Фронтальный присед с гантелями: Фронтальный присед с гантелями — техника выполнения упражнения

Содержание

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Приседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Особенности упражнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей.  Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

  • Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
  • Бицепс бедра – задняя его поверхность;
  • Большая ягодичная мышца;
  • Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Приседания с гантелями: техника

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

  • Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
  • Масса тела должна быть переведена на стопы.
  • Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
  • Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
  • На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
  • Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
  • Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
  • Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
  • Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
  • Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
  • Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
  • Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

  • Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  • Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
  • Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
  • На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
  • Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

  • Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
  • Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
  • Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
  • Туловище держите прямо.
  • Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

  • Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
  • Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
  • Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
  • Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

  • Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
  • Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
  • Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
  • Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
  • Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

  • Возьмите в руки гантели.
  • Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
  • Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
  • Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
  • Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

  • Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
  • Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
  • Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
  • Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Полезные видео о приседаниях

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку.

Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

  • помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
  • позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
  • вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
  • создается меньший крутящий момент на поясницу;
  • крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т. к. штанга сразу же упадет на пол;
  • помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
  • позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
  • способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

  • фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
  • фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

  • движение выполняется слишком быстро (в т. ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
  • блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
  • голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
  • ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
  • слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
  • вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены - является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин. | health and beauty

Приседания одно из базовых упражнений, которое является одним из не многих упражнений на ноги. Для набора мышечной массы данное упражнение просто незаменимо. Существует большое множество различных приседаний, но сегодня мы поговорим о фронтальных приседаниях с гирей.

Этот вид приседания может быть незаменим для людей кому приседания со штангой доставляют дискомфорт и могут быть противопоказаны из за травм позвоночника, так как во время классических приседаний спина скругляется, в отличие от классических приседаниях фронтальные приседания оставляют спину ровной и без прогиба.

Приседания с гирями позволят прокачать ноги и другие мышцы тела, выполнение этого упражнения отлично скажется на росте всех скоростно силовых показателей.

Польза приседаний для мужского организма огромна, они улучшают кровообращения в органах малого таза, стимулируют выработку гормонов, положительно влияют на сердечно сосудистую систему и тем самым просто не заменимы для мужчин. Даже выполнение этого упражнения с собственным весом приносит большую пользу.

Методика выполнения: приседания можно выполнять, как с одной так и с двумя гирями.

1 Возьмите гирю двумя руками, держите спину прямо, а ноги на ширине плеч.

2 Смотря перед собой начинайте опускаться вниз, колени разводим в сторону, спину держим прямо.

3 Опустившись до полного присяда, задержитесь на одну секунду и начинайте подъем в исходное положение, во время подъема можно немного поднять глаза в верх. Опору перенесите на пятки.

Для приседаний лучше всего использовать обувь на тонкой подошве с твердым каблуком на пятке, если же вы страдаете плоскостопием воспользуйтесь подкладкой под пятку для облечения упражнения.

Читайте лучший канал про полуостров "Настоящий Крым".
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Программа тренировок на неделю для мужчин за 40 и старше.
Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.
Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.
Укрепляем тазобедренный сустав после 50.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ, ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ И СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ


Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет  её на спи­не, ли­бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов


Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, по­это­му мо­же­те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия


Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы. Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то­го, ес­ли Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом. Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Упражнения для бодибилдинга

Приседания с гирей на каждый день – Cross World

В мире гиревого спорта насчитывается более десяти различных приседаний и множество вариантов хвата. Сколько из них попробовали вы?

Приседание – одно из базовых упражнений кроссфита, которое позволяет укрепить мышцы и суставы ног, ягодичные мышцы, а также улучшить гибкость и растяжку спины. Приседания могут выполняться с различными утяжелителями, но сегодня мы обсудим, как приседать с гирей.

Основные упражнения

Становая тягя гири – это фактически приседание. Упражнение может быть более простой заменой тяги штанги, поскольку его выполнение не требует от атлета сложных навыков. Атлет приседает и берет гирю за ручку обеими руками, а затем встает, разгибая ноги. При приседаниях снаряд опускается и поднимается практически вертикально, проходя между коленями.

Тяга гири одной рукой выполняется примерно так же, как и становая. Гиря берется в одну руку и поднимается, другая рука в это время отведена в сторону. Каждое повторение может сопровождаться сменой рук, а можно сначала выполнить несколько повторений для левой, а затем для правой.

Тяга гирь сумо выполняется одной или двумя гирями. Главное различие со становой тягой – широкая постановка ног, стопы которых развернуты в стороны. Упражнение эффективно задействует внутреннюю часть бедра.

Фронтальные приседания с двумя гирями делаются так: атлет слегка подсаживается и берет гири в каждую руку за ручки. Затем он закидывает их так, чтобы каждая гиря удобно разместилась между грудной мышцей и бицепсом той руки, в которой она находится, а рукоятки были параллельны друг другу. После этого атлет может совместить рукоятки, чтобы было удобнее, и начать выполнять приседания.

Фронтальные приседания с одной гирей выполняются почти так же. Гиря размещается рядом с грудной мышцей и бицепсом, кистью той же руки атлет поддерживает ее за рукоятку. После этого выполняются приседания, во время которых атлет должен сохранять ровное положение спины. Упражнение эффективно для развития баланса.

Гоблет или “кубковые” приседания называются так из-за того, что гиря лежит в кистях рук, подобно кубку. Хват может быть разным, а гиря может быть повернута рукоятью вниз или вверх, главное, чтобы снаряд разместился под подбородком на небольшом расстоянии от груди. Это упражнение проще, чем приседания со штангой, но при этом очень эффективно для развития мышц ягодиц и бедер, а также мобилизации суставов, поэтому оно часто присутствует в комплексах для новичков.

“Гурманы” гиревого спорта также выполняют гоблет-приседания, держа гирю за выпуклые места, а не за рукоять, что позволяет тренировать кисти рук.

Приседания с двумя гирями над головой – очень эффективное упражнение, позволяющее не просто укрепить мышцы, но и мобилизовать плечи и спину. Для того, чтобы его выполнить, атлет берет гири в две руки, поднимает их над головой и приседает, не опуская гири.

Приседание с одной гирей над головой – более сложное упражнение. Для того, чтобы понять, как правильно приседать с гирей в одной руке, нужно попробовать: смещение нагрузки заставит вас иначе распределить вес тела. При этом нужно задумываться о том, чтобы приседание примерно одинаково воздействовало на обе ноги.

техника выполнения, какие мышцы работают

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
  • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
  • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
  • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальный Присед Если Не Гнутся Руки - Фишка | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Внимание

Для фронтального приседа важна жесткость кора. Если человек не может собрать пресс так, чтобы удерживать штангу прямо, ему следует начинать учиться с кубкового приседа и постепенно прогрессировать ко фронтальному.

Упражнение будет получаться лучше, если научиться делать вдох до опускания тела в присед, и начинать вставать на задержке дыхания, выдыхая, когда пройдешь нижнюю треть траектории. В тяжелой атлетике рекомендуют сбрасывать штангу на помост и начинать упражнение снова, если корпус завалился вперед, и нет возможности больше вставать с вертикальной спиной.

Альтернативные варианты

Вариации фронтального приседа с фиксацией штанги на груди при помощи скрещенных рук и лямок могут применяться на начальном этапе либо для тех, кто занимается бодибилдингом или пауэрлифтингом. Если цель состоит в том, чтобы освоить технически правильное для тяжелой атлетики положение тела, спортсмен должен серьезно заняться растяжкой предплечий и мобильностью плечевого сустава и кисти.

Упражнения на растяжку предплечий включают в каждый комплекс с фронтальным приседом, и выполняют их в начале тренировки в течение 10-15 минут. Обычно эта стадия не очень любима новичками, но без хорошей растяжки и мобильности, но она является необходимой в процессе физического развития будущего спортсмена.

Практические рекомендации

В кроссфите это движение может выполняться и в многоповторном режиме, но специально-подготовительный характер упражнения для силовой работы говорит о том, что достаточно делать его на 3-6 повторений, обеспечивая постепенную прогрессию рабочих весов.

В силовых видах спорта для этого движения используются штангетки. Пояс опционален, новичкам рекомендуется не надевать его ровно до того момента, пока на штанге не окажется около собственного веса атлета. Пояс меняет работу мышц кора, и приводит к тому, что атлет не получает должного навыка сборки.

Движение не рекомендуется при травмах суставов плеч, локтей, запястий, а также нижних конечностей. При грыжах и протрузиях вопрос о целесообразности должен решаться индивидуально. Если нет боли и дискомфорта, атлеты профессионального уровня приседают.

Новичкам же не стоит спешить, пытаться устанавливать силовые рекорды, а следует сосредоточиться на работе мышц,  и правильном движении коленями.

Фронтальные приседания, как метод получения отличных квадрицепсов. Техника


Watch this video on YouTube

Фронтальные приседания со штангой и гантелями

Статьи

Главная › Новости

Опубликовано: 28.12.2018

Фронтальный присед - Техника. Полный разбор!

Фронтальные приседания - это разновидность приседаний со штангой на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь штанга упирается на переднюю часть плеч, то есть находится перед головой, а не за ней.


Это упражнение достаточно сложное и поэтому игнорируется многими спортсменами, но такая участь совершенно незаслуженная.

Фронтальные приседания способны увеличить силовые показатели в обычных приседаниях (и, следовательно, будут полезными для пауэрлифтеров).

Также они способны подтолкнуть мышцы ног к активному росту, разнообразить нагрузку на стабилизаторы, что не могут не оценить бодибилдеры.


Фронтальный присед с гантелями - Техника

Это упражнение обладает большим общеразвивающим потенциалом, значительно повышая общую силу и выносливость организма, а поэтому его могут включать в свой тренировочный процесс спортсмены всех возможных направлений.

Особое внимание на него стоит обратить борцам и легкоатлетам. Отличается оно и большей безопасностью выполнения, при возникновении трудностей сбросить вес с груди гораздо проще, чем с лопаток, да и рабочие веса у фронтальных приседаний гораздо меньше.


Приседания со штангой на груди: техника выполнения

Какие мышцы работают?

Положение штанги в передней части тела значительно меняет центр тяжести, поэтому траектория движения и мышцы, направляющие его, отличаются от тех, что работают в классических приседаниях.

Основная нагрузка здесь ложится на квадрицепсы, причем прорабатываются все их пучки, в то время как в обычных приседаниях верхняя часть этих мышц задействуется недостаточно хорошо.

Это имеет и обратную сторону: коленный сустав получает большое напряжение, поэтому при проблемах с ним от упражнения лучше отказаться или выполнять его с минимальными весами.

Значительнуя нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, что должно заинтересовать девушек. Также при выполнении упражнения работают задние мышцы бедра , но меньше, чем в классических приседаниях .

А вот мышцы кора , выступающие стабилизаторами, нагружаются также хорошо. Мышцы живота здесь тоже являются стабилизаторами, и из-за положения штанги спереди пресс прорабатывается не хуже, чем в специальных упражнениях для него.

Меньшая, чем в обычном приседе нагрузка ложится на поясницу, именно поэтому при проблемах с ней лучше выбрать именно фронтальные приседания. Но только в том случае, если проблемы незначительны, да и большие веса все равно лучше себе не позволять.

Если выполнять классические приседания возможно одной лишь силой движущих мышц, то приседания фронтальные без развитого кора и прочих стабилизаторов атлету не дадутся.

Поэтому многие атлеты, не включавшие это упражнение в свою программу, могут взять не более 50% веса обычных приседаний. Это говорит нам о том, какое многостороннее и полноценное развитие организма оно обеспечивает.

Варианты выполнения

Возможен и иной хват штанги. Необязательно обхватывать ее кистями, можно просто их перекрестить. Тогда руки будут параллельными полу и штанга сможет удерживаться на груди, но запястья не будут перегружаться.

Главный недостаток такого хвата в том, что штангу здесь можно брать только со стоек, а забросить с пола ее не получится.

Можно комбинировать фронтальные приседы с рывком на грудь с пола. Такая комбинация популярна у тяжелоатлетов, но способна принести пользу любому спортсмену, так как без нагрузки не остаются почти все мышцы тела.

Также она незаменима для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет стоек для штанги, для них рывок штанги с фронтальным приседом - это единственная возможность приседать со штангой.

Но стоит быть аккуратным: рывок на грудь, как и прочие упражнения тяжелоатлетического арсенала, является технически сложным.

Приседать можно не только со штангой, но и с гирями, гантелями. Эти снаряды не имеют таких больших требований к фиксации своего положения как у штанги, но вместе с тем позволяют давать почти ту же самую нагрузку на мышцы, как и при выполнении упражнения со штангой.

Эта вариация подходит новичкам, которые боятся ставить на грудь тяжелый снаряд, и позволяет им подготовиться к полноценным фронтальным приседаниям. Полезна она и для тех, кто занимается дома.

Выполнение фронтальных приседаний в тренажере Смита позволяет снять нагрузку со стабилизаторов и сделать акцент на проработке ягодичных мышц и квадрицепсов. Также преимуществом этого тренажера является его безопасность.

Можно разнообразить свой тренировочный процесс фронтальными приседаниями на одной ноге. Так как приседать на одной ноге и без того достаточно сложно, хватит и небольшого веса, например, гантели.

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку - на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой). Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками. Сделайте пару шагов назад. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать - на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы . Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни . Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя "на глаз" свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно "заламывать" запястья , если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие - это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком . Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук . Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях , это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Интересные факты

Это упражнение распространено в основном у тяжелоатлетов. Толчок штанги требует подседа при ее рывке на грудь, так как без него такие большие веса попросту не покорить.

Та фаза, в которой после подседа атлет встает в прямое положение для последующего толчка, и представляет собой аналог фронтального приседа. А чтобы с ней не возникало проблем, эти приседания прорабатываются как отдельное упражнение.

И это далеко не единственный пример движения, которое могут позаимствовать у тяжелоатлетов представители других силовых видов спорта.

Стоит отметить, что высоким людям делать фронтальные приседания проще, чем классические.

Полезное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Приседания с гантелями

и приседания со штангой: в чем разница?

Приседания часто являются неотъемлемой частью любой тренировки всего тела. Это сложное упражнение, которое воздействует на несколько групп мышц, особенно на ядро ​​и нижнюю часть тела. В то время как приседания со штангой и гантелями используют свободный вес в качестве сопротивления, эти две формы приседаний нацелены на разные части тела и улучшают различные аспекты физической подготовки.

Приседания с гантелями лучше всего использовать в качестве изолирующего упражнения для более мелких и слабых мышц, в то время как приседания со штангой лучше всего использовать как комплексное упражнение для работы с более крупными мышцами спины, кора и нижней части тела.

Приседания со штангой и гантелями могут помочь развить силу нижней части тела. Однако знание различий между этими двумя формами приседаний может помочь понять, какой из них лучше всего подходит для вашей тренировки.

Гантели и приседания со штангой: различия

Набор и активация мышц

Приседания со штангой и гантелями одинаково эффективны для задействования корпуса, ног и ягодичных мышц при правильной форме. Обе эти тренировки могут дать значительные результаты за счет прогрессивной перегрузки.

Приседания с гантелями и штангой имеют разные модели набора и активации мышц. Приседания со штангой задействуют все тело, в то время как приседания с гантелями в основном сосредотачиваются на корпусе, ногах, предплечьях и квадрицепсах. Приседания с гантелями также задействуют широчайшие и трапеции лучше, чем приседания со штангой.

Приседания с гантелями задействуют меньшие, второстепенные и слабые стабилизирующие мышцы плеч, бедер и ягодиц, такие как вращающие манжеты, задние дельты, грушевидную и малую ягодичные мышцы, которые улучшают баланс, а также общую форму нижней части тела.

С другой стороны, приседания со штангой

задействуют в основном большие мышцы ног и спины, что позволяет поднимать более тяжелые веса, чем приседания с гантелями.

Приседания с гантелями задействуют больше мышц, чем приседания со штангой, однако эти мышцы не достигают гипертрофии лучше и быстрее, чем приседания со штангой.

Преимущество приседаний со штангой в том, что они позволяют быстро достичь гипертрофии за счет взрывных движений при более тяжелых нагрузках.

Одностороннее движение против двустороннего

Приседания с гантелями и штангой также различаются с точки зрения бокового задействования тела.Приседания со штангой предполагают двусторонние движения, что означает, что во время упражнения задействованы обе стороны тела. С другой стороны, приседания с гантелями могут включать как двусторонние, так и односторонние упражнения за счет различных форм.

Во время приседаний со штангой вес штанги равномерно распределяется по корпусу. Это обеспечивает лучшую стабильность во время приседаний и позволяет задействовать исключительно мышцы ног.

Приседания со штангой относятся к категории сложных упражнений, нацеленных на большую часть крупных мышц тела, особенно ног.

Приседания с гантелями более гибкие и могут воздействовать на определенные части тела. Его одностороннее преимущество перед приседаниями со штангой позволяет тренировать одну сторону за раз. Это способствует лучшему росту мышц, особенно в области средней ягодичной мышцы.

Приседания с гантелями

также лучше всего использовать для корректирующих упражнений, направленных на устранение мышечного дисбаланса из-за чрезмерной зависимости от сложных упражнений. Изоляционные упражнения с помощью различных форм приседаний с гантелями позволяют целенаправленно тренировать и тренировать более мелкие мышцы тела.

Диапазон движения

Диапазон движения включает в себя степень движения, особенно при выполнении упражнения, которое влияет на степень расширения и сокращения мышц. На пороге диапазона движений упражнения с собственным весом обеспечивают наилучший диапазон движений, в то время как машинные тренировки ограничивают диапазон движений.

Что касается приседаний, то приседания с гантелями больше похожи на упражнения с собственным весом с точки зрения диапазона движений. Приседания с гантелями обеспечивают полный объем движений и большую плавность при выполнении вариаций упражнения.В то время как приседания с гантелями требуют большей устойчивости, вероятность травм меньше, поскольку они задействуют различные стабилизирующие мышцы, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

С другой стороны, приседания со штангой

больше похожи на тренировки на тренажерах с точки зрения диапазона движений. Этот тип приседаний часто требует наличия стойки для приседаний, чтобы безопасно разместить штангу после каждого подхода во избежание травм позвоночника. Несмотря на ограниченный диапазон движений, приседания со штангой требуют силы, чтобы выполнять упражнение в хорошей форме.

Разнообразие упражнений

Уменьшенный диапазон движений позволяет использовать только два основных режима приседаний со штангой в форме приседаний со штангой и приседаний со штангой, которые нацелены на переднюю и заднюю цепи соответственно. Передние приседания нацелены на ядро ​​и квадрицепсы, а приседания со спиной нацелены на спину и ягодичные мышцы, а также на бедра.

С другой стороны, приседания с гантелями

имеют несколько разновидностей, и есть больше возможностей для корректировки и экспериментов из-за неограниченного диапазона движений.Приседания с кубком, приседания сумо и фронтальные приседания с гантелями - это некоторые из разновидностей приседаний с гантелями, которые точно настраивают упражнение на определенные части тела. В этих положениях приседа с гантелями одна или две гантели размещаются в различных положениях в качестве сопротивления телу.

Приседания с гантелями

могут быть нацелены на ту же переднюю и заднюю цепь, что и приседания со штангой. Различные положения приседаний с гантелями также могут быть нацелены на колени или бедра в зависимости от положения туловища, что также важно для достижения гипертрофии.

Приседания с гантелями

также могут увеличить мощность и силу за счет малоповторных и взрывных приседаний с прыжками с гантелями. Подобно приседаниям со штангой, приседания с прыжком с гантелями с малым количеством повторений направлены на то, чтобы задействовать мышцы нижней части тела для выполнения высококачественной и высокоинтенсивной тренировки. Приседания с прыжком с гантелями могут увеличить вертикальный прыжок, потому что они позволяют прыгать с дополнительным сопротивлением свободному весу, что невозможно со штангой.

Использование в качестве корректирующего упражнения

Приседания со штангой лучше, чем приседания с гантелями, с точки зрения устойчивости и способности сосредоточить тренировку на крупных доминирующих мышцах тела.

Приседания с гантелями, однако, имеют преимущество в использовании и тренировке забытых стабилизирующих мышц посредством односторонних движений.

Обычно преобладает доминирующая сторона тела, и приседания со штангой усугубляют эту зависимость от доминирующей стороны, чтобы восполнить недостаток силы на нижней стороне. Это часто остается незамеченным, пока лифтеры не начнут выполнять односторонние упражнения.

Приседания с гантелями можно использовать в качестве корректирующего упражнения для определения нижней части тела и использовать для развития и тренировки этих более слабых мышц.

Посредством последовательных односторонних тренировок человек может исправить дисбаланс силы в теле и добиться большей симметрии мышц. Укрепление нижней стороны с помощью односторонних тренировок с использованием нескольких разновидностей приседаний с гантелями может даже помочь повысить результативность приседаний со штангой, позволяя выполнять более тяжелые упражнения.

Сила против симметрии

Приседания со штангой, несомненно, лучше, чем приседания с гантелями, в развитии силы и мощности нижней части тела. Более тяжелые веса в приседаниях со штангой значительно улучшают общую силу ног, включая колени и поясницу.Это также позволяет постепенно увеличивать вес для более прогрессивной перегрузки.

С другой стороны, приседания с гантелями

не могут дать того же улучшения силы и мощности, что и приседания со штангой. Выполнение приседаний с гантелями с использованием двух 150-фунтовых штанг на обеих руках не принесет таких же преимуществ, как приседания со штангой на 300-фунтовой штанге.

Приседания с двумя гантелями весом 150 фунтов также опасны: они могут порвать вращающие манжеты плеча. Также стоит отметить, что количество веса, с которым человек может эффективно приседать с гантелями, также определяется силой хвата.Сила захвата является ограничивающим фактором и будет ограничивать прогрессирование нагрузки.

Однако постоянные односторонние тренировки с помощью различных приседаний с гантелями могут создать более симметричную мускулатуру. Приседания с гантелями также могут улучшить баланс, используя широкий диапазон движений для укрепления стабилизирующих мышц. Приседания с гантелями и их разновидности являются эффективными комплексными и изолирующими упражнениями.

Последние мысли

В то время как приседания в целом улучшают силу нижней части тела, отличительные особенности приседаний со штангой и гантелями обеспечивают различные стимулы, которые можно использовать по отдельности или комплексно в зависимости от фитнес-плана.

Эти две формы приседаний дополняют друг друга и могут хорошо сочетаться в любой программе фитнеса. Приседания со штангой могут увеличить общую силу, в то время как приседания с гантелями могут точно настроить стабилизирующие мышцы для лучшего выполнения приседаний.

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще замечательно в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: достаточно пары гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Почему вам следует делать приседания?

Приседания - это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке.Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем прибавлять в весе?

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гири) - это способ увеличения интенсивности и сопротивления, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?

Приседания с гантелями - это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах.Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями - отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь двигаться во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца - самая большая и тяжелая мышца тела, отвечающая за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышцы связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний - одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

  • Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
  • Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
  • Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
  • Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы - еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, - отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Ставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад так, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, но держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно приседать.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес в плечах

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним весом (приседания с кубком)

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

  • Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
  • Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите бросить вызов самому себе? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
  • Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило - увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»

3 раунда на время:

  • Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
  • 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»

AMRAP за 22 минуты:

  • 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
  • 4 Man Maker (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 20 Берпи
  • Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторов (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет - это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

3 «Шон»

10 раундов на время:

    • 11 подтягиваний от груди к перекладине
    • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»

5 раундов на время:

  • 5 передних приседаний (135/95 фунтов)
  • 10 Берпи
  • 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет - это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»

На время (с партнером):

  • 91 Подтягивания
  • 91 От плеча до потолка (95/65 фунтов)
  • 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
  • 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет - это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Приседания с гантелями

или приседания со штангой - какая тренировка для ног лучше?

posted on 07/05/2016

Люди всегда ищут предлоги, чтобы не делать приседания. Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вы не должны делать приседания.Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, заключается в том, что в вашем тренажерном зале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или если вы получили травму. Исходя из предыдущего соображения, мы рекомендуем вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее тренажерное оборудование.

Ваши ноги - чрезвычайно важная часть вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает выполнять множество других физических нагрузок. В ваших ногах находятся самые большие мышцы вашего тела, поэтому важно тренироваться с большим весом и сосредоточиться на хорошей форме.Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ваши ягодицы и всю заднюю цепь и могут положительно повлиять на результаты других упражнений. Поддержка веса также в некоторой степени повлияет на вашу верхнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания - самое важное упражнение, которое вы можете выполнять.

Некоторые из лучших упражнений для нижней части тела включают приседания. Существует множество разновидностей приседаний, включая приседания со штангой и гантелями. Оба силовых упражнения по-разному прорабатывают ваши мышцы, но имеют бесчисленное множество преимуществ для вашей общей силы.В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и гантелями, а также о пользе, которую они имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой - одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Существует два типа приседаний со штангой на спине:

  • Приседания с высокой штангой
  • Приседания с низкой штангой

Как следует из названия, приседания с высокой штангой - это приседания со штангой выше на спине и шее, в то время как штанга положение для приседаний с низким грифом намного ниже.Очень активно обсуждается, какое положение штанги и, следовательно, приседание со штангой является наиболее оптимальным. Почему имеет значение положение штанги? Положение штанги определяет углы ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействованы в приседании. Мы не собираемся углубляться в обсуждение того, что лучше, но, скорее всего, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и бывший специалист по пауэрлифтингу, отмечает, что «Приседания на спине - единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней части цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одно из упражнений вещи, которые делают приседания лучшим упражнением, которое вы можете делать со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением на свете.”

Приседания со штангой - одно из лучших упражнений для наращивания силы ног. Эти приседания позволяют вам работать с более тяжелыми весами больше, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но и в долгосрочной перспективе могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Существует множество приседаний со штангой. Популярные из них включают в себя приседания со штангой, приседания с высокой грифом, приседания с низкой штангой, приседания со штангой, приседания Зерчера и приседания со штангой над головой, а также другие.Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и половинной стойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется полная автоматическая установка для определения пятен.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете домашнее оборудование для тренажерного зала и еще не имеете средств или места для полноценной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные вариации приседаний.

Лифты среднего и продвинутого уровней быстро перерастут гантели, и им не хватит веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без половинной стойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также будут полезны, поскольку единственное необходимое оборудование - это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают приседания с кубком, приседания с гантелями спереди, плие с гантелями и приседания с гантелями над головой.Сплит-приседания - еще один отличный вариант, поскольку вы можете загружать больший вес только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, поскольку вы можете легко отпускать вес, не попадая под перекладину. Вы также можете выполнять эти вариации приседаний с регулируемой гирей.

Так что лучше?

Здесь действительно нет споров. Приседания со штангой - лучшее упражнение из-за возможных более высоких нагрузок. Приседания с гантелями просто не могут задействовать заднюю цепь и способствовать увеличению силы так же, как приседания со штангой.Хотя большинство фитнес-экспертов и ученых по физическим упражнениям согласятся, что приседания со штангой более эффективны, чем приседания с гантелями, выполнение упражнений для ног с гантелями по-прежнему даст вам хорошие результаты, и их нельзя пропускать. Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, так это то, что вам следует включить приседания в качестве основного элемента в свой режим упражнений. Свяжитесь с нами, если у вас есть какие-либо вопросы или вы хотите получить информацию о наших продуктах!

Фронтальные приседания 101: как освоить движение за 5 минут

Фронтальные приседания - это упражнение для нижней части тела, которое укрепит ваши ноги и бедра, особенно квадрицепсы (мышцы бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц).

Фронтальные приседания похожи на приседания со штангой на спине, однако штанга размещается поперек передней части плеч, а не верхней части спины. Это смещает центр масс вперед, что позволяет принимать более прямую осанку, что облегчает подъем позвоночника. Он также перекладывает часть работы с ягодиц на квадрицепсы, что делает его одним из самых эффективных инструментов для наращивания силы и размера квадрицепсов.

Это руководство научит вас выполнять - а затем совершенствовать - технику фронтальных приседаний.Вы найдете фотографии и видео, иллюстрирующие тонкости этого шага.

Как выполнять фронтальные приседания: краткий обзор

Начните со штанги на передней стороне плеч. Положите кончики пальцев под штангу сразу за плечами и поднимите локти вверх. Держа грудь вверх и тугой корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Выпрямите бедра и колени, чтобы перейти в исходное положение.

В этом суть. Однако, если вам нужно больше тренировок, ниже мы рассмотрим технику и типичные ошибки.

Приседания со штангой спереди

Штанга должна располагаться на передней стороне плеч, ближе к шее. Хороший способ узнать, правильно ли расположена штанга, - это провести тест с прямой рукой. Положите штангу на плечи и выпрямите руки вперед, чтобы они были параллельны земле. Штанга находится в правильном положении, если остается на месте.

С этого момента вы можете решить, какую ручку использовать. Вы должны помнить, что ваши руки предназначены для дополнительной устойчивости и контроля, а не для удержания веса, а это работа вашего торса.

Вот три варианта хватов для передних приседаний:

Чистая ручка

Это классический хват, используемый во фронтальных приседаниях, и то же положение, что и при ловле грифа во время подбора. Держа штангу в нужном положении, поместите кончики пальцев под гриф сразу за пределами плеч.Многие люди предпочитают держать все кончики пальцев под перекладиной, но это не требование, если это неудобно - я предпочитаю два пальца под перекладиной.

Теперь поднимите локти вверх так, чтобы плечи были параллельны земле. Ваши руки также должны быть параллельны друг другу. Это хватка, который вы будете удерживать во время подъема.

Чистый захват может вызвать боль в запястье, если у вас недостаточно подвижности, и обычно спортсменам, которые полагаются на запястья, рекомендуется (т.е., питчеры и теннисист), чтобы избежать этого. Кроме того, может быть сложно принять это положение, если у вас плохая подвижность плеч или большие бицепсы.

Cross Grip

Поперечный хват - еще один популярный хват, используемый для фронтальных приседаний. Просто скрестите руки перед собой и положите руки на верхнюю часть штанги на противоположных плечах. Теперь поднимите локти вверх так, чтобы руки были примерно параллельны земле. Этот захват легче на запястьях и практически не имеет ограничений подвижности, но он может быть не таким устойчивым, как чистый захват.

Чистый захват с ремнями

Это вариант, который я узнал от доктора Джона Русина, силового тренера и физиотерапевта. Оберните пару подъемных ремней вокруг штанги и расположите их на ширине плеч. Возьмитесь за каждую лямку как можно ближе к штанге и расположите руки точно так же, как при чистом хвате. Этот вариант легче для запястий, требует меньшей мобильности и обеспечивает отличную поддержку. Это мой личный фаворит.

В идеале у вас должна быть стойка для приседаний, чтобы выполнять фронтальные приседания.Начните со штанги на штырях примерно на уровне груди, чтобы вы могли попасть под штангу, расположите ее на плечах и возьмитесь за нее, прежде чем снимать со стойки. Если у вас нет доступа к стойке, вы можете оторвать штангу от пола и выполнить упражнение Hang Clean, чтобы поднять ее до плеч, как показано ниже. Однако это ограничит количество веса, которое вы можете использовать.

Положение стопы для приседаний

Как только вы отойдете от стойки, пора поставить ноги и подготовиться к первому повторению.Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу примерно на 10-15 градусов. Попробуйте это положение, и вы сможете приспособиться к более узкой или более широкой стойке в зависимости от того, что вам нравится. Нет ни одной правильной позиции. Поэкспериментируйте (с легким весом) и найдите то, что вам подходит.

Техника приседаний на груди: пошаговые инструкции

Шаг 1: Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и потяните лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Сядьте назад, согните ноги в коленях и вытолкните колени, чтобы опуститься в присед.Держите грудь и локти вверх на протяжении всего повторения.

Шаг 3: Продолжайте сгибать бедра и колени под бедрами примерно параллельно земле.

Шаг 4: Проезжайте через среднюю часть стопы, чтобы выйти из приседа, как будто вы отталкиваете землю от себя. Вы должны чувствовать, как ваши квадрицепсы и ягодицы делают большую часть работы. Сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра в верхней части приседа.

Это довольно простое упражнение, однако есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать:

Ошибка 1 : Вы держите штангу руками.Если ваши предплечья вертикальны и ваши руки поддерживают штангу, вы делаете это неправильно. Вернитесь к инструкциям по захвату и фотографиям выше.

Ошибка 2 : Ваши локти опускаются. Во время приседания держите локти поднятыми. Штанга соскользнет с ваших плеч, если они наклонятся слишком сильно.

Ошибка 3 : Колени проваливаются внутрь. Это очень опасно для ваших колен. Чтобы этого не произошло, приложите согласованные усилия, чтобы вывести колени наружу, когда вы опускаетесь в присед.Это поможет держать их ровно над лодыжками и в безопасном положении, способном выдержать большой вес.

Ошибка 4 : Вы освобождаете ядро. Напрягите корпус, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Удерживайте это в течение всего упражнения и при необходимости переустановите вверху подъемника. В противном случае вы можете наклониться вперед и уронить штангу.

Как приседать вперед с гантелями

Если у вас нет штанги, вы также можете выполнять фронтальные приседания с гантелями.Некоторым людям нравится держать гантели горизонтально, положив один конец гантели на плечи. Мы считаем, что из-за этого ваши руки слишком сильно работают. Гантели легче держать на плечах вертикально, как показано выше. Используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Как приседать впереди с гирями

Приседания с двумя гирями на груди - фаворит среди силовых тренеров. Это упражнение подходит для новичков, развивает силу нижней части тела и улучшает форму приседаний в передней части.Тренер по силовой подготовке из Бостона Тони Джентилкор подробно рассказывает о том, почему ему здесь нравится это упражнение. Опять же, используйте ту же технику, что и приседания со штангой спереди.

Преимущества фронтальных приседаний

Фронтальные приседания - это сложное упражнение, в котором задействованы несколько суставов и групп мышц. Хотя это в первую очередь упражнение для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы выполнять это упражнение правильно.

Вот некоторые из преимуществ фронтальных приседаний:

Он создает сильные квадроциклы

Фронтальные приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и размера квадрицепсов.Вместо того, чтобы тратить время на разгибания ног, делайте приседания на груди. Вы создадите свои квадроциклы и получите так много других преимуществ, которые невозможно запереть в машине.

На спине проще

Вертикальное положение туловища во время фронтальных приседаний снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) по сравнению с приседаниями со спиной, которые требуют наклона туловища вперед. Тем не менее, приседания со спиной, выполняемые в правильной форме, не должны вызывать никаких проблем.

Он делает ядро ​​сильнее

Фронтальные приседания можно рассматривать как упражнение на ядро ​​с отягощением.Положение штанги и вертикального торса прорабатывает переднюю часть корпуса (пресс и косые мышцы живота) и помогает развить силу корпуса, необходимую для работы с тяжелым весом в других упражнениях, таких как приседания на спине или становая тяга.

На коленях легче

Исследования показывают, что фронтальные приседания легче выполнять для колен, чем приседания со спиной, что делает их отличным вариантом, если у вас ранее были травмы колена или ноющая боль в коленях. Однако это может быть связано с тем, что вы не можете поднять такой же вес, как приседания со спиной.

Повышает подвижность

Приседания спереди улучшают подвижность бедер, верхней части спины и плеч. Если вы чувствуете себя напряженным или при выполнении других упражнений для нижней части тела ваша техника неправильная, добавление фронтальных приседаний в ваш распорядок дня может решить проблему (ы).

Эти преимущества в совокупности делают фронтальные приседания одним из лучших упражнений для спортсменов и достойным дополнением к программе тренировки нижней части тела.

Проработанные мышцы при передних приседаниях

Все, от ног до рук, играет решающую роль в приседаниях на груди.Однако квадрицепсы и ягодицы считаются основными движущими силами или основными мышцами, которые вы тренируете в этом упражнении.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

: приседания с гантелями | Your House Fitness

Форма приседаний с гантелями

Поддержание формы при приседаниях с гантелями имеет решающее значение для предотвращения травм и тренировки неправильных движений. Вот несколько быстрых советов по поддержанию формы приседаний с гантелями:

  • Сохранение нейтрального положения позвоночника.Избегайте закругления спины.

  • Держите плечи опущенными и отведенными назад. Это также помогает предотвратить округление.

  • Колени держите на одной линии с пальцами ног.

  • Пятки опущены, а пальцы ног опущены.

  • Практика фиксации живота.

  • Смотрите вперед.

Прочтите о том, как исправить наклон вперед в приседаниях.

Безопасное выполнение приседаний с гантелями

При выполнении приседаний с правильной техникой приседания с гантелями могут быть очень безопасными.Фактически, добавление их к приседаниям может стать отличной, веселой и новой альтернативой для улучшения приседаний с собственным весом. Предоставляет вам новый стимул для наращивания мышечной массы, создания проблем и неизбежного прогресса в вашем фитнес-путешествии.

Преимущества приседаний с гантелями

Есть много преимуществ, которых вы можете достичь, если включите приседания с гантелями в свой режим упражнений. Эти преимущества включают:

Когда и почему вы должны использовать гантели для приседаний

Освоение приседаний с собственным весом всегда является первой целью в вашем путешествии по приседаниям.Когда вы отточите приседания и сможете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, вам определенно пора оживить его. Включите свет, возьмите 5 или 10 штук, поставьте их на переднюю стойку и начните веселье. Достаточно скоро вы увидите, что ваши результаты в приседаниях быстро увеличиваются.

Прогресс в приседаниях с гантелями

Чтобы прогрессировать в приседаниях с гантелями, вы должны уметь легко брать две 20-фунтовые гантели за плечи и удобно приседать в нескольких подходах по 10 повторений. Потом... Пришло время достичь еще одной вехи. Поначалу может показаться пугающим взятие штанги на спину 45-фунтовой штанги, но имейте в виду, что если вы не продвинетесь вперед, вы продолжите видеть те же результаты. Еще один отличный вариант, помимо приседаний со штангой на спине, - это раздельные приседания или выпады с ходьбой, которые нацелены на ноги с большим объемом.

Имейте в виду, что без второго глаза, наблюдающего за вашей формой, приседания с гантелями могут представлять опасность, и это может быть связано с мышечной усталостью, что, в свою очередь, усложняет восстановление равновесия.

Продвинутые подсказки для приседаний с гантелями

  • Вы можете повысить эффективность приседаний, напрягая пресс во время их выполнения. Просто сожмите ягодиц, когда встанете.

  • Зафиксируйте спину под одним углом и удерживайте ее в этом положении на протяжении всего движения. Во время приседаний вы хотите, чтобы нагрузка оказывалась на ягодицы, а не на позвоночник.

  • Держите голову вверх. Согласно исследованиям, взгляд вниз во время приседания создает ненужную нагрузку на спину и шею.

  • В начале, возможно, лучше не брать с собой веса. Работайте над своей формой, и когда вы будете уверены ... начните добавлять нагрузку.

  • Никогда не выгибайтесь назад - это наиболее частая ошибка, которую делают люди при выполнении приседаний с гантелями. Это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник.

  • - Распределите нагрузку равномерно - после того, как вы примете удобную и безопасную позу, убедитесь, что ваша нагрузка распределяется равномерно и ваше ядро ​​постоянно находится в напряжении.

  • Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении. Это гарантирует, что ваша спина не подвергнется риску травмы, а также это отличный способ убедиться, что большую часть работы выполняют квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы.

Варианты приседаний с гантелями

Вот список нескольких вариаций приседаний с гантелями: приседания с гантелями спереди, приседания сумо с гантелями, приседания с гантелями над головой, приседания Зершера и приседания с гантелями над головой.

Приседания с гантелями из стороны в сторону

Как выполнять приседания с гантелями спереди | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Домашняя страница »Блог» Демонстрации упражнений »Как делать передние приседания с гантелями | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как выполнять ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДЫ С ГАНЬЯМИ:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять приседания со штангой на груди.

Гантели передние приседания: целевые мышцы:

Приседания с гантелями спереди - отличное упражнение, которое в первую очередь нацелено на четырехглавую мышцу, но также требует большой силы корпуса, поскольку гантели удерживаются перед телом.

ГАНЬЯТ ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ:

Посмотрите приседания с гантелями: демонстрационное видео, приведенное выше.

Выполнение приседаний с гантелями спереди:
1. Держите ступни немного шире бедер, держите пару гантелей по бокам, затем вытяните их до уровня плеч.
2. Вы можете держать их ладонями, обращенными в захват, с одним концом гантелей на плечах, или, что еще сложнее, удерживать их нижним хватом ладонями к телу.
3. Независимо от того, какой хват вы выберете, убедитесь, что ваш корпус напряжен, локти направлены вверх и направлены вперед.
4. Когда вы опускаетесь в переднем приседе, согните бедра назад, согните ноги в коленях и сохраняйте вертикальное положение груди, ровную спину и сильный корпус.
5. Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни, а бедра должны опускаться параллельно земле или ниже.
6. Сделайте обратное движение, проталкивая ступни через пол и вытягивая бедра и колени, чтобы снова встать.
7. Повторить.

Проверьте лучшее из обоих миров LEG WORKOUT для силы и массы

Развивайте ноги, посмотрите видео «Лучшее из обоих миров» «Тренировка ног для силы и массы». Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство устранит всю путаницу с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне.Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Прибавь себе форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

9 преимуществ фронтальных приседаний (вы не хотите пропустить)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Приседания - одно из лучших упражнений для человеческого тела. Во-первых, он имитирует обычные ежедневные модели движения. Каждый раз, когда вы садитесь на стул, а затем вставаете, ваше тело совершает движения приседания.

Приседания спереди - отличный вариант приседаний, который можно добавить в вашу программу. Вот некоторые преимущества приседаний со штангой на груди, о которых вы должны знать, когда в следующий раз отправитесь в спортзал.

1. Универсальный вводный подъемник

Одним из основных преимуществ приседаний со штангой на груди является то, что они удобны для новичков.Для новичков в фитнесе фронтальные приседания являются естественным продолжением приседаний с собственным весом. Это позволяет новичкам ознакомиться с движением, прежде чем увеличивать вес или переходить к более сложным упражнениям со штангой.

Прогресс нового приседания на фронтальной части может выглядеть следующим образом:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Удержание положения приседа для малышей (приседания третьего мира) для работы над глубиной и подвижностью
  3. Приседания с гирями или гантелями
  4. Приседания со штангой спереди

Разные инструкторы могут выбрать другой маршрут, чтобы добраться до пункта назначения.Тем не менее, основной темой развития является передняя нагрузка, которая подготавливает приседающего к позиции передней стойки.

Фото Серджио Педемонте

2. Основное движение для других лифтов

Приседания со штангой спереди - это базовое движение для множества других упражнений и прогрессивных упражнений. Это основа олимпийской тяжелой атлетики, а также многочисленных тренировок по кроссфиту.

Когда вы освоите приседания со штангой на груди, вы сможете научиться выполнять толчки и рывки, рывки, жимы с толчком и толкатели.Другими словами, вы сможете разнообразить свои тренировки.

3. Легче для спины и колен

Давайте сделаем предисловие, сказав, что это не статья, в которой сравниваются приседания со штангой спереди и приседания со штангой сзади. Никто не хочет начинать эту битву с пауэрлифтерами. Однако, если у вас в прошлом были проблемы со спиной или коленями, приседания со штангой на груди - эффективная альтернатива, которая защитит ваши колени и спину.

При переднем приседании сила сжатия и разгибающий момент колена значительно уменьшаются по сравнению с приседом на спине.

Что это значит?

Как видно из названия, сжимающие силы вызывают сжатие между двумя материалами или конструкциями. В данном случае это будет сжатие вашей большеберцовой и малоберцовой костей в колене, а также сжатие позвоночника. Момент разгибателя колена (не углубляясь в тонну научных терминов) относится к нагрузке на колено во время сгибания.

Приседания спереди дают возможность тем, у кого есть ограничения из-за проблем со спиной или коленями, продолжать поднимать тяжести, не нанося дополнительных повреждений.Тренировки с отягощениями играют решающую роль в стабильности мышц и плотности костей для стареющего населения. Таким образом, это движение также является отличным упражнением как для начинающих, так и для опытных лифтеров пожилого возраста.

4. Безопасное индивидуальное обучение

Одно из преимуществ фронтальных приседаний, которое стоит упомянуть людям, которые тренируются в одиночку, заключается в том, что от него относительно легко отказаться. Если вы начинаете терпеть неудачу в подъемнике, вы толкаете вес вперед и от себя, чтобы выпрыгнуть. В результате вы сможете больше нажимать на штанги во время тренировок, на которых нигде не найти наблюдателя.

Неудача на лифте - это обряд посвящения. Это показывает, что вы стремитесь к прогрессирующей перегрузке и стремитесь к увеличению силы. Однако подавление себя, как правило, контрпродуктивно, поэтому тренируйтесь безопасно и тренируйтесь с умом.

5. Мощный составной механизм

Одним из преимуществ приседаний является то, что они представляют собой сложное движение - упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. В то время как целевые движения имеют преимущества для наращивания мышечной массы, сложные движения отлично подходят для наращивания силы и стабильности.Такой подход «работайте умнее, а не усерднее» может помочь стимулировать рост мышц и помочь вам тренироваться эффективно за более короткий период времени.

Фронтальные приседания одновременно прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и корпус, задействуя плечевые мышцы для тренировки всего тела одним движением.

6. Помогите создать Quad Strength

Фронтальные приседания - это упражнение с доминантой квадрицепсов. Если вы хотите серьезно нарастить мышцы ног, приседание на груди даст вам столь желанные квадрицепсы богов.

Ваши квадрицепсы - это группа мышц, состоящая из четырех частей. Фронтальные приседания предназначены для трех из них: прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Приседания со спиной, напротив, делают больший упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

7. Помогите создать более сильное ядро ​​

Core Strength - это не скручивания и надежды на шесть кубиков пресса. Ваше ядро ​​- это группа мышц, в которую входят мышцы живота и спины. Подсчитано, что 80% взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице.Построение сильного ядра может помочь компенсировать это явление и влияние малоподвижного образа жизни на общее состояние здоровья.

Как приседания со штангой на груди развивают силу корпуса?

Требуется большая устойчивость, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении со штангой на груди, особенно когда вы перемещаетесь в диапазоне движений, который влечет за собой приседание спереди. Одна из основных мышц, участвующих в приседаниях спереди, - это мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижняя часть спины. Рост мышц в этой области творит чудеса для вашего общего здоровья и благополучия.

8. Может помочь развить лучшую подвижность и осанку

Как упоминалось ранее, одним из преимуществ приседаний со штангой на груди является сила и устойчивость корпуса. Это, в дополнение к передней нагрузке на переднюю стойку, может помочь вам улучшить осанку.

Ваша спина и плечи - это подмышечные группы мышц, активируемые во время приседаний на груди. Расширение грудного отдела позвоночника, которое происходит, когда вы садитесь в стойку спереди, может помочь исправить кифоз - сгорбленные плечи, которые стали обычным явлением для офисных работников.

В то время как это задействование групп мышц верхней части тела может способствовать увеличению подвижности, приседания со штангой на груди также имеют большое значение для подвижности нижней части тела. Приседания спереди могут улучшить диапазон движений нижней части тела и гибкость сгибателей бедра. Помните приседания для малышей, упомянутые ранее? Подумайте о тех, у кого штанга со штангой помогает вам увеличить растяжку.

9. Способствует развитию различных видов спорта

В то время как приседания на груди являются основополагающим движением в олимпийских упражнениях, тяжелая атлетика - не единственный вид спорта, которому они способствуют.Приседания спереди могут способствовать достижению результатов в различных видах спорта за счет увеличения силы во время взрывных движений - например, волейболисты, которым для достижения успеха необходимы вертикальные прыжки. Исследование футболистов Австралийских правил показало заметную корреляцию между их 1ПМ при фронтальном приседании и скоростью и маневренностью на поле.

Что это означает для обычного спортсмена? Приседания в тренажерном зале улучшат ваши результаты в других физических увлечениях.

Заключение

Фронтальные приседания - фантастическое силовое и кондиционирующее упражнение. Они предлагают многочисленные физические преимущества и закладывают основу для продвижения к более крупным и лучшим упражнениям.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *