Лодочка статика упражнение – Как правильно делать упражнение «лодочка» для спины?

Упражнение «лодочка» — как делать правильно и эффективно? Проработка труднодоступных мышц с помощью упражнения «лодочка» — Автор Екатерина Данилова

Упражнение «лодочка» направлено на оздоровление организма человека и является одним из лучших на сегодняшний день. Статья представляет подробное описание упражнения «лодочка». Также статья содержит полезные фото упражнения «лодочка».

«Лодочка»: каково действие данного упражнения на организм человека?

Упражнение «лодочка» является действительно уникальным в своем роде. В чем же его особенность? Как упражнение «лодочка» влияет на организм человека? Рассмотрим подробнее.

1.    Задействование постуральных мышечных слоев

Большинство обычных упражнений прорабатывают лишь поверхностные слои мышц. Упражнение «лодочка» затрагивает и постуральные. Постуральные мышечные слои представляют собой внутренние мышцы. Расположены они у позвоночника, глубоко в теле. На силовой тренировке очень сложно прорабатывать внутренние мышцы. Упражнение «лодочка» незаменимо для этой цели.

2.    Идеальная осанка

Упражнение «лодочка», как ни одно другое, совершенствует осанку. При регулярном его выполнении запросто можно исправить как небольшие, так и более значительные недостатки в области позвоночника. Происходит это за счет эффективной проработки внутренних мышц, описанной выше. Упругие постуральные мышечные слои выпрямляют позвоночник, тем самым совершенствуя осанку.

3.    Абсолютная свобода суставов и позвоночника при выполнении

Обычно действие какого-либо простого упражнения осуществляется под нагрузкой собственного веса. Также большинство упражнений не обходятся и без нагрузки на суставы. Все это ставит ограничения перед людьми, страдающими проблемами с позвоночником или же заболеваниями суставов. Упражнение «лодочка» выполняется лежа на полу, тем самым исключая всякую нагрузку на позвоночник и на суставы. Это делает его доступным для выполнения абсолютно всем желающим людям, даже страдающим заболеваниями суставов и проблемами со спиной.

Обратите внимание! Несмотря на полное отсутствие нагрузки упражнения «лодочка», людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем спины, нужно проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем выполнять его.

Работаем над идеальной осанкой: описание упражнения «лодочка»

Упражнение «лодочка» включает в себя два варианта выполнения:

•    Классическая лодочка;

•    Обратная лодочка.

Обратите внимание! Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует знать, что «лодочка» не направлена на сжигание жира. Это упражнение не силовое, а статичное.

Упражнение «лодочка» направлено на повышение тонуса и укрепление следующих мышц:

•    Плоская мышца живота;

•    Длинные мышцы спины;

•    Ягодичные мышцы.

Именно на вышеперечисленные мышцы приходится основная работа данного упражнения. Итак, перейдем к более подробному описанию упражнения «лодочка».

Упражнение «классическая лодочка»: как его правильно выполнять?

Упражнение «классическая лодочка» лучше всего начать выполнять с 8-10 раз. Количество подходов – три. Особенно это касается новичков.

Занимаясь регулярно, вы постепенно будете укреплять мышцы и тренировать дыхание.

Спустя несколько дней тренировок, количество раз и подходов можно и даже нужно увеличивать.

Темп тренировки также должен расти и становится все интенсивнее. Итак, приступим к выполнению упражнения «классическая лодочка».

Правильная исходная позиция такова:

1.    Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь;

2.    Ноги следует вытянуть и прижать друг к другу. В правильной исходной позиции  носочки и пяточки будут соприкасаться. В коленях ноги не сгибаем;

3.    Руки расположите «по швам». Крепко прижмите их к туловищу, вытянув вдоль тела.

Ниже описано правильное выполнение упражнения «классическая лодочка».

•    Начать нужно с дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Привыкнув к такому дыханию, приступайте к поднятию ног, головы и туловища. Делать это нужно следующим образом: сомкнутые вместе ноги нужно поднимать примерно на полметра. Одновременно с ними на это же расстояние нужно выполнять поднятие головы и туловища. Представьте, что вам нужно дотянуться как можно выше тыльной стороной головы и обратной стороной плеч. Со стороны ваше тело должно напоминать полукруглую линию. При поднятии дыхание стоит задержать;

•    Аккуратно опустите ноги, плечи и голову на выдохе, вернувшись в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Обратите внимание! При выполнении упражнения «лодочка», как классического, так и обратного варианта, следите за позицией головы. Она должна быть направлена только вперед. Этим правилом нельзя пренебрегать. Если вы позволите себе поворачивать голову из стороны в сторону, возрастает риск получения травмы – смещения шейного позвонка. Наибольшая работа направлена на спину и живот.

Упражнение «обратная лодочка»: выполняем правильно и эффективно

Если вы хотите убрать пару лишних сантиметров с бедер и талии, упражнение «обратная лодочка» подходит более всего для этой цели. Сравнении с классическим вариантом, этот более сложный. Упражнение «обратная лодочка» эффективнее работает и над осанкой. Наиболее оптимальный вариант начального выполнения данного упражнения – четыре подхода по 10-15 секунд. Со временем увеличивайте количество, время и интенсивность выполнения упражнения.

Какова правильная исходная позиция упражнения «обратная лодочка»?

1.    Расположитесь на полу лежа на животе. Расслабьтесь;

2.    Ноги должны быть вытянуты назад. Плотно соприкасать их необязательно. Допускается небольшое расстояние между ногами. Максимально вытяните носочки;

3.    Руки расположите перед собой, вытянув их вперед. Ладони опустите вниз.

Теперь приступаем к правильному и эффективному выполнению упражнения «обратная лодочка».

•    Как и в классическом варианте, данное упражнение следует начинать с регулирования дыхания. Лежа в исходной позиции, начинайте глубоко дышать следующим образом: вдох – живот максимально втягивается, выдох – живот максимально вытягивается;

•    Далее приступаем к выполнению упражнения. Делать это нужно следующим образом: аналогично классическому варианту, поднимите одновременно ноги, голову и туловище на максимальную высоту, образовав дугу. Напоминаю, что голову обязательно нужно держать прямо;

•    В таком положении нужно задержаться на 10 секунд не дыша. При этом нужно максимально тянуться руками и носочках в разные стороны. Представьте, что вам нужно растянуть свое тело;

•    По истечении указанного времени, расслабьтесь. Медленно примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение несколько раз.

Вы также можете посмотреть видео упражнения «лодочка». Оно наглядно покажет, как его выполнять наиболее правильно и эффективно, а также поделиться полезной информацией.

Упражнение «лодочка»: каковы плюсы его выполнения?

О некоторой пользе упражнения «лодочка» уже упоминалось выше. Оно не просто формирует фигуру, оно насыщает организм здоровьем. Рассмотрим вопрос о пользе упражнения «лодочка» подробнее.

•    Плоский животик. Данное упражнение прекрасно укрепляет пресс, тем самым делая животик красивым;

•    Прямая спина. Упражнение «лодочка» гарантирует прямоту позвоночника, что особенно хорошо для женщин с пышным бюстом;

•    Профилактика болезней. В результате различных травм, повреждений или просто с течением времени организм слабеет. Накапливается жир, нарушается работа мозга, появляется бессонница, снижается работоспособность, слабеет сердечно-сосудистая система, желудочно-кишечный тракт и так далее. Упражнение «лодочка» этому эффективно препятствует;

•    Кровообращение. Данное упражнение прекрасно его стимулирует.

Упражнение «лодочка» особенно полезно для тех людей, у которых преобладает сидячий образ жизни. Оно прекрасно нормализует работу организма и формирует отменную фигуру.

zhenskoe-mnenie.ru

правильная техника выполнения (5 вариантов позы)

Красивая спина для девушки имеет такое же значение, как красивый бюст. Во-первых, она обеспечивает хорошую осанку и придает женщине особую, горделивую стать.

Во-вторых, только красивый рельеф мышц позволяет носить платья с открытой спиной, которые привлекают не меньше восхищенных взглядов мужчин, чем глубокое декольте и пышные формы лифа. И наконец, крепкая спина – это всегда залог здоровья, ведь именно позвоночник обеспечивает слаженную работу множества органов и систем.

Одно из самых действенных упражнений для мышц спины – «лодочка». О нем и пойдет речь.

Польза упражнения «лодочка»

Всем, кто когда-либо тренировал мышцы спины, знакомо упражнение «лодочка»; польза его настолько велика, что ее сложно переоценить. Оно хорошо прорабатывает не только все мышечные группы, но и суставы позвоночника и плечевого пояса, благодаря чему:

• выравнивается позвоночный столб;
• улучшается ток спинномозговой жидкости;
• нормализуется проведение нервных импульсов по позвоночным каналам и спинномозговым корешкам – улучшается вегетативная регуляция функций внутренних органов;
• формируется надежный мышечный корсет;
• активизируется кровообращение в околопозвоночных мышцах, за счет чего межпозвонковые диски получают больше кислорода и питательных веществ;
• устраняются мышечные спазмы, которые возникают в результате длительного сидения, пребывания в одной статичной позе (за компьютером, письменным столом).

Все это способствует тому, что у спортсмена улучшается самочувствие, повышается настроение, здоровье становится крепче. Вот какую важную роль играет упражнение «Лодочка» для спины и всего организма!

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Как правильно делать упражнение «Лодочка» для спины? Все зависит от исходного уровня подготовки спортсмена. Классический вариант упражнения хорошо подходит для начала занятий. Он отличается относительно мягкой нагрузкой на мышцы.

В ходе выполнения упражнения спортсмен лежит на твердой ровной поверхности на животе, вытянув руки вверх.

Шаг 1 — вытягиваемся лежа на животе

В один момент он поднимает руки и ноги вверх, стремясь придать своему телу форму дуги. Как правило, высота, на которую удается поднять верхние и нижние конечности, увеличивается по мере тренированности спортсмена.

Шаг 2 — поднимаем вверх руки и ноги

Посмотрите, как правильно выполнять «классическую лодочку»:

Техника выполнения упражнения «Классическая лодочка»

Лодочка с захватом ног или «поза лука»

Отличается от классического варианта тем, что спортсмен заводит руки далеко назад, обхватывая при этом щиколотки ног.

Шаг 1 — выгибаем вверх корпус и отводим руки назад

Затем, напрягая мышцы тела, он выгибается. В идеальном варианте единственной точкой соприкосновения с поверхностью должен стать живот.

Шаг 2 — захватываем руками ноги

Этот вариант требует наличия гибкости и подходит для тренированных людей. Посмотрите, как правильно выполнять «позу лука»:

Техника выполнения упражнения «Позы лука»

Лодочка с подъемом одной ноги

Не отрывая рук, спортсмен поднимает вверх только одну ногу. При этом прорабатывается преимущественно нижняя часть спины, ягодицы и мышцы ног.

Шаг 1 — выгибаем вверх корпус опираясь на локтиШаг 2 — поднимаем вверх правую ногуШаг 3 — поднимаем вверх левую ногу

Лодочка с подъемом одной ноги — техника выполнения

Посмотрите, как правильно выполнять «лодочку с подъемом одной ноги»:

Лодочка с подъемом правой ногиЛодочка с подъемом левой ноги

Лодочка с подъемом противоположных ноги и руки

Еще один щадящий вариант. К этому упражнению можно приступить после того, как нагрузка во время подъема одной ноги покажется недостаточной.

Шаг 1 — Захват правой рукой левой ногиШаг 1 — Захват левой рукой правой ноги

Упражнение «лодочка» для спины (видео)

Хорошее видео для тех, кто только осваивает упражнение лодочка. Наглядно показано, как можно выполнять упражнение поочередно поднимая сначала руки, потом ноги (упрощенный вариант упражнения).

В йоге тоже используется упражнение «Лодочка»; техника выполнения в данном случае отличается тем, что спортсмен поднимает руки и ноги из положения «на спине». В идеале его нижняя и верхняя часть тела должны образовать прямой или острый угол.

Упражнение «лодка» из йоги

Количество повторений подбирается индивидуально, так же как и время удержания позы. Главное – стремиться с каждым разом улучшить предыдущий результат, и тогда тренировка действительно принесет пользу.

fitness-dlya-vseh.ru

Усиление кровотока в области таза

Руслан Дудник

Обновлено: 05 января 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

Предлагаю вам не только для ознакомления, но и для активного внедрения, четыре упражнения против застойных явлений в области таза и всей мочеполовой системы.

Эти упражнения бесценны, как для мужчин, так и для женщин!!!

Поехали!

«Каждое утро делай эти упражнения сам.

А когда будет жена, научи ее.

Благодаря им, она никогда не узнает, что такое воспалительные заболевания органов малого таза», — так сказал мне мануальщик еще в середине 90-х годов.

• 1-е упражнение — кроме усиления кровотока в области таза и промежности, укрепляет мышцы бедер и ягодиц
• 2-е — делается сразу без перерыва после «Всадника», укрепляет брюшной пресс, усиливая его по всей длине прямой мышцы и способствует созданию упругих ягодиц (за счет напряжения ягодичных мышц — см.упражнение)
• 3-е упражнение — способствует укреплению выпрямляющих мышц спины
• 4-е — содержит элементы самомассажа важных областей! Кроме этого, за счет мощного увеличения кровотока в мочеполовой области у мужчин и у женщин появятся приятные бонусы в любовных упражнениях!

Упражнение 1. Всадник

• И.п. – ноги расставлены на две ширины плеч, руки перед грудью в борцовском захвате или как на фото (видео). Смотрим вперед. Дыхание спокойное и удлиненное
• Медленно, на паузе после вдоха – постепенно наращивая усилия, начинаем тянуть руками в разные стороны, пытаясь разорвать захват (однако, ничего рвать не надо, выполняем простое изометрическое напряжение без движения), одновременно приседаем вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу
• Остаемся в этом положении 20-30 секунд для начала. После каждого вдоха делаем комфортные задержки дыхания, после выдоха задержку не делаем
• ВСЕ ЭТО ВРЕМЯ ПРОДОЛЖАЕМ ТЯНУТЬ РУКИ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
• Стараемся дышать ровно и спокойно, постепенно доводя время нахождения в позиции «Всадника» до 60-90 секунд
• Смотрим вперед, спину держим прямо (осанка — как будто вы на коне, отсюда и название упражнения)
• На задержке после очередного вдоха медленно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох
• После нахождения в позиции «Всадника» мощный прилив крови в соответствующие зоны обеспечен. Сразу же, БЕЗ ПЕРЕРЫВА, пока у нас шикарно разогрета вся область таза за счет прилившей крови, приступаем ко второму упражнению.

Упражнение 2. Лодочка

• Напоминаю, что делаем его без перерыва, сразу после «Всадника», пока область таза мощно разогрета
• И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул 🙂 ).
• Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника.
• Смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног.
• Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц — как будто сжимаем ягодицами монетку (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до… 2-3 минут
• Естественно, доводим время нашей «лодочки» до указанных 3-минут постепенно, начиная хотя бы с 20-30 секунд
• Во время нахождения в данной позиции стараемся дышать спокойно и равномерно
• После нахождения в позе нужное время (с напряжением ягодиц!!!) опускаемся на пол и расслабляемся
• После небольшого отдыха приступаем к 3-му упражнению

Упражнение 3. Супермен

• И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (можно делать просто на туристическом коврике)
• На вдохе медленно и плавно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и немного в стороны)
• Смотрим перед собой и немного в пол, голову не запрокидывать, но и не сгибать сильно. Шея в нейтрально — комфортном положении
• Первый вариант выполнения — задержаться в данном положении 10 секунд, затем медленно опустится на пол, но коснуться его только кистями и стопами, не расслабляя все тело, и сразу снова повторить подъем с задержкой. Сделать 10 раз
• Второй вариант выполнения — поднять руки и ноги и задержаться в данном положении на 60-90 секунд (Федор Емельяненко делает «супермена» в статике в течение 5-7 минут)

Упражнение 4. Ходьба на ягодицах

• Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди.
• «Шагните» вперед правой ягодицей вместе с прямой правой ногой.
• Затем вперед «идет» левая ягодица.
• Сколько ходить? 20-50 метров!!! Только начинайте не с 50 метров, а то будут нелепые травмы, как в старом анекдоте: «Только уши до батареи доехали»
• Можно ходить по полу 1 метр вперед, 1 метр назад, если мало места.
• Упражнение одно из лучших для усиления кровотока в области таза, также является прекрасной профилактикой геморроя и т.п. заболеваний

 

ostrovrusa.ru

Основы основ: секреты построения хорошего фундамента для изучения гимнастических упражнений. Лодочка

На что следует обратить первоочередное внимание при освоении гимнастических скиллов в CrossFit? Как построить базу для их освоения? Какие самые распространенные ошибки допускают атлеты при изучении упражнений по гимнастике в кроссфит? Ответы на эти и другие вопросы читайте в статье.

Высокая самооценка и самолюбие толкают нас на невозможное: уверенный в себе человек при прочих равных способен достичь того, о чем другой боится даже мечтать. Убежденный в своей гениальности он запускает всяческие start up, ввязывается в авантюры и устанавливает рекорды. 

— Чемпион рождается в мозгу, — поговаривают светила от CrossFit, подчеркивая важность ментальной устойчивости спортсменов и веры в свои возможности. 

Мы не находим, что им возразить и не собираемся отрицать очевидное, но излишняя самоуверенность в тренировочном процессе способна в лучшем случае застопорить прогресс, а в худшем – угробить человека. 

Эго наш друг, но когда оно  проявляется не в то время и не в том месте дело попахивает катастрофой. 

Возьмем, например, в меру упитанного и в меру подготовленного паренька. В детстве он играл в футбол и лазил по деревьям, в институте, как и все приличные люди, захаживал в подвальную качалочку, здоров.  

Походит он на кроссфит три дня, а затем  начинает жечь: то косячный выход на турник через одну руку сбацает, то уморительное HSPU забодяжит, обязательно снимет этот цирк и выложит в Инстаграмм. Такими достижениями хвастаться не грех.   

Пройдет еще немного времени и вот он уже может выполнить четыре-пять таких выходов, дальше – больше, но рано или поздно происходит подстава подстав в виде остановки прогресса и/или травмы плеча. 

— Как так? Почему? – негодует парень, остервенело рвет волосы в носу и уходит лечиться. 

— Лучше бы ты, дружочек, ознакомился с таким термином, как прогрессия до, а не после. Но лучше уж поздно, чем никогда.

Мало кто из относительно хорошо физически подготовленных атлетов знают о существовании такого понятия, как иерархический набор прогрессий в гимнастике. А те, кто краем уха слышал об этом – пренебрежительно отмахиваются: разве не стыдно такому гиганту от фитнеса изучать лодочку и прочие элементарные упражнения для старушек и домохозяек?

И не понимают они, что рахитские HSPU на четверть амплитуды –то же самое, что и, простите, секс на полшишечки: формально вроде бы был, но удовольствия никакого. 

А между тем, в спортивной  гимнастике люди проводят годы, изучая и отрабатывая основные фундаментальные  движения, после чего переходят к изучению более продвинутых упражнений. Этот процесс обеспечивает оптимальное изучение навыков, повышение производительности и минимизирует риск получения травм в долгосрочной перспективе. 

Конечно же, развитие  силы, безусловно, уменьшит риск получения травм, но прогрессия также обеспечит  получение атлетом крепкого фундамента, необходимого для освоения сложных гимнастических скиллов.

Игнорирование таких базовых упражнений приводит к быстрому наступлению  плато: атлеты, не владеющие такими базовыми навыками  в прогрессии, быстро достигают потолка, который ограничивает производительность.  

Итак,  надеемся, вы усвоили урок безо всяких травм, а теперь пойдем дальше.

МАСШТАБИРОВАНИЕ КАК МЕХАНИЗМ ГРАМОТНОГО ОСВОЕНИЯ ПРОГРЕССИЙ 

Грамотное и адекватное масштабирование имеет первостепенное значение для атлетов  любого уровня. 

Например, люди часто застревают между подтягиваниями с резинкой  и  строгими подтягиваниями.  Так, подтягивания на резинке становятся слишком легкими  и не тренируют мышцы,  для строгих подтягиваний им не хватает силы, а о «промежуточных»  упражнениях,  способных помочь преодолеть разрыв они и не догадываются.

Масштабировать упражнения с весами проще простого, но   когда дело доходит до масштабирования и других проблем гимнастики в CrossFit возникают сложности.

А между тем, когда кф-бокс  аккуратно предоставляет атлетам прогрессию, соответствующую навыкам и уровню физиподготовки, он лучше обслуживает их потребности и настраивает их на продуктивную работу в долгосрочной перспективе,  заряжает людей на успех. 

Если кроссфит-клуб и тренер делают все правильно и постепенно, они формируют культуру перфекционизма. Это снижение риска травмоопасности и здоровье в ближайшей перспективе и повышение производительности и качества в будущем. 

Таким образом, не надо гоняться за временем в воркаутах, а больше заботиться о стабильности и достижении успеха в долгосрочной перспективе.

Сначала ребенок учится ползать, потом – ходить, сначала атлет осваивает воздушные приседания, а только потом оверхед.

Давайте научимся стоять перед тем, как начать бегать со всех ног!  

 

 «ЛОДОЧКА» КАК ОДНА ИЗ БАЗОВЫХ ПОЗИЦИЙ В CROSSFIT-ГИМНАСТИКЕ

Позиция «лодочка»  (hollow position) для гимнастики в кроссфит  — её  краеугольный камень и основа основ, она — воздух для человека и вода для рыбы. Как только этот навык освоен на базовом уровне на полу, дальше он применяется в многочисленных скиллах. Если пропустить прогрессию и мастерски не освоить эту позицию, то вскоре обнаружатся ваши слабые стороны и прогресс застопорится.  

«Спортсмены, которые очень хорошо освоили это упражнении,  находят все другие основные и стабилизирующие действия чрезвычайно простыми», — говорит Jeff Tucker (Джефф Такер), специалист CrossFit Gymnastics. Также, лодочка учит атлетов поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Как и во всех позициях и движениях в гимнастике, приоритетным при освоении позиции лодочка должен быть контроль над телом. Каждый шаг должен быть освоен в статическом положении, потому что раннее добавление импульса только  приведет к тому, что движение будет неправильным.

«Элементы гимнастики очень технические, и если практиковать их, не заботясь о правильных позициях, это, в конечном итоге, приведет к торможению в будущем. Все упражнения базируются друг на друге и потребность в мгновенном удовлетворении должна быть забыта », — не затыкается Такер. 

В качестве общего ориентира спортсмены должны иметь возможность удерживать лодочку в течение 20 секунд, прежде чем пытаться выполнить следующую позицию в прогрессии, при необходимости отдохнуть между повторами.

 ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ЛОДОЧКА

СКЛАДКА 

Выполнение:

• плечи и лопатки должны быть оторваны от земли; 
• колени должны быть размещены   перед грудью;
• носки  вытянуты;
• руки стремятся к пяткам;
• нижняя часть спины прижимается к земле, а ребра слегка «подкручены»;
• взгляд следует направить на колени, а не на потолок, в противоположном случае  грудь раскроется, а это не нужно. 

 ЛОДОЧКА С ОДНОЙ НОГОЙ

• После того, как складка освоена, спортсмен может вытянуть одну ногу. 
• Для этого, следует прижать к себе одну ногу, согнув её в колене. 
• Затем обхватить ступню руками, и осторожно выпрямить ногу на весу. 
• С каждым разом, Вам следует выпрямлять ногу так, чтобы колено было все ближе и ближе к грудной клетке и к голове. 
• Следите, чтобы Ваша спина и шея держались ровно. 

ЛОДОЧКА С  РУКАМИ ВДОЛЬ БЕДЕР

• После того, как освоена лодочка с одной ногой, и спортсмен  способен хорошо держать грудную клетку, он или она может вывести другую ногу. 
• Спортсмен должен распрямить ноги, держа носки вытянутими, а ягодицы сжатыми.   
• Тело должно образовывать позу «банана». 

ЛОДОЧКА С ПОДНЯТЫМИ РУКАМИ

Это заключительный шаг.  

• Тело должно принять  растянутое положение, в котором руки находятся вверху. 
• При этом, все вышеописанные условия должны сохраняться: нижняя часть спины должна быть максимально прижатой к полу, носки вытянутыми, ноги распрямленными. 
• Если есть ошибки, необходимо вернуть спортсмена на последний успешный этап прогрессии. 

Осваивайте каждый этап, прежде чем двигаться дальше! 

СНАЧАЛА СТАТИКА, ПОТОМ ДИНАМИКА. 

С помощью этих шагов постепенно укрепляются мышцы кора, а также увеличивается длина рычага. Надо подчеркнуть, что атлет должен быть способен удерживать руки и ноги именно с помощью пресса, а не за счет рук и ног.

Владение этими простыми прогрессиями позволит тренеру правильно  подобрать нагрузку для атлетов разного уровня.

Как только атлет может без усилий удерживать правильную статическую позицию, можно переходить к динамике.

Так, сначала следует принять положение «лодочка»,  а затем начать делать махи в этом положении. Атлет, при этом, должен перемещать тело как одну монолитную единицу. Во время махов позвоночник и таз должны оставаться неподвижными.  

Атлеты, которые должным образом не овладели этим положением, обычно отрывают позвоночник, когда совершают махи.  

Дальнейшая работа над позицией лодочки имеет значительные преимущества даже для более продвинутых спортсменов. Чтобы добавить сложность для тех, кто освоил прогрессию выше, добавьте внешние нагрузки, такие как вес на лодыжках или небольшие веса, удерживаемые в руках.

После того, как лодочка освоена на полу — можно переходить на турник,  более детально эту тему мы раскрыли в статье о киппинге.

Итак, хотя лодочка и кажется проще пареной репы, это фундаментальная позиция, которую нельзя игнорировать. Если позиция не развита, и атлеты спешат к другим позициям и движениям, их прогресс гарантировано остановится при работе над более продвинутыми навыками. 

В гимнастике не существует легких путей, поэтому сначала изучите основы. Двигайтесь в правильном направлении, друзья!  

Добавить комментарий

inside.fit

Упражнение «Лодочка» — e3r.ru

Упражнение «Лодочка»

У большинства людей наиболее проблемной зоной на теле является живот и область спины. Многие мучают себя большим количеством различных упражнений, которые не дают желаемого эффекта. Многие тренера и врачи утверждают, что наиболее эффективным и полезным считается упражнение «Лодочка», которое поможет в осуществление мечты о плоском животе и тонкой талии, а также оно в дополнение укрепит мышцы спины.
Это упражнение считается очень тяжелым видом тренировки, хотя с другой стороны его выполнение принесет много пользы всему организму и поможет справиться с проблемами спины.

Упражнение «Лодочка» — польза
Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от возраста и пола, но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только поднимет вашу самооценку, но и что немаловажно укрепит мышечный корсет.

Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: происходит укрепление мышц брюшного пресса, восстанавливается правильное положение пупочного кольца, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из основных причин появления жировых отложений в области талии.

Упражнение лодочка для спины приносит огромную пользу. Спина является сложным механизмом переплетения костей, мышц и нервных окончаний. Во время нашего каждодневного движения мы иногда ставим ей невыполнимые задачи, которые приводят к печальным последствиям. Выполнение упражнения лодочка для позвоночника поможет избавиться от искривлений, уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани.

Другие органы тоже получают приятные бонусы:
— улучшение кровообращения в тканях;
— избавление от лишних сантиметров в области талии;
— нормализация работы сердца;
— восстановление правильного дыхания;
— создание благоприятных условий для работы пищеварительной системы;
— устранение нарушений нервно-рефлекторных связей.

Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины, и только после полного освоения этого можно начинать тренировки.
Как правильно делать упражнение лодочка?

Классика
Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.

Основная поза: поднимите ноги на 30-40 м, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Все ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут, потом медленно вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы повторите несколько раз.

Лодочка наоборот
Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.

Основная поза: одновременно поднимают ноги и верхнюю часть туловища, на допустимую высоту, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.

Боковая лодочка
Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу.

Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опустится на пол, через несколько минут отдыха повторить.

e3r.ru

Упражнение «Лодочка» | | Strong life

Упражнение «Лодочка»

Упражнение «Лодочка» или оно же упражнение «Супермен» необходимо для укрепления мышц позвоночника, оно является лечебно-оздоровительным упражнением для людей с проблемами со спиной. Упражнение «Лодочка» очень полезно занимающимся, которым необходимо укрепить разгибатели спины и всю спину целиком в домашних условиях, также привести в порядок осанку.

Исходное положение в упражнении «Лодочка»

Лучше всего будет постелить на пол фитнес коврик. Лягте на коврик, живот втяните, руки выставьте вперёд и сведите вместе ноги и руки. Шея должна быть прямой.

Техника выполнения упражнения лодочка

Вместе со вдохом поднимите руки и ноги на сколько это возможно. Важно шею держать ровной и напрягать её при подъёме конечностей. Опуститесь вниз и сделайте вдох.

Советы

• Для увеличения нагрузки повесьте грузики на лодыжки и запястья.
• Старайтесь сокращать промежутки между подъёмами.
• Выполняйте упражнение «Лодочка» не только динамически, но и статически. Вы можете задерживаться в поднятой позиции на сколько это возможно или немного придерживаться на 1-2 секунды после каждого подъёма.
• Чем шире вы разводите ноги, тем больше задействуются ягодицы.
• Новичкам и в качестве разнообразия можно попробовать тянуться левой ногой и правой рукой. После чего смените комбинацию конечностей.

Ошибки

• Подъём шеи вместе с туловищем и напряжение её мышц.
• Бросание конечностей на пол.

Ezon 2018-08-05T18:08:17+00:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

strong-life.ru

Красивая Осанка и Здоровая Спина С Упражнением Лодочка

Польза и техники выполнения упражнения «Лодочка»

Правильная осанка – это не только красиво, но и важно для здоровья, так как мышечный корсет поддерживает позвоночник. Лучшим способом укрепить спину, плечи и пресс является упражнение «Лодочка», которое можно выполнять в различных вариациях в зависимости от степени физической подготовки.

Для каких целей используется упражнение?

Традиционно данный вид гимнастики применяется в комплексе занятий лечебной физической культурой при искривлении позвоночника, смещении дисков, остеохондрозе. Он предназначен, по большей части, для поясничных мышц спины, плечевых суставов. Но усовершенствование упражнения позволяет использовать его и для других целей.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания  и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

 

Бодибилдинг с недавнего времени также включает в себя лодочку, выполняемую как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. По словам профессиональных тренеров, рассматриваемый метод эффективно способствует укреплению мышечного корсета, выпрямлению спины даже при занятиях исключительно с собственной массой. Если добавить любой груз, то упражнение помогает проработать широчайшие мышцы, бицепсы, трицепсы и так называемые крылья.

Кроме того, в весьма популярном среди женщин бодифлексе также рекомендуется выполнять лодочку для уменьшения обхвата талии, а также укрепления мышц брюшного пресса. В результате можно добиться не только ровной красивой осанки, но и плоского упругого живота.

Польза упражнения «Лодочка»

Описываемый прием терапевтической гимнастики оказывает следующие положительные воздействия на организм:

• восстанавливает нормальное положение смещенного пупочного кольца;
• укрепляет зону солнечного сплетения;
• создает мышечный корсет для поддержки позвоночника;
• помогает при искривлении;
• уменьшает боль при остеохондрозе;
• способствует большей подвижности суставов и выработке хрящевой ткани;
• улучшает кровообращение в тканях;
• избавляет от лишних сантиметров в области талии, живота;
• нормализует деятельность сердца;
• восстанавливает правильное дыхание;
• создает благоприятные условия для работы пищеварительной системы;
• устраняет нарушения нервно-рефлекторных связей.

Как видно, упражнение «Лодочка», несмотря на свою простоту, является универсальным и многофункциональным способом нормализовать механизмы многих систем человеческого тела и сформировать привлекательную фигуру.

Техники выполнения лодочки

Классика:

1. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.
2. Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.
3. Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.
4. Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).
5. Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.
6. Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.
7. Сделать 3 повтора.

«Лодочка» наоборот:

1. Лечь на живот, вытянуть руки вперед ладонями вниз, расположить их на ширине плеч.
2. Выпрямить ноги носками от себя также на ширине плеч.
3. Одновременно приподнять конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
4. Тянуться ладонями и ступнями в противоположные стороны, задержаться в таком положении на 7-10 секунд.
5. Расслабиться, повторить 4 раза.

 

 

budetezdorovy.ru