Фрукты богатые клетчаткой: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма. 

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки. 

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи —  это  очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще  одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки).

О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир 

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

Читайте также

10 самых богатых железом продуктов

Питьевой коллаген: чудо-средство для молодости кожи или очередной миф?

Все о диете 5:2 – разновидности интервального голодания

15 полезных продуктов, богатых клетчаткой

Семена льна — один из главных растительных источников омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и протеина. Льняные семена содержат вещества лигнаны, употребление которых снижает риск развития некоторых видов рака и способствует снижению кровяного давления. Около 20–40% клетчатки в семенах льна — растворимые, остальные — нерастворимые. Сочетание разных видов клетчатки стимулирует работу кишечника. Семена льна можно добавлять в молотом или цельном виде в кашу, салаты, выпечку, хлеб, вторые блюда и кисломолочные продукты. Горох содержит 16 граммов белка на стакан приготовленных бобов  и столько же клетчатки. Специалисты Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют включать в рацион растительный белок наравне с животным. Горох — отличный источник витамина А и группы В, калия и магния. Чёрная фасоль богата клетчаткой и протеином, которые необходимы для поддержания здоровья и снижения веса. Регулярное употребление фасоли и других бобовых укрепляет здоровье сердца и снижает уровень сахара в крови.

Существуют разные виды чечевицы: чёрная, красная, зелёная, похожая на икру «белуга». Стакан чечевицы содержит почти 18 граммов белка, примерно столько же клетчатки, фолаты, магний, фосфор, железо, цинк. В чечевице почти нет жиров. Чечевица хорошо дополняет овощные гарниры, рыбные и мясные блюда. 

Авокадо содержит треть суточной нормы витамина К, витамины В5 и В6, С, Е, фолаты, железо, цинк, фосфор и калий. Мононенасыщенные жирные кислоты, в том числе олеиновая кислота, уменьшают воспаления в организме и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Со спелым авокадо получаются вкусные и полезные тосты и пудинги. Миндаль — универсальный перекус и добавка к десертам и салатам. А ещё из миндаля получается вкусное растительное молоко. В кожице миндаля содержатся антиоксиданты, которые борются с окислительными процессами в организме, повреждающими клетки и вызывающими различные заболевания. Миндаль — один из лучших источников витамина Е и растительных жиров. В горсти миндаля содержится почти 5 граммов клетчатки, в одном стакане — более 10 граммов. Артишок сложно найти в российских магазинах, зато на европейских рынках он встречается так же часто, как огурцы и помидоры. В одном среднем приготовленном артишоке содержится 8 г клетчатки, 4 г белка, треть дневной нормы фолатов, витамины С, К, В6, железо, магний и фосфор. В артишоке мало калорий — примерно 60 граммов в одной штуке. Употребление артишоков помогает поддерживать здоровье печени и кишечника. Вкусная и яркая летняя ягода содержит почти 15 граммов клетчатки в стандартной порции и не теряет своих полезных свойств при заморозке. В малине, как и других ягодах, большое количество антиоксидантов. В одном стакане малины — половина дневной нормы витамина С и марганца, витамины К, Е, железо и медь. Малина сделает полезнее завтрак, десерт или смузи. Начинать каждое утро с овсяной каши — полезная и вкусная привычка. Порция овсяной каши (половина стакана в сухом виде) содержит двойную дневную норму марганца, 40% дневной нормы витамина В1 и фосфора. Выбирайте овсянку, которая варится долго, около 15–20 минут. Такая крупа обрабатывается минимально и содержит самое большое количество клетчатки.

Яркая и хрустящая брокколи не зря занимает первые места в списках полезных продуктов. Брокколи на 90% состоит из воды, в одном стакане брокколи — всего 30 калорий. Чтобы сохранить максимум клетчатки и витаминов, необходимо правильно готовить брокколи. Опустите соцветия в кипящую воду примерно на минуту. Так капуста не разварится, будет аппетитно выглядеть и слегка хрустеть.

Учёные из Нидерландов обнаружили, что ежедневное употребление 300 граммов брюссельской капусты снижает окислительные процессы в клетках на 28%. Китайские исследователи связали употребление крестоцветных овощей со снижением риска диабета второго типа. В 100 граммах брюссельской капусты — 250% дневной нормы витамина К и шестая часть дневной нормы клетчатки. Яблоки — один из основных продуктов здорового питания. Они содержат мало сахара, богаты витамином С и антиоксидантами. В среднем яблоке — около 100 калорий и клетчатка, которая насыщает и предотвращает переедание в течение дня.

список овощей, фруктов, ягод, злаков, бобовых, семян и орехов с максимальным количеством пищевых волокон

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой. Ученые неоднократно доказывали, что такая пища снижает риск развития хронических заболеваний: ожирения, диабета 2 типа, атеросклероза и даже рака прямой кишки. А еще при употреблении клетчатки у человека улучшаются внешность и самочувствие. Чем не повод пересмотреть свое меню?

Почему надо есть продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка (пищевые волокна) – это разновидность сложных углеводов. Она не переваривается в верхних отделах пищеварительного тракта, но крайне важна для поддержания хорошего здоровья.

Пищевые волокна обладают тремя полезными свойствами:

• Очищают организм.

Проходя через органы ЖКТ, клетчатка подобно губке впитывает в себя токсины, соли тяжелых металлов, излишки глюкозы и жиров. В результате человек реже болеет, а с его кожи пропадают высыпания.

• Нормализуют пищеварение

Пищевые волокна бывают нерастворимыми (грубыми) и растворимыми. Первые стимулируют моторику кишечника и эффективно помогают избавиться от запоров. Их наибольшее количество содержится в овощах, зелени и злаках.

А вот растворимые пищевые волокна превращаются в организме в гелеобразную массу и служат пищей для полезных бактерий. Чем здоровее микрофлора кишечника, тем крепче иммунитет человека. Растворимой клетчаткой особенно богаты фрукты, ягоды, яблочная пастила, порошок цикория.

В большинстве растительных продуктов присутствуют оба вида пищевых волокон.

• Способствуют похудению

Разбухая в желудке и замедляя всасывание глюкозы в кровь, пищевые волокна создают у человека долгое ощущение сытости. Кроме того, употребление продуктов с повышенным содержанием клетчатки ускоряет обмен веществ. В организме начинают активно расщепляться жировые отложения.

Пищевые продукты с максимальным количеством волокон

В день взрослый человек должен съедать 25–30 г пищевых волокон, а ребенок – 20–25 г. Спортсмену из-за калорийного рациона требуется еще больше – 40 г. Ниже рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Отруби и злаки

Лидером по количеству клетчатки считаются отруби (пшеничные, ржаные, овсяные). В 100 г такого продукта содержится 45 г пищевых волокон – почти 2 суточные нормы!

Отруби стоит употреблять со стаканом воды за 20–30 минут до основного приема пищи. Это поможет снизить аппетит.

Много волокон можно обнаружить и в крупах:

• киноа – 7 г;
• овсянке (не хлопьях) – 8 г;
• гречке – 11 г;
• булгуре – 12 г;
• перловке – 15 г.

Если вы не любите каши, попробуйте бутерброды из цельнозернового хлеба. Он намного полезнее и вкуснее батона.

Бобовые, орехи и семена

Такая пища богата не только волокнами, но и другими полезными веществами: белками, витаминами группы В, магнием, железом, кальцием.

Вот список продуктов с максимальным количеством клетчатки:

• соя – 13 г;
• фасоль – 12 г;
• чечевица – 11 г;
• нут – 10 г;
• арахис – 8 г;
• семена чиа – 34 г;
• семена льна – 27 г;
• тыквенные семечки – 6 г;
• фисташки – 10 г;
• миндаль – 7 г;
• фундук – 6 г.

Однако с семенами и орехами стоит соблюдать осторожность. Из-за высокого содержания жиров они могут перегружать пищеварительный тракт и приводить к набору веса.

Овощи, богатые клетчаткой

Вообще клетчатка составляет лишь 2–5% от веса овощей. Но из-за низкой калорийности такие продукты можно употреблять в больших количествах. Исключение – картофель.

Таблица 1. Овощи, богатые волокнами

Овощ	Количество волокон в 100 г продукта
Зеленый горошек	10 г
Брокколи	2,5 г
Репа	2 г
Капуста белокочанная	2 г
Листовые овощи: салат латук, шпинат, руккола	1–1,5 г

Фрукты и ягоды, богатые клетчаткой

Такая еда заряжает организм не только клетчаткой, но витаминами.

Таблица 2. Сладкие плоды, богатые волокнами

Плод	Количество волокон в 100 г продукта
Малина	3,5 г
Крыжовник	3,5 г
Ежевика	3 г
Клубника	2,5 г
Груши	2,8 г
Апельсины	2,2 г
Абрикосы, персики	2 г
Яблоки	1,8 г

Список продуктов, богатых клетчаткой, для похудения

Большинство продуктов с высоким содержанием волокон подходят худеющим людям. Но для усиления эффекта предпочтение стоит отдавать низкокалорийной пище:

• свежей зелени;
• брокколи;
• белокочанной капусте;
• редису;
• огурцам;
• зеленому горошку;
• цитрусовым;
• абрикосам, персикам и сливам;
• любым ягодам;
• бобовым.

Также на диете допускаются отруби, так как они имеют малый вес. Каши употреблять можно, но желательно в первой половине дня.

Какие продукты, богатые клетчаткой, помогают от запоров?

Самая эффективная еда от запоров – сухофрукты (чернослив, инжир, курага, финики, изюм). Они в большой концентрации содержат сахара и органические кислоты, которые обладают послабляющим действием. В день достаточно съедать 3–4 сухофрукта, чтобы не иметь проблем с кишечником.

Помогают от запоров и семена льна. В профилактических целях их можно добавлять в любые блюда: салаты, мясо, творог, супы. А если проблема уже началась, тогда нужно 2 ч. ложки семян заварить в стакане кипятка. Пить по 100 мл 2 раза в день перед едой.

Продукты с клетчаткой: FAQ

Вопрос: Можно ли есть продукты, богатые клетчаткой, в неограниченных количествах?

Ответ: Нет. Избыток пищевых волокон вреден для организма, способен привести к заболеваниям органов ЖКТ и обезвоживанию.

Вопрос: Кому противопоказано питание с высоким содержанием клетчатки?

Ответ: Людям, которые страдают гастритом, язвой, синдромом раздраженного кишечника.

Итак, клетчатка присутствует в большинстве растительных продуктов. Но если вы мясоед или питаетесь преимущественно рафинированной пищей (макаронами, фаст-фудом, снеками, полуфабрикатами), то попадаете в зону риска. Включите в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых каш. Тогда уже через месяц вы заметите, что стали здоровее.

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить  наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты  человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков,  но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему.  Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы)  — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла.  Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки,  1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза  (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Баклажаны	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Кабачок	0,8-1	1	3,5-5
Капуста белокочанная	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Капуста цветная	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Картофель	0,5	0,8-2	13-26
Лук репчатый	0,4	2,8-3	8,2-11
Морковь	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Свекла столовая	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
Огурцы	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Патиссоны	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Перец сладкий	0,3	1,5-2	4,-8,5
Редис	0,3	1,6	3,8-5
Тыква	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Томаты	0,3	1,4	3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Абрикосы	0,4-1,3	2	11,1
Айва	0,5-1,1	3,5	13,2
Авокадо	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ананас	0,1	1,2	13
Апельсины	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Арбуз	0,05	0,4	8
Банан	0,9	2,6	23
Вишня	0,2-0,8	1,8	12,2
Виноград	0,6	0,6-0,9	17,2
Гранат	0,01	4	18,2
Грейпфрут	0,5	1,1	8,4
Груша	0,8-1	3,1	15,5
Дыня	0,4	0,9	8,3
Земляника	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Изюм	1,6	3,8	78-79
Инжир вяленый	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Киви	0,3	3	14,5-14,7
Кизил	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Клубника	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Клюква	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Крыжовник	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Курага	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Лимон мякоть	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Лимон цедра	1,9-2,5	10-10,6	16
Малина	0,3-0,7	6,5	12
Мандарины	0,4-1,1	1,8	13,4
Слива	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Смородина красная	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Смородина черная	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Облепиха	2,3-2,6	2	7,8
Персик	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Помело-кожура	6,8-5	10	25
Финики	2,2-2,5	8	75-80
Хурма	1,5	1,5-3,5	17
Черешня	0,4-0,6	2,1	16
Чернослив	1-1,5	7	64
Яблоки	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Гречка	0,8-1	8,8	56-70
Горох	0,6	23-25,5	49,5-60
Кукуруза	0,5	2-4	70-74
Нут белый (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Нут коричневый (desi)	2	4-6	51-65
Пшеница мягкая	0,5	2,3-2,7	70-71
Пшеница твердая	0,7	10-10,8	71-71,5
Пшено	0,7	13,7-14,3	66-72
Овес	7,7-7,8	10-12	66-67
Рис белый длинозерный	1	1,7-2,2	79-80
Рис белый круглый	0,9	2,8	77-79
Рис бурый	1,8	3,3-3,5	76-77
Рис дикий	1,4	6-6,2	74-74,5
Рожь	7,9	14,6-15,1	69-75
Соя (бобы)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Ячмень	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие)	0,4-0,5	20-24	59-60
Чечевица сухая	1,5-3,3	7,2	60

Орехи и семена

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего   углеводов
Арахис	4	8	16-17,5
Бразильский орех	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Грецкий орех	0,8	6,5	13,5-13,7
Кедровый орех	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Кешью	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Кунжут	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Льняное семя	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Мак	0,5	19,5	28,1
Миндаль	0,2	12,2	21,7
Подсолнечник семечки	0,8-1,9	13-16	20
Тыквенные  семечки	0,3	6-13	10,5-11
Фисташки	0,4	10	27,5-28
Фундук	0,3	11	17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина  (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка  играет важную роль в здоровом пищеварении. Крайне важно, включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ​​ежедневный рацион. Диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки снижает,  уровень холестерина и сахара в крови,  помогает поддерживать здоровый вес снижает риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и диабета.

Источники клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зеленые листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

{jcomments on}

 

Клетчатка бывает двух видов. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в студенистую массу. Это клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, также в фасоле, грушах и яблоках. Нерастворимая клетчатка проходят через пищевод без изменений. Такая клетчатка  содержится в рисе, орехах, отрубях, клубнике и других продуктах растительного происхождения. Нерастворимые волокна клетчатки регулируют работу кишечника. Есть продукты, которые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Например, яблоко — продукт с высоким содержанием клетчатки обоих видов.

Продукты с очень высоким содержанием клетчатки (2,5 грамма и более):
пшеничные отруби, смородина, фасоль, овес, орехи, клубника, инжир, клюква, малина, изюм, рябина, сливы, крыжовник, абрикосы, черника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (1 — 2,0 г):
гречневая крупа, горох, ячмень, морковь, очищенный картофель, капуста, зеленый горошек, баклажаны, перец, щавель, тыква, апельсины, айва, лимон, свежие грибы, клюква.

Продукты с умеренным содержанием количества клетчатки (0,6-0,9 г) 
Хлеб, ячмень, кукуруза, помидоры, зеленый лук, огурцы, свекла, рожь, просо, редис, капуста, дыни, груши, персики, абрикосы, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Продукты, богатые клетчаткой кроме того содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.

 

 

< Предыдущая		Следующая >

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Клетчатка, особенно пищевая, представляет собой сложный углевод, который в основном содержится в растительной пище. Есть два типа — нерастворимые и растворимые — и каждый по-разному действует в организме.

Обзор

Растворимая клетчатка в основном содержится в фасоли, бобовых, орехах, овсе, ячмене и некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка затягивает воду в кишечник, превращая ее в гель. Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка обычно содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и овощах. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать регулярность. Другими словами, он может предотвратить и облегчить запор.

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по питанию для американцев (2015–2020 гг.) Рекомендуют женщинам потреблять около 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 34 граммов в день. Проблема в том, что американцы значительно не достигают этих целей.

В среднем американцы съедают 16 граммов клетчатки в день, что на 40–50% меньше рекомендуемого количества.Добавление фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Преимущества

Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья, и текущие исследования показывают, что есть еще кое-что, о чем мы не знаем. Некоторые из известных нам сегодня преимуществ клетчатки для здоровья включают:

• Поддерживает потерю веса и управление весом
• Обеспечивает регулярность
• Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
• Снижает артериальное давление
• Стабилизирует уровень сахара в крови
• Снижает риск рака толстой кишки и груди
• Поддерживает здоровье кишечника
• Может уменьшить общее воспаление

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов клетчатки — нерастворимой и растворимой.Важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы получали оба вида клетчатки.

Фрукты могут быть отличным источником клетчатки, но важно съесть их целиком или наслаждаться смесью. Выжимание сока удаляет клетчатку из фруктов, поэтому вы не получаете тех же преимуществ. Вот некоторые из лучших фруктовых источников клетчатки.

Другие фрукты

В то время как другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в перечисленных выше, они все же содержат клетчатку и множество полезных для вас питательных веществ.Взаимодействие с другими людьми

• Папайя, 1 кусочек чашки = 2,5 грамма
• Джекфрут, 1 нарезанный стакан = 2,5 грамма
• Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
• Ананас, кусочек 1 чашки = 2,3 грамма
• Сливы, 1 стакан = 2,3 грамма
• Изюм, 2 унции = 2 грамма
• Персики, 1 чашка = 2 грамма
• Виноград, 1 чашка = 1,5 грамма
• Канталупа, 1 кусок = 1,5 грамма
• Арбуз, 1 стакан нарезанный кубиками = 0,5 грамма

Фрукты и овощи, богатые клетчаткой | Здоровое питание

Стефани Брукшер Обновлено 27 декабря 2018 г.

Ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и диабета, а также снизить уровень холестерина.Но большинство американцев получают примерно половину от рекомендованных 25–38 граммов клетчатки в день. Употребление большего количества фруктов и овощей, богатых клетчаткой, может помочь вам увеличить потребление клетчатки.

Сквош и овощи семейства крестоцветных

Добавление пюре из тыквы в супы, соусы и запеканки — это вкусный и простой способ увеличить потребление клетчатки. Одна чашка желудевой тыквы содержит 6 граммов клетчатки, а такое же количество зимней тыквы — 7 граммов. Крестоцветные овощи богаты клетчаткой и содержат сернистые соединения, которые придают им пряный или горький вкус.В чашке брокколи, капусты или брюссельской капусты содержится по 4 грамма клетчатки. Жарьте их или добавляйте в супы.

Другие овощи

Одна чашка вареного шпината или капусты содержит от 3 до 4 граммов клетчатки. Добавьте один в блюда из яиц, лазанью или супы, чтобы получить дополнительный цвет и клетчатку. В стакане вареной моркови содержится 5 граммов клетчатки. Нарежьте большой болгарский перец и добавьте 3 грамма клетчатки. Чашка кукурузы на обед содержит 4 грамма клетчатки.

Ягоды

Их крошечные семена делают ягоды отличным источником клетчатки.В одной чашке ежевики содержится 8 граммов клетчатки, что составляет около одной трети суточной потребности женщины. Чашка черники или клюквы даст вам 5 граммов клетчатки. Порция клубники в 1 чашке содержит 4 грамма клетчатки. Выбирайте ягоды в качестве закуски, добавляйте их в салаты или на десерт, сбрызнув медом и посыпав измельченными орехами.

Другие фрукты

Большой апельсин, груша среднего размера или яблоко среднего размера содержат по 4 грамма клетчатки и являются удобной закуской. В большом киви или половине большого манго содержится 3 грамма клетчатки.Съешьте три небольших сливы или пять черносливов, чтобы получить дополнительные 3 грамма клетчатки. Половина среднего авокадо содержит 4 грамма клетчатки, и ее можно использовать в качестве пасты для сэндвичей или смешать с сальсой для простого соуса.

34 Продукты, богатые клетчаткой, необходимые для сбалансированной диеты

РЕЗЮМЕ

Потребление достаточного количества клетчатки необходимо для здоровой пищеварительной системы. Список продуктов, богатых клетчаткой, включает фрукты, овощи и злаки, такие как клубника, сладкий картофель и коричневый рис.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Несмотря на то, что клетчатка является краеугольным камнем сбалансированной диеты, ей часто не уделяют должного внимания.

Многие люди не получают нужного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, часто из-за того, что они не едят достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Тем из нас, кто виноват в экономии, мы оказываем себе медвежью услугу. Клетчатка помогает во всем, от потери веса до контроля уровня сахара в крови, обладает определенными профилактическими свойствами и многим другим. Давайте углубимся и посмотрим, как употребление большего количества клетчатки может улучшить нашу жизнь.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип неперевариваемого углевода, который содержится в коже, семенах или мякоти растений. В отличие от других углеводов, которые расщепляются на сахар и усваиваются организмом, клетчатка остается неизменной, пока проходит через нашу пищеварительную систему.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Многие продукты, богатые клетчаткой, содержат и то, и другое, и лучше всего есть разные. Нам нужны оба вида клетчатки в нашем рационе, поскольку каждый из них имеет разные преимущества и выполняет разные роли в нашем организме.

Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкое гелеобразное вещество, которое помогает замедлить пищеварение. Растворимая клетчатка также является источником питания для здоровых бактерий, обитающих в нашем пищеварительном тракте.Хорошие источники растворимой клетчатки включают:

• Фасоль
• Сладкий картофель
• Авокадо
• Овес
• Бананы

Напротив, нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и вместо того, чтобы метаболизироваться бактериями, она помогает увеличить объем к стулу. Нерастворимая клетчатка особенно полезна тем, у кого проблемы с кишечником и запор, поскольку она помогает поддерживать регулярность движений. Хорошие источники нерастворимой клетчатки:

• Фасоль
• Цельные зерна
• Брокколи
• Малина
• Зеленый горошек

В цельнозерновых продуктах большая часть клетчатки находится в съедобном внешнем слое, называемом отрубями.Из очищенных зерен, таких как белый рис, отруби удаляются. В свою очередь, очищенные зерна лишены большей части волокон.

Продукты, богатые клетчаткой, которые можно добавить в ваш рацион

Клетчатка содержится во всех растениях. Это дает вам некоторое преимущество, если вы придерживаетесь растительной диеты. Есть большая вероятность, что вы уже употребляете эти богатые клетчаткой продукты.

Если вы обнаружите, что в вашем рационе не хватает клетчатки, обратите внимание на фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы исправить это.Вот дополнительные продукты, богатые клетчаткой, которые вы можете съесть:

• Ежевика (8 граммов клетчатки на чашку)
• Артишок (7 граммов клетчатки в одном артишоке среднего размера)
• Семена тыквы (5 граммов клетчатки на одну унцию порции)
• Сладкий картофель (4 грамма клетчатки на чашку)
• Цветная капуста (2 грамма клетчатки на чашку)
• Овес (4 грамма клетчатки на одну чашку вареной овсянки)
• Миндаль (3,5 грамма клетчатки на унцию) )
• Семена чиа (11 грамм клетчатки на унцию)
• Ячмень (6 грамм клетчатки на чашку вареного ячменя)
• Банан (3 грамма клетчатки в одном банане среднего размера)
• Соевые бобы (17 грамм клетчатки на чашку)
• Семена льна (2. 8 грамм клетчатки на столовую ложку)
• Сквош (около 10 грамм клетчатки на кабачок среднего размера, в зависимости от сорта)
• Попкорн (3,6 грамма клетчатки на одну унцию)
• Фисташки (3 грамма клетчатки на одну унцию порция)
• Семена подсолнечника (3 грамма клетчатки на унцию)
• Брокколи (2,4 грамма клетчатки на чашку)
• Капуста (2,6 грамма клетчатки на чашку)
• Шпинат (2,4 грамма клетчатки на чашку)

Широкий выбор продуктов, содержащих клетчатку, означает, что вы можете увеличить потребление клетчатки в течение дня.На завтрак съешьте тарелку овсянки, посыпанной семенами чиа и свежими ягодами. Во время перекуса съешьте яблоко, съешьте тост с авокадо на цельнозерновом хлебе или съешьте семена. Вы уловили идею. С таким количеством комбинаций на столе вашим вкусовым рецепторам никогда не будет скучно.

Как увеличение количества клетчатки в рационе может помочь вам

В этом нет никаких сомнений. Волокно во всех его формах усердно работает на вас. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе дает много преимуществ. Это лишь некоторые из основных положительных эффектов употребления клетчатки в организме.

• Волокно дольше сохраняет чувство сытости. Порция клетчатки во время еды сохраняет чувство сытости на более длительный период времени. Это может уменьшить количество ненужных перекусов между приемами пищи, предотвратить переедание и помочь вам придерживаться меньших порций, если вы пытаетесь похудеть.
• Волокно контролирует уровень сахара в крови. Но преимущества клетчатки на этом не заканчиваются. Клетчатка играет роль в контроле уровня сахара в крови, замедляя скорость его усвоения организмом.Это отличная новость для диабетиков или предиабетиков, которые могут получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, избегая продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как очищенные зерна и сахар.
• Волокно уменьшает воспаление. Одним из многих преимуществ клетчатки является то, что она обладает противовоспалительными свойствами. В последние годы исследования связывают хроническое воспаление с началом различных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и ожирение. Было доказано, что диеты, богатые клетчаткой, уменьшают воспаление в организме и могут играть профилактическую роль при воспалительных заболеваниях, включая снижение риска сердечных заболеваний и артериального давления.Хотя исследования потенциальной роли холестерина в сердечных заболеваниях постоянно меняются, диета с высоким содержанием клетчатки действительно снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известного как «плохой» холестерин.
• Клетчатка регулирует дефекацию. Как мы кратко коснулись в предыдущем разделе, люди, страдающие запорами или нерегулярным испражнением, могут почувствовать облегчение после увеличения потребления клетчатки. Лучшими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, фасоль (особенно фасоль) и многие овощи.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для мужчин и 38 граммов для женщин .

Может показаться, что это много, но достичь этой дневной нормы клетчатки на самом деле довольно просто. У нас есть несколько простых советов, которыми мы с вами поделимся.

• Добавляйте порцию фруктов или овощей к каждому блюду.
• Чувствуете голодный полдень? Возьмите пригоршню орехов, семян или съешьте фрукты.
• Откажитесь от рафинированного зерна и замените его цельным зерном.
• Добавляйте в еду бобовые. Они полны питательных веществ.

Вывод.Клетчатка незаменима для поддержания здоровья пищеварительной системы и играет роль в замедлении определенных заболеваний. Сделав несколько простых изменений в своем рационе, вы сможете убедиться, что получаете нужное количество клетчатки в соответствии с вашими потребностями.

Вам нужно больше клетчатки, но нет времени готовить? В наших планах питания из свежеприготовленных блюд всегда входят питательные, богатые клетчаткой блюда с богатым вкусом.

Клетчатка: суперпродукт 95 процентов американцев не могут съесть достаточно

Когда мы беспокоимся об ухудшении американской диеты, мы склонны сосредотачиваться на чрезмерном количестве сахара, соли и калорий, которые мы сейчас едим.

О чем мы не говорим: об одном важном ингредиенте, который пропал, поскольку мы наполняли наши тарелки еще большим количеством курицы и сыра.

Волокно. Только 5 процентов людей в США достигают рекомендованной Институтом медицины дневной нормы — 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это равносильно дефициту среди всего населения — диетологи называют это «дефицитом клетчатки».

«Люди настолько заняты отказом от углеводов, что забывают, что эти продукты содержат важные диетические компоненты», — сказала диетолог Джули Джонс из Санкт-Петербурга.Екатерининский университет.

Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту — или суперпитательному веществу, поскольку оно входит в состав очень многих различных продуктов. Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, повышенного холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она замедляет всасывание глюкозы, что выравнивает уровень сахара в крови, а также снижает уровень холестерина и воспаления.

Эти преимущества растут по мере того, как люди едят больше клетчатки. В недавнем обзоре 185 исследований и 58 клинических испытаний Lancet исследователи обнаружили, что если 1000 человек перешли с диеты с низким содержанием клетчатки (менее 15 граммов в день) на диету с высоким содержанием клетчатки (от 25 до 29 граммов в день), они предотвратят 13 смертей и шесть случаев сердечных заболеваний. (Некоторые исследователи описали отказ от углеводов с высоким содержанием клетчатки как «альтернативные издержки» сверхнизкоуглеводной кетогенной диеты.)

Если бы клетчатка была наркотиком, мы были бы повсюду.Но средний американец получает всего 16 граммов в день — половину того, что нам следует есть.

Большая причина для этого связана с тем, что мы сейчас едим. Вместо того, чтобы жевать фрукты, овощи, бобы, орехи и семена, более половины калорий, потребляемых американцами, приходится на продукты, подвергнутые сверхобработке. В любой день почти 40 процентов американцев едят фаст-фуд. Эти готовые и обработанные блюда, как правило, содержат мало клетчатки или даже не содержат клетчатки. (Чашка приготовленной овсянки содержит 4 грамма клетчатки, груша — 6 граммов, в то время как в гамбургере McDonald’s — 1 грамм, а в содовой — нет.)

Такой режим питания приводит не только к увеличению веса и проблемам со здоровьем, связанным с ожирением; это вредит здоровью нашего желудочно-кишечного тракта, и исследователи только начинают это понимать. Это потому, что преимущества клетчатки намного сложнее, чем оценили наши мамы и бабушки, торгующие черносливом.

Клетчатка

не только помогает нам лучше какать, но и питает микробиом кишечника. Наука, хотя она еще только зарождается, но увлекательна и указывает на тот факт, что разрыв между волокнами может быть даже более разрушительным, чем мы думали.

Есть много разных типов клетчатки, и они делают разные вещи в нашем кишечнике

Думать о клетчатке как о хлопьях с метамуцилом и отрубями — значит оказывать всем сложным медвежью услугу.

Волокно (или «волокна», как говорят исследователи, изучающие его) — это группа различных видов углеводов растительного происхождения, которые влияют на наш желудочно-кишечный тракт множеством способов. Большая разница между клетчаткой и другими углеводами, такими как крахмал и сахар, заключается в том, что мы не можем напрямую переваривать или поглощать ее. А некоторые типы волокон могут быть расщеплены только микробиомом кишечника, экологией триллионов различных бактерий, выстилающих наш кишечник и толстую кишку.

Ученые за прошедшие годы узнали, что клетчатка может быть растворимой (то есть она растворяется в воде), вискозной (гелеобразующей) или ферментируемой (бактерии могут ее метаболизировать) — и они только начинают понимать, как взаимодействуют эти различные типы волокон. с нашим желудочно-кишечным трактом и влияют на наше здоровье.

Возьмите целлюлозу, разновидность клетчатки во фруктах и ​​овощах: она нерастворима и не ферментируется.Гемицеллюлоза, содержащаяся в отрубях, не растворяется в воде, и она не гелеобразующая (вязкая), но ферментируема. Псиллиум, входящий в состав Метамуцила, растворим в воде, гелеобразующий и менее ферментируемый, чем другие волокна. Существует также другой класс, известный как «функциональные волокна»: обработанные промышленным способом натуральные волокна (например, инулин или фруктан) и синтетические волокна (например, поликарбофилы), все из которых можно добавлять в пищевые продукты и добавки.

«Понимание этого разнообразия важно для нашего здоровья, потому что разные волокна по-разному влияют на здоровье нашего желудочно-кишечного тракта», — сказал Уильям Чей, профессор гастроэнтерологии и питания в Мичиганском университете.Гелеобразующие волокна, такие как, например, псиллиум, удерживают воду. По словам Чей, если у вас твердый стул, они могут помочь его смягчить. «Если ваш стул слишком жидкий, его способность впитывать воду может добавить формы».

Ферментируемость также важна, объяснил он, потому что она отражает, рассматривает ли микробиом кишечника клетчатку как источник пищи или нет. Ферментируемые волокна могут усугубить газообразование и вздутие живота, поэтому люди, испытывающие эти симптомы, могут захотеть скорректировать свое потребление. Исследователи продемонстрировали, что диета с низким содержанием FODMAP, ограничивающая ферментируемые продукты, включая такие волокна, как фруктан, может облегчить синдром раздраженного кишечника.

«Большинство врачей и людей считают, что все волокна созданы одинаково», — добавил Чей. «Но разные типы клетчатки имеют разные свойства в кишечнике, особенно в том, что касается микробиома».

Большинство людей эволюционировали, чтобы есть много клетчатки

Второе, что нужно знать о клетчатке, это то, что люди эволюционировали, чтобы есть ее — много. Задолго до того, как мы научились готовить, приручать животных и ставить McDonald’s на каждом углу, наши эволюционные кузены, такие как шимпанзе и бонобо, следовали диетам плодоядных, питаясь в основном богатыми клетчаткой фруктами, корнями, побегами, орехами и семенами.Есть также множество свидетельств того, что древние люди шли на все, чтобы есть богатые клетчаткой углеводы, такие как овес и желуди.

Сегодня исследования танзанийского народа хадза, одной из немногих оставшихся на планете групп охотников-собирателей, являются полезной моделью для понимания того, сколько клетчатки, вероятно, ели древние люди. Члены племени потребляют от 100 до 150 граммов клетчатки в день — этого достаточно, чтобы наполнить примерно 50 чаш Cheerios, что в 10 раз больше, чем потребляют американцы, как сообщает NPR. Их ежедневный рацион богат грубыми кормами — клубнями, ягодами, плодами баобаба — и люди хадза не едят сверхпереработанные продукты.

Исследователи, изучающие влияние клетчатки на здоровье, в том числе Йенс Вальтер из Университета Альберты, говорят, что энтузиазм хадза по поводу грубых кормов должен напоминать нам о том, насколько рацион человека отошел от клетчатки.

«На самом деле только за последние 5000 лет, и определенно в течение последних 100 лет, мы фактически убрали все волокна», — сказал он. «Среднее количество потребляемой к настоящему времени клетчатки — это небольшая часть того, с чем мы развивались». (Предостережение: есть человеческие сообщества, такие как инуиты в Гренландии, которые приспособились к выживанию на мясной диете без большого количества растений, но они — выбросы. )

Это изменение связано не только с появлением в странах с развитой экономикой обработанных пищевых продуктов и продуктов быстрого приготовления, не содержащих клетчатки. Более 10 000 лет назад, до земледелия и селекции растений, первые фрукты и овощи были почти неузнаваемыми по сегодняшним стандартам.

С тех пор фермеры из поколения в поколение выращивали их, чтобы они были крупнее и вкуснее, во многих случаях увеличивая содержание сахара и лишая их клетчатки. Между тем, по словам Уолтера, измельчение очистило наш хлеб и хлебобулочные изделия от цельнозерновых фракций, которые были основным источником клетчатки.А мясо заменило волокнистые бобы и чечевицу в качестве основного источника белка во многих частях мира. В настоящее время исследователи документируют влияние этого изменения на здоровье.

Почему клетчатка полезна для кишечника

Поскольку наш кишечник не может напрямую переваривать клетчатку, мы долгое время считали, что клетчатка полезна для облегчения запоров, увеличивая объем стула и способствуя регулярному опорожнению кишечника.

Еще одно широко рекламируемое преимущество клетчатки: она помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы меньше едим и, возможно, даже худеем.(Есть некоторые споры о влиянии клетчатки на чувство сытости и аппетит. Последние систематические обзоры исследований показывают, что влияние клетчатки здесь на удивление скромное, хотя другие отмечают, что многие исследования были сосредоточены на добавках, а не на цельных продуктах, которые, вероятно, более насыщают.)

Тем не менее, все это «было до того, как люди [осознали], насколько неперевариваемые продукты, которые мы едим, влияют на наши кишечные бактерии», — сказал микробиолог из Мичиганского университета Эрик Мартенс.

Исследователи теперь считают роль клетчатки в питании кишечного микробиома — экосистемы микробов в нашем кишечнике — одним из основных преимуществ для здоровья.Они еще не до конца понимают, почему клетчатка так полезна для кишечника, но у них есть кое-какие идеи.

Ферментируемые волокна, которые включают все растворимые волокна и некоторые нерастворимые волокна, метаболизируются или ферментируются бактериями в желудочно-кишечном тракте. Этот процесс производит химические вещества, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые являются важными источниками пищи для наших кишечных бактерий.

Они также несут пользу для здоровья, сказал Мартенс. Было показано, что короткоцепочечные жирные кислоты способствуют выработке инсулина, поэтому мы можем лучше контролировать всплески сахара (или глюкозы) в крови, например, помогая контролировать диабет 2 типа.Вдобавок они обладают противовоспалительными свойствами.

«Когда мы не потребляем достаточное количество клетчатки, мы, по сути, истощаем наш микробиом кишечника», — сказал Йенс Вальтер из Альберты, «что, вероятно, пагубно. по целому ряду причин. Мы также, вероятно, теряем разнообразие [микробиома] ».

Эндрю Гевиртц из Университета штата Джорджия был среди исследователей, которые заметили, что у мышей развивается метаболический синдром — ожирение и связанные с ним расстройства, такие как диабет и высокий уровень холестерина, — когда они питаются диетой с высоким содержанием жиров.Но когда в диету с высоким содержанием жиров была добавлена ​​клетчатка, большая часть этого метаболического синдрома исчезла.

«Мы поняли, что клетчатка очень важна для наших метаболических параметров», — сказал Гевирц Vox. Поэтому он решил сравнить микробиомы мышей на диете, богатой клетчаткой, с высоким содержанием жиров, с мышами, соблюдающими диету с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием жиров, чтобы выяснить, что они могут рассказать о том, почему дополнительная клетчатка, по-видимому, компенсирует вред, наносимый диетическим жирам здоровью. . И он обнаружил, что у двух групп мышей действительно разные микробиомы: грызуны на диете с низким содержанием клетчатки имели заметное сокращение общего количества бактерий в кишечнике и менее разнообразный микробиом по сравнению с мышами на диете с высоким содержанием клетчатки. .

Отсутствие разнообразия может иметь негативные последствия для здоровья — одно из них связано со слоем слизи в кишечнике. Слизь действует как защитный барьер между нами и внешним миром. Он постоянно пополняется секретами клеток, составляющих наш кишечник, и покрыт слоем бактерий, являющихся частью нашего микробиома. По словам Гевиртца, волокно питает бактерии поверх слоя слизи, проходя через него, помогая поддерживать устойчивость нашего микробиома.

Другое исследование клетчатки — опять же на мышах — показало, что происходит, когда бактерии в пищеварительном тракте не получают клетчатки.Исследователи, в том числе Мартенс, обнаружили, что бактерии начинают разъедать слизистый слой, приближая их к тканям кишечника.

«Гипотеза заключается в том, что если мы перестанем кормить микробиом [клетчатку], бактерии будут чаще переваривать этот слизистый барьер в качестве источника питательных веществ».

Если бактерии, разъедающие слизистый слой, звучит плохо, то это так. Слой слизи не пропускает патогены, и исследователи смогли показать, что, если они занесли патоген в контексте диеты с низким содержанием клетчатки, ему было легче попасть в кишечник и вызвать инфекцию.«Отсутствие слизистого барьера значительно ускорило развитие болезни», — добавил Мартенс. «Это может раздражать [кишечную] ткань или спровоцировать иммунный ответ», делая мышей более уязвимыми для болезней.

Хотя пока неясно, как и будут ли эти результаты понятны людям, исследователи знают, что изменение клетчатки в рационе вызывает изменения в микробиоме человека.

А пока эта наука показывает нам, что мы должны думать о волокне по-другому, сказал Гевиртц.Исключительное внимание к свойствам клетчатки в борьбе с запорами упускает из виду общую картину: «Это всего лишь одно, что делает клетчатка», и, возможно, не так важно, как влияние клетчатки на наш микробиом.

Кристина Анимашаун / Vox

Только пять процентов американцев соответствуют рекомендуемому целевому показателю по волокну, а это означает, что большинство из них упускают из виду преимущества волокна. Так как же можно есть больше клетчатки? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал стремиться получить разнообразную клетчатку из разнообразного меню цельных продуктов, вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обогащенные клетчаткой обработанные пищевые продукты, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.

Для этого подумайте о том, чтобы перекусить цельными фруктами, заменить белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, есть картофель без кожицы и бросать ягоды, орехи и семена в йогурт, хлопья или салаты, Ханна Хольшер, доцент питания в Университете Иллинойса. «Множество мелких изменений может сложиться».

Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер. Вопреки шумихе о том, что смузи разрушают клетчатку, некоторые исследователи, с которыми я разговаривал, действительно поощряли этот подход.«Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — сказал Уолтер.

«[] естественные источники, вероятно, лучше для здоровья пищеварительной системы и микробиома. Они более разнообразны на химическом уровне », — добавил Мартенс. «Если вы можете получать от 25 до 30 граммов в день из бобов, орехов, овощей, фруктов и цельного зерна — это хорошее начало».

Как выглядит богатый клетчаткой ужин. Эндрю Рейнольдс

Эндрю Рейнольдс, исследователь диабета и ожирения из новозеландского университета Отаго (и ведущий автор недавнего обзора пользы клетчатки Lancet ), изложил, как достижение целевого показателя клетчатки может выглядеть в плане питания.Он отслеживал, что ел за последний день.

Утро
Два ломтика цельнозерновых тостов с абрикосовым джемом: 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки
1 маленькое яблоко: 2 грамма клетчатки

Обед
Красная фасоль и коричневый рис с сальсой и острым соусом: 7 граммов клетчатки
Большая горсть несоленого арахиса: 2 грамма клетчатки
2 чашки чая с нежирным молоком: 0 клетчатки
1 морковь, сырая: 2 грамма клетчатки
2 небольших чернослива: 1. 5 граммов клетчатки
Две чашки черного кофе: 0 клетчатки

Вечер
1 турецкий хлеб из непросеянной муки: 2,5 грамма клетчатки
2 чашки салата из капусты и белой фасоли с заправкой тахини: 8 граммов клетчатки
1/3 баклажана с йогуртовой заправкой и гранатом: 2 грамма клетчатки
1 початок кукурузы: 2 грамма клетчатки
2 фрикадельки из баранины в 1 стакане фенхеля / томатного соуса: 4 грамма клетчатки
1 стакан белого вина: 0 клетчатки

Рейнольдс потребил 38 граммов клетчатки, что рекомендуется для взрослых мужчин.Но он также посоветовал людям не зацикливаться на достижении целевых показателей по волокну. «Любое увеличение клетчатки полезно, особенно для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки».

Для многих американцев легче сказать, чем сделать. Причины, по которым люди не едят клетчатку, похожи на причины, по которым они не соблюдают здоровую диету. «[Это] кажущаяся нехватка времени на приготовление еды дома, больше еды вне дома, [недостаток] знаний о том, как готовить различные продукты с высоким содержанием клетчатки…. вкусным способом, — объяснил Хольшер.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как свежие продукты и орехи, также стоят дороже, чем альтернативы с низким содержанием клетчатки, такие как сладости или газированные напитки. И хотя зерна, бобы и чечевица стоят дешево, их не всегда удобно готовить. Так что, возможно, решение проблемы разрыва в клетчатке — сделать клетчатку прохладной и такой же дешевой и простой в употреблении, как гамбургер.

последних новостей Asianet | Местные новости Кералы | Последние новости Кералы

Клетчатка — важный компонент здорового питания.Помогает пищеварению и похуданию. Следовательно, потребление клетчатки очень важно. Он имеет множество преимуществ для здоровья. Потребление клетчатки помогает предотвратить запоры, геморрой и дивертикулез. Он также помогает бороться с ожирением. Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. Клетчатка играет жизненно важную роль в борьбе с иммунитетом. Он предотвращает рак толстой кишки, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Есть два типа растворимых волокон и нерастворимых волокон.Оба вида клетчатки содержатся в большом количестве фруктов. При употреблении клетчатка обеспечивает чувство сытости и насыщения. Это гарантирует, что вы потребляете меньше еды, и, в свою очередь, помогает вам похудеть. Женщинам следует потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — не менее 35-40 граммов в день. Вот некоторые фрукты, богатые пищевыми волокнами.

1.Авакадо: Авокадо — отличный источник пищевых волокон. Авокадо состоит примерно из 10 граммов клетчатки. Авокадо также помогает снизить уровень холестерина и снижает риск сердечного приступа.Растворимая клетчатка авокадо помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови и холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению.

2. Гуавы: Гуавы считаются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которыми одарила нас природа. Целые плоды состоят из 9 граммов клетчатки. Гуавы также богаты витаминами К и С. Благодаря высокому содержанию клетчатки, предотвращает диабет.

3.Киви: Киви — вкусный фрукт, который также богат клетчаткой. В большом киви содержится 1.7 граммов клетчатки, что помогает удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке. Содержание растворимой клетчатки в киви снижает риск сердечного приступа.

4. Дата: Финики, богатые питательными веществами, являются отличным источником нерастворимой клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Финики также богаты магнием, кальцием и витамином B6. Каждый финик содержит около 1,6 грамма клетчатки.

5. Апельсины: Употребление апельсина каждый день — быстрый способ увеличить потребление клетчатки. Растворимая клетчатка, содержащаяся в апельсине, помогает пищеварению.Нерастворимая клетчатка апельсина полезна для пациентов с диабетом, поскольку снижает уровень сахара в крови.

6. Яблоко: Яблоко среднего размера состоит из 4,4 г клетчатки. Содержание клетчатки в яблоках способствует похуданию, помогает пищеварению и избавляет от запоров.

7. Малина: Малина — отличный источник витамина С, марганца и пищевых волокон. Каждая чашка малины содержит около 8 г пищевых волокон. Высокое содержание клетчатки в малине снижает риск ожирения и сердечных заболеваний.

8. Бананы: Бананы широко употребляются в пищу во всем мире из-за их большого количества питательных веществ и клетчатки. Содержание клетчатки в бананах помогает восстановить нормальную работу кишечника и снижает риск хронического рака.

Это фрукты, богатые пищевыми волокнами.

фруктов и овощей, богатых клетчаткой, для выращивания этим летом

Медицинские работники призывают людей съедать от 21 до 25 (женщины) и от 30 до 38 (мужчины) граммов пищевых волокон каждый день.Несмотря на это, большинство людей потребляют только половину этого количества.

Волокно помогает снизить риск некоторых видов рака и диабета. Он помогает поддерживать правильный водный баланс в кишечнике и толстой кишке, что снижает риск запора. Клетчатка также может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Убедитесь, что ваши родители едят достаточно клетчатки каждый день. Если им нравится заниматься садоводством, в этом году можно сосредоточиться на овощах, богатых клетчаткой. Это одни из лучших вариантов.

Фасоль / бобовые

Черная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто — это всего лишь три примера бобовых с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете выращивать. Фасоль и фасоль пинто Военно-морская фасоль содержит 10,5 граммов клетчатки на полстакана, а черная фасоль и фасоль пинто — около 9 граммов.

Чтобы вырастить фасоль, вам нужно установить шесты со шпагатом или сеткой, по которым лозы могут взбираться. Если это кустарник, не беспокойтесь о пространстве, на которое можно лазить. Поливайте их и собирайте урожай, когда листья начнут опадать в конце сезона.

Зеленый горошек очень легко выращивать, и его не нужно сушить. Одна чашка содержит около 7 граммов клетчатки. Лучше всего они растут при прохладных температурах, поэтому вы можете посадить их ранней весной.Когда стручки станут пухлыми, соберите их. Если их слишком много, их легко бланшировать и замораживать.

Малина / ежевика

Малине нужно немного больше ухода, но это потому, что она возвращается год за годом. Подрезать лозы нужно в конце сезона. Потратив немного времени, вы получите взамен ягоды с высоким содержанием клетчатки. И ежевика, и малина содержат 8 граммов клетчатки на чашку фруктов.

По мере созревания плодов можно накрыть лозы сеткой.Если вы этого не сделаете, вы можете обнаружить, что птицы сами помогают выращивать урожай.

Сладкий картофель и картофель

Сладкий картофель нуждается в более продолжительном вегетационном периоде, чем картофель, но оба они богаты клетчаткой. Оба содержат около 6 граммов клетчатки. Их также легко выращивать. Для этого корнеплода нужна рыхлая почва. Продолжайте поливать и следите за листьями на предмет появления картофельных жуков. Если вы найдете их, снимите их и поместите в банку с мыльной водой.

Нужна ли вашим родителям помощь в планировании и приготовлении питательной, богатой клетчаткой еды? Если вы не можете помогать им каждый день, это могут сделать лица, осуществляющие уход из местного агентства по уходу на дому.Достаточно одного звонка в агентство по уходу на дому, чтобы принять необходимые меры.

Источники:
https://www. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948

Если вы или стареющий близкий человек подумываете об уходе на дому в Брик, штат Нью-Джерси, пожалуйста, свяжитесь с обслуживающим персоналом Care Street Home Care сегодня. Звоните (732) 607-8870.

Последние сообщения доктора Шелли Чинкс (посмотреть все)

Каковы лучшие источники клетчатки? (И почему)

Волокно: оно держит вас сытым, поддерживает регулярность, защищает от рака.Вы действительно не можете требовать большего от макроэлементов.

Клетчатка на самом деле является разновидностью углеводов. Но его нельзя разбить на сахара, как это делают другие типы.

Вместо этого он проходит через наш организм непереваренным и фактически помогает в ряде физиологических процессов, в частности, в использовании организмом сахара и сдерживании голода.

Продолжайте читать, чтобы узнать, что вам нужно, об этом важнейшем углеводе и лучших источниках клетчатки. (Подсказка: это не только чернослив!)

Зачем мне клетчатка?

Он держит вас сытым.

Представьте, что вы едите большое хрустящее яблоко или выпиваете стакан яблочного сока. Сок совсем не насытит; яблоко, с другой стороны, обладает выносливостью. В чем разница между соком и фруктом? Волокно.

«Клетчатка остается в желудке надолго», — говорит Шэрон Палмер, RDN, автор книги «Растительная диета: план питания на всю жизнь для достижения оптимального здоровья, начиная с сегодняшнего дня», и редактор питания для Today’s Dietitian. «Таким образом, вы чувствуете удовлетворение в течение длительного периода времени.

Пища, богатая клетчаткой, также обычно требует длительного пережевывания — например, орехи, ягода пшеницы, попкорн. «Если вам нужно много времени, чтобы пережевывать пищу, у вас меньше шансов переесть, потому что вы даете гормонам, сигнализирующим о насыщении, шанс достичь мозга».

Жевание также стимулирует выделение слюны и желудочного сока, расширяя и наполняя желудок. Обзор , проведенный в журнале Американского колледжа питания за 2013 год, показал, что почти 40 процентов исследований, в которых использовались волокна, значительно снижали аппетит.

Помогает снизить уровень холестерина.

Клетчатка также важна для выведения холестерина из крови. «Он связывается с холестерином и выводит его из организма», — объясняет Лара Филд, доктор медицинских наук, основательница компании FEED Nutrition Consulting из Чикаго. В обзоре British Journal of Nutrition за 2016 год сделан вывод о том, что диета, включающая около 3,5 граммов в день клетчатки из овса, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой» вид) на 4,2 процента.

Это может снизить риск рака.

Риск колоректального рака может снизиться по мере увеличения потребления клетчатки.«Клетчатка обеспечивает объем, который помогает обеспечить регулярную дефекацию», — говорит Филд.

Чем быстрее отходы перемещаются по вашему организму, тем меньше времени ваш колоректальный тракт подвергается воздействию потенциально опасных, вызывающих рак веществ, содержащихся в стуле. Перед изменением диеты поговорите со своим врачом о вашем индивидуальном риске колоректального рака.

Способствует здоровому старению.

Если обещаний о более полном животе и более приятных перерывах в ванной недостаточно, чтобы повлиять на вас, примите во внимание следующее: исследование, опубликованное недавно Американским геронтологическим обществом, показало, что когда дело доходит до успешного старения (характеризующегося отсутствием инвалидности, депрессивные симптомы, когнитивные нарушения, респираторные симптомы и хронические заболевания, включая рак, ишемическую болезнь сердца и инсульт), потребление клетчатки имеет большее значение, чем общее потребление человеком углеводов, потребление сахара или других факторов питания.

Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял больше всего клетчатки, имели почти на 80 процентов больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь в течение 10-летнего периода. Это означает, что они реже страдали от болезней и расстройств, таких как гипертония, диабет, слабоумие и депрессия.

Сколько клетчатки мне нужно?

В среднем человеку требуется от 25 до 35 граммов клетчатки в день. (Средних американских сетей всего 15.) Если это звучит ошеломляюще, Филд рекомендует вместо этого съедать пять порций продуктов в день.Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой. Она также рекомендует включить в свой ежедневный рацион несколько порций цельнозерновых, таких как киноа, цельнозерновые макароны или коричневый рис.

Существуют ли разные типы волокон?

Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и зерновых. Растворяется в воде. Этот тип клетчатки помогает снизить уровень холестерина, поддерживает чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях зерна, мякоти фруктов, кожуре и кожуре овощей.Не растворяется в воде. Этот тип клетчатки чаще всего связывают с профилактикой рака и более регулярной пищеварительной системой.

Какие источники клетчатки являются лучшими?

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис. «Эти маленькие хрустящие драгоценные камни сочетают в себе клетчатку со здоровыми белками и жирами», — говорит Палмер. Одна унция миндаля (около 23 орехов), например, содержит 3,5 грамма клетчатки.

Бонус: у людей, которые съедают горсть орехов в день, вероятность смерти от любой причины на 20 процентов ниже, чем у тех, кто не ест орехи.Другое исследование показало, что употребление миндаля вместо закусок с высоким содержанием углеводов может снизить риск сердечных заболеваний за счет уменьшения опасного жира на животе.

Фрукты

Одно яблоко среднего размера содержит четыре грамма клетчатки. Другие полезные варианты из корзины с фруктами включают большую грушу (7 граммов), апельсин (4 грамма), ½ стакана чернослива или инжира (6 и 8 граммов соответственно) или 1 стакан ягод (8 граммов).