Вис на турнике какие мышцы работают: Вис на перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Вис на перекладине — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз. Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае, когда не достаете ногами до земли.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч.

Повисайте и удерживайте вис на время.

Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

Нагрузка

Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса. Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. 

Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением). Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. 

Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза). Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. 

Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

Вис на турнике — польза, особенности и рекомендации

Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.

Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.

Преимущества для спины

Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.

Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.

Польза виса на турнике для плеч

Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.

Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.

Минимизация вреда от силовых нагрузок

Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.

Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.

Увеличение роста

В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.

Техника выполнения виса на руках

Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?

• Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
• Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
• Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.

Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.

Основные ошибки

Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:

• Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
• Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.

Техника выполнения виса на ногах

Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.

• Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
• Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
• Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.

Вред виса на ногах

Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.

В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.

Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.

Вис на турнике для пресса

Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.

• Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
• Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
• Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.

Заключение

Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.

Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.

Вис на турнике

Сегодня мы поговорим о разновидностях виса на турнике и пользе включения виса в свои тренировки.

Как упражнение, вис на турнике, достаточно редко используется в фитнес сфере, но оно активно применяется в гимнастике, скалолазании, паркуре и в некоторых других видах спорта. И если приглядеться, можно отметить, что именно там, где в тренировках используется вис, встречаются наиболее способные атлеты. Это не случайно, ведь вис (и его всевозможные вариации) является важнейшей строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому, он важен для любого вида спорта.
Используя термин «вис», в первую очередь, имеется ввиду вис с прямыми, не согнутыми руками, но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.

Разновидности виса

Пассивный Вис

Максимальная расслабленность, мышцы спины отключены. Наиболее простой вариант для новичков (если нет никаких проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно пробовать начинать с активных висов).

Активный Вис

Избирательное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения совершаются лопатками (так называемые «scapular pull-ups» или «лопаточные» подтягивания).

Динамический Вис

Сочетание пассивного и активного виса для создания импульса, для выполнения динамических действий, например, раскачки.

Указанные виды виса стоит рассматривать не только как прогрессию, но и тренировать каждый по отдельности, чтобы достичь необходимого уровня подготовленности.

Преимущества виса

1. 1. Плечи, локти, запястья восстанавливают потерянные возможности двигаться свободно и безболезненно. Вис на турнике позволяет использовать верх тела максимально естественно и так как это было заложено природой. То есть мы либо просто выдерживаем тяжесть своего тела на руках в пассивном варианте или двигаем нашу же естественную тяжесть в активной работе, что дает очень интенсивный толчок к адаптационному отклику тела. Если представить, что мы с самого детства до глубокой старости упражнялись бы в висе, то наши плечи, локти и запястья, пальцы, не говоря уже о спине в целом в принципе бы не испытывали в течении жизни никаких сложностей со здоровым функционированием.
   2. База для вытягивания своего тела вверх. Что особенно важно для различных видов подтягивания и скалолазания. Вис является основой на подобие того как умение стоять позволят научиться ходить. Дефицит отработки виса станет очевидным на определенном этапе подготовки, если он был игнорирован как основа тренировок. Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной проблемы у женщин — сложность в подтягиваниях до подбородка.
   3. Активные висы особенно важный инструмент для более продвинутых стадий подготовки. Например, для подтягиваний на одной руке.
   4. Сила и выносливость хвата. Если вы не обладаете развитым хватом, то вы просто не можете назвать себя эффективным в работе с собственным весом. 
   5. Основа для сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике, паркуре и других направлениях, требующих импровизации и умения приспосабливаться под изменяющиеся условия.

Итак, сейчас самое время, чтобы внедрять вис в свою повседневную жизнь. Как это сделать наиболее естественно?

Вис на турнике как образ жизни

Вместо того, чтобы «заниматься» висом, включать его в свои WOD или тому подобное, рекомендуем практику виса сравнимую с ежедневным процессом движения тела. Это должно быть при любой возможности и часто. Не нужно ждать тренировок. Если подходить к делу с такой философией, то эффект будет более мощный. Необходимо осознать, что вы не отрабатываете вис на турнике, а просто совершаете естественные действия.
Для того, чтобы сделать это эффективно, рекомендуем настроить опорные точки, которые будут легко доступны вам в окружающей вас среде. Можно установить дома настенный или межстенный турник, закрепить к потолку гимнастические кольца или даже сделать такую опорную точку на работе. У вас есть для этого все возможности.
Основная логика: если у вас есть опорные точки — вы можете всегда повисеть на них. Если нет — конечно, вы не оставили себе иного выбора. Люди, которые установили опорные точки и сделали их доступными для себя, своих детей, близких или офисных коллег по работе, как правило, висят гораздо больше, чем те, кому нужно «идти в тренажерный зал», чтобы сделать это. Поэтому первый шаг — установить опорные точки.

Сделайте это сейчас.
В нашем магазине вы можете приобрести необходимое для отработки виса оборудование: турник и гимнастические кольца
Для подготовки статьи использовались материалы Idoportal

Вис на турнике, плюсы и минусы, правила, безопасность, важные нюансы

На чтение 6 мин Просмотров 5.4к.

Уличная гимнастика — доступный силовой вид спорта. Она оказывает комплексное положительное влияние на организм, позволяет добиться хорошего физического развития, чтобы заниматься другими смежными дисциплинами. Одно из основополагающих упражнений направления — вис на турнике; его обязательно нужно освоить тем, кто хочет правильно подтягиваться. Хоть воркаут и не отдельный вид спорта, любители уличной гимнастики постоянно проводят соревнования между собой.

Польза от упражнения

При висе на турнике прямое воздействие оказывается на мышцы, которые работают во время выполнения упражнения. При этом активно задействованы:

• дельтовидные и грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы кистей, брюшного пресса, спины, предплечья.

К косвенному положительному воздействию относятся изменение походки, снятие накопившегося за день в шейном, поясничном и плечевом аппарате напряжения. Если девушка периодически висит на турнике, то сможет избежать появления «вдовьего горба», а также птоза груди. Перечисленные позитивные перемены возможны только при грамотном подходе.

Вот еще чем полезен правильный вис на перекладине:

1. Может поспособствовать увеличению роста. Смещенные по причине сидячего образа жизни позвонки после обычного и переднего виса на турнике встают на место. Особенно сильно заметен результат при выполнении элемента вечером, после полноценного рабочего дня. Систематические тренировки в течение долгого времени провоцируют изменение осанки: человек перестает сутулиться, благодаря чему визуально становится выше.
2. Позволяет растянуть, а в последствии и расслабить мышцы плеч. Снятие напряжения после виса на турнике сочетается с повышением эластичности, гибкости. Создается база для выполнения более сложных элементов уличной гимнастики.
3. Косвенно способствует нормализации кровоснабжения органов верхней половины туловища, стабилизирует положение позвонков, улучшает гибкость мышц спины.

Стоит помнить, что вис на перекладине не дает максимального расслабления мышц корпуса, а также разгрузки для спины. Это связано с сигналами от рецепторов, поступающими в мозг.

Если человек собирается заняться висом на турнике для позвоночника, идет на это ради улучшения самочувствия при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата, то ему предварительно нужно получить консультацию лечащего врача.

Техника безопасности

При неправильном выполнении элемента никакой пользы от турника для позвоночника извлечь не получится. При наименее удачном развитии сценария тренировка нанесет вред здоровью. Чаще всего страдает позвоночный столб, возникает защемление корешков нервов. Продолжительное их сжатие в сочетании с неполучением медицинской помощи приводит к образованию грыжи, которая в свою очередь опасна инвалидностью.

Чтобы минимизировать возможные риски, нужно научиться делать передний вис безопасно.

Советы по выполнению упражнения	Распространенные заблуждения про вис на турнике
Систематичное выполнение элемента приветствуется, но тренировки не должны быть излишне частыми. Оптимальный вариант: человек делает вис на перекладине через 1–2 дня.	Висеть на перекладине следует как можно чаще. В идеале нужно установить дома турник, чтобы каждый раз, проходя мимо него, выполнять упражнение.
Начинающим не стоит стремиться провисеть как можно дольше. Неподготовленные к нагрузкам лица, решившие любым способом продлить тренировку, не замечая того сами, в силу усталости начинают сгибать локти и напрягать широчайшие мышцы спины. При таком нарушении технологии выполнения никакую пользу висение на турнике не приносит. Дополнительные риски возникают при резком приземлении, вызванном непроизвольным разжиманием ослабевших рук. Оптимальная продолжительность для новичка — 10–30 секунд. Передний вис необходимо учиться выполнять только после того, как число подтягиваний приблизится к 10.	Передний вис и тем более его обычная версия не экстремальные элементы. Овладеть ими легко, достаточно все время увеличивать продолжительность подхода.
Вис требует предварительной разминки. После выполнения упражнения на турнике нельзя заниматься видами спорта, способными оказать негативное влияние на позвоночник. В течение первых 30 минут не стоит находиться в положении сидя.	Вис на турнике — разминка. После элемента можно переходить к выполнению силовых упражнений, в том числе к поднятию штанги.

Держаться как можно дальше, позволять себе спрыгивать с турника, не выполнять разогрев мышц, запрыгивать на перекладину по 5 раз за день — верный способ изувечить идеально здоровый позвоночник и приобрести полный набор сопутствующих заболеваний. Дополнительно увеличивается вероятность образования мозолей, степень тяжести которых с каждым последующим занятием повышается. Чтобы руки не болели, нужно на начальном этапе тренировок правильно подобрать турник. Неудачный вариант, когда приходится запрыгивать на перекладину. Оптимальным считается снаряд, если можно достать до него, подняв руки.

Дополнительную защиту от мозолей обеспечат тейп-ленты, накладки, перчатки.

Вис на турнике — упражнение, которое можно выполнять в домашних условияхИспользование петель или перчаток позволит избежать появления мозолей на рукахВис на турнике зачастую представляет собой разминку перед началом основной тренировки

Правила выполнения

Соблюдение предписаний позволит избежать травм, быстрее добиться успехов. Вот как правильно висеть:

1. Упражнение вис на турнике следует начать с корректного размещения ладоней. Они должны находиться друг от друга на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч. Чтобы все сделать правильно, не следует запрыгивать на перекладину с последующим перераспределением по ней рук.
2. После принятия положения нужно позволить телу расслабиться. Достичь поставленной цели поможет степенное непрерывистое дыхание. Воздух должен выходить свободно. Стопы ног во время выполнения виса оттянуты, пятки сведены.
3. После стабилизации работы легких и расслабления медленно наклонить голову, попытаться коснуться подбородком груди. Элемент направлен на растяжение среднего и верхнего отдела позвоночника.
4. Вернуться в исходное положение, отпустить гриф и осторожно спуститься вниз.

Мало узнать, как научиться висеть на турнике, нужно подготовить к нагрузке мышцы-сгибатели пальцев. Чтобы они не разогнулись в неподходящий момент, их тренируют при помощи эспандера. Занятия с ним должны стать ежедневными. Их можно включить в предварительную разминку.

Руки должны быть размещены чуть шире, чем ширина плечПри выполнении упражнения важно следить за правильностью дыхания

Распространенные ошибки

Силовые тренировки носят циклический характер. Каждое занятие состоит из определенного количества и типа этапов. Нельзя выбрасывать из тренировки разминку по причине нехватки времени, также не стоит резко расширять программу. Основные ошибки новичков:

1. Сгибание рук в локтях. Верхние конечности должны быть выпрямлены, в противном случае не получится добиться растяжения позвоночника, освобождения защемленных нервов, расслабления отдельных групп мышц. Ошибка приводит и к провалу попытки увеличения роста. Приступать к обучению техникам, требующих сгиба в локтевой зоне, можно только после того, как число подтягиваний приблизится к 15. К тому моменту должна быть в полной мере освоена методика поднятия ног.
2. Несоблюдение техники дыхания. Момент особенно важен при переднем висе, но и стандартная версия упражнения требует контроля работы легких. Без соответствующего умения невозможно добиться нужного уровня расслабления.
3. Подключение мышц спины. Они во время выполнения должны быть расслаблены.
4. Попытка стабилизации тела при помощи одних только рук. Если неудачно выполненный захват грифа привел к раскачиванию тела, то проблему решают при помощи отклонения и напряжения ног, туловища. Подход позволяет избежать переутомления мышц-сгибателей пальцев и преждевременного завершения тренировки.

Вис на турнике — стандартное упражнение уличной гимнастики. В нем на теоретическом уровне заложены и польза, и вред. Тип оказываемого влияния зависит от соблюдения техники безопасности, адекватной оценки собственных возможностей, умения правильно организовать тренировку.

Видео

4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.

Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд
* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд
* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url=»https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike»>Богдана Корженевского</url>.

Передний вис и скалолазание

Часто в скалолазной литературе можно встретить утверждение о том, что передний вис — прекрасное упражнение для тренировки корпуса (или как я это называю — удержания напряжения в теле). В этой статье я хочу проанализировать это упражнение с точки зрения работы мышц в нём. В другой статье я хочу проанализировать напряжение в теле во время лазания, а также в чём оно похоже, и чем отличается от оного в передних висах на турнике.

В анализе движения мы рассмотрим несколько переменных, которые включают (но не ограничиваются) следующее:

1 — Ориентация положения тела относительно действия гравитации, так как именно ей противостоят спортсмены во время выполнения передних висов или лазания. Анализ того, как гравитация действует на каждый участок тела и сустав, поможет нам понять, что необходимо сделать, чтобы противостоять силе гравитации.

2 — Начальное и конечное положение упражнения. Анализируя это, мы сможем увидеть, какие суставы двигались и типы выполненных движений. Это позволит определить, какие мышцы активируют движение и тип мышечного сокращения во время движения.

3 — Тип равновесия во время упражнения. Положение центра тяжести относительно точки опоры. В скалолазании, так же как и в других видах активности, этот фактор определяет, сколько усилий требует движение, а также то, что спортсмен может изменить, чтобы облегчить движение.

Эту фотографию переднего виса мы будем использовать для анализа:

1. Белыми точками отмечены суставы, о которых пойдёт речь: запястья, локти, плечи, тазобедренные суставы, колени и голеностоп. Мы также обсудим мышцы корпуса.
2. Голубая стрелка показывает действие силы тяжести.
3. Большая зелёная точка — это примерный центр тяжести.

ЦТ находится очень близко к проекции точки опоры. В данном случае — это кисти на кольцах, так что плечи находятся в таком положении, которое позволяет спортсмену перенести ЦТ как можно ближе под кисти.

Описание по суставам:

Голеностоп: сустав может вращаться в нескольких направлениях, но то, что нас интересует сейчас — это сгибание на себя в положение, когда пальцы тянуться к колену, и обратное положение, в котором пальцы натянуты от себя, как на фото выше. Так, никакие усилия в голеностопном суставе в данном случае не помогут нам противостоять силе гравитации. Спортсмен разгибает голеностоп и натягивает пальцы ради стиля выполнения, передний вис можно сделать и без этого. Есть несколько мышц, которые участвуют в разгибании голеностопа: икроножная, камбаловидная, малоберцовая и длинная малоберцовая.

Колено: В переднем висе более естественным с точки зрения борьбы с гравитацией будет согнуть колени под прямым углом. Удержание прямых ног, как на фотографии выше, требует статического (изометрического) сокращения четырехглавой мышцы бедра.

Тазобедренный сустав: в результате действия силы тяжести на фото выше, естественным положением было бы разогнутое положение бедра. На фото выше тазобедренный сустав слегка согнут, что требует статического напряжения сгибателей бедра, которые включают в себя прямую мышцу бедра, подвздошно-поясничную, портняжную и напрягатель широкой фасции бедра. Если спортсмен расслабит эти мышцы, ноги опустятся вниз на землю.

Корпус: естественным положение под действием силы тяжести будет разогнуть корпус. Это означает прогиб в спине и опускание таза вниз, а ног на землю. Чтобы сопротивляться этому, спортсмену нужно напрячь некоторые мышцы корпуса: прямую мышцу живота, внутренние и наружные косые мышцы пресса. Сложно заметить это на данном фото, но, как правило, при выполнении переднего виса, корпус находиться в слегка согнутом положении. Важно также упомянуть, что приведенные выше мышцы участвуют в некоторых движениях корпуса, и сгибание только одно из них. Тренировка мышц для одних движений, ещё не означает их тренировки для других движений.

Плечи: под действием гравитации плечи сгибаются, так что мы видим, как спортсмен сопротивляется сгибанию при помощи напряжения. В переднем висе здесь начинается настоящая работа. Многие спортсмены знают, что не требуется много усилий для удержания ног прямыми, так же для многих спортсменов, хотя и не всех, не будет проблемой удерживать корпус в стабильном положении. Но чтобы согнуть корпус в плечах, нужно преодолеть значительное сопротивление. Возможно, именно поэтому такое положение называется уровень. Мышцы, участвующие в сгибании плеча, это: широчайшие мышцы спины, большая круглая и малая круглая мышцы (обратите внимание, что не все авторы относят разгибания к функциям большой и малой круглых мышц), задняя часть дельтовидной мышцы, трицепсы и нижняя часть большой грудной мышцы.

Локти: они могут только сгибаться или разгибаться и не имеют других степеней свободы. В переднем висе они почти не включены в работу, так как сила тяжести работает в направлении, в котором локти не двигаются, так что в локтях не требуется усилий для сопротивления гравитации.

Запястья: в запястьях так же не требуется значительных усилий, так как естественное положение под действием силы тяжести в данном случае — сгибание запястий и пальцев. Очевидно, что больше всего усилий в данном случае направлено на удержание колец.

Заключение:

Передний вис — это сложное гимнастическое упражнение, максимум усилий в котором направлено на разгибание плечевых суставов. Усилия также необходимы для сгибания корпуса и бёдер, так же как разгибание коленей, но в этих суставах требуется намного меньше силы для сохранения статичного положения, чем в плечевых суставах. При выполнении статического варианта передний вис требует изометрического сокращения во всех упомянутых областях. Скалолазы также иногда делают передний вис начиная с обычного виса на руках и потом поднимают тело вверх. Единственное отличие в данном случае — плечи начинают работу с разогнутого положения и начинают сгибаться при помощи изотонического сокращения мышц (при котором изменяется длина мышцы) и потом переходят к изометрическому сокращению (при котором длина мышц не изменяется) при удержании положения.

Также стоит отметить, что передний вис — это открытая поза, в которой ноги не зафиксированы при помощи опоры, такой как зацепка или пол, и любой один сустав может двигаться отдельно, не включая в движение остальные суставы. Например, можно сгибать колени и это не приведёт к сгибанию бёдер, так же как движения в голеностопе не требуют движений в коленях или бёдрах.

Это общий упрощенный анализ передних висов, который может помочь понять, насколько данное упражнение соответствует типу напряжения в лазании при дальнейшем разборе.

Источник: http://www.selfcoachedclimber.com/2012/09/front-le…

Как накачаться на турнике и возможно ли это сделать

Какие мышцы качаются на турнике и как правильно их прокачивать? Если у вас есть желание укрепить и развить мышцы рук и стать обладателем широкой, рельефной спины, то упражнения на турнике помогут достичь этой цели.
Ведь не даром говорят: «Красивая широкая спина – заслуга турника». Что можно накачать на турнике, кроме спины и рук?

Именно на этом тренажере возможно эффективно не только сформировать спину и верхнюю часть торса, но и развить мышцы шеи, груди и рук – бицепсы, трицепсы и предплечья. Также на турнике можно выполнять упражнения для пресса. Итак, рассмотрим подробнее, что дает турник.

Как накачаться на турнике: 5 советов для всех групп мышц

Добрый день, уважаемые друзья. Турник является универсальным снарядом, и многие люди ошибаются, полагая, что на турнике можно накачать только спину. С помощью турника можно накачать многие мышечные группы, и сейчас мы об этом поговорим более детально.

В первую очередь, нужно разобраться с техникой выполнения подтягиваний. Именно подтягивания являются базовым упражнением. Мы рекомендуем вам ознакомиться со статьей, в которой я рассказываю основные нюансы и важные моменты подтягиваний на перекладине. Переходите и читайте эту статью.
https://goo.gl/R7DQun

Конечно, в первую очередь нужно выполнять подтягивания. С их помощью можно прокачать мышцы спины, а именно крылья, то есть широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Также очень хорошо работают бицепсы.

2. Отжимания сверху на перекладине

Об этом упражнении часто забывают. Дело в том, что имея только один турник можно очень хорошо прогрессировать, при этом без практики отжиманий на брусьях. Для этого следует выполнять отжимания сверху на перекладине. Это упражнение так же как и отжимания на брусьях будет развивать грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

3. Как накачать пресс

Также, стоит разобраться с тем, как на турнике можно накачать пресс. Но, на самом деле здесь всё просто и разбираться особенно нечего. Можно делать поднятия ног к перекладине, держать уголок, или же делать упражнение дворники. Здесь есть очень много упражнений на любой вкус.

4. Отжимания и турник

С использованием турника есть очень много комплексов. К примеру, мне нравится комплекс упражнений, который включает в себя отжимания и подтягивания. То есть, для начала вам нужно подтянуться на перекладине, после чего спрыгнуть, занять упор лежа, отжаться, после чего снова вернуться на перекладину. Так можно делать по одному повторению, или прогрессировать по принципу лесенки.

5. 3 важных правила

Также, нужно помнить о трех важных правилах. Они заключаются в постоянной прогрессии тренировок, в хорошем питании и качественном сне. То есть, если всё это в совокупности будет присутствовать в вашей жизни, то вы, несомненно, сможете накачаться на турнике. Но, в любом случае, человек который тренируется приобретет хороший рельеф и замечательную выносливость.

Источник

ТОП 10 лучших упражнений на турнике для накачки мышц

В данной статье мы разберем 10 лучших упражнений, которые можно выполнять имея в своем арсенале только турник, следуя всем рекомендациям вы вполне сможете накачаться на турнике.

1) Подтягивание широким хватом

Занимает важнейшее положение в тренировке на турнике, позволяет полноценно тренировать мышцы спины, а также довольно существенно включает в работу бицепс и предплечье.

2) Подтягивание с расширителями

Очень недооцененное упражнение. Позволяет вам значительно сместить нагрузку на кисть и предплечье что позволит не только накачать предплечье но еще и значительно улучшить ваш хват. Вы сможете дольше висеть на перекладине.

3) Выход силой

Вообще универсальное упражнение. При работе в нем можно нагружать как бицепс так и трицепс, но и само-собой широчайшие мышцы спины. Даже для продвинутых атлетов представляет не хилую нагрузку, при выполнении на большое количество раз или с дополнительным весом.

4) Подтягивание узким обратным хватом

Самое эффективное упражнение для накачки бицепса. Всем рекомендую, работает просто очень круто.

5) Подъем ног в висе

Рекомендация поднимать немного согнутые ноги при этом стараясь скручивать корпус. Весьма эффективное упражнение для тренировки пресса.

6) Подтягивание параллельным хватом

Кроме хорошего воздействия на бицепсы помогает также хорошо нагрузить плече-лучевую мышцу, которая составляет большую часть объема вашей руки. Упражнение популярно среди армрестлеров и даст вам значительное преимущество при борьбе на руках.

7) Горизонтальные подтягивания

Выполнять этот вид подтягиваний в зале можно без проблем. В условиях улицы вам нужно найти перекладину по меньше.

Подтягивания в разные стороны

Выполняйте как показано на скрине. Позволяет сместить нагрузку на средину спины.

9) Подтягивание на полотенце

Также в значительной мере позволяет вам нагрузить ваше предплечье и кисть.

10) Уголок

Популярное упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Упражнение для более продвинутых, если не можете держать уголок хотя бы 5 секунд, тогда просто тренируйте пресс подъемом ног в висе этого для начала хватит

Не забывайте правильно питаться, следить за техникой и постепенно повышать нагрузку и результаты будут, я вам гарантирую !

Источник

Турник — какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц.

Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Программа тренировок на турнике

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнения чтобы научиться подтягиваться на турнике

Научиться подтягиваниям не так просто, поскольку упражнение требует силы не только в определенных мышцах, а в совокупности мышечного и связочного аппарата, которые необходимо предварительно подготовить. Существуют упражнения для улучшения подтягиваний на турнике, с помощью которых можно развить нужные мышцы, а также улучшить процесс тренировок.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

По теме: Величина потенциала покоя скелетной мышцы

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5	1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5	1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5	2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5	2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5	3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов	Количество повторений
День 1
5	3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5	4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5	4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

По теме: Если принимать только протеин будут ли расти мышцы

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

По теме: Работа мышц при беге трусцой

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания – упражнение, которое нам известно с детства. Каждый из нас хоть раз пытался подтянуться больше, быстрее, оригинальнее других. Но мало кто задумывался о том, какие мышцы работают при подтягивании.

Работа мышц в упражнении

Довольно просто понять, какие мускулы задействуются во время подобной физической нагрузки, разобрав ее на составляющие.

Захват перекладины требует работы кистей, запястий и предплечий. От силы хвата зависит ваше дальнейшее выполнение подтягиваний – чем она слабее, тем меньше вы сможете продержаться. При подъеме и спуске нагружаются мышцы плечевой части, груди и спины.

Итак, какие мышцы качаются при подтягивании:

• Трапециевидные спинные мышцы;
• Малые и большие грудные мускулы;
• Бицепсы;
• Трицепсы;
• Дельты;
• Широчайшие спинные мышцы.

Пресс – косой, верхний – тоже участвует. Он смягчает нагрузку на позвоночник, помогает сохранить равновесие, держит туловище в ровном положении.

Обратите внимание на то, что каждый определенный вид подтягиваний задействует разные мышечные группы. Но в целом работа на перекладине развивает выносливость у всех перечисленных выше отделов.

Виды хватов

Чтобы понять, на какие мышцы влияет подтягивание на турнике, стоит разобраться с видами этого упражнения.

Есть несколько классификаций:

• По расстоянию между кистями на перекладине – узкий, средний и широкий;
• По способу захвата перекладины – прямой и обратный.

Как понять, на каком расстоянии находятся ваши руки? Стандартный захват предполагает длину между кистями, равную ширине плеч. Соответственно, узкий и широкий хват по длине уступают или превосходят ваши плечи.

Когда вы берете перекладину прямым способом, ладони смотрят в направлении вашего взгляда, обратным – на вас.

Есть и другие способы захвата. К примеру – нейтральный, во время выполнения которого спортсмен держится за перекладину обеими руками, захватывая ее с обеих сторон. Туловище при этом абсолютно перпендикулярно турнику.

Один из самых сложных методов – подтягивание на одной руке. Но о нем и многих других комбинированных видах подобных упражнений новичкам знать не обязательно.

Подготовка и техника безопасности

Даже подготовленные спортсмены с натренированными руками и плечами не всегда готовы подтянуться более 5 раз впервые. Да и опытные тренера не советуют бросаться из крайности в крайность. Начните с подготовки к упражнению, постепенно переходя к его выполнению в полную силу – разработать силовую выдержку помогут негативные или обратные подтягивания.

• Поставьте рядом с перекладиной или турником стул, поднимитесь на него.
• Обхватите перекладину кистями. Локти при этом должны быть согнуты так, будто вы уже подтянулись.
• Оторвитесь ногами от стула. Зависните на несколько секунд в таком положении, после чего начните медленно разгибать руки, опуская корпус вниз. Повторять не менее трех раз.

В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и при классическом подтягивании. Выполняйте его до тех пор, пока не научитесь поднимать собственный вес на перекладине до 8 раз.

Специалисты в принципе советуют повторять нагрузку не более 10 раз, если вы хотите накачать мышцы при подтягивании – все, что вы сделаете свыше этого числа, пойдет уже на отработку выносливости.

Не забывайте и о технике выполнения упражнения, без которой результата не добиться:

• Глубоко вдохните воздух носом.
• Подтяните туловище к перекладине так, чтобы подбородок оказался над ней.
• Выдох нужно делать во время максимального сокращения мускулов.

Держите туловище строго вертикально, чтобы не перенапрячь какие-либо части тела.

Начинающие допускают типичную ошибку, выполняя нагрузку резкими рывками, задерживая дыхание – так можно серьезно травмировать мышцы спины и шеи, навредить легким и сердцу.

Помните, что основное движение должно происходить плавно за счет силы сокращения и расслабления мышечной массы. Ведь главное для вас – не сделать как можно больше телодвижений, а привести себя в тонус.

Прямой хват

После правильной подготовки можно приступать к полноценным подтягиваниям с прямым захватом перекладины. Этот способ считается классическим для данного упражнения.

Мышцы плеча и предплечий, двух- и трехглавые, спинные – именно такие мышцы работают при подтягивании средним прямым хватом. Если вам этого недостаточно, можете усложнить выполнение, разнообразив его шириной захвата перекладины руками.

Узкий способ

Держите руки на турнике на расстоянии чуть более одного кулака. Чем выше у вас получится подняться, тем большего эффекта вы достигнете.

Так прокачиваются мускулы корпуса: широчайшие спинные и передние зубчатые, а также – брахиалис.

Широкий способ

Трудное в выполнении упражнение очень хорошо воздействует на круглые парные и широчайшие спинные мускулы.

Ухватитесь за турник так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов, а плечи становились на один уровень с перекладиной. Движение происходит благодаря попыткам свести лопатки, а не через напряжение рук. Идеальным считается выполнение, когда при поднятии спортсмен слегка касается турника грудиной.

Обратный хват

Этот способ в классическом исполнении для новичков даже легче предыдущих, поскольку воздействие идет именно на руки: бицепсы, трицепсы, предплечья. А ручные мускулы у всех обычно прокачаны сильнее спинных.

Средний и узкий способ отличаются лишь по ширине захвата. Техника выполнения одинаковая: ладони повернуты к вашему лицу, большой палец обхватывает перекладину снизу. При подъеме вверх нужно касаться турника нижней частью грудины.

Подтягивания для продвинутых

Эти упражнения считаются одними из самых сложных – переходите к тренировкам только после того, как научитесь подтягиваться не менее двадцати раз одним из перечисленных выше способов.

Постепенно усложняйте себе задачу. Когда поймете, что поднимать вес собственного тела для вас не составляет труда, добавьте утяжелители: это могут быть рюкзак, набитый тяжелыми предметами, подвешенные к ногам блины от штанги, утяжелители на ноги.

Задействуйте дополнительные мускулы – поднимите ноги в прямой угол по отношению к телу и не опускайте до конца упражнения. Так вам обеспечена работа мышц пресса при подтягивании.

Вот еще несколько способов.

Подтягивание за голову

Голова спортсмена должна находиться перед перекладиной. При подъеме нужно коснуться снаряжения задней частью плеч. Выполняется в технике прямого широкого хвата.

Вы сможете натренировать широчайшие и парные круглые спинные абдукторы, трапециевидную мышцу.

Нейтральный хват

В сокращениях участвуют широчайшие спинные, зубчатые, дельтовидные мышечные образования. Напряжение чувствуется также в прямых и косых мышцах живота.

Обхватите турник ладонями с обеих сторон, расположив один кулак за другим. Ноги сложите накрест – так они не будут вам мешать и создадут дополнительное давление на пресс. Слегка отклоните спину назад в движении, чтобы коснуться перекладины нижней частью грудины. Берегите голову: чтобы не удариться, наклоняйте ее в сторону.

Усложненные вариант предполагает постепенное перебирание турника ладонями – вы не только подтягиваетесь, но и движетесь вдоль. Но для его выполнения довольно трудно найти столь длинное снаряжение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5х10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х10-12
Подтягивания узким обратным хватом	3х10-12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15-20
Вторник
Подъемы прямых ног к перекладине	3х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
«Дворники»	3х8-10
Поочередный подъем ног в висе	3х10-12
Подъемы коленей в висе	3х10-12	© Jacob Lund — stock.adobe.com
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х12-15
Подтягивания широким хватом	3х8-10
Суббота
Подъемы ног в висе	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы коленей в висе	3х10	© Jacob Lund — stock.adobe.com

По теме: Сделай сам питание для роста мышц

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

• Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
• а прямым – предплечья.

1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

• Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
• а грудью к снаряду – середину спины.

1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

По теме: Медиальная косая мышца глаза

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Источник

проработанных мышц, инструкции, преимущества и варианты — Fitness Volt

Мы будем первыми, кто признает, что висеть мертвым грузом — не самое захватывающее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять. В конце концов, это не что иное, как подвешивание на перекладине для подтягиваний на минуту или около того.

Но, несмотря на отсутствие движений, подвешивание мертвой точки по-прежнему является полезным упражнением. Это не добавит мышечной массы к вашему телу, как становая тяга, и, вероятно, не заставит ваши бицепсы расти, но это все же стоит включить в ваш план тренировки.

В этом подробном руководстве мы собираемся объяснить, почему и как заставить мертвых зависнуть.

Dead Hang: мышцы работают и приносят пользу

Несмотря на свою простоту, подвешивание мертвой точки — удивительно полезное упражнение. Преимущества мертвых зависаний включают:

1. Более сильный захват и большие предплечья

В первую очередь мертвые висы — это упражнение на предплечья и хват. В предплечьях более 20 мышц, и эти мышцы можно условно разделить на две группы — сгибатели и разгибатели.

Группа сгибателей закрывает ваши руки и сгибает запястья вниз, в то время как группы разгибателей раскрывают руки и вытягивают запястья назад.

Поскольку мертвые висы проверяют и развивают ваш хват, выполнение этого упражнения улучшит вашу силу захвата и может увеличить размер ваших предплечий.

2. Декомпрессия позвоночника

Тяжелые приседания, становая тяга и жимы над головой создают большую нагрузку на позвоночник. Они могут даже сделать вас короче, хотя и временно, поскольку сжимают межпозвоночные диски.К счастью, ваши диски возвращаются к своей первоначальной форме и толщине через час или два после тренировки, а утраченная высота восстанавливается.

Тем не менее, выполнение мертвых зависаний может помочь ускорить этот процесс. Подвешивание на руках означает, что вес нижней части тела мягко раздвигает позвонки, предоставляя дискам пространство, необходимое для расширения. В медицинской терминологии это называется отвлечением сустава.

Если после тренировки приседаний или становой тяги вы чувствуете себя сжатым, выполнение мертвых висов между подходами или после тренировки должно помочь решить эту проблему.

2. Укрепите свои нижние ловушки

Вопреки внешности, мертвые зависания не только ослабляют вашу хватку. Чтобы выполнять мертвые висы правильно и безопасно, вы должны опускать и опускать плечи, чтобы не висеть на плечевых связках.

В то время как сопротивление втягиванию или отведению плеч очень мало, опускание или опускание плеч является гораздо более активным движением.

Углубление плеча — это работа ваших нижних ловушек.Слабые нижние ловушки — частая причина боли в плече. Укрепление этой часто недоразвитой мышцы может помочь снизить риск травмы плеча за счет повышения устойчивости плечевого сустава и плечевого пояса.

4. Растяните широчайшие

Как и любые другие мышцы, широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины могут стать короткими и напряженными. Такие упражнения, как тяги Крока, подтягивания и даже становая тяга, отлично подходят для развития больших и сильных широчайших, но все эти силовые тренировки могут сократить эту важную мышцу спины.

Чрезмерно узкие широчайшие могут повлиять на вашу осанку и подвижность плечевого сустава. Они тоже могут быть источником травм. Широкие широчайшие мышцы сложно растянуть.

Вертикальные висы расширяют ваши широчайшие и обеспечивают глубокую, но удобную растяжку. Более гибкие широчайшие упростят выполнение таких упражнений, как жимы над головой, подтягивания и любые движения над головой.

5. Лучшая осанка

Осанка означает выравнивание суставов, которое может быть хорошим или плохим.При правильной осанке мышцы и суставы практически не нагружаются. Напротив, неправильная осанка может привести к увеличению мышечного напряжения и даже вызвать ломоту и боли. Плохая осанка также влияет на вашу внешность.

Многие проблемы с осанкой вызваны длительным сидением и действием силы тяжести на суставы и мышцы. Вас буквально тянет вперед и вниз весь день. Мертвые повешения позволяют вам принять вытянутое положение, устраняя влияние силы тяжести и неправильной осанки.После набора мертвых зависаний вы должны почувствовать себя более вертикально. Регулярные подвешивания могут улучшить вашу осанку.

Как делать мертвые зависания

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами мертвого зависания, перечисленными в предыдущем разделе, вы должны выполнить это упражнение правильно. Правильная форма не только повысит эффективность этого упражнения, но и сделает его более безопасным. Изучите эти инструкции и следуйте им, чтобы правильно выполнять мертвые зависания.

1. Найдите подходящее место, чтобы повесить.Вы должны уметь касаться планки, не прыгая. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вам было удобно дотянуться до перекладины. Также убедитесь, что ваши ноги не касаются пола, когда вы висите на перекладине.
2. Удерживайте гриф сверху рукой чуть шире плеч. Мелом руки, если ладони потные. Вы также можете использовать крючок.
3. Держите руки прямыми, свисайте со перекладины так, чтобы тело было прямо, а ступни не касались пола. Не расслабляйте полностью плечи.Вместо этого сохраните их активными, слегка потянув их вниз и назад. Не задерживай свое дыхание.
4. Оставайтесь неподвижными — не раскачивайте и не скручивайте — на протяжении всего подхода. Когда вы закончите, шагайте, а не прыгайте вниз, так как прыжки шокируют ваш позвоночник, сводя на нет некоторые декомпрессионные преимущества этого упражнения.
5. Вы можете увеличить растяжку широчайших, осторожно приподняв плечи. Однако вам все равно не следует полностью расслаблять плечи, так как это создаст большую нагрузку на пассивные структуры ваших плечевых суставов и может привести к травме.

Как долго нужно вешать?

Сила захвата — главный фактор. Держитесь так долго, как можете, и остановитесь, пока не ослабнет хватка. Отдохните минуту или две и при необходимости повторите. Постарайтесь увеличивать продолжительность зависания по мере того, как ваш хват становится сильнее.

Варианты и альтернативы Dead Hang

Вот несколько вариантов и альтернатив, которые сделают ваши тренировки всегда свежими и интересными.

1.Варианты рукоятки

Один из наиболее очевидных способов разнообразить мертвые висы — это использовать другой хват. Хотя это не повлияет на такие вещи, как декомпрессия позвоночника или осанка, использование альтернативного захвата по-разному проработает ваши руки и предплечья.

Варианты глухой ручки:

1. Узкий свес
2. Нейтральный
3. Андерхенд
4. Смешанный
5. Пистолет
6. Самоубийство (без пальцев)

Подробнее о различных захватах и ​​их преимуществах в этом руководстве.

2. Держатель для полотенец мертвое повешение

Это отличный вариант, если вы делаете мертвые висы для более прочного захвата. Использование полотенца значительно усложняет удержание рук. На самом деле, не удивляйтесь, если вы сможете выполнять это упражнение только несколько секунд за раз.

Для этого натяните два полотенца на перекладину. Возьмитесь за концы вместе по одному полотенцу в каждую руку. Ваши мертвые вешаются как обычно. И да, этот мерзкий насос предплечья — это совершенно нормально!

3. Подвес толстый стержень

Чем толще штанга, тем труднее за нее ухватиться.Это потому, что вы не сможете так сильно перекрывать пальцы (если вообще), что снижает трение. Если у вас толстая штанга, поместите ее наверх силовой рамы и попробуйте делать там мертвые висы. Как вариант, вы можете прикрепить что-нибудь вроде Fat Gripz к стандартной перекладине для подтягиваний.

4. Подвешивание одной рукой

Штатные мертвые зависания освоили? Вы чувствуете себя сильным? Попробуйте висеть на одной руке. Установите как обычно, но используйте только одну руку. Эта односторонняя версия еще больше растягивает широчайшие, а также растягивает мышцы талии и поясницы.

5. Кольцо гимнастическое навесное

Использование гимнастических колец вместо прямой перекладины означает, что ваши руки и плечи могут свободно вращаться в наиболее естественном и удобном положении. Если вы обнаружите, что регулярные висения мертвеца вызывают боль в плечах или локтях, это может быть лучшим вариантом для вас.

6. Подвешивание грифа

Гриф — это разновидность перекладины для скалолазов. Также называемая гофрированной доской, большинство из них имеет различные формы и размеры для соответствия требованиям скалолазания.Если вы скалолаз или специально хотите поработать над силой рук и пальцев, выполнение мертвых висов с грифом обязательно поможет.

Имейте в виду, что подвисание грифа может быть тяжелым для ваших суставов, поэтому постепенно увеличивайте продолжительность и частоту тренировок. Кроме того, начните с более крупных зацепок и переходите к маленьким только через несколько месяцев последовательных тренировок.

7. Зависание в опускании широты

Главный недостаток мертвых висов состоит в том, что для их правильного выполнения вам необходимо быть достаточно сильным, чтобы удерживать свой вес только руками.Это не всегда возможно или практично. Вы можете добиться аналогичного эффекта, выполняя мертвые висы на тренажере с вытягиванием верхом.

Возьмитесь за штангу предпочтительным хватом и затем сядьте. Оставайтесь с вытянутыми руками и активными плечами столько, сколько потребуется. Встаньте в конце вашего набора; не просто отпускайте штангу и опускайте вес.

Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее, переходя к мертвым висам с собственным весом, когда будете готовы.

8. Инверсия

При мертвых висах длина вашего подхода обычно ограничена силой хвата.Это не проблема, если вы тренируете хват, но что, если вас больше интересуют декомпрессионные преимущества мертвых зависаний? Использование подъемных ремней — одно из решений, но полная перевернутая позиция может быть лучшим вариантом.

Инверсия предполагает использование так называемых антигравитационных ботинок или инверсионного стола. Оба варианта подвешивают вас к лодыжкам, поэтому сила захвата не является проблемой. Если вы серьезно относитесь к декомпрессии позвоночника, это, пожалуй, лучшее решение. В качестве дополнительного преимущества вы также можете выполнять перевернутые скручивания и приседания, когда вы висите вверх ногами, что является очень сложным упражнением для кора.

Важные советы по тренировке с мертвой хваткой

Получите максимум удовольствия от этого полезного упражнения с нашими полезными советами!

Не переусердствуйте — мертвые зависания не выглядят и не кажутся особенно сложными, но это не значит, что вы должны делать их ежедневно. На самом деле, слишком частое выполнение этого упражнения может привести к проблемам с руками, локтями или плечами. Делайте мертвые зависания 2–3 раза в неделю, оставляя достаточно времени между тренировками для отдыха и восстановления.

Не всегда тренируйся до отказа — доведение каждого набора мертвых подвисаний до отказа — хороший способ закончить болями, травмами и перетренированностью.Периодический набор тестов на максимальную продолжительность подойдет, но большинство ваших тренировок должны быть субмаксимальными. Посмотрите, как долго вы можете мертвое висеть, а затем сделайте 3-4 подхода в течение 50-70% этого времени. Постепенно увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.

Меняйте хват — один из лучших способов избежать травм от чрезмерного использования в результате зависания — это варьировать хват. Если вы планируете сделать три подхода, вы можете делать каждый из них, используя другой хват. Это не только сделает ваши тренировки безопаснее; они также будут более сложными и интересными.

Завершите тренировку подтягиванием подвисанием мертвым хватом — простой способ включить мертвое подвешивание в ваши тренировки — это добавить его к набору подтягиваний или подтягиваний. Выполняйте упражнения как обычно, но затем, когда вы достигнете отказа, висите на перекладине, пока ваши предплечья не начнут утомляться. Не делайте этого в первом подходе подтягиваний, иначе вы можете обнаружить, что руки слишком устали, чтобы делать следующий подход. Вместо этого сохраните эту стратегию для последних 1-2 подходов.

Попробуйте суперсеты с декомпрессией с мертвым висом. — одно из лучших времен для выполнения мертвых висов — это периоды между комплексами упражнений, которые включают сильную компрессию позвоночника, такими как приседания и жимы над головой.Это называется суперсетингом. Вы МОЖЕТЕ делать их между подходами становой тяги, но будьте осторожны, чтобы не утомить хватку слишком сильно. Достаточно короткого зависания.

Мертвые зависания — Подведение итогов

Мертвые зависания — удивительно полезное упражнение. Несколько секунд между приседаниями и жимами над головой могут помочь расслабить позвоночник, уменьшить напряжение и боль в спине. Более длинные висы хороши для вашей осанки и могут увеличить силу захвата.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, мертвые висы — это нечто большее, чем просто качание на перекладине.Если вы выполните это упражнение неправильно, вы можете повредить плечи, локти или руки, что сведет на нет все преимущества их выполнения.

Используйте мертвые зависания, но не злоупотребляйте ими. Это полезное дополнение к вашему набору инструментов для тренировок, но если вы будете выполнять их слишком часто или доведете все свои подходы до отказа, они могут вызвать больше проблем, чем вылечить.

Подъем колен в висе — форма, проработанные мышцы и практическое руководство

Подъем колен в висе — это основное упражнение с собственным весом, которое можно использовать для увеличения силы живота, выносливости и выносливости.Кроме того, его можно использовать в качестве регресса при выполнении более сложных упражнений на корпус, подъемов ног, L-сидений и других гимнастических движений. В этом руководстве по упражнениям с подъемом колена с подвешиванием мы обсудим:

• Форма и техника подъема колена в висе
• Преимущества подъема коленей в висе
• Мышцы, прорабатываемые подъемом колена в висе
• Подъемы колена в висе, повторения и рекомендации по весу
• Подъем колена в висе, варианты и альтернативы
• и более…

Как делать подъемы коленей в висе: форма и техника

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и выполнению подъема колен в висе.

Подъем колена в висе Старт

Шаг 1: Возьмитесь за перекладину хватом над головой, руки чуть шире плеч.

Это также можно сделать на римском стуле, в котором атлет поддерживает себя, активно надавливая предплечьями вниз на подушечки.

Шаг 2: Сожмите бедра вместе, сожмите пальцы ног и втяните пупок в тело.

Это положение должно имитировать положение полого удержания. Убедитесь, что руки атлета полностью вытянуты, а голова находится между ними.

Подъем коленей в висе на полпути

Шаг 3: После того, как вы установили контроль над телом и ровную поясницу, медленно подтяните колени к груди, не забывая также подтягивать пятки к бедрам.

В исходном положении пальцы ног должны быть направлены примерно на 1-2 фута перед вами. Убедитесь, что вы не теряете напряжение спины, чтобы вы могли контролировать положение тела и сопротивляться раскачиванию вперед и назад.

Подъем коленей в подвешенном состоянии

Шаг 4: Как только колени приблизятся к груди, сделайте паузу и напрягите брюшной пресс с максимальным усилием.

Пауза и сокращение могут помочь увеличить мышечную активацию.

Шаг 5: Совершенно контролируя движения, медленно опускайте колени и ноги так же, как вы их поднимали, стараясь не терять напряжение в спине и / или не терять положение тела.

Во время эксцентрической фазы полезно подумать о том, чтобы оставаться в напряжении и ощущать, как брюшной пресс все еще работает.

Шаг 6: Сложив ноги вместе и слегка выставив пальцы ног перед собой, ненадолго задержите и восстановите контроль над телом во время висения, затем повторите для повторений.

Если атлет теряет фокус и / или не контролирует весь диапазон движений, он начинает раскачиваться и терять контроль, что является показателем неправильной формы, техники и / или использования силы корпуса. Обязательно наблюдайте за начинающими спортсменами, чтобы установить высокие стандарты для этого упражнения.

Что такое подъем колена в висе?

Подъем колен в висе — это базовое упражнение, которое выполняется в висе или при опоре (на римском стуле) так, чтобы ноги и туловище свободно висели под атлетом.В этом положении атлет подтягивает колени к груди контролируемым образом, используя мышцы живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Подъем колен в висе можно использовать в качестве основного движения с собственным весом, которое применимо к более сложным гимнастическим движениям, таким как подъем ног в висе, подъем пальцев на перекладину и L-сидение.

Подъем колена в висе — проработанные мышцы

Нижние мышцы прорабатываются подъемом колена висячим.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота проходит в продольном направлении от передней части таза до грудины.Эти мышцы являются основными мышцами, на которые воздействует подъем колена в подвешенном состоянии.

Косые

Косые мышцы спины используются для подъема ног и стабилизации бедра / позвоночника. Кроме того, косые мышцы живота могут быть дополнительно изолированы с помощью вариаций подъема колен в подвешенном состоянии (например, в стороны).

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра прорабатываются и помогают прямой мышце живота поднимать колени и создавать сгибание бедра.

Предплечья

Подъем колен в висе, когда он выполняется со штанги (в отличие от римского стула), бросает вызов мышцам захвата и может быть хорошим способом развить силу захвата для более сложных упражнений в висе.

Преимущества подъема коленей в висе

Ниже приведены три (3) преимущества подъема колен в висе.

Основные силы и развитие

Увеличение размера и силы живота часто является эстетической целью спортсменов и любителей фитнеса. Подъем колен в подвешенном состоянии в сочетании со здоровой диетой, которая позволяет снизить композицию тела, может помочь в развитии визуальных мышц брюшного пресса.

Стабильность средней линии

Подвешивание колена создает проблемы для контроля средней линии и устойчивости, как и в других упражнениях с подвешиванием корпуса.Атлет должен научиться управлять своим телом в пространстве и не допускать чрезмерных движений и / или чрезмерного разгибания поясницы при висе (потеря контроля средней линии).

Основное движение для более сложных основных упражнений

Подъем колен в висе — одно из основных движений, которым необходимо овладеть, если спортсмен хочет повысить результативность при выполнении упражнений от пальцев ног до перекладины, L-сидений, подъемов ног, V-up и т. Д.

Кто должен делать подъемы коленей в висе?

Мы выясняем, кому и почему может быть полезно висеть на коленях.

Подъемы колен в висе для силовых, силовых и фитнес-спортсменов

Подъем колен в висе — отличное упражнение для тренировки мышц живота и сгибателей бедра. Увеличение базовой силы и гипертрофия этих групп мышц может помочь в таких движениях, как приседания, подъемы и рывки, фиксация и многое другое.

Кроме того, фитнес-атлеты могут изолировать брюшные мышцы и сгибатели бедра с большим количеством повторений, если утомляемость при более сложных движениях является ограничивающим фактором (например, утомление плеч и тела с большим количеством пальцев ног при выполнении перекладины и / или приседаний GHD). UPS).

Подъемы колен в висе для спортсменов на выносливость

Подъем колен в висе — это базовое силовое упражнение, которое может выполняться большинством выносливых спортсменов для увеличения силы корпуса, выносливости и работоспособности сгибателей бедра. Все эти мышцы активны при беге, езде на велосипеде и плавании.

Подъем коленей в висе для общего фитнеса

Подъем колен в висе — хорошее движение для большинства энтузиастов фитнеса и лифтеров начального уровня, которые могут искать движение, которое может быть нацелено на брюшной пресс, не утомляя сначала другие группы мышц.Иногда более продвинутые движения ограничиваются не силой корпуса, а силой захвата, контролем тела и т. Д .; Подъем колена в подвешенном состоянии — хороший способ задействовать мышцы живота с большим объемом.

Подъемы на колени в висе, рекомендации по повторениям и весу

Ниже приведены общие схемы подходов и повторений для развития движений, гипертрофии, силы и выносливости мышц при подъеме колен в висе.

Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Подъем колен в висе может выполняться большинством лифтеров базового уровня (при условии, что они могут поддерживать себя, вися на перекладине).Приведенные ниже схемы повторений могут быть использованы, чтобы помочь им развить адекватный контроль над телом и базовую силу кора.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильное эксцентричное опускание / опускание колен), при необходимости отдыхая

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приведенные ниже рекомендации могут быть использованы для увеличения мышечной гипертрофии и развития брюшной полости. Диапазон повторения широк, и им можно управлять в индивидуальном порядке.

• 3-5 подходов по 12-20 повторений с умеренными нагрузками или контролируемым темпом, отдых 45-90 секунд между подходами

Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Приведенные ниже подходы и диапазоны повторений могут использоваться для увеличения гидропатии мышц и повышения выносливости мышц живота и сгибателей бедра.

• 2-4 подхода по 20+ повторений с легкой и средней нагрузкой, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Подъем колена в висе с вариациями

Ниже приведены три (3) варианта подъема колена в висе, которые тренеры могут использовать для выполнения этого упражнения в большинстве программ тренировок.

Подъем колена в висе в темпе

Подъем колена в висе может выполняться с использованием темпа (каденции), чтобы увеличить время под напряжением, повысить осознанность и контроль тела и усилить активацию мышц брюшного пресса. Для этого просто медленно подтяните колени вверх с заданной частотой вращения педалей (2-5 секунд), добавьте небольшую паузу вверху (2-5 секунд), а затем опустите колени, контролируя их, не теряя напряжения (2-5 секунд). секунд). Повторите для повторений.

Подъем коленей в висе с отягощением

Добавление гантели, настенного мяча или любой другой легкой нагрузки между ступнями — отличный способ добавить сопротивление этому движению.Подъем коленей в висе с утяжелением может увеличить силу и размер брюшного пресса.

Подъем колена в висе до пальцев ног до перекладины

Подъем колена в висе до носка до перекладины — это переход от носка к перекладине. Метод одного пальца ноги к перекладине — подтянуть колени к груди, а затем ногами упереться в перекладину. Вы можете узнать больше о перекладине между пальцами ноги в этом руководстве по упражнениям.

Альтернативы подъема колена в висе

Ниже приведены три (3) упражнения, которые могут стать отличной альтернативой подъему колен в висе.

Вытягивание колена лежа

Подтягивание колена лежа — это небольшое отступление от подъема колена в висе, поскольку атлету не нужно поддерживать себя, когда он висит на перекладине. Это также может снизить количество силы и осознания тела / стабильности, необходимых при выполнении версии с подъемом колена с полной висячей, что делает ее хорошим вариантом для начинающих и начинающих классов.

Собаки лежа / двойной скручивание

Группировка лежа, также называемая двойным кранчем, является основным паттерном, который используется в большинстве силовых тренировок в гимнастике.Это также применимо к полой горной породе. Для этого просто подтяните колени к груди и поднимите грудь к коленям, следя за тем, чтобы поясница оставалась в контакте с полом. Наконец, обязательно делайте это контролируемым образом, а не используя инерцию (например, закиньте руки к коленям, чтобы помочь в движении).

Подъем ног в висе

Подъем ног — это прогрессивная версия подъема колен в висе. В этой версии атлет держит ноги прямыми (колени вытянутыми) на протяжении всего диапазона движения, что усложняет задачу.Это также отличный способ развить базовую силу для более сложных движений, таких как перекладывание пальцев ног на перекладину и L-сиденье.

Показанное изображение: Майк Дьюар из J2FIT

Тренер Райана Рейнольдса демонстрирует подъем колена с наклоном в висе

Композитный материал Getty / Men’s Health

Чтобы заполучить тело супергероя, к которому вы стремились, начните с шатания.

Вы, конечно, должны будете сделать немного больше, но это мощное тренировочное упражнение — все о перекладине для подтягивания.Подъем колен с наклоном в висе выполнить просто, но он проработает множество групп мышц и заставит ваш корпус гореть.

Дон Саладино — тренер по подготовке фильмов Райана Рейнольдса и Себастьяна Стэна и один из наших любимых подписчиков в Instagram — использует этот прием, когда он заставляет своих клиентов принимать форму супергероя из-за его обманчивой полезности.

«Висячие косые колени поднимают работу по наращиванию пресса из положения висения, улучшают силу захвата и стабильность лопатки, и нацелены на косые мышцы живота [сторона вашего пресса], а не на прямую мышцу [переднюю часть пресса]», — сказал Саладино Мужское здоровье.com .

Чтобы выполнить движение, просто найдите перекладину для подтягивания и повисните пронаированным хватом. Поверните бедра, чтобы поднять колени до талии, подтягивая их к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем опуститесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

Поезд дома с Доном Саладино

Хотя наклонный подъем колен в висе сам по себе является отличным упражнением, это также полезное упражнение для наращивания силы для других основных силовых тренировочных движений.«Сильный хват и пресс также будут необходимы для многих основных упражнений, которые мы любим, таких как становая тяга, махи с гирями и тяжелые переноски», — сказал Саладино.

Добавьте наклонный подъем колен в висе к своим тренировкам в качестве разминки или основного финиша, начиная с четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону. Чтобы переместить фокус на прямую мышцу, переднюю часть брюшной стенки, просто поднимите колени прямо до талии. Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, пробегите три позиции (левую, центральную, правую) по одному разу, чтобы засчитать одно повторение.Выполните четыре подхода по восемь, чтобы завершить тренировку.

Чтобы узнать больше о супергеройском бодибилдинге, вы можете ознакомиться с полной программой Саладино.

Если вы тренируетесь дома и ищете штангу для подтягивания, обратите внимание на эти варианты.

Утюг тренажерный зал

Купить сейчас

Sportneer

Купить сейчас

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Наука утверждает, что вы можете избавиться от боли в плече с помощью этого простого упражнения: Односпальная кровать

Да, мы понимаем, что одно решение почти всех болей в плече звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но наука говорит сама за себя.

Простое упражнение, называемое расслабленным подвешиванием или плечевым подвешиванием, может быть единственным и наиболее эффективным решением всех проблем с плечом.

Идея основана на личном исследовании доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, практикующего более 30 лет. Короче говоря, он обследовал и лечил практически все виды болей в плечах и проблемах у бесчисленного количества пациентов.

И согласно его книге, Боль в плече? Solution & Prevention , подвешивание через плечо — очень эффективное, но часто упускаемое из виду ортопедическое решение. Регулярное выполнение этого упражнения может полностью устранить боль в плече, будь то травма или неправильная осанка во время сна / ходьбы.

Метод настолько эффективен, что Кирш считает его лучше, чем операция на плече. Это говорит парень, который раньше зарабатывал себе на жизнь операциями на плече. И в своей книге он выступает за то, чтобы опробовать этот метод, прежде чем рассматривать операцию, чтобы увидеть, нужна ли операция вообще.

Хотя этот метод основан на совете опытного хирурга-ортопеда, мы понимаем, что вы можете быть настроены скептически. Поэтому, вместо того чтобы верить нам на слово, почему бы не попробовать?

Его название происходит от того, что он растягивает плечевую артерию, которая снабжает руки кровью и питательными веществами.

Лучше всего выполнять это упражнение с помощью перекладины. Это можно делать в тренажерном зале, дома или даже в обезьяньих барах в близлежащем парке.

Подвешивание без напряжения или через плечо — это просто. В основном это держится за турник и висит расслабленно с распущенными плечами.

Ваша цель — уметь держаться и висеть ногами в воздухе. Но вы также можете сделать это, поставив ноги на землю для поддержки. Это зависит от вашей текущей силы и уровня выносливости.

Возьмитесь за перекладину ладонями вперед и вытяните руки вверх.Обязательно совместите руки с плечами.

Надлежащая казнь уже есть на обложке книги Кирша.

Медленно перенесите вес всего тела на ладони, сгибая колени. Выпустите плечи из суставов, когда вас тянет вниз под собственным весом.

Если вы получили травму или просто недостаточно сильны, держитесь ногами в воздухе, не заставляйте его. Вместо этого поддерживайте свой вес ногами. Отрегулируйте давление на ладони и плечи по тому, насколько согнуты колени.

Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Вы можете повиснуть всего на 20 секунд или несколько минут, если это возможно.

После этого отдохните пару минут, пока не почувствуете, что можете повторить это снова.

Вот короткий видеоурок на случай, если вы что-то пропустили:

Как и в любом другом упражнении, вы можете почувствовать некоторую боль во время висения. Важная часть состоит в том, чтобы боль была терпимой, а не той, которая сигнализирует о разрывах или повреждениях.

Кроме того, боль должна исчезнуть, как только вы перестанете выполнять упражнение. А если нет, возможно, вам придется пройти осмотр плеч у врача.

По словам Кирша (и других экспертов), вис подходит для людей с поражением плеча и даже с травмами вращательной манжеты плеча. Вот почему:

Помимо растяжения плечевых артерий, свисание также растягивает и укрепляет сухожилие надостной мышцы. Это сухожилие, которое в основном отвечает за силу, подвижность и выносливость плеча.

через webmd.com

Когда вы поднимаете руки вперед, сухожилие надостной мышцы защемляется между вашими плечевыми костями. Вот откуда возникает ощущение защемления, когда вы пытаетесь поднять травмированное или скомпрометированное плечо.

Но когда руки подняты прямо вверх, как в плечевом свешивании, это дает сухожилию пространство для движения и растяжения без защемления. Это позволяет тренировать, растягивать и изменять форму этого сухожилия, а также окружающих мышц и костей.

Чем больше вы будете висеть на плече, тем лучше и крепче будут ваши плечи. Это приносит пользу не только спортсменам, получившим травмы в результате физических нагрузок. Это также хороший способ избавиться от боли в плечах после сна, возникающей из-за неправильной осанки во время сна.

Если вы все еще настроены скептически, д-р Кирш не единственный эксперт, который рекомендует висеть на плечах для лечения плохих плеч. Тренер по фитнесу и инструктор по бразильскому джиу-джитсу Стив Максвелл также клянется в его эффективности.И физиотерапевты, такие как Боб Шрупп и Брэд Хайнек, тоже:

.

Вот видео самого доктора Кирша, объясняющего эффективность метода:

Вместо того, чтобы полагаться на обезболивающие или тратить небольшое состояние на операцию, почему бы не попробовать повесить плечо?

Почему нельзя висеть, если спина тугая

Позвольте мне перефразировать: если вы просто пытаетесь расслабить спину, есть гораздо лучшие варианты, чем висеть, и вот почему:

Само по себе повешение — отличное упражнение, если все сделано правильно и по соответствующим причинам.Он отлично подходит для силы хвата, и вы можете работать над различными вещами, такими как подвижность плеч, осанка, стабильность таза и многие другие основные вещи. Однако, если вы просто пытаетесь расслабить спину, вы можете нанести больше вреда, чем пользы, или вообще ничего.

Только один из этих парней достаточно умен, чтобы понять, что он никуда не денется с этим колесом …

Когда ваш позвоночник сжимается, это обычно связано с тем, что прикрепляющиеся к нему мышцы стягивают позвонки вместе, пытаясь создать стабильность, потому что другим основным мышцам (например, прессу) не хватает стабильности, но они служат стабилизаторами, а не движителями. , так что мы не говорим здесь о приседаниях или скручиваниях, ребята!).

Все эти штуки прикрепляются к позвоночнику и могут вызывать сдавливание позвоночника.
О, мы еще даже не добрались до обычных мышц, определяемых как «основные мышцы»!

Если вы висите, также неплохо активировать широчайшие, чтобы ваш плечевой сустав оставался сильным, а не разжимался (если у вас округлые / сгорбленные плечи, ваши плечи, вероятно, уже слишком разжаты). Дело в том, что ваши широчайшие прикрепляются к нижней половине позвоночника, а это именно то, что вы пытаетесь расслабить.Так что это немного противоречиво.

Видеть? К позвоночнику прикрепляется еще кое-что!

Еще одна особенность подвешивания заключается в том, что, когда они закончили, люди, как правило, просто отпускают штангу и падают вниз, обычно не приземляясь, как ниндзя, а как Гигант Андре, играющий в классики. Это вернет сжатие обратно в позвоночник и может вызвать еще большее сжатие из-за удара и отдачи от такого длительного растяжения (вы знаете, как себя чувствуют ваши хамми после того, как вы их слишком сильно растягиваете?).

«Думаю, я почувствую это утром…»

Сила захвата и выносливость — еще одна вещь, которой не хватает многим. Если вы не можете висеть на перекладине без опоры более 10 секунд, значит, вам не о чем лечить на перекладине. Ваш мозг будет думать о том, как держаться за дорогую жизнь, а не о конкретных инструкциях, которые вы хотите, чтобы он дал мышцам вашего тела, чтобы они расслаблялись / сокращались. Ваш мозг работает в порядке важности, где выживание — номер 1.

Как вы думаете, этот человек способен на что-нибудь, кроме крика и писания в штаны? Нет?
Да, я тоже так думала.

Обычно, когда люди вешаются для декомпрессии, у них уже довольно ужасная осанка с передним наклоном таза и задним наклоном грудного отдела, что, вероятно, в значительной степени способствует тому, что их спина кажется напряженной, поскольку нет устойчивости передней части туловища, и задней части туловища. сжатие. Пассивное зависание только усугубляет это. Добавьте сюда плохие плечи, и вы получите коктейль «Почему у меня все время болит спина?»

Этот парень расскажет вам, каково это — сжатый позвоночник.
Не будь Уайлом Э. Койотом.

Как же тогда разжать спину?

НАКОНЕЦ-ТО!!!

Ну, виснет нормально. Просто сделай это правильно.

Перво-наперво, не поднимайтесь слишком высоко над землей. Вам нужно будет как можно меньше падать на прямую ногу. Планируйте заранее. Достаточно нескольких дюймов. Кроме того, у вас уже должен быть диапазон движений плеч, чтобы поддерживать себя с руками над головой и без расклешения ребер. Если вы не можете этого сделать, лежа на земле, не стоит висеть.

Сделайте это как этот парень, прежде чем пытаться что-нибудь повесить.

Когда вы беретесь за штангу, держите локти заблокированными и хватайте пронаированным хватом (если хватаете сверху), а голову держите в нейтральном положении. Это когда вы можете позволить остальной части тела расслабиться, а позвоночник может расслабиться. Следующая часть НЕОБХОДИМА для создания стабильности в декомпрессированном состоянии: наклоните таз назад (супер-мини-подтяжка ягодиц, а не дуга назад), чтобы вы почувствовали это в нижней части пресса на несколько дюймов ниже пупка (вы также можете сжать слегка вместе колени или блок для йоги между коленями).Для этого не следует округлять поясницу. Удерживайте это, слегка подтяните подбородок, не выдвигая сильно вперед голову. Затем, все еще сцепив руки, подтяните нижние ребра к позвоночнику, опустите плечи к ягодицам и попытайтесь сомкнуть подмышку верхней частью груди и верхней подмышкой (да, я знаю, как странно это звучит. , но попробуйте, вы поймете, о чем я). Все это нужно делать, не жертвуя ни одним из предыдущих шагов. Задержитесь на пару приятных вдохов, а затем либо повторите весь процесс, начиная с зависания, либо просто опуститесь (помните, как ниндзя, а не Андре Великан !!), а затем повторите это снова, когда ваши мышцы восстановятся.

Обратите внимание на то, что движения медленные и тонкие, а не быстрые или большие. Мы прорабатываем стабильность корпуса, а не силу конечностей (хотя вам нужно иметь довольно приличный хват, чтобы делать это несколько повторений подряд). Как упоминалось ранее, вам также нужно будет, по крайней мере, уметь висеть на перекладине в целом немного дольше, чем одно повторение на перекладине, чтобы ваш мозг был в порядке с тем, что вы делаете такие вещи (в противном случае это пугает, потому что вы пытаемся сделать слишком много).Итак, если одно повторение занимает, скажем, 10 секунд, вы сможете удерживать гриф в свободном висе 15, без проблем. Если у вас не получается, то первым делом вы должны увеличить силу хвата и время зависания. Важно, чтобы при выполнении движений терапевтического типа (например, этих) вы могли выполнять их под контролем, а не до утомления (это означает, что у вас все еще есть бензин в баллоне, но вы не собираетесь его использовать… 80% правило, кто-нибудь?). Это может означать только одно повторение за раз, отдых в течение минуты или около того, а затем снова.

Тест максимальной прочности захвата

Мощные лапы: преимущества

Руки являются важным компонентом большинства упражнений на верхнюю часть тела, поэтому мощные лапы помогут вам в тренировках.

Проблема в том, что для тренировки хвата часто требуется оборудование, которого нет в обычных спортзалах. Не беспокойтесь, серьезные тренировки рук недосягаемы. Любой может создать потрясающий хват, не уделяя ему много дополнительного времени и не полагаясь на какое-либо оборудование, помимо базовой штанги для подтягивания.Все, что тебе нужно сделать, это повеситься.

Помимо эстетической привлекательности мясистых сосудистых предплечий, висы на одной руке также отлично подходят для укрепления сухожилий и связок кистей, предплечий и плеч. Кожа на руках также станет более жесткой.

Мертвая тяга на одной руке также обеспечивает отличную растяжку широчайших, плеч и грудных мышц, а также помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, который является обычным местом, где у атлетов, как правило, ограничена подвижность.

60-секундный базовый уровень

• Классическое висение на двух руках: это важный навык, которым любой достаточно сильный человек должен уметь без особого труда.Это также отличный способ установить базовый уровень силы хвата. Если вы серьезный атлет и у вас нет лишнего жира, вы должны иметь возможность удобно висеть на перекладине над головой не менее 60 секунд. В идеале дольше.
• Повешение на одной руке: как только эта базовая линия будет установлена, вы готовы попробовать висеть только на одной руке. Если вы не можете уложиться в этот минимум 60 секунд, вам нужно будет сделать несколько корректирующих подвисаний на двух руках, прежде чем переходить к версии на одной руке. Продолжайте делать их до тех пор, пока висеть на минуту перестанет сложно.Это не должно занять больше нескольких недель тренировок для тех, кто уже находится в хорошей форме.

Вызов

Это очень просто: повесьте время на одной руке как можно дольше. Это оно.

• Вы можете захватить штангу большим пальцем вокруг нее или использовать ложный захват, удерживая большой палец на той же стороне штанги, что и остальные пальцы. Либо один хорошо.
• Можно упаковать плечо или просто повеситься. Ради этой задачи нас интересует только то, как долго вы можете держаться одной рукой.
• Ваше тело может находиться в любом удобном для вас положении. Пока ваша вторая рука ничего не касается (включая руку, на которой вы висите) и обе ваши ступни остаются в воздухе, можно начинать.

Как у вас дела?

• 10 секунд на каждую сторону — хорошая отправная точка для новичка в том, чтобы висеть на одной руке. Что-нибудь меньше, и вам, вероятно, лучше вернуться к самостоятельной версии (см. Ниже) или продолжить наращивать время на стандартном висе на двух руках.
• 30 секунд на каждую руку демонстрирует силу хвата выше средней, а также является отличным показателем здоровья плеч и общей физической подготовки.
• 60 секунд на руку — отличная цель для стрельбы, и большинство людей сможет ее достичь, если постоянно тренироваться. Если вы достигли этого с первой попытки, вы, очевидно, серьезно поработали над силовыми тренировками.
• 90 секунд на каждую сторону демонстрирует элитный уровень силы хвата «фунт за фунтом».Очень немногие добьются этого с первых попыток, хотя при последовательной практике это, безусловно, возможно.

Человек, я отстой! Что теперь?

Если вы не можете полностью убрать руку при первых попытках, вы можете использовать вторую руку для помощи, удерживая палец или два на перекладине.

Если, однако, вам нужно больше двух пальцев для помощи, вы еще не готовы к висению на одной руке, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать тратить время на висения двумя руками, пока не будете готовы.

Свисания на одной руке также требуют (и создают) большую устойчивость плеча, поэтому не продолжайте упражнение, если вы начинаете испытывать боль в плече.

Программирование и дополнительные советы

1. Не забудьте немного разогреться перед выполнением этого задания. Если вы новичок в висе на одной руке, начните с подвешивания на двух руках, затем постепенно начните переносить вес на одну сторону, ослабляя хватку на другой.
2. Не удивляйтесь, если вы заметите существенное несоответствие между вашими двумя сторонами.Осознаем мы это или нет, но все мы в какой-то степени поддерживаем нашу доминирующую руку. Подвешивание на одной руке — отличный способ выявить и устранить этот дисбаланс.
3. Для этого упражнения сделайте вис на одной руке в начале тренировки после короткой разминки, чтобы максимизировать свои усилия. Однако, если вы хотите увеличить время зависания, добавление дополнительной работы с подвешиванием в конце тренировки — отличный способ завершить тренировку.
4. Простое добавление одного или двух подходов висов на одной руке (или на двух руках) в конце тренировки верхней части тела может значительно улучшить силу захвата в течение нескольких недель.Стремитесь выполнять эти зацепки до ощущения дискомфорта, но немного избегайте мышечного отказа, чтобы избежать неврологического выгорания. Сама проблема должна выполняться только один раз в несколько недель.

Размер стержня

Имейте в виду, что толщина (и гладкость) планки будет влиять на сложность, а более толстые и гладкие планки создают большую проблему. Идеальная толщина стержня для большинства людей составляет от 1 до 1,5 дюймов в диаметре, хотя люди с большими руками могут лучше справиться с более толстыми стержнями.

Как правильно делать подъемы ног в висе для укрепления корпуса

Иногда название упражнения может вводить в заблуждение. Некоторые примеры: вся серия Real Housewives (э-э, многие разведены, работающие дамы), Gossip Girl (спойлер: на самом деле это парень) и висячие подъемы ног.

Если бы я попросил вас представить, что такое упражнение с подъемом ноги в висе, вы, очевидно, подумали бы, что дело в ваших играх. Но — несмотря на то, что да, это связано как с подвешиванием, так и с поднятием ног, звездой движения является ваше ядро.«Подъемы ног в висе в первую очередь прорабатывают мышцы живота и сгибатели бедра и являются отличным дополнением к любой тренировочной программе для общей силы кора, здоровья позвоночника и подвижности», — говорит Митчелл Фишер, ACSM, тренер и тренер по тяжелой атлетике Gold’s Gym. «Вы получаете дополнительные преимущества, тренируя хватку и силу плеч, свисая со штанги и стабилизируя свое тело на протяжении всего движения».

Дело не в том, что мышцы ног не получают какой-либо любви в упражнении — Фишер говорит, что помимо укрепления сгибателей бедра и нижней части пресса, ваши квадрицепсы также работают, поскольку вы используете их, чтобы поднять ноги.Кроме того, по словам Татьяны Лампы, тренера по тренировкам с T.

, по словам Татьяны Лампа, тренера по тренировкам с T.

, дополнительные преимущества тренировки корпуса и рук с подъемом ног в висе заключаются в том, что вы лучше можете защитить свою спину, что помогает удерживать тело в целом.

Хотя это может звучать так же просто, как схватить перекладину и буквально подтянуть ноги вверх, это действительно непросто, и есть множество распространенных ошибок, которые тренеры видят при выполнении упражнения. «Я вижу, как многие люди используют инерцию, чтобы подтянуться, и в результате чрезмерно вытягивают спину», — говорит Лампа.Фишер говорит, что такое раскачивание означает, что вы теряете контроль над своим телом и не задействуете необходимые мышцы. «Одна ошибка — это не задействовать группу живота и не сгибать позвоночник или не перегружать сгибатели бедра», — говорит он.

Профессиональные советы, о которых следует помнить: сосредоточьтесь на работе правильных частей тела. «Подумайте о сокращении, происходящем из-за низкого пресса», — говорит Лампа. И обязательно активируйте мышцы живота и сгибатели бедра, когда поднимаете ноги, — добавляет Фишер. «Если вы чувствуете это в первую очередь в бедрах, вам нужно лучше задействовать верхнюю часть тела, чтобы сохранять устойчивость и задействовать корпус, который будет сгибать позвоночник, чтобы помочь», — говорит он.«Вы также должны убедиться, что есть достаточно места для ног, чтобы поднимать и опускать ноги, чтобы вы не сжигали бицепсы при выполнении последовательных подходов», — говорит Джей Марк, тренер Fithouse, который добавляет, что широкий хват лучше всего, когда работает на штанге. Теперь приступим к выполнению самого упражнения.

Ваш гид по подъему ног в висе, согласно инструкторам тренеров

Убедитесь, что у вас есть сила: Само по себе висеть сложно, поэтому сначала убедитесь, что вы можете это сделать.«Убедитесь, что у вас есть сила плеч и широчайших, чтобы безопасно висеть на перекладине», — говорит Фишер. Еще нет? «В большинстве тренажерных залов есть ремни, которые могут помочь при висении», — говорит он. «Важно делать это движение в начале, чтобы свести к минимуму раскачивание вперед и назад во время движения».

Начните с колен: Еще один вариант, когда вы новичок в подъеме ног в висе, — это начать с маленьких шагов. «Трудно держать ноги прямыми, так как вы перемещаете длинный рычаг далеко от активных мышц», — говорит Фишер.«Сократите это, выполняя для начала подъемы коленей, и медленно развивайте движение, выпрямляя колени».

Держитесь под контролем: Как отмечает Фишер, стабилизация за счет перекладины звезд в широчайших, или больших мускулов за плечами. «Добейтесь этого, потянув штангу вниз к бедрам, насколько это возможно, в то время как ваши ноги поднимаются и медленно и контролируемым спуском возвращаются в исходное положение», — говорит он.