Гакк приседания со штангой: Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

---

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

• Латеральная широкая мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

• Дельтовидные мышцы;
• Трапециевидные мышцы.

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Техника выполнения гакк-приседаний:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Гакк-приседания — SportWiki энциклопедия

Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.

Техника упражнения

Эти приседания выполняются на специальном гакк — тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч.

Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
• Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
• Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
• Грудь расправлена, не округляйте плечи.
• Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
• Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
• Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
• Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Техника гакк-приседаний со штангой

Гакк-приседания со штангой

• Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
• Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
• В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину — прямыми.

Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Тазобедренный	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра	Квадрицепсы

Какие мышцы работают[править | править код]

Мышцы участвующие в выполнении упражнения

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
• Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
• Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности — в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний — на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? — Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Гакк приседания | Bronze Gym

Данное руководство будет посвящено такому упражнению, как «Гакк приседания». В нем вы найдете множество советов и особенностей, которые помогут освоить правильную технику выполнения. Также рассмотрим основные преимущества, которые имеет это упражнение перед классическим приседанием.

В большинстве случаев, когда речь заходит о тренировке ног, обыватели спортзалов говорят о классическом наборе: приседания со штангой, сгибания и разгибания в положении сидя. Когда речь заходит о Гакк приседаниях, многие новички даже не знают, к какому тренажеру пойти, чтобы выполнить это упражнение. Подобный подход является огромным заблуждением и, порой, становится непреодолимой преградой на пути к действительно мощным ногам.

 

Возникновение и отличия

 

Впервые данный тренажер изобрел борец, который подрабатывал цирковым атлетом. Георг Гаккеншмидт создал действительно простой и уникальный тренажер, который по сегодняшний день является основным конкурентом классическим приседаниям. По свой конструкции, Гакк-машина довольно проста. Она представляет собой металлическую раму, которая оснащена специальными салазками, которые двигаются в обоих направлениях. Мягкие подплечники позволяют атлету не испытывать дискомфорт и болевые ощущения даже при использовании внушительных весов.

Этот тренажер позволяет сымитировать контролируемые приседания со свободным весом, которые мы привыкли видеть в классических приседаниях со штангой. Гакк-машина позволяет эффективно воздействовать на мышцы ног, но с тем условием, что вы значительно ослабляете нагрузку на спину. Эта особенность дает тренажеру ряд преимуществ над обычным жимом:

• Не нагружает спину, исключая возможность ее травмировать;
• Позволяет увеличить нагрузку, сконцентрировав ее на квадрицепсах;
• Является не только альтернативой, но и отличным дополнением к приседаниям со штангой.
•  

Несмотря на то, что Гакк приседания выступают в роли альтернативы обычным приседанием, это упражнение позволяет не только заменить, но и повысить работоспособность. Очень часто именно Гакк-машина является отличным способом вывести ноги из застоя, после чего рабочие веса в приседаниях тоже начнут возрастать.

Гакк приседания задействуют практически весь спектр мышц, которые работают во время приседаний: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Именно последние, наравне с прессом, выступают синергистами в данном упражнении. Также приседания в Гакк-машине заставляют работать и бицепс бедра, что позволяет рассматривать их как базовое многосуставное упражнение.

До сих пор часто возникают споры, относится ли Гакк приседания к базовым или изолирующим упражнениям. С одной стороны, они активизируют почти все мышцы нижней части тела, с другой – демонстрируют мощный изолирующий эффект для квадрицепсов. В большинстве случаев принято считать, что оба варианта являются одинаково правильными.

Когда речь заходит о пользе Гакк приседаний, обычно выделяют следующие моменты:

• Отсутствие надобности держать равновесие позволяет максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения;
• Позволяют брать существенный вес, который значительно превосходит нагрузку в приседаниях со штангой за счет повышенной нагрузки на поясницу;
• Безопасность во время выполнения упражнения;
• Не требуется страховщик;
• Тяжелая работа ног стимулирует выработку гормонов, что благотворно сказывается на общем наращивании мышечной массы.
•  

Техника выполнения

Как и в любом упражнении с отягощениями, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения. Любое нарушение и пренебрежение правилами может стать причиной травмы, особенно если атлет использует внушительные веса. Правильное выполнение приседаний в Гакк-машине должно происходить по следующему алгоритму действий:

• Установите необходимый вес на тренажере и поставьте ноги на выступающую платформу. Разместите надплечники так, чтобы они надежно лежали на ваших плечах. Спина должна быть плотно прижата к задней поверхности тренажера.
• Разблокировав механизм, встаньте в исходное положение, выпрямив ноги.
• Плавно опускайтесь вниз вместе с платформой, сгибая ноги в коленях. Эта фаза движения должна длиться до тех пор, пока не образуется прямой угол(90˚) между бедром и голенью.
• В самой нижней точке мощным движением выжмите вес и вернитесь в исходное положение.

Важную роль играет и правильная постановка ног. Именно она определяет ту область, на которую будет направлена нагрузка при выполнении этого упражнения. Положение стоп никогда не стоит оставлять без внимания, потому обычно выделяют следующие варианты:

• Узкое положение стоп. Такое позиционирование ног позволит акцентировать внимание на латеральной(внешней) головке квадрицепсов.
• Широкое положение стоп. Этот вариант является идеальным для переноса нагрузки на медиальную(внутреннюю) головку четырехглавой мышцы.
• Высокая постановка ног. Эту технику предпочитают те, кто желает дополнительно проработать ягодицы и бицепс бедра.
• Низкая постановка стоп. Такое позиционирование ног поможет создать дополнительное воздействие на внешнюю и переднюю части квадрицепсов, потому идеально совмещается с первым вариантом.

Также существуют вариации положения корпуса относительно тренажера. Стандартный вариант выполнения подразумевает упор спиной, тем не менее существует и другая техника, когда атлет разворачивается на 180 градусов. Такой вариант позволяет загрузить заднюю поверхность ног, в особенности икроножные мышцы. Обратная позиция, в отличии от других упражнений для икр, является отличным силовым упражнением, в котором атлет может в полной мере нагрузить нужную группу мышц максимальным весом.

Несмотря на то, что Гакк приседания по умолчанию делаются в специальном тренажере, существуют и другие варианты. Это упражнение так же можно выполнять со штангой или в машине Смита.

Основные ошибки при выполнении

Хоть техника выполнения упражнения и не может похвастаться излишней сложностью, все же постоянно находятся спортсмены, которые допускают ошибки. Наиболее распространенные варианты:

• Отрыв пяток от платформы
• Сведение коленей
• Отрыв спины от задней поверхности тренажера

Гакк приседания против фронтального приседа

Рассмотрим соотношение фронтального приседа и выполнения упражнения в Гакк-машине. Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм. С другой стороны, при выполнении фронтального приседа задействуется большее количество мышц, что благотворно влияет на выработку гормонов.

По сути, фронтальные приседания являются отличным упражнением для тех, кто имеет мощную спину. Гакк приседания, в свою очередь, отлично подойдут для качественной проработки ног, исключая повышенную нагрузку на спину. Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы, потому необходимо использовать их тогда, когда это наиболее актуально.

Общие рекомендации

Подведем итог. Гакк приседания являются отличной альтернативной  классическому выполнению упражнения со штангой, позволяя перенести большую часть нагрузки со спины и плечей непосредственно на ноги.

Основные правила, которые говорят о правильном выполнении упражнения:

• Выполняйте каждое движение плавно, допуская рывок лишь в момент разгибания ног из нижней точки. Нельзя «падать» с весом, облегчая себе задачу, это уберет значительную часть нагрузки с квадрицепсов.
• Мощно упритесь пятками в платформу и толкайте вес, акцентируя внимание на них. Ни в коем случае не отрывайте пятки и не переносите нагрузку на носки.
• Ваша спина должна быть буквально вдавлена в спинку для надежной фиксации.
• Голова должна смотреть ровно вперед. Не стоит смотреть на ноги, это округлит спину и создаст ненужную нагрузку на верхнюю часть тела.
• Колени не должны «выезжать» вперед и находится дальше носков.
• Делайте вдох во время самой легкой фазы движения.
• Не допускайте дополнительного отдыха в нижней точке, давая передышку для дальнейшего рывка.
• Никогда не нужно полностью разгибать колени в верхней точке. Именно эта особенность является причиной большинства травм при выполнении упражнения и сильно грузит коленные суставы.

Не стоит забывать и о качественной разминке, которая должна всегда сопутствовать тяжелую работу. Особенно это правило касается тренировок, на которых делается уклон в сторону проработки ног.

Как и зачем выполнять гакк-приседания

Что такое гакк-приседания

Это вид приседаний, при котором точка приложения силы — утяжеление — расположена сзади, за линией ног, а не над ними, как в приседе со штангой на плечах.

Создание гакк‑приседаний часто приписывают Георгу Гаккеншмидту — российскому атлету и борцу, известному на весь мир в начале XX века. В книге Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью» даётся похожее упражнение, но его форма сильно отличается от современных гакк‑приседаний: штанга удерживается за спиной узким хватом, стопы стоят вместе, а присед выполняется на носках.

В современной силовой тренировке гакк‑приседания также могут ^{делаться со штангой за спиной, однако руки на грифе располагаются на ширине плеч, а пятки прижимаются к полу или невысокой подставке.}

Но чаще всего такие приседания исполняются в гакк‑машине — специальном тренажёре, который сделал упражнение удобным и безопасным даже для новичков.

Чем хороши гакк-приседания

Есть несколько причин попробовать это упражнение.

Помогают накачать рельефные бёдра

Гакк‑приседания прекрасно прокачивают ^{все головки квадрицепса — большой мышцы, расположенной на передней стороне бедра. Приседания со штангой на спине делают это не хуже, но, в отличие от работы со свободными весами, в гакк‑машине вам не нужно дополнительно напрягаться, чтобы стабилизировать корпус. Кроме того, гакк‑приседания гораздо меньше нагружают мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.}

В результате вы можете работать с большими ^{весами и обеспечить квадрицепсу достаточный стимул для быстрого роста.}

Несильно нагружают поясницу

В гакк‑приседаниях нагрузка на разгибатели спины — мышцы, расположенные вокруг позвоночника, — почти в два раза меньше ^{, чем в приседе со штангой на спине или груди. Таким образом, вы можете увеличивать нагрузку на ноги, не опасаясь за поясницу.}

Увеличивают стабильность коленей

За счёт прокачки нижней части квадрицепса гакк‑приседания значительно увеличивают ^{стабильность коленного сустава.}

Это поможет защитить колени от травм в видах спорта, где нужно выполнять короткие спринты и резко менять направление движения, например в футболе и баскетболе.

Учат правильно приседать

Новички в силовой тренировке часто выполняют приседания с весом неправильно — заваливаются на носки, тем самым увеличивая нагрузку на колени и рискуя травмировать их.

Гакк‑приседания же делаются с упором на пятки, так что люди без опыта могут усвоить правильное движение, не рискуя перегрузить суставы и получить травму.

Увеличивают высоту и мощность прыжка

В одном исследовании ^{шесть недель гакк‑приседаний на тренажёре значительно улучшили высоту и пиковую мощность вертикального прыжка.}

Помимо силовых тренировок, участники также выполняли плиометрические упражнения и спринты. Однако в группах без дополнительной силовой работы и с приседаниями со штангой на спине показатели были ниже, чем у тех, кто тренировался на гакк‑машине.

Кому не стоит делать гакк-приседания

Не рекомендуется выполнять гакк‑приседания при проблемах с коленями и поясницей. Это упражнение более безопасно для позвоночника, чем движения со штангой на спине или груди, однако при существующих проблемах и этого может быть достаточно, чтобы травмироваться.

Также не стоит увлекаться гакк‑приседаниями, если вы мечтаете о накачанных ягодицах, а рельефные квадрицепсы вам ни к чему.

В принципе, любые приседания на двух ногах не лучшие ^{движения для прокачки попы. А упражнения в гакк‑машине нагружают ягодичные мышцы и заднюю сторону бедра даже хуже , чем все остальные виды, включая приседания Зерхера, сумо, варианты со штангой на спине или на груди.}

Как правильно выполнять гакк-приседания на тренажёре

Перед тем как осваивать гакк‑машину, снимите с неё все блины. Прижмите спину к задней подушке тренажёра, плечи — к надплечникам. Поставьте ноги на ширине плеч на середине платформы, чуть разверните носки стоп наружу.

Возьмитесь за ручки и установите их в режим работы. В большинстве тренажёров для этого нужно перевести рукоятки из диагонального положения в вертикальное. Выпрямите колени, но не блокируйте их — это стартовая позиция.

Прижимая спину к тренажёру, со вдохом присядьте до параллели бёдер с платформой или чуть ниже. С выдохом надавите пятками в опору и выжмите себя вверх, возвращаясь в исходное положение.

Повторите упражнение нужное количество раз.

Как выполнять гакк-приседания со штангой

Поставьте штангу на пол и повернитесь спиной к ней. Расположите ноги так же, как если бы вы собирались делать обычные приседания или становую тягу: поставьте стопы чуть шире бёдер, но уже плеч.

Выпрямите спину, отведите плечи назад, согните колени и присядьте к штанге. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч. Проверьте положение корпуса и ног: бёдра — параллельно полу или близко к этому, спина — прямая, пятки — прижаты к полу.

Если при этом у вас не получается удерживать спину прямой, поставьте штангу повыше — на плинты или страховочные упоры в силовой раме.

Сохраняя нейтральное положение поясницы, с выдохом поднимитесь со штангой в руках до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах, раскройте грудь и сведите лопатки.

Затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок избегать при выполнении гакк-приседаний

Гакк‑приседания гораздо проще для освоения, чем движения со свободными весами, но всё равно стоит следить за некоторыми техническими моментами:

1. Не округляйте спину в нижней точке. Если вы делаете упражнение на тренажёре, постоянно прижимайте поясницу к подушке. В варианте со штангой внимательно следите за положением поясницы в фазе подъёма утяжеления с пола: если она начинает округляться, возьмите вес поменьше.
2. Не заваливайтесь на носки. Если вы чувствуете, что вес смещается на носки, а пятки отрываются от поверхности в нижней точке приседа, сместите стопы вверх, ближе к краю платформы. В случае со штангой подложите под пятки блинчики или резиновый коврик толщиной около 5 сантиметров.
3. Не заворачивайте колени внутрь. Делать так под нагрузкой опасно: такое положение лишает сустав стабильности и может привести к травме. Старайтесь чуть разводить колени наружу. Если не получается, уменьшите рабочий вес.

Как подбирать рабочий вес, количество подходов и повторений

Выполняйте три‑четыре подхода по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли сделать нужное количество без ошибок в технике.

Если на последних повторениях спина начинает сгибаться, а колени — заворачиваться внутрь, уменьшите рабочий вес и придерживайтесь его до тех пор, пока не сможете выполнить как минимум восемь раз с идеальной техникой.

Как добавить гакк-приседания в свою программу

Несмотря на то что гакк‑приседания очень эффективны для прокачки квадрицепсов и безопасны для спины, не стоит делать их единственным упражнением на ноги. Особенно если у вас нет проблем с позвоночником.

Во‑первых, приседания со штангой на спине или груди в дополнение к бёдрам прокачивают ^{ещё и мышцы спины и пресса, которые стабилизируют корпус и защищают позвоночник во время силовых упражнений. А во‑вторых, движения со свободными весами обеспечивают больше метаболического стресса, который необходим и для похудения, и для роста мышц.}

Поэтому выполняйте гакк‑приседания в качестве дополнительной работы. Включайте их в свою программу один раз в неделю, вместе с другими упражнениями на мышцы бёдер и ягодиц: приседаниями, выпадами, зашагиваниями и тягами со штангой и гантелями.

Читайте также 🤸‍♀️💪🏋️‍♀️

Гакк приседания со штангой. • Bodybuilding & Fitness

Гакк приседания со штангой — базовое, многосуставное упражнение направленное на проработку мышц ног. Основное преимущество гак-приседаний перед классическим упражнением заключается в значительно меньшей осевой нагрузке на позвоночный столб.

Это весьма важно для тех атлетов, которые работают с большими весами, и в этой ситуации риск получения травмы позвоночника достаточно велик. Снизить его можно благодаря использованию гакк-приседаний в своей программе тренинга.

Также важным преимуществом упражнения является и возможность его выполнения без подстраховки. Могут возникнуть ситуации, когда просто не к кому обратиться за помощью при выполнении классических приседаний.

Также вы можете использовать и больший вес, что предполагает более мощный гормональный отклик организма на физическую нагрузку. И последнее преимущество гак-приседаний состоит в их простой технике. Классический вариант приседаний является достаточно сложным движение с технической точки зрения.

Основные рабочие мышечные группы: квадрицепсы (широкая латеральная, широкая медиальная, широкая промежуточная), большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Вспомогательные мышечные группы: разгибатели спины, трапециевидные.

Гакк приседания со штангой — техника выполнения.

1. Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Держите штангу за спиной на выпрямленных руках, как показано на рисунке. Подсказка: Лучше всего выполнять это упражнение, держа штангу средним хватом (руки на ширине плеч, ладони обращены назад). Для облегчения хвата можете использовать лямки для запястий. Это будет вашим исходным положением.

2. Держите голову поднятой. На вдохе начните приседать, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу.

3. На выдохе поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ступнями, напрягая бедра.

4. Выполните необходимое количество повторений.

5. Вы также можете выполнять это упражнение, используя небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
4. Спину и руки держите прямыми.
5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

• Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
• Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
• Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
• Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
• Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

• Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
• Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
• Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
• Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
• Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
• Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

• Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
• Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

1. Отрыв пяток от платформы
2. Сведение коленей
3. Отрыв нижней части спины от платформы
4. Слишком большой вес
5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
6. Толчок носком стопы, а не пяткой
7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
8. Колени выходят за пальцы ног
9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
11. Опущена голова, взгляд внизу
12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

• Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
• Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени	Бережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.	— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Гакк-Приседания для тренировки ног | Fit4live.ru

Гакк-Приседания – это одно из самых известных упражнений для тренировки мышц ног.  Существует много различных движений для развития своих нижних конечностей. Все вы, безусловно, слышали про приседания с штангой на плечах, которое считается лучшим упражнением для развития ног.    Гакк-Приседания – это более облегченная и безопасная версия приседаний со штангой.  

Какие Преимущества Гакк Приседаний?  

Их достаточно много. Но я укажу ТРИ, на взгляд  Дениса Борисова, самые важные:

ПЕРВЫЙ «ЗА». Самая главная особенность этого упражнения заключается в том, что СПИНА (ПОЯСНИЦА) ЗАФИКСИРОВАНА относительно нашего таза.   Подобная фиксация делает движение более безопасным для вашего позвоночника и поясничного отдела.    Это может быть полезно в ряде ситуаций (травма, противопоказание,  усталость и т.д.)

ВТОРОЙ «ЗА». Следующая особенность заключается в том, что вам не нужно заботиться от сохранении баланса во время выполнения этого упражнения, потому что «ложе» в котором вы лежите двигается только в строго определенном векторе. Т.е. мышцы стабилизирующие положение вашего корпуса выключены.  Это может быть очень полезно в той ситуации, когда вам сложно сконцентрироваться на выполнении традиционных приседаний.

ТРЕТИЙ «ЗА» Наконец в Гакк Приседаниях вы можете сделать такие углы нагрузки на квадрицепс, которые немыслимы для обычных приседаний со штангой.  За счет вынесения ног далеко вперед вы можете снизить нагрузку на ягодичные мышцы и увеличить нагрузку на квадрицепсы.  Это особенно важно для мужчин, у которых не такой приоритет развития ног, как у женщин.  Кроме того,  вы, наоборот, может поставить ноги очень близко под себя и в этом случае можно добиться очень крутой растяжки квадрицепса в нижней точке.   Это упражнение очень любит советовать своим ученикам Том Платц.  Только, прошу вас, будь осторожны при такой форме (используйте очень легкий вес на снаряде) потому что ваши колени будут выступать за носки а это создает ломающее напряжение.

Какие Мышцы Развивает Упражнение.

Любые приседания – это упражнения комплексного воздействия потому что в любых приседаниях работает ТРИ сустава (тазобедренный, коленный, и  голеностопный сустав), и как следствие, работает множество мышц, которые двигают кости относительно всех этих суставов.  Основными мышцами, которые задействуются в упражнении являются:

• КВАДРИЦЕПС – мышцы разгибатели бедра (те, которые находятся на ногах спереди)
• ЯГОДИЧНЫЕ – мышцы которые нужны как мужчинам, так и женщинма.
• БИЦЕПСЫ БЕДРА – мышцы сгибатели бедра (работают слабовато, откровенно говоря)

В целом, если меня спросят для чего чаще всего используется это упражнение в бодибилдинге, то я отвечу, что для тренировки передней поверхности бедра (квадрицепсов).   Именно поэтому это упражнение женщины выполняют реже, чем мужчины.  Ведь для женщины важнее ягодицы, а для мужчин квадрицепсы.

Техника Выполнения Гакк Приседаний.

Техника выполнения движения проще, чем в традиционных приседаниях со штангой потому что вам не нужно контролировать наклон и стабилизацию корпуса.   Лягте в «ложе» тренажера так, чтоб спина по всей своей длине равномерно касалась его.  Особо внимательно смотрите чтоб инз вашей спины и ягодицы были прижаты к тренажеру. Иначе может быть травма.

Вынесите ноги вперед таким образом, чтоб в нижней позиции ваши колени не выходили на носки.  Для этого вам придется вывести ноги вперед.   Чтоб поймать нужную позицию, поэкспериментируйте без веса, пока не словите нужный вектор движения и постановку ног.

ОПУСКАЕМСЯ плавно и делаем медленный вдох по мере приближения к земле.  Советую опускать таз ниже уровня колен потому что это увеличивает амплитуду и нагрузку на квадрицепсы, с одной стороны.   А выведенные вперед ноги не дают сильно включится ягодичным в нижней позиции, с другой стороны.   Делаем микро паузу.

ПОДНИМАЕСЯ с одновременным мощным выдохом воздуха из легких.  На поднимайтесь полностью (не разгибайте ноги полностью в коленном суставе) для того чтоб у вас постоянно сохранялось напряжение в работающих квадрицепсах.    В верхней точке сделайте паузу на пару секунд и дополнительно напрягите свои мышцы ментальным усилием.  Я люблю класть руки на работающие квадрицепсы для того чтоб чувствовать как они работают в верхней точке.

Положение Ступней На Платформе

Меня положение стоп на платформе, вы можете смещать акценты на тренировку разных частей ваших ног.

Чем ШИРЕ стопы, тем больше работают приводящие мышцы бедра и ягодичные

Чем УЖЕ стопы,  тем больше изолируется работа передней и внешней поверхности бедра.

Чем ДАЛЬШЕ стопы, чем меньше работают ягодичные и тем больше изолируется квадрицепс

Чем БЛИЖЕ стопы,  тем больше работает ягодичная.   Но, нужно понимать, что если поставить стопы слишком близко, то это создает риск для коленных суставов, с одной стороны, и очень сильно растягивает квадрицепсы, с другой стороны.

Сколько Подходов и Повторений

Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной задачи и от вашей тренированности.  Если вы только начинаете свои тренировки, то нужно делать меньше подходов и больше повторений. А если вы уже опытный атлет, то вам можно делать больше подходов с меньшим весом. Вот традиционные для культуризма рекомендации:

• ПОДХОДОВ = 4
• ПОВТОРЕНИЙ = 6-12

Цифры очень условные.  Даю их исключительно для какой то отправной точки. Попробуйте и подберите такой режим, при котором вам удобнее всего работать.

Сделайте приседания со штангой лучше — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Как выполнять МОДИФИЦИРОВАННОЕ ПРИСЕДАНИЕ С БАРБЕЛЬЮ

Чтобы выполнить этот вариант приседаний со штангой, вам просто нужно сосредоточиться на нижней половине движения, выполняя постоянное напряжение. эксцентричная изометрия. Примите немного более узкую стойку на расстоянии примерно 10-12 дюймов друг от друга и возьмитесь за штангу так, чтобы руки были немного шире плеч.

Как только вы поднимаете штангу, и она достигает бедер и касается подколенных сухожилий, вместо того, чтобы пытаться искривлять свое тело и толкать бедра вперед, чтобы протянуть штангу вокруг ягодиц, вы просто остановитесь в этом положении. на несколько секунд.После этой паузы в несколько секунд вы затем медленно вернетесь к основанию движения, где вы также сделаете паузу еще на несколько секунд, по сути, выполняя эксцентрическую изометрию.

Вы также можете использовать меньшие грузовые пластины для создания позиции дефицита. Это обеспечивает еще большее постоянное напряжение, так как вы не будете возвращать вес на пол во время всего подхода.

Преимущества модифицированного приседания со штангой

Есть 10 преимуществ этой конкретной модификации приседаний.

1. Обеспечивает достаточное напряжение на всю нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

2. Позволяет лифтеру тренировать приседания и становую тягу одновременно

3. Усиливает правильную механику тазобедренных суставов на протяжении

4. Укрепляет идею нагрузки через бедра и пятки, а не смещение вперед к коленям и пальцам ног

5. Усиливает правильную механику осанки и выравнивание позвоночника за счет строгого и жесткого позиционирования тела

6.Обеспечивает постоянное напряжение в нижней половине движения, тем самым вызывая значительный стимул к гипертрофии из-за закрытого растяжения.

7. Использует преимущества всех трех механизмов мышечной гипертрофии, включая повреждение мышц, метаболический стресс и механическое напряжение.

8. Нацелен на верхнюю часть спины и ловушки, а также на ретракторы плеча.

9. Обеспечивает более удобное для суставов движение приседаний и становой тяги, поскольку нагрузка будет относительно легкой по сравнению с интенсивными тренировочными стимулами.

10. Помогает очистить механику приседаний и становой тяги за счет устранения импульса.

Практическое применение

Попробуйте включить это модифицированное приседание со штангой в вашу следующую тренировку ног. Я предлагаю использовать 50-60% нагрузки, с которой вы обычно справляетесь в становой тяге, и старайтесь делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в подходе. Просто будьте готовы к сильному ожогу нижней части тела, за которым вскоре последует серьезный рост.

Hack Squat: Upgrading the Old-School Strength Staple

Приседания со штангой — это силовое упражнение старой школы, которое существует всегда.По сути, становая тяга, которая начинается со штанги за пятками, а не перед пальцами ног, приседания со штангой в основном известны своей способностью создавать впечатляюще мускулистые квадрицепсы.

Однако это может быть немного неудобно. Концентрическая часть особенно громоздка и становится тем больше, чем длиннее конечности. Совместите это с неудобной частью «хака», когда штанга зажимает подколенные сухожилия по пути вверх, и вы получите рецепт для некоторых уродливых повторений. Для ориентированного на решение задачи Hack Squat, которая защищает целостность хорошей схемы приседаний, но при этом обеспечивает все преимущества Vastus Medialis (мышцы, которая придает внутренней части хорошо развитого квадрицепса форму «слезинки»), попробуйте использовать швейцарский Мяч.

Поместите швейцарский мяч между поясничным и грудным отделами. Это дает обучаемому то, что нужно делать. Я считаю, что это улучшает движение несколькими способами.

One, Swiss Ball, позволяет вам «отклоняться» назад в движении так, как вы иначе не могли бы, повышая способность тренировать колени и сухожилие надколенника, чтобы справляться со стрессом от действий по замедлению.

Два, швейцарский мяч позволяет тренирующемуся удерживать туловище в более вертикальном положении, уменьшая или устраняя «надрез» подколенного сухожилия и округление поясницы, которые часто возникают во время концентрической части повторения.

После того, как мяч окажется на месте, все, что нужно сделать, — это держать гребешки в хорошем состоянии и упаковывать, когда они поднимают гриф и штангу — более здоровое и приятное приседание! Чтобы по-настоящему сжечь квадрицепсы, убедитесь, что ступни находятся достаточно близко к стене, чтобы колени прошли всего на за пальцы ног во время эксцентрической части повторения. Вы также можете попробовать слегка приподнять пятки с помощью 5-фунтовых пластин, чтобы увидеть, помогает ли это оптимизировать вашу форму и усиливает ли это ожог в целевых мышцах.

Еще один совет: начните свет! Приседания со штангой — это не прогулка по парку, поэтому не спешите набирать вес, жертвуя хорошей формой.

Фото предоставлено: shironosov / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Как выполнять приседания со штангой (ноги) — Fitness Volt

Приседания со штангой — это сложное упражнение для ног, которое нацелено на квадрицепсы, а также задействует подколенные сухожилия, ягодицы, икры, бедра, кора и нижнюю часть спины в качестве вспомогательных движущих сил. Это скорее промежуточное упражнение, так как баланс и координация необходимы, чтобы эффективно поддерживать одинаковое напряжение обеих ног.

Теперь приседания со штангой больше похожи на становую тягу, чем на приседания, потому что вы оттягиваете вес от земли. Но он очень эффективен для набора массы и силы. Однако вы не можете использовать такой же вес по сравнению с обычными приседаниями или становой тягой из-за положения движения.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : четырехглавая мышца (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца, широкая средняя мышца, средняя широкая мышца)
• Тип : прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Тренажер для приседаний
• Сложность : Средний

Инструкции по упражнениям

1. Встаньте спиной к штанге, ноги держите немного шире плеч, ступни слегка направлены наружу.
2. Присядьте и возьмитесь за штангу хватом шире плеч.
3. Держите спину прямо, грудь вверх, а корпус напряженным.
4. Поднимите штангу к задней части ног, пока не встанете прямо, надавливая пятками на выдохе.
5. Медленно опуститесь обратно и коснитесь штангой земли, как становая тяга, на вдохе.
6. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и советы

• В качестве альтернативы вы можете использовать тренажер для приседаний или тренажер Смита.
• Держите спину прямо, а ступни слегка развернуты наружу, чтобы уменьшить давление на колени.
• Приседания со штангой в основном нацелены на квадрицепсы, в то время как подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть икры и кора также задействованы в качестве вспомогательных движителей.
• Для эффективного выполнения приседаний со штангой требуются стабилизация, координация и баланс, поэтому он лучше всего подходит для атлетов среднего уровня.
• Приседания со штангой ближе к становой тяге, поскольку вы отталкиваетесь от земли.
• Вы ​​не можете использовать одинаковый вес, потому что тянете за спиной.

Смотреть: Как делать приседания со штангой

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Как правильно выполнять приседания со штангой

В начале игры на силу и кондиционирование использовалось только железо.

Это была эпоха, когда машин не существовало.

Если вы хотели стать сильнее и развить мускулистое телосложение, у вас не было другого выбора, кроме как прикоснуться к железу.

Это было время в железной игре, когда даже стандартная стойка для приседаний не использовалась.

Это неслыханно в современном мире фитнеса, если только вы не тренируетесь в спортзале, где потоотделение запрещено законом.

Лифтерам того далекого времени приходилось быть очень креативными, когда дело касалось развития их телосложения.

Доступная информация о наращивании силы и мышечной массы была очень ограниченной.

Lifters не могли войти в систему и учиться на огромном количестве информации, которая у нас есть сегодня.

Опыт и метод проб / ошибок были единственными способами узнать, что было полезно, а что не имело ценности.

Именно в это время великий силач Джордж Хакеншмидт придал железной игре недооцененную жемчужину упражнения: приседания со штангой.

Несмотря на то, что в современной культуре тренировок в значительной степени забыли, приседания со штангой — абсолютно феноменальное движение для построения сильных, похожих на жеребцов, четверных.

Что такое приседания со штангой?

Когда большинство учеников думают о приседаниях, они думают о тренажере для скольжения.

В то время как штанга на тренажере — хорошее движение, приседания со штангой — совсем другое дело!

Приседания со штангой — очень архаичное движение. За свою тренировочную карьеру я видел очень мало учеников, выполняющих это упражнение, и их версии сделали нулевой прием справедливым.

На самом деле то, что я видел, больше походило на жестокую казнь 16-го века поясницы.

Когда приседания со штангой выполняются правильно, это прекрасно.

Он полностью сосредоточит внимание на развитии квадрицепсов, особенно на медиальной широкой мышце бедра (слеза) и латеральной широкой мышце бедра (развертка).

Выполнение приседаний со штангой вначале покажется сложным, так как это упражнение выглядит очень странно. Сначала может показаться неловким выступление, но это не значит, что пора бросить курить, потому что это сложно.

Выучить новый язык сложно.

Начать свой бизнес сложно.Но если вы жаждете успеха, вы его добьетесь.

Вы должны выполнять приседания со штангой до тех пор, пока они не станут для вас основным продуктом.

Прочтите ниже, чтобы узнать о трех основных принципах правильного выполнения приседаний со штангой.

Ключ №1: Настройка

Установите штангу за спиной. В идеале на перекладине должны быть пластины стандартного размера (45). Это обеспечит вам идеальное положение для запуска подъемника.

Если вы действительно новичок в приседаниях со штангой, то резиновые пластины на 25 или 10 фунтов вам подойдут.

Пластины такой же высоты, как стандартные 45-е, и достаточно легкие, чтобы вы могли научиться движениям в отличной форме.

Вам понадобится деревянный брусок, чтобы приподнять пятки. Если у вас этого нет, вы можете использовать небольшие тарелки или надеть олимпийскую обувь для тяжелой атлетики.

Это небольшое повышение позволит максимально стимулировать квадрицепсы с меньшей помощью задней цепи.

На этом этапе вы должны наклониться и схватить штангу двойным хватом сверху или смешанным хватом.Как только вы возьмете штангу, вытяните ее и начните опускать бедра.

Ваша цель — оставаться в вертикальном положении во время подъема, чтобы грудь была высокой, а спина — напряженной.

Это гарантирует, что ваши квадроциклы будут выполнять большую часть работы по завершению подъема.

Ключ № 2: Выполнение

Теперь, когда ваша грудь поднята, глаза впереди, колени разведены, спина напряжена, вы готовы выполнять подъем.

Сохранение нейтрального положения спины чрезвычайно важно для предотвращения травм.Округленная поясница в приседаниях со штангой — отличный способ посетить сегодня вечером.

Лучший способ увидеть свою форму — это использовать зеркало. Если вы видите свою грудь в зеркале и видите свои колени, то вы заперты.

На этом этапе многие стажеры сталкиваются с наиболее частой проблемой при попытке выполнить повторение. В итоге они вбивают штангу прямо в подколенные сухожилия!

При выполнении приседаний со штангой цель не в том, чтобы втягивать штангу в свое тело, как в становой тяге.Вы будете каждый раз ломать подколенные сухожилия.

Я говорю стажерам, плохо знакомым с этим движением, что траектория штанги должна оставаться немного дальше от ног, чтобы не задеть подколенные сухожилия.

Когда вы начнете овладевать движением, вы сможете выполнять подъем и почти никогда не почувствуете, как оно касается ваших подколенных сухожилий.

Идеальная установка — так, чтобы перекладина сначала касалась подошвенной мышцы.

Однако, когда вы выполняете подъем, вы должны держать штангу так, чтобы она находилась на некотором удалении от тела.Когда вы приседаете, штанга пойдет по тому же пути.

Ключ № 3: Отделка

Чтобы выполнить повторение приседаний со штангой, вам не нужно наклоняться, как если бы вы выполняли RDL.

Могу вас заверить, что такие ужасные представители заставят вас посетить скорую помощь в ближайшем будущем.

В верхней части повторения важно приседать, чтобы избежать травм, а также чтобы ваши квадрицепсы были максимально стимулированы на протяжении всего упражнения.

После того, как вы приседаете, у вас есть выбор, как вы хотите выполнять повторения.

Одна вещь, которая должна произойти, независимо от того, используете ли вы повторения с паузой или с постоянным напряжением, — это то, что штанга должна касаться пола, чтобы выполнить полное повторение.

Вы также можете использовать повторения в стиле парения, чтобы увеличить интенсивность движения, но оставьте это на случай, когда вы станете лучше выполнять приседания со штангой.

Полуповторы также могут быть полезны в настройках, таких как 1 и 1/2 повторения.

С учетом всего сказанного, подавляющее большинство ваших тренировок должно быть сосредоточено на полном диапазоне движений и касании пола в каждом повторении.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять приседания со штангой, давайте перейдем к вопросам и ответам.

Вопросы и ответы

1) Приседания со штангой выглядят очень странно! Я пострадаю?

Вы можете получить травму, выполняя любое упражнение, мужчина!

Нет большего риска в приседаниях со штангой. Ключ к сохранению здоровья — это правильная форма и постепенное усиление.

Нет необходимости начинать первую неделю с 185 фунтов и пытаться набрать 275 фунтов на второй неделе.

Это рецепт полной катастрофы.

2) Тяжело ли приседать со штангой на коленях?

Я выполняю приседания со штангой почти десять лет, и у меня никогда не было проблем с коленями при их выполнении.

Я обнаружил, что единственное, что может повлиять на ваши колени, — это высота возвышающегося блока, на котором вы стоите.

Если он будет слишком высоким, это может вызвать большее напряжение в коленях. Блок от полудюйма до 2 дюймов подойдет большинству людей.

Следует особо отметить, что если у вас уже есть травмы колена, вам может быть сложно выполнить любые вариации приседаний / выпадов.

Соблюдайте осторожность во время тренировки и следите за тем, как ваше тело реагирует на движение.

3) Как мне включить в программу тренировок приседания со штангой?

Вы можете заменить приседания со штангой или передние приседания на 6 недель с помощью приседаний со штангой.

Когда вы овладеете движением, вы можете вращать его как одно из ваших стандартных движений четверных.

Сначала может быть неудобно учиться, но не бросайте! Именно так поступают неудачники, и я знаю, что вы все читаете это лучше, чем это.

4) Какую силу я могу получить в приседаниях со штангой?

Вы можете стать чрезвычайно сильным в приседаниях со штангой.

Мой лучший присед со штангой всего на 30 фунтов ниже моей лучшей становой тяги. Оставайтесь последовательными в подъеме, и вы пожнете преимущества большей силы и размера.

Заключение

Приседания со штангой — это древний метод построения квадроциклов, но он определенно имеет место в современном фитнесе.

Вы должны сосредоточиться на овладении формой и прогрессе в весе и количестве повторений.

Вы будете вознаграждены более крупными и сильными квадроциклами. Последний раз я проверял, в этом нет абсолютно ничего плохого.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер,
Fitman

Вас может также заинтересовать:

Видео с упражнениями + вариации (2019)

Что такое приседания? Приседания — убийственное упражнение на квадроциклы, которого нет в вашем ежедневном распорядке дня.Он выполняется на тренажере, который стабилизирует верхнюю часть тела и основные мышцы, позволяя квадрицепсу принимать на себя большую часть нагрузки при движении.

Даже если вы знакомы в тренажерном зале, вам все равно может быть сложно построить большие квадрицепсы с помощью сложных движений, таких как приседания и становая тяга. Чтобы увидеть, как серьезно увеличились размер и сила квадрицепсов, найдите тренажер для приседаний в своем тренажерном зале и следуйте нашему видео-руководству по идеальному выполнению этого движения.

Зачем делать краткие приседания? Ознакомьтесь с преимуществами приседаний ниже, и вы убедитесь в этом.Мы ни в коем случае не предполагаем, что рабочие приседания заменяют обычные приседания со спиной. Продолжайте читать наши сравнения приседаний и приседаний, чтобы увидеть, как они оба подходят для вашей тренировки.

Если вы ищете более простую или более продвинутую альтернативу приседаний, воспользуйтесь нашими лучшими альтернативами и вариантами этого упражнения.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в карьеру? Сначала ознакомьтесь с нашими курсами для инструкторов по тренажерному залу 2 и персональных тренеров 3 уровня!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как начать.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как выполнять хак-приседания

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего выполнять его на тренажере «Хак-присед». Если вы хотите попробовать это упражнение в своем домашнем тренажерном зале или просто без очереди к тренажеру в тренажерном зале, будьте терпеливы, потому что мы объясним, как выполнять некоторые альтернативные и вариации приседаний, например, приседания со штангой, далее. в этом посте.Но сначала вот как сделать приседания на тренажере.

Подготовка и оборудование:

Тренажер для приседаний — довольно интенсивное упражнение для ваших квадрицепсов, поэтому сначала убедитесь, что вы выполняете несколько разогревающих упражнений.

Загрузите вес на тренажер — начните с умеренного веса и увеличивайте вес по мере того, как вам станет удобнее двигаться.

Исходное положение:

• Это переднее приседание, поэтому встаньте на тренажер и встаньте на платформу для ног, спиной к спинке.
• Расположите плечи под подплечниками и убедитесь, что ваша спина прилегает к опоре.
• Поставьте ступни на ширину плеч посередине пластины для ступни.
• Слегка направьте пальцы ног наружу.
• Возьмитесь за боковые ручки (также известные как ручки безопасности) и освободите их. Обычно для этого нужно переместить боковые ручки из направления вперед к направлению по диагонали.
• Вытяните ноги, чтобы встать, но не зацикливайтесь на коленях — это ваше исходное положение.

Исполнение:

• Удерживая ручки безопасности, вдохните и медленно опустите вес, согнувшись в коленях.
• Приседайте до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет меньше 90 °.
• В этом положении колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног, и должна быть прямая линия от колен до пальцев ног. Следите за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, поскольку это создаст излишнюю нагрузку на колено.
• Удерживайте позицию приседа в нижней части движения на секунду.
• Выдохните, напрягите квадрицепсы и медленно поднимите вес вверх.
• Продвигайтесь через пятки, чтобы выпрямить ноги (без чрезмерного вытягивания коленей), пока не достигнете исходной позиции.
• Это одно повторение.

После того, как вы выполнили рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте поручни безопасности и затем сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Для наращивания силы мы рекомендуем тренировочную систему 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений.Выполните тренировочную систему 5х5 примерно с 85% от вашего 1 повторения, и вы увидите результаты.

Вы также можете использовать приседания в качестве накачки, чтобы разогреть ноги, в основном квадрицепсы, перед приседаниями со штангой. Для этого сделайте 10-12 повторений по 3-4 подхода с меньшим весом — мы рекомендуем 65-70% от вашего максимального 1 повторения.

Если вы новичок в силовых тренировках, выберите разумный вес, который вы можете поднять безопасно, и с правильной формой для полного набора. Какой вес вы используете, полностью зависит от вашей физической формы и силы, поэтому начинайте с малого и найдите сопротивление, с которым вам комфортно.

Помните, что тренажер для коротких приседаний сам по себе увеличивает сопротивление (его вес варьируется от тренажера к тренажеру), а движение является менее сложным по сравнению со стандартным приседом, поэтому нагрузка на основную мышцы работали. Но характер упражнения означает, что нагрузка на позвоночник меньше, поэтому, если у вас изначально хорошая сила квадрицепсов, вы сможете загрузить больший вес и набрать больше силы!

Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

Вторичные задействованные мышцы: подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

Советы для вашей формы приседаний

Пауза в положении приседания

Пауза в нижней части движения (в положении приседа) увеличит интенсивность приседа, поскольку она увеличивает количество времени, в течение которого целевые мышцы находятся в напряжении. Чем дольше вы находитесь в напряжении, тем эффективнее приседания для наращивания мышц.

Не сжимайте колени

В исходном положении и в конце каждого повторения ноги вытянуты.Один из наиболее важных советов для вашей техники приседаний заключается в том, что вам следует избегать чрезмерного разгибания или блокировки колен, когда ваши ноги «вытянуты». Избегайте гиперэкстензий в коленях, чтобы сохранить напряжение квадрицепсов.

Но что еще более важно, отсутствие блокировки в коленях предотвратит травму. Гиперэкстензия колена создает большую нагрузку на колено, особенно на коленные суставы. Излишняя нагрузка на колено путем блокировки в верхней части приседаний может привести к повреждению связок, что приведет к повреждению ACL, PCL или хряща.

Держите голову вверх

Крайне важно, чтобы спина и ягодицы находились напротив мягкой опоры на протяжении всего выполнения этого упражнения. Держать голову вверх на протяжении всего движения поможет вам сохранить эту форму. Избегайте отклонения головы от опоры вперед. Сохранение правильной формы минимизирует риск получения травмы от машины и гарантирует, что вы получите все ее преимущества.

Выполните полное движение

Частичные повторения или полуповторы эффективны для некоторых упражнений, однако они не подходят для приседаний.Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, выполняйте полный диапазон движений. В этом упражнении частичные повторения увеличивают нагрузку на колено и не вызывают такого напряжения в мышцах. Выполняя полный диапазон движений, вы увидите больше преимуществ и уменьшите риск травм.

Варианты приседаний со штангой

Приседания со штангой

Для альтернативы приседаний со штангой, не требующей больших тренажеров, попробуйте приседания со штангой. Это традиционная версия хак-приседаний, так что это ни в коем случае не легкий вариант.Это упражнение со свободным весом, поэтому оно не изолирует квадрицепсы так хорошо, как тренажер, но вы все равно заметите его преимущества в виде скульптурных мышц ног. Приседания со штангой полезны тем, кто хочет тренироваться в домашнем тренажерном зале или не хочет ждать, пока тренажер освободится. Вот как это сделать!

Исходное положение:

• Встаньте перед нагруженной штангой в приседе.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони должны быть обращены назад), расположив руки на ширине плеч.

Выполнение:

• Напрягите квадрицепсы и поднимите штангу, надавливая на пятки, чтобы управлять подъемом.
• Вытяните колени и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
• Пауза в верхней части движения на секунду.
• Чтобы опустить штангу к земле, присядьте, согнув колени и оттолкнув бедра назад.
• Сделайте паузу, когда ваши бедра почти параллельны земле, а затем повторите подъемное движение.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем систему тренировок 5×5, упражнение 5 подходов по 5 повторений с использованием около 85% от вашего 1 повторения макс.

Вы также можете использовать приседания со штангой в качестве накачки перед приседаниями со штангой. Чтобы попробовать это, сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений, используя 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении этого упражнения, являются квадрицепсы. Вторичные задействованные мышцы — это ягодицы, икры и большая приводящая мышца.

Приседания со штангой не выполняются на тренажере, поэтому в нем задействуются икроножные мышцы (одна из икроножных мышц) и подколенные сухожилия в качестве стабилизирующих мышц.Это альтернатива приседаниям со свободным весом, так что она также задействует основные мышцы и работает с ловушками для стабилизации подъема.

Обратный гак-присед в приседе

Для более продвинутого варианта попробуйте обратный гак-присед. В отличие от фронтальных приседаний, основные мышцы в обратных приседаниях — это подколенные сухожилия и ягодицы.

Исходное положение:

• После того, как вы загрузили взломать машину, стоять на платформе ног с вашей грудью перед опорной панелью.
• Подцепите плечи под подплечники.
• Поставьте ступни на платформу на ширину расставленных ног.
• Вытяните ноги, чтобы подтолкнуть подплечники вверх и освободить дуги безопасности.

Выполнение:

• Удерживаясь за подплечники, медленно опустите вес, опустившись в присед.
• Когда ваши бедра образуют угол 90 ° с нижними ногами, удерживайте это положение на секунду.
• Поднимите вес назад, отталкиваясь пятками.
• Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не блокировать колени.

Подходы, повторения и веса

Выполните это упражнение, используя систему тренировок 5×5. Делайте 5 повторений в подходе по 5 подходов с примерно 85% от вашего 1 повторного максимума.

Чтобы использовать это упражнение в качестве накачки для разминки квадрицепсов, мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов с примерно 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Обратный гак-присед: проработанные мышцы

Основные мышцы, прорабатываемые при обратном гак-приседании, — это подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это движение также задействует икры и квадрицепсы в качестве вторичных мышц.С тренажером контактируют только плечо и ступни, а это значит, что диапазон движений для этого упражнения не является фиксированным. Из-за этого движение также задействует основные мышцы.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Приседания с гантелями

Если вы ищете более легкую альтернативу приседаниям с гантелями, стоит попробовать приседания с гантелями. Это упражнение — отличный способ развить силу нижней части тела, используя только набор гантелей.Если у вас есть доступ только к паре гирь, приседания с гирями тоже можно использовать, просто следуйте приведенным ниже инструкциям и помните, что вариант с гирями будет немного сложнее.

Исходное положение:

• В качестве альтернативы легкого приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
• Чтобы сделать акцент на квадрицепсы, встаньте, подняв каждую пятку на платформу или платформу, а пальцы ног — на землю.

Выполнение:

• Опустите тело, согнув колени и бедра.
• Чтобы убедиться, что движение подчеркивает квадрицепсы, держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Держите гантели на расстоянии вытянутой руки.
• Когда ваши бедра почти параллельны полу, сделайте паузу на секунду.
• Поднимитесь назад, вытягивая колени и бедра, пока не окажетесь в вертикальном положении.

Подходы, повторения и веса

Мы рекомендуем 10-12 повторений для 3-4 подходов, используя 65-70% от вашего 1 повторения макс.

Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

Вторичные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя это более легкая альтернатива приседаниям со штангой, мы бы сказали, что вариант со штангой — более безопасный вариант для нижней части спины. Поза приседаний со штангой заставляет вас держать верхнюю часть тела прямо, в то время как вы можете округлить спину, когда устанете во время выполнения приседаний с гантелями. Если у вас травма нижней части спины, попробуйте приседания со штангой или, если в вашем тренажерном зале есть трапеция, становая тяга со штангой — это отличное упражнение на квадрицепсы, которое защищает вашу поясницу. Вы можете найти наше руководство по выполнению становой тяги со штангой здесь.

Hack Squat на одной ноге

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы квадрицепсы выглядели так, как будто они были вырезаны богами, попробуйте приседания на одной ноге. Это одностороннее движение — сложное упражнение, которое выполняется на тренажере для приседаний.

Нагрузите тренажер максимально возможным весом для менее доминирующей ноги. Даже если доминирующая сторона может справиться с определенным весом, существует риск травмы, если вы перегрузите более слабую сторону своего тела.

Исходное положение:

• Загрузите рубильную машину.
• Стенд на платформе ног с вашей спиной к опорной площадки.
• Подцепите плечи под подплечники.
• Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, а затем поднимите правую ногу с платформы.
• Держась за боковые ручки, вытяните левую ногу, чтобы сбросить вес со стопки, и переместите боковые ручки, чтобы освободить дуги безопасности.
• Встаньте, вытянув левую ногу, не блокируя колено.

Выполнение:

• Опустите вес, согнувшись в коленях, в положение на корточках.
• Когда ваша левая нога образует угол 90 ° между верхней и нижней ногами, задержите присед на секунду.
• Верните вес в исходное положение, сокращая квадрицепсы при разгибании ноги.

Когда вы выполните рекомендуемые подходы и повторения, задействуйте перекладины безопасности и сойдите с тренажера.

Подходы, повторения и веса

Это упражнение — отличное упражнение с накачкой, вы можете использовать легкие веса для отличной разминки ног (в основном четырехугольника). Мы рекомендуем 3-4 подхода по 10-12 повторений с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

В первом подходе выполните все повторения на одной ноге. В односторонних упражнениях начните с недоминантной стороны. После первого подхода сделайте небольшой перерыв и поменяйте ноги, выполняя такое же количество повторений и используя тот же вес, что и в первом подходе.

Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

Вторичные прорабатываемые мышцы: Подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Жим ногами

Жим ногами — еще одно упражнение с четырьмя целевыми точками, которое можно использовать вместе или вместо приседаний. Прорабатываемые мышцы при приседаниях очень похожи на мышцы жима ногами, оба делают упор на квадрицепсы, но также задействуют икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение:

• Сядьте на тренажер для жима ногами, положив спину и голову на спинку сиденья.
• Чтобы по-настоящему подчеркнуть квадрицепсы, расположите ступни на ширине плеч по направлению к нижней части подножки.
• Расположите пальцы ног так, чтобы они были слегка направлены наружу, и убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног и смотрят в одном направлении. Если ваши колени выступают вперед, чем пальцы ног, ваши ступни находятся слишком низко на подножке.

Выполнение:

• Поставьте ступни на платформу для ног, чтобы толкать вес, медленно вытягивая ноги в коленях.
• Сделайте паузу, когда ноги вытянуты (никогда не перегибайте колено), и удерживайте вес на секунду.
• Сожмите квадрицепсы и медленно согните колено, чтобы опустить подножку обратно в исходное положение.
• Сделайте паузу непосредственно перед тем, как вес стабилизируется, чтобы сохранить напряжение в мышцах, затем повторите движение.

Подходы, повторения и веса

Для этого упражнения мы рекомендуем 10–12 повторений на 3–4 подхода.

Когда дело доходит до рекомендуемого веса для этого упражнения, важно отметить, что жим ногами очень легко перегружается.В этом упражнении легко имитировать силу, и хотя вы можете подумать, что вес, который вы используете, впечатляет, на самом деле это ухудшает диапазон движений и, что наиболее важно, набор мышц! По этой причине выполняйте это упражнение с 65-70% от вашего 1 повторного максимума.

Проработанные мышцы

Квадрицепсы — это основные мышцы, прорабатываемые при стандартном жиме ногами, а второстепенные мышцы — икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Вы можете отрегулировать положение стопы, чтобы изменить основные прорабатываемые мышцы.Принятие более широкой стойки проработает внутренние мышцы бедра, в то время как узкая стойка в основном нацелена на внешнюю часть бедра. Чем ниже вы поставите ступни на платформу, тем больше будут работать квадрицепсы. Вы можете перенести акцент на ягодичные и подколенные сухожилия, поставив ступни выше на платформе.

Для полноценной тренировки ног со скругленными углами комбинируйте приседания со скругленными ногами с жимом ног, направленным на ягодичные и подколенные сухожилия.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества Hack Squat

Quad Development

Если ваша цель — увеличить размер квадрицепсов, вы не ошибетесь, выполняя приседания.Тренажер для приседаний изолирует квадрицепсы, что дает серьезные преимущества для эстетики и силы.

Когда мы говорим о квадрицепсе, мы имеем в виду четырехглавую мышцу — группу из четырех мышц передней части бедра. Лучшее из преимуществ приседаний — это способность специально прорезать эти квадрицепсы. Для максимального развития квадрицепсов приседания должны быть частью повседневной тренировки ног.

Конструкция тренажера для коротких приседаний означает, что мышцы кора и верхней части тела не задействуются, что устраняет возможность этих мышц вызывать слабость в вашей форме приседаний.Из-за этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны земле, и получить максимальную глубину приседаний. Это означает одно — приседания со свободным весом полезны для квадрицепсов больше, чем приседания со свободным весом.

Положение стопы при приседаниях

Очевидно, тренажер для приседаний отлично подходит для изоляции квадрицепсов. Преимущества приседаний для четырехугольной гипертрофии и силы огромны, еще одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что вы можете изменять положение стопы при коротких приседаниях, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Если вы хотите быть более конкретным в той части квадрицепса, которую вы тренируете, вы можете сделать акцент на внутреннем или внешнем квадрике, отрегулировав положение ступни на платформе.

Приседания с узкой стойкой подчеркнут внешние квадрицепсы. Чтобы увидеть больше выгоды для внешней части вашего переднего бедра, положения ноги близко друг к другу и к нижней части опорной плиты.

Принятие более широкой стойки лучше задействует внутренние мышцы квадрицепсов и больше задействует подколенные сухожилия и ягодицы.Чем выше положение ваших ног на платформе, тем больше акцент будет сделан на ягодичные мышцы.

Может тренировать одну ногу за раз

Одно из преимуществ тренажера для приседаний с ручным управлением заключается в том, что вы можете тренировать одну ногу за раз. Приседания на одной ноге — это одностороннее упражнение, вы можете использовать его для тренировки одной ноги за раз, чтобы избежать или исправить мышечный дисбаланс.

Вы можете даже не осознавать, но в большинстве случаев доминирующая сторона вашего тела принимает на себя большую нагрузку двустороннего упражнения (например, обычного приседа) по сравнению с не доминирующей стороной. Это означает, что доминирующая сторона вашего тела работает тяжелее, в результате чего мышцы на не доминирующей стороне становятся слабыми. Это мышечный дисбаланс. Даже если это незаметно, важно исправить мышечный дисбаланс, поскольку он может вызвать травму.

Односторонние упражнения, подобные этому варианту приседаний на одной ноге, — отличный способ исправить мышечный дисбаланс. Тренировка одной стороны тела за раз заставляет обе стороны работать одинаково. При выполнении приседаний на одной ноге важно помнить о том, что вы должны нагружать тренажер таким весом, которым вы можете управлять своей недоминантной стороной, независимо от того, можете ли вы работать тяжелее с доминирующей стороной.Перегрузка слабых мышц может привести к травмам. Оставайтесь с нами для просмотра нашего видео-руководства по приседаниям на одной ноге и попробуйте это упражнение.

Подъемник Подробнее

Тренажер для приседаний обеспечивает движение со стабильностью и поддержкой, поэтому, если ваши квадрицепсы достаточно сильны, вы можете загрузить тренажер большим весом. Хак-приседания на тренажере обеспечивают фиксированный диапазон движений, и они не задействуют мышцы-стабилизаторы, поэтому одно из наших любимых преимуществ хак-приседаний заключается в том, что вы можете использовать большой вес и увидеть значительное увеличение гипертрофии и силы.По этой причине это отличное упражнение для бодибилдеров или всех, кто сосредоточен на эстетических преимуществах упражнений.

Укрепите колено

Квадрицепсы отвечают за разгибание колена, поэтому, прорабатывая квадрицепсы и тренируя разгибание колен, приседания могут укрепить связки в колене. Укрепляя квадрицепсы, вы укрепляете колени, кажется достаточно простым? К сожалению, это не совсем так.

Важно использовать это преимущество с недоверием.Если вы восстанавливаетесь после травмы колена или хотите обойти уже имеющуюся травму, это упражнение не подходит. Кратковременные приседания могут укрепить ваше колено, но для того, чтобы правильно выполнить это движение, вам сначала понадобится приличная сила в коленях.

В нижней части упражнения ваши колени расположены довольно далеко вперед, поэтому использование тяжелых весов на тренажере для приседаний создаст большую нагрузку на колено и может вызвать повреждение или травму. По этой причине начинайте с легкости и совершенствуйте свою форму, а затем постепенно увеличивайте вес, когда становитесь более уверенными.

Если вы не уверены, что у вас достаточно силы в коленях для безопасного выполнения этого упражнения, жим ногами — хорошая альтернатива приседаниям, не нагружающим колени.

Снижение риска травм нижней части спины

Одним из преимуществ тренажера для приседаний является то, что он стабилизирует ваше тело, что означает, что мышцы кора и нижней части спины не задействуются. Еще одно преимущество тренажера в том, что упражнения на тренажере позволяют легко получить правильную форму.Оба эти фактора снижают риск травм поясницы. Поскольку это движение задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины намного меньше, чем при обычных приседаниях, вероятность того, что вы повредите поясницу, также снижается.

Hack Squat VS Squat

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что плохого в обычных приседаниях со штангой? Мы не отрицаем, что приседания со штангой — это лучшее упражнение для ног. Мы оцениваем их как одно из лучших комплексных упражнений, потому что при достаточном весе они могут проработать даже мышцы кора и верхней части тела, а также мышцы нижней части тела.

Но вы не должны игнорировать обычные приседания только потому, что приседания со штангой имеют массу преимуществ. Приседания — действительно эффективное упражнение, его определенно стоит попробовать — разве вам не нужны большие квадрицепсы? В таком случае, возможно, вы попали не в то место.

Если вы действительно хотите улучшить внешний вид своих квадрицепсов, определенно стоит подумать о приседаниях. Чтобы вы могли сравнить приседания с обычными приседаниями и приседания, и выяснить, какое место каждое из них вписывается в ваш режим упражнений, мы провели для вас сравнение.

Во-первых, мы объяснили, как выполнять обычные приседания — мы знаем, что вы, вероятно, уже это знаете, но мы не любим срезать углы! Так что оставайтесь с нами, потому что после этого мы объясним все основные сходства и различия между приседаниями и приседаниями.

Как выполнять приседания со штангой

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу со штангой за верхнюю часть спины.
• Найдите неподвижное место, на которое можно смотреть, чтобы держать голову вверх.

Выполнение:

• Согнитесь в коленях, чтобы опустить тело вниз.
• Приседая, постарайтесь не позволять бедрам двигаться назад и держать туловище наружу.
• Перестаньте опускаться, когда бедра параллельны полу.
• В этом положении убедитесь, что колени совпадают с пальцами ног.
• Задержитесь в этом приседе на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.
• Вытяните ноги, пока не вернетесь в исходное положение, следя за тем, чтобы не сгибать колени.

Основные задействованные мышцы: квадрациклов.

Вторичные задействованные мышцы: ягодиц, подколенных сухожилий, икры, поясницы и кора.

Теперь, когда мы выяснили, как правильно выполнять приседания со штангой и приседания со штангой, обратите внимание на сходства и различия между ними.

Hack Squat VS Squat

The Movement

Движение очень похоже как для hack-приседаний, так и для обычных приседаний.Проще говоря, в обоих упражнениях вы приседаете, сгибая колени, удерживаете положение приседа, а затем толкаете пятки, чтобы снова подняться. Использование тренажера для приседаний заставляет вашу верхнюю часть тела оставаться в вертикальном положении, что немного меняет движение, а также некоторые другие вещи.

Что касается движения, тренажер включает фиксированный диапазон движений по сравнению с приседаниями со штангой, которые являются упражнением со свободным весом. Однако фиксированный диапазон движений тренажера вызывает неестественное движение, которое может вызвать травмы суставов, если вы используете большой вес.

Для спортсменов приседания со свободным весом — лучший выбор, поскольку они позволяют тренироваться со свободным диапазоном движений. Если ваша цель — увеличить объем квадрицепсов, то приседания станут хорошим дополнением к дневной тренировке ног.

Что лучше для начинающих?

Одним из преимуществ тренировок на тренажере является то, что легче достичь своей формы и правильно выполнять движения. По этой причине мы бы сказали, что приседания — хороший выбор для новичков.Можно утверждать, что тренажер делает это упражнение легче, чем приседания со штангой, но важно помнить, что приседания по-прежнему являются отличной тренировкой для ваших квадрицепсов. Независимо от того, насколько тренажер помогает стабилизировать движение, начальная сила коленей и квадрицепсов абсолютно необходима. Тренажеры — это великолепно, но не входите в набор приседаний, думая, что они будут легкими. Если вы новичок в тренажерном зале, начните с добавления небольшого веса на тренажер и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.

Стабилизация мышц

Некоторые различия, которые возникают при сравнении обычных приседаний и приседаний, являются результатом различий между свободными весами и тренажерами. Одним из основных отличий является то, что тренажеры, такие как тренажер для приседаний, обеспечивают устойчивость движения. С другой стороны, приседания со штангой со свободным весом задействуют мышцы верхней части тела для стабилизации тела. Необходимость в стабилизации мышц во время этого приседания на спине вносит свой вклад в разницу в работе мускулов при коротком приседе и проработанных приседаниях.

Поскольку тренажер обеспечивает устойчивость, вы можете лучше сосредоточиться на нижней части тела, в основном на квадрицепсах, при выполнении коротких приседаний. Однако отсутствие необходимости задействовать какие-либо стабилизирующие мышцы во время выполнения коротких приседаний делает движение несколько неестественным. Чтобы улучшить гипертрофию мышц и общую силу, добавляя все больше и больше веса к приседаниям, вам все равно необходимо выполнять упражнения со свободным весом, чтобы укрепить ключевые стабилизирующие мышцы. По этой причине приседания являются отличным упражнением, но определенно не заменой приседаний со штангой.

Проработанные мышцы

В обоих упражнениях квадрицепсы — это основные мышцы. Что касается вторичных мышц, они задействуют также подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Приседания и приседания со штангой отлично подходят для наращивания мышц голени. Но приседания без тренажера для приседаний задействуют еще несколько вторичных мышц.

Как мы упоминали выше, упражнения на тренажере добавляют равновесие и стабильность движению, в то время как приседания со штангой не имеют такой поддержки.Таким образом, приседания со свободным весом задействуют основные мышцы в качестве мышц-стабилизаторов, поэтому они также прорабатывают мышцы пресса и поясницы.

Приседания прорабатывают задние мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, намного больше, чем обычные приседания. Это потому, что размещение веса и ваше положение в тренажере для приседаний вынуждают принять вертикальное положение, в котором основной акцент движения сосредоточен на квадрицепсах. Поскольку верхняя часть тела остается вертикальной, а нижние ноги перпендикулярны земле в нижней части упражнения, квадрицепсы остаются основным акцентом.Между тем, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия также задействованы для движения вашего тела вверх от нижней части приседания со штангой. Итак, хотя оба делают упор на квадрицепсы, приседания работают на них намного больше, чем обычные. Если ваша цель — увеличить объем квадрицепсов, попробуйте приседать. Приседания со штангой подходят для тех, у кого более общие фитнес-цели.

Итак, что лучше?

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, они имеют массу разнообразных преимуществ и определенно заслуживают места в вашей тренировке. Так почему мы даже предлагаем вам вместо этого подумать о халатных приседаниях? Потому что мы твердо убеждены в том, что тренировки можно разнообразить.

Нет никакого упражнения, которое могло бы заменить приседания со штангой, но это не значит, что приседания не стоит делать! Главный вывод из этого сравнения заключается в том, что «лучшее упражнение» полностью зависит от индивидуальных фитнес-целей. Если вы хотите целенаправленно нацеливаться на квадрицепсы, триумф в приседаниях.

Перед тем, как отправиться!

Если вам понравилось это руководство по упражнениям, ознакомьтесь с некоторыми другими упражнениями на квадроцикл:

Чтобы получить больше вдохновения для дня ног, вы можете найти видео с лучшими упражнениями для наращивания икр.

Хотите начать свою карьеру в фитнес-индустрии? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599, и мы будем рады рассказать вам о нашем невероятном ассортименте курсов.

Вы также можете скачать наш последний проспект курсов.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Как взломать приседания | Breaking Muscle

А теперь скажите, что в три раза быстрее! С возвращением всех приветствую вас в еще одном выпуске «Разбиваем вашу библиотеку тренировок».Благодаря команде Breaking Muscle мне посоветовали сделать еще одну разбивку одного из моих любимых упражнений.

Хакквот возник в Германии и происходит от слова hacke (каблук) . Итак, как можно догадаться, исходное положение для приседаний — пятка. Однако вариант со штангой мало известен многим, в то время как его аналог хорошо известен. Сегодня для разрушения мышц я собираюсь разбить хак-приседания. Будьте готовы, он сгорит!

Приседания со штангой

Приседания со штангой выполняются путем размещения штанги за корпусом, как показано ниже .Цель состоит в том, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении, задействовать ягодичные мышцы и воздерживаться от округлых плеч. Лучше всего использовать захват сверху для традиционного приседа.

Имейте в виду, что при локауте может потребоваться сжать лопатки. Напротив, супинированная рукоятка обеспечивает внешнее вращение плеча, что обеспечивает более безопасное положение для людей с ограниченной подвижностью плеча. Пластина, расположенная под пятками, может использоваться для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава.

Приседания со штангой

Для приседания с отягощением с тренажером требуется две секунды для опускания и от половины до полной секунды для подъема .Это движение выполняется в нормальной стойке немного шире плеч, чтобы приспособиться к этому конкретному тренажеру.

Теперь мы переходим к короткому приседанию в короткой стойке, так как мы ставим ноги немного уже, чем на ширине плеч. Обратите внимание, что люди с проблемами бедер не сочтут этот вариант удовлетворительным и должны выбрать жим ногами в узкой стойке, если проблем со спиной нет.

Суперсет с выпадами с отягощением — подходящая альтернатива, а болгарские сплит-приседания еще более полезны, потому что они удваиваются как растяжка для четырехглавой мышцы и сгибателей бедра .

Не забывайте жить с любовью, друзья мои! Спасибо Absolute Power Fitness NYC за то, что позволили мне использовать их пространство для этого занятия.

Приседания со штангой: Полное руководство

T Приседания со штангой

Хотя приседания со штангой не являются самым популярным вариантом приседаний, это упражнение может помочь вам серьезно развить силу нижней части тела.

Мы рассмотрим все, что вам нужно знать о приседаниях со штангой, чтобы помочь вам освоить это уникальное упражнение.

M мускулов, выполняемых с помощью приседаний со штангой

P Rimary Muscle Groups:

Приседания со штангой в основном прорабатывают квадрицепсы.

Четыре мышцы передней части ноги, составляющие четырехглавую мышцу, — это прямая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.

Приседания со штангой интенсивно активируют четырехглавые мышцы при каждом повторении.

Вторичные группы мышц:

Приседания — это действительно сложное упражнение, так как оно прорабатывает несколько других групп мышц.

Во-первых, ваши ягодицы активируются, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Икры и подколенные сухожилия стабилизируют нижнюю часть тела.

Кроме того, ваши ловушки и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, чтобы поддерживать вашу спину. Наконец, ваши основные мышцы задействуются для стабилизации средней части во время приседаний со штангой.

Преимущества приседаний со штангой

1. Квадрицепсы больше и сильнее

Приседания со штангой создают сильную нагрузку на квадрицепсы.В результате ваше тело реагирует на этот стресс, укрепляя и увеличивая эти мышцы.

Квадрицепсы играют важную роль во взрывных движениях, таких как бег, прыжки или другие упражнения, такие как традиционные приседания или становая тяга.

Неважно, являетесь ли вы тяжелоатлетом высокого уровня, новичком в фитнесе или начинающим спортсменом, сильная нижняя часть тела обеспечивает стабильную основу для достижения ваших целей.

2. Сниженный риск травмы

В отличие от многих разновидностей приседаний, при выполнении коротких приседаний вес тела не переносится непосредственно на ваш позвоночник.

По этой причине это упражнение может быть более безопасной альтернативой тренировке нижней части тела, особенно если у вас есть боли в спине или дискомфорт.

Травмы спины могут отвлечь вас на несколько недель и привести к хронической боли. Приседания со штангой могут снизить риск травм без ущерба для ваших достижений.

3. Улучшенная эстетика

Если вы пытаетесь нарастить ноги, лепить квадрицепсы или просто сбросить лишний вес, приседания со штангой для вас.

При регулярных тренировках это упражнение для нижней части тела может изменить ваше телосложение.С учетом сказанного давайте изучим форму!

Как выполнять приседания со штангой

Инвентарь:

Для выполнения приседаний со штангой все, что вам нужно, это штанга и несколько отягощений.

Подготовка:

a) Начните с установки штанги на землю с небольшим весом.

б) Встаньте прямо перед штангой, ноги на ширине плеч.

c) Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, ладонями чуть выше колен.

Действие:

a) С прямой спиной и напряженным корпусом напрягите квадрицепсы, чтобы пятки уперлись в землю и встаньте вверх.

б) Сделайте короткую паузу, сожмите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторить!

R Рекомендация:

Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений с легким весом, чтобы освоиться с формой.

Затем, не стесняйтесь увеличивать вес и придерживаться диапазона 6-8 повторений.

Ошибки приседаний со штангой

1. Скругление спины

Самая распространенная ошибка в приседаниях со штангой — это округление спины. Такое сутулое положение создает чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может легко вызвать травму спины.

Чтобы исправить эту ошибку, просто сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и держать спину прямой на протяжении всего упражнения.

2. Подъем пяток вверх

Многие другие лифтеры склонны отрывать пятки от земли, когда они делают рывок вверх во время приседаний со штангой.Чаще всего это происходит из-за того, что люди стараются не допустить, чтобы штанга касалась ягодиц.

В то время как некоторый перенос веса вперед может затруднить работу квадрицепсов, отрыв пяток от земли может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Вместо этого попробуйте слегка отвести бедра назад, чтобы начать движение, и позвольте штанге свободно подниматься по тыльной стороне ваших ног.

3. Быстрое движение

Последняя ошибка в приседаниях со штангой — ускорение движения.Слишком часто лифтеры правильно выполняют первую часть упражнения.

Затем они быстро опускают гирю на пол при спуске. Спуск вниз не только увеличивает риск травмы, но и крадет потенциальную выгоду, которую можно получить в эксцентрической части упражнения.

Чтобы исправить эту ошибку, медленно вернитесь в исходное положение с задействованным сердечником и прямой спиной.

Варианты приседаний со штангой

1 .Приседания с тросиком

Приседания с тросиком — идеальный вариант для тех, кто еще не чувствует себя комфортно с тяжелым весом.

Переместите систему шкивов с прямой штангой в самое нижнее положение. Возьмитесь за ручки сверху и отойдите от тренажера, чтобы создать некоторое напряжение.

Затем выполните ручные приседания в той же форме, что и вариант со штангой. Обязательно держите прямую штангу близко к телу на протяжении каждого повторения.

2.Альтернативные приседания с отягощением

Вы можете использовать много других форм сопротивления для выполнения приседаний с отягощением. Если вы предпочитаете ручной вес, попробуйте поставить за собой две гантели, гири или тарелки.

Если у вас нет доступа к весам, вы можете использовать пару тяжелых книг или что-нибудь еще, что найдете. Не стесняйтесь проявлять творческий подход!

Альтернативы приседаний со штангой

Если вам понравились приседания со штангой, ознакомьтесь с этими другими упражнениями для ног, чтобы улучшить тренировку нижней части тела:

1.RFE Split Squat

Начните с того, что поставьте ногу на возвышение позади себя. Сделайте шаг вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

Сделайте паузу в нижней части повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой. Поддерживайте сжатие в ядре и повторяйте!

2. Приседания с гантелями и чашкой

Примите положение стоя, пальцы ног слегка разведены в стороны, а ступни — шире плеч.

Держа левую ногу прямой, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону. Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны. Продолжайте менять ноги!

3. Обратный выпад со штангой

Загрузите несколько грузов на штангу и надежно разместите ее на задних дельтовидных мышцах. Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Поставьте левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли.В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.