Комплекс упражнений со скакалкой в школе
Скакалка в школе может сделать урок физкультуры занимательным, с играми. В России на этот резиновый шнур смотрят как на фитнес аксессуар, или как на детскую игрушку. Но это и цирковой снаряд, и предмет, с помощью которых в некоторых странах устраивают целые танцевальные представления с акробатическими и гимнастическими элементами. Но в школе достаточно выучить несколько простых движений, правила выбора и безопасного обращение со скакалкой.
Правила пользования
Если скакалку крутить в паре для третьего ребенка, скакалка должна быть значительно длиннее, но для индивидуального занятия нужно придерживаться следующего правила — длину скакалки нужно подрегулировать таким образом, чтобы, став ногами на середину шнура, ручки доставали подмышек.
Основные правила пользования следующие:
- удержание ручек свободное, но пальцы крепко сомкнуты, чтобы ручка не вырвалась;
- при вращении кисти должны быть немного согнутыми, локти смотрят вниз, плечи двигаются ровно на столько, насколько нужно для того, чтобы движения поддерживались, а не активно помогали;
- выполняя комплекс со скакалкой, нужно правильно держать осанку, спина должна быть прямой, это позитивно воздействует на мышцы и дыхание, которое должно быть свободным;
- нужно стараться прыгать как можно мягче, прежде чем стать ступней, нужно поставить ногу на пальцы ног, это позволяет укрепить ноги, а также препятствует их быстрому утомлению;
- удары скакалкой болезненны, а удар ручкой от скакалки может привести к травме, поэтому придерживайтесь безопасной дистанции на расстоянии полностью развернутой скакалки, это очень важно.
Прыжки и игры
Комплекс прыжков и игровых движений со скакалкой:
- Обычные вращательные движения скакалкой вперед с прыжками на двух ногах.
- Прыгание на одной ноге.
- При прыжке одну ногу выдвигать вперед, другая — сзади.
- Подскок на одной ноге по очереди.
- Вращение скакалки назад, прыгаем на двух и одной ноге.
- Перекрестить ноги и вращать скакалку вперед.
- Перешагивание через скакалку.
- Через раз перекрещивать руки.
- Продвижение при перепрыгивании вперед.
- Прыгать вдвоем, в положении один за другим или бок о бок, во втором случае концы держатся двумя детьми в крайних руках.
- Перепрыгивание через длинную скакалку, которую держат двое детей. Прыгать могут несколько детей, насколько хватит длинны скакалки.
- Один ребенок крутит скакалку, другие — перепрыгивают, кого коснется — выбывает.
- Комплекс может предусматривать и другие игры и соревнования, например, сколько детей одновременно сможет перепрыгнуть через длинную скакалку.
Перекрестить ноги и вращать скакалку вперед.Упражнения
Комплекс упражнений со скакалкой:
- Сложенную в четыре раза скакалку поднять над головой, прогибаясь назад и ставя одну ногу в сторону на носок.
- Сложенную в четыре раза скакалку держать внизу за спиной, наклониться вперед, опуская руки до середины голени и сделать 3 наклона с подпружиниванием, стараться грудью коснуться ног.
- Поднять одну ногу в воздух, натянув стопой скакалку и так задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
- Лечь на спину, натянуть скакалку прямыми ногами и делать перекаты на спине.
- Скакать через скакалку в полуприседи и приседи.
Сложенную в четыре раза скакалку держать внизу за спиной, наклониться вперед, опуская руки до середины голени и сделать 3 наклона с подпружиниванием, стараться грудью коснуться ног.Эти упражнения можно использовать как подготовительный комплекс при переходе к более сложным движениям со скакалкой, которые можно делать под музыку. Со школьниками можно делать сложную групповую постановку, в которой через скакалку могут перепрыгивать несколько детей, делать полуакробатические трюки со скакалкой. Если применить комплексный подход — объединить гимнастику, акробатику с занятиями на скакалке, можно сделать интересную хореографическую постановку.
Запись опубликована автором admin в рубрике Детская.разминка и силовой комплекс упражнений
Аэробные упражнения являются отличным способом для похудения: они обеспечивают усиленный приток кислорода к мышцам и внутренним органам, заставляя организм больше и быстрее расходовать энергию, беря ее из запасов жира. Существует множество спортивных элементов, которые можно использовать для кардио тренировок дома или на улице. Такой спортивный снаряд, как скакалка, у многих ассоциируется со школой или детством во дворе, но на практике она является мощным и эффективным средством для снижения веса.
Прыжки на ней кажутся легкими, но при попытке выполнить их хотя бы 15 минут подряд, многие не справляются с этой задачей, так как эти движения требуют сильных ног и рук, крепкого брюшного пресса и развитой дыхательной системы. Высокая физическая нагрузка, создаваемая скакалкой, противопоказана людям с большой массой тела и проблемами суставов; им рекомендуется начать с более легких тренировок для укрепления тела.
Выбор скакалки для занятий фитнесом
Чтобы фитнес-тренировки были комфортными и приносили результат, необходимо правильно подобрать спортивный аксессуар. Несмотря на ее кажущуюся простоту — две пластиковые ручки, соединенные между собой гибким шнуром — скакалка имеет свои особенности и разновидности:
- Классическая модель.
Наиболее простая в устройстве скакалка. Для шнура используется резина, кожа или веревка; для ручек — пластик. Подходит новичкам, которые только осваивают прыжки, чтобы укрепить мышцы, выработать внимание и концентрацию, натренировать ровное выполнение элементов без остановок.
- Скоростная модель.
Благодаря подшипникам в ручках изделия скорость вращения существенно повышается. Профессиональные спортсмены способны выполнить до 5 оборотов за секунду. Но эта модель годится только для прямых прыжков; выполнение элементов с перекрещиванием рук, назад и двойные прыжки будут недоступны. Шнур изготавливается из пластика, кожи или металла.
- Утяжеленные скакалки.
За счет вставленных в ручки утяжелителей такие модели позволяют дополнительно укреплять руки и плечевой пояс в процессе прыжков.
- Со встроенным счетчиком.
Позволяют выполнять упражнения, не отвлекаясь на подсчет оборотов скакалки. Счетчик может быть, как механическим, так и электронным.
В большинстве скакалок имеется запас длины, поэтому снаряд можно регулировать в соответствии с потребностями. Для определения правильной длины необходимо наступить ногой на середину шнура: руки должны свободно подниматься до уровня груди.
Для фитнес-тренировок со скалкой следует выбрать обувь с хорошей амортизацией, так как интенсивные прыжки оказывают негативное воздействие на суставы. При уличных занятиях необходимо подобрать для тренингов ровное место, без ямок и бугров, чтобы не получить травму, оступившись во время прыжка.
Варианты выполнения упражнений
Для прыжков через скакалку существует несколько видов техник, которые достаточно просто освоить самостоятельно:
- Прыжки на обеих ногах.
Для их выполнения вращают скакалку, перепрыгивая через нее обеими стопам одновременно. Руки держат возле корпуса, вращение осуществляется за счет запястных суставов. Сначала осваивают прыжки с вращением спортивного снаряда вперед, затем назад.
- Прыжки с поочередным вскидыванием ног.
При вращении скакалки через шнур переступают конечностями поочередно, создавая эффект бега на месте.
- Прыжки со скрещиванием рук.
При вращении снаряда в момент прыжка через жгут руки перекрещивают, создавая петлю. В нее впрыгивают двумя ногами, проводя шнур под подошвами стоп.
При составлении программы, направленной на снижение веса, необходимо учитывать собственные физические возможности, и не спешить с нагрузкой. Первые тренировки не должны превышать 10-15 минут — сердце и мышцы должны подготовиться к предстоящей интенсивной работе. Постепенно физическую нагрузку необходимо повышать, доводя ее до полноценного аэробного занятия.
Разминка со скакалкой перед аэробной физической нагрузкой
Перед тем как приступить к прыжкам, необходимо размять мышцы и связки. Для выполнения разминочных упражнений также можно прибегнуть к помощи скакалки.
- Наклоны в сторону.
Складывают скакалку пополам, ладонями берутся за ее концы. Вытягивают руки над головой, растягивая между ними спортивный снаряд. Сохраняя натяжение, выполняют серию наклонов сначала в одну, затем в другую сторону.
- Наклоны вперед.
Удерживая скакалку тем же образом, что и в предыдущем упражнении, наклоняют корпус вперед до параллели с полом, затем выпрямляются и прогибаются назад. Повторяют элемент нужное количество раз, удерживая скакалку в натяжении.
Расставляют ноги шире плеч, скакалку держат так же. Наклоняют корпус, складывая тело пополам. Тянут заднюю поверхность бедер, подколенную область и спину. Выпрямляются и повторяют движение.
- Развороты корпуса.
Сгибают руки в локтях, подняв их к плечам. Скакалка протянута за спиной; ее концы зажаты в ладонях. Скручивают корпус в обе стороны, задерживаясь в крайних точках амплитуды.
Все элементы фитнеса повторяют по 10-15 раз в каждую сторону. В процессе разминки вы почувствуете прилив тепла, а дыхание и пульс участятся.
Комплекс силовых упражнений для снижения веса
Лучшей нагрузкой для построения красивого тела считаются силовые упражнения, которые также стимулируют снижение веса за счет затрат энергии на восстановление и поддержание мышечной массы. В их выполнении можно задействовать скакалку, внося разнообразие в аэробные тренировки.
Сложенную скакалку протягивают за спиной, удерживая ее концы в поднятых к плечам ладонях. Приседают вниз, удерживая с помощью спортивного снаряда ровное положение позвоночника. При приседании необходимо отводить таз назад, чтобы колени не выдвигались за линию пальцев ног.
Скакалку удерживают тем же образом, делают шаг вперед, опуская тело вниз. Колени сгибаются под прямыми углами; нога, стоящая сзади, слегка касается коленной чашечкой пола. Если физическая нагрузка слишком сильная, и удерживать равновесие затруднительно, то выпады делают, шагая назад.
Ложатся на пол, упирают стопы в поверхность коврика. Руки с натянутой между ними скакалкой выпрямляют перед грудью. Выполняют скручивания, держа конечности на весу.
- Обратные скручивания.
Ложатся животом вниз, скакалку держат за плечами, согнув руки в локтях и отведя их назад. Выполняют подъемы корпуса вверх.
Комплекс упражнений делают в 3 круга по 20 повторений. Программу тренировок рекомендуется строить следующим образом: разминка, затем силовая часть, после — прыжки на скакалке, и в завершение тренинга несколько растягивающих элементов, чтобы восстановить форму мышц.
medaboutme.ru
Упражнения со скакалкой — Гимнастика
Включите в комплекс ежедневной гимнастики упражнения со скакалкой: они развивают гибкость, увеличивают подвижность позвоночника, суставов ног, рук.
Выполнять эти упражнения могут и молодые, и люди среднего и пожилого возраста.
Во время занятий обращайте особое внимание на исходное положение. Движения должны быть плавными, пружинящими, дыхание произвольным.
Скакалку можно заменить бельевой веревкой длиной 1,5—2 метра.
1.
И. п. — стоя, ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, повернуться вправо, потянуться; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.2. И. п.— стоя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в согнутых руках за головой. Натягивая скакалку, сделать два пружинящих наклона влево; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
3. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверху со сложенной вдвое
скакалкой. Одновременно сделать мах правой ногой вперед и опустить руки перед собой, так, чтобы нога коснулась скакалки; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз каждой ногой (фото 1).4. И. п.— стоя, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отвести руки назад, прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз (фото 2).
5. И. п.— стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднять руки вверх, правую ногу вытянуть в сторону на носок и сделать два пружинящих наклона вправо; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз в каждую сторону (фото 3).
6. И. п.— лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенести ее через скакалку; вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
7. И. п.— стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднять руки вверх, затем завести их назад, коснуться скакалкой ягодиц; вернуться в и. п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторить 3—4 раза (фото 4).
8. И. п.— стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад—прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 4—5 раз каждой ногой (фото 5).
Загрузка…
Тигр выпускает когти. Сообщение о красоте человека в разные эпохи. Гимнастика для передней брюшной стенки.
Упражнения со скакалкой
beauty-lesson.com
Примерный комплекс упражнений со скакалкой — Физкультура на 5
Примерный комплекс упражнений со скакалкой
1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках. 1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок. 3 – 4. – Вернуться в и. п., натягивая скакалку. Повторить4 – 6 раз.
2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверосзади. 1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
3. И. п. –стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.4. – И. п. То же в другую сторону.Повторить5 – 6 раз.
4. И. п. –ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1. – Стоя на правой ноге,поднятьлевую,согнутую в колене. 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.1. – Выпад левой вперед, руки в стороны,натягивая скакалку.2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить6 – 8 раз.
6. И. п. –упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвоев руках, натянута. 1. – Наклониться вперед,делая кругруками вперед, опускаяскакалку за стопу. 2. – И. п. Повторить6- 8 раз.
7. И. п. –лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 – 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить6- 8 раз.
8. И. п. –лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое,натянута руками на ступнях ног. 1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2. – И. п. Повторить6 – 8 раз.
9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить5 – 6 раз.
10.И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвоев левой руке.1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.5 – 8. – Ходьба на месте,вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить5 – 6 раз.
11.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить5 – 6 раз.
fizkultura-na5.ru
Примерный комплекс ору со скакалкой, с преимущественным воздействием на развитие прыгучести
№ п/п | Содержание | Дозировка | Методические указания |
1. | И.п. – стойка, руки перед грудью, скакалка вчетверо. Ходьба на месте: 1 – руки вверх 2 – руки перед грудью | 30 с | Движения рук выполнять вместе с шагами, спина прямая |
2. | И.п. – о.с, скакалка в двух руках. Прыжки со скакалкой с вращением вперед | 10-15 раз | Прыжки высокие, в среднем темпе |
3. | То же, с вращением назад | 10-15 раз | |
4. | И.п. – стойка, ноги врозь, скакалка втрое 1-2 – через верх руки назад 3-4 – и.п. | 6-8 раз | Скакалку вращать на уровне пояса |
5. | И.п. – стойка, ноги врозь, руки вверх, скакалка вчетверо 1-3 – наклоны вправо 4 – и.п. 5-7 – то же влево 8 – и.п. | 6-8 раз | Наклоны пружинящие, руки прямые |
Продолжение табл. 3.
6. | И.п. – о.с, скакалка вдвое в правой руке. Круговые движения скакалкой над по- лом с прыжком через скакалку | 8 –10 раз | Прыжки на двух ногах, приземляться мягко |
7. | И.п. – стойка, руки вверх, скакалка вчетверо 1 – наклон к правой 2 – наклон вниз 3 – наклон к левой 4 – и.п. | 5-6 раз | Скакалкой коснуться пола ноги не сгибать |
8. | И.п. — присед, руки вверх, скакалка вдвое. Прыжки в скакалку – с вращением вперед – с вращением назад | По 8-10 раз в каждую сторону | Прыжки выполнять под- ряд, спина прямая |
9. | И.п. – стойка, ноги врозь, скакалка вчетверо за спину. 1 – наклон назад, руки назад вверх 2 – и.п. | 6-8 раз | Максимально прогнуться, Руки поднять высоко, Руки не сгибать |
10. | Прыжки в скакалку, с двойным вращением скакалки вперед | 4-5 подходов | В полетной фазе прыжка дважды прокрутить скакалку |
11. | И.п. – стойка, ноги врозь, руки вниз, скакалка вчетверо. 1-2 – подняться на носки, руки вверх, вдох 3-4 – и.п., выдох | 5-6 раз | В медленном темпе. Восстановить дыхание. |
Упражнения с гимнастической палкой
Гимнастическая палка используется как ограничитель движений, уточняющий их направление, амплитуду. В занятиях лечебной физической культурой этот предмет используется очень часто, поскольку с его помощью контролируется положение правильной осанки, этот предмет используется также как опора или ориентир при выполнении упражнений. При описании ОРУ с гимнастической палкой различают две основные группы положений: хватом за оба конца и 25 со свободным концом (концами). Палку можно держать одной или обеими руками. Различают хваты: сверху, снизу, разный хват (одна рука сверху, другая снизу), хват за конец палки, за середину. Положение палки в пространстве может быть горизонтальным, вертикальным и наклонным. При записи ОРУ с гимнастической палкой необходимо правильно и последовательно описывать: а) и.п. тела и хват палки, положение палки, движение тела и палки. Из основных можно выделить следующие положения палки.
Горизонтально: внизу, на груди, впереди, вверх, за головой, на лопатках.
Вертикально: вертикально вперед, заданная рука сверху, вертикально за спиной, заданная рука сверху.
Наклонно: наклонно вперед, наклонно на грудь, наклонно за спиной, заданная рука сверху.
studfiles.net
5 упражнений со скакалкой | Passion.ru
Как подготовиться и правильно выполнять упражнения
Важно грамотно подготовиться к занятиям, чтобы они приносили пользу.
Выберите скакалку
Первое, с чего вы должны начать — это знакомство с самой скакалкой. Для выполнения упраженений она должна быть удобной лично для вас, правильной длины (не слишком короткой и не слишком длинной). Чтобы подобрать инвентарь по длине, возьмите скакалку, сложите вдвое, выпрямите руки и вытяните перед собой. В идеале скакалка должна чуть касаться пола.
Далее определитесь с видом инвентаря. Если вам важно узнать, сколько вы сбросили за тренировку, приобретите скакалку со счетчиком калорий, если вы подготовленная спортсменка, то обратите внимание на скакалку с утяжелением, для новичков предпочтительнее легкая пластиковая.
Определитесь с поверхностью для прыжков
Важно, чтобы поверхность, на которой вы прыгаете, была амортизирующей. Для упражнений со скакалкой идеально подойдет деревянный пол, теннисный корт, гимнастический мат, грунтовая дорожка.
Делайте разминку
Обязательно перед каждой тренировкой предварительно разогревайте мышцы, связки, суставы с помощью гимнастики в течение 15-20 минут. Это необходимо, чтобы избежать растяжений.
Правильно выполняйте упражнения
- Перед выполнением упражнения всегда располагайте скакалку позади себя, руки вытягивайте перед собой, чтобы скакалка полностью расправилась, только перед вращением раскрывайте руки на 10-15 см.
- Вращайте скакалку запястьями. Кисти и руки в этот момент практически не должны двигаться. Широкие движения рук — это наиболее распространенная ошибка новичков.
- Старайтесь приземляться мягко на подушечки стоп. Ни в коем случае нельзя касаться пятками пола. Подпрыгивать высоко не надо, хватит и нескольких сантиметров. Этого достаточно для беспрепятственного вращения скакалки. Скакалкой нужно слегка бить об пол для поддержания ритма.
Приступайте к упражнениям
Когда вы пройдете курс молодого бойца, то можете приступать к упражнениям со скакалкой. В время упражнения следите за дыханием. Ритм вдоха-выдоха должен быть равномерным.
Делайте три подхода к каждому упражнению, каждый подход — не менее 60 сек. Отдых между подходам должен длиться 30-60 секунд. Этого промежутка времени вполне достаточно для восстановления дыхания, сердечного ритма, мышц между рабочими подходами.
Одиночные прыжки на месте
www.passion.ru
комплекс занятий на 30 дней
Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения. Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.
Польза тренировок
Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани. Весь скелет человека становится менее прочным.
Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.
От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.
Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.
Виды упражнений
С разным темпом
- Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно — 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
- Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
- Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.
Прыжки с переменой ног
В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения: условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.
На каждой ноге отдельно — прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.
Прыжки с перемещением тела
- Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
- Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
- Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
- Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
- Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
- Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
- Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
- С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
- Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
- Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.
Разминка перед упражнениями
В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок, постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.
В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход — 60 секунд прыжков — чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов — от 5 и выше.
Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить. Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.
Тренировки со скакалкой для похудения
Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.
Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.
Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.
— Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.
— Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.
— Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.
Упражнения со скакалкой на 30 дней
Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:
- Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
- Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
- В возрасте 35—55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени — когда прыгаем.
- первая неделя — 15 минут в день;
- вторая — 20;
- третья — 25;
- четвертая — 30.
Помните об обязательных перерывах между подходами.
Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду — в помещении, которое хорошо проветривается.
zaryadka.guru
