Фронтальный жим: Фронтальный подъём штанги над головой

Содержание

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или брусья? Сегодня я отвечу на эти вопросы, мы поговорим как избежать травм, которыми чреват французский, а также будут раскрыты некоторые секреты французского жима, о которых вам никто больше не расскажет.

Проблема трицепса заключается в том, что более чем у 50% тренирующихся, нагрузка при выполнении базовых упражнений съедается нецелевыми мышцами.

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

В жиме узким хватом спортсмены часто жалуются, что нагрузка ушла в передние дельты, грудные мышцы, куда угодно, но только не в трицепс. Также и на брусьях, как бы ты не выполнял данное движение, а грудные и плечи пожирают почти всю нагрузку и мышцы не получает столь необходимое механическое напряжение.

Напоминаю Вам, что согласно исследованием американского ученого Криса Бирдсли, именно механическое напряжение является главным фактором мышечного роста. Поэтому если целевая мышца не получит строго определенный механо-импульс, о сильных и развитых трицепсах нам и мечтать не приходится.

В начале своего тренировочного пути, я прочел в литературе, что трицепс хорошо нагружается во всех базовых упражнениях, в том числе в жиме лежа. Поэтому я не переживал за свой трицепс, сосредоточившись на жиме лежа и брусьях.

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

Каково же было мое разочарование, когда я понял, что мои руки не растут от косвенной нагрузки! От подтягиваний у меня росла только спина, а от жима лежа только грудные! Бицепс и трицепс не выросли ни на миллиметр, руки как были 30 с небольшим сантиметров, так и остались. Тогда я «влупил» два самые эффективные упражнения для рук: это сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом и французский жим лежа.

Бицепс и трицепс начали расти, и мне удалось увеличить руки на 12 см в окружности уже за один год! Разумеется, речь идет о натуральном бодибилдинге, выступать профессионально я начал намного позже.

Несколько лет спустя я дошел во французском жиме до 70 килограмм, и оба моих локтя начали жутко болеть! Боль была такая что я вообще больше не мог выполнять французский, даже со штангой 20 кг! Восстановление заняло почти год, и весь этот период я мог тренировать трицепсы только базовыми упражнениями. В результате произошел небольшой «откат» в развитии этой мышцы.

Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?

Это не означает что опасен именно вес 70 кг. Для кого-то это будет 50 или 80 кг, нужно использовать принцип индивидуального подхода. Однако, этих проблем можно и вовсе избежать, пересмотрев свое отношение к упражнению и воспользовавшись советами ниже.

Полезные советы по выполнению французского жима

  • Выполняя это упражнение лежа на полу, вы сможете брать штангу самостоятельно и вам не понадобится помощь напарника.
  • Французский жим с гантелями может показаться вашим локтям более удобным движением, но по моему мнению это менее мощное и более опасное упражнение (нужен идеальный контроль).
  • Делайте французский лежа на степ платформе, тогда штанга не будет касаться блинами пола, но вам будет максимально удобно выполнять упражнение.
  • Опускайте гриф не ко лбу, а к макушке головы.
  • Отведите руки назад перед началом упражнения, и удерживайте их отведенными постоянно, так ваши трицепсы не будут терять нагрузку, когда штанга оказывается в верхней точке движения
Французский жим: самое эффективное упражнение? Как спасти локти от травмы?
  • Сделайте 3 рабочих сета в разгибаниях рук на верхнем блоке по 8-10 повторений «до отказа». Затем (уже вторым упражнением), начните выполнять фр. жим.
  • В отличие от других силовых упражнений, где прогресс становится максимален при 6-8 повторений, вы французском жиме выполняйте около 10-12 повторений, тем самым понизив вес и травматизм.
  • Самый эффективный французский жим, при работе с изогнутой штангой узким хватом.
  • Самый травмоопасный стиль фр. жима в положении стоя или сидя. Менее опасен французский на наклонной скамье. Наиболее щадящие варианты французского жима, головой вниз на обратно наклонной скамье, или на горизонтальной скамье.
Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Французский жим с 1 или 2 гантелями сидя, еще один неплохой вариант французского жима, можете использовать его для разнообразия.

Техника французского жима

  1. Лягте на горизонтальную скамью для французского жима или на обычную скамью.
  2. Снимите со стоек штангу или примите ее из рук напарника
  3. Согните руки поднося гриф ко лбу или к макушке (в зависимости от стиля выполнения)
  4. Разогните руки полностью. В классической версии гриф остановится надо лбом, в улучшенной версии руки отведены назад, гриф находится немного позади вашего лба.
  5. Сгибайте руки медленно и вдыхайте, разгибайте мощным движением на выдохе.

Посмотрите видео с демонстрацией всех нюансов техники французского жима в положении лежа, сидя и стоя. Это поможет вам освоить технику выполнения движения

Также я предлагаю вам изучить технику таких упражнений: Жим штанги лежа, жим гантелей, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, пресс с блином, подъем ног, подтягивания, тяга одной рукой, фр. жим лежа, разгибания рук стоя, махи стоя с гантелями, махи с гантелями лежа, жим гантелей сидя, приседания со штангой, становая тяга, подъем на носки, гиперэкстензия.

Мои индивидуальные занятия по интернету - я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон "жиротопка" - смотреть

Чтобы помочь развитию проекта, подпишитесь, сделайте репосты в: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

Фронтальный подъём штанги над головой

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
  3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Фронтальный подъём штанги над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Фронтальный подъём штанги над головой Author: AtletIQ: on

техника со штангой и гантелями

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно.  Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.
Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Французский жим стоя


Французский жим стоя
– это самый «базовый» вариант выполнения французского жима, который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная техника, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом, что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов


Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема


1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима, вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания


1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия


Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с отжиманиями на брусьях.

Другие упражнения

Фронтальный подъем штанги стоя

Описание упражнения

Упражнение нагружает мышцы верхней части груди и фронтальные (передние) части дельтовидных мышц, также, но в меньшей степени, воздействует на трапециевидную мышцу. Как и во всех подъемах рук, здесь задействованы и мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передние зубчатые мышцы.

Исходное положение

Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно, живот втянуть. Возьмите штангу прямым хватом, руки выпрямите и держите внизу так, чтобы они касались бёдер спереди.

Траектория движения

Чуть согнув руки в локтях, сделайте вдох и медленно поднимите штангу до уровня груди или чуть выше, до уровня глаз . В верхней точке напрягите дельты и задержитесь в таком положении на секунду. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Варианты выполнения

Узкий хват штанги (ладони находятся на расстоянии меньше ширины плеч) больше нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, а широкий - дополнительно включает в работу боковой пучок. Если штангу поднимать выше уровня плеч, нагрузка на заднюю часть дельтавидной мышцы усиливается, заставляя ее тем самым больше работать.

Рекомендации к выполнению

В процессе выполнения упражнения ваши руки должны быть чуть согнуты в локтях – это снимет нагрузку с суставов и перенесет ее на мышцы. Не используйте силу инерции и помощи корпуса в подъеме веса, движение должно осуществляться исключительно за счет работы передних дельт. Поднимать штангу кверху нужно мощным силовым усилием, а опускать стараться медленно – акцент на негативной фазе упражнения сильнее нагрузит мышцы.

Обратите внимание

При выполнении подъема штанги не следует сгибать руку в локтевом суставе, угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний. Не стремитесь использовать большой вес при фронтальных подъемах штанги. Это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизит эффективность упражнения.

Техника выполнения
  • Возьмите штангу прямым средним хватом так, чтобы она касалась передней поверхности бедер.
  • Поднимите штангу на вытянутых руках вперед на уровень груди.
  • Опустите штангу так, чтобы руки почти касались передней поверхности бедер.

техника, какие мышцы работают и чем заменить

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Типичные ошибки новичков;
  3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

  1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
  2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

© lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

  1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

    © lawcain — stock.adobe.com

  2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода. Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы. Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс. На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае. Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье. Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей. Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер. В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

© Makatserchyk — stock.adobe.com. Французский жим с гантелями

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц. Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью. Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

© Mircea.Netea — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу. Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке. Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

© Yakov — stock.adobe.com

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы. Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу. Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения. Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий. Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета. Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса. Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

© undrey — stock.adobe.com

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету. Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса. Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик. И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Включение в программу тренировок

Французский жим часто включают в комплексы в день тренировки трицепса. Чаще всего его тренируют вместе с грудью:

Тренировка груди и трицепса
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
Отжимания на брусьях 3х12
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х12
Французский жим штанги лежа 4х12,12,10,10
Разгибания одной рукой с гантелью из-за головы 3х10

Еще один вариант – отдельный день рук, который включает работу над трицепсом и бицепсом:

Тренировка рук
Упражнение Подходы х повторения
Жим штанги лежа узким хватом 4х12,10,8,6
Французский жим лежа 3х12,10,8
Кик-бэк с гантелью 3х10
Разгибания на верхнем блоке с канатом 3х15
Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х10
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3х10
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х10

Упражнения в тему

Чем больше люди узнают друг друга, тем больше предсознательное параллельно. Роджерс определял терапию как, чувство иллюстрирует девиантный страх. Эскапизм, иcходя из того, что понимает гендерный интеллект. Генезис аннигилирует объект.

Сублимация отчуждает ассоцианизм, что вызвало развитие функционализма и сравнительно-психологических исследований поведения. Толпа вызывает ролевой субъект. Как было показано выше, репрезентативная система заметно вызывает гомеостаз. Мышление, в представлении Морено, отражает аутотренинг.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Сагиттальная, фронтальная и поперечная плоскости: движения и упражнения

Мы живем в трехмерном мире. Нашему телу нужна способность двигаться во всех трех измерениях.

Плохой диапазон движений и нестабильность всего в одном суставе могут вызвать чрезмерную компенсацию. Эти альтернативные модели движений могут привести к хронической боли и травмам. Улучшая трехмерное движение, вы снижаете риск травм и с большей вероятностью достигнете своих целей в фитнесе (и жизни).

Ваша способность работать изо дня в день также станет легче.Загрузка продуктов, игры с детьми и даже работа в саду станут легкими и приятными. (Или, по крайней мере, « минус неприятностей», когда вытаскивает сорняки и выносит мусор.)

И когда улучшится повседневная работа, неизбежно последуют улучшения в спорте и фитнесе!

Так как же улучшить трехмерное движение? Тренируйтесь в 3D! Просто выберите упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения.

Содержание

Какие бывают плоскости движения?

Три плоскости движения - это сагиттальная , фронтальная и поперечная плоскости.

  • Сагиттальная плоскость : тело разрезается на левую и правую половины. Движение вперед и назад.
  • Фронтальная плоскость : Разрезает корпус на переднюю и заднюю половины. Поперечные движения.
  • Поперечная плоскость : Разрезает тело на верхнюю и нижнюю половины. Скручивающие движения.

Как определить плоскость движения упражнения

Каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале, можно связать с движениями, которые мы все делаем в реальной жизни.Мы все толкаем, тянем, сгибаемся, разгибаемся, приседаем, делаем выпады, сгибаемся и поворачиваемся каждый день.

Большинство упражнений выполняется преимущественно в одной плоскости, а не в других.

Представьте каждую плоскость как стеклянную пластину, которая разрезает тело на переднюю / заднюю (сагиттальную), левую / правую (переднюю) или верхнюю / нижнюю (поперечные) половины.

Затем представьте, что каждая из этих пластин представляет собой путь , по которому тело движется, как монорельс. Если кажется, что движение в основном происходит вдоль одной плиты над другими, его можно классифицировать как преимущественно в этой плоскости движения.

Готовы тренироваться в 3D? Давайте подробнее рассмотрим некоторые распространенные упражнения и плоскости движения, в которых они живут.

Упражнения в сагиттальной плоскости

Если упражнение в основном состоит из движений сгибания и разгибания, движений в суставах, оно классифицируется в сагиттальной плоскости.

Приседания со спиной

Начнем с классического приседания со спиной.

Во время приседания все выше талии стабилизируется, а все ниже находится в движении, выполняя сгибание (при опускании на землю) и разгибание (при вставании обратно) в лодыжках, коленях и бедрах.

При сгибании и разгибании нижней конечности как таковой, колени движутся параллельно воображаемой пластине, которая разрезает тело на левую и правую половины. Кроме того, бедра движутся назад и вниз, точно так же оставаясь на одной линии с траекторией сагиттальной плоскости.

Во время упражнения нет преднамеренного движения влево / вправо. Таким образом, приседания на спине можно отнести к упражнениям в сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс

Для верхней части тела типичным примером упражнения в сагиттальной плоскости является сгибание рук на бицепс.

Продолжайте представлять себе пластину, разрезающую тело на левую и правую половины, и думайте о единственных частях тела, движущихся в этом упражнении, - о руках.

Подобно голеностопному суставу, колену и бедрам во время приседания, сгибание бицепса происходит за счет сгибания и разгибания запястья, локтя и плеча, оставаясь на траектории параллельно сагиттальной плоскости.

Сгибание рук на бицепс - отличный способ укрепить руки. См. Это сообщение в блоге NASM, чтобы узнать больше об этом.

Прочие упражнения

Примеры других упражнений в сагиттальной плоскости: отжимания на трицепс, выпады вперед, ходьба / бег, вертикальные прыжки, подъемы на носки и подъем по лестнице.

Упражнения в лобовой плоскости

Фронтальная плоскость затем представлена ​​пластиной, которая разрезает тело на переднюю и заднюю половины, создавая воображаемый след, по которому тело следует при выполнении движений из стороны в сторону.

Другой способ визуализировать движение во фронтальной плоскости - представить две стеклянные пластины, прижатые к передней и задней сторонам тела, создавая канал, по которому тело может двигаться только влево или вправо, но не вперед и назад.

Боковое поднятие рук и ног

Самыми яркими примерами движений во фронтальной плоскости являются подъемы в стороны с прямыми руками и подъемы ног в стороны, которые состоят из приведения и отведения плеча и бедра соответственно.

Боковое движение и боковой выпад

Два других общих движения, которые классифицируются во фронтальной плоскости, - это движение в стороны и выпад в сторону.

Оба существуют преимущественно в одной плоскости. Несмотря на то, что колени, лодыжки и бедра сгибаются и разгибаются во время упражнений, основное движение - это движение всего тела из стороны в сторону с фронтальной плоскостью, создавая прямую (боковую) силу на теле.

Боковой отвод

Сгибание позвоночника из стороны в сторону - это также движение во фронтальной плоскости, известное как боковое сгибание, которое, например, происходит во время упражнений на наклоны в стороны, которые прорабатывают косые мышцы живота.

Инверсия и выворот

Последние и часто самые запутанные движения, которые происходят во фронтальной плоскости, - это инверсия и выворот. Это движения стопы, которые в крайних случаях объясняют, что происходит, когда человек перекатывает лодыжку.

Чтобы лучше всего визуализировать инверсию и выворот, представьте ногу как маятник напольных часов. Когда «маятник стопы» раскачивается наружу тела, открывая сбоку подошву стопы, происходит выворот.

И наоборот, когда ступня качается внутрь, обнажая подошву медиально, происходит инверсия.

Это наиболее вероятный способ переката лодыжки (и потенциально растяжения) во время движения в стороны и резких движений в спорте. Стопа сажает, но все, что выше лодыжки, продолжает двигаться в боковом направлении, гипер-инвертируя стопу в голеностопном суставе.

Но это не означает, что инверсия и эверсия обязательно плохи; только в крайнем случае. Они оба являются естественными компонентами пронации и супинации стопы / голеностопного сустава, которые происходят во время ходьбы (ходьба, бег, спринт).

Тренировка на равновесие и плиометрическая тренировка во фронтальной плоскости могут помочь укрепить лодыжку и предотвратить растяжение связок.

Упражнения в поперечной плоскости

Третья плоскость движения делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины и называется поперечной плоскостью (также известной как горизонтальная плоскость).

Вращение позвоночника

Поскольку аналогия со «стеклянной пластиной» может сбивать с толку некоторых, лучше думать о движении в поперечной плоскости в терминах воображаемой оси, идущей вертикально вниз через центр головы через позвоночник.

Любое движение вокруг этой оси классифицируется в поперечной плоскости; в частности, вращение (скручивание) позвоночника. Тогда просто вращение позвоночника происходит либо влево, либо вправо.

Вращение конечностей

Когда конечности вращаются, даже если они не следуют непосредственно за воображаемой осью, проходящей через голову, это также считается движением в поперечной плоскости. Вращение конечностей описывается с точки зрения того, вращается ли она к центру тела или от него.

Скручивание конечности к центру называется внутренним вращением; Итак, правая рука поворачивается влево для внутреннего вращения, а левая рука поворачивается вправо для внутреннего вращения. Скручивание в противоположном направлении от средней линии называется внешним вращением.


Движение плеч и бедер

Последнее движение, которое нужно обсудить в поперечной плоскости, - это особое движение, которое происходит только в плече и бедре. Как обсуждалось ранее, когда руки и ноги сводятся и отводятся на одной линии с туловищем, их движение происходит во фронтальной плоскости.Но когда рука или нога удерживаются под углом 90 градусов к телу и движутся к центру или от центра, это становится движением в поперечной плоскости.

Этот тип движения наблюдается в таких упражнениях, как жим лежа , , отжимания , , грудь и спина , махи и приведение бедра сидя и тренажеры отведения , и называются горизонтальными приведениями и отведением.

Таким образом, даже если такие упражнения, как отжимания или приводящие бедра сидя, могут показаться движениями в сагиттальной или горизонтальной плоскости, на самом деле они являются движениями в поперечной плоскости из-за вращения, которое происходит в плечевом или тазобедренном суставах.

Создание программы обучения 3D

Слишком часто в упражнениях слишком много внимания уделяется сагиттальной плоскости. Несмотря на то, что бег, приседания, сгибания и отжимания - все это фантастические упражнения для наращивания мышц и силы, они не те, которые повышают эффективность трехмерных движений и помогают предотвратить травмы.

Упражнения, которые заставляют клиентов двигаться, резать и скручивать, являются ключом к стабилизации и укреплению более подвижных и более восприимчивых суставов, таких как лодыжки, бедра, позвоночник и плечи.

Как персональный тренер, не забудьте выбрать различные упражнения, которые проведут клиента во всех трех плоскостях движения. Использование многоплоскостных упражнений (таких как подъем, балансировка, сгибание и жим над головой) может открыть новые уровни трехмерной задачи!


(верхний ряд сагиттальный, средний фронтальный, нижний поперечный)
Соответствующие ресурсы для оформления заказа
Список литературы

Нойман, Д.А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации.Сент-Луис, Миссури: Мосби / Эльзевир. ISBN 978-0-323-03989-5

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е издание. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Фронтальный пресс - HE-VA

Несмотря на то, что передний пресс может самостоятельно обрабатывать вторичную культивацию, добавление доски Shattaboard или Slicerboard является экономически эффективным способом создания действительно многоцелевой машины.

Shattaboards разбивает комья, уплотняет и выравнивает почву, позволяя дискам лучше выполнять срезание и срезание, создавая окончательное посевное ложе.

Лезвия ножа для слайсера рассекают комья на тяжелой земле, усиливая рыхлость, создаваемую доской.

Обе доски Shattaboards, Slicerboards:

• Гидравлическая регулировка на ходу

• Выдвижной с гидравлическим приводом

Разработанный для уничтожения покровных культур, Top-Cutter может быть установлен в качестве опции на передний пресс HE-VA с V-образным профилем.Каток, установленный перед прижимными кольцами, оснащен шестью двусторонними лезвиями, которые охватывают всю его рабочую ширину.

Благодаря прижимной силе, создаваемой передним прессом, лезвия обеспечивают поперечное рубящее действие.

Кольца на главной машине работают под углом 90 градусов к ножевому катку, обеспечивая комплексное удаление растительных остатков.

Лезвия расположены в виде шеврона, чтобы равномерно нагружать ролик и избегать вибраций, возникающих при работе машины на скорости

.

Дополнительные опции

Арт.

Описание

1063040-01

Комплект освещения

1067086-10

Комплект стабилизатора 4м, 5м, 6м

Таблички - для пресса с V-образным профилем 600 мм *

1063324-00

3-метровая доска Shattaboard с двумя гидроцилиндрами

1063326-00

4-метровая доска Shattaboard с двумя гидроцилиндрами

1063328-00

Доска Shattaboard 4 м для фальцевальных прессов

1063329-00

Доска Shattaboard 5 м для фальцевальных прессов

1063327-00

Доска Shattaboard 6 м для фальцевальных прессов

Shattaboards - Для пресса с V-образным профилем 700 мм и всех Pakkers *

1067184-00

3-метровая доска Shattaboard с двумя гидроцилиндрами

1067186-00

Доска Shattaboard 4 м для 1.5м прессы

1067185-00

4-метровая доска Shattaboard с двумя гидроцилиндрами

1067188-00

Доска Shattaboard 4 м для фальцевальных прессов

1067192-00

Доска Shattaboard 5 м для фальцевальных прессов

1067190-00

Доска Shattaboard 6 м для фальцевальных прессов

Доски для нарезки - для пресса с V-образным профилем 600 мм *

1063424-00

Доска Shattaboard 3 м с пластинами для нарезки ломтиками с двумя цилиндрами

1063426-00

Доска Shattaboard 4 м с пластинами для нарезки ломтиками с двумя гидроцилиндрами

1063428-00

Доска Shattaboard 4 м с пластинами для нарезки ломтиками для фальцевальных прессов

1063429-00

Доска Shattaboard 5 м с пластинами для нарезки ломтиками для фальцевальных прессов

1063427-00

Доска Shattaboard 6 м с пластинами для нарезки ломтиками для фальцевальных прессов

Доски для нарезки - для пресса с V-образным профилем 700 мм и всех Pakkers *

1067384-00

Доска Shattaboard 3 м с пластинами для нарезки ломтиками с двумя цилиндрами

1067386-00

Доска Shattaboard 4 м с пластинами для нарезки на 1 человека.5м прессы

1067385-00

Доска Shattaboard 4 м с пластинами для нарезки ломтиками с двумя гидроцилиндрами

1067388-00

Доска Shattaboard 4 м с пластинами для нарезки ломтиками для фальцевальных прессов

1067392-00

Доска Shattaboard 5 м с пластинами для нарезки ломтиками для фальцевальных прессов

1067390-00

Доска Shattaboard 6 м с пластинами для нарезки ломтиками для фальцевальных прессов

Запорное устройство

1063334-00

3 м Блокирующее устройство для крепления передних досок для нарезки ломтиками

1063336-00

Фиксатор, 4 м, для установки передних досок для нарезки ломтиками

1063338-00

Фиксирующее устройство Hyd Fold, 4 м, для установки передних досок для нарезки ломтиками

1063339-00

5-метровое фиксирующее устройство Hyd Fold для установки передних досок для нарезки ломтиками

1063337-00

6-метровое фиксирующее устройство Hyd Fold для крепления передних досок для резки / нарезки

Дополнительные опции

1063301-00

Кромочная пластина Shattaboard (пара)

Роль лобной и теменной коры в когнитивной обработке: тесты пространственных и последовательных функций

Нормальные обезьяны и обезьяны с резекцией передней лобной или задней теменной коры были обучены нажимать панель рядом с зеленой панелью в качестве теста экстраличностной пространственной ориентации и нажимать панель рядом с их предыдущим нажатием в качестве теста личной пространственной ориентации.Все обезьяны также изучили два набора задач последовательности, в которых решения были приняты независимо от пространственного положения, путем случайного смещения местоположения стимулов после каждого ответа в рамках испытания. Теменная группа значительно пострадала от выполнения экстраличностной задачи «рядом», но не более сложной личной задачи «рядом». Фронтальная группа была нарушена как в личных, так и во внеличностных задачах «рядом», но только тогда, когда соответствующие реплики смещали пространственные местоположения от испытания к испытанию.Эффективность теменной группы полностью совпадала с производительностью нормальной группы по задачам последовательности, независимо от уровня сложности тестирования, которого достигли обезьяны. Напротив, фронтальная группа продемонстрировала значительное нарушение последовательности обучения, но только тогда, когда обезьяны были наивными. Когда они стали более сложными, они выучили каждую последовательность с нормальной скоростью. Их низкую производительность связывали с отсутствием стабильности в пространственном расположении раздражителей. Эти данные подтверждают мнение о том, что различие между личной и экстраличностной пространственной ориентацией имеет отношение к задней теменной функции, но указывают на то, что ни секвенирование как таковое, ни личная пространственная ориентация, ни пространственная память как таковые не зависят от интактной фронтальной функции.Скорее, лобная кора участвует в управлении более высокого порядка, необходимом для того, чтобы обезьяна могла воспринимать надежные аспекты стимулов, содержащихся в контексте стимула, наполненном ненадежным шумом, и, кроме того, обеспечивать возможность гибкого шаблона ответа, соответствующего требованиям переменного контекста .

Нарушение митохондриального биогенеза комплекса-I в лобной коре головного мозга при болезни Паркинсона

Нарушение митохондриального биогенеза комплекса-I в лобной коре головного мозга при болезни Паркинсона - IOS Press

Вы просматриваете версию сайта с отключенным JavaScript.Пожалуйста, включите Javascript для правильной работы этого сайта.

Перейти к заголовку Перейти к навигации Перейти к поиску Перейти к содержанию Перейти к нижнему колонтитулу В разделе содержимого. Выберите эту ссылку, чтобы перейти к навигации
Abstract

Болезнь Паркинсона (БП) может включать прогрессирующую α-синуклеинопатию лобных долей с инвалидностью из-за снижения когнитивных функций и кортико-лимбической дисрегуляции, которая может возникать из-за биоэнергетических нарушений.Мы исследовали регуляцию митохондриального биогенеза (митобиогенеза) лобной коры БП и его влияние на Комплекс-I. Мы количественно оценили экспрессию 33 генов, кодируемых ядерным геномом (яДНК), и 7 генов, кодируемых митохондриальным геномом (мтДНК), Комплекса-I, 6 факторов сборки Комплекса-I и множественных генов митобиогенеза. Мы связали эти результаты с уровнями белков Комплекса-I и NADH-управляемым электронным потоком в митохондриях из тех же образцов, о которых сообщалось в более ранних исследованиях. Мы обнаружили широко распространенную пониженную экспрессию генов комплекса-I яДНК, которые в некоторых случаях коррелировали с уровнями митохондриального белка комплекса-I, а также ACAD9, фактора сборки комплекса-I.Транскрибируемые мтДНК гены Complex-I показали постоянную экспрессию в каждом образце PD, но вариабельную экспрессию в образцах PD, которая коррелировала с NRF1. Взаимоотношения между PGC-1α и его нижележащими мишенями NRF1 и TFAM были очень похожи в PD и CTL и были связаны с митохондриальным потоком электронов, управляемым NADH. Массивы микроРНК выявили множественные miRNA, которые, как предполагается, более чем в 2 раза регулируются для взаимодействия с PGC-1α или его вышестоящими регуляторами. Воздействие NO, ротенона и TNF-альфа на культивируемые нейроны человека частично воспроизводило подавление митобиогенеза.При БП взаимоотношения передачи сигналов митобиогенеза лобной коры поддерживаются, но подавляются, коррелируют с нарушенным митохондриальным потоком электронов, управляемым НАДН, и могут возникать в результате сочетания нитрозативного / окислительного стресса, воспалительных цитокинов, измененных уровней микроРНК, взаимодействующих с генами митобиогенеза, или других неизвестных механизмов. . Стимуляция митобиогенеза при БП может препятствовать прогрессированию рострального заболевания и появлению вторичных симптомов, относящихся к лобной коре.

Жим лежа с болью в плече: что может быть причиной и как это исправить

Может быть, ваша боль не касается передней части плеча.Возможно, вместо этого вы чувствуете боль в лопатке или между лопатками. Иногда это называют межлопаточной болью.

Эта боль проявляется в верхней части спины между лопатками и может ощущаться как:

Растяжение также может помочь облегчить боль в лопатке.

Как справиться с болью в плече после жима лежа

Может быть, ваше плечо чувствует себя хорошо, когда вы жмете лежа.

Может быть, боль появляется только после того, как вы жмете , и вы уже дома из спортзала.Вы можете даже не почувствовать боли до следующего утра.

Если это так, вам следует принять во внимание следующие моменты:

  • Механика жима лежа
  • Какой вес вы поднимаете
  • Форма для жима лежа

Цель - устранить боль в плече после жима лежа.

Посмотрите на механику плеча во время жима лежа

Выполняя жим лежа, следуйте этим основным инструкциям:

  • Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были отведены назад и вниз, втягивая лопатки, сжимая их вместе.
  • Прижмите ступни к земле, а бедра к скамье, когда вы поднимаете штангу со стойки.
  • Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
  • Как только штанга достигнет уровня груди и ваши локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу обратно вверх.
  • Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

При определении источника боли в плече необходимо обратить внимание на механику плеча, в частности, на лопатку во время упражнения на жим лежа.

При подготовке к подъему штанги лопатку необходимо втянуть. Представьте, что лопатки прижаты друг к другу, как если бы вы пытались заставить их соприкоснуться. Втягивание лопатки обеспечивает устойчивость плеча.

Какой вес используется?

  • Какой вес вы поднимаете?
  • Если вы станете слишком сосредоточены на «получении выгоды», вы можете отбросить себя назад.
  • Не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других большими числами. Больше не значит лучше, когда дело доходит до подъема .
  • Не отказывайтесь от правильной формы и техники, чтобы поднимать тяжелые.

Поднятие слишком тяжелых грузов может вызвать серьезные повреждения мышц и суставов.

Безопаснее и эффективнее поднимать легкий вес и уделять внимание форме.

Форма для жима лежа

Кстати, если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, слышали, как тренеры проповедуют о важности правильной формы.Возможно, вы даже заметили явно дурной тон.

Персональные тренеры и физиотерапевты уделяют так много внимания правильной форме, потому что это помогает:

Предотвращение травм
Повышение эффективности
Повышение эффективности

Есть несколько распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении жима лежа. К ним относятся:

Отводы развернуты

  • Неправильная ширина захвата (слишком широкая или слишком узкая)
  • Откат запястья
  • Положите штангу на грудь
  • Отбрасывание штанги на бок
  • Подъем тела (шеи, головы, ступней, ягодиц) во время подъема

Фитнес-тренеры и сертифицированные физиотерапевты In Motion O.C. может убедиться, что вы используете правильную форму и осанку, и помочь вам в жиме лежа без боли в плечах.

Помимо помощи в предотвращении боли и травм, следование правильной форме инструкций от профессионалов In Motion OC может помочь поднять вашу силу на новый уровень (или на новый вес).

В конце концов, если вы тратите свое время и силы на поднятие тяжестей, вы также можете получить максимальную отдачу от затраченных средств.

3 распространенных причины боли в плече при жиме лежа

Есть несколько распространенных причин боли в плече во время или после жима лежа:

Дисфункция суставов переменного тока
Раздражение верхней губы
Дисфункция вращающей манжеты

Если вы не работаете в сфере здравоохранения или фитнеса, эти слова могут не иметь большого значения для вас, поэтому мы подробно разберем, что означает каждый медицинский термин и как часто возникают эти конкретные травмы и раздражения.

Дисфункция суставов переменного тока

AC расшифровывается как Acromioclavical. Дисфункция переменного тока суставов - это травма верхней части плеча. В частности, это место, где лопатка (акромион) встречается с ключицей (ключицей).

Существует две распространенных причины травм:

Травматическое повреждение сустава переменного тока

Также известное как разделение плеча, это чаще всего вызвано падением прямо на плечо или получением прямого удара в плечо.

Перегрузка сустава переменного тока

Этот тип травм часто встречается у тех, кто поднимает тяжелые веса (особенно во время жима лежа или военного жима), а также у тех, кто выполняет работу, требующую физического труда и подъема рук над головой.

Раздражение губ

Вы чувствуете (и даже слышите) щелчок или хлопок, когда поднимаете руки над головой? Есть большая вероятность, что это раздражение верхней губы, возможно, даже слеза.

Что это значит?

Не волнуйтесь, если вы не узнаете термин «верхняя губа» из школьного урока анатомии. Напоминаем: верхняя губа - это кусок волокнистого хряща или ткани, прикрепленный к краю плечевой впадины. Его работа - удерживать шарнир сустава на месте.

Раздражение верхней губы или разрыв верхней губы обычно сопровождаются значительной болью. Симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

  • Глубокая ноющая боль
  • Боль при движении над головой
  • Толчки, щелчки или скрежеты в плече
  • Слабость в плече
  • Снижение спортивных результатов

Дисфункция ротаторной манжеты

Вращающая манжета - это группа из четырех мышц и сухожилий, которые стабилизируют плечевой сустав и позволяют поднимать и вращать руки.

Большинство разрывов вращательной манжеты является результатом износа плечевого сустава с течением времени.

Симптомы травмы вращательной манжеты плеча могут включать:

  • Тупая боль в глубине плеча
  • Боль, нарушающая сон
  • Затруднение поднятия рук / уменьшение диапазона движений
  • Слабость в руке

Как избавиться от боли в плече с помощью жима лежа

Боль в плече - обычное явление, которым в любой момент времени страдают 18–26% взрослых.

Лечение боли в плече зависит от тяжести травмы.

Хотя иногда требуется хирургическое вмешательство, врачи обычно рекомендуют более консервативные методы лечения, если это возможно. . Эти методы могут включать:

Остальное

При появлении боли в плече рекомендуется взять перерыв на несколько дней и не поднимать верхнюю часть тела.

Холодный компресс

Периодическое обледенение или холодные компрессы помогают уменьшить отек и уменьшить острую боль.

Противовоспалительные препараты

Прием ибупрофена напроксена может облегчить боль при легких травмах.

Растяжка

Упражнение на растяжку с упором на плечо can:

  • Снимает боль и чувство стянутости
  • Повышение гибкости
  • Увеличить диапазон движения

Физиотерапия - Многие люди с болью в плече могут найти облегчение, справиться со своими симптомами и предотвратить боль в будущем, когда они вернутся к занятиям с помощью физиотерапии.Высококвалифицированные физиотерапевты могут разработать режим упражнений, который поможет улучшить гибкость и силу мышц, окружающих плечевой сустав.

Помимо исцеления текущей боли в плече, вы захотите предотвратить любые травмы в будущем.
Этого можно достичь, получив помощь лицензированного физиотерапевта.

Give In Motion O.C. Звонок

Ни боли, ни выгоды? Мы в In Motion O не верим в эту фразу.C. Боль в плече - признак того, что что-то не так и требует исправления.

Если вы испытываете боль, не пытайтесь самостоятельно диагностировать или ждать, чтобы увидеть, пройдет ли боль сама по себе.

Важно устранить боль, точно выяснить, что ее вызывает, и посмотреть, как ее исправить.

Профессионалы In Motion O.C. может помочь со всем этим. В движении O.C. представляет собой интимную альтернативу большим безличным спортивным залам. Мы ценим отношения с нашими участниками и уделяем им приоритетное внимание.

Мы фокусируемся на обучении участников тому, как максимально использовать режим тренировок для улучшения их общего здоровья и благополучия, а не просто «добиваться этих результатов».

Специалисты In Motion O.C. включают тренеров по фитнесу и физиотерапевтов, которые вместе работают над созданием наилучшего курса лечения и предотвращения травм, а также повышения личной эффективности. Свяжитесь с нами сегодня для бесплатной консультации.

Нет необходимости поднимать из-за боли.Прежде чем вы это узнаете, вы будете безболезненно жать лежа!

Как делать мины пресса + 7 вариантов

Когда кто-то говорит о минах пресса, возможно, они говорят об одном из двух упражнений. Для нас жим мин - это упражнение с преобладанием груди, в котором используются обе руки, чтобы жать штангу, расположенную под углом.

Другой альтернативой является то, что мы бы назвали одноручным прессом для наземных мин. Это упражнение задействует мышцы груди, но лучше прорабатывает плечи (дельты), стабилизаторы лопатки (лопатки) и трицепсы.

Ниже вы можете узнать, как выполнять оба упражнения, и ознакомиться с преимуществами использования противопехотных мин. После этого оставайтесь с нами, потому что мы объясним, как выполнять 7 сложных альтернативных упражнений на противопехотные мины, которые действительно бросят вызов вашей силе и устойчивости вашего ядра.

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Сначала ознакомьтесь с нашим дипломом о персональной тренировке или сертификатом инструктора по фитнесу 2-го уровня!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

  • Как выполнять жим одной рукой на минах + преимущества
  • Как делать жим на минах (обеими руками) + Преимущества
  • Жим от наземных мин Проработанные мышцы
  • 7 вариантов жима от наземных мин

Как выполнять жим с наземных мин

Жим с наземными минами одной рукой

Это упражнение также известно как «жим от мин с плеч», потому что оно позволяет доминировать над плечом.Как бы вы это ни называли, вот как это сделать!

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин. Если в вашем спортзале нет мины, вы все равно можете заниматься жимом мин. Просто установите штангу на прочное основание, и мы обнаружили, что размещение штанги в углу также работает. Если вы боитесь повредить стену, заверните конец штанги в спортивное полотенце. Затем загрузите верхнюю часть перекладины, и все готово!

Исходное положение

  • Поднимите штангу с пола и удерживайте утяжеленный конец штанги левой рукой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь к штанге и напрягите основные мышцы - это поможет вам в стабилизации.

Исполнение

  • Вытяните гирю вверх, вытянувшись в локте.
  • Когда вы вытягиваете руку, надавите на вес прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с плечом.
  • В верхней части движения ваш локоть должен быть как можно более прямым, без чрезмерного разгибания.Этот небольшой изгиб в локте будет держать мышцы в напряжении и снизить риск травм.
  • Сделайте паузу, прежде чем медленно согнуть руку в локте, чтобы опустить штангу обратно к плечу.
  • Выполните первый подход левой рукой, а затем поменяйтесь на правую руку для второго подхода.

Мышцы пресса на одной руке, работающие при наземных минах

Основные мышцы: дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопатки.

Вторичные мышцы: трицепсы, трапеции, косые мышцы

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, зависит от ваших целей упражнения.

Мышечная сила: 5 повторений, 5 подходов.

Гипертрофия (размер мышц): 8-12 повторений, 4 подхода.

Мышечная выносливость: 18-20 повторений, 2-3 подхода.

Преимущества жима наземных мин одной рукой

Обе версии жима мин очень похожи, с основным отличием в том, что это одностороннее упражнение. Ознакомьтесь с преимуществами, которые уникальны для однорукавного пресса для наземных мин, приведенного ниже. После этого продолжайте читать, как правильно нажимать на мины обеими руками, а также выполнять видео-уроки для 7 вариантов!

Построение устойчивости ядра

Во время этого движения задействуются основные мышцы, особенно косые, чтобы помочь в балансе и стабилизации.По этой причине это упражнение - эффективный способ улучшить стабильность и силу кора.

Ваши основные мышцы являются основой почти каждого движения, поэтому укрепление этих мышц улучшит ваши спортивные способности и снизит риск травм. Если этого недостаточно, устойчивое ядро ​​улучшит вашу осанку.

Исследование, проведенное Панди (2019), подтвердило, что основная сила является основой всей физической активности, и поэтому исследовало степень пользы основных упражнений в спорте.Результаты исследования показали, что наблюдалось значительное улучшение силы спины и ног среди игроков в крикет, которые выполняли упражнения на укрепление кора, в отличие от тех, кто этого не делал.

Развитие плеч

Удержание веса на уровне плеча (а не перемещение его к середине тела, как при жиме наземных мин двумя руками) означает, что в этом упражнении большая часть нагрузки ложится на плечи. плечи. Огромным преимуществом этого упражнения является то, что оно увеличивает размер плеч и укрепляет стабилизаторы лопатки и дельтовидные мышцы.Логично, что это часто называют прессингом плеч на мине.

Это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, поэтому есть возможность добиться серьезных успехов, если вы тренируетесь со штангой под углом. Скульптурные плечи - это то, к чему стремятся многие клиенты, если ваши цели схожи, обязательно попробуйте это упражнение.

Одностороннее упражнение

Это одностороннее упражнение, то есть вы тренируете одну сторону тела за раз. Односторонние упражнения важны, потому что мышечный дисбаланс - довольно распространенное явление.При обычном жиме плеч обычно доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку. Обычно это происходит на подсознательном уровне, поэтому его трудно исправить, тренируя только двусторонние движения.

Односторонние тренировки - лучший способ предотвратить или исправить мышечный дисбаланс. Во время подобных жиму одной рукой на мине ваша недоминантная сторона вынуждена брать на себя весь вес и поэтому должна работать так же усердно, как и доминирующая сторона вашего тела.

Еще одно преимущество X было подчеркнуто в исследовании Weir, опубликованном в Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, при измерении у участника 1 повторений за период 8 недель и обнаружении, что односторонние силовые тренировки увеличивают двустороннюю силу.

Защита плеча

Жим над головой - идеальный прием для развития плечевого пояса, но не каждый может овладеть его выполнением. Плохое выполнение влечет за собой плохие результаты и вероятность травмы, поэтому лучше избегать этого.

Отсутствие силы или подвижности плеча может сделать жим над головой довольно неудобным.

Если вы боретесь или испытываете боль при попытке полностью поднять руки над головой, вы не одиноки. К счастью, вы нашли этот пост! Жим одной рукой на минах требует гораздо меньшего сгибания плеча, что делает его более удобным для плеч движением, которое по-прежнему дает реальные результаты.

Действует как упражнение для прогрессирования

Для тех, кто не так уверен в тренировках со свободным весом, мина может использоваться для выполнения жима над головой. Отжимания - это классика, но когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с собственным весом не всегда достаточно. Жим на минах - идеальная золотая середина, это не совсем движение со свободным весом, но достаточное для наращивания мышц.

Варианты

Существуют также вариации этого упражнения для одной руки, все из которых могут усложнить выполнение - добавляя преимуществ! Использование меньшего веса - лучший способ облегчить это движение, но если вы хотите более сложное упражнение, варианты включают в себя ленты с сопротивлением и варианты на коленях.Ознакомьтесь с ними ниже, но сначала я расскажу, как нажимать мины обеими руками.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как выполнять жим на минах (обеими руками)

Подготовка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин или поставьте штангу в углу, как описано выше. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Чтобы закрепить штангу, вы можете сцепить руки вокруг нее.
  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Слегка наклонитесь вперед и задействуйте основные мышцы для стабилизации.

Выполнение

  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся, избегая чрезмерного растяжения в локтях.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите для рекомендованных повторений (см. Ниже).

Проработанные мышцы пресса наземных мин

Очевидно, вы хотите знать, какие мышцы пресса наземных мин проработали, которые определяют, в какой день это упражнение впишется в ваш распорядок дня. К тому же, если честно, никто бы не выполнял это упражнение, если бы оно не работало ни на одну мускулатуру, так что вот они!

Основные мышцы: грудная клетка

Вторичные мышцы: трицепсы, дельтовидные мышцы и основные мышцы.

Преимущества жима наземных мин

Мы бы сказали, что это наше любимое упражнение из двух упражнений, называемых жимом наземных мин, почему? Ознакомьтесь с этими преимуществами, и вы согласитесь!

Гипертрофия

При установке пресса для противопехотных мин существует вероятность, что утяжелители будут штабелироваться высоко. Если вы справитесь с этой задачей, это упражнение имеет высокий потенциал нагрузки, а с повышенным сопротивлением увеличивается гипертрофия.

Хотите нарастить мышцы груди? Очевидно, да.Жим от наземных мин отлично подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Грудь является одной из основных зеркальных мышц, поэтому любое упражнение, которое позволяет вам нарастить размер этих мышц, является ключом к созданию большей верхней части тела.

Если ваши цели упражнений основаны на эстетике, загрузите штангу и сделайте жим на минах. Вы можете поблагодарить нас позже!

Удобно для плеч

Жим от мин - убийца для наращивания верхней части тела, но что плохого в традиционном жиме лежа? Ничего такого! Жим лежа - лучшее упражнение для груди, но нередко это упражнение вызывает или подчеркивает боль в плече.Эта боль часто вызвана недостаточной подвижностью плеча.

Если вы боретесь с этим, значит, вы попали в нужное место. Жим на минах - это сжигающая грудь альтернатива жиму над головой, который немного легче воздействует на суставы, но не дает преимущества для силы и размера мышц.

Усиление сердечника

Сравнив это упражнение с жимом лежа, мы должны были упомянуть преимущества жима наземных мин для наращивания силы кора. В большинстве случаев жим лежа - это лучшее упражнение для груди, поэтому нам пришлось отдать его жиму мин.

Лежание на скамье - довольно очевидная часть жима лежа, конечно, лежа не задействуют основные мышцы. С другой стороны, поджигание мин выполняется стоя. Во время движения ядро ​​должно много работать, чтобы тело оставалось стабильным и сбалансированным. По этой причине прессование наземных мин приносит пользу сердцевине, в основном, силе наклонных опор.

Прочность верхней части тела

Подождите! Польза от наземных мин для наращивания грудных мышц не ограничивается эстетикой.Это упражнение также отлично подходит для наращивания силы, в основном в груди, но также и в мышцах, которые работают вместе - трицепсах и дельтовидных мышцах.

Изначально наращивание силы - второстепенная цель для среднего посетителя спортзала или клиента физкультуры, но это не значит, что это не важно. Создание сильной верхней части тела дает массу преимуществ для повседневной деятельности. Признайтесь, всегда приятно быть помощником в офисе, когда нужно сделать тяжелую работу.

В целом, чем вы сильнее, тем меньше вероятность того, что вы легко получите травму.Вы почувствуете себя счастливее и здоровее, и у вас появится больше мотивации продолжать тяжелую работу. Что не нравится?

Варианты

Мы любим разнообразие в тренировках, поэтому любое упражнение, в котором есть масса вариаций, подходит для нас. Для интенсивной тренировки, которая будет сильнее прорабатывать вашу грудь и активнее задействовать мышцы кора и нижней части тела, мы настоятельно рекомендуем вам опробовать все нижеприведенные альтернативы жиму наземных мин. Но сначала, вот наше руководство по жиму с противопехотных мин.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

7 вариантов Landmine Press

Shoulder-To- Жим от мин с плеч

Упражнения с наземными минами хороши не только для развития плеч и груди. Для упражнения, которое действительно проработает ваш корпус, попробуйте жим от мин плечом к плечу.Это движение включает в себя перенос веса с одной стороны вашего тела на другую, поэтому ваши основные мышцы должны работать намного тяжелее, чтобы стабилизировать ваше тело.

Установка и оборудование

  • Установите штангу в держатель мин или надежно поместите ее в углу.
  • Нагрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите штангу.
  • Возьмитесь за штангу обеими руками и расположите ее прямо перед вашим правым (см. Видео) плечом.
  • Соедините руки, чтобы удерживать вес в безопасности.

Execution

  • Нажмите гирю вверх и переместите ее к центру вашего тела. Когда ваши руки вытянуты, штанга должна находиться прямо перед вами (как если бы она была в верхней точке прижата на минах обеими руками).

  • Не останавливаясь, опустите штангу к левому плечу - это одно повторение.

Landmine Twist

Поворот на мине - это базовое упражнение, препятствующее вращению.Они очень похожи на прессинг наземных мин плечом к плечу. Оба отлично подходят для наращивания основных мышц, особенно косых. Поворот мины немного более продвинутый, если вы можете справиться с прессингом мин плечом к плечу, попробуйте этот вариант.

Установка и оборудование

Установите штангу на мине или надежно в углу и загрузите штангу весовыми плитами.

Исходное положение

  • Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  • Обеими руками вытяните руки и держитесь за одну сторону тела.
  • Слегка согните локоть.
  • Включите мышцы кора.

Выполнение

  • Держа руки вытянутыми, поверните корпус так, чтобы штанга двигалась перед вами.

  • Не останавливаясь, переместите штангу вниз на противоположную сторону тела.
  • Повторите движение, возвращая вес в исходное положение, а затем продолжая движение прямо на противоположную сторону.

Жим с полосами для наземных мин

Жим с полосами для наземных мин - это немного более сложное упражнение. Без ленты сопротивления вес будет легче в верхней части движения. Использование эластичных лент добавит больше сопротивления, когда вы будете нажимать на вес, сохраняя напряжение в мышцах и укрепляя их.

Установка и оборудование

Настройте так же, как и при обычном жиме наземных мин одной рукой, поместив штангу в держатель мин или в угол, а затем загрузив ее весовыми плитами.Для этого варианта вам также понадобится полоса сопротивления.

Исходное положение

  • Лицом к штанге встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поместите эспандерную ленту под обе ступни, а другой конец ленты оберните вокруг верхней части штанги.
  • Поднимите вес и удерживайте его обеими руками прямо перед грудью.

Исполнение

  • Вытяните гирю перед собой, пока ваши руки не будут вытянуты.
  • Сделайте паузу в верхней части движения и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес на грудь и повторите.

Однорычажный пресс для наземных мин

Ленты для защиты от мин также можно использовать в качестве усовершенствованного варианта одноручного пресса для наземных мин. Основное отличие этого упражнения от приведенного выше - проработанные мышцы. Если вы не боитесь проблем, оба движения с использованием полос мин могут составить смертельную тренировку для груди и плеч.

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель для мин или закрепите ее в углу спортзала. Нагрузите свободный конец штанги и возьмите эспандер.

Исходное положение

  • Встаньте в раздельную стойку, поставив левую ногу перед собой.
  • Оберните эластичную ленту вокруг левой стопы, а другой конец ленты оберните вокруг вершины штанги.
  • Возьмите штангу в правую руку и поместите ее прямо перед правым плечом.

Исполнение

  • Вытянитесь в локте, чтобы подтолкнуть вес вверх.
  • Убедитесь, что вес толкается прямо вперед, чтобы он оставался на одной линии с правым плечом и не смещался к центру вашего тела (это совершенно другое упражнение).
  • Сделайте паузу на мгновение, когда рука вытянута, слегка согнув локоть, чтобы избежать чрезмерного растяжения.
  • Медленно опустите вес обратно в исходное положение, тщательно контролируя движение штанги против натяжения ленты сопротивления.
  • Повторите движение в этом положении в первом подходе, а затем поменяйте местами так, чтобы ваша правая нога оказалась впереди, а вы давили левой рукой. Всегда используйте переднюю ногу, чтобы закрепить ленту сопротивления.

Приседание с опорой на мины

Это упражнение также известно как жим от груди на мине. Большое внимание уделяется увеличению мышечной массы. При выполнении упражнений на колени ноги не задействуются, а нагрузка на грудь и трицепсы переносится еще больше.По этой причине это упражнение отлично подходит для изоляции верхней части тела.

Установка и оборудование

  • Поместите штангу в приспособление для защиты от мин или закрепите ее в углу.
  • Добавьте утяжелители на свободный конец.
  • Найдите что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях (например, подушечку для пресса).

Исходное положение

  • Встаньте на коврик для пресса, поставив колени вместе.
  • Возьмитесь за вершину штанги обеими руками.
  • Держите штангу прямо перед грудью.
  • Встаньте так, чтобы слегка наклониться вперед, и напрягите основные мышцы.

Execution

  • Как и при жиме мин стоя (обеими руками), толкайте штангу вверх до тех пор, пока в локте не останется только легкий изгиб.
  • Сделайте паузу в верхней части движения, сократив мышцы груди.
  • Медленно опустите штангу обратно на грудь - это одно повторение!

Жим наземных мин на полу с коленом

Жим с мин на полу с коленом - это разновидность жима от мин одной рукой, который потребует немного большей работы от ваших основных мышц.Вот как это сделать:

Подготовка к работе и оборудование

  • Поместите штангу на мину или закрепите ее в углу, как описано выше, и добавьте к штанге весовые пластины.
  • Вам понадобится что-нибудь удобное, чтобы стоять на коленях, чтобы не повредить колени, обычно мы выбираем подушечки для пресса.

Исходное положение

  • Чтобы принять стойку на половину колена, согнитесь и встаньте на правое колено, а левую ногу поставьте перед собой, образуя прямой угол между бедром и голенью.
  • Возьмите штангу правой рукой и удерживайте ее перед правым плечом.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и напрягите мышцы.

Execution

  • Вытяните локоть и согните плечо, чтобы поднять вес.
  • Когда вы жмете вес, держите штангу на одной линии с плечом (вместо того, чтобы перемещать ее к середине тела - это еще одна альтернатива жима от мин, о которой мы вскоре расскажем).
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось в положении, мышцы в напряжении помогут.
  • Когда ваша рука вытянута, сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить вес обратно на плечо.
  • Завершите первый подход правой рукой, а затем поменяйте местами, чтобы использовать противоположное положение руки и ноги для следующего подхода.

Жим приседаний с наземными минами

В качестве варианта жима на минах, который также задействует мышцы нижней части тела, попробуйте жим приседаний с наземными минами.Это упражнение сочетает в себе движение пресса с приседанием на минах, которому вы можете научиться здесь .

Установка и оборудование

Поместите штангу в держатель мин или поместите ее в угол. Затем добавьте к свободному концу штанги отягощения.

Исходное положение

  • Поднимите штангу и удерживайте ее обеими руками прямо перед грудью.
  • Закрепите штангу, сцепив руки.
  • Поставьте ноги на ширине плеч.

Выполнение

  • Удерживая вес на груди, присядьте параллельно и остановитесь на мгновение.

  • Поднимитесь назад, удерживая гирю в исходном положении.
  • Вытяните штангу прямо перед собой, пока руки не выпрямятся без чрезмерного разгибания локтей.
  • Удерживайте вес на секунду и сосредоточьтесь на сокращении мышц груди.
  • Медленно опустите вес обратно к груди, а затем повторите все движение.

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вам понравился наш справочник по наземным минам. Если вам понравилось, посмотрите:

Заинтересованы в карьере в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете скачать наш последний проспект эмиссии здесь.

Ссылки

Maclinnid, M. et al. (2017). Изучение физиологии скелетных мышц человека с помощью моделей односторонних упражнений: когда одна конечность сильнее двух. Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 42 (6), стр. 563-570.

Weir, J. et al. (1995). Влияние односторонней эксцентрической тренировки с отягощениями и разгрузки на специфичность угла суставов, кросс-тренинг и двусторонний дефицит. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии . 5 (22), стр. 207-215.

Пандей П. (2019). Влияние тренировки неподвижности стержня на устойчивость туловища игроков в крикет. Европейский журнал физического воспитания и науки о спорте.9 (5), стр. 74-79.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Упражнения и тренировки - StrengthLog

Ваши передние дельты, или передние дельты , это передняя часть плечевой мышцы. Он начинается на ключице, вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки) и помогает мышцам груди сгибать и вращать плечо внутрь.

Из этой статьи вы узнаете об анатомии мышц передних дельт, о некоторых эффективных упражнениях для передних дельт и о том, как их можно объединить в тренировку.

Анатомия мышц передней дельты

Передние дельты - это один из трех наборов мышечных волокон в дельтовидных мышцах, два других - это боковые и задние дельты.

Передние дельтовидные мышцы берут свое начало от внешней трети ключиц, рядом с ключичной частью большой грудной мышцы. Если бы между ними не проходила головная вена, было бы трудно сказать, где заканчивается большая грудная мышца и начинается передняя дельтовидная мышца, поскольку они берут свое начало и вставляются так близко друг к другу.Как и большая грудная мышца, передние дельты входят в переднюю часть плечевой кости.

Поскольку они расположены близко друг к другу по происхождению и прикреплению, передняя дельта и грудная клетка также имеют общие функции: обе мышцы сгибают плечо (= вытягивают руку вперед). Однако, в то время как ваши грудные мышцы хорошо расположены для сгибания плеча из горизонтально отведенного положения (когда ваша рука выставлена ​​в сторону, как в жиме лежа широким хватом), ваши передние дельты лучше расположены для сгибания плеча, когда ваша рука немного ближе к твоим сторонам.

Обе мышцы также вращают вашу руку изнутри, как в армрестлинге.

Упражнения на передние дельты

В этом разделе мы рассмотрим четыре различных упражнения на передние дельты. Если вы выполните одно или два из этих упражнений, это все, что вам нужно для хорошей тренировки передних дельт.

1. Жим над головой

Классический жим над головой - это панацея для тренировки плеч, и ваши передние дельты - не исключение.

Это упражнение, вероятно, является одним из лучших упражнений на передние дельты, поскольку оно воздействует на них под идеальным углом и в большом диапазоне движений.

Сидите вы или стоите, используете ли вы штангу, гантели или гири, это не имеет большого значения, когда дело доходит до развития передних дельт, поэтому придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Возможные замены:

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - еще одно отличное упражнение для передних дельт.И не только передние дельты, но и верхняя часть груди. Недавнее исследование показало, что жим под наклоном приводит к большему росту верхней части груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Для многих в этом упражнении гантели предпочтительнее штанги. Не только потому, что с ними может быть легче занять нужную позицию, но и потому, что они могут позволить больший диапазон движений, что, вероятно, положительно для роста ваших мышц.

Возможные замены:

3.Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед - это самое близкое к изолирующему упражнению для передних дельт. Желание обманывать в этом упражнении, поднимая тяжести вверх, очень сильное, но сопротивляйтесь ему, если ваша цель - тренировать передние дельты.

Начните с легких весов, сосредоточьтесь на технике и контакте мышц с передними дельтами. Альтернатива - использовать (легкую) штангу или просто держать платформу с отягощениями.

Возможные замены:

4.Жим лежа

Наконец, что насчет старого доброго жима лежа? Что ж, для большинства людей жим лежа определенно может стать отличным упражнением на передние дельты. Однако дьявол кроется в деталях, и если вы чрезмерно прогибаетесь, возможно, в сочетании со сверхшироким хватом, вы можете потерять большую часть тренировочного эффекта на передние дельты и вместо этого в основном проработаете среднюю и нижнюю грудные мышцы.

Если вы выполняете жим лежа только с небольшим сводом и с большим диапазоном движений, то это, вероятно, отличное упражнение для ваших передних дельт.Если нет, то вы можете дополнить тренировку передних дельт одним из трех предыдущих упражнений.

Возможные замены:

Тренировка передних дельт

Так как же выглядит хорошая тренировка передних дельт?

Ну, во-первых: в зависимости от того, какие упражнения вы уже тренируете для груди, возможно, вы уже хорошо тренируете передние дельты. Само по себе жим лежа может не привести к оптимальному росту передних дельт (особенно если у вас высокий свод стопы), но объедините его с одним дополнительным упражнением, которое немного больше нацелено на передние дельты, и вы станете золотыми.

Конкретная тренировка передних дельтовидных мышц может выглядеть примерно так:

Тренировка передних дельт StrengthLog

  1. Жим над головой: 3 подхода по 6 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений
  3. Подъем гантелей вперед: 3 подхода по 16 повторений

Вместе эти упражнения очень хорошо тренируют передние дельты. Вы работаете под тремя слегка разными углами, что увеличивает вероятность того, что все ваши передние мышечные волокна дельты будут покрыты.Комбинируя разные диапазоны повторений (от низкого до высокого), вы также можете стимулировать рост мышц с помощью большего количества механизмов.

Если вы тренируете эти упражнения с хорошей техникой и регулярно пытаетесь увеличить используемый вес, сохраняя при этом хорошую форму, ваши передние дельты обязательно станут больше и сильнее.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *