Гантели для начинающих: Упражнения с гантелями в домашних условиях

Купив такой нехитрый снаряд, как гантели, можно отлично корректировать форму тела, а также избавится от лишнего веса.

Упражнения для укрепления мускулатуры для новичков

1. Для бицепсов. Попеременное или параллельное сгибание рук в локте в положении сидя, можно и стоя. Длительность подъёма рук должна составлять не более 6 секунд, при этом осуществляется выдох. Количество раз не имеет значения, главное, качественное выполнение.

2. Для трицепсов. Эти мышцы очень легко травмируются, поскольку по своей природе они развиты менее. Первые занятия на них рекомендуется минимальная нагрузка.

   Суть упражнения: ровно стать и поднять руки с гантелями за голову. Плавно и не спеша поднимать гантели вертикально и возвращать их на прежнее положение.

3. Для мышц плечевого пояса. Стоя с опущенными снарядами в руках (запястье к себе) вдохнуть воздух, а на выдохе поднят их вверх вместе или попеременно. Застыв на 2 секунды в данном положении, можно опустить руки вниз. Эффективность движений достигается только при медленном исполнении не более 10 раз.

4. Для мускулов плечевого пояса. Лёжа на скамье, сгибаем локти, чтобы кисти со спортивным снаряжением были на уровне груди. Упражнение заключается в одновременном или попеременном поднятии рук вверх в неторопливом темпе около десяти раз. Дыхание: вдох при поднятии гантелей вверх, выдох – при опускании.

5. Для мышц спины. Положение: стоя, закинув руки за голову с утяжелителями таким образом, чтобы локти были согнуты и направлены в разные стороны, а не перед собой. Сгибаем туловище, чтобы оно оказалось параллельно полу. При этом ноги должны стоять абсолютно ровно. Вдох – при разгибании, выдох – при сгибании.

6. Для мускулов живота. Положение: стоя, руки, в одной из которых гантеля, параллельно ногам. Упражнение заключается в наклонах, доставая утяжелителем до колена. Наклоны в сторону чередуем. Далее, меняем тактику, задерживая гантелю с рукой возле живота, а свободную руку опускаем.

Эффективные упражнения с гантелями для начинающих дадут свои результаты только при правильном и регулярном исполнении. Выполняя вышеуказанный комплекс упражнений можно быстро добраться до высокого уровня подготовки. А в этом помогут компактные наборы гантелей, которые реализуются как для девушек, так и для мужчин.

P.S. Добавьте статью в социальные сети! Спасибо!

Видео по теме:

Вам Может Понравиться

Силовые тренировки с гантелями

Как набрать сухую мышечную массу с помощью тренировок только с гантелями

Большинство людей думают, что нужно поднимать действительно большие и тяжелые веса с небольшими повторениями, чтобы нарастить большую мышечную массу. Это также означает такие упражнения, как жимы лежа со штангой, приседания со штангой и становая тяга со штангой.

Но большие веса в упражнениях со штангой не нужны. Если вы хотите набрать много сухой мышечной массы, вы можете сделать это с помощью гантелей. И они не обязательно должны быть действительно тяжелыми гантелями. Вы можете делать это с гантелями от легких до средних.

Вы можете даже набрать мышечную массу, не посещая тренажерный зал и не занимая много места для тренировки. Все, что вам нужно, — это пара регулируемых гантелей (проверьте Amazon — множество отличных вариантов) и / или различные свободные веса.Это совсем недорого и прослужит вам всю жизнь.

Примечание. Мы надеемся, что вам нравятся продукты, которые мы рекомендуем на этом сайте, так же, как и нам. Но, чтобы вы знали, наш сайт может получить небольшую комиссию за реферал, если вы решите совершить покупку, перейдя по ссылке на этом сайте. Это не влияет на цену, которую вы платите, или на наше мнение о каких-либо продуктах.

СОВЕТ: все же покупайте регулируемые гантели надлежащего качества. Что-то вроде Bowflex SelectTech — изменение веса занимает 2 секунды и делает тренировки намного веселее, чем возиться с откручиванием воротников и т. Д.Позднее вы меня поблагодарите 🙂

В качестве альтернативы я бы порекомендовал сделать до трех подходов, чтобы вы могли настроить три разных веса гантелей перед тренировкой. Тогда вам не придется постоянно останавливаться и менять веса. Но качественные регулируемые устройства занимают меньше места и просто доставляют меньше хлопот.

Единственное другое оборудование, которое вам понадобится для выполнения всех упражнений, необходимых для тренировок с гантелями, — это простая скамья.

Вам не нужна дорогая скамья со стойками или чем-то подобным, так как вы просто используете гантели, поэтому простая плоская скамья сделает свое дело.Он совсем не занимает много места.

Ключ к увеличению мышечной массы — это не поднятие сверхтяжелых фунтов, как у штангиста или пауэрлифтера. Это не то, для чего вы тренируетесь, правильно, так зачем вам тренироваться таким образом?

Нет, это увеличивает плотность тренировок. Плотность обучения — это просто выполнение одного и того же объема работы за меньшее время или большее количество работы за то же время. А конечная цель — сделать больше работы за меньшее время!

И да, это работает и для стройных мужчин — для начала вам не нужно торопиться (прочтите, как нарастить мышцы для худых парней).

Как мне начать?

Отличный способ сделать это и нарастить мышцы без больших весов — это выполнить восемь подходов по восемь повторений в упражнении и отдыхать между подходами всего 15–30 секунд. Начните с 30 секунд, а со временем попробуйте уменьшить их до 15 секунд.

Вы хотите использовать одинаковый вес для всех восьми комплектов. Только последние несколько сетов будут доведены до отказа. Если вы можете сделать восемь повторений во всех восьми подходах, добавьте немного веса для следующей тренировки.

Скорее всего, в последних нескольких подходах у вас будет меньше восьми повторений. В этом случае сохраняйте вес, пока вы не сможете сделать восемь повторений во всех восьми подходах.

Выполняйте одно упражнение на каждую часть тела, например, жим гантелей для груди. Тренируйтесь три раза в неделю и прорабатывайте все тело в каждой тренировке.

Вот пример тренировки с гантелями с использованием этой точной стратегии: —

• Болгарский присед с гантелями
• Альтернативный выпад с гантелями назад
• Тяга гантелей на одной руке
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей стоя (или сидя)
• Гантели на трицепс Разгибания
• Сгибания рук с гантелями

Старайтесь как можно чаще увеличивать количество повторений и веса, и вы будете на пути к хорошему набору сухой мышечной массы.

Если вам нужна более полная программа с видео и т. Д., Взгляните на программу золотого сечения Адониса здесь (она действительно работает).

Дайте мне знать, как у вас дела.

10 лучших упражнений с гантелями и их преимущества

Сегодняшний сидячий образ жизни сделал очень важным для людей регулярные упражнения. Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Самым важным преимуществом упражнений с гантелями является то, что они не только укрепляют основную мышцу, но и задействуют другие жизненно важные стабилизирующие мышцы.

Лучшие упражнения с гантелями

Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях с гантелями и их преимуществах.

1. Жим от груди на стабилизирующем мяче:

Цели: грудь, пресс, руки и плечи.

Преимущества: Равновесие — главный компонент этого упражнения, которое является хорошей вариацией классического жима гантелей.

Выполнение: Вы начинаете с того, что ложитесь на мяч, равномерно распределяя вес головы, плеч и верхней части спины с остальной частью тела, находящейся вдали от мяча. Ваши ступни должны упасть на пол, а затем вы вытяните руки с гантелями, пока они не станут прямыми, и повторите.

2. Русские скрутки:

Цели: мышцы живота и поясницы скручивающими движениями живота.

Преимущества: Чрезвычайно полезен для людей, которые хотят развить верхнюю часть туловища для занятий такими видами спорта, как бейсбол, плавание, гольф, хоккей и т. Д.Затем отклонитесь назад, попробуйте почувствовать сцепление и оторвать ступни от пола. Постарайтесь коснуться гантели пола, немного повернув вправо, и продолжайте повторять в обе стороны. Это одно из лучших упражнений с гантелями для пресса, которое показывает потрясающие результаты.

3. Боковые скручивания:

Цели: Бицепс

Преимущества: Лучшее сцепление и укрепление других областей рук.

Выполнение: Встаньте, ноги вместе, руки вниз.Держите гантель в одной руке. Теперь коснитесь виска кончиками пальцев левой руки. Наклонитесь вправо так, чтобы левый локоть был направлен вверх.

4. Жим от плеч сидя:

Цели: Мышцы верхней части тела

Преимущества: Помогает в повседневной работе и повышает силу.

Выполнение: Удерживайте гантели в каждой руке по бокам плеч и в локтях ниже запястий. Теперь вы нажимаете руками вверх, пока они не вытянулись прямо над головой, и снова возвращаете их в исходное положение.

[Читать: Аэробные упражнения для сжигания жира на животе ]

5. Обратные мухи:

Цели: Верхняя часть спины, плечи, задние плечи и мышцы позвоночника

Преимущества: Укрепляет плечи и верхнюю часть плеч назад. Помогает улучшить осанку верхней части тела.

Выполнение: Вы садитесь на стабилизирующий мяч и держите гантели в каждой руке. Наклонитесь вниз от талии, чтобы держать руки за щиколоткой.Теперь начните поднимать гантель с боков большими пальцами вниз. Вернитесь в первую позицию и повторите.

6. Подъемы вперед:

Цели: Плечи

Преимущества: Помогает в тренировке с отягощением верхней части тела.

Выполнение: Встаньте на ноги и держите по гантели в каждой руке. Теперь поднимите правую руку, удерживая локоть, пока он не станет параллельным полу. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

[Читать: Упражнения для уменьшения живота ]

7. Вертикальные ряды:

Цели: Плечи и трапециевидные мышцы

Преимущества: Отличные дополнительные упражнения для плеч и трапеций.

Исполнение: Для этого стойте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели близко к телу, поднимайте их к подбородку. Удерживайте до счета два и вернитесь в исходное положение. Повторить не менее 10 подходов.

8. Пожатия плечами:

Цель: Трапециевидные мышцы

Преимущества: Укрепляет и снимает напряжение в трапециевидных мышцах.

Выполнение: Просто встаньте прямо с гантелями в руках. Теперь просто поднимите плечи вверх, как будто пожимаете плечами. Удерживайте ее на 2 счета и отпустите.

9. Откаты на трицепс:

Цели: Трицепс.

Преимущества: Укрепляет трицепс.

Выполнение: Встаньте прямо возле скамейки, поставив одну руку и ногу на скамью, а верхнюю часть тела параллельно земле. Возьмите гантель и поднимите руку так, чтобы она была параллельна земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Ряд широких рук:

Преимущества: Укрепляет спину и верхнюю часть тела.

Выполнение: Встаньте в положение на корточках. Теперь возьмите по гантели в каждую руку и поднимите обе гантели, не меняя положения колен.Представленное здесь видео объясняет пошаговую процедуру выполнения упражнения.

Источник изображения: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

Связанные

6 упражнений для мужчин сисек, которые тонизируют

Можно с уверенностью сказать, что «мужские сиськи» обычно нежелательны для большинства мужчин. Не очень приятный термин относится к чрезмерному количеству жира или отсутствию мышечного тонуса в области груди.

(Примечание: это отличается от гинекомастии, вызванного гормонами заболевания, характеризующегося наличием реальной ткани груди у мужчин.)

В случае гинекомастии заболевание обычно проявляется в период полового созревания мужчин из-за колебаний гормонов. Согласно исследованию, опубликованному доктором медицины Гленном Браунштейном, это заболевание встречается у 70% мальчиков. К счастью, она проходит сама собой, обычно в течение двух лет после начала полового созревания.

Но надежда не потеряна, если вы хотите подтянуться, привести в тонус и избавиться от этих надоедливых скоплений жира.

Самый лучший способ избавиться от мужской груди — это избавиться от жира. Если у вас нет гинекомастии, заболевания, которое вызывает увеличение мужской груди из-за гормонального дисбаланса, причиной покачивания в области груди является избыток жира и недостаток мышц.

У некоторых мужчин он не проходит или проявляется позже в жизни. Помимо гормонов в период полового созревания, которые могут привести к повышению уровня эстрогена, в игру могут играть и другие факторы.Прием таких препаратов, как тестостерон, также может вызвать гинекомастию.

Несмотря на то, что вы не можете избавиться от жира точечно, вы все равно можете использовать целевые упражнения для наращивания мышечной массы с помощью фитнес-приложения, такого как Aaptiv. Твердые кардио тренировки помогут избавиться от лишнего жира.

Вы уже знаете, что сбалансированная диета и комплексные упражнения помогут вам похудеть и избавиться от нежелательной дряблости. Однако, если вы нацеливаетесь на конкретную область, вам нужно будет придать этой части тела дополнительную заботу. Мы составили список самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы раз и навсегда улучшить тонус этой мужской груди. Здесь лучшие тренеры делятся своими секретами, как нацеливаться на мужские сиськи. Да, действительно.

Отжимания

Это может быть старое, но это лакомство, к которому профессионалы фитнеса все еще готовы. «Отжимания — один из лучших способов получить отличную тренировку груди и корпуса без использования веса, поэтому [их] можно делать где угодно — плюс нет оправданий, чтобы не делать их!» говорит Крис Райан, CSCS, основатель Chris Ryan Fitness.

«Полностью выровняйтесь в позиции доски. Затем коснитесь грудью земли, прижав локти к телу. С силой оттолкнитесь от земли в исходное положение ».

Он рекомендует повторить это от 10 до 15 повторений, чтобы увеличить гормон роста на 500 +%.

Для отжиманий не нужно никакого оборудования или абонемента в тренажерный зал, и они дают вам невероятную тренировку. Юджин Лим, физиолог из Optimal Health Exercise and Physiology, говорит не только о наращивании грудных мышц, но и о пользе для трицепсов, плеч и кора.

Ключ к отжиманиям — правильная форма.

1. Сохраняйте прямой торс, слегка разведите ноги и положите руки параллельно плечам.
2. С полусогнутыми руками опускайтесь так, чтобы грудь едва не касалась земли.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Стремитесь сделать три-четыре подхода по 10-20 повторений в каждом.

Если вы хотите получить дополнительную поддержку при отжиманиях, используйте приложение Aaptiv .У вас будет тренер и веселая музыка, которые будут мотивировать вас выполнять каждое повторение.

Планка для отжиманий

По словам Бена Будро, CSCS, владельца фитнес-центра Xceleration Fitness в Оберн-Хиллз, штат Мичиган, если вы хотите развить силу верхней части тела и выносливость корпуса, несколько упражнений на полу лучше, чем это.

«Начните с положения передней планки [предплечьями на полу]. Ваш нос [должен] совпадать с вашими руками, а ваши локти согнуты под углом 90 градусов », — говорит он. Обязательно задействуйте брюшной пресс и сжимайте ягодицы.

Если у вас есть зеркало поблизости, проверьте правильность положения тела. Вы должны быть ровными и параллельными полу. Не позволяйте бедрам или спине провисать и не выгибайте спину. Теоретически, кто-то должен уметь поставить вам на спину стакан воды (или мартини), чтобы он не пролился.

«Сохраняя идеальное положение с головы до ног, поднимитесь на руки в положение высокой планки». Правую руку следует положить на пол под левым плечом.Сделайте то же самое с левой. Сделайте паузу на мгновение в положении отжимания, чтобы проверить выравнивание. Продолжайте отжиматься и опускаться на локтях. Он рекомендует новичкам три подхода по 30 секунд каждый. Меняйте стартовую руку после каждого упражнения. Например, если вы первым подошли к правой руке в первом повторении, убедитесь, что вы подошли к левой руке в следующем повторении.

Для дополнительной тренировки сделайте одно отжимание между упражнением «Планка» и «Отжимание».

Вы уже видели силовые тренировки Aaptiv? Посмотрите их в приложении сегодня.

Постоянный трос Fly

обеспечивают естественное сопротивление и позволяют воздействовать на всю область груди, наращивая силу и сжигая жир.

Хотя это упражнение специально нацелено на ваши грудные мышцы, оно отлично подходит для сжигания жира по всему телу, особенно в области кора.

«Настройка проста, и это одно из тех движений, от которых вы сразу чувствуете жжение в груди», — говорит Будро. Он рекомендует выполнять это движение перед зеркалом. «Установите ленты сопротивления или тросовый тренажер с рукоятками низко и близко к земле.

Возьмитесь за ручки в спортивной стойке в шахматном порядке. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от используемой установки или машины, и что тросы (или ленты) натянуты », — говорит он.

«Начните ладонями наружу. Поднесите руки к центру груди (грудины), сожмите в течение двух секунд, затем медленно опустите руки вниз по бокам ». Сделайте три подхода по десять повторений в каждом.

Это упражнение обычно неправильно выполняется в тренажерном зале, и оно может привести к недоразвитию грудных мышц и чрезмерному развитию передних дельтовидных мышц.Если вы пытаетесь переместить слишком большой вес, это может привести к неправильной форме, нацеленной на неправильную группу мышц.

Чтобы убедиться, что вы тренируете правильную группу мышц, следуйте этим трем советам от VShred:

1. Переверните плечи назад и вниз. Это положение автоматически напрягает мышцы внешнего края груди, а не плеч.
2. Во время упражнения сожмите грудь и широчайшие, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы. Когда вы тянете ручки к груди, вы должны чувствовать, что мышцы груди делают большую часть работы.
3. Как и в случае с любым другим упражнением, сокращение и удлинение мышцы — это то, что заставляет ее расти. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы максимально укоротить мышцы, полностью сведя ручки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Жим лежа

Санни из «Моего тела в Болливуде» тренирует серьезных бодибилдеров, и он настоятельно рекомендует выполнять жим лежа, чтобы уменьшить грудь мужчин.

Жим лежа — одна из самых классических тренировок груди в фитнесе.По словам Будро, это верный прием для наращивания силы, сжигания жира и небольшого сокращения грудных мышц.

Его предпочтение — это небольшой поворот в обычном жиме гантелей, называемый жимом гантелей с винтом.

«Во-первых, настройтесь, как при обычном жиме гантелей, с перевернутыми руками (ладонями вверх) и… почти касаясь груди», — говорит он.

«Прижмите руки к потолку. Нажимая вверх, одновременно переверните запястья (ладонями вниз).Медленно опустите гантели, а затем вернитесь в исходное положение. Он предлагает три подхода по десять повторений в каждом.

Как и в случае с любым другим упражнением, старайтесь сохранять контроль и используйте медленные, осознанные движения. Когда вы опускаете вес после каждого повторения, растягивайте грудную клетку, а затем сжимайте мышцы, когда вы поднимаете вес обратно наверх.

Еще один способ выжать больше из этого упражнения — выполнить дроп-сет в конце. Например, если вы делаете три подхода по десять повторений с 145 фунтами, сделайте четвертый подход с 95 фунтами.Джо Баур, сертифицированный персональный тренер, говорит, что дроп-сеты увеличивают размер мышц и увеличивают выносливость. Даже если ваши мышцы устают после трех подходов, заставляя их работать чуть больше (но с меньшим весом), вы выжимаете из них все до последнего усилия.

Если вы делаете дроп-сеты, мы рекомендуем выполнять их только один раз за тренировку. В дроп-сетах легко попасть за борт, и они потрясут ваши мышцы.

Спринты

Избавление от мужской груди — это не только поднятие тяжестей.В ваш распорядок дня также должны быть включены кардио и сжигающие жир элементы. Знаменитый тренер Томас ДеЛауэр рекомендует HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) как способ ускорить потерю жира и превратить ваше тело в машину для сжигания жира.

Есть причина, по которой большинство спринтеров, а не только бегунов, обычно хорошо скроены и в тонусе. Спринт задействует серьезные мышцы как верхней, так и нижней части тела.

Чтобы спринт работал для достижения ваших целей в фитнесе — например, для потери мужской груди — Райан рекомендует стремиться к сильному финишу: от шести до десяти спринтов от 45 секунд до одной минуты на беговой дорожке или спринтов на 100–200 метров на беговой дорожке. или футбольное поле.

«Минимальный отдых от одной до двух минут между каждым повторением также будет поддерживать частоту сердечных сокращений», — говорит он. «Ваши усилия должны составлять 90 процентов или больше».

Обратный трос

«Одна из самых больших ошибок, которую делают парни, пытаясь получить более красивый сундук, — это то, что они работают только с грудью, — говорит Райан. Точно так же, как вам нужно иметь сильный корпус, чтобы иметь здоровую спину, вам также необходимо привести мышцы спины в форму, чтобы получить максимальную пользу от тренировки груди.

«Прорабатывая мышцы спины, вы естественным образом« подтягиваете »грудь и спину — подумайте о хорошей осанке.[Это] эффективно сводит на нет эффекты дряблой кожи и гравитации, притягивающей ваши грудные мышцы ».

Из положения наклона, перенеся вес тела на пятки, начните с поворота лицом к тренажеру с ручками в самой нижней точке пола, — инструктирует он.

Возьмитесь правой рукой за левую ручку нижним хватом. То же самое проделайте левой рукой на правой ручке.

«Сделайте удар кулаком спиной в обратном направлении с силой, задержитесь на долю секунды при полном сокращении, а затем медленно опуститесь в исходное положение под грудью», — говорит Райан.

Он рекомендует повторить это в трех-четырех подходах по 12-15 повторений в каждом, работая с легкими и умеренными нагрузками, концентрируясь в основном на форме и полностью задействуя мышцы верхней части спины. «Вы будете удивлены, насколько сложен этот ход, если все будет сделано правильно».

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что он укрепляет мышцы, которые помогают выполнять подтягивания.