Где нет углеводов: список еды с низким и минимальным содержанием

Содержание

список еды с низким и минимальным содержанием

Углеводы хороши, когда они медленные, но какие это продукты, знают далеко не все. Многие из нас не подозревают о разделении этих полифункциональных соединений на простые и сложные.

Между тем от этого зависит наш вес, наше самочувствие, уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

В этой статье мы расскажем о том, что нам необходимо для крепкого здоровья, сил и энергии на целый день, а от чего с легкостью можно отказаться ради стройной фигуры.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище.

Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела.

Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?

Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

  • Выполняют энергетическую и структурную функции. 
  • Входят в состав сложных белков. 
  • Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

Простые или быстрые

В эту группу попадают соединения, в состав которых входят 1-2 молекулы. Эти вещества делятся на 2 вида.

Моносахариды

При гидролизе их структура не претерпевает изменений – они не распадаются на более простые составляющие. Отличительные особенности – сладость, быстрое растворение в воде.

К этой группе относятся:

  • Глюкоза – самый распространенный легкий углевод, которым богаты ягоды и фрукты. Второе название этого соединения – декстроза. Его остатки – строительный материал для более сложных веществ (таких как гликоген и крахмал). Также глюкоза есть в сахарозе. Это ценный источник энергии, без которого сердце, мозг и многие ткани остались бы без питания. Его усвоение невозможно без участия инсулина – гормона, регулирующего углеводный обмен. Следствие его недостаточной выработки – развитие диабета. 
  • Галактоза – тоже относится к простым сахарам и содержится в молочных продуктах, некоторых энергетиках. Рассматриваемое вещество образуется в результате гидролиза лактозы, а в печени превращается в уже описанную глюкозу. 
  • Фруктоза – еще один моносахарид. Он не участвует в восполнении запасов гликогена, медленнее всасывается, выступает в качестве одного из основных ингредиентов в спортивных напитках и питании. Это самый сладкий из сахаров и получать его лучше из плодов и ягод. Избыток этого вещества может привести к проблемам с сердцем, печенью, развитию метаболического синдрома – нарушения обмена веществ. 

Дисахариды

Эти полифункциональные соединения состоят из 2 молекул простых веществ, о которых было сказано выше. Самые известные из них:

  • Лактоза – содержится в молоке и молочных продуктах, играет большую роль в развитии ребенка и является основным компонентом детского питания. Расщепление происходит в ЖКТ под влиянием фермента лактазы. У взрослых активность лактазы ниже, чем у детей. Это приводит к формированию непереносимости цельного молока. 
  • Мальтоза – эту разновидность редко увидишь в свободном виде. Чаще всего она представлена в зернах ячменя, ржи, продуктах, изготавливаемых на основе солода, патоки. Также присутствует в помидорах, некоторых растениях. 
  • Сахароза – сочетание глюкозы и фруктозы, один из самых действенных иммунодепрессантов. Этого вещества нет в природе. Оно было синтезировано искусственно – в выведенных человеком свекловице и сахарном тростнике.

У нас можно купить диетические продукты:
  • Хлебцы амарантовые с луком 195г
  • Джем ‘Di&Di’ вишневый 300г
  • Батончики амарантовые ‘Умные сладости’ с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Сложные и медленные 

Эти полифункциональные соединения имеют в своей структуре несколько цепочек молекул моносахаридов. К ним относятся:

  • Крахмал – его много в цельнозерновом хлебе, различных крупах, рисе, картофеле, бобовых. В природе встречается 4 типа этого сложного углевода. Первый можно найти в фасоли, горохе, чечевице, нуте. Его отличает резистентность к перевариванию, связь с клетчаткой. Второй тип находится в картошке и кукурузе, не прошедших термическую обработку, в бананах с зеленцой. Третий обнаруживается в том же картофеле в отварном или жареном виде, в рисе. Четвертый – детище химической обработки. В натуральной пище он не встречается. Особенно полезен устойчивый крахмал, который является питательной средой для бактерий, помогающих нашему кишечнику работать правильно и слаженно. Главная задача современного человека, который хочет укрепить здоровье – научиться отличать резистентное вещество от обычного, которым богата еда, напичканная рафинированными углеводами. 

Вот перечень продуктов, в состав которыхвходят такие углеводы:

  • сахар,
  • хлеб и выпечка,
  • макароны и крупы,
  • сгущённое и сухое молоко,
  • крахмалистые корнеплоды и некоторыефрукты,
  • фастфуд и полуфабрикаты,
  • фруктовые соки,
  • подслащенные напитки,
  • хлопья и мюсли для завтрака.

Продукты из этого списка категорическизапрещены к употреблению. Нередко именно здесь кроется самое серьёзноепрепятствие на пути к здоровью. Многим приходится в муках избавляться отмноголетней привычки к сладкому и мучному. И задаваться вопросом: так что жеесть, если сладенькое под запретом?

Предлагаем вниманию наших читателей список продуктов с низким содержанием углеводов.

Мясные продукты

Постное мясо с нулевым содержанием углеводов является полноценнымисточником белка, полезных микроэлементов, витаминов, аминокислот ибиологически активных веществ. В список продуктов, которые диетологи рекомендуютвключать в низкоуглеводный рацион, входят

  • говядина,
  • мясо птицы,
  • крольчатина,
  • свинина.

Обладающие прекрасными вкусовыми и питательными свойствами говяжьефиле и телятина — источники соединений железа, которые легко усваиваютсячеловеческим  организмом. Ценностьговядины обусловлена и невысоким содержанием жира, что делает мясо коров ибыков незаменимым для желающих похудеть и диабетиков.

Это важно! Говядина — один из базовых продуктов в низкоуглеводном рационе. Однако чрезмерное её потребление может не лучшим образом отразиться на здоровье.

Содержащиеся в мясе соединения (холестерин, пуриновые основания) способны привести к болезням пищеварительного тракта, сердца, кровеносных сосудов, снижению иммунитета.

  Таблетки валерианы польза и вред для здоровья

Грудка индейки или курицы — самая ценная часть тушки, не имеющаяуглеводной нагрузки. Это богатое по составу полезных компонентов белое мясо свысоким содержанием белка и минимальным жира. Заметим также, что в курином мясесодержится селен — элемент, участвующий в синтезе гормонов щитовидной железы.

Мясо кролика по диетическим показателям во многом сходно с курятиной, но превосходит её по содержанию полноценного, хорошо усваиваемого белка и жиров. Богатая минеральными веществами и витаминами нежная крольчатина по праву занимает достойное место в списке продуктов питания с низким содержанием углеводов.

Полезно знать. Мясо кролика рекомендуется употреблять для профилактики множества заболеваний: гипертонии; атеросклероза сосудов; болезней, связанных с нарушением обмена веществ.

Рыба и морепродукты

Рыбные блюда на нашем столе должныпоявляться не менее двух раз в неделю. Нежирная рыба — идеальный вариант длятех, кто избавляется от избыточного веса. Выбираем по своему вкусу изпредставленного ниже списка.

  • Щука
  • Минтай
  • Судак
  • Карась
  • Камбала
  • Навага
  • Треска
  • Хек
  • Тунец
  • Морскойокунь
  • Кета

Нежирная рыбка вкусна и аппетитна, нонаиболее полезной для здоровья считается рыба высокой степени жирности, богатаяаминокислотами из семейства омега 3. Такие дары природы следует употреблять дляпрофилактики тромбоза, аритмии, нормализации артериального давления, укрепленияиммунитета.

Топ-5 самых полезных рыб выглядит так:

  • лосось,
  • горбуша,
  • сельдь,
  • скумбрия,
  • палтус.

И ещё одно. Постарайтесь найти рыбу,выловленную в естественной среде, в водоёме с минимальным количествомзагрязнений.

Что касается морепродуктов, все они полезны.Съедобные обитатели морей и океанов являются источниками свободного отуглеводов высококачественного белка, микроэлементов (цинка, марганца, кобальта,йода), витаминов.

Например, мидии — пикантный и нежныйделикатес, содержащий полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединенияспособствуют омоложению, улучшают жировой обмен, помогают снизить индекс массытела.

Другие популярные виды морепродуктов:

  • устрицы,
  • гребешки,
  • креветки,
  • кальмары,
  • крабы.

Яйца домашней птицы

Меньше всего углеводов содержат утиные и куриные яйца (0,3 и 0,67грамм в 100 граммах яичной массы соответственно). В яйцах гусей и индюшекколичество углеводов составляет 1,2-1,3 грамма на 100 грамм продукта. Посколькусамыми распространёнными являются яйца кур, именно они считаются необходимымэлементом здорового сбалансированного питания.

В числе достоинств куриных яиц — способность улучшатькровообразование, поддерживать в норме артериальное давление, снижатьизбыточный вес, не причиняя вреда организму. Рекомендуемая норма потребленияяиц — от 4 до 6 штук в неделю.

Молочные продукты

Наименьшим количеством углеводов могут похвастаться козий сыр, мягкие сортакамамбер и бри, а также сыры с включениями благородной плесени. Несомненныйлидер по последнему критерию — легендарный французский рокфор. Всегда желаннына столе следящих за фигурой твёрдые сыры сортов чеддер и пармезан, слоистаямоцарелла и другие.

В рацион можно смело включать (в разумных количествах!) ряженку, сметану, молоко и творог. Кстати, творог — один из немногих вариантов пищи, к которому медики не предъявляют серьёзных претензий.

А влияние на здоровье самых важных составляющих творога — белка, кальция, селена и фосфора, невозможно переоценить. Благодаря им в организме появляется строительный материал для клеток и укрепляются кости, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Количествоуглеводов в молочных продуктах

Продукт Содержание углеводов в 100-граммовой порции (в граммах)
Сыр грюйер 0,4
Сыр камамбер 0,5
Сыр бри 0,5
Сыр швейцарский 5
Сыр чеддер 1,3
Творог ( 5%) 1,8
Сыр рокфор 2
Сметана (15%) 3
Сыр моцарелла 3,1
Кефир (2,5 %) 3,9
Ряженка (3.2%) 4,1
Сыр пармезан 4,1
Молоко козье
4,5
Молоко коровье 5,2

Здоровые жиры

Низкоуглеводныйстиль питания категорически отвергает сахар, но позволяет есть страшное — жир.Предпочтение отдаётся оливковому маслу, богатому ненасыщенными жирнымикислотами.

Его употребляют,чтобы избежать «засорения» кровеносных сосудов холестерином.

Кроме того,некоторые компоненты масла способны уменьшать застарелые жировые депозиты,помогая, таким образом, в деле обретения стройности.

Рекомендованыподсолнечное, льняное и прочие растительные масла, а также небольшие порциисливочного масла. В уникальном составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы. В нёместь животный жир, содержащий холестерин, немного белка и жирорастворимыевитамины A, D, E, K.

Полезно знать. Несколько лет назад считалось, что сливочное масло увеличивает смертность от инфаркта миокарда. Однако такой вывод оказался ошибочным. Исследования показали, что замена сливочного на растительное масло никак не повлияла на уровень смертности людей.

Само по себе масло не способно откладываться в виде жировых складок на теле и холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Для этого требуется инсулин, который вырабатывается при поступлении в пищеварительный тракт продуктов, богатых глюкозой.

Поэтому виноват не жир, а распространённый способ употребления сливочного масла с хлебом — продуктом, который способен быстро преобразоваться в глюкозу, да ещё и с избытком. Не следует намазывать масло на булочку, лучше съедать в виде пасты с зеленью или овощами. Безопасная норма потребления — 10-15 грамм в сутки.

Овощи и ежедневный десерт — фрукты

Гарниром к мясным и рыбным блюдам должныстать овощи с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом.

Желательно, чтобы овощи были первойсвежести, как можно меньше подвергались термической обработке или готовились напару.

Поедая капусту, кабачки, помидоры, листовую зелень в сыром виде, мыполучаем максимальное количество полезных нутриентов, столь необходимых принизкоуглеводной диете.

  Полезные продукты для сердца и сосудов — советы по питанию

От привычных в традиционном питании крахмалосодержащихпродуктов растительного происхождения следует отказаться. Под запретом злаки,картофель, редька, бананы, виноград.

https://www.youtube.com/watch?v=yCmfb6Tbh3s

Количествоуглеводов в свежих продуктах растительного происхождения

Углеводы: худеем без них

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак

  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.

Обед

  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

  • Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).
  • Вариант 2: Кефир или ряженка
  • Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте.

Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Продукты без сахара и углеводов

Углеводы – главные поставщики энергии для организма и один из самых опасных врагов стройной фигуры. Хотите похудеть – употребляйте их очень аккуратно.

С одной стороны, значительное ограничение углеводных продуктов плохо сказывается на работе мозга и нервной системе, мешает развитию и росту мышц. Резкий отказ от этих энергетически ценных веществ заставляет организм обороняться: меняется гормональный фон, замедляется обмен веществ, каждая лишняя калория уходит в жировые запасы.

С другой стороны, перебор с углеводами приводит к снижению активности, быстрому росту жировой массы, торможению мышечного роста. А переесть углеводных продуктов просто: сладкое очень привлекательно для нашего мозга. Быстрая и вкусная энергия всегда будет притягивать его. Поэтому придется проявить волю, чтобы в погоне за удовольствием не приобрести лишние килограммы.

Один из вариантов для похудения – добавить в свой рацион больше продуктов без сахара, наполненных витаминами, протеинами, микроэлементами и полезными сложными углеводами.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками.

Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание.

Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Правила диеты для похудения на основе продуктов без добавления сахара

Идея диет на основе продуктов без углеводов очень проста. Организм в первую очередь черпает энергию из них, а излишки переводит в жир и откладывает про запас. Если углеводов становится меньше, телу приходится как-то восполнять недостатки энергии, а значит, сжигать жировые отложения.

Чтобы такое питание было эффективным и не вредило здоровью, следует запомнить некоторые нюансы.

  • Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Это позволит вам не только постепенно достичь нужного результата, но и не покалечить свой организм. Стандартное соотношение БЖУ для людей, желающих похудеть: 40-50% белков, 30-40% жиров, 10-20% углеводов.
  • Придерживаться жесткой белковой диеты с низким содержанием углеводов следует не дольше месяца. Помните, что такое питание сильно нагружает печень и почки, может привести к интоксикации. Высокобелковые диеты эффективны, но подходить к ним нужно с умом.
  • Отказ от продуктов без глютена, фруктозы и других углеводов противопоказан людям с заболеваниями пищеварительной системы и почек.
  • За один прием пищи организм усваивает до 30 грамм белка, поэтому есть больше высокобелковых продуктов не имеет смысла. Лучший выход – есть чаще (5-6 раз в день), но малыми порциями.
  • Не снижайте количество калорий резко – более чем на 400 ккал в сутки. Это приведет к тому, что организм станет запасать питательные вещества.

Список вкусных продуктов без сахара

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Кабачки – 7г в одном плоде среднего размера. Этот овощ станет прекрасной заменой макаронам и картошке в гарнирах к мясным блюдам. В продукт славится большим количеством полезных веществ: калия, магния, витаминов В6 и С.
  • Цветная капуста – 5 г в чашке. Кстати, в этом овоще приличный запас антиоксидантов.
  • Листовая свекла – 1 г в чашке. Можно обжаривать или использовать сырой для салатов.
  • Шампиньоны – 2 г в чашке. Хороши не только для контроля веса, но и для укрепления иммунитета.
  • Сельдерей – 1 г в 1 стебле. Отличный источник витамина К, который необходим для усвоения кальция. Для переваривания требует больше энергии, чем дает сам.

Другие низкоуглеводные овощи: помидоры черри, болгарский перец, рукола, шпинат, спаржа, китайская капуста.

Фрукты с небольшим количеством углеводов

  • Абрикосы – 8 г в двух плодах.
  • Авокадо – 16 г в одной штуке.
  • Клубника – 11 г в чашке.

Другие низкоуглеводные фрукты: арбуз, персики, ревень, черника.

Мясо и рыба

В следующих продуктах содержание углеводов – 0 г на 100 г:

Куриная голень, свиная вырезка, стейк, ростбиф, лосиное мясо, цыплёнок, говяжий фарш, грудка индейки. Такая пища может стать основой вашей диеты, если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу.

Полезные перекусы

Не очень много углеводов в вяленом мясе (3 г в 30 г), грецких орехах (8 г на 30 г), фундуке, пекане, подсолнечнике.

Если вам захочется перекусить чем-нибудь сладким, хороший выбор – протеиновые батончики-мюсли Racionika с банановым, кокосовым, ананасовым, черничным и другими популярными вкусами.

В составе натуральные фрукты и орехи, подсластители, молочный и соевый белок. Можно выбрать батончик с необходимой энергетической ценностью: 196 ккал, 177 ккал, 129 ккал, 143/133 ккал.

Продукты без углеводов: основной список и меню

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим, можно ли быстро похудеть и сохранить здоровье, если кушать продукты без углеводов?

Эти вещества считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Но в то же время они могут стать основным источником проблем с лишним весом.

Создатели многочисленных белковых диет уверяют — стоит отказаться от этих “врагов стройности.” И будет вам счастье в виде красивой  и стройной фигуры. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Просто о сложном

Существует два вида углеводов — медленные (сложные) и быстрые (простые). Вторые — наиболее опасны. Попадая в организм, они начинают стремительно расщепляться и вызывают резкий скачок сахара в крови.

Частое употребление может привести к заболеваниям поджелудочной железы, эндокринной системы и диабету. При этом, такие углеводы быстро утоляют голод. Правда совсем ненадолго и дарят человеку чувство удовольствия. Возникает привыкание.

  • Белый хлеб,
  • выпечка,
  • сладости,
  • рис,
  • картофель,
  • кукуруза,
  • мед,
  • сладкие напитки,
  • а также многие фрукты (особенно виноград и бананы)

— в этой еде быстрых углеводов содержится больше всего.

Медленные или, как их еще называют, “сложные” углеводы расщепляются постепенно. Сахар всасывается в кровь долгое время. Тем самым подавляется чувство голода и вырабатывается энергия.

Тем не менее, эти углеводы создают большую нагрузку на систему пищеварения. На  переваривание уходит много времени. Поэтому рекомендуется их употреблять только в первой половине дня.

Медленные углеводы содержатся во всех крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы и овощах.

Считается, что независимо от вида, избыточное употребление углеводов в сочетании  с сидячим образом жизни — прямой путь к ожирению.

Белки к бою

В отличие от углеводных, продукты с белком способны избавить от лишних килограммов за очень короткий срок. В этой пище содержится много витаминов, полезных микроэлементов, аминокислот и необходимых протеинов.

Благодаря которым, организм может получать необходимую энергию. И эффективно перерабатывать запасы жира, при отсутствии избытка углеводов.

Давайте узнаем, что можно есть, чтобы стремительно  худеть? Список продуктов выглядит так:

  1. Говядина и курица
  2. Рыба и морепродукты
  3. Яйца куриные и перепелиные
  4. Молочные и кисломолочные продукты
  5. Грибы и овощи (огурцы, помидоры, редис, кабачки, баклажаны, капуста)
  6. Ягоды и кислые фрукты (цитрусовые, яблоки)

Диетологи предупреждают, в одной порции должно содержаться не более 40 гр. белка, больше организм переработать просто не может.

Для правильных расчетов созданы специальные таблицы. В которых подробно расписаны содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах того или иного вида еды.

Указана калорийность. Также эти данные производители указывают на упаковке каждого продукта.

Безуглеводное меню

Среднестатистической женщине для правильного снижения веса необходимо употреблять  минимум 1200 калорий в день. Как же составить меню для белковой диеты, чтобы и худеть получалось, и питание было разнообразным?

Варианты рациона:

Завтрак
  • Вариант 1: 100 гр.  вареной телятины; салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом; зеленый чай без сахара.
  • Вариант 2: 150-200 гр. не жирного творога; 1 зеленое яблоко; черный кофе без сахара.
  • Вариант 3: 2 вареных яйца; стакан кефира.
Обед
  • Вариант 1: 150 гр. отварного куриного филе: овощной салат, заправленный натуральным йогуртом; апельсин
  • Вариант 2: 200 гр. рыбы на гриле; салат из моркови с оливковым маслом.
  • Вариант 3: 100 гр. телятины, приготовленной на пару; салат из капусты и красного перца.

Ужин

Вариант 1: 150 гр. запеченной рыбы; стакан кефира.

Вариант 2: Омлет из 3 белков; салат из свеклы с чесноком, заправленный оливковым маслом.

Вариант 3: 100 гр. запеченной в духовке телятины: салат из огурцов и зеленого горошка.

Перекус

Вариант 1: Несладкий фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут).

Вариант 2: Кефир или ряженка

Вариант 3: Натуральный йогурт

Не забывайте каждый день выпивать минимум 2 литра воды! Также при таком питании диетологи рекомендуют восполнять нехватку углеводов жирами.

Например, с утра можно выпивать 1 столовую ложку оливкового или льняного масла. Либо пропить курс витаминов с рыбьим жиром. Приятными бонусами станут гладкая кожа и блестящие волосы.

Советую вам ознакомиться с моей статьей «Низкоуглеводная диета- как работает и реально ли похудеть»

Что запомнить:

  • Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
  • В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
  • Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
  • Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой. Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта. Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

  • говядина;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • корейка;
  • сердце;
  • кролик;
  • курица;
  • гуси;
  • утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.


В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром. Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

  • яйца;
  • диетический творог;
  • маргарин;
  • шампиньоны;
  • свежие маслята и опята;
  • каперсы;
  • омары;
  • морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина. Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

  • свежие лисички и подберезовики;
  • сыроежки;
  • куриная печень;
  • «Докторская колбаса»;
  • говяжьи и свиные сардельки;
  • крабы;
  • жирный творог;
  • майонез;
  • сметана;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • огурцы;
  • лимон;
  • спаржа;
  • щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

  • устрицы;
  • сушеные белые грибы;
  • сладкий йогурт;
  • зеленый горошек;
  • редька;
  • брюква;
  • хрен;
  • свекла;
  • клубника;
  • алыча;
  • грейпфрут;
  • морковь;
  • малина;
  • мандарин;
  • белая смородина;
  • апельсин;
  • дыня;
  • абрикос;
  • груша;
  • слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

  • гранат;
  • инжир;
  • ананас;
  • вишневый и апельсиновый сок;
  • виноград;
  • грецкие орехи, фундук и фисташки;
  • кукуруза.

Запрещенные продукты


К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип — употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов — 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

  • Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов — с ними будьте осторожны.
  • Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах — 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
  • Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар — в них углеводов много (ок. 20г).
  • Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски — около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков — их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов — не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов — это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным

.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продуктаКалорийность, ккал/100г
Говядина100
Телятина89-97
Баранина166-209
Индейка134-276
Курица180-220
Морская рыба нежирных сортов60-220
Речная рыба80-120
Креветки80-90
Крабы96
Кальмар76
Подсолнечное масло884
Оливковое масло884
Кунжутное масло884
Брынза260
Твердые сыры по типу Голландского352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
    или
    боровики
    , а так же выращенные искусственно
    шампиньоны
    или
    вешенка
    .
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
    . Достаточно низкое содержание углеводов в
    бруснике, клюкве
    или
    смородине
    .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе
    или
    минерализованную воду
    .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо
    . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты
    способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки
    активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы
    способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп


Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

  1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
  2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
  3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
  4. Яйца.
  5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
  6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
  7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
  2. Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
  3. Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
  4. Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
  5. Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.

Высокобелковая низкоуглеводная диета

В последние годы высокобелковые низкоуглеводные диеты становятся все более популярными для снижения веса и сохранения мышечной массы. Однако, насколько такой рацион подходит нам, как много протеина необходимо умеренно активным людям, и кому противопоказано такое питание?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Что такое «высокобелковая низкоуглеводная диета»?

Предполагается, что люди, придерживающиеся такого рациона, заменяют часть ежедневной «углеводной доли» на еду, богатую протеином.

  • Цифры не высечены в камне, однако считается, что низкоуглеводная диета рекомендует ограничить потребление углеводов до 26% от общего количества полученных за день калорий. А очень низкоуглеводная — до 10%. 
  • Высокобелковые диеты предлагают различные варианты количества белка в суточном рационе — от 0,6-0,8 грамм на килограмм веса (столько протеина советуют потреблять традиционные рекомендации) до 3 грамм на килограмм.
  • Некоторые высокобелковые низкоуглеводные диеты содержат довольно много жиров, чтобы компенсировать нехватку углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тщательному соблюдению пропорций КБЖУ обычно уделяют большое внимание спортсмены. «Обычные» люди на таком рационе скорее стремятся есть больше белков и меньше углеводов.

Кето-диета относится к высокобелковым низкоуглеводным диетам?

Довольно часто к высокобелковым низкоуглеводным диетам относят рационы, которые таковыми не являются ни по одному из параметром. Среди них — зональная диета и диета «Sugar Busters» («разрушители сахара»). Не входят в этот перечень также кето и диета Аткинса. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во всех этих рационах белка умеренное количество, а в некоторых — довольно много углеводов, чтобы укладываться даже в формальные критерии «высокобелкового низкоуглеводного питания».

У всех нас разные ожидания от питания, разные цели и разные пути их достижения. Это делает высокобелковую низкоуглеводную диету крайне вариативным инструментом, который может применяться самыми разными людьми.

В чем польза для здоровья таких диет?

Считается, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, чем физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам — примерно 0,8 грамм белка на килограмм веса. К сожалению, многие из нас по тем или иным причинам потребляют протеинов даже меньше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Снижение веса

Так как белок — самый питательный макроэлемент, он способствует насыщению и уменьшает чувство голода. Оба этих факторов способствуют потере веса.

Высокобелковые продукты повышают уровень гормонов, сигнализирующих о насыщении, одновременно снижая уровень гормонов голода, таких как грелин.

Еда, богатая белком, требует больше энергии на переваривание, что повышает скорость метаболизма.

Исследования доказали, что высокий уровень белков и очень низкий — углеводов, усиливает секрецию глюкагона. Этот гормон, который вырабатывается поджелудочной железой, снижает уровень сахара в крови и помогает нам бороться с инфекциями.

Состав тела

При похудении мы вместе с жиром практически неизбежно теряем и мышечную массу. Однако, чем больше мышц мы теряем, тем ниже скорость метаболизма в состоянии покоя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Высокобелковые диеты могут помочь сохранить и даже нарастить мышечную массу во время потери веса.

Однако, полезный эффект пропадает, если диета становится слишком агрессивной и низкокалорийной. 

Исследования доказали, что сочетание высокобелковой диеты с физическими упражнениями может увеличить потерю жира при одновременном наращивании мышечной массы.

Другие возможные преимущества для здоровья

Высокобелковые низкоуглеводные диеты также могут помочь в следующем:

  1. Регулирование уровня сахара в крови. Ученые выяснили, что и высокобелковое, и низкоуглеводное питание улучшает краткосрочные и долгосрочные показатели уровня сахара.
  2. Риск сердечных заболеваний. Высокобелковая низкоуглеводная диета может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (таких как высокий уровень триглицеридов и повышенное артериальное давление). Однако, другие ученые более осторожны в этом вопросе.
  3. Здоровье костей. Исследования показывали, что высокобелковая диета может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем высокобелковые низкоуглеводные диеты могут быть опасны?

  • Подобные рационы могут нести негативные последствия для здоровья. Например, некоторые исследования связывают высокобелковую диету с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности у мужчин. С другой стороны, мужчины, потреблявшие больше всего белка, также были более склонны к избыточному весу и диабету (а оба этих состояния являются факторами риска для сердечно-сосудистых заболеваний). 
  • Другие исследования связывают высокобелковые диеты (в основном, на основе протеина животного происхождения) с повышенным риском некоторых видов рака, (включая колоректальный), а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек.
  • Людям с заболеванием почек рекомендуется избегать высокобелковых диет, для них такое питание небезопасно. 
  • Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая повышенный риск смерти от различных причин. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В целом, концепция высокобелкового низкоуглеводного питания довольна «свежая». Поэтому нам нужно больше качественных долгосрочных исследований.

А нам точно нужно есть так много белка?

Не обязательно. Многим людям (умеренно активным) не нужно столько белка, сколько рекомендуется потреблять при высокобелковой низкоуглеводной диете — 2 грамма и больше на килограмм веса.

Для большинства из нас вполне достаточно меньшего количества протеина — в диапазоне от 1,2 до 2 грамм белка, это считается оптимальным.

Потребность в белке зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, уровня активности и состава тела. Поэтому стоит проконсультироваться со знающим врачом, прежде чем серьезно менять рацион в «пользу» белка.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сама по себе высокобелковая низкоуглеводная диета не является необходимым фактором для укрепления здоровья. 

Каким бы ни был рацион, он должен быть сбалансированным, разнообразным и питательным.

А общему здоровью больше всего способствует физическая активность, снижение потребления сахаров и переработанных продуктов.

Какие продукты стоит ограничить при высокобелковой диете?

Как следует из самого названия, при такой диете стоит снизить потребление продуктов, богатых углеводами.

  1. Зерновые и крахмалистые продукты: хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, крупы быстрого приготовления и т.д.
  2. Подсластители: сахар, сироп агавы, кленовый или финиковый сиропы, мед, кокосовый сахар, фруктоза и т. д.
  3. Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, лимонад, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
  4. Переработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т.д.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие продукты нужно включить в рацион?

Пусть основой вашего питания станут цельные продукты, богатые питательными веществами.

Высокобелковая низкоуглеводная диета в этом плане мало отличается от любой другой здоровой диеты — разве что, белка будет несколько больше обычного. 

  1. Яйца, как цельные, так и белки
  2. Рыба и морепродукты
  3. Мясо и птица (предпочтение стоит отдавать белому и постному мясу)
  4. Высокобелковые вегетарианские продукты (например, тофу)
  5. Молочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт
  6. Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и др.
  7. Орехи и семена: миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки, арахисовое масло, семена чиа и т.д.
  8. Приправы: свежая зелень, перец, специи
  9. Напитки: вода, минералка, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т. д.
  10.  Крахмалистые овощи, фрукты и высокобелковые крупы можно есть в умеренных количествах — тут все зависит от ваших целей и желаемого соотношения КБЖУ. 

Это же относится и к потреблению жиров. Пусть они будут полезными — из авокадо, растительных масел, жирной рыбы. 

Диета с высоким содержанием белка (и низким — углеводов) может быть довольно разнообразной в своих проявлениях.

Чаще всего к такому питанию прибегают спортсмены, для которых очень важно получать достаточное количество белка для роста мышц.

Безусловно, люди не стремящиеся к спортивным достижениям, тоже могут использовать принципы высокобелковых диет, но в более «мягкой» форме — с разумным ограничением добавленных сахаров, фастфуда и ультрапеработанных продуктов.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

Многие люди для того, чтобы похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, которые считаются самыми востребованными в мире. Если нет противопоказаний, то такая диета поможет нормализовать уровень сахара в крови и почувствовать себя более активным. 8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов – читайте на cheltv.ru.

1. Оливки

Распространено мнение, что оливки, как и маслины, дано распробовать не всем, а только людям в более зрелом возрасте. Однако, мало кто из молодых людей знает, что именно оливки наделены полезными жирами и железом, а также содержат мало углеводов. К слову, пять оливок содержат всего 29 калорий.

2. Миндаль

Этот орех нашел себя в Западной Азии, а затем попал в Европу и Америку. Содержание жиров, белков и углеводов в миндале традиционна для ореха: более половины занимают жиры, оставшуюся часть делят пополам белки и углеводы.

Обычно миндаль используют для перекуса, ведь он богат клетчаткой, сытость от него сохраняется намного дольше. Одна горсть орехов составляет примерно 164 калории.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

3. Сыр

Его называют самым удивительным продуктом в мире, ведь история этого кисломолочного продукта насчитывает более 7000 лет. Сыр был традиционным завтраком вельмож, и даже застал Гомера, а также был свадебным подарком королеве.

Сыр добавляют в салат, или употребляют в сочетании с мясом, и даже могут использовать как самостоятельный перекус. Один кусок сыра содержит 43 калории и 97 мг кальция, что составляет 7% суточной нормы.

4. Перец

Зеленый сладкий перец обладает противовоспалительным, очищающим и успокаивающим действием. Перец рекомендуется включать в рацион всех поколений, в том числе и беременным, ведь в его составе преобладает железо, а также аскорбиновая и фолиевая кислота.

Читайте также: 12 простых привычек, которые работают лучше диеты

Люди употребляют его как в чистом виде, так и в различных блюдах и соусах. В одном перце 42 калории и 210 мг витамина С, что составляет 233%  дневной нормы.

5. Говядина

Мясо наделено железом, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца в организме человека, а сама говядина при этом почти не содержит углеводов.

Что интересно, 250 грамм такого мяса могут заменить целый литр молока, а японские исследователи доказали, что если употреблять его в пищу хотя бы 2-3 раза в неделю, то улучшится двигательная активность и работа мозга.

Говядина содержит в своем составе витамины А, С, В6, В12, В1, В2. РР, а также натрий, калий, кальций, магний, фосфор, медь, железо и цинк. В одной порции мяса –  325 калории.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

6. Йогурт

Обычный греческий йогурт содержит белок и кальций. Сам по себе йогурт представляет собой продукт, из которого удалена почти вся сыворотка, вместе с калориями, сахаром и углеводами.

Йогурт используют как самостоятельное блюдо, к примеру, на завтрак, или в качестве заправки к салату. Одна упаковка содержит около 95 калорий.

7. Арбуз

Самый популярный плод в летний период, который богат витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму. Арбуз содержит в своем составе ликопен, который помогает защитить клетки от повреждений и снижает риск сердечных заболеваний. Эта ягода состоит из 95% воды, а одна средняя порция продукта содержит всего 45 калорий.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8.    Яйца

Являются одним из самых питательных продуктов. К сегодняшнему дню люди придумали невероятные вариации завтраков: яйцо-пашот, вкрутую, яичница или омлет – самые банальные и легкие примеры с этим продуктом, а если пофантазировать, можно сделать свой завтрак незабываемым, и зарядиться энергией на весь день. Одно яйцо содержит 78 калорий и 6 грамм белка, что составляет 10% суточной нормы.

Эти продукты не только помогут похудеть, но и обогатят организм полезными минералами, которые необходимы в любом возрасте, а также с их употреблением вы сможете контролировать баланс уровня сахара в крови, что тоже очень важно для здоровья.

Подпишитесь и читайте новости «Вести Южный Урал» там, где удобно: Google Новости, Яндекс.Новости, Instagram, Telegram.

Гороскоп совместимости: знаки зодиака, восточный календарь и нумерология

Почему в мясе нет углеводов.

Совершая покупки продуктов в магазинах, первое, на что мы смотрим, после того, как взяли товар в руки, это состав. Посмотрев чуть ниже, можно увидит графу: “энергетическая ценность”. Там есть информация о количестве жиров, белков, углеводов и калорий в продукте. Читая её, многих удивляет, что в мясе нет углеводов. Углеводов нет в рыбе, птице, во многих мясных деликатесах, колбасах, консервах. То есть во всех продуктах, где основной компонент мясо каких-либо животных.

Содержание статьи

Есть ли в мясе углеводы

Что бы ответить на вопрос: почему в мясе нет углеводов – нужно разобраться, что принято называть мясом, а что есть углеводы. Сильно углубляться не буду, опишу простыми словами.

Мясо

Мясом обычно называют мышечную ткань животных или просто мышцу, соединительные ткани и жировые прослойки. Мышечная ткань состоит из белка, воды, минералов и липидов. А вот различные субпродукты не являются мясом, хотя многие их относят к нему.

Углеводы

Углеводы – это сахар. Делятся они на два типа:

  • Простые или моносахариды состоящие из одной молекулы сахара.
  • Сложные или полисахариды. Могут состоять из нескольких молекул сахара.

Углеводы в мясе

Из школьного курса биологии нам известно, что сахара синтезируются в растениях, под действием солнечного света. Животные (за исключением, некоторых очень простых) не могут синтезировать сахара сами. Они получают углеводы, питаясь растениями. Тогда почему в мясе нет углеводов?

Самое забавное, что в мясе есть углеводы, но только, простите мне это выражение, в живом. Большая часть углеводов, которые животные получают с пищей, преобразуются в энергию для поддержания жизнедеятельности, а неиспользованные преобразуются в жиры. Но совсем малая часть, накапливается в мышцах, как резервный источник энергии. Называется, этот сложный углевод – гликоген.

Доля гликогена в мясе очень низкая менее 1%, и получить углеводы из мяса, можно только если съесть его, сразу после забоя или вылова. После непродолжительного хранения или заморозки, молекулы гликогена из-за естественных процессов, распадаются. Поэтому, в мясе, которое продают в магазине уже нет углеводов. Но производитель может их туда добавить.

В мясе нет углеводов, но это не значет, что из него нельзя получить энергию.

Продукты из мяса, в которых есть углеводы

Если посмотрить на энергетическую ценность, например, курицы или свинины, то углеводов там нет.

Как выбрать свинину. Какие есть части туши

Но часто в колбасе, сосисках или мясных деликатесах можно увидеть определенную долю углеводов. Это связанно с тем, что в составе таких продуктов бывают растительные компоненты, такие как картошка, соя, мука и тп. В колбасе и сосисках это объяснимо, то непонятно откуда углеводы берутся, например в карбонаде.

Если вы увидели мясные продукты, в которой есть углеводы, это не значит, что они плохие. Просто, производитель разбавил их растительными компонентами. Только из-за этого, отказываться от покупки не нужно. Но стоит задуматься…

Всё о вреде колбасы и сосисок

Углеводы » Поликлиника № 2

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, но следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.
ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»

Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.

Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.

РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ

  • Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза - фруктовый сахар, сахароза - столовый сахар и лактоза - молочный сахар.
  • Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
  • Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.
«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС 

Существует такой термин - чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов... так вот если взять всё количество углеводов в продукте и отнять от него вес клетчатки и сахарных спиртов, то узнаем сколько «чистых углеводов» содержится в нем. Как научный термин, «чистые углеводы» не существуют и их «чистота» никак не регламентируется.

Гликемический индекс. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса - классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше егогликемический индекс... правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.

ВАЖНО! Энергия получаемая организмом из углеводов, должна составлять 45-65% от общего количества калорий полученных в течении дня. Примером если ваш ежедневный рацион содержит 2000 ккал, то из углеводов вы должны извлечь 900-1300 ккал. Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 - 325 граммов углеводов, в день.

Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку - в животной пище углеводов практически нет... нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы.

УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ 

Углеводы заслужили себе дурную репутацию... общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар - зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду - в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических... декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона. И вот почему:
  • Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом... в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
  • Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
  • Помогает контролировать вес. Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса... так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О'Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история... 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.
ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ

Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:
  • Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара. Фрукты и овощи в таком виде куда полезнее чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натуральных сахаров и следовательно более калорийные. Также свежие овощи и фрукты содержат клетчатку и воду что дает возможность почувствовать себя сытым, не употребив большого количества калорий.
  • Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
  • Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния. Хороший источник растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Благодаря тому что бобовые очень богаты белком, их можно воспринимать как альтернативу мясу, которое в свою очередь насыщенно холестерином и «плохими» жирами.
Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.

Чего вам не говорят о низкоуглеводных и безуглеводных диетах

Автор Райан Лоусон, специалист по физическим упражнениям, с Бриттани Нельсон, RD, CHWC

Кажется, что каждую неделю мы слышим о новой диете, утверждающей, что это самый последний и лучший способ похудеть. Обычно эти диеты сосредоточены на потреблении большей части ваших калорий из определенных продуктов или полном исключении определенных продуктов, что означает, что вы теряете и питательные вещества. Многие из них предлагают диету с низким содержанием углеводов.Хотя углеводы могут иметь плохую репутацию, они жизненно важны для функционирования организма, и никогда не стоит ограничивать или устранять их. Наилучшим способом достижения любого режима питания по-прежнему является соблюдение баланса. Исключение макроэлементов (таких как углеводы) никогда не должно быть вариантом.

Углеводы - важный источник энергии в повседневной деятельности, особенно в упражнениях. На самом деле углеводы - это самое важное питательное вещество, которое вы можете есть, чтобы оставаться активным, поскольку они являются топливом для мышц. Помимо функции мышц, углеводы также обеспечивают мозг энергией.Когда мы потребляем углеводы, организм расщепляет их на глюкозу, которая затем откладывается в печени, откуда она может быть использована для получения энергии в будущем. Это накопление лишней глюкозы позволяет организму снимать усталость и позволяет дольше заниматься спортом. Недостаток углеводов заставляет организм использовать другие питательные вещества в качестве топлива и функций. Это также исключает основное применение питательных веществ. Например, основная функция белка - восстанавливать и восстанавливать мышцы.Когда в организме не хватает накопленного гликогена для правильного функционирования, ему приходится использовать белок, и мышцы страдают.

Есть также долгосрочные проблемы со здоровьем, когда вы подвергаете свое тело хроническому истощению потребления углеводов. Без достаточного потребления углеводов организм не может хранить достаточно гликогена в качестве источника топлива. Это, в свою очередь, снимает нагрузку на определенные органы и системы. Например, печень подвергается дополнительному стрессу, поскольку она вынуждена помогать в производстве глюкозы из других питательных веществ, таких как белок и жир.Иммунная система также может быть нарушена, поскольку недостаток углеводов приводит к недостатку энергии и ухудшению состояния здоровья в целом.

Хорошо сбалансированная диета, включающая достаточное количество углеводов, очень важна, потому что без достаточного количества углеводов ваше тело не сможет нормально функционировать, и вы создадите ненужную нагрузку на свои внутренние системы.

Почему людям не нужны диетические углеводы для процветания

Snap Shot

При обсуждении ограничения углеводов часто выдвигаются два ошибочных аргумента, связанных с потребностями мозга в энергии и устойчивостью кетогенной диеты. формулировка кетогенной диеты в практической терапевтической медицине:

  1. Человеческий мозг сжигает 600 ккал в день, а это означает потребность в глюкозе в 150 граммов в день для удовлетворения его энергетических потребностей, и
  2. Никто не может долгое время придерживаться кетогенной диеты.

В медицинской литературе, прошедшей экспертную оценку за последние 5 десятилетий, эти аргументы против безопасности и устойчивости пищевого кетоза снова и снова оказывались ложными, и совсем недавно - результаты двухлетнего исследования здоровья Университета Индианы.

Мы рассмотрели необходимые компоненты хорошо сформулированной кетогенной диеты, которой большинство людей может следовать годами при условии надлежащей информации и поддержки. Конкретная тема, которую мы хотим здесь затронуть, - это то, как мозг и тело могут функционировать также - или даже лучше - на диете с низким содержанием углеводов или без них по сравнению с обычно пропагандируемой здоровой диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.’

Опубликованные научные данные показали, что кетоны, которые производятся либо из пищевых жиров, либо из триглицеридов, хранящихся в наших запасах жировой ткани, являются отличным топливом для мозга. Кроме того, теперь мы знаем, что эти кетоны, вырабатываемые печенью, также оказывают множество положительных эффектов на сердце, почки и другие органы, что, по-видимому, приводит к увеличению продолжительности жизни², ³, ⁴. Кроме того, новое исследование показало, что скелетные мышцы, даже у соревнующихся спортсменов, не зависят исключительно от высокого потребления углеводов для восполнения запасов гликогена и производительности⁵.

Однако еще 5 лет назад мы изо всех сил пытались понять механизм (ы) этих дополнительных положительных эффектов. Теперь мы знаем, почему эта физиология, которую долго не принимают во внимание, может играть доминирующую роль в нашем здоровье и благополучии. В дополнение к тому факту, что кетоны являются более чистым горючим (т. Е. Производят меньше свободных радикалов), чем глюкоза, когда они используются мозгом и другими органами, первичный кетон бета-гидроксибутират может также действовать как сигнал для активации генов, которые регулируют наша защита от окислительного стресса и воспалений³.

То, как организм переключает свой основной источник энергии с углеводов на жиры и кетоны, совсем не просто. Этот процесс, который мы назвали «кетоадаптацией», начинается в считанные дни, но для его полного развития требуется значительный период времени. И даже после его завершения результат не означает полное исключение глюкозы из запасов топлива в организме. Напротив, потребность в глюкозе и ее использование резко сокращаются, в то время как пути, которые спасают продукты частично метаболизированной глюкозы (например,g., пируват и лактат) для переработки в топливо, а другие полезные промежуточные продукты метаболизма становятся более точными. В результате поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови и мышечного гликогена, который может поддерживаться без необходимости потребления углеводов с пищей.

Физиологическая роль углеводов

Вера в то, что мозгу и центральной нервной системе нужны углеводы для правильного функционирования, часто подтверждается круговой логикой, согласно которой мозг использует глюкозу, следовательно, ему нужна глюкоза, и он нуждается в ней, потому что он ее использует.Дыра в этом аргументе состоит в том, что мозгу глюкоза на самом деле не нужна. На самом деле он довольно хорошо работает с кетонами. Другими словами, предполагаемая потребность мозга в глюкозе - это условная потребность, основанная на источниках топлива, продиктованных выбором диеты. Диета, подавляющая кетоны (то есть любая диета, обеспечивающая> 30% энергии за счет комбинированного приема углеводов и белков), по сути, заставляет мозг полагаться на глюкозу в качестве топлива.

Это правда, что некоторые клетки в организме действительно нуждаются в глюкозе.Например, красные кровяные тельца, части почек и эпителиальные клетки, покрывающие хрусталик глаза, в первую очередь являются гликолитическими, потому что в них отсутствуют митохондрии и, следовательно, их функционирование зависит от глюкозы. Это также частично верно для быстро сокращающихся мышечных волокон (которые имеют меньше митохондрий, чем медленно сокращающиеся мышцы), используемых для упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей и спринт. Но во всех этих случаях, когда глюкоза расщепляется на лактат, у тела появляется выбор - клетки с митохондриями могут дополнительно окислять лактат до CO2 и воды, или организм может переработать этот лактат обратно в глюкозу.

Доказательства того, что мозг может работать на кетонах

Простейшим экспериментом, демонстрирующим способность мозга работать на кетонах, является наблюдение, что люди могут переносить полное голодание с нормальной психической функцией в течение 30-60 дней. Интересно, что во время длительного голодания мышечная масса и другие важные структуры тела постепенно теряют массу и функции. Однако мозг полностью защищен от катаболизма голодания, истощающего остальное тело.Изящно проведенные исследования, в которых измеряли уровни глюкозы и кетонов в артериальной крови, поступающей в мозг, по сравнению с этими видами топлива в яремной вене, выходящей из мозга, показали, что кетоны на самом деле способны обеспечивать большую часть энергии мозга. Но поскольку даже длительное голодание не снижает уровень глюкозы в крови ниже «низкого нормального» диапазона, эти наблюдения не доказывают, что для кетоадаптированного мозга существует не маленькая, но значительная потребность в глюкозе.

Этот вопрос был непосредственно рассмотрен много десятилетий назад, когда две известные исследовательские группы провели аналогичные эксперименты по оценке психических функций у адаптированных к голоданию пациентов, у которых уровень глюкозы в крови был снижен до очень низкого уровня с помощью инфузии инсулина,.

[Хотя мы делимся этим как ценной опубликованной информацией, мы также должны отметить, что, хотя в то время эти эксперименты считались приемлемыми, сегодня они не пройдут этическую проверку из-за рисков для пациентов по сравнению с преимуществами накопленные знания.]

В обоих исследованиях участвовали пациенты с тяжелым ожирением, которые находились на полном голодании под постоянным стационарным наблюдением от 30 до 60 дней. В исследовании Drenick et al., 9 участникам с БОГВ (бета-гидроксибутират) в крови в диапазоне 7-8 мМ вводили один болюс инсулина, достаточный для временного снижения уровня глюкозы в крови до среднего значения 36 мг / дл (при этом значения некоторых пациентов достигают 9 мг / дл). Несмотря на то, что они вызывали глубокую гипогликемию до уровней, обычно связанных с комой или смертью, ни у одного из этих пациентов не было симптомов, связанных с гипогликемией. Более того, показатели катехоламинов в моче, которые указывают на контррегулирующую стрессовую реакцию организма на гипогликемию, не были повышены, несмотря на эти кратковременные, но очень низкие значения глюкозы в крови.

В другом исследовании, опубликованном Кэхиллом и Аокиу, трем мужчинам с ожирением, адаптированным к длительному голоданию, вводили инсулин путем медленной постоянной инфузии в течение 24 часов. В этом случае уровень глюкозы в крови постепенно снижался, но в конечном итоге достиг среднего значения 25 мг / дл, в то время как BOHB в крови оставался в диапазоне 4–6 мМ. При таком методе введения инсулина уровень глюкозы в крови ниже 36 мг / дл сохранялся в течение 10–12 часов, но опять же пациенты не проявляли клинических признаков гипогликемии или контррегулирующей гормональной реакции.

То, что продемонстрировали эти два драматических (но рискованных) исследования, является четким доказательством нормальной функции мозга при фактическом отсутствии глюкозы при наличии достаточного количества кетонов. Это предлагает нам уникальную перспективу, согласно которой при потреблении богатой углеводами диеты преобладающим источником топлива для мозга является глюкоза; не потому, что это необходимо, а потому, что отключен другой естественный и высокоэффективный источник энергии мозга. Но в условиях постоянного пищевого кетоза мозг адаптируется к присутствию кетонов, увеличивая их поглощение и окисление, тем самым защищая когнитивные функции и функцию ЦНС ».

Следует отметить, что в этих исследованиях, демонстрирующих мощную нейрозащиту с помощью кетонов в условиях глубокой гипогликемии, участвовали небольшие группы пациентов с кетонами крови в диапазоне 4-8 мМ, тогда как значения пищевого кетоза, как правило, ниже, т. Е. Диапазон 1–4 мМ. У нас нет результатов аналогичных исследований на людях с целенаправленно вызванной гипогликемией, и современные этические стандарты должным образом препятствуют таким исследованиям. Однако при ведении большого количества пациентов с диабетом 2 типа, принимающих гипогликемические препараты, мы наблюдали множество случаев умеренной гипогликемии без ожидаемых симптомов, когда значения BOHB в крови находятся в диапазоне пищевого кетоза.Также следует отметить тот факт, что мозг предпочитает кетоны глюкозе, на что указывает предпочтительное поглощение кетонов даже при повышенном уровне глюкозы. Похоже, то же самое и в сердце.

Основы кетоадаптации - сохранение и спасение глюкозы

Важно помнить, что то, что человек не потребляет пищевые углеводы, не означает, что организму полностью не хватает глюкозы. Будь то полное голодание в течение недель⁶, ⁷ или соблюдение кетогенной диеты, состоящей только из мяса и жира в течение месяца⁹, ¹⁰, значения глюкозы в крови остаются в пределах нормы как в состоянии покоя, так и во время упражнений.Это происходит потому, что организм вполне способен синтезировать всю необходимую ему глюкозу из различных глюконеогенных предшественников, в то же время строго ограничивая скорость окисления углеводов. Существует как минимум пять источников этих предшественников глюкозы:

  1. расщепление глюкозы. мышцы для снабжения аминокислотами для глюконеогенеза;
  2. расщепление пищевого белка для обеспечения аминокислот для глюконеогенеза,
  3. глицерин, высвобождающийся в результате гидролиза триглицерида жировой ткани или триглицерида пищевого происхождения;
  4. переработка лактата и пирувата после гликолиза; и
  5. ацетон, образующийся в результате спонтанного разложения ацетоацетата до ацетона, который можно использовать для глюконеогенеза.

Этот последний источник немного удивителен, поскольку на самом деле это небольшой, но важный путь производства глюкозы из жирных кислот¹¹. Условия и количества, обеспечиваемые этими различными источниками глюконеогенеза, показаны в следующей таблице.

Эта таблица ясно демонстрирует, что будь то во время полного голодания или кетогенной диеты без продуктов, содержащих углеводы, новые или переработанные глюконеогенные субстраты обеспечивают образование где-то от 100 до 200 г / день глюкозы.Добавьте к этому до 50 г пищевых углеводов в день как часть хорошо сформулированной кетогенной диеты, и станет ясно, почему пищевой кетоз хорошо переносится в самых разных сложных условиях.

Обязательной другой половиной этого уравнения баланса является способность организма строго ограничивать чистое использование глюкозы в качестве окислительного топлива. Степень этой консервации можно оценить по данным косвенной калориметрии у взрослых, адаптированных к кето, в состоянии покоя и во время упражнений на выносливость. Как у нетренированных, так и у высококвалифицированных людей этот показатель общего потребления топлива телом показывает, что примерно 90% энергии тела обеспечивается жиром или кетонами, полученными из жира, ⁹, ¹⁰.

Уроки атлетов с низким содержанием углеводов

Возможно, наиболее сложной ситуацией для человека, соблюдающего кетогенную диету, является способность поддерживать запасы глюкозы / гликогена с помощью длительных упражнений высокой интенсивности. На протяжении большей части прошлого века общепринятая парадигма заключалась в том, что начальный уровень гликогена в мышцах положительно коррелирует со способностью поддерживать выносливость во время упражнений средней и высокой интенсивности ², ³. Однако, учитывая, что даже с «оптимизированным» гликогеном в мышцах, полученным с помощью стратегии углеводной диеты, у спортсмена на выносливость пиковое общее содержание гликогена в организме составляет всего около 2000 ккал.Попытка одновременно тренировать мышцы для использования большего количества жира и уменьшения зависимости от гликогена, чтобы увеличить производительность, создает своего рода метаболический оксюморон. Это связано с тем, что очень высокие уровни инсулина, вызванные углеводной загрузкой, фактически подавляют высвобождение и окисление жирных кислот жировой ткани.

Чтобы глубже изучить этот вопрос и оценить пределы окисления человеческого жира во время упражнений, группа исследователей из Нидерландов изучила 300 взрослых людей, изучив их максимальное окисление жира во время упражнений¹⁴.Они сообщили, что максимальная скорость окисления жира для лучшего индивидуального сжигателя жира в этой группе (в которую входило несколько высококвалифицированных спортсменов) составляет 0,99 грамма жира в минуту. Однако задолго до этого один из нас сообщил, что велогонщики, которые были адаптированы к кето всего за 4 недели, смогли сжигать жир со скоростью 1,5 грамма жира в минуту¹⁰. Основываясь на данных биопсии мышц до и после, взятых в этом исследовании, после кетоадаптации эти велосипедисты смогли выполнять такой же объем работы, используя только четверть количества мышечного гликогена.Это было первое исследование, которое четко отделило гликоген в мышцах от показателей выносливости у кетоадаптированных спортсменов.

Однако лучшая демонстрация этого разъединения была недавно опубликована группой Джеффа Волека⁵. Мы набрали 20 соревнующихся ультра-бегунов, 10 из которых следовали традиционной высокоуглеводной диете, а остальные 10 придерживались кетогенной диеты в течение как минимум 6 месяцев (средняя продолжительность диеты 22 месяца). Группа кетогенной диеты сообщила о среднем ежедневном потреблении углеводов 64 грамма и имела средний уровень BOHB в сыворотке натощак, равный 0.6 мМ.

После базового тестирования этих бегунов попросили пробежать 3 часа в беговом темпе на беговой дорожке - по сути, марафон в закрытых помещениях. Удивительно, но обе группы имели одинаковые уровни гликогена в мышцах перед бегом, и они также мобилизовали одинаковое количество (около 80%) своего гликогена в течение 3 часов на беговой дорожке. Но непрямые калориметрические испытания (измерение потребления О2 и производства СО2) показали, что почти 90% чистой энергии кетогенного бегуна приходится на жир. Этот результат является четким указанием на то, что мобилизация гликогена не приравнивается к окислению углеводов в кетоадаптированном состоянии.Скорее, запасы гликогена могут быть оптимизированы и доступны для анаэробной (также известной как гликолит) функции мышц, а затем количественно переработаны обратно в глюкозу печенью. Еще более удивительный пример способности поддерживать нормальный уровень гликогена в мышцах при потреблении очень небольшого количества углеводов в течение нескольких дней изнурительных упражнений был зарегистрирован на тренированных ездовых собаках ¹⁵,.

Почему некоторые эксперты до сих пор утверждают, что нам нужны диетические углеводы

В дополнение к часто приводимым, но ошибочным аргументам в пользу диетических углеводов, которые мы рассмотрели выше, - i.е., что мозг и некоторые другие ткани являются обязательными сжигателями углеводов и что углеводы необходимы для упражнений - существует ряд других причин, часто используемых в поддержку идеи о том, что нам необходимо потреблять углеводы сверх уровней, которые способствуют питательному кетозу.

Поражение жидкой белковой диеты. С публикацией книги «Диета последнего шанса» в 1976 году, глубоко ошибочная диета с явным недостатком электролитов и минералов была продвинута среди общественности, в результате чего в CDC было сообщено о более чем 60 случаях внезапной смерти в последующие несколько лет.Вместо того, чтобы на самом деле определить истинную первопричину, эксперты пришли к выводу, что кетоны токсичны для сердца,. Несмотря на то, что мы опубликовали множество тщательных исследований, демонстрирующих отличное поддержание сердечного ритма и функции при поступлении адекватных электролитов и минералов во время пищевого кетоза, ⁹, ¹⁰,, этот ошибочный вывод остается широко распространенным среди многих практикующих врачей и ученых по сей день. Несмотря на это, нет абсолютно никаких научных оснований для утверждения, что пищевые углеводы необходимы для предотвращения накопления повреждающих уровней кетонов (также известных как «токсичные побочные продукты метаболизма жиров»).

Миф об утомлении надпочечников. Как в общем клиническом опыте, так и в некоторых опубликованных исследованиях считается, что плохо сформулированные низкоуглеводные диеты вызывают головную боль, усталость, непереносимость физических упражнений (также известные как «кетогрипп») и истощение адренергических рецепторов (20). Это исследование DeHaven - The Yale Turkey Study - обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге. Вкратце, они в течение 4-6 недель применяли белковые диеты для женщин с ожирением, содержащие строго ограниченные количества натрия и калия. В результате нарушенный метаболизм белков и глубокая гипотензия были вызваны явным недостатком электролитов, а не питательным кетозом, как утверждают авторы.Эти и другие результаты, представленные в случаях, когда субъекты не получали адекватной замены электролитов, были использованы для рисования картины физиологического стресса, который может быть вызван кетогенной диетой, несмотря на многочисленные исследования, показывающие отсутствие повышенного ответа на катехоламины у кетоадаптированных субъектов⁶, ⁷.

Дисфункция щитовидной железы в результате пищевого кетоза. В контексте обычных наблюдений нарушения энергии и толерантности к физическим нагрузкам, когда пищевой кетоз сочетается с недостаточным потреблением электролитов, возникает соблазн обвинить в этом нарушение функции щитовидной железы.Однако этот общий вывод не выдерживает фундаментальной научной проверки. Да, уровень активного гормона щитовидной железы Т3 в крови обычно падает на 30–40% в первые несколько недель правильно составленной кетогенной диеты, но это не сопровождается какими-либо признаками или симптомами клинического гипотиреоза. Как обсуждалось в нашем предыдущем сообщении в блоге «Нужны ли вашей щитовидной железе пищевые углеводы?», Это изменение связано с заметным снижением резистентности к гормонам щитовидной железы (аналогично одновременному повышению резистентности к инсулину) во время пищевого кетоза.Следовательно, это нормальный ответ, а не признак эндокринной дисфункции.

Режим сна нарушается кетогенной диетой. Многие люди сообщают, что в состоянии пищевого кетоза они меньше спят. Недавно мы рассмотрели этот вопрос в исследовании наших пациентов в рамках исследования здоровья Университета Индианы. Мы обнаружили, что общее качество сна, нарушения сна и параметры дневной дисфункции были значительно улучшены. Кроме того, количество пациентов, сообщающих о плохом сне, значительно сократилось через 1 год²¹.Частичное объяснение механизма этих преимуществ может заключаться в том, что дыхательная реакция мозга на накопление CO2 улучшается во время пищевого кетоза²².

Нам нужно больше пищевых волокон, чем можно на кетогенной диете. Помимо улучшения здоровья толстой кишки, в настоящее время имеются убедительные доказательства того, что короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), образующиеся в результате ферментации клетчатки в толстой кишке, также улучшают здоровье мозга. И это действительно правда, что сочетание очень высокого потребления клетчатки и адекватного ограничения углеводов для поддержания пищевого кетоза трудно достичь без использования добавок очищенной клетчатки.Но в нашем блоге о клетчатке мы отмечаем, что производство бета-гидроксибутирата может обеспечить мозг во много раз больше SCFA, чем диета с очень высоким содержанием клетчатки в сочетании с оптимизированным микробиомом. Таким образом, умеренный уровень клетчатки, которого можно достичь с помощью хорошо сформулированной кетогенной диеты из настоящей пищи, должен быть более чем достаточным для поддержания здоровья органов по всему телу.

Выводы

Потребность в диетических углеводах часто является предметом недопонимания и дезинформации.Хотя некоторые определенные ткани в организме действительно имеют определенные потребности в глюкозе, эти потребности легко удовлетворяются за счет глюконеогенных источников в организме без необходимости потребления углеводов с пищей. Есть также люди, которые заявляют о поведенческой «потребности» в хлебе, но это скоро проходит после нескольких недель кетоадаптации. Усталость, стресс, нарушение познания и снижение работоспособности, которые часто используются в качестве аргументов в пользу потребности в углеводах, более точно связаны с неправильным соблюдением хорошо сформулированной кетогенной диеты, неадекватной заменой электролитов и / или недостаточным временем для кетоадаптации.При правильном использовании кетогенная диета может быть безопасным и устойчивым терапевтическим инструментом, а также средством, помогающим улучшить здоровье и работоспособность.

Информация, которую мы предоставляем на сайтах virtahealth.com и blog.virtahealth.com, не является медицинской консультацией и не предназначена для замены консультации с медицинским работником. Сообщите своему врачу обо всех изменениях, которые вы вносите в свой рацион или образ жизни, и обсудите с ним эти изменения. Если у вас есть вопросы или опасения по поводу каких-либо заболеваний, которые у вас могут быть, обратитесь к своему врачу.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы - например, те, которые содержатся в злаках, крахмалистых овощах и фруктах - и делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

  • Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
  • Хотите изменить свои привычки в еде
  • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

  • Зерна
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Семена
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы организм сжигал накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие пособия

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

  • Запор
  • Головная боль
  • Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака действительно может возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и жирные молочные продукты, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
  2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
  3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
  4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
  5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
  6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
  7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
  8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 февраля 2020 г.
  9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
  10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
  11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
  12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Скептически относится к популярным диетам: подробности о низкоуглеводных диетах

Как следует из названия, эта диета снижает количество диетических углеводов, включая многие распространенные продукты, содержащие сахар и / или крахмал.Чтобы восполнить это сокращение, можно увеличить потребление белков и жиров. Однако часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не полностью заменяют калории за счет уменьшения углеводов, и в результате они теряют вес.

У этой диеты есть несколько полезных свойств, но высокое потребление насыщенных жиров животного происхождения может свести на нет преимущества. Одна из версий, диета Аткинса, была продвинута для облегчения похудания. Проблема с толкованием термина «низкоуглеводный» заключается в том, что нет единого мнения о том, насколько низко «низкое».

Слоган «Обоснование здоровья» : Ограничение углеводов помогает похудеть и решает многие проблемы с обменом веществ.

Анализ : В зависимости от того, насколько мало углеводов вы употребляете, низкоуглеводная диета потенциально ограничивает употребление нескольких распространенных продуктов, включая злаки, бобовые, фрукты, хлеб, десерты, макаронные изделия и крахмалистые овощи. В частности, под запретом: полуфабрикаты из муки с добавлением сахара. Их место занимают источники пищи с высоким содержанием белка и жира, такие как мясо, яйца и орехи.

У диеты много потенциальных преимуществ, в том числе она помогает обратить вспять резистентность к инсулину, что является ранней стадией развития диабета 2 типа.Это достигается за счет восстановления нормальной переработки углеводов. Ограничивая потребление углеводов, организму больше не приходится справляться с большим внезапным притоком сахара в кровоток. Кроме того, люди, соблюдающие эту диету, могут меньше испытывать чувство голода, если ограничивают калорийность, что способствует снижению веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).

Стэнфордский ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, изучил долгосрочную потерю веса и продемонстрировал аналогичные благоприятные преимущества от низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой, когда оба подхода были сосредоточены на здоровом выборе.

Источники питания с низким содержанием углеводов широко различаются по полезности. Например, в мясе нет углеводов, но если потребление мяса увеличится для замещения углеводов, это может увеличить количество неблагоприятных насыщенных жиров. Интересно, что в исследовании потери веса Гарднера группа, соблюдающая здоровую низкоуглеводную диету, не имела неблагоприятных метаболических эффектов. Эта группа снизила общее количество калорий почти исключительно за счет ограничения продуктов, богатых углеводами, без существенного увеличения потребления белка или насыщенных жиров.

Если ограничение углеводов выходит за рамки добавления сахара и рафинированного зерна, вплоть до ограничения овощей, цельнозерновых и бобовых / бобовых, это может привести к дефициту витаминов и минералов. И, если потребление углеводов достаточно низкое, может возникнуть кетоз с сопутствующими ему тошнотой, головной болью, физическими и психическими последствиями и неприятным запахом изо рта. Кроме того, продукты, богатые углеводами, являются основными источниками клетчатки, а диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск рака толстой кишки и может оказывать неблагоприятное воздействие на микробиом кишечника.

Легко следить? : В зависимости от того, насколько серьезно ограничение углеводов, соблюдение этой диеты может быть затруднено, поскольку она может резко ограничить потребление большинства основных пищевых групп, включая фрукты, фасоль / бобовые, зерновые, крахмалистые овощи и молочные продукты.

Основной источник белка : животные белки, такие как мясо и яйца, не содержащие углеводов (в отличие от богатых белком бобовых и злаков).

Наиболее распространенные жиры : Масла и насыщенные жиры из мяса.

А как насчет углеводов? : ограниченное количество углеводов, но некоторые варианты этой диеты могут включать потенциально полезные углеводы, содержащиеся в волокнистых овощах и бобовых / бобовых.

Когда что-то пойдет не так : Упор на потребление мяса может привести к проблемам. Высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе, может увеличить риск сердечных заболеваний и рака в будущем. Наибольший вред будет нанесен жирным красным мясом (стейк, бекон и т. Д.) Или обработанным мясом, в отличие от более постного мяса, такого как птица.

Чтобы сделать его более здоровым : Потенциальную пользу для здоровья от низкоуглеводной диеты можно максимизировать, сосредоточив внимание в первую очередь на устранении добавленного сахара и рафинированного зерна, а также на источниках жира из растительных источников (например, оливкового масла, орехов, авокадо), из жирная рыба (например, лосось) или из нежирного мяса.

Варианты : Диета Аткинса делает упор на ограничении углеводов, но позволяет употреблять столько жиров и белков, сколько необходимо. Если углеводы сильно ограничены, низкоуглеводная диета становится кетогенной.

Если вы собираетесь обмануть : включение фасоли / бобовых может иметь смысл, потому что их более сложные крахмалы и клетчатка отличаются от простых крахмалов в обработанном зерне и крахмалистых овощах. Употребление этих продуктов дает гораздо больший спектр возможных продуктов, что упрощает соблюдение диеты.

Заключение : Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса и улучшению метаболизма. В крайних формах, когда потребление всех крахмалистых овощей, фасоли / бобовых, фруктов и зерновых ограничено, за этим трудно следить, и недостатком этого является высокое содержание насыщенных жиров и низкое потребление клетчатки.

Тем не менее, эта диета может стать хорошей отправной точкой для начала похудания, когда основное внимание уделяется минимизации добавления сахара и рафинированного зерна, а также поддержанию или даже увеличению клетчатки в овощах.

Это седьмой пост из серии под названием «Скептический взгляд на популярные диеты». В сериале будут рассмотрены восемь наиболее известных в настоящее время диет в Америке. В следующем сообщении блога речь пойдет о диетах с низким содержанием жиров.

Рэндалл Стаффорд, доктор медицины, профессор медицины в Стэнфорде.Он занимается терапевтическими процедурами первичного звена и изучает стратегии профилактики хронических заболеваний. Профессор Стэнфорда и ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, исследует влияние диеты на здоровье и болезни. Мин Джу Ким оказал помощь в исследованиях.

Фото Якуба Капуснака

Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета?

Недавно многие из моих пациентов спрашивали о кетогенной диете.Безопасна ли кетогенная диета? Вы бы порекомендовали это? Несмотря на недавний ажиотаж, кетогенная диета не является чем-то новым. В медицине мы используем его почти 100 лет для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии, особенно у детей. В 1970-х годах доктор Аткинс популяризировал свою диету с очень низким содержанием углеводов для похудения, которая началась с очень строгой двухнедельной кетогенной фазы. На протяжении многих лет другие модные диеты включали аналогичный подход к снижению веса.

Что такое кетогенная (кето) диета?

По сути, это диета, которая заставляет организм выделять кетоны в кровоток.Большинство клеток предпочитают использовать сахар в крови, который поступает из углеводов, в качестве основного источника энергии для организма. В отсутствие циркулирующего в крови сахара из пищи мы начинаем расщеплять накопленный жир на молекулы, называемые кетоновыми телами (процесс называется кетозом). Как только вы достигнете кетоза, большинство клеток будут использовать кетоновые тела для выработки энергии, пока мы снова не начнем есть углеводы. Переход от использования циркулирующей глюкозы к расщеплению накопленного жира в качестве источника энергии обычно происходит в течение двух-четырех дней при потреблении менее 20-50 граммов углеводов в день.Имейте в виду, что это очень индивидуальный процесс, и некоторым людям требуется более ограниченная диета, чтобы начать производить достаточное количество кетонов.

Поскольку кетогенная диета не содержит углеводов, она богата белками и жирами. Обычно он включает в себя большое количество мяса, яиц, обработанного мяса, колбас, сыров, рыбы, орехов, сливочного масла, масел, семян и волокнистых овощей. Поскольку это настолько ограничительно, что за ним действительно трудно следить в долгосрочной перспективе. Углеводы обычно составляют не менее 50% типичной американской диеты.Одна из основных критических замечаний этой диеты заключается в том, что многие люди, как правило, едят слишком много белка и некачественных жиров из обработанных пищевых продуктов с очень небольшим количеством фруктов и овощей. Пациентам с заболеванием почек следует соблюдать осторожность, поскольку такая диета может ухудшить их состояние. Кроме того, некоторые пациенты могут чувствовать себя немного уставшими вначале, в то время как у некоторых может быть неприятный запах изо рта, тошнота, рвота, запоры и проблемы со сном.

Здорова ли кетогенная диета?

У нас есть убедительные доказательства того, что кетогенная диета снижает судороги у детей, иногда так же эффективно, как и лекарства.Из-за этих нейрозащитных эффектов были подняты вопросы о возможных преимуществах для других заболеваний мозга, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз, нарушения сна, аутизм и даже рак мозга. Однако нет исследований на людях, подтверждающих рекомендацию кетоза для лечения этих состояний.

Потеря веса - основная причина, по которой мои пациенты придерживаются кетогенной диеты. Предыдущие исследования показывают убедительные доказательства более быстрой потери веса, когда пациенты придерживаются кетогенной диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов, по сравнению с участниками, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты.Однако эта разница в потере веса со временем исчезает.

Также было показано, что кетогенная диета улучшает контроль сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Еще больше противоречий, когда мы рассматриваем влияние на уровень холестерина. Несколько исследований показывают, что у некоторых пациентов сначала повышается уровень холестерина, а через несколько месяцев уровень холестерина падает. Тем не менее, нет долгосрочных исследований, анализирующих его влияние с течением времени на диабет и высокий уровень холестерина.

Ключевые выводы из обзора кетогенной диеты?

Кетогенная диета может быть интересной альтернативой для лечения определенных состояний и может ускорить потерю веса. Но за этим трудно следить, и это может быть связано с красным мясом и другими жирными, обработанными и солеными продуктами, которые, как известно, вредны для здоровья. Мы также мало знаем о его долгосрочных последствиях, вероятно, потому, что его так сложно придерживаться, что люди не могут есть таким образом долгое время.Также важно помнить, что «диеты йо-йо», которые приводят к резким колебаниям веса, связаны с повышенной смертностью. Вместо того, чтобы придерживаться следующей популярной диеты, которая продлится всего от нескольких недель до месяцев (для большинства людей, которые включают кетогенную диету), постарайтесь принять изменения, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе. Сбалансированная, необработанная диета, богатая очень яркими фруктами и овощами, нежирным мясом, рыбой, цельнозерновыми продуктами, орехами, семенами, оливковым маслом и большим количеством воды, кажется, является лучшим доказательством долгой, более здоровой и яркой жизни.

Изображение: mphillips007 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

Что такое диета без углеводов? Продукты для низкоуглеводной диеты

В мире макроэлементов углеводы получают плохую репутацию из-за интереса к низкоуглеводным диетам, таким как диета Аткинса, Whole30 и все более популярной кето-диете. Подобные диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы способствовать снижению веса, а иногда приводят к другим преимуществам для здоровья, таким как обуздание тяги и снижение уровня сахара в крови.

В то время как большинство этих диет стараются поддерживать очень низкое дневное количество углеводов, вы все равно можете есть свою тарелку с макаронами здесь и там.С другой стороны, диета с нулевым содержанием углеводов является еще более строгой. Его цель - почти полностью исключить углеводы из вашего рациона, а это означает, что все, от крахмалистых овощей до выпечки, такой как печенье, почти всегда запрещено.

Как и в большинстве низкоуглеводных диет, есть вероятность, что вы увидите потерю веса на диете без углеводов, которую также называют безуглеводной диетой. Но это настолько ограничительно, что некоторые эксперты считают, что диета более опасна для вашего здоровья, чем что-либо еще. Углеводы - не злодеи, за которых их выставляют, и на самом деле они играют важную роль в работе мозга и помогают поддерживать нормальное функционирование вашей нервной системы, среди множества других преимуществ.

Вот все, что вам нужно знать о безуглеводной диете и ее рисках, по мнению зарегистрированных диетологов.

Что такое диета без углеводов?

Как правило, диета с нулевым содержанием углеводов предполагает исключение из своего рациона наиболее углеводсодержащих продуктов (а именно, легкоусвояемых углеводов). Название немного неправильное, поскольку технически вы едите * немного * углеводов.

«Это самая экстремальная версия других хорошо известных диет, снижающих потребление углеводов, таких как диета Аткинса и кето», - говорит Тэмсин Джордан, диетолог из Нью-Йорка, специализирующийся на женском здоровье.Большинство людей ограничивают потребление углеводов такими продуктами, как некрахмалистые овощи, орехи, семена и сыр.

При сокращении углеводов некоторые люди предпочитают ограничивать, в частности, усвояемые углеводы. Усвояемые углеводы - это те углеводы, которые полностью расщепляются на сахар (или глюкозу). Рафинированные зерна, макаронные изделия и крахмалистые овощи, такие как кукуруза, - это лишь несколько примеров продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

«Потребление чрезмерного количества сильно переработанных, легкоусвояемых углеводов приведет к резким колебаниям уровня сахара в крови, вызывая резкие колебания энергии, настроения и внимания», - говорит Джордан, добавляя, что эти углеводы также связаны с набором веса и тягой к сахару.

В отличие от легкоусвояемых углеводов, другие типы углеводов, особенно богатые клетчаткой, не так легко расщепляются, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови и помогают в диете, дольше сохраняя чувство сытости. Джордан обычно рекомендует сосредоточиться на качестве потребляемых углеводов, а не на количестве. Неочищенные углеводы - ее лучший выбор: «Они содержат клетчатку, которая помогает стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечивает множество витаминов и минералов», - говорит она.

Итак, как узнать, сколько легкоусвояемых углеводов содержится в пище? Это не точная наука, но хороший способ получить оценку - посмотреть на этикетку питания и вычесть пищевые волокна из общего количества углеводов.

Как соблюдать диету без углеводов?

Обычно диета с нулевым содержанием углеводов требует, чтобы вы исключили как можно больше углеводсодержащих продуктов. Но на самом деле это не значит, что вы никогда не ешьте никаких углеводов. Во-первых, вам нужно их есть, чтобы ваше тело функционировало должным образом, поэтому полностью пропускать их небезопасно.Но в этой диете очень мало углеводов.

Типичная низкоуглеводная диета требует, чтобы количество углеводов составляло от 100 до 150 граммов в день, что позволяет есть ограниченное количество фруктов, овощей и здоровых злаков. Безуглеводная диета еще более жесткая. Не существует установленного ограничения на количество углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди стараются держать его в пределах от 20 до 50 граммов, что в некотором смысле может напоминать кето-диету, которая также требует от вас строгого ограничения углеводов.

Не существует установленного предела количества углеводов, которое вы можете потреблять, но некоторые люди, соблюдающие диету с нулевым содержанием углеводов, стараются поддерживать его в пределах от 20 до 50 граммов.

Разница в том, что кето-диета обычно богата жирами. «Кетогенная диета - это тип низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и ограничением углеводов до менее 50 граммов, а в некоторых случаях до менее 30 граммов в день», - говорит Джордан. «Цель этой диеты - ввести ваше тело в состояние кетоза.В этом состоянии ваше тело преобразует жирные кислоты из жировых запасов в молекулы, называемые кетонами. "Ваше тело в конечном итоге использует их для получения энергии, сжигая жир вместо углеводов.

Независимо от ваших целей по углеводам, Джордан рекомендует снижать количество углеводов медленно. от четырех до шести недель ». Постепенно сокращая потребление углеводов, ваше тело успевает привыкнуть к использованию нового источника топлива. У вас также будет меньше шансов столкнуться с потенциальными побочными эффектами, такими как тяга к еде, упадок сил, раздражительность и запор.

Может ли диета с нулевым содержанием углеводов помочь вам похудеть?

Да, совершенно возможно похудеть с помощью диеты с нулевым содержанием углеводов и любой низкоуглеводной диеты в целом. Большинство низкоуглеводных диет, особенно кето-диеты, может вызвать быструю потерю веса, согласно обзору низкоуглеводных диет за 2020 год, опубликованному в Национальном центре биотехнологической информации . Первоначальная потеря веса происходит в основном за счет веса воды, но соблюдение низкоуглеводного подхода может в конечном итоге также привести к потере жира.

Стейси Эллис, зарегистрированный диетолог-диетолог из Техаса, также добавляет, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, поскольку они также содержат больше белка.«Белок заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вам легче есть меньше еды и при этом чувствовать себя удовлетворенным. Кроме того, для расщепления белка требуется больше энергии (калорий), поэтому люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сгорают. больше калорий, просто поедая, - говорит Эллис.

Но извините, любители пасты. По словам Эллиса, несмотря на то, что вы можете потерять вес, что-то вроде диеты с нулевым содержанием углеводов действительно неэффективно, если вы любитель естественных углеводов. «Моя рекомендация любителям углеводов, которые хотят попробовать эту диету, - быть немного снисходительнее к их макрораспределению и избегать экстремально низкоуглеводных диет, таких как диета без углеводов, потому что вряд ли вы сможете придерживаться этой диеты как образ жизни », - говорит она.

Вместо этого, Эллис говорит: «Попробуйте низкоуглеводную диету, которая по-прежнему позволяет получать приличное количество углеводов, например, 30-40 процентов [вашего] рациона за счет углеводов. Если вы увеличите количество белка примерно до 30 процентов от вашего калорий, вы все равно потеряете вес ».

Есть ли еще какая-либо польза для здоровья от диеты с нулевым содержанием углеводов?

Есть некоторые преимущества, связанные с ограничением потребления углеводов в целом. Ограничение углеводов может быть использовано как эффективный подход к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и признаков метаболического синдрома, группы симптомов, связанных с повышенным риском таких состояний, как инсульт и диабет, как показало исследование 2008 года, опубликованное в журнале Lipids Journal .

Согласно другому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , также было показано, что низкоуглеводная диета может улучшить уровень сахара в крови у людей, страдающих ожирением, а также улучшить или даже обратить вспять диабет 2 типа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Эллис также отмечает, что низкоуглеводная диета может помочь людям с избыточным весом снизить риск хронических заболеваний, хотя, по ее словам, это больше связано с фактической потерей веса.«Люди снизили уровень сахара в крови и триглицериды и повысили уровень холестерина ЛПВП. Эти улучшения, однако, могут быть связаны с общей потерей веса, а не с самой диетой, и [они] [вероятно] увидят те же преимущества, если они пробовали другие диеты, которые помогли им похудеть ».

Есть ли побочные эффекты у безуглеводной диеты?

Специалисты говорят, что их много. Поскольку углеводы являются основным источником энергии для организма, их исключение также может привести к снижению уровня энергии, усталости, ухудшению умственных функций и дефициту питательных веществ, говорит Джордан, который не рекомендует тип экстремальных ограничений углеводов, требуемых при безуглеводной диете.«Несмотря на то, что умеренное потребление углеводов приносит пользу для здоровья, я бы не рекомендовала диету с нулевым содержанием углеводов, если нет медицинских показаний», - добавляет она.

Эллис говорит, что низкоуглеводная диета - не лучший и не самый безопасный вариант для женщин репродуктивного возраста. «Диеты с очень низким содержанием углеводов коррелируют со снижением уровня эстрогена и повышением уровня кортизола и тестостерона у женщин», - говорит она (не самая лучшая комбинация, если вы хотите забеременеть, и это может привести к потере менструации). может сопровождаться всевозможными осложнениями).«Женщинам репродуктивного возраста следует сохранять уровень углеводов на уровне 30-40 процентов от калорий, но также следует учитывать свой менструальный цикл, чтобы увидеть, не станет ли он нерегулярным. Если это произойдет, им следует увеличить потребление углеводов до 40-50 процентов от нормы. их калории ".

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также должны быть крайне осторожны с гипогликемией, которая связана с такими симптомами, как головная боль, тошнота и головокружение, предупреждает Эллис. "Лица, у которых появляются эти крайние симптомы, должны быть осторожны, чтобы уровень сахара в их крови не упал слишком низко, потому что это может привести к коме или даже смерти у некоторых людей.Это особенно важно для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентностью ». Не относите свои симптомы просто к чему-то вроде« кето-гриппа ». Эллис говорит, что это не всегда так. «Многие люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием углеводов, могут чувствовать усталость и испытывать трудности с концентрацией внимания. Некоторые люди становятся очень раздражительными или капризными из-за низкого уровня сахара в крови ».

Еще один побочный эффект, который следует отметить, заключается в том, что низкоуглеводная диета может повлиять на ваши тренировки или тренировки.«Суть в том, что до сих пор недостаточно исследований, посвященных влиянию этих типов диет на производительность, и спортсмены должны проявлять осторожность, пробуя любую новую диету в середине тренировки», - говорит Эллис.

Эллис также добавляет, что некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, также могут быть более склонны к травмам или выгоранию. «К сожалению, большинство людей, которые придерживаются [кето-подобных] диет, склонны употреблять в пищу большое количество воспалительных продуктов, таких как продукты животного происхождения. Если только люди не планируют придерживаться диеты, в которой их источники жира составляют такие продукты, как оливковое масло, авокадо и льняное семя, они, вероятно, в конечном итоге будут иметь некоторую степень воспаления в их теле », - говорит она.«С увеличением воспаления люди имеют повышенный риск болезни или даже выгорания и травм во время тренировок».

Перед тем, как приступить к какой-либо диете, всегда лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она не повлияет отрицательно на ваше здоровье или что ее можно безопасно сочетать с вашим режимом фитнеса или программой тренировок.

Что можно есть на диете без углеводов?

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, такой как диета с нулевым содержанием углеводов, Эллис рекомендует набивать тарелку хорошим источником белка и делать некрахмалистые овощи основой еды.Вам также следует избегать продуктов, купленных в магазине, поскольку они обычно содержат больше углеводов. «Избегайте покупного хлеба, хлопьев, мюсли и даже некоторых протеиновых батончиков. Лучше приготовить их самостоятельно, чтобы контролировать количество добавляемого сахара», - говорит Эллис.

Эллис также рекомендует есть больше жиров растительного происхождения, а не жиров животного происхождения, чтобы предотвратить чрезмерное повышение уровня холестерина ЛПНП.

Вот несколько примеров продуктов, которые вы обычно можете включать в рацион или избегать употребления безуглеводной диеты.

Продукты, которых следует избегать:
  • Сухие завтраки быстрого приготовления и сладкие продукты
  • Хлебобулочные изделия, в том числе безглютеновые (печенье, пирожные и торты)
  • Чипсы и крекеры
  • Молоко и йогурт
  • Хлеб
  • Зерна
  • Сушеные фрукты
  • Некоторые свежие фрукты (бананы, виноград, манго, ананас, киви, груши)
  • Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, сладкий картофель / ямс, вареная свекла)
  • Паста
  • Нежирные и обезжиренные заправки для салатов
  • Фасоль и бобовые
  • Искусственные и натуральные подсластители
  • Фруктовые соки
  • Обычная газировка
  • Обычное пиво, коктейли, смешанные напитки
    Включенные продукты:
    • Мясо
    • Морепродукты
    • Яйца
    • Не- крахмалистые овощи
    • Малина, ежевика и клубника
    • Сливочное масло и сало
    • Сыр
    • Орехи и сырье eds
    • Сухое вино и спиртные напитки
    • Черный чай и кофе
    • Зельцеровская вода, тоник без сахара и диетическая газировка

      Вот как может выглядеть примерное меню для безуглеводной диеты в будние дни.

      День 1

      Завтрак: Яичница с копченым лососем и авокадо

      Обед : Салат из зелени с куриной грудкой, настоянной на лимоне, помидорами черри, оливками, огурцом, заправкой из оливкового масла с добавлением поджаренной тыквы семена

      Ужин : Жареные свиные отбивные, брюссельская капуста и спаржа

      Закуски : Швейцарский сыр, палочки сельдерея

      День 2

      Завтрак: Колбаса из индейки с вареным шпинатом и грибами 9000 9000 9000 Обертка с тако из куриного салата по-мексикански с огурцом, халапеньо, авокадо, нарезанным кубиками красным луком и кинзой

      Ужин: Говяжьи фрикадельки с томатным соусом и лапшой из цуккини

      Закуски: 66 Ломтики макадамии

      0

      , пепперони

      Завтрак: Омлет из яиц с луком, болгарским перцем и тертым чеддером eese

      Обед: Салат из шпината с креветками, бритой редисом, заправкой из оливкового масла и семенами конопли

      Ужин: Бургер из индейки с жареными помидорами, луком и цуккини на вертеле

      Закуски: Сушеные водоросли, вкрутую яйцо

      День 4

      Завтрак: Яйцо, обжаренное на кокосовом масле, помидоры, шпинат и бекон

      Обед: Цыпленок песто с лапшой из цуккини, семенами подсолнечника и тертым сыром пармезан

      Ужин: смешанный с нарезанным луком, болгарским перцем, капустой и орехами пекан

      Закуски: Творог, соленые огурцы

      День 5

      Завтрак: Маленькая тарелка малины, ежевики и клубники

      Обед: Салат из тунца салат из зелени, огурцов, помидоров черри, красного лука, оливкового масла, бальзамического уксуса, грецких орехов и семян чиа

      90 002 Ужин: Лосось терияки, брокколи, швейцарский мангольд с майонезом айоли

      Закуски: Фисташки, чипсы из капусты

      Итог: Диета с нулевым содержанием углеводов может привести к потере веса, но это не так устойчивый образ жизни и даже может быть рискованным для определенных групп населения.Вместо этого лучше придерживаться сбалансированной диеты, включающей несколько групп продуктов и важные макроэлементы.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Можно ли вообще придерживаться безуглеводной диеты?

      Если бы сегодняшние модные диеты были кино, углеводы были бы злодеем.

      Ни для кого не секрет, что популярные низкоуглеводные и высокобелковые диеты (такие как диета Аткинса или кетогенная диета) рекламируют сокращение углеводов как быстрый путь к потере веса. И в какой-то степени они кое-что уловили: отказ от рафинированных углеводов, таких как печенье, пончики и белый хлеб, стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшит тягу к еде и поможет снизить вес воды.

      Но если снижение количества углеводов может быть полезно для похудания, может ли сокращение до нуля быть еще лучше? И можно ли обойтись без того, чтобы не упасть на больничную койку?

      (Узнайте, как костный бульон может помочь вам похудеть с помощью диеты на костном бульоне Women's Health.)

      Хотя нулевой углевод может звучать как мифический единорог диет, это вполне реально (ну, вроде как), и у него даже есть фан-база (хотя и небольшая). Однако вопрос о том, стоит ли отказываться от углеводов - это совсем другое дело. Во-первых, если вам нравится иметь в своей пище разнообразные вкусы (а это почти все), вы можете пропустить это, - говорит Лиз Блом, доктор медицины, тренер по питанию и здоровью из Миннесоты. Когда вы устраняете все следы углеводов из своего ежедневного режима, включая овощи, фрукты, цельнозерновые и большинство молочных продуктов, в основном все, что остается на вашей тарелке, - это животный белок и жир.

      Основное внимание в диете уделяется употреблению неограниченного количества жирного мяса без подсчета калорий. «Все, что принадлежит животному миру, - это честная игра», - говорит Блом. «Ноль углеводов едят говядину, свинину, бекон, колбасу, баранину, птицу, рыбу, яйца и твердый сыр», - говорит она. «Они также добавляют дополнительное масло, сало, топленое масло или жир, если мясо слишком постное». Однако любые блюда, содержащие значительное количество углеводов, исключаются из меню: сюда входят молоко, йогурт и растительные продукты (например,г., зелень, специи, кокосовое масло, растительное масло, оливковое масло, фрукты и овощи).

      По теме: 7 женщин рассказывают, как они похудели, не считая ни единой калории

      Но фанатики нулевого потребления углеводов могут не осознавать, что строгое отношение к плотоядности не обязательно означает, что буквально никакие углеводы не поступают в ваш организм: «В некоторых продуктах животного происхождения содержится небольшое количество углеводов в форме гликогена, поэтому можно утверждать, что - диета с нулевым содержанием углеводов - это некорректно », - говорит Блом.

      Помимо того, что они вводят в заблуждение, крайне ограничивают и совершенно скучно, исключающие углеводы диеты также игнорируют тот факт, что углеводы необходимы для здоровья человека. «Углеводы - главный источник энергии для нашего тела», - говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог и автор книги The Small Change Diet . «Без углеводов ваше тело не может функционировать», - говорит Ганс. «Наш мозг особенно полагается на глюкозу, которая поступает из углеводов, чтобы функционировать должным образом». Это означает, что, резко сократив потребление углеводов практически до нуля, вы, скорее всего, устанете и начнете капризничать.

      Узнайте о самых странных тенденциях похудания в истории:

      Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

      Еще одна важная часть продуктов, богатых углеводами, - это содержание в них клетчатки, которая сохраняет чувство сытости и помогает вам качать. По словам Ганса, соблюдение диеты, состоящей только из мяса и сыра, может привести к запору. Кроме того, углеводы помогают нам вырабатывать белки, перерабатывать жиры и строить костную, хрящевую и нервную ткани, и все это так же важно, как кажется.

      Более того, резкое ограничение потребления углеводов может привести к снижению выработки щитовидной железы, гормональному дисбалансу, распаду мышц и нарушению функции иммунной системы.«В этом нет ничего положительного», - говорит Ганс.

      Связанные с: Простая утренняя привычка, которая помогла этой женщине похудеть более чем на 100 фунтов

      Так можно ли придерживаться безуглеводной диеты? «Это большое и жирное нет», - говорит Блом. По ее словам, помимо того факта, что даже мясо содержит некоторое количество углеводов, снижение потребления углеводов до нуля подвергает риску ваше здоровье.

      Кроме того, на самом деле люди худеют не из-за того, какие углеводы они едят, а не только из-за их потребления, говорит Блом.

      Ганс соглашается. Она считает, что лучший способ похудеть - лучше узнать свои углеводы и придерживаться сбалансированной диеты, которую можно поддерживать в течение длительного времени. «Выбирайте углеводы, которые обеспечивают питательную ценность, и контролируйте порции», - говорит Ганс. Источники углеводов, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные и бобовые, богаты витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *