Гантели сидя: Жим гантелей сидя — Дельты

Жим над головой со штангой или гантелями ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

Сидя или стоя, выжимайте отягощение над головой.

Жим над головой может выполняться сидя или стоя. Жим стоя называется часто «military press» («армейский жим»). При удержании веса над головой в работу включаются мышцы всего тела. Это упражнение также можно делать и сидя — это позволяет свести к минимуму тенденцию отклоняться назад. А если выполнять такой жим сидя, опираясь спиной о спинку наклонной скамьи, установленной под большим углом, то это позволяет значительно уменьшить нагрузку на поясницу. Такой вариант выполнения жима над головой является самым безопасным. Однако не делайте жим, сидя на скамье с совершенно вертикальной спинкой. Угол наклона должен быть примерно 75-80 градусов.

Чтобы выполнить жим над головой стоя, возьмите штангу со стоек, предназначенных для приседаний, или делайте жим внутри силовой рамы. Штанга должна быть установлена на уровне, который всего на несколько сантиметров ниже той высоты, где оказывается гриф в нижнем положении при жиме. Оба варианта предусматривают, что Вам не придётся брать штангу на грудь с пола для того, чтобы начать делать жим.

Выполняя жим стоя, расставьте ноги на ширине плеч. А в варианте сидя Вы можете расставить ноги даже пошире и развернуть носки наружу для большей устойчивости.

Перед жимом, как стоя, так и сидя, нанесите на ладони мел и беритесь за гриф хватом наружу так, чтобы Ваши предплечья, в тот момент, когда гриф находится в нижнем положении, были перпендикулярны по отношению к полу — причём как при виде спереди, так и при виде сбоку. Попробуйте для начала взяться за гриф хватом на несколько сантиметров шире, чем плечи, а затем уже отрегулируйте ширину хвата под себя точнее. Не беритесь за гриф «открытым» хватом. Большой палец должен надёжно обхватывать гриф.

Для того, чтобы занять исходную позицию в жиме над головой стоя, возьмитесь руками за гриф, стоящий на стойках, ноги поставьте под гриф, выгните поясницу, чуть согните ноги в коленях, бёдра заведите под гриф, возьмите штангу на верхнюю часть груди и затем выпрямите ноги. Если Вы берёте штангу со стоек для приседаний, то сделайте шаг назад. Всё, Вы готовы к жиму.

Что касается жима сидя со штангой, то во многих залах имеется специальное оборудование для этой цели, с фиксированной спинкой для спины и со встроенными вертикальными стойками для штанги. Некоторые из таких тренажёров хороши, к другим же лучше и не подходить. Если спинка слишком вертикальна, то Вам придётся выжимать штангу прямо перед лицом, что неудобно. У таких тренажёров, как правило, вертикальные стойки, предназначенные для штанги, находятся позади атлета, поэтому, для того, чтобы взять с таких стоек штангу и вернуть её на них, Вам понадобится помощник. Если Вы попытаетесь взять штангу самостоятельно с таких стоек, то Вы поставите тем самым свои плечи в очень уязвимую для травмы позицию, подобную той, в какой находятся плечи при жиме из-за головы.

Не делайте жим в тренажёре, который вынуждает Вас двигать гриф по идеально вертикальной траектории. Примером такого тренажёра является, например, тренажёр Смита. Совершенно вертикальная траектория не является естественной для плеч и, рано или поздно, это приведёт к проблемам с плечевыми суставами.

Вне зависимости от того, делаете ли Вы жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи или без такой опоры, рекомендую Вам делать жим в силовой раме. Выполняя жим сидя в силовой раме, Вам будет легче занимать исходное положение. Поставьте скамью внутрь рамы так, чтобы при выполнении упражнения гриф не задевал бы за вертикальные стойки. Установив гриф на ограничители, выставленные на том уровне, с которого Вы будете делать жим, и загрузите штангу блинами.

Вы также можете делать жим сидя, поставив скамью поближе к стойкам для приседаний. Расположитесь сами и установите стойки так, чтобы у Вас не было проблем при взятии штанги на грудь со стоек перед выполнением сета и при возврате штанги обратно на стойки после выполнения сета. Рекомендуется пригласить помощника, чтобы Вам не пришлось «бороться» со штангой.

Жим сидя можно делать и без стоек и силовой рамы. Для этого Вам нужно будет сесть, а двум помощникам придётся подать Вам штангу с пола. Затем, после того, как Вы закончите сет, они должны снять с Вас штангу. При желании Вы даже можете сами взять штангу на грудь с пола, сделать шаг назад к скамье и затем сесть вниз, держа штангу у плеч. Но это приведёт к затратам энергии и силы, которые лучше бы потратить на сам жим.

Силовая рама позволит Вам делать каждое повторение с нижнего положения, т.е. с ограничителей. Как и в жиме лёжа, Вы можете делать жим над головой либо «в касание», либо с ограничителей. При выполнении жима в силовой раме с ограничителей, устанавливайте их на высоте Ваших ключиц (в тот момент, когда Вы находитесь в исходном положении перед жимом) или чуть выше. В целях безопасности плечевых суставов, людям с длинными конечностями потребуется установить ограничители немного выше того уровня, с которого могут делать жимы люди с короткими конечностями. Если у Вас длинные конечности и Вы поставите ограничители слишком низко, то это создаст ненужную травмоопасную нагрузку для Ваших плечевых суставов.

Если Вы в конце каждого повторения кладёте штангу на ограничители, то это упрощает технику жима. Вам не нужно будет в таком случае брать штангу со стоек перед началом сета или возвращать её на них после завершения сета. Достаточно просто занять правильное исходное положение и оставаться в этом положении до самого конца сета.

Заняв правильное исходное положение, выжмите штангу вверх, зафиксировав остальное тело неподвижным образом. Выжимая штангу стоя, не сгибайте ноги. Не нужно забрасывать штангу наверх с помощью «подседа». Какой бы жим над головой Вы не делали, никогда не позволяйте штанге уходить вперёд. Выжимайте гриф вверх возле лица. Но будьте осторожны — не опустите гриф себе на лицо. Выжимайте симметрично обеими руками и плечами, ни одна рука не должна распрямлять быстрее другой или уходить вперёд другой.

Опуская и поднимая штангу в жиме стоя, держите в напряжении всю мускулатуру тела, особенно мышцы пресса, бёдер, ягодиц и спины.

Опускайте гриф под контролем, не опускайте его ниже безопасной точки и не делайте жим «в отбив». Внизу, перед тем как выжимать штангу вновь вверх, делайте небольшую паузу, но не расслабляйтесь в нижней точке. Представьте что Вы — это сжатая пружина, сохраняйте напряжение. Если Вы выполняете каждое повторение с ограничителей, то между повторениями Вы можете делать более долгую паузу и даже расслаблять тело на несколько секунд, прежде чем снова напрячься перед следующим повтором. Темп дыхания такой же как и в жиме лёжа.

Не делайте жим из-за головы. Жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов.

При жиме стоя появляется тенденция отклоняться назад. Однако, выполняя жим стоя с хорошей техникой, Вы можете избежать чрезмерного отклонения назад. Выполняя жим сидя, Вы сводите эту травмоопасную тенденцию к минимуму. Это — одна из причин, почему жим над головой, как правило, делают сидя. Если Вы хотите делать жим максимально безопасно, то делайте его сидя, опираясь спиной на высоко поднятую спинку наклонной скамьи.

Если Вы делаете жим, сидя на скамье, то сиденье скамьи также нужно немного наклонить (если оно регулируется), чтобы Вы не «сползали» с сиденья во время жима. Вне зависимости от того, регулируется ли сиденье у Вашей скамьи или нет, ноги необходимо расставлять пошире и надёжно упираться ими об пол. И обязательно убедитесь, что скамья, на которой Вы делаете жим, прочна, тяжела и устойчива.

Жим гантелей

Гантели можно использовать для любого из трёх основных вариантов жима над головой: стоя, сидя и сидя с упором спиной о спинку скамьи. Гантели позволяют Вам держать кисти параллельно друг другу или пронированным хватом или смешанным. Во время выполнения каждого повторения Вы можете изменять положение кистей прямо по ходу движения, если Вам это удобнее. Попробуйте разные положения кистей и найдите то, которое позволяем Вам делать движение наиболее мощно и удобно. Возможно, Вы обнаружите, что Вам лучше всего держать кисти параллельно друг другу на уровне плеч, а затем, во время прохождения верхней половины амплитуды, кисти поворачиваются в пронированную позицию.

При жиме гантелей над головой гантели нужно обязательно держать над плечами. Не позволяйте им «дрейфовать» в стороны и опускаться слишком сильно вниз в нижней позиции.

Гантели можно выжимать одновременно или поочерёдно, т.е. она рука распрямляется в тот момент, когда другая опускается вниз. Или же, Вы можете поднять и опустить одну руку, пока другая рука ждёт своей очереди у плеча. Однако, такая техника приводит к ассиметричной нагрузке и к тенденции наклоняться в стороны. Если у Вас проблемная спина, то безопаснее выжимать обе гантели одновременно. Если же Вы не хотите поднимать две гантели одновременно, то попробуйте делать жим гантели одной рукой.

Жим гантели одной рукой делается сидя или стоя. При помощи обеих рук возьмите гантель и поднесите её к правому плечу. Держа гантель в правой руке, возьмитесь левой рукой за что-нибудь прочное и устойчивое. Держась таким образом левой рукой за опору, выполните жим гантели правой рукой, двигая вес по такой траектории, которая кажется Вам наиболее мощной и удобной. Затем возьмитесь правой рукой за опору и выполните упражнение левой рукой. Держась свободной рукой за опору, Вы сможете делать упражнение более технично и уменьшите тенденцию отклоняться назад.

Жим гантелей заставляет Вас контролировать своё равновесие больше, чем жим со штангой, и отлично прорабатывает плечи, верхнюю часть спины и трицепсы. Он также даёт большую нагрузку на мышцы торса, если Вы делаете его стоя. Но, вероятно, самым главным его преимуществом является то, что он позволяет Вам найти такое положение кистей и такую траекторию движения, которая подходит Вам идеальным образом. Штанга ограничивает Вашу свободу в выборе положения кистей, потому что Вы вынуждены браться за гриф пронированным хватом.

Недостатком же гантелей является то, что с ними труднее занять исходную позицию и удерживать равновесие во время упражнения. Намного проще и безопаснее выполнять жим со штангой внутри силовой рамы с ограничителями, выставленными на правильной высоте.

Чтобы занять исходное положение для жима гантелей над головой, найдите помощника или двух или пользуйтесь способом, описанным ниже. Но если Вы намереваетесь делать жим сидя, опираясь спиной о спинку скамьи, то сначала приготовьте скамью — установите её спинку под углом 75-80 градусов и наклоните её сиденье, если оно регулируется.

Встаньте непосредственно перед скамьёй, ноги расставьте на ширине таза. Каждая гантель должна лежать на полу, касаясь соответствующей стопы. Ручки гантелей должны быть параллельны друг другу. Согните ноги и возьмите гантели с пола параллельным хватом и с хорошей техникой, как при становой тяге. Встав прямо, возьмите гантели так, чтобы центр заднего конца каждой гантели приходился на соответствующее бедро, чуть повыше колена.

Если Вы пользуетесь гантелями с выступающими концами или замками (вероятно, разборными гантелями), то совместите лишь внутреннюю часть нижнего блина каждой гантели с внешней нижней частью соответствующего бедра. У Вас получится это сделать, если радиус блина гантели достаточно большой для того, чтобы гантель встала вертикально на Вашем бедре, когда Вы сядете. Но убедитесь, что замки надёжно стоят на месте. Что может быть опаснее гантели, которая разваливается на части во время упражнения?

Сядьте на скамью, упритесь ягодицами в нижнюю часть её спинки, если Вы собрались делать жим, сидя на наклонной скамье. Когда Вы сядете, то гантели окажутся в вертикальном положении. Гантели должны по-прежнему оставаться на Ваших бёдрах чуть повыше коленей.

Как только сядете на скамью, резко поднимите правое колено вверх и одновременно мощно потяните за гантель правой рукой, чтобы забросить её к правому плечу. Затем проделайте то же самое с помощью левого колена и левой руки, чтобы забросить к левому плечу вторую гантель.

После того, как гантели окажутся у Ваших плеч, у Вас есть три варианта. Вы можете встать и делать жим стоя, либо Вы можете делать жим сидя, либо делать жим сидя, прислонившись спиной к спинке скамьи. Если Вы выберите последний вариант, то, не выгибая поясницы, отклонитесь назад, чтобы опереться спиной о спинку скамьи. Вы окажетесь в исходном положении для жима.

После завершения жима гантелей, опустите гантели прямо на пол, под контролем. Колени сведите вместе, чтобы не задеть ноги гантелями.

Прежде чем делать тяжёлые жимы гантелей над головой, научитесь занимать исходное положение. В течение пары тренировок, делайте сеты и повторения с относительно лёгким весом, чтобы Вы могли освоить правильную технику, необходимую для безопасной работы с гантелями.

Кроме того, существует ещё одна возможность выполнения любого варианта жима гантелей — будь то стоя, лёжа на горизонтальной скамье или на наклонной: с помощью цепей регулируемой длины Вы можете подвесить гантели к перекладине вверху. Гантели должны висеть в точке, где будет Ваше нижнее положение в упражнении. Однако убедитесь, что эта конструкция надёжна.

К концу сета Вы очень устанете и можете легко сбиться с траектории. Первым признаком ухудшения техники в жиме стоя является чересчур сильное выгибание в спине. Кроме того — и это касается также любого жима штанги, не только над головой — помощник должен следить, чтобы штанга не наклонялась на одну сторону, одна рука не уходила вперёд другой, а хват был симметричным и по центру. Как только помощник заметит один из подобных признаков ухудшения техники, он должен вмешаться и оказать помощь, достаточную для того, чтобы предотвратить травму в результате дальнейшего ухудшения техники.

Помощник должен стоять на подставке позади атлета, выполняющего жим над головой стоя. Лишь в этом случае он сможет легко оказать помощь, если таковая понадобится. Если атлет выполняет жим сидя, то помощнику страховать легче. Помощник должен помогать обеими руками и оказывать помощь равномерно и симметрично.

Страховать кого-то, кто делает жим гантелей на наклонной скамье, может оказаться непростым делом. Вам следует прикладывать усилие одной рукой к каждому локтю снизу. Однако, такая помощь лишь позволяет сделать последнее повторение с хорошей техникой. Учтите, что один помощник не сможет одновременно взять пару гантель у человека, который не в состоянии завершить повторение. Для этого понадобятся два человека. При жиме гантелей признаком деградации техники является «дрейф» гантелей в стороны, неравномерное разгибание рук.

Для того, чтобы предотвратить травмы спины во время выполнения любых жимов (стоя или сидя), Вам нужно сводить к минимуму выгиб в спине, однако небольшой выгиб в пояснице необходим. При жиме лёжа на наклонной (вверх или вниз) или горизонтальной лавках выгиб можно убрать практически вообще, потому что позвоночник находится не в вертикальном положении и не несёт нагрузки. Нагрузка приходится на плечи и лопатки. Но когда Вы делаете упражнение с позвоночником в вертикальном или почти вертикальном положении — как, например, в жимах над головой — очень важно оставлять небольшой выгиб в пояснице. Такое положение является естественным для позвоночника под нагрузкой.

Чтобы не выгибать поясницу слишком сильно во время жима сидя, ставьте ноги всей ступнёй на пол. Пятки должны стоять впереди воображаемой прямой линии, перпендикулярной полу и проведённой через Ваши колени. И всегда надевайте обувь с нескользкой подошвой, чтобы предотвратить скольжение ног.

пожилых людей / пожилых людей сидя с легким весом / упражнения с гантелями для силы, реабилитации и физиотерапии. Этот DVD пригодности гантелей веса пожилых людей легкий хорош также для легких упражнений остеопороза, упражнений диабета, упражнений артрита, DVD упражнений Альцгеймера. Фильмы и сериалы

Описание продукта

Пожилые люди, сидящие с легкими гантелями (гантелями) DVD-диск с фитнесом, также подходит для силовых тренировок, остановки потери мышечной массы, пожилых людей, физиотерапии и реабилитационных упражнений .

Этот DVD-диск для пожилых людей с легким весом (гантели) и фитнесом содержит упражнения, которые выполняются сидя с упражнениями в медленном темпе. Этот DVD-диск с упражнениями «Легкое сидение с легкими гантелями» также подходит для летних и зимних упражнений в помещении.

Этот DVD с упражнениями с легкими весами (гантелями) хорош также для женщин, старше 50 лет, бэби-бумеров, больших размеров и сильно страдающих ожирением, а также хорош для легких упражнений по снижению веса, оздоровительных упражнений для пожилых людей, групповых упражнений, дома престарелых, ухода за престарелыми, Центры дневного ухода за пожилыми людьми, Центры престарелых.

Этот DVD с упражнениями с легкими весами содержит мягкие упражнения, которые придадут вам силы, добавят равновесие всего за несколько недель, остановят потерю костной массы (остеопороз), уменьшат боль при артрите, снизят уровень холестерина.
Этот DVD содержит упражнения по укреплению верхней части тела для плеч, рук, верхней части спины, шеи, груди, брюшной полости, нижней части спины, бедер, бедер и ног.

Этот DVD содержит безопасный, безударный, неаэробный и эффективный фитнес-режим. Sunshine Сначала демонстрирует упражнение, а затем начинает набор, что упрощает выполнение.
Этот DVD-диск с сидячими упражнениями с легкими весами (гантелями) включает: легкую разминку, программу силовых упражнений для всего тела (в медленном темпе), охлаждение с помощью упражнений на растяжку и дыхание, а также сегмент релаксации с природой и успокаивающей музыкой.
Этот DVD-диск с легкими весами / упражнениями с гантелями для легкого сидения также подходит для летних и зимних упражнений в помещении. Всего за несколько недель вы приобретете силу, гибкость, подвижность суставов и дополнительный баланс с этим DVD с упражнениями и фитнесом с легкими весами (гантелями).
Этот DVD-диск с силовыми упражнениями для пожилых людей с легким весом (гантели) сделает вас сильными, здоровыми и независимыми.

Об актере

Саншайн — сертифицированный ACE персональный тренер для членов AARP Американским советом по физическим упражнениям.
Сертифицированный персональный тренер ACE The American Council on Exercise
и сертифицированный Американским институтом преподавателей фитнеса AIFE, программы упражнений для пожилых людей

Сидеть или стоять: что лучше в тренажерном зале?

Откройте любой популярный журнал о фитнесе, и вы увидите множество упражнений сидя для спины, бицепсов и плеч.Но преобладают ли упражнения с отягощениями сидя? Или во время силовой тренировки лучше стоять?

Здесь мы разбиваем риски и преимущества как сидячих, так и стоячих упражнений, какие упражнения лучше всего подходят для каждого положения и как безопасно поднимать тяжести — стоите вы или сидите.

Сидение позволяет нам чувствовать себя более устойчиво: наш центр тяжести расположен ближе к земле. Однако, когда вы сидите или стоите, взгляд на позвоночник показывает, насколько трудно поддерживать правильную осанку.

Позвоночник имеет естественный поясничный (нижний) изгиб как в положении стоя, так и в положении сидя. Однако большинство из нас теряет естественный изгиб, когда мы сидим, когда таз наклоняется вперед, а нижняя часть спины вращается. Это может быть связано со стрессовой реакцией, поскольку современная рабочая сила состоит в основном из стульев. Долгие часы сидения в офисе заставляют нас защищаться, поскольку мы сгибаемся в ограничительных позах в ответ на рабочий стресс, который может перейти в плохую осанку в тренажерном зале.

Прежде чем вы решите, сидеть или стоять (или делать то и другое) во время тренировки, проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что вы не нагружаете позвоночник в неблагоприятном положении.

В течение рабочего дня большинство офисных работников сидят с задним наклоном таза. В этом положении таз смещен вперед, в результате чего нижняя часть позвоночника округляется, что приводит к нестабильному положению позвоночника. Часто во время упражнений у нас возникает соблазн перевернуть это положение на наклон вперед таза, что означает, что ягодицы располагаются позади позвоночника.Это также создает нестабильность позвоночника. Оба наклона могут вызвать боль в пояснице и дискомфорт.

Оптимальное положение сидя во время упражнений — это нейтральное положение позвоночника в скрученном положении. По словам доктора Келли Старретт, автора книги Supple Leopard , нейтральная фиксация имеет мало общего с мышечной силой (например, выполнение одного повторения в подъеме) и больше связана с мышечной выносливостью (в данном случае способностью вашего мышцы живота, которые нужно напрягать в течение длительного периода времени). Потеря этой фиксации часто приводит к боли в спине в конце тренировки.Чем больше вы нагружаете позвоночник, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Итак, речь идет не только о переносе большего веса, но и о его эффективном перемещении, сохраняя при этом положение скрепки.

Мы определили, что позвоночник находится в неблагоприятном положении в сидячем положении, поэтому перед тем, как вы начнете работать с отягощениями, важно проверить свое положение. Работа над фиксацией с нейтральным положением позвоночника из сидячего положения может начаться в повседневной жизни.Практикуйте это в офисе, за ужином или просмотром любимого телешоу.

Установление здорового режима сидения в течение дня не только снизит риск боли в спине и улучшит общее состояние здоровья, но и подготовит вас к занятиям в тренажерном зале.

Последовательность подтяжек развивает привычки правильной осанки и может выполняться ежедневно, сидя на работе, в машине или за обеденным столом. Этот метод хорошо переносится и на сидячие упражнения, поэтому чем больше вы занимаетесь дома и на работе, тем лучше вы будете подготовлены к сидячим упражнениям в тренажерном зале.

1. Сожмите ягодицы как можно сильнее в сидячем положении.
2. Зафиксируйте ребра так, чтобы они совпадали с тазовыми костями. Не позволяйте им выходить из-под контроля.
3. Сделайте глубокий вдох животом, а затем на выдохе напрягите корпус с хорошим 20-процентным напряжением. Не используйте все свои усилия на 100%, чтобы в конечном итоге скручиваться сидя.
4. Слегка подтяните подбородок, чтобы голова находилась в нейтральном положении.
5. Потяните лопатки вниз, от ушей.

После того, как вы определились с осанкой, самое время решить, сидеть или стоять во время тренировки. Сидение имеет некоторые преимущества для новичков, которые плохо знакомы с тренировками с отягощениями или имеют проблемы с равновесием или стабильностью при стоянии. Упражнения в положении сидя могут помочь вам набрать еще несколько фунтов на подъемники из-за уменьшения расстояния, на которое приходится преодолевать силу, когда вы напрягаетесь. Когда вы сидите, ваш таз является точкой контакта с поверхностью, поэтому вы производите больше силы на более коротком расстоянии, чем если бы ваши ноги были точкой контакта.

Однако исследования показывают, что стояние во время упражнений повышает устойчивость и помогает улучшить нервно-мышечную адаптацию, что приводит к повышению общей производительности. Согласно норвежскому исследованию, сравнивавшему варианты жима сидя и стоя над головой, варианты стоя оказались лучше всех при сравнении стабильности и активации мышц. Исследователи пришли к выводу, что жим над головой требует большей устойчивости в положении стоя, демонстрируя большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах. Исследование также показало большую активацию мышц бицепса и трицепса при стоянии.Единственным предостережением в этом исследовании было уменьшение максимума одного повторения, которое происходило при стоянии по сравнению с сидячим, давая сидячему положению небольшое преимущество, когда дело доходит до увеличения силы. Хотя в этом исследовании анализируется только одно упражнение, эти принципы можно применить ко многим другим упражнениям.

Сидите вы или стоите, важно работать над правильной осанкой, чтобы ваш позвоночник оставался в безопасном и защищенном положении во время всех упражнений.

Три отличных упражнения для тренировки

Советы для начала работы

Постепенно возобновляйте упражнения, которые вы делали до беременности. Примерно через 4-6 недель после родов — или раньше, если вы физически в состоянии и ваш врач говорит, что все в порядке — добавьте к своим тренировкам указанные ниже упражнения.

Если у вас было кесарево сечение, тяжелые роды или осложнения (например, инфекция или преэклампсия), возможно, вам придется подождать немного дольше перед тренировкой.

Чтобы сделать эти упражнения более эффективными, вам понадобятся пара гантелей (их можно купить в магазинах спортивных товаров) и эластичный пояс (по сути, длинный эластичный кусок резины, который также можно купить в магазинах спортивных товаров).

Если вы раньше использовали гантели или отягощения для рук, начните с меньшего веса, чем вы использовали раньше, и постепенно поднимайтесь вверх. Если вы никогда раньше не использовали веса, сначала попробуйте легкие — 3 фунта или меньше. Чтобы увеличить сложность, добавьте повторения, подходы или вес.

Начинайте каждую тренировку с разминки: попробуйте легкую растяжку в течение пяти минут, а затем пять минут маршированием на месте или медленной ходьбой. После этого остынет, снизив темп, а затем сделайте легкую растяжку.Удерживайте каждое растяжение от 10 до 20 секунд.

Слайд для ног

Вы можете добавить этот усилитель брюшного пресса к тренировкам, которые вы начали в первый месяц.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу на выдохе.
• Медленно отведите ступни от тела, используя мышцы живота, чтобы спина оставалась ровной.
• Когда ваша спина начинает выгибаться, перестаньте раздвигать ступни и верните их в исходное положение — держите живот в напряжении.Повторите восемь-десять раз.

Во время упражнения обращайте внимание на свое дыхание. Не забудьте напрячь мышцы брюшного пресса и распрямить спину, прежде чем начнете отодвигать ступни от себя. По мере укрепления мышц живота вы обнаружите, что можете дальше выталкивать ноги.

Тяга на ширину сидя

Это упражнение укрепляет и тонизирует плечи и спину. («Широта» относится к latissimus dorsi , большой мышце спины.)

• Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол, расположив гантели по обе стороны от ступней.
• Наклонитесь вперед, прижав грудь к бедрам. Держите спину ровно.
• Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите руки вниз так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Поднимите гантели к груди, удерживая локти на одной линии с телом. Будьте осторожны, не разводите руки в стороны, сгибая их. Затем опустите гантели, выпрямляя руки и контролируя движения на ходу. (Не позволяйте гантелям упасть.) Повторите восемь-десять раз.

Тяга вниз на ширине полосы сопротивления

• Сядьте на стул, держа над головой эластичную ленту, растянутую обеими руками. Держите руки прямо и держите руки как минимум на ширине плеч.
• Удерживая повязку туго натянутой, согните руки в локтях, опуская их к талии, пока резинка не коснется ключицы. Повторите восемь-десять раз. (Если у вас нет эспандера, вы можете проделать то же движение с легкими отягощениями.)

Сидячие упражнения | Сидячие упражнения для повышения эффективности езды на велосипеде

Хотя вы можете не думать о включении мебели в свои силовые тренировки, стулья и кушетки часто остаются незамеченными как полезные инструменты для наращивания мышц.

Сидячие тренировки пригодятся тем, у кого нет тонны домашнего оборудования для тренировок, и отлично подходят для велосипедистов, которые хотят увеличить силу кора и верхней части тела — двух групп мышц, которые играют большую роль в ваше выступление на велосипеде.

«Когда вы сидите, это заставляет вас задействовать ядро ​​так, как если бы вы стояли, — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project Bicycling . . «Велосипедисты всегда сидят. Каждое движение [вы делаете на велосипеде] идет непосредственно от ядра и распространяется на ноги, спину и руки, повышая их общую производительность, производительность и скорость ».

Вот почему Рис составил эту схему, состоящую из восьми сидячих упражнений, которые прорабатывают мышцы, которые вы используете для лазания, спринта и даже обычной езды на велосипеде.

Как это делать: Выполните схему, указанную ниже, всего 3 раунда по 10 повторений в упражнении. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.

Вам понадобится одна гантель среднего или тяжелого веса и доступ к стулу или кушетке.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы стать более сильным и быстрым гонщиком!

Отжимание на трицепс

Начните сидеть на краю стула, спина прямая, ступни упираются в землю, руки держатся за край сиденья.Шагните ступнями вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед стулом, ноги по-прежнему согнуты под углом 90 градусов. Согните локти прямо к нижней части бедер, пока локти не образуют угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем надавите на ладони, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить.

Подъем вперед

Сядьте на край стула, спина прямая, ступни широко поставлены на землю, руки на уровне груди, держа гантель горизонтально с обеих сторон (локти согнуты под углом 90 градусов). Вытяните руки полностью вниз, затем, все еще держа руки прямыми, поднимите гантели на уровень груди.Опустите гантель обратно вниз. Повторить.

Concentration Curl

Начните сидеть на стуле, расставив ноги, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Поместите правый локоть тыльной стороной внутрь правого внутреннего бедра, удерживая гантель нижним хватом. Вытяните локоть к ступням. Поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на один счет, затем опустите гантель обратно вниз контролируемым образом.

Выполните ряд, приведенный ниже, с правой стороны, затем повторите эти концентрирующие завитки с левой стороны.

Тяга сидя

Сядьте на край стула, спина прямая, ступни опущены на землю. Наклонитесь вперед (сохраняя прямую спину), положите левую руку на левое колено, а в правой руке держите гантель прямой рукой, гантель должна быть примерно на уровне икр. Затем подтяните гантель к груди, стараясь задействовать спину и широчайшие. Вернитесь в исходное положение.

Выполните концентрирующий изгиб, описанный выше, с левой стороны, затем повторите этот ряд с левой стороны.

---

Русский Твист

Начните с сидения на краю стула, спина прямая, ноги на земле, руки на уровне груди, держа гантель горизонтально с обеих сторон (локти согнуты под углом 90 градусов). Поднимите ступни над землей, откинувшись на спинку стула. Начните вращение от туловища, чтобы перенести вес на правое бедро. Включите нижнюю часть корпуса, чтобы остальная часть тела оставалась стабильной. Сожмите мышцы живота, удерживая грудь приподнятой, чтобы достичь равновесия на копчике.Вернитесь в центр, затем поверните налево. Повторить.

---

Постукивание пальцем

Поставьте гантель на землю перед собой так, чтобы она стояла вертикально. Сядьте на край стула, спина прямая, ноги вместе на правой стороне гантели, пальцы ног касаются земли. Руки следует сцепить вместе перед грудью. Поднимите обе ноги над гантелью влево, вращая также бедра влево. Продолжайте чередовать.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений с гантелями для улучшения пресса

Сильный корпус — это не только приседания для укрепления пресса. Мы здесь, чтобы показать вам, как проработать мышцы живота, косые и ягодичные мышцы, чтобы укрепить их, повысить тонус и повысить выносливость.

Рис Ройстер, личный тренер YMCA в центре города Нашвилл, рекомендует сначала попробовать следующие упражнения без веса, чтобы освоить движения. Он подчеркивает важность правильной формы для всех своих клиентов. Освоив технику, вы можете добавить гантели или даже штангу для некоторых из этих упражнений, в зависимости от того, что вам удобнее.

Если вы не знаете, с чего начать или какой вес использовать, Рис рекомендует провести небольшую оценку перед тем, как погрузиться в работу.Возьмите набор гантелей, который хотите попробовать, и выполните одно из этих основных упражнений 10 раз (называемых повторениями или «повторениями»). Сделайте паузу и повторите упражнение для второго подхода. Если упражнение слишком легкое, вы можете подняться на несколько фунтов. Если вы ставите под угрозу свою форму или технику из-за слишком большого веса, возьмите более легкие гантели. Давайте начнем!

Возьмите коврик.

Весельная лодка с гантелями

• Это упражнение представляет собой модифицированную версию русского твиста.
• Чтобы сделать упражнение более динамичным, используйте гантель в качестве «весла», чтобы имитировать движение гребли.
• Сядьте на заднюю часть бедер, удерживая одну гантель в удобном для вас положении.
• Поднимите ноги от земли.
• Во время гребли с каждой стороны сжимайте основные мышцы, возвращая гантель в центр после каждого повторения.

Подъем боковой планки

• Лягте на бок, опустившись на локоть.
• Ваши ноги должны быть прямыми, а ступни поставлены друг на друга.
• Положите гантель в удобное место на бедре.
• Вы не хотите отталкиваться локтем; вместо этого сосредоточьтесь на подъеме бедер и ног с весом.
• Если вам нужно больше устойчивости, делайте это упражнение, поставив ступни на стену.
• Поднимитесь, остановитесь наверху и медленно вернитесь вниз.

Вытяните руки.

Сгибания рук с гантелями на длинной руке

• Лягте на коврик, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Крепко держите одну гантель обеими руками.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Вы можете сделать полное приседание с отягощением, держа прямые руки, или можете просто скручиваться. Убедитесь, что мышцы кора поднимают вас.
• Когда вы вернетесь вниз, постарайтесь не приводить свое тело в положение полного покоя.
• Как только вы почувствуете, что ваши лопатки ударяются о коврик, согните его обратно.

Чемодан Crunch

• Это хрустящее движение имитирует закрывающийся чемодан.
• Лягте на коврик спиной на землю и удерживайте один груз обеими руками за головой.
• Поднимите ноги от земли.
• Согните все тело вверх, перенося вес на центр, а колени — на корпус.
• Постарайтесь оставаться в приподнятом состоянии во время упражнения, не отрывая ступни от земли и не позволяя весу опускаться за голову.

Давайте поработаем мышцы ног!

V-Up

• Это упражнение немного сложнее, поэтому возьмите более легкие гантели.
• Цель V-Up — придать вашему телу V-образную форму.
• Ваши руки захотят опускаться быстрее, чем ноги, поэтому старайтесь поддерживать одинаковую скорость между ними.
• Попробуйте сначала движение без веса, сложив тело в форме буквы V и сожмите пресс.
• Когда будете готовы, добавьте груз и крепко держите его двумя руками за головой.
• Нижняя часть спины должна отрываться от коврика при сгибании.

Подъем бедра

• Вы можете использовать для этого упражнения штангу или гантель — в зависимости от того, что вам удобнее.
• Возьмитесь за скамью и встаньте так, чтобы лопатки находились сбоку от скамьи.
• Вам не нужно слишком много спины на скамейке; это упражнение должно использовать ягодицы, чтобы поднимать вас.
• Положите одну или две гантели на бедра, распределяя вес по центру тела.
• Стопы должны быть удобно расставлены, колени расположены под углом 90 градусов.
• Поднимитесь, сделав паузу наверху и сжимая ягодицы.
• Медленно опустите ядро.
• Если вам неудобно выполнять подъем бедра на скамье, вы также можете выполнить это упражнение, лежа на коврике.

силовых упражнений сидя или стоя: что лучше?

Стоять или сидеть во время тренировки? Вы можете выполнять ряд силовых упражнений как сидя, так и стоя. Это твой выбор! Возможность выполнять упражнение сидя или стоя пригодится, если у вас травма нижней части тела и вам нужно продолжать тренировку верхней части тела.Но есть ли другие причины, по которым вы могли бы принять сидячее положение, а не стоя? В чем преимущества каждого подхода?

упражнений, которые вы можете делать сидя

Большинство силовых упражнений, которые вы выполняете в сидячем положении, прорабатывают верхнюю часть тела и, в меньшей степени, корпус. Примеры упражнений, которые вы можете выполнять сидя, включают жимы над головой, подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, тяги вниз, тяги в наклоне сидя и отдача на трицепс сидя.Возможно, вам будет удобнее использовать один подход по сравнению с другим, или вы можете выполнять некоторые силовые упражнения как стоя, так и сидя.

Преимущества сидения во время силовых тренировок

Сидение во время силовой тренировки имеет некоторые преимущества перед стоянием. Когда вы выполняете упражнения для верхней части тела, это ограничивает количество импульса, которое вы можете использовать при каждом повторении. Импульс — это когда вы передаете некоторые проблемы выполнения движения мышцам, отличным от основных, на которые вы пытаетесь воздействовать.Вы задействуете соседние мышцы, чтобы помочь поднять вес, и это немного смещает фокус с основной мышцы, на которую вы нацеливаетесь. Вы также в конечном итоге будете больше раскачивать или подбрасывать вес. Раскачивание и подбрасывание веса увеличивает риск травмы и снимает напряжение с мышцы, на которую вы пытаетесь воздействовать. Это форма «жульничества», которая может снизить ваши доходы. Один из способов ограничить импульс — выполнять упражнения сидя.

Время под напряжением — один из компонентов, который способствует увеличению гипертрофии.Это количество секунд, в течение которых ваши мышцы вынуждены сокращаться. Импульс сокращает время, в течение которого основная мышца, над которой вы работаете, находится под напряжением. Когда вы качаете или подбрасываете гирю вместо того, чтобы двигать ее медленно и осознанно, вы можете уменьшить свои результаты. Бывают ситуации, например, когда вы пытаетесь развить силу, когда необходим быстрый темп. Но когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужны медленные и контролируемые подходы. Сидячие упражнения также полезны, когда вы разучиваете новое упражнение.Когда вы находитесь в сидячем положении и не учитываете импульс, проще сосредоточиться на использовании хорошей техники.

Кроме того, вы можете выдерживать больший вес, когда сидите. В одном исследовании испытуемые смогли поднять больший вес при выполнении жимов над головой, когда они сидели, а не стояли. Разница в том, что ваше тело более устойчиво в сидячем положении. Если вы можете выдерживать больший вес в сидячем положении, это дает вам преимущество в наращивании силы.

Преимущества стояния во время силовых тренировок

Как уже упоминалось, ваше тело более устойчиво, когда вы сидите, потому что ваш центр тяжести расположен ближе к земле.Итак, стабилизирующие мышцы практически не влияют на работу. Но вы можете ХОТИТЕ поработать эти стабилизирующие мышцы. Например, когда вы делаете упражнения для верхней части тела стоя, мышцы живота и кора сокращаются сильнее, чтобы стабилизироваться. Если вашему корпусу нужна дополнительная помощь, упражнения стоя помогут вам в достижении ваших целей. Упражнения стоя сжигают больше калорий, хотя разница невелика, потому что вы прорабатываете больше мышц и сжигаете больше калорий естественным путем, когда стоите. Кроме того, когда вы стоите, вам приходится балансировать, чтобы оставаться устойчивым.Упражнения стоя помогают улучшить проприоцепцию и чувство равновесия больше, чем упражнения сидя.

Давайте посмотрим на пример, сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает две головки бицепса изолированно. Вы можете выполнять их сидя на скамейке или стоя. Согласно исследованиям ЭМГ, вы больше активируете бицепсы, когда выполняете сгибания рук сидя, а не стоя. ЭМГ — это метод, в котором используются электроды для измерения силы, создаваемой мышцей при ее сокращении.Увеличение силы, измеряемой с помощью ЭМГ, не обязательно означает, что одно упражнение приводит к большей силе или гипертрофии, так как большая генерация силы — это только один фактор, но он очень важен.

ЭМГ-исследования показывают большую активацию бицепса при сгибании рук сидя. Почему это могло быть? Когда вы делаете сгибание рук сидя, вы находитесь в стабильном положении, и другим мышцам не нужно работать усерднее, чтобы помочь вам стабилизироваться. Следовательно, ваш мозг может сосредоточиться исключительно на посылке импульсов мышцам бицепса, что позволяет вам максимально генерировать силу, когда вы сгибаете бицепсы.

Еще одно упражнение, которое люди обычно выполняют стоя, — жимы над головой. Для этого упражнения положение стоя имеет преимущества. Исследования ЭМГ показывают, что стоя при жиме над головой активизирует трицепс и задние дельтовидные мышцы больше, чем выполнение упражнения в сидячем положении. Однако максимальное количество повторений было ниже. Это показывает, что вы можете справиться с меньшим весом, когда находитесь в положении стоя, по сравнению с более устойчивым сидячим положением.

Итог

Обдумайте свои цели и тип упражнений, которые вы делаете, когда решаете, сидеть или стоять.Исследования ЭМГ показывают, что общая активация мышц, особенно трицепсов и задних дельтовидных мышц, выше при жиме стоя над головой. Что касается сгибаний на бицепс, то сидячее положение может дать вам преимущество в силе и гипертрофии, поскольку сгибания в сидячем положении больше активируют бицепс и позволяют вам справляться с большим весом. Однако упражнения стоя лучше подходят для повышения функциональной силы, что может помочь вам, если вы занимаетесь определенными видами спорта.

Почему бы не заняться каждым из них? Различные упражнения для мышц заставляют их расти и помогают избежать перетренированности.Если вы новичок, начните с упражнений сидя, чтобы сосредоточиться на форме и научиться не использовать импульс. Затем попробуйте выполнять упражнения стоя, такие как сгибания рук, отдача на трицепс и жим над головой. Что бы вы ни делали, продолжайте тренироваться!

Артикулы:

• Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7): 1824–1831, 2013 г.
• Журнал Железный Человек. «Правда о сгибаниях стоя»
• Eur J Appl Physiol. 2012 Май; 112 (5): 1671-8.DOI: 10.1007 / s00421-011-2141-7. Epub 2011 30 августа

Статьи по теме Автор: Cathe:

Вы допускаете эти ошибки, когда выполняете жим над головой?

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Исследования показывают самые эффективные упражнения для плеч

Часть ваших плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Вы допускаете эти ошибки, когда выполняете военные прессы?

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли тренировка для плеч?

Лучшие упражнения для широких плеч

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Узкие плечи? Какая лучшая тренировка, чтобы заставить их выглядеть более определенными?

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Почему вы должны использовать и штанги, и гантели

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Общие тренировки тела
Тренировки верхней части тела

Наклонное сгибание гантелей на бицепс.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс с вращением руки (супинация) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мышц рук. Традиционно он является одним из фаворитов в программах тренировок мужчин. Упражнение полюбилось девушкам, потому что при использовании небольших весов они позволяют значительно улучшить форму рук и привести в тонус мышцы.

Рабочие мышцы

Сгибания рук гантелями с супинацией нагружают мышцы передней части плеча, а именно:

• Бицепс (целевые мышцы).Подъемы увеличивают силу и объем бицепса, помогают проработать пик бицепса.
• Плечевая или плечевая мышца. Эти мышцы расположены под двуглавой мышцей, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке плечевой мышцы бицепс естественным образом «выжимается» вверх. Комбинация развития этих двух мышц придает рукам желаемый объем.
• Кроме того, вовлекаются плечевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы.Передние дельты действуют как стабилизаторы.
Рабочие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов любого уровня подготовки. При одной и той же технике рабочий вес, а также количество повторений и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.
Супинация — это поворот кисти наружу.

Упражнение можно выполнять в следующих вариациях (они будут в дальнейшем разобраны):

• подъем гантелей на бицепс стоя;
• сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
• подъем гантели одной рукой, упираясь локтем в бедро;
• подъемник в положении сидя на наклонной скамье.

Техника упражнений

Правильную технику подъема бицепса проще всего показать на примере упражнения стоя.
Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. Руки повернуты к корпусу, локти немного согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разводить не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно.А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы всегда находятся в напряжении, а значит, тренировка приносит больший эффект.
2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, подтяните пресс.
3. Медленно согните руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинаем выворачивать кисти наружу, то есть вверх запястьями. Это движение называется супинацией.
4. Поднимите гантели так, чтобы запястья почти касались плеч.Не стоит прижимать руки к плечам, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней части упражнения между запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
5. Держитесь вверху 1-2 секунды и медленно опустите руки.

При работе с большими весами или с асимметрией в мышцах правой и левой руки можно делать чередование с гантелями.


Вариант сидения на скамейке.

Важные моменты:

• При подъеме бицепса с гантелями следует избегать толчков и использования инерции.Если последние повторы получаются слишком сложными, уменьшите вес или уменьшите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
• Не раскачивайте и не отрывайте локти от тела.

При подъеме гантелей не поворачивайте руки, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато травмой. Также не поворачивайте запястья в нижней точке.

Варианты упражнений

Подъем на бицепс, как уже говорилось, можно выполнять стоя или сидя.Техника в любом случае не отличается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором на бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидение с упором на бедро

С этим упражнением вы можете работать с большим весом благодаря тому, что локоть надежно зафиксирован.
Локоть фиксируется с упором на бедро, что позволяет брать немного больше веса.

• Сядьте на скамью, широко расставив ступни и твердо поставив ступни на пол.
• Возьмите гантель в руку, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра. В исходном положении локоть немного согнут. Другой рукой положите ладонь на бедро или колено другой ноги.
• Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину и руку.
• Сделайте необходимое количество повторений и перенесите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — это хорошо, потому что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.
Бег по наклонной скамье.

• Поднимите спинку скамейки под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать по бокам тела. Ладони повернуты к корпусу, локти немного согнуты. Лежа на скамейке зафиксировать локти сложнее, так как отдыхать вам не на чем.Однако делать это нужно за счет мышечных усилий.
• Медленно и уверенно поднимайте гантели. Достигнув прямого угла в локтях, начинайте супинацию кисти.
• В верхней точке запястья направлены назад, как при стандартном упражнении.
• Вернуться в исходное положение.

Включение в программу тренировок

Если ваша цель — максимизировать бицепсы, простого подъема с супинацией будет недостаточно. Используйте также задний подъемник.Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать руку, поэтому упражнение захватывает меньше мышц, но вы можете работать с большим весом и добиться максимального напряжения.

Девушкам и спортсменкам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и малый вес. После того, как вы в совершенстве отработаете технику подъема с таким грузом, вес можно увеличивать.

Лучшее при тренировке с отягощениями — это 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и соответственно повышения эффективности тренировок делайте после каждого подхода.

При тренировке по сжиганию жира имеет смысл сгибать руки с гантелями с небольшим весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

— Одно из лучших упражнений на бугор бицепса. Техника выполнения этого движения довольно проста, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать многие особенности, которые мы рассмотрим в этой статье.

Большинство упражнений на бицепс сильно воздействуют на внутренний пучок бицепса, поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии.Исследование внешней части руки возможно только в определенном положении — когда локти отведены назад. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье действительно один из самых эффективных для роста внешних бицепсов.

• Выберите оптимальный угол наклона скамейки — рекомендуется от 30 до 60 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите сильную позицию.
• Бицепс вверх одной рукой, затем другой. Вы также можете сгибать обе руки одновременно, но для начинающих предпочтительнее первый вариант, так как он дает вам возможность лучше сосредоточиться на подъеме.
• Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепса, плечевой сустав фиксирован и не двигается.
• При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе — это обеспечит постоянное напряжение в целевой мышце и снизит вероятность травмирования связок.

Подробнее о технике выполнения этого упражнения можно узнать из видео в конце статьи.




Как использовать это упражнение на тренировке

Как мы уже говорили, сгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье — это акцентное упражнение, которое прорабатывает внешние связки бицепса. С такого изолирующего упражнения не стоит начинать тренировку; большинство опытных спортсменов используют это движение для завершения работы бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начать с более простых упражнений, а затем перейти к изолированному исследованию. Примерно так выглядит так:

1. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Спортсменам-любителям достаточно двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но можно выполнить 5 движений за одно занятие, если уменьшить количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе не очень большая группа мышц, и поэтому давать им отдельную тренировку не очень разумно, особенно если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепс с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.

Техника подъема гантелями на наклонной скамье Дениса Борисова

Чередование подъема гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — это силовое упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча при разном угле нагрузки.

Скажем так, в этом положении бицепсы, мышцы плеча растянуты как резинка, по отношению к точкам прикрепления мышц и бицепсы сокращаются во время работы намного сильнее.

Основная рабочая группа мышц: двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательная группа мышц: предплечья.

Чередование подъема гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — техника выполнения.

1. Примите положение сидя на наклонной скамье. Возьмите по гантели в каждую руку. Руки опущены, локти прижаты к телу. Это будет отправной точкой для упражнения.

2. На выдохе согните правую руку, поднимая гантель.Во время этого движения поверните запястье ладонью вверх. Часть руки от локтя до плеча должна оставаться неподвижной. Работает только предплечье. Движение следует продолжать до полного сокращения бицепса, пока рука с гантелью не окажется на уровне плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

3. Вдохновленный, медленно опустите гирю в исходное положение.

4. Повторить движение левой рукой. Два движения составляют одно повторение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — отличное упражнение для тренировки бицепсов под необычным углом. В той части траектории, в которой вы хотите приложить максимальное усилие для сгибания рук, растягиваются бицепсы. Это необычное положение стимулирует бицепс к дальнейшему росту.

Для выполнения упражнения вам понадобится специальная спортивная скамья с переменным углом наклона. Выбирайте угол наклона, исходя из удобства и степени подготовки.Чем меньше угол, тем больше будет растягиваться бицепс и тем сложнее выполнять упражнение.

Исходное положение

Сядьте на специальную скамью так, чтобы туловище располагалось под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамейки с переменным углом наклона должны иметь подвижное сиденье и подставку для ног, чтобы тело не скользило под тяжестью гантелей. Сиденье тоже должно подняться. Все это обеспечивает удобство при выполнении упражнений. Руки с гантелями свисают свободно.Ладони выставлены вперед.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. На мгновение удерживайте гантели в верхней части движения. Затем на вдохе осторожно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте бицепсу расслабляться и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Начинать.
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.Заканчивать.

Убедитесь, что на протяжении всего подхода плечевые части рук находятся в вертикальном положении. Не несите их вперед и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Вполне возможно, что одна рука будет сильнее другой, и вы сможете сделать больше повторений на ней. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдет.

Дыхание

Сгибая руки, выдохните; при разгибании — вдох.

Это упражнение можно выполнять по-разному: супинацией, как молотком, с пронацией, подъемом гантелей в стороны.

Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может быть меньше, чем в упражнении на бицепс в положении сидя или стоя, что объясняется менее благоприятной биомеханикой движения.

Варианты упражнений

Сгибания рук можно выполнять поочередно. Крайний вариант упражнения — сгибание рук лежа на высокой горизонтальной скамье.

Существует множество вариантов сгибания рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты по положению: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь рассмотрим технику классических подъемов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.


Бицепс гантели стоя прорабатывают плечевую и плечевую мышцу в начале движения при сгибании в локтях и после супинации, включают в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс), максимально сокращая при верхняя точка.Подъемы гантелей на бицепс в положении сидя также выполняются, техника не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован и не позволит телу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или поочередно.

Техника: подъем гантелей на бицепс

1. Стоя или сидя, ноги на ширине плеч. В руках держим гантели, располагая их по бокам около бедер.
2. Выдох: согните одну руку в локте, работая с бицепсами.
3. Вдох: выполнять разгибание в локтях в три раза медленнее, чем при сгибании, выполняя движения плавно.

Выполните одинаковое количество раз для каждой руки. Оптимально делать 3-4 подхода в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса 8-12 повторений .

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическому лазанию, которое выполняется лежа на скамейке под углом 45 градусов. При таком варианте бицепс получает изолированную нагрузку в наивысшей точке во время супинации рук.А также работают плечевой и плечевой.

В данном варианте невозможно выполнять накрутку — раскачивание корпуса и выполнять наклоны по инерции.

1. Выставьте скамью под углом 45 градусов, держите гантели в руках и, сидя на скамейке, опуститесь на спину.
2. Подвешивание под скамейку.
3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах выполнить вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
4. Выдох: сначала одной рукой выполните сгибание, в середине движения сделайте поворот руки к плечу, сводя бицепс к минимуму в верхней фазе.
5. Вдыхание: осторожно опустите руку, не бросая ее, оставив слегка согнутый локоть, чтобы предотвратить растяжение связок.
6. После полного разгибания повторите то же движение другой рукой.

С каждой стороны по 8-12 раз поочередно, а также 3-4 подхода.

Концентрированное сгибание с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной тренировки бицепсов.В положении сидя сначала выполняется сгибание одной рукой от гантели, затем переход на другую. Его суть в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и рвануть будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не нужен.




Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелью «Молоток»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию , кисти и предплечья не поворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечевую мышцу. Поэтому эту технику тоже используют для изучения. «Молоток» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и поочередно.




Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие методик и вариантов упражнений на бицепс позволяет выбрать собственную технику для качественной работы бицепса без травм с учетом индивидуальных особенностей суставов.Но не зацикливайтесь на одном варианте, поменять подходов упражнений, поменять хватки, экипировку, добавить количество упражнений, чтобы исключить застой в процессе. Важно , движение на усилии при подъеме гантелей обязательно выполняется на выдохе. Причем движение должно быть достаточно быстрым, но не рывком. А фаза релаксации должна длиться в три раза дольше и выполняться на вдохновении. Между подходами выдержите 1-2 минуты на восстановление , не перегружайте мышцы иначе получите противоположный эффект.