Офп упражнения для девушек: Общая физическая подготовка для всех

Общая физическая подготовка для всех

Разминка	Бег на месте Бег на месте с высоким подниманием бедра Бег на месте с захлестыванием голени Прыжки на месте Шаги на месте в спокойном ритме  Медленные и плавные наклоны головы поочередно в стороны Медленные и плавные повороты головы поочередно в стороны Круговые движения двумя руками вперед/назад(махи) Круговые движения в локтевом суставе Круговые движения в лучезапястном суставе Наклоны туловища в стороны Повороты туловища в стороны Круговые движения в тазобедренном суставе Круговые движения в коленном суставе Круговые движения в голеностопном суставе	10-15 минут
Упражнения для ног	1. Упражнение «Приседания»	3 х15-30 раз	исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх, спина ровная
	2. Упражнение «Равновесие на двух ногах»		исходное положение: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие
	3. Упражнение «Равновесие на одной ноге»	10-20 секунд	исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой
	4. Упражнение «Прыжки на одной ноге, руки на поясе»	3х15-20 раз
Упражнения для пресса	1.Упражнение «Поднимание и опускание на спину»	3х15-30 раз	исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук.
	2. Упражнение «Лежа поднимание ног»	2х15 (с небольшим отдыхом)	исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными
	3. Упражнение «Лодочка на спине»	2х10-15 секунд	сходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30-35 градусов голову с руками и ноги.При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу
Упражнения для спины	1.Упражнение «Поднимание спины наверх»	2х15 раз	лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз.
	2.Упражнение «Лодочка на животе»	2х10 секунд	исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30-35 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе.
Растяжка	1.Упражнение «Наклоны в разные стороны»	5 раз в каждую сторону	стоя в исходном положении ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад
	2.Упражнение «Наклоны вперед, касаясь руками пола»	10 раз	исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми
	3. Упражнение «Складка на полу»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми.
	4. Упражнение «Бабочка»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, выполнить упражнение бабочка, согнув ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам
	5. Упражнение «Складка на полу ноги врозь»	10 раз	исходное положение: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми
Заминка	1. Шаги на месте в спокойном ритме	5-10 минут
Теория	Изучить необычные истории, связанные с видом спорта (на выбор)

Занятие «Комплекс упражнений для развития скоростно – силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста»

№	Упражнение	Дозировка	Методические указания
1.	Перекаты с пятки на носок.	20 раз	Исходное положение – руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» – подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц.
2.	Приседания	20 раз	Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест — накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний)
3.	Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад )	20 прыжков — отталкиваний	Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
4.	То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов	20 раз	Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц.
5.	Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево – вправо	20 прыжков – отталкиваний	Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить
6.	Приседания в выпаде	10 раз на каждую ногу	Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу
7.	Прыжки сомкнув ноги над линией	20 прыжков – отталкиваний	Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы.
8.	То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов	20 раз	Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц.
9.	Выпрыгивания вверх из полного приседа	10 раз	Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев
10.	Прыжки над линией ноги скрёстно – ноги врозь	20 прыжков отталкиваний	Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая)
11.	Статическая поза на носках, руки вверх	10 секунд	Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие
12.	Статическая поза — стойка с подтягиванием колена к груди	5 секунд на каждую ногу	Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие
13.	Статическая поза «Стульчик»	20 секунд	Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз
14.	Статическое поза «Захлёст голени»	5 секунд на каждую ногу	Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота
15.	Статическая поза «Выпад»	20 секунд на каждую ногу	Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола.
16.	Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада	10 раз на каждую ногу	Плавные пружинистые покачивания
17	Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь	10 раз на каждую ногу и к середине	Плавные и медленные наклоны

Проект TF TEAM — Клубный проект Территории Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   

   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Оценка уровня физической подготовленности кандидатов на обучение

Главная   /   Учащимся   /   Приемная комиссия   /   Оценка уровня физической подготовленности …

Физическая подготовленность кандидатов оценивается в соответствии с Наставлением по физической подготовке в Вооруженных Силах Российской Федерации (НФП-2009), утвержденным приказом Министра обороны РФ от 21 апреля 2009 г. № 200, по 100-бальной шкале по итогам трех элементов испытания (Приложение 1).

Минимальное количество баллов по результатам выполнения кандидатами упражнений по физической подготовке, подтверждающее успешное прохождение вступительных испытаний по оценке уровня физической подготовленности кандидатами (за исключением офицеров):

• по каждому отдельному упражнению – 26 баллов;
• в сумме, по результатам выполнения трёх упражнений – 120 баллов.

Кандидаты из числа офицеров сдают экзамен в соответствии с нормативами для своих возрастных групп (см. НФП-2009).

Упражнения выполняются в спортивной форме одежды.

Выполнение физических упражнений в целях улучшения полученной оценки не допускается.

В случае не преодоления минимального порога по одному из упражнений или по сумме результатов выполнения трех упражнений, требования к кандидату считаются невыполненными, кандидат признается не годным к поступлению по уровню физической подготовленности и отстраняется от дальнейшего прохождения профессионального отбора.

Оценка физической подготовленности слагается из количества баллов (Приложение 2), полученных за выполнение всех назначенных для проверки упражнений, при условии выполнения минимального порогового уровня в каждом упражнении.

Для определения уровня физической подготовленности кандидатов поступающих в академию используется таблица 1.

Таблица 1 – Перевод суммы, набранных баллов по физической подготовке в 100-бальную шкалу (для гражданской молодежи и военнослужащих)

	В трех упражнениях
Сумма баллов за выполнение упражнений по физической подготовке	120 – 149	150 – 169	170 и более
Перевод набранных баллов в 100 бальную шкалу	25 – 54	55 – 74	75 – 100

Увеличение (уменьшение) суммы баллов за выполнение упражнений по физической подготовке соответствует равному увеличению (уменьшению) количества баллов по 100-балльной шкале.

Результаты оценки уровня физической подготовленности кандидатов доводятся до кандидатов не позднее одного дня после проведения вступительного испытания.

Приложение 1. Содержание испытания по оценке уровня физической подготовленности

Кандидаты для поступления в академию сдают экзамен по физической подготовке, как правило, по 3-м упражнениям («Подтягивание на перекладине», «Бег на 100 м», «Бег на 3 км»). Выполнение упражнения «Плавание на 100 м» организуется при наличии условий.

Для женщин – «Наклоны туловища вперед», «Бег на 100 м», «Бег на 1 км».

Кандидаты для поступления в военно-учебные заведения из числа офицеров сдают экзамен по физической подготовке в соответствии с возрастными группами по 3-м упражнениям («Подтягивание на перекладине», «Бег на 100 м», «Бег на 3 км» (для 1–3-х возрастных групп) и «Бег на 1 км» (для 4-й и старших возрастных групп). Для женщин вместо упражнения «Подтягивание на перекладине» выполняется упражнение «Наклоны туловища вперед».

Последовательность выполнения упражнений: упражнения на быстроту – силовые упражнения – упражнения на выносливость – плавание. В отдельных случаях, порядок выполнения физических упражнений может быть изменен.

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 1).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.

Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.

Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Рисунок 1 – Подтягивание на перекладине

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 2).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.

Упражнение выполняется в течение одной минуты.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Рисунок 2 – Наклоны туловища вперед

Упражнение 41 (бег на 100 м). Выполняется с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Упражнение 45 (бег на 1 км) и упражнение 46 (бег на 3 км) проводятся на ровной поверхности с общего или раздельного старта. Старт и финиш оборудуются в одном месте.

Приложение 2. Таблица начисления баллов за выполнение упражнений по физической подготовке

Баллы	Юноши			Девушки
	Подтягивание на перекладине, кол-во раз	Бег на 100 м, сек.	Бег на 3 км, мин. и сек.	Наклоны туловища вперед, кол-во раз за 1 мин.	Бег на 100 м, сек	Бег на 1 км, мин. и сек.
100	30	11,8	10.30	55	14,8	3.40
99	—	—	10.32		14,9	3.41
98	29	11,9	10.34	54	—	3.42
97	—	—	10.35		15,0	3.43
96	28	12,0	10.38	53	—	3.44
95	—	—	10.40		15,1	—
94	27	12,1	10.42	52	—	3.45
93	—	—	10.44		15,2	—
92	26	12,2	10.46	51	—	3.46
91	—	—	10.48		15,3	—
90	25	12,3	10.50	50	—	3.47
89	—	—	10.52		15,4	—
88	24	12.4	10.54	49	—	3.48
87	—	—	10.56		15,5	—
86	23	12,5	10.58	48	—	3.49
85	—	—	11.00		15,6	—
84	22	12,6	11.04	47	—	3.50
83	—	—	11.08		15,7	—
82	21	12.7	11.12	46	—	3.51
81	—	—	11.16		15,8	—
80	20	12,8	11.20	45	—	3.52
79	—	—	11.24		15,9	—
78	19	12.9	11.28	44	—	3.53
77	—	—	11.32		16,0	—
76	18	13.0	11.36	43	—	3.54
75	—	—	11.40		16,1	—
74	17	13.1	11.44	42	—	3.55
73	—	—	11.48		—	—
72	16	13.2	11.52	41	16,2	3.56
71	—	—	11.56		—	—
70	15	—	12.00	40	—	—
69	—	13.3	12.04		16,3	3.57
68	—	—	12.08	39	—	—
67	—	—	12.12		—	—
66	14	13,4	12.16	38	16,4	3.58
65	—	—	12.20		—	—
64	—	—	12.24	37	—	—
63	—	13,5	12.28		16,5	3.59
62	13	—	12.32	36	—	—
61	—	—	12.36		—	—
60	—	13,6	12.40	35	16,6	4.00
59	—	—	12.44		—	4.02
58	12	—	12.48	34	16,7	4.04
57	—	13,7	12.52		—	4.07
56	—	—	12.56	33	16,8	4.00
55	—	—	13.00		16,9	4.13
54	11	13,8	13.04	32	—	4.16
53	—	—	13.08		17,0	4.19
52	—	—	13.12	31	17,1	4.22
51	—	13,9	13.16		17,2	4.25
50	10	—	13.20	30	—	4.27
49	—	—	13.24		17,3	4.29
48	—	14.0	13.28	29	17,4	4.31
47	—	—	13.32		17,6	4.33
46	9	14.1	13.36	28	—	4.35
45	—	—	13.40		17,7	4.37
44	—	14.2	13.44	27	17,8	4.39
43	—	—	13.48		17,9	4.41
42	8	14.3	13.52	26	—	4.43
41	—	—	13.56		18,0	4.45
40	—	14,4	14.00	25	18,1	4.47
39	—	—	14.04		—	4.49
38	7	14,5	14.08	24	18,2	4.51
37	—	—	14.12		18,3	4.53
36	—	14,6	14.16	23	18,4	4.55
35	—	—	14.20		18,5	4.57
34	6	14,7	14.24	22	—	4.59
33	—	—	14.28		18,6	5.01
32	—	14,8	14.32	21	18,7	5.03
31	—	14,9	14.36		18,8	5.05
30	5	15,0	14.40	20	18,9	5.07
29	—	15,1	14.44		19,0	5.09
28	—	15,2	14.48	19	19,2	5.10
27	—	15,3	14.52		19,4	5.15
26	4	15,4	14.56	18	19,6	5.20

Комплекс упражнений №2 для девушек в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях № 2

Для тренировок вам понадобятся:

• Гантели или утяжелители

• Для начала вам подойдут гантели весом 1, 5, а позже можно перейти на гантели по 5 кг и более, в зависимости от вашей подготовки и желания продолжать тренировки.

Существует градация упражнений, точнее количество раз и количество повторов на каждое упражнение:

Приблизительно такое количество упражнений и подходов вам необходимо делать на каждое отдельное упражнение, конечно в комплексе и очередности с другими упражнениями.

Упражнение 1

Тренинг на ваши бицепсы.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина пряма, гантели в руках. Поочередно поднимайте и сгибайте в локте левую и правую руку. Старайтесь коснуться гантелей плеча. Начинайте упражнение в медленном темпе и постепенно ускоряйте амплитуду движений.

Упражнение 2

Работают: бицепсы, трицепсы, спина

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках гантели. На раз поднимаем левую руку вперед на два опускаем, чередуйте руки. Ваша задача во время подъема гантели держать ладонь направленной вниз, старайтесь не опускать руки, а держать их ровно. Руки поднимайте и опускайте медленно, во время подъема старайтесь свести лопатки вместе.

Упражнение 3

Работают: бицепсы, трицепсы, спина

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам, опущены вниз. На раз поднимайте руки в стороны, старайтесь держать руки на уровне плеча. Гантели поднимайте и опускайте не спеша, вы должны почувствовать как работают ваши мышцы. Для начала сделайте пару подходов в медленном темпе, а потом ускоряйтесь. Помните, что руки необходимо держать по бокам ног.

Упражнение 4

Работают: бицепсы, трицепсы, спина, дельтовидные мышцы

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. В руках гантели, руки согнуты в локтях за головой, локти направлены вверх. На раз поднимайте обе руки вверх, на два возвращайте в исходное положение. Работайте аккуратно, гантели держите крепко. Если вам не очень удобно выполнять это упражнение с гантелями, то возьмите утяжелители с аналогичным весом и прикрепите их на запястья.

Упражнение 5

Работают: бицепсы, трицепсы, спина, плечи

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки согнуты в локте, гантели касаются плеч. На раз вытягиваем руки вверх на два опускаем. Это упражнение может помочь вам прокачать мышцы груди. Для этого поставьте руки с гантелями перед собой, локти должны касаться друг друга и поднимайте руки вверх, как можно выше, локти не разжимайте.

Если вам скучно работать с гантелями, то можете усложнить себе тренировку и надеть на ноги утяжелители. Так во время подъема рук поднимайте ноги, сгибайте колени или просто шагайте на месте.

На Сахалине на «Горном воздухе» начались бесплатные занятия по общей физической подготовке

Занятия по общефизической подготовке на свежем воздухе снова проводят в Южно-Сахалинске. Порядка ста человек приняли участие в первой тренировке сезона, рассказали ТИА «Острова» в региональном министерстве спорта.

Каждое воскресенье в 10:30 любой желающий может присоединиться к занятиям на средней станции СТК «Горный воздух». Такие тренировки проводятся третий год подряд, они полюбились сахалинцам и стали традиционными. Комплекс предоставляет бесплатный подъем горожанам с 10:00 до 10:20.

Занятия для любителей активного отдыха проводит опытный инструктор — мастер спорта России по гиревому двоеборью, победитель всероссийских турниров по рукопашному бою и современному панкратиону, специалист по физической культуре и спорту РФ Андрей Мирошников.

— Тренер выкладывается на полную, мотивирует и вдохновляет прежде всего своим примером. Эти тренировки не сравнить ни с чем, никогда в зале вы не выполните такой объем, как здесь, — подчеркнул руководитель по эксплуатации горнолыжных трасс СТК «Горный воздух», куратор спортивных мероприятий комплекса Никита Буланенко. — Сейчас у нас летняя программа и мы специально подготовили искусственное полотно для тренировок. Помимо занятий по ОФП у нас в этом сезоне традиционно запланированы цикличные марафоны отжиманий и приседаний, с интересной программой, лотереями и призами.

Сегодня участникам предстояла тренировка из двух этапов. На первом —  любители спорта выполнили комплекс упражнений для развития общей выносливости и выносливости мышц ног, на втором этапе занятия совершили восхождение от средней до верхней площадки комплекса, а в заключительной части выполнили упражнения на растягивание мышц.

Евгения Иванцева впервые посетила занятия позапрошлым летом и отмечает, что за прошедшее время ее физическая форма значительно улучшилась.

— Я никогда не думала, что смогу сделать сто приседаний. В данных тренировках самое главное — это энергия, которая идет от тренера. Здесь атмосфера, которая заряжает настолько, что ты делаешь то, что от себя никогда не ожидал, — рассказала Евгения.

Помимо тренировок на СТК «Горный воздух» сахалинцы могут присоединиться к ежедневным занятиям по адресу ул. Венская 5. Тренировки проходят с понедельника по пятницу, утром с 06:00, вечером с 18:30, в субботу проводят тренировки с использованием отягощения с 07:00. Подробную информацию можно уточнить в инстаграм-аккаунте @andrei_miroshnikov_sakh/WhatsApp 89146424733 или на сайте https://www.sportsakh.com

 

Чем полезен большой теннис для детей?

Большой теннис — разновидность спорта, которая отлично подходит для профессионалов и любителей. Особенно полезны занятия на корте для ребят младшего и среднего возраста. Они развиваются физически быстрее сверстников, меньше болеют и легче справляются с принятием самостоятельных решений.

Как еще этот вид спорта влияет на здоровье?

• Физическое развитие. При занятиях с ракеткой повышается гибкость тела, активизируется приток крови ко всем клеткам и тканям, развиваются все группы мышц, увеличивается выносливость.
• Улучшение зрения. Теннис показан детям, у которых есть проблемы со зрением. Так как во время игры необходимо сосредотачиваться на мяче, мышцы глаз активно работают. Регулярные занятия позволят забыть о близорукости и дальнозоркости.
• Самостоятельность и реакция. Игра относится к индивидуальным видам спорта. В процессе спарринга дети учатся принимать самостоятельные решения и контролировать ход матча. Кроме того, улучшаются реакция и координация движений.

Польза тенниса для психологического состояния

Чем полезен теннис для психологического и эмоционального развития? Как и любой другой вид физической активности, он уменьшает напряжение, дает ощущение радости и прилив энергии. Регулярные тренировки дисциплинируют, воспитывают силу воли, учат работать в команде. Дети, которые занимаются этим видом спорта, лучше реализуют себя в учебе и личной жизни и добиваются успехов при решении поставленных задач.

Как тренировать координацию движения и реакцию?

В теннисе очень важна хорошая координация движений. При этом тренеры наблюдают, что ребята, которые приходят на корт из других видов спорта, имеют лучшую реакцию и двигательную моторику, чем их сверстники, которые ранее спортом не занимались. Особенно хорошо на координацию влияют фигурное катание, танцы, футбол и хоккей.

Как можно развить быстроту реакции, столь важную в теннисе?

Для этого в разминку включают специальные упражнения на увеличения реакции. Перечислим основные из них.

• Бег, прыжки, эстафеты, скрестный шаг. Участвуют в общей физической подготовке и развивают скорость.
• Прыжки на скакалке. Укрепляют мышцы ног и улучшает координацию.

• Ловля мяча. Развивает быстроту реакции и становится одним из шагов подготовки к профессиональному большому теннису.
• Ловля мячей в конусы. В ходе этого упражнения юный теннисист ловит в конус мячи, которые им бросает партнер, стоящий на другом конце корта.
• Броски мячей. В программу тренировок включаются броски в стену, ловля отскочившего мяча, броски в мишень и т. п.

• Чеканка мяча. Чеканка ракеткой и рукой влияет на скорость реакции в теннисе и учит маневрировать на корте.

• Перемещение вокруг мяча. Движение вокруг мяча, который катится по полю, и прыжки через обруч также развивают координацию.

Хорошая реакция и координация непосредственно связаны с силовыми и скоростными возможностями теннисиста. Поэтому пренебрегать этими упражнениями нельзя тем, кто хочет достигнуть успехов в большом теннисе.

Как правильно подходить к тренировочному процессу?

Чем полезен теннис, так это возможностью индивидуально подходить к занятиям и контролировать их регулярность в зависимости от возможностей игрока. Важно на первых тренировках не перегружать ребенка, чтобы он не потерял интерес к спорту.

Детям 5–6 лет лучше тренироваться умеренно, 2–3 раза в неделю. Когда ребенок достигнет возраста 7 лет, можно увеличить интенсивность занятий теннисом до 4 тренировок длительностью 1–2 часа.

Почему говорят о такой регулярности игры? Считается, что 1 занятие в неделю позволяет только не забывать, как выглядит ракетка. 2 подходят для поддержания формы, а 3 и более — заявка на участие в профессиональном большом теннисе в перспективе.

Ход занятия

Любая тренировка начинается с разминки. Цель общефизической подготовки — разогреть мышцы голеней, предплечий, рук и ног. Каждое упражнение повторяется 2–3 раза длительностью 8 секунд. Стандартное время разминки — до 10 минут.

После растяжки и упражнений на разогрев тела приступают непосредственного к тренировке по теннису. Обычно она направлена на один или несколько аспектов:

• развитие скорости;
• силовую подготовку;
• работу над техникой (силой, точностью и стабильностью ударов).

Тренеры рекомендуют не останавливать занятия в дни отсутствия тренировок и повторять упражнения дома или на улице. Теннис развивает отношения в семье, так что вы можете стать партнером своему отпрыску. Желательно подойти с юмором к задаче. Теннис должен быть веселым, только тогда он будет вызывать желание продолжать спортивную карьеру. Главный элемент домашней игры — дримбилдинг теннисного мяча.

тренировок для игроков в софтбол: четыре ЛУЧШИХ упражнения

Тренировки для игроков в софтбол могут существенно повлиять на результативность… , если выполнено правильно. Четыре упражнения, показанные ниже, являются отличной основой для развития силы и физической подготовки нижней части тела любой девушки и принесут огромные дивиденды, если будут интегрированы в постоянную тренировочную программу. Игрокам Fastpitch нужны тренировки, которые напрягают мышцы кора, нижнюю и верхнюю часть тела.

Из этой статьи вы узнаете, как выполнять приседания с кубком, походку монстра, приседания на одной ноге и сгибание ног со сдвигом.

Четыре отличных упражнения, которые стоит включить в тренировки по софтболу

Эти силовые упражнения отлично подходят новичкам и очень эффективны. Вещь №1 в том, что игроки остаются в безопасности, когда становятся сильнее, и это отличное место для начала. Позиция, в которой вы играете, тоже имеет значение, поэтому ознакомьтесь с моей статьей о различных требованиях каждой позиции софтбола.

Я также недавно снял подробное видео о построении собственной силовой тренировки для fastpitch.Посмотрите это ниже.

Рекомендуемая литература: Как построить силовые тренировки софтбола.

Если вы ищете отличную силовую тренировку для софтбола для своей команды или отдельного игрока, обязательно ознакомьтесь с нашей новой силовой программой для софтбола под названием Early Work.

Первое: отличные базовые упражнения для команд на поле

В этом видео ниже я рассмотрю четыре моих любимых основных упражнения, которые можно выполнять на поле, дома или где угодно.

Командные тренировки для игроков в софтбол отлично подходят для развития силы, скорости и твердой трудовой этики в тренажерном зале или на тренировках. Если вы тренер и хотите добавить в практику отличные тренировки, эти базовые упражнения просто великолепны.

Используйте эти упражнения в качестве рекомендаций для игроков, которым нужна большая стабильность кора.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком — самый простой, безопасный и лучший способ научиться приседать. Он развивает сильные ноги и может помочь игроку бросать быстрее, сильнее бить и быстрее бегать.Это отличное универсальное упражнение.

Примечание: эта статья содержит партнерские ссылки на продукты, показанные в видеороликах, такие как браслеты и другое оборудование. Если вы купите продукт, я могу заработать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Мы начинаем большинство игроков в софтбол с весом 15 фунтов, если они новички в этом упражнении. Начните свет, изучите форму, а затем прогрессируйте с течением времени. Как только игрок сможет набрать 45 фунтов за 10 повторений, мы переходим к переднему приседанию.

Приседания с кубком великолепны, потому что они просты, очень безопасны и учит отличной форме приседаний.

2. Выпады с гантелями назад

Обратный выпад с гантелями — отличное упражнение для полевых работ, которое помогает развить боковую силу бедер и устойчивость над коленом. На самом деле движение задним ходом очень удобно для колен, поэтому не думайте, что шаг назад — это произвольный выбор — выпады назад на самом деле легче для коленей, чем вперед.

Поскольку травмы ПКС очень распространены у спортсменок, упражнения на одной ноге являются обязательными и помогают предотвратить эти травмы.Силовые упражнения для софтбола должны включать профилактику травм.

Упражнения на одной ноге также важны в метании, так как боковая сила бедра является ключевым компонентом хорошей техники метания. Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о механике броска и упражнениях для игроков с быстрым питчем.

Три подхода по 10 на каждую ногу — отличное начало 1-2 раза в неделю.

Это намного сложнее, чем кажется! Они не только повышают силу ног, но и помогают улучшить отслеживание движения колен (отлично подходит для предотвращения травм) и боковой контроль бедер.

3. Боковая прогулка с ремешком

Каждый спортсмен в нашем спортивном центре выполняет прогулку с бинтом или одно из четырех или пяти других упражнений, специально нацеленных на боковые бедра. Мы твердо верим в профилактику травм, а боковая походка с ремешком может помочь игрокам, играющим в быстрые игры, дольше оставаться здоровыми.

Боковая прогулка с лентой развивает боковую силу бедра, что — опять же — ключ к предотвращению травм колена. Это отличная разминка, но для этого требуется специальный браслет.[партнерская ссылка]

Необходимое оборудование: мини-ленты

Для ходьбы с боковым ремешком необходимы ремешки, и я рекомендую марки, указанные ниже. Это определенно упражнение, которое девушки могут выполнять в полевых условиях, которое одновременно является простым и эффективным с точки зрения предотвращения травм. Вложение в 11 долларов может окупиться за счет снижения травм вашей команды.

Amazon продает ленты для этого упражнения. Вы можете найти их здесь или используя ссылки Amazon выше.

4. Сгибание ног со сдвигом

Сгибание ног на скользящих ногах СДВИГАЕТ подколенные сухожилия, что очень упускается из виду на тренировках.

Приседания и выпады — отличные тренажеры для ног, но они нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) в гораздо большей степени, чем на ягодичные или подколенные сухожилия, которые абсолютно необходимы для быстрого спринта, более быстрого метания или быстрого отталкивания от бугорка (питчеров!).

Необходимое оборудование: слайдеры

Их можно легко выполнить дома с помощью ползунков, которые стоят всего несколько долларов. Их можно найти на Amazon. [партнерская ссылка].

Это упражнения, которые мы выполняем с каждым тренируемым спортсменом, и они имеют огромное значение.Это упражнение особенно хорошо подходит для целых команд или больших групп. Подколенные сухожилия имеют решающее значение для улучшения скорости спринта и снижения частоты растяжения квадрицепсов и травм коленей.

Это отличное упражнение, которое можно начать реализовывать прямо сейчас, и при выборе силовых упражнений для игроков в софтбол забота о предотвращении травм всегда должна быть в верхней части списка ваших приоритетов.

Начните с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения 1-2 раза в неделю.

Упражнения на силу рук для Fastpitch

Дополнительные обучающие видео можно найти на моем канале YouTube.

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы узнать больше о софтболе

Мне нравится преподавать, поэтому ознакомьтесь с моими видеоуроками и инструкциями — они созданы, чтобы помочь игрокам и тренерам, таким же, как вы.

И попробуйте программу Early Work Program, созданную специально для игроков в софтбол.

Все рекомендуемое силовое оборудование

Ознакомьтесь со списком оборудования, которое я рекомендую ниже.Все это отличные продукты, которые я использовал и рекомендую.

БОНУС Видео № 1 — Техника броска в поле и работа ног в замедленном движении

Если ваша сила рук не так хороша, как вам хотелось бы, посмотрите это видео на YouTube ниже.

В нем рассматриваются основные факторы, почему одни игроки бросают сильнее, чем другие, и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою скорость броска. Он длится около 8 минут и определенно стоит вашего времени.

Я делаю видео, чтобы помочь игрокам в софтбол улучшить свои навыки броска, физическую подготовку и умственную игру.Моя цель — взять некоторые исследования, проводимые бейсбольной индустрией, и применить их к Fastpitch. Некоторые из лучших силовых упражнений для софтбола пришли из других видов спорта, так что есть чему поучиться.

Бонусное видео # 2: Механика метания ловцов

Каждому ловцу нужна рука, достаточно сильная, чтобы держать бегунов в страхе. Если вам нужно поработать с броском, посмотрите видео ниже с семью примерами замедленной съемки.

Ловля — это сложно, так что постарайтесь улучшить свои навыки броска и работы ног.

Слушайте мой подкаст софтбола с тоннами тренировочных советов

Подкаст софтбола Good Advice — это быстрый и легкий способ прослушивания для игрока, родителя или тренера в софтбол!

Хотите больше статей по софтболу?

Мой веб-сайт, посвященный тренировкам по софтболу, единственный веб-сайт, на котором много отличного контента. Вот несколько статей, которые стоит прочитать прямо сейчас:

О Snap Softball есть и другие замечательные статьи, так что посмотрите их и поделитесь с другом!

Тренировки для софтбола — FAQ

Есть вопросы? Прочтите мои ответы ниже и оставьте комментарий!

Какие тренировки подходят для софтбола?

Тренировка должна включать упражнения для нижней и верхней части тела, быть безопасной и в то же время сложной.Такие упражнения, как приседания с кубком, выпад в обратном направлении, сгибание ног со сдвигом, перетасовка мини-лентой, походка монстра мини-лентой и тяга TRX — отличные упражнения для новичков.

Какое приседание лучше всего подходит для софтбола?

Приседания с кубком и передние приседания — это две версии, которые, хотя и требуют хорошей техники и тренировки, легко усвоить. Эти упражнения очень безопасны при надлежащем наблюдении и имеют огромное влияние на общую силу тела и ног.

7 футбольных силовых упражнений для старшеклассниц

Силовые упражнения в футболе похожи на океан, когда дело касается того, над чем можно работать. Мне футболистам не нужен тяжелый вес. Вместо тяжелых весов используйте сопротивление или вообще не тренируйтесь. Если вы занимаетесь с отягощениями, делайте легкие и частые повторения. Ниже я перечислил безопасных и легких упражнений , которые не требуют оборудования .Когда дело касается силовых тренировок, все зависит от вас. Ваш пол, возраст, телосложение, физическая форма, расписание, генетика, спорт, история и многое другое. По всей Америке есть школьные округа, которые требуют и рекомендуют тренерам средней школы следовать учебной программе силовых тренировок с небольшим опытом игры в футбол. Не только футбол, но и другие виды спорта, например, волейбол.

Футбол силовые упражнения с естественным отягощением

На мой взгляд, я не согласен с тем, что старшеклассницы поднимают тяжести в школе.Мне нравится сопротивление или сила веса , но не веса в этом возрасте. У девушек, которые играют в клуб, другой график, чем у девушек, которые не играют в клуб. У клубных игроков напряженный физический график, поэтому играть в HS-футбол — это больше, чем люди думают. Это действительно здорово, когда тренеры клуба и HS работают вместе, чтобы поддерживать здоровье игроков.

Существует так много естественных способов улучшить свою силу без подъема тяжестей . Я хочу, чтобы вы знали эти 7 безопасных силовых упражнений в футболе без необходимого оборудования , чтобы вы могли оставаться сильными и здоровыми, а не сильными и не испытывать боли. Поделитесь этим со своими друзьями , они будут вам благодарны.

Поднятие тяжелого груза вызывает травмы, поэтому поднимайте легкий

Футбольные силовые упражнения должны выполняться простыми и легкими. Большинство игроков, родителей и тренеров не знают, как правильно поднимать тяжести, что привело к длительной травме. Пожалуйста, не сравнивайте старшеклассниц с USWNT [женская национальная команда США]. Это взрослые, которые зарабатывают на жизнь футболом. Старшеклассницы все еще растут и более склонны к травмам при поднятии тяжестей.

Вместо этого, почему бы просто не сделать то, что, как мы все знаем, работает и безопасно ли ? Вы не поверите, сколько историй я слышу об игроках, которые достигли максимума в приседаниях и в становой тяге с без пояса . Ты шутишь, что ли? Даже с поясом, зачем заставлять старшеклассниц максимизировать приседания и становую тягу? Они не собираются сохранять эту силу. Через несколько недель после перерыва в поднятии тяжестей они потеряют эту силу . Так зачем бить суставы и мышцы только для того, чтобы стать «сильным» к сезону?

Выпады помогают сохранить силу верхней части ног

Выполняя выпады, убедитесь, что сокращает ваш корпус при опускании и подъеме .Это помогает защитить колени , , и спину, одновременно укрепляя мышцы кора. Если вы чувствуете боль в коленях во время их выполнения, посмотрите, сможете ли вы сделать их, не опускаясь полностью. Если вы чувствуете боль, не делайте их , потому что вы не хотите раздражать колено. Но убедитесь, что перед тем, как начать, разогреваете легкой пробежкой и растяжкой. Правильная разминка уменьшает ту боль, которую мы чувствуем в суставах.

Боковые выпады также отлично подходят для ног и корпуса.Боковые выпады нацелены на совершенно другую область, чего мы и хотим в силовых тренировках. Мы хотим, чтобы охватило как можно больше мышц больших и малых групп . Опять же, вы будете слышать, как я говорю это все время, но когда вы это делаете, напрягайте ядро, когда вы делаете выпады вверх и вниз. При этом вы не только укрепите корпус, но и снимете нагрузку с суставов и других мышц.

Приседания у стены укрепляют бедра

Приседания у стены укрепят ваши квадрицепсы и защитят колени.Причина, по которой они помогают коленям, заключается в том, что квадрицепсы являются основными мышцами, защищающими ваше колено. Так почему бы не улучшить состояние и не укрепить то, что защищает ваше колено. Когда я жил в Денвере, штат Колорадо, у меня был действительно хороший PT , [привет Кристиану], который, между прочим, PT сильно отличается от личного тренера в спортзале. В любом случае его наставник работал с Зала славы спортсмена, например Роджер Клеменс , SHAQ , которые прилетели к нему.

Эти спортсмены отлично выполняли приседаний на стене в течение 5 минут подряд . Сначала вы набираете до 5 минут в день , так что, возможно, вы выполняете 1 минуту 5 раз в день , а затем, через несколько дней, вы выполняете 2,5 минуты дважды в день . Делайте это , пока не сможете пройти 5 минут подряд . Это помогло снизить травмы колена на 80% . Это для профессиональных игроков, поэтому для старшеклассника подойдет 2 или 3 минуты .Когда вы встаете от стены, отталкивайтесь руками, а не просто отталкивайтесь задней частью. Это помогает защитить колени от ненужной нагрузки.

Отжимания улучшают силу верхней части тела

Один из лучших способов улучшить силу — это отжиматься. Если вы помните одного игрока в американский футбол по имени Гершель Уокер. Все, что он делал для силы, — это отжимания и приседания. И я говорю о тысячах в день. Я не рекомендую вам делать так много LOL, но я рекомендую делать их как минимум раз в неделю . 3 подхода по 10, — это здорово, но если вы хотите сделать до 3 подходов по 20 или более, вы можете. Не забывайте сокращать корпус. [напрягайте мышцы живота], когда вы делаете каждое отжимание. Это помогает одновременно наращивать корпус и верхнюю часть тела. Удерживая тугой корпус также снимет давление на спину .

Планка укрепляет мышцы кора и спину

Сделайте 3 подхода по 30 секунд или 1 минуту, если можете. Каждый раз, делая это, вы будете становиться сильнее с каждым днем.Начните с 20 или 30 секунд и увеличьте до 1 или 2 минут . Каждый раз, когда вы делаете подход, перевернитесь и выполните боковую планку в течение того же времени. Убедитесь, что у вас обе стороны и выполните по 3 подхода по . Так что сделайте обычную доску лицевой стороной вниз , затем сделайте с правой стороны , а затем с левой стороны . Это по 1 подходу каждого, так что затем сделайте еще 2 подхода, чтобы завершить планки. Это укрепит ваш корпус, спину и плечи.Не забывайте, что сокращайте ядро ​​ все время, пока вы выполняете эти упражнения. Таким образом, создаст ядро ​​, а защитит заднюю часть .

Балансировка одной ноги для укрепления колена

Простая балансировка отлично подходит для голеностопного сустава и колена и является одним из лучших силовых упражнений в футболе. Балансируйте на одной ноге, опускайтесь вниз и коснитесь конуса или чего-нибудь, что 4-6 дюймов высотой на внутри вашей стопы . Поднимитесь вверх по медленно и контролируемо , а затем вернитесь к , коснитесь передней части .Продолжайте все движения медленными, а на третьем опустите и коснитесь за пределами стопы . Если спуститься на эти три раза , получится 1 сет .

Повторить 3 раза каждой ногой . Это не займет много времени, поэтому убедитесь, что вы выполняете их медленно и под контролем. Легко захотеть закончить его ближе к концу, поэтому не забывайте делать это медленно. Во время этого упражнения вы не подпрыгиваете и не двигаетесь. Одна нога стоит неподвижно , при этом вы наклоняетесь, чтобы коснуться боков и передней части стопы.Вот 3 основных совета по укреплению колен.

Приседания хороши, чтобы поддерживать мышцы кора

Приседания всегда будут одним из лучших занятий для увеличения силы. Все хотят знать, что самое новое и лучшее. Вы знаете, что каждые два месяца видите по телевизору новое основное изобретение, но в конце концов вам просто нужно заниматься спортом. Для тренировки не нужны тренажеры ! С помощью приседаний мы можем выполнять традиционные упражнения , велосипеды, скручивания и многие другие типы приседаний, например, боковые скручивания .

Если у вас проблемы со спиной или стеснение, сделайте скручиваний, когда ваши колени остаются высоко вверх , и вы просто приближаете их к груди. Это отвлекает от того, что должна делать ваша спина, и дает всю силу вашему ядру. Первые 10 или 20 будут казаться вам слишком легкими и у вас не будет тренировки, но как только вы достигнете 20 или около того, вы начнете это чувствовать. Сделайте 3 подхода из 50 или 100 в зависимости от , как ваше тело чувствует в этот день.Если вы не чувствуете боли в спине, достигните своего предела с 100+. Толкайте его туда, где ваше ядро ​​/ живот начинает гореть. Вот так вы наберетесь сил!

Крабовая прогулка вперед помогает укрепить подколенные сухожилия

Последняя основная мышца, на которой вы хотите сосредоточить внимание при выполнении силовых упражнений в футболе, — это ваши подколенные сухожилия . Если вы будете тратить на это только 1 минут в неделю, , это будет поддерживать ваши подколенные сухожилия в хорошем состоянии и достаточно сильными, чтобы защитить другие мышцы и суставы.Как и все остальные упражнения, вам не нужно делать их много. Достаточно одного раза в неделю.

Если вы мелкий игрок, которому нужно стать сильнее, делайте больше повторений. Только не сходи с ума. Удостоверьтесь, что вы делаете это медленно и наращиваете в течение нескольких недель. Таким образом, ваше тело не будет в шоке от каких-либо резких изменений, и вы сможете естественным образом привыкнуть к наращиванию силы. Вот как предотвратить травмы подколенного сухожилия и восстановиться после них.

https://www.youtube.com / watch? v = sDQPDeyNyZI

Если у вас слабое запястье , тогда вам нужно быть осторожными, с ними. Даже если у вас здоровое запястье, вы все равно будете чувствовать его во время прогулки краба. Так что не делайте их быстро, просто делайте их так, чтобы получить тренировку подколенных сухожилий. Но в то же время это поможет укрепить ваше запястье, что хорошо, потому что помогает защитить его, когда вы падаете во время игр или тренировок.

Футбольные силовые упражнения в более раннем возрасте следует выполнять без отягощений.Когда ты учишься в колледже, особенно профессионально, заниматься силовыми тренировками — это нормально. Но даже тогда, если вы на более сильный игрок , я бы следовал этому распорядку и работал над вашей физической подготовкой с помощью , бегая поверх силовой тренировки . Все зависит от телосложения игроков или уровня физической подготовки на данный момент.

У более сильных игроков должен быть другой план

У игроков, которые уже стали сильнее или крупнее, должен быть другой план тренировок. Если они уже сильнее, чем большинство их сверстников, им следует сосредоточиться на подготовке к силовым упражнениям в футболе.Такие вещи, как бег, велосипед или даже вольные упражнения.

Когда я учился в колледже, я жалел, что мне не приходилось заниматься бегом вместо силовых тренировок, потому что мне не требовались силовые тренировки. Мне нужно было больше фитнеса, чтобы быть стройнее, а не крупнее. Я считаю, что у спортсменов должны быть разные программы, соответствующие их типу телосложения. В конце концов, мы должны делать то, что говорят наши тренеры, и уважать их.

Если у вас есть боль, обратитесь к тренерам и родителям

Некоторые игроки получают определенные травмы в разное время.Если у вас боли в спине или колене или где-либо еще , вы должны сообщить об этом своим родителям и тренеру. Обратитесь к врачу , который может оценить, что происходит, и вам может потребоваться справка от врача, объясняющая тренеру, что происходит. Помните, что вы играете в футбол в первую очередь для себя, а не для тренера. Вы, , всегда уважаете тренера, , но, имея дело с болью, вы должны быть осторожны и умны. Решите проблему, не создавайте более серьезной. Надеюсь, эти силовые упражнения в футболе будут вам полезны!

Силовой тренинг для бегунов средней школы

Финишная гонка в кросс-кантри — это не столько проверка того, кто обладает наибольшей выносливостью, но и проверкой того, у кого лучшая экономичность бега.На последних 100 метрах, с подколенными сухожилиями и скрученными ногами, ваше тело вынуждено использовать альтернативные мышцы, чтобы добраться до финиша: сильные руки для управления шагом, устойчивые сгибатели бедра, чтобы держать ноги на одной линии, и сильный корпус. для максимального увеличения потока воздуха и сохранения вашего вертикального положения и эффективности.

Переход к неэкономическому бегу — или «удар о стену» — часто драматический переход, отмеченный резким замедлением темпа и преувеличенными движениями тела.

Чтобы не удариться о стену, бегуны должны улучшить экономичность бега, укрепив свое тело, а не только ноги.Укрепление верхней части тела, корпуса и спины, а также укрепление сгибателей бедра и ягодиц помогут вам преодолеть финишную черту.

Вот семь упражнений, которые тренер по лыжным гонкам средней школы Saucon Valley Эд Колоски из Хеллертауна, штат Пенсильвания, использует для наращивания силы. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Верхняя часть тела

«Как бегуны, мы склонны думать только о своих ногах», — говорит Колоски. «На самом деле, все рулит наши руки. Когда вы бежите в гору или в конце забега, важны сильные руки ».

Не менее важен сильный взмах руки. Колоски отмечает, что многие начинающие бегуны неэффективно размахивают руками, позволяя им пересекать туловище по диагонали, а не прямыми движениями от подбородка к бедру. «Наша цель — всегда увеличивать наши успехи», — говорит Колоски.«Мы хотим работать умнее, а не усерднее. Когда вы махаете руками через тело, вы сокращаете шаг ». С плотными, взрывными руками шаги бегунов плавно удлиняются.

Для укрепления верхней части тела Колоски ведет своих бегунов к подножию холма. Он заставляет своих спортсменов пробежать 10 спринтов на 300-метровый холм, а затем медленно бегать трусцой вниз. Перед каждым повтором делают пять отжиманий. Колоски задает темп отжиманиям, делая его медленным и эффективным упражнением. Колоски говорит, что полный диапазон движения может длиться до восьми секунд.Схема выполняет две задачи: укрепляет верхнюю часть тела бегунов и создает экономичность бега — бегунов учат сосредотачиваться на своей форме, будучи утомленными при беге в гору.

Отжимания

Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите корпус плотно, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

Core

Думайте о своих основных мышцах как о велосипедных амортизаторах — они работают, чтобы поглощать удары по пересеченной местности, сохраняя при этом ваши руки и ноги на одной линии и под контролем, в конечном итоге расходуя меньше энергии.Подобно горному велосипеду, который не работает без толчков, бегун по пересеченной местности неэффективен со слабым корпусом — это приводит к плохой осанке и равновесию, ограничению объема легких и более высокому риску травм. Но имейте в виду: билет к пакету из шести кубиков не в переусердствовании с упражнениями на пресс, такими как приседания и скручивания, поскольку они могут серьезно повредить поясничную мышцу, глубокую мышцу кора, которая соединяется в бедре и позволяет вам поднимать ногу.

Вместо этого бегуны должны сосредоточиться на стабилизации своего кора, а не на его сужении.«Баланс — это ключ к бегу», — говорит Колоски. «Это то, на чем мы сосредоточены: стабильное движение вверх и вниз. Весь этот баланс исходит из вашего ядра ». Он предлагает статические и динамические упражнения для развития сильного кора, такие как перечисленные ниже.

Доска

Джулия Хембри Смит

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.Держите от 30 до 60 секунд. Для боковой планки поверните вправо, правое запястье над плечом и ступни сложены. Повторите с левой стороны.

Шестидюймовая опора

Джулия Хембри Смит

Лягте лицом вверх, руки под поясницей, держите ноги прямо на высоте шести дюймов над землей. Через 15 секунд разведите ноги в форме буквы V и удерживайте их еще 15 секунд, а затем сразу же переходите к велосипедным скручиваниям.

Велосипед Crunch

Лечь лицом вверх, руки за уши, локти широко расставлены. Согните правое колено и вытяните левую ногу прямо, зависнув на несколько дюймов над полом. Приведите левый локоть к правому колену. Задержитесь на две секунды, затем поменяйте ноги. Чередуйте от 30 до 60 секунд.

«Схема задействует мышцы кора, спины, ягодиц и сгибателей бедра», — говорит Колоски. «Все это имеет решающее значение для хорошей формы бега и предотвращения травм. Когда сгибатель бедра напрягается, он может вывести вас из строя до конца сезона.”

дюйм от червяка до отжимания

Начните стоять и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на землю. Вытяните руки в положение отжимания. Сделайте от трех до пяти отжиманий, затем вернитесь руками к ступням, чтобы растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

СВЯЗАННО: Разбейте свои цели с помощью плана тренировок Runner’s World, рассчитанного на любую скорость и любое расстояние.

Спина

Если основные мышцы действуют как велосипедные удары, спина бегуна похожа на раму велосипеда — прочная, ответственная за поддержку и способная адаптироваться к изменяющимся поверхностям и интенсивности.Мышцы спины работают вместе с фронтальными мышцами кора, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и вертикальным, что способствует улучшению осанки и устраняет излишнее покачивание, что ведет к более эффективному бегу.

Нижняя часть спины особенно важна для бегунов на длинные дистанции, поскольку она полностью поглощает удар. Если не усилить должным образом, сила может попасть на другие участки, разрывая бедра или голени. В серьезных случаях недостаточная сила может привести к стрессовому перелому, который обычно компенсируется болью в пояснице и ягодицах.

Для укрепления мышц спины направляйтесь к перекладине для подтягиваний. «Я твердо верю в подтягивания, — говорит Колоски. «Это лучший тест на физическую форму: задействованы руки, пресс и особенно мышцы спины, а для этого нужна выносливость».

Подтягивание

Старт в мертвом висе на перекладине. Ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч, руки должны быть полностью вытянуты, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Начните тягу, задействуя мышцы верхней части тела и кора и сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Представьте себе, что локти разводят в стороны. Потяните, пока подбородок не коснется перекладины с легкостью, затем опускайтесь обратно в исходное положение с контролем. Если вы еще не можете выполнить настоящее подтягивание, начните с модифицированного варианта на тренажере для подтягиваний или с помощью эластичной ленты на коленях или ступнях.

Птичья собака

Старт на четвереньках. Вытяните правую руку и левую ногу прямо. Задержите дыхание. Втяните колено и локоть внутрь, затем вытянитесь назад. Выполните 10 повторений, затем повторите с противоположной стороны, чтобы укрепить поясницу, задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и растянуть сгибатели бедра.

---

Упражнения сняла Джулия Хембри Смит.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 основных упражнений для женщин

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете и почему ничего не работает? Трекер похудения поможет вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом «Занят, но пригоден» от Lifehack, который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла. Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий.Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями, чтобы измерить ваше точное соотношение энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Вообразив себя героем истории, будет достаточно, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой недельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба является решающим фактором для вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации), чтобы ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

The Bottom Line

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

Как похудеть на верхней части тела для девочек

Один из самых простых способов похудеть — это сделать выбор в пользу более здорового питания.

Кредит изображения: ljubaphoto / iStock / Getty Images

Девочки, как правило, несут лишний вес в бедрах, но независимо от того, где находится ваша проблемная зона, вы не можете напрямую нацелить ее на похудание. Однако общая потеря веса приведет к уменьшению фигуры, пропорционально уменьшающей все ваше тело, даже толстые руки и широкую грудь.Выбор здоровой пищи и упражнения способствуют снижению веса. Чем больше вы похудеете, тем больше вероятность того, что ваша верхняя часть тела сморщится. Следуйте безопасным и надежным стратегиям похудания и проконсультируйтесь с диетологом или врачом, который поможет вам составить для вас подходящий план похудания.

Уменьшение пятен на верхней части тела невозможно

Вы можете подтягиваться, отжиматься и сгибаться на каждой тренировке, но эти упражнения для рук и спины не уменьшат точечный жир в верхней части тела. Силовые упражнения важны для наращивания мышц, но на самом деле они не сжигают жир, покрывающий определенные мышцы.Жир не тает и не стирается. Вы теряете жир в процессе создания энергии. Когда вы много работаете, ваше тело использует накопленный жир в качестве одного из источников топлива. Упражнения, требующие большого количества энергии, такие как сердечно-сосудистые, такие как бег или танцы, с большей вероятностью сжигают жир и приводят к потере веса.

Стремитесь быть активными хотя бы 1 полный час в день. Попробуйте быструю ходьбу, займитесь спортом или покатайтесь на велосипеде. Если упражнения для вас в новинку, расслабьтесь и выберите что-нибудь веселое, чтобы вы, скорее всего, продолжали им заниматься.Присоединяйтесь к танцевальному классу, выгуливайте собаку или отправляйтесь в поход с семьей. Хотя кардио не обязательно нацелено на верхнюю часть тела, поскольку вы используете больше энергии и теряете жир, вы заметите, что часть этой потери приходится на руки и туловище.

Девочки могут накачать мышцы

Несмотря на то, что определенные силовые упражнения не сжигают жир в верхней части тела напрямую, вам все равно будет полезно выполнять их вместе с другими упражнениями с отягощением, которые тренируют основные группы мышц.Выпады, приседания, гимнастика и йога помогают укрепить мышцы, создавая тело, которое более эффективно сжигает калории, выглядит более упругим и стройным.

Силовые тренировки верхней части тела также способствуют формированию хорошей осанки. Высокая осанка, в отличие от сутулости, делает вас стройнее, здоровее и пропорциональнее. Включите в свои 60-минутные занятия три раза в неделю упражнения для укрепления мышц.

Выбирайте здоровую пищу, чтобы похудеть

Чрезвычайное снижение калорийности, добавки для похудания и модные диеты могут поставить под угрозу ваше здоровье, особенно если вы все еще растете.Девочки должны избегать сокращения калорий ниже 1600 калорий в день. Вы рискуете не получить все питательные вещества или не снабдить свое тело энергией.

Один из самых простых способов похудеть — это сделать выбор в пользу более здорового питания. Сэкономьте лишние калории, отказавшись от сладких безалкогольных напитков, конфет, крекеров, чипсов, печенья и кексов. Выбирайте воду для питья и возьмите с собой фрукты, цельнозерновые крекеры с сыром или орехами на закуску. Во время еды избегайте жареных продуктов, таких как куриные котлеты и картофель фри, или продуктов с большим содержанием белой муки, таких как пицца или булочки для хот-догов.Вместо этого выбирайте куриную грудку на гриле, нежирные бургеры из цельнозерновой муки или жареное мясо или рыбу. Овощи, такие как зеленый салат или приготовленная на пару брокколи, являются богатым клетчаткой гарниром, который помогает насытить организм большим количеством питательных веществ. По возможности избегайте белой пасты и белого риса; попросите свою семью купить цельнозерновую лапшу или коричневый рис.

Ограничьте вредную пищу и эмоциональное переедание

Где вы откладываете жир, зависит от вашей генетики, но что и когда вы едите, зависит от вас.Если вы заметили, что перекусываете нездоровой пищей, спросите себя, почему. Если вы не ложитесь спать слишком поздно, то после ужина вы съедите слишком много калорийных закусок. Это также может сократить продолжительность вашего сна и вызвать чувство голода на следующий день — вы захотите съесть сладкую пищу, чтобы зарядиться энергией.

Еда также может быть признаком скуки или одиночества. Займитесь внеклассными занятиями, позвоните другу или попросите родителей пойти с вами на прогулку, вместо того, чтобы тянуться за сумкой чипсов. Ограничение бездумного питания помогает контролировать потребление калорий, не отказываясь от важных питательных веществ во время еды.

Упражнений для лица для тонуса и стройности лица

11 сентября 2017 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

Приготовьтесь встретить мир лицом к лицу с этими упражнениями для лица.

Всесторонняя физическая подготовка — ключевой компонент здорового образа жизни. Но мы обычно не прорабатываем самые мышцы, которые люди видят больше всего — наши лица. Как и все остальные части вашего тела, более 57 мышц лица и шеи требуют физических упражнений, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.Эти простые упражнения для лица помогут вам укрепить лицевые мышцы, сделать лицо стройным и даже бороться с признаками старения.

Поднятие бровей

Если хотите: приподнятые брови

Регулярно выполняйте это упражнение для лица, чтобы держать брови на своем месте:

1. Соедините указательный и средний пальцы вместе в виде закрытого знака мира
2. Положите ногти на брови и осторожно надавите на кожу
3. Поднимите брови вверх и вниз, создавая сопротивление весом ногтей
4. Повторить 10 раз
5. Комплект из 6 комплектов

Совет: добавьте IRIS к тренировке для лица, чтобы бороться с признаками старения вокруг глаз.

Подтяжка скул

Если хотите: Очерченные скулы

Не всем нам повезло со скулами Анджелины-Джоли-Малефисенты, но упражнения для лица могут помочь вам стать немного ближе. Замените дряблые, жирные щеки на выраженные скулы, выполнив следующие действия:

1. Положите пальцы на каждую скулу
2. Осторожно приподнять кожу до натяжения
3. Откройте рот, чтобы сформировать продолговатую букву «О»; вы должны почувствовать сопротивление в мышцах щек
4. Удерживать 5 секунд
5. Комплекты из 10-15 комплектов

Сжимание щеки бурундука

Если хотите: стройное лицо

Лепить жирные щеки и снова и снова делать морду рыбы? Подпишите нас.Вот как можно потерять мешочки для хранения желудей:

1. Наклоните голову назад и вытолкните подбородок вперед
2. Втягивайте щеки как можно сильнее
3. Удерживать 5 секунд
4. Комплекты из 10-15 комплектов

Jaw Flex

Если хотите: тонированная линия подбородка

Двойной подбородок может сделать вас тяжелее и старше, чем вы есть на самом деле. Избавьтесь от жира на лице и получите более четкий вид с помощью этой тренировки для лица:

1. Наклоните голову назад, чтобы смотреть в потолок
2. Переместите нижнюю губу над верхней губой как можно дальше; вы должны почувствовать это в мышцах челюсти около ушей
3. Удерживать 10 секунд
4. Комплекты из 10-15 комплектов

Пресс для рыбы фугу

Если хотите: носогубные складки без морщин

Это упражнение для лица поможет уменьшить неприятные морщинки вокруг рта.Вот как:

1. Закройте рот и надуйте щеки
2. Перемещайте воздух от одной щеки к другой
3. Повторять 30 секунд

Так же, как вы должны использовать поролоновый валик после обычной тренировки, используйте антивозрастную сторону LUNA, чтобы снять напряжение после упражнений для лица.

---

Теги: упражнения / здоровье / как делать / распорядок

Кэти Стедман (Katie Steadman) — уроженка Техаса, бродящая по Азии, со склонностью писать и решать головоломки судоку с головокружительной скоростью.

10 способов поправиться, если вы ленивы AF

Это извечный вопрос: как мне быстро прийти в форму? Представляем вам … руководство для ленивых девушек по фитнесу.

Потому что упражнения звучат здорово и все такое, но когда дело доходит до их фактического выполнения, это совсем другая история. В большинстве случаев, если вы ленивы, вас не разбудят. И всегда есть оправдание. Либо слишком холодно, чтобы бегать на улицу, либо слишком жарко, чтобы бегать на улице, либо слишком ветрено, чтобы бегать на улице, либо вы не можете позволить себе абонемент в спортзал.

Это примерно покрывает все сезоны.

Когда вы только начинаете стремиться к хорошей физической форме, ваша выносливость обычно не на высоте. Чтобы добраться до , нужно примерно . Итак, вот как стать лучше, не чувствуя себя самой болезненной вещью в мире.

1. Придерживайтесь 10 секунд

Старайтесь делать только 10 отжиманий и 10 приседаний каждый день, даже если они не идут подряд. Потому что что-то лучше, чем ничего, и через некоторое время, когда вы почувствуете, что находите 10 подходов слишком легкими, вы можете увеличивать его в своем собственном темпе.

2. Вставайте хотя бы каждый час

Мы все читали отчеты о том, что сидеть весь день вредно для вас, сгорбиться над клавиатурой и даже не выйти на обед, потому что мы слишком заняты. Но хватит! Сделайте сознательное усилие вставать хотя бы раз в час — сходить в туалет, заварить чай или даже просто пойти и поздороваться с коллегой. А еще лучше купите Apple Watch, и они будут жужжать каждый раз, когда достигнет десяти часов в час, если вообще не обнаружат, что вы стоите.

3. Ходите пешком не менее 20 минут в день

Будь то суровая середина зимы или нет, нет оправдания тому, чтобы ездить на общественном транспорте буквально везде, куда бы вы ни пошли . Используйте предоставленные вам ноги и двигайтесь; даже всего 20 минут в день улучшат ваше здоровье. Его легко вписать в свой распорядок дня, и вам не придется задыхаться. Присоединяйтесь к победе, начатой ​​благотворительной организацией Living Streets, которая поощряет людей # Try20, прогуливаясь всего 20 минут в день в течение месяца, чтобы увидеть, насколько это влияет как на здоровье, так и на счастье.Это действительно прекрасный повод завести собаку.

Можно было идти пешком или можно было STRUT

Giphy

4. Даже не выходите из дома

Ага, вы все правильно прочитали; вам даже не нужно выходить из дома или даже с дивана , , чтобы получить хорошую тренировку. Есть много доступных упражнений и домашних тренировок, которые вы можете выполнять из своей гостиной, и вам не придется делать это добираться до спортзала. Сделайте несколько отжиманий на трицепс и несколько выпадов и проработайте пресс — и все это не выходя из дома.Ознакомьтесь с некоторыми другими идеями здесь:

5. Используйте Табата

Если у вас всего пять минут, загрузите приложение таймера Табата для сверхбыстрой тренировки. Если вы проведете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, то получите отличную высокоинтенсивную тренировку, которая принесет пользу как фитнесу, так и похудению. Бегите 20 секунд, а затем ходите 10 или пропустите 20 и лягте на 10. Вы можете делать бёрпи, альпинистов или даже планку (если вы достаточно смелы), тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. и вы должны начать видеть преимущества в кратчайшие сроки.

6. Выключить

Дело не только в физических упражнениях — наша повседневная жизнь оказывает реальное влияние на наше здоровье и благополучие. Достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания формы, и 4628482 устройства, которыми вы владеете, которые отвлекают вас от повседневной жизни, не помогают. Так что отключите всю технологию, которая у вас выходит из ушей, по крайней мере, за час до сна, и вы обнаружите, что начинаете лучше отдыхать.

7. Не беспокойтесь о том, как долго длится ваша тренировка

Качество вашей тренировки не зависит от ее продолжительности, что, откровенно говоря, является музыкой для наших ушей.Любое упражнение — это здорово, и самое важное, когда вы только начинаете, — это просто начать двигаться. Не пытайтесь подняться на гору, пока не научитесь ходить, если вы понимаете, о чем мы говорим. Неважно, проработали ли вы целый час или не смогли бегать столько, сколько хотели (кхм, удалось обойти квартал только один раз). Дело в том, что вы делаете или , и вот что это имеет значение.

Коллекция Moviestore / REX Shutterstock

8.Бегите только для одной песни

Вместо того, чтобы быть слишком амбициозным и затем чувствовать себя ужасно, когда все это не складывается, скажите себе, что нужно бежать только одну песню. Сделайте хороший, и вы даже не заметите, когда закончится 3,5 минуты. В общем, скачайте альбом Арианы Гранде, и вы без проблем поймете, что добровольно участвуете в марафоне.

9. Проведите время в постели

Посмотрим правде в глаза; некоторые формы упражнений могут быть забавными, и секс — одна из них. Исследования, проведенные учеными из Квебекского университета в Канаде, показали, что сексуальная активность может быть столь же эффективной для сжигания энергии, как и упражнения умеренной интенсивности.Качественный товар. Женщины могут сжечь 90 калорий во время сеанса секса, что чуть меньше половины того количества, которое вы сожгли бы за 30-минутную пробежку. Мы знаем, какой из них лучше выбрать …

10. Тренируйтесь во время рекламы

Ленивые любят смотреть телевизор. Так почему бы не совместить это с упражнениями и рассчитать время, чтобы ваши мини-тренировки были такими же длинными, как и реклама. Если, конечно, вы не смотрите Netflix, где нет рекламы. Если вы сделаете пятиминутную схему выпадов, бёрпи, бега, скакалок и приседаний во время рекламы, то вы можете вознаградить себя, развалившись на диване и узнав, действительно ли у Британии есть талант.Однако оставьте Ben & Jerry’s в морозильной камере, если вы хотите что-то изменить.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.