Гимнастические упражнения со скакалкой: Скакалка упражнения (13 лучших) — Магазин WORKOUT

Упражнения со скакалкой

Скакалка — предмет, который в основном применяется в художественной гимнастике. Тем не менее значительная часть упражнений со скакалкой используется на уроках физкультуры в школе и дома для развития физических качеств.

Скакалка изготавливается из пеньковой веревки, вместо ручек на концах делаются узлы (в художественной гимнастике), но на уроках физкультуры в школе можно использовать и резиновые скакалки с деревянными или пластмассовыми ручками. Скакалки могут быть длинные (5—8 м) и короткие, размер их определяется следующим образом:

А. Занимающийся берет­ся за концы скакалки и стано­вится на середину ее обеими ногами, руки согнуты в локте­вых суставах и отведены в сто­роны, кисти повернуты квер­ху, локти прижаты к туловищу (рис. 1, а).

Б. Занимающийся в стойке ноги врозь на скакалке, концы натягиваются до подмышечных впадин (рис. 1,6). Рис. 1 Лучше всего пользоваться скакалкой из пеньковой крученой или бельевой веревки толщиной от 0,5 до 1 см. Важно, чтобы скакалка была достаточно упругой и при вращении хорошо преодо­левала сопротивление воздуха.

С помощью упражнений со скакалкой развивается координация движений, прыгучесть, быстрота и выносливость, чувство ритма. Прыжки со скакалкой укрепляют связки коленных и голено­стопных суставов, способствуют развитию силы мышц стопы, а значит, и повышению прыгучести.

Многократное выполнение прыжков со скакалкой спо­собствует усилению кровообращения, укреплению сердечно-

309

сосудистой системы, улучшению обмена веществ и повышению мышечного тонуса. Кроме того, ученики учатся согласовывать свои движения со скоростью и направлением скакалки, выполнять движения своевременно и точно, соизмерять свои усилия в пространстве и во времени, совершенствуя быстроту реакции.

В прыжках со скакалкой нужно овладевать умением оттал­киваться с различной силой в зависимости от формы прыжков, а следовательно, изменять характер мышечного напряжения. Так как прыжки повторяются многократно с различной силой, чередуясь в определенной последовательности, то это требует от зани­мающихся умения правильно распределять свои усилия во времени.

Темп прыжков в различных упражнениях и комбинациях мо­жет быть различным в зависимости от темпа музыкального произведения. Ритм зависит от скорости вращения скакалки и от чередования различных движений с прыжками разной интен­сивности.

Основные термины упражнений со скакалкой

Основная стойка (рис. 2) — положение стоя (соответствует основной стойке без предмета), руки слегка согнуты в локтевых суставах, предплечья несколько отведены вперед-в стороны, кисти повернуты пальцами кверху, скакалка впереди или сзади. Для определения положения занимающегося в исходном положении употребляется термин «стойка» и положение скакалки. Например: «стойка, скакалка сзади (спереди)».

При выполнении упражнений используется скакалка разной длины. Специфичность этого предмета позволяет придать ей различную форму. При описании упражнений длину скакалки, если она сложена вдвое или вчетверо, указывать обязательно. Хват за концы двумя руками не указывается. Любой другой способ удержания скакалки указывать дополнительно. Например: «скакалка, сложенная вдвое, в правой руке впереди, свободный конец касается пола».

Перешагивание — движение через скакалку обычным шагом.

Прыжок — подпрыгивание на месте или с продвижением в любом направлении, при котором скакалка проходит под ногами. Различают три основные группы прыжков со скакалкой:

• прыжки толчком двумя ногами;

• прыжки толчком одной ногой;

• прыжки толчком двумя ногами, чередуемые с прыжками толчком одной.

310

В зависимости от способа толчка, положения тела и вращения скакалки прыжки называют:

Прыжок (рис. 3)—небольшое подпрыгивание на месте толчком двумя, при котором скакалка один раз проходит под ногами. Такие прыжки называют обычными, простыми одинарными, но по правилам терминологии определяющее слово в этом случае следует опускать. Допускается употребление определяющего слова в том случае, если два термина стоят рядом. Например: вместо «прыжок и двойной прыжок» правильно сказать «обычный и двойной прыжок».

Двойной прыжок — пружинистый прыжок, состоящий из основного (более высокого) и добавочного промежуточного (меньшей высоты) прыжка. Его еще называют «прыжок с промежуточным прыжком».

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3

Прыжок скрестный (рис. 4) — прыжок, выполняемый из

стойки скрестно (с сохранением положения ног).

Прыжок петлей (рис. 5)—прыжок при вращении скакалки петлей. Прыжок с двойным вращением (рис. 6) — прыжок, во

Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6

время которого скакалка проходит под ногами дважды.

311

Прыжок с правой на левую или с левой на правую (рис. 7) — прыжки с одной ноги на другую.

Прыжок меняя ногу (рис. 8) — прыжок с поочередной сменой положения ног (после предварительного маха назад и вперед маховая нога ставится на опору).

Прыжок с поворотом

— во время прыжка выполняется поворот направо, налево, кругом и т. п.

Рис.9

Прыжки в приседе и полуприседе (рис. 9) — прыжки на согнутых ногах.

Присядка — прыжок через укороченную скакалку с пооче­редным выставлением ноги вперед-наружу на пятку.

Прыжки с передачей скакалки — во время прыжков скакалка передается другому без остановки.

312

«Метелочка» (рис. 10) — прыжки в приседе (полуприседе) на одной или обеих ногах. Скакалку, сложенную вдвое, кружат одной рукой под ногами.

Рис. 10 Рис. И

Прыжки вдвоем или втроем (рис. 11) — прыжки вдвоем или втроем с одной скакалкой, стоя в затылок друг другу. Другое расположение партнеров указывается дополнительно.

Как правильно подобрать ребенку скакалку для художественной гимнастики и не ошибиться с выбором

Скакалка – гимнастический предмет, к которому невозможно оставаться равнодушным. Ты либо принимаешь ее и приручаешь, либо просто приспосабливаешься. Но, однозначно это один из основных предметов, который используется спортсменками для тренировок ежедневно. Кроме того, упражнения со скакалкой обязательно включаются в программу на юниорских соревнованиях.

Один из факторов успешного тренировочного процесса заключается в умении гимнастки чувствовать инвентарь. И именно поэтому так важно подобрать скакалку правильно.

Существуют основные требования, которые следует учитывать при выборе скакалки, используемой в художественной гимнастике:
— Длина снаряда подбирается по ростку гимнастки;
— Скакалка изготавливается из специальных материалов;
— Для показательных выступлений скакалка должна сочетаться с купальником. Для тренировочного процесса цвет скакалки, безусловно, значения не имеет.

Для художественной гимнастики скакалки из резины с большими ручками не подходят. Спортсменке необходима верёвочная скакалка, на концах которой делаются узлы.

Для начинающих спортсменок важно правильно подобрать скакалку, так как это предмет, которым пользуются гимнастки с первых уроков. С помощью нее проводятся разминки, развивается прыгучесть у девочек. В дальнейшем девочки будут делать с данным предметом повороты, броски и множество других упражнений.

Существует несколько основных видов материала для изготовления скакалок:

Самые мягкие скакалки сделаны из хлопка. Они подходят для начинающих гимнасток. Так как на первых этапах выполнение упражнений не всегда идеальное, то попадание по телу такой скакалкой, будет максимально безболезненным. Но есть альтернатива – вариант из полиэстера. Да, он тяжелее хлопкового аналога, но еще мягче, а значит, еще безопаснее для девочек.

На нейлоновые скакалки переходят уже достаточно опытные спортсменки. Именно они позволяют максимально точно выполнить даже самые сложные элементы. Почему? Да потому, что эти скакалки более плотные и тяжёлые. Именно поэтому они «лучше летают», лучше сохраняют форму и траекторию при броске. Толщина профессиональной скакалки (диаметр верёвки в разрезе) должна быть от 8 мм до 10 мм.

Например, для юниорок отлично подойдет специализированная полиэстеровая скакалка от Sasaki МJ-240 (или М-242), которая предназначается для занятий художественной гимнастикой девочек до 10 лет. Эта скакалка имеет оптимальный вес — больше, чем у хлопковых, но меньше чем у нейлоновых. Она послушна в работе, отчетливо прорисовывает волны и петли, не натирает руки спортсменкам и хорошо сохраняет траекторию полета. Шнур скакалки имеет спиралевидное плетение, что делает его мягким и менее травматичным для маленьких гимнасток.

Длина скакалки по стандарту — 3 метра. Для маленьких девочек изготавливают скакалки специального размера, длиной 2,5 метра. Если 2,5 метра — тоже многовато,  тогда скакалку просто-напросто подрезают, ведь снаряд должен четко соответствовать спортсменке по росту.

Подобрать оптимальную длину скакалки можно таким образом  — гимнастка становится ногами на середину изделия. Оба конца подтягиваются к плечам. Естественно, таким образом, чтобы они не провисали. На уровне плеч или подмышек завязываются узлы.

После того, как определена длина скакалки, и гимнастка понимает, что работать с ней удобно и приятно, на границах замеров завязываем узелки. Затем лишнюю длину необходимо аккуратно обрезать. Для этого, на расстоянии 2-х сантиметров от завязаных узлов, скакалка обрезается, а кончики подпаливаются. Делается это для того, чтобы концы со временем не растрепались.

Надеемся, что теперь для Вас подобрать и обрезать скакалку правильно – не составит никакого труда!
 

Упражнения со скакалкой❤️ — Гимнастика

Включите в комплекс ежедневной гимнастики упражнения со скакалкой: они развивают гибкость, увеличивают подвижность позвоночника, суставов ног, рук.

Выполнять эти упражнения могут и молодые, и люди среднего и пожилого возраста.

Во время занятий обращайте особое внимание на исходное положение. Движения должны быть плавными, пружинящими, дыхание произвольным.

Скакалку можно заменить бельевой веревкой длиной

1,5—2 метра.

1. И. п. — стоя, ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, повернуться вправо, потянуться; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

2. И. п.— стоя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в согнутых руках за головой. Натягивая скакалку, сделать два пружинящих наклона влево; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.

3. И. п.— стоя, ноги врозь, руки вверху

со сложенной вдвое скакалкой. Одновременно сделать мах правой ногой вперед и опустить руки перед собой, так, чтобы нога коснулась скакалки; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз каждой ногой (фото 1).

4. И. п.— стоя, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отвести руки назад, прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз (фото 2).

5. И. п.— стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднять руки вверх, правую ногу вытянуть в сторону на носок и сделать два пружинящих наклона вправо; вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз в каждую сторону (фото 3).

6. И. п.— лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенести ее через скакалку; вернуться в и. п. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

7. И. п.— стоя, ноги врозь, руки со сложенной вдвое скакалкой внизу. Поднять руки вверх, затем завести их назад, коснуться скакалкой ягодиц; вернуться в и. п. Руки во время движения старайтесь не сгибать! Повторить 3—4 раза (фото 4).

8. И. п.— стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пяткой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад—прогнуться; вернуться в и. п. Повторить 4—5 раз каждой ногой (фото 5).

Тигр выпускает когти. Сообщение о красоте человека в разные эпохи. Гимнастика для передней брюшной стенки.
Упражнения со скакалкой

Как подобрать скакалку для художественной гимнастики?

Дата публикации: 05.10.2019 01:14

Большие победы в спорте начинаются с маленьких успехов. Скакалка в гимнастике — необходимый основной снаряд, работа с которым происходит ежедневно. Успех тренировочного процесса заключается в умении гимнастки чувствовать инвентарь. Упражнения со скакалкой должны прорисовывать четкие линии в воздухе и не соприкасаться с телом. В этой статье, мы расскажем вам, как правильно подобрать, отмерить, обрезать и завязать скакалку по росту ребенка.

Как правильно подобрать скакалку ребенку?

Ряд требований, предъявляемых к выбору скакалки. Основное правильно профессионального инвентаря — оно не должно навредить юному спортсмену.

1. Длина снаряда подбирается по ростку гимнастки.
2. Скакалка изготавливается из специальных материалов.
3. Для показательных выступлений скакалка должна быть одного цвета с костюмом.

Как выбрать скакалку?

Скакалка — спортивный инвентарь, используемый в гимнастике для ежедневных тренировок, начиная с самого первого занятия. Со снарядом проводят разминку, прыжки, повороты и другие упражнения. При покупке, внимательно изучите параметры скакалки — вес, толщина, длина, состав.

Для занятий художественной гимнастикой приобретайте скакалку из полиэстера, нейлона или хлопка. Хлопковая — самая легкая, отлично подойдет для маленьких спортсменок. Но предпочтение больше отдают нейлоновым скакалкам, ввиду их большей мягкости, относительно хлопка. Более опытные гимнастки выбирают нейлоновые скакалки, т.к. с их использованием получаются более четкие и правильные элементы.

Длина скакалки

Длина скакалки по стандарту — 3 метра. Для маленьких девочек изготавливают скакалки специального размера, длиною 2,5 метра. Если 2,5 метра — тоже многовато, тогда скакалку просто-напросто подрезают, ведь снаряд должен соответствовать спортсмену по росту.

Определяем длину скакалки

Для определения длины инвентаря, гимнастка встает ногами ровно посередине снаряда. Концы скакалки подтягиваются к плечам. На этом уровне необходимо завязать узлы. Далее инвентарь пробуется спортсменкой в работе и если все хорошо — это означает, что скакалка по размеру подходит.

Помните, что это индивидуальный профессиональный снаряд, другому спортсмену работать с вашим инвентарем будет не комфортно, как и вам с другим снарядом.

Как правильно отрезать скакалку?

После того, как определена длина скакалки, работать с ней приятно, и узелки подвязаны, лишнюю длину необходимо подрезать. Для этого, на расстоянии 2 сантиметров от узлов, скакалка обрезается, а кончики подпаливаются. Делается это для того, чтобы концы со временем не разошлись. Обрезать правильно скакалку — легко и просто, и не составит никакого труда.

Домашний уход за профессиональным инвентарем

Ни в коем случае не допускается стирка снаряда и его сушка автоматическим способом. Разрешается выполнять сухую чистку, каждый раз после тренировки. Скакалка после каждого занятия протирается сухой тряпочкой от пота, грязи и пыли. Хранится инвентарь в сухом специальном чехле, купить его можно в любом спортивном магазине.

Мы очень надеемся, что данная статья поможет вам подобрать скакалку для занятий гимнастикой. В нашем центре вы можете привести ребенка на первое пробное бесплатно занятие в Москве, которое даст представление о том, как проходят тренировки. Ждем вас в gymclub!

Ссылки по теме: Гимнастика для детей , Гимнастика для взрослых

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;
2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

• Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
• Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
• Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
• Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Упражнения со скакалкой | GymTraining

Автор: Росс Энамайт, тренер по боксу

Готов поспорить, в любом боксерском клубе нашей необъятной родины вы услышите одни и те же привычные звуки. Молодые бойцы колотят увесистую боксерскую грушу, их коллеги по цеху задают ритм, работая с пневматическим снарядом. С определенной периодичностью по залу разносится эхо гонга, извещающее о начале или завершении раунда, и среди всех этих звуков обязательно проскальзывает характерный свист.

Источником этого свиста являются скакалки, в бешеном ритме разрезающие воздух боксерского клуба. Прыжки через скакалку (с недавних пор также известные как скипинг) относятся к базовым упражнениям подготовки боксеров. Но даже если вы не собираетесь добиваться успеха в единоборствах, вам будет полезно уделить время этому гимнастическому снаряду.

Комплекс упражнений со скакалкой

Тренинг со скакалкой развивает:

• Координацию движений
• Скорость перемещения
• Быстроту реакции
• Качество работы ног
• Выносливость

Помимо очевидной пользы для общей функциональной подготовки, занятия со скакалкой – это весело. Всегда можно найти пару новых схем для работы ног, которые помогут разнообразить тренировочный процесс.

Кроме того, у тренинга со скакалкой есть и другие достоинства.

Одно из них – стоимость снаряда. За классную скакалку вам придется выложить не более 5 долларов. Вы больше нигде не найдете столь эффективного и при этом столь дешевого гимнастического снаряда. Второе скрытое достоинство – мобильность. Если вы любите путешествовать и собираетесь в дальние страны, вам ничего не стоит бросить в чемодан миниатюрную и невесомую скакалку.

К сожалению, несмотря на очевидные преимущества, скакалка пользуется должной популярностью только в боксерском зале. Представители иных дисциплин зачастую не знакомы с комплексами со скакалкой, а многие тренеры по бодибилдингу и фитнесу давно заменили скипинг замысловатыми и куда более дорогими тренажерами.

На своем веку я посетил немало семинаров, посвященных усовершенствованию работы ног и повышению скорости передвижений по рингу. Объединяет их то, что профессиональные тренеры берут за свои услуги сотни долларов и обучают молодых спортсменов сложным техникам, которые можно с тем же успехом заменить пятидолларовой скакалкой.

Скакалка – это проверенный временем инструмент для развития координации движений и повышения общей физической готовности. Если ранее вам не доводилось сталкиваться с этим упражнением, тогда приготовьтесь, что будет тяжело. Новичков скакалка выматывает, а стать профессионалом за один день невозможно. Работать придется до седьмого пота, изо дня в день. Еще до нас кто-то сказал, что повторение – мать учения, и этот тезис в полной мере применим к упражнениям со скакалкой.

Многие атлеты берутся за скакалку, но вскоре сталкиваются с серьезными проблемами и начинают подыскивать альтернативные комплексы для функциональной подготовки. Не позволяйте трудностям вмешиваться в ваши планы, не сворачивайте с выбранного пути и развивайте в себе качества настоящего спортсмена.

На старт

В первую очередь вам следует приобрести качественную скакалку. Я рекомендую легкую скоростную пластиковую; на мой взгляд, такой снаряд эффективнее, чем кожаные или утяжеленные скакалки. Скоростная скакалка позволяет поддерживать достаточно высокий темп, а купить ее можно в любом магазине спортивных товаров или в отделе, специализирующемся на боксерской экипировке.

На следующем этапе нужно определиться с длиной. Как правило, параметр этот изменяется в диапазоне 2,5-3 метра, а львиная доля скакалок в магазинах спорттоваров будет иметь длину 2,75 м. Этого вполне достаточно для человека, рост которого не превышает двух метров, в противном случае понадобится трехметровый снаряд.

Теперь нам нужно подогнать скакалку под свой рост – это поможет увеличить скорость кручения. Для этого я лично отрезаю 10-15 см, вам же рекомендую определить идеальную длину снаряда следующим образом. Становимся одной ногой на центр скакалки и регулируем длину так, чтобы ручки снаряда находились примерно на уровне подмышечной впадины.

Возможно, вам повезет, и все эти корректировки не понадобятся, но все мы индивидуальны, и потому чаще всего приходится самостоятельно подбирать оптимальную длину. В этой связи хотелось бы напомнить поговорку: семь раз отмерь, один раз отрежь. Тут главное – не переборщить. Вы не сможете вернуть на место отрезанные фрагменты, а потому спешу предостеречь вас от слишком «радикальной операции». Отрезайте по 3-4 см, после чего каждый раз внимательно оценивайте длину.

И последний совет – не сматывайте скакалку в клубок после тренировки, а вешайте ее на крюк. Это позволит избежать формирования узлов и изломов, которые негативно влияют на скорость вращения снаряда.

Поверхность для прыжков

После приобретения скакалки приходит черед выбора поверхности для прыжков. Я советую прыгать на амортизирующем покрытии, как то деревянный пол, гимнастический мат, теннисный корт или грунтовая дорожка. Если вы занимаетесь в боксерском зале, пробуйте прыгать на ринге. Подобное покрытие убережет ваши ноги, лодыжки и коленные суставы от травм.

Также можете взять на вооружение пенопластовое или поролоновое покрытие, которое используется при настиле полов. Из него получится отличный импровизированный мат, который можно бросить на пол в спортзале с бетонным напольным покрытием. Помните, что нельзя прыгать на жесткой поверхности, примером которой является цементный пол.

Вдобавок к амортизирующему покрытию вам следует позаботиться о паре хороших кроссовок. Надевать обувь для бокса или рестлинга во время занятий со скакалкой я не рекомендую, поскольку она недостаточно хорошо поглощает удары и не снижает нагрузку на ноги время прыжков. Так что остановите свой выбор на кроссовках.

Сначала техника, потом функциональная нагрузка

Приступая к упражнениям со скакалкой, вы в первую очередь должны освоить технику, а уже потом можно переходить к функциональным нагрузкам. Если вы никогда раньше не прыгали, не удивляйтесь трудностям на начальном этапе — настоятельно рекомендую посмотреть пару видео уроков, посвященных технике этого упражнения.

Привыкайте к снаряду, изучайте технику, совершенствуйте свои навыки, и лишь после этого включайте скакалку в перечень упражнений для функциональной подготовки. А если вы выберете иную стратегию и начнете нагружать себя без должной технической подготовки, вас будут ждать сплошные неудачи и разочарования.

Начинайте с частых, но коротких подходов. Например, прыгайте через скакалку в течение 20 секунд, старайтесь за это время не споткнуться и не запутаться. Продолжайте использовать короткие подходы и каждый раз останавливайтесь до появления первых признаков усталости, ведь эти тренировки направлены на выработку правильной техники. Мы разучиваем новое упражнение (скипинг), а усваивать новый опыт намного проще, когда мы свежи, а не вымотаны тренировкой.

Отрабатывайте технику регулярно, в каждую тренировочную сессию включайте подходы с акцентом на технической стороне. В конечном итоге вы сможете превысить 20-секундный рубеж, а со временем будете выдерживать 1, 2 и 3-минутные сеты. Многие боксеры прыгают через скакалку в течение нескольких раундов, и так на каждой тренировке. Отдых между подходами не превышает 30-60 секунд.

Например:

• 6 раундов прыжков через скакалку по три минуты
• Отдых 60 секунд между раундами

Виды прыжков

Я встречал тренеров, которые говорили, что прыгать со скакалкой очень скучно. На самом деле, те люди ничего не знали об этом удивительном упражнении, ведь существует бесконечное количество схем и стилей, и буквально для каждой тренировки можно подобрать что-то новенькое. И, главное, каждый раз вы самостоятельно выставляете «уровень сложности».

Начинать рекомендуем с самого простого упражнения – одиночные прыжки. Нужно лишь поднимать колени достаточно высоко во время каждого витка, а приземляетесь вы всегда в одну и ту же точку. В сущности, вы совершаете обычные прыжки на месте с дополнительным препятствием в виде быстро вращающейся скакалки. Освоить этот вид прыжков легко, а функциональную нагрузку он дает очень приличную.

Затем можно перейти на двойные прыжки: каждый прыжок сопровождается двумя циклами прокрутки скакалки. Стопы и колени при этом держим вместе, отталкиваемся двумя ногами одновременно. Должен заметить, что этому стилю обучиться гораздо сложнее. Не переходите к двойным прыжкам, пока не освоите в совершенстве одиночные.

В определенный момент вы не только освоите оба вида прыжков, но и научитесь их чередовать. Например, на протяжении десяти циклов вы будете выполнять одиночные прыжки, затем добавите к упражнению 1 или 2 двойных, остановитесь и снова повторите все в той же последовательности. И так несколько раз.

На следующем этапе подготовки нужно научиться выполнять двойной прыжок, не сбиваясь с ритма: после двойного прыжка вы должны без остановки вернуться к прыжкам ординарным. Со временем вы научитесь совершать несколько двойных прыжков подряд.

Со временем вы почувствуете, что к функциональной нагрузке пора добавлять работу над координацией движений. С этой целью мы включим в тренировочную программу прыжки крест-накрест (перекрестные прыжки), которые можно сочетать как с одиночными, так и с двойными прыжками.

Чтобы выполнить перекрестный прыжок, вам нужно скрестить руки в нисходящей фазе движения скакалки и сформировать перед собой петлю. Прыгните через эту петлю, и верните руки в исходное положение в нисходящей фазе следующего цикла. Продолжайте скрещивать руки подобным образом в каждом втором цикле.

Прыжки крест-накрест – отличный способ внести разнообразие в монотонный ритм продолжительной сессии. С помощью перекрестной техники вам точно удастся добавить остроты своим тренировкам, а со временем вы научитесь легко и непринужденно интегрировать в комплекс прыжков перекрест на огромной скорости.

Три описанных мной стиля – лишь капля в море бесконечного количества вариаций. Призываю вас постоянно осваивать новые виды прыжков (например, двойные прыжки на одной ноге). Бросайте себе вызов, добавляйте новые схемы, не ограничивайте себя простой техникой (одиночные прыжки), создавайте из прыжков и схем гремучие коктейли, которые помогут развить подвижность, ловкость, быстроту и координацию движений.

Чтобы добавить вариативности, прыгая, перемещайтесь вперед, назад и в сторону. Например, с помощью одиночных прыжков «пройдитесь» по периметру квадрата: сначала двигайтесь вперед, потом вправо, затем спиной вперед и, наконец, влево до возврата в исходную точку. При помощи передних, задних и латеральных прыжков вы разовьете подвижность, усовершенствуете работу ног, а заодно существенно повысите выносливость организма.

Тренировки со скакалкой

В нашем распоряжении есть несколько вариантов, и наиболее очевидный – это тренировка, разбитая на несколько раундов. В частности, многие боксеры практикуют двухминутные или трехминутные подходы, внутри которых они чередуют прыжки в очень высоком темпе (двойные прыжки, к примеру) с менее интенсивными одиночными прыжками и совсем медленными восстановительными.

Подобная схема тренировочного процесса отражает те требования, которым должен соответствовать боец, поднимающийся на ринг. Каждый раунд боксерского поединка состоит из всплесков максимальной активности (удары), за которыми следуют периоды затишья, во время которых противники кружат по рингу. Скакалка в данном случае становится симулятором поведения бойца на ринге и вырабатывает соответствующие физические навыки. Регулярные тренировки помогают боксерам от раунда к раунду выдерживать высокий темп поединка.

Второй вариант – интервальная тренировка на максимальной скорости. Например, прыгаете через скакалку с предельной частотой вращения в течение 60 секунд. В рамках интервальной тренировки можно чередовать одиночные и двойные прыжки, включение последних в цикл не снизит интенсивность нагрузки. Главное, постоянно поддерживайте запредельный темп.

Отдых между подходами не должен быть продолжительным: пауза длится от 20 до 60 секунд и зависит от технических навыков и физической подготовки. Старайтесь увеличивать количество прыжков в одном подходе и одновременно сокращайте длительность отдыха. В качестве ориентира можете взять программу с шестью минутными интервалами и 30-секундным отдыхом между ними.

Третий вариант – включение прыжков через скакалку в круговую тренировку. Вы можете по своему вкусу комбинировать различные силовые упражнения с прыжками, создавая короткие, но при этом очень интенсивные сеты, направленные на повышение функциональной готовности.

К примеру, один комплексный сет может выглядеть следующим образом:

• 100 прыжков
• 10 повторений упражнения «бурпи»
• 10 отжиманий от пола
• 10 приседаний с собственным весом

Повторить комплекс необходимо 10 раз, выполнять эти четыре упражнения следует в высоком темпе, настолько быстро, насколько это вообще возможно. Ваша цель – пройти десять кругов, отдыхая только в случае крайней необходимости. Наиболее подготовленные спортсмены и вовсе смогут преодолеть эту круговую тренировку без пауз.

Продолжаем изучать возможности интеграции прыжков со скакалкой в тренировочную программу, на очереди круговая тренировка на время – отныне на выполнение определенной последовательности упражнений у вас будет не более двух-трех минут. Пример:

• 50 двойных прыжков
• 5 повторений упражнения «бурпи»

И так четыре круга, с небольшим минутным отдыхом между раундами.

Комплекс со скакалкой может стать финальным аккордом тренировочной сессии. Тренируйтесь как обычно, а в конце добавьте к тренингу пяти- или десятиминутный прыжковый марафон. Старайтесь подолгу поддерживать высокий темп, используйте это аэробное упражнение, чтобы удостовериться в адекватной интенсивности тренировочных нагрузок. С помощью подобного завершения тренировочной сессии вы не только разовьете выносливость, но и укрепите силу воли и боевой дух.

Кроме того, подобный «финиш» предполагает сочетание отличной функциональной готовности и достаточной мобильности. Финальный подход к тяжелым весам не требует координации движений или быстроты перемещений. Прыжки со скакалкой – совсем другое дело. Вам понадобится вся ваша выносливость в комбинации с предельной фокусировкой внимания и координацией движений, иначе вы просто зацепите ногой вращающийся гимнастический снаряд.

Такое техничное завершение тренировки дает определенные преимущества. Представьте себе спортсмена, который должен продержаться в финальном раунде. Просто броситься на амбразуру не выйдет, тут нужна техника, и технику эту следует демонстрировать даже на фоне нечеловеческой усталости. Прыжки со скакалкой – отличный способ выработать подобные навыки.

Итоги

Если принять во внимание соотношение цена/качество, то прыжки через скакалку можно назвать абсолютным чемпионом, покорившим все весовые категории. На покупку экипировки вам хватит пяти долларов, а результатов вы сможете добиться поистине впечатляющих.

Нет причин, из-за которых следовало бы пренебрегать столь эффективным гимнастическим снарядом, так что я настоятельно рекомендую включить упражнения со скакалкой, выполнять которые вы можете несколько раз в неделю, в свою тренировочную программу.

Источник: https://dailyfit.ru/

Тренировка с собственным весом гимнастических колец и скакалок (недельный план среднего и продвинутого уровней)

В этом посте я поделюсь с вами еженедельным планом тренировок для всего тела, для которого единственные тренировочные инструменты, которые вам понадобятся, — это комплект гимнастических колец и прыжок веревка. Если вы ищете базовое оборудование для упражнений с собственным весом и инвестируете не тратить слишком много денег — это два основных пункта, с которых можно начать с участием. Помимо того, что они доступны по цене, они также просты в использовании, настройке и переноске. с участием.Бросьте их в рюкзак, и вы готовы отправиться в ближайший парк или баскетбольное поле и потрясающая тренировка.

(Кстати, если у вас нет гимнастических колец, но вас интересуют приобретая пару, я сделал видео-гид , который поможет вам выбрать правильный набор)

Детали плана тренировки

Уровень сложности этого плана идеально подходит для учеников среднего и продвинутого уровня с собственным весом. Если вы больше новичок, я рекомендую начать с предыдущего плана для новичков, которым я поделился с вами (15-дюймовая тренировка с собственным весом для начинающих с гимнастическими кольцами).

ТИП ТРЕНИРОВКИ: Каждая тренировка структурирована по схеме . Во время цикла вы выполняете одно упражнение за другим с коротким (от десяти до пятнадцати секунд) перерывом между ними. Цепи короткие по продолжительности, но они также могут быть очень интенсивными. Это делает их идеальными для людей с ограниченным количеством свободного времени, которые хотят тренировать все тело, а также снять напряжение после напряженного дня. В целом, я считаю, что круговые тренировки — это тип тренировок, который нравится большинству людей и которым они придерживаются в настоящее время.Обе тренировки (A и B) начинаются с прыжков со скакалкой, чтобы повысить частоту сердечных сокращений с самого начала каждой тренировки. Поскольку вы занимаетесь круговой тренировкой и между упражнениями очень мало отдыха, после прыжков со скакалкой ваш пульс будет оставаться повышенным в течение всего подхода. Таким образом, вы эффективно тренируете нервно-мышечную и сердечно-сосудистую системы за одну тренировку.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ : недельный план состоит из двух тренировок. — Тренировки A и B .Они будут чередоваться каждый раз, когда вы тренируетесь. рекомендуется частота обучения в неделю — четыре раза для промежуточных и шесть раз для продвинутых стажеров. Имейте в виду, что когда вы тренируетесь до шести раз в неделю, рекомендуется проводить разгрузочную неделю раз в шесть недель.

Перед тем, как погрузиться в программу, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Я не говорить просто о пробежке на пару минут. Хорошая разминка Также следует подготавливать каждый сустав тела отдельно.Я подробно видеоурок по разминке, который вы можете посмотреть ниже:

Прыжки со скакалкой и гимнастика: польза для здоровья

Мышцы, такие как грудь и бицепс, здорово развивать, но сердце — это самая важная мышца человеческого тела, и поэтому она не должна быть пренебрегали. Большинство людей думают, что занятия, связанные с аэробикой, — единственный способ тренировать сердце. Но круговая тренировка, которая меняет высокоинтенсивные упражнения (например, прыжки со скакалкой) с упражнениями, ориентированными на силу собственного веса, также отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы — если не лучше! Этот тип Круговая тренировка также называется суперцепной тренировкой.Возьмем, к примеру, недавнее обучение в котором сравнивались суперцепные тренировки (SCT) со стандартной аэробной программой. В исследование показало, что суперконтурная тренировка (SCP) может привести к большему улучшению сердечно-сосудистой системы и аэробной подготовки по сравнению с аэробной группой. В целом, SCT, кажется, приносит больше пользы для здоровья, чем стандартные аэробные упражнения. обучающие программы.

По результатам исследования:

«По сравнению с непрерывными аэробными тренировками, согласно оценке эхокардиографии, СКТ может принести большую пользу для механической функции левого желудочка, а также для аэробной подготовки и физического качества жизни пациента.”

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0188551

План тренировки

А теперь займемся тренировками. Обе тренировки A и B состоят из пяти упражнений. Как мы уже упоминали, они оба начинают со скакалки. Тренировка А продолжается подтягиваниями, отжиманиями, плио-бурпи и кросс-скручиванием полого тела. Тренировка B следует за прыжками со скакалкой с отжиманиями, перевернутыми тягами, планкой на одной руке с поддержкой (удивительное упражнение на мышцы кора, в котором большое внимание уделяется косым мышцам) и пли-выпадам.Ниже представлено видео, в котором вы сможете выполнить упражнения, если у вас возникнут еще вопросы…

ТРЕНИРОВКА A 1. Скакалка 2. Подтягивания 3. Отжимания 4. Плио-бурпи 5. Кросс-кранч с полым телом

ТРЕНИРОВКА B 1. Скакалка 2. Отжимания 3. Перевернутые тяги 4. Планка одной рукой с ассистентом 5. Плайо-выпады

4 ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ РАСПИСАНИЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ТРЕНИНГОВ НА 4 ТРЕНИРОВКИ / НЕДЕЛЮ (ПРИМЕР)

6 РАСШИРЕННОЕ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИНГА НА НЕДЕЛЮ НА НЕДЕЛЮ (ПРИМЕР)

СУПЕР-ЦЕПНАЯ ТРЕНИРОВКА В КОМБИНИРОВАННОМ КАРДИО ЕЖЕНЕДЕЛЬНОМ РАСПИСАНИИ (ПРИМЕР)

Если вам нравится утренняя пробежка, плавание или другие кардио активность — это ваше дело, вы также можете совместить их с этим планом.В идеале подобрать частотный план из четырех тренировок в неделю и назначьте кардио в выходные дни.

ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ, ВРЕМЕНИ ОТДЫХА / РАБОТЫ: Делайте три подхода за тренировку. Если вы хотите увеличить объем тренировок как более продвинутый тренирующийся, вы можете сделать четыре подхода, но убедитесь, что у вас есть неделя разгрузки каждые шесть недель. Я рекомендую начинать эти схемы с 25-30 секунд работы на каждое упражнение и 10-15 секунд отдыха между ними. Некоторые упражнения, которые могут быть слишком сложными для некоторых, могут нуждаться в корректировке.Например, если вы достигнете своего максимального числа повторений до того, как время истечет, вы можете просто дополнить оставшееся время статическим удержанием. То же самое можно сделать с отжиманиями, удерживая планку на локтях, и подтягиваниями, удерживая в висе лежа.

Вопросы?

Если у вас есть какие-либо вопросы, посетите видеоверсию этого сообщения на YouTube и разместите их в разделе комментариев под ним.

До следующего раза… продолжай тренироваться!

7 лучших скакалок для кроссфита и гимнастики (2020)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Скалолазание — фундаментальное движение и краеугольный камень любого хорошего спортсмена CrossFit.

Во многих смыслах это бег верхней части тела: это важная часть нашего развития и вид физической активности, для которой мы и созданы. Подъем по веревке — лучший способ тренировать это движение, поскольку в тренажерном зале нет деревьев.

Мы составили список лучших веревок для скалолазания на рынке и составили их, чтобы вы могли принять осознанное решение о том, на что вам следует тратить время, карабкаясь по номеру в домашнем тренажерном зале .

Лучшие веревки для скалолазания — Быстрый выбор

Альпинистские веревки: что? Почему? Как выбрать?

Причина, по которой вам нужна альпинистская веревка, заключается в том, что это один из лучших инструментов для улучшения вашей верхней части тела и силы кора. Это простая часть любого плана функциональной тренировки / кроссфита, и она предоставит вам множество отличных упражнений.

Подъем по скакалке — ключевой инструмент для развития силовой гимнастики, а также для поддержания физической формы. Это настолько важно, что тренер по гимнастике из США Кристофер Соммер утверждает, что это необходимая ступенька между кольцами и подтягиваниями или подтягиваниями и подтягиваниями.

Сегодня мы обсудим веревку просто — мы сосредоточимся на прочности , материале и любых характеристиках, которые выделяют один продукт. Различия сделают их более или менее подходящими, но все это отличные продукты, если вы хотите создать сильную верхнюю часть спины и ядро!

Топ 7 лучших скакалок для тренажерного зала

1. Канат для скалолазания RopeFit Manila

КУПИТЬ В AMAZON

Это отличная стандартная веревка для скалолазания.Он универсален и оправдывает все ваши ожидания от скалолазания.

Это манильский канат тяжелого переплетения, максимальный вес — 16 000 фунтов. Ясно, что он должен выдерживать ваш вес во время любого типа подъема и будет достаточно прочным для подъемов с отягощениями. Эта долговечность является важным показателем для этого продукта — с одобрения бесчисленных тренажерных залов CrossFit и даже вооруженных сил США. Если вы хотите тренироваться для военного фитнеса, вам нужно привыкнуть к нему!

В этом продукте полностью отсутствуют металлические застежки для крепления.С одной стороны, это означает, что вам придется связывать и закреплять веревку. Однако это делает его гораздо более долговечным: отсутствует вероятность поломки металлической застежки (обычная жалоба на другие товары).

Диаметр этой веревки сертифицирован, чтобы соответствовать тем, которые использовались в различных тестах — от игр CrossFit до протоколов военных испытаний / тренировок. Ясно, что этот продукт был разработан, чтобы сосредоточиться на основных принципах, и если вы ищете веревку, это отличный выбор.Единственная проблема со строительством заключается в том, что осколки не являются чем-то необычным, но, похоже, это риск для всех альпинистских веревок.

Негативные отзывы об этом продукте охватывают две темы: легкое истирание веревки и резкий запах бензина или другие химические запахи. Изнашивание — случайная проблема, запах можно устранить проветриванием. Это меньшее беспокойство, чем постоянные проблемы со службой поддержки клиентов, предоставляемой RopeFit. Обязательно проверьте все детали и держите под рукой свою политику возврата!

Плюсы

• Прочная сборка
• Надежная сертификация и широкое использование
• Заглушки с надежным креплением
• Универсальность и очень мало подвижных частей

Минусы

• Жестковато для рук
• Проблемы с обслуживанием клиентов
• По некоторым отзывам воняет

2.Альпинистская веревка Valor Fitness сизаль

КУПИТЬ В AMAZON

Valor Fitness предлагает оборудование для тренировок, от ремней до цепей и веревок. Мы слышали о проблемах с их обслуживанием клиентов по другим продуктам, но они провели постоянный 5-звездочный обзор альпинистской веревки из сизаля, что является отличным началом.

Материал для альпинистской веревки из сизаля намного легче и удобнее для рук, чем веревка RopeFit, хотя это связано с тем, что веревка, как правило, является более легким продуктом.Он имеет предел веса около 300 фунтов, что немало, но он может не обеспечить такой же надежности. 300 фунтов — это не большая сумма для большого человека, который планирует прибавить в весе к своему восхождению.

Диаметр соответствует норме 1,5 дюйма, длина — 25 футов. Он включает в себя такие же прорезиненные заглушки и фиксаторы. Это делает его отличным универсальным выбором для домашнего спортзала, и в нем нет движущихся частей, подверженных неисправностям. Просто завяжите его и приступайте к лазанию.

Общие характеристики этого продукта делают его отличным соперником для веревки начального уровня.Стоимость очень разумная, руки не сожжены, а ограничение по весу говорит о том, что он предназначен для лазаний без веса. Если вы подумываете о покупке веревки , это будет основная информация .

Плюсы

• Облегченный
• Нормативные размеры
• Прорезиненные торцевые и тканевые крышки
• Универсальность и очень мало подвижных частей

3.Веревки для скалолазания Aoneky Gym

КУПИТЬ В AMAZON

Канаты Aoneky выпускаются как с натуральной манильской, так и с разноцветной синтетической тканью. Это разнообразие является отличным инструментом для клиентов, поскольку наши потребности различаются, а веревка, которая вам нужна, зависит от ваших целей и ситуации.

Манильский канат аналогичен модели RopeFit, но имеет более грубый материал и большую устойчивость к весу. Это стандартная веревка длиной от 10 до 30 футов и шириной от 1,18 до 1.5 дюймов. Существует веревка стандартного размера, но продукция Aoneky явно не на нее.

Многоцветная синтетическая веревка, вероятно, будет намного мягче для рук, хотя ей будет не хватать прочности и переносимости веса манильского аналога. Однако это не вызывает беспокойства, поскольку допуск по весу манильской веревки намного больше, чем вам потребуется для . Настоящая проблема в том, что синтетическая веревка не входит в норму CrossFit / Military, размеры .

Тем не менее, это, похоже, не влияет на клиентов, которые все оставили отзывы от 4 до 5 звезд.Единственные постоянные проблемы связаны с резиновыми покрытиями, которые могут упасть. Это не должно влиять на функцию веревки для лазания, но при этом открываются соединения элементов, и это — — это проблема качества сборки.

В целом выбор Aoneky — отличная особенность. Синтетическая веревка отлично подходит для новичков, но мы не рекомендуем ее участникам кроссфита, поскольку она отличается от регулируемой веревки как по диаметру, так и по материалу.

Плюсы

• Прочная сборка
• Металлические детали обеспечивают легкость за счет универсальности
• Выбор всегда хорош

Минусы

• Жестковато для рук
• Манила — единственный регулирующий трос

4. Марки GSM Сизалевый альпинистский канат

КУПИТЬ В AMAZON

Еще одна веревка из сизаля, эта веревка представляет собой хорошее промежуточное звено между синтетической веревкой начального уровня, производимой брендом Aoneky, и более дорогой, сверхпрочной манильской веревкой RopeFit.

Сизалевый канат

GSM очень похож на канат марки Valor. Они обеспечивают точно такую ​​же толерантность к весу 300 фунтов и могут рассматриваться как в равной степени начального уровня — они предназначены для начинающих или учеников среднего уровня, а не для тяжелых или продвинутых спортсменов.

Как и в случае с маркой valor, канат GSM имеет нормативный размер 25 футов x 1,5 дюйма. Это хорошо собранный предмет, который дает такое же более мягкое ощущение хвата. Вы не будете тереть руки так сильно, как манильская веревка, хотя и не будете так удобны, как синтетическая веревка.В целом, это отличный вариант для тех, кто просто хочет веревку .

Единственная проблема сизалевого каната, о которой постоянно сообщается, — это сочетание жесткости и осыпания. Есть вероятность, что это проблема строительства, но она отмечена лишь в нескольких обзорах и может быть связана с проблемами хранения, поскольку сизаль необходимо хранить в сухом помещении с комнатной температурой.

Тем не менее, это вызывает опасения, поэтому убедитесь, что вы правильно разрываете веревку.Это медленный процесс, и вы можете обнаружить, что потребуется время, чтобы достичь желаемой гибкости.

Плюсы

• Легкий и простой в использовании
• Эффективно для начинающих
• Бережнее на руках, чем манила
• Отличная цена

Минусы

• Чтобы уменьшить жесткость и шелушение, нужно время

5. Канат для скалолазания Fitness Solutions USA

КУПИТЬ В AMAZON

Это прекрасный продукт, который действительно выделяется на рынке.Он имеет индивидуальную длину и диаметр каната, поскольку является канатом отечественного производства. Несмотря на то, что часто существуют продукты «под частной торговой маркой» (которые покупаются оптом и просто имеют наклейку или бренд перед продажей), очевидно, что это надежный внутренний производитель.

Этот ассортимент включает стандартизированную веревку 25 футов x 1,5 дюйма, но разнообразие означает, что ваша веревка может быть изготовлена ​​по индивидуальному заказу в соответствии с вашим пространством. Материал представляет собой тонкую, плотно сплетенную веревку с тонким переплетением и великолепной обработкой. Это кажется лучшим компромиссом между жесткой для рук манилой и более слабым синтетическим переплетением на рынке.

Крепление для веревки представляет собой металлическую застежку, которая упрощает использование простой веревки меньшего размера. Однако смесь полимеров не предназначена для использования вне помещений . Это не проблема для большинства домашних тренажерных залов, но означает, что вы не можете использовать его на деревьях и т. Д.

Это отличная веревка для использования в помещении , она обеспечивает отличный баланс между грубыми и неудобными натуральными веревками, при этом обеспечивая текстурированное синтетическое плетение. Это делает его отличным промежуточным звеном между манилой и скользкой синтетикой, без сарая или слабости сизалевой веревки.

Единственные реальные жалобы — это жесткость (временная проблема, как упоминалось выше) или гладкость веревки. Это временные проблемы, так как синтетическая веревка при износе становится более «цепкой». Эту проблему можно немедленно решить с помощью простой обработки распылением, хотя это немного затрудняет использование «из коробки».

Плюсы

• Прочная сборка
• Заглушки с надежным креплением
• Полезный крюк для крепления, хотя он снижает универсальность
• Отлично выглядит
• Более грубые, чем многие другие синтетические канаты на рынке

Минусы

• Может быть гладким
• Требуется время, чтобы прерваться

6.Веревка Crown Sporting Goods Poly Dac

КУПИТЬ В AMAZON

Эта веревка представляет собой гораздо более серьезную версию проблем, с которыми столкнулась веревка Fitness Solutions: это обычный синтетический материал, который делает его легким для рук, но «почти непроходимым» для захвата.

В то время как предыдущая веревка была ориентирована на синтетическую веревку с более грубым захватом, эта веревка очень плотно намотана и гладкая. Обычно это временная проблема, но конкретная конструкция веревки делает это очень долгим процессом, и первоначальное использование кажется невозможным.

Плотный ветер и синтетический материал также делают веревку очень жесткой. Это только увеличивает сложность использования веревки с самого начала. Кажется, что эта конкретная веревка / материал требует серьезного времени на настройку, чтобы сломать ее, сделать веревку грубой и сделать возможным для подъема . Похоже, это лишает смысла покупать веревку для домашнего спортзала, где прочность и удобство являются ключевыми факторами.

Проблема с этой скакалкой довольно легко выяснялась по отзывам: она больше подходит для детских игр, чем для тренировок серьезного спортсмена.Обзоры полны этой направленности, в то время как материальные и нестандартные размеры ясно дают понять, что это не подходит для серьезного обучения.

Плюсы

• Отлично подходит для детей
• Бережное на руках

Минусы

• Очень скользкое, затрудняет захват
• Очень прочный и жесткий, что затрудняет использование
• Обычно неудобно и сложно настроить

7.Веревка для скалолазания Power Guidance

КУПИТЬ В AMAZON

Это еще один пример веревки из сизаля, которую мы видели у других производителей. На самом деле существует очень небольшая разница между брендом Power Guide и другими формами сизалевой веревки — у них есть все, от диаметра до вариантов длины и общего качества сборки. Это также относится к некоторым преимуществам, таким как термоусадочные торцевые крышки и отсутствие металлического крепления.

В этом нет ничего плохого по своей сути — сизалевый канат Power guide выпускается более разнообразных длин и вариантов, чем Valor или GSM.Как и в случае с этими моделями, это менее прочная форма манилы.

Единственное, что отличает силовой трос от других, это то, что их отзывы говорят о плохом качестве сборки. Сам узел имеет обыкновение рваться, а сизаль некачественный. Однако это вполне вероятно при сравнении любой веревки из сизаля с манилой или прочной синтетикой.

Как и в случае с аналогичными веревками из сизаля в этом списке, основная проблема заключается в том, что их прочность подходит только для спортсменов начального уровня.Невозможно, чтобы эта веревка обеспечила необходимую поддержку хорошо развитому атлету, чтобы он мог использовать вес при подъеме или подвергать его нагрузке при быстром подъеме.

В защиту руководства Power, у этого качества сборки есть несколько положительных факторов. Самым важным является то, что они предоставляют 100% гарантию возврата денег или замены. Это неудобство, с которым вы не хотите сталкиваться, но важно, чтобы у вас была эта гарантия — отличный знак по сравнению с некоторыми проблемами обслуживания клиентов, которые наблюдаются с манилой RopeFit.

Плюсы

• Дешево и удобно
• Универсальность и очень мало подвижных частей
• Гарантия удовлетворенности клиентов

Минусы

• Навесы
• Конструкция сомнительного качества
• Не подходит для более крупных и опытных спортсменов

Наши последние выборы

Обсуждение альпинистских веревок — одна из лучших реклам для самого важного совета по покупке, который у нас есть: Купите продукт, который соответствует вашим потребностям .

Если вы новичок и хотите найти свои ноги в функциональных тренировках или гимнастике, вам подойдет простая веревка из сизаля. Мы фанаты модели Valor — она ​​функционально такая же, как и другие модели на рынке, но отзывы гораздо более положительны о качестве сборки, что является ключевым аспектом такого продукта.

Если вы хотите быстро набрать вес, или планируете пройти военное тестирование, манила будет лучшим выбором.Это чувство руки, с которым вам нужно познакомиться и научиться ориентироваться. Продукт RopeFit был бы хорошим выбором, если бы он не создавал серьезных проблем с обслуживанием клиентов — поэтому мы рекомендуем манильскую веревку Aoneky, изготовленную по индивидуальному заказу.

Наконец, синтетическая веревка — это немного специалист. Гипер-гладкая веревка Poly Dac подходит для детских игр, но ей не хватает удобства и удобства использования, как у лучших моделей. Веревки для фитнеса производства США — отличный выбор для синтетики, поскольку она имеет более грубую структуру и, вероятно, блестяще стареет, не разрывая руки и не вызывая волдырей.

Понимание собственных целей необходимо для получения максимальной отдачи от покупки веревки. Если бы нас подтолкнули к единственному предложению, мы выбрали бы веревку доблести — она ​​лучше всего подойдет для подавляющего большинства людей , но важно понимать, что это всего лишь обобщение!

Бонус: техники скалолазания в кроссфите

Последнее обновление 2021-07-15 UTC -5 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API — подробности

Тренировка на скакалке для повышения мощности — Тренировка для лазания

Силовая тренировка на скакалке в гостиной Hörst!

Скакалка в тренажерном зале и лазание по перевернутой лестнице — один из лучших способов развить потрясающую силу верхней части тела.Легендарный боулдеринг Джон Гилл использовал лазание по канату в качестве основного тренировочного упражнения, а годы спустя Джон Бачар популяризировал тренировку по перевернутой лестнице среди скалолазов. Лестница Бачара, как она стала известна, была популярным тренировочным упражнением среди скалолазов высокого класса на протяжении 1980-х годов. Однако с появлением внутренних стен для скалолазания и кампусной доски скалолазание по веревкам и лестницам в основном вышло из употребления. Тем не менее, серьезные альпинисты поступили бы разумно, включив в свою программу тренировок лазание на скакалке только для рук — «набирая в кампусе» 1.На мой взгляд, скакалка толщиной 5 дюймов — одно из лучших упражнений для тренировки силы рук, которое может выполнять скалолаз!

После длительной разминки подтягиваний и легкой растяжки верхней части тела, начните из положения стоя или сидя (более тяжелое) и возьмитесь за скакалку обеими руками почти полностью. Начните с взрывной тяги двумя руками, а затем продолжайте подниматься как можно быстрее, используя быстрые и четкие движения рука об руку. Цель состоит в том, чтобы поддерживать плавное, устойчивое движение вверх на протяжении всего подъема, хотя может потребоваться некоторое время, чтобы развить необходимую силу и мощь рук.Достигнув вершины, медленно опускайтесь вниз контролируемыми движениями руки под рукой — не опускайтесь быстро, рывками, так как это приведет к ударной нагрузке на локти и плечи. Если вы чувствуете потерю контроля при подъеме или спуске, немедленно зажмите веревку ногами, чтобы не упасть.

Выполните от трех до восьми (элитная тренировка с низким уровнем энергии) полных кругов на скакалке, всегда делая по крайней мере трехминутный отдых между подъемами. Оптимальные адаптации (и достижения) к силовым тренировкам происходят от высококачественных усилий на полной скорости — думайте о каждом восхождении как о спринте! Поэтому лучше сделать четыре спринтерских подъема на полной скорости, а не восемь небольших «пробежек» по веревке.

Два технических совета: Подумайте о том, чтобы потянуть задействованную руку вниз, чтобы она соприкоснулась с верхней частью груди, и, поднимая руку, возьмитесь за веревку так, чтобы рука была вытянута не полностью (угол в локтях от 120 до 150 градусов — это хорошо, последнее намного сложнее).

---

Авторские права © 2000–2016 Эрик Дж. Хёрст | Все права защищены.

боевых веревок — новая тенденция в тренажерном зале, которую вы захотите попробовать

Боевые веревки

выглядят довольно устрашающе в тренажерном зале, но, по словам личных тренеров, мы все должны попробовать их.

Если вы понятия не имеете, о чем мы говорим, не волнуйтесь, эти веревки только начинают становиться популярными в тренажерном зале. По сути, это просто толстые веревки, которые вы поднимаете и опускаете, чтобы создать тренировку для всего тела.

«Боевые веревки — это весело, функционально, требовательно к метаболизму и очень полезно для наших суставов», — сказал личный тренер Алан Леви. «Использование их может показаться простым, но это не так. В зависимости от веса канатов, высоты взлетающего движения, вашей скорости и использования всего тела тренировка чрезвычайно сложна.

Тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Back2Fitness Сэм Яссин сказал, что боевые веревки — это часть экипировки, которая используется во всем спортивном спектре, в том числе в военной подготовке и контактных видах спорта. «Теперь они нашли свой путь в общественные спортивные залы, и их популярность выросла в геометрической прогрессии из-за впечатляющего эстетического характера тренировок, которые они показывают во многих фитнес-видео в социальных сетях», — сказала она.

GrapeImages через Getty Images

Так что они?

Боевые веревки бывают разной длины и толщины.В тренажерном зале обычно к двум точкам крепления на полу прикреплены две веревки, что позволяет удерживать по одной в каждой руке.

PT Аррон Коллинз-Томас объяснил: «Чем толще веревка, тем тяжелее она проработает ваши предплечья и хват. Вы даже можете накинуть его на плечи для выполнения выпадов или бега трусцой. Это универсальный комплект, и вы определенно должны добавить его к своим тренировкам, если вы еще этого не сделали ».

Как правильно ими пользоваться?

Леви объяснил: «Примите« спортивное положение », в основном полуприсед со слегка выгнутой поясницей, поставьте ступни на пол, пальцы ног вперед, лопатки втянуты назад и вниз, а корпус напряжен.Не позволяйте нижней части спины округляться и поддерживайте хорошее выравнивание колена с коленом над вторым и третьим пальцами ».

Как только вы окажетесь в правильном положении, возьмитесь за веревки каждой рукой.

Коллинз-Томас объяснил: «Крепко возьмитесь за веревку и потяните ее вверх и вниз одновременно или попеременно, создавая большие« волны »веревкой. Это называется «хлопком» (движение веревки, ударяющейся об пол). Это движение фокусирует тренировку на ваших руках и плечах, но ваш корпус будет все время работать, чтобы стабилизировать вас.

«Поскольку вы работаете с каждой рукой независимо, вы помогаете устранить дисбаланс, одновременно повышая силу. Движения в основном имеют высокую интенсивность, поэтому вы также получите отличную кардио-тренировку ».

Боевые удары веревкой обычно делятся на два основных упражнения:

Попеременные удары: Один конец веревки в каждой руке с вытянутыми руками. Расставьте ноги на ширине бедер, напрягите корпус и поочередно поднимайте и опускайте каждую руку со взрывом, чтобы создать волнообразное движение с веревками.

Двойные удары: То же положение, что и выше, но обе руки поднимаются вместе. Затяните сердечник и прижмите веревки к земле.

На какой части нашего тела работают боевые веревки?

Хотя упражнения в первую очередь прорабатывают плечи и руки, они задействуют все ваше тело — как вы, несомненно, почувствуете, используя их.

«Требования, которые они предъявляют к телу, распространяются не только на руки и плечи, поскольку вы используете нижнюю часть тела для создания импульса, ноги также берут на себя большую нагрузку», — добавил Леви.«Фокусными областями тела являются руки, плечи, спина, корпус и ноги, поэтому вы можете быстро увидеть, насколько эффективен и действенен этот вид упражнений для тех, кто хочет избавиться от жира, поскольку это сложное упражнение».

Георгиевич через Getty Images

Советы по работе с боевыми веревками

Альтернативные движения лучше для тела : Коллинз-Томас сказал, что основное «волновое» движение — это движение вверх и вниз, но хорошо чередовать, пытаясь некоторые движения из стороны в сторону и круговые.«Перемещение [веревки] в разных направлениях вызовет нагрузку на ядро ​​и гарантирует, что вы укрепите тело в нескольких направлениях», — сказал он.

Ослабление веревки будет определять нагрузку: Коллинз-Томас сказал: «Вы можете попробовать начать близко к точке привязки (большее провисание) и отодвигаться дальше по мере утомления (меньше провисания)».

Плотный хват бесполезен. : «Не хватайте веревку слишком сильно и старайтесь делать плавные плавные движения в руках, когда вы поднимаетесь и опускаетесь», — сказал он.«Слишком сильный захват и выпуклости в руках, плечах и корпусе быстрее утомляют».

Использование всего тела улучшит тренировку : Ясин сказал: «Например, если вы выполняете боевой хлопанье веревкой [базовое движение подъема веревки и ударов ее по полу], используйте все свое тело для эффективная мощность и развитие силы ».

Предложения по тренировке с боевой веревкой

Эксперты по персональному обучению поделились некоторыми советами по тренировке с боевой веревкой — попробуйте и дайте нам знать.

1. HIIT-тренировка для всего тела.

Коллинз-Томас сказал поочередно между двумя движениями (перечисленными ниже) — 30 секунд, затем 30 секунд отдыха в течение 10 раундов.

2. Интенсивная кардио-тренировка.

На тренировке Levi’s для новичков к концу тренировки вы будете покрыты потом.

«Сделайте 20 двойных ударов обеими руками, а затем 10 ударов чередующимися руками; 18 двойных ударов обеими руками, за которыми следуют девять ударов одной рукой с чередованием рук.Продолжайте до 10 двойных ударов ».

3. Табата форвард-рутина.

Тренировка табаты Ясина немного сложнее: «Выберите два упражнения, например, независимые хлопки (быстрый темп) и планки (взрывной темп). Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10, затем выполняйте упражнение в быстром темпе еще 20.

«Повторите это от трех до шести раз. Затем выберите два разных упражнения и выполняйте их одинаково ».

15 боевых упражнений для рук с веревкой: спринты на ветер для ваших рук

Что касается кардио, я один из тех, кто любит делать это как можно быстрее.Бег трусцой на длинные дистанции или полчаса на эллиптическом тренажере — не мое. Вот почему я люблю интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). Основная идея HIIT — чередовать периоды коротких интенсивных анаэробных упражнений (например, спринт, махи гирями или берпи) с периодами менее интенсивного отдыха. Вы повторяете эту последовательность коротких интенсивных упражнений и отдыха от четырех до тридцати минут. Исследования показали, что HIIT улучшает аэробную и анаэробную форму, повышает уровень тестостерона, ускоряет метаболизм и поддерживает его через несколько часов после завершения тренировки.

Я всегда в поиске новых упражнений HIIT, и недавно я обнаружил один, который стал моим новым фаворитом: боевые веревки.

Я слышал упражнения с боевой веревкой, описанные как «бег на ветру для рук».

Это идеальный способ описать это.

Всего за двадцать секунд напряженного боя ваш пульс достигнет своего пика, и ваши руки будут чувствовать, как будто по ним течет аккумуляторная кислота. Короче, вы будете чувствовать себя прекрасно. Не знаю, что это такое, но упражнения со скакалкой невероятно приятны.И эффективно: интенсивная анаэробная и аэробная подготовка, которую обеспечивают упражнения со скакалкой, сделала их основным продуктом в тренировках профессиональных спортсменов и бойцов смешанных единоборств.

Боевые упражнения со скакалкой нечем заняться. Вы просто держите толстую длинную веревку за концы и двигаете руками вверх и вниз или по кругу так быстро, как только можете. По сути, вы «сражаетесь» с канатами.

Сегодня я расскажу вам о 15 различных упражнениях с боевой веревкой, которые вы можете выполнять, а также о предлагаемой тренировке.

Оборудование

В связи с ростом популярности боевых веревок вы можете легко найти их в Интернете с помощью быстрого поиска в Google или Amazon.

Я использую боевую веревку из Оннита.

Чем длиннее и толще ваша веревка, тем сложнее сражаться. Возьмите веревку толщиной около 2 дюймов и длиной 50 футов. Это даст вам довольно сложную тренировку.

Веревка 2 x 50 футов обойдется вам примерно в 125–150 долларов, что недешево.Фитнес-компании иногда повышают цену на то, что можно купить в хозяйственном магазине (за вычетом этой причудливой упаковки / маркетинга), поэтому я поискал более дешевые альтернативы. Но даже простая манильская веревка такого размера с сайтов подрядчиков стоит столько же. Если вы знаете источник более дешевой веревки, сообщите нам об этом в комментариях.

Я использовал свою баскетбольную стойку ворот в качестве якоря для боевой веревки.

Когда у вас будет веревка, вам нужно будет найти якорь, чтобы обернуть ее вокруг. Баскетбольные стойки ворот, столбы забора и деревья — все работает.Вы даже можете продеть веревку через ручку тяжелой гири и использовать ее как якорь.

Тренировка

Упражнения с боевой веревкой — отличное дополнение к любой программе высокоинтенсивных интервальных тренировок. Предлагаемая мной тренировка выглядит следующим образом:

15 раундов — в каждом раунде выполняйте одно из упражнений с боевой веревкой, описанных ниже. Каждый раунд состоит из двух частей:

• Полное упражнение высокой интенсивности, 20 секунд. Не останавливайтесь, пока не сработает зуммер.
• Отдых 20 секунд.

Вся процедура займет у вас всего 10 минут. Я использую приложение HIIT Timer на своем смартфоне, чтобы отмечать свое время и периоды отдыха. Вы также можете использовать что-то вроде Gym Boss.

Упражнения

Переменные волны

Поочередно двигайте руками вверх и вниз как можно быстрее.

Волны с двойным плечом

Вместо того, чтобы чередовать руки вверх и вниз, двигайте их вверх и вниз вместе.

Удар двумя руками

Поднимите обе руки так высоко, как только сможете, а затем прижмите веревки к земле с максимальной силой. Иди как можно быстрее.

Прыжок двойной рукой

То же, что и удар двумя руками, за исключением того, что когда вы поднимаете руки как можно выше, вы также прыгаете.

Змеи

Размахивайте руками из стороны в сторону и заставляйте веревку скользить, как змея.

Хлопки

Двигайте руками внутрь и наружу, как будто вы хлопаете в ладоши.

Внешние круги

Сделайте большие круги руками. Ваша правая рука вращается по часовой стрелке, а ваша левая рука — против часовой стрелки.

Абсолютный воин

Поверните корпус вправо, поставив ступни перпендикулярно якору.Держите концы боевой веревки вместе в руках, как если бы вы держали бейсбольную биту — правая рука поверх левой. Поднимайте руки вверх и вниз как можно быстрее. В середине раунда поменяйте стойку и повернитесь лицом влево, а затем поменяйте хват так, чтобы левая рука находилась поверх правой. Продолжайте поднимать и опускать руки как можно быстрее.

Бросок от бедра к бедру с захватом

Это забавное упражнение с боевой веревкой.Это имитирует движение борца, когда он бросает кого-то через бедро. Возьмитесь за веревку так, чтобы ее концы торчали между большим и указательным пальцами, и прижмите концы к правому бедру. Поверните туловище влево. Во время поворота переверните веревки через бедро, как если бы вы бросали борющегося противника на землю. Поворачивайтесь взад и вперед, пока не истечет время.

Переменные волны + приседания

Просто обычное чередование волн руками с воздушными приседаниями.

5 двойных волн + Берпи

Это упражнение объединяет два моих любимых высокоинтенсивных кардио-движения. Выполните пять двойных взмахов руками, а затем выполните бёрпи. Повторяйте последовательность 5 + 1, пока не истечет ваше время.

Перемешивание из стороны в сторону с двойным рычагом

Выполните взмахи двумя руками, двигаясь из стороны в сторону.

Апперкоты

Обуздайте свой внутренний Рокки серией чередующихся апперкотов, удерживая канаты.

Фигура восемь кругов

Создайте в воздухе фигуру восьмерки, удерживая веревки. Не стесняйтесь менять направление в середине раунда.

Домкраты для прыжков

Просто возьмитесь за веревки за конец и сделайте несколько прыжков старой школы.

Вы пробовали раньше боевые веревки? Есть ли какие-нибудь любимые упражнения, которые мы здесь не включили? Делитесь ими с нами в комментариях!

Теги: Упражнения

5 лучших упражнений для скалолазания

Правильное выполнение упражнения по лазанию по канату важно для гонщиков с препятствиями, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или борцом на выходных.Это также желанный навык для всех, кто занимается фитнесом. Неважно, на каком уровне вы находитесь, вот 5 лучших упражнений для лазания по канату.

Упражнение по скалолазанию №1: подъем по канату из положения сидя

Повесьте веревку на перекладине и оседлайте ее, сидя на земле. Поднимитесь вверх и вниз по веревке, одну руку над другой. Используйте ноги на земле столько или меньше, сколько хотите, в зависимости от уровня вашего мастерства.

Упражнение по скалолазанию №2: Подтягивание полотенцем

Набросьте спортивное полотенце на перекладину и делайте подтягивания, удерживая полотенце в каждой руке.Если у вас нет штанги для подтягивания, повесьте полотенце на штангу на стойке для приседаний и проделайте то же самое, поставив ступни на землю. Чтобы сделать это более динамичным, потяните полотенце поочередно по обе стороны от головы.

Альпинистское упражнение №3: Подтягивания с отягощением

Отрицательные подтягивания или подтягивания отлично подходят для улучшения силы тяги при работе над хватом. Начните с подбородка над перекладиной и опустите себя на 5 счетов.Его можно масштабировать, выполняя упражнение, стоя на земле, или увеличивать нагрузку, удерживая вес между лодыжками.

Альпинистское упражнение №4: Тяга на ширину

Если у вас есть липкие точки в подтягивании или лазании по веревке, отличный способ преодолеть их — это выполнять тяги на широчайшей форме в строгой форме с максимально возможным весом в подходах по 3-6 повторений /

Упражнение по скалолазанию № 5: Скалолазание по канату

Если в вашем арсенале уже есть лазание по канату, вы всегда можете повысить свою скорость и эффективность, практикуя их, это единственное движение может стоить вам гонки! Лучше всего тренироваться после тренировки, когда вы уже устали, так как вы будете участвовать в гонке.

Альпинизм — одно из самых сложных препятствий в гонке. Не делайте ошибки, бросаясь по канату, пытаясь сэкономить время. Даже если вы уверенно держитесь на веревке, сбавьте скорость при приближении к ней; сделайте пару вдохов, вытрите руки от всего, что может вам мешать, и выберите веревку, которая не выглядит слишком грязной по сравнению с предыдущими гонщиками.

Топ-3 физических атрибута для лазания по канату

1. Более высокие люди имеют некоторое преимущество на веревке, потому что они начинают выше и получают немного больше от каждого натяжения.
2. Сильные широчайшие, чтобы получить большую тягу
3. Мозолистые или жесткие руки. Скакалки и перекладины опасны для рук. Если вы практиковались, у вас все должно быть готово.

5 боевых тросов, способствующих вашему метаболизму

Пробежка по беговой дорожке для еще одной устойчивой пробежки может быть проверенным способом сжечь несколько калорий, но это примерно так же весело, как наблюдать за высыханием краски. Если ваша тренировка требует ремонта, вы можете поискать мотки веревки, лежащие в углу спортзала.Эти боевые веревки, или боевые веревки, могут показаться несущественными, но на самом деле они являются замаскированным супер-инструментом, ускоряющим метаболизм. Раскачивание этих длинных и тяжелых веревок работает не только с руками, но и со всем, нагружая ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела, при этом учащая пульс.

«Боевые скакалки позволяют адаптировать тренировки к вашим собственным способностям и уровню физической подготовки, — говорит Си Джей МакФарланд, главный тренер Onnit Academy по силовой и кондиционной подготовке. «Это достигается за счет ускорения движения или увеличения его резкости.Оба варианта повышают частоту сердечных сокращений в минуту, что в конечном итоге увеличивает сжигание калорий ». Добавьте к этому тот факт, что веревки по своей природе тяжелые и громоздкие в управлении, требуя, чтобы ваше тело использовало свои аэробные и анаэробные энергетические системы, когда упражнения организованы эффективно. «Это может заставить организм накормить больше глюкозы и жира, что приведет к большей потере веса», — говорит Макфарланд.

Конечно, главное здесь — грамотно спланировать тренировку. «Чтобы максимально использовать свое время, лучше всего размещать любые высокоинтенсивные упражнения в начале тренировки, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Макфарланд, объясняя это повышением частоты сердечных сокращений на ранних этапах вашей программы.