Фронтальный присед техника выполнения: Страница не найдена | Cross.Expert

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению приседаний со штангой со штангой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины). Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание. Это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится.Вот что это такое.

Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полным хватом, а не позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание). Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.

Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

Наконечник формы: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным упражнением для всех уровней физической подготовки и целей.

Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног. Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины.Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду.Интегрируя это приседание с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и продвигать правильную механику движения, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке. Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

Движения с фронтальной нагрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины. Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

Спинальные эректоры (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании.Тем не менее, приседания со штангой на груди позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что передние приседания выполняются. сделано правильно).

Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно очень сильно напрячь пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи у стены, подметания) и пауэрлифтинге.

• Пауэрлифтинг: Увеличение количества передних приседаний или просто его тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части кора и улучшить общее развитие ног.И эта новообретенная сила квадрицепсов перейдет в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
• Силач и силачки: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым фактором для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (перенос).
• Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение передних приседаний часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.

Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, характерную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и соревновательные упражнения. Отсутствие тренировки приседаний на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттерна движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

В дополнение к приседаниям со спиной, приседания со штангой спереди могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной).Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

Многим людям, прикованным к столу, бывает трудно выполнить приседания со штангой. Многие новички часто начинают с приседаний (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, а также наращивать силу корпуса и развивать мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели. Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

Фронтальные приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора.Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировок приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Для развития силы ног и спины приседания перед собой подходят большинству атлетов и лифтеров.Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

Приседания спереди могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, четырехглавой мышцы и основных мышц. Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений.Если целью является развитие квадрицепса и выносливость, атлеты могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является сила и выносливость верхней части спины, корпуса кора.

Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.

Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой.Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседания, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного приседания спереди и дополнительного приседа на 1/4 (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и позиционную силу. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с головой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе со штангой.

Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой со штангой, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение в приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с большими нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Тренажер для приседаний — отличная альтернатива приседаниям на груди, поскольку он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно делать с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любую асимметрию в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов для приседаний со штангой следует брать штангу чуть шире плеч.

Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

Что делать, если приседания со штангой на груди травмируют запястья?

Если у вас болят запястья при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам необходимо сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний спереди.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль — это больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то сделайте упражнения на подвижность передней стойки и улучшите технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

Вы можете пройти через эту мобильность переднего приседа с передней стойкой и поток разминки для новичков, которые хотят улучшить свое положение передней стойки для передних приседаний.Короче говоря, улучшение гибкости широчайших и трицепсов, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

Показанное изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Как делать фронтальные приседания

Фронтальные приседания — одно из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить силу или размер ног, и предлагает преимущества, которых нет в других вариантах приседаний.

Тем не менее, преимущества фронтальных приседаний не ограничиваются только наращиванием силы и массы, фронтальные приседания также могут улучшить механику приседаний и являются отличным помощником для упражнений олимпийского подъемника «толчок» и его производной — «Power Clean». Ознакомьтесь с более подробной информацией о преимуществах фронтальных приседаний.

Прежде чем я расскажу о том, как выполнять фронтальные приседания, и подробно остановлюсь на техническом выполнении фронтальных приседаний, давайте сначала рассмотрим различные фазы техники фронтальных приседаний.

В общих чертах, фазы техники фронтальных приседаний ничем не отличаются от фаз техники приседаний со спиной

Фазы

• Стартовая позиция — до начала движения
• Спуск — опускание в положение на корточках
• Нижнее положение — самое нижнее положение приседания
• Подъем — движение задним ходом и вставание назад
• Конечная позиция — конечная позиция и начальная позиция следующего повторения, если вы выполняете несколько повторений

Давайте рассмотрим эти этапы шаг за шагом.Также ознакомьтесь с учебным пособием по фронтальным приседаниям с минуты 00:56, где двойной олимпиец Тван ван Гендт демонстрирует, как правильно выполнять фронтальные приседания.

• Штанга опирается на плечи
• Руки полностью охватывают перекладину, если это невозможно, удерживайте как можно больше пальцев на перекладине. Руки предназначены только для того, чтобы поддерживать штангу, а не удерживать ее.
• Стойка, ступни на ширине плеч
• Захват для передних приседаний может быть разным: чистый хват, поперечный хват или чистый хват с ремнями, я бы посоветовал использовать чистый хват, как показано в этом руководстве.
• Руки и предплечья параллельны друг другу
• Нижняя часть плеча параллельна земле, локти направлены прямо вперед

• Приседание начинается с одновременного перелома бедер и колен (я знаю, что это предмет споров, разные школы придерживаются разных взглядов.В моих попытках сделать вещи простыми, сосредоточьтесь на том, чтобы сесть, а остальное приложится)
• Локти остаются направленными вперед
• Держите грудь вверх
• Опускание в положение полного приседа (здесь можно узнать о разной глубине приседаний)

• Верхняя часть бедра меньше параллельна земле, или складка бедра ниже середины колен
• Сундук остается поднятым
• Локти направлены вперед
• Вес уравновешен на полную ногу
• Голени параллельны друг другу, колени на одной линии со стопой (вид спереди)
• В то время как в базовом приседании со спиной в положении полного приседа угол голени параллелен углу спины (вид сбоку), в переднем приседании угол голени более пологий, а угол спины более крутой.Проще говоря, верхняя часть тела более прямая, а колени выдвинуты вперед.

• Обратное движение, одновременно разгибая колени и бедра до полного разгибания
• Держите грудь вверх
• Колена прямые
• Вес на всю ногу

Коротко о советах по переднему приседанию или подсказкам по переднему приседанию. Не вдаваясь в дискуссию о внешних и внутренних сигналах, а также о том, какие сигналы лучше подходят для технического обучения, приведенные здесь советы по приседаниям в передней части — это те сигналы, которые я использую и доказавшие свою эффективность для моих спортсменов.

Я обнаружил, что иногда преувеличенная реплика может помочь улучшить технику приседаний на груди.

Позвольте мне объяснить.

Если вы ознакомитесь с техническим ключевым моментом в том, где должно быть распределение веса во время фронтального приседа, вы увидите, что оно должно быть на полную ногу.

Однако иногда у вас есть спортсмены, которые доминируют на квадрицепсах, например, мой велосипедист на треке, и вы видите тенденцию к тому, что их вес смещается в сторону передней ноги, чем глубже они опускаются в положение приседа.

С этими атлетами я использую кий «Держи вес на пятках», «Сядь на пятки внизу» или «Проезжай пятками».

Хотя это может быть не совсем правильно, это помогает конкретному спортсмену правильно распределить вес. Наверное, это искусство и наука коучинга.

Вот несколько полезных советов по приседаниям на груди, которые я использую:

• По моему опыту, положение локтей имеет решающее значение, и спортсмены имеют тенденцию опускать локти, особенно в нижнем положении и во время подъема.Одна из лучших подсказок, которые я когда-либо слышал, — это представить, что у вас есть лазер, указывающий из ваших локтей, и вы хотите, чтобы лазер всегда был направлен прямо вперед.
• Еще один сигнал для положения локтей при подъеме — это сигнал спортсмена, чтобы он подъехал вверх с локтями из нижнего положения
• Положение локтей может быть связано с положением груди, у некоторых спортсменов грудная клетка сжимается, и как следствие этого опускаются локти. Важно выяснить, в чем причина опускания локтей, это можно определить только в каждом конкретном случае.Если атлет падает от груди, я использую сигнал «Подумайте о горилле». И спортсмены сразу же понимают это.
• Этот сигнал также полезен, если спортсмен начинает подъем, поднимая бедро вверх, что приводит либо к потере атлета грифом, либо к слишком большой нагрузке на запястья и руки и сильному округлению верхней части спины. Если это произойдет, приседания на груди будут выглядеть как дерьмо.
• Как уже упоминалось, приседания с преобладанием коленей — это сигнал держать вес на пятках

Список можно продолжать и продолжать, он касается проблем с передним приседанием, таких как прогиб коленей, нижнее положение или дыхание.Однако перечисленные подсказки являются наиболее частыми недостатками, с которыми я сталкивался.

Если простая подсказка не решает проблему приседаний на груди, следующим шагом будет поиск подходящих корректирующих упражнений для конкретного технического недостатка.

Если вы посмотрите на учебник по переднему приседанию, о котором я упоминал, то Твен иногда опускает локти и, следовательно, не может поднимать столько, сколько мог, потому что ему приходится выдерживать слишком большую нагрузку руками и запястьем.

Для кого-то вроде Твана ван Гендта, который может приседать на груди более 180 кг, руки и запястья недостаточно сильны, чтобы выдержать такой вес.

В частности, с ним мы включили фронтальные приседания без помощи рук в его разминку в качестве корректирующего упражнения. Посмотрите видео ниже

Ваш путь к большему количеству фронтальных приседаний и большим ногам зависит от овладения техникой фронтальных приседаний.

Вам нужно знать, как выполнять фронтальные приседания, и веса будут следовать, а не наоборот.

Техника фронтальных приседаний имеет 5 фаз: начальное положение, спуск, нижнее положение, подъем и конечное положение.

Сосредоточьтесь на основных ключевых моментах каждой фазы фронтальных приседаний, и вы добьетесь успеха.

Подробнее о фронтальных приседаниях

Развитие фронтальных приседаний и зачем их делать

Как правильно приседать с тяжелым весом

4 метода расчета максимального приседания со штангой на груди

Сколько фронтальных приседаний

Почему приседания спереди

Как выполнять тяжелые приседания впереди

Почему фронтальные приседания лучше

Насколько я должен уметь приседать вперед

Что работает при фронтальном приседании

Больше впечатлений от фронтальных приседаний в видеотеке фронтальных приседаний

Как делать фронтальные приседания как профессионал: советы и правильная форма

Приседания — это упражнение с множеством вариаций, включая простое приседание со стеной, взрывное приседание и потрясающее фронтальное приседание.Если вы еще не включили фронтальные приседания в свою еженедельную программу тренировок, подумайте об этом фантастическом упражнении для наращивания мышц. Приседания со штангой на груди имеют огромный потенциал для силовых тренировок и фитнеса, а также очень эффективны для активации мышц. Это сложная тренировка, требующая хорошего уровня силы и подвижности. Однако это может быть именно то, что вам нужно, чтобы улучшить вашу обычную тренировку.

Приседания на груди активируют несколько огромных групп мышц, в первую очередь нижней части тела.Это часть того, что делает этот вариант приседаний таким отличным упражнением, но не останавливается на достигнутом. Другие преимущества передних приседаний включают улучшение осанки, уменьшение боли в пояснице и даже более здоровые суставы. Мы более подробно рассмотрим каждую мышцу, на которую работает присед, а также то, как выполнять каждый шаг этого упражнения на профессиональном уровне. Читайте дальше, чтобы узнать, как сохранять хорошую форму и избегать типичных ошибок при выполнении фронтальных приседаний!

Что такое фронтальные приседания?

Большинство людей знают, что такое приседания со спиной; присед со штангой на верхней части спины.Передние приседания отличаются тем, что вес или штанга приходится на переднюю часть плеч. Это смещает ваш центр тяжести вперед, а это означает, что для завершения движения требуется более прямая поза. Сохранение прямой спины во время приседаний делает их более удобными для позвоночника, что лучше для людей, страдающих от болей в пояснице.

Приседания спереди — это упражнение для нижней части тела, в котором задействованы несколько основных групп мышц. Это может быть фантастическим упражнением для наращивания и укрепления мышц, а также очень эффективно для увеличения массы.Фронтальные приседания значительно сложнее, чем приседания со спиной, так как они заставляют атлета сохранять гораздо лучшую осанку и более строгое вертикальное движение. Это сложное и сложное упражнение, но если вы сможете его усовершенствовать, результат того стоит.

Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

Давайте глубже погрузимся в анатомию приседаний на груди и подробно исследуем все огромные мышцы, которым это упражнение по тяжелой атлетике приносит пользу. При выполнении фронтальных приседаний к мышцам, обеспечивающим ваше движение, относятся четырехглавые мышцы, ягодицы, большая приводящая мышца бедра (внутренняя поверхность бедра), подколенные сухожилия, брюшной пресс, выпрямители, икры, а также верхняя часть спины и широчайшие.Это практически все самые большие мышцы вашего тела, за исключением рук, груди и плеч. Обратите внимание, что вам нужно будет использовать руки, чтобы удерживать и стабилизировать штангу, но вся сила в переднем приседании исходит от нижней части тела. Хорошая доза твердой добавки для сжигания жира также поможет вам сохранить стройность и силу.

Обратите внимание, что в качестве сложного упражнения фронтальные приседания требуют определенной степени наращивания существующих мышц. Это ни в коем случае не проблема для новичков, так как вам будет сложно поднять штангу в идеальной форме, если вы еще не можете выполнять более простые варианты приседаний.Приседания с кубком — хорошее место для начала, когда вы держите гантель или гирю перед грудью во время движения. Как только вы успешно выполните необходимые упражнения для приседаний со штангой на груди, вы можете переходить к этому более сложному движению.

Несмотря на то, что используются многие из тех же мышц, что и в других вариациях приседаний, приседания с фронтальной спинкой задействуют их совершенно по-другому. Это связано с изменением расположения нагрузки, так как, положив штангу на плечи, вы задействуете разные мышцы, чтобы поддерживать правильную осанку.Чтобы удерживать туловище в этом важном вертикальном положении, вам понадобятся более сильные мышцы верхней части спины и брюшного пресса. Если вы не можете сохранять прямую спину, штанга упадет вперед и испортит движение. Однако эта улучшенная активация мышц верхней части тела при переднем приседании в конечном итоге приведет к более сильной спине и лучшей осанке.

Приседания спереди также требуют более острого угла в коленях, чем другие варианты приседаний. Обычно атлеты наклоняются вперед при приседании, увеличивая движение бедра и, следовательно, требуя меньшего сгибания колена.Однако при приседании с вертикальной позой необходимо большее сгибание колена, поэтому для этого требуется больший диапазон движений в этом суставе. Несмотря на то, что для выполнения фронтальных приседаний требуется большая гибкость в коленях, они фактически снимают некоторое давление с суставов. Это может сделать фронтальные приседания лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями, и означать, что они более полезны для ваших коленных суставов в долгосрочной перспективе.

Это изменение угла наклона колена также означает, что ваши квадрицепсы усерднее работают, чтобы вернуть колено в положение стоя.Это делает приседания со штангой одним из самых эффективных упражнений для наращивания квадрицепсов. Чистая сила мышц бедра при подъеме во время фронтального приседа чрезвычайно важна при подъеме из полного приседа примерно до половины. После этого ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца начинают выпрямлять бедра обратно в положение стоя.

Как правильно выполнять фронтальные приседания

Теперь вы точно знаете, что такое приседания со штангой на груди, и все мышцы этого мощного движения проработают, пришло время научиться выполнять это движение в идеальной форме.Жизненно важно, чтобы ваша осанка и положение были правильными во время этого сложного упражнения. Если вы делаете ошибки, вы не только теряете некоторые из многих преимуществ фронтальных приседаний; вы также рискуете получить серьезные травмы спины и суставов. Всегда убедитесь, что у вас есть надежный партнер в спортзале, который заметит вас во время сложных упражнений, таких как приседания со штангой, и побудит вас сделать это последнее повторение!

Шаг 1: Если вы используете стойку для приседаний, чтобы удерживать штангу при передних приседаниях, убедитесь, что она установлена ​​на правильном уровне.Установите стойку так, чтобы штанга лежала на плечах, когда вы слегка сгибаете колени. Вам нужно будет проверить, что, когда вы разгибаете колени, штанга вылетает из стойки и ее не нужно поднимать дальше, чтобы отсоединиться.

Шаг 2: Держите руки прямо перед собой, под штангой в стойке. Усик должен касаться передней дельтовидной мышцы, близко к основанию шеи, но не касаться. Штанга должна проходить по ключицам.Если вы положите вес на бицепс, вы рискуете соскользнуть со штангой с плеч во время приседания. Убедитесь, что усик надежно закреплен на груди, прежде чем снимать его со стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч.

Шаг 3: Когда дело доходит до захвата штанги при фронтальном приседании, нужно найти вариант, который кажется вам наиболее подходящим. При стандартном хвате обе руки находятся сразу за плечами, а штанга располагается между первым и вторым суставами.Нет необходимости хвататься за штангу; просто положите его на пальцы и надавите кончиками пальцев. В качестве альтернативы вы можете изменить эту рукоятку так, чтобы ваши руки были на несколько дюймов шире плеч. Используйте любую позицию, которая кажется вам наиболее удобной и устойчивой, при условии, что штанга сидит правильно.

Одновременно с захватом зафиксируйте локти в нужном положении. Они должны указывать вверх и вперед, при этом ваши трицепсы должны быть параллельны земле. Вы должны сохранять это положение локтей во время приседаний для правильной формы.

Шаг 4: Прежде чем поднимать штангу со стойки для приседаний, глубоко вдохните животом и задействуйте корпус. Представьте, что вы готовите живот к удару, задействуя все мышцы. Эта подготовка поможет вам удерживать туловище в вертикальном положении во время приседаний, так как отсутствие фиксации приведет к увеличению веса и нарушит вашу форму.

Шаг 5: Правильно расположив хват и напрягая корпус, вытяните колени и поднимите штангу со стойки для приседаний.Сделайте небольшой шаг, проведя одной ногой по полу назад. Вам нужно только переместиться достаточно, чтобы очистить стойку; любое дальнейшее — просто напрасная трата энергии. Вытяните вторую ступню и убедитесь, что обе ступни стоят правильно. Они должны быть примерно на ширине плеч, но в любом удобном положении, в котором можно приседать и поддерживать правильную форму. Вы можете слегка направить пальцы ног наружу, но слишком широко, и вам будет неудобно, когда вы достигнете нижней части приседа.

Шаг 6: Повторите глубокий вдох и корсет из шага 4, чтобы подготовиться к приседанию.Прежде чем начинать наклоняться, убедитесь, что вы делаете вдох, иначе вы потеряете часть основной силы, необходимой для того, чтобы оставаться в вертикальном положении. После этого вы готовы приступить к приседанию и начать прорабатывать мышцы.

Шаг 7: Одновременно согните бедра и колени и начните опускать тело к полу. Ваши бедра должны опускаться к лодыжкам, а колени толкаться вперед. Скорость, с которой вы приседаете к земле, для начала должна быть низкой. Жизненно важно поддерживать мышечную напряженность (в корпусе и позвоночнике) и контролировать усик на протяжении всего движения, поэтому устанавливайте темп только на такую ​​скорость, которая позволяет это.По мере того, как вы станете более опытными в приседаниях на груди, вы сможете ускорить движение, но всегда сосредотачивайтесь на поддержании правильной формы.

Примечание о контроле со штангой: на протяжении всего приседа вы должны уметь удерживать штангу на прямой линии, расположенной над серединой стопы. Если вы не можете полностью контролировать вес во всем диапазоне движений, возможно, вам придется подумать об использовании более легкого веса, выполнении приседаний в более медленном темпе или изменении хватки на перекладине.

Шаг 8: Когда вы опускаетесь в приседание, обратите внимание на направление ваших колен.Убедитесь, что они упираются в пальцы ног, которые должны быть под углом наружу. Ни в коем случае не позволяйте коленям сгибаться внутрь, так как это создает слишком большую нагрузку на сустав и может привести к боли и травмам. Вы также можете подумать о том, чтобы подтолкнуть грудь и локти кверху, чтобы поддерживать правильную форму; вертикальный торс с прямой спиной.

Шаг 9: Присядьте как можно глубже. Чтобы обеспечить полный диапазон движений при переднем приседании, ваши бедра должны опускаться ниже параллели колен. Это требует большой гибкости в ваших лодыжках, бедрах и плечах, поэтому не волнуйтесь, если у вас не получится добиться этого сразу.Если вы не можете достичь самой нижней точки движения, просто присядьте там, где вам удобно. Со временем вам нужно будет поработать над своей подвижностью, чтобы в полной мере ощутить преимущества приседаний со штангой.

Шаг 10: Когда вы достигнете самой глубокой части приседа, ваши колени должны быть вытолкнуты довольно далеко вперед, а ступни должны оставаться на земле. Теперь проведите ступнями по полу, концентрируясь на этой точке контакта, а не на весе на плечах. Включите квадрицепсы, чтобы вытянуть колено из нижнего положения.

Шаг 11: Двигайтесь локтями вверх и вперед, управляя движением и удерживая штангу на своем месте. Это предотвратит соскальзывание груза вперед и его падение на пол. Не поддавайтесь соблазну замедлить движение на середине диапазона; вы должны всегда прилагать максимальную силу. Ускоряйтесь на протяжении всего восходящего движения приседания на груди, даже работая с более легким весом. Вы закончили приседание, когда снова вернулись в положение стоя, где вы можете либо переустановить штангу на стойке для приседаний, либо подготовиться к следующему повторению.В качестве упражнения на наращивание силы вам нужно выполнить всего 1-5 повторений приседаний на груди для максимальной эффективности.

Советы по улучшению результатов приседаний на груди

Приседания со штангой — сложное упражнение, поэтому большинству лифтеров есть куда расти. Если вы хотите повысить эффективность приседаний со штангой на груди, вы можете использовать несколько различных методов, чтобы получить больше от этого упражнения. Мы поделимся некоторыми из наших главных советов, как лучше выполнять приседания со штангой и получать еще больше результатов в наращивании мышц.Вот как вы можете стать еще лучше: от различий в технике до использования фронтальных приседаний в вашей программе.

Чтобы получить полный диапазон движений при фронтальном приседании, вы можете подготовиться к нескольким вещам. Во-первых, убедитесь, что вы выполнили эффективную разминку перед подъемом и приседаниями, включая общую разминку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вы также можете выполнить несколько упражнений на подвижность и динамическую растяжку, чтобы активировать мышцы и добиться максимальной гибкости. Со временем вы сможете использовать йогу и тренировки на гибкость, чтобы улучшить подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, что окажет огромное влияние на вашу форму приседаний.

Когда вы достигнете достаточного уровня гибкости, вы сможете приседать на полную глубину. Ваши колени, бедра и лодыжки станут более подвижными, что позволит вам выполнять максимально глубокие приседания, что означает полную активацию четырехглавых мышц. Фронтальные приседания — особенно эффективное упражнение для построения квадрицепсов, поэтому просто убедитесь, что вы достигли самых дальних точек движения, и это значительно улучшит ваши результаты.

Ваш хват важен в приседаниях со штангой для закрепления используемого тяжелого веса, и вы можете улучшить свою технику, оптимизировав хват штанги.Не бойтесь экспериментировать с разными хватами во время силовых тренировок, так как важно найти удобное положение. Когда вы достигнете оптимального стиля захвата при переднем приседании, вам будет легче держать грудь и локти поднятыми и вперед, удерживая вес.

Если вы позволите локтям смотреть вниз во время приседаний на груди, вы рискуете соскользнуть со штангой с плеч на пол. Это может привести к болезненной травме или испортить упражнение. Когда вы сохраняете правильное положение локтя во всем диапазоне движений, вы выполняете упражнения безопасно и в правильной форме.Вы также выиграете от более прямой спины во время упражнения, что лучше для наращивания мышц и улучшения осанки.

Зачем нужны фронтальные приседания во время тренировки

Как и другие классические упражнения в тренажерном зале, такие как становая тяга, мы считаем, что всем нужны фронтальные приседания или другие разновидности приседаний в их распорядке дня. Вы можете укрепить ноги , корпус и спину одновременно, снижая риск травм и боли в суставах. Подвижность бедер, колен и голеностопных суставов также выигрывает от приседаний на груди, и, используя правильную технику, любители фитнеса могут быстро поднимать более тяжелые веса.

Как только вы освоите правильную технику и сможете поддерживать вертикальное положение туловища со штангой перед плечами, вы поймете потенциал этого упражнения. Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела, какие другие упражнения могут одновременно развить силу, улучшить гибкость и осанку, а также облегчить боль в суставах и спине? Для получения ошеломляющих результатов начните работать над техникой приседаний со штангой на груди, и вы сразу же станете профессионалом.

Как правильно выполнять фронтальные приседания

Обзор:

Хотя это не всегда самое интересное, фотографии отметки на входе предоставляют больше данных, которые помогут нам в процессе обучения, поскольку мы работаем над достижением ваших целей.Прежде чем идти дальше, мы хотим начать с подчеркивания важности создания атмосферы доверия, безопасности, уважения и конфиденциальности. Ваши фотографии при заезде и фотографии прогресса / трансформации не будут переданы без вашего явного письменного согласия. Если вам неудобно делиться фотографиями, знайте, что вы никоим образом не обязаны загружать фотографии, и вы всегда можете сказать об этом своему тренеру со 100% пониманием. Если в какой-либо момент вы почувствуете себя некомфортно в этом процессе, свяжитесь с нами по адресу sales @ strongstrongfriends.com, чтобы мы могли наилучшим образом поддержать вас и обеспечить вашу безопасность и доверие.

Как пройти регистрацию фото:

Мы рекомендуем делать снимки утром после посещения туалета (но перед едой или питьем).

Чтобы получить максимальную отдачу от снимков, сделанных при заселении, мы рекомендуем настроить телефон в видеорежиме с фронтальной камерой где-то на уровне вашего среднего уровня. Вы можете использовать штатив, если он у вас есть, в противном случае просто поставьте телефон на стул, скамейку, стол или табурет.Включите запись на видео и сделайте шаг назад примерно на 10 футов (убедитесь, что вы видите все свое тело). Начните с движения лицом вперед и сохраните расслабленную позу в течение нескольких секунд. Затем повернитесь на 90 градусов в сторону и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд. Наконец, полностью отвернитесь от камеры и удерживайте расслабленную позу еще несколько секунд, прежде чем закончить запись.

Оттуда вы можете делать снимки стоп-кадров вашего видео, которые будут использоваться при регистрации. Хотя эти фотографии (и расслабленное позирование в целом) не всегда самые лестные, они могут предоставить нам полезные объективные данные при оценке вашего прогресса.

Для будущих проверок, воссоздание этого видео как можно точнее (с той же настройкой камеры, на расстоянии от камеры и даже с той же одеждой и освещением) значительно поможет, поскольку ваш тренер будет отслеживать ваш прогресс.

Как загрузить фотографии заселения:

Чтобы загрузить фотографии, щелкните вкладку слева с надписью «Check-In Photos», а затем нажмите «Добавить» в правом верхнем углу. Оттуда у вас есть возможность загрузить лицевую, боковую и оборотную фотографию. Выберите файлы и нажмите «Отправить».Ваш тренер рассмотрит их во время вашей регистрации и может предоставить дальнейшие комментарии или инструкции.

Техника, преимущества и ошибки, которых следует избегать

Хорошо выполненное приседание со штангой — вещь прекрасная, вертикальное положение туловища, усиление корпуса, полный диапазон движений, и ВЫГЛЯДИТ почти без усилий. Тем не менее, если вы когда-либо выполняли фронтальные приседания, вы знаете, насколько они могут быть сложными, требуя невероятного уровня силы ног, кора и верхней части спины.

Что ж, как видно из видео и названий, главное отличие — положение штанги.В традиционном приседании со штангой штанга либо находится на ваших трапециях (высокая перекладина, либо задние дельты (низкая перекладина)), тогда как в переднем приседании перекладина должна располагаться перед вами, на ваших передних дельтах. Результатом этой разницы в положении является изменение биомеханики или модели движения подъемника. Фронтальные приседания будут более вертикальными, потребуют большего сгибания в коленях (большее сгибание в коленях) и будут более доминирующими, чем приседания со спиной. Кроме того, поскольку вы будете поддерживать штангу перед собой, верхняя часть спины должна будет работать усерднее, чтобы вы не повернулись вперед и не уронили штангу.Вот почему фронтальные приседания часто кажутся сложнее, чем приседания со спиной, и большая причина того, почему большинство людей приседают спереди намного меньше, чем приседания со спиной.

Итак, если фронтальные приседания кажутся более тяжелыми и позволяют поднимать меньший вес, зачем вам вообще возиться с ними?

Если вы ищете способ построить большие и сильные квадрицепсы, то приседания со штангой на груди — ваш ответ.Поскольку вас заставляют принимать вертикальное положение, ваши квадрицепсы должны выполнять больше работы, чем приседания со штангой.

Если вы тяжелоатлет, то построение сильных, прочных и удобных приседаний на груди важно для максимизации количества, которое вы можете поднять и толкнуть

Поскольку в бедрах гораздо меньше шарниров, нагрузка на нижнюю часть спины намного меньше, чем в приседаниях со спиной.Если вы имеете дело с травмой спины, приседания со штангой на груди могут стать отличным способом развить силу ног и снизить риск повторной травмы.

Задача держать туловище в вертикальном положении, локти вверх и укреплять корпус — это невероятный метод развития жесткости туловища и верхней части спины, который имеет большое значение для целого ряда спортивных упражнений, таких как прыжки и спринты.

Хорошо, так что вы готовы дать им шанс.Здесь — это 3 ключевых шага для выполнения идеального приседания со штангой.

Все хорошие приседания на груди начинаются с хорошей подготовки. Вы захотите начать с того, что установите стойку для приседаний немного ниже, чем обычно, обычно на одну настройку (около 2 дюймов) ниже помогает. Оттуда положите кончики пальцев на перекладину на ширине плеч и выполните преувеличенное « вращательное » движение локтями, чтобы сгребать их вниз и вокруг перекладины, пока они не начнут двигаться вверх перед вами.Это движение позволяет максимально увеличить напряжение в верхней части спины, подготавливая вас к сильному и стабильному подъему. Штанга должна сидеть у вас на плечах, близко к шее, но не так близко, чтобы вас душили. ( * Если вы не можете достичь этого положения, прокрутите вниз до раздела вариантов, чтобы найти пару альтернативных ручек ) Пройдите через перекладину, сделав 2 или 3 небольших шага. Ваши ступни должны быть где-то от плеч до ширины бедер, пальцы ног должны быть направлены под углом примерно 30 градусов (10 и 2 на часах). Строение бедер у всех немного отличается, поэтому не стесняйтесь немного поиграть, чтобы найти положение, которое ощущается лучшее для тебя.

Как и в случае с приседаниями со спиной, начните с глубокого вдоха на 360 градусов, а затем напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударили. Однако, в отличие от приседаний со штангой на спине, где вам, возможно, сказали начинать движение, отводя бедра назад, хорошее приседание впереди начинается с одновременного сгибания бедер и коленей. При спуске старайтесь удерживать равновесие над средней частью стопы, при этом колени должны двигаться на одной линии с пальцами ног.Визуализируйте движение прямо вниз, чтобы попа находилась между пятками. Поскольку сначала позы могут быть незнакомыми и неудобными, у вас может возникнуть соблазн поторопиться. Вместо этого старайтесь сохранять хороший контроль во время спуска, сохраняя напряженный корпус и прямую осанку.

Когда вы достигнете нижнего положения, оставайтесь напряженными и сохраняйте напряжение во всем теле. Двигайтесь через среднюю часть стопы, как будто пытаясь оттолкнуть пол, и продолжайте это агрессивное движение, пока движение не будет завершено.Чтобы закончить движение сильным, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь вверх, верхнюю часть спины и корпус напряженными, а также не позволять локтям опускаться.

Как тренер, одна из самых больших ошибок, которую я вижу, как люди, плохо знакомые с фронтальными приседаниями, — это слишком близко расположить штангу. на шею и наполовину задыхаясь от штанги (не совсем идеально для выступления) Держите штангу рядом со следующей, но не касаясь ее полностью. * Pro-tip: если вы атлет женщина или мужчина с меньшей рамой, я действительно рекомендую использовать штангу для тяжелой атлетики для женщин, так как она немного уже и лучше ложится на ваши плечи.

Другая действительно распространенная ошибка — это чрезмерное давление на руки и запястья, пытаясь использовать их для поддержки веса.Я обещаю, что в битве тяжелой штанги против человеческого запястья штанга победит. Эта ошибка случается, когда люди с ограниченной подвижностью запястья, плеча и / или грудного отдела позвоночника пытаются удерживать штангу полностью руками, но не могут принять правильное положение локтями (левое фото). Лучшим вариантом является раскрытие руки. так, чтобы штанга лежала на кончиках ваших пальцев, а нагрузка поддерживалась вашими плечами, а ваши локти могли быть направлены вверх и наружу (правый рисунок) Ошибка № 3: не оставаться в вертикальном положении

Хотя может показаться естественным наклон вперед во время приседания со штангой, это гарантированный способ опустить штангу в переднем приседании.Во время движения вы должны держать грудь вверх, голову смотреть вперед (или немного вверх), а туловище вертикально.

Приседания на груди сначала вызывают дискомфорт, а по мере того, как вы приседаете дальше, обычно ощущаются еще более неудобными. Это часто приводит к тому, что начинающие лифтеры сокращают свою глубину и в конечном итоге выполняют своего рода полуприсед. Чтобы исправить это, уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений. Полезно, что выполнение полного диапазона движений повторений также является самым быстрым способом привыкнуть к положениям, улучшить вашу подвижность и избавиться от дискомфорта.

По большей части комбинация приседаний со спиной и передних приседаний в вашей тренировке должна дать вам хорошее развитие ног. С учетом сказанного, есть несколько вариантов, о которых может быть полезно знать.

Приседания спереди с перекрестным хватом — это именно то, что следует из их названия. Это обычные приседания со скрещенными руками, чтобы взять штангу.Захват не такой стабильный, как обычный чистый захват, но его легче достичь, и он может быть более удобным для людей с ограниченной подвижностью плеч, запястий и грудной клетки.

Они также могут быть полезной вариацией для более крупных бодибилдеров, поскольку наличие очень больших бицепсов может затруднить достижение должного чистого захвата. (Странный изгиб, но все в порядке)

Другой вариант для людей с ограниченной подвижностью — использование ремней.В этом варианте перекладина будет на ваших плечах, но ваши руки будут хвататься за ремни над ней. Опять же, это не так стабильно, как правильный чистый хват, но его легче достичь, и он может помочь развить некоторую силу верхней части спины и осознание положения, необходимые для приседаний впереди с чистым хватом позже.

В этом упрощенном варианте приседаний на груди используется гантель или гиря, удерживаемая близко к груди перед вашим телом. Теперь, поскольку вы, по сути, будете держать вес в руках, вы не сможете использовать тяжелые нагрузки (обычно 30 кг + становится проблемой для большинства людей), однако вы сможете привыкнуть к схеме движений приседаний на груди. в то же время немного укрепляя ноги и верхнюю часть спины.Это делает его отличным выбором для начинающих, чтобы начать силовые тренировки.

Хорошо, вы знаете преимущества и прочитали пошаговую последовательность выполнения техник, но как интегрировать фронтальные приседания в свои тренировки?

Фронтальные приседания, будучи тяжелым многосуставным движением, следует выполнять ближе к началу тренировки. Единственное, что должно или, скорее, могло бы предшествовать приседаниям на груди, — это спринт, плиометрика или олимпийские упражнения в тяжелой атлетике.

Как классическое силовое упражнение фронтальные приседания эффективны при большом количестве подходов и повторений. Лично я рекомендую что-то в диапазоне от 3 до 5 подходов от 3 до 5 повторений. Технически вы МОЖЕТЕ делать больше повторений, и я делал это в прошлом (до подходов по 20 повторений), но, если честно, становится невероятно трудно дышать после повторений 7 или 8, и к тому времени, когда вы доберетесь до 15+ повторений, ваша форма вылетает из окна, и вы просто надеетесь выжить.Итак, если вы хотите использовать их для гипертрофии (размера мышц), я бы, вероятно, добавил дополнительные подходы перед добавлением дополнительных повторений; То есть 5 подходов по 8, а не 3 подхода по 14.

Вообще говоря, от 1 до 3 раз в неделю отлично работает. Что-нибудь большее, и вы, вероятно, будете изо всех сил пытаться выздороветь.

Вот и все, почти все, что вам нужно знать о приседаниях со штангой.Мы рассмотрели преимущества, пошаговую технику, типичные ошибки, полезные варианты, а также то, как интегрировать их в ваше обучение. Если вы нашли это полезным, подумайте о том, чтобы присоединиться к моему списку рассылки для получения регулярных обновлений, советов по коучингу и программ. И, как всегда, если вы ищете коучинг или программирование 1: 1 для тяжелой атлетики, спортивных достижений или общей силы и физической подготовки, не стесняйтесь проверять эти разделы моего сайта. До следующего раза Алекс

Магистр Силы и Кондиционирования Британский наставник и преподаватель тяжелой атлетики

Совершенствуйте технику своих клиентов — блог TotalCoaching

Приседания со штангой на груди — мощный инструмент в арсенале любого личного тренера, но, к сожалению, он часто не используется, потому что многие личные тренеры не чувствуют себя уверенно, обучая своих клиентов тому, как правильно выполнять упражнения. приседайте правильно.

В то время как приседания со спиной являются решающим упражнением для развития силы, приседания со штангой на груди служат важной разновидностью, которая обеспечивает различные стимулы для ваших клиентов. Дело не в том, что один вариант приседа лучше другого, но понимание и использование обоих упражнений для ваших клиентов даст гораздо лучшие результаты, чем использование одного только одного.

Для тех, кто не знаком с фронтальными приседаниями, вот краткий обзор преимуществ:

Ваши клиенты получат множество преимуществ, если вы добавите приседания впереди в их тренировочную программу.Вот пара наиболее важных преимуществ:

# 1. Создайте более сильное ядро ​​

Приседания спереди создают сильную среднюю линию, так как торс должен быть в вертикальном положении во время движения. Это требует большей стабилизации корпуса и, следовательно, увеличивает развитие и силу брюшного пресса.

№ 2. Формирование функциональной силы

Приседания на груди можно использовать во многих других важных упражнениях, таких как толчок, толчок, подруливание и многое другое.

№ 3. Увеличивайте силу с меньшим весом

Приседания со штангой на груди требуют меньшего веса для достижения того же эффекта, что и приседания со спиной.Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что приседания на груди с меньшим весом приводят к такой же активации мышц, как и приседания на спине с большим весом. Это важно для клиентов с травмами или тех, кто боится больших весов.

Ваши клиенты увидят прогресс, если вы предложите им ДЕЛАТЬ больше, не обязательно ПОДНЯТЬ больше веса!

Нажмите, чтобы твитнуть

К настоящему времени вы должны увидеть преимущества приседаний на груди. Однако это движение требует большей техники и мобильности, особенно в верхней части спины (плечи, широчайшие мышцы спины и вращающие манжеты), поскольку удерживание штанги в переднем положении стойки для многих неестественно.

В оставшейся части статьи я расскажу о некоторых типичных ошибках, которые вы видите у своих клиентов, и о том, что вы можете сделать, чтобы исправить эти ошибки.