употребление соевого белка.

Согласно исследованиям, не может быть непосредственного повода для беспокойства, если вы употребляете или употребляли соевый белок, но даже потенциальной возможности для этого достаточно, чтобы отпугнуть некоторых людей.

В целом соя неплохая. Но протеиновые коктейли не подходят для большинства людей, и в качестве источника протеина после тренировки есть гораздо лучшие варианты.

Куриная грудка (без костей)

Биодоступность белка: 79

Размер порции: 4 унции

Стоимость одной порции: ~ 0 долларов США.81

калорий на порцию: 187 ккал

Белка на порцию: 35 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Курица — отличный источник мяса, с которым можно готовить разные блюда, и который довольно вкусен. Это обезжиренный и низкоуглеводный продукт, поэтому вы можете использовать его для достижения целевого уровня белка, не беспокоясь о других макросах.

Это также один из самых дешевых мясных источников белка!

Хотя оценка биодоступности немного ниже, чем у других источников, на нее действительно можно не обращать внимания, поскольку в каждой порции содержится так много белка.Однако это немного низко, чтобы сделать его хорошим источником после тренировки.

Проблемы с курицей возникают, когда они панированы, жареные или залиты соусом. Эти методы приготовления добавляют тонну сахара, жира или того и другого и могут превратить отличный источник белка в нездоровую пищу.

Если вы придерживаетесь здорового способа приготовления, например, запекания или жарки на гриле, и выбираете низкокалорийные соусы и приправы, курица — очень хороший выбор белка во время еды!

(Нужен супер легкий рецепт курицы? Проверьте это!)

Говядина

Биодоступность белка: 80

Размер порции: 4 унции

калорий на порцию: 284 ккал

Стоимость порции: ~ 1 доллар США.93

Белка на порцию: 27 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,07 доллара США

В основном: Говядина довольно вкусная и, как и курица, довольно универсальна для приготовления пищи. Говядина также довольно близка к курице по шкале биодоступности, что делает ее подходящим белком во время еды.

Однако, по сравнению с количеством белка на порцию, он содержит много жира и относительно высококалорийный.

В среднем в говядине соотношение жира к белку составляет 1: 1, и, хотя жир — это неплохо, вы определенно хотите получать большую часть жира из растительных источников.

Жир из растений полезен для сердца и содержит дополнительные витамины и минералы. Жир из мяса и молочных продуктов обычно насыщен, что повышает риск сердечных заболеваний

Говядина также довольно дорога, особенно если речь идет о нежирных отрубах, в которых больше белка и меньше жира.

По этим причинам лучше исключить говядину из регулярного севооборота и есть ее умеренно.

Тунец

Биодоступность белка: 83

Размер порции: 2 унции

калорий на порцию: 105 кал

Стоимость порции: $ ~ 0.53

Белка на порцию: 10 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,05 доллара США

По сути: Одна из лучших особенностей тунца — это то, что практически все калории поступают из белка. Это делает его полезным, когда вы хотите добавить в свой рацион белок, но не хотите лишних жиров или углеводов.

Он также опережает курицу и говядину по биодоступности, хотя на уровне 83 это все еще немного низкий, чтобы считаться хорошим вариантом после тренировки, так что оставьте его для еды.

У

Tuna есть несколько недостатков. Во-первых, он сам по себе несколько мягкий и не очень вкусный. Большинство людей не могут есть тунец без других ингредиентов, которые обычно добавляют лишние калории.

Он также может оставить запах рыбы изо рта до конца дня.

Но это не большие сделки. Если вы можете избавиться от вкуса и запаха, то тунец — отличный вариант протеина во время еды.

Яйца

Биодоступность белка: 100

Размер порции: 1 яйцо

калорий на порцию: 78 кал

Стоимость одной порции: ~ 0 долларов США.17

Белка на порцию: 7 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,02 доллара США

В основном: Яйца были довольно противоречивыми на протяжении многих лет из-за содержания холестерина. Но недавние исследования показывают, что диетический холестерин может не сильно влиять на ваше здоровье (у здоровых людей). Если вас это беспокоит, вы можете удалить желток.

Поскольку жир и холестерин берутся из желтка, можно употреблять только белки.Вы упустите немного белка, но избавитесь от проблем со здоровьем, связанных с холестерином.

Помимо этого, яйца — отличная пища, которая помогает удовлетворить ваши потребности в белке. Белок яиц очень биодоступен и относительно быстро переваривается.

Яйца также недорогие, и их относительно легко приготовить! Они хорошо сочетаются с овощами, мясом и сыром, и вы можете отварить их, чтобы упаковать их в качестве закуски.

Вот почему яйца — один из лучших вариантов, когда вы ищете источник белка во время еды.На самом деле они тоже неплохой выбор для послетренировочного протеина!

Изолят сыворотки

Биодоступность белка: 104-159

Размер порции: 1 мерная ложка, около 27 г

калорий на порцию: 80 кал

Стоимость порции: ~ 1,00 $

Белка на порцию: 20 г

Стоимость грамма белка: ~ 0,05 доллара США

В основном: В виде порошка изолят сыворотки не входит в списки приема пищи у многих людей.Но как вариант после тренировки, сыворотка — настоящая рок-звезда!

Цена за грамм белка находится прямо посредине упаковки, но если учесть высокую биодоступность и то, насколько быстро его можно приготовить, нетрудно увидеть, насколько он действительно ценен.

Изолят сывороточного протеина

также от природы низкоуглеводный и обезжиренный, поэтому он не приведет к завышению других ваших макро-показателей.

Но что с широким диапазоном биодоступности? Что ж, многие продукты изолятов сыворотки на самом деле являются смесями и включают другие источники белка, такие как концентрат сыворотки.Это может немного удешевить продукт, но снижает его биодоступность.

Чем больше изолята сыворотки присутствует в протеиновом порошке, тем выше будет оценка биодоступности, поскольку большая часть жиров и углеводов удалена.

Протеиновый порошок, состоящий в основном из изолята сыворотки, будет намного ближе к 159, чем смесь. При такой скорости, в основном, каждый кусок белка, который вы потребляете, используется вашим телом.

А так как он очень быстро разрушается, он быстрее попадает в ваши мышцы и может помочь сразу же начать плавное и эффективное восстановление после упражнений.

По этим причинам изолят сыворотки действительно является идеальным источником протеина после тренировки!

Завершение

Каждый из этих продуктов определенно можно использовать для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Однако имейте в виду, что одни источники лучше других, и многое зависит от времени (относительно вашей тренировки) в отношении того, какой источник вы хотите выбрать.

В качестве источника белка во время еды отлично подойдут яйца, курица и тунец.

Когда дело доходит до протеина после тренировки, изолят сывороточного протеина выигрывает.

Во-первых, готовиться очень быстро. Все, что вам нужно, это шейкер и жидкость на ваш выбор.

Изолят сыворотки

также очень биодоступен, поэтому ваше тело использует большую часть того, что вы глотаете.

Plus, это наиболее быстро усваиваемый источник протеина, что делает его идеальным для удовлетворения ваших непосредственных потребностей после тренировки.

При необходимости вы определенно можете использовать другие источники белка, просто они не так эффективны, как 100% сывороточный изолят.

Лучший изолят сыворотки

Когда вы ищете хороший порошок сывороточного протеина, у вас обязательно будет много вариантов на выбор.

Я предлагаю IdealLean Protein. Это 100% изолят сыворотки, который является одним из самых высококачественных источников протеина!

Не существует концентрата или смесей сыворотки, поэтому вы можете быть уверены, что ваши мышцы как можно быстрее получат необходимый им белок.

IdealLean — это продукт с низким содержанием углеводов и жиров, в одной порции содержится всего 90–100 калорий.Он также содержит 20 г высококачественного протеина.

Но, пожалуй, самое лучшее в IdealLean Protein — это то, что у него потрясающий вкус!

Если вы ищете высококачественный источник протеина после тренировки, я определенно рекомендую взглянуть на IdealLean!

Подпишитесь на нашу VIP-рассылку!

Получите потрясающую БЕСПЛАТНУЮ информацию о фитнесе и питании, эксклюзивные предложения, удивительные бесплатные рецепты, советы экспертов, советы по профессиональным тренировкам и многое другое!

>> Подпишитесь на информационный бюллетень IdealFit ЗДЕСЬ <<

орехов с высоким содержанием белка — в каких орехах больше всего белка

Орехи являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белка.Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, например, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают риск рака и помогают контролировать диабет. Если вы ищете здоровые закуски или рецептурные ингредиенты, которые можно включить в здоровую диету, орехи — это вкусный вариант, который может быть полезен для вашего здоровья в целом. Орехи — хороший источник белка для вегетарианцев или для тех, кто просто хочет получать белок из других источников, кроме мяса или молочных продуктов. Орехи — хороший источник растительного белка.Вашему организму нужны аминокислоты. Аминокислоты подразделяются на незаменимые и несущественные. Орехи считаются источником незаменимых аминокислот. Хотя орехи не содержат всех необходимых незаменимых аминокислот, их можно считать хорошим источником белка и важной частью здорового питания.

Какие орехи содержат больше всего белка?

Содержание белка в орехах варьируется в зависимости от сорта. При покупке орехов в кладовую следует учитывать множество факторов.Хотя орехи считаются полезной закуской, важно учитывать их калорийность. Большинство сортов орехов содержат от 160 до 200 калорий на порцию 30 г. Если ваша главная забота — получение белка, вам следует выбирать орехи с наибольшим процентным содержанием белка на порцию. Хотя арахис относится к бобовым, большинство людей считают его орехами. Арахис — отличный источник белка, а порция сырого арахиса в 30 грамм обеспечивает 7,3 г белка. По содержанию белка миндаль уступает арахису.Примерно 23 миндаля или 30 грамм этого популярного хрустящего ореха обеспечивают 6 г белка. Следом за миндалем идут бразильские орехи, кешью, фундук, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи. Эти орехи содержат 4 грамма белка на порцию в 30 граммов. В этой группе орехов есть определенные преимущества при выборе ореха на перекус. Бразильские орехи содержат незаменимые аминокислоты цистин и метионин. Метионин помогает метаболизму, помогает выводить токсины и поддерживает здоровье сердца.Кешью содержат больше белков и углеводов, чем любые другие орехи. Они также имеют более низкое содержание жира, чем другие сорта орехов. Помимо того, что фундук является хорошим источником белка, он также является отличным источником полезных антиоксидантов. Добавление в свой рацион таких продуктов, как кедровые орехи, которые содержат пинолевую кислоту, обеспечит организм белком и утолит голод. Это делает кедровые орехи хорошим выбором для тех, кто придерживается диеты для похудания. Фисташки и грецкие орехи не только являются хорошим источником белка, они также помогают бороться со старением и такими возрастными заболеваниями, как слабоумие.Орехи пекан содержат 3 г белка на порцию в 1 унцию, а орехи макадамия содержат 2 г белка на порцию в 1 унцию.

Список 10 лучших продуктов с самым высоким содержанием белка

Лосось с высоким содержанием белка и полезных жиров является отличным дополнением к вашему списку продуктов с высоким содержанием белка.

Кредит изображения: NataBene / iStock / GettyImages

Ищете лучшие способы увеличить потребление белка? Начните с того, что измените свой рацион. От индейки и говядины до чечевицы и киноа — есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые обладают огромным питательным эффектом.Они не только восхитительны на вкус, но и дольше сохраняют сытость и улучшают контроль аппетита, облегчая похудание.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не разрушат ваш бюджет

Почему нужно есть продукты с высоким содержанием белка?

Не зря специалисты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять в пищу продукты с большим содержанием белка. Этот макроэлемент на сытнее, чем углеводов, содержит меньше калорий, чем жир, и стимулирует термогенез. По сути, он увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, что приводит к более быстрому метаболизму и ускоренному сжиганию жира.

Подробнее : Термогеника и потеря веса

Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Nutrition & Metabolism, объясняет основные механизмы, с помощью которых белок помогает при похудании, а также его потенциальные недостатки. Диеты с высоким содержанием белка стимулируют выработку гормонов сытости, уменьшая чувство голода и тягу к еде. Кроме того, это питательное вещество увеличивает расход энергии и улучшает состав тела, особенно у физически активных людей.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу, сбросить жир или сохранить фигуру, диета с высоким содержанием белка может сделать все намного проще. Как указывает Журнал Академии питания и диетологии, белок играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. Он также увеличивает мышечную силу, ускоряет восстановление после упражнений и поддерживает спортивные результаты. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных источников белка и их потенциальную пользу для здоровья.

Курица и грудка индейки

И курица, и индейка являются полноценными источниками белка , поэтому они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования вашего организма.Одна порция сырой куриной грудки без кожи содержит всего 114 калорий и содержит колоссальные 21,2 грамма белка . Просто убедитесь, что вы удалили кожицу, иначе вы получите дополнительные 58 калорий на порцию.

Грудка индейки содержит немного больше белка. Одна порция содержит 125 калорий, , 26 граммов белка, и 1,8 грамма жира. Это также хороший источник калия и железа.

Готовьте, запекайте, варите или готовьте на пару эти продукты, чтобы сохранить их пищевую ценность. Жареная курица и индейка содержат больше жира и калорий, поэтому лучше избегать этого способа приготовления.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The British Medical Journal, употребление жареной пищи один или два раза в неделю увеличивает риск набора веса у людей, генетически предрасположенных к ожирению.

Постный говяжий фарш

Одна порция постного говяжьего фарша обеспечивает 182 калории, , 22,6 грамма белка, и 9,4 грамма жира. Он также может похвастаться 38 процентами суточной суточной нормы цинка, 16 процентами суточной суточной нормы фосфора и 26 процентами суточной суточной нормы селена. Говядина — один из лучших диетических источников витамина B6, витамина B12 и ниацина.

Постное красное мясо, включая говядину, обладает высокой питательной ценностью и может помочь в похудании и поддержании веса, согласно статье 2015 года, опубликованной в Proceedings of the Nutrition Society. Исследователи отмечают, что может повысить чувство насыщения и способствовать потере жира , если его употреблять в составе высокобелковой диеты. Нельзя упускать из виду его способность сохранять мышечную массу и уменьшать потерю мышечной массы.

Ешьте стейк чаще

Стейк, богатый белком, железом и витаминами группы B, является одним из самых питательных продуктов.Его пищевая ценность зависит от того, какой кусок мяса вы выберете. Например, стейк из филе содержит 26,2 грамма белка, , 4,3 грамма жира и 150 калорий на порцию. Он обеспечивает 21 процент дневной нормы витамина B12, 38 процентов дневной нормы ниацина, 47 процентов дневной нормы селена и 32 процента дневной нормы цинка.

Для сравнения,

Eye of Round Steak содержит 25,4 грамма белка, , 3,3 грамма жира и 139 калорий на порцию. Это один из самых нежирных кусков говядины, и он хорошо сочетается с овощами, диким рисом и салатом.

Помимо белка, говядина является отличным источником CLA. По данным Университета штата Пенсильвания, эта жирная кислота обладает способностью убивать раковые клетки и подавлять рост опухоли. Он также играет ключевую роль в формировании костей, иммунной функции и контроле веса. Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на животных, результаты обнадеживают. На самом деле, добавки с CLA высоко ценятся в сообществе специалистов по здоровью и фитнесу за их жиросжигающие и улучшающие работоспособность свойства.

Обуздать голод с консервированным тунцом

Если вы ищете простой и удобный способ увеличить потребление белка, вы не ошибетесь с тунцом. Он обеспечивает 42,1 грамма белка , 1,4 грамма жира и 191 калорию на банку. Это намного больше белка по сравнению с мясом птицы и говядиной.

Тунец также является одним из лучших пищевых источников омега-3, селена, ниацина и витамина B12. Вашему организму необходимы омега-3 для правильного функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.По данным Управления пищевых добавок, эти питательные вещества также служат источником топлива, борются с воспалениями и защищают от болезней сердца.

Несмотря на свою пользу для здоровья, тунца следует употреблять в умеренных количествах. . Некоторые виды, такие как большеглазый и альбакоровый тунец, содержат большое количество ртути и могут вызывать побочные реакции. Слабость мышц, проблемы с почками, дыхательная недостаточность, нарушение речи и отсутствие координации — вот лишь некоторые из его возможных побочных эффектов. На всякий случай постарайтесь не превышать двух порций консервированного тунца в неделю .

Добавляйте лосось в свои блюда

Лосось содержит больше омега-3 и меньше ртути, чем тунец. Одно филе, что составляет примерно две порции, содержит 468 калорий, , 50 граммов белка, и 28 граммов жира. Он также может похвастаться 14 процентами дневной нормы витамина С, 10 процентами дневной нормы витамина А и 4,3 процентами дневной нормы железа.

Жиры лосося в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) , таких как омега-3 и омега-6.Согласно обзору 2017 года, опубликованному в журнале Microbial Ecology in Health and Disease, эти питательные вещества могут улучшить функцию мозга и психическое здоровье. Они регулируют экспрессию генов, иммунную функцию, воспалительные процессы, рост клеток и другие биохимические процессы.

Клинические испытания показали, что ПНЖК улучшают когнитивные функции, предотвращают депрессию и защищают мозг от окислительного повреждения. Исследователи отмечают, что омега-6 являются провоспалительными , а омега-3 предотвращают и уменьшают воспаление. Следовательно, важно поддерживать баланс между ними.

Свинина тоже полезна

Вопреки распространенному мнению, свинина может быть полезным дополнением к вашему рациону. Все сводится к тому, как вы его готовите и какие куски мяса выбираете. В трех унциях свиной вырезки всего 122 калории и 3 грамма жира. Вы также получите 22,2 грамма белка , 46 процентов дневной нормы селена, 23 процента дневной нормы фосфора и более половины дневной рекомендованной суточной нормы тиамина.

Подробнее: Pork Tenderloin Nutrition

Постная свинина сытна и питательна, в ней не больше калорий, чем в мясе птицы, курицы или рыбы. В клиническом исследовании 2014 года, опубликованном в журнале Nutrients, сравнивалось эффектов нежирной свинины, курицы и рыбы на состав тела. Через три месяца не было различий в массе тела, безжировой массе, окружности талии / бедер и других маркерах ожирения между тремя группами.

Однако исследование включало потребление необработанного мяса. Бекон, хот-доги, колбасы, салями и другие мясные продукты связаны с повышенным на 42% риском ишемической болезни сердца. Эти продукты содержат много насыщенных жиров, натрия и химических веществ, влияющих на работу сердца и общее состояние здоровья.

Наполните яйцами

Еще в то время, которое назвали «золотой эрой бодибилдинга», спортсмены пили сырые яичные белки, чтобы получить свою дозу протеина. Сегодня у нас есть доступ к порошку яичного белка, жидким яичным белкам, пастеризованным яйцам и другим аналогичным продуктам.Скромное яйцо полно микроэлементов и макроэлементов, которые повышают физическую работоспособность и улучшают вашу диету.

Очень большое яйцо содержит 80 калорий, 7 граммов белка , 0,4 грамма углеводов и 5,6 грамма жира. Это хороший источник витамина B12, рибофлавина, холина, витаминов A и D, фосфора, селена и железа. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, этот суперпродукт не увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина у здоровых людей, как когда-то считалось.

На самом деле, яйца могут повышать уровень хорошего холестерина, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The Journal of Nutrition. У субъектов, которые потребляли три яйца в день, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и концентрации крупных частиц ЛПНП. Исследование также показало, что употребление всего одного яйца в день может вызвать положительные изменения в липидах крови.

Перейти на греческий йогурт

Простой способ получить больше белка в своем рационе — это есть греческий йогурт между приемами пищи или использовать его в своих любимых рецептах.В зависимости от марки, одна чашка содержит всего 100 калорий и содержит более 17 граммов качественного белка и 14 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Благодаря содержанию всего 6,1 грамма углеводов на порцию, он подходит для большинства диет.

Греческий йогурт, богатый пробиотиками, поддерживает нормальную работу пищеварительной системы и может положительно изменить флору кишечника. В клинических испытаниях было показано, что он способствует микробному разнообразию и увеличивает концентрацию Lactobacilli в кишечнике.

Добавьте киноа в свой рацион

В следующий раз, когда вы задаетесь вопросом, что поесть, попробуйте салат из киноа, кашу или суп. Это псевдозерно хорошо сочетается с большинством блюд, от тушеного мяса и плова до запеканок. Одна чашка содержит 222 калории, , 8,1 грамма белка, , 39,4 грамма углеводов, 3,6 грамма жира и 5,2 грамма клетчатки. Он полон магния, меди, цинка, марганца, железа и фосфора.

По сравнению с другими зерновыми культурами киноа имеет более низкий гликемический индекс (50), поэтому маловероятно, что она вызовет скачки сахара в крови.Он считается одним из лучших продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе для веганов, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот. Он также содержит мощные антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют оптимальному здоровью.

Подробнее: Квиноа — это полноценный продукт питания?

Клиническое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что употребление всего 50 граммов киноа в день может снизить уровень триглицеридов у людей с избыточным весом и ожирением.