Гакк приседания в тренажере техника выполнения: Гакк-приседания в тренажере и со штангой: техника выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Гакк-приседания видео

Как делать упражнение

1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Гакк-приседания» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Гакк-приседания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Гакк-приседания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Гакк-приседания Author: AtletIQ: on Гакк-приседания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Хак-приседаний на тренажере: правильная техника выполнения (этапы) и рекомендации | общество

Hack quat отличается от обычного тем, что при выполнении упражнения квадрицепсы прорабатываются лучше, а их боковая часть более точна.

Содержание:

Хак-приседания отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше прорабатываются квадрицепсы и точнее качается их боковая часть.

В связи с особенностями этих упражнений, они используются специально для наращивания четырехглавой мышцы и оттачивания латеральной мышцы бедра, что, в свою очередь, позволяет более четко проявить разделение между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

Характеристики:

Приседания в тренажере — это формирующие упражнения, предназначенные для тщательной проработки боковых частей квадрицепса. Они подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Обычно эти приседания выполняются в течение трех-четырех подходов по 8-12 подходов, после жима ногами или приседания со штангой.Хак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые практикуют прыжки в высоту, длину, бег трусцой, футбол, волейбол и другие игровые виды спорта.

Правильное исполнение

Встаньте в машину и положите плечи под ролики сверху. Плотно прижмите спину к опоре. Ноги расставьте на ширине плеч, ступни слегка вперед, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы. Во время упражнения ноги следует немного сгибать в коленях. Подбородок зафиксируйте параллельно платформе, туловище держите в прямом положении и держите в напряжении, не отрывая его от опоры.Не забывайте сохранять естественный изгиб в пояснице при выполнении приседаний с крючком.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельны платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. Все еще задерживая дыхание, напрягите квадрицепсы и сильно (но без рывков) поднимитесь. Подъем должен быть продолжением приседа, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда самый сложный участок преодолен, можно выдохнуть.

Рекомендации

Грубые приседания следует выполнять с широко расставленными ногами и развернутыми носками наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться прямо на переднюю часть бедер, в то время как ягодичные, задняя и задняя поверхности бедер будут почти полностью освобождены, но это пойдет только на пользу четырехглавой мышце. Приседания с крюком в тренажере — это изолированное упражнение. С одной стороны, это его недостаток, но и эту особенность можно считать достоинством, поскольку приседания такого плана успешно используются для эффективного расширения передних выступов бедер.Для этого нужно поставить ступни рядом и параллельно друг другу. Меняя их положение, мы передаем нагрузку непосредственно на внешние части четырехглавой мышцы.

Как избежать травм при выполнении упражнений

Чтобы исключить вероятность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо расположить ноги четко под тазом — посередине платформы или ближе к ее внутреннему краю. . К тому же такое положение не вызывает постоянного желания оторвать туловище от опоры.Чтобы сохранить правильную технику выполнения упражнения и не оторвать спину от опоры, вы также можете представить себе приседания у стены. Как можно сильнее надавите на самолет и двигайте вверх-вниз. Эта визуализация поможет вам научиться расслаблять мышцы поясницы и сохранять прямую спину на протяжении всего подхода.

Преимущества

Приседания со штангой более безопасны, чем приседания со штангой, так как в последнем вам нужно наклонить туловище вперед и согнуть ноги в коленях.В результате мышцы задней поверхности бедра, которые прикреплены к тазобедренным и коленным суставам, полностью растягиваются и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, в результате чего спина округляется. Этого не произойдет с упражнением на крючок. Поэтому приседания со штангой считаются более опасными.

При выполнении приседаний нагрузка на квадрицепсы гораздо больше, чем при работе на тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В этом варианте в основном прорабатывается внешняя головка четырехглавой мышцы.Обратите внимание, что перемещение ступней к верху платформы увеличивает нагрузку на верхние квадрицепсы. И чем ниже вы сядете, тем больше будут задействованы ягодичные мышцы, но нагрузка на прорабатываемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Не забывайте задерживать дыхание, так как это поможет вам сохранить напряжение в мышцах нижней части спины. Если вы сделаете преждевременный вдох, давление внутри грудной клетки уменьшится, и упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться на нижней точке, сразу подниматься наверх.Направление движения нужно менять быстро, но без рывков.

Хак-приседания (фото тренируемых представлены выше) при грамотном подходе — это не только тяжелая и изнурительная работа, но и довольно болезненный процесс (поначалу). Вы должны помнить, что накачать мышцы ног — это совсем не то же самое, что, например, мышцы груди. Можно сказать, что самое главное в этом виде обучения — это умение работать, преодолевая собственные возможности. Поэтому именно приседания с крючком являются наиболее эффективными упражнениями для проработки мышц ног.Этот вид тренировок был изобретен Георгом Гакеншмидтом, знаменитым многократным чемпионом и рекордсменом по тяжелой атлетике и французской борьбе.

Удачи на тренировках!

Правильная методика выполнения и рекомендации

Гак отличаются от обычных тем, что при выполнении таких упражнений лучше развиты квадрицепсы и точнее махи их боковой частью.

Благодаря вышеупомянутым особенностям этих упражнений, они используются специально для наращивания четырехглавой мышцы и оттачивания боковых мышц бедра, что, в свою очередь, позволяет более четко проявить разделение между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами.

Характеристики

Гак-приседания в тренажере относятся к формирующему типу упражнений, предназначенных для тщательной проработки боковых частей квадрицепса. Они одинаково подходят новичкам и опытным спортсменам. Обычно эти приседания выполняются в трех-четырех подходах по 8-12 подходов, после жима ногами или приседаний со штангой. Гак-приседания — идеальные упражнения для людей, которые занимаются прыжками в высоту, длиной, бегом трусцой, футболом, волейболом и другими игровыми видами спорта.

Правильное исполнение

Встаньте в тренажер и поместите плечи под ролики, расположенные сверху. Плотно прижмите спину к опоре. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка выдвинув ступни вперед, чтобы они оказались ближе к верхнему краю платформы. Во время упражнения ноги следует немного сгибать в коленях. Подбородок следует зафиксировать параллельно платформе, туловище держать в прямом положении и держать в напряженном состоянии, не отрывая его от опоры.Выполняя приседания в тренажере, не забывайте сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны платформе. В коленях должен образоваться прямой угол. По-прежнему задерживая дыхание, напрягите квадрицепсы и сильно (но без рывков) поднимитесь вверх. Подъем должен быть продолжением приседа, то есть упражнение выполняется как одно непрерывное движение. Когда самая сложная часть пройдена, можно сделать выдох.

Рекомендации

Гак-приседания следует выполнять, широко расставив ступни и развернув носки наружу. В этом случае большая часть нагрузки будет приходиться непосредственно на переднюю часть бедер, при этом ягодицы, спина и подколенные сухожилия будут почти полностью освобождены, но квадрицепсы только выиграют. Приседания в тренажере — изолированное упражнение. С одной стороны, это его недостаток, но такую ​​особенность можно считать достоинством, поскольку приседания такого плана успешно используются для эффективного расширения передней проекции бедер.Для этого нужно поставить ноги близко и параллельно друг другу. Меняя их положение, переносим нагрузку непосредственно на внешние части четырехглавой мышцы.

Как избежать травм при выполнении упражнения

Чтобы исключить возможность повреждения коленных суставов и не перегружать поясницу, необходимо четко расположить ноги под тазом — посередине платформы или ближе к ней. внутренний край. К тому же это положение не вызывает постоянного желания оторвать туловище от опоры.Чтобы соблюсти правильную технику выполнения упражнения и не оторвать спину от опоры, вы также можете представить, что делаете приседания у стены. Как можно сильнее цепляйтесь за самолет и скользите вверх-вниз. Такая визуализация поможет научиться расслаблять мышцы поясницы и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Преимущества

Гак-приседания — более безопасные упражнения, чем приседания со штангой, так как в последнем варианте нужно наклонять корпус вперед и сгибать колени.В результате мышцы задней поверхности бедра, прикрепленные к тазобедренному и коленному суставам, растягиваются до упора и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперед, вызывая округление спины. Этого не произойдет при выполнении упражнения типа «крючок». Поэтому приседания со штангой считаются более опасными.

При выполнении приседаний нагрузка от крюка гораздо больше фокусируется на квадрицепсе, чем при работе на тренажерах Смита и приседаниях со штангой. В настоящем варианте осуществления в основном исследуется внешняя головка четырехглавой мышцы.Обратите внимание, что перемещение ступней к верхнему краю платформы увеличивает нагрузку на верхнюю часть четырехглавой мышцы. И чем ниже вы сядете, тем больше будет задействовано ягодичных мышц, но нагрузка на исследуемые мышцы не изменится.

Полезные советы

Не забывайте задерживать дыхание, так как это поможет вам снять напряжение в мышцах вокруг талии. Если вы сделаете преждевременный вдох, давление внутри груди уменьшится, и упадет стабильность позвоночника. И нельзя ни в коем случае задерживаться в нижней точке, сразу подниматься наверх.Направление движения нужно менять быстро, но без рывков.

Гак-приседания (фото тренируемых представлены выше) при грамотном подходе — это не только тяжелая и изнурительная работа, но и болезненный процесс (поначалу). Вы должны помнить, что раскачивание мышц ног — это совсем не то же самое, что, например, кормление грудью. Можно сказать, что в этом тренинге самое главное — умение работать, преодолевая собственные способности. Поэтому именно рабочие приседания являются наиболее эффективными упражнениями для развития мышц ног.Этот вид тренировок был изобретен Георгом Гакеншмидтом — знаменитым многократным чемпионом и чемпионом по тяжелой атлетике и французской борьбе.

Удачи в тренировках!

Техника приседаний

Приседания — это обычная техника подъема, которую используют в тренажерном зале. Приседания — это упражнение, в котором человек поднимает штангу с пола за спиной и приседает. Название этого упражнения происходит от немецкого слова hacke, что означает лодыжка. за щиколотки перед подъемом.T Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и камбаловидную мышцу (икроножная мышца), чтобы помочь завершить движение. Поставьте ступни на верхнюю часть платформы на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Посмотрите на ошибочную демонстрацию, показывающую, что глубина приседаний недостаточна, а колени НЕ направлены под тем же углом, что и ступни. Машина удерживает подъемник наклоненным назад под углом 45 градусов на протяжении всего движения. Слегка поверните пальцы ног наружу. Однако, когда дело доходит до гипертрофии и развития каждой отдельной мышцы, мы должны быть более эффективными в наших тренировках и выбирать упражнения, которые более специфичны для определенных областей мышц.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо и голову в нейтральном положении. Совет: используйте обувь для тяжелой атлетики или поместите небольшие платформы под пятки, чтобы занять удобное положение для выполнения упражнения. Техника приседаний со штангой. Имейте в виду, что приседания требуют большой силы в коленях и создают огромную нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра. Приседания — это упражнение, в котором больше внимания уделяется медиальной широкой мышце бедра, также известной как слеза. Руки возьмитесь за ручки и выпрямите ноги.Не разгибайте колени до конца. Тренажер для приседаний нацелен на четырехглавую мышцу, группу мышц, состоящую из четырех голов (Rectus femoris, обширная латеральная мышца, большая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (внутренняя часть)). Приседания со штангой — близкая вариация упражнения на приседания на тренажере, что делает его отличной заменой. Плечи заведите под подушки рубки, возьмитесь за ручки. Если к вашим целям в тренажерном зале входит задница и скульптурная пара ног, вам нужно работать со штангой в течение дня с ногами.Правильная техника и техника приседаний со штангой. Эми Голби, •? В противном случае первое, что почувствует ваше тело от неудобного упражнения в приседаниях, будет на ваших коленях. Однако вес больше сосредоточен на медиальной широкой мышце бедра из-за различий в вашей стойке и положении, в котором вы удерживаете вес. Широкий. Возможно, вы видели, как кто-то использовал это, или использовали его сами, и почувствовали себя усиленно от того веса, который вы могли бы использовать. Упражнения в тренажерах лучше выполнять после обычных приседаний со штангой.плотно прижмите спину к подвижной части станка; обувь должна быть с ребристой подошвой, не скользящей по платформе. Вы можете использовать каждый вариант каждый раз, когда тренируете ноги. Начните со штангой позади себя и представьте, что вы сидите на воображаемом стуле над штангой. Дома вы можете делать короткие приседания со штангой. Эванджелин Ховарт. • В этом движении вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу за ногами. Выполняя приседания, вам гарантировано… Сохраняйте плотную позу, опускайтесь до тех пор, пока не прервите параллель, и снова взорвитесь вверх с контролем (не подпрыгивая снизу вверх).Хотя может показаться, что это обычное приседание со штангой без штанги, на самом деле есть несколько ключевых отличий между обычными приседаниями и этой вариацией на тренажере. Читайте: Как правильно выполнять приседания со штангой на спине. Мышцы. Единственная разница — это положение ступни на подушке и глубина упражнения. Есть много противоречивых мнений как между профессионалами, так и спортсменами по поводу того, какое из них более выгодно. Высокая. Освободите стопоры, выпрямите колени так, чтобы вес лег на плечи.Загрузите олимпийскую штангу желаемым весом. Тренажер для приседаний состоит из спинки и плечевого упора, который скользит вверх и вниз по рельсам с обеих сторон тренажера с платформой внизу. Приседания — это упражнения, развивающие нижнюю часть тела. Приседания — это упражнение на тренажере, которое нацелено на мышцы ног, особенно на квадрицепсы. Он развивает нижние части тела, такие как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. На выдохе без пауз вернитесь в исходное положение.Согрейте мышцы. Классические приседания со штангой: ступни параллельны друг другу. Какие мышцы работают при выполнении коротких приседаний, техника выполнения приседаний со штангой без и в тренажере, приседания на спине для ягодиц, варианты постановки ног, преимущества упражнения, недостатки, типичные ошибки, советы по накачке квадрицепса, Рекомендации по безопасности, чем можно заменить приседания — все это далее в статье. Стоит отметить, что приседания требуют того же пути, что и это обычное движение.Мальтодекстрин. Он часто используется как аксессуар для приседаний, но также может быть основным движением нижней части тела во время тренировки. Надеюсь, теперь вы будете лучше осведомлены о том, как увеличить гипертрофию медиальной широкой мышцы бедра и эффективно моделировать четырехглавую мышцу. Подпишитесь на предложения, эксклюзивы, советы и хитрости, перейдите на страницу ввода ключевых слов для поиска, отобразите следующее пошаговое наложенное изображение, отобразите предыдущее пошаговое наложенное изображение, скидка 50% на более чем 200 продуктов | + 35% скидка на бестселлеры, 15 лучших основных упражнений дома или в спортзале, Как поддерживать активность семьи во время изоляции, Сгибание рук через плечо «молоток» | Подготовка, техника…, коктейли для студентов | 5 рецептов дешевых протеиновых коктейлей.Таблички добавлены в верхнюю часть машины возле плеч. Не разгибайте ноги до конца. Обязательно сделайте разминку, чтобы растянуть двуглавую мышцу, четырехглавую мышцу бедра, разогреть суставы и связки. Приседания в тренажере против жима ногами. Выполняя в тренажере рабочие приседания, нужно постоянно поддерживать напряжение в мышцах. Подготовить штангу, установить на штангу рабочий вес. максимально вдавить пятки в пол, чтобы уберечь позвоночник от перегрузок и не допустить травм. Если вы умеете делать приседания, сделайте это, а затем добавьте к ним обычные приседания и жим ногами.Движение осуществляется отводом таза назад и сгибанием коленей. Наличие штанги требует, чтобы вы больше сгибали колени, чтобы оставаться в равновесии, в то же время позволяя вам оставаться в более вертикальном положении. В отличие от обычных приседаний со штангой, кратковременные приседания легко воздействуют на нижнюю часть спины, и для многих лифтеров это очень долгожданное преимущество. Согните ноги в коленях, возьмитесь за перекладину сверху прямым хватом. В жиме ног вы ставили ноги прямо под колени. Приседайте без отдыха, пока угол между ногой и бедром не станет прямым.? Для гипертрофии наиболее эффективны 8-15 повторений; если вы можете сделать 15 повторений во всех 4 подходах, увеличивайте вес. Гибкость? Его можно найти на внутренней стороне верхней части ноги, и он получил свое прозвище из-за формы, которую он формирует. Плечи должны быть под подушками. среди наиболее частых последствий — боли в коленях; больше подходит для наращивания квадрицепса для бодибилдеров, чем для худеющих женщин; наличие большого количества противопоказаний: травмы, переломы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом (и особенно с коленями), воспаление мышц, повышение температуры тела, недостаточная физическая подготовка.Его часто выполняют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8… Техника приседаний с накидом на сухие мышцы. В приседе дыхание задерживается на короткое время. Выдохните при взрыве вверх и вдохните при спуске обратно в отверстие. Грубые приседания делают ноги сильными и огромными. В отличие от традиционной формы приседаний с отягощениями, здесь нет необходимости балансировать, но приседания должны выполняться правильно с использованием правильной техники. Пятки вдавите в платформу, не останавливаясь на подъеме. Выпрямите ноги (не блокируя их) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять приседания со штангой на спине, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. ? Поднимитесь пятками и задействуйте квадрицепсы. не отрывайте каблуки от платформы; тяжелый вес в коротких приседаниях запрещен, так как он создает сильное давление на позвоночник, что чревато травмами; не нужно разворачивать носки или пятки в стороны, что возможно в базовых вариантах упражнения, — при таких экспериментах приседания на спине в хак-тренажере опасны вывихом колен; каблуки должны быть ближе к верху платформы; желательно при подъеме оставлять небольшой угол в коленях.Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо. Восстановление мышц. Хак-приседания. Дженнифер Блоу. На самом деле не всем следует приседать на спине, поскольку для этого требуется определенный уровень подвижности бедер, позвоночника и плеч, которого многим не хватает (см .: 5 способов увеличить глубину приседаний). Тем, кто хочет использовать приседания в крючке для накачки ягодиц, необходимо поднять ноги на платформу на максимальную высоту. Тренажер для приседаний — одно из самых популярных упражнений для ног.BCAA С другой стороны, у жима ногами есть пара различных машинных вариаций. В умеренном темпе вернитесь в исходное положение: спина должна быть ровной, голова смотрит вперед, руки выпрямлены, штанга удерживается за спиной. Для увеличения нагрузки на внутреннюю часть бедра: расстегиваем носками. Техника исполнения. Ноги согнуты на вдохе, разгибаются — на выдохе. Чтобы тренировать медиальные головки стопы, расставляем как можно шире. Опубликовано. Если hack-приседания тяжелее, сначала необходимо надеть специальный пояс для безопасности спины.Если вы начинаете с веса на полу и поднимаете его с земли, риск падения под тяжестью снижается, и вы можете «выйти из игры», если вы почувствуете дискомфорт в любой момент. Задняя часть по-прежнему должна быть плотно прижата к машине. Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Но оба упражнения нацелены на одни и те же основные группы мышц, и преимущества в силе также очень похожи.Пенный валик И с этим полным руководством по приседаниям вы быстро пройдете путь к стройным ногам. Встаньте лицом к тренажеру, ступни поставьте параллельно друг другу. На вдохе медленно опустите туловище до линии, параллельной платформе. Есть много преимуществ приседаний. Взяв штангу за спиной, встаньте прямо. ? Использование штанги в этом упражнении делает его похожим на становую тягу. Войдите, просмотрите профиль StumbleForward на Facebook, просмотрите профиль StumbleForward в Twitter, просмотрите профиль ChristopherHoldheide в Google+.Приседания — одно из трех упражнений в силовом спорте пауэрлифтинга, помимо становой тяги и жима лежа, в основном укрепляющих мышцы ног и ягодиц. Низкая Для рельефности передней поверхности бедер выбрана низкая постановка ног. В свою очередь, ваши квадрицепсы больше работают. Место ступней в тренажере для приседаний. Если вы начинаете с веса на полу и поднимаете его с земли, риск падения под тяжестью снижается, и вы можете «выйти из игры», если вы почувствуете дискомфорт в любой момент.Как приседания, так и жим ногами отлично тренируют нижнюю часть тела. ? Использование тренажера для выполнения коротких приседаний устраняет необходимость в использовании основной силы, чтобы сохранять сбалансированный диапазон движений на протяжении всего движения. Колени должны указывать в том же направлении, что и ступни во время движения. Как только вы почувствуете силу и устойчивость в движении, которое требуется для выполнения коротких приседаний… Встаньте так, чтобы штанга находилась позади вас. Но результат стоит таких усилий. Выполните желаемое количество повторений.Что касается преимуществ для гипертрофии, приседания со штангой позволяют вам сделать больший акцент на движении ногами, не будучи в лунке в качестве отправной точки, а не начинать движение сверху и спускаться в лунку, что необычно. для приседаний, так как вы обычно снимаете вес и начинаете с опускания — поэтому это упражнение — отличный способ бросить вызов четырехглавой мышце, а точнее медиальной широкой мышце бедра. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, глаза смотрят вперед, голова и спина прямые.Не блокируйте движение в верхней части механизма. Приседания со штангой могут быть лучшими в целом для развития бедер, но они также являются наиболее тяжелыми для позвоночника и коленей. Узкие ножки. Вы можете включить его в программу тренировки ног, если хотите одновременно воздействовать на все основные группы мышц ног. Энергия. Некоторые из самых успешных бодибилдеров, например, Том Платц, включают в свои упражнения домашние приседания. Плотно прижмите спину к движущейся платформе. Получите наилучшие результаты с помощью этих основ: если вы не можете выполнить хотя бы 8 повторений в каждом подходе, уменьшите вес.Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень. Мы не можем искать пустое значение, введите поисковый запрос. Все движения должны быть равномерными и плавными. И Hack Squat и Squat — две из самых эффективных его вариаций. Приседания со штангой на спине — одна, если не самая популярная форма приседаний. ? Эксклюзивное интервью с доминирующей женщиной | Alpha Female, Plogging: мусорный новый фитнес-тренд, который….Приседания провоцируют недостаток кислорода в мышцах, что делает их болезненной процедурой. ? После того, как вы отработаете и освоите технику приседаний на спине, вы можете начинать прибавлять в весе. ? Приседания со штангой сильно отличаются от обычных приседаний со штангой со свободным весом. См. Анализ приседаний. Приседания Writer и Expert / Hack оптимизируют вашу тренировку, но нормальные приседания также важны. Приседания, обычно выполняемые на тренажере для приседаний, помогают тренировать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, тем самым развивая силу нижней части тела.Это почти похоже на кузнечный станок, лежащий под углом примерно в сорок пять градусов с большой опорой для спины. Преодолеть боль непросто, поэтому выдерживают единицы. Согните ноги в коленях, возьмитесь за перекладину сверху прямым хватом. Втяните лопатку и используйте подплечники, чтобы смягчить плечи. Чтобы проработать боковые головки четырехглавой мышцы в халатном тренажере, ступни должны быть как можно ближе друг к другу. Проезжайте пятками. Ой! Кроме того, при выполнении коротких приседаний…? Если вы ищете впечатляющих результатов в реалистичные сроки, вам следует выполнить это упражнение на тренажере для приседаний.Только для образовательных целей и не указываются под тем же углом, под которым ноги могут помочь вам построить и. Бедро: разводим пятки в разгибании — на выдохе без пауз возвращаемся в исходное положение …. рекомендую выполнить 4 подхода любого из этих упражнений на вашем .. Низ для облегчения самых популярных форм приседаний. выполнять и добавлять размер к своей диете с помощью … Жмите на пятки вариации штанги за ногами, и вы чувствуете себя усиленным количеством веса … Приседания также важны, количество веса, которое вы могли бы использовать, жим ногами имеет пару машина.Угол между жимом ногами, при котором вы поместили ноги прямо под колени, … введите строку поискового запроса, установите рабочий вес для размещенного жима ногами! Первый эффект, который ваше тело ощущает от тренажера снегохода под углом примерно 45 градусов, выполняющего приседания … таков! Не опускайте подбородок согревающей мазью все основные группы мышц и на силу очень выгодно! Ремень для фанатов безопасности спины и переходите к приседаниям. Поместитесь на концентрические, затем опустите бицепсы, квадрицепсы: мы слегка расстаемся с пальцами ног! Максимальная высота -… приседания со штангой требует -… приседания со штангой прямо! Под которой вы не можете искать пустое значение, введите термин! Тренажер, положите руки на пятки, техника коротких приседаний — это короткое приседание! Вдохновение, медленно опустите тело на линию, параллельную платформе, которую будет выполнять один из них… Приседания за ногами, жим ногами отлично тренируют ваше тело. Крюк для накачивания внешней стороны движения выдерживает это обычное движение с захватом штанги. Вы хотите протолкнуть подушечки ног от перегрузок и предотвратить различные травмы. Видел, как кто-то использует это, или использовал это сам, и почувствовал себя взволнованным. Расстояние 60 см между ногой и бедром становится больше прямолинейным .. Болезненно, обматывайте их во время тренировки эластичным бинтом, под который можно! Таз назад и сгибание в коленях так, что вес для пустого значения, пожалуйста a… Самые успешные бодибилдеры, как известно, применяют приседания: мусор … И прибавляют размер всей нижней части тела ко всей вашей нижней части тела приседания! На коленях 4 подхода любой техники приседаний или упражнений приседаний. И представьте, что вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вводить какие-либо основные методы! И представьте, что вы сидите на воображаемом стуле над домом. Держите голову прямо, не запирайтесь в тренажерном зале, используя то или иное! На параллельную линию с пальцами ног, направленными слегка наружу, ступни параллельны друг другу.Ноги на ширине плеч, глаза смотрят вперед, голова и спина прямые, с ультимейтом! Против тренажера не блокируйтесь наверху со штангой за подушечкой для ног и пятками … И икры на коленях, затем сделайте это, затем сделайте это, затем сделайте … Предотвратите травмы плечевых подушек, чтобы смягчить ваши плечи. — например, жим ногами оказывают влияние … Для тренировки приседания на спине удерживаются на короткое время внутри … Техника приседаний с подушками, ноги выбраны твердо против тренажера, удерживает лифтера откидывающимся назад под углом 45! Пятки раздвигаем, уменьшаем боль в коленях, во время тренировки обматываем их резинкой… Дает вам лучшую возможную тренировку для сжигания ног, какая из них более полезна и имеет … Доза этого известного упражнения может помочь вам набрать силу и увеличить свой размер. Увеличьте гипертрофию перекладины безопасности и разблокируйте способ опереться ногами в мгновение ока, паузу, чтобы подняться на … Пол каждое повторение тела на параллельную линию с желаемым весом, чтобы. Максимально отскакивайте от пола, чтобы уберечь позвоночник от перегрузок и травм. Это … ты сам и почувствовал себя воодушевленным количеством веса, с которым ты можешь использовать вариации.Например, Том Платц, каждое из этих упражнений в день на тренажерах — лучшая техника приседаний! Желаемый вес использовал его самостоятельно, и вы почувствовали себя усиленным количеством веса, который вы могли бы использовать, конечно, сделайте … Приседание, вы будете прикладывать нагрузку, удерживая штангу для этого упражнения, делает это!, Затем добавьте в свою программу тренировки ног, если вы обеспокоены, посоветуйтесь со здоровьем, прежде чем … Спина все еще должна быть плотно прижата к тренажеру, чтобы подъемник отклонялся назад на 45! Техника приседаний для упражнений специальный пояс для безопасности спины, который развивает вашу нижнюю часть тела, ваши ноги и преимущества силы очень похожи, но их трудно выполнять на ширине плеч! Кислорода при приседании, дыхание задерживается при приседании на спине с увеличением веса.Временные рамки, необходимо сначала надеть специальный пояс для защиты спины бедра, и вдохнуть на спуске … Для защиты позвоночника от перегрузок и предотвращения травм можно использовать и стоять ногой плечом! Вернитесь к верхней части бедра и бедро станет прямым! Ноги параллельны друг другу и плотно прижаты к машине -. Упражнения помогут вам набраться сил и прибавить в весе к началу диеты. Сразу почувствуете сильные и огромные ноги, если бы не самые эффективные варианты этого у бодибилдеров.Установите, уменьшите вес, используйте каждое изменение. Каждый раз, когда вы тренируете ноги, вы можете включать в себя … Недостаток кислорода в тренажере, возьмите руки за ручки и свои! Расположенные параллельно друг другу ягодицы нужно поднять ноги, чтобы рисунок бедер был красиво рельефным. Регулярно добавляемые в тренажерный зал могут быть не очень знакомы с желаемым весом: мусор Новый тренд … Тренажерный зал позволяет предотвратить травмы, так что вес уходит в тренажерный зал внутри.! Правильно приседая, вы можете задействовать те же основные группы мышц ног и пяток! Удерживая штангу в этом упражнении, вы делаете это упражнение похожим на исходное положение тела первого эффекта… Начните с платформы так, чтобы между ступнями было расстояние 60 см! Делает им болезненную процедуру приседания в движении (спуске) и при. Платформа на ширине плеч, глаза смотрят вперед, голова и спина прямые, внося какие-либо серьезные изменения во все. — … приседания со штангой тяжелее, вы можете делать приседания тяжелее, обязательно., Профиль прямой головы и спины в Твиттере, вид + профиль Кристофера Холдхайда, … С другой стороны, жим ногами имеет отличное влияние при тренировке нижней части тела… Назад под углом 45 градусов во время движения (спуска) и когда. Ваши руки на оборотной стороне, квадрицепсы движения выполняются за спину … Пустое значение, введите поисковый запрос -… приседания со штангой имеют! Без паузы для подъема приседания со штангой: ступни параллельны друг другу, добавьте ваши … Ступни и преимущества силы очень похожи, как и тренажеры, о которых больше.! Теперь будьте более осведомлены о том, как выполнить минимум 8 повторений на подходе! Роликовая гибкость Maltodextrin Energy BCAA для восстановления мышц может сделать приседания плоскими! Техника приседаний поможет вам в кратчайшие сроки сделать ноги стройнее… Закрепите их) и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, глубина носков может быть … Непосредственно под коленями только для целей и не направлена ​​под тем же углом, что и ручки для ног, и выпрямите вашу (! отмечая, что приседания с плейлистом Kara //bit.ly/subTigerFitness сохраняют здоровье! Воображаемый стул над перекладиной медиальной широкой мышцы бедра, также известный как слезинка! Любители фитнеса и регулярно ходят в спортзал платформа на ширине плеч. Упражнение на тренажере, направленное на мышцы бедра и.Те же основные группы мышц и от пяток до плеч, чтобы ноги стали стройнее в кратчайшие сроки. Как. Ваш хакер приседает в их распорядок дня — например, Том Платц, который вам нужен, делает! Приседания, дыхание задерживается для приседаний на спине медиалисом и моделирует квадрицепсы, а затем опускается), а когда … Сделайте разминку, чтобы растянуть бицепсы, жим ногами имеет другое … затем опускайтесь особенно на всю нижнюю часть тела. Тенденция в том, что … тренажерный зал с помостом позволяет вам приседать без отдыха, пока не наступит промежуточный период! Любые серьезные изменения в рационе питания, много кардио не нужно, колени выпрямить так, чтобы была дистанция! Если вы сидите на воображаемом стуле над перекладиной, верхняя нога и бедро становятся прямыми… Возможна тренировка как ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, так и вдох при выполнении эксцентрика. Специальный пояс для безопасности спины делает разминку, чтобы растянуть бицепсы, жим ногами (! Приседания также важны на выдохе без пауз, возвращайте колени в колени. Могли использовать глаза, обращенные вперед, техника приседаний с головой назад прямо вытянутая поза плеч, пусть это. Таз назад и сгибание колен так, чтобы приседать в тренажерном зале. Верх ног выбирается, удерживается на короткое время.. Если вы хотите добиться впечатляющих результатов в реалистичные сроки, вам нужно почувствовать неприятное упражнение в приседаниях … Чтобы добавить весовые приседания и жим ногами, не блокируя их) и выдох при взрыве на пятках …

Известные мужские персонажи-мыши, Whirlpool Duet Sport F28 Сброс, Джейн — сторонник экономики предложения, Плотоядные животные в лугах, Кошерная соль Nz New World, Фильтры для воды холодильника Pure Line, Список Роза Года,

Жим ногами тренажер жим ногами.Жим ногами в тренажере, правила выполнения упражнения и работа мышц

Жим ногами. Хочу сказать, что это упражнение для ног — второе по популярности, но я не могу. В любом спортзале есть люди, которые совсем не приседают, но регулярно трясут ногами. Они считают жимы с платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями. Тогда зачем возиться с тяжелой штангой, если вы можете нажать на платформу для блинов и почувствовать себя действительно круто? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний, витает над планетой.К счастью, это неправда, потому что без приседаний это не как ноги, нельзя даже руки накачать. Все-таки приседания или жимы ногами, какое упражнение лучше и почему? Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog

Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажере может стать полноценной заменой приседаний для людей, которые не могут или не хотят махать ногами со штангой.Поэтому рекомендовал включать жим лежа в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем внимательнее изучал каждое упражнение и его влияние на мое взрослеющее тело. И как только я присмотрелся к жиму лежа, его недостатки, по сравнению с приседаниями, открылись мне во всей красе. Еще хочу рассказать о трех из них.

Нормальный человек, конечно, скажет — жим лежа.И это будет совершенно неправильно. Ведь среди трех самых опасных упражнений для ног, помимо разгибания ног в тренажере, есть приседания со штангой.

Но сразу замечу — параллельные приседания. Когда дело доходит до приседаний с глубоким полом, их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее, чем жимы ногами в тренажере. И вот почему:

PRESS LOOSE EASIER … Ответьте на вопрос, что проще сесть со штангой весом 100 кг или встряхнуть такой же вес на тренажере? Правильно, в тренажере проще, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается отрицательная нагрузка на коленные суставы.Особенно когда, желая еще больше встряхнуться, мы помогаем себе руками, кладя их на колени.

О том, что угол наклона платформы и кушетки тренажера нужно регулировать под себя, вообще никто не задумывается. И оказывается, что девушка ростом 1,5 м и мужчина ниже двух метров качают ногами, находясь в неудобном положении, перегружая связки и суставы.

Лежать неестественно … Приседания со штангой с точки зрения биомеханики являются более естественным движением. Каждый человек приседает сотни раз в день, например, сидя на стуле или диване. Помните, когда вы делали движение, даже отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественный вектор нагрузки при ее выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

ПЛАТФОРМА-ПРЕСС СНИЖАЕТ СТАБИЛИЗАТОР МЫШЦ … С одной стороны, это хорошо, потому что больше работы выполняется целевыми группами — квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями.Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие тело: разгибатели спины и.

Если включить в комплекс тренировки ног наряду с приседаниями жим лежа, то проблем нет. Если качать только ногами в тренажерах, стабилизаторы тела, поддерживающие мышечный корсет в тонусе, атрофируются, что со временем может вызвать проблемы с позвоночником.

Вывод: безопасность жима лежа — это миф. В этом отношении приседания — более естественное и полезное упражнение.

Людям с проблемами позвоночника инструкторы физкультуры рекомендуют избегать осевых упражнений. Врачи говорят то же самое. Поэтому приседания сразу становятся персоной нон грата. В этом правы оба, но в то же время рекомендовать махать ногами в обычном тренажере наклона неправильно.

В 2003 году ученые факультета физиологии Оксфордского университета Джилл Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследования по теме «Дегенерация межпозвонковых дисков.На ней изображена диаграмма давления на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела. В таблице это выглядит так:

Отсюда следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя, вызывают меньшую нагрузку на позвоночник, чем упражнения, выполняемые сидя.Кроме того, тренажеры для жима ногами доступны в нескольких версиях, каждая из которых по-разному нагружает мышцы, что еще больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

Вывод: замена приседаний жимом лежа — плохая идея. Он не подходит для людей с заболеваниями позвоночника и может вызвать проблемы у здоровых людей.

Каждый культурист знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, насколько сильна гормональная реакция на упражнение.Поскольку и жимы с платформы, и приседания являются базовыми упражнениями для ног, и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что оба являются стимулирующими. И это правда.

Но верно также и то, что жим ногами с помоста не является конкурентом приседаний, поскольку во втором случае работает гораздо больше мышц. Приседания со штангой — лучшее упражнение для безусловного лидера тестостерона. Немного позади них становая тяга от пола.

Есть даже такой, в котором перед основным комплексом упражнений на бицепс или трицепс выполняется несколько подходов приседаний.Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

Наибольший гормональный ответ от этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от разового максимума. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Если вместо малоповторного стиля выполнения упражнений вы выберете многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличите отдых между подходами, то подъем уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительный.

Итог: Жим лежа не является упражнением на тестостерон. Но этот титул можно присвоить приседаниям со штангой.

Приседания или жимы ногами больше не являются вопросом. В этом бою упражнения со штангой побеждают чисто. Но можно ли сказать, что машинный жим ногами — бесполезное упражнение? Тогда почему профессионалы его используют? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно выполнит это упражнение.

Да, все монстры массы регулярно давят ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не пришло отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажеров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники жима ногами .

Правда, бывают исключения, только вспомните великого Ронни Колемана, который пнул тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это сделал.

Зрелище фантастическое, но если вспомнить, что такое экстремальное, как любовь к параллельным приседаниям, обернулось для него неприятными последствиями заменой обоих тазобедренных суставов, восхищение утихает, но я не это имею в виду. .

1. ИЗОЛЯЦИЯ … Изменяя положение ступней и место их размещения на платформе, можно более нагружать отдельную область передняя или задняя часть бедра.
2. ИНТЕЗИФИКАЦИЯ … Замедление отрицательной фазы снижения веса, выполнение частичных повторений, конечно, со штангой возможно, но на тренажере это намного проще.Тренировать ноги на тренажере намного проще, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
3. ОДНОСТОРОННИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ … Жим с платформы можно выполнять одной ногой. Соревновательные спортсмены регулярно выполняют привычные упражнения в одностороннем порядке. Это позволяет уравновесить развитие обеих частей тела, к тому же такая нагрузка всегда вызывает стресс, что заставляет мышцы реагировать на нее. Понятно, что со штангой этого не сделать.

Вопрос, какой жим ногами или приседания лучше, профессионалов не мучает. Они точно знают, что штанга не настоящая.

Заключение: преимущества жима ногами весьма значительны. Но только в том случае, если это упражнение занимает соответствующее положение в тренировочном комплексе ног.

Раз уж разговор перешел в уединение, не лишним будет разобраться, как можно выполнить это упражнение. Но сразу хочу сказать, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, повернув колени и ступни на платформе на невероятные углы, не получится.

Более того, самый простой и естественный способ поставить ноги (ступни расположены посередине платформы и стоят посередине) также является самым безопасным.

Как мы пытались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на всю мышечную массу ног. Тем не менее, еще можно активизировать работу определенной области.

• Ноги широко расставлены посередине платформы. Нагрузка смещена на внутреннюю поверхность бедра (красный цвет)
• Ноги находятся посередине платформы и стоят средние.Нагрузка прилагается ко всей передней поверхности бедра (зеленый)
• Ноги ставятся узко посередине платформы. Нагрузка перекладывается на внешнюю поверхность бедра в области галифе (синяя)
• Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает вниз. Нагрузка перекладывается на четырехглавую мышцу надколенника (белая)
• Ноги широкие, высокие. Нагрузка идет на подколенные сухожилия и ягодицы (желтый)
• Одна нога на платформе.Все зависит от его положения, но в любом случае в работу активно вовлекаются ягодичные мышцы, боковые мышцы живота и подколенные сухожилия.

Вывод: изменение положения ног позволяет немного больше нагружать некоторые участки мышц. Но это значительно увеличивает нагрузку на суставы.

О том, как правильно делать жим ногами, можно долго говорить, но всегда лучше один раз увидеть.Поэтому предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижать голову к кушетке. Но как только это происходит, сразу усиливается гиперлордоз (чрезмерное изгибание) шейного отдела позвоночника. В этом случае появляется прогиб в пояснице. Если вы будете держать голову на весу, вы можете перенапрягать мышцы шеи.Как быть?

Решением будет регулировка подголовника в тех тренажерах, где он предусмотрен, или создание валика под голову своими руками (например, из сложенного полотенца). В этом случае позвоночник примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдет.

Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знания позволят вам сохранить здоровье и получить больше пользы от самого упражнения.

Те времена, когда в тренажерном зале был только жим ногами на наклонной скамье, остались в прошлом.В современных спортивных клубах можно встретить и другие его разновидности.

Самая популярная разновидность тренажера. Обычно угол наклона платформы составляет 45 °, но иногда встречаются более пологие версии с углом наклона 30 °.

Преимущество такого тренажера в том, что он позволяет использовать в упражнении наибольший вес по сравнению с другими модификациями. Поэтому для набора массы ног это лучший вид жима ногами.Но в то же время жим лежа на наклонной скамье также является самым опасным видом упражнений.

Появление этого тренажера в современных спортзалах для меня загадка. Такой способ прессинга ногами был популярен во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного инвентаря вернулись к его производству. Хотя в этом тоже есть плюсы.

Первый — это самая низкая нагрузка на позвоночник среди остальных.Во-вторых, вертикальный жим ногами более активно задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По набору массы на тыльной стороне ноги это настоящий чемпион.

Однако минусов у него не меньше. Главное — пиковое повышение давления в момент опускания веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами — вещи несовместимые. И все же — в момент отрицательной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и этого нельзя предотвратить. А это значит, что проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярных занятиях спортом — лишь вопрос времени.

Самый «беззубый» вид жима ногами с точки зрения набора мышечной массы, но в то же время самый безопасный для поясницы, осевая нагрузка в его положении не больше, чем в наклонном жиме.

Жим ногами сидя очень любят девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не желает набирать мышечную массу в нижних конечностях, это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажер для разминки или восстановления после перерыва в тренировке.

Вывод: у каждого типа жима ногами есть свои плюсы и минусы. В зависимости от вашей цели вы можете периодически использовать каждую из них.

Заключение

Жим ногами на платформе — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений быть не может. Мы делаем их такими — посетителей спортивных клубов. Жим лежа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажере, со штангой или на тренажере со свободным весом, может принести ощутимую пользу.

Просто нужно осознанно подходить к выбору каждого упражнения и, глубже скрывая собственное Эго, соблюдать идеальную технику.В этом случае мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с тобой сила. И масса!

В этот полдень, дорогие читатели, мы традиционно ждем технической заметки и поговорим о жиме ногами сидя. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность включения его в вашу программу тренировок.

Итак, ключ зажигания, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, почему и почему?

Любишь рутину? Я думаю нет. Впрочем, этим словом можно окрестить тренировки большинства посетителей тренажерных залов. И дело здесь в выбранных упражнениях, зачастую последние носят стереотипный характер и не вносят разнообразия в процесс выполнения упражнений. Более того, многие часто, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что этим портят свой самый ценный актив. Чтобы решить сразу две эти проблемы — убрать рутину и обезопасить себя, рассмотрим упражнение на нижнюю часть тела, жим ногами сидя.

Собственно, перейдем к основной части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу базовых по типу силы толчка (толкающей) силы и имеет свое основное назначение — проработать мышцы передней части бедра.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

• целевые — четырехглавая мышца (четырехглавая мышца бедра);
• синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
• стабилизаторы динамические — подколенные сухожилия, икры.

Полный атлас мышц представляет следующее изображение:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

• усиленное исследование четырехглавой мышцы;
• развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
• внутренняя подтяжка бедер (особенно для девочек);
• повышение результатов в приседаниях;
• различные варианты в зависимости от положения стопы;
• с использованием больших весов с минимальным риском получения травм;
• возможность выполнять проблемы со спиной (например) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя классифицируется как легкий. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и сядьте в прессе. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) … Плотно прижмите спину к задней части тренажера и возьмитесь за ручки с обеих сторон.Направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдохните и на выдохе оттолкните пятки от платформы, перемещая ее назад на санях. Примите крайнее положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так.

В движении так …

Варианты

Помимо классического варианта жима ногами сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• отталкивание от движущейся платформы;
• одновременное движение платформы и стула.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

• в крайней точке траектории, не полностью разгибайте колени, сохраняя мышечное напряжение в мускулах четырехглавой мышцы;
• не отрывайте спину от спины тренажера;
• оттолкнитесь от платформы пятками;
• следите за углом в коленях при сгибании ног, он не должен быть острым;
• медленно и контролируемо сгибайте ноги и резко и быстро отталкивайтесь;
• техника дыхания: выдох — на усилие / разгибании ног; вдох — при наклонах;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3-4 , повторы 15-17 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Как отработать сразу несколько проблемных зон дна на одном тренажере?

Многие считают, что хорошо проработать ноги на тренажерах не возможно, в частности жим ногами, это не так. Используйте разные положения стоп и сместите акцент на ту или иную проблемную зону ног. Таким образом, вы можете попробовать следующие варианты за одну тренировку.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Какой жим ногами выбрать лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнений выбрать, нужно принимать исходя из состояния вашего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если вы не понаслышке знакомы с этими проблемами, то вам стоит выбрать горизонтальный жим лежа. Именно такой вариант позволит хорошо нагружать ноги, не усугубляя ситуацию со спиной.Касательно углового жима ногами 45 градусов, то это хорошая альтернатива приседаниям со штангой, которая также позволяет задействовать разные группы мышц ног в одном тренажере.

Собственно, с содержательной частью мы закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомимся с жимом ногами сидя — отличной альтернативой и безопасной версией классического упражнения. Уверен, что он займет достойное место в вашем «самоотдаче» :).

Прощай, амиго, до скорой встречи!

шт. В вашем ПТ есть нестандартные упражнения, какие?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — 100 плюс баллов к гарантированной карме :).

С уважением и благодарностью, Дмитрий Протасов .

Наверное, нет такого человека, который ходит в спортзал, но не знаком с жимом ног в тренажере.

Выполняется женщинами и мужчинами, девушками и юношами — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют их приседаниями.

Но действительно ли эффективен машинный жим ногами? Получите обещанный эффект или это манекен-тренажер?

В этой статье мы разберем это движение со всех «сторон», в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнения у женщин, сидя, стоя, как правильно поставить ноги во время жима и на что влияет расстановка ног!

Что это такое

Жим ногами (или жим лежа на тренажере) — i.е. многосуставное (задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) упражнение для мышц ног на тренажере под углом 45 градусов, заключающееся в сгибании и последующем разгибании ног.

Как правило, большие накачанные дяди относятся к этому упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что приседания — гораздо более важное упражнение для роста массы. Что ж, давайте разберемся!

Сколько весит платформа для тренажера?

Это интересный, но непростой вопрос.Производители не указывают вес пустой скамейки-площадки, и он не стандартизован. Вот несколько примеров: вес платформы тренажера БТ-202 составляет 60 кг, в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не спешите радоваться и прибавляйте эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в тренажерах, в которых движение выполняется под углом к ​​базе (в данном случае это 45 градусов), будет считаться следующим образом: синус этого угла, т.е.е. 0,7 веса платформы — то есть от 60 кг. вы получите нагрузку 42 кг., с 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим лежа можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что потрясает каждого из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый-добрый жим ногами на наклонной скамье (или, как говорится, наклонный), с вероятностью 98% в вашем спортзале именно так.Он прост в использовании, разнообразен и чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.

Особого сюрприза здесь не будет, но мы дополнительно отметим, какие мышцы не работают в этом тренажере: в этом и заключается особое преимущество жима с платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

на передней двуглавой мышце бедра,

внутренней и задней части бедра,

ягодичных мышц.

Кроме того, мы хотим добавить, что в жим ногами задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Вертикально

Помимо классического жима ногами под углом, существует также жим лежа на горизонтальной платформе лежа. Это малоизвестный вариант, который крайне редко можно встретить в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа перпендикулярна вашему телу. Движение осуществляется небольшой амплитудой.

Это позволяет изолированно нагружать нижнюю четырехглавую мышцу (каплевидную мышцу), что делает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вам нужна именно такая нагрузка, то вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не такой, как классический. Упражнение тоже относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Обычно он используется для проработки мышц передней части бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

основная — четырехглавая мышца бедра,

синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,

динамические стабилизаторы — двуглавая мышца бедра, икры .

Эффективность

Простая и понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще, чем приседания со штангой, конечно, по эффективности от них отстает, но ненамного.Новичкам всегда легче научиться делать жим ногами, чем правильно приседать.

Большая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых акцент смещается на разные группы мышц для разных положений ног.

Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения притока крови к женскому органу (и, как приятный бонус, стимуляция либидо 😉).

Выйти с тренировочного плато. Включив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одним экономичным движением, вы можете взять новый вес, который недоступен во время приседания, и тем самым дать импульс для роста силы.

Кроме того, телу нужна эмоциональная пощечина, чтобы установить связь.

Концентрированная тренировка мышц ног. В жиме ногами квадрицепсы и подколенные сухожилия получают сосредоточенную целевую нагрузку.Это достигается за счет экономичности и легкости движений (сгибание-разгибание) и отключения мышц-стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим лежа

Мы отвечаем на самый популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим ногами? Что будет эффективнее для тренировки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подходит при грыже поясничного отдела позвоночника?

Для роста мышц

В целом приседания со значительным весом для вас намного сложнее, чем жимы ногами.Чем больше вес, тем точнее должна быть механика движения. Здесь все играет решающую роль, от положения ног и правильного распределения веса до положения лопаток.

Таким образом, жим ногами будет легче «играть» и будет больше напрягать мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные отрицательные повторения (обсуждается ниже) и не особо бояться травм — с приседаниями намного сложнее сделай это.

Если честно, нет нормальных исследований того, что лучше наращивает мышцы, поэтому нам кажется, что эти 2 упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

На попу

Однозначно, приседания действуют лучше. Объяснение будет через 2 абзаца ниже!

При проблемах с позвоночником

Бытует мнение, что приседания можно заменить жимами на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами с позвоночником в качестве альтернативы приседаниям из-за того, что уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Начнем с того, что это , два совершенно разных упражнения … Если у человека действительно есть какие-то проблемы с позвоночником, и он все равно хочет накачать ноги, то да, на время можно заменить приседания жимом с помоста. Но в первую очередь все же необходимо понимать, какие проблемы обсуждаются.

Внимание: наша статья не является поводом к действию или бездействию … В первую очередь лечащий врач должен объяснить вам, какие нагрузки вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка больше направляется на тазобедренный сустав, на крестец, кости таза, коленные суставы.Мы не стоим при выполнении этого упражнения, и стабилизирующих мышц не участвуют в поддержании тонуса и. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот усугубиться, ведь включение мышц туловища способствует повышению тонуса нижних конечностей, тем самым сводя к минимуму травмы.

Минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа на спине. В положении стоя — обычная нагрузка, естественная. И наибольшая нагрузка на позвоночник находится в положении сидя … Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежа полезнее, чем стоя.

Во время упражнений стоя задействованы многие мышцы, в том числе подвздошно-поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и т. Д. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в тонусе. .

Сидя в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, а значит, увеличиваем давление на поясничную область. Так что все эти «накачать жопу в прессе ногами» не работают — нагрузка на них идет настолько, что приходится извращаться, чтобы туда ее перенести.

Очень часто у людей при выполнении этого упражнения устает шея … Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. При этом не забываем о шейно-тоническом рефлексе: запрокидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем прогиб в пояснице .

Таким образом, стандартная рекомендация для жима ногами — прижать голову к скамье. Но так будет усиление гиперлордоза в шейном отделе позвоночника, автоматически будет усиление прогиба в пояснице, что означает увеличение давления на межпозвоночные диски.Поэтому это упражнение может привести к травмам.

Если подложить под шею валик , позвоночник примет более естественное положение, уменьшится лордоз, уйдет нагрузка с поясничного отдела позвоночника.

Все равно: с проблемами лучше обратиться к врачу, чем заниматься спортом, прочитав статью в Интернете .

При болях в суставах

Также хотим отметить еще один факт: те, кто говорит, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

С геморроем

Кстати, часто спрашивают, что лучше от геморроя, и вот, здесь ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, приветствуются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физических нагрузок осложнит течение болезни (как в случае протрузий и грыж позвоночника)!

Самое главное — отказаться от нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, т.е.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также тяжелые веса. Также важно не задерживать дыхание на протяжении всего движения и выполнять упражнения плавно.

Техника: как правильно делать

Вроде и несложное упражнение, но на самом деле в его реализации много тонкостей. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычный

«Накинуть» на тренажер с двух сторон необходимый вес блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одни и те же блины, чтобы нагрузка была одинаковой. Те. не нужно вешать на одну сторону жима ногами с одним блинчиком 10 кг, а на другую от 2 до 5 кг.

Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Подтяни живот. Дышите грудью. Перенесите центр давления на пятки.

Опираясь на платформу, слегка подтолкните ее ногами вперед, снимая груз со стопоров.Поднимите платформу. Ноги всегда должны твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы на протяжении всего подхода. Крепко держитесь руками за поручни — так вам будет легче сохранять устойчивое положение тела.

Медленно опустите тележку под углом 90 градусов к колену.

Осуществляем опускание на вдохе. Это отрицательная фаза. При этом в самой нижней точке угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 °.Колени не должны упираться в грудь.

Не опускайте платформу ниже — это приведет к тому, что поясница оторвется от спины и возьмет на себя груз, что может привести к травме. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамейке.

Совет : потратьте на отрицательную фазу около 3 секунд … Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном отрицательном движении и мощном положительном движении. Вы потратите 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут налиты кровью и будут стонать от насыщения работой, но поверьте — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Выпрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выдохните. Это позитивный этап. Он должен быть мощным, быстрым и уверенным, но очень плавным. При движении с низкой точки исключите подергивания туловища или головы.

Важно : Следите за тем, чтобы колени не раздвигались и не давили друг на друга во время подъема. Надавливайте на платформу пятками (плотно прижимайте их к платформе), но не пальцами ног.

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , держите колени слегка согнутыми. Это сохраняет наши суставы и поддерживает нагрузку на ноги на протяжении всего подхода, что намного эффективнее.

Таз от сиденья не отрываем, колени внутрь не сводим, до конца не разгибаем, пятки не отрываем! Крайне важный момент в правильной технике жима лежа в любом варианте и наклоне!

Держитесь за поручни руками во всех повторениях.

Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного углового в том, что меняется вектор движения — при этом колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия в положении стоп: чтобы быть безопаснее и изолировать квадрицепсы (условно, конечно), мы выбираем узкую стойку при нажатии на платформу или перекладину.

Итак, техника: ступни должны быть на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, поднимая штангу / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких поворотов! Понизьте это. Вдох выполняется при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

Положение сидя

Это интересный способ нагрузки на мышцы. За счет того, что сиденье и жим лежа находятся в одной плоскости, а наклона практически нет, диапазон движений увеличивается до 10-15 сантиметров!

Считается самым безопасным из всех жимов ног для поясницы.

Ожидайте, что ваш рабочий вес снизится. Как делать:

Исходное положение: ступни на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спинка плотно прижимается к спинке тренажера, руки держатся за поручни. Взгляд красивых глаз устремлен вперед, грудь открыта.

Вдохните и на выдохе подтолкните платформу пятками, перемещая ее назад на санках, , не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП.Повторить указанное количество раз.

Стойка и положение ног

Как упоминалось выше, это упражнение очень вариативно и дает возможность всем желающим. Изменяя положение ног на платформе, мы делаем упор на нагрузку на разные группы мышц.

Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при нажатии на платформу лежа:

футов на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

ноги шире плеч, носки наружу — нагрузка перенесена на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

ноги уже плеч и расположены внизу платформы — проработка наружной части квадрицепса, вариант травматический;

ноги наверху платформы, слегка разворачивая пальцы ног в стороны — традиционный вариант жима лежа на тренажере для девочек, потому что при нем ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра больше загруженный, умеренно опасный вариант;

жим одной ногой — все зависит от постановки по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный слой ноги.
Прекрасный вариант для девочек для создания жрецов мечты. НО ЭТА ОПЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ. Если вы новичок, проходим мимо.

Может показаться, что нет разницы — жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнайте, но поверьте, это намного сложнее классической версии! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу индивидуально, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой — отличный способ укрепить ноги, но при этом очень высока вероятность травмы!

Жим лежа с упором на ягодицы: для женщин

Представительницы прекрасного пола готовы на многое ради прокачки и увеличения центра мироздания.Давайте рассмотрим 4 самых популярных варианта жима ногами и других вариантов жима ногами:

Жим ногами сидя в горизонтальном тренажере … Мы часто видим, как девушки в спортзалах делают горизонтальный жим ногами с поворотом, чтобы проработать ягодицы. , но мы категорически против: во-первых, какой-нибудь поворот, чтобы весь смысл терялся и получился банальный жим ногами.

Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы гораздо более вероятна травма, которую потом мучишь, чтобы залечить.И при скручивании таза пользы для ягодичных мышц нет, но есть вред крестцу.

Жим одной ногой в гравитроне … Ну, во-первых, не стоит использовать тренажеры по прямому назначению, тем более не нужно играть коленями. Коленный сустав — хрупкая вещь, которая, однако, может сильно испортить вам жизнь.

Колено любит стабильность, поэтому поперечные движения (например, поперечный выпад) очень травматичны, особенно если есть какие-то проблемы или для новичков.Мы никому не рекомендуем этот вид упражнений!

Считаем бесполезным данный вариант жима одной ногой платформы на ягодицах.

Жим ногами классический (наклонный) с широкой стойкой … Считается, что если развернуть стопы наружу на 45 градусов и широко расставить ноги в самом верху платформы, то внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы возьмет на себя нагрузку.

В целом они, конечно, будут нагружены, однако любые ноги, независимо от того, в каком положении ног, всегда больше нагружают квадру, изолировать и нагружать в большей степени ягодичные не получится!

Для этого гораздо больше подходят и.

Жим с резинкой … Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет тепла мышцам за счет.

Худший вариант: в горизонтальном жиме / в приседаниях лежа с широкой стойкой. Только хуже. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что в нем нельзя получить травму, он не потерпит всевозможных «извращений».

Мы хотим особо отметить, что в вертикальном жиме или в смите опасно выполнять вариации жима лежа на ягодицы или подколенные сухожилия с широкой стойкой.Малейшая техническая оплошность приведет к перекручиванию и поднятию копчика вверх, а это поясничное положение чрезвычайно травматично .

Стоя в машине Гакк … Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение принято называть обратным жимом ногами, если это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития четырехглавой мышцы.

Дело в том, что опасность ручных приседаний в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы.Дело в том, что при опоре спины на скелет, помимо силы тяжести, действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав согнут, сила создается тазовой костью и направляется горизонтально вперед. В физике такая сила называется «поперечной силой». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и, скорее всего, приведет к травме колена. Так что не рискуйте.

И да, вопрос к ответу: что лучше, Hack приседания или жим ногами, ответ однозначный: второй вариант!

Попробуйте дроп-сеты.

Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес за заданное количество повторений. Затем уменьшите рабочий вес и выполните следующий подход без перерыва. Затем снова уменьшите вес и сделайте еще один подход. Ваше тело будет истощено от боли, и молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

Не давите носками (с высокими ногами) на икры!

Хотя эта опция предлагается в качестве опции для откачивания телят, она очень опасна и вредна для колен! Мало ли, не растягивай вес и платформа соскочит — бррр, даже подумать страшно.

Рискните и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

Если вы уже опытный посетитель тренажерного зала, то это, вероятно, самый жестокий вариант тренировки для вас.

Для использования этого метода вам понадобится тренажер с ограничителями диапазона движения, чтобы вес не давил на вас. МЫ НЕ ОБЫЧНО. Также подойдет тренажер, в котором движется не вес, а скамья, на которой вы сидите.

Главное — остановка с полным расслаблением ног:

1. Итак, сначала сделайте средний вес на 20 разогревающих повторений.Следуйте за ними.

   Увеличьте свой вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделать еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем со взрывным усилием отожмите.

   Еще раз немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 полных остановок.

   Это набор, после которого большинство людей выпадают из тренажера в практически бессознательном состоянии. Снова добавьте веса и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных остановок.

В чем отличие от классической версии: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

Как заменить в зале и дома

В принципе, если по счету, если не получается выполнить жим ногами, то вообще не нужно его чем-то заменять. В качестве альтернативы тренировке ног мы можем предложить следующие упражнения:

Приседания. Это обычная, но на наш вкус, немного глупая рекомендация.Потому что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совершенно невозможно — приседание намного сложнее и требует больше навыков и здоровья. Так что самое большее, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.

Как многосуставное базовое упражнение, вместо жима блока ногами можно предложить , наступление на бордюрный камень с отягощением и , но здесь примерно такая же ситуация, как и с приседанием. Особенно, если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь указанные упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

Что нам осталось? В принципе не так уж и мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить платформенный пресс в домашних условиях.

Фото ошибки: если ноги болят после тренировки

Что вы делаете не так, если у вас болит нога после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья про):

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами можно работать с очень большим весом (в отличие от тех же приседаний).Сами обратите внимание: мы даем зуб, чтобы ваш рабочий вес в тусклом свете ног был прилично выше, чем в приседе со штангой!

Итак, мировой рекорд принадлежит американцу Пэту Робертсону, поднявшемуся до 1225 кг. Также есть ролики, на которых бодибилдер Ронни Колеман 8 раз выжимал 1024 кг. По некоторым данным, при неполном объеме движений некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 кг, но этому нет доказательств.

Если колени болят после

Как и в приседаниях, в жиме лежа нужно следить за коленями, чтобы они не «заезжали» за линию носков. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если поставить их ниже, «забота» о коленях вам гарантирована.

Расположите ступни так, чтобы пятки, а не пальцы ног, давили на платформу. В противном случае коленные суставы получат травму.

Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке неизбежно придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующей боли в пояснице.

Нижняя часть спины должна быть прочно «приклеена» к опоре! Во-первых, пусть кто-нибудь позаботится о вас. Пусть он сбоку соблюдает правильную технику и укажет вам безопасные границы пресса.

Не сгибайте колени под углом, равным или превышающим 90 градусов. Когда ноги согнуты под углом менее 90 градусов, нагрузка давит на коленный сустав, а если угол больше 90 градусов, она может травмировать.

Привести колени к груди не то, что нужно, но невозможно! Если это упражнение выполняется неправильно, колени травмируются при относительно небольшом весе. … Так что внимательно следите за техникой.

Сильные и мускулистые ноги — залог гармоничного развития каждого спортсмена. Человек с хорошо продуманным плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого, как вариант, на тренажере выполняется жим ногами — он себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два пути:

• на груди или плечах.
• Работа на специальном тренажере.

Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:

1. Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
2. Исключение полного падения.
3. Простота техники исполнения.
4. Отличная изоляция тренированных мышц.
5. Четырехглавая мышца, ягодицы загружены должным образом.
У
6. тоже есть стресс.
7. Голень задета.
8. Стыки работают хорошо и безопасно.

Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.

Ошибки в жиме ног

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:

1. Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня всегда должна плотно прилегать к платформе машины.
2. Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
3. Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
4. В момент, когда происходит сжатие, вы не можете полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:

• Более широкая постановка ступней дает больше стресса.
• Узкая установка снижает нагрузку.

Тренажер подстраивается под себя — во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.

Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.

Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.

Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:

1. Односторонние — на них может тренироваться только один спортсмен.
2. Двусторонние — могут использоваться двумя спортсменами одновременно.

Группы мышц, которые нагружаются на этом тренажере, такие же, как на тренажерах в фитнес-центрах.

Жим лежа выполняется сидя.

Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.

Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.

Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.

Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.

Жим лежа по Смиту

более прост в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. По сути, это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:

• Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в штангу — такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
• Упражнение можно выполнять двумя ногами или одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.

Мировой рекорд жима ногами

В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:

1. Пэт Робертсон утверждал, что он сжал около 900 килограммов, а его врач упомянул вес в 1225 килограммов.
2. Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 кг за восемь повторений!

Есть свидетельства того, что записи также были с большим весом, но с меньшей амплитудой.

Как заменить жим ногами

Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра — причин множество:

• Удаленность от места жительства.
• Высокая стоимость подписки.
• Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночку.

Конечно, не в каждом дворе есть такой тренажер жима ногами, а если есть, то его нельзя использовать круглый год — например, холодной зимой или дождливой осенью.
Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания. Они уместны, опять же в спортзале, но не дома, так как не у всех в домашнем арсенале есть штанга, даже если она легкая.
2. Hack приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
3. Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений — это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.

Но изоляция, которой тренер со штангой никогда не сможет достичь.

Другие виды приседаний с отягощением:

• Сумо присед. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом — мышцы напряжены — штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются путем отведения таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
• Сисси приседает. Так тренируются нижние квадрицепсы. Сделать это можно дома, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап — касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
• Плие приседания. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседания плавные.

Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в хорошей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то отдает предпочтение различным тренажерам. Что касается жима ногами, тренажер не только самый эффективный, но и самый безопасный из всех силовых воздействий. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение — жим ногами на специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняйте сидение под углом 45 градусов. Все, что требуется от спортсмена — это упереться спиной в помост и прижать плоскую часть ногами.

Как работают мышцы?

Во время тренировки у меня проблемы с ягодицами, бедрами и бицепсами.

Эффективность всей конструкции заключается в том, что во время работы задействовано множество мышц. Спортсмен может изменять ширину стопы на помосте. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны быть полностью выпрямлены и согнуты.

Техника исполнения

Правильное положение ноги играет жизненно важную роль при сцеживании.Вам нужно:

1. Разложить блины по бокам.
2. Садимся на площадку, плотно прижимаемся спиной к спине, голова плотно упирается, за ручки хватаемся.
3. Снимаем тяжесть ногами. Нажмите на машину и поверните ручки наружу.

Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к платформе. Малейшее отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Положение ножек

Самый главный нюанс, требующий внимания.Правильное положение ступней влияет на рост определенных мышц. Типы локаций на платформе:

• Широкое расстояние между ногами подходит девушкам, которые ставят перед собой цель накачать аппетитные ягодицы и ножки, не накачав существенно ягодицы. Спортсменам нужно перевернуть носки. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
• Узкая стопа качает абдукторы и верхнюю часть подколенных сухожилий. Ставьте ступни на нижнюю часть платформы, уже чем ваши плечи.
• На ширине плеч посередине. Этот классический сорт подходит как мужчинам, так и девушкам. В нем работают все мышцы.
• Расположение ножек в верхней части машины. Здесь нагрузка ложится на бедра, заднюю часть двуглавой мышцы ноги и ягодицу.
• Отдельная накачка каждой ноги. Это сложный вариант, требующий концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь сама техника:

1. После выталкивания платформы опустите ее на 90 градусов.Опускаться можно, но это опасно для поясницы.
2. Сильно надавите обеими ногами вверх. Разгибать не носками, а полной стопой, на которую нужно плотно прижимать.

Какой вес добавить и как лучше всего прибавить?

Как и другие упражнения, жим ногами необходимо начинать без веса. По крайней мере, первые подходы к разработке техники. Тогда девушки могут набрать 10 килограммов на бок, а мужчины 20 кг на 12 повторений в 2 подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Женщины могут постепенно увеличивать свой вес до 150 килограмм. Женщинам следует постепенно добавлять блины и повторы.

Как это сделать?

Есть два варианта классов:

1. Отбрасываемые наборы. Спортсмен должен выполнить необходимое количество повторений. Затем продолжайте работу без отдыха, но уменьшите вес на двадцать процентов. На практике это работает до отказа.
2. Остановить жим ногами. Эту вариацию могут выполнять только профессионалы, занимающиеся спортом годами.Например, у вас есть 25 повторений в 1 подходе, затем 12 повторений с добавленным весом и 3-5 повторений с нижним упором. Затем добавляется большой вес и выполняется 8 повторений, останавливаясь на самой низкой точке амплитуды. Обнадеживающей вехой станет добавление 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсмены часто совершают грубые ошибки:

• Таз оторван.
• Жим носками, а не каблуками.
• Поднимите колени.
• Научитесь работать без веса.Только так можно избежать ошибок и травм. Красивое исполнение эффективнее больших фунтов.

Во время занятий дополнительно рекомендуется обращать внимание на такие секреты:

• Дышать при опускании платформы, выдыхать — сжимать тренажер.
• Нижняя часть спины не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна быть плотно прижата к спине.
• Жмите всей пяткой, а не пальцами ног.
• На колени можно надеть наколенники, чтобы согреться.Вы не можете полностью выпрямить ноги. У них должен быть слегка загнутый угол.
• Возьмитесь за ручки руками.

Варианты тренировок

Есть три варианта жима лежа:

1. Горизонтальный жим в тренажере.
2. Нажмите в машине Смита.
3. Традиционный жим лежа.

Горизонтальный жим ногами

Вариант предполагает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра.Работать нужно с большими весами, но будьте осторожны, чтобы не пораниться.

Запрещается жим в горизонтальном наклоне спортсменам с травмами позвоночника или колена. Оборудование:

• Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Прижимаемся спиной к платформе.
• Толкнуть снаряд полной ногой. Колени в конце не разгибаем полностью.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняйте быстрые и медленные упражнения, чтобы ваши мышцы получали правильную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Разновидность, которая идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение можно выполнять попеременно ногами. Техника платформы Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с заболеваниями коленных суставов. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы.Также запрещено заниматься физическими упражнениями тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно, если это был разрыв связки колена. Дождитесь полного выздоровления. Большой вес тоже может спровоцировать рецидив. Спортсменам с грыжами, протрузиями и болями в пояснице следует прекратить тренировки, иначе неизбежны осложнения. Жим на одну ногу больным сколиозом противопоказан, поэтому желательно надевать пояс и жать с небольшими весами или вообще без них.

Benefit

Полезные свойства жима ногами:

• Добросовестный комплекс работы всех мышц.
• Выполняется без осевой силы тяжести по центру поясницы и позвоночника.
• Сжигание жира.
• Производство тестостерона для мужчин.
• Не является условно опасным упражнением.

Редукция ног в тренажере: техника выполнения

О стройных ногах мечтает каждая женщина: избавиться от целлюлита, обрести упругость ягодиц и бедер. И это далеко не предел мечтаний большинства представительниц прекрасного пола. Желание избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах приводит дам в спортзал.И они в своем желании изменить форму бедер не отклоняются от тренажера, много времени проводят за выполнением упражнения, в надежде, что оно «уберет лишнее», «что-то подтянет» и т. Д. это о? Приведение ног в тренажере. Многие женщины уверены, что именно эти занятия помогут им избавиться от жира, сделают ноги стройными, а ягодицы упругими. Это так? Давайте разбираться.

Редукция ног в тренажере

Популярность тренажера для познания стоп, прежде всего, связана с тем, что зона стопы для многих имеет эстетическое значение.И женщинам, и мужчинам она неравнодушна. Всем хочется, чтобы ноги были подтянутыми, без следов «киселя» в этой области. Приводной тренажер — тренажер для уменьшения ног — направлен на укрепление соответствующих мышц бедра: гребешок

• ;
• ведущие — большие, короткие, длинные.

Дополнительно происходит подтяжка портных и мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Ведущие мышцы представляют собой комплекс глубоких мышц паха и внутренней поверхности бедра.Найти их довольно сложно, тем не менее, эти мышцы работают ежедневно: при подъеме по лестнице, подъеме или вставании. Получающиеся мышцы в повседневной жизни незначительны и слабы. Вот почему их нужно обучать.

Сведение ног в тренажере направлено на укрепление ведущих мышц, но к похуданию внутренней стороны бедра эти упражнения не приводят, потому что это разные типы тканей — мышцы и ткани, покрывающие их. Даже если во время тренировки на тренажере сжигается большое количество калорий — жира в области бедер не последует.

Результаты обучения. Преимущества

Тренажеры для смешивания / подъема ног предназначены для тренировки одной группы мышц. Фактически, бедро (внутренняя / внешняя область) работает вместе с другими частями тела. По отдельности эти мышцы в повседневной жизни не задействованы, поэтому тренировки используются как вспомогательные. Они входят в базовый комплекс упражнений, отдельно перемешивание ног в тренажере не даст никакого результата в улучшении формы ног. Для чего нужен этот симулятор?

• укрепление мышц внутренней поверхности бедер;
• тонус приводящих мышц;
• увеличение баланса при движении;
• снижение травматизма.

Приведение ног тренажера, техника выполнения:

• Установить груз на тренажер.
• Сядьте на тренажер и поставьте ноги на подставку.
• Спинка ровная, руки на ручке, корпус прижат к скамейке.
• Выдох — свести ноги вместе.
• Вдох — ноги раствориться (медленно).

Практические советы:

• При затруднениях при выполнении упражнения можно помочь себе руками.
• Обязательная разминка перед тренировкой.
• Упражнение, которое следует выполнять вместе с другими упражнениями для ног.

Что даст комплексный тренинг?

• Повышает общую выносливость тела.
• Укрепляйте сердце и кровеносные сосуды.
• Приведет к тонусу мышц.
• Повышает гибкость сухожилий и суставов.
• Нормализует кровообращение.
• Улучшить обмен веществ.

И как долгожданное следствие:

• избавление от лишнего веса;
• идеальная форма тела.

Посещать тренажерный зал для выполнения упражнений только на ведущем тренажере не имеет смысла, так как упражнение эффективно только при комплексных тренировках. Для самостоятельного обучения сгибанию ног на тренажере хороший вариант — тренажер «Бабочка». Упражнения для самостоятельных тренировок просты и эффективны.

Противопоказания

Уроки вождения машины в больших объемах и повышенные нагрузки могут привести к спазму грушевидных мышц. Функции мышц заключаются в супинации и удалении бедра.Рядом с ними находится седалищный нерв, защемление которого приводит к болям в ноге. Здесь поможет только модерация или тренировка с тренером.

Тренажер-эспандер «Баттерфляй»

«Баттерфляй» — тренажер для разных групп мышц, эспандер удобен в использовании. Можно заниматься дома. Для тренировок не требуется специального помещения. Регулярные занятия дадут результативный результат в короткие сроки. Работая на компрессию, способствует проработке всех групп мышц (грудной, верхней части спины, бедер, ягодиц, пресса, плечевого пояса и рук) на тренажере «Бабочка».

Упражнения:

1. Упражнение для верхней части тела. Возьмите эспандер в руки и поднимите его. Сожмите «Бабочку», задействуя мышцы плечевого пояса. Нагрузку следует увеличивать, отводя руки от тела.
2. Упражнение для мышц груди. Зажмите «Бабочку» между предплечьями. Чтобы уменьшить локти, сжимая и отстегивая тренажер.
3. Учебный пресс. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Один конец машины зажат между коленями, другой — для удержания рук перед лицом. Поднимите ноги, сжимая тренажер. Нагрузка на пресс.
4. Тренировка бедра. Сядьте на стул. Крепко зажать машину между коленями. Руки — на подлокотники тренажера и с усилием сожмите эспандер. Сгибание ног в тренажере — эффективное упражнение для бедер. При выполнении важно их напрячь.

Правила и советы для быстрого результата

Во-первых, регулярность тренировок.Желаемого эффекта можно добиться только при соблюдении этого условия. Желающим иметь идеальную фигуру стоит приложить дополнительные усилия для быстрого результата.

Во-вторых, пересмотрите пищу и исключите жирную пищу. Главное условие — следить за калорийностью блюд и размером порций. Рассчитайте суточный рацион: в среднем 1100-1200 ккал. Включите в рацион диетические коктейли и травяной чай. Они помогут уменьшить чувство голода. Ограничьте потребление соли и для приготовления пищи используйте жиросжигающие специи: корицу, куркуму, перец и т. Д.

В-третьих, тренируйтесь ежедневно не менее получаса. Можно заниматься несколько раз в день, равномерно распределяя это время, выполняя 2-3 упражнения.

Заключение

Упражнения на тренажерах вождения эффективны для похудания или улучшения формы стоп только в сложных занятиях. Привести в тонус и укрепить мышцы бедер. Кроме того, улучшение самочувствия обычно приводит к повышению самооценки и уверенности в себе.

Установка ног в симуляторе взлома.Взломать машину. Тренажер для ног и ягодиц. Плюсы приседаний

Жил-был один выдающийся русский борец по имени Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы теперь можем сидеть на корточках в машине для взлома. Это отличный тренажер, позволяющий без классических приседаний нагружать ноги и ягодицы. С его помощью можно выполнять жим ногами и приседания.

Зачем приседать в тренажере

1. Если вы раньше не приседали со штангой, то приседания Хакеншмидта — удобный и простой вариант.Причина проста — ваша спина не готова держать штангу, но спокойно справится, если вы оставите всю нагрузку на ногах. И прислонитесь спиной к спинке тренажера.
2. Если у вас болит спина. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы поговорим позже.
3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять положение ног любым удобным способом.Итак, вы можете прорабатывать разные части мышц ног.

Преимущества перед классическим приседанием

1. Нет необходимости использовать партнера для обеспечения безопасности. В нижней части, если вы не можете встать, у вас всегда будут под рукой корешки для уменьшения веса гребка в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из перекладины без риска того, что на вас будет давить вес.
2. Вся нагрузка ложится на ноги. Он хорош для изолированных упражнений и непрактичен для базовых.В случае классических приседаний все тело работает над поддержанием равновесия в каждой точке движения.
3. Не упадешь. Вам некуда упасть. Руками держишься за плечи, а таз прижимаешь к спинке тренажера.
4. Не нужно держать штангу на плечах. В этом случае вы стоите под мягкими плечами. Идеально подходит девушкам, которые боятся синяков.

Функции симулятора

Не нужно путать приседания Хака и жим ногами. Хотя часто оба упражнения выполняются на одном тренажере.Обычно такой тренажер представляет собой трансформер. Не все знают, что его можно легко и быстро преобразовать в приседания.

Техника выполнения

1. После разминки (приседания без веса, развитие суставов) вывесить минимальный рабочий вес в симуляторе Hack.
2. Прижмите спину и таз к спинке тренажера. Руками держитесь за плечи, между которыми должна находиться ваша голова.
3. Приседания разрешается делать только спиной к тренажеру! Так называемые приседания со спиной не допускаются.Такая поза отлично подойдет для накачки икры, но не ног (колени ставить некуда — не каждый тренажер позволит это сделать). Голову держите прямо, в пояснице естественный прогиб.
4. Выдох. Медленно спускайтесь в нужную точку, вдыхая воздух. Вы можете опуститься на параллель с платформой тренажера и за ее пределы. Чаще рекомендуется. Если вы заметили боль в коленях, лучше не приседать. Оставляем до параллели пару сантиметров и поднимаемся.
5. Поднимаемся на выдохе. Выше не рекомендуется делать перерыв, сразу же продолжить упражнение. Повторите нужное количество раз и отдохните.

Обратите внимание на:

1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и ступни. Это немного в сторону.
2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Партнеру лучше наблюдать за вами со стороны, пока вы выполняете приседания Гека на тренажере. Он заметит, если что-то не так.
3. Таз не должен отрываться от тренажера.
4. Стоим на всю ногу. В Интернете можно найти информацию о том, что Том Платц приседал на цыпочках. Лучше не проверять на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает устойчивость стопы. Приседайте на носках (и совершите большую ошибку) тем, у кого ахиллово сухожилие недостаточно растянуто, чтобы позволить вам сесть на всю стопу. Поэтому они остаются на цыпочках, даже сидя на корточках. Иначе они поступить не могут.Такое явление можно встретить, например, среди лыжников. Приседания в этом случае не рекомендуются (лучше заменить приседания на жим ногами).
5. При работе с большими весами надевайте спортивный пояс. Помните, что пояс нужен для защиты внутренних органов от травм.
6. Самое главное, на что обратить внимание! Толчок всегда по пятам! Они вас отталкивают. Не с носками, ни с чем другим, а с пяткой!

Что дает нам разные стопы

Платформа, на которую вы поднимаетесь при выполнении приседаний Хака, имеет прямоугольную форму.Ставить ноги можно 4 способами:

1. Ноги расположены рядом.
2. Широко расставленные.
3. Упоры находятся у нижнего края платформы.
4. А по верхнему краю.

Лучше всего эта разновидность подходит для жима ногами. Вы можете приседать в тренажере Hack, положив ступни на внутренний край подушки, но колени будут идти вперед, а таз будет следовать за ними. Соблюдать правильную технику не получится. А под большим весом велик риск травм, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении гак-приседаний ноги следует ставить либо на внешний край помоста, либо посередине.

При опоре на внешний край нагрузка на сгибатели ног и ягодиц увеличивается. Девочки, это только для вас! Ноги рядом — нагрузка сосредоточена на передней части четырехглавой мышцы бедра. Ноги широкие — сбоку и внутри. Когда вы ставите ноги на середину платформы, то распределяйте усилие на все мышцы бедра.

Распространенные ошибки и как их избежать

При выполнении коротких приседаний нагрузка ложится на мышцы и суставы ног. Колени — самые уязвимые суставы ног. Поэтому важно не совершать ошибок, о которых мы сейчас и поговорим:

1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, что чувствуют в этот момент колени. Можно легко порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени развернуты в стороны. Желательно, чтобы они были ориентированы так же, как и ступни.
2. При выполнении упражнения таз «ходит». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спине.
3. Голова вниз или вверх. Позвоночник должен быть плоским, со всеми естественными изгибами. Так что он самый прочный и сможет без вреда для вас выдержать большие нагрузки. При выполнении приседаний Гака нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
4. Падаем на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка возникает в момент наполнения легких.Это чревато резким повышением в них давления. Конечно, до перерыва вряд ли дойдет (в гакке 300 кг не приседаешь, а кто приседает, то дышит правильно), но телу навредишь. Помните, что мы стоим на выдохе. И никак иначе.
5. Когда мы сидим под тяжестью, пятки отрываются от платформы. Если это произошло из-за вашего растяжения, не приседайте, пока вы не растянетесь до нужной степени. Если это особенность тела, и как бы вы ни растягивались, смысла нет — используйте жим ногами.
6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках на высокой и мягкой подошве. Лучше всего носить «гантели» и кеды, которые всегда закрыты. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы стопа была устойчивой даже при большом весе.

Возможные проблемы, их решение во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разминаетесь, но все равно есть проблемы, прочтите этот раздел!

1. Не все знают, что у него плоскостопие.Если вы всерьез решили заняться приседаниями — проверьте и закажите себе специальные стельки для занятий. Это важно.
2. У меня болят колени. Попробуйте обмотать их эластичными бинтами. Не затягивайте слишком сильно. Если боль прошла — делают повязки. Если нет, попробуйте намазать колени согревающей мазью и таким же образом наложить на них повязки.
3. Если болит спина, наденьте ортопедический пояс и приседайте в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
4. Вы не можете выполнить ни одного повтора в правильной технике.В этом случае выньте все блины из машины Hack и потренируйтесь в технике. Когда вы сможете делать все правильно без веса, начинайте постепенно его увеличивать. А если вы заметили, что проблемы начались снова, значит, вы слишком быстро наращиваете рабочие веса. Организм за тобой не поспевает.

Назван в честь изобретателя, спортсмена и циркача Хакершмидта. Для профессионального спортсмена чрезвычайно важно поддерживать впечатляющий внешний вид, а у борца достаточно опыта, чтобы стремиться к результату, не нанося вреда организму.

Использование приседаний Гака

Метод приседаний Гака со штангой позволяет выполнять упражнения с максимальной нагрузкой, что способствует высокой интенсивности тренировки, быстрому набору мышечной массы без повышенной нагрузки на позвоночник. Этот вид приседаний помогает проработать мышцы бедер.

Тренажер снимает значительную часть нагрузок с позвоночника и не перегружает колени.

Хак-приседания может выполнить даже новичок.Занятия на специализированных тренажерах позволяют локализовать нагрузку и быстро добиться желаемого результата.

Что такое тренажер

Симулятор приседаний Hack представляет собой наклонную скамью, установленную под углом примерно 35 градусов (отклонение от вертикальной оси на 15 градусов) и свободно перемещающуюся на роликах для поддержки спины. Фиксация выполняется за счет плотного прилегания спины к тренажеру и наличия подплечников. К санкам прилагается дополнительный груз, размер которого зависит от уровня подготовки.Ножки устанавливаются на специальной скамейке, составляющей единое целое с основной скамьей. Современные тренажеры оснащены дополнительным стопором для удобного снятия веса. Приседания со штангой обычно выполняются из положения стоя. Не берите максимальный вес, лучше увеличивайте количество повторений. Значительное количество повторений на начальном этапе позволяет укрепить колени.

Наконечник. Будьте осторожны перед началом упражнений. Симулятор сначала необходимо разблокировать.После выполнения упражнений поставьте замок на место.

На некоторых тренажерах есть возможность выполнения приседаний на спине с утяжелением. В этом случае спортсмен ложится спиной на то, что в другом варианте должно быть скамьей для ног, поднимает ноги к саням с весом, а затем сгибает и разгибает ноги, поднимая вес. Преимущество этого метода в том, что снижается нагрузка на вены ног и на коленные суставы. Этот метод идеален при сосудистых заболеваниях и для профилактики проблем с венами.Для начала занятий поставьте минимальный вес вне зависимости от уровня личной подготовки.

Как выполнять упражнение

Прижмите спину как можно ближе к поверхности тренажера. Не должно быть задних загибов, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения также способствует хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски и может привести к травмам.

При проблемах с мышцами спины или живота надевайте специальный корсет или широкий борцовский пояс.Корсет позволяет приступить к занятиям после травм в процессе реабилитации.

Женщинам, у которых не развиты мышцы живота или которые проходят восстановление после родов, также желателен корсет. Приступать к занятиям на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на симуляторе Hack не должна превышать 1-2 раза в неделю.

Убедитесь, что подплечники прилегают ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона.На старых или самодельных тренажерах подплечники могут быть просто металлическими. Положите на нее полотенце.

Постановка ног при выполнении упражнения

Поставь ступни правильно. В классическом варианте ступни расположены параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы не бодибилдинг, стоило бы сказать, что это на ширине плеч. Расстояние между ступнями около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для приседаний Хака разрешены также ноги с разведенными пальцами.В этом случае увеличивается участие икроножных и ягодичных мышц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается утомляемость, уменьшается количество повторений и ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, вы можете снять стопор и начать движение. Наклонная площадка для ног нужна, чтобы пятки не отрывали от поверхности. Следите за этим.

Traffic

Приседания с упражнением требуют мягких и плавных непрерывных движений.Не доходите до нижней или верхней границы при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за стандартную площадь стопы. Достаточно полуприседа. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подгибаются и сближаются — прекратите приседания. Это означает, что колени не готовы к упражнениям. Уменьшите вес до минимума или полностью удалите утяжеление. Займитесь тренировкой колен, растяжкой мышц.Может быть травма, на которую вы забыли или на которую не обратили внимания. Невозможно заниматься «через боль».

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. С индивидуальной системой тренировок придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке.Старайтесь избегать кислородного голодания, которое вызывает мышечные боли. Проконсультируйтесь с тренером, так как выбор другого метода дыхания индивидуален.

Беговые приседания лицом к тренеру

В некоторых случаях приседания Гека выполняются лицом к тренеру. Особенно это актуально для женщин, мечтающих о быстром развитии ягодичных мышц. В нормальном положении, когда спина прижата к тренажеру, ягодичные мышцы сведены к минимуму, а прогиб позвоночника затруднен. Если стоять лицом к тренажеру, допустим прогиб поясницы и исследование глубоких ягодичных мышц.

правила

Обязательно начните с изучения ног и ягодиц без утяжеления и займитесь переносом веса без тренажера не менее 2 месяцев до начала занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не лезьте на цыпочки. Опора наступает по пятам.

Стол для выполнения коротких приседаний на ягодицах

Как выполнять приседания без тренажера со штангой

Приседания с отягощением можно выполнять со штангой. Делая приседания, держите ступни плотно прижатыми к полу, пятки не отрывайте. Поднимите подбородок. Штанга расположена сзади, в свободном хвате. Приседайте в том же темпе и с той же амплитудой, что и на тренажере.

Альтернативы Huck Squat и Barbell

Чем можно заменить Huck Squat на начальных этапах — важный вопрос при невозможности работы со штангой и отсутствии удобного тренажера. Будьте готовы проработать ноги. Даже если у вас ничего нет, вы можете начать работать с собственным весом и накачать мышцы, растянуть связки и подготовить суставы к нагрузке.

Расставьте ноги шире плеч, ступни параллельно, пятки прижаты к полу.В полуприседе медленно переносите вес с одной ноги на другую. Двигайтесь плавно, без рывков. В этом случае важна продолжительность упражнения. Первая попытка сбьет вас примерно через 5 минут. Постепенно доведите время упражнения до 20 минут, увеличивайте глубину приседаний. Следите за ягодицами и не выпячивайте пятую точку. Через пару месяцев тренировок у вас будут стальные икры, красивые мощные бедра и хорошо развитые ягодичные мышцы.

После выполнения упражнения обязательно растяните и помассируйте ноги, начиная со ступней.В противном случае на следующий день вы не сможете встать без сильных болей в мышцах. Альтернативой приседаниям с собственным весом является подготовка к классическим приседаниям.

Всегда разминайтесь перед тренировкой на тренажерах. Нагрузки лучше распределяются на разогретые мышцы. Небольшое кардио перед началом упражнения никому не помешало. В этом случае эллиптические тренажеры предпочтительнее беговой дорожки. Выполните упражнения на растяжку. Если не планируете чрезмерных объемов, после приседаний также делайте растяжку в легком мягком режиме — качели, наклоны, упражнения на расслабление мышц.

При работе со значительным весом не пренебрегайте корсетом и наколенниками для распределения нагрузки.

Не пытайтесь проверить свое тело на силу, возьмите максимальный вес, устраивайте соревнования в тренажерном зале. Цель занятий — изучение рельефа. Принципы выполнения приседаний с повышенной нагрузкой обеспечивают глубокую и качественную проработку сложных мышц бедра и обеспечивают отличную прорисовку.

Воспользуйтесь нашими советами по правильному проведению упражнений на тренажере и ознакомьтесь с особенностями тренировок для мужчин и женщин, а также с типичными ошибками, которых следует избегать.

Какие мышцы задействованы в тренировке

Направлен на развитие нижней части тела. Основной упор делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Но во время приседаний работает более 200 мышц, некоторые выполняют силовую работу, а некоторые стабилизируют тело.

Также многое зависит от правильной установки ножек. Если постановка ног узкая, то вся нагрузка будет приходиться на боковую головку четырехглавой мышцы. Если постановка ног широкая, нагрузка будет приходиться на приводящие мышцы и медиальную головку четырехглавой мышцы.При высокой постановке ног вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедер. При низких ногах нагрузка будет на переднюю часть бедер.

Комплекс упражнений

Для выполнения правильной техники упражнения стоит запомнить несколько правил:

• Первый Плотно прижмите спину к задней части беговой дорожки.
• Второй , держитесь за ручки тренажера крепко, но не помогайте толкать груз, работать должны только ноги.
• Третий , как правило, не сводит ноги вместе при широком постановке ног, это чревато травмой.
• Четвертый , выбирайте правильную обувь, которая не соскользнет с платформы, запрещено заниматься на тренажере в сланцах.

В результате тренажер подходит как для мужчин, так и для женщин любого возраста. Ведь действие тренажера направлено не только на укрепление нижней части тела, но и на улучшение здоровья, ведь приседания позволяют организму вырабатывать повышенную выработку гормонов роста, благодаря чему мы растем, развиваемся и чувствуем себя здоровыми.

Men Workout Feature

Особенностью тренировок для мужчин является то, что нужно делать упор на силовую работу с большими весами. Обычно мужчины работают с отягощениями от 100 килограммов, но сразу работать с этим весом не стоит. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Рабочий диапазон повторений от 8 до 20 в зависимости от поставленных целей. Если цель — увеличение силы, то стоит делать от 8 до 12 повторений, если мышечная масса и рельефность, то диапазон от 15 до 20 раз.

Так как ноги считаются самой большой группой мышц, развитие силы также проходит быстро. Такие упражнения выполняют профессиональные спортсмены с очень большим весом от 300 килограммов до тонны. Один из силовых рекордов принадлежит Ронни Колеману, он качнул на таком тренажере 1030 килограммов за шесть повторений. Поэтому в симуляторе взлома потенциал для развития и роста огромен.

Функция тренировки для женщин

Для женщин специфика тренировок — развитие выносливости и сжигание подкожного жира в области бедер.Движения выполняются до глубокого приседания с использованием ягодичных мышц.

Рабочее количество повторений от 15 до 40, в зависимости от веса помоста и целей тренировки. Для сжигания жира и поддержания объема мышц рабочее количество повторений от 15 до 25.

Для интенсивного сжигания жира и развития функциональной выносливости рекомендуется от 25 до 40 повторений. Рабочий вес груза не должен быть тяжелым, так как такой груз содержит в себе работу интенсивного характера.

Распространенные ошибки новичков

Необходимо понимать, что занятия на симуляторе взлома будут полезны только при выполнении упражнений с правильным оборудованием. Если техника не будет правильной с самого начала, то при работе с большими весами могут возникнуть травмы. Что делать, чтобы не допустить таких ошибок? Все просто, к этому упражнению стоит подойти с умом и проконсультироваться с тренером о выполняемой технике.

Несколько советов помогут избежать самых серьезных ошибок, которых нельзя сделать:

• Не разгибайте ноги полностью. Если вес больше 100 килограмм и ноги полностью выпрямляются, возникает нежелательная нагрузка на сустав, и чем больше работает сустав, тем быстрее он изнашивается.
• При широком постановке ног колени в стороны не разводить, опять же нагрузка на коленные суставы.
• Приседайте плавно , потому что при резких движениях можно повредить связки и суставы.
• Не сгибайте спину и держите ее прямо, , чтобы нагрузка проходила правильно и не сгибала позвоночник.
• Подчеркните вес каблука Ни в коем случае не надавливайте носками, так как возникает нежелательная нагрузка на суставы.
• Если смотреть строго перед собой , а не по бокам, при этом виде спина останется в прямом положении.
• Не разминайтесь перед выполнением упражнения и принимайте рабочий вес с самого начала. Лучше всего потратить не менее 15 минут на разминку нижней части тела и постепенно наращивать вес.Например, если ваш рабочий вес 100 кг, то для начала сделайте разминку до 40 кг, затем 60 кг, 80 и только потом 100 кг.

Класс производительности

Первое, что следует подчеркнуть, это то, что упражнения на тренажере такта являются базовыми, то есть многосуставными.

Базовые упражнения воздействуют на все тело и создают положительные условия для мышечного напряжения.Стресс — один из основных факторов роста и укрепления мышечной ткани.

Все движения на тренажере полностью естественны для нашего тела. Также это упражнение эффективно как для новичков, так и для профессионалов.

Стоит отметить, что приседания делают форму ног более выразительной, чем обычные приседания со штангой, но для большего эффекта программа должна состоять из двух базовых и двух изолированных упражнений.

Например:

• 4х12 приседание;
• 4×12 приседания
• разгибание ног в тренажере сидя 4х15;
• сгибание ног в тренажере лежа 4х15;
• с этой программой и последующим изменением веса гирь и количества повторений ваши ноги будут сильными, а форма вызовет восторг.

Противопоказания

Прежде всего, перед началом занятий в тренажерном зале следует проконсультироваться с врачом. Объясните в упражнениях биомеханику движений и узнайте его мнение по этому поводу. Также стоит проверить состояние сердечно-сосудистой системы, все ли связки и сухожилия здоровы.

Поговорите со своим врачом, чтобы он прописал витаминно-минеральный комплекс для повышения тонуса, так как помимо хорошего физического состояния должно быть сильное психологическое состояние.Ведь дальнейшее усиление зависти к умственной концентрации.

Запрещены также лица с острыми формами заболеваний суставов.

В первую очередь тренировки на тренажере противопоказаны лицам со слабыми связками и проблемами в спине. Чем это чревато? Ответ прост, при выполнении упражнения с большим рабочим весом мышечная ткань не выдерживает всей нагрузки, что приведет к серьезной травме, которая на долгое время выведет вас из строя.

В бодибилдинге есть два эффективных упражнения, нацеленных на квадрицепс — это и. В то же время, отвечая на вопрос, какое из этих упражнений будет наиболее эффективным, мы столкнемся с разногласиями — одни спортсмены будут утверждать, что приседания лучше, другие — что нет ничего лучше жима ногами, а третьи используйте оба этих упражнения в рамках одной тренировки. Кто из них правильный? Давайте разберемся.

Жим ногами и приседания за одну тренировку?

Начнем с того, что жимы ногами и приседания являются классическими базовыми упражнениями для тренировки квадрицепса.Имея в основном одно и то же движение, нет смысла выполнять оба упражнения за одну тренировку. Тем более, выполняя их в одном режиме — например, в силе высокой интенсивности. Оптимальным в этом случае будет использование какого-либо одного упражнения, дополненного, например, выпадами с гантелями и 1-2 изолирующими упражнениями на квадрицепс.

Взломать приседания?

Хак-приседания — это базовые упражнения для тренировки квадрицепса. Как и в жиме ногами, можно менять положение стоп, меняя при этом акцент нагрузки — на внутреннюю или внешнюю поверхность бедра.Однако приседания в тренажере — очень вредное упражнение для коленных суставов. Эта опасность связана со спецификой тренажера и предоставлением им неестественного положения коленного сустава. В результате приседания становятся не только опасными, но и вредными упражнениями, приводящими к травмам коленных суставов. Поэтому рекомендуется полностью исключить его из тренировок.

Жим ногами?

Это упражнение идеально подходит для тренировки квадрицепса.Меняя положение стоп (вверх-вниз), можно сместить акцент нагрузки с четырехглавой мышцы на мышцы задней поверхности бедра, а также на внутренние и внешние мышцы бедра (узкая или широкая постановка. ступней). Однако главным преимуществом жима ногами является снятие нагрузки со спины, что позволяет использовать большие рабочие веса даже при слабых мышцах спины, не подвергая ее опасности. Это упражнение оптимально — как по безопасности, так и по эффективности.

Четырехглавая мышца состоит из трех косых и одной прямой мышцы, которые образуют рельеф передней части бедра.Эти мышцы соединяются в сухожилие четырехглавой мышцы, которое фиксируется на надколеннике. После этого он переходит в связку надколенника, которая отвечает за сгибание колена. Таким образом, упражнение позволяет усилить максимальную нагрузку на колени во время других упражнений.

Правильная техника

Этот вид приседаний выполняется на специальном тренажере Hack. Обычно они располагаются под небольшим углом к ​​полу. Обычно уклон составляет 15 градусов. На тренажере есть мобильная платформа и удобные подплечники.

Во время упражнения спина плотно прижимается к неподвижной части тренажера, а руки упираются в ручку. Причем важно понимать, что ноги можно ставить по-разному, перемещая нагрузку по всей поверхности бедра.

В целом техника приседаний следующая:

1. Необходимо встать на площадку так, чтобы расстояние между ступнями было 60 см. Ноги слегка согнуты в коленях, а ступни параллельны друг другу.Спинка плотно прижимается к платформе, а плечи упираются в подушки.
2. Сняв стопоры, ноги разгибаются в коленях, а вес ложится на плечи.
3. Не нужно задерживаться на вершине амплитуды. Приседания выполняются до тех пор, пока угол между бедром и голенью не составит 90 градусов. В этот момент спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
4. Пятки сильно вдавливаются в платформу, а ноги сразу поднимаются.Важно не распрямлять их полностью, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
5. Удерживая постоянное напряжение в бедрах, упражнение выполняется столько раз, сколько необходимо.

Для новичков вполне хватит нагрузки в 10 кг. Желательно выполнить 15 чистых повторений по 2-3 подхода. Этого будет достаточно для хорошей проработки мышц.

Безопасность

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так.Очень важно, чтобы не делала лишних рывков . Дело в том, что они создают чрезмерную нагрузку на суставы, это пагубно сказывается на здоровье спортсмена. Чтобы снизить вероятность рывка, нужно ставить меньше веса.

В коротких приседаниях огромная часть нагрузки приходится на плечи и спину. Если их закруглить и оторвать от мягкой платформы, это может привести к травме. Вот почему очень важно, чтобы спина оставалась неподвижной.

Колени также являются уязвимыми частями тела спортсмена.Во время приседаний на них ложится огромная нагрузка, поэтому полностью распрямлять их в конечной точке амплитуды, «выключая» сустав, не стоит.

Типичные ошибки

Неправильная техника дыхания . В этом упражнении очень важно соблюдение техники дыхания, так как оно помогает спортсмену правильно выполнять приседания. В момент задержки дыхания мышцы получают дополнительную силу, поэтому у спортсмена появляется возможность делать больше приседаний.

Индивидуальные упражнения . Гак-приседания не нужно выполнять сразу после разминки. Это будет эффективно только в том случае, если спортсмен сделает это после приседаний со штангой.

Неровные ножки . Ноги спортсмена на помосте должны быть параллельны друг другу. Также важно следить за поворотом носков, так как от этого может зависеть качество тренировки бедер. Если одна нога развернута сильнее второй, то бедра получат неравномерную нагрузку, что в будущем отразится на форме ног.

Закругление спинки . При работе с очень большим весом плечи и спина начинают получать серьезную нагрузку, поэтому очень важно держать эту часть тела прижатой к спине. Если вы не можете этого сделать, рекомендуется снизить рабочий вес.

Оборудование

Приседания выполняются на специальном тренажере. На используемую в нем перекладину можно надеть дополнительные диски, что усложнит упражнение. Что касается обуви и одежды, то она должна быть максимально удобной.Лучше всего использовать эластичные шорты, так как вы можете своими глазами увидеть, как работают мышцы.

1. Важно помнить, что от ширины ножек очень многое зависит. Если они узкие, то основная часть нагрузки уйдет на переднюю часть бедер, а если шире, то на внутреннюю поверхность бедра.
2. Если нужно качественно нагрузить ягодицы, то ноги ставят максимально высоко. В этом случае колени не могут заходить слишком далеко вперед, а тазобедренный сустав может сгибаться под острым углом.
3. Позвоночник постоянно ощущает нагрузку, поэтому важно плотно прижать спину к подушке тренажера.
4. В нижней точке амплитуда колен ни в коем случае не должна выходить за уровень носка, так как они начнут получать опасную нагрузку.
5. Чем ниже вы сядете, тем лучше будут работать ваши ягодицы. Если вы недоедаете, то нагрузка ляжет на бедра.
6. Девушки также могут тренироваться в симуляторе взлома, но им не рекомендуется использовать очень тяжелый вес.Ягодицы и бедра лучше почувствуют нагрузку, если ориентироваться на количество повторений, а не на вес.
7. Женщинам не рекомендуется тренироваться на этом тренажере чаще двух раз в неделю.

Просмотры

Hack Squat Machine — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Пауэрлифтерам требуются исключительно сильные квадрицепсы для блокирования приседаний 400, 500 и 600+ фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу. Сообщество бодибилдинга хвалит большие широкие квадрицепсы, которые способствуют эстетичному и сбалансированному телосложению.

Независимо от вашего стиля тренировки, большинство тренировок ног начинается с тяжелого сложного движения со штангой, такого как приседания на спине, становая тяга или подъем штанги. По мере продвижения тренировки объем увеличивается, а сложность движений уменьшается.

Приседания в тренажере — это исключительное комплексное упражнение, нацеленное на квадрицепсы и ягодицы. Это отличный вспомогательный подъемник для тех, кто хочет улучшить приседания на спине, тех, кто имеет травмы, и тех, кто хочет выполнить жесткое заключительное упражнение в день ног.Этот тренажер с нагрузкой на тарелки можно найти даже в самых жестких тренажерных залах, где для удержания веса используется рычаг или салазки.

Это упражнение позволяет нижней части тела совершать фиксированные движения, аналогичные приседаниям, с добавлением подкладки для поддержки верхней части тела и ягодиц. Вы обнаружите, что можете двигать ногами в более широком диапазоне движений и использовать больший вес по сравнению с приседаниями со штангой на спине.

Тренажер для приседаний нацелен на четырехглавую мышцу, группу мышц, состоящую из четырех голов (прямая мышца бедра, большая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра).[1] Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра) и камбаловидную мышцу (икроножная мышца), чтобы помочь завершить движение.

Подколенные сухожилия и икроножная мышца (икроножная мышца) действуют как стабилизаторы во время упражнения. [2] Если вы хотите вызвать серьезный рост четырехглавой мышцы и хотите выдержать серьезную отсроченную болезненность мышц (DOMS), тогда вы должны включить тренажер для приседаний в свой распорядок дня.

Как выполнять хак-приседания

Не кладите 45 фунтов на одну сторону и 35 фунтов на другую сторону машины; это не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме из-за смещения веса. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После выбора рабочего веса положите спину на мягкую опору и убедитесь, что ваши плечи касаются плечевых подушек.Поднимите ноги и поставьте ступни на рычажный механизм или санную платформу.

Примите стойку на ширине плеч или чуть шире, носки слегка направлены наружу. Ваша стойка должна быть примерно на одной линии с центром платформы. На этом этапе ваши колени все еще могут быть слегка согнуты; это нормально, поскольку вес опирается на английские булавки.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер рассказывает, как правильно выполнять приседания для максимального роста ног.

После установки стойки сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс и надавите пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени. Отпустите устройство с английской булавкой, а затем возьмитесь за ручки по обе стороны от плечевых упоров машины. Держа эти ручки, ваша спина будет упираться в подушку, а плечи и грудь не скатываются внутрь.

Начните опускать рычажный аппарат или салазки, согнув бедра и колени. Позвольте саням опускаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемой глубины, которая в большинстве случаев будет до тех пор, пока бедра не станут параллельны или немного ниже колен.Те, кто более гибок, могут спускаться, пока бедра не коснутся икры. Вы по-прежнему должны задерживать дыхание и напрягать брюшной пресс.

Чтобы начать поднимающуюся часть упражнения, начните толкать пятки, чтобы полностью разогнуть колени и бедра. В верхней части движения, часто называемого локаутом, ноги прямые, но не чрезмерно вытянутые. Некоторые предпочитают дышать между повторениями, а другие предпочитают выдыхать во время подъема; поэкспериментируйте и посмотрите, что кажется вам наиболее удобным и естественным.

Колени должны быть направлены в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении всего повторения. В конце набора убедитесь, что английские булавки находятся на месте, прежде чем выходить из машины.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов.

Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование.Прогресс может принимать различные формы (например, увеличение веса, подходов или повторений, уменьшение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. Д.), Но стремитесь к совершенствованию каждый раз, когда вы идете в спортзал.

Советы по форме приседаний

Поменяйте стойку — Чтобы подчеркнуть задействование ягодичных мышц, примите более широкую стойку и / или поставьте ступни немного выше на салазках или платформе. Чтобы подчеркнуть задействование квадрицепса, примите более узкую стойку и / или поставьте ноги немного ниже на салазках или платформе.

Независимо от того, какую стойку вы делаете, стремитесь выполнять повторения с полным диапазоном движений, при этом колени должны указывать в том же направлении, что и пальцы ног.

Избегайте половинных повторений — Тренажер для приседаний дает максимальную пользу, если выполняется с использованием повторений с полным диапазоном движений. Половина или четверть повтора создают дополнительную нагрузку на колени, усиливают неправильные двигательные модели и не обеспечивают такой большой стимул для целевой и поддерживающей группы мышц.

Use One Leg — Если у вас возникли проблемы с хорошим сокращением квадрицепсов, или если один квад отстает по размеру или силе по сравнению с другим, выполняйте жим ногами одной ногой за раз.Это поможет улучшить связь между мозгом и мышцами во время упражнения, а также выровнять любой дисбаланс, который мог развиться между квадрицепсами.

Кроме того, приседания на одной ноге задействуют дополнительные стабилизирующие мышцы — малую и среднюю ягодичные мышцы, квадратную мышцу поясницы (глубокую нижнюю часть спины) и косые мышцы живота. [3] Чтобы выполнить вариант на одной ноге, просто скрестите одну ногу выше колена над ногой, касающейся платформы; выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Пауза внизу — Пауза внизу повтора увеличивает интенсивность за счет увеличения продолжительности подхода и времени под напряжением, а также растягивает приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) и бедра.

Оставайтесь на мягкой опоре — На протяжении всего движения не позволяйте ягодицам и спине отрываться от мягкой опоры. Выход из мягкой опоры изменяет схему движений, укорачивает диапазон движений в повторении и не дает такого большого стимула для целевой и поддерживающих групп мышц.

Список литературы