Сушка тела для женщин в домашних условиях: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.

В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».

Содержание статьи:

Что это такое?

Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.

Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.

У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.

В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.

Похудение и сушка тела – синонимы?

Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.

Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.

Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее — у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».

Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.

Стоит ли сушиться девушкам?

Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела — это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.

Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.

Секреты успеха

А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.

Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.

Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.

Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.

Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?

Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%. Это в 1-ю неделю, а «средним» циклом считается 5 недель, в течение которых рацион корректируется, а интенсивность тренировок повышается.

Особенности питания

Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис).

Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.

Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.

3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей. Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.

Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.

Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.

Тренировки — силовые и кардио

Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.

Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.

Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.

Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий — не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сушка тела для девушек в домашних условиях

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях с программой питания и тренировок. | Новости — человечества.

Сушка тела – это фаза цикла тренировок, которая сочетает комплекс питания с дефицитом калорий и упражнений, которые позволяют организму в кратчайшие сроки избавиться от лишнего подкожного жира. Для мужчин, которые занимаются спортом на личном или профессиональном уровне, создание идеального тела становится основной целью. Главным показателем результативности работы является формирование красивого рельефа. Правильно подобранная схема тренировок и питания, при соблюдении диеты дает возможность эффективного достижения рельефа мышц в короткие сроки.

Что такое сушка тела ?

Для того, чтобы набрать мышечную массу требуются месяцы тяжелой работы. Этот процесс требует потребление высококалорийной пищи. В результате, спортсмен набирает довольно излишнее количество жировой ткани, которая скрывает сформировавшийся мышечный каркас. Для четко выраженных мышц мужчинам требуется снижения процента подкожного жира. Эффективная сушка тела для мужчин — это лучший способов создания рельефа, даже при наличии небольшого объема мышечной массу.

Продолжительность

Сколько будет длиться период жиросжигания будет зависеть от множества факторов:

• количество лишнего жира;
• подготовленность спортсмена;
• возраст;
• скорость обмена веществ и много другого.

Изначально сушка представляла собой подготовительный этап для профессиональных бодибилдеров перед соревнованиями. И основной ее задачей было визуализировать формы мышц для более наглядной оценки жюри. Но в настоящее время просушка успела завоевать широкую популярность не только в профессиональных кругах среди культуристов. Особую актуальность способы как подсушить тело мужчине получают перед началом пляжного сезона.

Сушка организма представляет собой систему питания с дефицитом калорий при максимальном расходе энергии за счет физических упражнений, которая направлена на избавление от жировых отложений и нормализацию веса. И важным момент является получение эффекта в быстрые сроки.

Диета при сушке тела требует очень строго соблюдение  и для успешного результата необходим вносить определенные изменения в калорийность и БЖУ, когда организм замедлить обмен веществ и перестанет использовать жир в качестве источника энергии.

Особенность диеты в том, что не просто теряется вес, но и уменьшается количество жира в организме. При этом происходит сохранение мышечной массы.

Часто диета для сушки – это безуглеводное голодание, но это не самый лучший, хоть и действенный вариант, который приходится дополнять кето-ротационной и БУЧ диетой. Происходит постепенный отказ от углеводов. При недостаточном объеме физической нагрузке их чрезмерное потребление ведет к формированию жировых отложений. Сушка организма подразумевает расщепление отложений в жировых депо (клетках) для поддержания энергии и жизнеобеспечения организма.

Как правильно проводить сушку для мужчин

Для того чтобы потраченное время и усилия во время проведения сушки оказались результативными, парням следует соблюдать несколько основных условий. Они помогут грамотно организовать систему питания и физической нагрузки.

Эффективная сушка тела для мужчин в домашних условиях, возможно только при соблюдении основных правил:

• Заниматься кардио тренировками на протяжении всей программы.
• Пищу принимать дробно, в небольших количествах. Стараться делать это в равный промежуток времени, от 4-5 раз в день.
• Употреблять больше чистой воды, зеленого или имбирного чая без сахара (минимум 2,5 литра в сутки).
• Не рекомендуется потребление пищи за 2 часа до и после тренировки.
• Максимально снизить потребление соли.
• Обязательный прием пищи на завтрак.
• Ужин максимально снизить по калорийности и сделать легким.
• Способы обработки пищи следующие: варка, запекание, приготовление на пару.
• К концу диеты потребление углеводов должно быть сведено к минимуму.
• Необходимо полностью отказаться от фруктов и исключить вредные животные жиры. Приготовление белковой пищи должно быть без жира. Основу программы питания составляют белки. Количество допустимых для употребления углеводов составляет 2 грамма на 1 килограмм веса тела. К концу 1 недели показатель снижается до 1 грамма углеводов.
• Для организма обязательно нужны жиры, но в минимальных дозах. Использовать можно растительные масла холодного отжима.
• Если организму очень тяжело без углеводов, допускается перекусывать 1 зеленым яблоком или половиной грейпфрута в день. Это разрешено только в течение первой недели сушки, пока организм не адаптируется.

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

Тренировка во время сушки организма отличается от обычной. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и уменьшить рабочие веса. Можно выполнять круговые тренировки — по несколько упражнений за один подход.

Сильное увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит тело разрушать аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому полу часовые тренировки будут самыми оптимальными. После тренировки не стоит употреблять пищу в течение получаса, чтобы процесс сушки тела давал результат, можно выпить аминокислот BCAA или протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной работе над телосложением можно достичь поставленной цели.

Есть три принципа, которые необходимо учитывать во время тренировки:

• увеличение повторений с одинаковым весом;
• увеличение веса для того же диапазона повторов;
• уменьшение интервалов отдыха между подходами, за счет чего увеличивается метаболизм.

Инвентарь для тренировки в домашних условиях:

• скакалка;
• турник;
• скамья;
• брусья;
• гантели.

Каждая тренировка предполагает выполнение 2-3 кругов с обязательным отдыхом между сетами.

Примерное программы занятий:

• Понедельник:
• подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
• скалолаз 40 раз;
• разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
• подъем ног в висе на турнике 15 раз;
• отжимания на брусьях 20 раз;
• жим гантелей стоя 20 раз.
• Вторник:
• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка.
• Среда:
• отжимания от пола 20 раз;
• приседание с весом 20 раз;
• приседания со становой тягой 20 раз;
• пуловер с гантелей 15 раз;
• отжимания на брусьях 15 раз;
• скручивание лежа 35 раз.
• Четверг:
• полное мышечное восстановление;
• кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).
• Пятница – повторение комплекса «понедельник».
• Суббота:
• мышечное восстановление;
• кардио.
• Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Меню для мужчин во время сушки тела

Программа питания для просушки обязывает соблюдение определенных правил. Сама сушка подразумевает переход на специальную диету, в которой присутствует повышенное содержание белковой пищи. Белки сжигают жир и помогают поддерживать в тонусе мышцы. Но следует помнить, что полностью исключать из рациона углеводы не стоит. Это может привести к серьезным осложнениям.

Обязательно ешьте:

• огурцы;
• помидоры;
• брокколи;
• шпинат;
• листья салата;
• петрушку;
• руколу и другое.

Примерное меню на несколько дней:

1 День:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.
• 2 День:
• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.
• 3 День:
• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.
• 4 День:
• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.
• 5 День:
• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить процесс сжигания жира можно использовать несколько видов спортивного питания, которые доказали свою эффективность.

Омега-3 жирные кислоты

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые можно купить отдельно или получить из рыбьего жира. Они помогают организму расщеплять жиры на воду и энергию и тем самым увеличивают скорость похудения. Вам нужно потреблять 1,5-2 грамма в сутки. Поэтому читайте состав капсул и рассчитывайте дозировку, исходя из нормы на день.

Протеиновый порошок

Это не обязательный вид спортивного питания на сушке, но весьма удобный и полезный. Так как диета подразумевает низкое содержание углеводов и высокое количество белков в рационе и часто уже надоедает жевать курицу и есть яйца с творогом, поэтому очень удобно выпить 1-2 протеиновых коктейля в течение дня.

Аминокислоты BCAA

Принимать BCAA или не принимать решать вам, потому что постоянно идут споры об эффективности этой добавки. Лично я чувствую эффект от употребления этих аминокислот и поэтому использую их на регулярной основе в каждом этапе подготовки. Если финансы не позволяют, можно просушиться и без использования BCAA соблюдая режим питания, но на мой взгляд, если возможность есть, лучше купить.

Надеюсь вам понравилась моя стать я и вы поддержите мой канал подпиской .

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела. Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Сушка тела. Как высушить тело дома

Доброго вам дня! Сушка тела для девушек в домашних условиях – вот что сегодня интересует многих желающих обладать фигуркой, как у фитнес-моделей из спортивных журналов.

Действительно, звучит заманчиво, всего несколько недель – и в зеркале отражается подтянутый силуэт с рельефными мышцами и минимальной жировой прослойкой. За такой результат и душу дьяволу продать можно, не то что на диете посидеть.

Но так ли это на самом деле? Что представляет собой сушка, кому она подходит, как отразится на здоровье?

Само понятие пришло из мира профессионального спорта. Сушатся бодибилдеры и фитнес-модели, чтобы получать призовые места на соревнованиях, показав наиболее ярко и выигрышно мышечный рельеф, над которым долго и упорно работали в тренажерном зале.

Обычные люди, вдохновившись красивыми фотографиями, тоже решили пользоваться этой методикой, но уже со своими целями – похудеть, выглядеть привлекательно. Но действительно ли это помогает и дает ожидаемый результат?

В этой статье вы найдете план питания и тренировок при правильной сушки, а также информацию о ее влиянии на состояние здоровья и отзывы тех, кто проверил методику на себе.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если же вы уже давно и серьезно занимаетесь, наработали достаточно рельефное и подтянутое тело, то сушка позволит на некоторое время проявить мышцы. Отзывы с фото до и после это подтверждают. Однако есть и оборотная сторона процесса.

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Как высушить тело: минус 15 килограмм гарантированно

Начнем с программы питания. Жиры и углеводы необходимо ограничить, зато долю белка в рационе поднять до 50-60 процентов.

Питаться важно дробно, до шести приемов пищи за день, кушать каждые два часа, желательно в одно и то же время. Это важно для ускорения метаболизма. При этом основную порцию калорий (не менее 2/3) нужно съесть до 16-00. Завтрак обязательно плотный, никогда его не пропускать.

Воды нужно выпивать больше, чем обычно на 20%. Если по нормативу на ваш вес требуется выпивать полтора литра, то в период сушки – 1,8.

Калории обязательно считать. Снижение должно быть не более чем на 200-300 ккал по сравнению с обычным питанием (приблизительно 1600 калорий в день).

За два часа до тренировки и полтора часа после нее нельзя ничего кушать, тогда мышцам придется брать энергию из жировых запасов в организме.

Ужин за 2,5 часа до отхода ко сну.

Что кушать на сушке?

• Постное мясо, в идеале – отварные куриные грудки (филе, фарш), индейка.
• Рыбу (красную и белую) и морскую капусту, морепродукты.
• Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты.
• Яйца (лучше только белки).
• Сложные углеводы (различные каши длительного приготовления, ржаные макароны, киноа, мюсли).
• Фрукты в очень маленьком количестве (не больше 1 штуки в день) – зеленые яблоки, цитрусовые, сухофрукты, ягоды. Запрещены бананы.
• Овощи в неограниченном количестве, кроме картофеля, он под строгим запретом.
• Растительное масло (льняное, оливковое, горчичное, рыбий жир).
• Зеленый чай.
• Орехи.
• Бобовые.
• Отруби в виде добавок.

При желании можно включить в меню протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигающие добавки (спортивное питание). Рацион питания для мужчин от женского ничем не отличается.

Под запретом:

1. Кофе.
2. Мучное, кондитерские изделия, сахар (и все с его содержанием).
3. Сливочное масло, сметана, жирные йогурты с добавками.
4. Газированная вода, соки, алкоголь.
5. Жирные продукты.

Жарить ничего нельзя, можно только варить, запекать, тушить. Животные жиры не используются в питании, только растительные. Количество соли тоже рекомендуется немного снизить. Можно использовать пряности, специи, ароматические травы. Желательно дополнительно принимать поливитаминные комплексы, чтобы компенсировать нехватку нужных микроэлементов.

Решившись на быструю сушку тела, нужно понимать, что даже одна маленькая конфеточка сведет все усилия на нет. Поэтому либо строго следовать рекомендациям, либо вообще не браться за это.

Во время сушки нужно тщательно ухаживать за кожей, так как ее состояние может ухудшиться. Делайте маски, массажи, используйте увлажняющую косметику.

Меню на первую неделю

Допустим, вы начали с понедельника. Обратите внимание: в этом подробном меню на каждый день дано четыре приема пищи, если нужно больше, добавьте два перекуса разрешенными продуктами, на первой неделе можно в перекус съесть один фрукт. Начинать любой день рекомендуется со стакана чистой воды на голодный желудок. Переходим к меню по дням для мужчин и женщин.

Понедельник	Завтрак: Каша из овсяных хлопьев длительного приготовления на воде, белки от двух сваренных вкрутую яиц, зеленый чай. Обед: Вареная куриная грудка, огуречный салат с растительным маслом. Полдник: немного каши. Ужин: белая рыба с тушеными овощами на гарнир (например, белокочанная капуста).
Вторник	Завтрак: белковый омлет и стакан молока. Обед: кусок вареного постного мяса, салат из разрешенных овощей с зеленью и растительным маслом. Полдник: кусочек рыбы с овощами. Ужин: творог и кефир.
Среда	Завтрак: каша из любой разрешенной крупы на воде и отварное яйцо, чай. Обед: рыбный суп без картофеля, овощной салат и кусочек рыбы. Полдник: творог с небольшим количеством сухофруктов. Ужин: вареная рыба и капустный салат.
Четверг	Завтрак: каша на воде, чай. Обед: кальмары, приготовленные с небольшим количеством сметаны, салат из разрешенных овощей. Полдник: овощной супчик. Ужин: творог и кефир.
Пятница	Завтрак: омлет из белков от двух яиц, свежий огурец, зеленый чай. Обед: грибной суп, кусок вареной курицы с зеленью. Полдник: овощной салат для сушки тела по простому рецепту (огурцы, красный перец, консервированная кукуруза, заправка из горчичного масла). Ужин: порция рыбы, приготовленной в пароварке, овощной салат.
Суббота	Завтрак: вареные яйца или омлет с помидорами, чай. Обед: тушенная с белым куриным мясом фасоль, посыпанная зеленью. Полдник: творог и кефир. Ужин: гречка с курицей.
Воскресенье	Завтрак: каша с небольшим количеством изюма, чай. Обед: отварная рыба с гарниром из тушеных овощей. Полдник: салат из свежих овощей. Ужин: кальмар, запеченный в духовке, творог.

Это первая неделя сушки, на ней допустимы в небольших количествах фрукты. Вы уже заметите первые результаты.

Со второй недели из меню полностью убираются фрукты, а на ужин можно кушать только белковую пищу (мясо, рыба, кефир, творог) без овощей.

С четвертой недели сокращается и количество каши, допустимый в сутки максимум – 6 столовых ложек, доля белка в рационе, соответственно, увеличивается.

В итоге углеводов в питании должно быть 10%, жиров – 15%, остальное — белок.

При появлении головокружения, упадка сил, спутанности сознания нужно немедленно съесть небольшое количество углеводов.

Меню на месяц строится на базе недельного, основные продукты и их сочетания не меняются, меняется лишь соотношение в сторону постепенного сокращения количества углеводов.

Длительность эффективной сушки в среднем пять недель. Выход подразумевает плавное движение в обратном направлении. Таким образом весь процесс займет 2-3 месяца.

Сушка тела: упражнения

Если нет возможности ходить в спортзал, эффективно тренироваться можно и дома. В идеале брать видеокомплексы (как делать сушку пресса и другие программы), которые составлены профессиональными тренерами, особенно новичкам они нужны. Таких в Сети сейчас много.

Сушка тела невозможна без упражнений для девушек. Заниматься нужно 5 раз в неделю не менее 45 минут. Тренировки должны быть высокоинтенсивными, то есть при пульсе 120-130 ударов. Йога, например, совсем не подходит, как и меланхоличное качание пресса под сериал.

Рассмотрим план тренировок на две недели по дням в домашних условиях. Выбирайте тот вариант, который вам больше нравится.

В идеале два дня из пяти вы занимаетесь бегом или спортивной ходьбой (допустим, вторник и четверг), а три дня отданы кросс-фиту – круговым тренировкам (понедельник, среда, пятница).

Кросс-фит – всего пять видов упражнений для сушки тела дома (для мужчин и женщин), которые выполняются по кругу. За одну тренировку нужно пройти 8-9 кругов.

• Глубокие приседания на максимально расставленных ногах – 30 раз.
• Выпады – 20 раз.
• Отжимания – 12 раз.
• Упражнения для сушки живота — подъем ног в висе, скрутки на пресс, велосипед – 20 раз.
• Прыжки через скакалку в течение 1-2 минут.

Такие тренировки удобно и на улице выполнять. Помимо выпадов, хорошими упражнениями на сушку ног являются приседания и плие с гантелями, выпады со штангой и жим ногами.

Второй вариант – чередовать по дням силовые тренировки на верх и низ.

Для верха подходят следующие упражнения:

• подтягивание на турнике;
• тяга штанги или гантели в наклоне;
• жим гантелей сидя;
• разведение рук с гантелями в стороны стоя;
• разведение гантелей сидя в наклоне;
• разгибание рук с гантелью над головой и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 15 повторов за подход.

Для низа подходят следующие упражнения:

• плие с гантелью между ног;
• румынская тяга со штангой;
• глубокие приседания со штангой;
• выпады с гантелями;
• приседания с гантелями;
• приседания плюс выпрыгивания вверх и т.д.

Каждое упражнение выполняется по три подхода, 8-30 повторов за подход.

Сушка – тема сложная и объемная, но приведенной в этой статье информации хватит, чтобы начать заниматься либо, взвесив все плюсы и минусы, отказаться и выбрать что-то другое.

Если статья оказалась вам полезной, обязательно поделитесь ею с друзьями.

С уважением, Наталья Краснова.

Сушка тела: что это и как делать

Сушка тела: Pixabay

Существует множество способов сделать фигуру подтянутой и красивой. Один из методов — сушка тела. О ней не понаслышке знают бодибилдеры и спортсмены, а вот непрофессионалам об этом явлении практически ничего не известно. Разберемся с вопросом, сушка тела — что это и как правильно сделать.

Сушка тела: что это такое

Итак, что такое сушка тела? Это специальная программа, состоящая из диеты и упражнений. Такая методика помогает сжечь подкожный жир и показать рельеф мышц.

Основа сушки тела — низкокалорийная безуглеводная диета. Именно переизбыток углеводов чаще всего приводит к набору жировой ткани.

Чтобы сжечь подкожный жир, необходимо заставить организм расходовать собственные запасы. Добиваются такого результата путем снижения калорийности пищи и практически полного отказа от углеводов.

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Существуют специальные диеты, основу которых составляет белковая пища. Но вот увлекаться не стоит, поскольку можно навредить организму. Прежде чем соблюдать подобный диетический рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим доктором.

У некоторых людей во время сушки проявляется слабость, переутомление, нарушение пищеварения. Поэтому я не рекомендую сидеть на диете больше чем четыре недели.

После завершения сушки также необходимо придерживаться специального рациона — отказаться от жирного, жареного, сладкого, соленого, иначе жир может с легкостью вернуться обратно.

Основная цель сушки — сжигание жира и сохранение мышечной массы. Поэтому не стоит забывать и о физических упражнениях. Четыре раза в неделю проводите кардиотренировки и 3–4 раза давайте силовые нагрузки. Не забывайте о должном количестве белка в рационе, иначе потеряете мышцы.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Сушку тела, меню для которой весьма ограничено, проводят как девушки, так и мужчины. Рацион питания у них приблизительно одинаковый.

Основные принципы сушки тела такие:

• Перейдите на дробное питание — ешьте минимум 5 раз в день.
• Увеличьте употребление белка и постепенно снизьте количество углеводов.
• Контролируйте белки, жиры, углеводы (БЖУ). Рацион питания должен быть таким: 45% белков, столько же углеводов и 10% жиров. Подсчет БЖУ легко вести с помощью специальных программ на смартфоне.
• До 18:00 употребляйте 80% своего рациона.
• Контролируйте калорийность рациона. Сушка тела для девушек предполагает уменьшение питательности на 300–500 ккал, для мужчин — 400–600 ккал.
• Ешьте за час до тренировки и спустя столько же времени после физических нагрузок.
• Ежедневно пейте большое количество воды. Не забывайте об этом во время тренировки.
• Не употребляйте углеводы перед физическими нагрузками.
• Забудьте об алкоголе.
• Употребляйте спортивное питание (но не увлекайтесь).

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Сушка для девушек и мужчин — это прекрасная возможность обрести желаемые формы и рельеф. Однако перед началом программы лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы сделать все без вреда для здоровья.

Сушка тела: Pixabay

Сушка тела: как это сделать

Когда разобрались, что такое сушка тела, приступайте к построению рациона питания. В среднем диета продолжается около 5-ти недель.

Рацион питания на сушке выглядит так:

• 1 неделя — откажитесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного) и замените их сложными (кашами, овощами и фруктами).
• 2 неделя — уменьшите количество употребляемых углеводов и увеличьте число белка. Он содержится в нежирном мясе, яйцах, кисломолочных продуктах, рассказывает WebMD. Углеводы ешьте исключительно на завтрак.
• 3 неделя — количество углеводов снизьте на 50%.
• 4 неделя — уменьшите число углеводов еще на 50%.
• 5 неделя — оставьте только белковую пищу.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Рассмотрим, какие продукты можно и нельзя:

Можно

Опираясь на практический опыт, расскажу, какие продукты разрешено добавить в меню. Итак:

1. Нежирное белое мясо (куриная грудка).
2. Яйца.
3. Обезжиренный творог.
4. Овощи, особенно зеленого цвета.
5. Фрукты.
6. Оливковое масло для заправки салатов.
7. Сухофрукты и каши.
8. Зеленый чай.
9. Морская рыба нежирных сортов.

Нельзя

Откажитесь от такой пищи, как:

1. Сахар, сладкое, мучное.
2. Бананы и виноград.
3. Картофель.
4. Сливочное масло, сметану, йогурты с добавками.
5. Газированные напитки, пакетированные соки, кофе.
6. Макароны и хлебобулочные изделия.
7. Жирные, соленые, копченые, жареные продукты.

Этот список продуктов одинаковый как для девушек, так и для мужчин. Придерживайтесь такого рациона питания неуклонно.

Помните, что даже одно пирожное может ввести организм в состояние дополнительного стресса, и он начнет накапливать жир.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Приблизительное меню на сушке тела выглядит так:

• завтрак — овсяная каша на воде;
• перекус — вареное яйцо и 3 апельсина;
• обед — бульон из нежирных сортов рыбы и салат из свежих овощей, заправленный маслом;
• перекус — нежирный творог и яблоко;
• ужин — отварное куриное филе и гречневая каша.

Если сильно мучает голод, за 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира.

Это рацион для первой недели сушки. Порция не должна превышать 300 г. После начала сушки постепенно удаляйте из рациона каши, фрукты и овощи.

Что касается тренировок, то эффективнее всего проводить их утром. Если нет возможности, занимайтесь нагрузками в удобное время. Спорт при сушке должен присутствовать обязательно!

Читайте также

Разгрузочный день на яблоках: польза и вред

Выполняйте такие упражнения:

• Кардиотренировка (степы, скакалки, танцы, бег) — не менее часа 4 раза в неделю.
• Силовые упражнения — по 1 часу 3 раза в неделю:

1. Приседания. Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.
2. Глубокие выпады.
3. Упражнения для боков.
4. Упражнения на пресс.
5. Отжимания.

Обязательно делайте разминку до нагрузки, чтобы избежать травм, рассказывает мой коллега. После упражнений не забывайте о растяжке.

Также позаботьтесь о должном уходе за кожей — увлажняйте и смягчайте ее, делайте антицеллюлитные обертывания и массаж.

Сушка тела для мужчин и женщин — это отличный способ привести тело в порядок. Однако помните, что столь серьезные ограничения могут навредить здоровью, поэтому обязательно проконсультируйтесь с медиком. Настройте себя на кропотливую работу и позитивный результат — тогда все получится!

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
2. Michael Dansinger. What is protein? // WebMD. — 2019. — 17 February.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1750229-suska-tela-cto-eto-i-kak-delat/

Сушка тела: принципы, правила и рекомендации

Красивое рельефное тело – мечта многих мужчин и женщин. 

Сушка помогает уменьшить количество подкожного жира и одновременно с этим сохранить мышечную массу, чтобы результат тренировок проявился на теле более отчетливо. Изначально к сушке прибегали только профессиональные бодибилдеры. Сегодня же ее активно практикуют и те, кто занимается спортом только для себя в домашних условиях или спортзале. В этой статье мы расскажем о том, что такое сушка и как правильно сидеть на ней.

Что такое сушка тела

Понятие «сушка» пришло из мира бодибилдинга. Профессиональные спортсмены переходят в режим сушки перед соревнованиями, чтобы добиться эффекта обнаженных мышц, когда движение каждого мускула отчетливо видно. 

Обычно к сушке переходят после набора массы. «На массе» человек специально потребляет больше калорий, чем может потратить. За счет этого избытка и регулярных тренировок увеличивается объем мышц и жира, поэтому после набора массы спортсмены избавляются от лишнего жира с помощью сушки.

Основная задача сушки — максимально сократить подкожную жировую прослойку и сохранить при этом мышечную массу. В среднем необходимо 2-4 месяца, в зависимости от вашей изначальной формы, чтобы четко проступил рельеф мышц.

Уменьшить количество жира, сохранить мышцы и не нарушить работу организма помогает комплексный подход. Специальная диета и кардио-тренировки сжигают жир, а регулярные силовые упражнения борются с потерей мышечной массы. 

Чем отличается сушка тела от похудения

Такие понятия как похудение и сушка часто путают. На первый взгляд они действительно ничем не отличаются: в обоих случаях результат достигается за счет дефицита калорий и увеличения физических нагрузок. Однако цели и механизм действия сушки и похудения разные.

Главная и единственная цель похудения — уменьшение объёмов и лишнего веса. При таком подходе человек стремится избавиться от запасов жира за максимально короткое время.

Однако запустить процесс жиросжигания в нашем теле не так уж просто. Жир для организма — подушка безопасности на случай болезни или голода. Каждый килограмм мышц потребляет 50-70 калорий, в то время как килограмм жира — лишь 4-5 калории. При дефиците калорий организм старается потратить как можно меньше энергии, поэтому расстается с жировыми запасами в последнюю очередь.

Так, большинство случаев «успешного» похудения – результат резкого снижения в организме количества воды и мышечной ткани. И лишь малая часть потерянного веса приходится на уменьшение жировых отложений.

Цель сушки — не только избавиться от жировой прослойки, но и прорисовать мышцы. Чтобы было что прорисовывать, перед сушкой важно пройти этап набора мышечной массы. В течение примерно 4-6 месяцев человек должен намеренно потреблять больше калорий, чем нужно его организму, и усиленно тренироваться, чтобы повреждать мышечные волокна. Именно такая система поможет увеличить размер и силу мышц. 

Если перейти на сушку без хорошего запаса мышц, организм потеряет подкожный жир, и в результате останется дряблое худое тело, обтянутое кожей.

Возможна ли сушка тела в домашних условиях

Если вы прошли этап набора массы и задумываетесь о сушке, следует знать основные правила режима в отношении питания и тренировок.

Во время сушки обязателен дефицит калорий. Рекомендуется снижать калорийность постепенно. Сначала урезать рацион на 10%. Если после нескольких недель такого режима цифры на весах и в замерах вокруг живота, бедер, рук и груди перестанут меняться, следует сократить калорийность на 15%. Когда ситуация снова остановится, довести дефицит до 20%.

Распространенная ошибка среди непрофессионалов — в погоне за быстрыми результатами сразу переходить к 20% дефициту калорий, затем через неделю терять терпение и снижать калорийность на 25% и больше. Такие резкие скачки в калорийности рациона ведут к проблемам со здоровьем и только отдаляют человека от намеченной цели.

На сушке из рациона полностью исключаются быстрые углеводы: кондитерские изделия, мучная продукция, алкоголь, сладкие газировки, консервы, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, практически все крупы и готовые продукты питания.

При этом увеличивается потребление белка, то есть таких продуктов как мясо, рыба, орехи, творог, сыр, кефир, бобовые.

Чтобы правильно спланировать рацион питания, вы должны точно рассчитать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму. И каждый прием пищи придерживаться полученных значений КБЖУ. 

Что касается тренировок на сушке, главное правило здесь — совмещать тяжелые силовые и многосуставные упражнения с регулярными аэробными тренировками. Такой комплексный подход позволяет телу избавляться от жировой прослойки и не терять мышцы. 

В домашних условиях не часто есть возможность тренироваться с тяжелой штангой или использовать различные виды кардиотренажеров, как, например, в спортзале. Однако дома можно эффективно заниматься с гантелями и скакалкой. Также на выручку придут дворовые турники и брусья. Важно следить, чтобы в процессе тренировки вы задействовали все мышцы. Тренировки на онлайн-платформе Wispence задействуют все группы мышц. Такая система занятий обеспечивает отличные результаты и крепкое здоровье. Платформа Wispence — это умный помощник, который позволит быстро и эффективно прийти к цели. 

Как видите, сушка тела в домашних условиях — не такое уж сложное дело. Главное соблюдать правила, прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физической нагрузкой. А чтобы точно не навредить собственному здоровью, перед сушкой стоит обязательно проконсультироваться с врачом.

Сушка тела для женщин и мужчин: основные отличия

Главное отличие в режиме сушки заключается в том, что генетически мужчины, как правило, из-за более высокого уровня тестостерона имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины. Поэтому мужчине необходимо больше калорий для поддержания веса.

То есть, если мужчина и женщина весят одинаково, больше калорий будет расходовать тот, у кого больше мышц, потому что в состоянии покоя килограмм мышц сжигает 50-70  калорий, в то время как жир — лишь 4-5.

Женский организм содержит больший процент жира и уровень эстрогена. Поэтому, если в рационе сильно урезать количество жирных и высококалорийных продуктов, в работе организма произойдут серьезные нарушения: резко снизится уровень гормонов, начнет уменьшаться объем мышечной ткани, замедлится скорость обмена веществ. Все это приведёт к потере мотивации и ухудшению внешнего вида. Сухая кожа, ломкие волосы, отеки — частые спутники дефицита жиров.

Из-за низкого уровня жира в организме женщины также могут возникнуть проблемы с месячными.

Диета на сушке

Диета во время сушки заключается в постепенном уменьшении быстрых углеводов и плавном переходе на богатые белком продукты. 

Быстрые углеводы исключаются из ежедневного рациона полностью. Это кондитерские изделия, консервы, алкогольные напитки, сладкая газировка, мучная продукция, фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, все крупы, кроме гречки, геркулеса и бурого риса.

Такой режим питания иногда может обернуться резким ухудшением здоровья. Ведь нехватка углеводов истощает организм и нарушает обменные процессы. Чтобы избежать негативных последствий, профессиональные атлеты во время сушки принимают спортивные добавки, способные нормализовать обмен веществ и восстановить баланс необходимых для организма элементов.

В свою очередь, употребление большого количества белка может облегчить соблюдение диеты, так как белок вызывает в организме чувство насыщения и уменьшает тягу к пище с высоким содержанием жира и сахара.

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), на сушке человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами 3-4 часа в течение дня. Частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждый из которых должен содержать не менее 20 граммов белка.

Также на сушке важно пить достаточное количество жидкости: не менее 2 литров воды в день.

Питание на сушке меняется в течение всего времени диеты. В первые три недели идёт интенсивное похудение за счёт уменьшения жировой прослойки, поэтому основу рациона составляют белки, количество углеводов при этом постепенно снижается.

Первая неделя

Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Общее количество приёмов пищи и перекусов – 6. В рацион следует добавить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.

Вторая неделя

Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. 

Третья неделя

Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, но из рациона выводятся фрукты и сыр.

Четвертая неделя

Разовая порция каши не должна превышать 200 грамм, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступите от диеты, поскольку могут быть признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.

Пятая неделя

Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью, так как отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.

Шестая неделя 

Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключаются все молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен в любом виде.

Седьмая неделя

С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавляются свежие овощи и морепродукты.

Восьмая неделя

В рацион постепенно вводятся углеводы. Меню обогащается кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Теперь соблюдайте режим питания в обратном направлении, постепенно возвращайтесь к нормальному рациону.

Важно! Рекомендации по питанию носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью стоит обратиться к профессиональному диетологу.

Читмилы

Организм человека быстро приспосабливается к одинаковому количеству потребляемых калорий, и со временем темп жиросжигания и уровень метаболизма падают. Чтобы заново раскачать застоявшийся обмен веществ, в режиме сушки иногда устраивают единичный прием высококалорийной пищи — читмил.

То есть читмил — это возможность раз в неделю (или реже) законно съесть любую вредную еду в один из приемов пищи. Избыток калорий достигается за счет повышения количества углеводов в рационе.

Такой всплеск углеводов во время сушки имеет несколько преимуществ:

• восстанавливается запас глюкозы в организме,

• улучшается физическая работоспособность,

• нормализуется работа нескольких гормонов.

Исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина — гормона сытости — и ускорить ваш метаболизм.

Хотя вы можете набрать вес после читмила, как правило, это вес воды, который теряется в течение следующих нескольких дней.

Как рассчитать количество калорий

Базовое количество калорий, ежедневно необходимых организму, зависит от пола, возраста, веса и уровня физической активности человека.

Например, 25-летнему спортсмену мужчине требуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. 

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. 

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

Формула Харриса-Бенедикта:

Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] — [4,676 х возраст (в годах)].

Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] — [6,775 х возраст (в годах)]

Теперь, когда вы знаете, какое количество калорий необходимо вашему организму, можно высчитать соотношение макроэлементов, то есть БЖУ сушки.

• 40-50% калорий составляют белки

• 30-40% калорий составляют углеводы

• 15-25% калорий составляет жир

На сушке углеводам отводят оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Известно, что грамм жира — это 9 ккал, а каждый грамм белков и углеводов — 4 ккал. Чтобы узнать, суточную норму углеводов, вычтите потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий и разделите оставшееся число на 4.

При этом каждому типу телосложения необходимо разное соотношение макроэлементов.  

Эктоморф

Если вы от природы худощавы, исходное соотношение макроэлементов для вас будет примерно 25% белка, 55% углеводов и 20% жира.

Мезоморф

Если ваше тело от природы мускулистое и спортивное, начните с 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.

Эндоморф

Если от природы тело крупное и рыхлое, вам может подойти соотношение 35% белка, 25% углеводов и 40% жира.

Меню на неделю для правильной сушки тела: для мужчин и женщин

Меню для сушки тела для мужчин или женщин можно уложить в следующую формулу питания:

Завтрак: крахмалистые углеводы, белок

Полдник: жиры, белок

Обед: углеводы, белок

Полдник: углеводы, белок

Ужин: жиры, белок

В рационе должны присутствовать такие продукты как:

• нежирное мясо и птица, жирная рыба и яйца

• молоко, йогурт и нежирный сыр

• протеиновые порошки

• фасоль и бобовые

• орехи и семена

• авокадо, оливковое масло и оливки

• коричневый рис, макароны, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа

• разноцветные фрукты и овощи

• зелень

Меню для женщин на сушке

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1,5-2 месяца. 

Меню составлено для среднестатистической  женщины ростом 170 см и весом 55-65 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак:  гречневая или овсяная каша + горсть несладких ягод, зелёный или травяной чай без сахара.

Перекус: 150 г творога + 50 г орехов.

Обед: индейка с отварной гречкой + салат из капусты и моркови с каплей льняного или оливкового масла.

Перекус: половинка авокадо, креветки (100 г), оливки, зелёное яблоко.

Ужин: запечённые овощи (брокколи, перец, кабачок) + куриная грудка (150 г).

День 2

Завтрак: 150 г творога, горсть орехов, чай без сахара.

Перекус: запечённая тыква, салат из капусты и сельдерея с каплей оливкового масла.

Обед: суп-пюре из овощей, омлет со шпинатом и горошком в духовке.

Перекус: стакан кефира, половинка авокадо.

Ужин: стейк из телятины, салат из зелёных овощей.

День 3

Завтрак:  отварной бурый рис, 50 г твёрдого сыра, чёрный кофе или чай без сахара.

Перекус: смузи из сельдерея, моркови и зелёного яблока.

Обед: 2 варёных яйца, салат из грибов, зелёных овощей и грецких орехов с каплей льняного масла.

Перекус: несладкий натуральный йогурт с ложкой сухих овсяных отрубей, ломоть соевого тофу.

Ужин: отварная рыба (200 г), салат из овощей (помидоры, руккола, оливки).

День 4

Завтрак: зернистый творог с горстью орехов и ягод, зелёный чай без сахара.

Перекус: грейпфрут, стакан кефира.

Обед: рыбный бульон без картошки, запеченная брюссельская капуста с тёртым сыром.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёные мидии, салат из помидоров, тунца и зелёных овощей.

День 5

Завтрак: 4 яичных белка, стакан кефира с корицей, апельсин.

Перекус: горсть грецких орехов.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами и тофу.

Перекус:  яблоко и смузи из сельдерея.

Ужин: отварные креветки, салат из зелёных овощей.

День 6

Завтрак: творожные сырники без сахара на овсяной муке, зелёный чай без сахара.

Перекус: горсть миндаля.

Обед: отварная рыба, запечённая тыква.

Перекус: салат из фруктов на выбор с корицей.

Ужин:  стейк из говядины, тушёная капуста и стручковая фасоль.

День 7

Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай или кофе без сахара.

Перекус: 50 г твёрдого сыра.

Обед: куриный бульон, зелёный салат с добавлением оливок.

Перекус: горсть миндаля, стакан кефира.

Ужин: запечённая рыба, салат из помидора, огурца, китайской капусты и половинки авокадо.

Меню на неделю для мужчин

Для качественной сушки тела соблюдать эту диету нужно не менее 1-1,5 месяцев. 

Меню составлено для среднестатистического мужчины ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Максимальный объем порции — 200 грамм при соблюдении суточного калоража. 

День 1

Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.

Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.

Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.

Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.

Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.

Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.

Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.

Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.

Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.

Перекус: авокадо, рис со шпинатом.

Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.

Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.

Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.

Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.

Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.

Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.

Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.

Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.

Обед: ризотто из риса с морепродуктами.

Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.

Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.

Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.

Обед: ризотто из бурого риса с грибами.

Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.

Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.

Перекус: мидии в лимонном соусе.

Обед: баклажаны, фаршированные мясом.

Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.

Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

Как тренироваться во время сушки

На самом деле нет тренировочных программ, предназначенных исключительно для сушки. Можно сушиться с помощью самых разных упражнений. Важно в целом сохранять интенсивность нагрузки и особый режим питания.

При дефиците калорий максимальное сохранение мышечной массы обеспечивают силовые тренировки. Они включают в себя упражнения с сопротивлением для наращивания силы и мышечной массы. Например, поднятие тяжестей — это силовое упражнение.

Если вашей целью является наращивание мышц и сокращение жира, минимум два дня в неделю тренируйтесь с отягощением.

Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощением два раза в неделю были более эффективны для максимального увеличения мышечной массы, чем тренировки только один раз в неделю.

Идеальная комбинация на сушке — два-три дня силовых тренировочных упражнений для наращивания мышц и один-два дня интервальных тренировок.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки в тандеме с тренировками с отягощением приводят к потере жира и увеличению мышечной массы и силы.

Аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде) за счет своей интенсивности помогают избавиться от жира и развить выносливость. Также во время сушки очень популярен круговой метод тренировки — многочисленные подходы  небольшого количества разных упражнений с короткими перерывами между подходами. В ходе такой тренировки вы можете максимально интенсивно нагрузить все свое тело или отдельную группу мышц.

После физической нагрузки следует перекусить и отдохнуть. Восстановление является очень важным элементом тренировок с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы находитесь на этапе сушки, вам следует как можно меньше нервничать и хорошо спать. Если вы будете уделять достаточно внимания всем элементам сушки, то результат будет виден уже через неделю.

Как правило, сушка длится 2-4 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5-1 кг лишнего веса в неделю. Таким образом, правильная диета и интенсивные тренировки позволят вам снизить вес минимум на 10 кг и добиться заветного рельефа тела.

Кому нельзя сидеть на сушке

Режим сушки подходит людям, которые могут похвастаться большими объемами мышц и хотят вывести лишний жир и спортсменам.

С научной точки зрения сушка вводит организм в неестественное состояние. Поэтому перед тем как приступать к сушке тела, необходимо проконсультироваться с врачами. Гинеколог, эндокринолог и нефролог подскажут, в каком состоянии находится организм и будет ли сушка для него безопасна. Главное — не навредить себе в погоне за идеалом.

Противопоказания к сушке тела:

• Недостаточный вес

• Заболевания пищеварительного тракта, печени и почек

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы

• Беременность и период грудного вскармливания

• Наличие диабета любого типа, а также других заболеваний с нарушениями в обменных процессах

• Любые хронические заболевания в стадии обострения и в периоды ремиссий

• Нестабильность психологического состояния.

• Работа, связанная с активной умственной или физической деятельностью 

Если вы страдаете от лишнего веса, сначала постарайтесь похудеть, в противном случае сушка только собьёт метаболизм и приведёт тело в плачевное состояние.

К сушке следует подходить очень внимательно. Важно грамотно подготовить тренировочную программу, продумать схему питания. Кроме того, необходимо всегда делать разминку и заминку во время тренировки, чтобы мышцы хорошо подготовились к интенсивной работе, и соблюдать время приема пищи. Все это требует силы воли, настойчивости и веры в свой успех. А уж он обязательно настигнет тех, кто трудится.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: ТОП советов спортцмена

Каждый человек, который однажды отправляется в тренажерный зал, мечтает однажды получить красивое и рельефное тело. Однако добиться этого крайне непросто. Для достижения результата нужно иметь определенный склад характера, прикладывать титанические усилия, придерживаться программы занятий, правильного распорядка дня, правильного питания и выполнять еще ряд условий. Сушка тела – это очень сложные силовые тренировки с минимумом времени отдыха и максимальными весами и в целом очень стрессовая ситуация для организма.

Сушка тела в бодибилдинге и силовых занятиях в тренажерном зале – это отдельная разновидность тренировок, направленная на похудение за счет сжигания жира и образование, таким образом, максимального рельефа мышц. В данной статье пойдет речь о сушке в домашних условиях.

Сушка тела для новичков

Начинающим тяжелоатлетам лучше воздержаться от сушки. Сама суть сушки подразумевает профессиональный подход к тренировкам и полное понимание своего организма, назначения тех или иных тренажеров, понимание теории и правильное выполнение на практике упражнений. К тому же, тренировки при сушке выполняются на пределе, к чему неподготовленный организм новичка попросту не готов. Новичкам постичь все эти мудрости непросто, для этого нужно время. Поэтому для начала нужно заложить основу и постичь азы, а потом уже задумываться о сушке.

Реально ли добиться нужного результата дома?

Первый вопрос, который может возникнуть у людей, которые решили заняться сушкой тела дома, это реально ли добиться нужного результата в домашних условиях? Безусловно, можно. Ведь чтобы высушить мышцы нужно соблюдение следующих условий:

1. Правильная программа тренировок.
2. Правильное питание.
3. Наличие необходимого инвентаря и тренажеров.

Очевидно, что все это возможно организовать дома. Нужно лишь строго придерживаться программы, режима и питания.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17206

Мотивация

Очень важное слагаемое успеха – это наличие мотивации. Человек, заряженный на результат, и стремящийся к цели, имеет гораздо больше шансов достичь ее, чем тот, кто занимается «ради галочки». Если действительно есть большое желание получить шикарные объемные мышцы с максимальным рельефом, то нет ничего невозможного!

Правильное меню

Одно из основных слагаемых успеха в сушке – правильное питание. Должный эффект от тренировок немыслим без сбалансированного рациона. Около 2/3 успеха зависит именно от питания, а не от тренировок, как думают многие. Лишь правильно питаясь, удастся избавиться от лишней жировой прослойки с минимальными потерями в мышечной массе.
Обязательные условия правильно питания при сушке:

1. Необходимо тратить больше калорий, чем потребляешь.
2. Ежедневно нужно выпивать 2-5 литров чистой питьевой воды.
3. Соблюдение режима питания (стараться питаться каждый день в одно и то же время).
4. Желательно выпивать в день 1-2 чашки зеленого чая.
5. Большое количество приемов пище мелкими порциями (4-8 приемов пищи).

В рацион мужчин, которые намерены подсушить свое тело, должны входить следующие продукты:

1. Каши (гречка, овсянка, рис)
2. Мясо (нежирная курятина, индейка)
3. Молочная продукция (творог)
4. Фрукты (грейпфрут, лимон)
5. Овощи
6. Куриные яйца

Также необходимо включить в рацион аминокислоты (по желанию).

Как рассчитать калорийность пищи?

В зависимости от роста и массы тела необходимо рассчитать калорийность пищи. В интернете существует огромное количество сайтов, специализирующихся на правильном питании, расчете калорийности пищи. Там можно ввести свои данные: пол, возраст, рост, вес, указать цель (набор или сброс веса), другие параметры и получить необходимую калорийность питания.

Также есть отличные мобильные приложения, которые подсчитывают калорийность каждого приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов. В таких приложениях можно указывать время приема пищи, отслеживать динамику по калорийности, объему тела, весу и т.д.

В зависимости от желаемой скорости достижения результата, веса тела, метаболизма, индивидуальных особенностей организма калорийность приема пищи должна быть 2-3 тыс. ккал. Определившись с необходимой калорийностью, нужно рассчитать потребность в белках, дарах и углеводах. Жиров нужно как можно меньше (до 50 г. в день), белков и углеводов – больше (150-200 г.). Для контроля результатов, нужно взвешиваться каждую неделю. Так можно отслеживать динамику изменения массы тела и вносить корректировки в программу тренировок и питание.

Инвентарь для упражнений дома

Для домашней силовой тренировки подойдет следующий инвентарь и тренажеры:

1. Гантели различного веса
2. Турник
3. Брусья
4. Скамья

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Не составит большого труда раздобыть эти приспособления для занятий, в продаже имеется большое разнообразие вариантов по различным ценам.

Особенности тренировок при сушке

Упражнения при сушке тела должны выполняться на пределе возможностей. Веса должны быть максимальными, промежутки между подходами – минимальными. В первом подходе нужно брать максимальный вес и сделать максимальное количество повторений (12-15). В следующих подходах можно немного сбросить вес, но все равно он должен быть таким, чтобы упражнение выполнялось на пределе возможностей. Только такая методика позволит добиться красивого рисунка и рельефа мышц.

Также помимо основных силовых тренировок, нужно выполнять кардиотренировки. Желательно делать их 2 раза в день – утром и вечером. Кардио нельзя выполнять перед основной тренировкой, т.к. в этом случае снизится ее эффективность.

Расписание тренировок

Очень важно в этой деятельности соблюдение режима. Шесть дней в неделю должны быть силовые тренировки, 2 раза в неделю – кардио, один-два дня – выходной. Силовая тренировка должна быть максимально насыщенной и интенсивной и длиться 45 минут – 1 час. Оптимальная продолжительность кардио – 30 минут. Занятия желательно начинать в одно и то же время, чтобы организм выработал привычку, успевал восстанавливаться между тренировками, и для него не было стресса.

Программа тренировок

В программу должны входить силовые упражнения, прокачивающие все основные группы мышц:

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Приседания с гантелями
4. Подтягивания широким хватом
5. Отжимания на брусьях
6. Подъем ног в висе на турнике и другие.

Силовые упражнения выполняются по 10-20 повторений с максимальными весами. Отдых между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
Для кардио подойдет велотренажер, эллипсоид, скакалка, велодорожка и другие похожие упражнения аэробного характера.

В дни отдыха нужно дать возможность организму восстановиться и набрать силы.

Вред сушки для мужского организма

Сушка – это огромный стресс для организма человека. Он начинает потреблять больше белков, меньше жиров и углеводов. Это может нанести серьезный удар по организму и его внутренним органам в частности. Людям, имеющим болезни сердца, почек, сосудов сушка противопоказана.

Уменьшение в рационе жиров может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи.

Поэтому перед сушкой нужно пройти расширенное медицинское обследование, чтобы выявить возможные противопоказания. Тренировки и весь курс сушки желательно должен проходить под тщательным контролем опытного инструктора. Желательно не употреблять сушкой, и выполнять ее не чаще, чем 2 раз в год.Сушка тела для девушек

У девушек она проходит в аналогичном ключе, что и у мужчин. Первым делом нужно скорректировать питание – увеличить количество приемов пищи с 2-3 до 5-6 в день. Прием пищи должен осуществляться маленькими порциями. В этом случае не будут откладываться подкожные жиры, и будет разгоняться метаболизм.

Питание должно быть разнообразным. Пища должна быть максимально нежирная. Молочная продукция – с минимальным содержанием жиров, мясо – нежирная курица, рыбу жарить без масла. Из фруктов подойдут Грейпфруты, лимоны, яблоки, но не боле 1-2 раз в день. Картофель на время сушки лучше убрать из рациона. Можно есть много зелени. Также важно пить больше воды (более 2,5 литров ежедневно). Для запуска процесса метаболизма, желательно с самого утра выпивать стакан воды.

Особенности тренировок для сушки у девушек

Тренировки у девушек проходит в немного более щадящем режиме, чем у мужчин.

1. Больше кардио и меньше силовых тренировок (4 кардио и 2 силовых в неделю).
2. Отдых между подходами – 30 секунд, между упражнениями – до 5 минут.
3. За подход нужно выполнить 10-20 повторений.

Вред сушки для женского организма

Недопустимо сушить тело длительное время. Это может нанести серьезный вред женскому организму. Поэтому после завершения сушки нужно перейти на обычный рацион питания, минимизировав употребление сладкого и жирного, т.к. такие продукты питания в кротчайшие сроки портят женскую фигуру.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сушка тела — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

Сушка тела — это выражение, заимствованное у культуристов. Это значит похудеть перед соревнованиями по истончению подкожно-жирового слоя для детального рисования рельефа. Результат достигается за счет интенсивных многократных репетиций упражнений со средним весом, а также за счет сокращения в рационе углеводов и жиров.

Физические нагрузки активируют в организме биологические процессы, увеличивающие объем мышечных волокон и рост соединительных тканей.Однако без жиров, белков и углеводов (BJU) нет прогресса в развитии скелетной ткани. При правильном соотношении питательных веществ и силовых упражнений количество жировой и мышечной массы равно — 50/50.

При неправильно составленной программе тренировок и погрешностях в диете объем подкожно-жирового слоя увеличивается более чем на 25%. Чтобы восстановить старую форму, нужно просушить тело. Для этого существует сложная система, предполагающая изменение спортивного питания и тренировок.

Содержание статьи:

Что такое сушка в спорте и чем она отличается от похудения?

Эта концепция сейчас активно используется во всех женских журналах. Это прочно вошло в словарный запас тех, кто следит за своим весом. Женщины часто используют метод как возможность привести фигуру в порядок перед пляжным сезоном. Однако правила сушки дома отличаются от банального похудания.Метод не подходит тем, кто имеет большой вес и не занимается спортом.

Похудание без физических нагрузок не дает тех результатов, которые получают фитонаши. Перед тем, как высушить свое тело от жира, вам нужно пройти несколько месяцев в тренажерный зал или потренироваться дома, чтобы привести мышцы в тонус и подтянуть тело.

Каков принцип сушки углеводов

Суть метода заключается в уменьшении жировых отложений на 15-20% и сохранении сухой массы.Сушка тела — длительный процесс, требующий контроля мощности и нагрузок. В течение 5-6 недель нужно следить за процентным содержанием жира с помощью мерок и регулировать объем углеводов, постепенно переходя на белковые продукты.

Кому нужна сушка тела?

Ответ ясен — спортсменам. Раньше бодибилдеры постоянно следили за весом и при отклонении от нормы сразу садились на диету. Сегодня для коррекции массы используют циклические подходы.

Спортсмены сначала набирают вес, затем проводят сушку для похудения.Эта периодичность стимулирует гипертрофию мышц и быстро сжигает жир.

См. Также: Особенности тренировки на турнике

Как правильно сушить тело знают бодибилдеры, участвующие в соревнованиях. Ограничение в питании и многократные повторения упражнений с мелкой чешуей со временем образуют фигурку мальков с прорисованными мышцами и венами. Задача спортсмена в этот период — сушка без потери мышечной массы и вреда для здоровья.

Как правильно сушить и с чего начать худеть

Перед тем, как составить диету и скорректировать план тренировок на онлайн-калькуляторе, рассчитайте сухой вес. Цифры подскажут, сколько нужно удалить жир и сколько продлится сушка.

Для нормального функционирования в женском организме должно присутствовать до 15% подкожно-жировой клетчатки.

• Девушкам спортивного телосложения рекомендуется иметь не менее 20% инвентаря.
• У мужчин значения выше на 5%. К средним показателям относятся показатели — 25-32%. Если цифры превышают последнее значение, необходимо просушить.

Как рассчитать калорийность диеты и соотношение БЖУ

Подсчитать БЖУ при сушке и калорийность самой диеты затруднительно. Для этого есть приложения для телефонов и специальные программы. Примеры готового мужского меню и сушки для женщин помогут правильно высушить тело и наметить рельеф.

Общие рекомендации по питанию

Перед тем, как проводить сушку в домашних условиях в течение 3 дней, подготовьте организм, уменьшив вдвое потребление углеводов и объем порций. При составлении диеты исходя из нормы белков — 2,5 г / 1 кг массы тела нормы углеводов.

Как рассчитать калорийность для эффективной сушки при похудении

В течение первых семи дней употребляется 200 г углеводов.В следующие 2-3 недели норма снижается до 70-50 г. На последнем этапе они возвращаются к исходному объему.

• Углеводы с длительным периодом расщепления едят на первом и втором завтраках.
• Ужин за 4 часа до сна исключительно белковой пищей с добавлением зелени.

Как сушить тело

Если вес за первую неделю сушки жира снизился на 2,5 кг, диета и режим упражнений подобраны правильно. При потере веса менее 1.5 кг калорийность рациона снижается еще на 10%. Если стрелки весов ушли в минус на 4 кг, в меню вводятся более медленные углеводы.

Зачем нужны читмилы для сыхающих бодибилдеров?

Читмил предполагает сознательное нарушение диеты для наращивания организма. Первые 2 недели за счет усиленного обмена веществ происходит интенсивное сжигание жира, затем процесс замедляется. Чтобы избежать пищевого плато, тело встряхивают углеводной загрузкой.

• Тем, у кого подкожный жир не превышает 20%, рекомендуется раз в 12-14 дней баловать себя сладким.
• Если показатели не превышают 15%, лепешки используются повторно один раз в неделю.

На следующий день устройте день чистого белка с листовой зеленью. Выходите из диеты плавно, постепенно повышая уровень глюкозы.

Фитнес и сушка

Режим тренировок индивидуален и зависит от общей подготовки.В программу включены многосуставные упражнения для прокачки всего тела и изолированные для проблемных зон.

Вес снарядов уменьшен на 1/3, но увеличено количество повторов.

Если процент жира превышает 30%, большая часть нагрузки приходится на кардио. В этом случае правильная сушка включает в себя аэробные упражнения в течение 30 минут с частотой сердечных сокращений выше 120 ударов в минуту. Также много энергии уходит на суперсеты, кроссфит, интервальный бег. Предложенные комплексы упражнений для мужчин и женщин помогут подобрать оптимальный режим нагрузки.

Помните, что до проведения сушки у вас уже должна быть хорошая мускулатура, которой было «с чем оставаться» после. Поэтому бодибилдеры сначала наращивают массу, а потом «сушат». Во время выполнения упражнений рекомендуется не перебарщивать с физическими нагрузками и делать упор на аэробные нагрузки. Но не более получаса.

Управляйте сухим воздухом в помещении этой зимой

Свернувшись калачиком перед ревущим огнем, наблюдая, как белое пушистое снежное покрывало покрывает землю снаружи, зима становится волшебной, но холодный воздух, просачивающийся из этой прекрасной зимней сцены, может быть абсолютно жестоким.Сухой зимний воздух поглощает влагу, оставляя вашу кожу сухой и потрескавшейся, как солончак, а пазухи — такими же пересохшими, как Сахара летом. Сухой воздух также способствует резкому статическому электричеству, которое буквально толкает вас через комнату каждый раз, когда вы гладите кошку.

Вот несколько советов, которые помогут вам бороться с сухим воздухом в помещении, сохранить влажность кожи и носовых ходов и избежать статического электричества, вызванного кошками этой зимой.

Зимняя засуха

Летом вы так потеете не только из-за жары, но и не только из-за жары.Более теплый воздух содержит больше влаги, чем более холодный.

Зимой холодный воздух, проникающий в ваш дом снаружи, имеет более низкую влажность, что означает, что он несет очень мало влаги. Вы увеличиваете тепло внутри своего дома, что добавляет тепла, но не увеличивает количество влаги в воздухе.

Поскольку влажность зимой очень низкая, то небольшое количество влаги, которая находится вокруг, быстро всасывается в воздух. Влага также испаряется из вашего тела, оставляя кожу, нос и горло пересохшими.

Опаленные носовые пазухи

Холодный сухой воздух вытягивает влагу изо рта и носа, в результате чего носовые ходы пересыхают, а горло пересыхает. Сухие ноздри с большей вероятностью треснут и вызовут кровотечение из носа.

Поскольку вашему носу нужна липкая слизь для улавливания вирусов и других неприятных захватчиков, прежде чем они могут заразить вас, сухие ноздри также могут сделать вас более уязвимыми для простуды, инфекций носовых пазух и гриппа. Это особенно актуально зимой, когда бактерии и вирусы могут дольше задерживаться на сухом воздухе после того, как кто-то кашляет или чихает.

Когда вы включаете термостат в своем доме, ваша система отопления поднимает облака пыли, пыльцы и других аллергенов, которые могут воспламенить ваши носовые пазухи. Холодный сухой воздух и эти аллергены также могут раздражать дыхательные пути. У некоторых людей, страдающих астмой, холодный и сухой воздух может привести к сужению дыхательных путей и вызвать приступ.

Thirsty Skin

Холодный воздух высасывает влагу из кожи, поэтому молодые гладкие руки могут выглядеть старше в зимние месяцы. Горячий душ может ухудшить состояние сухой и зудящей кожи, поскольку удаляет естественный слой масла, который сохраняет и защищает влажность кожи.

Твои губы зимой тоже бьют. Холодный ветер снаружи в сочетании с сухим воздухом внутри может оставить сухие потрескавшиеся губы.

Регидрат

Не страдает от сухости. Вот несколько советов, как вернуть влагу в ваш дом и ваше тело:

• Используйте увлажнитель . Использование увлажнителя воздуха в вашем доме сделает сухой нагретый воздух более влажным. Влажный воздух поможет сохранить кожу, рот и нос смазкой и поможет предотвратить эти неприятные статические разряды.Ваша цель — обеспечить комфортный уровень влажности в доме от 30% до 50%. Однако не увеличивайте высоту увлажнителя, иначе у вас может возникнуть другая проблема — плесень, грибки, пылевые клещи и другие крошечные твари. Следите за тем, чтобы увлажнитель был чистым, чтобы пыль и микробы не попали в ваш дом.
• Запечатайте свой дом . Не позволяйте холодному и сухому воздуху на улице нанести вам нежелательный визит. Изолируйте свой дом, чтобы не прибегать к нагреву.Закройте любые утечки воздуха в дверях, окнах, на чердаках и в подвесных помещениях с помощью герметика, аэрозольной пены или герметика. Устранение утечек воздуха также поможет вам сэкономить деньги на ежемесячных счетах за отопление, потому что вы будете чувствовать себя достаточно тепло и уютно, чтобы повернуть термостат на несколько ступеней ниже.
• Гидрат часто . Поддерживайте влажность кожи и рта, выпивая воду в течение дня. Не любишь воду? Попробуйте добавить немного чая или сока, чтобы добавить аромат.
• Сократите время душа .Длинный горячий душ может быть прекрасным холодным зимним утром, но тепло и пар могут действительно высушить вашу кожу. Уменьшите температуру воды до теплой, а не горячей, и используйте мягкое мыло. Выйдите, как только вы очиститесь или менее чем через 15 минут, в зависимости от того, что наступит раньше.
• Увлажнение . Часто втирайте в кожу густой увлажняющий крем на масляной основе каждый день, особенно после душа или ванны. Масло в продукте удерживает влагу на коже и не дает ей высохнуть.Увлажняющие средства бывают разных форм, но мази обеспечивают максимальную защиту сухой кожи. Обязательно нанесите увлажняющий солнцезащитный крем с SPF 30 на открытые участки кожи перед выходом на улицу. Также нанесите бальзам для губ или вазелин, чтобы защитить губы от трещин. Помогите сохранить влажность носовых проходов, используя капли соленой воды (физиологический раствор) или аккуратно втирая немного вазелина в каждую ноздрю с помощью ватного тампона.

Сухая чистка — как высушить кожу щеткой

Среди прозрачных стеклянных банок с гомеопатическими средствами, добавками для поддержания иммунитета, розовыми кремами и моющими средствами из моркови на сверкающих полках Organic Pharmacy на Бликер-стрит в Нью-Йорке вы найдете длинную деревянную щетку, которая выглядит прямо из особенно хорошо сделанная норвежская сауна.Кисть — одна из любимых вещей основательницы лондонской аптекаря Марго Марроне. «Это неоценимо для решения многих проблем, но особенно детоксикации», — говорит она. Действительно, практика сухой чистки кожи один или два раза в день мягкой, но твердой щеткой более распространена во время детоксикации, но постоянные пользователи и поклонники сообщают о большей пользе, когда это становится постоянной привычкой — от удаления омертвевших клеток до улучшения состояния кожи. внешний вид кожи.

Длинная щетка, такая как от goop или Organic Pharmacy’s, позволяет обрабатывать труднодоступные места, например, середину спины; более короткий от Aromatherapy Associates идеально ложится в руку, что делает его невероятно простым в использовании.

Сухая чистка зубов — одна из тех редких вещей, которые кажутся такими же приятными, когда вы делаете это самостоятельно, как и когда кто-то другой делает это с вами, и ее невероятно легко включить в свой распорядок дня. Большинство экспертов рекомендуют чистить зубы сухой щеткой утром, а не перед сном, поскольку считают, что это дает энергию. Некоторые люди используют кисть самостоятельно; другие наносят на щетку немного масла для тела перед тем, как использовать ее. «Примите душ перед чисткой кожи, если вы нанесли масло на щетку», — говорит Марроне.«Если нет, примите душ после чистки кожи, затем нанесите масло или лосьон». Это фантастическое занятие в сочетании с сауной или парной.

Этапы сухой чистки

Иллюстрации Луизы Каннелл

Чтобы сделать это самому, начните с ног и проведите кистью вверх к сердцу. Точно так же, когда вы начинаете с рук, начните с рук и двигайтесь вверх. Делайте твердые, небольшие движения вверх или работайте круговыми движениями. Для живота работайте по часовой стрелке. Резкое отшелушивание — это не главное; не нажимайте слишком сильно и не используйте слишком жесткую кисть.«Любая чистка или отшелушивание должны быть мягкими и никогда не повредить кожу», — добавляет Марроне. «Я пробовала щетки для кожи, которые настолько жесткие, что ими нельзя пользоваться из-за вреда, который они наносят. Я выбрала щетину кактуса средней мягкости для нашей кисточки для кожи для мягкости; кожа никогда не должна быть поцарапана или повреждена ».

Посвятите не менее трех-пяти минут сухой чистке щеткой.

Основы сухой чистки

Все, что вам нужно, чтобы сделать чистку сухой щеткой ежедневным ритуалом.

Сухое голодание: польза для здоровья, как его проводить и почему лучше, чем «влажное»

По мере того как все больше и больше людей начинают заботиться о своем здоровье, голодание стало обычным методом поддержания физической формы тела.Пост применялся на протяжении веков, и только недавно стали обсуждаться его преимущества для здоровья.

В основном пост делался по религиозным причинам. Люди разных вероисповеданий практиковали разные методы, по сути, одну и ту же концепцию лишения тела пищи и / или воды на определенное время.

Существуют различные методы голодания, и «сухое голодание» стало популярным в последние годы. Этот тип поста подразумевает полное прекращение употребления воды и пищи в течение длительного периода времени.Как бы сложно это ни звучало, сухое голодание дает огромные преимущества, и вот как вы можете начать —

Как это сделать —

Подготовить — Не переходите на сухой голодание со слишком большим количеством токсинов в организме. может увеличить шансы почувствовать усталость. Лучший способ подготовиться к сухому голоданию — правильно восполнить водный баланс в дни, предшествующие этому.

Не пытайтесь голодать более 12 часов с первой попытки. Тело, как и во всем остальном, требует тренировки и подготовки к 24 или 36-часовому голоданию.

Прервите пост — Принимая во внимание стресс, которому вы подвергаете свое тело, рекомендуется прекратить голодание, если в какой-либо момент вы почувствуете головокружение, тошноту, истощение или близость к потере сознания.

В идеале вы должны прервать голодание с помощью простых органических продуктов, таких как легкий салат или смузи с пробиотиками, которые могут помочь высвободить еще больше токсинов, не оказывая внезапного чрезмерного давления на желудок.

Интервал — Сухое голодание показало лучшие результаты при регулярной практике.

Хотя нет никаких ограничений на то, как часто вы можете голодать, вам следует разнообразить свой рацион, смешав дни с высоким содержанием белка, дни с низким содержанием углеводов и дни с прерывистым голоданием. Это не только обеспечит всем необходимым нашему телу питание, но и будет держать ваше тело в тонусе.

Упражнение — Если вы регулярно тренируетесь, вы можете продолжать делать это даже во время сухого голодания, но важно отметить, что сухой голодание может быть очень утомительным для организма. Выталкивание тела за его пределы может причинить вред.

Если вы впервые голодаете, перед тренировкой рекомендуется дать своему телу время для адаптации.

Каковы преимущества сухого голодания для здоровья?

Когда организм осознает, что не получает никаких питательных веществ извне, ваши клетки начнут поедать токсины, присутствующие внутри, чтобы выжить.

Во время длительных периодов отсутствия пищи и воды на организм оказывается большой стресс, заставляющий его использовать все избыточные запасы энергии.Это также помогает ускорить метаболизм жира, чтобы получить доступ к воде, которая находится внутри жировых клеток.

Короткие прерывистые периоды сухого голодания помогают сбалансировать уровень холестерина, особенно в сочетании с кетогенной диетой (с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов).

Сухое голодание также помогает снизить уровень сахара в крови. Тренер по питанию доктор Минди Пелц в своей статье о сухом голодании отмечает, что «после сухого голодания у людей снижается уровень глюкозы в крови и повышается чувствительность к инсулину.

Далее она упоминает о пользе сухого голодания для здоровья костей, поскольку оно может предотвратить остеопороз.

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения в диету или получить дополнительную информацию об этом.

Больше историй на Facebook и Twitter.

10 неожиданных причин сухой кожи

1. Аромат может вызвать раздражение кожи

«Аромат имеет тенденцию раздражать сухую кожу или усугублять ее, поэтому избегайте дезодорантов и средств ухода за кожей, которыми они наполнены. с ароматом », — говорит Эми Форман Тауб, доктор медицинских наук, доцент кафедры дерматологии Северо-Западного медицинского центра в Линкольншире, штат Иллинойс.Это потому, что ароматизаторы — частый источник аллергического контактного дерматита. По данным клиники Кливленда, для реакции кожи может потребоваться несколько воздействий, или вы можете увидеть реакцию в первый раз.

Найдите в списке ингредиентов слово «ароматизатор» и помните, что «без запаха» — ваш друг . Лосьоны и кремы для тела могут принести больше вреда, чем пользы, если они наполнены духами. Внимательно читайте этикетки. Масло лаванды и другие растительные масла обладают естественными консервирующими свойствами и используются в косметике, которая все еще может иметь маркировку «без запаха».

2. Мыло может удалить влагу с кожи и кожи головы

«Многие мыла, моющие средства и шампуни удаляют влагу с кожи и кожи головы, поскольку они созданы для удаления жира», — говорит Гретхен Фрилинг, доктор медицины. , сертифицированный дерматопатолог из Ньютона, Массачусетс. Важно тщательно выбирать средства для мытья лица, тела и стиральные порошки. По словам Джеффри Бенабио, доктора медицины, дерматолога Kaiser Permanente в Сан-Диего, использовать только увлажняющее мыло для тела лучше, чем жесткое мыло.Джоэл Шлессинджер, доктор медицины, дерматолог из Омахи, Небраска, предостерегает от агрессивных моющих средств и даже смягчителей ткани, если у вас сухая кожа. Вместо этого ищите мягкое мыло для стирки, такое как Seventh Generation Free и Clear.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по экземе кожи головы

3. Генетика может повлиять на ваш риск сухой кожи

Списать это на еще одну вещь, в которой вы можете винить своих маму и папу: исследователи говорят, что сухость кожи может передаваться по наследству.Согласно исследованию , мутации в генах, контролирующих выработку белка филаггрина, который играет роль в формировании и увлажнении кожного барьера, могут вызывать несколько кожных заболеваний. Люди с этими мутациями, составляющие около 10 процентов населения, страдают более сухой кожей и имеют больше шансов на развитие экземы. Атопический дерматит — распространенный вид экземы.

Если у вас всегда была сухая кожа или она есть в вашей семье, очень важно, чтобы вы прилежно применяли ежедневное увлажнение.«Ищите керамиды и липиды в увлажняющих средствах, которые помогают создавать и укреплять кожный барьер», — говорит Джошуа Зейхнер, доктор медицины, директор косметических и клинических исследований в области дерматологии в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке.

4. Жесткая вода может препятствовать впитыванию увлажняющих средств

Согласно данным Геологической службы США, когда водопроводная вода содержит высокую концентрацию минералов, таких как магний и кальций, она называется жесткой водой. Эти минералы могут оставлять на коже пленку, вызывающую ее сухость.«Тяжелые металлы превращают масла на коже в густое вещество, которое закупоривает железы, усугубляет такие состояния, как акне и розацеа, и предотвращает впитывание увлажняющих средств в кожу», — говорит Деннис Гросс, доктор медицины, сертифицированный дерматолог и дерматологический хирург в Нью Йорк Сити. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, вложения в домашнюю систему фильтрации, будь то очистка всего дома или система, устанавливаемая на смеситель, могут помочь. Доктор Гросс также рекомендует добавлять в свой распорядок продукты по уходу за кожей, содержащие витамины А и С, поскольку они противодействуют налету, наносимому жесткой водой.

СВЯЗАННЫЙ: 6 увлекательных фактов о своей коже, которые вы, вероятно, никогда не знали По данным MedlinePlus, может также высушить кожу при первом использовании. Сухость также является распространенным побочным эффектом ретинола, и это происходит потому, что ретинол ослабляет связь между клетками на поверхности кожи, согласно исследованию, опубликованному в августе 2017 года в журнале The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology . Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно отказываться от этих средств по уходу за кожей, хотя сокращение их использования может принести результаты без раздражения. «Сократите частоту использования с одного дня до другого, убедитесь, что вы выбрали мягкое очищающее средство, которое не усугубляет проблему, и при необходимости попросите своего дерматолога дать рецепт с меньшей сушкой», — говорит д-р Форман Тауб.

По данным Американской академии дерматологии, наилучшая частота зависит от вашего типа кожи.Считайте жжение, шелушение и шелушение признаками того, что вам нужно прекратить использование продукта, — говорит доктор Фрилинг. «Это не то, с чем можно играть в угадайку и использовать метод проб и ошибок», — отмечает она. Запишитесь на прием к дерматологу и принесите продукт с собой, чтобы врач мог его оценить и убедиться, что он подходит для вашей кожи.

6. Сухой воздух в помещении или на улице может усилить симптомы сухой кожи

Иногда воздух внутри может быть столь же болезненным для вашей кожи, как и воздух снаружи.По словам Фрилинга, принудительный воздух, особенно тепло, может снизить уровень влажности, вызывая ощущение сухости и зуда кожи. К счастью, вам не нужно всю зиму страдать от сухой и зудящей кожи: увлажнитель может помочь восстановить влажность воздуха в вашем доме. По данным клиники Кливленда, лучше всего установить влажность от 30 до 50 процентов. «Кроме того, неплохо иметь под рукой мягкий крем с 1% гидрокортизона. Используйте его как можно раньше, если вы видите признаки потрескавшейся или сухой кожи», — говорит доктор Шлессингер.По данным MedlinePlus, гидрокортизон, который иногда требуется по рецепту, уменьшает отек, покраснение и зуд, помогает заживить и успокоить сухую, потрескавшуюся кожу и ускорить ее заживление.

СВЯЗАННЫЙ: Что вызывает потрескавшиеся губы?

7. Ревностное мытье рук может привести к покраснению и раздражению

«Некоторые люди с сухой кожей просто постоянно моют руки, — говорит Форман Тауб. По данным Piedmont Healthcare, это не поможет избавиться от сухости, потому что слишком частое мытье может привести к сухой и потрескавшейся коже.Это может быть большой проблемой для людей, которые работают в отраслях, требующих частого мытья рук, например, в сфере здравоохранения. По словам EveryNurse, чтобы смягчить сушащий эффект вашей гигиенической привычки, используйте теплую воду (горячая вода удаляет влагу из вашей кожи), избегайте мыла на спиртовой основе и промокните руки насухо, а не протирайте их бумажным полотенцем. Мази, как правило, более густые, чем увлажняющие, поэтому держите мазь (например, Аквафор) под рукой и наносите ее после каждого мытья.

8. Продолжительный горячий душ может способствовать обезвоживанию кожи

Может возникнуть соблазн стоять под горячей водой в течение длительного периода времени, особенно в холодные месяцы.Но практика может в конечном итоге создать проблемы с вашей кожей. «Принятие продолжительного горячего душа или ванны может высушить влагу на коже», — говорит Фрилинг. Марчбейн рекомендует ограничить время принятия душа более чем пятью минутами и поддерживать температуру воды теплой, а не горячей. После этого нанесите увлажняющий крем в течение одной минуты после выхода из душа, — добавляет Марчбейн. Согласно MedlinePlus, увлажняющие средства лучше всего действуют на влажной коже.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов принять неправильный душ

9.Старение может увеличить сухость кожи

Сухая кожа становится все более серьезной проблемой с возрастом. Клиника Майо отмечает, что взрослые в возрасте 40 лет и старше подвергаются повышенному риску возникновения сухости кожи, и это затрагивает примерно половину людей в этой возрастной группе. «С возрастом наша кожа производит меньше жира и становится суше», — говорит Фрилинг. Согласно Penn Medicine, у женщин это также может быть связано с гормональными изменениями, связанными с менопаузой. Исправление? Увлажняйте каждый день (или несколько раз в день, если необходимо), рекомендует Американская академия дерматологии.Марчбейн советует искать увлажняющий крем, содержащий керамиды, увлажнители (например, гиалуроновую кислоту или глицерин) и вазелин. По ее словам, эти ингредиенты помогают восполнить потерю влаги и быстро восстановить кожный барьер.

10. Определенные заболевания могут вызвать сухость кожи

Кожные заболевания, такие как псориаз и экзема, могут сделать вашу кожу более склонной к сухости, говорит Фрилинг. Но сухая кожа также может указывать на что-то, казалось бы, не связанное с этим, например, диабет, гипотиреоз, недоедание, почечную недостаточность или синдром Шегрена, согласно данным Harvard Health и Penn Medicine.Итак, как вы можете узнать, является ли сухость результатом чего-то обыденного, например, погоды или чего-то более серьезного? Фрилинг советует следить за воспаленными участками, корками, сильным зудом, гиперпигментацией, а также грубыми, шелушащимися или чешуйчатыми пятнами на коже и воспринимайте это как намек, что пора посетить врача. После того, как вы определите первопричину сухости, врач поможет вам выбрать правильное лечение.

10 натуральных средств для ухода за сухой кожей в домашних условиях

Как натуральные средства могут помочь успокоить сухую, раздраженную кожу

Ваша кожа естественным образом вырабатывает масло, называемое кожным салом, которое помогает защитить кожу от потери влаги, но повседневные действия — такие как например, если вы забыли нанести увлажняющий крем или вымыть руки с подсушивающим мылом, это может привести к смыванию натуральных масел с вашей кожи.

Для людей без прыщей, которые, как отмечает Американская академия дерматологии (AAD), связаны с избыточным выделением кожного сала (и для которых дополнительное масло дало бы эффект, противоположный желаемому), использование масел может помочь восстановить блеск кожи и защитный барьер для влаги. Если у вас действительно склонная к акне кожа, есть некоторые доказательства, подтверждающие идею о том, что масло чайного дерева может улучшить легкие и умеренные угри, включая ранее опубликованное двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование и неконтролируемое пилотное исследование в августе 2017 года, опубликованное в Австралийский журнал дерматологии — хотя вам следует проконсультироваться с дерматологом, прежде чем начинать новое лечение акне.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам не следует пропускать прием к дерматологу во время пандемии COVID-19

Есть много способов воспользоваться увлажняющими свойствами масел самостоятельно или с другими ингредиентами, чтобы сделать его своими руками питательная маска или отшелушивающее средство. Поблете-Лопес предполагает, что касторовое масло, масло лаванды и масло авокадо могут быть хорошими естественными средствами от сухой кожи, опять же, если у вас нет кожи, склонной к акне.

Кокосовое масло — еще одно масло, которое может быть в кухонном шкафу, и оно также может быть хорошим выбором для тех, кто не склонен к прыщам.Согласно одному рандомизированному контролируемому двойному слепому клиническому исследованию, люди с атопическим дерматитом — типом экземы и аллергическим состоянием кожи, характеризующимся сухостью и зудом — видели отличные результаты, когда использовали кокосовое масло первого отжима на своей коже.

Алоэ вера, растение с природными целебными свойствами, также можно добавлять в масла и использовать в качестве естественного увлажняющего крема. Согласно прошлым исследованиям, гель алоэ вера содержит мукополисахариды, которые помогают удерживать влагу в коже и делают это еще одним естественным увлажняющим ингредиентом для ухода за кожей, который вы захотите попробовать.

СВЯЗАННЫЙ: 6 натуральных масел для гладкой и сияющей кожи (это не кокосовый орех)

10 натуральных домашних средств для увлажнения сухой кожи

Простой способ использовать ваше любимое масло (в чистом виде форма) — сбрызнуть его теплой водой в ванне. Вы также можете попробовать эти натуральные средства:

1. Взбейте очищающее средство с оливковым маслом, чтобы успокоить сухую кожу

Отличным натуральным маслом для использования является оливковое масло, которое действует как естественное очищающее и увлажняющее средство, говорит Брэнди Кромптон, специалист по лицензированный косметолог и бывший менеджер LeBliss Salon and Spa в Луисвилле, Кентукки.«Просто вотрите масло в кожу и накройте лицо теплой влажной тканью, пока оно не остынет, — говорит Кромптон, — а затем вытрите излишки масла». Оливковое масло — хороший выбор в качестве очищающего средства, потому что оно не лишает кожу естественных масел, но очищает ее, добавляет она.

2. Сделай сам богатую кремовую маску из авокадо

Создание домашней маски из авокадо — еще один естественный способ успокоить сухую кожу. Кромптон предлагает протереть половину авокадо и смешать его с 1 чайной ложкой (чайной ложкой) оливкового масла; вы также можете добавить 1 столовую ложку меда для очень сухой кожи.Нанесите маску на лицо, оставьте на 15-20 минут, а затем смойте. Ваша кожа должна казаться увлажненной, но вы можете удвоить увлажняющий эффект, нанеся свой обычный увлажняющий крем.

СВЯЗАННЫЙ: 5 причин сухой кожи и способы борьбы с ними

3. Сделайте натуральный скраб с оливковым маслом и сахаром

Создайте естественно увлажняющий отшелушивающий скраб, используя комбинацию оливкового масла и сахара. По словам Кромптона, смешайте ½ стакана сахара с 2 столовыми ложками оливкового масла.При желании можно также добавить эфирное масло, например лавандовое, которое придает естественный аромат и способствует расслаблению. Аккуратно вотрите скраб в кожу и смойте. Наконец, используйте успокаивающий увлажняющий крем, чтобы закрепить преимущества свежеотшелушенной кожи.

4. Создайте легкое замачивание из овсянки, чтобы успокоить вашу кожу

Добавление чашки овсянки в теплую ванну может естественным образом увлажнить сухую кожу, говорит Поблете-Лопес. «Овсяный продукт сам по себе успокаивает», — объясняет она, и помогает вашей коже удерживать влагу из воды в ванне.

5. Отшелушивайте лицо с помощью домашней овсяной медовой маски

Овсянка также является отличным отшелушивающим средством или маской. Смешайте 2 столовые ложки овса с 1 столовой ложкой меда и небольшим количеством воды. Кромптон предлагает подогреть смесь, а затем втереть ее в кожу. Вы можете использовать ее только для отшелушивания и сразу смыть или оставить на 15-20 минут в качестве успокаивающей увлажняющей маски.

СВЯЗАННЫЙ: 5 причин, по которым вы должны есть овсянку каждый день

6.Наносите кокосовое масло перед сном

«Кокосовое масло становится твердым при комнатной температуре, поэтому используйте его в качестве увлажняющего крема перед сном или в любое время», — рекомендует Циппора Шайнхаус, доктор медицины, сертифицированный дерматолог в SkinSafe Dermatology and Skin Care в Беверли. Холмы, Калифорния. «На потрескавшиеся пятки и руки нанесите масло, затем нанесите на них толстые носки или перчатки без латекса».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие антивозрастные кремы, которые можно добавить к вашему режиму ухода за кожей

7.Добавьте свое любимое масло в ванну

«Натуральные масла отлично подходят для увлажнения кожи и помогают восстановить естественный кожный барьер, который часто нарушается частым мытьем рук и лица водой и высушивающим мылом, которое лишает кожу его натуральные защитные масла », — говорит д-р Шейнхаус. Помимо оливкового или кокосового масла, вы можете попробовать другие натуральные масла, не содержащие раздражителей, в том числе масла жожоба, арганы и авокадо. Для использования Shainhouse рекомендует добавить несколько столовых ложек желаемого масла под проточную воду в ванне.Побалуйте себя коротким замачиванием, а затем осторожно промокните кожу, чтобы не стереть все масло. Вы также можете нанести небольшое количество предпочитаемого вами масла на кожу после душа, чтобы она оставалась мягкой и влажной.

8. Используйте молочные компрессы для раздраженной кожи

«Молоко обладает естественными противовоспалительными свойствами, — говорит Шейнхаус. «Он также содержит молочную кислоту, мягкий натуральный эксфолиант». Чтобы сделать молочный компресс, Институт здоровья Цинциннати рекомендует намочить чистую ткань (например, мочалку или полотенце) в миске с прохладным молоком и удерживать ее на сухих участках.Шайнхаус рекомендует наносить эти компрессы на кожу от 5 до 10 минут за раз. Это особенно полезно для раздраженной и зудящей кожи. Однако молочная кислота может ужалить потрескавшуюся кожу, поэтому используйте ее с осторожностью, согласно изданию Harvard Health Publishing.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по использованию кислот в повседневном уходе за кожей

9. Подумайте о фруктовых ферментных очищающих средствах или эксфолиантах

Фруктовые ферменты могут спасти жизнь в сезон сухой кожи.«Эти альфа-гидроксикислоты отлично подходят для мягкого отшелушивания поверхностного слоя омертвевших клеток кожи лица и тела», — говорит Шейнхаус. Она рекомендует использовать мытье или маску с фруктовыми ферментами два раза в неделю. Некоторые полезные фруктовые ферменты, на которые стоит обратить внимание, включают ананас, тыкву и папайю.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вещей, которые ваша кожа пытается сказать вам — и как реагировать

10. Нанесите алоэ вера на сухую раздраженную кожу

Хотя его часто называют средством от солнечных ожогов , гель алоэ вера может быть полезен и в сухие зимние месяцы.Согласно предыдущим исследованиям, он снимает покраснение и раздражение, связанные с чрезмерной сухостью, и может даже уменьшить признаки старения, а также высыпания прыщей. Но Шайнхаус предупреждает, что у некоторых людей может развиться аллергический контактный дерматит на алоэ, поэтому вы можете сначала провести пластырь, прежде чем наносить его на большой участок кожи.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов лечения солнечных ожогов для сохранения вашего отпуска

5 советов экспертов по предотвращению рецидива сухой кожи

Есть и другие меры, которые вы можете предпринять, чтобы защитить свою кожу и предотвратить ее высыхание.

1. Сделайте увлажнение частью повседневного ухода за кожей. Как только вы выйдете из душа, нанесите на кожу с головы до ног густой кремообразный продукт (чем он толще, тем богаче), — советует AAD.
2. Развивайте другие благоприятные для кожи привычки при купании. Вам также следует избегать горячего душа и ограничивать время принятия ванны 10 минутами, согласно AAD. Обычное кусковое мыло может содержать агрессивные для вашей кожи ингредиенты, поэтому выберите вместо этого мягкое очищающее средство или жидкое мыло для тела.
3. Избегайте воздействия на кожу агрессивных химикатов. Сюда входит спирт и яблочный уксус. Эти ингредиенты могут ухудшить сухость кожи и в некоторых случаях даже вызвать ожоги, говорит Шейнхаус.
4. Пейте много воды. Увеличение потребления воды помогает увлажнить ваше тело и кожу изнутри (не говоря уже обо всех других преимуществах для здоровья, которые она несет).
5. Одевайтесь по погоде. Это выходит за рамки использования солнцезащитного крема летом, чтобы защитить не только от солнечных ожогов, но и от рака кожи.«Не забудьте надеть перчатки, прежде чем выходить на улицу на зимний воздух, чтобы предотвратить сухость и растрескивание», — говорит Шайнхаус.

СВЯЗАННЫЙ: 7 креативных способов использования кокосового масла в диете и режиме красоты

Дополнительный отчет Дианы Родригес и Лауры МакАрдл.

Летняя тренировка — ваш 4-недельный план летней тренировки, который нужно выполнять дома

Признайтесь: ваша мотивация стремительно растет, когда вам бросают вызов.Вернемся к тому времени, когда ваш сосед посмел вас съесть целую пинту мороженого за один присест — и вы раздавили его. (Нет? Только я?)

Что ж, приготовьтесь к испытанию, после которого вы почувствуете себя намного лучше. Women’s Health совместно с сертифицированным NASM тренером по фитнесу Бри Бранкер разработали 4-недельный план Women’s Health Summer Workout Challenge , предназначенный для достижения серьезных результатов. Бонус: каждая тренировка длится не более 30 минут, максимум.

Готовы нарастить мышцы, попотеть и сделать свое тело сильнее? Подпишитесь на членство WH Stronger, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, указанным ниже, и множеству других льгот. Вы получите доступ к нашей новостной рассылке только для участников, подписку на журнал, неограниченное количество цифрового контента и даже 50-процентную скидку на подписку на наше фитнес-приложение All Out Studio.

Присоединяйтесь к WH Stronger сейчас!

Не волнуйтесь, если вы никогда даже не брали в руки гантели. «Движения довольно фундаментальны, так что это отлично подходит для всех уровней», — говорит Бранкер.«Чтобы сделать его более продвинутым, просто увеличьте вес и выполните дополнительные повторения!

Каждую неделю соревнований вы будете выполнять четыре тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. У вас также есть возможность сделать кросс-тренинг в один день и взять два дня отдыха. Выполняя задание, обращайтесь к этому календарю, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять изо дня в день:

Джуэлин Бутрон

Вы можете найти ссылки на каждую программу тренировок ниже:

Понедельник : Тренировка верхней части тела

Вторник: Тренировка нижней части тела

Среда: Отдых

Четверг: Тренировка пресса

Пятница : Тренировка всего тела

Суббота: Кросс-тренинг

Воскресенье: Отдых

Доступ к 4-недельным летним тренировкам!

Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели.

Первая неделя , совершенствуйте свою форму. «Эти движения творит чудеса для сухой, подтянутой мышечной массы, если они выполняются правильно», — говорит Бранкер. Не говоря уже о том, что правильная форма означает оптимальные результаты и меньший риск травм.

В течение второй недели попробуйте увеличить количество повторений, которые вы выполняете в подходе. Итак, если вы сделали 10 повторений за 40 секунд в первом круге, стремитесь к 15 и так далее.

Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!

В течение третьей недели Бранкер предлагает увеличить вес, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы — просто убедитесь, что ваша форма крепкая, прежде чем делать это.«Если вы компенсируете удержание веса, сбросьте его», — говорит она. «Все дело в том, чтобы набирать номер и прислушиваться к своему телу».

Затем, через четвертую неделю , поставьте перед собой задачу выполнить еще один (или два) раунда цикла. Как понять, что пора повышать уровень? «Обратите внимание на то, как долго вы чувствуете одышку после тренировки», — говорит Бранкер. «Если ваш пульс возвращается к норме так быстро, что у вас явно больше в резервуаре, используйте его!»

Что касается мотивации, Бранкер предлагает вознаградить себя за достижение каждой вехи в ваших фитнес-целях (подумайте: выполнение одной недели испытания; выполнение дополнительного раунда в день пресса).«Это может быть столик в вашем любимом ресторане, та новая пара обуви, которую вы присматривали, да что угодно! Но я люблю себя баловать! »

Кстати о том, чтобы побаловать себя… не забудьте воспользоваться этими днями отдыха. «Планируйте расслабиться», — говорит Бранкер. «Может быть, это фильм, ужин или шоу. Сознательно поставьте себя в ситуацию, когда вы не проявляете активности ».

И, самое главное, «Удачи! Если это не весело, ты не захочешь этого делать », — говорит Бри. «Найдите приятеля для тренировки, отличный плейлист, симпатичную спортивную одежду — и уделите время этому испытанию, которого вы с нетерпением ждете.